Kardioharjoittelu rasvanpolttoa varten: hyödyt, ohjelmavaihtoehdot, hyödyllisiä vinkkejä. Millaista kardiotreeniä sinun pitäisi tehdä polttaaksesi rasvaa?

Hei. Tässä artikkelissa kerron sinulle, kuinka ja milloin tehdä kardiopolttoa (painonpudotus) varten.

Cardio on mikä tahansa AEROBINEN HARJOITUS, esimerkiksi: pyöräily, step-aerobic ja paljon muuta.

Kunto-/kehonrakennuksessa kardio tarkoittaa useimmiten kävelyä, juoksua tai elliptistä treeniä. Se on muuten kaikille erilainen. Jotkut valitsevat yhden asian (esimerkiksi kävelyn), toiset pitävät elliptisestä lenkistä, toiset kuntopyörästä ja jotkut jopa yhdistävät kaiken vaihtelun vuoksi...

Joten sinun on suoritettava tällainen harjoittelu, kun kehossasi on vähimmäismäärä ENERGIAA (HIILIhydraatteja). Tämä on ainoa tapa polttaa rasvaa maksimaalisesti.

Herää kysymys: milloin kehossani on vähimmäismäärä energiaa (hiilihydraatteja)?

• Aamulla tyhjään vatsaan (pitkän 8-10 tunnin unen jälkeen kehollasi ei ole energiaa (hiilihydraatteja), koska et saanut niitä mistään, tietenkään, jos et haureuttanut yöllä 😀).
• Voimaharjoittelun JÄLKEEN KUNTOSALLELLA (koska voimaharjoittelun aikana lihakset polttavat energiavarastoja (hiilihydraatteja) painoilla harjoitettaessa).
• ENNEN NUKKUMAANMENOA (tässä valinnainen, koska se riippuu siitä, oletko dieetillä vai ei. Jos ilta-ateriasi koostuvat PROTEIINIRUOKISTA, eikä hiilihydraateista (energia), tämä aika (ennen nukkumaanmenoa) on myös tehokas, koska sinulla on taas hiilihydraattien puute kehossasi, mutta jos sinulla on hiilihydraatteja (energiaa), tämä ajanjakso ei ole sinua varten).

Mikä yllä olevista menetelmistä on paras? Milloin on paras aika?

Pojat ja tytöt, jokainen menetelmä on hyvä, ja sillä on sekä hyvät että huonot puolensa. Tärkein asia muistaa: CARDIO RASVAN POLTTAMISEKSI tulee tehdä, kun kehossa ei ole tai MINIMI MÄÄRÄ ENERGIAA (HIILIhydraatteja). Ja kaikesta tulee hauskaa :)

Kuinka tehdä kardio: kaikki hienovaraisuudet ja salaisuudet

Koska matalan intensiteetin kardioharjoittelussa vain rasvaa poltetaan (ilman LIHASTA). Ja jos INTENSITEETTI ON KORKEA, sekä RASVA että LIHAS poltetaan (mikä ei ole hyvästä).

Esimerkki: "KÄVELE NOPEASTI", EI JUOKSE. Tai JUOKSE - MUTTA HITAASTI. Yleisesti ottaen pidä INTENSITEETTI MATALALLA!

Seuraava asia, johon haluan kiinnittää huomiosi, on AEROBIC TRAININGin (SARDIO) kesto. Sen pitäisi OLLA PITKÄ (60 MINUUTTIA JA LISÄÄ). Koska tällainen aerobisen harjoittelun kesto on energiansaannin kannalta erittäin taloudellista, ts. Meitä kiinnostava (FAT) kulutetaan, mutta pieninä määrinä, ja näiden rasvanpoistomäärien lisäämiseksi on vain yksi tapa - pidentää kulumisaikaa tällä polulla (eli pidentää aerobisen harjoittelun aikaa) (AEROBINEN LIIKUNTA))!!! Siksi se kesti niin kauan :)

No, tässä ovat tärkeimmät vivahteet. Kaikki kaikessa, tehokas järjestelmä Kardio rasvanpolttoa varten on mielestäni:

• Tee aamulla tyhjään vatsaan CARDIO (BAST WALKING, 60 minuuttia tai enemmän)
• HARJOITUKSEN JÄLKEEN, tee KARDIO (HYLIKÄVELY, alkaen 60 min +)

Nyt kerron sinulle yksityiskohtaisesti kuinka suorittaa AEROBINEN HARJOITUS NÄINÄ AIKANA, jotta sinulla on käsitys siitä, mitä ja miten tehdä.

KARDIO Aamulla tyhjään vatsaan

Heräsimme, ei ollut MITÄÄN! Tämä pätee erityisesti HIILIILIhydraatteihin. EI HIILIILIhydraatteja, koska jos teet syntiä, niin nämä samat hiilihydraatit estävät RASVAN POLTOsi ja kaikki aerobinen harjoittelusi (kardio) vähenee yhteen paikkaan...

Kuinka tehdä kardio? Hitaalla tahdilla (minä sanoin matalan intensiteetin harjoitteluksi) tämä on esimerkiksi joko nopeaa kävelyä tai hidasta juoksua. TAVOITTEESI ON HARJOITUKSEN KESTO (SEN TULISI OLLA VÄHINTÄÄN 60 MINUUTTIA hitaalla tahdilla). Tämän kardioharjoittelun aikana (Voit JA PITÄÄ OTTA, joka koostuu kolmesta välttämättömästä aminohaposta (leusiini, isoleusiini, valiini), jotka suojaavat lihaksia tuhoutumiselta) tällä tavalla säilytät edelleen lihasmassasi (lihakset) ja samalla polta rasvaa.

KARDIOTREENIN JÄLKEEN mitä pidempään et syö HIILIILIhydraatteja, sitä pidempään RASVA PALAA! Siksi käy suihkussa (kiireittämättä), puolen tunnin kuluttua voit syödä jotain PROTEIINIA (esimerkiksi kananmunia) ja seuraavalla aterialla voit syödä HIILIHYDRAATTIA.

Harjoittelun jälkeinen kardio

Täällä kaikki on yksinkertaista. Ensin tulee voimaharjoittelu (normaalisti se ei kestä yli 45 minuuttia luonnollisille, tarkemmat tiedot pääartikkelissa:), ja sen jälkeen tulee CARDIO (kaikki samat toiminnot, eli matalan intensiteetin harjoittelu 60+ minuuttia + sitten mitä kauemmin et syö hiilihydraatteja = mitä kauemmin rasva palaa, muista se).

KARDIO ENNEN nukkumaanmenoa

Tämä menetelmä toimii hyvin, jos olet tiukasti dieetillä (älä syö hiilihydraatteja illalla). Kardion jälkeen et voi syödä MITÄÄN, no IKINÄ, itse asiassa, voit juoda vain osan BCAA-aminohappoja (et voi, mutta sanoisin jopa että tarvitset) ja vettä (niin paljon kuin haluat). Et voi syödä muita ruokia (sekä proteiinia että hiilihydraatteja) kardioharjoittelun jälkeen ennen nukkumaanmenoa, koska tukkii rasvanpolttotaustan unen aikana, mikä ei ole hyvä...

No, yleisesti ottaen jotain tällaista. Toivon, että kaikki on saatavilla ja ymmärrettävää. Anna palaa. Kaikki parhaat)).

Ystävällisin terveisin, ylläpitäjä.

Koska keho tarvitsee lisäenergiaa kardioharjoittelun aikana, perinteisesti uskotaan, että kardio on sitä Paras tapa polttaa rasvaa nopeasti. Samaan aikaan useimmat ihmiset ovat varmoja, että mitä enemmän hikeä vapautuu tällaisen kardioharjoittelun aikana, sitä paremmin rasvaa poltetaan. Tämä mielipide on kuitenkin vain toinen kuntomyytti.

Ensinnäkin sinun on ymmärrettävä, kuinka monta kaloria poltettiin aikana fyysinen harjoittelu tai mikä tahansa kardio, ei riipu niinkään tiettyjen harjoitusten valinnasta tai edes harjoituksen tyypistä, vaan tämän harjoituksen kestosta ja sykkeestä. Esimerkiksi uinti ja hyppynaru vaativat saman määrän kaloreita.

Mikä on kardio?

Kardioharjoittelu (kreikasta " Aerobinen liikunta", sydän) on joidenkin täyttymys fyysinen harjoitus, lisää sykettä. Kardioharjoittelutyyppejä ovat juoksu, reipas kävely, pyöräily, soutu tai uinti sekä aerobic tai jopa aktiivinen jooga. Lisäksi ne voidaan suorittaa myös kardiotilassa.

Lisäksi on tarpeen arvioida oikein kardioharjoittelun aikana poltetut kalorit ja muistaa, että yksi tölkki Coca-Colaa vastaa 30 minuuttia liikunta keskimääräinen intensiteetti. Toisin sanoen, on paljon helpompi hallita kuin yrittää polttaa nämä samat kalorit kuntosalilla tulevaisuudessa.

Kalorikulut harjoituksen aikana:

Kardion vaikutus painonpudotukseen

Mekanismi, jolla säännöllinen kardio johtaa painonpudotukseen, ei ole aiemmin syödyn aamiaisen kalorien välitön polttaminen (tai vatsaan ja kyljelle varastoitunut rasva), vaan pikemminkin kehon kyvyn asteittainen kehittäminen nopeasti saatavilla olevan energian varastojen muodostuksessa. lihakset harjoittelua varten.

Tämän seurauksena aineenvaihdunta muuttuu ja ylimääräiset hiilihydraattikalorit alkavat varastoitua rasvan muodossa vatsan rasvan sijaan. Samaan aikaan laihtuminen on osa harjoituksen jälkeistä palautumisjaksoa, joka saavutetaan yksinomaan siinä tapauksessa, että ruokavaliossa on yleinen kalorien puute. Siksi ruokavalio on aina tärkeämpää kuin harjoittelu.

Paras kardiopoltto rasvaa

Jotta keho pakotetaan käyttämään rasvaa polttoaineena, on ensin tyhjennettävä lihaksiin varastoituneet hiilihydraattivarat glykogeeninä. Siksi painonpudotukseen tarkoitetun kardion tulee olla joko pitkäkestoista (vähintään 30-40 minuuttia) tai se tulisi suorittaa heti voimaharjoittelun jälkeen, kun verensokeritaso on minimaalinen.

Kolmas vaihtoehto tehokkaaseen sydänharjoitukseen rasvanpolttoa varten on kuitenkin tehdä tämä tyyppi harjoittelu sopii paremmin ammattiurheilijoille kuin tavalliset ihmiset jotka haluavat pudottaa muutaman kilon. Heidän tapauksessaan pitkäkestoinen, kohtalaisen intensiivinen kardio on paras.

Miksi laihduttamiseen juokseminen on vaarallista?

Useimpien mielestä juokseminen on paras tapa polttaa rasvaa nopeasti. Valitettavasti aloittelijalla ei usein ole pienintäkään ymmärrystä siitä, kuinka juosta oikein. Kuitenkin, kuten opimme uimaan, meidän on opittava myös juoksemaan - väärällä tekniikalla ja väärissä kengissä juokseminen () voi aiheuttaa helposti vakavan polvivamman.

Samanaikaisesti juoksua ei kategorisesti suositella ihmisille, joilla on ylipaino, koska iskukuormitukset vaikuttavat äärimmäisen kielteisesti polvi- ja lonkkaniveliin, mikä provosoi kroonisen kivun kehittymistä. Lihaville ihmisille suositaan reipasta kävelyä elliptisellä pyörällä, kuntopyörällä, soutulaitteella tai uintia.

Kuinka laihtua nopeasti - strategia rasvaa polttavaan harjoitteluun ja ravitsemussuosituksia.

Yhdistää kardio- ja voimaharjoittelun

Itse asiassa kardio ennen voimaharjoittelua on tärkeä osa lämmittelyä, sillä se on välttämätöntä sekä valmistaa kehoa stressiin yleensä että nostaa verenkiertoa ja erityisesti lämpötilaa. Oikeaan lämmittelyyn tulisi aina sisältyä 5-10 minuuttia kevyttä kardioharjoitusta, jonka syke on 120-140 lyöntiä minuutissa.

Voimaharjoittelun jälkeen suoritettavalla kardiolla on kuitenkin äärimmäisen negatiivinen vaikutus pääharjoittelun tehokkuuteen - huolimatta siitä, että rasvanpolttoprosessit aktivoituvat, samalla lihaksia tuhoavan stressihormonin kortisolin taso nousee. . Lisäksi hän vastaa rekrytoinnista ylimääräistä rasvaa vatsassa.

Cardio harjoitusohjelma

Kardioharjoitteluohjelman pääasia ei ole sen valmistelu, vaan tulosten huolellinen kirjaaminen. Kirjoita muistiin, kuinka monta kertaa viikossa harjoitit kardioharjoitusta (jos yhdistät useita harjoituksia, ilmoita minkä tyyppinen kardio), kuinka kauan kukin harjoitus kesti, mikä oli keskisykkeesi ja miltä sinusta loppujen lopuksi tuntui.

Paras kardio-ohjelma painonpudotukseen ja rasvanpolttoon on 2-4 harjoitusta viikossa juoksumatolla, elliptisellä tai kiinteällä pyörällä. Jokaisen kesto on 30-50 minuuttia, keskimääräinen pulssi on enintään 120-130 lyöntiä. Jos mahdollista, tämän kardio-ohjelman avulla voit helposti laihtua 2-3 kg kuukaudessa.

***

Sydän- ja verisuonijärjestelmän toimintaa stimuloiva kardioharjoittelu on tarpeen sekä lämmittelynä ennen voimaharjoittelua että sokerin käytön mekanismien normalisoimiseksi kehon ravintolähteenä - tämä on tärkeää rasvanpolttoprosessien aktivoimiseksi . Pulssi ei saa ylittää 150 lyöntiä minuutissa.

Tieteelliset lähteet:

1. 30 minuutissa poltetut kalorit kolmella eri painoisella ihmisellä,

Rasvanpolttomekanismi

Jotta painonpudotusprosessi tapahtuisi mahdollisimman tehokkaasti, sinun on ymmärrettävä, miksi menetämme kiloja ja senttimetrejä vatsassa ja lantiossa. Loppujen lopuksi myös tapahtuu: joka päivä opiskelin kaksi tuntia kuntosalilla ilman taukoa, ryömin käytännössä kotiin, mutta en saanut haluttua tulosta. Katsotaanpa tosiasioita: kehomme voi käyttää kahden tyyppistä energiaa:

• Nopea (ATP-varannoista, glykolyysistä).
• Hidas (lipolyysi, se vapautuu hapen ja entsyymien vaikutuksesta rasvasoluihin).

Nopea energianlähde on saatavilla vain koulutetuille ihmisille, joiden keho on sopeutunut vakavaan stressiin. Hidasta energiaa vapautuu vähitellen (40-50 minuutin aikana). Jokaisen ihmisen aineenvaihdunta on yksilöllistä, mutta aineenvaihduntaprosesseja voidaan parantaa oikealla ravinnolla ja säännöllisellä liikunnalla. Tästä syystä koulutettujen ihmisten on helpompi polttaa rasvaa. Kardioharjoittelun aikana kehoon tulee suuri määrä happea, rasvamolekyylit hapettuvat nopeammin ja painonpudotusprosessi aktivoituu. Muistutamme, että jos ihonalainen rasva voidaan poistaa ruokavaliota säätämällä, niin sisäelinten (sisäistä) rasvaa poltetaan vain intensiivisellä harjoittelulla.

Kardioharjoittelun edut ja tyypit

Mikä on kardio? Tämä on erittäin intensiivistä fyysistä toimintaa, jossa energiaa saadaan glykolyysillä (glukoosin hapettuminen). Voimaharjoittelu tuottaa energiaa hapettomalla tavalla, kaikki ponnistelut suunnataan kehittämiseen lihasmassa, kun taas kardio parantaa myös sydän- ja verisuoni- ja hengityselimien toimintaa.

Mikä on paras aika tehdä kardio? On parasta harjoitella, kun glykogeenitasot ovat alhaiset. Parasta unen tai voimaharjoittelun jälkeen. Kardioharjoitus on loistava tapa lisätä energiaasi koko päivän ajan ja nopeuttaa rasvanpolttoa. Harjoittele ulkona tai hyvin tuuletetussa tilassa, koska tämä on aerobinen prosessi (jossa on hapen imeytyminen). Älä oleta, että mitä enemmän hikoilet, sitä enemmän laihdut. Menetät yksinkertaisesti suolat ja kivennäisaineet, mutta rasvakertymät pysyvät ennallaan.

Kardion edut:

• Polttaa sisäistä rasvaa, jota ei voida saavuttaa ruokavaliossa.
• Kuormien oikea jakautuminen tekee kehosta joustavamman.
• Rasvanpolton lisäksi aineenvaihduntaprosessit kiihtyvät.
• Lisääntynyt keuhkojen tilavuus ja voimakkuus.
• Sydän- ja verisuonijärjestelmän toiminnan parantaminen.
• Tehokas vetäytyminen stressiä ja jännitystä.
• Voimia ja energiaa seuraavaan päivään.

Harjoitukset ja kuormitukset kuten uinti, juoksu, kävely, nyrkkeily, soutu, pyöräily, step-aerobic, sulkapallo, hiihto ja luistelu, hyppynaru jne.

Ohjelmavaihtoehdot

Kävely. Tunnissa poltetaan 300-400 kcal, mikä sopii aloittelijoille sekä ihmisille, jotka ovat tilapäisesti kiellettyjä vakavasta liikunnasta. Ei ole väliä mitkä menetelmät valitset: kävely puistossa, kuntosali juoksumatolla, sauvakävely. Tämän tyyppisen harjoittelun haittana on sen alhainen intensiteetti. 15 minuuttia pyöräilyä kuluttaa yhtä paljon kaloreita kuin 40 minuuttia kävelyä.

Juosta. Tunnissa poltetaan 600 kcal. On suositeltavaa hölkätä 3-4 kertaa viikossa. Aluksi on suositeltavaa juosta tasaisella nopeudella, myöhemmin voit siirtyä intervalleihin - vuorotellen nopeaa kävelyä sprintillä. Se stimuloi aineenvaihduntaa hyvin, polttaa rasvaa reisissä ja vatsassa sekä kehittää aerobista kestävyyttä. Haitta - ei sovellu lihaville ihmisille ja niille, jotka ovat vasta-aiheisia polvinivelet. Aloittelijoille harjoituksen kesto on 20-30 minuuttia, aluksi voit vaihtaa juoksua kävelyyn ja lisätä kuormaa vähitellen.

Polkupyörä ja kuntopyörä. Se polttaa saman määrän kaloreita kuin juokseminen. Taajuus on myös kolme kertaa viikossa, mutta polviin ja hengityselimiin kohdistuu vähemmän rasitusta. Harjoituksen kesto on enintään 45 minuuttia.

Elliptinen kouluttaja. Harjoittelutunnissa voit polttaa 600 kilokaloria. Pohkeet eivät työskentele enemmän (kuten juostessa), vaan reisien ja pakaroiden lihakset, polvien kuormitus on minimaalinen. Aloittelijoille harjoitusten tulisi kestää enintään 45 minuuttia.

Soutu. Tämä sisältää kajakkien ja kanoottien lisäksi myös soutulaitteen kuntosalilla. Voit polttaa enemmän kaloreita – 840 tunnissa. Kaikki lihasryhmät ovat mukana työhön: jalat, kädet, selkä, vatsa. Totta, tällaista simulaattoria ei löydy jokaisesta kuntosalista. Harjoituksen kesto on 20-25 minuuttia.

Uima. Tunnin harjoittelussa kuluu 600 kcal, selkärankaa kuormitetaan minimaalisesti, kaikki lihasryhmät ovat mukana, mukaan lukien selkä ja vatsa. Rasvanpoltto on tehokkainta, jos harjoittelet vähintään 3 kertaa viikossa ja hallitset erilaisia ​​tyylejä.

Hyppääminen. Tunti harjoittelua polttaa 1000 kcal, mutta lisäkuormitusta tulee pohjelihakset ja kädet. Tämä on yksi eniten monimutkaiset lajit Kardioharjoittelua tulisi tehdä enintään 15 minuuttia lämmittelynä, muuten voit vahingoittaa polviasi.

HIIT. Jatkuva toimintojen muutos. Tämä on monimutkainen ohjelma, mutta tehokas rasvanpoltto. Keho ei totu kuormiin, koska uusia lihasryhmiä käytetään jatkuvasti, aineenvaihdunta kiihtyy ja kaloreita poltetaan enemmän. Ei suositella aloittelijoille, eikä sitä tule suorittaa voimaharjoittelun jälkeen. Esimerkki: vuorottele step-aerobicin, juoksun ja pyöräilyn välillä. Kesto – enintään 30 minuuttia, enintään 2 kertaa viikossa. Sinun on tehtävä vuorotellen harjoituksia korkealla ja alhaisella intensiteetillä, ilman lepoa.

Mittaamme sykettä ja rasvanpolttointensiteettiä

Intensiivisyyden suhteen kardio-ohjelma voi olla:

• Matala intensiteetti (jopa 60 % syke), alhainen nivelkuormitus, sopii aloittelijoille.
• Keskiintensiteetti (jopa 75 % syke) - käytetään aktiiviseen palautumiseen vammojen jälkeen, voidaan vuorotella voimaharjoittelun kanssa.
• Korkea intensiteetti (jopa 85% syke) - nopeuttaa aineenvaihduntaa, polttaa niin paljon kaloreita kuin tarvitaan, vie vähemmän aikaa, mutta ei sovellu aloittelijoille.

Kuinka monta kertaa viikossa treenaat? Kardio- ja voimaharjoituksia on parempi vuorotellen. Jotta harjoittelu olisi tehokasta eikä vahingoittaisi kehoa, sinun on seurattava pulssiasi.

Harjoittelukaava:

220 – ikä = maksimisyke.

Normaalisti sinun tulee harjoitella 70-90 % maksimisykkeestäsi. Esimerkiksi 30-vuotiaille tämä on: ylempi: 220-30 = 190X0,9 = 171 lyöntiä minuutissa; alempi: 220-30 = 190X0,7 = 133 lyöntiä minuutissa

Yritä pysyä tällä alueella; sykemittari auttaa sinua laskemaan sykkeesi. Ajan myötä opit tuntemaan kehosi. Lisäksi nykyaikaisilla simulaattoreilla on tilastoja: menetettyjen kalorien määrä, etäisyys, syke ja niin edelleen. Sinun ei edes tarvitse tehdä mitään.

Aerobisia harjoituksia on melko paljon. Monet ihmiset hämmentyvät eivätkä ymmärrä, mikä rasvanpolttoharjoitus on heille paras. Tietoja eduista ja haitoista erilaisia ​​tyyppejä Haluan puhua tänään kardiosta.

Ominaisuuksiensa vuoksi aerobinen harjoittelu pakottaa kehon käyttämään rasvavarastoja pääasiallisena energianlähteenä ja jättämään hiilihydraatit ja proteiinit taustalle. Siksi on selvää, että sydänharjoittelun tulee olla läsnä harjoitusohjelmassasi leikkauksen aikana.

Samalla se, millaista kardioa laihduttamiseksi kannattaa tehdä, on kysymys, joka aiheuttaa paljon kiistaa. Tyypillisesti aerobista harjoittelua suoritetaan kohtalaisella intensiteetillä (vaikka korkean intensiteetin on osoitettu polttavan enemmän kaloreita) ja kestää 15-20 minuuttia. Tämä aika riittää stimuloimaan sydäntä ja keuhkoja ja pakottamaan kehon kuluttamaan happea aktiivisesti.

Tässä ovat tärkeimmät kardiotyypit rasvanpolttoa varten:

• Pyöräily
• Soutu
• Kävely

Niiden yhteistä on, että niihin liittyy kehon suurimmat lihasryhmät. Aerobisen harjoituksen aikana happi, rasvat ja hiilihydraatit muodostavat adenosiinitrifosfaattia (ATP), joka on tärkein polttoaineen lähde kaikille soluille.

Koska kehossa on enemmän rasvaa kuin hiilihydraatteja ja proteiineja, se tarjoaa tehokkaammin energiaa kardiotreenien aikana painonpudotukseen. Lisäksi se mobilisoituu nopeammin hapen läsnä ollessa.

Siten kohtalaisen intensiivisen aerobisen harjoituksen (50-75 % maksimisykkeestä) pitäisi todennäköisesti polttaa paljon rasvaa. Mutta salliiko se sen tehdä tämän pitkällä aikavälillä? Jotkut tutkijat ehdottavat, että ei.

Itse asiassa paljon riippuu siitä, mikä on sykkeesi kardioharjoittelun aikana polttaaksesi rasvaa. Korkean intensiteetin kardio (75 % tai enemmän maksimisykkeestäsi) polttaa enemmän kaloreita, mikä vaikuttaa suoraan rasvakudoksen palamiseen. Maksimisykkeesi laskemiseksi sinun on vähennettävä ikäsi 220:sta.

Niin kauan kuin harjoitus suoritetaan aerobisella alueella (hapella) eikä siitä tule anaerobista (hiilihydraatteja), mitä korkeampi intensiteetti, sitä parempi.

Tämä ei tarkoita, etteikö matalatehoisesta kardiosta olisi hyötyä. Kuten selitän myöhemmin, sillä on paikkansa koulutuksessa. Jos kuitenkin haluat laihtua niin pian kuin mahdollista, sinun tulee pysyä korkeassa intensiteetissä.

Tämän artikkelin tarkoituksena on tunnistaa optimaaliset kardioharjoitukset rasvanpolttoa varten ja selittää, miksi ne ovat tehokkaita. Mutta katsotaanpa ensin korkean intensiteetin etuja alhaiseen intensiteettiin verrattuna.

Aerobisen harjoituksen edut

Kaikenlaiset aerobiset harjoitukset ovat yhtä hyödyllisiä. Samaan aikaan sekä korkealla että alhaisella intensiteetillä (vaikkakin ns. rasvanpolttovyöhykkeellä) on etunsa.

Jotta voit määrittää tarvitsemasi intensiteetin tarkasti, sinun on laskettava tavoitesyke. Kohdealueen alaraja on 55 % MHR:stä ja yläraja on 80 % MHR:stä. Käytä online-laskuria määrittääksesi nämä luvut (tai yksinkertaisesti vähennä ikäsi 220:sta ja kerro sitten tulos 0,55:llä ja 0,8:lla).

Kardioharjoittelu (intensiteetistä riippumatta) auttaa:

• Vahvistaa hengitykseen osallistuvia lihaksia, mikä tarkoittaa keuhkojen toiminnan parantamista
• Lisää punasolujen määrää kehossa, mikä mahdollistaa hapen paremman kiertämisen koko kehossa
• Vahvistaa sydänlihasta
• Lievittää stressiä ja jännitystä ja parantaa henkistä hyvinvointia
• Parantaa verenkiertoa kaikissa kehon osissa
• Lisää itsetuntoa

Matala- ja kohtalaisen intensiteetin (50-75 % MHR:stä) edut:

• Vaikuttaa yleensä vähemmän niveliin, mikä tekee siitä ihanteellisen liikalihaville tai heikoille kuntoille
• Polttaa rasvaa suoraan (eikä kokonaiskaloreita) ja se voidaan tehdä pitkän ajan kuluessa
• Voidaan käyttää aktiiviseen palautumiseen

Korkean intensiteetin (70-85 % MHR:stä) plussat:

• Polttaa enemmän kaloreita ja rasvaa
• Lisää aineenvaihduntaa (harjoittelun aikana ja sen jälkeen) enemmän kuin matalan intensiteetin kardio
• Parantaa kestävyyttä, voimaa ja suorituskykyä
• Auttaa ehkäisemään osteoporoosia

Kardioharjoitukset painonpudotukseen ja niiden edut

Seuraavilla kardiolaitteilla on eri intensiteetit. Valitse se, josta pidät eniten ja joka tuottaa silti pysyviä tuloksia.

1. Kävely (polttaa 300-400 kaloria tunnissa)

Kävelyä pidettiin kerran ihanteellisena kardiotreeninä painon pudottamiseksi ja yleisen terveyden parantamiseksi. Sitä pidetään kuitenkin nykyään yhtenä vähiten tehokkaista aerobisista harjoituksista.

Kävely sopii erinomaisesti aloittelijoille sekä loukkaantuneille tai lihaville. Luonnollisesti mitä pienempi harjoituksen intensiteetti on, sitä vähemmän kaloreita kuluu aikayksikköä kohden (15 minuuttia pyöräilyä kuluttaa enemmän kaloreita kuin 45 minuutin kävely kohtuullisessa tahdissa).

Lisäksi kävelyn jälkeen aineenvaihdunta kiihtyy keskimäärin vain 1-2 tunniksi, toisin kuin korkean intensiteetin aerobinen aktiivisuus, jossa se voidaan nostaa 24 tuntiin tai enemmän.

Kävelyn plussat:

• Apua painonpudotukseen lihaville ihmisille (jotka eivät voi harrastaa muuta liikuntaa)
• Sopii ihmisille, joilla on kipeät nivelet
• Kohtalainen intensiteetti, joka sopii aktiiviseen palautumiseen

• Intensiteetti: 50-70 % MHR:stä
• Kesto: 20-45 minuuttia

2. Juokseminen (polttaa noin 600 kaloria tunnissa)

Juokseminen on tehokas kardiomuoto painonpudotukseen ja yleiskuntoa parantamiseen.

Vaikka juokseminen rasittaa niveliä, se on riittävän intensiteettiä polttaakseen paljon kaloreita ja stimuloidakseen aineenvaihduntaasi pitkään harjoituksen jälkeen.

Rasvanpolttotarkoituksiin on parempi hölkätä (hölkkä), koska näin vältyt ylittämästä anaerobista kynnystä etkä polta hiilihydraatteja pääasiallisena energianlähteenä. Juokseminen, kuten kävely, käyttää koko alavartaloa, mutta paljon suuremmassa mittakaavassa.

Se sisältää erityisesti lonkkakoukistajat, takareisilihakset, nelipäiset reisilihakset, pohkeet ja jalkapohjalihakset. Juoksu myös liikuttaa aktiivisesti käsiäsi, mikä tuottaa lisää poltettuja kaloreita.

Juoksemisen plussat:

• Kyky harjoitella lisääntyneellä intensiteetillä ja polttaa enemmän rasvaa seurauksena
• Työskentely jalkojen lihasten helpottamiseksi
• Parannuksia fyysinen kunto ja urheilutuloksista yleensä
• Lisää aineenvaihduntaa jopa 24 tunniksi
• Auttaa ehkäisemään osteoporoosia

• Toistuvuus: 3 kertaa viikossa
• Intensiteetti: 65-85 % MHR:stä
• Kesto: 20-30 minuuttia

3. Pyöräily (polttaa noin 600 kaloria tunnissa)

Pyöräily käyttää samoja lihaksia kuin juoksu, mutta sen lisäetu on se, että se rasittaa vähemmän niveliä.

Voit polkea kuin kuntopyörä ( suositeltava vaihtoehto niille, jotka haluavat polttaa enemmän rasvaa) ja pyöräilyä.

Mikä tahansa näistä menetelmistä toimii melkein kaikille, koska voit säätää vastuksen eri intensiteetin tasoille. Tämä tekee pyöräilystä ihanteellisen HIIT-harjoitteluun. Kehonrakentajille pyöräily auttaa myös mönkijän määrittelyssä.

Pyöräilyn plussat:

• Vähemmän vaikutusta niveliin, korkea intensiteetti
• Parantaa fyysistä kuntoa yleensä ja saavuttaa parempia urheilullisia tuloksia
• Työskentele nelipäisen reisilihaksen helpottamiseksi

• Toistuvuus: 3 kertaa viikossa
• Intensiteetti: 65-85 % MHR:stä
• Kesto: 30-45 minuuttia

4. Soutu (polttaa noin 840 kaloria tunnissa)

Soutulaite tarjoaa erinomaisen korkean intensiteetin kardioliikunnan painonpudotukseen. Soutu polttaa enemmän kaloreita tunnissa kuin mikään muu aerobinen harjoitus.

Soutulaitteen käytön plussat:

• Polttaa enemmän kaloreita kuin mikään muu kardioharjoitus
• Koko kehon harjoitus
• Pieni nivelisku, korkea intensiteetti
• Parantaa fyysistä kuntoa ja saavuttaa parempia urheilullisia tuloksia

5. Uinti (polttaa noin 600 kaloria tunnissa)

Kuten soutu, myös uinti harjoittelee koko kehoa polttaen samalla suuren määrän kaloreita. Se ei myöskään rasita niveliä, ja loukkaantumisriski vedessä on minimaalinen.

Uinti toimii yhtä hyvin useimmille ihmisille. Ui kohdentaaksesi eri lihasryhmiä erilaisia ​​tyylejä. Intensiteetin muuttaminen auttaa myös polttamaan enemmän kaloreita.

Uinnin plussat:

• Pieni mahdollisuus loukkaantua
• Kaikkien tärkeimpien lihasryhmien työskentely
• Fyysisen kunnon ja urheilusuorituksen parantaminen
• Palaa Suuri määrä kaloreita ja rasvaa

6. Hyppynaru (polttaa noin 1000 kaloria tunnissa)

Hyppynaru tarjoaa erittäin tehokkaan kardiotreenin painonpudotukseen. Niiden avulla voit myös työskennellä pohkeiden ja hartioiden helpottamiseksi, koska nämä lihasryhmät ovat melko aktiivisesti mukana.

Hyppynaru on ehkä yksi vaikeimmista aerobisista harjoituksista, koska se vaatii vakavia taitoja, voimaa, huomiota ja kärsivällisyyttä. Se polttaa enemmän kaloreita kuin soutu (yli 1000).

Harjoituksen kesto ei saa olla liian pitkä, jotta vältetään säären tai lonkan loukkaantumisriski.

Hyppyköyden plussat:

• Suuri määrä poltettuja kaloreita
• Auttaa ehkäisemään osteoporoosia
• Räjähtävän voiman, kestävyyden ja nopeuden kehittäminen (hyppynaru on kiinteä osa nyrkkeilijän harjoittelua).

7. HIIT-koulutus

HIIT (High Intensity Interval Training) on ​​suhteellisen uusi ja yksi tehokkaimmista tavoista polttaa rasvaa. Lisääntyneen intensiteetin ansiosta voit saavuttaa erinomaisia ​​tuloksia ja samalla viettää vähemmän aikaa sisällä kuntosali. HIIT-harjoittelu nostaa aineenvaihduntaasi seuraavan 24 tunnin ajan.

Kiinteän kardioharjoittelun aikana jatkuvalla kuormituksella keho yrittää säästää kaloreita. HIIT välttää tämän tilanteen, koska muutat liikkeiden intensiteettiä minuutin välein.

Esimerkki HIIT-harjoittelusta:

Polje kuntopyörää kohtuullisella intensiteetillä (75-80 % MHR) 2 minuuttia ja sen jälkeen korkealla teholla (90 % MHR) 30-60 sekuntia. Toista sykliä enintään 30 minuuttia. Tässä harjoituksessa voidaan käyttää myös juoksua, soutua tai uintia.

HIIT-koulutuksen plussat:

• Rasvanpolttohormonien, kuten epinefriinin ja norepinefriinin, lisääntyminen
• Vähentynyt insuliinitaso
• Nostaa aineenvaihduntaa enemmän kuin muut kardioharjoitukset

Suosituksia kardioharjoitteluun rasvanpolttoa varten

Aloita asteittain

Kuten minkä tahansa muun harjoituksen kanssa, sinun tulee aloittaa sydänharjoittelu milloin hitaalla tahdilla, varsinkin jos olet uusi tai sinulla on ylipainoinen. Kävely on loistavaa aloittelijoille, koska se on vähän iskevä ja vähentää nivelten painetta.

Äkillinen siirtyminen raskaisiin kuormiin voi johtaa loukkaantumiseen. On tärkeää aloittaa vähitellen lämmittämään lihaksia ja venyttämään niveliä tulevaa työtä varten.

Työskentele tavoitesykealueellasi

On tärkeää pysyä tavoitesykealueella, jotta saat kaiken irti harjoituksistasi ja vältät kielteiset terveysvaikutukset. Yllä olevan kaavan avulla voit määrittää sykkeesi ala- ja ylärajat.

Älä liioittele

Ensimmäinen prioriteettisi on turvallisuus. Jos yrität tehdä liikaa, sillä on todennäköisesti päinvastainen vaikutus. Kuinka kauan kardiotreenin tulisi kestää polttaakseen rasvaa? Jos terveytesi on kunnossa, istunnon ei tulisi kestää yli 45-60 minuuttia.

Määrätyn ajan ylittäminen voi johtaa nyrjähdyksiin ja muihin vammoihin, mikä lopulta hidastaa aineenvaihduntaa ja siten rasvanpolttoa. Jos yhdistät kardio- ja voimaharjoittelun laihtuaksesi, sinun on oltava varovainen välttääksesi ylikuntoilua.

Tarkkaile harjoituksen intensiteettiä, aikaa ja tiheyttä

Saat kaiken irti rasvaa polttavasta kardioharjoittelusta suunnittelemalla intensiteetin, ajoituksen ja taajuuden. Nämä muuttujat muuttuvat edistymisvaiheen ja asetettujen tavoitteiden mukaan.

Keskimääräisen harjoittelutason omaavilla urheilijoilla intensiteetti on 70-85 % MHR:stä, harjoittelun kesto on 45-60 minuuttia 4 kertaa viikossa. Aloittelijoille kuormitus on luonnollisesti pienempi.

Juo vettä ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen

Koska painonpudotuksen kardiotreeni poistaa kehosta paljon nestettä hien kautta, on erittäin tärkeää juoda vettä ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen (kestosta riippuen). Riittämätön nesteytys (etenkin kuumalla säällä) voi johtaa kuivumiseen ja suorituskyvyn heikkenemiseen.

Ymmärrettävää oikeasta ravinnosta rasvanpolttoa ja lihasmassan kasvattamista varten

Johtopäätös

Saadaksesi hoikka, repäisyn ruumiin, et voi tulla toimeen ilman kardiotreeniä rasvanpolttoa varten. Koska jokaisen ihmisen keho reagoi eri tavalla stressiin, saavuttaa parhaat tulokset On erittäin tärkeää valita harjoitukset, jotka toimivat sinulle.

Taistelussa kauniista ja hoikasta vartalosta kaikki keinot ovat hyviä, mutta paras niistä on kardio. Tällainen koulutus on yksinkertaisin ja samalla eniten tehokas menetelmä hankkiutua eroon ylimääräisiä kiloja ja senttimetrejä. Kardiotreenit yhdistävät useita palautumis- ja painonpudotusharjoituksia, mikä lisää vastustuskykyä, kestävyyttä ja parantaa fyysistä kuntoa. Riippuen itsellesi asettamistasi tavoitteista ja määräajoista, luo yksilöllinen kuntoharjoitussarja, joka auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi paljon nopeammin. Joten mitä on kardiotreeni rasvanpolttoa varten, ja miten voit käyttää sitä saadaksesi kuntoon mahdollisimman lyhyessä ajassa?

Harjoituksia, joihin liittyy lihaksia ja sydän, kutsutaan kardioksi. Harjoittelemalla tämän tyyppistä fyysistä toimintaa voit stimuloida palamisprosessia. ihonalaista rasvaa johtuen kehon "happi"-menetelmällä tuotetun energian käytöstä (happimolekyylien aiheuttaman glukoosin hapettumisen aikana).

Nykyään kardiotreeni on tuottavin urheilulaji (fitness), jonka avulla voit päästä eroon ylimääräisestä painosta. Ne ovat paljon tehokkaampia kuin voimaharjoittelu, koska niiden avulla voit kehittää lihasten lisäksi myös muita kehon järjestelmiä. Tällaisten harjoitusten ansiosta voit tulla paitsi ohuemmaksi, myös joustavammaksi ja nopeammaksi. Ja tämän lisäksi tällaisen harjoittelun "sivuvaikutuksia" ovat hyvä terveys, vahva henki ja hyvä tuuli. Ja mikä tärkeintä: kardiotreeni on paras lääke laihtuminen aloitteleville urheilijoille.

Monien ylimääräisistä kiloista eroon pyrkivien ihmisten virhe on koulutuksen rakenteen ymmärtämisen puute. Polttaaksesi rasvaa nopeasti ja oikein, sinun on täytettävä optimaalinen suunnitelma tunnit (kotona, klo ulkona tai hallissa) ja jakaa kuorma oikein.

Optimaalisen sykkeen laskeminen

Koska tällaisen harjoittelun aikana pääkuorma kohdistuu sydämeen, sinun on ensin määritettävä sallittu syke. Tämän kriteerin määrittämiseksi oikein voit käyttää kaavaa:

Minimiarvo = (200 lyöntiä minuutissa - todellinen ikä - leposyke) x 0,6

Maksimiarvon (ylärajan) laskemiseksi riittää, että tuloksena oleva luku suluissa kerrotaan kertoimella 0,8.

Avain kardioharjoittelun tehokkuuteen ja turvallisuuteen on tiukka sydämenlyöntien määrän valvonta minuutissa. Siksi sinun on mitattava pulssi ennen harjoitusta (levossa), sen aikana ja sen jälkeen. On tärkeää varmistaa, että syke ei ylitä ala- ja ylärajaa.

Yksinkertaisempi versio laskelmista on mahdollista käyttämällä toista kaavaa:

• Maksimisyke (HR) = 220 – vuosien lukumäärä (tytöillä).
• Maksimisyke = 214 – vuosien lukumäärä (miehillä).

Koska laskelmissa on tietty monimutkaisuus, aloittelijoiden on parempi aloittaa harjoittelu kokeneiden urheilijoiden valvonnassa. He tietävät, että tehokkain tapa saavuttaa tuloksia on ylläpitää optimaalista sykettä kovan stressin olosuhteissa ja työstää koko kehoa. Samalla voit palauttaa sykkeesi normaaliksi vuorotellen raskaita kuormia ja lepoa (lyhytaikainen).

Olemme jo sanoneet, että mikä tahansa kardio-ohjelma auttaa kehittämään ja parantamaan kehomme fyysisiä kykyjä. Mutta kannattaa lisätä vielä yksi etu: stressin ja jännityksen lievitys psykologinen luonne. Siksi, kun valitset, mikä on parempi - aktiivinen kuntoilu tai kiinnitä huomiota ensimmäisen vaikuttavaan etuluetteloon ja aloita inspiroituneena valmistautuminen.

Harjoittelutyypit

Ensinnäkin sinun tulee päättää, mikä kardio on sinulle paras. Kuten tiedät, yleisin rasvanpolttomuoto on juoksu (tai kävely). Mutta niihin kuuluu myös uinti ja soutu tai kuntopyöräily.

Jokainen rasvaa polttava toiminta, jota voidaan tehdä kotona, kadulla tai kuntosalilla, voidaan luokitella yhdeksi harjoitustyypeistä

• Korkean intensiteetin kardio on kardiotreeni 70-85 % sykkeellä, jonka aikana voit polttaa paljon ylimääräisiä kaloreita kuluttaen hyvin vähän aikaa. Tällaiset aktiviteetit stimuloivat aineenvaihduntaa, mutta eivät samalla sovellu aloitteleville urheilijoille. Sitä ei myöskään tule käyttää voimaharjoittelun jälkeen, koska se voi vaikuttaa haitallisesti lihasten palautumiseen raskaan harjoituksen jälkeen.
• Matala (keskitehoinen) harjoitus ((55-75% syke) - vaatii pidemmän harjoitusajan ja voidaan tehdä voimaharjoittelun jälkeen. Ihanteellinen aloittelijoille ja ylipainoisille.

Jos olet kiinnostunut niin paljon kuin mahdollista nopea painonpudotus, on parempi luoda harjoitusaikataulu vuorotellen voima- ja kardiopäiviä. Jos et voi varata erillistä päivää millekään harjoitukselle, voit tehdä matalatehoista kardioa voimaharjoittelun jälkeen.

Mitä sinun pitäisi tehdä laihtuaksesi?

Helpoin ja edullisin tapa laihtua ja päästä eroon rasvasta. Tunnin kävely sydänrytmillä polttaa 290 - 400 kcal. Jos valitset juoksemisen tai kävelyn välillä, sinun on kiinnitettävä huomiota toisen etuihin:

• kävely sopii niille, joille juokseminen on vasta-aiheista liian suuren ylipainon vuoksi;
• tämän tyyppistä urheilutoimintaa voivat harjoittaa aloittelijat sekä potilaat kuntoutusjakson aikana ja vammojen jälkeen;
• voit kävellä milloin tahansa ja missä tahansa (kotona juoksumatolla, puistossa);
• kuormitusta voidaan säätää itsenäisesti valitsemalla tietyt tilat radalta tai käyttämällä erilaisia ​​tekniikoita kävely, esimerkiksi sauvakävely.

Juoksemalla tasaisella nopeudella voit polttaa paljon enemmän kaloreita kuin kävelemällä - 600 kcal. Harjoittelemalla vähintään 2-3 kertaa viikossa 25-30 minuuttia yhtäjaksoisesti voit "kiihdyttää aineenvaihduntaa" ja samalla pumpata jalkojen ja pakaroiden lihaksia. rasvanpoltto sopii sekä aloittelijoille että "kokeneille" urheilijoille, jotka haluavat lisätä urheilullista kestävyyttään.

Samanaikaisesti tällaisten harjoitusten aikana alaraajat saavat suurimman kuormituksen. Siksi ylipainoisten ei pitäisi harrastaa tätä urheilua. Juoksua ei myöskään suositella ihmisille, joille iskukuormituksia pidetään vasta-aiheina.

Jos puhumme painonpudotuksen kannalta erittäin tehokkaista harjoituksista, emme voi olla mainitsematta korkean intensiteetin intervallijuoksua rasvanpolttoa varten. Uuden tyyppistä HIIT-kardioharjoitusta edustavana juoksua pidetään hyödyllisimpana niille, jotka haluavat luoda ihanteellisen vartalon.

Jos puhumme siitä, mikä on parempaa - intervalli, yksinkertainen juoksu tai kävely, niin eniten optimaalinen ratkaisu Niille, jotka kärsivät ylipainosta, on kolmas vaihtoehto. Tietenkin niille, jotka päättävät kokeilla tällaista fyysistä toimintaa ensimmäistä kertaa, harjoittelu näyttää melko vaikealta. Kuitenkin milloin oikea lähestymistapa Huomaat pian positiivisia tuloksia. Samalla tämän lajin suuri etu on sen monipuolisuus. Voit tehdä HIITiä kuntosalilla (juoksumatolla, stepperillä) tai kadulla. Tällaisen harjoittelun ydin on vuorottelevat kuormat, jotka pakottavat aineenvaihduntasi toimimaan seuraavien 10-12 tunnin aikana harjoituksen jälkeen.

Käynnissä oleva rasvanpolttoohjelma voi näyttää tältä:

• 2 minuuttia työtä kohtalaisen intensiivisellä tahdilla (syke 70-80%);
• 0,5-1 minuuttia työtä korkean intensiteetin tilassa (syke 90%).

Eli jos aloitat juoksemisesta, juokse vain normaalilla tahdilla ensimmäiset kaksi minuuttia ja sitten 1 minuutti, palaa sitten normaaliin rytmiin ja niin edelleen. Samalla on tärkeää muistaa, että taukoja sisältämätön intervallikardioharjoittelu on hyvää ja hyödyllistä. Kun olet valinnut vähimmäisharjoitteluajaksi 30 minuuttia, yritä koko tämän ajan pitää kiinni harjoitussuunnitelmasta, vauhtia vuorotellen ja taukoja pitämättä.

Jos treenaat juoksumatolla, aseta ensin sopiva tila juoksumaton sopivalla kaltevalla kaltevuusasteella. Taulukossa on esimerkki siitä, miltä juoksusuunnitelma kuntosalilla voisi näyttää.

Polkupyörällä ajaminen (simulaattori)

Pyöräilytunnilla (kuntopyörällä treenaamalla) voit polttaa jopa 650 kcal. Nämä kardioharjoitukset antavat samat tulokset kuin juoksu, mutta eivät rasita polviasi niin paljon. Siksi kuntopyörällä ja polkupyörällä ei voi harjoitella vain lievästi ylipainoiset, vaan myös ne, joiden on vaikea juosta suuren ylipainonsa vuoksi.

Aloittelijan kardiotreeniohjelma voi koostua 2-3 puolen tunnin harjoituksesta viikossa 70-85 sykkeen intensiteetillä. Edistyneemmät urheilijat voivat omistaa enemmän aikaa harjoitteluun - 3 kertaa viikossa 45-60 minuuttia samalla intensiteetillä. Harjoittelemalla säännöllisesti kardiopyöräilyä (kuntopyörä), voit polttaa rasvaa koko kehossa, mutta myös pumpata jalkojen lihaksia.

Soutukoneharjoitukset

Verrattuna muihin kardiolajeihin soutukoneella harjoittelu kuluttaa jopa 850 kcal tunnissa. Soutu on ihanteellinen vatsan rasvanpolttoon, koska se harjoittelee vatsalihaksia. Lisäksi, kun suoritat harjoituksia tällaisella simulaattorilla, myös käsivarsien, jalkojen ja selän lihakset ovat mukana.

Saavutus maksimaaliset tulokset, riittää soutaa 3 kertaa viikossa 20-30 minuuttia sykkeellä 65-85%.

Hyppynaru

Aivan kuten juokseminen tai kävely, hyppynaru on eniten saavutettavalla tavalla luoda ihanteellisen vartalon, mutta samalla niiden avulla voit polttaa paljon enemmän kaloreita harjoitustuntia kohden (alkaen 1000 kcal tai enemmän). Hyppäämisen aikana poltetaan rasvaa ja samalla käsivarret ja pohkeet pumppaavat ylös. Lisäksi tällaiset harjoitukset auttavat kehittämään kestävyyttä, reaktionopeutta ja räjähtävää voimaa.

Kuinka paljon sinun täytyy hypätä saadaksesi supertuloksen? Aloittelijoille riittää 10-15 minuutin käyttäminen harjoituksiin, ja edistyneemmät urheilijat voivat hypätä enemmän (15-25 minuuttia). Ihannetapauksessa tämä olisi lämmittely ennen harjoituksen pääosaa. Mutta voit myös hypätä narulla voimaharjoitteluiden välisissä tauoissa. Jokaista 10 min. Harjoittelussa menetät jopa 200 kcal.

Tämä on luultavasti parhaat harjoitukset niille, jotka yrittävät pudottaa ylipainoa. Tytöille kuntosalilla soutulaiteharjoitukset sopivat rasvanpolttoon. Mutta jos sinulla ei ole tällaista järjestelyä kuntosalillasi, käytä hyppynarua tai intervallijuoksua juoksumatolla saavuttaaksesi haluamasi tulokset. Ohjaaja kertoo videossa tarkemmin kuinka kardio tehdään oikein.

Ennen kuin aloitat harjoituksen, sinun on laskettava sykkeen maksimi- ja minimirajat minuutissa. Harjoituksen aikana on parempi käyttää sykkeen seurantaan. erityinen laite- ymmärtää, kuinka tehokas painonpudotusharjoittelu on. Loppujen lopuksi, jos pulssi laskee harjoituksen aikana alle sallitun parametrin, rasvanpolttoprosessi kehossa ei ala. Ja jos sykkeesi ylittää edes hieman maksimiarvoa, harjoittelet kestävyyttä sen sijaan, että menetät ylimääräisiä kaloreita.

Kardiota suositellaan yhdessä voimaharjoittelun kanssa. Parantaaksesi aineenvaihduntaasi ja parantaaksesi harjoitustesi laatua luo yksilöllinen harjoitusohjelma vuorotellen voima- ja kardioharjoituksia.

Tällaisten harjoitusten tehokkuuden lisäämiseksi muista mennä osoitteeseen asianmukainen ravitsemus ja yritä juoda enemmän vettä täydentääksesi harjoituksen aikana menetettyä nestettä. Kardioaerobic auttaa sinua saavuttamaan halutut tulokset mahdollisimman lyhyessä ajassa, jos harjoittelet säännöllisesti, lisäämällä asteittain kuormaa ja viettämällä noin 45-60 minuuttia 3-4 kertaa viikossa.