Približna prehrana ispravnog opskrbe za mršavljenje. Zahtijeva dijetu za pravilan gubitak težine. Važne značajke pripreme izbornika

Pozdrav prijatelji! U ovom članku, naučit ćete načela pravilne prehrane za smanjenje težine. Preporučujem ih da se pridržavaju svake osobe za učinkovit gubitak težine i očuvanje harmonije dugi niz godina. I kao i uvijek na kraju članka, bonus za vas: preporuke za izradu izbornika za tjedan dana.

10 Osnovna načela pravilne prehrane koju sam formirao u obliku referentne knjige tako da ga uvijek možete kontaktirati. Dovoljno je samo dodavati ovu stranicu u kombinaciju tipki Ctrl + D.

Osnovna načela pravilne prehrane:

Princip №1 odgovara u skladu s potrebama vašeg tijela

Ocjenjivanje pravo, trebali bismo dobiti od hrane samo energetsku energiju koja vam je potrebna za vitalnu aktivnost (mentalnu i tjelesnu aktivnost) i glavni metabolizam.

Potrošnja energije za svakog pojedinca i ovisi o:
- Paul (čovjek, žena);
- dob;
- rast;
- metaboličke brzine;
- opće stanje tijela;
- fizička i mentalna aktivnost.

Ako ste iz dana u dan, premašit ćete broj kalorija koje trebate, onda će vaša težina stalno rasti.

Ako jedete loše i dobijete malu energiju iz hrane, može uzrokovati nedostatak vitamina i minerala.

Koliko kalorija trebate?

Možete se detaljnije upoznati s njom kasnije, ali za sada brzo brojite količinu kalorija koje trebate.

Pretpostavimo da je vaša težina, rast i dob:
težina 70 kg, visina 165 cm, starost od 32 godine.

Zamijenimo vaše značenje.
655 + (9,563 x 70) + (1.850 x 165) - (4.676 x 32) \u003d 655 + 669,41 + 305,25 - 149,63 \u003d 1480 kcal

Ispalo je opći metabolizam.

Ako se uopće ne igrate sport i pomaknite malo, pomnožite ovu vrijednost za 1.2.
Ako ste uključeni u sportove najmanje 1-3 puta tjedno, do 1.3.

Tako ćete naučiti dnevnu potrebu za kaloriju koju trebate.

Princip №2 Promatrajte proporcije proteina, masti i ugljikohidrata

Važno je ne samo broj kalorija po danu, već i ispravan udio proteina, masti i ugljikohidrata.

U pravilnoj prehrani za smanjenje težine, ovaj udio izgleda ovako:
20-30% energije daje proteine;
20-25% su masti;
50-60% su ugljikohidrati.

Svaka hranjiva tvar vježba svoju neophodnu ulogu u tijelu, tako da se snaga mora kompilirati, uravnotežena.

Monoronska prehrana može uzrokovati nedostatak korisnih tvari iu budućnosti uzrokovati različite bolesti.

Na primjer, pročitajte što se događa kada magnezij nedostaje u tijelu.

Ako osoba ne primi potrebne hranjive tvari, onda počinje prejedati, služi kao prekomjerna težina i pretilost.

Želite li brzo izgubiti težinu kod kuće? Ne znam gdje početi?
Ispunite besplatan test i za 5 minuta, saznajte gdje početi gubiti težinu:

Pokrenite test!

1. Navedite svoj spol

2. Koliko želite izgubiti težinu? (kg)

3. Ima li vaša obitelj predispozicija za set težine?

4. U kojoj ste starosti patili od prekomjerne težine?

5. Kako se osjećate o slatkim, brzim, pečenjem?

6. Koliko često uživajte?

7. Ostavite li me u tanjuru ako se osjećate sitosti?

8. Koliko se krećete tijekom dana (na poslu / školi)?

10. Koliko sati spavate?

11. Jeste li često nervozni?

12. Jeste li pokušali izgubiti težinu? Ako je tako, kako?

Načelo №3 jesti sve što želim, ali u umjerenim količinama

Pravilna prehrana nije popis ograničenja! Možete, postoje slatkiši i masna hrana, ako želite. Uostalom, ponekad možete priuštiti slatkiše, kolače, kolače, ali sve bi trebalo biti u malim količinama.

Ograničite uporabu soli i šećera. Praktično u svakom proizvodu iz supermarketa sadrži sol i šećer. Više od 80% soli dobivamo iz poluproizvoda. Kao rezultat toga, koristimo soli gotovo 4 puta više od norme.

Umjesto slatkiša, jedite grožđice, datume, kuragu, orašaste plodove, sjemenke.

Pokušajte ne piti alkohol. Što je viši stupanj, više kalorija.

Na primjer, dvije boce piva (1 L) sadrže 500 kalorija.

Princip №4 Različito dnevna dijeta

Sada praktički u svakom gotovom prehrambenom proizvodu sadrži različite e-aditive. Ako stalno jedite same i iste proizvode, možete dobiti previše konzervansa i boja jedne vrste, što je vrlo štetno za zdravlje. (Da biste saznali koje proizvode su najštetniji, pročitajte moj članak prehrambene aditive E tablice za opasnost, koja će biti objavljena sljedeći tjedan).

Provjerite svoju prehranu

Snaga bi trebala biti raznolika.

Jedite više voća i povrća. Oni sadrže različite vitamine i minerale.

Jedite više korisnih nezasićenih masti, koje su sadržane u biljnim uljima, orašastim plodovima, sjemenkama, avokadu.

Uostalom, ako je vaša hrana raznolika, ne morate uzeti vitamine i biološki aktivne aditive.

Jedina stvar je da je poželjno uzeti odrasle i djecu uz hranu, to su omega vitamini.

Princip №5 Pridržavajte se ispravnog načina napajanja

Ovdje je glavno pravilo jesti svakih 2,5-3,5 sati.

Pauza između obroka ne smije biti više od četiri sata, a manje od dva sata.

Najbolje u 2 - 2,5 sata nakon obroka, popijte čašu vode, a za 30 minuta do početka hrane.

Ako stvarno želite jesti, uživati \u200b\u200bs 5 matica ili 1 voće.

Nemojte ručati najkasnije tri sata prije spavanja.

Princip №6 piće više čiste vode

Pijte dnevno od 1 do 1,5 litara čiste vode.

Dnevna potreba za vodom je približno 30 ml na 1 kg tjelesne težine. Dobivamo hranu u procesu metabolizma, od oko 0,8 do 1,3 litre.
Možete izračunati individualnu potrebu za čistom vodom, koliko trebate piti dnevno.

Pomnožite svoju težinu za 30.

Od tog broja, odbijte 0,8 litara.

I odbijte 1,3 litre.

Na primjer, žena teži 89 kg.

89 x 30 \u003d 2.670 l.
2,670 – 0,8 = 1,870
2,670 – 1,3 = 1,370

Ispada od 1,3 do 1,8 litara čiste vode dnevno.

Načelo broj 7 Smanjite broj životinjskih masti

Pokušajte koristiti mesne proizvode s niskim mastima (riba ili ptica).
Ako je to piletina, onda bolje pileća prsa od bokova.

Maksimalna količina dijela u isto vrijeme iznosi 120-160 grama.

Ograničite uporabu poluproizvoda: kobasice, kobasice, pane.

U vezi s protokom velikog broja životinjskih masti, rizici povećanja razine štetnog kolesterola i razvoja raznih bolesti (onkologije, bolesti srca, pretilosti, dijabetesa).

Princip №8 Jedite složenije ugljikohidrate

50% dnevnih norme čini ugljikohidrate. Oni su glavni izvor naše energije. Do danas, mnogi ljudi su značajno smanjili potrošnju složenih ugljikohidrata, miješaju ih jednostavnim (profinjenim proizvodima).

Ali to je korisno precizno složeno ugljikohidrate glikogen, škrob, vlakna, pektin.

Glavni dobavljači složenih ugljikohidrata:

• Povrće (krumpir, kupus, repa, mrkva, celer, bundeve, masline, krastavci, rajčice, lisnata salata, špinat)
• Voće (jabuke, kruške, breskve, granate, citrus)
• Kruh grubog brašna
• Žitarice (zobena kaša, heljda, pšenica, riža, proso, bias, biser)
• Mahunarke (soja, grah, leća, orah)
• Solidne sorte tjestenine

Princip №9 Pijte jednake proizvode u boji

9 Načelo pravilne prehrane za smanjenje težine je svakodnevno korištenje fermentirane kiselosti od 2,5% ili 3,2% (kefir, bifox, ion, jogurt). Vrlo su korisni za zdravlje jetre i bubrega, pomoći poboljšati proces probave i ojačati imunološki sustav.

Izbjegavajte zaslađene jogurts.

Odaberite prirodne mliječne proizvode bez dodataka, s kratkim vremenom skladištenja.

Princip №10 Jedite hranu ugodnu temperaturu

Hrana treba biti toplu ne veća od 50-60 stupnjeva, a ne niža od 10 stupnjeva.

Vrlo vruća i previše hladna hrana bez obzira na proces probave.

Pravilna prehrana za mršavljenje uzorak izbornik za tjedan dana

Rastavljamo osnovna načela pravilne prehrane za smanjenje težine.

Kako bi uvijek imali ova jednostavna pravila, dodajte članak u oznake. Jednostavno je. Samo pritisnite Ctrl + D kombinaciju tipki.

Što je za doručak s pravilnom prehranom?

Tijekom noći, naše se tijelo odmaralo i sada treba punopravni doručak kako bi se tijelo osiguralo sve što je potrebno.

Najbolje je imati doručak nakon jedne ili dvije čaše vode i unutar prvog sata nakon buđenja.

Za doručak je iznosio - 30% dnevnog sadržaja kalorija u prehrani.

Što uključuje doručak?
300/350 g - glavno jelo
250 g - piće

Što je tijekom snack na pravilnoj prehrani za mršavljenje?

Drugi doručak trebao bi biti jednostavan i čine 10% dnevnog sadržaja kalorija.

Što je za ručak s pravilnom prehranom za mršavljenje?

40% dnevnih kalorijskih dijeta račune za ručak.

Što uključuje ručak?
250-350 g - prvo jelo
200-300 g - drugo jelo
250 g - piće

Što je u popodnevniku s pravilnom prehranom za mršavljenje?

Ukupni volumen dnevnog sadržaja kalorija - 5%

Što je za večeru s pravilnom prehranom?

Za račune za večeru za 15% dnevne kalorijske prehrane

Što je uključeno?
Glavno jelo 100 g i ukrasi 80 g
Piće - 250 g

Posljednji obrok nije manje od 3 sata prije spavanja.

Zaključak

Sada znate kako napraviti svoju prehranu ispravno i početi gubiti težinu. Da biste izvukli izbornik za tjedan dana, koristite preporuke koje me nudi.

Pregledali smo osnovna načela pravilne prehrane za smanjenje težine i približnog izbornika za tjedan dana, nadam se da ćete sada jesti pravo, a vaša će težina početi opadati.

Dodajte članak u oznake koje ne gube.

S vama je bio Catherine Lavrov
Vidimo se uskoro!

Učinkovit način spaljivanja masti je stvaranje kalorijskog deficita. Da bi se proces ostvario, potrebno je napraviti zdravu prehranu tjedan dana za mršavljenje, tj. Razviti primjer izbornik u kojem su proteini, masti, ugljikohidrati ispravno uravnoteženi. Imajući određeni stol, jasno ćete slijediti, koji eliminira vjerojatnost poremećaja.

Kako napraviti izbornik pravilne prehrane za tjedan dana

Prvo morate izračunati dnevnu kalorijsku hranu za normalnu težinu. To se može učiniti u online kalkulatoru, tamo morate uvesti dob, rast, težinu i razinu dnevne tjelesne aktivnosti. Nakon pritiska na tipku "Izračun", pojedinačna vrijednost energetske vrijednosti prehrane, pojavit će se količina ugljikohidrata, proteina i masti. Ako želite izgubiti težinu, broj će biti 20% manje od kalorijske stope. Na temelju tih pokazatelja trebate napraviti pravilan izbornik za prehranu tjedan dana.

Plan napajanja tjedan dana za mršavljenje

Želite biti stalno zadovoljni čak i s prehranom? Uzmite ručku, letke i zapišite kako napraviti plan napajanja tjedan dana za mršavljenje:

1. Odlučiti s brojem prehrambenih obroka. Idealno kada ih ima pet: doručak, ručak, večera i par grickalica između njih. Najveća kalorija dolazi s doručkom i ručkom, isto s grickalicama, večera zahtijeva najmanje energije.
2. U prvom dijelu dana jede 50% dnevnog sadržaja kalorija. Ako želite uživati \u200b\u200bu štetnim proizvodima, zapišite ih u prehranu doručka ili prvu snack.
3. Napravite izbornik za stanjivanje za tjedan dana tako da je jaz između obroka bio najmanje 3 sata.
4. Ne-jednostavan zadatak je racionalna raspodjela proteina, masti i ugljikohidrata. Optimalno to radi ovako:
   • Doručak: Dio ugljikohidrata, neki protein i korisne masti.
   • Snack: Brzi ugljikohidrati u obliku plodova, možete dodati složene ugljikohidrate.
   • Tekuća hrana je obvezna za ručak - juha, borsch. Postoje proteini, složeni ugljikohidrati, masti.
   • Drugi zalogaj se sastoji od proteina i masti. To su orašasti plodovi, sjemenke, pileća prsa. Dobra opcija - fermentirani mliječni proizvodi.
   • Večera: Jedite proteine \u200b\u200bi vlakna (povrće).
5. Ne zaboravite uzeti u obzir potrebu za vodom. Za 1 kg tjelesne težine je potrebno 30-40 ml čiste vode. U toplini iu fizičkoj aktivnosti, ovaj se pokazatelj povećava.

Mršavljenje za tjedan dana

Kao primjer je dijeta od 1500-1700 kcal. U danima treninga, sadržaj kaloričnog izbornika neznatno se povećava. Pravilni način rada za tjedan dana izgleda ovako:

1. Raspored dana treninga - Pon, Wed, Pet. Kalorijska dijeta - 1700 kcal.
   • 7:00 - doručak (450 kcal). Približna veličina dijela: 180 g hrane ugljikohidrata, 50 g proteina, 5 g masti. Čaj, kava - 200 ml.
   • 10:00 - Snack (350 kcal). Ovo je 200 g grejpa, 1 sekundarna jabuka, 1 tbsp. l. Kiselo vrhnje 15% masti.
   • 12:30 - Ručak (450 kcal). Dio juhe 250 ml, 140 g hrane ugljikohidrata, 100 g proteina, 10 g masti. Tekućina - 200 ml.
   • 17:00 - Snack (350 kcal). Ovo je 100 g svježeg sira + šalice kefira + nekoliko oraha.
   • 21:00 - Večera (100 kcal). Dio: 65 g proteinske hrane, 100-50 g vlakana, 5 g masti.
2. Raspored slobodnog od dana vježbanja - W, Thu, Sat, Sun. Dijeta za tjedan dana za mršavljenje će uzeti 1500 kcal dnevno.
   • 7:00 - doručak (400 kcal). Veličina dijela: 170 g ugljikohidrata hrane, 45 g proteina, 5 g masti. Čaj, kava - 200 ml.
   • 10:00 - Snack (250 kcal). Ovo je 85 g kuragi ili 3 krekera, 5 maslina, 60 g mekog sira.
   • 12:30 - Ručak (400 kcal). Dio juhe 200 ml, 130 g ugljikohidratne hrane, 90 g proteina, 8 g masti. Tekućina - 200 ml.
   • 17:00 - Snack (250 kcal). To je 100 g kuhanog pilećeg file, čaša mlijeka 2,5%.
   • 21:00 - Večera (200 kcal). Dio: 100 g proteinske hrane, 100-50 g vlakana, 5 g masti.

Prehrambena hrana za tjedan dana

Djevojke i dečki trebaju napraviti popis proizvoda kako bi pravilan izbornik za tjedan dana bez ikakvih problema. Košarica potrošača može uključivati \u200b\u200bjeftinu hranu. Prehrambena hrana za tjedan:

• meso i podproizvodi: govedina / teletina, piletina (file / noge / kuk), puretina, jetra, srca;
• riba: Mackerel, pakao, bream;
• piletina / prepelica;
• craza i žitarice: riža, heljda, zobena kaša (Hercules), pšenica, žitarice kukuruza;
• gljive: šampinjoni / kamenica;
• povrće: rajčice, krastavci, paprike, kupus, repe, luk, mrkva, krumpir;
• voće, bobice;
• orašasti plodovi, sjemenke;
• zelje;
• mliječni i fermentirani mliječni proizvodi: Sir 9%, mlijeko 2,5%, kiselo vrhnje 10%, kefir 1%, jogurt bez punila;
• masti: maslac kremast, suncokret, maslina;
• makaroni solidne sorte;
• kruh od cjelovitog pšeničnog zrna.

Približna prehrana pravilne prehrane za tjedan dana

Morate razviti tjedni izbornik u uzorku navedenom u tablici. Nakon što se malo gnjavi, napravit ćete punopravni plan u kojem će se uzeti u obzir sve. Tablica označava uzorak za 1500 kcal. U uglatim zagradama vidjet ćete postotak proteina, masti i ugljikohidratne hrane koju trebate jesti za određeni prijem. Primjerna prehrana pravilne prehrane tjedno ima tako raspodjelu sadržaja BPU-a i kalorija:

Primjeri odgovarajuće opskrbe za mršavljenje tjedan dana

Gubitak težine kod žena i muškaraca postat će jednostavna stvar ako postoji oslikana prehrana tjedan dana za mršavljenje. Morate sastaviti pojedinačni program uzimajući naš dnevni sadržaj kalorija hrane. Distribuirajte ga na 5 dijelova, izračunajte kalorivost proteina, masnih i ugljikohidratnih obroka prema postocima iz gornje tablice, možete saznati veličinu dijela. Primjer odgovarajuće prehrane za tjedan dana za mršavljenje će biti vodič za vas u kompajliranju vaše prehrane.

Izbornik odgovarajuće prehrane za tjedan dana

Ovaj primjer gubitka težine može koristiti odrasle i zdrave ljude koji žele ispustiti prekomjernog masovnog sustava. Svi proizvodi u prehrani su korisni i raznovrsni, zahvaljujući kojem nećete gladovati i stalno razmišljati o hrani. Pravilna prehrana za tjedan dana izgleda ovako:

Dijeta izbornik za tjedan dana

Kao osnova, možete uzeti dijetu predloženu u gornjoj tablici. Međutim, prehrana za tjedan dana za mršavljenja obvezuje pripremiti zdrava jela s minimalnom soli, začinima. Ako pribjegnete pečenju, to učinite na ne-stick tavi s jednom kapljicom ulja. Bolje kuhanje proizvoda, gulaš, kuhajte za par. Osim čiste vode, možete piti svježe sokove, voće, komponete, čaj, kavu. Prehrambena hrana za tjedan dana omogućuje vam dogovoriti laganu snack prije spavanja u obliku kefire ili prirodnog jogurta.

Jednostavan izbornik za mršavljenje tjedan dana

Čak i ako je proračun za prehranu skromna, možete planirati prehranu jeftinih, ali ukusnih i korisnih proizvoda. Jednostavan izbornik mršavljenja za tjedan dana čine ovaj uzorak:

• Doručak: kaša + jelo od jaja + piće.
• Snack: sezonsko voće.
• Ručak: Tekuća posuda (juha, borsch) + jelo od iznutrice (srce, jetra, klijetke) + salata od povrća za sezonu.
• Snack: fermentirani mliječni proizvod.
• Večera: sezonska salata od povrća, jeftina kuhana / pare / pečena riba.

Izbornik za tinejdžer za tjedan dana

Navedena tablica je prikladna za tinejdžere, međutim, veličina dijelova mora uzeti u obzir dnevnu potrebu za 2500-3000 kcal. Primjer jelovnika za tanki tinejdžer sastavljen je istom shemom kao i za odrasle, uzimajući u obzir kalorije proteina, masti i ugljikohidratne hrane. Nije potrebno smanjiti količinu ugljikohidrata jer su oni glavni izvor energije za rastući organizam.

Izbornik za tjedan dana za cijelu obitelj

Prvo napravite popis proizvoda koje namjeravate kupiti. Zatim dođite do opcija za gotove jela koja se mogu izvršiti iz kupljene odredbe. Izbornik za tjedan dana za cijelu obitelj uključuje takva jela:

1. Doručak:
   • mlijeko kašice i voda: heljda, riža, pšenica, kost, zob, proso, glina, kukuruz;
   • jela iz jaja.
2. Juhe: piletina, grašak, riba, gljiva, s mesnim okruglicama, povrćem, harcho, borsch, kiseli krastavci, juha, repa, kupus.
3. Drugo za ručak:, mesne okruglice, kupus role, gulaš, cutlets riba i meso, pilaf, pilame iz mesa i podproizvoda.
4. Garnish: Pečeni / kuhani krumpir, tjestenina, kaša.
5. Salate: sezonsko povrće, vinaigrette, grčki, Cezar, repa.
6. Deserti: Pečene jabuke, pudings, soufle, sladoled, keks.

Video: Pravilna prehrana za tjedan dana za mršavljenje

Glavna pogreška mnogih mršavosti je da oni percipiraju ispravan izbornik napajanja kao još jedna prehrana - stupanj kroz koji trebate proći. Zatim se riješiti prekomjerne težine, potpuno zaboravljaju na preporuke nutricionista, ponovno se pojave. I odlučivanje, ponovno počinju.

Pravilna prehrana nije samo poseban jelovnik i veličina dijelova, već korisna navika, koja je postala način života. Odluka o tome da se oprostite do brze hrane i poluproizvoda ne bi trebala biti privremena mjera, već čvrsto kategorična "ne" zauvijek.

Ovo je jelovnik, kompetentno sastavljen od nutricionista za svaki dan, pomoći će da izgubite težinu, plus ostaje tanki dugi niz godina, kako bi se spriječilo razvoj mnoštva iskusnih bolesti povezanih s prekomjernom težinom. Glavne pozicije odgovarajućeg izbornika napajanja moraju se naučiti iz Izuboka:

• Overclockati metabolizam, Izbornik diktira hranu najmanje 5 puta dnevno Mali dijelovi. Frakcijska hrana omogućuje tijelu da u potpunosti asimilira primljene hranjive tvari, troše energiju od njih na procese života i ne osjećaju glad. Nutricionisti upozoravaju: nema hrane dulje od 4 sata podsvjesno se percipira kao signal za akumuliranje masti, tako da ne izrežite izbornik na minimum, prolazeći obroke;
• Pola posuđa u jelovniku - salate od svježeg povrća i voća. Potrebna dnevna konzumacija složenih ugljikohidrata, jer blagajne čisti tijelo, normalizira rad probavnog sustava. Izvor proteina postat će meso, a mliječni proizvodi će vam pružiti kalcij, podržavati mikrofloru. Ne zaboravite, pregršt dana je dovoljna. Kao što možete vidjeti, izbornik za svaki dan dobiva raznolik;
• Ispravan način kuhanja temeljno je važan.Odbijte pečene u korist pare ili pečenih jela u foliji. Neka izbornik bude što je moguće lakšim - salate bez majoneze, minimalne soli, ulja. Večera slijedi najkasnije 20 sati, a večernji obrok je najniža kalorija od svih;
• Piti najmanje 2 litre čiste vode dnevno, Počevši od dvije čaše ujutro na prazan želudac. Voda je potrebna za podijeljene masti, povlačenje štetnih tvari iz tijela. Čaj, kava, komponeti, sokovi Različiti jelovnik, ali to su tekućine, oni neće zamijeniti vodu;
• Budite sigurni da razmotrite kalorije, čineći izbornik za svaki dan. U početku, ova lekcija će vam se činiti dosadnim i neugodnostima, ali uskoro ćete se sjetiti sadržaja kalorija u često konzumiranim proizvodima, automatski kontroliraju dijelove. U prosjeku za podršku sadašnjoj težini žene treba napraviti izbornik na 2000 kcal po danu, i smršavjeti, moram smanjite dijetu od oko 1200-1500 kcal.

Možda će vam se u prvim danima ograničenja izbornika prilično teško, ali samo protiv pozadine prethodne slobode hrane. Pravilna prehrana je vrlo brzo u navici, a poboljšana silueta postat će dodatna motivacija.

Dopušteni i zabranjeni proizvodi izbornika

Napravite odgovarajući izbornik napajanja za svaki dan će biti mnogo lakši, koji ima popis korisnih i neželjenih sastojaka prije očiju. Dakle, zeleno svjetlo u dnevnoj prehrani je na sljedećim proizvodima:

• Dijetetski meso, sorte s niskim udjelom masti - teletina, zeca, purana, piletina;
• Škampi, dagnje, lignje, sve vrste riba (Naravno, losos ili polovice trebaju biti uključeni u izbornik rijetko)
• Pileća jajakuhana ili u obliku pare omleta;
• Sve ne škrobne povrće, ne jako slatko voće;
• Tamna riža;
• Tofu sir;
• Mlijeko, fermentirani mliječni proizvodi Masna ne više od 2%, Slatki jogurti su isključeni iz izbornika, čak ni s niskim kalorijom;
• Kruhkuhani iz brašna grubog brušenja i mekinja s dodatkom čvrstih žitarica;
• Kultura graha - grašak, grah, leća.

Podložno pravilnom kuhanju i malim dijelovima, svi položaji popisa moraju biti temelj za svaki dan. U zasebnoj skupini, nutricionisti proizvode proizvode, dopušteno uvjetno, to je, rijetko, jednom tjedno:

• Visoko škrobno povrće - Krumpir, repa, kukuruz. Dodaju se u izbornik samo u kuhanom obliku;
• Slatko srdačno voće - banane, dragun;
• Med, crna čokolada dopušteno koristiti kao desert;
• Krema, kiselo vrhnje, maslac (10 g) učinit će izbornik bogatiji, ali važno je ne biti uključen;
• Povremeno ujutro Priuštite si komadić Čvrsti sir, čaša prirodnog soka.

Nije potrebno u potpunosti isključiti ove proizvode, neka izbornik ostane raznolik. Alternacija visokih i niskih kalorijskih jela stvara takozvani metabolički zamah, stimulirajući sagorijevanje masti.

Konačno, proučit ćemo popis kategorična tablica hrane novog izbornika:

• Bilo koji dimljeni i svinjetina. Vrlo zadovoljavajuće, sadrže teške masti koje se ne apsorbiraju, ali se nalaze na struku;
• Kruh i pecivo od pšeničnog brašna;
• Majoneza, svi skladištiti umaci Moramo napustiti dnevni izbornik zauvijek;
• Mliječna čokolada, sokovi iz paketa, Nema koristi od njih, a sadržaj šećera terivo;
• Slatkiši, sol, šećer, gazirana pića. Odbijanje samo od njih, možete izgubiti težinu za mjesec dana;
• Alkohol. Neće se svesti na sve napore zbog visokih kalorija i negativnih učinaka na tijelo.

Broj zabrana ispravnog izbornika nije bio tako velik. Složenost je samo da su svi proizvodi s posljednjeg popisa zarazna, teško ih je odbiti. Ali ne postoji ništa učiniti, izgubiti težinu i biti zdravo mnogo važnije nego jesti salatu s majonezom, zar ne?

Izmjena proizvoda tijekom dana

Jedan tjedan je dovoljan za zauvijek voljeti zdravu laganu hranu. Glavna stvar je promatrati načelo alternative u jelovniku, inače će dosadna zobena kaša umorna od trećeg dana, čežnja će se ponovno pojaviti na koločićima. Morate ispraviti rutinu dana za smještaj pet trapsa iz ažuriranog izbornika:

Ako je u večernjim satima, dobro, stvarno želim jesti, možete popiti čašu kefire niske masti ili prokljubvashi, a jelovnik se ne ponovno rađa. Vi ne stojite kefir kolačiće s kolačićima: odlučujući jesti samo jedan, vrlo je teško ostati od aditiva, a tamo je proces neupravljanja.

Takozvani "Noć Zhor" je neprijateljski broj jedan, vrlo ometaju izgubiti težinu. I ne zaboravite piti čistu vodu, sada je ona vaš najbolji prijatelj.

U prosjeku bliže 30 godina, mnogi ljudi počinju dobivanjem na težini. To posebno vrijedi za žene. Prekomjerna tjelesna težina gura ljude da testiraju sve vrste dijeta i mršavljenje kompleksa. Tada svijest dolazi da nije potrebno jesti malo kratko vrijeme, ali stalno, cijeli život. Bez obzira na odabrani sustav, pravilno napajanje za gubitak težine temelji se na općim načelima. Evo ih.

Proizvodi za pravilnu prehranu

Rezultat gubitka težine izravno ovisi o pravilnoj prehrani. Glavno pravilo za uspješan gubitak težine je konzumiranje manje kalorija nego što se troše tijekom dana. Ispravna prehrana mora sadržavati niske kalorijske, ali hranjive proizvode za tijelo.

Prije svega, to je voće i povrće. Korisna hrana za mršavljenje - sjemenke suncokreta, bundeve, kao i oraha. Preporučljivo je koristiti kruh iz sorti grubo brušenje brašna, a ako ne postoji takva mogućnost, krekeri će biti jedini ispravan izlaz. Mliječni proizvodi biraju odmašnju, a ne slatko. Svakako uključite u prehranu za mršavljenja s niskim udjelom masnoće, riba, žitarice - potrebne su za tijelo. Pijenje preporučeno zeleni čaj.

Izbornik za odvajanje mršavljenje

Kada asimilirate neku hranu, gastrointestinalni trakt dijeli enzime kiseline, kada probavlja druge - alkalne. Ako se proizvodi obje skupine (proteini i ugljikohidrati) pade u želudac, oni ih ne mogu potpuno probaviti. Hrana se jako apsorbira, ne donosi nam nikakvu uporabu i odgođeno u obliku masti. U crijevu se pojavljuju procesi truljenja, fermentacije s otpuštanjem plinova. Da bi se to izbjeglo, korištenje nekompatibilnih proizvoda treba trajati najmanje 2 sata.

Postoji posebna tablica kompatibilnosti hrane pomoću kojih možete nadoknaditi ispravan izbornik za mršavljenje (vidi Foto).

Objesite takvu sliku u kuhinji i koristite ga u procesu kuhanja.

Za mršavljenja, vrlo je važno ne samo odabrati pravu hranu, već i za njihovo kombinirati. Hranjenje wellness sustava odvojene hrane, izgubite težinu, postavite metabolizam u tijelu, naći ćete osjećaj lakoće u tijelu, plimu energije.

• Za doručak - voće koje možete izabrati. Jednog dana, neka budu kisele, na drugoj - slatko.
• Na drugom doručku - biljnoj salatu bez rajčica i proizvoda koji sadrži škrob, na primjer, krumpir.
• Za ručak i večeru - salata iz raznih sirovog povrća, nekoliko krumpira i proizvoda koji sadrži protein, koji se može izabrati (meso, svježi sir, orasi).

• Za doručak jesti voće za okus i sezonu: lubenica, dinja, šljive, naranče, jabuke, grožđe.
• Na drugom doručku: biljna salata s svježem sirom, kiselim plodovima, mrkva s zelenim graškama, mrkva s repom.
• Za ručak i večeru za vaš ukus - biljna salata s orašastim plodovima i špinat, kiselo voće s svježem sirom, jabuke s orasima, voćna salata.

Uravnotežena prehrana

Što ne smiju s ljudima da izgube dodatne kilograme! Neki za mršavljenje je gladuje tjednima, drugi sjede na jednoj heljci, treći tjedni hrani se na kefiru, napuštanju drugih namirnica. Neki rezultati su uzimajući, ali dugo vremena? Nakon kratkog vremenskog razdoblja ne izbjegava porast težine na prethodnu razinu. Brzi gubitak težine nije uvijek dobar za tijelo.

Što bi trebala biti moć zadržati svoju težinu u normi? Istraživanja tvrde da bi to trebalo biti točna, uravnotežena. Najvažnija stvar na mršavljenja je razumjeti da vas restrukturiranje snage čeka. Pridržavajući se načela odgovarajuće opskrbe za mršavljenje, ne samo da ćete izgubiti težinu, već i ojačati zdravlje. Ne zaboravite da jedemo kako bismo živjeli i ne živimo kako bismo jeli. Hrana bi trebala biti ukusna i korisna u isto vrijeme.

Postoje posebni pravila za energiju za učinkovit gubitak težine. Koristeći hranu, svakako razmišljati o tome što se sastoji od. Prema izračunima nutricionista, većina svih u zalihama hrane treba biti ugljikohidrata (60%), najmanje proteina (10%), masti - 30%.

Sadržaj kalorija proizvoda i omjer proteina, masti i ugljikohidrata napisan je na paketu, samo trebate ispravno izračunati. Ako su proizvodi domaći ili kupljeni na tržištu, savjetujemo vam da koristite posebnu tablicu kalorijskog sadržaja hrane na fotografiji.

Za običnu osobu, kalorijska stopa je 2400 po danu. Za osobu koja je preuzela mršavljenje - 1500 kalorija.

Pravilna uravnotežena prehrana je izgrađena tako da najveći kalorijski organizam prima za ručak (50%), za doručak i večeru - 25%. Vrlo je važno u skladu s ispravnim modom napajanja.

Za mršavljenje, osoba bi trebala piti najmanje 2 litre vode dnevno. Ponekad se zamijeni prirodnim sokom. Voda razgrađuje štetne tvari, vodi ih od tijela.

Kako ispravno uravnotežiti svoju prehranu kada slabost, pogledajte videozapis.

Odbijanje slatkiša

Slatkiši nisu uvijek štetni za zdravlje, već upravo suprotno. Oni su prirodni antidepresiv, doprinose proizvodnji endorfina ("hormoni užitka"). Odbijanje njih dovodi do činjenice da tijelo kompenzira njihov nedostatak s prejedanjem drugih proizvoda, doživljavajući psiho-emocionalni stres. Iz tog rezultata samo je gore. Ako postavite svoj cilj gubitka težine, važno je znati koja je slatkoća i koje doba dana je dopušteno jesti.

Sake gubitka težine morat će napustiti sve vrste kolača, kolača, slatkiša, tijesto kvasca.

Umjesto toga, nećemo koristiti šećerne plodove u bilo kojoj količini: grožđe, jabuke, grapefruits, kivi. Sakharististički voćni jedu ne više od 200 g dnevno.

Ako stvarno stvarno želi slatko, možete povremeno priuštiti delicije s najmanjim kalorijama - marmalallow, marmelade, suho voće (šljive, kuraga), med, Halva, crna čokolada.

Doručak s pravilnom prehranom

Mnogi ljudi ustaju ujutro bez posebnog apetita i ignoriraju doručak, a da ne sumnjaju da ona sprječava da tijelo izgubi težinu. Pravi doručak je temelj vašeg dolazećeg dana. On daje raspoloženje, optužba za energiju, štiti ne samo lik, već i zdravlje gastrointestinalnog trakta.

Kada je mršavljenja, potrebno je imati pravu hranu za doručak. Ne biste trebali koristiti kolačiće, cheesecakes, bagele ujutro. Najbolji doručak za mršavljenje je zobena kaša. Također je prikladan tost od bijelog kruha s bananom ili pšeničnom kašom s mlijekom.

Nije loše za doručak suho voće, jogurt, omlet s povrćem, sendvič u Piti - omotan u nju piletinu s sirom ili kuhanim jajima s sirom.

S vremenom je jelo doručak inhibiran u krvi germona leptina, koji uzrokuje prekomjernog apetita. Dakle, ako želite manje hrane za jesti tijekom dana, ne zaboravite doručak.

Ručak

Ručak kako bi propustili štetne. Ako tijelo više ne ostane bez hrane više od 4 sata, to će nadoknaditi kamate za sljedeći obrok. To osobito vrijedi za ljude koji su skloni potpunosti. Stoga, kada je mršavljenje pravilne prehrane male porcije, ali nakon kratkih intervala.

Pravo vrijeme za ručak - između 12 i 15 sati, kada naš probavni sustav aktivno radi. Nutricionisti savjetuju o ručku povrće salate, oko 100 g kuhani za nekoliko riba ili obrano meso s roštiljem.

Ako želite za juhu za ručak, to bi trebalo biti manji krumpir, tjestenina, mrkva, repa. Kada slabost napravite juhu juhu jedino jelo za ručak.

Večera

Iako narod poslovica i kaže: "... i večera dati neprijatelju," nikada ne odbija večeru. Nećete vam pomoći u postizanju uspjeha prilikom toka bez večere do 18 sati, niti potpuno odbijanje. Vi ćete samo naštetiti vašem tijelu - mučiti glad želuca, tako da kratko vrijeme zarađuje. Morate večerati nužno, što je najvažnije - tako da nakon obroka ostaje 3-4 sata. Hrana ne bi trebala biti previše kalorija, eliminirati gljive, meso i mahunarke. Za večeru, odaberite gulašnu povrće, ribu, sir, kefir, svježi sir.

Od videa ispod ćete naučiti o značajkama doručka, ručka i večere kada slabost, pravi izbor hrane.

Istovarivanje dana

Tijekom dana istovara, ljudski probavni sustav "počiva", manje energije se troši na procese probave, šalje se u drugi smjer - za aktiviranje metaboličkih procesa, povlačenje šljaka iz tijela. Dani istovara vrlo su korisni za trošenje na gubitak težine. Nutricionisti savjetuju da napravite jedan dan istovara tjedno.

Bit će pravo na dan istovara da jede jedno jelo (voće, kefir, mlijeko, zobena kaša). Potrebno je odabrati hranu s pojedinačnim karakteristikama tijela. Na primjer, neki ljudi imaju apetit od jabuka, ne mogu se ispuštati na jabuke. Odaberite tu hranu koju volite, jer je dan istovara stres za tijelo.

Kefir

Sadrži bakteriju korisne za crijeva, lako se apsorbira. Ovo je hranjiv i imunostimulirajući proizvod. Odabrali smo 1,5 litara svježeg kefira (ne više od 3 dana), podijelite ga za 5 obroka i popijte ih tijekom dana.

Kefir plus svježi sir

Pet puta dnevno pijemo Kefir. Tijekom doručka, ručak i večeru dodaju 3 žlice niskog debelog skuta. Na večeri, dodajte žlicu meda ili bobica u svježi sir.

Skrom

Dan istovara riže posebno je koristan za osobe s povećanom kiselosti i patnji od bolesti zglobova. Ovaj proizvod neutralizira sol u tijelu, liječi zglobne bolove, obuhvaća zidove želuca. Riža biraju nezaviđeno, divlje. Dan dopušten je jesti do 200 g riže.

• Prvo, sapi je potrebno dobro oprati vodu da postane prozirna.
• Zatim potopiti preko noći.
• Ujutro kuhati bez soli.
• Tijekom dana.
• Osim riže, ništa drugo nije.
• Cijeli dan piti vodu.

Heljda

Sastav heljde uključuje masu mikroelemenata i minerala potrebnih za osobu - jod, bakar, željezo, magnezij, kalij. Ima mnogo vitamina V. Zahvaljujući svom kemijskom sastavu, ovaj proizvod jača našu kosu, nokte, zidove posude.

Uz pražnjenje dan za mršavljenje, postoji heljda s kefirom ili zelenim jabukama (3 komada dnevno). Pijte najmanje 2 litre vode ili zelenog čaja bez šećera.

Jabuke

S obzirom na činjenicu da postoje mnoga vlakna u jabukama, sitost dolazi brzo. Stoga su istovara dani na jabukama relativno lako. Rad želuca i crijeva se uspostavlja, vidljivi gubitak težine. Norma na dan je 1,5 kg jabuka, 2 litre čiste ne-gazirane vode ili neinsete zelenog čaja.

Voda

Provedite dan pražnjenja na jednoj vodi nije lako. Ako se odlučite za čišćenje tijela očistiti, tako da se ne iskrcaj dan za vas. Ali, prije nego što počnete, ispravno će se posavjetovati s liječnikom, imate li kontraindikacije za gladovanje. Tijekom dana morate piti najmanje 2,5 litara vode.

Zobena kaša

Pozitivan učinak zobene kaše na gastrointestinalni trakt je široko poznat. Tijekom dana morate jesti zobenu kašu (1 šalicu žitarica dnevno) s neustrašivim zelenim čajem.

Kako smanjiti apetit kada mršavljenja

Kada postavite svoj cilj izgubiti težinu, morate jesti manju hranu. Ali što ako je instinkt hrane pogoršao, osjećaj gladi vas stalno slijedi? Postoje mali trikovi za jednostavno mršavljenje.

• Jedite malo po malo tijekom dana, čak i ako ne želite jesti. U ovom slučaju, ne jedete mnogo. Ako provedete cijeli dan na poslu, uzmite voće ili sušene plodove s vama. Oni mogu ubiti apetit.
• Nemojte preskakati doručak.
• Pravilno uravnotežite izbornik za mršavljenje. Jedite više povrća i ograničite ugljikohidrate.
• Jedite polako, temeljito žvakati hranu, osjetite ga okus. Mozak treperi tijelo o unosu hrane samo 20 minuta nakon početka obroka.
• Nakon što si me natočio na tanjur, izdvojio je oko žlice. Možda ćete biti iznenađeni, ali idite niz smanjeni dio.
• Pokušajte uzeti tanjur malog volumena. Tada će vas vaš dio izgledati ogroman, sakriti ga.
• Više sna. Tu je uzorak - kada osoba malo spava, mnogo jede.
• Tijekom mršavljenja, jedite više tekućine ili povrća, voće koji sadrže puno vode (lubenice, krastavci). Ponekad naše tijelo percipira nedostatak vode poput gladi. Nakon što se vratim kući, polako pije čašu tople vode, osjećajući gladan zaglavi.

Osoba živi dugo vremena, ako sluša svoj "biološki sat". Tada je zdrav, pun energije. Zahvaljujući točnom metabolizmu, hrana se u potpunosti apsorbira, a proizvodi od propadanja izvedeni su iz tijela. Prema nutricionistima, morate jesti barem 3 puta dnevno: doručak, ručak i večeru. Između njih - grickalice iz lakih proizvoda.

Kada postoji mršavljenje ispred doručka, voda temperature vode bit će u pravu i tek nakon 30 minuta jede hranu. Između doručka i ručka dopušteno je snack bobice ili plodove. Obroci se moraju pojaviti u razmacima od 2-3 sata. Optimalno vrijeme za večeru je između 17 i 20 sati. Uz ovu situaciju, dodatni kilogrami se lako ispuštaju, tijelo se oporavlja.

Da biste brzo resetirali dodatne kilograme, osim pravilne prehrane, tijelo još uvijek treba dati fizički napor. Dobro je imati partnera za mršavljenje i podržavati jedni druge na putu do cilja.

Ako imate dokazane recepte za mršavljenje, podijelite ih u komentarima.

Lijepi ljudi žele imati tanku lik, ali u isto vrijeme zadržavajući ljepotu kože i kose i bez ozljeda njihovog zdravlja. Međutim, kruta prehrana, oštro ograničenje u prehrani, lišavanje njihovog tijela bitnih i hranjivih minerala dovodi do činjenice da je proces mršavljenja zasjenjen neuspjehom koji se pojavljuju s unutarnjim sustavom. Ali to nije sve.

Stjecanje harmonije kroz određenu prehranu najčešće je kratkoročni rezultat. Obično nakon povratka u normalnu prehranu, tijelo pokušava ispuniti deficit mnogih elemenata, zbog čega apsorbira svaku kaloriju jedu, što je kasnije i izaziva ponovno set težine. Ako postoji zadatak za ženu da stvarno izgubi težinu s korist i zdravlje za tijelo i istovremeno održava rezultat koji je zaprimljen za mnogo godina, onda biste trebali pribjeći sustavu odgovarajuće moći.

Bit i načela zdrave prehrane

Sljedeće komponente moraju biti prisutne u pravilnoj prehrani:

• biljni proteini (grah, orašasti plodovi);
• životinjski proteini, ali u manjim količinama (riba, mršavica, piletina);
• brzi ugljikohidrati, ali koji se mogu pripisati korisnim proizvodima (voće i sušeno voće, bolje ih je koristiti u prvoj polovici dana):
• spori ugljikohidrati (žitarice, povrće);
• biljne masti.

Kao što se može vidjeti, životinjske masti (maslac, margarin) i ugljikohidrati koji opskrbljuju prazne kalorije su isključene s takvog popisa. To je drugačija brza hrana, slatkiši, slastice. Oni doprinose setu nepotrebnih kilograma.

Možete jesti u načelu sve, ali volumen jednog dijela ne smije prelaziti 350 grama. Čak i ako se obrok sastoji od dva jela, na primjer, 200 grama mora morati imati na komad pilećih dojke, a 150 po salatu ili obrnuto.

Dijeta je bolja nadoknaditi korisne proizvode, od kojih većina mora zauzimati povrće, žitarice, mliječne proizvode s niskim udjelom masti, voće, meso i riba mršavih sorti. U isto vrijeme, hrana je bolje napraviti pet svezaka, kako bi se izbjeglo osjećaj približavanja gladi tijekom dana, koji gura osobu da se ukrcava na štetne proizvode i jedu na jednom prijemu mnogo više od internog sustava zahtijeva.

• gašenje;
• kuhanje;
• pečenje.

Fry je također dopuštena, ali uz minimalan dodatak biljnog ulja. I to se odnosi na više proteinskih proizvoda. Ugljikohidrati su bolje da uopće ne obrađuju, nego ih koristiti u svježem obliku. Ako govorimo o kaše, bit ćete savršeno jednostavno kuhani nego dugo vremena za kuhanje.

Uz pravilnu prehranu, posebna se pozornost posvećuje režimu za piće. Na dan u ljudskom tijelu treba teći najmanje dvije litre obične vode.

Doručak s takvom prehranom je od velike važnosti. On je onaj koji naplaćuje potrebnu energiju cijeli dan, tako da ne vrijedi odbiti jutarnjeg obroka. I prije doručka preporuča se piti čašu tople vode, zahvaljujući kojem se metabolizam ubrzava. Osim toga, postoji još nekoliko savjeta koji mogu biti korisni onima koji su odlučili izgubiti težinu s lakoćom i bez usklađenosti s strogim dijetama:

1. Plodovi se ne smiju koristiti nakon teške, posebne mesne hrane. Trebat će želudac i uzrokuje proces fermentacije. Kao rezultat toga, može doći do zatvora, što će usporiti cijeli proces stjecanja harmonije. Voće voće najbolje je jesti 15 minuta do glavnog obroka ili odvojeno kao neovisni užina.
2. Ručak se idealno treba sastojati od proteina i složenih ugljikohidrata. To će vam omogućiti da zasićeno tijelo dugo vremena, a zatim na večeru neće nastati od usisavanja gladi.
3. Trebalo bi imati doručak 30 minuta nakon buđenja, a ako osoba preferira piti kavu, onda je pre-energiziran komad sira, kuhano pileće jaje ili tost s povrćem.
4. Ako se apetit zatvara bliže noći, umjesto nekih štetnih ili kalorijskih proizvoda, može se uživati \u200b\u200bčašu kefira ili prirodnog jogurta, koje se dodaje zgnječenom raženom medu. Ovo piće će ispuniti želudac, osigurat će osjećaj sitosti i pomoći će radu crijeva.

Zabranjeni i dopušteni proizvodi

Promatrajući pravilnu prehranu, osoba u ideji može biti prehrana iz bilo kojeg i omiljenog proizvoda, ali koji se koriste u količinama doziranja. Međutim, glavni dio izbornika trebao bi biti koristan proizvodi koji neće samo opskrbljivati \u200b\u200btijelo vitaminima i mineralima, ali u isto vrijeme neće pasti na struk i kukove u obliku masnih naslaga. Zbog najčešće, sljedeći proizvodi bi trebali biti:

Izbornik za tjedan dana

Provjerite predloženi izbornik koji je posebno dizajniran za žene koje su u skladu s načelima odgovarajuće prehrane.

Također, obratite pozornost na drugu verziju odgovarajućeg izbornika napajanja prema referenci -