Exercices très efficaces pour l'intérieur des cuisses. Exercices efficaces à l'intérieur des cuisses

Les jambes bien ajustées et élancées font l'envie et le rêve de nombreuses femmes. Et aussi ils sont l'objet de plaisir et d'attractivité pour les hommes. Mais pour gagner le gars avec un swing de hanche, vous devez faire du bon travail.

Tout est clair avec les muscles du dos et de l'avant sur les cuisses, ils se tendent lors de charges normales : squats sur une chaise ou marche.

Et la surface intérieure, comme celle extérieure, est très "paresseuse". Pour que cela fonctionne, vous devez faire de gros efforts. Il se trouve que toutes les calories accumulées au cours de la journée collent à cette partie particulière du corps.

Pour avoir des jambes plus maigres, il ne suffit pas de bien manger. S'il n'est pas possible d'aller à la salle de gym, alors vous devez faire une séance d'entraînement sur surface intérieure exercices de hanche pour perdre du poids à la maison. Plus de détails à leur sujet seront discutés ci-dessous. La surface intérieure appelle à elle-même attention particulière... Pour le travailler, vous devez combiner des charges de force et de cardio.

Cardio dirige son pouvoir pour brûler les graisses dans endroits difficiles d'accès... La musculation tonifie la peau de l'intérieur des cuisses et peut aider à prévenir l'accumulation excessive de graisse. Lorsque vous faites des exercices pour réduire le lobe interne de la cuisse, vous devez utiliser des haltères, du fitball, des poids, du ruban de gymnastique ou un extenseur.

L'échauffement est la base d'un entraînement efficace. Vous devez commencer à vous échauffer avec une charge cardio légère. Cela comprend le saut à la corde, la course sur place. Les exercices d'échauffement ne doivent pas être négligés. Il est nécessaire de tourner avec les orteils, les hanches ou les genoux. Ce sont des points d'études obligatoires. L'échauffement ne dure généralement pas plus de 10 minutes.

Les exercices de perte de poids les plus efficaces

Après un bon échauffement, vous devez commencer l'entraînement lui-même. Ce qui suit décrira les exercices sélectionnés pour l'intérieur de la cuisse. Dans une séance d'entraînement, vous ne devez pas effectuer plus de trois ou quatre exercices. Le nombre de séries et de répétitions nécessaires est indiqué dans chaque méthode séparément.

Pattes de reproduction sur les côtés couchés :

Le travail tombe sur la zone souhaitée, tandis que les muscles des cuisses sont tonifiés.
Et aussi la partie inférieure de la presse est impliquée.
Cet exercice aide à éliminer excès de graisseà partir de la hanche.
L'entraînement est de difficulté moyenne ; si nécessaire, l'entraînement peut être complété par du matériel de lestage.

L'étirement se développe également pendant l'exercice. L'exercice a un effet bénéfique sur le système reproducteur en créant un flux sanguin vers la région de l'aine. Comment faire l'exercice correctement :

Lors de l'exécution de l'exercice, il est nécessaire de faire preuve de lenteur et de précision. Un zèle excessif peut conduire à une entorse.

Le squat est " meilleur ami»Pour serrer le bas du corps. Pour travailler avec les hanches, les squats pliés conviennent. En plus de l'intérieur des cuisses, les muscles fessiers et les mollets seront renforcés. L'exercice fait référence à haut niveau des difficultés. Les squats avec des haltères, une barre ou un autre poids sont considérés comme particulièrement efficaces. Comment faire l'exercice :

Vous devez faire attention:

Ce squat est polyvalent et efficace lorsqu'il est levé sur les orteils en bas.
Les efforts pour maintenir la coordination sont accrus, et il y a aussi une excellente charge sur les mollets.

Cette activité étire parfaitement les ligaments, et agit sur intérieur les hanches. Ce n'est pas difficile, vous devez donc prendre un supplément haltère en main... Cet exercice vise la zone souhaitée de la cuisse, en plus, les fentes resserrent bien les muscles des fesses... Comment faire l'exercice :

Les fentes sont utilisées 15 fois dans chaque direction pour trois approches. Avant de faire l'exercice, vous devez bien réchauffer les ligaments de la région pelvienne. Si cela n'est pas fait, vous pouvez vous faire une entorse et, dans le pire des cas, des déchirures des ligaments peuvent survenir.

Pincer la balle

Cet entraînement est statique. Sa base est considérée comme une contraction musculaire et un retard dans la position de départ. En plus de la charge sur la cuisse, il y a tension musculaire dans les fesses... L'exercice se réfère à simple, il met l'accent sur l'endurance et la concentration. C'est un excellent exercice de jambes statiques, dont l'efficacité est inférieure à la "chaise". Technique d'exécution :

Exercice en cours 15 fois en quatre sets... Cet exercice peut être effectué assis sur une chaise, un fauteuil ou un canapé. Les règles pour faire l'exercice restent les mêmes. Ce n'est que dans le cas d'un entraînement assis qu'il est nécessaire de surveiller la flexion du bas du dos. Le dos doit être droit et le bas du dos légèrement rentré vers l'intérieur.

Il existe plusieurs types de performances d'entraînement. 3 méthodes seront discutées ci-dessous. Chaque exercice a une amplitude et une force uniques. L'entraînement est bien travaille l'intérieur de la cuisse, dans lequel les fesses, le dos et l'extérieur des cuisses sont développés... Et aussi la formation aidera une femme à se débarrasser de la culotte. La technique consistant à effectuer l'exercice sur la surface interne de la cuisse à domicile de la première option :

Deuxième option:

La position initiale est la même, seule la fixation tombe au-dessus de l'avant-bras, le bas de la jambe est le long du corps, le haut de la jambe est plié au niveau du genou et repose sur le bas.
Lors de l'inspiration, il est nécessaire de pousser le genou de la jambe pliée vers l'avant.
À l'expiration, vous devez revenir à la position de départ.
À la fin de l'entraînement sur une jambe, vous devez vous retourner et faire les mêmes exercices pour l'autre jambe.

Troisième option :

La position initiale est allongée sur le côté, le bas de la jambe est redressé, le haut de la jambe est plié au niveau du genou et situé devant le corps, les pieds sont fermement pressés contre le tapis.
Lors de l'inhalation, il est nécessaire d'arracher la jambe tendue du sol.
En expirant, abaissez votre jambe au sol.
La même chose doit être répétée sur la jambe opposée.
Si nécessaire, vous pouvez inclure plusieurs méthodes de swing dans votre entraînement ou choisir celle que vous préférez.
En une séance d'entraînement, vous devez effectuer 15 balançoires d'un côté en quatre approches.
Si vous le souhaitez, l'exercice peut être rendu plus difficile en attachant des poids aux jambes.
Dans la première version de l'entraînement, vous pouvez utiliser un ruban de gymnastique en le fixant autour des pieds.

Exercice efficace intérieur de la cuisse : un soutien peut être nécessaire pour faire de l'exercice. Besoin de aller à une chaise, au dos d'un canapé, d'un fauteuil, d'une porte ou d'un mur... Et aussi cet exercice peut se faire sans support... La balançoire est dirigée dans deux directions - latéralement ou vers l'avant et vers l'arrière. Lors du balancement vers l'avant et vers l'arrière, les surfaces avant et arrière du bas du corps sont chargées et la surface extérieure est directement chargée. Les règles pour les deux swings sont les mêmes.

Comment faire l'exercice correctement :

Ciseaux

Cet exercice utilise non seulement les hanches, mais aussi les abdominaux. La difficulté est moyenne, mais l'entraînement demande de l'endurance. Exercice intérieur de la cuisse le plus efficace :

Vous devez vous allonger sur le dos, les jambes droites et étendues.
Placez vos mains le long du corps.
En inspirant, vous devez lever les jambes à 45 degrés du tapis et vous balancer, en imitant l'action des ciseaux.
Après 35 secondes d'expiration, vous devez abaisser vos jambes au sol.

Lorsque vous faites l'exercice au sol, veillez à utiliser un tapis de sport, une couverture ou une serviette pour éviter les ecchymoses. N'oubliez pas de vous réchauffer et de vous rafraîchir. Les étirements après l'exercice réduisent les douleurs musculaires et aident la femme à se détendre. Lorsque vous vous entraînez pour un groupe musculaire, vous devez faire une pause. Pendant ce temps, les muscles doivent se reposer et récupérer. Ce n'est que dans ce cas que l'on peut espérer resserrer le tonus musculaire et le gain musculaire.

Pour se débarrasser de l'excès de graisse plus rapidement, vous devez suivre un régime alimentaire approprié. Vous devez inclure dans le régime un grand nombre de eau, fromage cottage, poulet, poisson gras, fruits, légumes et dinde. Cela affectera d'une manière positive non seulement sur la figure, mais sur l'ensemble du corps dans son ensemble. Pour se débarrasser du relâchement cutané et de la cellulite, il faut absolument appliquer produits de beauté... Avant de les appliquer, vous devez bien vaporiser le bas du corps et traiter la peau avec n'importe quel gommage, puis vous devez traiter le corps avec un gant de toilette ou une brosse, puis l'essuyer et appliquer une crème anti-cellulite chaude ou froide du commerce . Vous devez vous envelopper dans un film et vous envelopper.

S'il n'y a pas de crème, vous devez mélanger de l'argile cosmétique avec de l'eau et ajouter quelques gouttes au mélange. huile essentielle clous de girofle, menthe ou cannelle. Vous n'avez pas besoin d'attendre des résultats instantanés de votre entraînement. Les premiers résultats visibles n'apparaîtront qu'après un mois d'entraînement systématique et nutrition adéquat... Pour bien paraître, vous devez dormir suffisamment, marcher plus et profiter de la vie. En plus des exercices ci-dessus, d'autres exercices doivent être utilisés pour entraîner la surface des hanches :

Un vélo.
Montez sur la plate-forme.
Le chien est tourné vers le bas et vers le haut.
Marcher sur les fesses.
Soulevé de terre et hyperextension d'Anita Lutsenko.

En faisant règles simplesà la maison, vous pouvez changer votre silhouette au-delà de la reconnaissance et éliminer l'excès de graisse. Il faut commencer par la première gymnastique, et ensuite ce sera plus facile de la faire. Pour trouver la silhouette de vos rêves, il suffit d'essayer un peu et tout s'arrangera ! Pour avoir fière allure, vous devez boire plus d'eau, marcher air frais et faites de l'exercice au moins trois fois par semaine.

Attention, seulement AUJOURD'HUI !

L'écologie de la santé. Fitness et sports : L'intérieur de la cuisse est une zone problématique pour de nombreuses personnes, en particulier les femmes. La peau de l'intérieur de la cuisse est beaucoup plus fine que celle de l'extérieur de la cuisse. La finesse de la peau rend la zone moins élastique. De plus, plus de graisse est déposée dans cette zone. La peau grasse et fine conduit au fait que l'intérieur des cuisses devient flasque, commence à s'affaisser et ressemble souvent à de la viande en gelée. Ce problème inquiète beaucoup de femmes, même très jeunes.

L'intérieur de la cuisse est une zone à problèmes pour de nombreuses personnes, en particulier les femmes. La peau de l'intérieur de la cuisse est beaucoup plus fine que celle de l'extérieur de la cuisse. La finesse de la peau rend la zone moins élastique. De plus, plus de graisse est déposée dans cette zone. La peau grasse et fine conduit au fait que l'intérieur des cuisses devient flasque, commence à s'affaisser et ressemble souvent à de la viande en gelée. Ce problème inquiète beaucoup de femmes, même très jeunes.

Que faire? Réduire la graisse et renforcer les muscles intérieurs des cuisses.

Pour les femmes minces, cette zone peut également causer du chagrin si l'écart entre les cuisses se replie dans la lettre O. S'il ne s'agit pas d'une caractéristique squelettique, un grand écart est la norme.

C'est juste que les maigres ont peu de graisse, et cette zone, comme déjà mentionné, est le "stockage" de la graisse. C'est-à-dire que la nature a prudemment laissé de la place à la graisse corporelle.

Faible en gras - Beaucoup d'espace. D'où l'écart.

Que peut-on faire pour réduire l'écart? Pour améliorer ou essayer d'augmenter les muscles de l'intérieur de la cuisse à l'aide d'exercices spéciaux étroitement ciblés.

La faiblesse des muscles de l'intérieur de la cuisse peut déclencher des blessures dans cette zone, qui sont vécues par de nombreux athlètes amateurs et professionnels.

L'étirement de ces muscles se produit très souvent et donne beaucoup de sensations désagréables. La douleur à l'aine peut perturber définitivement le processus d'entraînement.

Que faire? Pour protéger les muscles de l'intérieur des cuisses contre les blessures, vous devez les renforcer avec des exercices spéciaux de développement et d'étirement. Et n'oublie avant personne activité sportive faites un échauffement de 10 minutes !

Les muscles de l'intérieur de la cuisse

Les muscles de l'intérieur de la cuisse constituent le groupe musculaire adducteur. Les adducteurs comprennent cinq muscles : peigne, mince, adducteur long, adducteur court, grand adducteur. La fonction principale de ces muscles est d'ajouter la hanche. En termes simples, rapprochez vos jambes. Lorsque nous rassemblons nos jambes, ces muscles travaillent. La fonction nous dit comment les entraîner. Vous devez rapprocher vos jambes, mais avec effort. C'est sur cela que sont basés les exercices pour l'intérieur de la cuisse.

Réduction de la graisse corporelle dans la zone intérieure de la cuisse

De nombreuses femmes se demandent comment éliminer la graisse de l'intérieur des cuisses. Le seul moyen d'éliminer les graisses localement, c'est-à-dire à un seul endroit précis, est la liposuccion. Il n'y a pas d'autres moyens de perdre du poids localement !

Un exemple simple : les droitiers dès le plus jeune âge manient main droite, et les gauchers - gauche. Si vous croyez à la perte de poids locale, la main principale, subissant des charges plus élevées, devrait être plus fine que l'autre. Regardez vos mains. Vous ne voyez pas beaucoup de différence ? C'est ça. Perdre du poids dans une zone spécifique du corps est irréaliste.

Pour éliminer la graisse de l'intérieur des cuisses, vous devez réduire la quantité totale de graisse corporelle. C'est-à-dire qu'il y a moins à manger et plus à bouger.

Si le poids est normal, la mollesse de l'intérieur de la cuisse n'est pas associée à un excès de graisse, mais à la faiblesse et au relâchement des muscles adducteurs. Pour résoudre le problème, vous devez faire exercices spéciaux pour l'intérieur de la cuisse.

Donc, pour que l'intérieur de la cuisse cesse d'être une zone à problèmes, vous devez vous débarrasser de surpoids, le cas échéant, et entraînez les muscles adducteurs.

Exercices pour l'intérieur de la cuisse

1. LEVAGE-BAISSEMENT DES JAMBES EN POSITION Couchée (MAHI)

Les balancements pour l'intérieur de la cuisse doivent être effectués lentement, avec effort, en se concentrant sur les muscles adducteurs. Des poids pour les jambes peuvent être portés si vous le souhaitez. Nous proposons trois options pour l'exercice.

Premier exercice.

C'est l'exercice de l'intérieur de la cuisse le plus populaire. Position de départ : allongez-vous sur le côté, les coudes appuyés ou la tête appuyée sur une main tendue ; la jambe en haut, pliez le genou et placez-le devant vous derrière le genou du bas de la jambe. Tirez l'orteil du bas de la jambe vers vous.

Performance: levez et abaissez lentement le bas de la jambe. Vous devez le soulever aussi haut que possible et, lorsque vous le baissez, ne le posez pas sur le sol. Placer votre pied sur le sol relâchera la tension de vos muscles et réduira l'efficacité.

Faites autant de répétitions que nécessaire pour sentir les muscles adducteurs « brûler ». En ressentant une forte sensation de brûlure dans ces muscles, vous pouvez abaisser votre jambe et vous détendre, puis vous allonger de l'autre côté et faire l'exercice pour l'autre jambe.

Deuxième exercice.

Vous aurez besoin d'une chaise stable pour faire cet exercice efficace. Position de départ : allongez-vous sur le côté de façon à ce que vos pieds soient sous la chaise. Soutenez votre tête avec votre main sur votre coude. Placez le haut du pied sur l'assise de la chaise. La jambe inférieure est sous le siège. Tirez l'orteil du bas de la jambe vers vous et fixez-le dans cette position.

Exercer: au prix du temps, soulevez lentement le bas de la jambe jusqu'au siège de la chaise; sur le compte de deux - tout aussi lentement, abaissez-le au sol. L'élévation et l'abaissement de la jambe doivent être répétés jusqu'à ce qu'une sensation de brûlure apparaisse dans les muscles de l'intérieur de la cuisse. Après cela, vous devez vous allonger de l'autre côté et faire l'exercice pour la deuxième jambe.

Troisième exercice.

En termes d'effet, il ne diffère pas beaucoup du premier exercice, mais cette option est efficace à sa manière. Cet exercice de l'intérieur des cuisses vous permet de vous entraîner différents muscles jambes. En même temps, il est efficace pour les muscles de la presse et du dos, car ils doivent être tendus pour maintenir l'équilibre.

Position initiale: allongez-vous sur le côté, en posant votre tête sur une main tendue. Élevez le haut de votre jambe au-dessus du sol à une hauteur d'environ 50 cm. Tirez les orteils des deux jambes vers vous.

Performance: en même temps, en même temps, relevez le bas de la jambe et abaissez un peu le haut de la jambe. C'est-à-dire pour rapprocher vos jambes. En comptant jusqu'à deux, abaissez la jambe inférieure au sol et soulevez la jambe supérieure. C'est-à-dire écartez les jambes. L'exercice doit être fait lentement, en se concentrant sur les sensations dans les muscles des jambes et sur le maintien de l'équilibre. Faites 30 informations sur les jambes, puis allongez-vous de l'autre côté et faites 30 autres informations.

2. EXERCICE POUR LA SURFACE INTERNE DE LA CUISSE "CISEAUX"

Cet exercice en apparence simple est très efficace pour les muscles internes de la cuisse. En même temps, en effectuant des "ciseaux", nous travaillons simultanément les muscles abdominaux. Nous proposons deux versions de cet exercice.

Exercice « Ciseaux » : première option.

Position de départ : allongez-vous sur le tapis, placez vos mains sous vos fesses, paumes au sol. Vous pouvez soulever vos épaules du sol, votre menton atteignant votre poitrine, pas le ciel. Cette option permet de renforcer les muscles du cou. Mais si cela est difficile pour vous, posez votre tête sur le sol.

Levez les deux jambes à environ 20-30 centimètres au-dessus du sol. Retirez les chaussettes.

Performance:énergiquement (mais pas "laxiste", mais avec force) pour écarter et croiser les jambes. Vous devez écarter les jambes de 20 à 30 cm. Les jambes sont tendues, les hanches sont fortes, le ventre est rentré. Faites au moins 20 croix de jambes, reposez-vous quelques secondes et recommencez.

Exercice "Ciseaux": option deux.

Position de départ : allongé sur le tapis, tête au sol, bras tendus le long du corps. Levez les deux jambes de manière à ce qu'elles forment un angle d'un peu plus de 90 degrés avec le corps.

Performance:écartez suffisamment les jambes, mais pas au point de ressentir une gêne dans les muscles. Tirez les chaussettes vers vous. Rapprochez lentement vos jambes, mais ne les fermez pas et ne les croisez pas, mais laissez une distance d'environ 20 cm entre elles.Après les avoir rapprochées, écartez-les à nouveau, etc. Faites 30 informations-dilutions, puis passez directement aux ciseaux. Écartez vos jambes aussi large que possible, étirez vos chaussettes et ramenez et écartez lentement vos jambes. Lors du mélange, croisez. Faites 30 informations.

3. EXERCICES POUR LA SURFACE INTERNE DE LA CUISSE AVEC LE BALLON

Vous aurez besoin d'un ballon de gymnastique en caoutchouc résistant.

Exercice 1.

Position de départ : allongez-vous sur le tapis, pliez les jambes au niveau des genoux, les pieds au sol. Serrez la balle entre vos genoux. Étirez vos bras le long du corps.

Performance: au détriment du temps, mettez vos pieds sur le ballon en essayant de le serrer. Maintenez la tension pendant quelques secondes. Sur le compte de deux, détendez vos jambes. Répétez la compression et la relaxation 30 fois.

Exercice 2.

L'essence de cet exercice : essayer de garder le ballon entre nos jambes tout en effectuant un exercice de passe, nous maintiendrons les muscles de l'intérieur de la cuisse en tension constante. Le squat sera un exercice de passage.

Position de départ : tenez-vous droit, tenez un ballon de gymnastique entre vos jambes juste au-dessus des genoux.

Accomplissement : s'asseoir au compte des fois, revenir à la position de départ au compte de deux. Répétez en deux approches 10-15 fois chacune.

4. SIEGE ET POUMONS POUR L'INTERIEUR DE LA CUISSE

Plie squat.

Ce squat est plus efficace pour l'intérieur de la cuisse, plus les jambes sont écartées. Position de départ : tenez-vous droit, écartez les jambes le plus possible, les chaussettes regardent sur les côtés.

Performance: au détriment du temps, asseyez-vous aussi bas que possible, en essayant de descendre jusqu'à une ligne parallèle au sol. Dans ce cas, vous devez imaginer que votre dos est appuyé contre le mur, c'est-à-dire que vous devez vous accroupir avec le dos le plus droit et le plus uniforme. Montez sur le compte de deux. Faites 10 à 30 squats, en divisant ce nombre en deux séries. Si vous êtes prêt, vous pouvez effectuer des squats pliés avec des haltères dans vos mains.

Fentes latérales.

Tenez-vous droit avec vos mains sur votre ceinture. Au prix d'une fois, faites une fente sur le côté droit. La jambe droite est pliée au niveau du genou. Assurez-vous que votre genou ne dépasse pas l'orteil de votre jambe droite. La jambe gauche est droite, étendue. Plus vous descendez bas dans la fente, plus l'exercice sera efficace. Après avoir effectué une fente, vous devez vous verrouiller pendant quelques secondes et revenir à la position de départ. Faites la même fente vers la gauche. Au total, vous devez faire 15 à 20 fentes dans chaque direction.

Intégrez ces exercices à votre complexe de gymnastique ou faites-les séparément, en leur consacrant 15 à 20 minutes chaque jour. Après avoir fait les exercices de l'intérieur des cuisses, assurez-vous de faire des exercices d'étirement pour ces muscles. publié par

Ce sera intéressant pour vous :

Sur la partie interne de la cuisse se trouvent les muscles adducteurs larges, longs et courts, les muscles peigne et gracile. Ils amènent et fléchissent la hanche, et la font également pivoter vers l'extérieur. Ce sont ces muscles que nous allons pomper.

Exercices de poids corporel

Appuyez le bas du dos contre le sol, pliez légèrement les jambes au niveau des genoux. Rapprochez et écartez vos jambes 20 fois, reposez-vous et faites deux autres approches.

L'exercice sera encore plus efficace si vous suspendez des poids sur vos pieds.

Ramener la hanche d'une position latérale

Allongez-vous sur le côté en utilisant votre avant-bras. La jambe, qui est en dessous, est redressée, la seconde est pliée au niveau du genou. Soulevez votre jambe droite du sol, maintenez-la pendant une ou deux secondes et abaissez-la.

Les fentes profondes sur le côté donnent bonne chargeà l'intérieur de la cuisse. Gardez vos mains sur votre ceinture ou devant vous, essayez de ne pas arrondir votre dos.

Effectuez trois séries de 15 fentes dans chaque direction.

Plie ou sumo squat

Pour que les squats pompent exactement la partie interne de la cuisse, vous devez élargir vos jambes, tourner vos chaussettes sur les côtés et vous accroupir profondément, en essayant de garder vos genoux tournés vers les côtés.

Faites trois à quatre séries de 20 squats.

Exercices avec équipement optionnel

Mélanger avec une bague Pilates

Vous pouvez trouver un anneau Pilates à la salle de sport ou l'acheter dans un magasin d'équipements sportifs.

Allongez-vous sur le côté, placez l'anneau entre vos jambes au niveau de la cheville ou au-dessus et abaissez votre jambe contre résistance.

Effectuez trois séries de 10 fois sur chaque jambe.

Pour cet exercice, vous pouvez utiliser une bande d'extension, une extension courte ou une extension à huit plis pliée en deux.

Mettez l'extenseur sur vos jambes, allongez-vous sur le côté et écartez les genoux en surmontant la résistance. Effectuez trois séries de 10 à 12 fois sur chaque jambe.

Il vous en faudra un long pour cet exercice. Accrochez-le au poteau, passez-le sur la jambe la plus proche du poteau et tournez-le sur le côté.

Sortez la jambe de travail de la jambe d'appui : vers l'avant et sur le côté. Pour compliquer l'exercice, éloignez-vous en tirant sur l'extenseur.

Effectuez trois séries de 10 fois sur chaque jambe.

Exercices avec poids libres et machines

Sumo s'accroupit avec kettlebell ou haltères

Squat d'haltères

Prenez un kettlebell ou un haltère et faites des squats profonds avec les jambes larges et les genoux écartés.

Trois séries de 10 fois suffiront pour bien charger l'intérieur de la cuisse. Bien sûr, si vous l'êtes.

Exercice sur la machine de convergence des jambes. bodybuilding.com

Il existe un tel simulateur dans presque toutes les salles de sport. Faites trois séries de 5 à 15 répétitions en fonction de votre poids. Choisissez un poids pour que les dernières répétitions de la série soient difficiles. Cela rendra votre progression beaucoup plus rapide.

Exercices croisés avec abduction des jambes

atletiq.com

Cet exercice est similaire à l'abduction de la jambe avec un extenseur, mais il est plus confortable de l'effectuer sur le simulateur. Réglez le poids de travail, attachez le harnais sur votre jambe et tournez sur le côté pour que la jambe avec le harnais soit plus proche de la machine.

Reculez et levez votre jambe de travail d'environ 30 degrés - c'est la position de départ. Amenez la jambe de travail derrière la jambe d'appui devant, en surmontant la résistance du simulateur. Remettez votre jambe dans sa position d'origine et répétez. Faites trois séries de 5 à 15 répétitions, en fonction de votre poids.

Incorporez ces exercices à votre entraînement et augmentez votre poids de travail ou vos répétitions si vous vous entraînez sans poids, et vos hanches deviendront plus serrées et plus attrayantes.

N'oubliez pas d'étirer les adducteurs après l'exercice. Comment faire exactement cela, vous pouvez le voir.

Pour de nombreuses femmes, l'intérieur de la cuisse est une zone à problèmes. Si la peau affaissée n'est pas visible par temps froid, alors en été, ce problème peut interférer avec le port de tenues courtes. Le manque de tonus musculaire et l'excès de volume conduisent au désespoir de nombreuses femmes et filles, et pour que la forme des jambes soit idéale en été, vous devez régulièrement entraîner l'intérieur des cuisses. Parlons plus en détail des exercices qui sont efficaces pour ce problème.

Comment resserrer et développer les muscles de l'intérieur de vos cuisses

L'attractivité des jambes a été testée au fil des ans si vous avez une peau trop fine ou un tissu musculaire faible sur à l'intérieur les cuisses. La marche ou le jogging au quotidien n'affecte pas cette zone à problèmes, ce qui conduit à l'accumulation de graisse, à l'affaiblissement des muscles et à l'apparition de cellulite. Les exercices sportifs n'affectent pas toujours la zone capricieuse, par conséquent, lors du choix de l'entraînement en force, assurez-vous qu'il y a exercice physique pour amincir les jambes.

Avant de commencer à travailler les muscles des jambes, vous devez d'abord vous débarrasser de l'excès de poids, sinon même un entraînement intensif ne donnera pas le résultat souhaité. Le travail avec l'intérieur des cuisses comprend des tapis roulants, des ellipses, des steppers, des squats Smith, des squats Hackenschmidt, des exercices d'expansion des jambes Thigh Master et d'autres exercices, qui seront discutés un peu plus tard.

Une perte de poids intensive sans charge de puissance et un entraînement approprié des muscles entraîneront certainement la formation d'une peau lâche sur la face interne de la cuisse. Au même endroit, la graisse se forme facilement, semblable à un pli graisseux sur l'abdomen. Vous n'avez pas besoin d'aller voir un entraîneur pour perfectionner vos jambes - un environnement confortable à la maison est encore mieux.

Pomper les muscles de l'intérieur des cuisses à la maison, c'est leur redonner de la beauté et améliorer la circulation sanguine dans la zone intime, renforcer le système génito-urinaire. Tout d'abord, examinons les règles que les professionnels conseillent de suivre lorsqu'ils font leurs devoirs :

L'ensemble d'exercices comprend 2-3 types.
Vous devez travailler chaque jambe séparément.
Le nombre de répétitions est maximum.
Augmentez vos répétitions à chaque séance d'entraînement.
Pour augmenter la charge, il est conseillé d'utiliser des haltères légers.
La série d'exercices commence par un échauffement, pour cela, ils utilisent la course à pied, la corde à sauter, les squats, le balancement des bras et des jambes.
Les cours ont lieu régulièrement.

Une série d'exercices pour s'entraîner à la maison

Plie squats

Ce squat est efficace pour l'intérieur des cuisses et pour renforcer les muscles fessiers. Placez vos pieds larges, tournez vos orteils à 120 degrés. Gardez le dos droit, accroupissez-vous lentement tout en inspirant jusqu'à ce que vos jambes forment un angle de 90 degrés. Fixez, expirez, puis revenez à la position de départ, mais ne redressez pas les genoux. Effectuez 4 séries de 15 à 20 fois.

Enlèvement de la hanche

Avec cet exercice, plusieurs groupes musculaires travaillent à la fois. Tenez-vous droit avec votre jambe gauche sur le côté. Tirez votre orteil gauche vers vous, serrez vos abdominaux. Étirez vos bras tendus vers l'avant, en croisant vos doigts dans une serrure. En expirant, levez la jambe gauche, en inspirant, abaissez-la, mais ne touchez pas le sol. Faites 2 séries de 15 balançoires pour les deux jambes.

Ciseaux

Cet exercice aidera à réduire graisse sous cutanéeà l'intérieur de la cuisse, dégraisser les « oreilles » et gonfler les muscles des fesses. Allongez-vous sur le dos avec vos bras sous vos fesses pour soutenir votre dos. Assurez-vous que le bas de votre dos ne se détache pas du tapis pendant l'exercice. Levez vos jambes de 8 cm, faites des balancements vigoureux, rappelant le travail des ciseaux. Ensuite, en comptant jusqu'à 10, abaissez vos pieds au sol. Après une seconde pause, répétez 3 autres séries de 10 fois.

fentes latérales

Ici, le groupe musculaire médial de la région de la hanche fonctionne et le flux sanguin dans la zone "culotte" augmente. Faites cet exercice d'haltères comme vous le souhaitez pour renforcer les muscles de l'intérieur de vos cuisses. Tenez-vous droit avec vos pieds joints. Faites un pas sur le côté avec votre pied droit, puis asseyez-vous dessus. La jambe gauche reste droite. Appuyez fermement la voûte plantaire interne du pied contre le sol, tirez en arrière avec la force des muscles de la jambe d'appui. Effectuez 10 fentes avec chaque jambe.

Jambes d'élevage

Cet exercice est appelé étirement. Il permet de travailler les muscles de l'intérieur de la cuisse. Asseyez-vous sur le sol, écartez les deux jambes, sans plier les genoux. Pliez votre torse vers l'avant, en atteignant vos orteils avec vos mains. Tenez 15 secondes, revenez. Ne vous étirez pas jusqu'à la douleur. Il ne devrait y avoir aucune gêne pendant tous les mouvements. Répétez cet étirement 10 fois.

Balancez vos jambes

Mahi est un entraînement intérieur de la cuisse. Beaucoup connaissent les balançoires sur le côté depuis les cours d'éducation physique à l'école, mais derrière l'apparente simplicité, il y a un avantage pour créer des jambes minces. Tenez-vous latéralement à un support (chaise, mur, mur sportif). Serrez votre ventre, gardez votre dos droit et n'inclinez pas vos épaules sur le côté. Balancez vos jambes sur les côtés, comme une ballerine à la barre. Lorsque vous atteignez la hauteur maximale, abaissez votre jambe sans toucher le sol. Répétez 10 balançoires avec chaque jambe.

Martin

C'est un classique pour renforcer les fessiers et la capacité de pomper les muscles de l'intérieur des cuisses. Monter jambe droite, et pliez la gauche au niveau du genou. Fixez le pied gauche contre le genou droit. Redressez lentement votre jambe gauche, en la tirant vers l'arrière pour que la pose ressemble à une hirondelle. Lentement, sans saccades, ramenez-le. Avalez chaque jambe 10 fois.

Vidéo : Comment enlever les oreilles sur les cuisses à la maison

Pour que les charges des exercices individuels de combustion des graisses donnent les résultats escomptés, le programme d'entraînement doit être exécuté correctement. Si vous faites les exercices vous-même, jetez un œil à la photo, qui montre les bonnes poses. Mais il vaut mieux renforcer la face interne de la cuisse pour aider les vidéos, qui montrent les mouvements en détail. Voir dans le programme "Tout ira bien" les exercices d'Anita Lutsenko, comment enlever les hanches :

Cours de gym

Le renforcement de l'intérieur de la cuisse ira plus vite sous la supervision d'un entraîneur expérimenté en Gym... Des simulateurs spéciaux, une barre, des haltères aident beaucoup à cela. Voici 4 exercices efficaces pour réduire la graisse à l'intérieur des cuisses.

Enlèvement des jambes dans le simulateur... C'est un exercice où il est difficile de se tromper. Son exécution est basée sur le déplacement des jambes vers le centre du corps à l'aide d'un simulateur spécial. Les hanches sont initialement situées à distance les unes des autres et il est facile de pomper leur partie interne, en surmontant la résistance lorsqu'elles sont comprimées. Obtenir effet maximal, écartez les jambes sans atteindre la position de départ. Effectuez 15 à 20 compressions.
Extension des jambes sur le simulateur... L'objectif principal de l'exercice est de pomper et de brûler les graisses dans les muscles latéraux et frontaux de la cuisse. Ici, suivez la technique d'exécution, car lors de l'extension des jambes, les genoux sont fortement chargés. Prenez place sur le simulateur, posez vos tibias sur les rouleaux, gardez vos genoux à un angle de 90 degrés. Saisissez les poignées sur les côtés de la machine pour garder votre dos immobile. En inspirant, redressez vos jambes, fixez en haut pendant 15 secondes. Étendez vos genoux progressivement en expirant. Répétez 10-15 fois.
Squat d'haltères... Cet exercice est également appelé squats de sumo. Cela se fait avec des poids, avec un haltère ou un kettlebell pour développer masse musculaire cuisses et enlever l'excès de graisse. Mettez vos pieds larges, écartez vos pieds différents côtés... Prenez le poids avec les deux mains, maintenez-le parallèle au corps. Gardez le dos droit tout en pliant les genoux. Lorsque articulation du genou se pliera à 90 degrés, puis tiendra pendant 10 secondes, et en douceur, sans saccades, reviendra. Répétez les squats 15 fois.
Presse large... Cet exercice, en plus de renforcer l'intérieur de la cuisse, développe les muscles fessiers. Il est effectué sur un simulateur spécial avec une plate-forme. Placez les deux pieds dessus avec vos pieds écartés, avec vos pieds tournés à 45 degrés. Lorsque vous déplacez la plate-forme vers le bas, inspirez et pliez les jambes à un angle de 90 degrés. Pressez ensuite la plate-forme en expirant, en gardant les genoux joints, en sollicitant fortement vos fesses. Le rythme d'exécution est de 2 secondes vers le bas, 1 seconde vers le haut. Effectuez 15 à 20 pressions, à la fin, ne vous levez pas brusquement du simulateur.

Exercices avec un fitball pour l'intérieur de la cuisse

L'exercice avec un fitball aidera à éliminer la graisse de l'intérieur de la cuisse. L'effet peut être obtenu en 20 minutes d'entraînement 3 à 4 fois par semaine. Considérez les exercices populaires.

Réduction des jambes... Soulevez les deux jambes, allongé sur le dos, puis placez le ballon entre vos cuisses. Appuyez vos muscles sur le fitball en comptant jusqu'à 10, puis détendez-vous. Faites 25 répétitions.
Courbes latérales... Allongé sur le dos, saisissez le ballon avec les pieds de vos jambes relevées. Inclinez alternativement dans différentes directions sans toucher le sol. La ceinture scapulaire reste immobile. Pliez 15 fois dans des directions différentes.
Squats en position debout... Prenez les haltères dans vos mains pour le poids, placez votre pied gauche sur le fitball. Accroupissez-vous lentement en pliant le genou droit. Verrouillez-vous, puis remontez lentement. Faites 15 squats pour chaque jambe.

Des exercices d'étirement

L'étirement de l'intérieur de la cuisse augmentera la flexibilité et développera la mobilité articulaire. Ce sont des mouvements fluides qui sont exécutés à un rythme lent. Tout en vous étirant, fixez-vous dans chaque position pendant 30 secondes. Ce type de formation est considéré comme efficace :

Papillon... Il s'agit d'un exercice spécial dont l'essence consiste à amener et à étendre les hanches sur les côtés. Il vaut mieux le réaliser avec un extenseur, alors tous les muscles du corps seront sollicités. Asseyez-vous sur le sol avec le dos droit, pliez les genoux, puis rapprochez vos pieds. Plus les pieds sont proches du corps, plus la charge sur les hanches est importante. Abaissez doucement vos genoux au sol sans changer la position de vos pieds. Tenez au point d'étirement maximal, puis ramenez vos genoux en arrière. Après 5 secondes, recommencez l'exercice. Faites 15 à 20 étirements.
Jambe fendue... Entraînez-vous à faire la division latérale. Mais cela ne fait pas de mal d'essayer de rendre l'intérieur des cuisses plus élastique. Assis sur le tapis, écartez bien les deux jambes. Avec un mouvement de glissement, transférez le poids du torse sur vos bras, inclinez-le vers l'avant. Soulevez votre bassin en posant vos mains sur le sol, puis asseyez-vous lentement sur une ficelle croisée. Ne vous mettez pas mal à l'aise - ne soyez pas douloureux ! Retournez prudemment.
Demi-épine... Faites une large fente vers l'avant avec votre pied gauche. Posez votre genou droit sur le sol, posez vos mains sur le sol. Descendez si bas au sol que vous sentez l'étirement. Le pied de la jambe gauche doit être plus loin que le genou. Verrouillez dans cette position, puis revenez et changez de côté. Effectuez 5 à 7 répétitions dans différentes directions.

Quel simulateur est utilisé pour l'intérieur de la cuisse

Un excellent entraîneur de l'intérieur des cuisses est le Thigh Master, qui est utilisé à la fois à la maison et au gymnase. Il prend peu de place, et est conçu pour travailler plusieurs zones à problèmes de la belle moitié de l'humanité : fesses, poitrine, cuisses. On note également les simulateurs professionnels de Smith et Gackenschmidt, à l'aide desquels il est facile de renforcer les muscles de l'intérieur des cuisses en salle de sport. Avec leur aide, il est facile de faire des presses et des squats.

Dans la vie ordinaire, l'intérieur des cuisses n'est pratiquement pas utilisé. Par conséquent, même en super maigre, cette partie des jambes peut être la zone la plus problématique. Vous pouvez resserrer l'intérieur de vos cuisses et perdre l'excès de graisse en faisant de l'exercice régulièrement.

Ils doivent être effectués trois fois par semaine, sinon vous n'obtiendrez pas le résultat souhaité. Vous devez également vous rappeler qu'il n'est pas souhaitable d'effectuer les mêmes exercices tout le temps, car cela peut également ne pas donner de bons résultats.

Vous pouvez bien gonfler vos jambes au gymnase sur des simulateurs de jambes spéciaux, dont nous parlerons plus en détail ci-dessous. Si vous le souhaitez, vous pouvez également bien gonfler et resserrer l'intérieur des cuisses à la maison.

Réduire les jambes sur le simulateur: nuances et description

Très probablement, beaucoup ont remarqué dans le gymnase que les filles (en fait, comme les gars) ont leurs propres simulateurs et exercices préférés qu'elles aiment le plus.

L'une de ces machines est un simulateur de reproduction/évitement, qui est conçu pour travailler l'extérieur / l'intérieur de la cuisse.

Cette section de jambe est le plus problématique pour de nombreuses filles, et donc, dans la mesure du possible, les femmes utilisent le simulateur approprié. Que ce soit bon ou non, nous allons essayer de considérer ci-dessous.

Atlas anatomique

La principale raison de la popularité de la machine de conversion de jambe chez les femmes est que son objectif principal gonfler les muscles adducteurs(la zone entre les jambes), pour les rendre plus dures, plus élastiques et, par conséquent, pour sauver la fille de diverses "gelées" dans cette zone.

En d'autres termes, la surface interne des cuisses (appelée adducteurs) est une zone esthétiquement importante des jambes pour toute fille, alors que les hommes ne sont pas indifférents à cette zone, et ils veulent que leurs élus la voient gonflée, et pas accroché.

Principalement un adducteur (convergence des jambes) conçu pour renforcer trois muscles adducteurs - grand, long et court adducteur. Dans le même temps, les muscles du tailleur, du peigne et des minces sont activés (le premier court sur toute la longueur de la cuisse), ainsi, les muscles du tractus ilio-tibial sont tendus.

Par dans l'ensemble, il convient de noter que les muscles adducteurs sont considérés comme l'un des muscles des jambes les plus relativement longs et les plus gros - il s'agit d'un énorme complexe de muscles de l'aine profonde et de l'intérieur de la cuisse.

Il est difficile de les trouver, car ils sont "enfouis" sous le reste des muscles, par exemple les quadriceps. Rassurez-vous, vous utilisez ces muscles lorsque vous vous levez, escaladez des montagnes et montez des escaliers.

Du fait que les muscles adducteurs ne sont presque pas impliqués dans la vie quotidienne, ils sont sous-développés et donc une grande attention doit être accordée à leur pompage.

Avantages de convertir les jambes sur le simulateur

Lorsque vous effectuez un aplatissement des jambes sur la machine, vous pouvez compter sur les éléments suivants :

Technique d'exercice

Technique pour effectuer la convergence des jambes. C'est l'un des plus exercices simples, dans laquelle il est presque impossible de se tromper. L'adduction directe désigne le mouvement d'une partie (dans notre cas, ce sont les jambes) du corps vers son centre.

Lorsque vous vous asseyez sur le simulateur, le mouvement des jambes consiste à surmonter une résistance lors du rapprochement des hanches initialement divergentes.

Première étape... Allez au simulateur et mettez les poids requis. Ajustez ensuite la taille de la selle de manière à ressentir un léger étirement au niveau des adducteurs lorsque les hanches sont sur les coussinets rembourrés (pads à rouleaux qui sont sur le côté).

Gardez le dos droit et bien appuyé contre le dos de la machine. Avec vos mains, saisissez les mains courantes par le bas, et pliez vos jambes à angle droit au niveau du genou (un peu plus). Ouvrez vos hanches en les ramenant au niveau de la largeur spécifiée du simulateur. C'est la position d'origine.

Seconde phase... Inspirez, tout en expirant, sous contrôle, commencez à serrer vos jambes. Gardez-les droits avec vos genoux sur vos pieds. Au point final de la trajectoire, serrez au maximum vos cuisses et attardez-vous quelques secondes.

Troisième étape... Lentement, tout en inspirant, commencez à écarter les rouleaux et arrêtez-les dans une position légèrement non ramenée à leur position d'origine afin de maintenir en permanence la tension de la zone d'entraînement des hanches. Répétez l'exercice une certaine quantité de une fois.

Pour tirer le meilleur parti de votre exercice, suivez les instructions ci-dessous :

écartez lentement vos hanches, sans les amener un peu à la position de départ;
ne pas « faucher » le poids lorsque vous le ramenez à sa position d'origine ;
lors de l'exécution de l'exercice, ne rampez pas avec vos fesses sur le siège du simulateur et ne bougez pas le corps;
entre les exercices, étirez les muscles adducteurs, par exemple en position assise en lotus, en appuyant vos genoux avec vos paumes ;
si vous sentez qu'à la dernière approche, il n'est plus possible de faire l'exercice pour l'amplitude maximale, alors vous pouvez utiliser une série rapide de courtes répétitions ;
faire l'exercice en complément (finition) pendant l'entraînement des muscles adducteurs et le laisser à la fin de l'entraînement après avoir fait le volume principal.

Abaissement des jambes sur la machine d'élimination de la graisse de l'intérieur des cuisses

Si vous posez une question aux filles qui font constamment de l'exercice sur la machine de conversion de jambe: que voulez-vous réaliser avec l'aide du simulateur d'adducteur, alors beaucoup d'entre elles vous le diront - je veux que l'intérieur des cuisses perde du poids .

Mais vous devez comprendre que cela n'arrivera jamais, car cette machine est utilisée pour renforcer les muscles adducteurs et non pour éliminer les couches de graisse - ce sont deux différentes sortes tissus, et le renforcement des muscles n'entraînera en aucun cas la combustion de la graisse qui les recouvre.

Même lorsque vous brûlez des calories pendant l'exercice, vous ne sera pas en mesure d'éliminer la graisse dans une zone locale (prise séparément).

Les exercices sur simulateurs sont efficaces dans la mesure où ils permettent de se concentrer sur la charge, directement sur emplacements requis corps, car dans ce cas, il n'y a pas besoin, en dehors de l'exécution du mouvement, de surveiller également le maintien de l'équilibre et la coordination des mouvements.

C'est pratique non seulement pour les débutants, mais aussi pour les personnes plus expérimentées, car cela peut augmenter la charge. L'entraîneur d'intérieur de cuisse le plus populaire est Simulateur Gackenschmidt... Avec lui, vous pouvez faire plusieurs exercices.

Exercices pour mincir les fesses et les hanches

Vous pouvez également resserrer l'intérieur des cuisses en faisant les exercices suivants :

Par conséquent, lorsque, pour une raison quelconque, vous n'avez pas la possibilité de faire de la musculation ou qu'il existe des contre-indications du médecin, le fitball peut les remplacer efficacement.

Comment s'accroupir correctement

Les squats sont les plus faciles, mais aussi élément principal exercices pour les fesses et les hanches. Les squats réguliers et les squats avec poids - avec une barre ou des haltères - sont efficaces.

Il est conseillé de faire des exercices avec une barre sur un power machine pour affiner les hanches, cela permettra de donner sur les muscles fessiers et les muscles des cuisses charge concentrée sans être distrait par le maintien de l'équilibre.

Si vous vous accroupissez avec des poids libres, surveillez attentivement l'exactitude des exercices. Mais peu importe, il y a certaines recommandationsà suivre pour plus formation efficace pendant les squats :

La barre doit être saisie par le haut.
Il faut s'accroupir le plus profondément possible, pratiquement assis sur les talons, et les hanches doivent toucher les mollets.
Contrôlez votre respiration - les exercices doivent être effectués en "inspiration-expiration".
Verrouillez votre position arrière tout en faisant des squats.
Le nombre de répétitions dépendra de forme physique athlète, mais veillez à ne pas surcharger les muscles - les sensations de douleur ne contribueront pas à la régularité de l'entraînement.

Comme dans tout sport, les exercices pour corriger les muscles fessiers et les muscles des hanches ne seront efficaces qu'avec une bonne nutrition équilibrée et respect du principe de régularité... En observant ces règles, vous êtes déjà très court terme vous serez en mesure d'obtenir des résultats qui attirent les regards indiscrets.