Kehon vakava kuivuminen viikossa. Viikon menu tytöille kehon kuivaamiseen kotona

Tässä vaiheessa hiilihydraatteja rasvat kehon kuivausruokavaliossa vähenevät:

• Aamiainen: munanvalkuainen munakas, puoli lasillista maitoa;
• Seuraavaksi: 50 g keitettyä naudanlihaa, vihreä salaatti paprika ja vihreät;
• Illallinen: 100 g höyrytettyä kalaa, 150 g kukkakaalia, parsakaalia tai parsaa, puolikas kurkku;
• Illallinen: puolitoista lasillista kefiiriä ja 100 g raejuustoa.

Vartaloa kuivaava ruokavalio tytöille kuukauden ajan

1 viikko: 2 g hiilihydraatteja 1 painokiloa kohti

Toistakaamme, tavoitteemme on asteittainen luopuminen hiilihydraateista.

Tällä viikolla sinun pitäisi vähentää hiilihydraattien saantia ruokavaliossa ja muista punnita ne (ne sopivat tähän, ne ovat edelleen täydellisimpiä ja kätevimpiä). Valitettavasti leikkaavalla ruokavaliolla joudut unohtamaan, että hedelmät ovat terveellisiä. Sinun on otettava kuitu jauheena ja tyytyttävä vain tähän, jos haluat laihtua leikkausruokavalion sääntöjen mukaisesti. Ensimmäisen viikon tärkeimmät oikeiden hiilihydraattien lähteet ovat täysjyväpuuro. Valitse vehnä ja tattari, koska niillä on alhainen glykeeminen indeksi.

Viikko 3: 0,5 g hiilihydraatteja 1 painokiloa kohti

Kolmannen viikon jälkeen voit joko:

• pysy suunnitelmassa "0,5 g hiilihydraatteja 1 painokiloa kohti" niin paljon kuin tarvitaan halutun tuloksen saavuttamiseksi, tai
• vähitellen päinvastaiseen suuntaan, siirtyen toisen viikon valikkoon ja sitten ensimmäiseen. Äkillinen poistuminen leikkaavasta ruokavaliosta on täynnä terveyden heikkenemistä, turvotusta ja painonnousua.

Itse asiassa, kuivausruokavalio on eräänlainen proteiiniruokavalio. Tällaisten ruokavalioiden terveydelliset vasta-aiheet ovat seuraavat: poikkeavuudet munuaisten, sydämen ja maksan terveydessä. Hellävaraisempaa hoitoa varten on parempi valita esimerkiksi proteiini-hiilihydraatti-vuorottelu (joka, toisin kuin nimensä, ei edellytä täydellistä pidättymistä hiilihydraateista, mutta sallii hedelmien kulutuksen).

Tietenkin aktiivinen fyysinen aktiivisuus vatsalihaksissa, pakaroissa ja muissa lihaksissa ovat pääkomponentteja tehokas tulos kehon kuivaamista.

Tervehdys herrat ja erityisesti naiset! Tänään meillä on puhtaasti naisartikkeli, ja se on omistettu seuraavalle aiheelle - vartalon kuivaaminen tytöille.

Luettuaan jokainen nainen tietää, mitä kuivaus on, mistä tämä prosessi koostuu, ja myös mitä kuivauspostulaatteja on olemassa. Lisäksi pohditaan asian käytännön puolta, ts. erityinen harjoitusohjelma ja ruokavalio lihasten kehittämiseen.

Joten aloituksen avain, mennään.

Vartalonkuivaus tytöille. Mitä, miksi ja miksi?

No, huhtikuu on saapunut, mikä tarkoittaa, että se on kohta tulossa...kesä. Tätä tapahtumaa odotellessa GYM:it ne ovat yksinkertaisesti turvonneet kävijöiden määrästä, jotka haluavat saada itsensä oikeaan viikonlopun rantakuntoon. No koska... Kuntosaleilla käy paljon enemmän nuoria naisia ​​ja Internetissä on paljon vähemmän tietoa heistä kuin miehistä, joten päätin käsitellä äärimmäisen tärkeätä aihetta nimeltä kehonkuivaus tytöille. Todennäköisesti muistiinpanossa on kaksi (tai ehkä 3 tai 4 ) osia, joten varoitan etukäteen - virittäydy lukemaan :). Oikeastaan ​​mennään asiaan...

Huomautus:

Kaikki lisäkerrostus aiheesta, tytöille kehon kuivaaminen, jaetaan alalukuihin.

Onko kuivuminen ja laihdutus sama asia?

Koska vartalon muotoillun ulkonäön antamisesta on niukasti tietoa, monet nuoret naiset (eikä vain) eivät ymmärrä käsitteellistä laitteistoa tarkasti ja yhdistävät usein kuivaamisen painonpudotukseen. Nämä ovat kuitenkin kaksi täysin erilaista prosessia.

Kuivaus - valmistettu leivonnainen lihasten ilmentymisprosessi vähentämällä ihonalaisen rasvan määrää tiettyyn prosenttiosuuteen ( 8-12% ) . Sen päätavoitteena on nostaa lihakset etualalle, ts. leikkaa ne pois rasvamassan alta. Painonpudotus on yleistä painonpudotusta, ei välttämättä vain rasvaa. Painonpudotuksen tavoitteena on esimerkiksi mahtua synnytystäsi (tai vain rakkaansa nuoruudessa) farkut, enkä työntämällä ja tiivistäen vartaloasi, vaan menemällä sisään sujuvasti, kuten kellokello :).

Kehon kuivaamiseen kuuluu seuraavat tätä prosessia edeltävät työt:

• massan kasvattamiskoulutusohjelman tiukka noudattaminen tietty määrä toistot ja sarjat;
• lisääntynyt kalorien saanti auttaa ylläpitämään anabolista kasvuympäristöä;
• kehitystä (tietyssä suhteessa) rasva- ja lihaskudosta.

Toisin sanoen vartalon kuivaaminen tytöille ei ole hetkellistä "haluan kuivua nopeasti kesään", vaan nuoret naiset ottavat tietoisesti tiettyjä askeleita ja järjestävät ruokavalionsa uudelleen oikeaan aikaan ja säätelevät treeniohjelmaa. Tästä seuraa, että lihasten kuivaaminen ei ole kaikkien prosessi, ja sitä on usein sopimatonta toteuttaa vain yhdellä tavoitteella - käydä rannalla kauniisti useita kertoja, koska peli ei ole kynttilän arvoinen. Tietenkin, jos elämääsi kuuluu jatkuvaa valokuvausta, rantatapahtumia ja rentoutumista, kuivaus on sinua varten. Jos tavoite on 1 kerran vuodessa 2-3 Jos menet lomalle viikoksi lämpimälle maalle ja esittelet siellä käyriäsi, niin muista, että itsesi kuivumiseen käytetty aika ja vaiva eivät korreloi sen osoittamiseen kuluvan ajan kanssa.

Siksi varoitin sinua, ja sinä päätät, onko peli kynttilän arvoinen! Jos se on sen arvoista, siirrytään eteenpäin.

Joten, kuten jo ymmärrät, kehon kuivaaminen tarkoittaa alkuperäistä läsnäoloa kokonaismassa- sekä lihas että rasva, muuten prosessi muistuttaa luun kaivertamista. Entä jos tyttö painaa 45 kg pituuden kanssa 175 cm, ei tässä voi puhua mistään kuivumisesta. Optimaalinen lähtömateriaali 170 cm pitkälle tytölle on 60 kg paino ja vastaava rasvan ja lihasmassan suhde. Erityisesti ihonalaisen rasvan alkutason tulisi olla sisällä 20-25% .

On myös tärkeää muistaa, että lihasten polttaminen on paljon helpompaa kuin rasvaa, joten kuivumisjakson aikana ne tarvitsevat laadullista ja määrällistä ravitsemus- ja voimatukea. Lihas on energiaa kuluttava rakenne, kun taas rasvakudos kuluttaa paljon vähemmän kaloreita. Siksi leikkaamisen tavoitteena on samanaikaisesti säilyttää lihakset ja päästä eroon rasvasta.

Mitä on kuivaus? Mekanismi helpotuskappaleen luomiseksi

Kuivaus perustuu joukkoon erityisiä toimenpiteitä, joiden tarkoituksena on vähentää kehon rasvamassan prosenttiosuutta tietylle tasolle. Usein tämä taso (in 8-12% ) antaa sinun ilmaista lihaksiasi merkittävästi ja nähdä arvokkaat vatsat.

Kuivaustoimenpiteisiin kuuluvat:

• noudattamalla erityistä strategiaa hiilihydraattien leikkaamiseksi;
• juo enemmän vettä;
• NaCl:n vähentäminen ruokavaliossa;
• lisääntynyt vähärasvaisen proteiinin saanti;
• tuotteiden hyväksyminen urheiluravinto: BCAA-aminohapot, proteiini (eristää, hydrolysoida), rasvanpolttimet;
• Harjoittelun uudelleensuuntaaminen raskaasta voimasta yksittäisiin, paljon toistoa sisältäviin, lohkoharjoituksiin.

Kuivausprosessi itsessään on sidottu hiilihydraattien käsittelyyn. Ne ovat edullisimmat ja nopealla tavalla täydentää kehon energiaa. Ja kaikkein tärkeimpänä näyttelijä energiaprosesseissa on glukoosia. Kaikki hiilihydraatit (yksinkertainen ja monimutkainen) hajoavat ihmisen mahassa vaikutuksen alaisena erilaisia ​​aineita mukana ruoansulatusprosesseissa. Hiilihydraattien hajoaminen on monimutkainen biokemiallinen prosessi, jonka tuloksena muodostuu glukoosiksi kutsuttu monosakkaridiketju. Jotta glukoosi imeytyisi paremmin, elimistö tarvitsee haiman erittämää kuljetushormonia, insuliinia.

Ylimääräiset hiilihydraatit

Kun syöt hiilihydraatteja, keho siirtyy intensiiviseen glukoosin lisäämis- ja varastointitilaan. Se alkaa nopeasti kerääntyä lihaskuituihin ja maksasoluihin muodostaen tällaisten aineiden varannon glykogeenivaraston muodossa. Jos hiilihydraattien hallinta ei ole maltillista ja jälkimmäiset jatkavat pääsyä kehoon ja niiden määrä ylittää normin, ja lihaskuidut ja maksasolut "tukkoon" glykogeenilla, glukoosi muuttuu rasvaksi. Tämä ylimääräinen rasva varastoituu rasvasoluihin, rasvasoluihin. Tämä prosessi on palautuva, joten jos elimistöstä puuttuu glukoosia, se ottaa sen glykogeenista. Kun lähde on käytetty loppuun, glukoosin tuotanto rasvasoluista alkaa. Rasvojen hajoamis-/tuhoprosessi (lipolyysi) on monimutkainen ja vaatii huomattavia energiakuluja.

Hiilihydraattien puute

Akuutissa glukoosin puutteessa rasvan hajoamisprosessi ei ole täydellinen, ja alisulatetut jäämät ja ketoaineet kerääntyvät elimistöön, veri happamoituu, mikä johtaa ketoasidoosin kehittymiseen. Tämän prosessin tukahduttamiseksi, ketoaineiden polttamiseksi ja kehon auttamiseksi sinun on tankkaattava hiilihydraatteja. Muuten myrkytykset ja myrkytykset lisääntyvät eliö ja ihminen voi joutua koomaan.

Johtopäätös: "ei hiilihydraatteja" todella johtaa rasvojen hajoamiseen, mutta se on vaarallista, koska... johtaa kehon ketoasidoosiin.

Vartalonkuivaus tytöille: ominaisuuksia

Kehon kuivausprosessi on (suuremmassa määrin) se ei ole tapa poistaa kehosta ylimääräistä nestettä, se on tehokas menetelmä polttaa rasvaa, joka on tärkein energianlähde, jossa hiilihydraatit ovat. Naisen keho on herkempi (kuin miehen) erilaisille siinä tapahtuville biokemiallisille muutoksille. Siksi on tärkeää olla menemättä liian pitkälle, mikä johtaa uupumukseen/koomaan, ja kuormittaa kehoa hiilihydraateilla (mukaan lukien yksinkertaiset) ajoissa. Toinen ominaisuus on alkuperäisen kuivausmateriaalin läsnäolo, ts. lihasmassa- hänen täytyy olla. Koska naiset eivät ole tottuneet työskentelemään voimatyylillä ja vapailla painoilla, on tarpeen siirtyä kunto-toining-harjoittelusta massarakennusharjoitteluun valitsemalla erityinen harjoitusohjelma.

Tyttöjen kuivauskoulutusohjelma sisältää suuri määrä toistoja ja kevyitä painoja johtuen siitä, että heidän (sinun) kroppasi sietää paremmin pitkäaikaista kuormitusta (enemmän kestävyyttä) hitaiden punaisten hallitsevuuden vuoksi.

Vaihe 1. Aritmeettinen

On tärkeää ymmärtää jo ennen kuivaustoimenpiteiden aloittamista, millainen vartalo (millä koostumuksella) voidaan saada lähdöstä. Ja yksinkertainen esimerkki ja aritmetiikka auttavat meitä ymmärtämään tämän. Oletetaan, että meillä on tyttö Christina, joka painaa 60 kg, korkeus 175 cm ja prosentit ihonalaista rasvaa 20% . Tehtävänä on määrittää paino 10% rasvaa ja nykyisen saadun lihasmassan ylläpitämistä.

Alla olevassa taulukossa on perusaritmetiikka ihanteellisen painosi saavuttamiseksi.

Huomautus:

Nettolihasmassa on ehdollinen arvo, joka heijastaa lihasten, luiden, veren ja elinten painoa rasvaa lukuun ottamatta.

Kuten näette, painon pitäisi olla 54,3 kg, ts. täytyy menettää rasvamassaa 6 kg.

Vaihe #2. Ruokapäiväkirjan pitäminen

Rasvamassan menettäminen samalla kun lihasmassaa säilyy, on ennen kaikkea kysymys oikea lähestymistapa ravitsemukseen. Energiatasapainon yhtälö sanoo, että jos syöt vähemmän kaloreita kuin kulutat, laihdut. Muuten tapahtuu massalisäystä. Siksi sinun on laskettava kalorit, sekä päivän että jokaisen aterian kokonaismäärät.

Tältä se saattaa näyttää.

En väitä, että se olisi vaikeeta, mutta kukaan ei sanonut, että se olisi helppoa. KBZHU:n laskemisen helpottamiseksi voit käyttää erikoistuneita laskentaohjelmia tai online-laskimia verkkosivustolla, esimerkiksi tällä.

Kun sinulla on tällainen pöytä käsilläsi, pystyt hallitsemaan ruokavaliotasi ja sen mikroravinteiden suhdetta muuttamalla niiden määrää vartalosi muutoksen mukaan. (rasvamassan lasku/lisäys). Leikkauksen pääsääntö on suurempi proteiiniannos. Muista, että vähärasvaisen proteiinin tulisi muodostaa suurin osa (alkaen 40 ennen 50% ) päiväannos.

Proteiini saa sinut tuntemaan olosi kylläiseksi ja auttaa ylläpitämään lihasmassaa ja suojaa sitä palamiselta. Vihannekset/kuitu sopivat hyvin proteiinin kanssa, joten tee aterioistasi näiden ruokien yhdistelmä.

Joten puhutaan nyt...

Vartalon kuivaaminen tytöille: perussäännöt

Kuivausprosessin aikana on erittäin tärkeää saavuttaa keholle toivotun vaikutuksen lisäksi myös välttää negatiiviset seuraukset keholle. Vaatimustenmukaisuus sääntöjä noudattaen auttaa sinua ratkaisemaan nämä ongelmat.

Sääntö #1

Säilytä sokeritaso vakaana koko päivän ilman nousuja ja laskuja; tätä varten pidä kiinni murto-aterioista ( 5-7 tekniikat) ja oikeat tuotteet.

Sääntö #2

Kuluttaa määrä puhdas vesi= [oma paino]x0,03. Viileä vesi antaa kehon käyttää enemmän energiaa sen hyödyntämiseen.

Sääntö #3

Opi laskemaan kaloreita ja vähentämään asteittain saantiasi, mutta muista, että kalorien leikkaaminen hiilihydraateista voi lopulta tyhjentää glykogeenivarastosi, mikä voi aiheuttaa aktiivisen lihaskudoksen palamisen. Lisää hiilihydraatteja mm 100-200 gr 1 kerran viikossa täydentää glykogeenivarastojasi riittävästi välttääkseen lihasten menetystä.

Sääntö #4

Oikean kuivausprosessin tulisi kestää alkaen 8 ennen 12 viikkoa

Sääntö #5

Leikkausharjoitteluun liittyy korkea intensiteetti (suuri toistomäärä, kevyet painot, harjoitusten yhdistelmät sarjoissa/supersarjoissa) tai voimaharjoittelua (sopii paremmin miehille).

Sääntö #6

Kun vähennät hiilihydraatteja, lisää vähärasvaisen proteiinin saantia estääksesi kehoasi polttamasta lihaksia, varsinkin numeroina. 1,5-2 Vastaanottaja/ 1 kg asti 2-3 gr.

Sääntö #7

Jos kaloreita rajoitetaan jyrkästi, keho yrittää varastoida energiaa varaan, mikä hidastaa sen aineenvaihduntaa. Kohtuullinen kalorien vähennys (viikoittainen vähennys 100-200 kcal), mahdollistaa kehon siirtyä polttamaan rasvaa eikä laita aineenvaihduntaa "pyrstökierteeseen".

Sääntö #8

Kunnioituksella ja kiitollisuudella, Dmitri Protasov.

Kauneus piilee terveessä ja vahvassa vartalossa, ja kuivaus on loistava tilaisuus päästä eroon rasvakertymistä ja virkistää kehoasi. Tätä menetelmää ovat pitkään käyttäneet ammattiurheilijat ja kehonrakentajat.

Laihdutuksen jälkeen ylimääräiset kalorit menetetään ja lihasmassa vahvistuu.

Tulosten saaminen perustuu hiilihydraattipaastoon. Hiilihydraatit ovat ihmisen tärkein energianlähde.

Samaan aikaan niiden ylimäärä johtaa rasvan kertymiseen kehoon.

Aloittelijat tulkitsevat usein väärin kuivaamisesta saamansa tiedot ja tekevät seuraavat virheet:

1. Veden kieltäytyminen. Kuivaus on aktiivista rasvan menetystä, ei ylimääräistä nestettä.
   Vedestä tulee olla olennainen osa päivittäistä ruokavaliota vähintään 1,5-2 litran määrässä. Muuten painonpudotus uhkaa kuivumista.
2. Taistele hiilihydraatteja vastaan. Hiilihydraattipaasto sisältää vain joistakin nopeista hiilihydraateista luopumisen. Näitä ovat makeiset, jauhot, perunat, sokeripitoiset juomat, sokeri ja pikakeitot.
   Samalla ne tulisi ehdottomasti korvata hitailla hiilihydraateilla - viljalla, hedelmillä ja vihanneksilla.
3. Paasto on tie hoikan vartaloon. Niin paradoksaalista kuin se saattaakin tuntua, eroon pääseminen ylimääräistä rasvaa Tämä on mahdollista vain säännöllisellä ja oikealla ravinnolla.
   Syömisestä kieltäytyminen johtaa todennäköisemmin haavaumiin kuin kiinteyteen. Kuivaukseen liittyy viisi ateriaa päivässä ja proteiinituotteiden lisääminen ruokavaliossa.
4. Kuivaus kaikille. Kuivaus on välttämätöntä vartalon muodon muodostamiseksi, joten se sopii vain niille, joilla on tarvittava lihasmassa.

Vartalonkuivaus tytöille on ainutlaatuinen yhdistelmä ruokavaliota ja liikuntaa. Noudattamalla tiukasti kaikkia suosituksia ja neuvoja saat kauniin pakaran, sirot jalat, muotoiltuja vatsalihaksia ja sävytetyt kädet.

Ruokavalion periaatteet ja ominaisuudet kuivauksen aikana

Ruokavalion tiukka noudattaminen kuivauksen aikana on avain menestykseen.

Ravitsemuksen perusperiaatteet rajoittuvat kalorien vähentämiseen ja aineenvaihdunnan nopeuttamiseen. Tämä on ainoa tapa, jolla elimistö voi käyttää kertyneitä rasvavarastoja.

Vain hyväksyttäviä ruokia saa syödä.

Tämä luettelo sisältää:

• viljat (riisi, tattari);
• palkokasvit;
• vihannekset;
• vähärasvaista lihaa;
• hedelmät;
• maito;
• raejuusto.

Kuivauksen aikana tyttöjen on luovuttava makeisista ja jauhoista, maitotuotteista ja eläinrasvoista. Vaihtoehtona niille ovat hunaja, viljat ja kala. Pähkinät ja kuivatut hedelmät sopivat välipalaksi.

Ravintoohjelma ja menu

Kuivumisaika on enintään viisi viikkoa. Jotta tytön keho tottuisi uuteen ruokavalioon, ruokavalio tulisi jakaa "seitsemän päivän jaksoihin".

Joka viikko hiilihydraattien määrää on vähennettävä 10-20 %, kunnes täydellinen hiilihydraattipaasto. Palautumisen normaaliin ravintoon tulee myös tapahtua asteittain.

Viikko yksi

Ensimmäisen seitsemän kuivauspäivän aikana kulutettujen hiilihydraattien määrä lasketaan tytön painon mukaan. 1 kg:ssa on 2 grammaa hiilihydraatteja. Saadaksesi tarkkoja tietoja, käytä online-laskuria ja pidä myös päiväkirjaa kalorien saannistasi.

Ensimmäisellä viikolla suosi täysjyväviljaa. On parempi välttää öljyä, suolaa ja kaikenlaisia ​​mausteita.

Proteiiniruokaa voidaan keittää kananrintaa, paistaa valkoista kalaa, raejuustoa, kalmarifilettä tai kanaproteiinia.

Ruokavalion prosenttiosuus: 50 % proteiinia, 20 % rasvaa, 30 % hiilihydraatteja.

Esimerkki valikosta:

1. Aamiainen: 100 gr. kaurapuuro, 1 kovaksi keitetty kananmuna, tee.
2. Välipala: 1 kourallinen kuivattuja hedelmiä.
3. Lounas: 100 gr. tattaripuuroa, 2 valkuaista.
4. Välipala (treenin jälkeen): 40 gr. pähkinät, 2 banaania.
5. Illallinen: 100 gr. keitettyjä katkarapuja, salaattia vihanneksilla ja yrteillä.
6. Välipala: 100-150 gr. raejuusto, 50 gr. mustikoita

Muista juoda runsaasti nesteitä. Täydellinen vesitasapaino auttaa poistamaan myrkkyjä kehosta ja kyllästämään solut kosteudella.

Viikko kaksi

Toisesta viikosta alkaen hiilihydraattien määrä ei saa ylittää 1 grammaa painokiloa kohden. Kulutetun proteiinin määrä tulisi nostaa 80 prosenttiin.

Samalla myös fyysinen aktiivisuus lisääntyy. Jääkaapin tulee sisältää liha- ja maitotuotteita, kalaa, tuoreita vihanneksia ja yrttejä.

Ohjeellinen menu:

1. Aamiainen: munakas (4 munaa, 125 ml maitoa).
2. Välipala: tofujuustoa, 2 viipaletta täysjyväleipää, teetä.
3. Lounas: 150 gr. kalkkunat, uunivihannekset.
4. Välipala: 100 gr. broilerin filee, 2 viipaletta täysjyväleipää.
5. Illallinen: kasvissalaatti, 150 gr. punainen kala.
6. Välipala: 3 munanvalkuaista.

Voit halutessasi lisätä proteiinin määrää ruokavaliossasi proteiinipirtelöllä. On suositeltavaa juoda se ennen harjoittelua.

Viikko kolme

Tyttöjen tiukin kuivausviikko. Hiilihydraattien määrä vähennetään 0,5 grammaan painokiloa kohti.

90 % ruokavaliosta koostuu rasvaton maito ja maitotuotteet, kanaproteiini ja keitetty kananrintaa, leseet. Vähennä veden määrä 1,5 litraan päivässä.

Esimerkki valikosta:

1. Aamiainen: 150 gr. lohi- tai taimenfileellä täytettyjä pannukakkuja.
2. Välipala: 3 valkuaista, 2 banaania.
3. Lounas: 50 gr. durum pasta, 150 gr. naudanlihaa, tuoreita vihanneksia.
4. Välipala (treenin jälkeen): proteiinipirtelö, 1 omena, 1 banaani.
5. Illallinen: 100 gr. haudutettu kalmari; kurpitsa.
6. Välipala: 100-150 gr. raejuusto tai kefiiri, 50 gr. mustikoita

Viikko neljä

Tänä aikana sinun tulee noudattaa toisen viikon ruokavaliota.

Valikkoa voi muokata:

1. Aamiainen: 100 gr. kaurapuuro, 500 ml maitoa, sokeroituja hedelmiä.
2. Välipala: 3 kanaproteiinia, 50 gr. purkitettuja herneitä, 50 gr. purkitettu maissi.
3. Lounas: 150 gr. kalkkunafileetä, kasvissalaattia.
4. Välipala: 300 gr. jogurtti.
5. Illallinen: 150 gr. kanafileetä, haudutettuja vihanneksia.
6. Iltapäiväpala: 100 gr. raejuusto.

Viikko viisi

Viimeinen kuivausviikko.

Voit toistaa ensimmäisen viikon valikon tai käyttää ehdotettua:

1. Aamiainen: 3 munanvalkuaista, 1 kokonainen muna, 2 viipaletta täysjyväleipää, ½ avokadoa.
2. Välipala: 100 gr. raejuusto, 1 appelsiini, 1 banaani.
3. Lounas: 150 gr. uuniperunat, 100 gr. punaista kalaa, ruusukaalia.
4. Välipala: proteiinipirtelö, 1 kourallinen kuivattuja hedelmiä.
5. Illallinen: 150 gr. keitetty kalmari, kasvissalaatti.
6. Välipala: 400 ml kefiiriä, 40 g. leseet.

Kehon kuivaaminen - tehokas menetelmä menettää ylimääräisiä kiloja ja kiinteyttää lihaksia. Huimausta ja pahoinvointia pidetään normaaleina.

Syynä on jyrkkä verensokerin lasku. Vähitellen kaikki kuitenkin palautuu normaaliksi ja keho toimii luonnollisessa tilassa täydellä voimalla.

Kehon kuivaus kotona: säännöt

Tyttöjen kuivaamista pidetään yhtenä suosituimmista monimutkaisia ​​tapoja ylellisen hahmon saavuttaminen. Kaikki eivät voi tehdä tiukkaa ruokavaliota ja uuvuttavaa harjoittelua.

Tässä tapauksessa ei niinkään fyysinen, vaan moraalinen komponentti ole tärkeä.

Kun aloitat kuivauksen kotona, sinulla on oltava itsehillintä ja tahdonvoima. Makeisten ja kakkujen syöminen harjoituksen jälkeen, tuntien tai aterioiden väliin jättäminen ei ole sallittua.

On myös tarpeen seurata oikeaa unta (vähintään 8 tuntia), juomista ja lepoa.

Optimaalinen kuivausaika on 5 viikkoa. Kaksi ensimmäistä viikkoa ovat tulossa, ja kaksi viimeistä ovat poissa.

Kolmas viikko osoittautuu vaikeimmaksi. Harjoittelua tulee tehdä säännöllisesti, lisäämällä kuormitusta kuivauksen puolivälissä ja vähentäen loppua kohti.

Sinun tulee myös muistaa joitain ruokavalion sääntöjä:

1. Ruokavalion tulee sisältää monityydyttymättömiä rasvoja. Niitä löytyy punaisesta kalasta, pähkinöistä, pellavansiemenöljy ja avokado.
   Tämä on välttämätöntä naisten terveydelle, hiusten ja ihon kauneudelle.
2. Vältä sianlihaa, lammasta, naudanlihaa ja kanan rasvaisia ​​osia.
3. Voi ja smetana ovat edelleen kiellettyjä.
4. Kakut, sokeri ja leipomotuotteet jätetään pois valikosta.
5. Syö vain alhaisen GI:n hedelmiä.
6. Tärkkelyspitoiset vihannekset ovat hyväksyttäviä maltillisesti: punajuuret, kurpitsa, maissi, perunat.
7. Syö enemmän kuitua, jota löytyy tomaateista, kurkuista, paprikoista sekä selleristä, parsasta, parsakaalista, vihreistä herneistä ja yrteistä.

Jos lihasmassasi ei ole normaali, sinun on lisättävä sitä. Ota yhteyttä valmentajaan tai ravitsemusterapeuttiin tehdäksesi tämän.

Muuten kehon kuivuminen voi vaikuttaa haitallisesti terveyteen.

Voit oppia tyttöjen kehon kuivaamisen ravitsemuksellisista ominaisuuksista videosta.

Harjoittelu leikkaamisen aikana: sarja harjoituksia

Tytön kuivumiselle on ominaista jyrkkä painonpudotus.

Fyysinen aktiivisuus tänä aikana auttaa poistamaan ongelma-alueita ja välttämään selluliittia.

Harjoitukset on jaettava välittömästi kahteen tyyppiin: kardio- ja voimaharjoitukset. Vaihtoehtona olisi mikä tahansa aktiivinen urheilu tai universaali kompleksi harjoitukset. Jälkimmäinen sopii niille, jotka kuivaavat sen itse kotona.

Fyysiseen toimintaan voit käyttää:

Jokainen harjoitus tehdään usealla lähestymistavalla 2-3 minuutin tauoilla. Kun lepäät, voit ottaa muutaman kulauksen vettä välttääksesi nestehukan.

Kontrastisuihku, hieronta tai rasvaa polttavat kääreet tehostavat harjoittelun jälkeen. Tulos lupaa olla pitkä ja kestävä.

Kuivumisen vasta-aiheet

Ruokavalion noudattamatta jättäminen tai harjoitusohjelman rikkominen kehon kuivaamisen aikana ovat terveytesi tärkeimpiä vihollisia.

Ilman oikeaa määrää vitamiineja ja hivenaineita elimistö voi toimia väärin. Tämä ilmenee hiusten, ihon, kynsien kunnon sekä elinten toiminnan huononemisena yleensä.

Kun tytöt aloittavat kuivauksen, on tärkeää ottaa huomioon seuraavat vasta-aiheet:

• lihasmassan puute;
• imetys;
• diabetes;
• raskaus;
• maha-suolikanavan sairaudet;
• maksasairaudet;
• munuaisten sairaudet.

Jos sinulla on jokin yllä olevista vasta-aiheista, kuivaamista ei suositella. Yksityiskohtaisia ​​neuvoja varten ota yhteyttä ravitsemusterapeuttiin tai kouluttajaan ja käy myös tutkimuksessa lääketieteellisessä laitoksessa.

Ravitsemus kuivauksen jälkeen: terveellinen ruokavalio

Älä kiirehdi palaamaan normaaliin elämäntapaasi kuivauksen jälkeen. Tallentaaksesi tuloksen pitkiä vuosia, jatka ensimmäisen viikon ruokavalion käyttöä.

Paras vaihtoehto olisi syödä pieniä annoksia. On parempi olla syömättä kiellettyjä ruokia tai rajoittaa niitä kerran viikossa.

Treenin jälkeen voit esimerkiksi syödä palan tummaa suklaata tai aloittaa aamusi paistetulla kananmunalla ja vihanneksilla.

Kuivumisen jälkeen keho havaitsee kaikki tuotteet eri tavalla, joten kaikkien muutosten tulee olla tasaisia. Lisää hiilihydraattien määrää vähitellen normaaliksi.

Muuta ruokavalion muutoksen mukaisesti harjoitusten intensiteettiä ja määrää.

Kehon leikkaaminen on painonpudotusmenetelmä, jonka tavoitteena on laihtua poistamalla rasvavarastoja, säilyttäen samalla lihaskudosta. Tämä menetelmä sisältää tiukan vähähiilihydraattisen ruokavalion. Vartalon kuivaaminen tytöille viikon ajan sisältää ravinnon yhdistämisen intensiiviseen fyysinen harjoitus. Alun perin kehonrakentajat käyttivät sitä kehon rasvan vähentämiseen ja lihasten määrittelyyn. Vähitellen tätä kompleksia alettiin käyttää hahmon korjaamiseen paitsi urheilijoille. Katsotaanpa viikon ominaisuuksia ja menua.

Perusperiaatteet ja säännöt kehon kuivaamiseksi kotona

Ihanteellinen figuuri on jokaisen tytön unelma, ja halutun muodon saavuttamiseksi kaikki keinot ovat hyviä. Kuivaus tarkoittaa nopeaa, todellista halutun tuloksen saavuttamista. Menetelmän ydin on hiilihydraattia sisältävien elintarvikkeiden jättäminen pois ruokavaliosta. Yksinkertaisista sokereista kieltäytyminen auttaa kuluttamaan olemassa olevia rasvavarastoja, jotka toimittavat keholle tarvittavaa energiaa. Siksi tyttöjen vartaloa kuivattaessa viikon menu sisältää proteiiniruokaa. Kun noudatat tämäntyyppistä ruokavaliota, seuraavat säännöt on otettava huomioon:

• Dieetin kesto on 6 viikkoa.
• Ruoka jaetaan pieniin annoksiin.
• Nesteen saanti päivässä nousee 2,5 litraan.
• Kulutetun ruoan määrän hallitsemiseksi sinun on pidettävä päivittäinen kalorimäärä.
• Kuivauksen aikana vaaditaan aerobisia urheilulajeja (fitness, step-aerobic) vuorotellen kuntosalin voimaharjoittelun kanssa.
• Tyttöjen vartalon kuivaamisen alussa viikoittaisen valikon tulisi sisältää pieni määrä.
• Et voi heti poistaa kaikkia hiilihydraatteja ruokavaliostasi. Proteiiniruokaan siirtymisen tulisi olla asteittaista kehon stressin välttämiseksi.
• Ruokavalion loppua kohti hiilihydraattien saanti vähennetään minimiin.
• Kuivaamisen edellytys on runsas aamiainen.
• Suurin osa ruoasta tulisi syödä päivän ensimmäisellä puoliskolla.
• Kuivausvalikon ruokia on haudutettava, keitetty tai höyrytettävä.
• Jauhot ja makeat ruoat jätetään ruokavalion ulkopuolelle.
• Kuivumisjakson aikana sinun tulee ottaa monivitamiinivalmisteita.
• Rasvan määrää tulee rajoittaa ihanteellinen vaihtoehto korvataan ne kasviöljyillä.

Ruokavalio tytöille ja naisille

Tyttöjen vartaloa kuivattaessa tulee viikoittain ruokalistalla olla proteiini- ja hiilihydraattiruokia, mikäli ne eivät sisällä yksinkertaisia ​​sokereita ja runsaasti rasvaa. Ruokalista ei sisällä juustoa, rasvaista lihaa (sianlihaa, ankkaa, naudanlihaa), savustetut makkarat, haudutettua lihaa, säilykelihaa, laardia. Kuivausruokavalion tulee koostua proteiinipitoisista ruoista. Kiellettyjen elintarvikkeiden luettelo sisältää runsaasti rasvaa sisältävät elintarvikkeet:

• majoneesi;
• smetana;
• oliivit;
• voita.

Tehokas laihtuminen edellyttää makeisten, leivonnaisten ja hedelmien kulutuksen maksimaalista rajoittamista. Kuivauksen aikana ei suositella suolan, mausteiden ja kastikkeiden käyttöä. Johtuen merkittävästä liikunta jotka sisältyvät kuivausohjelmaan, suurin osa ruoasta tulee syödä ennen lounasta. Kaikki tällä hetkellä saadut kalorit imeytyvät täysin ilman, että ne varastoituvat rasvoihin.

Luettelo hyväksytyistä tuotteista

Ruokalista tytöille kuivattaessa vartaloaan sisältää vähähiilihydraattisen ruokavalion. Proteiinipitoiset proteiiniruoat auttavat poistamaan kehon rasvasta, mutta eivät "polta" lihaksia. Hän sattuu olemaan" rakennusmateriaali"ja edistää lihaskuitujen kasvua. Proteiinivalikko joka päivä, kun kuivaus sisältää seuraavat tuotteet:

• vähärasvainen kala;
• mereneläviä;
• vehreys;
• palkokasvit;
• munanvalkuainen;
• siipikarja (kalkkuna, kana), kani, vasikanliha;
• vähärasvaiset maitotuotteet (raejuusto, kefiiri, jogurtti).

Vartalon kuivaus tytöille on viikon menu. Tällaisten tuotteiden täydellinen poissulkeminen voi kuitenkin aiheuttaa vakavia poikkeamia joidenkin kehon järjestelmien toiminnassa. Hiilihydraatit ovat pääaine, joka tukee keskushermoston normaalia toimintaa. On suositeltavaa sisällyttää ruokavalioon vihanneksia, pastaa, muroja ja makeuttamattomia keksejä.

Nämä tuotteet imeytyvät vähitellen eivätkä aiheuta merkittäviä insuliinin vapautumista. Niitä suositellaan nautittavaksi joko pari tuntia ennen urheilua tai ennen lounasta. Kuivausjakson aikana ruokavalio ei saa olla niukka, muuten nälkä johtaa ei voi hyvin, voiman puute osallistua harjoituksiin ja suorittaa fyysisiä harjoituksia.

Näyteruokavaliomenu ensimmäiselle viikolle

Kaikki tehokkaita ruokavalioita sisältää monipuolisen ruokavalion. Kuivaus ei ole poikkeus. Suunniteltu 1,5 kuukaudeksi, se sisältää hiilihydraattien asteittaisen poistamisen. Sinun on aloitettava painonpudotusprosessi sujuvasti. Ensimmäinen viikko on valmistava ja lempein. Tänä aikana hiilihydraattien saanti ei saa ylittää kahta grammaa painokiloa kohden.

Tyttöjen vartaloa kuivattaessa viikon ruokalista koostuu tuotteista, jotka sisältävät rasvoja - 20%, proteiineja - 50%, hiilihydraatteja - 30%. Jos todella haluat makeisia, voit syödä yhden omenan tai banaanin. Tänä aikana on suositeltavaa sisällyttää suuria määriä kuitupitoista ruokaa, mikä auttaa selviytymään lisääntyvästä nälän tunteesta. Näytemenu viikoittain:

• Aamu: 2 paistettua munanvalkuaista, kaurapuuro, lasillinen makeuttamatonta teetä.
• Lounas: höyrytetty nahaton kalkkunanrinta, kasvissalaatti (kurkkua yrteillä).
• Iltapäivän välipala: 50 g tattaripuuroa, keitetty vedessä.
• Illallinen: haudutettua valkoista kalaa kaalilla.

• Aamu: 2 kpl munakasta. munanvalkuaiset, pasta, lasillinen vähärasvaista kefiiriä.
• Lounas: pala höyrytettyä naudanlihaa; kasvissalaatti pippurilla, persiljalla oliiviöljyllä.
• Iltapäivän välipala: keitetty kala, puolikas greippi.
• Illallinen: vähärasvainen raejuusto kefirin kanssa.

• Aamu: keitetty muna, tattaripuuro, maito.
• Lounas: keitto vähärasvaisen kalapalan kera ilman perunoita, salaattia (kaikki tuoreet vihannekset).
• Iltapäivän välipala: raejuusto 1% rasvaa.
• Illallinen: kaalisalaatti.

• Aamu: kaurapuuro, 250 ml rasvatonta maitoa.
• Illallinen: haudutettua kalmaria, maustettuna lusikalla smetanaa; salaatti punakaalilla ja paprikalla.
• Iltapäivän välipala: keitto ilman perunoita tattarilla kasvisliemessä.
• Illallinen: raejuustoa ja kefiiriä.

• Aamu: riisipuuroa vesi (2 lusikkaa), tee, puolikas greippi.
• Illallinen: sienikeitto yrteillä, pala keitettyä kananrintaa.
• Iltapäivän välipala: kasvissalaatti (kurkut kaalin kanssa).
• Illallinen: valkoinen kala, haudutettu tai keitetty.

• Aamu: munakokkelia yhdestä munasta, teetä.
• Lounas: kaninlihalla haudutettuja herneitä, vihreitä.
• Iltapäivän välipala: vähärasvainen raejuusto.
• Illallinen: tattaripuuroa.

• Aamu: kaurapuuro kuivattujen aprikoosien tai rusinoiden kanssa, teetä.
• Lounas: keitetty vasikanliha tuoreella paprikalla.
• Iltapäivän välipala: salaatti vihanneksilla.
• Illallinen: vähärasvainen raejuusto.

Mitä voit syödä, kun kuivaat kehoasi seuraavina viikkoina?

Oikea painonpudotus tytöille vartaloa kuivattaessa, viikon ruokalista seuraavasta 7 päivän jaksosta alkaen mahdollistaa kulutettujen hiilihydraattien määrän vähentämisen 1 grammaan painokiloa kohti. Tässä vaiheessa suositellaan täydellistä pidättymistä hedelmistä. Jos tunnet nälkää, voit syödä 1/2 omenasta päivän alussa. Illalla saa syödä vain vähärasvaista kefiiriä, raejuustoa, keitettyä kalaa tai höyrytettyä valkoista lihaa.

Kolmas kuivausviikko on vaikein. Se mahdollistaa hiilihydraattien enimmäismäärän 0,5 grammaan painokiloa kohden. Ruokalistalle jätetään vain runsaasti proteiinia sisältävät ruoat (palkokasvit, liha), hedelmät jätetään kokonaan pois. Kulutetun puuron määrää vähennetään. 4 viikon ruokalista muistuttaa kuivauksen 3. vaiheen ravintoa, ja viljan kulutus on vähennetty 6 rkl. lusikkaa päivässä. Viidennen kuivausviikon kolmen ensimmäisen päivän aikana maitotuotteet ja viljat jätetään pois, jättäen lihaa ja vihanneksia. Sitten palataan sujuvasti ensimmäisen viikon ruokavalioon, jota ylläpidetään 6 viikkoa.

Tämä tarkoittaa siirtymistä ruokavalioon, jossa on vähimmäismäärä hiilihydraatteja, ja harjoitusten suorittamista toistuvin toistoin. Tämä johtaa kehon rasvaprosentin vähenemiseen ja lihasten vapautumiseen. Mutta ennen vartalon kiillottamista ne saavat ensin massaa. Siksi tämä kehonkorjausmenetelmä on suosittu kuntoharrastajien ja kehonrakentajien keskuudessa. Toisin kuin painonpudotuksessa, prosessin tavoitteena on menettää rasvakudosta samalla kun säilytetään lihaskudosta. Menestyksen resepti- oikein muotoiltu ruokavalio.

Ravitsemusstrategia

Leikkausruokavalio on suunniteltu 6 viikoksi. Jotta keho ei järkyttyisi, vähennä annosten määrää ja kalorien saantia 10% 3 päivän kuluessa. Siirry sitten proteiinipitoiseen ruokavalioon ja vähennä energia-arvoa vielä 10%. Lihasmassaindeksin ylläpitämiseksi täyttää 3 ehtoa.

1. Tasapainota ruokavaliosi. Ruokalistalla tulee olla riittävä määrä proteiinia, 200 - 100 g hiilihydraatteja ja 30 g rasvaa.
2. Syö 5-6 kertaa päivässä 200 g:n murto-annoksina. Tämä pitää aineenvaihduntasi hyvässä kunnossa ja auttaa hallitsemaan ruokahaluasi.
3. Säveltää ruokavalio-menu leikkaamista varten tulevalle viikolle ja pidä tarjontaa tarvittavat tuotteet jääkaapissa.

Mitä jättää pois

Vältä välittömästi monosokeria sisältäviä ruokia. Poista makeiset ja valkojauhotuotteet ja korvaa ne hitailla hiilihydraateilla, joilla on pitkä imeytyminen. Käytettäessä kuivauksen aikana "tahmeat" jyvät, kuten kiillotettu riisi ja kuoritut viljat, muodostavat limaa kehossa ja pidättävät vettä kudoksissa.

Suositeltavat viljat- ohrahelmi, kinoe, höyrytetty tattari, hirssi. Ne eivät aiheuta insuliinin nousua ja toimittavat keholle energiaa 3 tunnin ajan. Vartaloa kuivattaessa tytöt poistavat ruokalistalta myös sokerin ja sen korvikkeet, kuten asparkamin. Voit lisätä puuron joukkoon steviaa. Hunajaruoho ainutlaatuisella ravintoainekompleksilla tuo vain etuja.

Mitä syödä ennen ja jälkeen treenin

Syö hiilihydraattipitoisia ruokia jopa 15 tuntia tuntien vapaapäivinä. Tunnissa Ennen urheilua älä unohda syödä välipalaa, jotta et "polta" lihaksia. Sisällytä jopa 60 g hitaita hiilihydraatteja harjoittelua edeltäviin aterioihin. Tattari sisältää siis flavanoidi-kiroinositolia, joka kuljetusinsuliinina toimittaa ravintoa lihaksille.

Sen kanssa on erityisen hyödyllistä yhdistää - se nopeuttaa sen imeytymistä ja lisää kestävyyttä. Puuron sijaan voit syödä pari kananmunaa vihannesten kanssa. Vihreä salaatti imee rasvaa, hidastaa rasvahappojen tunkeutumista vereen, kananmuna toimittaa proteiinia ja rasvaa.

Anabolisen vaikutuksen saavuttamiseksi ja luuston kudoksen tarjoamiseksi puhtaalla proteiinilla on hyödyllistä juoda cocktaileja. Jakson aikana on suositeltavaa juoda toinen annos juomaa tai syödä. Painon kanssa 65 kg ja yli, juo laimennettuna tai yöllä.

Mitä valita tuotteista lounaaksi ja illalliseksi

Kotona kehon kuivaamisen aikana tytöt voivat paremmin anna etusija kalkkuna, vasikanliha, valkoinen liha kana, äyriäiset, soijajuusto. Imeyttääksesi proteiinipitoisia ruokia, syö paistettuja vihanneksia ja tuoreita salaatteja. Raaka vihannes - tomaatit, pinaatti, kaali, kurpitsa, vihreät ovat negatiivinen kaloripitoisuus eivätkä vaikuta kalorien saantiin millään tavalla. Kasvikuitu:

• luo kylläisyyden illuusion;
• stimuloi suoliston motiliteettia;
• poistaa metallisuolat ja hajoamistuotteet.

Mausta salaatit öljyllä. Pellavansiemenet, seesami ja oliivi sisältävät runsaasti hivenaineita ja vitamiineja, sisältävät 3 erilaista rasvahappoa, jotka ovat välttämättömiä hormonien synteesiin, vasta-aineisiin ja biologisten prosessien ylläpitämiseen kehossa. Naisen keholle tärkeä monityydyttymättömät rasvat merikalasta, pähkinöistä, avokadoista. He ovat vastuussa hiusten, ihon ja lisääntymistoimintojen tilasta.

Viikon kuivausmenu tytöille

maanantai

1. Aamiainen – kaurapuuro + kourallinen marjoja, virkistävä juoma ilman sokeria. Teet, joissa on minttua, kamomillaa, nokkosta ja ruusunmarjaa, ovat hyödyllisiä.
2. Toinen aamiainen - 150 g raejuustoa + 50 g kuivattuja hedelmiä.
3. Lounas - kalkkuna höyrytetyllä tattarilla + kaali porkkanoilla.
4. Iltapäivän välipala: puolikas avokado katkarapujen ja oliivien kera + siivu täysjyväleipää.
5. Illallinen: paistettu tai tuore paprika + vähärasvainen rinta.

tiistai

1. Juustokakut uunissa + tee 1 tl. raastettua inkivääriä.
2. Paistettu kurpitsa 5 ytimellä saksanpähkinät+ lasi ruusunmarjoja.
3. Kasvissosekeitto, pinaatti munien kera uunissa + herneet.
4. Raejuusto + 5 kuivattua hedelmää.
5. Vasikan pihvilehtisalaatti kurkun ja vihreän sipulin kanssa.

keskiviikko

1. Höyrytetty tattari + 50 g juustoa + kahvi kanelilla tai tee inkiväärillä.
2. Smoothie kefirillä + vihreä omena + vihreitä.
3. Sienillä täytetty kalmari + sekoitus keitettyä selleriä, porkkanoita ja vihreitä herneitä.
4. Jogurttia lusikallisella kaurahiutaleella, siivu tofua.
5. Mereneläviä cocktaileja + haudutettua parsaa.

torstai

1. Viljaraejuustoa marjoilla ja leseillä + kuuma juoma.
2. 5 kynttä kuivattuja aprikooseja + ruusunmarjoja.
3. Kanapalakeitto ilman perunoita + paistettu parsakaali 50 g juustolla.
4. Kurpitsan kanssa höyrytetty saksanpähkinät tai siemeniä.
5. Haudutettuja simpukoita munakoisoilla.

perjantai

1. Aamiaiseksi valitsemasi ruoka edellisiltä päiviltä.
2. 4 asiaa. munanvalkuaiset + kefiiri + 2 litraa lesettä + kourallinen marjoja.
3. Risotto alkaen ruskea riisi sienillä + vihreä salaatti.
4. Omena + 50 g manteleita.
5. Keitetyt katkaravut tillillä.

lauantai

1. Raakakastike, jossa 5 viipaletta kuivattuja aprikooseja + tee inkiväärillä.
2. Viipale täysjyväleipää tonnikalan ja salaatin kera.
3. Haudutetut pavut sekaan tomaattikastike+ vitamiinijuoma.
4. Jogurtti mansikoiden tai mustikoiden kanssa.
5. Lohipihvi foliossa + kukkakaali+ parsakaali + sipulit sitruunakastikkeella.

sunnuntai

1. Kaurapuuro marjoilla + kuuma juoma.
2. 50 g suolatonta juustoa tai tofua.
3. Rintakeitto + avokadosalaatti tomaateilla ja valkosipulilla.
4. Kefiiri + lusikka pellavansiemeniä + 4 munanvalkuaista.
5. Uunista paistettu kummeliturska porkkanoilla, kesäkurpitsalla, tomaateilla.

Kommentit

Ensimmäisen viikon ajan kestää jopa 2,5 kg. Jos pudotus on alle 1,5 kg, pidennä kestoa. Vaihtoehtoisesti voit vähentää glukoosin määrää 100 grammaan. 2 päivän kuluttua tee hiilihydraattikuormitus, lisääntyy normi on jopa 200. Monet urheiluravitsemusasiantuntijat ehdottavat glukoosin saannin vähentämistä minimiin yhtenä päivänä ja sen määrän kaksinkertaistamista seuraavana päivänä. Heidän mukaansa tämä ylläpitää vakaata energiatasoa ja nopeuttaa rasvasolujen hajoamista.

Ruokavalion ominaisuudet 2-4 viikkoa

Aloita nyt BZHU:n laskeminen. Tänä seitsemän päivän aikana hiilihydraattinormi on 2 g/1 painokilo, proteiinia 2 g, rasvaa 1 g. 50 kg painavan tytön kalorisaanti on 1200 kcal. Jos paino on lähempänä 60 kg, lisää sen energia-arvoa 200 kcal.