Cơ thể bị khô nghiêm trọng trong một tuần. Thực đơn 1 tuần cho con gái sấy khô cơ thể tại nhà

Ở giai đoạn này carbohydrate chất béo trong chế độ ăn uống làm khô cơ thể được giảm:

Bữa sáng: lòng trắng trứng tráng, nửa ly sữa;
Tiếp theo: 50 g thịt bò luộc, salad xanh ớt chuông và rau xanh;
Bữa tối: 100 g cá hấp, 150 g súp lơ, bông cải xanh hoặc măng tây, nửa quả dưa chuột;
Bữa tối: một ly rưỡi kefir và 100 g phô mai.

Thực đơn làm khô cơ thể cho bạn gái trong một tháng

1 tuần: 2 g carbohydrate trên 1 kg cân nặng

Hãy để chúng tôi nhắc lại, mục tiêu của chúng tôi là loại bỏ dần dần carbohydrate.

Tuần này bạn nên giảm lượng carbohydrate trong chế độ ăn kiêng và nhớ cân nhắc chúng (chúng phù hợp cho việc này, chúng vẫn đầy đủ và tiện lợi nhất). Thật không may, trong chế độ ăn kiêng cắt giảm, bạn sẽ phải quên rằng trái cây rất tốt cho sức khỏe. Bạn sẽ phải dùng chất xơ ở dạng bột và chỉ hài lòng với điều này nếu muốn giảm cân theo quy tắc của chế độ ăn kiêng cắt giảm. Nguồn cung cấp carbohydrate thích hợp chính trong tuần đầu tiên là cháo ngũ cốc nguyên hạt. Chọn lúa mì và kiều mạch vì chúng có chỉ số đường huyết thấp.

Tuần 3: 0,5 g carbohydrate trên 1 kg cân nặng

Sau tuần thứ ba bạn có thể:

theo sát kế hoạch “0,5 g carbohydrate trên 1 kg cân nặng” nhiều nhất có thể để đạt được kết quả mong muốn, hoặc
dần dần đi theo hướng ngược lại, chuyển sang thực đơn của tuần thứ hai, rồi đến tuần đầu tiên. Việc đột ngột thoát khỏi chế độ ăn kiêng cắt giảm sẽ khiến sức khỏe suy giảm, sưng tấy và tăng cân.

Trong thực tế, chế độ ăn khô là một loại chế độ ăn giàu protein. Các chống chỉ định về sức khỏe đối với chế độ ăn kiêng như vậy như sau: những bất thường về sức khỏe của thận, tim và gan. Ví dụ, đối với một chế độ ăn nhẹ nhàng hơn, tốt hơn nên chọn chế độ thay thế protein-carbohydrate (trái với tên gọi của nó, không quy định kiêng hoàn toàn carbohydrate mà cho phép ăn trái cây).

Tất nhiên, hoạt động thể chất tích cực trên cơ bụng, mông và các cơ khác là thành phần chính kết quả hiệu quả làm khô cơ thể.

Xin chào các quý ông và đặc biệt là các quý cô! Hôm nay chúng ta có một bài viết hoàn toàn dành cho phụ nữ và nó sẽ dành cho chủ đề sau - sấy khô cơ thể cho con gái.

Sau khi đọc xong, mọi quý cô sẽ biết sấy khô là gì, quá trình này bao gồm những gì và các định đề sấy khô tồn tại như thế nào. Ngoài ra, chúng tôi sẽ xem xét khía cạnh thực tế của vấn đề, tức là. một chương trình tập luyện và chế độ ăn uống cụ thể để phát triển cơ bắp.

Vì vậy, chìa khóa để bắt đầu, chúng ta hãy đi.

Sấy khô cơ thể cho bé gái. Cái gì, tại sao và tại sao?

Vâng, tháng Tư đã đến, tức là sắp đến…mùa hè. Trước sự kiện này phòng tập thể hình họ chỉ đơn giản là tăng lên do số lượng du khách muốn có được vóc dáng thích hợp trên bãi biển cuối tuần. Vâng, bởi vì... Có rất nhiều phụ nữ trẻ đến phòng tập thể dục và có ít thông tin về họ trên Internet hơn nam giới, vì vậy tôi quyết định đề cập đến một chủ đề cực kỳ phù hợp có tên là sấy khô cơ thể cho các cô gái. Rất có thể, tờ ghi chú sẽ có hai (hoặc có thể 3 hoặc 4 ) các phần, vì vậy tôi cảnh báo trước - hãy sẵn sàng đọc :). Thực ra, hãy đi vào vấn đề...

Ghi chú:
Tất cả các bài tường thuật tiếp theo về chủ đề sấy khô cơ thể cho các bé gái sẽ được chia thành các chương nhỏ.

Làm khô và giảm cân có giống nhau không?

Do có rất ít thông tin liên quan đến việc mang lại cho cơ thể một vẻ ngoài như tạc, nhiều cô gái trẻ (và không chỉ) không hiểu chính xác về bộ máy khái niệm và thường đánh đồng việc làm khô với việc giảm cân. Tuy nhiên, đây là hai quá trình hoàn toàn khác nhau.

Sấy – món nướng làm từ quá trình biểu hiện cơ bắp bằng cách giảm mức độ mỡ dưới da đến một tỷ lệ nhất định ( 8-12% ) . Mục tiêu chính của nó là đưa cơ bắp lên vị trí đầu tiên, tức là. cắt chúng ra khỏi khối mỡ. Giảm cân là giảm trọng lượng chung của cơ thể chứ không nhất thiết chỉ là giảm mỡ. Ví dụ, mục tiêu của việc giảm cân là để phù hợp với vóc dáng trước khi sinh của bạn. (hoặc chỉ là những người thân yêu thời trẻ) quần jean, chứ không phải bằng cách đẩy và làm săn chắc cơ thể của bạn, mà bằng cách đi vào một cách trơn tru, giống như kim đồng hồ :).

Làm khô cơ thể bao gồm việc thực hiện công việc sau đây trước quá trình này:

tuân thủ nghiêm ngặt chương trình đào tạo tăng cơ trong một số tiền nhất định sự lặp lại và bộ;
tăng lượng calo nạp vào để giúp duy trì môi trường đồng hóa để tăng trưởng;
phát triển (theo một tỷ lệ nhất định) mô mỡ và mô cơ.

Nói cách khác, việc lau khô cơ thể cho con gái không phải là việc nhất thời “muốn phơi khô nhanh để đón hè”, mà là các cô gái trẻ có ý thức thực hiện những bước nhất định và cơ cấu lại chế độ ăn uống đúng thời điểm cũng như điều chỉnh chương trình tập luyện. Theo đó, việc làm khô cơ không phải là một quá trình dành cho tất cả mọi người và thường không phù hợp nếu thực hiện nó chỉ với một mục tiêu - đi biển đẹp nhiều lần, vì trò chơi này không đáng giá. Tất nhiên, nếu cuộc sống của bạn liên quan đến việc chụp ảnh liên tục, các sự kiện trên bãi biển và thư giãn, thì việc phơi khô là dành cho bạn. Nếu mục tiêu là 1 mỗi năm một lần cho 2-3 Nếu bạn đi nghỉ ở một đất nước ấm áp trong một tuần và khoe những đường cong của mình ở đó, thì hãy nhớ rằng thời gian và công sức bỏ ra để đưa bản thân về trạng thái khô ráo không tương quan với thời gian cần thiết để thể hiện điều đó.

Vì vậy, tôi đã cảnh báo bạn và bạn quyết định xem trò chơi có xứng đáng hay không! Nếu nó đáng giá thì chúng ta tiếp tục.

Vì vậy, như bạn đã hiểu, việc làm khô cơ thể ngụ ý sự hiện diện ban đầu tổng khối lượng- cả cơ và mỡ, nếu không quá trình sẽ giống như khắc xương. Ý tôi là, nếu một cô gái nặng 45 kg với chiều cao 175 cm thì không thể nói chuyện sấy khô ở đây được. Nguyên liệu khởi đầu tối ưu cho một cô gái cao 170 cm là cân nặng 60 kg và tỷ lệ mỡ trên khối lượng cơ tương ứng. Đặc biệt, lượng mỡ dưới da ban đầu phải nằm trong khoảng 20-25% .

Điều quan trọng cần nhớ là cơ bắp đốt cháy dễ dàng hơn nhiều so với chất béo, vì vậy trong thời gian sấy khô, chúng cần được hỗ trợ về chất lượng và số lượng về dinh dưỡng và sức mạnh. Cơ bắp là cấu trúc tiêu tốn năng lượng, trong khi mô mỡ tiêu thụ ít calo hơn nhiều. Vì vậy, mục tiêu của việc cắt cơ là để đồng thời bảo tồn cơ bắp và loại bỏ mỡ.

Sấy khô là gì? Cơ chế tạo thân cứu trợ

Quá trình sấy khô dựa trên một loạt các biện pháp đặc biệt nhằm giảm tỷ lệ khối lượng mỡ trong cơ thể xuống một mức nhất định. Thường thì mức độ này (trong 8-12% ) cho phép bạn thể hiện đáng kể cơ bắp của mình và ngắm nhìn cơ bụng quý giá.

Các biện pháp làm khô bao gồm:

tuân theo một chiến lược cụ thể để cắt giảm carbohydrate;
uống nhiều nước hơn;
giảm NaCl trong khẩu phần ăn;
tăng lượng protein nạc;
chấp nhận sản phẩm dinh dưỡng thể thao: Axit amin BCAA, protein (phân lập, thủy phân), ổ ghi chất béo;
định hướng lại việc tập luyện từ sức mạnh nặng sang các bài tập cô lập, lặp lại nhiều lần, theo khối.

Bản thân quá trình sấy khô gắn liền với việc xử lý carbohydrate. Chúng có giá cả phải chăng nhất và một cách nhanh chóng bổ sung năng lượng cho cơ thể. Và quan trọng nhất diễn viên trong quá trình năng lượng là glucose. Tất cả carbohydrate (đơn giản và phức tạp) bị phân hủy trong dạ dày con người dưới ảnh hưởng các chất khác nhau tham gia vào quá trình tiêu hóa. Sự phân hủy carbohydrate là một quá trình sinh hóa phức tạp dẫn đến sự hình thành chuỗi monosacarit gọi là glucose. Để hấp thụ glucose tốt hơn, cơ thể cần hormone vận chuyển insulin do tuyến tụy tiết ra.

Carbohydrate dư thừa

Khi bạn ăn carbohydrate, cơ thể sẽ chuyển sang chế độ tăng cường và lưu trữ glucose. Nó bắt đầu tích tụ nhanh chóng trong các sợi cơ và tế bào gan, tạo thành nguồn dự trữ các chất đó dưới dạng kho glycogen. Nếu việc kiểm soát carbohydrate không vừa phải và chất này tiếp tục đi vào cơ thể với số lượng vượt quá định mức, đồng thời các sợi cơ và tế bào gan bị glycogen “tắc nghẽn” thì glucose sẽ chuyển hóa thành chất béo. Chất béo dư thừa này được lưu trữ trong các tế bào mỡ, tế bào mỡ. Quá trình này có thể đảo ngược, vì vậy nếu cơ thể thiếu glucose, nó sẽ lấy từ glycogen. Khi nguồn cạn kiệt, quá trình sản xuất glucose từ tế bào mỡ sẽ bắt đầu. Quá trình phân hủy/phân hủy chất béo (lipolysis) rất phức tạp và đòi hỏi tiêu thụ năng lượng đáng kể.

Thiếu carbohydrate

Khi thiếu glucose cấp tính, quá trình phân hủy chất béo chưa hoàn tất, các chất cặn chưa được tiêu hóa và thể ketone tích tụ trong cơ thể, máu trở nên có tính axit, dẫn đến phát triển nhiễm toan ceto. Để ngăn chặn quá trình này, đốt cháy xeton và giúp ích cho cơ thể, bạn cần nạp lại năng lượng bằng carbohydrate. Nếu không, ngộ độc và nhiễm độc tăng lên sinh vật và con người có thể rơi vào trạng thái hôn mê.

Kết luận: “không có carbohydrate” thực sự dẫn đến sự phân hủy chất béo, nhưng nó nguy hiểm vì... dẫn cơ thể đến tình trạng nhiễm toan xeton.

Sấy khô cơ thể cho bé gái: tính năng

Quá trình làm khô cơ thể là (đến một mức độ lớn hơn) không phải là cách để loại bỏ chất lỏng dư thừa ra khỏi cơ thể, nó là phương pháp hiệu quảđốt cháy chất béo, nguồn năng lượng chính trong đó có carbohydrate. Cơ thể phụ nữ nhạy cảm hơn (so với nam giới) trước những thay đổi sinh hóa khác nhau xảy ra trong đó. Vì vậy, điều quan trọng ở đây là không được đi quá xa, dẫn đến kiệt sức/hôn mê và phải nạp vào cơ thể carbohydrate (kể cả những loại đơn giản) một cách kịp thời. Một tính năng khác là sự hiện diện của vật liệu sấy ban đầu, tức là khối lượng cơ bắp- cô ấy phải là. Do phụ nữ không quen tập theo phong cách sức mạnh và tạ tự do nên cần phải chuyển từ tập luyện săn chắc cơ thể sang tập luyện tăng cơ bằng cách chọn một chương trình tập luyện đặc biệt.

Chương trình tập sấy khô cho bé gái bao gồm một số lượng lớn số lần lặp lại và trọng lượng nhẹ do cơ thể của họ (của bạn) chịu đựng tốt hơn tải trọng dài hạn (sức bền cao hơn) do ưu thế của màu đỏ chậm.

Bước 1. Môn số học

Điều quan trọng là phải hiểu ngay cả trước khi bắt đầu quy trình sấy khô loại cơ thể nào (với thành phần gì) có thể thu được ở đầu ra. Và một ví dụ đơn giản và số học sẽ giúp chúng ta tìm ra điều này. Giả sử chúng ta có một cô gái Christina nặng 60 kg, chiều cao 175 cm và phần trăm mỡ dưới da 20% . Nhiệm vụ là xác định khối lượng 10% mỡ và duy trì khối lượng cơ hiện tại đã đạt được.

Bảng dưới đây trình bày phép tính cơ bản để đạt được cân nặng lý tưởng của bạn.

Ghi chú:

Khối lượng cơ ròng là một giá trị có điều kiện phản ánh trọng lượng của cơ, xương, máu và các cơ quan, không bao gồm mỡ.

Như bạn có thể thấy, trọng lượng phải là 54,3 kg, tức là cần giảm khối lượng mỡ 6 Kilôgam.

Bước 2. Ghi nhật ký thực phẩm

Giảm khối lượng mỡ trong khi duy trì khối lượng cơ bắp trước hết là một câu hỏi cách tiếp cận đúng đắnđến dinh dưỡng. Phương trình cân bằng năng lượng cho biết nếu bạn ăn ít calo hơn lượng calo đốt cháy, bạn sẽ giảm cân. Nếu không, sự tăng khối lượng sẽ xảy ra. Vì vậy, bạn sẽ phải tính lượng calo, cả tổng lượng trong ngày và từng bữa ăn.

Đây là những gì nó có thể trông như thế nào.

Tôi không cho rằng việc đó là rắc rối, nhưng không ai nói việc đó sẽ dễ dàng. Để giúp bạn tính toán KBZHU dễ dàng hơn, bạn có thể sử dụng các chương trình đếm chuyên dụng hoặc máy tính trực tuyến trên trang web, chẳng hạn như chương trình này.

Có một chiếc bàn như vậy trong tay, bạn sẽ có thể quản lý chế độ ăn uống của mình và tỷ lệ các vi chất dinh dưỡng trong đó, thay đổi lượng của chúng tùy thuộc vào sự thay đổi trong hình thể của bạn. (giảm/tăng khối lượng mỡ). Nguyên tắc chính khi cắt là tăng liều lượng protein. Hãy nhớ rằng, protein nạc nên chiếm phần lớn trong (từ 40 trước 50% ) khẩu phần ăn hàng ngày.

Protein khiến bạn cảm thấy no và giúp duy trì khối lượng cơ bắp, bảo vệ cơ không bị kiệt sức. Rau/chất xơ rất phù hợp với protein, vì vậy hãy kết hợp bữa ăn của bạn với những thực phẩm này.

Vậy bây giờ chúng ta hãy nói về...

Làm khô cơ thể cho bé gái: những quy tắc cơ bản

Trong quá trình sấy khô, điều rất quan trọng là không chỉ đạt được hiệu quả mong muốn cho cơ thể mà còn tránh những hậu quả tiêu cực cho cơ thể. Sự tuân thủ tuân theo các quy tắc sẽ giúp bạn giải quyết những vấn đề này.

Quy tắc 1

Duy trì lượng đường ổn định suốt cả ngày, không lên xuống; để làm được điều này, hãy chia nhỏ bữa ăn ( 5-7 kỹ thuật) và các sản phẩm phù hợp.

Quy tắc số 2

Tiêu thụ số lượng nước sạch= [trọng lượng riêng]x0,03. Nước mát cho phép cơ thể tiêu tốn nhiều năng lượng hơn để sử dụng.

Quy tắc số 3

Học cách đếm lượng calo và giảm dần lượng tiêu thụ, nhưng hãy nhớ rằng việc cắt giảm lượng calo từ carbohydrate cuối cùng có thể làm cạn kiệt lượng glycogen dự trữ, điều này có thể khiến các mô cơ hoạt động bị đốt cháy. Tăng lượng carbohydrate bằng cách 100-200 gr 1 mỗi tuần một lần sẽ bổ sung lượng glycogen dự trữ của bạn đủ để tránh mất cơ.

Quy tắc số 4

Quy trình sấy khô đúng cần thực hiện từ 8 trước 12 tuần

Quy tắc số 5

Các bài tập cắt có cường độ cao (số lần lặp lại nhiều, mức tạ nhẹ, kết hợp các bài tập theo hiệp/superset) hoặc đào tạo khối lượng sức mạnh (phù hợp hơn với nam giới).

Quy tắc số 6

Khi cắt giảm lượng carbohydrate, hãy tăng lượng protein nạc để ngăn cơ thể đốt cháy cơ bắp, đặc biệt là về số lượng. 1,5-2 ĐẾN/ 1 kg lên đến 2-3 gr.

Quy tắc số 7

Nếu có sự hạn chế mạnh về lượng calo, cơ thể sẽ cố gắng dự trữ năng lượng để dự trữ, làm chậm quá trình trao đổi chất. Giảm lượng calo vừa phải (giảm hàng tuần bởi 100-200 kcal), cho phép cơ thể chuyển sang đốt cháy chất béo và không khiến quá trình trao đổi chất rơi vào tình trạng “xoay chuyển”.

Quy tắc số 8

Với sự kính trọng và biết ơn, Dmitry Protasov.

Vẻ đẹp nằm ở một cơ thể khỏe mạnh và săn chắc, và việc sấy khô là cơ hội tuyệt vời để loại bỏ mỡ thừa và làm săn chắc cơ thể. Phương pháp này từ lâu đã được các vận động viên chuyên nghiệp và người tập thể hình sử dụng.

Sau khi ăn kiêng, lượng calo dư thừa sẽ bị mất đi và khối lượng cơ bắp sẽ tăng lên.

Đạt được kết quả dựa trên việc nhịn ăn carbohydrate. Carbohydrate là nguồn năng lượng chính của con người.

Đồng thời, sự dư thừa của chúng dẫn đến sự tích tụ chất béo trong cơ thể.

Những người mới bắt đầu thường hiểu sai thông tin họ nhận được về việc sấy khô và mắc những lỗi sau:

Từ chối nước. Làm khô là quá trình tích cực giảm mỡ chứ không phải chất lỏng dư thừa.
Nước nên trở thành một phần không thể thiếu trong chế độ ăn hàng ngày với lượng ít nhất 1,5-2 lít. Nếu không, giảm cân có nguy cơ mất nước.
Chống lại carbohydrate. Nhịn ăn carbohydrate bao gồm việc chỉ từ bỏ một số carbohydrate nhanh. Chúng bao gồm kẹo, bột mì, khoai tây, đồ uống có đường, đường và súp ăn liền.
Đồng thời, chắc chắn nên thay thế chúng bằng carbohydrate chậm - ngũ cốc, trái cây và rau quả.
Ăn chay là con đường để có thân hình thon gọn. Nghe có vẻ nghịch lý nhưng việc loại bỏ mỡ thừaĐiều này chỉ có thể thực hiện được nếu có chế độ dinh dưỡng thường xuyên và hợp lý.
Việc từ chối ăn có nhiều khả năng dẫn đến loét hơn là để có một vóc dáng săn chắc. Việc sấy khô đi kèm với việc chia nhỏ 5 bữa ăn mỗi ngày và tăng cường các sản phẩm protein trong chế độ ăn.
Sấy khô cho mọi người. Việc sấy khô là cần thiết cho việc hình thành đường nét cơ thể nên chỉ phù hợp với những người có khối lượng cơ bắp cần thiết.

Sấy khô cơ thể cho bé gái là sự kết hợp độc đáo giữa chế độ ăn uống và tập luyện. Bằng cách tuân thủ nghiêm ngặt tất cả các khuyến nghị và lời khuyên, bạn sẽ có được cặp mông đẹp, đôi chân thon, cơ bụng săn chắc và cánh tay săn chắc.

Nguyên tắc và đặc điểm của khẩu phần ăn trong quá trình sấy

Tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn uống trong quá trình sấy khô là chìa khóa thành công.

Nguyên tắc cơ bản của dinh dưỡng là giảm lượng calo và tăng tốc độ trao đổi chất. Đây là cách duy nhất cơ thể có thể sử dụng lượng mỡ dự trữ tích lũy.

Chỉ có thể ăn những thực phẩm được chấp nhận.

Danh sách này bao gồm:

ngũ cốc (gạo, kiều mạch);
cây họ đậu;
rau;
thịt nạc;
trái cây;
sữa;
phô mai.

Trong quá trình sấy khô, các cô gái sẽ phải kiêng đồ ngọt và bột mì, sữa và mỡ động vật. Một sự thay thế cho chúng là mật ong, ngũ cốc và cá. Các loại hạt và trái cây sấy khô thích hợp làm đồ ăn nhẹ.

Chương trình và thực đơn dinh dưỡng

Thời gian sấy không quá năm tuần. Để cơ thể cô gái quen với chế độ ăn mới, chế độ ăn nên được chia thành “thời gian bảy ngày”.

Mỗi tuần, lượng carbohydrate phải giảm 10-20% cho đến khi hoàn thành việc nhịn ăn carbohydrate. Việc trở lại chế độ dinh dưỡng bình thường cũng cần được thực hiện dần dần.

Tuần một

Lượng carbohydrate tiêu thụ trong bảy ngày sấy đầu tiên được tính toán dựa trên cân nặng của cô gái. Có 2 gram carbohydrate trên 1 kg. Để có được dữ liệu chính xác, hãy sử dụng máy tính trực tuyến và ghi nhật ký về lượng calo của bạn.

Trong tuần đầu tiên, hãy ưu tiên ăn ngũ cốc nguyên hạt. Tốt hơn là nên tránh dầu, muối và các loại gia vị.

Thực phẩm giàu protein có thể là ức gà luộc, nướng cá trắng, phô mai, phi lê mực hoặc protein gà.

Tỷ lệ khẩu phần ăn: 50% protein, 20% chất béo, 30% carbohydrate.

Thực đơn mẫu:

Ăn sáng: 100 g. bột yến mạch, 1 quả trứng luộc, trà.
Bữa phụ: 1 nắm trái cây sấy khô.
Trưa: 100g. cháo kiều mạch, 2 lòng trắng trứng.
Bữa ăn nhẹ (sau khi tập luyện): 40 gr. quả hạch, 2 quả chuối.
Bữa tối: 100 g. tôm luộc, gỏi rau thơm.
Ăn nhẹ: 100-150 gr. phô mai, 50 gr. quả việt quất

Hãy nhớ uống nhiều nước. Cân bằng nước hoàn chỉnh sẽ giúp loại bỏ độc tố khỏi cơ thể và bão hòa độ ẩm cho tế bào.

Tuần thứ hai

Bắt đầu từ tuần thứ hai, lượng carbohydrate không được vượt quá 1 gam cho mỗi kg cân nặng. Lượng protein tiêu thụ nên được tăng lên 80%.

Đồng thời, hoạt động thể chất cũng tăng lên. Tủ lạnh phải chứa thịt và các sản phẩm từ sữa, cá, rau tươi và thảo mộc.

Thực đơn chỉ định:

Bữa sáng: trứng tráng (4 quả trứng, 125 ml sữa).
Bữa ăn nhẹ: đậu phụ phô mai, 2 lát bánh mì nguyên hạt, trà.
Trưa: 150g. gà tây, rau nướng.
Ăn vặt: 100gr. phi lê gà, 2 lát bánh mì nguyên hạt.
Bữa tối: salad rau, 150 gr. cá đỏ.
Bữa phụ: 3 lòng trắng trứng.

Nếu muốn, bạn có thể tăng lượng protein trong chế độ ăn uống của mình bằng món protein lắc. Nên uống nó trước khi tập luyện.

Tuần thứ ba

Tuần nghiêm ngặt nhất trong quá trình sấy khô cho bé gái. Lượng carbohydrate giảm xuống còn 0,5 gam cho mỗi kg cân nặng.

90% khẩu phần ăn sẽ bao gồm sữa tách béo và các sản phẩm từ sữa, protein gà và luộc ức gà, cám. Giảm lượng nước uống xuống còn 1,5 lít mỗi ngày.

Ví dụ về thực đơn:

Ăn sáng: 150 g. bánh kếp nhồi cá hồi hoặc phi lê cá hồi.
Bữa phụ: 3 lòng trắng trứng, 2 quả chuối.
Trưa: 50g. mì ống cứng, 150 gr. thịt bò, rau tươi.
Bữa ăn nhẹ (sau tập): protein lắc, 1 quả táo, 1 quả chuối.
Bữa tối: 100 g. mực hầm; quả bí ngô.
Ăn nhẹ: 100-150 gr. phô mai hoặc kefir, 50 gr. quả việt quất

Tuần thứ tư

Trong giai đoạn này, bạn nên tuân thủ chế độ ăn kiêng của tuần thứ hai.

Menu có thể được sửa đổi:

Ăn sáng: 100 g. bột yến mạch, 500 ml sữa, kẹo trái cây.
Bữa ăn nhẹ: 3 protein gà, 50 gr. đậu Hà Lan đóng hộp, 50 gr. Ngô đóng hộp.
Trưa: 150g. phi lê gà tây, salad rau.
Bữa phụ: 300g Sữa chua.
Bữa tối: 150 g. phi lê gà, rau hầm.
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 100 gr. phô mai.

Tuần thứ năm

Tuần sấy cuối cùng.

Bạn có thể lặp lại thực đơn của tuần đầu tiên hoặc sử dụng thực đơn gợi ý:

Bữa sáng: 3 lòng trắng trứng, 1 quả trứng nguyên quả, 2 lát bánh mì nguyên hạt, ½ quả bơ.
Ăn vặt: 100gr. phô mai, 1 quả cam, 1 quả chuối.
Trưa: 150g. khoai tây nướng, 100 gr. cá đỏ, cải Brussels.
Bữa ăn nhẹ: protein lắc, 1 nắm trái cây sấy khô.
Bữa tối: 150 g. mực luộc, gỏi rau củ.
Bữa ăn nhẹ: 400 ml kefir, 40 g. cám.

Làm khô cơ thể - phương pháp hiệu quả giảm thêm cân và làm săn chắc cơ bắp của bạn. Chóng mặt và buồn nôn được coi là bình thường.

Nguyên nhân là do lượng đường trong máu giảm mạnh. Tuy nhiên, dần dần mọi thứ sẽ trở lại bình thường và cơ thể sẽ hoạt động ở chế độ tự nhiên với toàn bộ sức lực.

Lau khô cơ thể tại nhà: quy tắc

Sấy khô cho bé gái được coi là một trong những điều thú vị nhất những cách phức tạpđạt được một vóc dáng sang trọng. Không phải ai cũng có thể thực hiện một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và tập luyện mệt mỏi.

Trong trường hợp này, điều quan trọng không phải là thể chất mà là thành phần đạo đức.

Khi bắt đầu sấy tóc tại nhà, bạn phải có sự tự chủ và ý chí kiên cường. Không được phép ăn đồ ngọt và bánh ngọt sau khi tập luyện, bỏ lớp hoặc bỏ bữa.

Cũng cần theo dõi giấc ngủ hợp lý (ít nhất 8 giờ), chế độ uống nước và nghỉ ngơi.

Thời gian sấy tối ưu là 5 tuần. Hai tuần đầu tiên sắp đến và hai tuần cuối cùng được nghỉ.

Tuần thứ ba hóa ra là khó khăn nhất. Việc đào tạo nên được thực hiện thường xuyên, tăng tải vào giữa quá trình sấy và giảm dần về cuối.

Bạn cũng nên nhớ một số quy tắc ăn kiêng:

Chế độ ăn uống phải bao gồm chất béo không bão hòa đa. Chúng được tìm thấy trong cá đỏ, các loại hạt, dầu hạt lanh và quả bơ.
Điều này là cần thiết cho sức khỏe, vẻ đẹp của tóc và da của phụ nữ.
Tránh thịt lợn, thịt cừu, thịt bò và các phần mỡ của thịt gà.
Bơ và kem chua vẫn bị cấm.
Bánh ngọt, đường và sản phẩm bánh mìđược loại trừ khỏi menu.
Chỉ tiêu thụ trái cây GI thấp.
Các loại rau có tinh bột được chấp nhận ở mức độ vừa phải: củ cải, bí ngô, ngô, khoai tây.
Ăn nhiều chất xơ có trong cà chua, dưa chuột, ớt, cũng như cần tây, măng tây, bông cải xanh, đậu xanh và các loại thảo mộc.

Nếu khối lượng cơ bắp của bạn không bình thường, bạn cần phải đạt được nó. Để làm điều này, hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Nếu không, việc làm khô cơ thể có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn.

Bạn có thể tìm hiểu về đặc điểm dinh dưỡng của việc làm khô cơ thể cho bé gái qua video.

Luyện tập trong khi cắt: một bộ bài tập

Sấy khô ở bé gái có đặc điểm là giảm cân rõ rệt.

Hoạt động thể chất trong giai đoạn này sẽ giúp loại bỏ các vùng có vấn đề và tránh cellulite.

Tập luyện phải được chia ngay thành hai loại: tim mạch và sức mạnh. Một lựa chọn thay thế có thể là bất kỳ môn thể thao tích cực nào hoặc phức hợp phổ quát bài tập. Loại thứ hai phù hợp cho những người tự sấy khô ở nhà.

Đối với hoạt động thể chất, bạn có thể sử dụng:

đạp xe;

ngồi xổm;

Mỗi bài tập được thực hiện theo nhiều cách tiếp cận với thời gian nghỉ 2-3 phút. Trong lúc nghỉ ngơi, bạn có thể uống vài ngụm nước để tránh bị mất nước.

Tắm tương phản, mát-xa hoặc quấn đốt mỡ có tác dụng tăng cường sau khi tập luyện. Kết quả hứa hẹn sẽ lâu dài và lâu dài.

Chống chỉ định sấy khô

Không tuân thủ chế độ ăn kiêng hoặc vi phạm chế độ tập luyện trong khi làm khô cơ thể là kẻ thù chính đối với sức khỏe của bạn.

Nếu không nhận được lượng vitamin và nguyên tố vi lượng thích hợp, cơ thể có thể gặp trục trặc. Điều này thể hiện ở tình trạng xấu đi của tóc, da, móng cũng như hoạt động của các cơ quan nói chung.

Khi bắt đầu sấy khô, điều quan trọng là các bạn gái phải tính đến những chống chỉ định sau:

thiếu khối lượng cơ bắp;
cho con bú;
bệnh tiểu đường;
thai kỳ;
bệnh đường tiêu hóa;
bệnh gan;
bệnh thận.

Nếu bạn có một trong những chống chỉ định trên thì không nên sấy khô. Để được tư vấn chi tiết, hãy liên hệ với chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên, đồng thời tiến hành kiểm tra tại cơ sở y tế.

Dinh dưỡng sau khi sấy khô: chế độ ăn uống lành mạnh

Đừng vội quay lại lối sống bình thường sau khi sấy khô. Để lưu kết quả vào năm dài, tiếp tục áp dụng chế độ ăn kiêng của tuần đầu tiên.

Lựa chọn tốt nhất là ăn nhiều bữa nhỏ. Tốt hơn hết là không nên tiêu thụ thực phẩm bị cấm hoặc hạn chế ăn một lần một tuần.

Ví dụ, sau khi tập luyện, bạn có thể ăn một miếng sô cô la đen hoặc bắt đầu buổi sáng với trứng chiên và rau.

Sau khi sấy khô, cơ thể cảm nhận tất cả các sản phẩm một cách khác nhau nên mọi thay đổi phải diễn ra suôn sẻ. Tăng dần lượng carbohydrate đến mức bình thường.

Phù hợp với sự thay đổi trong chế độ ăn uống, hãy thay đổi cường độ và số lượng bài tập.

Cắt cơ thể là một phương pháp giảm cân, mục tiêu là giảm cân bằng cách loại bỏ lượng mỡ dự trữ, đồng thời bảo tồn mô cơ. Phương pháp này có chế độ ăn kiêng low-carb nghiêm ngặt. Thực đơn làm khô cơ thể cho bé gái trong một tuần liên quan đến việc kết hợp dinh dưỡng với cường độ cao tập thể dục. Ban đầu, nó được sử dụng bởi những người tập thể hình để giảm mỡ trong cơ thể và tăng cơ. Dần dần, khu phức hợp này bắt đầu được sử dụng để chỉnh sửa hình dáng không chỉ của các vận động viên. Hãy nhìn vào các tính năng và menu trong tuần.

Nguyên tắc và quy tắc cơ bản để làm khô cơ thể tại nhà

Một thân hình lý tưởng là ước mơ của mọi cô gái, và để có được thân hình đáng mơ ước thì mọi cách đều tốt. Sấy khô liên quan đến việc đạt được kết quả mong muốn một cách nhanh chóng và thực sự. Bản chất của phương pháp là loại trừ thực phẩm có chứa carbohydrate khỏi chế độ ăn. Việc từ chối đường đơn giúp tiêu thụ lượng chất béo dự trữ hiện có, cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể. Vì vậy, sấy khô cơ thể cho bé gái, thực đơn trong tuần bao gồm các thực phẩm giàu protein. Khi thực hiện chế độ ăn kiêng này, phải tính đến các quy tắc sau:

Thời gian của chế độ ăn kiêng là 6 tuần.
Thức ăn được chia thành nhiều phần nhỏ.
Tỷ lệ uống chất lỏng mỗi ngày tăng lên 2,5 lít.
Để kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ, bạn cần theo dõi lượng calo hàng ngày.
Trong quá trình sấy khô, cần phải tập thể dục nhịp điệu (thể dục, thể dục nhịp điệu bước), xen kẽ với việc rèn luyện sức mạnh trong phòng tập.
Khi bắt đầu sấy khô cơ thể cho bé gái, thực đơn hàng tuần nên chứa một lượng nhỏ.
Bạn không thể loại bỏ ngay lập tức tất cả carbohydrate khỏi chế độ ăn uống của mình. Việc chuyển sang thực phẩm giàu protein nên diễn ra dần dần để tránh căng thẳng cho cơ thể.
Đến cuối chế độ ăn kiêng, lượng carbohydrate được giảm xuống mức tối thiểu.
Điều kiện tiên quyết để sấy khô là một bữa sáng thịnh soạn.
Phần lớn thực phẩm nên được tiêu thụ trong nửa đầu ngày.
Các món ăn trong thực đơn sấy khô phải được hầm, luộc hoặc hấp.
Bột và thực phẩm ngọt được loại trừ khỏi chế độ ăn kiêng.
Trong thời gian sấy khô, bạn nên dùng các chế phẩm vitamin tổng hợp.
Nên hạn chế lượng chất béo lựa chọn lý tưởng sẽ thay thế chúng bằng dầu thực vật.

Chế độ ăn uống cho trẻ em gái và phụ nữ

Khi sấy khô cơ thể cho bé gái, thực đơn hàng tuần phải bao gồm các thực phẩm giàu protein và carbohydrate, với điều kiện không chứa đường đơn và hàm lượng chất béo cao. Thực đơn không bao gồm phô mai, các loại thịt nhiều mỡ (thịt lợn, vịt, bò), xúc xích hun khói, thịt hầm, thịt hộp, mỡ lợn. Chế độ ăn khô nên bao gồm các loại thực phẩm giàu protein. Danh sách thực phẩm bị cấm bao gồm thực phẩm giàu chất béo:

mayonaise;
kem chua;
quả ô liu;
bơ.

Giảm cân hiệu quả đòi hỏi phải hạn chế tối đa việc tiêu thụ đồ ngọt, đồ nướng và trái cây. Không nên sử dụng muối, gia vị và nước sốt trong quá trình sấy. Do đáng kể hoạt động thể chấtđược bao gồm trong chương trình sấy khô, phần lớn thực phẩm nên được tiêu thụ trước bữa trưa. Tất cả lượng calo nhận được lúc này đều được hấp thụ hoàn toàn mà không tích trữ trong mỡ.

Danh sách sản phẩm được phê duyệt

Thực đơn dành cho các bạn gái khi sấy khô cơ thể bao gồm chế độ ăn ít carbohydrate. Thực phẩm giàu protein sẽ giúp cơ thể loại bỏ mỡ thừa nhưng không “đốt cháy” cơ bắp. Cô ấy tình cờ là " vật liệu xây dựng"và thúc đẩy sự phát triển của các sợi cơ. Thực đơn chất đạm cho mỗi ngày khi sấy bao gồm các sản phẩm sau:

Cá nạc;
Hải sản;
cây xanh;
cây họ đậu;
Lòng trắng trứng;
gia cầm (gà tây, gà), thỏ, thịt bê;
các sản phẩm từ sữa (phô mai, kefir, sữa chua) có hàm lượng chất béo thấp.

Lau khô cơ thể cho các bạn gái là thực đơn trong tuần. Tuy nhiên, việc loại trừ hoàn toàn các sản phẩm như vậy có thể gây ra sự phát triển sai lệch nghiêm trọng trong hoạt động của một số hệ thống cơ thể. Carbohydrate là chất chính hỗ trợ hoạt động bình thường của hệ thần kinh trung ương. Nên bao gồm rau, mì ống, ngũ cốc và bánh quy không đường trong chế độ ăn uống.

Những sản phẩm này được hấp thu dần dần và không gây ra sự giải phóng insulin đáng kể. Nên tiêu thụ chúng vài giờ trước khi chơi thể thao hoặc trước bữa trưa. Trong thời gian phơi khô, khẩu phần không được ít, nếu không sẽ bị đói. cảm thấy không khỏe, thiếu sức lực để tham gia tập luyện và thực hiện các bài tập thể chất.

Thực đơn ăn kiêng mẫu cho tuần đầu tiên

Tất cả chế độ ăn kiêng hiệu quả có chế độ ăn uống đa dạng. Sấy khô cũng không ngoại lệ. Được thiết kế trong 1,5 tháng, nó liên quan đến việc loại bỏ dần dần carbohydrate. Bạn cần phải bước vào quá trình giảm cân một cách suôn sẻ. Tuần đầu tiên là tuần chuẩn bị và nhẹ nhàng nhất. Trong thời gian này, lượng carbohydrate không được vượt quá hai gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Khi sấy khô cơ thể cho bé gái, thực đơn trong tuần bao gồm các sản phẩm chứa chất béo - 20%, protein - 50%, carbohydrate - 30%. Nếu bạn thực sự muốn đồ ngọt, bạn được phép ăn một quả táo hoặc chuối. Lúc này, nên bổ sung một lượng lớn thực phẩm giàu chất xơ sẽ giúp đối phó với cảm giác đói ngày càng tăng. Thực đơn mẫu theo ngày:

Sáng: 2 lòng trắng trứng nướng, cháo bột yến mạch, một ly trà không đường.
Bữa trưa: ức gà tây không da hấp, salad rau (dưa chuột với rau thơm).
Bữa phụ buổi chiều: 50g cháo kiều mạch đun sôi với nước.
Bữa tối: cá trắng hầm với bắp cải.

Buổi sáng: 2 miếng trứng tráng. lòng trắng trứng, mì ống, một ly kefir ít béo.
Bữa trưa: một miếng thịt bò hấp; salad rau tiêu, rau mùi tây với dầu ô liu.
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: cá luộc, nửa quả bưởi.
Bữa tối: phô mai ít béo với kefir.

Buổi sáng: trứng luộc, cháo kiều mạch, sữa.
Bữa trưa: súp với một miếng cá nạc không có khoai tây, salad (bất kỳ loại rau tươi nào).
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: phô mai tươi 1% chất béo.
Bữa tối: salad bắp cải.

Buổi sáng: bột yến mạch, 250 ml sữa gầy.
Bữa tối: mực hầm, nêm một thìa kem chua; salad với bắp cải đỏ và ớt chuông.
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: súp không có khoai tây với kiều mạch trong nước luộc rau.
Bữa tối: phô mai và sữa chua kefir.

Buổi sáng: cháo gạo trên nước (2 thìa), trà, nửa quả bưởi.
Bữa tối: súp nấm cùng các loại rau thơm, một miếng ức gà luộc.
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: salad rau (dưa chuột với bắp cải).
Bữa tối: cá trắng, hầm hoặc luộc.

Buổi sáng: trứng bác, trà.
Bữa trưa: đậu Hà Lan hầm thịt thỏ, rau xanh.
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: phô mai ít béo.
Bữa tối: cháo kiều mạch.

Buổi sáng: bột yến mạch với quả mơ khô hoặc nho khô, trà.
Bữa trưa: thịt bê luộc với ớt chuông tươi.
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: salad với rau.
Bữa tối: phô mai ít béo.

Bạn có thể ăn gì khi lau khô cơ thể trong những tuần tiếp theo?

Giảm cân đúng cách khi sấy khô cơ thể cho bé gái, thực đơn trong tuần bắt đầu từ giai đoạn 7 ngày tiếp theo nhằm giảm lượng carbohydrate tiêu thụ xuống 1 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ở giai đoạn này, nên kiêng hoàn toàn trái cây. Nếu bạn cảm thấy đói thì trong thời gian đầu ngày bạn được phép ăn 1/2 quả táo. Vào buổi tối, bạn chỉ được phép ăn kefir ít béo, phô mai, cá luộc hoặc thịt trắng hấp.

Tuần sấy thứ ba là khó khăn nhất. Nó cung cấp mức giảm tối đa lượng carbohydrate xuống 0,5 g cho mỗi kg cân nặng. Chỉ những thực phẩm chứa lượng lớn protein (các loại đậu, thịt) mới được đưa vào thực đơn, loại trừ hoàn toàn trái cây. Lượng cháo tiêu thụ giảm. Thực đơn 4 tuần giống như dinh dưỡng ở giai đoạn sấy thứ 3 với việc giảm tiêu thụ ngũ cốc xuống còn 6 muỗng canh. thìa một ngày. Trong ba ngày đầu tiên của tuần sấy thứ 5, các sản phẩm từ sữa và ngũ cốc được loại trừ, chỉ để lại thịt và rau. Sau đó, bạn sẽ quay trở lại chế độ ăn kiêng một cách suôn sẻ trong tuần đầu tiên, được duy trì trong 6 tuần.

Điều này liên quan đến việc chuyển sang chế độ ăn kiêng với lượng carbohydrate tối thiểu và thực hiện các bài tập lặp đi lặp lại. Điều này dẫn đến việc giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể và giải phóng sự giảm cơ. Nhưng trước khi đánh bóng cơ thể, trước tiên họ phải tăng khối lượng. Vì vậy, phương pháp chỉnh sửa cơ thể này được những người đam mê thể hình và vận động viên thể hình ưa chuộng. Không giống như giảm cân, quá trình này nhằm mục đích giảm mô mỡ đồng thời bảo tồn mô cơ. Công thức để thành công- một chế độ ăn uống được xây dựng hợp lý.

Chiến lược dinh dưỡng

Chế độ ăn kiêng cắt được thiết kế trong 6 tuần. Để không gây sốc cho cơ thể, trong vòng 3 ngày, hãy giảm 10% khẩu phần ăn và lượng calo tiêu thụ. Sau đó chuyển sang chế độ ăn nhiều protein và giảm giá trị năng lượng thêm 10%. Để duy trì chỉ số khối cơ của bạn thỏa mãn 3 điều kiện.

Cân bằng chế độ ăn uống của bạn. Thực đơn nên chứa đủ lượng protein, 200 - 100 g carbohydrate và 30 g chất béo.
Ăn 5-6 lần một ngày với khẩu phần nhỏ 200 g.Điều này giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn ở trạng thái tốt và giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn.
Soạn, biên soạn thực đơn ăn kiêng để cắt giảm cho tuần tới và duy trì nguồn cung sản phẩm cần thiết trong tủ lạnh.

Những gì cần loại trừ

Tránh ngay các thực phẩm có đường đơn. Loại bỏ đồ ngọt và các sản phẩm bột mì trắng và thay thế bằng carbohydrate chậm có thời gian hấp thụ lâu. Khi sử dụng trong quá trình sấy khô, các loại hạt “dính” như gạo đánh bóng và ngũ cốc đã bóc vỏ sẽ hình thành chất nhầy trong cơ thể và giữ nước trong các mô.

Ngũ cốc được khuyên dùng- lúa mạch ngọc trai, kinoe, kiều mạch hấp, kê. Chúng không gây tăng insulin và cung cấp năng lượng cho cơ thể trong 3 giờ. Khi lau khô cơ thể, các cô gái cũng loại bỏ đường và các chất thay thế nó như asparkam khỏi thực đơn. Bạn có thể thêm stevia vào cháo. Cỏ mật ong với phức hợp dinh dưỡng độc đáo sẽ chỉ mang lại lợi ích.

Ăn gì trước và sau khi tập

Tiêu thụ thực phẩm carbohydrate lên đến 15 giờ vào những ngày nghỉ học. Trong một tiếng nữa Trước khi chơi thể thao, đừng quên ăn nhẹ để không bị “đốt cháy” cơ bắp. Bao gồm tối đa 60 g carbohydrate chậm trong bữa ăn trước khi tập luyện của bạn. Do đó, kiều mạch có chứa flavanoid chiroinositol, chất này đóng vai trò là insulin vận chuyển, cung cấp dinh dưỡng cho cơ bắp.

Nó đặc biệt hữu ích khi kết hợp nó với - nó tăng tốc độ hấp thụ và tăng sức bền. Thay vì ăn cháo, bạn có thể ăn một vài quả trứng với rau. Salad xanh hấp thu chất béo, làm chậm quá trình thẩm thấu của axit béo vào máu, trứng cung cấp protein và chất béo.

Để có tác dụng đồng hóa và cung cấp protein nguyên chất cho mô xương, việc uống một ly cocktail là rất hữu ích. Trong thời gian đó, nên uống thêm một phần đồ uống hoặc ăn. Với trọng lượng 65kg trở lên uống loãng hoặc uống buổi tối.

Chọn sản phẩm gì cho bữa trưa và bữa tối

Trong thời gian lau khô cơ thể tại nhà, con gái cảm thấy dễ chịu hơn ưu tiên gà tây, thịt bê, thịt gà trắng, hải sản, phô mai đậu nành. Để hấp thụ thực phẩm giàu protein, hãy ăn rau củ nướng và salad tươi. Rau sống - cà chua, rau bina, bắp cải, bí ngô, rau xanh có hàm lượng calo âm và không ảnh hưởng đến lượng calo nạp vào. Sợi thực vật:

tạo ảo giác về độ bão hòa;
kích thích nhu động ruột;
loại bỏ muối kim loại và các sản phẩm phân hủy.

Trộn salad với dầu. Hạt lanh, vừng, ô liu rất giàu nguyên tố vi lượng và vitamin, chứa 3 loại axit béo cần thiết cho quá trình tổng hợp hormone, kháng thể và duy trì các quá trình sinh học trong cơ thể. Đối với cơ thể phụ nữ quan trọng chất béo không bão hòa đa từ cá biển, các loại hạt, quả bơ. Chúng chịu trách nhiệm về tình trạng của tóc, da và chức năng sinh sản.

Thực đơn sấy khô trong tuần cho bé gái

Thứ hai

Bữa sáng – cháo yến mạch + một ít quả mọng, một thức uống tăng cường sinh lực không đường. Các loại trà có bạc hà, hoa cúc, cây tầm ma và tầm xuân rất hữu ích.
Bữa sáng thứ 2 - 150 g phô mai + 50 g trái cây sấy khô.
Bữa trưa - gà tây với kiều mạch hấp + bắp cải với cà rốt.
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: nửa quả bơ với tôm và ô liu + một lát bánh mì nguyên hạt.
Bữa tối: ớt nướng hoặc ớt tươi + ức nạc.

Thứ ba

Bánh phô mai trong lò + trà với 1 muỗng cà phê. gừng nạo.
Bí ngô nướng 5 lõi Quả óc chó+ một ly hoa hồng hông.
Súp rau củ xay nhuyễn, rau muống nướng với trứng + đậu Hà Lan.
Phô mai tươi + 5 loại trái cây sấy khô.
Salad lá bít tết thịt bê với dưa chuột và hành lá.

Thứ Tư

Kiều mạch hấp + 50 g phô mai + cà phê với quế hoặc trà với gừng.
Sinh tố với kefir + táo xanh + rau xanh.
Mực nhồi nấm + hỗn hợp cần tây luộc, cà rốt và đậu xanh.
Sữa chua với một thìa yến mạch cán, một lát đậu phụ.
Cocktail hải sản + măng tây hầm.

Thứ năm

Phô mai dạng hạt với quả mọng và cám + đồ uống nóng.
5 tép mơ khô + hoa hồng hông.
Súp lòng gà không kèm khoai tây + bông cải xanh nướng với 50 g phô mai.
Bí ngô hấp với Quả óc chó hoặc hạt giống.
Vẹm hầm cà tím.

Thứ sáu

Đối với bữa sáng, bạn có thể chọn một món ăn từ những ngày trước.
4 điều. lòng trắng trứng + kefir + 2 lít cám + một nắm quả mọng.
Risotto từ gạo lức với nấm + salad xanh.
Táo + 50 g hạnh nhân.
Tôm luộc thì là.

Thứ bảy

Sữa đông hầm 5 lát mơ khô + trà gừng.
Lát bánh mì nguyên hạt với cá ngừ và rau diếp.
Đậu hầm trong nước sốt cà chua+ Nước uống sinh tố.
Sữa chua với dâu tây hoặc quả việt quất.
Bít tết cá hồi bọc giấy bạc + súp lơ+ bông cải xanh + hành tây sốt chanh.

Chủ nhật

Bột yến mạch với quả mọng + đồ uống nóng.
50 g phô mai hoặc đậu phụ không muối.
Súp ức + salad bơ với cà chua và tỏi.
Kefir + thìa hạt lanh + 4 lòng trắng trứng.
Cá tuyết nướng từ lò với cà rốt, bí xanh, cà chua.

Bình luận

Trong tuần đầu tiên nặng tới 2,5kg. Nếu giảm ít hơn 1,5 kg thì tăng thời gian tập. Ngoài ra, giảm lượng glucose xuống 100 g. Sau 2 ngày, hãy nạp carbohydrate, tăng dầnđịnh mức lên tới 200. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng thể thao đề nghị giảm lượng glucose tiêu thụ xuống mức tối thiểu trong một ngày và tăng gấp đôi lượng glucose vào ngày hôm sau. Theo họ, điều này duy trì mức năng lượng ổn định và đẩy nhanh quá trình phân hủy tế bào mỡ.

Đặc điểm của chế độ ăn kiêng trong 2-4 tuần

Bây giờ bắt đầu đếm BZHU. Trong thời gian bảy ngày này, định mức carbohydrate là 2 g/1 kg trọng lượng cơ thể, protein – 2 g, chất béo – 1 g, lượng calo nạp vào cho một cô gái nặng 50 kg là 1200 kcal. Nếu trọng lượng gần 60 kg, hãy tăng giá trị năng lượng của nó thêm 200 kcal.