Lihtsad harjutused kehakaalu langetamiseks kodus. Ülekaalulisusega seotud terviseprobleemid. Kes on köiel treenimisel vastunäidustatud?

Elus on olukordi, kus peate kiiresti kaalust alla võtma. Näiteks peate oma peokostüümi või kleidi kandmiseks naasma oma eelmise vormi juurde. Sellisel juhul ei saa te ilma intensiivse füüsilise tegevuseta hakkama. See artikkel tutvustab teile mitmete harjutuste valikut kiire kaalulangus, tänu millele kaotate kaalu lühikese aja jooksul.

Esiteks, soovitud tulemuse saavutamiseks on vaja mitte ainult palju ära teha, vaid ka juhtida tervislik pilt elu. Fakt on see, et tavapärase füüsilise aktiivsuse järsu suurenemisega lülitab keha sisse energia säästmise režiimi ja keeldub esialgu kogunenud rasvade põletamisest. Selle asemel tõuseb isu. Seetõttu on praegusel hetkel oluline kulutada rohkem energiat kui tarbida. Selleks peate piirama ennast toidus ja järgima rangelt reegleid. Kuid ka sellega ei saa üle pingutada, muidu lülitub keha sisse kaitsefunktsioonid ja lõpetab üldse energia raiskamise. Tunnete end loiuna ja kurnatuna. Selle vältimiseks peab toitumine olema hästi tasakaalustatud. On vaja tarbida valke, süsivesikuid, kiudaineid sisaldavat toitu, kuid piirata rasva kogust.

Teine nõuanne puudutab teie originaali füüsiline vorm... Kui te pole siiani spordiga tegelenud, peate kiireks kaalulanguseks järk -järgult üle minema harjutuste komplektile. Tõepoolest, tugeva stressi korral töötab keha kulumise nimel ja teie südame -veresoonkonna süsteem võib harjumusest ebaõnnestuda. Nendele harjutustele saate üle minna alles pärast keha järkjärgulist harjutamist füüsiliste tegevustega, oluline on saavutada õhupuudus. Selleks peate 1-2 kuu jooksul järk-järgult suureneva koormusega enda kallal tööd tegema. Kõige parem oleks alustada kiirest kõndimisest, ujumisest, sörkimisest.

Peate seda tegema iga päev ja treeningu kestus peaks olema vähemalt 1 tund. Liigse rasva põletamine algab pärast 20–30-minutilist treeningut, pärast seda, kui keha kasutab ära kõik oma varudes olevad süsivesikud. Tuleb välja, et mida rohkem trennipäeval süsivesikuid - leiba, pastat, suhkrut - tarbida, seda kauem on vaja treenida. Sellepärast ükskõik milline sportlik toitumine sisaldab rohkem valku.

Tõhusad harjutused kiireks kehakaalu langetamiseks

Kiireim viis kaalust alla võtta on kardiotreening, mille käigus liigud aktiivselt 10–15 minutit, siis puhkad minuti ja jätkad siis uuesti samas tempos. Sellised treeningud sunnivad südame -veresoonkonna süsteemi ja kopse oma võimete piirini töötama, seega jätkub rasvade põletamine mõnda aega pärast treeningu lõppu.

Sordi hulgas füüsiline harjutus kardio koormusega on kõige huvitavamad ja tõhusamad kaloripõletajad järgmised:

• Klassid käimas. Spordiklubis on nende valik tohutu: see on jalgratas, jooksulint, stepper, elliptiline ja sõude kardiotreener.
• Step aeroobika - suurepärane alternatiiv Jooksen trepist üles. Tunde saab läbi viia tantsustiilis ja alla selle, kohandades koormuse astme kõrgusega.
• Tantsimine - võib muutuda mitte ainult tõhus viis rasva põletamine, aga ka lõbus.
• Treening džempritel - vetruvad vaiad või saapad. Tundide ajal on kaasatud kõik lihasrühmad, aktiveerub ainevahetus. Lisaks saate ka võimaluse lõbutseda.

Selliste treeningute ajal ja isegi pärast neid põletatakse 500–700 kcal, kui ainult jõukoormused võimaldavad põletada 250 kcal.

Pealegi klassid kiire tempo peate paar minutit lahjendama rahulikuma jõuharjutusega. Seetõttu toome allpool teie ette mõned kõige tõhusamad neist, mille eesmärk on põletada rasva probleemsetes piirkondades - maos ja jalgadel.

Harjutused kõhu kiireks kaotamiseks

Ab -treeningul põhinevad kõhu salenemise harjutused aitavad sellest probleempiirkonnast kiiresti rasva eemaldada:

Harjutused jalgade kiireks kaalukaotuseks

Paljude jalgade ja puusade harjutuste hulgas kaalume kõige tõhusamaid, mis võimaldavad teil reljeefi kiiresti reguleerida ja eemaldada sellest kehaosast täiendavad sentimeetrid.

1. Kükid. Jalad õlgade laiuselt, sokid vaatavad külgedele. Pange käed lukku ja painutage küünarnukkidest rinna ette, et need teid ei segaks. Istume sügavalt maha ja tõuseme, hoides selg sirge. Korda sõltuvalt treenituse tasemest 10 kuni 50 korda.

2. Lunges. Seisa sirgelt jalad koos. Me teeme parem jalg sügav samm edasi ja laskuda põrandaga paralleelselt. Tõuseme algasendisse. Tehke 10-15 korda iga jala jaoks.

3. Tõusud:

Harjutused kiireks kehakaalu langetamiseks kodus

Lisaks ülaltoodud harjutustele kõhu ja jalgade jaoks Erilist tähelepanu pühendame kardiotreeningutele, mida saab hõlpsasti teha väljaspool spordikeskuse seinu. Niisiis, sörkimine, jalgrattasõit, treppidest ronimine sobivad suurepäraselt välitegevusteks. Kui soovite kodus olles treenida, siis hüppenöör on ammu tõestatud simulaator, millel on palju harjutuse variatsioone. Peamised viisid hüppamiseks intensiivse kaalukaotuse jaoks.

Ilma treenerita võimlemine on kordades raskem ja tervisele ohtlik. Kuid paljud arvavad teisiti. See artikkel on mõeldud ainult neile, kes soovivad kaalust alla võtta, kuid ei taha treeneriga trenni teha.

Millised treeningud aitavad kaalust alla võtta

Kõigepealt selgitame välja, millised jõusaali treeningud on kõige tõhusamad. Võibolla kardio? Või on see võimsuskoormus?

Kui valite pikaajalise madala intensiivsusega kardiotreeningu (aeglane pidev jooksmine, kõndimine, jalgrattasõit), harjub teie keha pärast mõnda seanssi stressiga. Seetõttu põletate kaloreid ainult jooksmise ajal.

Jõutreeningu puhul on asjad veidi teisiti. Pärast seda (piisava intensiivsusega) jääb puhkeolekus ainevahetus pikaks ajaks - mõnikord üle 20 tunni - kõrgeks. Ja kogu selle aja põletab keha kaloreid kiiremini.

Seega, isegi kui jõu- ja kardiotreeningu ajal kulutatakse sama palju kaloreid (rõhutan veel kord, et räägime madala intensiivsusega kardiotreeningust, mitte rasketest intervalltreeningutest või sprintidest), kulutatakse pärast jõutreeningut sama palju kaloreid , rohkem põletatakse veel. Lisateavet südame-, HIIT- ja jõutreeningu mõjude kohta vt.

Ainevahetuse kiirendamiseks ja kõigi keha lihaste ehitamiseks ühendame ringtreeningu intervalli kardioga.

Treeningu koostamise reeglid

Tõhusa kogu keha ringtreeningu loomiseks järgige mõnda reeglit:

1. Kaasa harjutusi erinevatele lihasrühmadele. See koormab ühtlaselt kogu keha.
2. Vahelduvad tõuke- ja tõmbeharjutused. Tõukamisharjutused on need, mille puhul te lükkate maapinnalt maha (väljahüpped, kükid, surumised) või lükkate vabad raskused endast eemale (pingipress, pingipress). Tõmbamisharjutusi tehes tõmbate ennast (tõmbed) või aparaati (survetõste). Tõmbamis- ja tõukeharjutused annavad erinevaid koormusi. Neid vaheldumisi te ei pinguta lihaseid üle ja saate rohkem ära teha.
3. Lõpetage treening kõrge intensiivsusega kardiotreeninguga.
4. Alustage soojendusega, lõpetage massaažirullil venitamise ja rullimisega.

Ja nüüd lähme otse trenni.

Esimene võimalus kaalust alla võtta

Meie treeningus on viis vastupanuharjutust: kaks alakehale, kaks ülakehale ja üks kõhulihastele.

Iga harjutust tehakse 10 korda ilma katkestusteta. See on üks ring. Kokku peate läbima viis ringi, puhkama ringide vahel - kuni täielik taastumine(kuid mitte rohkem kui kolm minutit).

Algajatele on parem sooritada lihtne versioon, see näidatakse iga harjutuse jaoks lõigus "Kuidas lihtsustada".

1. Kaaludega väljalöögid

Teete iga jalaga 10 väljahüpet - kokku 20 korda.

Lihaste sihtrühm: tuharalihased, nelipealihas, reieluu.

Kuidas lihtsustada: hüppeid ilma koormata. Kui teil on raske kaalutud väljahüppeid teha, on tõenäoline, et te ei lõpeta kompleksi või vähendate väljalöökide arvu. Seega, kui alles hakkate trenni tegema, piisab enda kehakaaluga väljahingamisest.

Mida asendada:

• Külgsuunasid.
• Tagasihüpped raskustega.
• Jalutuskäigud saalis ringi.

Tehnoloogia omadused:

• Põlve ja puusa vaheline nurk peaks olema 90 kraadi.
• Löögi korral ei ulatu põlv üle varba.
• Põlv on suunatud ettepoole, näoga varba poole, ei kõverdu sissepoole.

2. Push-ups

Lihaste sihtrühm: triitseps, rindkere lihased, abs.

Kuidas lihtsustada: surumised mägedest, surumised kummist spordirihmadel, surumised põlvedelt.

Mida asendada: teine ​​variant.

Tehnika omadused:

• Hoidke küünarnukid keha lähedal (välja arvatud juhul, kui valite laia käe tõuke).
• Hoidke kõhulihaseid pidevalt pinges, et vältida selja kaardumist.

3. Deadlift

Lihaste sihtrühm: reielihased, tuharalihased.

Kuidas lihtsustada: deadlift tühja latiga, hantlitega.

Mida asendada: surutõstmine kangi või hantlitega.

Tehnika omadused:

• Hoidke kangi keha lähedal, libistage latt praktiliselt üle jalgade.
• Ärge lööge selga, muidu läheb koormus nimmepiirkonda.
• Tõstmise ajal põlved praktiliselt ei paindu, mis võimaldab teil sääreluu hästi venitada.

4. Hantli rida toes

Lihaste sihtrühm: latissimus dorsi.

Kuidas lihtsustada: võtke kergeid hantleid.

Mida asendada: alumise ploki tõmbamine.

Tehnika omadused:

• Hoidke küünarnukk keha lähedal ja proovige seda selja taga edasi juhtida.
• Hoidke selg sirge, ärge ümardage seda.
• Proovige hantleid tõmmata seljalihaste, mitte kätega.

5. Plank pallidel

Lihaste sihtrühm: süvalihased.

Kuidas lihtsustada: klassikaline põrandalaud, küünarnukk.

Tehnika omadused: hoidke kõhulihaseid pidevas pinges, et vältida alaselja kaardumist.

Teine treeninguvõimalus kehakaalu langetamiseks

See treening on raskem kui eelmine, kuid seda saab lihtsustada ka siis, kui võtate vähem kaalu või teete harjutusi veidi teisiti. Reeglid on samad - 10 kordust, 5 ringi, puhke ringide vahel kuni täieliku taastumiseni.

1. Kükid kangiga

Lihaste sihtrühm: nelipealihas, tuharalihased, reie tagaosa lihased.

Kuidas lihtsustada: kükk ilma raskusteta, kergema raskusega.

Mida asendada: jalapress.

Tehnika omadused:

• Hoidke selg sirgelt ilma lõtkumata.
• Kükitades võtke vaagen tagasi.
• Sirutage oma põlved laiali - need ei tohiks sissepoole mähkida.

2. Hantlite vajutamine rinnast

Lihaste sihtrühm: suured rinnad, triitseps, deltalihas.

Kuidas lihtsustada: võta natuke kaalu.

Mida asendada: vajutage riba rinnast.

Tehnika omadused:

• Ärge painutage alaselga ega tõstke oma vaagnat pingilt maha.
• Hantlid peaksid liikuma sünkroonis.
• Proovige hantleid tõsta, pingutades rinna lihaseid.

3. Deadlift ühel jalal hantlitega

Lihaste sihtrühm: tuharalihased, selja sirutajad, nelipealihased ja hamstrings, latissimus dorsi.

Kuidas lihtsustada: deadlift kahel jalal kergema raskusega.

Mida asendada: survetõstmine kahel jalal hantlite või kangiga.

Tehnika omadused:

• Hoidke selg sirge, ärge libistage ega ümardage seda nimmepiirkonnas.
• Kummarduva jala põlv vaatab ettepoole, ei pööra sissepoole.
• Langetage hantlid vasika keskele.
• Selja taga seisev jalg ei kuku maapinnale enne lähenemise lõppu - see on pidevalt rippuvas asendis.

4. Tõmbed horisontaalsel ribal

Lihaste sihtrühm: latissimus dorsi, rindkere lihased, õla biitseps.

Kuidas lihtsustada: tõmbed horisontaalsel ribal, kasutades kummist treeningriba. Lint visatakse üle horisontaalse riba, astute sellele jalgadega ja riputate, venitades linti. Jõu arenedes saate rihma pinget muuta.

Mida asendada: tõmmake ülemine plokk rinnale.

Tehnika omadused:

• Kui olete algaja, ärge aidake ennast kiikumisega. Kõigepealt peate installima õige tehnika tõmbeid ja alles seejärel kasutage inertsi, et mitu korda rohkem üles tõmmata.
• Püüdke hoida oma pea ühes asendis, ärge sirutage oma lõua üles.
• Hoidke jalad sirged.

5. Jalade tõmbamine horisontaalse riba külge

Lihaste sihtrühm: süvalihased.

Kuidas lihtsustada:

• Tõstke oma põlved rinnale, ilma et sirutaksite jalgu ülemises punktis.
• Piirake tõste amplituudi, näiteks tõstke sirged jalad 90 -kraadise nurga alla.

Mida asendada: erinevad plankide valikud.

Tehnika omadused: kui teil on kehv füüsiline vorm või olete ülekaaluline, tasub see harjutus asendada staatilise ribaga. See pumpab täiuslikult kõhuõõne ja muid südamelihaseid ega koormata iliopsoaslihaseid üle.

Vaadake videost täielikku treeningut kahe valikuga.

Intervallkardio treeningu lõpus

Treening lõpeb intervalliga südamega 15-20 minutit. Võite kasutada seda skeemi: 4 minutit jooksu kiirusega 8 km / h, minut kiirusega 12 km / h.

Kui teie jooksulindil on intervalljooksurežiim, valige ajastatud treening, mille kestus on 20 minutit ja tase 8–10 sõltuvalt teie sobivusest.

Tavaliselt on masinatel palju erinevaid intervalltreeninguid, mis vahelduvad aeglase ja kiire jooksu ning jooksulintidega.

Harjutus ja toitumine

Jõuharjutusi vaheldumisi saate iseseisvalt komponeerida tõhus kompleks kehakaalu langetamiseks.

Muidugi ärge unustage toitumist. Isegi ilma dieedita tugevdab treenimine lihaseid ja parandab füüsilist vormi, kuid kaalulangus läheb palju kiiremini, kui õpid kaloreid lugema.

Siin on mõned kasulikud artiklid, kuidas muuta oma dieeti kiirete tulemuste saamiseks.

See aitab teil kaalust alla võtta, vähendades kalorite tarbimist, ja saate teada, kui palju kaloreid vajate erinevad tüübid treeninguid. Siin on veel üks hea - arvutage oma norm erinevate valemite järgi, võttes arvesse füüsilist aktiivsust.

Neile, kes ei taha loobuda maitsvast toidust ilus figuur, siin on boonus kujul, millega teie toitumine on madala kalorsusega, kuid mitte vähem maitsev.

Nautige treeninguid ja kiiret edasiminekut!

Oleks tore, kui kõik saaksid endale lubada kodus igasuguseid simulaatoreid ja treeningvahendeid, kuid kahjuks pole see enamiku inimeste jaoks teostatav. Kui loete seda artiklit, siis olete tõenäoliselt üks neist. Ja selles pole midagi halba, ma isegi arvan, et teil on õnne, sest need füüsilised kodus, mida ma teile täna näitan, on äärmiselt tõhusad ja ükski simulaator ei saa neid asendada. Nüüd pole teil enam vabandusi treeningu vahelejätmiseks või regulaarse füüsilise tegevuse unustamiseks.

Kõndimine

Esimene asi, millega peaksite treenima hakkama, on kõndimine. Kui ilm on hea, on suurepärane minna õue ja nautida kaunist loodust. Kui aga ilm on karm ja sajab vihma, saab kodus siiski tõhusa soojenduse teha. Kui teil on redel, võite seda mitu korda üles ja alla minna (võite isegi oma õlgadele lisaraskust võtta). See aitab toonida jalgu, reite ja tuharaid. Suurepärane aeroobne treening kehakaalu langetamiseks.

Kükid töötavad samaaegselt sadades lihaskiududes sellistes suurtes lihasrühmades nagu nelinurgad, hamstrings ja tuharad ning hõlmavad ka paljusid erinevaid väikesi lihaseid. Kaalu langetamiseks on kükid üks parimaid füüsilisi harjutusi.

• Seisa sirgelt, käed ette sirutatud. Hoidke oma rindkere ettepoole, hoidke selg kaardus.
• Liigutage puusad tagasi, nagu prooviksite toolil istuda ja põlvi painutada.
• Istuge nii madalale kui võimalik.
• Pingutage oma tuharad ja pöörduge tagasi algasendisse.

Teine parim harjutus jalgadel, mis peaksid olema teie programmis. Sellel harjutusel on palju variatsioone, kuid kõik variatsioonid toimivad. Lihtsalt lükake üks jalg ettepoole, nagu fotol näidatud, painutades samal ajal mõlemat põlve põrandaga paralleelselt ja laskudes allapoole. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake seda teise jalaga.

V Jõusaal Seda harjutust tehakse sageli hantlitega ja saate seda kodus edukalt kaalulangetamiseks teha. Piisab, kui võtta söögitool ja mingi koormus, näiteks raamatutega kotike.

• Asetage üks jalg astmele ja tõstke teine ​​põrandalt.
• Üles ronima.
• Langetage sama jalg tagasi ja pöörduge tagasi algasendisse.
• Korda teise jalaga.

Seda füüsilist harjutust nimetatakse ka lamavas asendis silmapiiriks ja see aitab tõesti põletada liigne rasv samal ajal kui sa üldse ei liigu. Fakt on see, et teie keha stabiliseerimise ajal on ühes asendis palju erinevaid lihaseid, mis aitab kaasa kehakaalu langusele.

• Võtke lihtsalt kõhuli asend, nagu tavaliste surumiste ajal või painutage küünarnukid nagu fotol.
• Hoidke selg sirge ja pingutage kõhulihaseid.
• Hoidke seda asendit vähemalt 30 sekundit. Seejärel tehke paus ja korrake veel paar korda.

Kätekõverdused

Ma arvan, et te ei pea seda harjutust tutvustama. Klassikalised surumised on üks parimaid füüsilisi harjutusi kodus, et arendada rindkere, õlgu, triitsepsit, kõhulihaseid, alaselja ja tuharaid. Miks aitavad tõuked kaalust alla võtta? Asi on selles, et mis rohkem lihaseid Kaalulangus on tõhusam, kuna ainevahetus suureneb ja põletatakse rohkem kaloreid. Selleks lugege kindlasti lingil olevat artiklit.

Nagu plank, kasutab ka see harjutus palju väikseid stabiliseerivaid lihaseid, millel on teie figuurile positiivne mõju. See harjutus on eriti kasulik neile, kes ei pääse päeva jooksul kuhugi põgenema, näiteks tööl või kodutöid tehes.

• Seisa sirgelt, jalad veidi üle õla laiuse.
• Tõstke üks jalg tagasi, kallutades keha ettepoole põrandaga paralleelselt.
• Pingutage oma tuharaid ja kõhulihaseid. Hoidke selg kaardus.
• Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik, siis tulge tagasi ja korrake teise jalaga.

Hüppa üles tõstvate kätega

See on suurepärane harjutus, mis õigesti sooritades haarab käte, jalgade, õlgade, kõhulihaste ja selja lihaseid.

• Selleks peate lihtsalt seisma sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed õmblustest.
• Seejärel tehke hüpe üles, tõstes samal ajal käed üles ja sirutage jalad laiali, nagu fotol näidatud.
• naaske algasendisse ka hüppelt.

Tõuked kätekõverdustega

Klassikaliste surumiste mitmekesistamiseks on kümneid viise, et proovida uusi asju ja mitte lasta oma kehal kohaneda tüüpiliste koormustega. Need tõuked hõlmavad õlgade pöörlemist ja kasutavad stabilisaatorlihaseid ning kõhulihaseid.

• Tehke regulaarselt surumist ja kui käed on üleval, tõstke parem käsiüle õla, samal ajal laiendades keha nii, et keha moodustab T -tähe.
• Naaske algasendisse ja korrake vasakul küljel.

Klassikaline harjutus. Sooritage tavalisel viisil, keha ja jalad üles. Ülemises punktis puudutage sõrmi kanna külge, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake.

Selles artiklis olen teile rääkinud parimast ja tõhusamast kehakaalu langetamise harjutusest, mille peaksite kasutama, sealhulgas kodustes tingimustes. Pidage meeles, et korduste arv peaks olema 8-15 (keskmine), et sundida keha kasutama rasvarakud kütusena. Tehke kõiki neid harjutusi 3 korda nädalas järjest või jagage rühmadesse ja tehke iga päev. Igal juhul, kui teete kõik õigesti, kaotate kaalu. Vaadake kindlasti ka järgmist videot koos harjutustega rasva põletamiseks. Edu!

Täna probleem ülekaaluline paljudele inimestele väga asjakohane. Kaasaegne elurütm jätab kehadele oma jälje lisakilode näol.

Iga päev hakkavad tuhanded mehed ja naised võitlema vihatud mahtudega. Kaalulangus algab sageli dieedist, mis ei ole alati tõhus.

Põhjus, miks kaal püsib paigas isegi dieeti pidades, pole kõigile selge. Kaalu kaotamise peamine eesmärk ei ole nälgida.

On väga oluline süüa õigesti ja teha õigeid harjutusi.

Kõige tõhusamate harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks

Kardioharjutused on kõige tõhusamad rasva kiireks põletamiseks. Kohalik kehakaalu langus, see tähendab teatud piirkondade (tuharad, kõht, käed, jalad) kehakaalu langus, on üsna pikk protsess.

Cardio seevastu annab parema kvaliteediga kehakaalu languse - globaalne, see tähendab kogu kehakaalu langus.

Mis siis täpselt on kardiotreening? Need on koormuste tüübid, mille korral südame löögisagedus suureneb.

Seda tüüpi koormused hõlmavad järgmist:

Tasub meeles pidada, et mõõdukas treening tugevdab südamelihast ja liigne trenn võib tervisele kahjulik olla. Ärge pingutage oma keha üle, põletusprotsesside käivitamiseks piisab mõnest südame löögisageduse tõusust nahaalune rasv.

Kohalik kehakaalu langus (teatud kehaosad)



Treeningu lõpp või jahtumine

Tavaliselt lõpeb treening venitustega. Seda tehakse selleks, et parandada keha painduvust ja aidata väsinud lihastel taastuda.

Esiteks peate sirgelt püsti tõusma ja keha aeglaselt võimalikult madalale ettepoole kallutama ning seejärel mõneks sekundiks selles asendis viivitama. Sirutage üles, painutage selg tagasi ja korrake harjutust veel mitu korda.

Järgmine harjutus tehakse põrandal istudes.

Jalad laotatakse nii kaugele kui võimalik külgedele ja seejärel tehakse kummalegi jalale kordamööda kaldeid. Kallakud sooritatakse aeglaselt, väga sujuvalt ja hoolikalt, et mitte vigastada selga.

Pärast seda lõpetame harjutuse žgutil ja nööril venitades.

Naiste harjutused elastseks tuharaks ja puusade salendamiseks, vaata videost.

Toitumisnõuanded tõhusamaks kaalulanguseks

Enamik tõhus kaalulangus integreeritud lähenemisviisiga, mis tähendab treeningut ja eridieedist kinnipidamist.

Tuleb märkida, et dieet ei tähenda vajadust end näljutada. Vastupidi, paast on kahjulik.

Toitu tasub võtta väikeste portsjonitena, kui nälg saabub, peamine on mitte üle süüa. On väga soovitatav jagada oma dieet viieks kuni kuueks toidukorraks: kolm põhitoidukorda ja suupisted.

Peamised toidukorrad peaksid koosnema lihast, kalast, mereandidest, köögiviljadest, riisist ja tatrast. Suupisted võivad olla madala rasvasisaldusega jogurti, madala rasvasisaldusega kodujuustu või puuviljade kujul.

Rasva kiiremaks põletamiseks peaksite loobuma kiiretest süsivesikutest, see tähendab jahutooted, sealhulgas leib, suhkur ja seda sisaldavad joogid, pasta, kartul, maiustused.

Pidage meeles: peamine põhimõte dieedid - rohkem valku ja vähem süsivesikuid.

Valk on lihaste kasvu jaoks hädavajalik ja süsivesikud salvestatakse kehasse rasvana.

Süsivesikuid sisaldavate toitude väljajätmisega kiirendate treeningust tingitud rasvapõletusprotsesse.

Jälgides õige režiim toitumine ja füüsiline aktiivsus, vabanete kiiresti soovimatutest kogustest ja vihatud kilogrammidest.

Harjutusi kõhu ja puusade kehakaalu langetamiseks saab vaadata videost.

Kontaktis kasutajaga

Faktist ei saa eemale - selleks, et ohutult ja pikka aega kaalust alla võtta, peate õigesti toituma ja trenni tegema.

Harjutus põletab kaloreid, kasvatab lihaseid, nii põletate rohkem kaloreid ja kaotate rohkem kaalu.

Leidke oma treeningriided, valige üks üheksast kaalulangetusharjutusest ja asuge täna tervislikumaks ja kõhnemaks.

Sellest artiklist leiate kõige rohkem tõhus harjutus kaalulangus, kui see tõesti toimib ja aitab põletada liigset rasva. Aga kui eeldate, et näete siin lihtsate liigutuste kompleksi, mida saab hõlpsasti kodus teha, siis eksite.

Vaadake kohe videot koos harjutuste komplektiga kodus kehakaalu langetamiseks.

Tõhusad viisid nahaaluse rasva koguse vähendamiseks on alati olemas füüsiline harjutus ja mida suurem on treeningu intensiivsus, seda suuremaid tulemusi on võimalik saavutada. Jah, mõnda soovitust saab teha kodus, eriti kui teil on palju ülekaal ja raske on kohe üle minna paremale varjutamisele. Me räägime treeningust, see tähendab, et teil on vaja treenida ja ma soovitan teil harjutada seda, mis tõesti tõhusalt aitab teil kaalust alla võtta. Õige toitumine aitab teil rasva ladustamist lõpetada ja treening aitab teil rasva kiiremini põletada.

Kui te ei tea, mida tõhusamaks kaalulanguseks hommikusöögiks valmistada, vaadake kindlasti seda videot:

1. Kõndimine

Kõndimine on suurepärane kehakaalu langetamise harjutus: see ei nõua mingeid seadmeid, välja arvatud korralikud mugavad kingad, ja te ei vaja jõusaali liikmeks saamist.

See on kerge harjutus, mis tähendab, et te ei saa haiget ega vigastada, mis võib teid nädalaks või isegi kuudeks pingile jätta.

Neile, kellel on terviseprobleeme, sealhulgas ülekaalulisus ja südamehaigused, on kõndimine tõhus ja madala stressiga tegevus, mis toob kaasa nii üldise tervise kui ka vaimse heaolu.

Sõltuvalt sellest, kui palju te kaalute, põletab 10 kilomeetrit 1 tunni jooksul 5–8 kalorit minutis või 225–360 kalorit 45-minutilise jalutuskäigu ajal.

Sellise kiirusega, kõndides peaaegu iga päev 45 minutit päevas, võite oma harjumusi muutmata kaotada pool kilo nädalas.

Nii et haarake oma jalutusjalatsid, lülitage oma iPod sisse ja minge turgutavale matkale ümbruskonnas.

Kui elate oma töö ja poe lähedal, muutke kõndimine peamiseks transpordiliigiks ja märkate, kuidas teie kalorid põletatakse. Halva ilmaga kõndige kohalikku rada või alleed või jookske jooksulindil.

2. Kaalulangetamiseks kettlebellidega treenimine

Kaalud - silindrilineühe käepidemega rauast pallid. Erinevalt traditsioonilistest käsihantlitest on veekeetja kaal ebaühtlaselt jaotunud, mis tähendab, et teie keha peab pingutama, et tasakaalustada teid veekella kaaluga.

Kettlebelli treening mitte ainult ei põle 20 minuti jooksul kuni 400 kalorit, vaid tugevdab ka südant, rahustab, parandab kehahoiakut, mõjub kõigile olulistele lihasrühmadele ja stabiliseerib neid.

Kuna kettlevi harjutused hõlmavad kõigi keha lihaste tööd, kiirendab selline treening ainevahetust nii, et keha põletab kiiremini rasva, "pumpab" südame, nii et saate aeroobse treeningu. Põhimõtteliselt võrdub 20-minutiline kettlebelli treening kümne kilomeetri pikkuse põletatud kalorite ja südame-veresoonkonna mõjudega.

Edukas kettlebelli treening nõuab aga korralikku osavust, et vältida vigastusi ja suurim kasu koolitusest. Kui te alles alustate veekelladega, võtke õppetund, kus saate nõu treeningutehnikate ja ohutusreeglite kohta, mida tuleb järgida raskete raskustega treenimisel.

Aktiivne ujumine võib põletada 400 kuni 700 kalorit tunnis. Kaalu langetamisel on tõhusad kõik ujumisviisid, alustades rinnal roomamisest, rinnuliujumisest ja isegi koera moodi ujumisest.

Ujumine on väga tõhus ja tooniline kaalulangusmeetod. Need on harjutused, millel on jalgadele väike löögikoormus, need annavad jõudu, tooni ja treenivad kogu keha.

Ujumine on eriti kasulik naistele raseduse kolmandal trimestril ning artriidi, rasvumise ja luu- ja lihaskonna haiguste all kannatavatele inimestele.

See on ka suurepärane valik neile, kes kannatavad bronhiaalastma, sest märg õhk aitab hingamisteid puhastada.

Paljud sportlased kasutavad basseini vigastuste taastamise ajal kõrvaltegevusena. Kui teie keha on vette kastetud, on teie kaal 10% tegelikust kehakaalust. Lisaks on vesi õhust 12 korda tihedam, mistõttu on see ideaalne lihastoonuse tugevdamiseks ja säilitamiseks.