Lihasmassi põhikoolitus. Harjutused ja koolitusprogramm lihasmassi kogumi jaoks

Sest lihasmassi komplekt, peate "tegema baasi". Selle kohaselt tähendab keerulisi harjutusi, sealhulgas praktiliselt kogu keha lihaseid. Nad tekitavad lihasmassi kasvu eest vastutavate anaboolsete hormoonide emissiooni. Seega, isegi kui ainult keha lihaste NIZA on otseselt seotud liikumisega (näiteks squatsis), saab ülemine osa stiimul kasvada. Selle tulemusena edastavad treeningud palju tõhusamalt.

Oluline on teada! Gadaka Baba Nina: "Raha on alati üle, kui paned padja alla ..." Loe edasi \u003e\u003e

Mis on "Base"?

Kõik harjutused kulturismi saab jagada põhi ja isoleeritud. Esimene on lihasmassi ehitamiseks vajalik ja teine \u200b\u200b- sihipäraste väljatöötamise ja spetsiifiliste lihaste lihvimise jaoks.

Tuleb nimetada treeningmärgiks, on vaja järgida mitmeid põhitingimusi:

• mõned lihasrühmad ja liigesed tuleks kaasata töösse (näiteks squats eeldada vaagna viib tagasi ja painduvad jalad põlvedes);
• täitmise ajal peab keha tundma tõsist koormust;
• harjutus peaks põhjustama kasvuhormoonide heite (esimene testosterooni).

Kuna liikumine toimub mitme lihasrühmade arvelt, võite võtta palju suurema kaalu kui isoleeritud harjutustel. See peaks olema selline, et see juhtub 6-8 kordust lähenemine ja saavutada lihaste rikke.

See toob kaasa arvukad lihaste mikro-rajatise tekkimise. Kui annate neile piisavalt aega puhata, taastab keha lihaskiudude lüngad eelmise taseme üle. See mehhanism on loodud looduse järgi ja on vajalik järgnevate koormuste kohandamiseks.

Tavaliselt tegelevad mehed hoolikalt koolitusega. Naised väldivad "rauda" ja eriti põhiliste harjutuste täitmist lihasmassi kogumi jaoks, kardavad pumbata. Aga harjutusi koormusega, õige lähenemisviisiga, aitab tüdrukud teha kujundeid naiselikumaks ja atraktiivsemaks ning keha on elastne. Lõppude lõpuks on iga inimese lihaskorsett ilus arenguga ilus.

Eriti soovitatav on alustada aluse ektomorfidele. Sellise füüsika tüüpi inimesed on õhukesed ja vaevalt lihasmassi. Seetõttu peavad nad oma programmi treeningutesse kaasama nii palju põhilisi harjutusi piisavalt suure kaaluga. Aluse ja isolatsiooni suhe peaks olema umbes 70% 30% võrreldes. See tähendab, et kui tööplaan sisaldab kuuest harjutust, peavad neli neist olema põhilised ja kaks on isoleeritud. Siis lihased suurenevad suurusega ja väike protsent rasvadest näitab nende leevendust.

Ektomorph enne ja pärast tugevuse koolitust

Põhiharjutused on vajalikud ja algajatele. Tavaliselt hakkavad inimesed ainult jõusaali jõudma lihtsate ja arusaadavate simulaatorite tegelema. Kuid selline strateegia ei ole õige. Kõigepealt peate õppima ja välja töötama peamise põhiharjutuste teostamise tehnika. Soovitatav on seda teha treeneriga või vaadata hoolikalt oma liikumisi peeglis.

Power koolitus on eelistatavalt jõusaalis ja mitte kodus. Lõppude lõpuks on kõik vajalikud seadmed: vardad, hantlid jne. Lisaks ei ole maja kõige sagedamini võimalik luua ohutusraamid ja riiulid, ilma milleta põhiharjutused palju kaalu on ohtlikud.

Parimad põhilised harjutused kõigil lihasgruppides

Parimaid põhilisi harjutusi peetakse squatsiks, raznaya veojõuks ja pinkvardadeks. See on lihasmassi kogumi kuldne trio. Need peavad olema kaasatud nende koolituskompleksisse, kui eesmärk on suurendada lihaste maht.

Lisaks on paljusid muid põhilisi harjutusi, mis on suuremal määral sellise või muu lihasrühma.

Tasub meeles pidada, et aluse täitmine võtab palju tugevust, energiat ja kahjustab lihaskiudude. Seetõttu peaks iga lihaste rühm alla laadima üks kord nädalas või kaks, kui see on väike.

Squats

Üks kõige tõhusamaid põhilisi harjutusi - karbid. See kasutab enamasti jala lihaseid (neljariisi, puusade, juhtivate) ja tuharate biitsepsi. Lisaks osalevad töös lihaste stabilisaatorid ja press.

Selleks, et mitte saada vigastusi, pigistades raske barbelliga, peate järgima seda teostamise tehnikat:

1. 1. Algses asendis peaks taga olema sirge, terad vähenevad ja rindkere on värvitud. Baar tuleb panna trapetsile ja mitte kaelale. Haarde laius valitakse individuaalselt.
2. 2. Hingades tuleb hämmingus hämmingus ja painutage põlvili jalad jalad, istuge aeglaselt põrandale paralleele. Tagasi peaks jääma täiesti otse loodusliku läbipainde alumises seljaosas. Sokkidest peate hoidma põrandale risti kujuteldava joone. Tema jaoks ei tohiks põlvi saada.
3. 3. Väljahingamisel on tuharade püüdlustes tõusta. Selleks tuleb taaskäivitada kontsad ja mitte taluda sokkide kaalu. Liikumine peaks olema kiire ja võimas. Aga ülaosas on võimatu põlved täielikult seguneda, kuna see eemaldab koormuse sihtlihastest ja võivad põhjustada vigastusi.

Suu seadistus võib olla erinev. Tüdrukud tahavad tavaliselt pumbata pumbata. Sellisel juhul tuleb jalad paigutada laiaulatusliku ja paigaldada sokid väljapoole. Meeste suurendada mahu ruumala saab kitsas jala moodustumise.

Klapid tuharad - täitmise tehnika, erinevate treeningvalikute

Deadlift

Mitte vähem tõhusat treeningut lihaste ehitamiseks - Lad Bellarge. Oma täitmise protsessis tegutsevad umbes 75% kõigist inimkeha lihastest. Esiteks need lihaste seljatoe (trapetside, extensors, rombid), jalad (neljariisi, biceps reie) ja tuharad.

Varadevahemik on keeruline ja traumaatiline harjutus. Seetõttu ei ole vaeva väärt, et suurendada kaal varras.

Nõuetekohase täitmise tehnika:

1. 1. Mine koormatud varras nii, et sokid on vulture all. Hangi temale, ületanud ja hoides tagasi sirge.
2. 2. Olles teinud võimsa väljahingamise, sirgendage, läinud kontsad põrandale ja vajutage ajakirjanduses. Vultuur peaks minema jalgadele lähemale nii, et koormus oleks õigesti jaotatud.
3. 3. Üles, mida peate rindkere sirgendamiseks ja tuharad tihendama nii palju kui võimalik.
4. 4. Pärast seda on vaja alandada barbell põrandal, tõmmates vaagna tagasi ja pigistada sirge tagasi.

Maa alumises punktis ei ole seda väärt. Niipea kui varras puudutab põrandat, on vaja jätkata järgmise kordumise.

Kui te ei taha oma seljale tabada, iha täitmist, peate pidevalt jälgima, et seljatorn ei ole ümardatud. See on kõige ohtlikum ja tavalisem viga Newbies.

Vardad Lyzhima

Keha ülakeha arendamiseks on parim baasharjutus pinkvardad. Suurim koormus muutub lihaseid ja triceps. Ka operatsiooni pöörab ees Delta (õlad), vajutage ja trapetsi.

Kinnisvaratehnika:

1. 1. Pange vultuur riiulile nii, et see oleks lihtne eemaldada ja hoida seda piklikele kätele. Lie baari all oleva pinkil.
2. 2. Jalad kindlalt puhata põrandal. Klapp alumine selja moodustatud nn silla. Vaagna ei tohiks pinkist eemale murda. Press ja tuharad peavad olema staatiliselt pinged.
3. 3. Olles teinud lähtepositsiooni, peate eemaldama riiulit riiulist nii, et see oleks rinna keskel kohal.
4. 4. Siis on vaja vähendada mürsku, tuua küünarnukid. Te ei saa neid tagasi võtta või tagasi võtta, peavad nad põrandale risti pöörduma.
5. 5. Vulture peab veidi rindkere keskele puudutama. Pärast seda peate hingama ja pigistama varda üles, pingutades rindkerelihaseid. Ei ole vaja käed täielikult sirgendada, sest antud juhul saavad triceps kõik koormuse.

Kui treenite palju kaaluga lihaste rikke, on vaja küsida partnerit või treener kindlustuse kohta.

Pingutamine

Lisaks kolmele harjutusele loetletud harjutustele on ka teisi põhilisi harjutusi. Üks neist karmistatakse. See hõlmab selja lihaseid, käed (biitseps ja triceps) ja õlad.

Sõltuvalt haardest muudetakse uuritud alasid. Otsese laialt levinud haarde pingutamine on suunatud selja kõige laiemate lihaste väljatöötamisele.

Hirnilaevade karmistamine

Selleks, et suurendada bicepsit tugevamat, siis peaks pingutama kitsast tagurpidi haarde. Sellisel juhul on liikumise amplituud suurem, kuid taga ei saa peaaegu koormust.

Kitsas pöördvangide pingutamine

Kui karmistatakse oma kehakaaluga kergesti, saate rihma pannkook baarist kinnitada.

Push ups baaridel

Triceps'i arendamiseks rakendatakse sellist põhilist treeningut baaride tõukejõuna. Lisaks kolmekäigulistele lihastele on rindade ja deltaoid aktiivselt töötavad.

Küünarnukid selle harjutuse täitmisel peaks üksteisega paralleelselt minema. On vaja laskuda kuni hetkeni, mil neid saab 90 kraadi juures kummardada.

Koormusena saate turvavöös fikseeritud vardast kasutada plaati.

Loetletud harjutusi tuleb regulaarselt kaasata nende koolitusprogrammi. Kui te täidate neid õige tehnikaga ja suurendab pidevalt kaalu, on lihasmassi suurenemine kiire ja käegakatsutav.

Ja natuke saladustest ...

Lugu ühest meie Irina Volodyina lugejast:

Eriti masendunud, ümbritsevad suured kortsud ja tumedad ringid ja turse. Kuidas eemaldada kortsud ja kotid silmade all täielikult? Kuidas tulla toime turse ja punetus? Aga miski pole nii vana või mees nagu tema silmad.

Aga kuidas neid noorendada? Ilukirurgia? Õpi - mitte vähem kui 5 tuhat dollarit. Riistvara protseduurid - Photorevorate, gaasi-vedela pilling, radiolifting, laser facelifting? Veidi kättesaadavam - kursus maksab 1,5-2 tuhat dollarit. Ja millal selle aja leidmine? Jah, ikka kallis. Eriti nüüd. Seega, minu jaoks valisin ma teise tee ...

Artiklis valiti kõige tõhusamad harjutused lihasmassi kogumi jaoks, mis keskenduti kõigi keha lihasrühmadele.

Et teha nimekirja, kus parimad harjutused lihaste ehitamiseks kasutasime elektromüograafika (EMG) - diagnostiline meetod lihaste bioelektrilise aktiivsuse hindamiseks. Lisaks uurisime selles valdkonnas viimaseid uuringuid, analüüssime kompleksi põhiharjutusi teiste liikumistega, mis võimaldavad maksimaalse objektiivse lihasgruppide võimalikult palju ja võtsid arvesse ka juhtivate ekspertide seisukohta.

Agregaatis oleme kogunud amatöör sportlaste ja spetsialistide kogemus mõne aastakümne jooksul ja kiirendasid põhilisi harjutusi massikomplekti jaoks, mis aitavad tõesti suurendada mahud.

Iga koolitusprogramm, mis ei sisalda põhilisi harjutusi, näiteks randi tõukejõudu või kükitamist, on kergelt, mittetäielikud. Lõppude lõpuks annavad nad a kehale signaali hormoonide tootmise kohta, põhjustades lihaskoe kasvu, lihaste kiudude tugevdamist ja seega jõude.

Teisisõnu, kui teie eesmärk on lihaseid kasvatada, peate alati sisaldama oma koolitusprogrammi põhilisi liikumisi. Niipea kui te kapten Tehnika, tehke keerulisi mitmeraualisi harjutusi treeningu alguses, kui energia tase on kõrgeim. Töö kiikumistoolis väga raskete kaaludega, et maksimeerida jõu kasvu, mis lõppkokkuvõttes aitab teil kiirendada lihaste kasvu.

Õlad

Arameetri pressis on kesk- ja eesmine delta, trapetside, triceps, esipaneel.

Röstid rinnaga

Armee pink peaga nõuab head stabiliseerumist seljaosa ülaosas, taga delta, samuti rõhub kooride ja jalgade lihastes. EMG andmed näitavad, et võrreldes dumbbellsi istude pressiga on varraste keskpunkt palju aktiivsem kui keskmine ja eesmine delta ning seetõttu on see tõhus lihaskiudude kasvu jaoks. See on äärmiselt oluline, sest andmed kaks lihaste tala loovad laiad ja massilised õlad.

Armee press peaks seisma treeningu õlgade alguses. Kui sa saad palju hiljem palju, siis olete liiga väsinud töötama intensiivsusega, kus delta vajadused. Muuda kordust vahemikus 3 (tugevuse suurendamiseks) kuni 8-12 (hüpertroofia saavutamiseks).

Quadricepsy

Frontal Squats töötab suurepäraselt nelinurksed, suur butarous, tagumine reiepind.

Eesmised squats vardaga

Vaatamata võrgu asukohale keha esiküljel peaks suurimad jõupingutused tulema jala keskosast. Varras peab toimuma esiküljel ja torso peaks olema veidi kallutatud edasi, mis võimaldab teil aktiivselt kasutada nelja erisuguseid kui ka muud tüüpi squats. Kui squats koos barbell õlgadel, siis määras puusad tagasi, kandev koormus tuharad.

Frontal squatsil on ka vähem survet põlveliigese suhtes, võrreldes teiste neljariceps-harjutustega.

Tehke kaaluharjutusi neljarattaga orienteeritud jala koolituse alguses. See harjutus arendab ka selja tippu lihaseid ja koor. Kui teil pole paindlikkust, siis ületage käed kaela kohal või kasutage harja rihmad varraste hoidmiseks õigesse asendisse.

Rindade lihased

Vardad, mis asuvad õige tehnikaga, aitavad pumbata suuri ja väikeseid rinnad, eesmine delta, triceps, esipaneel

Vardad, mis asuvad horisontaalsele pinkile

Baar võimaldab teil teha maksimaalset pingutust, mis tähendab ja tõsta suuremat kaalu, sest see on lihtsam tasakaalu kui hantlid. EMG sõnul on horisontaalse pinkiga aktiivselt talad aktiivselt rindade lihaseid ja tritsepsit, kui pink pressitud pingil, samuti segamise käed hantlid.

Tehke see raske kaalukoolituse alguses väikeses kordustes. Ärge unustage, et käepideme laius mõjutab liikumiste amplituudi. Alumisel faasis peab käsivarre kasutamine olema põrandale 90 kraadi nurga all (st selle suhtes risti).

Biitseps

Flexi käed hantlid sobib kõige paremini treening biitsepside, õla lihaste, õlgade, mõõgade, ümmarguse pronerite jaoks.

Samaaegne käsi painutamine hantlitega

Kuigi varras võimaldab kõvama kaalu tõstmist, võib see kaasa tuua ka lihaste ja võimsuse tasakaalustamatuse käte arendamisel. Hantlite kasutamine takistab selliseid tagajärgi ja samal ajal annab piisavalt stiimulit lihaseid kasvatada. Hand painutamine hantlid annab rohkem loodusliku liikumise laiemas ulatuses ja pakub ka võime muuta haarde neutraalsest ("haamrid") suspennini, mis mõjutab aktiveerimist erinevate biitsepside peade.

Tehke pärast mitmekülgne veojõude harjutusi spinis, kui koolitate neid lihaseid ühe päeva jooksul. Kui teil on teie käest pühendatud päev, siis tõstke hantlid kaks korda suurema kaaluga 8 korduse lähenemisviisidesse.

tagasi

Slope'i varras varras on parim liikumine laiemate, trapetside, tagumiste delta, rombidi, suurte voorude, alumise seljaosa pumbamiseks.

Varras varras tildi kalluta

EMG sõnul põhjustab see harjutus seljalihase olulist aktiveerimist võrdselt kõige laiema ülaosale, mis muudab lihasmassi suurendamiseks väga tõhusaks. Töötades väga raskete kaaludega, ärge ümardage alaselja tagasi, sest see suurendab pingekõrvalde plaatide survet. Kõige tõhusamad harjutused on täitmise tehnika alati keerulised, kuid lõpuks annab suurim tulu.

Traalivarda sooritamine kalle, saate kasutada haaret nii ülevalt kui ka allpool. Näiteks esimene haarde vähendab biitsepside aktiveerimist. On võimalik, et Torso nurga all 45 kraadi põrandale, nagu ka kuulsa kultuuri Ronnie Culmen. Mõõdukas kasutamine inertsi liikumise on samuti lubatud, eriti kui tegemist negatiivsete korduste.

Teostage rasketes lähenemisviisides 6-8 või 8-10 kordust. Hea alternatiiv on Smithi simulaatori tõukejõud. See muudab kaldusse asendi säilitamise lihtsamaks, kuid keha peab olema korralikult paigutatud väärtuse suhtes. Võite proovida pöördvõrre, mis teeb suurema rõhu alumisele osale kõige laiemate lihaste ja biitsepside alumisele osale.

Berium

Lõhutööde tagasi simulaatori toimib suure ja keskmise beeseri, puusa tagumise pinnaga.

Jala avamine ploki simulaatorisse

Lõhutööde simulaatoris midagi kõndimist, nii et saate seda teha Sprint režiimis (saate seda teha ka kõigil neljas). Peaasi on tugevalt pingutada tuharalihaste lihaseid ja mitte ainult proovida korrata nii kiiresti kui võimalik.

See isolatsiooniseadmete isoleerimisharjumus peab toimuma pärast tõsiseid kükitama veojõudu ja / või gakk-squatsi. See teeb tõeliselt tuharad välja töötama. Korrake peab olema vahemikus, mis on vajalik hüpertroofia (8-12) saavutamiseks ja on soovitav läbi viia aeglases ja kontrollitud tempos.

Tricepsy

Burdulumiga varustatud baaride vajutamine hõlmab triceps, ees delta, rindkere peal.

Push-ups triceps'i baaridel

EMG andmete kohaselt kaasata push-ups baarides aktiivselt kaasata triceps kui keha on vertikaalasendis ja küünarnukid ei lahutata külgedele. Kuigi selle lihaste gruppi on tõhusamaid harjutusi, võimaldavad baaridel olevad tõukejõud suurepäraselt kontrollida korduste kiirust, vastupanu ja keha kalde kalkulatsiooni kiirust, mis on kahtlemata nende väärikust. Teise võimalusena võib läbi viia ka pinkide pöördvõrgud, nad stimuleerivad ka õla katseliidete lihaste kasvu.

Lihasmassi ehitamiseks peate kandma talje koormust. Lõputu valguse kordused ainult oma kaaluga ei võimalda sellise mõju saavutamist. Nagu juhul, kui teiste mitmemõõtmise harjutusi TRICEPS, teha pushups baarides alguses treening kasutades kaal, millega saate 8-10 kordusi teha.

Lihaste seljapinna reie

Rumeenia terase veojõu töötajad tagapinna puusa, suur butarous, alaselja.

Rumeenia käivitaja

EMG tulemused näitavad Rumeenia veojõu paremust reie tagakülje lihaste aktiveerimisel jalgade, hüpereensenoosi ja keele barbelliga ("Tere hommikust").

Rumeenia Rooma veojõud kasutab seljapinna lihaseid peamiselt liikumise tõttu puusaliigese liikumise tõttu, nii et see tuleks välja töötada, pöörata oma koolitusprogrammi ka jalgade paindumiseks.

Harjutus alguses treening, töötades raske kaal 8-12 kordusi. Kui te ei ole kunagi teinud enne Rumeeniat muutub iha, vaadake peeglisse tehnikat juhtimiseks. Peaasi on hoida minimaalsed painutamine põlvili ja võtta puusad tagasi. Kui kaugel? Niikaua kui liha seljapinna lihased ei käivitu. Seda võib nimetada "Golden reegel".

Ikra

Tõstmine sokid kallakul koormavalt tagaküljel koorma calbal, chibaloids.

Tõusud sokid kallakul

EMG andmed näitavad, et kui te seda harjutate edasi sokid, saate saavutada Oscracule lihaste mediaalsete ja külgmiste juhtide maksimaalse pinge.

Kui teie jõusaalis puudub asjakohane simulaator, paluge keegi istuda selja peal (nagu Arnold tegi), et pakkuda sihtlihasetele piisavat koormust.

Tehke harjutus pärast neljanda töö lõpuleviimist ja puusa tagumist pinda. Kuna vasika lihased kaudselt osaleda paljude harjutuste jalad, siis ei tohiks olla liiga väsinud enne tõstmist sokid. Tehke suur hulk kordusi, millel on aeglustumine ekstsentrilise faasi.

Jalad

Squats koos Barbell Kasuta Quadriceps, tagumine pind puusa, tuharad, kaaviar.

Squats koos barbell õlgadele

Squats kaasata tohutu hulk lihaseid ICR, QUADRICEPS, Biceps reie ja tuharad lihaste sirgendamine selgroo, peal selja- ja biceps. Mõned ei sisalda põhiharjutusi kogum lihasmassi oma programmi, sest nad kardavad vigastusi või liiga laisk. Ja asjata. Uuringud näitavad squatsi võimet (eriti vahemikus 6-10 kordust), et oluliselt suurendada testosterooni tootmist. Selle kasutamise mitmekesistamiseks on mitmeid viise. Saate ahela lisada keti, küünte tool või muuta positsiooni jalad teha keskenduda erinevate lihaste rühmade alumise keha.

Sõltumata sellest, millisest programmist kasutate - kas see on jagatud "ülemine / alumine" või 4-5 päeva Split - koos Squatsiga, pakutakse teile suurepärane tulemus. Peaasi, teostada neid intensiivselt.

Praegused uuringud näitavad, et Squats'i täitmine koolituse alguses suurendab testosterooni tootmist kogu selle pikkus. See võimaldab parandada väikeste lihaste rühmade vastust koormusele järgnevatel töömeetodides. Töö mõõduka kaal (70-80% 1PM-i või kaaluga, millega saate teha umbes 8-10 kordust) suures mahus (säästes kõrge korduva vahemikuga). Piirake puhkeaega 1,5-2 minutit.

Need on parimad liikumine lihaste kiudude kasvu maksimaalse edu saavutamiseks, kuid pidage meeles, õige valiku harjutusi ei ole lihaste kasvu kõige olulisemad aspektid. Palju olulisem jälgida režiimi ja valida õige toitekava.

Teabe uurimine kulturismi kohta ei ole raske tagada, et peamine teema sportlastele (arenenud ja algajatele) on lihasmassi kogum. Inimesed otsivad võimalust ehitada lihaste võimalikult lühikese aja jooksul. Ja see, muide, ei ole üllatav. Kui on suur lihaseid, teenida raha, vabandada - tehnoloogia juhtum.

Virtuaalses ruumis massi massi massi kohta ei ole palju kasulikku teavet. Enamik artikleid kirjeldavad tõde, mis on enamusele nii kuulsad.

Selles artiklis räägime sellest, kuidas seda teha õigesti, anname üksikasjaliku koolitusprogrammi, mis võimaldab meil õnnestuda võimalikult lühikese aja jooksul.

Treening

Enne peamist koolitust, mis on suunatud massile, sealhulgas aluselistele, rasketele harjutustele, vajate head soojendamist, soojendavaid kimpude ja liigeseid. Kõige parem on selleks otstarbeks kasutada jooksulint. Ten-i minuti töö rajal haruldava tempo juures on üsna võimeline keha valmistama võimsuse koolitusele. Järgmine etapp soojenemise - venitades. Enne selle treeningu tegemist määrake oma probleemsed valdkonnad: õlad, küünarnukid jne. Nende ülesanne on rõhutada.

Enne tööjõukomplekti täitmist on vaja viia läbi ühe või kahe soojenduse lähenemisviisi kerge kaaluga. Kuidas määrata oma kerge kaalu? Väga lihtne: see on umbes nelikümmend viiskümmend protsenti töötaja kaalist. Soojenduse komplektid annavad usalduse kehale, võimaldavad tal paremini treenida.

Kui palju aega veeta aega?

Liiga pikad klassid jõusaalis on ebasoovitavad. Hea treeningu jaoks, mille eesmärk on lihasmassi kasv, vaid üks tund. Kõige olulisem reegel, et iga sportlane peab meeles pidama: "Koolitus intensiivsus on olulisem kui selle kestus."

Pärast treeningu lõppu on vaja võtta veidi pausi, täisliideseid ja lihaseid. Kõige parem on ujuda veidi basseinis.

Te ei saa välismaiste asjade väljaõppest häirida. Kahjuks saab jõusaalis tihti näha sellist pilti - keegi ilma telefoniga kõneluste peatamata jätmata, teised mängib elektroonilist mängu. Valib ühikute - seetõttu seetõttu ei ole edusammude puudumine lihasmassi komplektis.

Vajadus meeles pidada - koolituse olemasolu tegemiseks. Kui te kavatsete teha lihasmassi - treeningut, ilma et see võimaldaks ennast peamisest eesmärgist kõrvale jätta.

Töö enne keeldumist

Edu võti on viimane korduva töö jaoks range töö. Kõige tõhusam on viimased kordused, mida me teeme, ületame keha vastupanuvõimet, tõsist lihasevalu. See on need kordused, mis muudavad lihased kasvada.

Mitu korda nädalas jõusaali jõudmiseks?

Lõppude lõpuks, milline on lihaste kasvu protsess ise? Sportlane kahjustab teadlikult lihaskoe (seda ei tohiks hirmutada - need vigastused on täiesti ohutud). Lihased esinevad lihastes, mida keha soovib paraneda. Lihased paranevad koguses rohkem. Mikroide paranemiseks vajab keha mitu päeva, nii igapäevased treeningud on kategooriliselt vastunäidustatud.

Sellega seoses peab lihasmassi kogumi koolitusprogramm olema katki, oletame kolm päeva nädalas. Võimalik valik kahe valikut:

• Esmaspäev Kolmapäev reede.
• Teisipäev neljapäev laupäev.

Ülejäänud koolituse vahel peaks olema vähemalt üks päev. Kulturistide keskmistes on tavapärane jagada kõik lihased rühmadesse: biitseps, selja-, rindkere, jalad, õlad, tritseps. Iga koolitus peab pumpama teatud lihasrühmi.

Tõhus koolitusprogramm

Esmaspäev: rindkere, vajutage, Triceps

• See on ajakirjanduses ja peate alustama. Teeme viis lähenemisviisi, rakendades absoluutselt mis tahes kasutamise suunatud kõhu lihaseid. See võib olla keeramine, jalgade ronib ja teised. Korduste arv sõltub valitud kasutamise keerukusest, kuid kõhu lihased peavad viimaste liikumiste täitmisel põletama.
• Lähen horisontaalsele pinkile, alustame pinkvardade lamamist. Te peate täitma neli lähenemisviisi kaheksa või kaksteist kordust. Harjutus pumpab rindade lihaseid, andes neile massiivsuse.
• Lähtepositsioon - horisontaalse pingil. Me alustame hantlite tõugu küljele. Me täidame neli lähenemisviisi kaksteist kordusi. Harjutus suurendab lihaste suurust, samuti annab neile abi vormi.
• Järgmine treening: pink, mis asub kaldpinnal. Sa pead neli lähenemisviisi kaksteist kordusi. Enne seda treeningut peate soojendama õlaliha lihaseid, et minimeerida kahjustamise riski. Harjutus mõjutab suurepäraselt ülemist rindkere piirkonda.
• Varda koodid, mis lamavad kitsast haaret - suunatud triceps'i pumpamiseks. Teeme neli lähenemisviisi kaksteist kordusi
• Viimane etapp on neli lähenemisviisi baaride maksimaalse võimaliku arvuga. See harjutus on äärmiselt tõhus lihasmassi kogumi puhul, mis on suurepäraselt rongide triceps, kaasab õlarihma.

Niisiis, koolitus esmaspäeval võimaldas pumbata rindade lihaseid, kuidas töötada nende vormis. Täielik triceps. Koolitus raske, pärast tema vajate puhkust. Optimaalne võimalus on ujuda veidi basseinis.

Kolmapäev: Biceps, tagasi

1. Sa pead tegema viis lähenemisviisi oma lemmik treeningu, siis soojendada keha soojeneda.
2. Klassikaline harjutus on kuulus Ranali traat (kui teil on probleeme seljaga probleeme, asendage hüperextenzium). Kõigepealt teeme kaks soojendust lähenemisviisi, seejärel kolm lähenemisviisi kaksteist korda. Enne sooritamist peate oma seljaosa venitama, eriti nimmepunkti osakonda. Vahemik veojõud on äärmiselt tõhus mitte ainult taga, vaid ka kogu keha lihaste jaoks. Kui see harjutus toimub, toodab sportlase organism uskumatu koguse testosterooni, mis on vajalik lihaste kasvuks. See nõuab tugevuse ja täieliku pühendumise maksimaalset pinget.
3. Karmistamine laia haardega: teeme viis lähenemisviisi maksimaalse võimaliku arvu korduste arvuga. Kui te ei suuda üles tõmmata, saate kasutada nn pull-up simulaatorit või rakendada rindade tõukejõu ploki simulaatorit. Autor ise pull-ups - suurepärane põhiline harjutus tagaküljel, see on tõhusam kui mis tahes simulaator.
4. Dumbbell tõukejõuga turvavöö kalle ja keskendudes pinkile viidud neli lähenemisviisi kaksteist kordusi. Harjutus on äärmiselt tõhus taga, sõna otseses mõttes iga lihase.
5. Rod tõus on suunatud Biceps pumbasse. Me täidame neli lähenemisviisi kaksteist tõstatab. Kahtlemata on see bicepsi kõige tõhusam harjutus.
6. Dumbbellsi alternatiivne tõstmine istub. Suunatud hantllide tõstmine muidugi pumpamiseks biceps, andes talle vormi ja kõrguse. On vaja teha 3-4 lähenemisviisi 10-12 korda iga käsi.

Selle tulemusena õnnestus kolmapäeval käivitada lihaste kasvu mehhanismi, et töötada nakata lihaseid, aktiveerida nende kasvu. Lisaks me kõige tõhusamalt pump biitseps. Pärast käivitamise ja venitamise lõpetamist saate lõõgastuda.

Reede: jalad ja õlad

• Alustame oma pea kohal olevate hantlite tõstmisega. Harjutus toimub istumisasendis, muutes neli lähenemisviisi kaheteistkümne kordumisse. Enne õlarihma koolitamist peate ületama õlaliidete.
• Tehke Dumbbellsi tõstmine Deltoni esikkaade ees. On vaja teha 3-4 lähenemisviisi 10-15 korda.
• Hammu all olevad dumbbellid aitavad teie õlgade visuaalselt suurendada. Kaal võtab natuke mitte vigastada õla liigeseid. Kaks või kolm lähenemisviisi 12-15 korda piisavad.
• Siis kõige raskem asi on pumbata jalad, squats koos barbell õlgadele. Standardne lähenemisviiside ja korduste arv - 4/10-12. See on äärmiselt raske treening, mis nõuab täiusliku tehnoloogia sportlast ja täielikku kontsentratsiooni. Enne täitmist on vaja hoolikalt purustada põlveliigese, alumise selja, pahkluu.
• Viimane tõuseb sokid istudes. Harjutus lihtne, saate seda teha enne squats. 3-4 umbes 12-15 kordust.

Reede koolituse tulemus: suur töö lihaste jalgade ja õlgade kohta. Me teostame rakmed, venitades ja puhata.

Reedel lõpetame treeninguid, mis on mõeldud lihasmassi kogumile kuni esmaspäevani. Kolmepäevase programmiga peab järgnema kahe või kolme kuu võrra, seejärel tuleb seda põhimõtteliselt muuta. Seda tehakse nii, et keha ei harjuta koormusega.

Ilma milleta ei ole edukas?

Kui ehitades lihaskoe, on vaja mitut ja rikkalikku toitumist 5-6 korda päevas. Nii et te ei laadi keha ja komponendid regulaarselt võrdsetes kogustes lagunevad veres. Tänu sellele tulevad lihased alati tulevad. Kui toitumine on klassikaline meetod (hommikusöök, lõunasöök, õhtusöök), siis liigse toitaineühendid ei lähe suurendada lihaskoe, kuid rasvade kokkuhoiu moodustumist. Tulevikus on kõrge kalorsusega dieedi järgimine, need soovimatud hoiused ei ole võimalik eemaldada.

Päevase dieedi kalorite dieedi ajal peaks koosnema 70% kõrge kalorsusega toodetest ja vähese kalorsusega 30%. Suhe aitab paremini absorbeerida kasulikke ühendusi ja vältida seedetrakti ülekoormust. Madala kalorsete köögiviljade ja puuviljade sisalduva taimekiud suurendab soole peristaltsi ja raskendab kalorite toodete absorbeerimist. Siiski on võimatu täielikult keelduda köögiviljadest ja puuviljadest, lihtsalt nende toitumismaht peaks olema väiksem kui 30%.

Iga söögi jaotamiseks on vaja tarbitava toodete päevane kogus. Kuni kella 16.00 on vaja assimileerida umbes 70% kaitstud toidu arvust. Õhtuti on võimatu rasva ja magusat kasutada. Õhtul tuleb toit kergesti seedida ja pöörata palju valku. Õhtusöögiks optimaalne komplekt on salatid, munad, kala, köögiviljad (sealhulgas kaunviljad) ja kääritatud piimatooted.

High-kalorsusega dieedi järgimine vähendab toidu tarbimist, mis sisaldab suurt hulka rasva (rasva, õline liha, või ja margariini, vorstid jne). Kui organismis on sobiv hulk süsivesikuid, koguneb rasvade liigne mass ka adipotsüütidesse, rasvarakkudesse.

Samuti on soovitatav piirata kiire süsivesikuid (saia ja pagaritoodete, magusate puuviljade). Nad kiiresti suurendavad vere sahharoosi sisu ja keha on sunnitud tõlkima glükoosi rasva, et vähendada suhkru taset. See vähendab toitumise tõhusust.

Sellistel toodetel on siiski lubatud tarbida, kuid ainult pärast koolitust. Sel ajal tekib glükoosi puudulikkus lihaste ja elundites ning nad saavad selle ohutult assimilida suuremates kogustes insuliini suurenenud sekretsiooni (valiku) tõttu.

Toitainete suhe: süsivesikud - 50-60%, valgud - 30-35%, rasvad - 10-20%. Massi absorbeerimise protsessis on vaja tarbida võimalikult palju süsivesikuid, paralleelselt vähendades kiire süsivesikute kasutamist. Samuti ei tohiks vähendada alla 10% rasvade mahuga. See tekitab soovitumate muutuste metabolismi muutused. Ainult taimse rasvade tarbimine on optimaalne. Rasva kala saab kasutada ilma piiranguteta.

Neid intressi andmeid ei ole võimalik absoluutselt ehitada. Iga inimene on individuaalne. Seetõttu on vaja valida selline protsendiline toitainete jaotus, mis sobib ideaalselt ülesannete lahendamiseks.

Ära unusta vedeliku kasutamist. Kõik organismis protsessid nõuavad teatud koguse vee tarbimist. Kõrge kalorsusega toitumine ja lihaste kasv kiirendab metabolismi süsteemides ja kudedes. See toob paratamatult kaasa vee tarbimise järsku suurenemise. Sellistel tingimustel on dehüdratsiooni vältimiseks suurendada kuni 3 liitrit kuni 3 liitrit.

Kalorite dieeti saab kombineerida spordi toitumisega. Toidulisandid võimaldavad kaugele kiirendavat lihaste arengut ja täiendab kõige olulisemate mikroelementide reservide suureneva koormuse taustal.

Proteiini kokteilid kasutatakse söögikordade vahel vahetult enne magamaminekut kohe pärast magamist ja treeningu lõpetamisel. Kui heina kasutatakse puhta valgu asemel, siis võetakse see pärast koolitust ainult pärast koolitust.

Kohustuslike kullatöötajate puhul on vaja spetsiaalset vitamiini ja mineraalkompleksi, asendades puuviljade ja roheluse puuduse oma dieeti. Kreatiinit kasutatakse alles pärast treeningut. See imendub paremini lihaste koega segus heina, magusa mahlade või valgu kokteiliga.

Kiirendada protsessi

Me toome teie tähelepanu memo, mis aitab massi värbamisperioodi jooksul sporditoitumist nõuetekohaselt võtta:

Esimesed tulemused - Millal oodata?

Lihaste kasv tekib sel ajal, mil kõigi eluprotsesside rakendamise koguenergia summa ületab võimsusega saadud energia. Arvestades inimkeha loomulikku paikkonda homeostaasi (võime iseregulatsiooni võime väliste tegurite mõjul), on vaja suurendada toitumise kalorisisaldust 50 ja isegi 100% võrra. Kogemused näitavad, et kalorisisalduse suurenemine 10 või 30% võrra enamikul juhtudel ei too kaasa soovitud tulemusi.

On vaja järk-järgult suurendada igapäevase toitumise kalorisisaldust kuni iganädalase kehakaalu komplekti stabiliseerub 700 g jooksul. Maksimaalne mass, mis võib suurendada intensiivsete treeningute kuu jooksul, kõikub vahemikus 4-5 kg.

Järeldus

Tuleb märkida, et igal aastal muutub mass suurenemine keerulisemaks. Kui olete selle tee alguses ja tõesti soovib tulemusi saavutada, jälgida kõiki ülaltoodud põhimõtteid: tasakaalustatud toitumine, optimaalne treeningplaan, rangelt režiimi teostamisel. Ainult nii saate osta ilusat joonist ja hoida tulemust pikka aega.

Mida on vaja teha, et saada ilus ja muidugi esimene asi, mida vajate sihtasutuse arendamiseks, kust see hiljem ja on vormitud teie unistuse näitaja. Massi jaoks - aluseks, millega iga kere peaks algama. Pole mõtet kohe hakata kuivama - lõppude lõpuks, et teha lihaseid ilus ja leevendust, nad peavad olema täidetud alguses.

1. Selge ajakava.
2. Vastavus
3. Piisavalt aega lõõgastumiseks.

Tasub meeles pidada, et kui te kavatsete tegeleda tõsiselt, ei saa isegi ühe nende eeskirjade täitmata jätmine teie eesmärgile viivitada. Mõtle üksteisele.

Ajakava

Massi koolitusprogramm eeldab klasside selgelt kehtestatud ajakava. See peaks sisaldama koolituse ja puhkuse päeva, samuti iga klassi harjutussüsteemi. Kulturistid on kõige populaarsemad ajakavaga, mis sisaldab kolme treeningu nädalas. See valik on ideaalne uustulnukate ja kesktaseme sportlaste jaoks. Sellise koolitusmeetodiga on lihastel aega järgmisele õppetundile täielikult taastuda. Massi koolitus (3 päeva) võimaldab teil kõik peamised levitada ühtlaselt

Kulturistide puhul on võimalik kasutada nelja või viie päeva jagamist. Sellised sagedased treeningud on vajalikud iga lihaste rühma hoolikalt välja töötamiseks.

Toit

Selleks, et massi lihaste väljaõpe toob puuvilja, peate alustama õigesti süüa. Ja see ei välista alkoholi, kiirtoit ja muu kahjulikku toitu. Koostöö jaoks on õige toitumise puhul veidi erinev väärtus kui tavalisele inimesele.

Ärge rääkige sellest, mida on vaja õigesti ja sageli - vähemalt 6 korda päevas. Lisaks on massi kogumiga oluline juua suur kogus vett, eriti koolitusel.

Sporditoitumine

Kulturismi maailmas on suur hulk igasuguseid toite ja lisaaineid. Efektiivsem masside kogumi ajal treeningu ajal kasutatakse kõige paremini järgmisi tüüpe:

• Heiners.
• Valgud.
• Aminohapped.

Aminohapped sobivad ka kõigi tüüpi inimestele. Nad kiirendavad lihaste kasvu ja taastamist pärast treeningut.

Lõõgastumine

Massi koolitusprogramm ei too mõtteta ilma taastamiseks piisavalt aega. Sama lihaste rühm ei tohiks koolitada sagedamini kord nädalas - overtraining aitab kaasa asjaolule, et klassid toovad suurema kahju kui hea. Kui esineb sümptomeid, nagu söögiisu kaotus, valu või kaalulanguse tunne, peate mõnda aega koolituse peatama.

Iga fitness tuba pakub suur valik igasuguseid simulaatoreid ja harjutusi. Kuid massi jaoks ei ole kõik neist võrdselt kasulikud. Muidugi mängib igaüks neist oma keha omal moel hästi, kuid siiski tasub maksta põhiharjutuste fookust. Põhiline massikoolitus hõlmab neid harjutusi, mis kasutavad korraga mitu lihasrühma. Need sisaldavad:

• Lyzhi pink.
• Deadlifti.
• Kork koos barbelliga.

Hoolimata ajakava kohta, mille jaoks te teete, peavad need harjutused programmis tingimata kaasatud.

Rush Lözia

See on kõige lihtsam, kuid samal ajal üks kõige tõhusamaid harjutusi. Seda saab teostada kahel viisil - lai või kitsas haarde, kuid ainult esimene võimalus lahti lülitub selles artiklis.

Esimesel juhul langeb rindade lihastele peamine koormus, ka eesmine delta ja tritseps. Haarde laius määratakse iga inimese jaoks individuaalselt. Tuleb teada, et laiem haarde, mida väiksem varraste tee pealt rinnale ja tugevamad rindade lihased on kaasatud. Aga see ei ole vaja võtta liiga lai, valige optimaalne asend, millest saate seda teha, kui seda saab muuta. Hoolimata kõigist näiliselt lihtsusest on jõudlusel mitmeid nüansse.

Esiteks on see lähenemisviiside ja korduste arv. Lihaste kogunemise jaoks on optimaalne võimalus hoida 3-4 lähenemist 6-8 kordust. Oluline on suurendada lähenemise lähenemisviisi kaalu. Õige valiku kaalu, viimaste korduste tuleb teha väikese abiga need, kes on haige.

Teiseks, kui nahast vajutage, saate reguleerida pinkide asendit. Niisiis, kui jalad on rindkere taseme kohal, aktiveeritakse rindkere alumine tala. Kui vastupidi, rindkere on kõrgemal jalgade tasemest, seejärel aktiveeritakse ülemine tala.

Lözia esituse eelduseks on baar, et varras peaks rindkere alumises punktis puudutama. Alles pärast seda saate alustada selle oma algse positsiooni pigistamiseks. Samuti on vajalik, et jalad ja tuharad on tihedalt pressitud ja ei liikunud treeningu ajal.

Deadlift

Massi koolitusprogrammi ei saa pidada ilma veojõuta. See harjutus on arsenali kulturist kõige keerulisem. Kui see on täidetud, absoluutselt kõik lihasgrupid on kaasatud, kuid see toimib ainult siis, kui tehnikat on nõuetekohaselt täheldatud.

Paljud start-up sportlased ei kasuta seda harjutust oma klassides tingitud asjaolust, et väidetavalt saab vigastada. Kuid iga mõninga määra harjutus on ohtlik ja teil on rohkem võimalusi vigastada ilma saamiseta. Kui te ei jälgi maksimaalse kaaluga, vastake tehnikale ja kasutage kinnitusrihma, tagaosa kahjustamise ohtu minimaalne.

Selle kasutamise tegemisel tehakse sageli palju vigu. Ja nad teevad mitte ainult uustulnukaid, vaid ka kogenud sportlasi. Näiteks on oluline teada, et freesimine veojõudu tuleb täita alumises asendis. See tähendab, et te ei pea enne treeningu alustamist panna riiulile riiulit panema.

Esimene tõusu põrandast on oluline läbi viia, jalgrattaga hodges push - tõstmise baar, kasutades just tagasi, saate kergesti vigastada.

Teine ühine viga on see, et paljud ei pea seda vajalikuks alustada barreli põrandale. Pea meeles - see on ka oluline, kuidas nahast pinki esinemisel rinnad puudutada.

Squats

See on peamine harjutus keha põhja pumpamiseks. See võimaldab teil tugevusi suurendada ja edendada lihasmassi kiiret kogumit.

Kõigi uustulnukate peamine viga on see, et nad lihtsalt kükistavad. Selle treeningu tegemisel on vaja eraldada tuharad tagasi ja tõusevad põlvede poole. See vähendab nimmeosakonna koormust ja muudab kasutamise tõhusamaks ja ohutumaks. Samuti tasub kasutada kinnitusrihma.

Teine ühine viga, peamiselt algajate seas on võrgu positsioon. On vaja panna barbell ainult muidu saate kergesti teenida vigastuse emakakaela selgroolülid.

Erinevate inimeste jaoks on haarde individuaalselt konfigureeritud. Kuid peamiselt hoiavad käed vajavad vähe laiemaid õlgasid. See võib olla probleemiks kõrgetasemeliste kulturistide jaoks arenenud õlapiirkonnaga või istuvate liigestega inimestega.

Kodus, protsessi mass on palju keerulisem ja pikk. Sellegipoolest on enamasti vaja teha saalis, kuid ärge meeleheidet, kui see on võimatu. Hoolimata asjaolust, et kodumaise koolituse edenemine nõuab rohkem aega, kompenseerib see asjaolu, et te ei pea kuhugi minema ja kulutama jõusaalis lisaraha. Aga see nõuab ka palju rohkem motivatsiooni - kodus sa oled palju lihtsam anda endale unustada. Kui sellega ei ole probleeme, loetletakse mõned kodukoolituse harjutused allpool.

Kodukoolitus massikomplekti jaoks erineb saali klassidest, kuid siiski näete mõnda sarnasust. Näiteks võib pinkide vajutamine asendada tavapäraste pushupsidega. Sel juhul asendatakse vultuur teie enda kaaluga.

Vajutades saab teha mitmel viisil:

1. Klassikaline korrusel pushups. Nad arendavad rindade lihaseid ja kasutavad veidi tritsepsit.
2. Push-ups toetab. Kätted pannakse mõnele riiulile (näiteks väljaheited), jalad tuleks ka mõnele toele tarnida. Selles harjutuses on oluline saavutada korduste maksimaalne amplituud. See töötab üksikasjalikumalt rindkere lihastes.
3. Seisma. See harjutus toimub käes seismisel, jalad on seinale hägused. Need pushupid töötavad õlalihaseid.
4. Push UPS kitsas peatus. Palms tuleks panna, peaaegu üksteise puudutamine. See harjutus toimib tritsepside jaoks hästi.

Võib eristada mitmeid harjutusi, mis aitavad töötada välja keha alumine osa kodus:

1. Squats. Klassikalised squats aitab pumpada jalgade neljariisi ja kasutab ka biitsepside ja tuharate pisut. Squats'i teostamine, see on oluline vaadata põlvi vaadata samal pool sokke.
2. Kukkunud. Suurepärane harjutus, mida saab teha jõusaalis ja kodus. Seda saab teostada nii hantlite abil ja kasutades ainult oma kaalu. See toimib kogu keha põhja - alates tuharast, mis lõpeb munadega.

Kui teil on kodus horisontaalne baar, siis saate täiendavalt arendada käte ja selja lihaseid. Tavapärased pull-ups on hästi välja töötatud õlapiirkonna ja lihaste biceps ja triceps käsi. Laiem haarde tegemisel, seda rohkem laiemaid lihaste selja ja labade piirkonna kaasatakse.

Seejärel saate peamise koormuse täita, saavad käed biceps.

Pärast lihasmassi komplekti paigutamist on vaja selgelt aru saada, milliseid jõupingutusi selle eest rakendataks. Me räägime tavalise elu rütmi täielikku ümberkorraldamist, mõningast pühendumist ja eesmärke. Oluline on maksta loenduse kõigis tegevuste ja enesekindlalt liikuda eesmärgi suunas.

Kui sportlane on juba õige dieedi kehtestanud, suutis ehitada unerežiimi ja õppida stressi vastu võitlemiseks ja mass kas üldse ei kasva või see kasvab liiga aeglaselt, siis peaks ta hoolikalt lähenema koolituse valiku valimiseks ja valima Harjutused, mis lisatakse suure grupi lihaste töösse samal ajal.

Kõige tõhusamad harjutused on põhilised.

Peamised harjutused lihasmassi kogumi jaoks

Põhiharjutused hõlmavad neid, mis kasutavad iga kord mitu lihaseid. Paljud usuvad, et ainult "kuldne troika" harjutusi peetakse põhilisteks, st kükitades barbelli, pink ja. See on ekslik arvamus.

Jah, esiteks on vaja lisada need harjutused oma programmi. Nad hõlmavad mitmeid peamisi lihasrühmi ja luua tõeline "stress" keha jaoks, mis nõuetekohase toitumise ja režiimi abil kahtlemata stimuleerivad kasvu. Kuid on ka mõningaid muid harjutusi, millel on kõrge efektiivsus.

On vaja mõista treeningmehhanismi, et teha kindlaks, kui palju lihaseid teatavate liikumiste töösse kaasata. Näiteks pingutades laia haarde. Lihtne ja taskukohane harjutus, kuid paljud neid ei hooli, arvestades seda piisavat tõhusat. Aga kui pull-ups kasutatakse kõige laiemate lihaste, paindujate ja extensors käsivarre, DelTid lihaseid, trapetsiumi, samuti biitseps. Tuleb välja, enamik suurematest lihaste rühmadest on kaasatud.

Lai salu pingutamine

Sarnane pilt saab kirjeldada pinkvardade kohta pea tõttu. Töö lülitub õlarihma täielikult, täielikult pluss.

Sellised harjutused, mis on multi-instruktsioonid, nõuavad suuri energiakulusid. Samuti tasub pöörata tähelepanu ohutuse tehnikatele, enne täitmist on vaja soojendada ja suurendada töökaalu järk-järgult.

Töötamise "mass" puhul on vaja koolitusprogrammi nõuetekohaselt koostada. Soovitatav on pöörduda spetsialistiga, kes muudab programmi sportlase isikuomaduste, selle võimaluste, eesmärkide ja ettevalmistustaseme alusel. Kui selline konsulteerimine on võimatu, soovitatakse järgida mõningaid hetki.

Soovitatav on moodustada oma koolitusprogrammi nii, et see oleks 3 korda nädalas. Selline lähenemisviis tasakaalustab koolituspäevad ja puhkepäevad nii, et lihasel oleks aeg pärast tööd taastuda.

Koolitusprogramm (kolmepäevane jagamine massi kogumi jaoks)

Enamik kogenud sportlasi soovitavad mitte-cellions osaleda kolm korda nädalas. Isegi rohkem kogenud fännide rauda, \u200b\u200bsee ei tähenda sagedamini. Keha lihtsalt ei ole aega taastuda, mistõttu risk suurendab üleüldist sündroomi.

Golden Troika kasutamise alustamine, saate neid kolme koolituse päeva jooksul levitada, lisades neile muud põhiharjutusi. Näiteks sportlase rongid kolm päeva, et me tähistame AGA, Sisse ja Alates. Päevas AGA Athlete rongid rindade lihased, päev Sisse - Jalad, päev Alates - tagasi.

Niisiis, sel juhul on soovitatav teha päevas AGA Rush Legeka, sisse Sisse - squats koos barbelliga ja sisse Alates - Ranna tõmbamine. Lisaks lisab sportlane nende lihaste grupi andmete teiste harjutuste ja ka päevas rongide AGA - Triceps, päev Sisse - Biceps ja sisse Alates - õlad. See on ainult üldine kirjeldus. Üldiselt võib lihasmassi komplektide komplekt välja näidata sellisena:

A. päev A.

1. Treening.
2. Lyzhi ajakirjandus horisontaalse pinkil.
3. dumbbellide pressitud pingil.
4. Juhtmed hantlid.
5. Lükake baaridele üles.
6. Prantsuse pink.

Hantlite osatähtsus kaldpinnal

Päev V.

1. Treening.
2. Squats koos Barbelliga.
3. Held jalad.
4. Bitseps barbelli seisab.
5. Vajutage.

Kükitades baari

Päev S.

1. Treening.
2. varieerunud veojõu.
3. Karmistamine laia haarde.
4. Alumise ploki link.
5. Püsimus.
6. Rush pea tõttu.

Deadlift

On oluline, et päeva ja päeva vahel ja päeva vahel ja seal oli 2 päeva jooksul, nii et selja lihased suudavad vähemalt osaliselt taastuda. Näiteks kui päev C on laupäev, siis päev a peaks olema teisipäev.

See ei ole ainus versioon koolitusprogrammi kogum lihasmassi. Anname eeskuju.

Mitte tingimata teha harjutusi "kuldne troika". Võimalik on ka võimalik järgmine valik (harjutuste programm lihasmass nr 2 komplekti jaoks):

Päev A. Õlad ja Triceps.

1. Vardad kitsaste haardega.
2. Prantsuse pink.
3. Pea seisis pea tõttu.
4. Hantli istungite osalemine.

Päev V. jalad ja tagasi.

1. Jobe koos Barbelliga.
2. Kalju.
3. varieerunud veojõu.
4. Karmistamine laia haarde.

Päeva S. rindade lihased ja biitseps.

1. Volitusteadude logy.
2. Vardade pink kaldpinkil.
3. Juhtmed hantlid.
4. Varda tõstmine biceps seisab.

Esiteks keskendub see multi-araling harjutustele. Ülejäänud on abivahendid.

Mitmesugused harjutused töötavad välja suurte lihasrühmade väljatöötamiseks, toimides vähem harjutusi. Need sobivad ideaalselt inimestele, kes soovivad lihasmassi saada, eriti keha ja metabolismi omadustega seoses kasvuprotsessi, esineb aeglaselt. Aga see on väärt hoolikalt ravida selliseid harjutusi ja mingil juhul hooletusse treening ja tehnikat teostamise harjutusi, siis otsing sport toob soovitud tulemuse ja rõõmu sportlase.