Kodused harjutused kehakaalu langetamiseks. Ristküliku kuju korrigeerimine. Tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks kodus

Kiire kaalukaotuse korral peate häälestama teatud piirangutele ja varuma tohutult tahtejõudu. Spetsiaalsed kiirdieedid ja harjutuste komplekt aitavad harmooniat saavutada lühikese aja jooksul, kui järgite rangelt kõiki soovitusi.

Lubatud ja keelatud tooted

Toitumine mängib kaalulangetamise protsessis üht võtmerolli, seetõttu on väga oluline valida õige tootekorv.

Siin on nimekiri toiduainetest, mida peate oma dieeti lisama, et kiiresti kaalust alla võtta:

• Kaerahelbed;
• merikapsas;
• Kõik köögiviljad, välja arvatud kartul;
• Puuviljad (v.a banaanid ja viinamarjad);
• Linnuliha (kalkun, kana, part);
• kliid;
• madala rasvasisaldusega kalasordid (merluus, ahven, pollock, koha, karpkala, haug);
• Valge liha (vasikaliha, küülik).

Keelatud toitude juurde ajal kiire kaalulangus seotud:

• Marineeritud ja konserveeritud toidud;
• Vürtsikas toit;
• gaseeritud karastusjoogid;
• Must leib ja päts;
• Või;
• Kreekerid ja krõpsud;
• Kiirtoit;
• jahutooted;
• Šokolaad;
• Praetud ja suitsutatud.

Dieedivalikud kiireks kaalukaotuseks

Lubatud toiduainetega dieedi koostamise hõlbustamiseks võite pöörata tähelepanu kiirdieetidele. Need on mõeldud maha kukkumiseks suur hulk kilogrammi võimalikult lühikese aja jooksul.

Joogi dieet

Selle dieedi põhimõte on, et 5 päeva jooksul peaksite sööma ainult vedelad tooted.

Nende toodete hulka kuuluvad:

• puljongid;
• Piima- ja hapupiimatooted;
• tee ja kohv ilma suhkruta;
• Joodavad biojogurtid;
• Puu- ja köögiviljadest valmistatud smuutid;
• Värskelt pressitud mahlad;
• Mineraalvesi.

Joogidieedi ajal tuleb kindlasti juua vähemalt 1,5 liitrit puhas vesi. Sel perioodil ei ole lubatud süüa kõike, mis nõuab närimist.

Nii range dieedi 5 päeva jooksul võite kaotada 5–7 kilogrammi.

Joogidieedist kirjutasime pikemalt.

Tatra dieet

Tatradieedi põhireegel on valmistada põhiroog õhtul: iga päev enne magamaminekut vala klaas tatart 2 tassi keeva veega ja jäta roog üleöö seisma.

Hommikuks tuleks saadud teravilja kogus jagada soovitud toidukordade arvuga (vähemalt kolm). Midagi muud süüa ei saa, küll aga võib juua puhast joogivett, rasvavaba keefirit, ilma suhkruta taimeteed.

Selline dieet on mõeldud 7 päevaks ja võimaldab teil kaalust alla võtta 3–5 kilogrammi.

Lisateavet tatra dieedi kohta saate.

Keefiri dieet

Vaatamata oma nimele sisaldab keefiri dieet ka teisi toiduaineid, kuid oluline on teada menüüd päevade kaupa:

• Esimesed 3 päeva võite süüa ka 300 g keedetud riisi ilma soola ja muude vürtsideta;
• järgmised 3 päeva dieedid, võite süüa keedetud kanafileed ilma nahata, kuid mitte rohkem kui 500 g;
• V viimased 3 päeva dieedid peamenüüsse, mis koosneb keefirist, õunu lisatakse piiramatus koguses.

Lisaks keefirile endale, mida võib juua piiramatus koguses, on dieedil lubatud roheline tee ilma suhkruta ja mineraalvesi ilma gaasideta.

Arvestada tuleb sellega, et keefiril on lahtistav toime ja see võib põhjustada ka kõhulahtisust.

See dieet kestab 9 päeva, mille jooksul võite kaotada 6 kilogrammi.

Kui te ei ole selle dieedivalikuga rahul, näete 10 teist, neid kirjeldatakse.

Harjutused kiireks kehakaalu langetamiseks kodus

Pakume 6-kohalist kompleksi lihtsad harjutused, mis aitab keha kuju sisse seada niipea kui võimalik. Kuna see on mõeldud intensiivseks rasvapõletuseks, tehakse harjutusi järgmisel põhimõttel: üht harjutust tehakse pidevalt 1 minut, millele järgneb 1 minut puhkust, siis minut veel üks harjutus ja minut puhkust.

Sa peaksid alustama treeningut soojendusega ja lõpetama venitusega. Ideaalis peaksite ülaltoodud harjutusi tegema 3 ringi, järgides reeglit "minuti tööd - minut puhkust".

Plangu jooksmine

1. Rõhutage lamades, samal ajal kui kogu keha tugi läheb varvastele ja käsivartele. Selles asendis on vaja tagada, et selg ei oleks painutatud ja oleks põrandaga paralleelne ning jalad on venitatud nagu nöörid. Ainult nendel tingimustel on klassikaline plank tõhus;
2. Alusta jooksmist: suru põlved vaheldumisi rinnale, simuleerides jooksmist. Mida aktiivsemad on liigutused, seda rohkem kaloreid põletatakse.

1. Lähteasend – kükitage maha ja toetage peopesad põrandale;
2. Hüppega peate jalad tagasi lükkama, rõhuasetusega lamades, välja tõrjuma ja ka hüppega naasma algasendisse;
3. Sellest asendist peate hüppama üles ja naasma algasendisse.

Tavalised kükid

1. Lähteasend - jalad õlgade laiuselt, käed pea taga;
2. Alusta kükkimist, jälgides samal ajal, et selg on sirge ja vaagen võimalikult taha sisse tõmmatud;
3. Oluline on õigesti hingata: sisse hingata algasendis ja välja hingata kükitades.

Selles harjutuste komplektis peaksite järgima õige tehnika, mis muudab tavalised kõige tõhusamaks:

• Hüpete ajal peaksid jalad olema kogu aeg koos, nagu oleksid need üksteise külge liimitud;
• Maandumine pärast hüpet ei tohiks toimuda varvastele, vaid kogu jalalabale.

Kallutatakse küljele ja ettepoole

1. Asetage jalad õlgade laiusele, tõstke käed üles;
2. Tehke kallutusi paremale, edasi, vasakule. Oluline on hoida selg sirge.

Kõrgete põlvedega paigal jooksmine

Peate jooksma paigal, nii et põlved tõusevad rinna tasemele ja puusad on põrandaga risti.

Kui teete sellist ringtreeningut, võite kaotada kuni 500 kalorit päevas ja koos kiirdieetidega kulutab keha rohkem energiat, kui saab, mis avaldab kõige positiivsemat mõju kehakaalu kiirele tulemusele.

Järgmisest videost tasub lisaks vaadata ka visuaalset harjutuste komplekti kiireks kaalukaotuseks:

3 reeglit kiireks kaalukaotuseks

Kaalu võimalikult kiireks kaotamiseks on lisaks soovitatav järgida 3 reeglit tervislik eluviis elu.

Leidke tugev motivatsioon

Kiire kaalulangus nõuab raske koorem ja teravad piirangud, mistõttu on suur oht lahti murda. Seetõttu tasub end motiveerida – seada konkreetne eesmärk, mida tuleks ka visualiseerida. Näiteks kui tahad end saledana näha, võid Photoshopis veidi tööd teha ja luua visuaalselt pildi sellest, kuidas sa välja näha tahaksid. Seega, kui teil on raske keelatud tootest keelduda, vaadake fotot ja valik on ilmne.

Teiste motivatsioonimeetodite kohta -.

Järgige igapäevast rutiini

Oluline on kujundada enda jaoks mugav päevakava, sealhulgas laadimise ja söögikordade aeg. Seda tuleb iga päev rangelt järgida, sest siis õpib keha õigesti energiat jaotama, mis taastab bioloogilise rütmi ja normaliseerib ainevahetusprotsesse, millega kaal normaliseerub.

Ärge sööge enne magamaminekut

Paljud inimesed võtavad kaalus juurde lihtsalt sellepärast, et nad söövad enne magamaminekut. Fakt on see, et öösel mao aktiivsus väheneb, mistõttu kogu enne magamaminekut söödud toit ei jõua üleöö seedida. See viib metaboolsete protsesside ja bioloogiliste rütmide ebaõnnestumiseni, mis selle tulemusena mõjutab vormi ülekaal.

Videoarvustused kiire kaalukaotuse kohta

Järgmises videos räägib tüdruk teile, mis aitas tal vaid 2 kuuga 15 kg kaotada:

Et kiiresti kaalust alla võtta 13 kg võrra, pidi järgmine tüdruk proovima erinevaid dieete kiireks kaalukaotuseks. Mis seda täpselt aitas, saate teada videost:

Kodus kiiresti kaalust alla võtta on palju viise, kuid need kõik tuginevad kuldreeglitele: õige režiim päev, tasakaalustatud toitumine, trenn ja nii edasi. Ainult harjumuste muutmine, regulaarsus ja vankumatu reeglite järgimine aitavad teil lühikese ajaga soovitud tulemuse saavutada.

Lihtne harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks kodus, mis on mõeldud igapäevasteks 20-minutisteks tundideks. Tõhus kaalulangus ja probleemsete kohtade väljatöötamine tõhusate kehaline aktiivsus.

Mitte iga õiglase soo esindaja ei saa kiidelda meislitud figuuriga, mille loodus on talle heldelt andnud. Enamik naisi ja tüdrukuid peab võrgutavate vormide saavutamiseks oma keha kallal kõvasti tööd tegema. Ja kahjuks mitte kõik ei saa erinevate asjaolude tõttu endale lubada regulaarselt spordiklubis treenimas käia. Kuid selleks, et tõhusalt kaalust alla võtta, lihaseid pingutada ja tulemust pikaks ajaks kinnistada, saate treenida kodus. Pakume teile lihtsat harjutuste komplekti kehakaalu langetamiseks kodus, mis kindlasti aitab teil vabaneda rasvaladestustest probleemsetes piirkondades ja parandada teie üldist heaolu.

Harjutused kehakaalu langetamiseks ja lihaskorseti tugevdamiseks

Saavutama hea tulemus per lühikest aega nõuab terviklikku lähenemist kaalukaotusele. Vajalik on mitte ainult füüsiliselt treenida, vaid ka oma toitumine üle vaadata. Jäta toidust välja kiirtoit, nisujahutooted lisatasu, suhkrurikkad toidud, magusad karastusjoogid, rasvased, praetud ja soolased toidud. proovi süüa rohkem valku ja juua vähemalt 2 liitrit puhast vett või rohelist teed päevas.

Proovige muuta oma elustiili: lemmikseriaalide vaatamise asemel minge basseini või parki jooksma, sõitke ratta või trenažööriga, hüppenööriga. Ja loomulikult proovige nendele kehakaalu langetamiseks mõeldud füüsilistele harjutustele iga päev eraldada 20–30 minutit.

Harjutused lameda kõhu ja väikese vöökoha jaoks

Paljud naised seisavad silmitsi rasva ladestumise probleemiga kõhule ja külgedele. Need kehakaalu langetamise harjutused aitavad neist lahti saada - tõhusad ja lihtsad.

Kompleks puusade ja tuharate kehakaalu langetamiseks

Sellest, milliseid harjutusi peate puusade ja tuharate kehakaalu langetamiseks tegema, arutame edasi. Tehke seda kompleksi regulaarselt ja 3-4 nädala pärast saate esimesi tulemusi hinnata.

Järgige igapäevast väljapakutud kompleksi, hoidke kerget dieeti, liikuge rohkem ja kuu aja pärast näitab kaal 5–9 kilogrammi vähem.

Et rohkem kaloreid põletada, peate kasutama palju lihaseid. Eraldiseisvad harjutused, nagu biitsepsi lokid, põletavad palju vähem kaloreid kui jõutõmbed, mis kasutavad energiat lisaks kätele ning selja- ja süvalihastele.

Kõik meie treeningu harjutused hõlmavad korraga mitut lihasgruppi, suurendades kalorikulu. Samas on liigutused üsna lihtsad, nii et saad need kiiresti selgeks ja kestavad suure intensiivsusega kauem.

Teine tõhususe põhjus on kõrge määr. Neid harjutusi tuleb sooritada maksimaalse efektiivsusega, ilma puhkamata kuni täielik taastumine. Kõrge pulss kogu treeningu vältel aitab põletada rohkem kaloreid.

Kuidas harjutusi teha

Tehke harjutusi 30 sekundit, vahele 30-sekundiline paus. Kui teil pole piisavalt koormust, tehke 2-3 ringi. Järk-järgult saate tööaega pikendada 60 sekundini, kuid ülejäänud jätta samaks.

Kombineeri järjestust nii nagu sulle meeldib, kuid ära pane kõrvuti harjutusi, mis koormavad sama lihasgruppi. Vahutades käte ja jalgade, selja ja kõhulihaste koormust, väldid väsimust ja suudad kogu treeningu vältel hoida kõrget tempot.

Milliseid harjutusi teha

1. Suusataja liigutused

See harjutus - suurepärane alternatiiv tavalised hüpped. See koormab kogu keha, eriti aga tuhara-, puusa- ja selja sirutajalihaseid.

Kallutage keha ette, asetage sirged käed selja taha, painutage põlvi, kuid ärge minge kükki. Sellest asendist sirguge terava plahvatusliku liigutusega ja samal ajal vehkige kätega. Võite minna välja oma varvastel või hüpata veidi, kuid mitte kõrgele.

2. Kiskja tants

Harjutus soojendab hästi puusi ja õlavöötme lihaseid.

Seisa sirgelt, jalad koos, hoia mõlemad käed sirgelt enda ees, ühenda oma peopesad. Hüppega minge kükki, sirutades jalad laiemalt. Samal ajal kallutage keha ette, sirutage käed külgedele ja viige abaluud kokku. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake. Suurendage järk-järgult kiirust ja liikumisulatust.

3. Uisutamine

See dünaamiline harjutus jäljendab kiiruisutamist. See koormab suurepäraselt jalgu ja süvalihaseid, suurendab pulssi.

Kallutage keha sirge seljaga ette. Tehke libisemishüpe parema jalaga paremale küljele, liigutage mõlemat kätt paremale, saates keha liikumist. Risti vasak jalg üle parema, võid selle põrandale panna või kaalule jätta. Korrake liikumist vasakule. Ärge sirutage keha, proovige liigutust sooritada kiiresti ja ilma peatusteta.

4. Plahvatusohtlikud kätekõverdused

Isegi kui oled tavalisi kätekõverdusi hästi omandanud, pead seda harjutust tehes palju higistama. See ei koorma mitte ainult õlavöötme lihaseid, vaid ka selga, puusi, tuharaid.

Tehke harjutust ainult soojadele lihastele, vastasel juhul võite oma õlgu vigastada.

Seisake rõhutatult lamades, andke vaagen tagasi, painutage põlvi - see on lähteasend. Siit minge terava plahvatusliku liigutusega tõukejõusse. Tule tagasi ja korda.

5. Poolkükis hüppamine

See on suurepärane alternatiiv tavalistele kükkidele. Poolkükis hüppamine pumpab jalalihaseid ega koorma põlvi üle.

Pane jalad kokku, langeta sirge seljaga kükki, hoia käed enda ees. Hüppega sirutage jalad laiaks ja seejärel koondage need tagasi hüppega. Korrake liigutust nii kiiresti kui võimalik.

6. Sammul jooksmine

Asetage vasak jalg väikesele künkale, astuge, seista või isegi raamatuvirna. Pöörake jala asendit kiire hüppeliigutusega. Tee liigutused vetruvaks ja pehmeks, hoia põlvi kergelt kõverdatud.

Selle harjutuse teine ​​versioon on hüpata mäel küljelt küljele. Koordinatsiooni parandamiseks ja treeningu mitmekesistamiseks vahetage neid üksteisega.

7. Burpee

Treening koormab kõiki keha lihaseid, kiirendab pulssi ja paneb sind ahhetama kiiremini kui ükski teine.

Seistes asendist langetage end lamavasse asendisse. Minge alla, puudutage põrandat rinna ja puusadega, seejärel ajage end kätega üles, asetage jalad hüppega käte ette, püüdes põlvi mitte liiga palju painutada. Sirutage ja hüppage üles, plaksutades käsi pea taga.

8. Hüppamine lamavas asendis

Treening koormab hästi puusi ja õlgu, südamiku lihaseid.

Tõstke neljakäpukil, tõstke põlved põrandast üles, hoidke selg sirge. Sellest asendist lükake jalgadega maha ja hüppage läbi kätelseisu teisele küljele. Minge sama hüppe kaudu tagasi. Kui kardad esineda täisamplituudis, ära hüppa kõrgele. Harjuge vahemikuga järk-järgult.

9. Astub pingile

Treening koormab hästi puusi, pumpab säärelihaseid.

Astuge parema jalaga samm mäest üles. Jalale toetudes hüppa üles, sirgeid käsi õõtsutades vaheta hüppega jalga. Pärast maandumist on vasak jalg mäel, alustage sellega järgmist hüpet. Hüppa, vaheldumisi jalgu, proovige liikumiseks maksimaalselt pingutada, "plahvatage".

10. Konnahüppamine

See harjutus aitab teil arendada võimsaid jalgu, treenida kõhu- ja õlgu.

Seisa rõhuasetusega lamades, hüppega, aseta jalad kätele. Hüppa tagasi lamavasse asendisse ja korda. Kui teil pole selleks täisulatusega liikumisvõimet, hüppage nii kaugele kui võimalik. Järk-järgult harjub keha sellega ja saate oma liikumisulatust suurendada.

11. Karujooks

Sellises ebatavalises asendis liikumine koormab hästi käsi-, selja-, puusa- ja säärelihaseid.

Korrigeerige samaaegselt vastaskätt ja jalg, proovige hoida selg sirgena. Liikumise ajal võib vaagen tõusta, kuid mitte palju.

12. Krabi jalutuskäik

Selline tungimine koormab hästi õlad, selg, tuharad ja puusad.

Korrigeerige samaaegselt vastaskätt ja jalg, ärge langetage vaagnat põrandale enne harjutuse lõppu. Kui teil pole harjutamiseks piisavalt ruumi, kõndige edasi ja tagasi.

13. Lunges jalaga rõhuasetusega lamades

See raske harjutus koormab hästi kogu keha lihaseid ning nõuab parajalt osavust ja koordinatsiooni.

Tõstke neljakäpukil, tõstke põlved põrandast üles, jaotades oma raskuse peopesade ja jalgade vahel. Tõstke parem jalg ja vasak käsi põrandast üles, pöörake vasakule ja viige sirge parem jalg ette. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake seda teisel küljel.

14. Poolkükis kõndimine

See on kõigi Nõukogude treenerite lemmikharjutus ja seda mõjuval põhjusel. See liigutus mitte ainult ei koorma ideaalselt jalgu, vaid arendab ka tasakaalu ja vastupidavust.

Langetage end poolkükki ja kõndige edasi, saates käiku käte liigutusega.

15. Väljalangemine

See liigutus lõpetab eelmisest harjutusest väsinud jalalihased. Tõuske parema jalaga ette, puudutage vasakut põlve põrandale. Sirutage üles ja tõstke vasak põlv enda ees üles, seejärel laskuge vasaku jala löögi alla. Jätkake niimoodi liikumist.

Edu teile koolitusel!

Kaalu langetamiseks kasutatakse mitmesuguseid ja sageli isegi väga kahjulikke kaalu langetamise meetodeid. Miks mitte taotleda figuuri parandamist ja treenida kaalu langetamiseks?

Lihtsad spordiliigutused ei aita mitte ainult vabaneda ülekaalust, vaid vabaneda ka venivast nahast. Tore, kui on võimalus treenida koos fitnessitreeneriga, aga harjutusi saab teha ka kodus.

Täna teile - lihtsaim harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks, mis sobib ideaalselt neile naistele ja tüdrukutele, kes pole varem sporti teinud ja elavad enamasti istuva eluviisiga.

Harjutused kehakaalu langetamiseks ja alakõhu korrigeerimiseks

Paljudele meist ei meeldi kõhu kuju, kuigi naistel on oma olemuselt lapse kandmiseks kõhule rasvakiht. Mida teha kõhuga, kui sellel on liiga palju rasvaladestusi? Väga lihtsad harjutused kehakaalu langetamiseks kõhupiirkonnas aitavad hästi. Need on kasulikud ka neile, kellel on nõrgad kõhulihased.

Isegi täiesti ettevalmistamata tüdrukud teavad paari harjutust ja proovivad iga päev pressi pumbata, kuid ei saavuta kaalulangust. Erilist tulemust need ei anna, sest on vaja keerulisi liigutusi.

Ainult sel juhul on võimalik kulutada palju energiat ja lülitada ainevahetus rasva põletamisele. Lisaks on saavutamiseks vaja nii jõutreeningut kui ka dieeti maksimaalne efekt. Õige vabaneb kilogrammidest ja harjutused pingutavad lõtvunud kõhunahka.

Meie harjutused kõhurasva kaotamiseks kodus sobivad ideaalselt ainult algajatele. Ettevalmistumad tüdrukud peavad treenima jõusaalides jalgratastel, orbitrekkidel, sõudemasinatel või jooksulintidel. Sellised aeroobsed harjutused ei hõlma mitte ainult kõhulihaseid, vaid ka teisi lihaseid, mis vajavad kohendamist.

Kui olete algaja, hakkate suure tõenäosusega kohe siin antud harjutusi tegema ja see pole täiesti tõsi. Esiteks on lihaste soojendamiseks vajalik soojendus. See on vajalik, et nad hiljem haigeks ei jääks. Kõige tavalisem jooks on suurepärane soojendusvõimalus.

Vertikaalsed käärid:

• Lamage põrandal selili ja peidake peopesad tuhara alla. Algasendis olev alaselg surutakse vastu põrandat.
• Tõstke jalad sujuvalt üles 90 ° nurga all või sellele väärtusele võimalikult lähedale.
• Üks jalg langeb aeglaselt alla ja teine ​​jääb ülemisse algasendisse.
• Seejärel tõuseb jalg uuesti üles ja fikseeritakse ülaosas ning esimene langeb ja seejärel tõuseb.

Peate tegema 20 kordust ja kohe püsti tõusma, et sooritada 10 tavalist hüpet. See on sellise füüsilise tegevuse eeliste eelduseks.

Ronijad:

• Keha on lähteasendis, nagu tõukes: jalad on varvastel, peopesad on õlgade all kõverdatud.
• Parem jalg tuleb põrandast lahti ja paindub põlvest.
• Põlv tuleb järsult rinnale tõmmata ja tagasi viia. Kordame kõike vasaku jalaga.

Selle harjutuse sooritamisel on oluline kaalu langetamiseks – ärge painutage alaselga ega tõstke tuharaid üles. Tehakse 20 kordust, mis lõppevad samuti 10 hüppega.

Voldi:

• Istume põrandal nii, et kätel on rõhk selja taga, põlved on kõverdatud.
• Põlved tuleb tõmmata rinnale nii, et toimuks kaks samaaegset liikumist üksteise suunas: keha - jalgadele, põlved - rinnale.
• Tagasi algsesse asendisse.

Treeningut tehakse 20 korda ja seejärel fikseeritakse 10 hüppega.

Jalade tõstmine toolil istudes:

• Kui majas on tugev tool, saab teha järgmist harjutust.
• Istume sellel, sirgudes hästi, tõmmates kõhtu.
• Käed haaravad istme äärtest kinni.
• Ülesanne on painutada jalgu põlvedest ja tõmmata need rinnale.

Samal ajal tuleb jälgida, et keha asend ei muutuks, vaid jõuliselt töötaksid ainult kõhulihased. Tehakse 20 kordust ja lõpus - traditsioonilised 10 hüpet.

Puusaliigese salenemise harjutused

Puusad on naiste teine ​​probleemne piirkond. Seda saab korrigeerida ka koduste kehakaalu langetamise harjutuste abil ning puusad ei muutu mitte ainult elegantsemaks, vaid omandavad ka vajalikud painded ja punnid.

Eksperdid ütlevad, et väikseim kompleks aitab, kui teete harjutusi pidevalt ja ei oota tulemuste ilmumist nädala jooksul pärast tundide algust. Te ei usu seda, kuid fakt jääb faktiks: kui jooksete intensiivselt trepist üles vaid 5-7 minutit, siis kahe kuuga võib puusade maht väheneda 8-10 cm.

Naabrid vaevalt maandumine on sellisest innukast spordist rõõmus, seega peame valima kompleksi, mida korteris teeme. Harjutused on erinevad – mis arendab või sees reied või nende väliskülg.

Harjutused reie siseküljele:

1. Lamage vasakul küljel diivanil või põrandal. Vasak käsi asetatakse pea alla, et seda justkui toetada. Parem jalg on 90° üles tõstetud ja fikseeritud parem käsi. Sellest saab lähtepositsioon. Nüüd peaksite tõstma vasaku jala paremale, nii et probleemsete lihaste pinge on tunda. Vasak jalg langeb ja tõuseb esimestel nädalatel kuni 20 korda ning seejärel saab harjutust suurendada isegi kuni 50-70 korda. Sama harjutust tuleks korrata paremal küljel lamades.
2. Järgmise harjutuse jaoks peaks teil olema astmeplatvormi jaoks mingi asendus. Võtke tallikast ja alustage. Pöördume näoga platvormi poole ja paneme oma parema jala sellele. Vasak jalg peaks olema põrandal võimalikult stabiilne. Sirutage põlved nii laiaks kui võimalik. Sel juhul ei tohiks jalad põrandast lahti tulla ja selja saab veidi alla lasta. Fikseerime positsiooni 10 sekundiks. Korrake iga jalaga kuni 20 korda.
3. Seisame sirgelt, jalad täpselt õlgade laiuselt ja jalad sisse erinevad küljed. Sellest asendist algab kükid. Need peavad olema aeglased. Pärast täiskükki – kogu koormus jala esiosale, kuna kontsad rebenevad põrandast lahti. Alustada võib 15-20 korraga ja seejärel saab kükkida 30-40 korda.

Harjutused reie välisküljele:

1. Parim viis puusade väljastpoolt parandamiseks on tavalised väljaasted. Algasend on seismine ja seejärel tehakse vaheldumisi vasaku ja seejärel parema jalaga järsk sööst ettepoole. Teine mitte päris sirge jalg põlvega ei tohiks põrandat puudutada. Piisab 20 kordust iga jalaga ja parima efekti saavutad, kui teed seda harjutust raskustega käes – hantlitega või liivaga täidetud pudelitega.
2. Läheneme vabale seinale ja toetume seljaga vastu seda. Langetage torso järk-järgult, selg peaks kuidagi mööda seina libisema ja ettevaatlikult tõusma. Peaksite proovima õppida seda tegema kuni 15 korda.
3. Seisame ja tooli taga. Teeme liigutuse nii, nagu istuksite, kuid fikseerime asendi, kuni tuharad puudutavad tooli pinda. Fikseerimine kestab kuni 20 sekundit, kuid peaksite püüdma seda asendit mitme minutini pikendada. Tänu sellele harjutusele muutuvad jalad väga kiiresti ideaalselt saledaks.

See on vaid väike osa võimalikest harjutustest. Tehke neid praegu, kuid paari kuu pärast hakkate juba ise tundma, millised lihasrühmad vajavad koormust, ja valite selle jaoks muud kompleksid.

Ära seda unusta parim kaalulangus võib-olla aeroobse treeninguga, mida enamikul juhtudel saab teha õues. Ärge kunagi ülehinnake oma füüsilisi võimeid ja tehke ainult neid harjutusi, mis sobivad teie vormisolekuga.

Tere kallid lugejad! See artikkel räägib teile, kuidas saate erinevate füüsiliste tegevuste abil kaalust alla võtta ja tselluliidist vabaneda.

Tselluliit on lümfisüsteemi äravoolu rikkumine, mis on tingitud nahaaluse rasvakihi struktuurimuutustest.

Umbes 90% naistest seisab silmitsi selle nähtusega. Tselluliit on naise rasvakihi struktuuri tunnus, see ei kahjusta tervist, kuid selle olemasolu tekitab esteetilist ebamugavust ja igal naisel võivad tekkida kompleksid.

On välja töötatud tohutul hulgal erinevaid meetodeid, mis võivad lüüa apelsinikoor, millest üks on kehalise aktiivsuse tselluliidivastane programm – mis seisneb selle kosmeetilise defekti kõrvaldamises teatud harjutuste komplekti sooritades.

Üles soojenema

Enne mis tahes treeningut tehke kindlasti soojendus, et lihased soojeneksid. Nii et te ei saa lihaseid venitada, kuna keha pole stressiks valmis.

Peate kõik kehaosad kordamööda sõtkuma, ülalt alla, pealaest jalatallani:

1. Pea, kael- pea kallutab paremale ja vasakule, edasi-tagasi, seejärel kaela pöörlemine päripäeva ja vastupäeva.
2. Õlad- tehke ringikujulisi liigutusi õlgadega ettepoole ja seejärel tagasi, seejärel tõstke järsult üles, langetage õlad.
3. Selg, rind, käed- asetage käed küünarnukist kõverdatud rindkere ette, alustage abaluude ühendamist kiikude abil, seejärel lahti painutades, seejärel sirutades käsi. Seejärel tõsta üks käsi üles ja teine ​​alla – imiteeri nendega ujumist rinnuliujumisega.
4. Kõht, talje- asetage käed vööle, tehke kallutusi paremale-vasakule, ette-taha, seejärel tehke ülakeha dünaamilisi pöördeid paremale-vasakule.
5. Tuharad, reied- kummarduge ette, püüdes peopesadega põrandani jõuda, käte tõstmisel asetage käed vöökohale, seejärel õõtsutage jalgu, imiteerides kankaanitantsu, seejärel tehke väljasirutatud kätega paar kükki.
6. Jalad, vasikad- hüppa 30-50 korda või jookse paigal, lugedes endale viiekümneni.

Sõtku iga kehaosa 1-2 minutit. Tunni koguaeg on 7-10 minutit, selle lõpus tõstke käed üles, hingake sügavalt sisse ja langetage väljahingamisel käed. Nüüd on teie keha stressiks valmis – võite alustada põhitegevustega.

Treeningud ja toitumine kehakaalu langetamiseks ja tselluliidist vabanemiseks

Söömine vahetult enne ja pärast treeningut on väga oluline, sest sellest sõltub õige energiakulu, mis võimaldab vabaneda keharasvast.

Siin on mõned reeglid õige toitumine:

• ära söö 1 tund enne treeningu algust;
• 40 minutit enne tundide algust juua kanget kohvi või rohelist teed;
• Joo klaas vett 15 minutit enne treeningut.
• treeningu ajal, kui tunnete suurt janu, võite iga 15 minuti järel juua väikese koguse vett ilma gaasideta, väikeste lonksudena;
• kohe pärast treeningut võite juua mahla, süüa jogurtit kaerahelbeküpsised, see taastab keha tugevuse;
• pärast klassi ei saa te rasket toitu süüa veel 1,5-2 tundi;
• ära joo kofeiiniga jooke veel 2 tundi peale treeningut.

Kogu tselluliidivastase treeningu vältel on soovitatav järgida õiget toitumist, juua rohkelt vett 2-2,5 liitrit päevas, juua 1 klaas vett iga 1-1,5 tunni järel.

Kehaline kasvatus kaalu langetamiseks: kui kaua on tulemus nähtav

Tulemus sõltub alati nii olukorra hoolimatusest kui ka sellest, kui palju aega sa spordile pühendad. Kui teil on lõtv nahk, tuharatel, reitel on kergeid tselluliidijääke, siis on tulemus märgatav kahe-kolme nädala pärast.

Kuid kui teil on patoloogia viimane staadium ja olete ülekaaluline, peate proovima neist täielikult lahti saada, selleks kulub vähemalt 1,5-2 kuud aktiivset toonikuprogrammi, mis ei hõlma mitte ainult füüsilist aktiivsust, vaid ka muid protseduure, nagu: massaaž, kehamähised, koorimine.

Sama oluline on ka aktiivne elustiil, õige toitumine, rohkem vedelikku joomine, keeldumine halvad harjumused. Tulemus sõltub alati teist, järgige kõiki soovitusi, siis saate omanikuks sale figuur sileda, pingul nahaga.

Patoloogia ravi spordi abil on tõhus, kui proovite kõiki soovitusi õigesti järgida, proovige mitte vahele jätta kavandatud päevi, järgige meie nõuandeid. Peaasi on teha kõik endast oleneva, mitte olla laisk. Siis saad oma unistuste figuuri, ilma kosmeetiliste defektideta ja ka ülekaalu!

Autori meetodid ülekaalust ja tselluliidist vabanemiseks

Laadimine tselluliidist koos Daria Lisichkina- Daria tehnika seisneb jõu- ja kardiokoormuste pädevas kombinatsioonis.

Tselluliidivastane tehnika Anita Lutsenko- selle kompleksi eripäraks on lihaste maksimaalne kaasatus.

Metoodika Cindy Crawford sisaldab kolme koormussüsteemi, mida teostatakse vaheldumisi.

Tselluliidivastane võimlemine koos Laysan Utyasheva- funktsiooniks on apelsinikoorest vabanemine.

Harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks kodus

Keha alati ideaalses vormis hoidmiseks järgige ülekaalu ennetamise soovitusi.

Ennetav treeningkompleks kehakaalu langetamiseks ja keha üldiseks tugevdamiseks

Et tselluliit ei taastuks ja keha toonuses püsiks, tuleks 2-4 korda nädalas teha ühte järgmistest toimingutest:

1. Basseini külastamine, viibimise kestus 1-1,5 tundi;
2. Jookse või rattaga 30-40 minutit;
3. Tehke 5–10 ülaltoodud koormustest. Kindlasti lisage neisse: kükid, surumised, venitusharjutused, pressi tugevdamiseks;
4. Hüppenöör 15 minutit, hularõngas 20 minutit päevas;
5. Treeni fitballiga 30-50 minutit;
6. Minge jõusaali, viibige 40-60 minutit.

Ja mis kõige tähtsam, proovige piirata rämpstoidu kasutamist, liikuda rohkem, juua vett, 2-2,5 liitrit päevas.

Tselluliidivastane programm kuuks

Tselluliidi eemaldamine kord kuus:

1. Sörkimine või jalgrattasõit - iga päev või ülepäeviti, 20-30 minutit. Sörkimise või autoga sõitmise võib asendada tunnise basseinikülastusega või Jõusaal(vahelduvad jõu- ja kardiotreeningud), 3-4 korda nädalas;
2. Enne tunde tehke soojendus;
3. Valige ülaltoodud 7 harjutuse hulgast, mis sobivad teie probleemsetele piirkondadele. Kaasake kindlasti seitsme hulka: kükid, venitused ja pressi tugevdamine. Muutke tehnikat kahe nädala pärast. Võite kasutada improviseeritud esemeid, näiteks fitballi või tooli. Tunni ajal saate efekti tugevdada, mähkides probleemsed kohad kilega, seejärel pannes selga kitsad riided.
4. Pärast tundi hüppa 15-20 minutit paigale, hüppenööriga või keeruta kaalulangusrõngast.
5. Pärast treeningut käige duši all, ravige nahka tselluliidivastase vahendiga.

Proovige teha kõiki koormusi iga päev. Soovitatav on juua kuu aega rohkelt vedelikku (2-2,5 liitrit päevas), kõndida rohkem (näiteks mitte kasutada lifti), jätta dieedist välja rasvased, magusad, praetud toidud, samuti piirata tarbimist. jahutooted.

Kuu ajaga pole võimalik nahka täielikult siluda, keharasva eemaldada, kuid on olemas lihasprogrammid, mis vähendavad tselluliidi nähtavaid ilminguid. Kui teil pole väljendunud kosmeetilist defekti, aitavad need tugevdada lõtvunud nahka ja siluda kehal olevaid auke.

Lihaskorseti üldise tugevdamise meetod

Üldtugevdavate treeningute hulka kuuluvad tähehüpped, klassikaline plank ja Burpee harjutused. Vaatleme neid üksikasjalikumalt.

1. "Tähe" hüppamine - tugevdage lihaste korsett, toniseerib nahka, aitab eemaldada rasvaladestusi kõikidel kehaosadel. Püstiasendist sooritatakse hüppeid 3-5 seeriat 5 minutit. Samal ajal, samaaegselt hüppega, tõsta käed läbi külgede üles.
2. Plank – toniseerib tõhusalt kõiki lihasgruppe. Lähteasend - rõhk lamades näoga küünarnukkidel, väljasirutatud käed, külili. Sobiv asend valitakse sõltuvalt tervislikust seisundist ja treenimiseks vajalikest tsoonidest. Treeningu optimaalne aeg on alates 30 sekundist. Suurendage aega järk-järgult ja suurendage 2-3 minutini.
3. Burpee harjutused – kiirendab ainevahetust, haarab kaasa kõik lihasrühmad. Kükitage, asetage käed põrandale enda ette, peopesad allapoole. Sissehingamisel asetage rõhk väljasirutatud kätele. Järgmisel loendusel pöörduge tagasi algasendisse, hoides samal ajal käsi põrandal. Pärast seda hüppa üles tõstetud kätega. Lähenemiste arv on 10-15 korda.

Herilase vöökoha treening

Vöökoha õhemaks muutmiseks, soovimatute rasvapunnide eemaldamiseks ja naha toniseerimiseks võite kasutada järgmisi harjutuste komplekti:

1. Väänavate jalgadega jalgratas – aitab tõhusalt põletada rasvaladestusi kõhus. Treening viiakse läbi selili lamades, käed pea taga. Tõstke keha ülaosa veidi üles, sirutage parem küünarnukk põlvest kõverdatud vasaku jala poole, hingake välja, korrake protseduuri sümmeetriliselt - vasak käsi, parem jalg. Tehke 10-20 seeriat.
2. Jalatõsted selili lamades – tugevdage alumisi lihaseid. Lamades selili, sirutage käed mööda keha, tõstke vaheldumisi jalad sisse ja välja hingama. Lähenemiste arv on 3-4 x 10-20 korda.

Salendav säärtele, reitele, tuharatele

Kaotada liigne puusad, jalad. tuharad aitavad teha järgmist treeningut:

1. Tuharate tõstmine - painutage selili asendis jalgu 90 kraadise nurga all, asetage need tumbale, diivanile, taburetile. Sissehingamisel tõstke vaagen üles, fikseerige mõneks sekundiks keha asend, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 3-4 seeriat 10-15 kordust.
2. Hüppamine sügavast kükist – aseta jalad õlgade laiusele, istu sügavalt maha ja väljahingamisel hüppa üles, sirutades keha ühtlaselt. Korda 4-5 seeriat 10 korda.

Tõhusad kompleksid tselluliidi erinevatele etappidele

Tõestatud treeningud algfaasi tselluliidi vastu

Esimest etappi nimetatakse "pehmeks tselluliidiks". Seda iseloomustab interstitsiaalse vedeliku kogunemine rasvarakkude vahele.

Selles etapis sobivad kõik füüsilised harjutused, sealhulgas jõukoormused.

Teise etapi tselluliidi harjutused

Teist etappi iseloomustab kollageenkiudude tihenemine ja kõvenemine rasvakihtide vahel. Verevool kapillaaride tasemel aeglustub, tugevalt kahjustatud nahale vajutades võivad jääda mõlgid või jäljed.

Selles etapis peate esmalt kaalust alla võtma, nahka lõdvestama, kombineerides kardiokoormusi (jooksmine, hüppamine, jalgrattasõit), võimlemisharjutused venitus-, press- ja jõukoormusteks hantlitega.

Treeningud tselluliidi kolmandast etapist

Kolmandat etappi nimetatakse kõvaks tselluliidiks. Seda iseloomustab mikrosõlmede areng naha all, keha pind muutub selles etapis sarnaseks tsitrusviljade koorega.

Selles etapis ei ole soovitatav nõrgenenud lihaseid tugevalt koormata, kuni probleemsed piirkonnad kaotavad kaalu ja tselluliit pehmeneb. Võtke ette ujumine, jooksmine, hüppamine, kalanetika.

Abivahendid kehakaalu langetamiseks

Kaalu kaotamise protsessi saate kiirendada, kui teete koos spordikoormustega muid, mitte vähem tõhusaid pingutamisprotseduure:

• massaaž mee, looduslike õlide, kohvi, muumia kasutamine;
• pillimine mitmesuguseid koorijaid, mida saate osta või kohvi abil ise valmistada, meresool, suhkur;
• mähised merevetikate, muumia, mee, savi, sinepipulbri, kohviga;
• tritureerimine mitmesugused tselluliidivastased kreemid, geelid, õlid, losjoonid või looduslikud õlid: oliiv, mandel, fucus, viinamarjaseemned;
• erinevate rakendamine maskid ostetud või valmistatud iseseisvalt, kasutades: sinep, badyagi, muumia, mesi, savi;
• Lapsendamine vannid kehakaalu langetamiseks sooda, kohvi, savi, muumiaga eeterlikud õlid, meresool.

Tselluliidivastaste protseduuride kombineerimine füüsiliste harjutustega mitte ainult ei eemalda probleemsetelt piirkondadelt liigseid kilosid ja apelsinikoort, vaid annab nahale ka pehmuse, elastsuse ja terve sära.

Tselluliidivastane kreem ja võimlemine

Enne või pärast füüsilist pingutust võid kasutada erinevaid tselluliidivastaseid kreeme. Igal juhul tuleb enne kreemi pealekandmist käia puhastusvahendiga duši all.

Kui soovid enne treeningut kasutada tselluliidivastast kreemi, siis kanna seda probleemsetele kohtadele, seejärel mässi kilega, nii suurendad termilist efekti nahaalustele kudedele – rasvapõletusprotsess kulgeb kiiremini.

Kas tselluliidivastast kehamähist on võimalik kombineerida treeninguga?

Kui teil on selline võimalus ja treenite kodus, siis on kasulik kombineerida kehamähiseid harjutustega. Alates aastast plastkile tekib kasvuhooneefekt, mis koos koormustega: soojendab lisaks keha, taastab lümfi väljavoolu, aktiveerib ainevahetust ja laseb ümbrisel tungida sügavale epidermise nahaalustesse kihtidesse, lõhustades rasvkudesid.

Kõik harjutused ei ole ühesugused

Enne valitud koormuste komplekti liikumist, mida tuleb teha tselluliidi eemaldamiseks ja figuuri korrigeerimiseks, mõelgem välja, mida täpselt ei tohiks teha:

1. Korvpall, võrkpall- kuna jalgadele avaldatakse kõige tugevamat survet, siis kapillaarid nõrgenevad, rasv kõvastub. Kui tselluliit on juba välja kujunenud, tugevneb see veelgi.
2. Tennis- kuna tugevast ülepingest hakkavad liigesed lõdvenema, lihased suruvad uskumatu kiirusega rasvakihile, tugevdades ebaühtlaselt rasvaladestusi.
3. Aeroobika- kuna kogu koormus langeb venoossele vereringele, on lümfidrenaaž häiritud, nahaaluses rasvakihis hakkavad toimuma struktuursed muutused, mis moodustavad tsitruselise koore.

Tselluliit pärit harjutusülaltoodud, saab ainult tugevdada ja liikuda raskemasse etappi.