Enciklopedija zaštite od požara

Sportska dijeta za mršavljenje i sagorijevanje masti. Sportski dijetalni meni za dobivanje mišićne mase. Pravilna prehrana za sportaše i jelovnik za svaki dan

Natalija Bogdanova

Vrijeme čitanja: 13 minuta

A A A

Osim monodijeta na raznim vrstama voća i povrća, kao i popularnih dijeta poznatih autora, nema manje popularna sportska dijeta ... To svi znaju uz pomoć sportske aktivnosti i možeš trenirati postići dobri rezultati ... Dodamo li treninzima pravilno odabranu sportska prehrana tada ćeš stići lijepa tonirana figura a da ga glađu ne muči.

Ciljevi sportske prehrane

Sportska dijeta i tjelovježba za svaku osobu je i lijepe tjelesne građe . Različiti tipovi sport predlažu različite dijete: u sadržaju kalorija, prehrani, sastavu hrane. Sada zamislite sportove kao što su ritmička gimnastika, bodybuilding i biatlon. Što im treba sportska prehrana ?

Gimnastičar kategorički je nemoguće dobiti višak kilograma, ali jaki mišići i standardna težinašto im je potrebno. Prehrana gimnastičara je uravnotežena, osigurava dovoljnu opskrbu vitaminima i mineralima. Ali veličina porcije je vrlo mala.

Bodibilder morate izgraditi mišićnu masu. Potrebno je jesti dovoljnu količinu hrane bogate proteinima i ugljikohidratima, plus trening snage.

biatlonac potrebna joj je snaga da pretrči cijelu distancu i dođe do cilja, odnosno treba nadoknaditi izgubljenu energiju u procesu napora i održati težinu. Dijetu treba graditi na generalni principi sportska prehrana plus vitaminski dodaci.

Značajke sportske prehrane

  • Sportska prehrana u svakom slučaju mora se odabrati pojedinačno.
  • Dnevna stopa iznosi 1.400 - 1.500 kilokalorija.
  • Prehrana izravno ovisi o sportskoj aktivnosti.
  • Dijeta je namijenjena kako profesionalnim sportašima tako i onima koji žele održati formu.
  • Sportska dijeta bit će učinkovitija ako dodate intenzivne treninge i slijedite raspored spavanja.
  • Ako su ispunjeni svi uvjeti, u prosjeku se izgubi 2 kg u 7 dana.

Glavne komponente prehrane:

  • Postignite prosječnu kaloričnu dijetu (brojite kalorije).
  • Sportska prehrana predviđa frakcijske obroke.
  • Hrana bi se trebala sastojati od prirodnih proizvoda.
  • Kontrola vremena i količine uzimanja hrane.
  • Koristite pet obroka dnevno u malim porcijama.

Kako biste ostali zadovoljni učinkovitošću prehrane i definicijom mišića, donosimo nekoliko preporuka:

  1. Proteini i složeni ugljikohidrati postat će dominantni proizvodi u sportskoj prehrani. Oni stvaraju energiju za sport. A proteinska hrana je uključena u ispravan metabolizam i pomaže u izgradnji mišića.
  2. Treninzi će raditi dalje izgradnju mišića... Za to su potrebni visoki troškovi energije, što znači da se uz prehranu mora snabdjeti hrana s potrebnim kalorijskim sadržajem. U sportskoj prehrani prehrana treba biti srednje kalorična. Točan broj kalorija u hrani možete ispravno izračunati uz pomoć stručnjaka.

Sportska dijeta za mršavljenje ili fitnes dijeta

Ova dijeta nema posebnih ograničenja, glavna stvar je jesti umjereno .

Obično nutricionisti provode izračun kalorijskog sadržaja hrane. Ali možete i sami donijeti prosječnu kaloričnu dijetu.

Izbrojite kalorije prema vašim antropometrijskim podacima, koristeći formule za izračun.

Dijeta se temelji na pet obroka dnevno ... Uključivat će doručak, ručak, ručak, popodnevni čaj, večeru.

Trajanje dijete 14 dana:

Prvi

  1. Kuhajte 0,5 žlice. zobene pahuljice, dva jaja (pojedite dva bjelanjka i jedan žumanjak), skuta (50 g). Popijte sok od citrusa (200 ml).
  2. Napravite salatu od voća i začinite nemasnim jogurtom.
  3. Kuhano pileće meso (100 g), isto toliko riže. Salata od povrća (zelena).
  4. Pečeni krumpir, jogurt (200 ml).
  5. Riba kuhana ili kuhana na pari (200 g), jedna jabuka, salata.

Drugi

  1. Ulijte 0,5 žlice. zobene pahuljice 1 žlica. mlijeko, voće (agrumi).
  2. Skutu (100 g) pomiješajte s jednom bananom.
  3. Skuhajte pileća prsa (150 g) i rižu (50 g).
  4. Svježe iscijeđeni sok od povrća (200 ml) plus 1 žlica. l. mekinje.
  5. Kuhana nemasna govedina (120 g), kukuruz (200 g).

Treći

  1. Skuhajte dva jaja, 0,5 žlice. Prelijte mazge mlijekom (1 žlica).
  2. Skuta (50 g), sok od mrkve (200 ml).
  3. Nasjeckajte pileće meso (200 g), krumpir, jabuku i promiješajte.
  4. Jogurt s niskim udjelom masti, voće.
  5. Kuhanu ribu (150 g) i grah (200 g), dodajte nekoliko listova zelene salate.

Četvrti

  1. Kuhajte 0,5 žlice. zobene pahuljice, napravite omlet, pojedite breskvu. Popijte sok (200 ml).
  2. Kuhana riža (100 g), sok od povrća (200 ml).
  3. Kuhana puretina (100 g), jabuka.
  4. Skuta (100 g).
  5. Pileće meso (100 g) i zelenu salatu zamotajte u mali pita kruh.

Peti

  1. Pripremite omlet (dva jaja), kuhajte 0,5 žlice. zobena kaša. Voće (200 g).
  2. Skuta (100 g) s bananom.
  3. Kuhana riba ili riba na pari (200 g), kuhana riža (100 g), salata od povrća.
  4. Jogurt s dodatkom voća.
  5. Kuhana puretina (100 g), kukuruz (200 g), zelena salata.

Šesti

  1. Napravite omlet, 0,5 žlice. kuhana heljda, mlijeko (200 ml).
  2. Jedna banana sa skutom (100 g).
  3. Kuhana riba (200 g), riža (100 g). Naranča svježa (200 ml), zelena salata.
  4. Pečeni krumpir i jogurt.
  5. Skuhajte škampe (150 g), narežite salatu od svježeg povrća.

Sedmi

  1. 0,5 žlice. musli, ulijte 1 žlicu. mlijeko, skuhati dva jaja, grejp.
  2. Na pari smeđa riža(70 g.), Breskva.
  3. Skuhajte pileće meso (120 g) i tjesteninu, narežite salatu od povrća. Sok od citrusa (200 ml).
  4. Jogurt, jabuka.
  5. Kuhana govedina (120 g), povrće.

Osmi

  1. Pripremite omlet (dva jaja), kuhajte 0,5 žlice. heljda, jabuka.
  2. Skuta (100 g), breskva.
  3. Kuhajte govedinu (100 g), pripremite smjesu od mrkve, graška, kukuruza.
  4. Kuhana riža (100 g), jogurt.
  5. Kuhana pileća prsa (150 g) plus povrće.

Deveti

  1. Pripremite omlet, kuhajte 0,5 žlice. zobene pahuljice, (200 g) borovnice.
  2. Skuta (100 g) i grožđice (100 g).
  3. Kuhano pileće meso (100 g), pečeni krumpir, sok od povrća (200 ml).
  4. Jogurt, naranča.
  5. Skuhajte ribu (100 g), napravite salatu od povrća.

Deseti

  1. Pripremite omlet, 0,5 žlice kuhane heljde, voće, sok od citrusa (200 ml).
  2. Skuta s jednom bananom.
  3. Kuhana riža (100 g) i riba (100 g), jedna breskva. Sok od citrusa (200 ml).
  4. Suhe marelice (100 g), jogurt.
  5. Skuhajte ribu (200 g), pečeni krumpir, sok od povrća.

Jedanaesti

  1. Pripremite omlet, kuhajte 0,5 žlice. zobena kaša. Sok od mrkve (200 ml).
  2. 0,5 žlice. skuhati rižu plus grožđice, suhe marelice.
  3. Kuhajte piletinu (100 g), zelenu salatu.
  4. Kuhana govedina (120 g), brokula (100 g).

Dvanaesti

  1. Dva kuhana jaja, kruh od mekinja (50 g), sok od citrusa (200 ml).
  2. Skuhajte lignje (200 g), 0,5 žlice. riža.
  3. Riba kuhana na pari (150 g), salata.
  4. Kuhana piletina (100 g), napravite salatu od kukuruza.

Trinaesti

  1. Pripremite omlet, kuhajte 0,5 žlice. zobene pahuljice, grejp.
  2. Skuta (50 g), breskva.
  3. Kuhano pureće meso (120 g), kuhani kukuruz.
  4. Nemasni jogurt, jabuka.
  5. Skuhajte ribu (150 g), povrće.

Četrnaesti

  1. Skuhajte dva jaja. 0,5 žlice. musli, ulijte 1 žlicu. mlijeko. Sok od naranče (200 ml).
  2. Svježi sir (50 g) s jednom bananom.
  3. Kuhano pileće meso (150 g) i 0,5 žlice. riža, list zelene salate.
  4. Jogurt i jedna breskva.
  5. Riječna riba (150 g), povrće.

4 vježbe za mršavljenje

Postići mršavljenje i dobroj formi , naravno, sportskoj prehrani ili fitness prehrani trebate dodati baviti se sportom .

U bilo kojoj teretani, instruktor će sastaviti skup sati. Posao instruktora je uzeti u obzir vaše želje, pronaći prave vježbe i broj pristupa njima.

Obično je skup vježbi odabran na takav način da na sve mišićne skupine, a ne na pojedina problematična područja.

Nastava se može održavati i kod kuće. Otprilike 30 minuta oduzet će vam jednostavne vježbe, plus malo zagrijavanja.

Evo primjera glavne 4 vježbe:

  • Za trbušnjake i struk

Lezite na leđa, ruke na stražnjoj strani glave, noge savijene u koljenima. Podignite torzo, dohvatite desnim laktom lijevo koljeno. Zatim se vratite u početni položaj. Zatim podignite torzo i ispružite lijevim laktom do desnog koljena.

Ponovite ovu vježbu 10 puta i napravite 3 serije. Dišite na usta. Dok podižete tijelo - udahnite, dok spuštate - izdahnite.

  • Za mršavljenje nogu, zatezanje mišića bedara

Lezite na bok s rukama na potiljku, jednom rukom ispod glave, nogama zajedno. Polako podignite noge, a zatim spustite. Okrenite se na drugu stranu i ponovite vježbu. Dok udišete, podignite noge, dok izdišete, spustite ih.

Napravite 15 do 20 ponavljanja na svaku stranu.

  • Za jačanje mišića leđa i leđa

Lezite na leđa, ruke ispružene uz tijelo, koljena savijena, stopala u širini ramena. Podignite zdjelicu što je više moguće bez podizanja ruku i nogu s poda.

U početnoj fazi, 4 seta od 20 puta. U sljedećim sesijama povećajte opterećenje.

  • Za mišiće listova i gluteusa

Čučnjevi. Važno je raditi duboke čučnjeve bez podizanja peta s poda.

Počnite 15 puta za 3 serije.

Sportska prehrana i tjelovježba ne trebaju samo pomoći izgledati vitko , ali i za podešavanje tijela na konstantu režim sagorijevanja kalorija ... To se može objasniti na sljedeći način, ako ste si nakon nekog vremena dopustili odstupanje od prehrane, onda višak kilograma se neće brzo vratiti leđa.

Kada je potrebno smršaviti bez gubitka mišića i cjelokupnog zdravlja, u pomoć priskače sportska prehrana. Preporučuje se za zdravo mršavljenje za muškarce i žene, a ujedno i njega dobar sustav set za hranu mišićna masa pri "sušenju" masnog sloja. Ovaj članak će vam detaljno reći o prednostima i zamršenosti sportske prehrane.

Prijatelji, pozdrav svima! Svetlana Morozova s ​​vama. Srećom, među brojnim bezumnim i nezdravim dijetama na internetu možete pronaći odgovarajuću za one koji se redovito bave sportom i prate svoje zdravlje. Pa, ili će krenuti ovim putem. I upravo takvu prehranu danas ćemo analizirati. Naučit ćete kako jesti kada tjelesna aktivnost za mršavljenje i sušenje potkožno masno tkivo... Ići!

Prijatelji! Ja, Svetlana Morozova, pozivam vas na mega korisne i zanimljive webinare! Voditelj, Andrej Eroškin. Stručnjak za obnovu zdravlja, ovlašteni nutricionist.

Teme za nadolazeće webinare:

  • Kako smršaviti bez volje i da se kilogrami ne bi ponovno vratili?
  • Kako ponovno ozdraviti bez pilula, na prirodan način?

Sportska dijeta: što je bit

Sportska dijeta nije dijeta sama po sebi, već potpuna prehrana za osobe koje redovito vježbaju. To nema nikakve veze s popularnim među fitonyashima, nakon čega se zdravlje pogoršava i prestajete vući noge. Povećana tjelesna aktivnost zahtijeva da sportaš dobiva dovoljno energije iz hrane i svih.

Na čemu se temelji prehrana tijekom sportskog treninga:

  1. Ubrzanje. To je primarni cilj i za gubitak težine i za dobivanje mišića. Da bismo to učinili, jedemo često i u malim obrocima, ne gladujemo i ne prejedamo se. I treniramo ne "na habanje", nego u skladu sa svojim snagama, zdravljem, razinom tjelesni razvoj... Opterećenja treba postupno povećavati i ne zaboravite na potpuno zagrijavanje.
  2. Ispravna prehrana. Ako želite smršaviti, nemojte jesti 2 sata prije i poslije nastave. Ako vam je cilj izgraditi mišiće, uzmite težak međuobrok s proteinima pola sata nakon treninga. Za djevojke i za muškarce ovdje postoji mala razlika - za djevojčice 4-5 sati prije treninga bolje je da se ne naslanjaju, tako da mišićni steznik izgledao prikladan, ali ženstven.
  3. Neophodan . Kod ljudi koji vježbaju njegova se potrošnja povećava. Prvo, puno tekućine izlazi u znoju. Drugo, bubrezi intenzivno filtriraju produkte razgradnje bjelančevina iz krvi - potrebno je više vode za njihovo uklanjanje i smanjenje opterećenja bubrega. Također morate pravilno piti: popijte čašu vode pola sata prije jela i nemojte piti sat vremena nakon. Prije treninga se također pije čaša pola sata, a tijekom treninga - par gutljaja svakih 10-15 minuta, ne više.
  4. Ugljikohidrati su glavni izvor energije za sportaše. Važna točka- ugljikohidrati bi trebali biti, a jednostavne je samo bolje svesti na minimum ili isključiti. Pogotovo ako se planira sportska dijeta za sagorijevanje masnoća, kako kod muškaraca tako i kod žena. Liječnici preporučuju dnevnu upotrebu do 10 g ugljikohidrata za svaki kg tjelesne težine tijekom tjelesne aktivnosti.
  5. Proteini - građevinski materijal za regeneraciju i rast mišića. Međutim, protein mora dolaziti iz prirodni izvori, i različiti - biljni i životinjski. Za vegetarijance to često predstavlja problem. Moramo pažljivo osmisliti jelovnik kako ne bi nedostajalo onih nezamjenjivih koji dolaze od mesa. Stopa unosa proteina za sportaše je od 1 do 2 g po kg tjelesne težine, ovisno o intenzitetu treninga.
  6. Ne možete skidati dijetu. Hrana mora biti opskrbljena "- nezasićenim, uglavnom povrćem. Da bi se nadoknadila potreba za životinjskim mastima, dovoljni su nemasni mliječni proizvodi i dijetalno meso.
  7. Raznolikost prehrane. Sportašima je potreban povećan unos i stoga se moraju hraniti raznoliko. Često je cijeli sportski jelovnik ograničen na piletinu, heljdu, jaja, svježi sir, s naglaskom na proteine ​​s niskim udjelom masti – to ne bi trebao biti slučaj. Osim toga, možda ćete morati uzimati vitaminske i mineralne komplekse, osobito tijekom sezone hipovitaminoze - kasno zime -proljeće.

Takav prehrambeni sustav radi uz intenzivan fizički napor 3-4 puta tjedno. I to ne samo za odrasle, već i za djecu i adolescente. Na primjer, za dječaka ili djevojčicu od 12 godina, zaposlenih u sportska sekcija, hrana je također potrebna više zasićena nego za vršnjake.

Dijeta sportaša

Koju hranu trebate jesti kada se bavite sportom:

  • Nemasno meso: piletina, puretina, govedina;
  • Nemasna riba, plodovi mora, morske alge;
  • Jaja;
  • Mlijeko i fermentirani mliječni proizvodi s niskim postotkom masti: kefir, svježi sir, sir, jogurt, fermentirano pečeno mlijeko;
  • Mahunarke: grah, grašak, leća;
  • Žitarice: heljda, proso, zobene pahuljice, riža (po mogućnosti smeđa);
  • Mekinje, žitarice, proklijalo sjeme;
  • Kruh od cjelovitih žitarica i mekinja;
  • Tjestenina i špageti od tvrde pšenice;
  • Sve vrste povrća i voća, bobičastog voća, začinskog bilja;
  • Orašasti plodovi, sjemenke;
  • Biljna ulja;
  • Zeleni i biljni čaj, kompoti bez šećera.

Što možete, ali u ograničenim količinama:

  • Sokovi su jednostavni ugljikohidrati bez vlakana, stoga se nemojte preopteretiti;
  • Kava - pogoršava protok krvi i probavu;
  • Čokolada - povremeno kao hrana prije treninga ako nećete smršavjeti;
  • Maslac - jednom tjedno s kruhom ili kašom;
  • Med, sušeno voće – kao zamjena za šećer i slatkiše, ako vas tako nešto jako privlači. I to samo ujutro.


Što isključiti:

  • Brza hrana, soda, čips;
  • Bijeli kruh, peciva;
  • Slastice, slastice;
  • Kobasice, kobasice, poluproizvodi;
  • Slatki i masni mliječni proizvodi: kupljena skuta, skuta i jogurti s dodacima, sladoled;
  • Kiseli krastavci, dimljeni proizvodi, konzerve, konzervirana hrana.

Mora postojati pravilno rukovanje hranom. Ništa ne pržimo, sve je samo kuhano, dinstano, pečeno, kuhano na pari. Povrće i voće uglavnom treba jesti sirovo – kuhanje ubija vitamine. I preporučljivo je ne kuhati kašu, već je kuhati na pari kipućom vodom.

Uzorak izbornika

Obroci tijekom dana trebaju biti pravilno raspoređeni i sastavljeni: doručak - najkasnije sat vremena nakon buđenja, večera - najkasnije 2-3 sata prije odlaska u krevet. Ugljikohidrati i masti – uglavnom ujutro i poslijepodne, a navečer temelj prehrane su proteini.

Kako bi to moglo izgledati:

  • Doručak: zobene pahuljice kuhane na pari s kipućom vodom, s medom i suhim voćem / orašastim plodovima / narezanim voćem, sendvič od kruha od cjelovitog zrna sa sirom i pečenim mesom;
  • Međuobrok: 2 kuhana jaja, naranča;
  • Ručak: boršč na nemasnoj govećoj juhi, govedina od juhe sa salatom od riže, kupusa i mrkve;
  • Međuobrok: 100 g svježeg sira s bobicama, banana;
  • Večera: pirjano povrće, kuhana riba, rajčica;
  • Prije spavanja: čaša kefira.

Muški i ženski sportski izbornici razlikuju se po kalorijama. Kod muškaraca bi trening trebao biti intenzivniji, a kalorijski sadržaj hrane veći. Za djevojčice ga možete malo izrezati: na primjer, za užinu odaberite proteinsko jelo ili voćnu / povrtnu, voćnu salatu - općenito, jedno, lagano.

Kako bodybuilderi gube na težini

Za sportaše-bodibildere prije natjecanja, kako bi "osušili" tijelo i učinili ga superreljefnim, potrebna je posebna shema, poput poznatog "ludog sušenja". Jelovnik za tjedan ovdje je drugačije sastavljen, naglasak je na proteinima, a ugljikohidrati i masti su ograničeni.

Na primjer, evo jednog dana sušenja:

  • Doručak: omlet od 3 proteina i mlijeka, 5 žlica neslanih zobenih pahuljica u vodi;
  • Međuobrok: 100 g svježeg sira;
  • Ručak: kuhano pileća prsa, heljda bez soli;
  • Popodnevna užina: ispijanje jogurta bez dodataka, kuhana govedina;
  • Večera: pečeni riblji odrezak, jaje, krastavac;
  • Popodnevna užina: kefir.

I između obroka obavezno puno piti.

Mnogi sportaši s Olympusa ili Fitness bikinija počinju jesti po sličnoj shemi mjesec dana prije željeni datum... Možete izgubiti oko 10 kg bez velikog gubitka mišićne mase.

Je li korisno?

Sportska prehrana prikladna je samo za osobe koje se aktivno bave sportom. Općenito, sport i pravilna prehrana uz blagi kalorijski deficit idealan su tandem za zdravo mršavljenje.

Međutim, važno je pratiti stanje kardiovaskularnog, probavnog sustava, bubrega, zglobova. Nije svima dopušteno pojačani trening, veliki broj proteina i vode. Ako primijetite skokove krvni tlak, oteklina, bol u kostima i zglobovima, zubobolja - obratite se liječniku. Možda ćete morati promijeniti svoj program treninga na nježniji, a dijetu na manje stresnu.

To je sve za danas.

Pišite komentare, pretplatite se na ažuriranja bloga, repostirajte na društvenim mrežama.

Sretno svima, i doviđenja!

Mnogi ljudi znaju da profesionalni sportaši i amateri trebaju dati prednost pravilnoj prehrani i posebnim dijetama koje im omogućuju da se stalno održavaju u savršenoj fizičkoj formi.

Kako izgleda zdrav jelovnik za svaki dan za sportašice, što trebate uzeti u obzir pri sastavljanju prehrane dok se bavite sportom, saznat ćemo u nastavku.

Uvjeti za pridržavanje sportske prehrane

Fitnes dijeta za djevojčice koje se redovito bave sportom temelji se na ispravnom i zdrava prehrana... Ona će odgovarati za sve koji se žele unijeti u sebe izvrsnog oblika podložan dovoljnoj fizičkoj aktivnosti.

Ali, sastavljajući svoj jelovnik za svaki dan, sportaši bi ipak trebali voditi računa da tijelo treba biti zasićeno zdravim komponentama koje jačaju mišiće i održavaju tonus.

Zdravu prehranu sportaša treba planirati imajući na umu sljedeće točke:

  • prehrana treba biti raznolika i uključivati ​​različite namirnice. Napravite popis svojih omiljenih zdravih namirnica i jedite ih svaki dan, naizmjenično i kombinirajući po svom nahođenju;
  • morate pravilno kuhati hranu Sadržaj masti u kuhanom jelu ne smije prelaziti dopuštene norme prema vašoj prehrani. Također, ostali sastojci hrane, kao što su minerali, ugljikohidrati, proteini i vitamini, također moraju biti sadržani u dopuštenom rasponu;
  • vježbajte frakcijske obroke. Podijelite svoju dnevnu prehranu na 7 malih obroka i jedite ih svakih nekoliko sati;
  • nemojte jesti prije spavanja. Posljednji obrok je moguć do 10 sati;
  • jedite samo prirodnu i svježu hranu. Dijeta sportaša za sagorijevanje masti ne bi trebala uključivati ​​nezdravu hranu, gotovu hranu i tako dalje.

Prehrana sportaša pri dobivanju mišićne mase i gubitku težine

Bilo da ste profesionalni sportaš ili ste tek počeli ići u teretanu, razmislite o svom budućem jelovniku koji pomoći će vam u čišćenju višak kilograma i ojačati mišiće... Prilikom sastavljanja prehrane za svaki dan, neophodno je uključiti one namirnice koje sadrže komponente kao što su:

Pravilna prehrana prije nastave

Prehrana sportaša prije i poslije treninga trebale bi se međusobno razlikovati. Dakle, prije nastave poželjno je u jelovnik uključiti sljedeće:

  • riba s povrćem;
  • nemasni mesni odrezak sa salatom od povrća;
  • perad bez kože s rižom ili crnim kruhom;
  • pečeni krumpir s povrćem;
  • proteinski omlet sa zobenim pahuljicama;
  • jogurt ili kefir.

Ali preporučljivo je jesti voluminozna jela u obliku velike porcije juhe ili salate nekoliko sati prije nastave, gusta hrana (svježi sir ili kaša) se konzumira sat vremena prije treninga. Pola sata prije njih dopuštena je jedna kruška ili jabuka, također možete piti kavu bez šećera ili zelenog sata kako biste masnoću iz posebnih stanica pretvorili u energetsku sirovinu za tijelo. Time ćete sagorijevati više masti i manje aminokiselina, glukoze i glikogena tijekom vježbanja. Nećete se tako umoriti nakon nastave.

Što popiti prije nastave

Sportaš bi trebao piti vodu i prije i nakon vježbanja, pa čak i prekinuti za piće. Ovo je vrlo važno jer čak malo dehidracije neće dati pozitivan rezultat... Dehidracija se može prepoznati prema sljedećim simptomima:

  • opsesivna žeđ;
  • suhe ili ispucale usne;
  • suha usta;
  • vrtoglavica.

Ako imate bilo što od navedenog, zasad prestanite vježbati i popijte malo vode. Možete nastaviti kad bude bolje.

Prije početka vježbanja obavezno popijte čašu vode. Tijekom nastave morate piti vodu svakih 20 minuta kako bi vaše tijelo bilo hidrirano dok gubite tekućinu kroz znoj.

Prehrana sportaša nakon završetka treninga

Morate jesti nakon treninga, tako da će vaša figura biti vitka i atletska. Preporučljivo je jesti unutar 20 minuta nakon treninga jer tijekom tog razdoblja u tijelu se pojavljuje anabolički prozor koji asimilira proteine ​​i ugljikohidrate. Sve unesene kalorije bit će usmjerene na oporavak i rast mišića.

Birajte tekuće ugljikohidrate kao što su sok od grožđa ili brusnice. Dopušteni su i obroci bez masnoće ugljikohidrata:

  • krumpir;
  • pekmez;
  • povrće;
  • voće.

Nakon treninga morate se zasititi proteinskom hranom s niskim udjelom masti:

  • Pileće meso;
  • bjelanjci;
  • nemasni svježi sir;
  • sir;
  • jogurt;
  • mahunarke.

Dopuštena je nepržena riba. Sve navedeno može se pojesti u roku od sat vremena nakon nastave. Ispravna doza trebala bi stati na dlan... Ne preporučuje se konzumiranje proizvoda na bazi kofeina unutar 2 sata nakon treninga:

  • kava;
  • kakao;
  • čokolada.

Dijeta za mršavljenje za sportaše

Ako ste sa sportske aktivnosti niste zainteresirani za izgradnju mišića, već samo za mršavljenje, tada trebate planirati svoj jelovnik ovako:

  • ne konzumirajte proteine ​​5 sati prije vježbanja;
  • ne jedite ništa u dva sata;
  • ne jesti toliko poslije;
  • proteinska prehrana 2 sata nakon treninga.

Rezultati neće dugo čekati. Ne zaboravite na posebnu fitness dijetu. Dobra je jer omogućuje veliku količinu hrane i ne uzrokuje zdravstvene probleme. Uvjeti za pridržavanje ove dijete su sljedeći:

  • obroci pet puta dnevno bez dugih pauza;
  • piti najmanje 2 litre vode dnevno;
  • jesti mliječne proizvode s niskim udjelom masti;
  • pirjati, kuhati ili peći perad i ribu;
  • preferirano voće - citrusi i zelene jabuke;
  • bolje je odabrati smeđu rižu;
  • Pijte samo cijeđene sokove.

Uzorak jelovnika sportske prehrane za svaki dan

Zapamtite da pridržavanje ove dijete od strane onih djevojaka koje nisu sportaši zahtijeva redovitu tjelovježbu. Osim ako ne namjeravate redovito vježbati i fitness, zatim odaberite drugu prehranu.

ponedjeljak

Dijeta prvog dana izgleda ovako:

utorak

Drugi dan dijeta je sljedeća:

  • doručak - čaša mlijeka, valjane zobi i grejp;
  • ručak - piletina s rižom;
  • popodnevni čaj - svježe povrće svježe s mekinjama;
  • večera - govedina s kukuruzom.

srijeda

Na ovaj dan jelovnik može biti sljedeći:

  • doručak - mlijeko, musli, voće, par jaja;
  • drugi doručak - sok od mrkve i svježi sir;
  • ručak - salata s piletinom, krumpirom, jabukom;
  • Popodnevni snack - nemasni jogurt s voćem;
  • večera - riba, kuhani grah i salata.
  • doručak - čaša soka, omlet, zobene pahuljice i breskva;
  • drugi doručak - riža i sok od povrća;
  • ručak - pureće meso s jabukom;
  • popodnevni čaj - svježi sir i salata;
  • večera - piletina, pita ili pita, salata.
  • doručak - zobene pahuljice, kajgana i voće;
  • drugi doručak - svježi sir i banana;
  • ručak - riba s rižom i salatom;
  • popodnevni čaj - jogurt i voće;
  • večera - puretina, kukuruz i salata.

subota

Šesti dan možete jesti sljedeće:

nedjelja

Zadnji dan uključuje sljedeću dijetu:

  • doručak - mlijeko, par jaja, musli i grejp;
  • drugi doručak - breskva i riža;
  • ručak - piletina, tjestenina, salata, sok od naranče;
  • popodnevni čaj - jogurt i jabuka;
  • večera - salata od govedine i povrća.

Kao što vidite, nema ništa loše u fitness dijeti za sportaše, a prikladna je za apsolutno sve koji se vole baviti sportom i želi vratiti svoju figuru u normalu... Sam sport je vrlo koristan za zdravlje, a u kombinaciji s pravilnom prehranom bit će dvostruko zdrav.

Naravno, nekoliko lekcija u teretana ne pravi od osobe sportaša. Ali i početnik i iskusni sportaš moraju prilagoditi svoju dnevnu prehranu. Prehrana za vrijeme mršavljenja i bavljenja sportom 80% je uspjeha. Samo 30% ovisi o pravilno odabranom programu treninga. Kako točno oblikovati svoj jelovnik tako da maksimalna količina masti nestane tijekom nastave?

Prvo, shvatimo što bi prehrana trebala uključivati ​​u trening snage za mršavljenje. Budući da nastava u teretani zahtijeva velike troškove energije, potrebno je stalno nadopunjavati tjelesnu potrebu za energijom. To znači da ni u kojem slučaju ne smijete isključiti ugljikohidrate iz prehrane. Potrebno je samo odabrati najkorisnije proizvode u tom smislu, koji sadrže njihove složene vrste. Tijelo će ih polako apsorbirati, opskrbljujući ga potrebnim tvarima dugo vremena.

Prilikom vježbanja mišići su aktivno uključeni. Ne treba im samo energija, već i građevinski materijal za stvaranje novih vlakana, što će im omogućiti intenzivnije izvođenje vježbi, većeg volumena i težine. Stoga bi jelovnik trebao sadržavati dovoljnu količinu proteina.

Budući da je nastava usmjerena na uklanjanje tjelesne masti, masnoće treba konzumirati što je manje moguće. Ne biste ih trebali potpuno isključiti iz prehrane, jer su neophodni za niz metaboličkih procesa. Ali morate koristiti "ispravne" biljne masti i to u malim količinama.

Važno je i pitanje vremena za obrok. Kada i u kojim količinama trebate jesti tijekom tjelesne aktivnosti?

Prije treninga

Prvo pravilo sportaša je jesti prije treninga, kako bi tijekom njega bilo snage za izvođenje vježbi. No, pun želudac ometa vježbanje, pa bi zadnji obrok trebao biti dva sata prije odlaska u teretanu. Pritom je važno da se jelovnik sastoji od lako probavljivih namirnica koje će želudac za to vrijeme imati vremena probaviti.

To može biti:

  • kaša s mlijekom ili vodom;
  • salata od povrća sa žlicom biljnog ulja;
  • voće ili voćna salata.

Porcije trebaju biti male - 300-500 g. Ako niste mogli jesti u navedenom roku, možete popiti nemasni jogurt, pojesti jedno veće voće, 100 g zobenih pahuljica ili popiti čašu kakaa najmanje pola sat prije početka nastave.

Tijekom

Obroci tijekom nastave ne podrazumijevaju međuobroke, jer čak i lagani količina svjetlosti hrana će ometati vježbanje. No, tijekom treninga važno je održavati ravnotežu vode u tijelu. Postoji mišljenje da je nemoguće piti vodu usred nastave, jer višak volumena tekućine u kardiovaskularnom sustavu povećava opterećenje srca. Zapravo, upravo njegov nedostatak otežava rad ovog važnog organa. Nedovoljna količina tekućine čini krv viskoznijom, gušću, zbog čega srčani mišić mora jače raditi kako bi održao potreban tlak.

Stoga je imperativ piti tijekom nastave. To treba učiniti svakih 15-25 minuta. Pijte vodu u malim gutljajima, najbolje toplu ili sobne temperature. Tada se brže upija. Preporuča se koristiti flaširanu, neprokuhanu tekućinu.

Nakon predavanja

Do sada, brojni stručnjaci za fitness preporučuju ne jesti dva sata nakon treninga za mršavljenje. Ovo je mišljenje opravdano činjenicom da će ga tijelo, potrošivši snagu i energiju na trening, napuniti na račun vlastitih rezervi masti.

Postoji još jedno mišljenje da nakon nastave svakako morate nešto pojesti, čak možete i brze ugljikohidrate: čokoladu, kolače, kolačiće. Oni će pomoći da se nadoknade potrošene i sada tako potrebne rezerve ugljikohidrata u tijelu i neće se taložiti sa strane.

Zapravo, sve ovisi o uobičajenom načinu rada za tijelo. Ako prije niste vježbali, a on je navikao samo nakupljati masnoće, onda će nakon treninga raditi u istom režimu.

Kada je metabolizam visok, tada ništa neće biti pohranjeno u rezervi, sve pojedeno će samo koristiti. Ali takav način rada nije statičan, može se s vremenom mijenjati i u jednom i u drugom smjeru.

Također morate uzeti u obzir vrijeme kada je bio zadnji međuobrok. Zapamtite da se u većini slučajeva osobama na dijeti preporuča jesti svaka četiri sata.

Ako ste zadnji put jeli hranu dva sata prije vježbanja, pa vježbe radili još sat ili sat i pol, nerazumno je čekati još dva nakon završetka treninga. Stoga, jedite pravilno, nemojte gladovati.

Kakav bi trebao biti jelovnik nakon nastave

I za žene i za muškarce u tom razdoblju važno je zasititi tijelo proteinima za oporavak mišića. Možete jesti manje ugljikohidrata nego prije treninga, jer takva opterećenja obično ne planirate do kraja dana.

Jelovnik za mršavljenje može se sastojati od sljedećih proizvoda:

Od ovih proizvoda mogu se pripremiti prilično ukusna i raznolika jela. Međutim, za one koji tek prelaze na ovako nešto dijetalna hrana kada trenirate za mršavljenje, često nakon njih postoji divlji osjećaj gladi, koji nije tako lako utažiti. U takvim slučajevima dopušteno je napraviti još jedan međuobrok s velikim voćem, čašom kefira s niskim udjelom masti.

Još jedan važno pravilo u pitanju kako jesti tijekom treninga kako biste smršavili - nemojte jesti prije spavanja. Posljednji obrok trebao bi biti najmanje tri sata prije spavanja.

Jela bi se u ovom trenutku trebala sastojati uglavnom od proteina: nemasni svježi sir, jaja, nemasno meso s povrćem. Ako je san još daleko, a prevladava osjećaj gladi, dopušteno je popiti čašu kefira.

Obavezni uvjeti

Prilikom organiziranja prehrane za mršavljenje dok vježbate u teretani, morate uzeti u obzir sljedeće točke. Unos hrane tijekom dana treba podijeliti tako da dobijete dva doručka, ručak, međuobrok i večeru. Porcije trebaju biti male, kako bi tijelo primilo sve potrebne mikro i makro elemente.

Strogo je zabranjeno ići na teške dijete ako uključujete vježbe u teretani za mršavljenje. Dopušteno je koristiti dane posta, ali ne bi trebali pasti na dane treninga.

Pravila za formiranje hrane

  1. Prvi doručak trebao bi biti lagan: dovoljna je čaša svježe iscijeđenog soka, čaja, jogurta, kefira. Ako planirate vježbati ujutro, bolje je piti fermentirane mliječne proizvode.
  2. Za drugi doručak pripremite salatu, jaja, kašu od svježeg povrća. Ako nije moguće organizirati dva doručka za sebe, prvi i drugi se mogu kombinirati.
  3. Ručak je jedan od glavnih obroka, pa bi trebao sadržavati najviše kalorija u odnosu na druge obroke. Preporuča se kuhati bilo koju juhu s njom, nemasnu ribu ili meso s prilogom (kašu ili tjesteninu od brašna durum pšenice), svježe ili pečeno povrće. U tom slučaju, porcije trebaju biti male.
  4. Međuobrok se pravi od velikog voća, 100 g nemasnog svježeg sira ili kefira.
  5. Večera se formira od proteinske hrane s povrćem: riba, jaja, meso, salate. Na kraju možete popiti čašu čaja, po mogućnosti zelenog.

Ako navečer osjećate glad, sat vremena prije spavanja možete popiti malo jogurta ili kefira. Važno je da oko 20% onoga što jedete čini voće koje je najbolje jesti ujutro.

Jelovnik treba biti osmišljen tako da tijekom dana ne osjećate glad. Prekomjerno ograničavanje hrane tijekom vježbanja u teretani može imati potpuno suprotan učinak, osobito kada su u pitanju žene.

Potrebno je isključiti

Postoji niz namirnica koje morate izbaciti iz prehrane ako vam je cilj smršaviti. Kao što je već spomenuto, prvo morate ograničiti unos masti u tijelo. Moderan za korištenje biljno ulje za pripremu salata, doslovno 1-2 žlice, mliječnih proizvoda s niskim postotkom masti.

Morat ćete se odreći dimljenog mesa, pržene hrane, a potrošnju soli vratiti u normalu. Takva hrana ne pridonosi normalnom metabolizmu, zadržava vodu. Slatka hrana i peciva su isključeni. Čaj, kavu, voćne napitke, svježe cijeđene sokove treba piti bez šećera.

Proizvodi od brašna zamjenjuju se čipsima od cjelovitog zrna, suhim ili svježim voćem. Potpuno su isključeni poluproizvodi koji sadrže ogromnu količinu konzervansa koji su potpuno nezdravi za tijelo.

Tajne prehrane sportaša

Da bi nastava u teretani donijela radost, zadovoljstvo i rezultate, važno je ne samo pravilno trenirati, već i jesti. Osim gore opisanih pravila za formiranje prehrane, treba uzeti u obzir sljedeće:

Ako možete izdržati neko vrijeme ispravan način rada prehrane, povezujući je s treningom, uskoro će vam postati poznato. Tada vam se višak kilograma kojih se riješite tijekom treninga više neće vratiti.

I opet, pozdravljam na stranici one koji su spremni baviti se izgradnjom mišića i uložiti napore ne samo u teretani, već iu kuhinji. Napori će biti potrebni u dva smjera. Prije svega, morat ćete se odreći mnogih svojih omiljenih proizvoda, a onda se zaljubiti ili jednostavno uzeti zdravo za gotovo neke od onih kojima se ne volite.

Dakle: odmah nepovratno odbijamo visokokalorične muffine (zemilice, kolačići s maslacem, torte sa šlagom i masnim kremama), kečape i majoneze, čips, krekere, začinjena jela također će se morati ograničiti na kategorički ignoriranje. Kobasice i kobasice na minimum, prednost nemasno meso. Vaše tijelo se, naravno, neće moći odmah obnoviti, ali glavni i odlučujući čimbenik trebala bi biti čvrsta odluka i vaša želja.

Proizvodi koji će vam biti glavni: mlijeko i mliječni proizvodi (svježi sir, sir, kiseli mliječni proizvodi niske masnoće), žitarice s mlijekom i vodom (krumpir i tjesteninu ne treba u potpunosti isključiti, ali učestalost konzumiranja treba smanjiti), nemasno meso, obavezno pecite najmanje dva puta tjedno. Svakodnevno svježe voće i povrće. Preporučljivo je koristiti prirodne sokove, nektar dostupan na tržištu sadrži previše šećera. Prilikom odabira jogurta obratite pozornost na sastav: udio masti ne smije biti veći od 2,8%, a udio šećera minimalan, najbolji je prirodni jogurt i jogurt sa žitaricama. Čaj i kavu ne spominjem, njihovo korištenje je po vašem nahođenju, ali ne na štetu mliječnih proizvoda. I, naravno, voda - najmanje 1,5 litara dnevno.

A sada približne opcije za dnevni jelovnik za sportaša koji trenira najmanje 5 puta tjedno i najmanje tri puta s opterećenjem. Nakon treninga snage možete koristiti koktele za sportsku prehranu (proteini sirutke, kreatin) uvijek iznova pojašnjavam: protein sirutke nije bezopasna stvar, njegova upotreba treba biti strogo dozirana. Ovo nije slučaj gdje je više bolje. U idealnom slučaju, a o tome sam već pisao, preporučljivo je konzultirati se s liječnikom prije početka treninga i korištenja proteinskih preparata. I bolje je trenirati s profesionalnim trenerom.

Imajte na umu da se hrana bogata ugljikohidratima konzumira ujutro, navečer je bolje dati prednost proteinima i vlaknima (meso, povrće) Naravno, jelovnik je vrlo približan, sastavio sam ga, vodeći se svojim željama, možete odabrati ona jela koja vam se najviše sviđaju i koja vam odgovaraju. Samo se trudim izbjeći ponavljanja, ali ja sam ovako nečim hranio svog sportaša i, ne bez ponosa, mogu reći da je moje dijete otišlo u vojsku baš nezemaljski lijepo i reljefno. Posljednja rečenica: trening treba biti sustavan i ako nemate osobnog trenera, onda se možete upoznati s metodama

Dakle, sedam verzija dnevne prehrane:

opcija 1

  • Doručak: mliječni proizvodi zobena kaša s grožđicama ili suhim marelicama, 2 meko kuhana jaja, mlijeko
  • Ručak: 2 banane, naranča, jogurt
  • Večera: , heljda s gljivama, salata s bundevom i rajčicom, sok
  • Poslijepodnevna užina: mlijeko, sendvič sa sirom.
  • Večera: razno povrće, kefir ili mlijeko.

Opcija 2

  • Doručak: pire krumpir, riba u tijestu, mlijeko
  • Ručak: nemasni svježi sir s kiselim vrhnjem, jabuka
  • Večera: riblja juha, povrće, sok
  • Poslijepodnevna užina: salata od rajčice s kiselim vrhnjem, sok
  • Večera: riblji kolači, mlijeko

Opcija 3

  • Doručak: višezrnati musli s mlijekom, 2 jaja, voćni sok
  • Ručak: palačinke sa svježim sirom, mlijeko
  • Večera: boršč, rastresita kaša od heljde, kakao u mlijeku
  • Poslijepodnevna užina: sezonsko voće, jogurt
  • Večera: kuhana piletina, vinaigrette, voćni sok

Opcija 4

  • Doručak: viskozna ječmena kaša, voćni sok
  • Ručak: pita od piletine, mlijeko
  • Večera: khash, salata od svježih rajčica i kupusa, kefir ili jogurt za piće
  • Poslijepodnevna užina: voćna salata s jogurtom
  • Večera:, pirjani kupus, sok

Opcija 5

  • Doručak: u pećnici sa sirom i rajčicom, kuhana mrvičasta riža, mlijeko
  • Ručak: kolači od sira, mlijeko
  • Večera: juha od mesnih okruglica,

Za podijeliti s prijateljima:
Slične publikacije