Ligikaudne toitumine nõuetekohase tarne kaalulangus. Nõuab toitumist nõuetekohaseks kaalulanguseks. Menüü ettevalmistamise olulised omadused

Tere, sõbrad! Käesolevas artiklis õpid õigete toitumise põhimõtteid kaalu vähendamiseks. Ma soovitame neil kinni pidada igale inimesele tõhusa kaalulanguse ja harmoonia säilitamise eest aastaid. Ja nagu alati artikli lõpus, lisatasu teile: soovitused menüü menüü tegemiseks nädalas.

10 Põhipõhimõtted nõuetekohase toitumise ma moodustasin vormis viiteraamatu nii, et saaksite alati temaga ühendust võtta. See on piisav lihtsalt selle lehe lisamiseks Ctrl + D-klahvi kombinatsioonis.

Nõuetekohase toitumise aluspõhimõtted:

Põhimõte №1 sobib vastavalt keha vajadustele

Fathering õigus, me peaksime saama toidu ainult energia, mida vajate elutähtsaks tegevuseks (vaimse ja kehalise aktiivsuse) ja peamine ainevahetus.

Energiatarbimine iga inimese jaoks ja sõltub:
- Paul (mees, naine);
- vanus;
- kasv;
- metaboolsed kiirused;
- organi üldine seisund;
- füüsiline ja vaimne tegevus.

Kui olete igapäevaselt igapäevaselt, ületate vajalike kalorite arvu, siis teie kaalu kasvab pidevalt.

Kui sööte halvasti ja saada vähe energiat, võib see põhjustada vitamiine ja mineraalainete puudumist.

Kui palju kaloreid sa vajad?

Võite tutvuda üksikasjalikumalt hiljem hiljem, kuid nüüd loota kiiresti summa kaloreid vajate.

Oletame, et teie kaal, kasv ja vanus on vastavalt:
kaal 70 kg, kõrgus 165 cm, 32-aastane.

Me asendame teie tähendusi.
655 + (9,563 x 70) + (1,850 x 165) - (4,676 x 32) \u003d 655 + 669,41 + 305,25 - 149,63 \u003d 1480 kcal

See osutus üldise metabolismi.

Kui te ei mängi sporti üldse ja liikuda vähe, korruta see väärtus 1,2.
Kui te osalete spordiga vähemalt 1-3 korda nädalas 1.3.

Nii et sa õpid igapäevane vajadus kalorite jaoks vajate.

Põhimõte №2 jälgige valkude, rasvade ja süsivesikute proportsioone

Oluline on mitte ainult söödatud kalorite arv päevas, vaid ka valkude, rasvade ja süsivesikute õige osakaal.

Õige toitumise vähendamiseks kaalu, see osa näeb välja selline:
20-30% energiast annavad valgud;
20-25% rasvad;
50-60% on süsivesikud.

Iga toitainerit kasutab selle asendamatut rolli kehas, nii et võimsus peab olema koostatud, tasakaalustatud.

Monotoonne toitumine võib põhjustada kasulikke aineid ja tulevikus põhjustada erinevaid haigusi.

Näiteks lugege, mis juhtub siis, kui magneesium puudub kehas.

Kui inimene ei saa vajalikke toitaineid, siis hakkab see ülekaalulaseks ja rasvunud.

Tahad koju kiiresti kaalust alla võtta? Ei tea, kust alustada?
Täitke vaba test ja 5 minuti jooksul teada, kuhu alustada kehakaalu kaotamist:

Käivitage test!

1. Määrake oma sugu

2. Kui palju sa tahad kaalust alla võtta? (kg)

3. Kas teie pere on eelsoodumus kaalu komplekti?

4. Millises vanuses kannatasite liigse kaalu all?

5. Kuidas tunnete magusat, fastfoodit, küpsetamist?

6. Kui tihti suupisteid?

7. Kas sa jätad mind plaadile, kui tunnete küllastust?

8. Kui palju te liikute päeva jooksul (tööl / koolis)?

10. Mitu tundi magate?

11. Kas sa tihti närvis?

12. Kas olete proovinud kaalust alla võtta? Kui jah, siis kuidas?

Põhimõte №3 Söö kõik, mida ma tahan, kuid mõõdukates kogustes

Nõuetekohane toitumine ei ole piirangute loend! Võite, seal on maiustusi ja õline toit, kui soovite. Lõppude lõpuks, mõnikord saate endale lubada kommid, kondiitritooted, koogid, kuid kõik peaks olema väikestes kogustes.

Piirake soola ja suhkru kasutamist. Praktiliselt igas supermarketi tootes sisaldab soola ja suhkrut. Rohkem kui 80% soolast, mida saame pooltoodete toodetest. Selle tulemusena kasutame soolasid peaaegu 4 korda rohkem kui norm.

Maiustuste asemel süüa rosinad, kuupäevad, Kuragu, mutrid, seemned.

Püüa mitte juua alkoholi. Mida kõrgem on kraad, seda rohkem kaloreid.

Näiteks kaks pudelit õlu (1 1) sisaldab 500 kalorit.

Põhimõte №4 Mitmekesine oma päeva toitumine

Nüüd praktiliselt igas valmistoote sisaldab erinevaid e-lisandeid. Kui te sööte pidevalt üksi ja samu tooteid, saate ühe liiki liiga palju säilitusaineid ja värvaineid, mis on tervisele väga ohtlik. (Et teada saada, millised tooted on kõige kahjulikumad, lugege minu artikkel toidu lisaaineid E tabelile järgmisel nädalal vabastatava ohu jaoks

Kontrollige oma toitumist

Võimsus peaks olema mitmekesine.

Söö rohkem puuvilju ja köögivilju. Need sisaldavad erinevaid vitamiine ja mineraalaineid.

Söö rohkem kasulikke küllastumata rasva, mis sisalduvad taimeõlides, pähklid, seemned, avokaado.

Lõppude lõpuks, kui teie toit on mitmekesine, ei pea te vitamiine ja bioloogiliselt aktiivseid lisaaineid võtma.

Ainus asi on see, et on soovitav võtta täiskasvanuid ja lapsi lisaks toidule, need on Omega vitamiinid.

Põhimõte №5 järgige õiget võimsuse režiimi

Siin on peamine reegel süüa iga 2,5-3,5 tundi.

Jahu vaheaeg ei tohiks olla rohkem kui neli tundi ja vähem kui kaks tundi.

Parim 2 - 2,5 tundi pärast sööki, jooge klaasi vett ja 30 minuti jooksul, et alustada toitu.

Kui sa tõesti tahad süüa, suupisteid 5 pähkliga või 1 viljaga.

Ärge süüa hiljemalt kolm tundi enne magada.

Põhimõte №6 Jooge puhta veega

Joo iga päev 1 kuni 1,5 liitrit puhast veest.

Veevajaduse igapäevane vajadus on umbes 30 ml kehakaalu 1 kg kohta. Me saame toidu metabolismiprotsessi protsessi, umbes 0,8 kuni 1,3 liitrit.
Saate arvutada individuaalse vajadust puhta vee järele, kui palju sa pead juua päevas.

Korruta oma kaal 30-ga.

Sellest arvust maha 0,8 liitrit.

Ja maha jätta 1,3 liitrit.

Näiteks naine kaalub 89 kg.

89 x 30 \u003d 2,670 l.
2,670 – 0,8 = 1,870
2,670 – 1,3 = 1,370

Tuleb välja 1,3 kuni 1,8 liitri puhast veest päevas.

Põhimõte nr 7 Vähendage loomsete rasvade arvu

Püüdke kasutada madala rasvasisaldusega lihatooteid (kala või lind).
Kui see on kana, siis parem kana rinda kui puusad.

Maksimaalne osa osa korraga on 120-160 grammi.

Piirake pooltoodete kasutamist: vorstid, vorstid, pupad.

Seoses suure hulga loomse rasva vooluga, kahjulike kolesterooli taseme tõstmise ja erinevate haiguste (onkoloogia, südamehaiguste, rasvumise diabeedi) suurendamise riskid.

Põhimõte №8 Söö rohkem keerukamaid süsivesikuid

50% süsivesikute igapäevastest normidest. Need on meie energia peamine allikas. Praeguseks on paljud inimesed oluliselt vähendanud keeruliste süsivesikute tarbimist, koristades neid lihtsate (rafineeritud toodete).

Kuid see on kasulik täpselt keerulised süsivesikud on glükogeen, tärklis, kiud, pektiin.

Kompleksi süsivesikute peamised tarnijad:

• Köögiviljad (kartulid, kapsas, peet, porgandid, seller, kõrvits, oliivid, kurgid, tomatite, lehtsalat, spinat)
• Puuviljad (õunad, pirnid, virsikud, granaadid, tsitrusviljad)
• Jämedad jahu leib
• Teravili (kaerahelbed, tatar, nisu, riis, hirss, diagonaal, pärl
• Kaunviljad (soja, oad, läätsed, mutter)
• Pasta tahked sordid

Põhimõte №9 Jooge EQUAL COLOR-tooted

9 Õige toitumise põhimõte kaalu vähendamiseks on fermenteeritud happesuse igapäevane kasutamine 2,5% või 3,2% (kefiir, bifox, ioon, jogurt). Need on väga kasulikud tervise maksa ja neerude jaoks, aitavad parandada seedimise protsessi ja tugevdada immuunsüsteemi.

Vältige magustatud jogurtide.

Vali looduslikud piimatooted ilma lisaaineteta, lühikese aja jooksul.

Põhimõte №10 Söö toidu mugav temperatuur

Toit peaks olema soe, mitte suurem kui 50-60 kraadi ja mitte väiksem kui 10 kraadi.

Väga kuum ja liiga külm toit mõjutavad järgnevalt seedimisprotsessi.

Õige toitumine kaalulanguse proovi menüü jaoks nädalas

Me eemaldame nõuetekohase toitumise põhimõtteid kaalu vähendamiseks.

Selleks, et alati neid lihtsaid reegleid kasutada, lisage järjehoidjatele artikkel. See on lihtne. Lihtsalt vajutage Ctrl + D-klahvi kombinatsiooni.

Mis on hommikusöögiks õige dieediga?

Kogu öö, meie keha puhanud ja nüüd vajab täieõigusliku hommikusöögiga, et tagada keha kõik vajalik.

Kõige parem on hommikusöök pärast ühe või kahe klaasi vee ja esimese tunni jooksul pärast ärkamist.

Hommikusööki moodustas - 30% dieedi igapäevasest kalorite sisust.

Mis sisaldab hommikusööki?
300/350 g - peamine roog
250 g - jook

Mis on suupiste jooksul kaalulanguse õige toitumise ajal?

Teine hommikusöök peaks olema lihtne ja moodustavad 10% igapäevase kalorsuse sisu.

Mis on lõunaks õige toitumise kaalukaotuse jaoks?

40% igapäevase kalorsusega dieedi kontode kohta.

Mis sisaldab lõunat?
250-350 g - esimene tass
200-300 g - teine \u200b\u200broog
250 g - jook

Mis on pärastlõunal õige toitumise kaalulanguse jaoks?

Igapäevase kalorite sisu kogumaht - 5%

Mis on õhtusöögiks õige toitumisega?

Õhtusöögi kontode jaoks 15% igapäevasest kalorite toitumisest

Mis on kaasatud?
Peamine tassi 100 g ja kaunis 80 g
Joogi - 250 g

Viimane sööki ei ole vähem kui 3 tundi enne magada.

Järeldus

Nüüd sa tead, kuidas muuta oma toitumine õigesti ja alustada kehakaalu kaotamist. Menüü nädala koostamiseks kasutage mulle pakutavaid soovitusi.

Me vaatasime läbi õige toitumise aluspõhimõtted, et vähendada kaalu ja ligikaudset menüüd nädalas, ma loodan, et nüüd sööte paremale ja teie kaal hakkab vähenema.

Lisage artikli järjehoidjatele, et mitte kaotada.

Teiega oli Catherine Lavrov
Varsti näeme!

Tõhus viis rasva põletamiseks on kalorite puudujäägi loomine. Selleks, et protsessi realiseerida, on vaja teha terve dieedi nädala jooksul kaalulangus, st arendada eeskujuliku menüü, kus valgud, rasvad, süsivesikud on korralikult tasakaalustatud. Konkreetse tabeli saamise korral järgite seda selgelt, mis kõrvaldab häire tõenäosuse.

Kuidas teha korraliku toitumise menüü nädalas

Kõigepealt peate arvutama igapäevase kalorsuse toidu tavalisele kaalule. Seda saab teha online-kalkulaatoriga, seal on vaja tutvustada vanuse, kasvu, kaalu ja igapäevase füüsilise aktiivsuse taseme. Pärast nupu "arvutuse" vajutamist ilmuvad dieedi energia väärtuse individuaalne väärtus, süsivesikute kogus, valkude ja rasvade kogus. Kui soovite kaalust alla võtta, on number 20% vähem kalorite määrast. Nende näitajate põhjal peate nädalaks tegema õige toitumismenüü.

Elektriplaan nädala kaalukaotuse jaoks

Tahad olla pidevalt rahul isegi dieediga? Võtke käepide, infolehed ja kirjutage alla Kuidas teha energiakava nädalas kaalulangus:

1. Otsustada toiduainete arvuga. Ideaalne, kui on viis neist: hommikusöök, lõunasöök, õhtusöök ja paari suupisteid nende vahel. Suurim kaloril on hommikusöök ja lõunasöök, sama suupistetega, õhtusöök nõuab kõige vähem energiat.
2. Päeva esimeses osas sööb 50% igapäevast kalorite sisu. Kui soovite kahjulikke tooteid nautida, kirjutage need hommikusöögi või esimese suupiste toitumisse.
3. Tee menüü harvendamiseks nädal nii, et lõhe söögi vahel oli vähemalt 3 tundi.
4. Mitte-lihtne ülesanne on valkude, rasvade ja süsivesikute ratsionaalne jaotus. Optimaalselt seda teha:
   • Hommikusöök: osa süsivesikute osadest, mõnest valkudest ja kasulikest rasvadest.
   • Snack: Fast süsivesikute kujul puuviljad, saate lisada keeruliste süsivesikute.
   • Vedelatoit on lõunasöögi jaoks kohustuslik - supp, borsch. Seal on valgud, keerulised süsivesikud, rasvad.
   • Teine suupiste koosneb valkudest ja rasvadest. Need on pähklid, seemned, kanarind. Hea valik - fermenteeritud piimatooted.
   • Õhtusöök: süüa valgud ja kiud (köögiviljad).
5. Ärge unustage võtta arvesse vajadust vee järele. 1 kg kehakaalu kohta on vajalik 30-40 ml puhast vett. Soojuses ja kehalises aktiivsuses suureneb see indikaator.

Slimming Sleimming nädalas

Näiteks on dieet 1500-1700 kcal. Koolituspäevadel suureneb menüü kalorsuse sisu veidi. Nädala õige võimsuse režiim näeb välja selline:

1. Koolipäevade ajakava - Mon, Wed, Fri. Kalorite toitumine - 1700 kcal.
   • 7:00 - hommikusöök (450 kcal). Ligikaudne osa Suurus: 180 g süsivesikute toitu, 50 g valku, 5 g rasva. Tee, kohv - 200 ml.
   • 10:00 - suupiste (350 kcal). See on 200 g greip, 1 sekundaarse õuna, 1 spl. l. Hapu koor 15% rasva.
   • 12:30 - lõunasöök (450 kcal). Osa supp 250 ml, 140 g süsivesikuid, 100 g valku, 10 g rasva. Vedelik - 200 ml.
   • 17:00 - suupiste (350 kcal). See on 100 g suvila juustu + tassi kefir + mõned pähklid.
   • 21:00 - õhtusöök (100 kcal). Osa: 65 g valgutoit, 100-50 g kiudaineid, 5 g rasva.
2. Ajakava vaba Treening Days - W, Thu, Sat, Sun. Dieet nädal kaalulangus võtab 1500 kcal iga päev.
   • 7:00 - hommikusöök (400 kcal). Osa suurus: 170 g süsivesikute toitu, 45 g valku, 5 g rasva. Tee, kohv - 200 ml.
   • 10:00 - Suupiste (250 kcal). See on 85 g kuragi või 3 krakkjat, 5 oliivid, 60 g pehmet juustu.
   • 12:30 - lõunasöök (400 kcal). Osa supp 200 ml, 130 g süsivesiku toit, 90 g valku, 8 g rasva. Vedelik - 200 ml.
   • 17:00 - Suupiste (250 kcal). See on 100 g keedetud kanafilee, klaasi piima 2,5%.
   • 21:00 - õhtusöök (200 kcal). Osa: 100 g valgutoit, 100-50 g kiudaineid, 5 g rasva.

Dieettoit nädalas

Tüdrukud ja poisid peavad tegema toodete loendi, et teha õigel elektrimenüü nädalas ilma probleemideta. Tarbijakorv võib sisaldada odavaid toite. Nädala toidutoit:

• liha ja alltooted: veiseliha / vasikaliha, kana (filee / jala / puusa), kalkun, maks, südamed;
• kala: makrell, heck, bream;
• kana / vut munad;
• braises ja teravili: riis, tatar, kaerahelbed (hercules), nisu, maisiteravilja;
• seened: šampignonid / austrid;
• köögiviljad: tomatid, kurgid, paprika, kapsas, peet, sibul, porgandid, kartulid;
• puuviljad, marjad;
• pähklid, seemned;
• rohelised;
• piima- ja kääritatud piimatooted: Talujuust 9%, piim 2,5%, hapukoor 10%, kefiir 1%, jogurtita ilma täiteaineta;
• rasvad: Või kreemjas, päevalille, oliiviõli;
• macaroni tahked sordid;
• kogu nisu leib.

Õige toitumise ligikaudne toitumine nädalas

Te peate tabelis määratletud proovi välja töötama nädalas menüüd. Vähe häirides te teete täieõigusliku plaani, kus kõik arvesse võetakse. Tabel näitab proovi 1500 kcal. Sulgudes näete protsent valgu, rasva ja süsivesikute toitu, mida peate sööma konkreetse vastuvõtu jaoks. Nõuetekohase toitumise näitev toitumine nädalas on selline BPU ja kalorite sisu jaotus:

Näidete nõuetekohase tarnimise näited nädala jooksul

Naiste ja meeste kaalulangus muutuvad lihtsaks, kui kaalulanguse jaoks on maalitud dieedi. Te peate koostama individuaalse programmi, võttes meie igapäevase toiduainete sisu. Jaotage selle 5 osast, arvutage valgu, rasva- ja süsivesikute kalorite kalorite ja süsivesikute sööki protsentides ülaltoodud tabelist, saate seejärel teada osa osa suurusest. Näide nõuetekohase toitumise nädalas kaalulanguse jaoks on teie dieedi koostamisel juhend.

Õige toitumise menüü nädalas

See näide kehakaalu kaotamisest võib kasutada täiskasvanuid ja terveid inimesi, kes soovivad ülemäärase massisüsteemi langeda. Kõik toitumistooted on kasulikud ja mitmekesised, tänu sellele, mida te ei mõtle ja pidevalt mõtlema toidule. Õige toitumine nädalas näeb välja selline:

Dieet menüü nädalas

Selle alusena saate ülaltoodud tabelis pakutud dieeti võtta. Kuid dieet nädalas kaalulanguse eest kohustab valmistada tervislikke roogasid minimaalse soola, vürtsidega. Kui soovite röstitud, siis tehke seda mitte-kinni pannil ühe tilga õli. Parem toiduvalmistamistooted, hautatud, paari jaoks. Lisaks puhtale veele saate juua värsket mahla, puuvilju, kompotid, teed, kohvi. Dieettoit nädalas võimaldab teil korraldada kerge suupiste enne magamaminekut kefira või loodusliku jogurti vormis.

Lihtne menüü kaalukaotuse jaoks nädalas

Isegi kui toitumise eelarve on tagasihoidlik, saate planeerida odavaid, kuid maitsvaid ja kasulikke tooteid. Lihtne kaalulangusmenüü nädalas muudab selle mustri:

• Hommikusöök: putru + muna tassi + jook.
• Suupiste: hooajalised puuviljad.
• Lõunasöök: vedel tassi (supp, borsch) + tassi offal (süda, maksa, vatsakeste) + taimse salat hooaja.
• Snack: fermenteeritud piimatoode.
• Õhtusöök: hooajaline köögiviljasalat, odav keedetud / auru / küpsetatud kala.

Menüü jaoks nädalas

Ülaltoodud tabelis sobib teismelistele, aga osade suurus peab arvestama 2500-3000 kcal'i päevavajajaga. Näide õhukese teismelise menüüst koostatakse sama skeemiga täiskasvanute puhul, võttes arvesse valgu, rasva ja süsivesikute toidu kaloreid. Ei ole vaja vähendada süsivesikute kogust, sest need on kasvava organismi peamine energiaallikas.

Menüü nädala jaoks kogu perele

Kõigepealt teete nimekirja toodetest, mida kavatsete osta. Seejärel tule esile valikuvõimalusi valmistasid, mida saab teha ostetud pakkumisest. Menüü kogu perele nädalas hõlmab selliseid roogasid:

1. Hommikusöök:
   • piimapurrid ja vesi: tatar, riis, nisu, luu, kaera, hirss, manna, mais;
   • nõud munadest.
2. Supid: kana, hernes, kala, seente, lihapallide, köögiviljade, harcho, borsühiku, hapukusega, supp, pistikupesa, kapsas.
3. Teiseks lõunasöögiks :, lihapallid, kapsas rullid, guljašid, cutslats kala ja liha, pilaf, pilames liha ja alltooted.
4. Garn: Küpsetatud / keedetud kartulid, pasta, putru.
5. Salatid: hooajaline köögivilja, vinaigrett, kreeka, caesar, peedi.
6. Magustoidud: Küpsetatud õunad, pudingid, souffle, jäätis, küpsis.

Video: õige toitumine nädala kaalukaotuse jaoks

Paljude õhukese peamine viga on see, et nad tajuvad õiget toitemenüüd teise dieedi - etapp, mille kaudu peate läbi minema. Siis vabaneda liigse kaal, nad täiesti unustada soovitusi toitumisspetsialisti uuesti. Ja otsustate, nad hakkavad uuesti alustama.

Nõuetekohane toitumine ei ole ainult spetsiaalne menüü ja portsjoni suurus, vaid pigem kasulik harjumus, mis on muutunud elustiiliks. Otsus hüvasti jätta kiirtoidu- ja pooltooted ei tohiks olla ajutine meede, vaid kategooriline "ei" igavesti.

See on menüü, mis koosneb iga päev toitumisspetsialistist, kes aitab iga päev kaalust alla võtta, pluss paljude aastate jooksul õhuke, et vältida ülekaalulisusega seotud kogenud kogenud haiguste arengut. Õige toitemenüü peamised positsioonid peavad õppima Izubokile:

• Metabolismi koondamiseksMenüü dikteerib toitu söömise vähemalt 5 korda päevas Väikesed osad. Fraktsioonidevaheline toit võimaldab keha täielikult saadud toitainete võrdsustada, kulutada energia nendest eluprotsesse ja ei tunne näljane. Toitumisspetsialistid hoiatavad: ühtegi toitu kauem kui 4 tundi on alateadlikult tajutud signaali kogumise rasva kogumiseks, nii et ärge lõigake menüüd minimaalseks, läbides sööki;
• Half roogasid menüüs - salatid valmistatud värsketest köögiviljadest ja puuviljadest. Nõutav keeruliste süsivesikute igapäevane tarbimine, sest kassi puhastab keha, normaliseerida seedetrakti toimimist. Valgu allikas muutub liha ja piimatooted annavad teile kaltsiumi, toetavad mikrofloora. Ära unusta umbes, käputäis päevas piisab. Nagu näete, saadakse iga päeva menüü mitmekesine;
• Õige toiduvalmistamise viis on põhimõtteliselt oluline.Prüstreerida röstitud auru- või küpsetatud roogade kasuks foolium. Olgu menüü võimalikult lihtne - salatid majoneesi, minimaalse soola, õli. Õhtusöök järgmiselt hiljemalt 20 tundi ja õhtusööki on madalaima kalorite igaüks;
• Joo vähemalt 2 liitrit puhast vett päevas, Alates kahest klaasist hommikul tühja kõhuga. Vesi on vajalik rasvade jagamiseks, kahjulike ainete tagasivõtmine kehast. Tee, kohv, kompotid, mahlad mitmekesise menüü, kuid need on vedelikud, nad ei asenda vett;
• Veenduge kindlasti kaloreid, muutes menüü iga päev. Alguses tundub see õppetund teile igav ja ebamugavuste jaoks, kuid peagi mäletate sageli tarbitud toodete kalorisisalduse sisu, kontrollige portsjonite automaatselt. Keskmiselt toetada praeguse kaalu naise vaja teha menüü 2000 kcal päevas ja kaalust alla võtta, vaja vähendage toitumist umbes 1200-1500 kcal.

Võib-olla menüü piirangute esimestel päevadel tundub teie jaoks üsna raske, vaid ainult eelmise toiduainevabaduse taustal. Õige toitumine on harjumus väga kiiresti ja täiustatud siluett muutub täiendavaks motivatsiooniks.

Lubatud ja keelatud menüütooted

Make Up õige toitemenüü iga päev on palju lihtsam, millel on nimekiri kasulikest ja soovimatutest koostisosadest enne silma. Niisiis on igapäevase toitumise roheline tuli järgmiste toodete jaoks:

• Toidu liha, madala rasvasisaldusega linnuviljade sordid - vasikaliha, küülik, kalkun, kana;
• Krevetid, rannakarbid, kalmaarid, kõik kala sordid (Muidugi, lõhe või pooled tuleks lisada menüüsse harva)
• Kana munadkeedetud kruvitud või auru ometi kujul;
• Kõik Mitte tärklisekivsed köögiviljad, mitte väga magus puuviljad;
• Tume riis;
• Tofu juust;
• Piim, fermenteeritud piimatooted Paksuke mitte rohkem kui 2%. Sweet jogurts on menüüst välja jäetud, isegi madala kalorsusega;
• Leibkeedetud jämedate jahvatamise jahu jahu jahvatamisest tahke teravilja lisamisega;
• Oakultuur - herned, oad, läätsed.

Õige toiduvalmistamise ja väikeste osade puhul peavad kõik nimekirja seisukohad olema iga päev menüü alus. Eraldi grupis teevad toitumisspetsialistid tooteid, lubatud tingimuslikult, st harva üks kord nädalas:

• Kõrge tärklise köögiviljad - kartulid, peet, mais. Need lisatakse menüüsse ainult keedetud kujul;
• Magusad rõõmsameelne puuviljad - banaanid, persimons;
• Kallis, must šokolaad lubatud kasutada magustoitina;
• Koor, hapukoor, või (10 g) muudab menüü, kuid see on oluline mitte osaleda;
• Aeg-ajalt hommikul Hoidke ennast tükkiga tahke juust, klaas looduslik mahla.

Neid tooteid ei ole vaja täielikult välistada, lase menüüs jääda mitmekesisteks. Kõrge ja madala kalorsusega roogade vaheldumine tekitab nn metaboolse kiik, stimuleerides rasva põletamist.

Lõpuks me uurime nimekirja uue menüü kategoorilised toidu Tabupid:

• Suitsutatud ja sealiha. Väga rahuldamine, nad sisaldavad tugevaid rasvu, mis ei imendu, kuid settige taljele;
• Leib ja kuklid nisujahust;
• Mayonnaise, Kõik poe kastmed Me peame iga päev igavesti lahkuma;
• Piimašokolaad, pakendite mahlad. Neilt ei ole kasu ja suhkrusisalduse terrififees;
• Maiustused, sool, suhkur, gaseeritud joogid. Keeldudes alles neist, saate kaalust alla võtta;
• Alkoholi. Seda ei vähendata kõikidele jõupingutustele keha kõrge kalorsuse ja negatiivse mõju tõttu kehale.

Õige menüü keelde arv ei olnud nii suur. Keerulisus on ainult see, et kõik viimasest nimekirjast pärinevad tooted on sõltuvust tekitavad, neid on raske keelduda. Aga seal on midagi teha, kaotada kaalu ja olla terve palju tähtsam kui süüa salat majoneesiga, eks?

Toote vaheldumine päeva jooksul

Üks nädal on piisav, et armastada tervet kerget toitu igavesti. Peaasi on jälgida menüüs vaheldumispõhimõtet, vastasel juhul on igav kaerahelbed väsinud kolmandast päevast, igatsus ilmub jälle lõkesetesse. Sa pead parandama päeva rutiinse, et mahutada viie trapiga ajakohastatud menüüst:

Kui õhtul, hästi, ma tõesti tahan süüa, saate juua klaasi madala rasvasisaldusega Kefira või Prokubvashi, menüü ei reborn. Te ei seisake kefiir küpsiseid küpsistega: otsustades süüa ainult ühe, see on väga raske jääda lisandist ja seal protsessi riske majandamata.

Nn "Night Zhor" on vaenlase number üks, väga sekkuma kaalust alla. Ja ärge unustage juua puhast vett, nüüd on ta sinu parim sõber.

Keskmiselt lähemal kuni 30 aastat, paljud inimesed hakkavad omandav kaalu. See kehtib eriti naiste kohta. Ülekaalulisus surub inimesi testima igasuguseid dieedi ja salevaid komplekse. Siis saabub teadlikkus, et ei ole vaja süüa mõned lühikese aja jooksul, kuid pidevalt, kogu mu elu. Sõltumata valitud süsteemist põhineb kaalukaotuse nõuetekohane toiteallikas üldpõhimõtetel. Siin nad on.

Tooted nõuetekohaseks toitumiseks

Kaalulanguse tulemus sõltub otseselt nõuetekohast toitumisest. Eduka kaalulanguse peamine reegel on tarbida vähem kaloreid kui päeva jooksul kulutatakse. Õige toitumine peab sisaldama madala kalorsusega, kuid keha jaoks toiteva tooteid.

Esiteks on see puuviljad ja köögiviljad. Kasulik toit kaalulangus - päevalilleseemned, kõrvitsad, samuti pähklid. Soovitatav on kasutada leiba jämedate lihvimisjahu sortidest ja kui sellist võimalust ei ole, on krakkijad ainus õige väljund. Piimatooted valivad rasvata, mitte magusat. Lisage kindlasti dieedile kaalulangus madala rasvasisaldusega liha, kala, teravilja - need on keha jaoks vajalikud. Soovitatav roheline tee joomine.

Eraldusmenüü Slimming

Kui assimileerida mõningaid toite, siis seedetrakti jagab happe ensüüme, kui see lagundate teisi - leeliselise. Kui mõlema rühma (valkude ja süsivesikute) tooted kuuluvad maosse, ei suuda nad neid täielikult seedida. Toit on halvasti imendunud, ei too meid mingit kasutust ja edasi lükata rasva kujul. Soole, protsesside mädanemine, fermentatsioon koos vabanemisega gaaside tekkida. Selle vältimiseks peaks kokkusobimatute toodete kasutamine võtma vähemalt 2 tundi.

On olemas spetsiaalne toidu ühilduvuse tabel, mille abil saate teha õige salendav menüü (vt Foto).

Hangige selline pilt oma köögis ja kasutage seda toiduvalmistamisprotsessis.

Kaalulanguse puhul on väga oluline mitte ainult õige toit, vaid ka nende ühendamiseks. Eraldi toidu tervisesüsteemi toitmine, kaalus kaotate keha metabolismi, leiavad kehas kergendavat tunnet, energiat.

• Hommikusöögiks - puuviljad valida. Ühel päeval laske neil olla hapu, teisel - magus.
• Teises hommikusöögil - köögiviljasalat ilma tomatideta ja tärklist sisaldav toode, näiteks kartul.
• Lõunasöögi ja õhtusöögi jaoks - mitmesuguste toores köögivilja, mitmete kartulite ja valku sisaldava toote salat, valida (liha, kodujuust, mutrid).

• Hommikusöögiks sööge puuvilju maitsele ja hooajale: arbuus, melon, ploomid, apelsinid, õunad, viinamarjad.
• Teises hommikusöögis: Taimsed salatid koosselu juustuga, hapupuu pähklitega, porgand roheliste herned, porgandid suhkrupeediga.
• Sest lõuna- ja õhtusöök oma maitse - taimse salat pähklite ja spinatiga, hapupuu koos kodujuustu, õunad pähklitega, puuviljasalat.

Tasakaalustatud toitumine

Mis ei tule inimestega kaotada ekstra kilogrammi! Mõned kaalulangus on nälga nädalaid, teised istuvad ühe tatar, kolmandal nädalal sööt kefiir, loobudes teistest toitudest. Mõned tulemused nad saavad, kuid pikka aega? Pärast lühikest aja möödumist ei välista see eelmise taseme kaalu tõusu. Kiire kaalulangus ei ole alati keha jaoks hea.

Milline peaks olema võime hoida oma kaalu normis? Uuringud väidavad, et see peaks olema õige, tasakaalustatud. Kõige olulisem kaalulangus on mõista, et energia ümberkorraldamine ootab teid. Keskmine kaalulanguse nõuetekohase tarnimise põhimõtete järgimine ei kaota mitte ainult kaalu, vaid tugevdate ka tervist. Ära unusta, et me sööme, et elada ja ei ela süüa. Toit peaks olema samal ajal maitsv ja kasulik.

Efektiivse kaalulanguse jaoks on spetsiaalsed energiareeglid. Toidu kasutamine, pidage kindlasti mõtlema, mis see koosneb. Vastavalt toitumisspetsialistide arvutustele peaks enamik toiduainete tarvikutest olema süsivesikud (60%), kõige vähem valgud (10%), rasva - 30%.

Toote kalorisisaldus ja valkude, rasvade ja süsivesikute suhe on kirjutatud pakendile, peate lihtsalt korrektselt arvutama. Kui tooted on omatehtud või turul ostetud, soovitame teil kasutada fotol oleva toidu kalorisisalduse eritabeli.

Tavapärase isiku jaoks on kalorite määr 2400 päevas. Isikule, kes võttis salenenud - 1500 kalorit.

Õige tasakaalustatud toitumine on ehitatud nii, et suurim kalorite organism saab lõunasöögiks (50%) hommikusöögiks ja õhtusöögiks - 25%. On väga oluline täita õige võimsuse režiimi.

Kaalulanguse puhul peaks inimene juua vähemalt 2 liitrit vett päevas. Mõnikord asendatakse see loodusliku mahlaga. Vesi puruneb kahjulike ainete alla, viib need kehast.

Kuidas oma dieeti nõuetekohaselt tasakaalustada, kui nõrkus, vaata videot.

Maiustuste tagasilükkamine

Maiustused ei ole alati tervisele kahjulikud, vaid üsna vastupidine. Nad on loomulik antidepressant, aitavad kaasa endorfiinide tootmisele ("rõõmhormoonid"). Nende keeldumine toob kaasa asjaolu, et keha kompenseerib nende puudust teiste toodete ülekuumenemisega, kogedes psühho-emotsionaalset stressi. Sellest tulemus on ainult halvem. Kui seate ennast kaalulanguse eesmärgiks, on oluline teada, milline magusus ja millisel päeval on lubatud süüa.

Kaalulanguse huvides on loobuda igasugustest kookidest, kookidest, kommidest, pärmi tainast.

Selle asemel me ei kasuta suhkrupuude kohta mis tahes kogustes: viinamarjad, õunad, greipid, kiiv. Sakhari puuviljad ei söö enam kui 200 g päevas.

Kui see tõesti tõesti tahab magusat, võite aeg-ajalt endale lubada hõrgutisi kõige väiksema kaloritega - Marshmallow, Marmalade, Kuivatatud puuviljad (Prunes, Kuraga), Mesi, Halva, musta šokolaadiga.

Hommikusöök õige toitumisega

Paljud inimesed ärkama hommikul ilma spetsiaalse söögiisu ja ignoreerida hommikusööki ilma isegi kahtlustada, et see takistab keha kaalust alla võtta. Nõuetekohane hommikusöök on teie tulevase päeva alus. Ta annab meeleolu, energia tasu, kaitseb mitte ainult seda, vaid ka seedetrakti tervist.

Kaalulangus on vaja hommikusöögiks õiget toitu. Sa ei tohiks kasutada küpsiseid, juustukaanesid, bagelite hommikul. Parim hommikusöök kaalulangus on kaerahelbed. Samuti sobib röstsai valge leivaga banaani või nisu putruga piimaga.

See ei ole halb hommikusöögiks kuivatatud puuviljad, jogurt, omlett köögiviljadega, võileib Pita - pakitud juustu- või keedetud munadega.

Aja jooksul inhibeerib söönud hommikusööki Gormoni leptiini veres, mis põhjustab liigset söögiisu. Niisiis, kui soovite vähem toitu päeva jooksul süüa, ärge unustage hommikusööki.

Lõunat

Lõunasöök, et kaotada kahjulik. Kui keha jääb enam ilma toiduta rohkem kui 4 tundi, see jõuab huvi järgmise sööki vastu. Eriti kehtib see inimeste täielikkuse suhtes. Seetõttu on õige toitumise salendav toitumine väikesed osad, kuid pärast lühikesi ajavahemikke.

Õige aeg lõunaks - vahemikus 12 kuni 15 tundi, kui meie seedetrakti töötab aktiivselt. Nutritionistid nõustuvad lõunasöögilille salatil, umbes 100 g keedetud paar kala või kooritud liha grilliga.

Kui eelistate lõunasööki suppi, peaks see olema väiksem kartul, pasta, porgandid, peet. Kui nõrkus, tehke supp supp ainult tassi lõunaks.

Õhtusöök

Kuigi inimeste vanasõna ja ütleb: "... ja õhtusöök anna vaenlase," ei keeldu kunagi õhtusööki. Sa ei aita teil edu saavutada edu, kui kudumine ei õhtusöögi kuni 18:00 ega täielikku keeldumist. Te kahjustate ainult teie keha - piinava kõhu nälga, nii lühikese aja jooksul. Sa pead õhtusöögiks tingimata, mis kõige tähtsam - nii, et pärast sööki jäänud 3-4 tundi. Toit ei tohiks olla liiga kalor, kõrvaldada seened, liha ja kaunviljad. Õhtusöögiks valige hautatud köögiviljad, kala, juust, kefiir, kodujuust.

Allolevast videost saate teada hommikusöögi, lõuna- ja õhtusöögi omaduste kohta, kui nõrkus, õige valik toitu.

Mahalaadimispäevad

Majoneerimispäevade ajal kulub inimese seedetrakti "toetused", vähem energiat kulutatakse seedimise protsessidele, see saadetakse teisele suunale - ainevahetuse protsesside aktiveerimiseks kehast räbu tühistamiseks. Mahalaadimispäevad on väga kasulikud kaalulanguse kulutamiseks. Toitumisspetsialistid soovitavad teha ühe mahalaadimispäeva nädalas.

See on õige mahalaadimispäeval süüa ühe tassi (puuviljad, kefiir, piim, kaerahelbed). On vaja valida toit keha individuaalsete omadustega. Näiteks mõnedel inimestel on õunte söögiisu, neid ei saa õunte tühjendada. Vali, et toit, mida sa armastad, sest mahalaadimispäev on keha jaoks stress.

Kefiir

See sisaldab soolestiku jaoks kasulikke baktereid, on kergesti imendunud. See on toitev ja immunostimulatiivne toode. Me valime 1,5 liitrit värsket kefiiri (mitte rohkem kui 3 päeva), jagada see 5 portsjonit ja jooge neid päeva jooksul.

Kefir Plus Cottage juust

Viis korda päevas me joome kefiiri. Hommikusöögi ajal lisavad lõunasöögi ja õhtusöögi 3 lusikast madala rasvasisaldusega kohupiima. Õhtusöögi ajal lisage suvilajuust lusikatäis mett või marjaid.

Fig

Riisi mahalaadimispäev on eriti kasulik inimestele, kellel on suurenenud happesus ja põevad ühishaigused. See toode neutraliseerib soola kehas, tervendab liigeste valud, ümbritseb mao seinad. Riis valige märgitud, looduslikud. Päev lubatud süüa kuni 200 g riisi.

• Esiteks vajab ruut, et vee pesta läbipaistvaks.
• Siis leotage üleöö.
• Hommikul küpseta ilma soolata.
• Kasutades kogu päeva jooksul.
• Lisaks riisile pole midagi muud.
• Kogu päeva joogivee.

Tatar

Tatarse koosseis sisaldab mikroelementide massi ja mineraalide massi, mis on vajalikud isikule - joodi, vase, raua, magneesiumi, kaaliumi jaoks. Sellel on palju V-vitamiini. Tänu oma keemilisele koostisele tugevdab see toode meie juukseid, küünte, laevaseinte.

Kaalulanguse heakskiidu päeval on kefiiri või roheliste õunadega tapad (3 tükki päevas). Jooge vähemalt 2 liitrit vett või rohelist teed ilma suhkruta.

Õunad

Arvestades asjaolu, et õunad on palju kiudaineid, tuleb küllastus kiiresti. Seetõttu mahalaadimise päevad õunad on suhteliselt lihtne. Mao ja soolede töö on loodud, märgatavalt kaalulangus. Päeval norm on 1,5 kg õunte, 2 liitrit puhast mittekarberimata veega või Unweete rohelist teed.

Vesi

Käitumine ühe veega ühe veega ei ole lihtne. Kui otsustate puhastada keha puhastada, selline mahalaadimispäev teile. Aga enne alustamist konsulteerige õigesti arstiga, kas teil on nälga vastunäidustused vastunäidustused. Päeva jooksul peate jooma vähemalt 2,5 liitrit vett.

Kaerahelbed

Ka kaerahelbed positiivne mõju seedetraktile on laialdaselt tuntud. Päeva jooksul peate sööma kaerahelbed (1 tassi teravilja päevas) kartmatu rohelise teega.

Kuidas vähendada söögiisu kaalulangus

Kui seate endale eesmärgi kaalust alla võtta, peate sööma väiksemaid toite. Aga mis siis, kui toidu instinkt on süvenenud, otsib nälja tunne pidevalt? Lihtne salenemise jaoks on väikesed nippe.

• Söö vähe vähehaaval päeval, isegi kui sa tegelikult ei taha süüa. Sel juhul sa ei söö palju. Kui veedate kogu päeva tööl, võtke teiega puuviljad või kuivatatud puuviljad. Nad võivad tappa söögiisu.
• Ärge jätke hommikusööki vahele.
• Õige tasakaalu oma menüü kaalulangus. Söö rohkem köögivilju ja piirata süsivesikuid.
• Söö aeglaselt, põhjalikult närida toitu, tunne see maitse. Aju vilgub keha toidu tarbimise kohta ainult 20 minutit pärast söögi algust.
• Pärast valati mind plaadile, tühistage lusikaga tagasi. Võib-olla olete üllatunud, kuid mine vähendatud osa alla.
• Püüdke võtta väikese mahu plaat. Siis tundub teie osa suur sind, peidate selle.
• Rohkem magada. Seal on muster - kui inimene magab vähe, sööb ta palju.
• Kaalulanguse ajal sööge rohkem vedelaid või köögivilju, palju vett sisaldavaid puuvilju (arbuusid, kurgid). Mõnikord tajub meie keha veepuuduse nagu nälg. Olles koju tulnud, jooge aeglaselt klaasi sooja veega, tunne näljane ummikus.

Isik elab pikka aega, kui ta kuulab oma bioloogilist kella ". Siis ta on terve, täis energiat. Tänu õigele metabolismile on toit täielikult imendunud ja lagunemistooted on saadud kehast. Nutritioniste sõnul peate sööma vähemalt 3 korda päevas: hommikusöök, lõunasöök ja õhtusöök. Nende vahel - kergete toodete suupisted.

Kui hommikusöögi ees on salendav, on õige klaasi vee temperatuuri vesi õige ja alles pärast 30 minuti möödumist toitu. Hommikusöögi ja lõunasöögi vahel on lubatud suupisteid marju või puuvilju. Toitlustus peab toimuma 2-3 tunni järel. Õhtusöögi optimaalne aeg on vahemikus 17 kuni 20 tundi. Selle olukorraga täiendavad kilogrammid on kergesti vabastatud, keha taastatakse.

Erinakilogrammide kiiresti lähtestada lisaks õige toitumise peale, peab keha andma füüsilise pingutuse. On hea, et sa oled salendav partner ja toetama üksteist eesmärgi poole.

Kui teil on teie tõestatud salendav retseptid, jagage neid kommentaare.

Ilusad inimesed soovivad olla õhuke näitaja, kuid samal ajal säilitades naha ja juuste ilu ning ilma nende tervise kahjustamata. Jäigad toitumine, terav toitumise piiramine, nende keha äravõtmine, oluliste ja toitev mineraalide äravõtmine toob kaasa asjaolu, et kaalulanguse protsess varjutab sisemise süsteemiga esinevaid tõrkeid. Aga see pole kõik.

Harmoonia omandamine teatud dieedi kaudu on kõige sagedamini lühiajaline tulemus. Tavaliselt pärast naasmist normaalsele toitumisele püüab keha täita paljude elementide puudujäägi, mille tõttu see neelab iga kalorini süüakse, mis on hilisemad ja provotseerib uuesti kaalu. Kui naisele on ülesanne tõesti kaalust alla võtta keha kasu ja tervisega ning samal ajal säilitaks palju aastaid saadud tulemust, siis peaksite nõuetekohase võimsuse süsteemi kasutama.

Tervisliku toitumise olemus ja põhimõtted

Järgmised komponendid peavad olema õiges toidus:

• taimsed valgud (oad, pähklid);
• loomsed valgud, kuid väiksemates kogustes (kala, lahja veiseliha, kana);
• kiire süsivesikute, kuid mis võib seostada kasulike toodete (puuviljad ja kuivatatud puuviljad, on parem kasutada neid päeva esimesel poolel):
• aeglased süsivesikud (teravili, köögiviljad);
• taimsed rasvad.

Nagu näha, loomasööd (või, margariin) ja süsivesikuid, mis pakuvad tühja kaloreid, kuuluvad sellisest loendist välja. See on erinev kiirtoit, maiustused, kondiitritooted. Nad aitavad kaasa tarbetute kilogrammide kogumile.

Te võite süüa põhimõtteliselt kõike, kuid ühe osa maht ei tohiks ületada 350 grammi. Isegi kui sööki koosneb kahest toast, siis 200 grammi, näiteks peaks olema tükk kanarind ja 150 salati või vastupidi.

Dieet on parem teha kasulikke tooteid, millest enamik peab hõivama köögiviljade, teravilja, madala rasvasisaldusega piimatoodete, puuviljade, liha ja lahja sortide kala. Samal ajal, toit on parem teha viie mahuosa, et vältida tunne läheneb nälga päeva jooksul, mis sunnib isik tikkima kahjulike toodete ja süüa ühes vastuvõtus palju rohkem kui sisemine süsteem nõuab.

• kustutamine;
• kokkamine;
• küpsetamine.

Fry on lubatud ka, kuid taimseõli minimaalse lisamisega. Ja see puudutab rohkem valgu tooteid. Süsivesikud on parem mitte üldse käsitseda, vaid neid värskelt kasutada. Kui me räägime putru, siis on täiesti lihtsalt keedetud kui pikka aega süüa.

Nõuetekohase toitumisega makstakse erilist tähelepanu joomisrežiimile. Päeval inimkehas peaks voolama vähemalt kaks liitrit tavalist vett.

Sellise toitumisega hommikusöök on väga oluline. See on see, kes takes vajaliku energia kogu päeva, nii et see ei ole väärt keelduda hommikul sööki. Ja enne hommikusööki on soovitatav juua klaasi sooja veega, tänu sellele, kuhu metabolism kiireneb. Lisaks on veel mõned näpunäited, mis võivad olla kasulikud neile, kes otsustasid kaotada kaalu kergelt ja ilma rangete dieedi tingimusteta:

1. Puuviljad ei tohiks kasutada pärast tõsist lihatoit. See võtab mao ja põhjustab fermentatsiooniprotsessi. Selle tulemusena võib tekkida kõhukinnisus, mis aeglustab kogu omandamise protsessi harmooniat. Puuvilja puuviljad See on kõige parem süüa 15 minutit peamiseks söögiks või eraldi sõltumatu suupistena.
2. Lõunasöök Ideaalis peaks koosnema valkude ja keeruliste süsivesikute. See võimaldab teil keha pikka aega küllastada ja seejärel õhtusöögile ei tekiks nälja imemistunnet.
3. Sellel peaks olema hommikusöök 30 minutit pärast ärkamist ja kui inimene eelistab kohvi juua, siis on see eelnevalt pingestatud juustu, keedetud kanamuna või toast koos köögiviljadega.
4. Kui söögiisu sulgeb lähemale öösel, siis mõnede kahjulike või kalorite toote asemel saab nautida klaasi kefiir või loomulikku jogurtit, mis lisatakse purustatud rukki kliidile. See jook täidab kõhu, tagab küllastuse tunne ja aitab soole töö.

Keelatud ja lubatud tooteid

Nõuetekohase toitumise jälgimine, idee inimene võib olla mis tahes ja lemmiktoodete toitumine, kuid mida kasutatakse annusekogustes. Kuid peamine osa menüü peaks olema kasulikud tooted, mis mitte ainult pakkuda keha vitamiinide ja mineraalainete, kuid samal ajal nad ei kuulu talje ja puusad kujul rasvasemate hoiused. Kõige sagedamini peaksid järgmised tooted olema:

Menüü nädalas

Vaadake välja pakutud menüüd, mis on mõeldud spetsiaalselt naistele, kes vastavad nõuetekohase toitumise põhimõtetele.

Samuti pöörake tähelepanu teisele versioonile õige võimsuse menüü viitena -