Značajke treninga i prehrane (izbornik) tijekom razdoblja sušenja tijela za muškarca: poseban program. Sušenje hrane za muškarce i djevojke

Kako pravilno sušiti za olakšanje mišića za muškarce - kako se to stvarno događa.

Mogućnosti:

• Dob - 45 godina
• Visina - 163 cm
• Težina - 70 kg

Počeo sam trenirati snagu sa 17 godina dok sam još bio u školi i odmah sam se zaljubio u njega. NA teretana Provodio sam sve svoje slobodno vrijeme. Svakako trenirajte svaki dan nakon škole. U to vrijeme nije bilo interneta, pa sam informacije o tome kako izgraditi trening, prehranu i suplementaciju te kako se pravilno sušiti za reljef mišića za muškarce dobivao iz bodybuilding časopisa. Nakon što sam završio srednju školu, počeo sam raditi u industriji noćnih klubova u Dallasu, Texas. Radio sam to godinama i moj način života tada, u najmanju ruku, nije bio baš zdrav!

Puno sam pio, pušio i jeo brzu hranu, posebno navečer nakon zatvaranja klubova. U to su vrijeme moji treninzi u najboljem slučaju bili neredoviti.

Što je za vas bila prekretnica?

Nakon otprilike tri godine svakodnevnog jedenja brze hrane i izbjegavanja stalnih treninga, dobio sam puno viška kilograma. Izgubio sam mišićnu masu koju sam uspio izgraditi prethodnih godina i općenito sam bio nezadovoljan svojim tijelom i psihičkim stanjem. Previše veliki broj zabave i hrana, kao i odsutnost vježbanje oglasili se! Jednom sam na internetu naišao na fotografiju sportaša Phama "Flexx" Vua i pročitao članak o njemu i njegovim savjetima kako isušiti muško tijelo. Odmah me inspirirala njegova tjelesna građa. Kad sam vidio Azijca s takvom figurom (i sam sam polu Azijat), to me jako motiviralo. Sjetio sam se kako sam se osjećao u prošlosti dok sam trenirao i shvatio da se moram vratiti sportu. Moj cilj je bio osušiti tijelo za olakšanje mišića.

U tom trenutku odlučio sam se baciti na posao i uspio postići velike promjene. Počeo sam ići u teretanu gotovo svaki dan i čak sam pokušao početi bolje jesti.

Što vam je bilo najteže u transformaciji?

Najteže je bilo samo početi i smisliti kako pravilno sušiti muškarce koji nemaju više 20 godina, metabolizam nije tako brz i masnoće se ne gube tako lako. U to vrijeme nisam imao članstvo u teretani, pa sam se prisiljavao trčati gotovo svakodnevno. Uopće nisam trkač, ali znao sam da negdje moram krenuti i počeo sam raditi kardio da bih skinuo salo. Postupno sam uspio dići trčanje na 5 km, a nekoliko puta sam trčao i po 10 km, što je za mene bio odličan rezultat.

Kad sam konačno kupio članstvo u teretani, počeo sam vježbati snagu. Bio je to nevjerojatan osjećaj!

Što te motivira da nastaviš sušiti i još više radiš?

Jako sam motiviran spoznajom da se s 45 godina možeš natjecati u Men's Physique Pro. Jedan sam od najstarijih sportaša u IFBB-u. Također, ne dolazi mnogo profesionalnih bodybuildera iz Minnesote, odakle sam ja. Želim pokazati sportašima kako isušiti tijelo od masti za muškarce.

Moj cilj je nadahnuti vas da marljivo radite kako biste ostvarili svoj cijenjeni san u bilo kojoj dobi!

Kakvi su ti planovi i gdje se vidiš sljedeće godine?

Moj glavni cilj je pobjeđivati ​​na profesionalnim natjecanjima i biti dovoljno kvalificiran za ulazak na Olympia pozornicu.

Volio bih se nastaviti natjecati u IFBB-u. Možda čak izazovem samog sebe i odlučim se natjecati u novoj kategoriji Classic Physique.

Kakav je vaš pristup treningu?

Budući da imam 45 godina, moj program šišanja tijela za muškarce nije težak kao prije, više ne treniram tako naporno kao prije. Moj cilj je smanjiti rizik od ozljeda. U pravilu se fokusiram na pokrete, mijenjam im tempo, a također se fokusiram na kontrakciju mišića pri svakom ponavljanju. Osim toga, nastojim održavati napetost u mišićima tijekom svake serije. Po mom mišljenju, ovo je vrlo važno.

Program obuke za sušenje

Ponedjeljak: Noge/Ramena/Trbušnjaci

• Čučnjevi 4 x 8-12
• Prednji čučnjevi 3 x 10-12 (superset)
• Nožna ekstenzija 3 x 10-12
• Rumunjsko mrtvo dizanje 3 x 10-12 (Superset)
• Pregibi nogu 3 x 10-12
• Ustanite na čarapama sjedeći 5 x 15-20
• Sjedeći potisak bučicama iznad glave 4 x 10 (superset)
• Podizanje bučica u stranu dok sjedite 4 x 10
• Viseće podizanje nogu 3 x 15
• Ruski twist 3 x 20
• Nagibi tijela u crossoveru s užetom 3 x 20

Utorak: Leđa/Biceps

• Zgibovi 4 x 15
• Pognuti red 4 x 10-12 (superset)
• Blok povlačenje za pojas sjedeći 4 x 10-12
• Jednoručni red bučica 4 x 10-12
• Potisak gornjeg bloka iza glave 4 x 10-12
• Pulover s bučicom 4 x 10-12 (Superset)
• Spuštanje ravnih ruku u krosoveru 4 x 10-12
• Pregib sa utegom 3 x 10 (trostruki set)

Srijeda: prsa/triceps

• Bench press s bučicama 4 x 8-12
• Bench press na kosoj klupi u Smith mašini 4 x 8-12 (Superset)
• Uzgoj ruku s bučicama na nagnutoj klupi 4 x 8-12
• Potisak s klupe na kosoj klupi glavom prema dolje u Smith stroju 4 x 8-12 (Superset)
• Miješanje ruku u crossoveru 4 x 8-12
• 3 x 10 Crossover Arm Extension (Triple Drop Set)

Četvrtak: Ramena/Trbušnjaci

• Potisak iznad glave 4 x 10-12
• Raširene ruke u stranu s bučicama u stojećem položaju 3 x 10 (trostruki set)
• Prednje podizanje bučica 4 x 10 (superset)
• Raširite ruke u stranu s bučicama u nagibu 4 x 10
• Uvijanje 3 x 20
• Podizanje nogu 3x15

Petak: Ruke

• Podizanje šipke za biceps 4 x 8-12 (Superset)
• Francuski potisak s bučicama 4 x 8-12
• Podizanje bučica za biceps s hvatom "čekić" (Superset) 4 x 8-12
• Ekstenzija krakova u križnici 4 x 8-12
• Podizanje bučice za biceps s osloncem na lakat 3 x 10-12
• Ekstenzija ruke natrag u križanju 3 x 10-12

Subota: Vježba za zaostale mišiće

Subotom treniram zaostale mišićne skupine. Na primjer, radim na gornjem dijelu prsa, latovima i nogama.

Nedjelja: odmor

Oporavak

Ovo je moja rutina rezanja za muškarce kada se pripremam za natjecanje.

Koja je tajna vaših nevjerojatno razvijenih gornjih i donjih trbušnjaka?

Tajna je u izvođenju različitih vježbi sušenja tijela za svaku od tih mišićnih skupina. Za rad na gornjoj preši koristim različiti tipovi uvijanja, a iznad potkoljenice podizanja u visi (u velikom broju).

Smanjujete li unos vode prije nastupa? Što vam najbolje ide kada se pripremate za nastup?

Ove sam se sezone, zadnji tjedan prije showa, “tovario” vodom. Recimo, ako je emisija na rasporedu u subotu ujutro, nekoliko tjedana prije toga pijem 5,5 litara vode dnevno. Čim počne zadnji tjedan priprema (ponedjeljak i utorak) povećavam unos vode na 7,5 litara. Onda u srijedu i četvrtak već popijem 9,5 litara. Dan prije nastupa moj unos vode doseže 11 litara dnevno.

Na dan natjecanja, ako sam žedan, popijem samo mali gutljaj vode ili popijem vrlo malo samo da isperem hranu.

Dijeta za sušenje tijela

Kako pristupate prehrani?

Pripremajući se za sve svoje nastupe, pažljivo biram prehranu prilikom sušenja tijela.

Izvan sezone, kada se ne natječem, slijedim pravilo 80/20. To jest, tijekom tjedna, 80% moje prehrane je zdrava hrana, a 20% - bilo koje što želim.

Na primjer, od ponedjeljka do petka navečer jedem “pravu” hranu. U petak navečer vrijeme je cheat meala i jedem što god želim. Ja isto radim u subotu i nedjelju.

Učinkovito sušenje za 8 tjedana

Detaljna dijeta. BJU stolovi + vlakna

Jedete na masu i suho ili ostajete u istoj formi tijekom cijele godine?

Trudim se ostati vitak tijekom cijele godine i održavati tjelesnu masnoću ispod 10%, tako da kad se spremam za nastup ne moram slijediti nikakve stroge dijete za mršavljenje.

Dnevni obrok:

Ovo je moj jelovnik prilikom sušenja tijela za sagorijevanje masti i rad na reljefu.

• Prvi obrok: ½ mjerice proteina, 1 šalica zobenih pahuljica, 1 žlica maslaca od kikirikija, 1 proteinski shake pomiješan s 1 šalicom bjelanjaka i ½ mjerice proteina
• Drugi obrok: 1 šalica tučenih bjelanjaka, 1 šalica špinata, ½ šalice papra, ½ avokada, 1 tortilja
• Treći obrok: 170 g piletine, 1 šalica jasmin riže i 1 šalica brokule
• Četvrti obrok (nakon treninga): 1 šalica bjelanjaka, 1 mjerica proteina i 1 jabuka ili banana
• Peti obrok: 93 posto Mljevena junetina(ili puretina), 1 šalica batata i 1 šalica brokule
• Šesti obrok: 170 g tilapije ili bijele ribe, 1 šalica špinata i 6 izdanaka šparoga

Jeste li sladokusac? Postoje li namirnice bez kojih ne biste mogli i kako uopće upravljate apetitom?

Da, imam veliku želju za slatkim! ( smijući se) Moja omiljena hrana je vjerojatno sladoled, ako se to može nazvati hranom. ( smijući se). Inače, rekla bih pizza.

Kako ne bih dolazila u nepotrebna iskušenja, pripremam obroke za tjedan pred nama, a u torbi uvijek držim i visokokalorične namirnice. Stvarno mi pomaže da se držim dijete.

Koje dodatke uzimati kod sušenja?

Sportska prehrana za sušenje tijela za muškarce, prikazana u nastavku, podijeljena je na dodatke koji se uzimaju tijekom cijele godine i one koji su posebno namijenjeni sušenju.

Tijekom cijele godine:

• Protein sirutke
• Kreatin
• Glutamin
• vitamini
• Riblja mast
• Kompleksi prije treninga
• BCAA/EAA (esencijalne aminokiseline)

Uvrijemesušenje:

• L-karnitin (tekućina)
• Konjugirana linolna kiselina
• sagorjevač masti

Koja su tri najbolja savjeta koja možete dati muškarcima kako se pravilno sušiti?

1. Jedite u skladu sa svojim ciljevima. Hrana je kritična!
2. Ako želite postići rezultate čim prije, budite što dosljedniji u treningu i prehrani.
3. Naučite biti disciplinirani. Na vašem će putu biti mnogo prepreka i poteškoća. To se odnosi i na trening i na prehranu. Što ste discipliniraniji, rezultat će biti bolji!

Najdraži citat:

"Dovraga s okolnostima, ja stvaram prilike." Bruce Lee.

Sušenje tijela za muškarce je vrijeme kada muškarac aktivno trenira i odabire odgovarajuću prehranu kako bi svom tijelu dao olakšanje. Kod nekih muškaraca proces crtanja mišića odvija se dovoljno brzo i bez posebne napore, a neki se moraju “znojiti”.

Prema građi tijela, muškarce možemo podijeliti u tri tipa: ektomorfe (mršave građe s malim postotkom mišićne mase, kod njih će se brzo sušiti), mezomorfe (mišićave građe s minimalnom količinom mišićne mase). potkožnog masnog tkiva, postupak sušenja je pojednostavljen i najučinkovitiji u kratkom vremenskom periodu), tipični endomorfi (mišićave građe s velikom količinom potkožnog masnog tkiva, postupak iscrtavanja mišića je dug i zahtijeva puno truda).

Glavne nijanse sušenja tijela kod muškaraca

Vrlo često tinejdžeri i mladići tijekom razdoblja crtanja mišića ne mogu postići željeni rezultat, jer su napravljene pogreške u pripremi programa, postoje pogreške u procesu treninga ili u prehrani. Prehrana za reljef tijela treba biti usmjerena i na "masu" i na "snagu". U procesu aktivnog treninga, muško tijelo mora u potpunosti dobiti potrebne vitamine, minerale, inače se neće promatrati sušenje, već razgradnja mišićne mase.

Posljedica nepravilne prehrane može biti ne samo gubitak mišićnog tkiva, već i poremećaj svih vitalnih funkcija. važnih sustava u tijelu. Dugoročno gledano, prvi stradaju bubrezi i jetra.

Dijeta za sušenje tijela je nešto drugačija od uobičajenih dijeta za mršavljenje. Za svaki dan treninga predviđena je mala količina, a vikendom se preporučuje potpuno ih napustiti. Da, potpuno izbacivanje ugljikohidrata iz prehrane gotovo je nemoguća misija, budući da ih ima u malim dozama u zelenilu, voću i povrću. Ali moguće je isključiti veći postotak iz prehrane (uklanjanje ugljikohidrata s niskim GI iz dnevnog jelovnika: povrće i žitarice; ugljikohidrati s visokim GI za postupak sušenja i za muško tijelo potpuno su bezopasni, ali će donekle usporiti učinkovitost postupka).

Za svakog sportaša tijekom razdoblja rezanja, bez obzira na njegovu tjelesnu građu, trebate konzumirati jednu trećinu više nego što je konzumirao tijekom razdoblja izgradnje mišića.

Pravila za sušenje tijela za muškarce

Postupak iscrtavanja reljefa na muškom tijelu vrlo je naporan, a učinkovitost ovisi o tome koliko je pravilno izveden cijeli kompleks:

• doručak je obavezan obrok, ako odbijete jesti ujutro, možete izazvati usporavanje metaboličkih procesa;
• pet obroka dnevno - morate jesti hranu svaka tri sata, u malim obrocima, ovaj postupak omogućuje tijelu da se nosi s hranom koja je ušla u njega mnogo brže i istovremeno, bez odlaganja potkožnog masnog tkiva;
• posljednji obrok trebao bi biti najmanje dva sata prije spavanja;
• dvije trećine ukupne dnevne prehrane mora se jesti ujutro;
• iz prehrane treba potpuno isključiti umake, brzu hranu, slatkiše, alkohol;
• dnevno trebate piti najmanje 2 litre čiste, jednostavne;
• dodatno koristiti multivitaminske i vitaminske komplekse;
• kao grickalice, trebate koristiti hranu s prisutnošću korisnih: orasi, sjemenke,.

Prehrana tijekom dijete usmjerena na sušenje muškog tijela

Izbornik za tjedan trebao bi uključivati:

• bjelančevine - dva grama po kilogramu tjelesne težine. Morate ravnomjerno rasporediti proteine ​​tijekom dana;
• ugljikohidrati - od dva do sedam grama po kilogramu tjelesne težine (ovo je uz normalnu prehranu), a kada jedete-sušite, morate smanjiti unos ugljikohidrata na minimum;
• masti - moraju biti uključene u prehranu u bez greške 0,5 grama po kilogramu tjelesne težine.

Približan broj kilokalorija dnevno za dijetu za sušenje trebao bi biti 1700-2500.

Prihvatljivi proizvodi

Cijelu dnevnu prehranu treba podijeliti na jednake dijelove. Od prihvatljivih proizvoda: kuhano pileće meso, (samo bjelančevine), kuhani file lignje, riba s niskim udjelom masti kuhana na pari, mliječni proizvodi s niskim udjelom masti (,), zelje, zelje, ražena tjestenina, heljdina ili rižina kaša na vodi, biljna ili .

Jelovnik za dan

Ispod je primjer osnovnog dnevnog jelovnika za muškarca u kategoriji težine 80+:

8-00 - sto grama kuhane, sto grama heljde ili rižina kaša;

10-00 - četiri stotine grama svježeg sira od četiri posto ili potpuno bez masti;

12-00 - tri stotine grama zelenih jabuka nasjeckanih na komade;

14-00 - sto grama kuhane piletine, sto grama heljde ili rižine kaše;

16-00 - četiri stotine grama svježeg sira bez masti;

18-00 - stotinu i pedeset grama kuhane piletine, tri stotine grama svježeg ili pirjanog povrća;

20-00 - tri stotine grama proteinskog omleta (ne koristite proteine ​​u prehrani);

22-00 - proteinski shake ili četiri stotine grama svježeg sira bez masti;

24-00 - tri stotine grama svježeg sira;

2-00 - spavanje.

Jelovnik je predviđen za dan bez treninga, budući da se na dan treninga sportskim aktivnostima može baviti samo dva sata nakon jela.

Jelovnik za tjedan

Dijeta za rezanje tijela trebala bi trajati najmanje mjesec dana, jer je sigurno rezanje sporo i postupno bez stresa za tijelo. Ispod je primjer približan jelovnik tjedan dana za mršavljenje kod kuće. Jelovnik je dizajniran za šest obroka dnevno.

Ponedjeljak: 1 - dvjesto pedeset grama svježeg sira,; 2 - dvjesto pedeset grama kuhanog pilećeg mesa, rižine kaše i; 3 - kuhana (100 g), pet bjelanjaka, kuhana (10 g); 4 - kuhana piletina (200 g), kuhana (60 g), salata od povrća s karfiol ili brokula (150), narančasta; 4 - svježi sir bez masti (200), jedna banana srednje veličine; 5 - šaka, šaka, šaka; 6 - proteinski shake.

Petak-subota: 1 - nemasna zobena kaša i čaša svježeg soka od naranče; 2 - kuhana pileća prsa(150), kuhana u vodi heljda(100), jedna rajčica; 3 - proteinski shake; 4 - kuhana piletina (150) i salata od povrća; 5 - svježi sir s minimalnim postotkom masti (400); 6 - sjemenke bundeve - šaka.

Nedjelja: ponovite dijetu od ponedjeljka.

Dijetu za sušenje za muškarce za mjesec dana preporučuje se sastaviti od strane trenera ili nutricionista, au isto vrijeme uzimajući u obzir takve kontraindikacije kao što su bolesti gastrointestinalnog trakta, bubrega, jetre, kardiovaskularnog sustava, niske ili visoke arterijski tlak, poremećaj CNS-a.

I zapamtite, sama dijeta neće pokazati pristojne rezultate, morate se pridržavati kompleksa: intenzitet i redovitost treninga, dobar odmor i pravilna prehrana.

Dijeta za sušenje tijela vrlo je popularna među ženama i djevojkama, kao i među muškarcima. Ovakav način prehrane nije usmjeren samo na mršavljenje. Prije svega, takva prehrana može učiniti tijelo sportskijim i isklesanijim.

Isušivanje tijela ne znači da treba doći do smanjenja količine vode u ljudskom tijelu. Sušenje i kod muškaraca i kod žena ima za cilj smanjenje masnih naslaga koje se nakupljaju ispod kože i kod muškaraca i kod žena.

Suština dijete za sušenje tijela

Naše tijelo najbolje prima i apsorbira energiju iz ugljikohidrata. Ali ako jelovnik sadrži višak ovih tvari, tada se one mogu dugo zadržati u tijelu, oslobađajući takozvani glikogen, koji se kasnije pretvara u mast i ostaje u ljudskom tijelu dugo vremena.

Dijeta za sušenje tijela temelji se na prehrani bez ugljikohidrata na jelovniku. Kao rezultat toga, kada ponestane zaliha ugljikohidrata, tijelo počinje koristiti glikogen kao izvor energije. Ovaj proces potiče razgradnju masti. Također, ova dijeta je jedna od naj brzi načini resetirati višak kilograma, što ispada važna prednost za djevojke i žene koje se bore s ovim problemom.

Jelovnik za sušenje tijela

U vrijeme sušenja tijela, osoba mora potpuno napustiti brašno i slasticarnica. Također se ne preporučuje konzumiranje masne i jako slane hrane, pržene hrane, tjestenina, te treba smanjiti konzumaciju žitarica žitarica na jelovniku.

Kako bi tijelo dobilo dovoljno korisne tvari U prehranu morate uključiti sljedeće namirnice:

• Životinjske bjelančevine - teleće meso, pileća prsa, puretina, nemasna bijela riba, meso kunića, jaja;
• Mliječni i kiselo-mliječni proizvodi bez masti;
• Proizvodi od graha - grašak, smeđa riža, grah, heljda;
• Koristite razno voće i povrće kao ugljikohidrate;
• Orašasti plodovi - bademi, lješnjaci, orasi;
• Posebna sportska prehrana.

Dijeta za sušenje tijela za muškarce

Muškarcima je sušenje tijela od velike važnosti. Njime se postiže efekt povećanja mišićne mase. Kao rezultat, tijelo postaje reljefnije i ljepše. Ali dobivanje suhe mišićne mase jednostavno je nerealno, pa se sušenje tijela kod muškaraca sastoji u istovremenom povećanju masti i mišića.

Postotak tjelesne masti kod muškaraca

Približna dijeta za sušenje tijela kod muškaraca trebala bi izgledati ovako:

• 06:30 - voda - 300 ml;
• 07:00 - kaša od žitarica (zobene pahuljice, proso, kukuruz) - 100 g, pola grejpa;
• 09:30 - smeđa riža - 60 g, kokošje jaje - 2 kom., svježe povrće ili kuhano na pari;
• 11:30 - kaša od heljde - 60 g; pileća prsa - 120 g; povrće; laneno ulje- jedna čajna žličica;
• 13:30 - nemasni svježi sir - 150 - 200 g; povrće; maslinovo ulje - jedna žličica;
• 15:30-16:30 trening snage ili jogging;
• 16:30 - odmah nakon treninga: korištenje sportske prehrane obogaćene aminokiselinama;
• 17:00 - heljdina kaša - 60 g; pileća prsa - 120 g; povrće; laneno ulje - jedna čajna žličica;
• 19:00 - kokošje jaje - jedan žumanjak i pet bjelanjaka; povrće;
• 21:00 - pileći file (bijela riba, kunić, teletina) - 120 g; povrće; maslinovo ulje - jedna žličica;
• 22:30 - svježi sir bez masti - 250 g. Također tijekom dana morate popiti najmanje tri šalice zelenog čaja.

Kao rezultat takve prehrane dobivamo sljedeći omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata:

• Bjelančevine 200-150 g.
• Masti 50-70 g.
• Ugljikohidrati 160-180 g.

Ova dijeta namijenjena je muškarcima čija je težina 75-80 kg. S većom tjelesnom težinom treba povećati količinu konzumirane hrane.

Približna dijeta za sušenje tijela za djevojke i žene

U ženskom spolu, prehrana za sušenje tijela djevojaka i žena znatno se razlikuje od prehrane muškaraca. Uostalom, ženski spol najčešće sebi postavlja zadatak gubitka težine, a ne dobivanja mišićne mase. Stoga je bolje izračunati količinu konzumirane hrane pojedinačno - za djevojčice i za žene.

Normalan gubitak masti je 1 kg tjedno. Takva prehrana neće naštetiti zdravlju i općem blagostanju djevojaka.

Postotak tjelesne masti kod žena

U prvom tjednu količinu konzumiranih ugljikohidrata treba smanjiti na 2-2,5 g po kilogramu tjelesne težine. Na primjer, ako je težina 65 kg, tada je u dnevnoj prehrani dopušteno 130-160 g ugljikohidrata. Također u ovom trenutku tijelo treba primiti veliki broj raznog povrća (kupus, mrkva, repa, itd.) I proteina s niskim udjelom masti (kokošja ili prepeličja jaja, kuhano meso i nemasni svježi sir).

Vrijedno je početi sušiti postupno, bez oštrog ograničenja u hrani.

U drugom tjednu sušenja količinu konzumiranih ugljikohidrata treba smanjiti na 1 g po kilogramu tjelesne težine. Trebali biste jesti više proteinske hrane. Na primjer, kuhano meso peradi, povrće, nemasna bijela riba, zelje. Slatko voće je najbolje izbjegavati, kao i znatno smanjiti unos soli.

Treći tjedan je najteži. Količinu ugljikohidrata treba smanjiti na 0,5 g po kilogramu težine. Ostavite unos proteina isti. Većina djevojaka u ovom teškom razdoblju odbija sušenje.

U sljedeća dva tjedna dolazi do izlaska iz sušenja tijela. Tako se u četvrtom tjednu ponavlja dijeta drugog, au petom jelovnik odgovara prvom tjednu.

Za djevojke, dijeta mora biti popraćena sportskim treninzima. Dovoljno sportske aktivnosti provodite vrijeme 3-4 puta tjedno.

Prednosti sušenja tijela

Sušenje tijela ima niz prednosti i za djevojke i za muškarce. Ovo je izvrstan način za mršavljenje i izgradnju mišića u isto vrijeme.

Prednosti sušenja su sljedeće:

• Značajno smanjenje potkožnog masnog tkiva.
• Lik će postati mnogo vitkiji, a mišići istaknutiji i uočljiviji.
• Dijeta za sušenje tijela vrlo je raznolika, stoga se nije potrebno ograničavati na istu vrstu proizvoda.
• Rezultat će biti vidljiv nakon kratkog vremena.

Nedostaci sušenja tijela

Postoje i nedostaci ove dijete. Tako će odbijanje brzih ugljikohidrata dovesti do stalni osjećaj blaga glad i kod muškaraca i kod žena. A ako prekršite dijetu, željeni učinak neće biti postignut.

Također, jedan od nedostataka takvog jelovnika bit će neravnoteža dolazne hrane. Sadržaj ugljikohidrata će se oštro smanjiti, ali će se povećati količina proteina. To može negativno utjecati na rad jetre i bubrega, što u konačnici dovodi do povećanja kolesterola.

Reljefna figura, napuhani mišići san su mnogih muškaraca. Sličan učinak možete postići kod kuće, slijedeći određena pravila i dijetu. Sušenje tijela za muškarce kod kuće je lako i jednostavno. Sportska prehrana tijekom sušenja podrazumijeva konzumaciju aditivi za hranu, uz pomoć kojih se masti pretvaraju u energiju, a vježbe su osmišljene za jačanje mišića.

Mišićavi muškarac pozira

Kako sušiti za olakšanje mišića za muškarce

Alkohol i proteinski shakeovi su nespojivi koncepti, pa je važno da jači spol u početku odredi prioritete, odabere cilj za sebe. ostalo loše navike također su isključeni, morate voditi ispravan i aktivan stil života, redovito posjećivati ​​teretanu. Postoji niz vrijednih tehnika o tome kako se pravilno sušiti za olakšanje mišića za muškarce, ali ovo pitanje predviđa integrirani pristup koji uključuje sljedeće komponente:

• učinkovit, gotovo ekstreman trening tijela;
• zamjena omiljene hrane strogom dijetom protiv suvišnih masnoća.

Jutro profesionalnog sportaša ili sportaša početnika trebalo bi započeti proteinskim shakeom, koji osim što isušuje, daje i energiju. Trening bi se trebao izmjenjivati ​​s razdobljima oporavka, s naglaskom na trening snage za muškarce. Uz kombinaciju rada mišića i odmora, uz niskokalorične dijete, pozitivan rezultat je vidljiv u najkraćem mogućem vremenu.

Kako ne naštetiti prilikom sušenja tijela?

1. Sušenje tijela uključuje pripremu posebne prehrane i izvođenje određenih vježbi usmjerenih na razvoj reljefa mišića.
2. Ni u kojem slučaju ne smijete ići na ketonsku (bez ugljikohidrata) dijetu. Ovo je vrlo opasno za tijelo. To se objašnjava nizom nekoliko čimbenika. S nedostatkom ugljikohidrata i glukoze, tijelo počinje trošiti glikogen, a zatim i masti.
3. Kompleks hranjivim tvarima izgaraju prilično sporo, ali glavni problem je što kao rezultat nedostatka glukoze ostaju ketonska tijela (ostaci složenih tvari koje tijelo nije imalo vremena razgraditi). Zakiseljuju krv i truju tijelo. To može dovesti do ketoze ili ketoacidoze. Njihovi simptomi su: pospanost, slabost, suhe usne i miris acetona. Nakon teškog trovanja može doći do dijabetičke kome.
4. Kako bi se izbjegao ovaj neugodan fenomen, muškarac treba postupno smanjivati ​​količinu konzumiranih ugljikohidrata, ne mogu se odmah potpuno isključiti. Dakle, prvi zahtjev pravilna prehrana tijekom razdoblja sušenja tijela - smanjenje volumena porcija uz očuvanje višestrukih obroka.
5. Dnevni broj obroka je 4 do 6 puta, porcije trebaju biti male, a razina proteina treba održavati na odgovarajućoj razini.

Osnove sagorijevanja masti za muškarce

I trening i prehrana dvije su strane iste medalje. Zajedno s rastom mišićne mase raste i sadržaj masti u tijelu sportaša. Dakle, glavni zadatak neće biti samo prehrana, već i očuvanje napuhanih mišića i eliminacija tjelesne masti kroz trening.

Za sušenje, čak i kod kuće, postoje dva glavna programa treninga i prehrane:

1. Postojeći program povećanja mase nastavlja se bez značajnih promjena. Međutim, tu ima nekoliko loših stvari. Salo će se sagorijevati puno sporije, budući da ovaj način prehrane nije inherentno sagorijevanje masti. Sama dijeta će oduzeti snagu potrebnu za punopravne sportske aktivnosti.
2. Drugi program treninga i prehrambena dijeta podrazumijevaju da će se salo i dalje sagorijevati, iako zajedno s mišićima. U ovom slučaju ne morate dati prednost aerobnim vježbama ili kardio vježbama. Istima ćemo priskočiti u pomoć osnovne vježbe i dijete. Kardinalna razlika od uobičajenih treninga bit će manja težina i više ponavljanja prilikom sušenja mase.

Program treninga za muškarce

Mnogo je praktičnije trenirati u teretani, jer postoji potrebna sportska oprema. Kod kuće bi trebao biti pri ruci program treninga i sportska oprema.

• Kada vježbate kod kuće, morat ćete povećati trajanje treninga i smanjiti radnu težinu. Idealna opcija smatra aerobnom vježbom. Takve vježbe brzo sagorijevaju masnoće i proteinska dijetačuva volumen mišića.
• Kod kuće možete učinkovito vježbati s bučicama, utegom i užetom za preskakanje. Izvrsne rezultate pružit će bicikl ili koturaljke. Ako u arsenalu nema takve sportske opreme, dvorišna horizontalna šipka i šipke će doći u pomoć. Glavna stvar je da se u procesu treninga opterećenje ravnomjerno raspoređuje. U ovom slučaju morate pumpati sve mišiće.
• Redovitim kućnim treninzima steći ćete iskustvo. Kao rezultat toga, tijekom pregleda figure moći ćete identificirati mišićne skupine koje su slabo trenirane i prilagoditi program treninga kako biste uklonili ovaj nedostatak. Čak i ako vježbate kod kuće, koristite program koji je osmislio stručnjak, uzimajući u obzir vaše individualne podatke.
• Sportski preparati za sušenje tijela. Kad čovjek trenira kod kuće, oh sportska prehrana govor nije. Možete se ograničiti na vitaminsko-mineralni kompleks koji će vam pomoći popuniti nedostatak hranjivih tvari.
• Ne preporučam korištenje profesionalnih dodataka prehrani koji sami sagorijevaju masti. Bolje je ako profesionalni trener pomogne u ovom pitanju.
• Trajanje kućnog sušenja prvi put je pet tjedana. Profesionalni sportaši provode sušenje tri mjeseca, međutim, vođeni su posebnim programom razvijenim uzimajući u obzir karakteristike tijela.

Izbor specifičnih vježbi za sušenje tijela je ogroman. Profesionalni trener pomoći će vam odabrati najbolji kompleks za kućne vježbe. Konzultacije neće koštati previše, ali potrošeni novac je više nego nadoknađen rezultatom.

Ispravno odabrani jelovnik za sušenje muškaraca

07:00 voda - 200 ml.

07:30 zobene pahuljice - 60 g / grejp - ½

09:30 riža - 40 g. / kokošja jaja- 2 kom. (protein + žumanjak) / kokošja jaja - 1 kom. (samo proteini) / povrće.

11:30 heljda - 40 g / pileći file– 120 g / povrće / 1 žličica laneno ulje.

13:30 Svježi sir - 150 g / povrće / 1 žličica maslinovo ulje.

15:30 – 16:30 TRENING + aminokiseline tijekom treninga (po izboru)

17:00 heljda - 50 g / pileći file - 120 g / povrće / 1 žličica laneno ulje.

19:00 kokošja jaja - 1 kom. (protein + žumanjak) / pureći file - 80 g / povrće.

21:00 pileći file - 120 g / povrće / 1 žličica maslinovo ulje.

23:00 Svježi sir - 200 g.

Bjelančevine: 190 - 200 g.

Masti: 35 - 40 g.

Ugljikohidrati: 150 - 160 g.

Kalorije: 1950 - 2050

Ovaj jelovnik je dizajniran za muškarca težine 80 kg (+ - par kg). Ako ne spadate u ovu težinsku kategoriju, ponovite jelovnik za sebe. Svake nedjelje morate se vagati kako biste saznali i provjerili rezultate.

Želite smršaviti? Onda su ovi članci za vas.

Jelovnik za dan kada sušite muškarce

Pravilna prehrana je ono na čemu se temelji svako sušenje tijela za muškarce kod kuće. 2/3 uspjeha ovisi o prehrani. Mnogi muškarci misle da je trening sve, ali NE. Uravnotežena prehrana je ono što će vam pomoći da se riješite sala uz minimalan gubitak mišićne mase.

Ovaj jelovnik je dizajniran za muškarca težine 80-85 kg (+ - par kg). Ako ne spadate u ovu težinsku kategoriju, ponovite jelovnik za sebe. Svake nedjelje morate se vagati kako biste saznali i provjerili rezultate.

Ispod je nekoliko primjera osnovnih jelovnika za muškarce 80-85 kg:

07:00 voda - 200 ml;
07:30 zobene pahuljice - 60 g / grejp - ½;
09:30 riža - 40 g / kokošja jaja - 2 kom. (protein + žumanjak) / kokošja jaja - 1 kom. (samo proteini) / povrće;
11:30 heljda - 40 g / pileći file - 120 g / povrće / 1 žličica laneno ulje;
13:30 Svježi sir - 150 g / povrće / 1 žličica maslinovo ulje;
15:30 – 16:30 TRENING;
16:30 poslije treninga: aminokiseline (po izboru);
17:00 heljda - 50 g / pileći file - 120 g / povrće / 1 žličica laneno ulje;
19:00 kokošja jaja - 1 kom. (protein + žumanjak) / pureći file - 80 g / povrće;
21:00 pileći file - 120 g / povrće / 1 žličica maslinovo ulje;
23:00 Svježi sir - 200 g.
Zaključak: Proteini: 190 - 200 g, Masti: 35 - 40 g, Ugljikohidrati: 150 - 160 g, Kalorije: 1950 - 2050

Sušenje za muškarce kod kuće na prvom mjestu treba biti sigurno za zdravlje, za to morate slijediti savjete stručnjaka koji se odnose na prehranu i tjelovježbu. Prije svega, nemojte zanemariti doručak. Pun jutarnji obrok osigurava normalan metabolizam.Masti ne treba potpuno isključiti iz prehrane. To može uzrokovati negativne nuspojave kao što je gubitak kose ili propadanje kože. Potrebno je potpuno izbaciti samo zasićene masti: mast, žumanjak, maslac, majonezu, janjetinu, svinjetinu, mlijeko, sireve itd. Zdrave masti može se dobiti jedući morsku ribu i orašaste plodove.

Pod zabranom brašno i slatko. Potrebno je potpuno napustiti hranu koja je štetna za želudac: čips, krekeri, kečap. Konzervirana hrana i sve slano također su potpuno isključeni.

Informacije za muškarce

Strogo je zabranjeno jesti prije spavanja. U ekstremnim slučajevima, glad možete utažiti čašom kefira ili jabukom. Proteine ​​je najbolje piti s vodom. Između obroka treba proći oko 3 sata. U ovom slučaju, dijelovi bi trebali biti mali. Potrebno je potpuno izbaciti alkoholna pića i prestati pušiti.U razdoblju sušenja čovjek bi trebao konzumirati oko 2-3 litre vode dnevno. Ravnoteža vode i soli u tijelu je vrlo važna. Količina ugljikohidrata potrebna tijelu mora se dobiti iz korisni proizvodi: žitarice, povrće i voće. Preporučljivo je kretati se što je više moguće čak i uz trening, aktivan način života pridonijet će činjenici da će se sagorjeti dodatne kalorije. Preporuča se uzimanje BCAA prije i poslije treninga. Osim toga, prije i poslije nastave, morate izvoditi 10-15 minuta. kardio.

Preporuča se uzimanje pripravaka koji sadrže kompleks vitamina i minerala tijekom razdoblja sušenja kako bi se izbjegla razgradnja mišića. Morate smanjiti količinu šećera u prehrani. U slučaju da se težina prestane smanjivati ​​nakon 3-6 dana sušenja, potrebno je smanjiti količinu konzumiranog šećera. U ovom slučaju, poželjno je održavati razinu glukoze na istoj razini.

Djevojke se dive mišićavim sportašima s naglašenim reljefom. Ali svatko može postati predmetom ženskih pogleda, kako? Stvar je u tome što prije svakog natjecanja bodybuilderi prolaze kroz opsežan program prehrane i treninga – sušenja. Djeluje na smanjenje masne mase na minimum, zbog čega se mišići ističu i postaju naglašeniji. Razmotrite glavni element koji čini dijetu za sušenje tijela - jelovnik za muškarce.

Znatiželjan! Muškarcima je mnogo lakše istaknuti reljef svakog mišića, jer imaju manje masnog tkiva. Da, i metabolički procesi odvijaju se brže od slabijeg spola. Zbog toga se prehrana primjetno razlikuje od.

Glavni principi sušenja

Sušenje tijela je završna faza u pripremi sportaša za natjecanje. Njegov cilj je naglasiti već stečenu muskulaturu i riješiti se potkožnog masnog tkiva. Ali ni ova faza nije potpuna bez treninga i truda.

I tako, glavne komponente sušenja tijela:

1. Sportski način rada. Uključuje vježbe snage i kardio vježbe za održavanje tonusa mišića.
   Prilikom sušenja, Posebna pažnja pripazite na režim i kvalitetu treninga – smanjite intenzitet, a zauzvrat povećajte njihovo trajanje. Prenaporno vježbanje može dovesti do ozljeda.
   Opterećenje snage također mora biti optimalno. Uteg treba odabrati tako da održava mišiće u dobroj formi, ali da ih ne spali.
2. Hrana. Ovo bi područje trebalo doživjeti drastične promjene: prijelaz na frakcijske obroke (5-6 puta dnevno u malim obrocima), količina proteina u jelovniku se povećava, a ugljikohidrati se smanjuju.
3. Dnevni režim. Previše stresa na mišiće može dovesti do njihovog gubitka. Stoga je potrebno pridržavati se zdrave dnevne rutine, dajući mišićima vremena za oporavak: spavanje, odmor, pauze između treninga.

Dijeta za sušenje tijela za muškarce

Glavni uvjet za dijetu je očuvanje mišićne mase. Izvrsno obavlja ovaj zadatak.

Ali to ne znači da biste trebali potpuno napustiti ugljikohidrate. Razgradnja proteina izaziva intenzivno stvaranje ketonskih tijela, koja povećavaju kiselost. Što dovodi do zatajenja bubrega i jetre. Složeni ugljikohidrati ometaju ovaj proces.

Masti također igraju važnu ulogu u ljudskom organizmu, posebno muškom te ih se ne preporučuje isključivati.

Ako u uobičajenom načinu rada sportaš treba 2 g proteina na 1 kg. tjelesne težine, zatim se tijekom sušenja ta količina povećava na 2,5 g na 1 kg. tjelesna težina.

Ugljikohidrati od 2-7 g na 1 kg. tjelesna težina se smanjuje na minimum - 2 g po 1 kg. tjelesna težina.

Masti treba konzumirati 0,5 g na 1 kg. tjelesna težina. Bez njih unutarnji organi neće moći učinkovito funkcionirati.

Ispravna prehrana tijekom sušenja razvija se u skladu sa sljedećim zahtjevima:

• 70% prehrane sastoji se od proteina.
• 20% se dodjeljuje složenim ugljikohidratima: tjestenina od durum pšenice, kruh s mekinjama, voće, povrće, žitarice.
• Masti treba unositi najmanje 10% dnevne prehrane. Samo nezasićene masti biljna ulja, ulja mahunarki i orašastih plodova, morska riba.

Mlijeko sadrži zasićene masti, treba ga zamijeniti svježim sirom ili kefirom.

• Dnevni sadržaj kalorija nije veći od 2300 kcal. Oni. jedna porcija - 400 kcal.
• Količina ugljikohidrata postupno se smanjuje kako bi se izbjegao nagli pad razine glukoze.
• Izbjegavajte unos ugljikohidrata nakon večere.
• Proteinski shakeovi se potiču.
• Pijte najmanje 2 litre vode dnevno 3 litre vode na dan treninga!

Korisni proizvodi za sušenje

Dijeta za sušenje tijela za muškarce treba biti uravnotežena u vitaminima i mineralni sastav. To je važno za neometano funkcioniranje tijela i održavanje tonusa mišića. Stoga je u prehranu potrebno uključiti takve zdrave namirnice:

• nemasno meso: piletina, puretina, govedina;
• riba: losos, losos, pastrva;
• jaja;
• kefir i svježi sir;
• gljive;
• žitarice;
• tjestenina od durum brašna;
• mahunarke;
• rotkvica, tikvice;
• svježe povrće;
• biljna ulja;
• voće;
• mineralna voda;
• zeleni čaj.

Napomena! 250 g riže sadrži 200 g složenih ugljikohidrata. Ista količina heljde sadrži otprilike 167 g složenih ugljikohidrata.

Važno! Tijekom sušenja ne možete koristiti proizvode koji zadržavaju tekućinu u tkivima: proizvodi od brašna, kava, grožđe, alkohol, sol, šećer.

Dijeta za sušenje tijela: jelovnik za muškarce

Sada pogledajmo primjer kakva bi trebala biti prehrana jačeg spola tijekom sušenja.

Ogledni jelovnik za jedan dan

• Doručak: parni omlet i kuhani nemasni riblji file.
• 2. doručak: proteinski shake ili 200 g svježeg sira s kriškama svježeg voća.
• Večera: bilo koje prvo jelo u juhi od peradi, 100 g kuhane kaše, kuhani pileći file.
• Popodnevni čaj: kefir, jabuka ili naranča, ili banana, ili grejp.
• Večera: salata od lišća zelene salate ili povrća, riba kuhana na pari.
• 2. večera: Sjemenke suncokreta, Orah, svježi sir ili kefir.

Napomena! Jedite više svježeg sira. Potiče crtanje mišića.

Jelovnik za tjedan

ponedjeljak

• Doručak : zobene pahuljice, svježi sir, banana, naranča.
• 2. doručak : cijeli kuhani file, 100 g riže, 50 g svježeg paradajza.
• Večera : juha od peradi, 100 g teletine, proteinski shake od 5 bjelanjaka, prosena kaša.
• Popodnevni čaj : Grčka salata s maslinovim uljem, 50 g rižine kaše, cijeli kuhani file.
• Večera : kuhani file lososa, sot od povrća.
• 2. večera : naranča, proteinski shake s kazeinom.

utorak

• Doručak: proteinski shake od 6 proteina, 100 g svježeg sira, naranča.
• 2. doručak : 150 g kuhanog pollocka, 100 g heljdine kaše, čaj.
• Večera: juha od brokule, pureći parni kotleti, umak od povrća.
• Popodnevni čaj : grejpfrut, 2 kriške limuna, 8 proteinskih shakeova.
• Večera : suho voće, 150 g kuhanog filea lososa, grčka salata sa zelenim lukom.
• 2. večera : voćna plata, orah.

srijeda

• Doručak : 2 tvrdo kuhana jaja, 20 g sira, čaj.
• 2. doručak: kupus salata, 150 g kuhanog filea, 100 g rižine kaše.
• Večera : riblja juha, pečeni krumpir s rajčicama.
• Popodnevni čaj : proteinski shake od 8 bjelanjaka, grejpfrut, 100 g svježeg sira.
• Večera : 150 g kuhanog lososa, jabuka.
• 2. večera : šejk od kazeina.

četvrtak

• Doručak : kajgana od 3 bjelančevina i 1 žumanjka, naranča, čaj.
• 2. doručak : pečenice od peradi (150 g), 100 g krumpira, rajčica, grejpfrut.
• Večera : juha od mahunarki, sot od povrća, 200 g kuhanog filea.
• Popodnevni čaj : 150 g šparoga, 200 g svježeg sira.
• Večera : salata od zelene salate, pureći parni kotleti, šaka bučinih sjemenki.
• 2. večera: proteinski shake s kazeinom, orasi.

petak

• Doručak : Omlet od 3 jaja, kruh od cjelovitih žitarica, 20 g prirodnog meda.
• 2. doručak : peradski kotleti kuhani na pari (150 g), 100 g zobena kaša, rajčica, naranča.
• Večera : pire juha od gljiva, heljda, quenelles od peradi, sok od mrkve.
• Popodnevni čaj : 100 g ribljih kolačića kuhanih na pari, grčka salata.
• Večera : proteinski shake od 6 jaja, banana.
• 2. večera: 100 g svježeg sira, sjemenke bundeve, orasi.

subota

• Doručak : prosena kaša s nemasnim mlijekom, grožđice, naranča.
• 2. doručak : pečenice od peradi (150 g), rajčica, 50 g heljdine kaše.
• Večera : pileća juha s rezancima, sarmice, 2 kriške limuna.
• Popodnevni čaj : 200 g svježeg sira, kuhani file lososa, orasi.
• Večera : Grčka salata, ćureći kotleti na pari (150 g).
• 2. večera : proteinski shake od 3 jaja.

nedjelja

• Doručak : riblji kolači kuhano na pari, pirjanje od povrća, čaj.
• 2. doručak : zobene pahuljice, sok od naranče.
• Večera : kiseli krastavci, 100 g vrganja, 2 kuvana jaja, sok od mrkve.
• Popodnevni čaj : orah, grejp, grčka salata.
• Večera : proteinski shake od 5 jaja, kuhana prsa, rajčica, naranča.
• 2. večera : 100 g svježeg sira, 2 jajeta na oko.

Rezultati sušenja

Dijeta za sušenje tijela omogućuje gubitak do 30 kg. težine, isključivo u obliku potkožnog masnog tkiva, tijekom 2 mjeseca. Preporuča se pridržavati se takve dijete i treninga 1,5 do 2 mjeseca. Tijekom tog vremena možete značajno poboljšati svoje olakšanje i održati tonus mišića.

Znatiželjan! Sportašima koji stalno pribjegavaju rezanju dovoljno je 2 tjedna da sagore većinu potkožnog masnog tkiva.

Gubitak težine nastaje zbog smanjenja unosa ugljikohidrata i česti sastanci hrana. Tijelo jednostavno ne treba kalorije skladištiti “u rezervi”. A povećana količina proteina čuva mišićnu masu.

Važno! Dopušteni gubitak težine tjedno je 700 g. Ako težina pada brže, možda gubite tekućinu ili mišićnu masu. Hitno je potrebno revidirati svoju prehranu i učiniti je kaloričnijom dodavanjem složenih ugljikohidrata.

Strogo je zabranjeno pridržavati se sušenja tijela duže od 2 mjeseca. Inače, riskirate naštetiti svom zdravlju.

Ako se sušenje usporava, možete smanjiti količinu konzumiranog šećera i voća.

Kontraindikacije

Sušenje tijela za muškarce izvrstan je način da transformirate svoje tijelo dodavanjem reljefnih mišića. Međutim, ova dijeta nije za svakoga.

Kontraindicirano je sjediti sportska dijeta narod:

• s bolestima bubrega;
• s bolestima želuca;
• s bolestima gušterače;
• s bolestima crijeva;
• s bolestima jetre;
• boluje od dijabetesa;
• podliježu individualnim ograničenjima.

Važno! Prije sušenja svakako se posavjetujte s liječnikom.