Yksinkertaiset ja tehokkaat harjoitukset laihtumiseen kotona. Pudota painoa kotona harjoituksella

istuva kuva elämä, ei asianmukainen ravitsemus, huonoja tapoja, stressi heijastuu ulkomuoto ja hyvinvointia. Ja ne ovat myös syy ylipainoon, mikä pilaa naisen hahmon ja mielialan.

Systemaattisia kuntotunteja pidetään tytöille tehokkaana tapana polttaa rasvaa. Hyviä tuloksia voidaan saavuttaa kotona, käymättä kuntosalilla. Riittää, kun hallitset joukon harjoituksia painonpudotukseen, tietää harjoituksen valmistelun ja suorittamisen ominaisuudet.

Oikea lämmittely

Tulevan harjoituksen onnistuminen riippuu lämmittelyn laadusta. Jos laiminlyöt tämän vaiheen, vaarana on vahingoittaa lihaksia ja niveliä tai tuntea itsensä pahoinvoitavaksi harjoituksen aikana.
Oikea lämmittely sisältää eri lihasryhmien opiskelun, alkaen ylävartalosta, siirtyen sujuvasti alavartaloon.

Tässä on likimääräinen joukko lämmittelytoimia:

Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä, kädet vyöllä. Käännä päätäsi ylös ja alas, kosketa rintaasi leualla ja siirrä päätäsi takaisin sivuille. Tee jokainen harjoitus hitaasti.
Hartioiden nostaminen ylös ja alas, pyöreät kierrokset edestakaisin.
Ojenna käsiäsi edessäsi ja vedä vuorotellen toinen käsivarresta mahdollisimman taakse.
Kädet lukossa rinnan edessä. Kääntää vartalon yläosan sivuille, alaosa on liikkumaton, jalat painuvat lattiaan.
Kallista sivulle puristimen viistolihasten venyttämiseksi. Toinen käsi vyötäröllä, toinen venyy sivulle.
Kallista vartaloa alaspäin, saavuta sormillasi lattia. Pidä asento 10 sekuntia.
Jalkojen törmäykset: Ota vuorotellen leveä askel eteenpäin siirtämällä kehon paino tukijalalle. Kulma polvessa 90°.
Jalat hartioiden leveydellä, jalat hieman koukussa, kämmenet polvilla. Samanaikaisesti käännä polviasi sisäänpäin ja sitten ulospäin.
Seisomme suorassa nojaten yhden jalan koko jalkaan ja siirrämme toisen varpaalle. Kierrä varpaan jalkaa myötäpäivään ja sitten vastapäivään. Teemme saman toisen jalan kanssa.
Juokse paikallaan minuutin ajan.
Hengitä syvään ja nosta kädet pään yläpuolelle. Hengitä sitten syvään ulos ja laske kädet alas.

Mitä sinun tulee tietää painonpudotusharjoituksista

Kun pyrit saavuttamaan unelmiesi hahmon, älä unohda harjoituksen valmistelun ja suorittamisen perussääntöjä. Paras tulos taistelussa ylipainoa vastaan saadaan yhdistämällä voimaa ja aerobista harjoittelua.

Harjoittelutyypit

Voimaharjoittelu suoritetaan lisäpainoilla ja on suunnattu lihasten kehittämiseen ja vahvistamiseen. Painotusaineina käytetään urheiluvälineitä - tankoa, käsipainoja, raajojen painotusaineita ja simulaattoreita.

Aerobinen tai kardiotreeni parantaa verisuonten ja sydämen toimintaa, aktivoi aineenvaihduntaa ja aktiivisen rytmin ansiosta polttaa rasvaa.

Ajankäyttö

Ei ole eroa sillä, mihin aikaan päivästä on parempi harjoitella. Kaikki riippuu henkilön kyvyistä: työaikataulusta, päivittäisestä rutiinista ja terveydentilasta.

Jotkut kouluttajat suosittelevat harjoittelua painonpudotusta varten aamulla tyhjään vatsaan. Tämä johtuu siitä, että pitkän unen jälkeen ja ennen aamiaista verensokeritasot ovat alhaisemmat, joten kehon on pakko ottaa energiaa rasvasta, ei hiilihydraateista. Tämän seurauksena aamuharjoittelulla voit laihtua nopeammin ja paremmin kuin iltaharjoittelulla. Lisäksi kardiolataus käynnistää kaiken sisäiset prosessit ja auttaa piristämään.

Jos sinulla on vakava sairaus, erityisesti sydänsairaus, sinun on otettava yhteyttä asiantuntijaan. Hän antaa suosituksia painonpudotuksen harjoitusten valinnasta ja toteuttamisesta.

Kuormitusaste aamulla ja illalla on erilainen. Päivän ensimmäisellä puoliskolla intensiteetti urheiluaktiviteetit pitäisi olla alhainen ja päivän toisella puoliskolla korkeampi.

Ateriat ennen ja jälkeen

Jokainen valmentaja kertoo, että tasapainoinen ruokavalio ilman haitallisia tuotteita vaikuttaa hyvinvointiisi ja figuuriisi 70%.

Mitä tulee syömisen ominaisuuksiin ennen harjoittelua, pääsääntönä on täysi "kuorma" proteiineja, kuituja ja monimutkaisia hiilihydraatteja. Ateria tulee syödä vähintään tunti ennen urheilua. Kun aloitat harjoituksen, sinulla pitäisi olla kohtalainen kylläisyyden tunne.

Välittömästi harjoittelun jälkeen on parempi antaa etusija tuoreille hedelmille, esimerkiksi syödä vihreä omena. 30-40 minuutin kuluttua voit syödä proteiiniruokaa ja kahden tunnin kuluttua - monimutkaisia hiilihydraatteja.

Luokkien tiheys

Harjoittelun tiheys ja kesto määräytyvät yksilöllisesti. kultainen sääntö- säännöllisyys ja pysyvyys. Tunteja on suositeltavaa suorittaa viikon aikana samaan aikaan: on helpompi tottua järjestelmään ja säätää sisäistä biologista kelloa.

Älä treenaa joka päivä, jos et valmistaudu kilpailemaan! Antamalla paljon fyysistä aktiivisuutta joka päivä, olet vaarassa väsyttää kehosi lyhyt aika ja ansaita terveysongelmia.

Aloittelijan optimaalinen määrä harjoituksia on 2-3 kertaa viikossa, 15-20 minuuttia, edistyneelle - 4-5 kertaa viikossa, 40-120 minuuttia. Harjoitteluun varattu aika riippuu kehon valmistautumisesta ja kuormituksen tyypistä. Kardioharjoittelu on ajallisesti lyhyempi - enintään 45-50 minuuttia, kuin voimaharjoittelu - 1-2 tuntia. Aerobisen ja voimaharjoittelun suhde asetetaan yksilöllisesti. Ainoa varoitus on, että painonpudotusvaiheessa kardiotreenien lukumäärän tulisi olla yhtä suuri kuin voimaharjoittelujen lukumäärä tai 1-2 enemmän.

Harjoitussarja harmoniaa varten

Tarjoamme malliohjelma painonpudotusharjoituksia, joissa jokainen päivä on suunniteltu harjoittelemaan tiettyä lihasryhmää. Vuorottele näinä päivinä tasaisesti harjoittelemaan ongelma-alueita. Voit suorittaa kaikki yllä mainitut harjoitukset tai osan niistä, jos olet uusi lajin parissa.

Kursseille tarvitset:

pullo raikasta vettä;
kunto matto;
Urheiluvaatteet ja jalkineet;
käsipainot tai painot käsille ja jaloille.

Yksi harjoitus on suunniteltu 45-60 minuutiksi.

Päivä 1: Jalat ja pakarat

Tämä kompleksi on suunniteltu pohkeen ja pakaralihasten kiristämiseen ja kehittämiseen. Erityistä huomiota annetaan ongelmallisimmille alueille - reiden sisäpinnalle, "ratsastushousuille" ja pakaralle.

Jalka nostaa sivulle korostetusti

Lähtöasento kuten edellisessä harjoituksessa. Vasta nyt et nosta jalkaasi ylös, vaan sivulle. Voit myös käyttää ylimääräistä painoa vaikeuttaaksesi sitä.

Yhteensä - 15 kertaa jokaiselle jalalle, 2 sarjaa.

Lantion nostaminen pintaan

Istu sohvan, urheilupenkin tai tuolin reunalle, laita kätesi istuimelle ja laske itsesi niin, että lapaluusi on pinnalla ja vartalon alaosa on ulkonemassa, polvien kulma on 90 ° . Laske lantio mahdollisimman alas lattian yläpuolelle siirtämällä tuki kantapäille ja palaa sitten lähtöasentoon. Kun nostat ylös, yritä rasittaa pakaroitasi niin paljon kuin mahdollista. Voit pysyä yläasennossa 5-10 sekuntia.

Toista harjoitus 20 kertaa 2 sarjaa.

Seinäkyykky

Seiso selkä seinää vasten, jalkojen välinen etäisyys on enintään 5-10 senttimetriä. Laske vartaloasi, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa selkä seinää vasten.

Toista harjoitus 30 kertaa.

Jalka nousee

Makaa selällesi, nojaa suoristetut jalat seinää vasten, ojenna kädet pään yläpuolelle. Kun hengität ulos, nosta vartaloa ja kosketa seinää käsilläsi samalla kun levität jalkojasi sivuille. Tuo sitten jalat yhteen, palaa lähtöasentoon.

Tee harjoitus 25 kertaa.

Seinän staattinen kyykky

Seiso selkä seinää vasten ja pudota kyykkyasentoon niin, että polvien kulma on suora, lapaluet ovat tiukasti seinää vasten, toinen jalka heitetään toisen päälle. Pysy tässä asennossa 30-40 sekuntia tuella toisella jalalla, sitten saman ajan tuella toisella jalalla.

Plie kyykky hyppäämällä

Kun suoritat harjoitusta, varmista, että polvet ovat samansuuntaiset jalkojen kanssa eivätkä ylitä sukkia, pidä selkä suorana. Kyykky kyykkyasennossa ja nostaessasi ylös, tee pieni hyppy molemmille jaloille. Kun hengität, laske reidesi yhdensuuntaiseksi lattian kanssa. Laskeudu hypyn jälkeen polvet koukussa.

Toistojen määrä on 15 kertaa.

Nosta jalka ylös toisella ristillä

Ota asento kyljelläsi, nouse kyynärpäälläsi. Taivuta sääri polven kohdalta ja aseta se säären eteen jalan päälle, voit pitää siitä kädelläsi. Nosta jalkasi mahdollisimman korkealle, tunne kuinka se toimii sisäpinta lantiota. Toista sama toisella puolella.

Tee harjoitus 15 kertaa kummallakin jalalla, yhteensä ‒ 3 sarjaa.

Kallista vartaloa taaksepäin polvista

Nouse polvillesi, tuo kätesi eteesi, asentosi on tasainen. Kallista vartaloa taaksepäin niin paljon kuin mahdollista kaareuttamatta alaselkää. Toista harjoitus 15 kertaa 2 sarjaa.

Pakaralihasten venyttely

Seisoma-asennosta laskettuna jalat yhteen, kallista vartaloa alaspäin ja yritä saavuttaa kämmenilläsi lattia, pidä 5-10 sekuntia ja nosta sitten vartaloa hitaasti ylös.

Päivä 2: Abs

Vatsasi kiristämiseksi sinun tulee kiinnittää huomiota kaikkiin puristimen osiin. Harjoitukset on suunniteltu harjoittelemaan viistoja, suoria ja alavatsan lihaksia.

Sivurytmiä

Makaa selällesi, taivuta jalkojasi, lepää jalat lattialla, aseta kädet pään takapuolelle. Nosta ja käännä vartaloa vuorotellen sisään eri puolia, kyynärpää ulottuu vastakkaiseen polveen. Suorita harjoitus hitaasti, nykimättä.

Tee 15-20 toistoa kummallekin puolelle, yhteensä 2 sarjaa.

Klassinen twist

Asento on sama kuin edellisessä harjoituksessa. Suorita suoria vartalonostoja.

Yhteensä - 30 toistoa 2 sarjaa kohti.

Teline laudassa

Jos sinun on vaikea pitää kädet ja varpaat suorina, niitä on kaksi vaihtoehtoisia vaihtoehtoja: joko mene kyynärpäihin tai siirrä paino jalkoihin taivuttamalla niitä polvissa ja kiinnittämällä ne ristiin. Lankun oikea toteutus tarkoittaa, että selkäsi on suora, päätäsi ei ole laskettu tai heitetty takaisin ylös, lapaluet ovat staattisessa asennossa, käsivarret ovat hieman koukussa kyynärpäistä, hartioiden leveydellä toisistaan.

Ota vaakasuora asento, lepää kämmenet ja varpaat lattiaa vasten. Kun asetat ajastimen tai käynnistät ajastimen, ota oikea asento.

Aika telineessä - 30 sekunnista 2 minuuttiin.

Teline sivupalkissa

Makaa kyljelläsi, nosta itsesi suoristetulle käsivarrelle, nosta lantio irti lattiasta, jalat yhdessä. Pysy tässä asennossa sovitun ajan. Vaihda sitten kättä ja toista sama toisella puolella.

Aika - 30 sekunnista 2 minuuttiin.

Käänteinen rutistuksia

Makuuasento, kädet saumoissa, jalat ojennettuna. Vatsalihasten jännityksen vuoksi nosta jalat ja lantiota hitaasti ylös siirtämällä paino lapaluille, ikään kuin haluat mennä "kynttilään". Nosta lantio mahdollisimman korkealle lattian yläpuolelle, pysy tässä asennossa pari sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon.

Tasapainottaminen

Istu pakaralla, nosta suorat jalat lattiasta, venyttele käsiäsi edessäsi. Pidä tässä asennossa 15-20 sekuntia. Hengitys on rauhallista ja selkä tasainen. Yritä kiristää vatsaasi mahdollisimman paljon säilyttäen samalla tasapainon.

Jalkojen vetäminen rintaan

Vaaka-asennosta nouse kämmenillesi, kädet kyynärpäistä koukussa, pohkeet painossa ja lattian suuntaisesti. Laske vartaloa ja suorista jalat samaan aikaan. Kun nostat vartaloa, taivuta jalkojasi polvien kohdalta ja vedä ne rintaan. Toista harjoitus - 15-20 kertaa.

"Heiluri"

Makaa selällään, nosta suorat jalat yhteen. Laske ne vuorostaan ensin oikealle, sitten vasemmalle, älä käännä vartaloa. Toista 15 kertaa.

"Kiipeilijä"

Lähtöasento - tanko suorissa käsissä, selkä on tasainen, vatsa on vedetty sisään, pään yläosa on suunnattu eteenpäin. Uloshengityksellä vedämme oikean polven rintaan, sisäänhengityksellä palaamme alkuperäiseen asentoonsa.

Yhteensä - 25 kertaa.

Venytysharjoitus "Snake"

Käänny vatsallesi, nojaa suoriin käsivarsiin kämmenet lattialla. Tuijottaa kattoon kädet alla rintakehä. Nosta vartaloa hieman lattiasta, taivuta vyötäröltä ja tunne vatsalihasten jännitys.

Päivä 3: Rinta ja käsivarret

Jokaisen tytön ihanne on kiristetty rintakehä ja hoikat kädet. Nämä harjoitukset auttavat saamaan nämä vyöhykkeet kuntoon.

Seinäpunnerrus

Tule seinälle, tuo jalat yhteen ja nojaa kätesi seinää vasten. Kun kehosi paino on varpaillasi, aseta kätesi hieman olkapäitä leveämmäksi ja aloita punnerrukset. Selkä, niska ja jalat ovat tasaiset ja liikkumattomat, vain kädet ovat mukana.

Push-ups pinnasta jalannostolla

Valitse mikä tahansa tasainen vakaa pinta - pöytä, tuoli, urheilutaso ja aloita punnerrukset. Laskeudu alas ja nosta vuorotellen yhtä jalkaa.

Yhteensä - 15-20 kertaa.

Käden vaihto käsipainoilla

Makaa lattialla, ota pienet käsipainot käsiisi. Vuorotellen nosta ja laske käsiäsi koskematta lattiaan. Käden vaihtonopeuden tulee vastata hengitysrytmiä.

Esitämme 15 kertaa, yhteensä - 2 lähestymistapaa.

Pysyvä ranskalainen lehdistö

Otamme yhden käsipainon molempiin käsiin, tuomme sen pään yläpuolelle ja laskemme ne yhteen pään taakse ja suorista sitten takaisin. Voidaan tehdä sekä istuen että seisten.

Toistojen määrä on 20 kertaa.

Vaihtele käsivarsien asettelua seistessä

Nojaa jommallakummalla jalalla syöksyasennosta polvellesi käsivarsi koukussa kyynärpäästä. Nostamme toisen käden käsipainolla ylös, laskemme sen ja kiertelemme polven taakse. Nosta käsipainoa ja tuo lapaluimet yhteen.

Yhteensä - 15-20 toistoa jokaiselle kädelle.

Makaa käsipaino nostaa

Makaa selälläsi, paina lapaluita lattiaan, ota käsipainot käsiisi ja tuo ne yhteen. Pidä käsipainoista kiinni, nosta kädet rintakehän yläpuolelle, pidä kiinni ylhäältä ja palaa hitaasti aloitusasentoon.

Penkkipunnerrus

Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat lattialla. Nosta lantiota kuten pakarasiltaharjoituksessa. Taivuta käsiäsi kyynärpäistä suorassa kulmassa nostamatta tricepsiä lattiasta. Hengitä syvään ja purista käsipainot ylös hengittäessäsi. Sitten hengittäessäsi laske käsipainot uudelleen ja palaa lähtöasentoon.

Suorita 15 kertaa.

Käsien nostaminen kyynärpäistä koukussa seistessä

Jalat ovat hartioiden leveydellä, katse on suunnattu suoraan, taivutetut kädet käsipainoilla tuo edessäsi rinnan tasolla. Nosta käsiäsi hitaasti ylös, kunnes kyynärpääsi ovat nenäsi tasolla. Laske sitten hitaasti alas.

Harjoitus suoritetaan 10 kertaa.

Nostokäsipainot hauislihaksille

Ota käsipainot käsiisi. Taivuta samanaikaisesti kyynärpäitäsi nostamatta niitä kehosta.

Yhteensä - 15 kertaa 2 sarjassa.

Kasvatus käsipainot sivuille

Hitaasti ja samanaikaisesti nosta kädet käsipainoilla sivuille.

Toista harjoitus 10-15 kertaa.

Käsipainojen poistaminen edessäsi seistessäsi

Jalat hartioiden leveydellä, selkä suora. Ota käsipainot kädensijalla, laske kädet lantion tasolle. Kun hengität, nosta kädet edessäsi olkapäiden tasolle tai hieman korkeammalle. Älä anna käsipainojen koskettaa äläkä ojenna käsiäsi kokonaan alapisteeseen.

Triceps venyttää

Ristiä kätesi selkäsi takana: oikea käsi ulottuu alhaalta, vasen - ylhäältä. Pyri mahdollisimman paljon käsilläsi venyttämään lihaksia. Pidä asento vähintään 5 sekuntia. Vaihtaa omistajaa.

Päivä 4: Kardio

Lihasten, pallean, sydämen kehittämiseksi sekä kehon rasvan poistamiseksi tarvitaan aktiivista harjoittelua. Minkä tahansa tyyppisen kardiokuormituksen kokonaiskesto on 15-40 minuuttia.

Voit valita, mistä pidät eniten:

Juoksu paikan päällä/juoksumatto/ulkona. Tehokkuuden vuoksi vuorottele juoksua korkealla lantionkorotuksella ja juoksua sääripiiskalla.
Pyörällä / kuntopyörällä ajaminen.
Hyppy köydellä tai ilman. Tämä sisältää erilaisia hyppyjä: ristikkäin, klassinen vaihtoehtoinen, korkealla polvilla.
Mikä tahansa fyysinen harjoitus ilman lisäpainoa suoritettu vuonna nopea tahti- esimerkiksi fitness-aerobic tai Tabata-järjestelmä.

Ole kaunis ja hoikka!

Vihamieliset kilot tulevat usein ongelmaksi paitsi naisille, myös miehille. Ylimääräiset kilot vangitsevat aktiivisesti ihmisiä ympäri maailmaa, koska kiihkeä elämäntahti ei salli sinun syödä normaalisti ja terveellisesti. Useimmat Paras tapa, jolla on erinomainen vaikutus taisteluun kaunis vartalo- fyysinen harjoitus. Ne eivät vain auta tekemään kehosta hoikka ja sopivan, mutta samalla parantavat terveyttä - hormonaalinen tausta sydänjärjestelmä palautuu, vahvistuu, keho on jatkuvasti hyvässä kunnossa, eli on helpompi elää.

Ne, jotka eivät voi jatkuvasti käydä kuntosalilla tai joilla ei ole aikaa ollenkaan, voivat treenata kotona. Tässä tapauksessa sinun on varattava paljon kärsivällisyyttä ja tahdonvoimaa, muuten mikään ei toimi. Harjoitussarjaa laihduttamiseen kotona on käytettävä yhdessä oikean ja terveellisellä tavalla elämää. Niistä erikseen fyysiset harjoitukset antavat tuloksen, mutta se ei ole kovin havaittavissa, on myös paljon vaikeampaa ylläpitää kehon ja terveyden normaalia tilaa.

Kuri on isänmaan äiti

Lihasten ja kiinteän kehon vahvistamiseksi sinun on harjoitettava säännöllisesti ja rasittavasti. Tämän ohella ei pidä unohtaa oikeaa ravintoa - kulutettujen kalorien määrää ja vitamiinien ja kivennäisaineiden määrän lisäämistä. miehen ominaisuus on sellainen, että kuntoilu on helpompaa kuin aikataulun mukaan syöminen. Sinun täytyy syödä 3 tai 4 kertaa päivässä, ruokavaliossa tulisi olla paljon proteiinia. Ennen harjoittelua on parempi syödä pieni annos puuroa - niin harjoituksen jälkeen ei ole nälän tunnetta. Tattari ja riisi sopivat parhaiten ravintoon - ne kyllästävät kehon aktiivisesti ravintoaineilla.

Parhaat laihdutusharjoitukset kotona miehille ovat , juoksu ja voimaharjoittelu.

Yleisiä suosituksia urheiluun laihduttamiseen miehille kotona

Alkuvaiheessa on parempi harjoitella joka päivä. Voit tehdä pienen määrän harjoituksia parilla lähestymistavalla, mutta säännöllisesti. Mitä enemmän harjoituksia viikossa, sitä nopeammin tulokset näkyvät. Ja tulokset ovat lisämotivaatiota tunneille.
Jos paljon ylimääräisiä kiloja, et voi aloittaa heti raskaita kuormia. On tarpeen lämmitellä hyvin ja suorittaa sitten niin monta harjoitusta kompleksista kuin vartalo ja vartalo voivat tehdä ilman tarpeetonta stressiä. Ennen kuin aloitat urheilun kotona, on parempi neuvotella ravitsemusterapeutin tai kuntovalmentajan kanssa. Ajan myötä voit tehdä sen joka toinen päivä.
Harjoituksen vähimmäiskesto on 30 minuuttia, maksimi 2 tuntia. Optimaalista on tehdä puolitoista tuntia mahdollisuuksista riippuen. Joka kerta harjoitusaikaa voidaan pidentää.
Paras aika harjoitella on klo 11-13 ja klo 16-19 välillä. Jos tällä hetkellä on mahdotonta suorittaa harjoittelua, sinun on varmistettava, että se on vähintään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Ennen luokkien aloittamista huone on tuuletettava hyvin. Hyvä aineenvaihdunta vaatii happea. Kunnollinen aktiivinen aineenvaihdunta polttaa aktiivisesti ylimääräisiä kaloreita, joten liikunta tukkoisessa huoneessa on haitallista ja hyödytöntä.
Et voi aloittaa oppitunteja ilman lämmittelyä. Sen huomiotta jättäminen voi johtaa suuri numero vammoja ja vartaloa ei lämmitetä, joten kompleksin pääosan suorittaminen on vaikeampaa.
- loistava lisä kotiharjoitteluun. Jos harjoittelet, mutta jatkat turhan ruoan syömistä suuria määriä, tulosta ei tule, vaikka kuinka paljon haluaisit.

Harjoituksia laihdutusmiehille poistumatta kotoa

Miehille tarkoitettu painonpudotusharjoitussarja alkaa lämmittelyllä (lihasten lämmittämiseksi ja loukkaantumisen välttämiseksi), jatkuu aerobisilla ja voimaharjoituksilla. Harjoituksia tulisi olla 3-4 viikossa. Jos on mahdollista harjoitella joka päivä ainakin ensimmäistä kertaa, voit tehdä tämän ja vähentää sitten kuormitusta 3 harjoitukseen viikossa. Koko varastosta tarvitaan vain käsipainot (jotka voidaan korvata 2 litran vedellä täytetyillä pulloilla) ja hyppynaru.

Miksi sinun täytyy tehdä harjoituksia kotona?

Ne vahvistavat lihaksia, tekevät niistä koulutettuja;
Ylimääräiset kilot katoavat vähitellen;
Sydänjärjestelmä vahvistuu;

Kuten näette, harjoitusjärjestelmällä on myönteinen vaikutus paitsi painonpudotukseen, myös koko kehoon.

Jokainen harjoitus tulee suorittaa 2-3 sarjassa, jokaisessa tulee olla 15-20 toistoa. Jos alkutasolla se ei toimi koulutuksen puutteen tai liian suuren painon vuoksi, voit vähentää kuormaa hieman, mutta joka kerta sitä on lisättävä. Muuten tulosta ei saavuteta tai se tulee hyvin hitaasti.

Ennen harjoittelua sinun on venytettävä vartaloa, paras vaihtoehto lämmittely on helppo 15 minuutin juoksu. Jos ei ole mahdollista juosta, sinun on käännettävä kaulaa, käsiä nivelissä, vartaloa, istua alas useita kertoja.

Harjoittelun aikana sinun tulee seurata sykettäsi. Jos se on yli 160 osumaa, sinun on laskettava se normaaliksi - odota, kunnes se palautuu.

Tässä on harjoitukset, jotka sinun tulee tehdä laihtuaksesi aktiivisesti. Heidän oikea toteutus ei ole suositeltavaa vain lukea ohjeita, vaan myös katsoa video ammattilaisilta. Suurin osa onnistumisesta riippuu harjoitusten oikeasta suorittamisesta.

Vartalon kiertäminen makuuasennosta;
Kyykky. Tehokkain - kun jalat eivät irtoa lattiasta. Vielä suuremman vaikutuksen saamiseksi sinun on käytettävä käsipainoja. Kyykkyjä on myös monia erilaisia - ne kaikki voivat olla hyödyllisiä. Kirjoitettu tarkemmin
Mahi-käsivarret käsipainoilla kädessä (kunkin niistä tulisi painaa noin 15 kg);
hyppynaru - sinun on tehtävä vähintään sata hyppyä kerrallaan;

Toistuvat harjoitukset voidaan suorittaa ympyrässä tai muutama sekunti ensimmäisen sarjan jälkeen.

Kurssi on suunniteltu 2 kuukauden kovaa työtä varten. Tänä aikana voit pudottaa keskimäärin 10 ylimääräistä kiloa. Kahden kuukauden harjoittelun jälkeen voit siirtyä kevyempiin harjoituksiin sekä oikeaan ravintoon, jossa on riittävästi proteiinia, vitamiineja ja kivennäisaineita.

Usean kuukauden kotiharjoittelu sisältää harjoituksia, jotka parantavat kaikkia kehon osaa. Miesten vaikein alue - iso vatsa Ensinnäkin sinun on taisteltava häntä vastaan. Lankkuharjoitukset selviävät tästä tehokkaimmin (sillä on suotuisa vaikutus valtavaan määrään lihaksia ja se auttaa laihtumaan vatsassa, jaloissa ja käsivarsissa), jalkojen nostoilla ja kierteillä. On erittäin hyödyllistä juosta ja hypätä narulla. Juoksuharjoitukset ovat lisäkuormitus, sen täytyy olla voimaharjoitusten seurassa.

Kehon kuivaus kotona

Kehon kuivaaminen urheilijoiden sanakirjassa on toimenpide, jossa kehosta poistetaan ylimäärä. ihonalaista rasvaa, kun taas kehosta tulee kaunis ja kohokuvioitu. Kuivaus sisältää voima- ja kestävyysharjoituksia (kuten punnerrukset, käsipainot, syöksyt, kyykkyt) sekä hyppynaru- ja juoksuharjoituksia. Harjoittelun tulisi kestää keskimäärin tunti. Vähintään 30 minuuttia, jos vähemmän - kompleksi on hyödytön. Samalla sinun on käytettävä kaikki voimasi harjoituksiin. Harjoitussarja on yhdistettävä oikeaan ravintoon.

Harjoitukset tulisi tehdä useissa lähestymistavoissa (optimaalisesti 3), kun taas niiden välillä tulisi olla enintään viiden minuutin tauko. Kyykkyt ja hyppyt tehdään parhaiten yhdessä sarjassa.

Sinun on aloitettava pienestä ja vähitellen lisättävä toistojen ja lähestymisten määrää, jotta kroppa ei rentoudu, se on aina jännityksessä, tuntuu, että muutoksia tulee pian. Jos keho ei tunne edes pientä kipua, harjoitukset suoritetaan todennäköisesti huonosti, on ponnisteltava enemmän.

Harjoitussuunnitelman laatiminen painonpudotusta varten joka päivä, niiden toteuttamisen säännöllisyys ja halu laihtua - nämä ovat onnistuneen laihdutuksen 3 pääosaa. Jos noudatat sääntöjä ja et missaa tunteja, et voi vain menettää ylimääräisiä kiloja, vaan myös kehittää tahdonvoimaa itsessäsi.

Jokainen nainen päätti harjoitella kotona ainakin kerran elämässään, mutta kaikki eivät saavuta merkittäviä tuloksia. Tehokkaiden luokkien tulee olla vakioita, mikä parasta - päivittäin. Jotta harjoitteluhalu ei katoa viikon kuluttua, kuten usein tapahtuu, sinun on noudatettava joitain yksinkertaisia sääntöjä:

Tottumaan tapaan tila tarvitaan, joten mieti etukäteen, kuinka paljon aikaa voit varata harjoitussarjalle. Sillä ei ole väliä, onko kyseessä juhla vai aamutunnit, mutta jos päätit kerran aloittaa lämmittelyn kello 8 aamulla, noudata päätöstäsi päivittäin- tämä on avain painonpudotukseen;
Edellytetään laitteet lisäävät harjoitusten tehokkuutta. Saatat tarvita mukavan voimistelumaton, käsipainot, painot, fitballin, laajennukset jne. Urheilutarvikkeiden hankinta tuo iloa ja tukee mielialaa. Kiinnitä erityistä huomiota vaatteisiin- Pidä se yksinkertaisena, mukavana, täydellisen kokoisena, ei liian lämpimänä;
Luo tunnelmaa kotiin jossa olet iloinen voidessani suorittaa sarjan harjoituksia painonpudotukseen. Pre tuuleta huone, laita dynaaminen musiikki päälle, aseta puhelimesi äänettömään tilaan, jotta kukaan ei häiritse sinua oppitunniltasi;
Kun teet sarjan harjoituksia laihtumiseen kotona, varmista se tietää kuinka tehdä se oikein- virheet tekniikassa vähentävät ponnistelun tuloksen minimiin, lisäävät loukkaantumisriskiä. On hyvä, jos harjoitukset tehdään peilin edessä visuaalisen itsensä hallitsemiseksi.

Mutta tärkeämpää kuin kaikki vivahteet, tietysti, on motivaatio: hän tukee jatkuvasti haluasi laihtua. Muistuta itseäsi usein laihuuden eduista, joita varten kaikki on suunniteltu.

Lämmitellä

Välttääksesi nyrjähdyksiä tai muita vammoja suoritettaessa painonpudotusharjoituksia, on välttämätöntä lämmittää lihaksia tekemällä viiden minuutin lämmittely. Sinun ei tarvitse tarkkailla sekuntikelloa, on parempi kytkeä suosikkikappaleesi päälle ja liikkua vähän vapaassa tilassa, tanssia pari minuuttia. Tee nyt vähän yksinkertaisia harjoituksia, toistaa 4-5 kertaa:

Pään ja käsivarsien pyöreät kierrokset meno-paluu matka;
Mahi kädet, jalat;
Hyppy paikallaan vuorotellen vasemmalla ja oikealla jalalla;
Runko kääntyy sivuille rennosti, kädet alaspäin;
rinteet vasen, oikea, eteenpäin;
Vartalon kierrokset;
Useita istumaannousuja mistä tahansa kätevästä telineestä;
siemaillen ylös, sivuun.

yrittää harjoittaa kaikkia lihasryhmiä. Lisää listattuihin harjoituksiin halutessasi muutama oma ja lämmittelyn viimeinen vaihe ajetaan paikallaan minuutin sisällä. Jos kotona on nyrkkeilysäkki, lyö sitä muutaman kerran.

Muista, että ensimmäisen harjoitussyklin päätehtävä on valmistaa lihakset pääkompleksiin, jonka tarkoituksena on tuoda keho sävyyn.

Nyt sinulla on varaa olla keskittymättä tekniikkaan, vaan vain rentoutua ja liikkua musiikin tahtiin.

Alkulämmittely ennen harjoittelua (video)

Aseet

Jopa kauniiden harjojen omistajat, joilla on pitkät ohuet sormet, joutuvat usein piilottamaan osan käsistä kyynärpään yläpuolella vaatteilla, ja ongelma on yhtä tärkeä kurviville ja hoikkaille tytöille. Heidän suurin virheensä on halu pumpata hauislihaksia, mikä tekee hahmosta maskuliinisen, mutta sinun on vain sisällytettävä yksinkertaiset harjoitukset päivittäiseen kompleksiin:

Sakset käsipainoilla. Punnitus käsien harjoittelun aikana on välttämätöntä, muuten ongelma-alueen tarvittavaa jännitystä ei synny. Aloita kevyellä puoli kiloa painavalla versiolla. Pidä käsipainoja käsissäsi, venytä niitä edessäsi olkapäiden tasolla, levitä erilleen ja risti. Toista harjoitus muuttamalla käsien asentoa ristissä- ensin vasemmassa yläkulmassa, sitten oikealla jne.;
Painotettu penkkipunnerrus. Ehkä tehokkain harjoitus, joka muodostaa kauniita käsivarsia. Nouse yhdelle polvelle, lepää toisen jalan kantapää lattialla, kädet puristetuilla käsipainoilla lasketaan alas. Taivuta hieman paljastetun polven yli nostaen toista käsivartta ylös ja taaksepäin (käsipainon yläosa katsoo kattoon). Toista harjoitus 30 kertaa kummallekin puolelle;
Punnerruksia. On virhe ajatella tätä harjoitusta yksinomaan tricepsille, koska oikealla tekniikalla rintakehä ja puristus ovat mukana. Aloita näin: painota polvia ja kämmentäsi leveästi toisistaan (käsien tulee muodostaa suora viiva hartioiden kanssa). Laske vartaloa ottamalla paino käsiisi, ja kun pari senttimetriä jää lattialle, palaa lähtöasentoon. Vain käsien, vatsalihasten pitäisi toimia, rintalihakset. On kiellettyä taipua, nostaa päätä. Toista harjoitus 15-20 kertaa. Rentouta lihaksesi tällaisen jännityksen jälkeen - seisoessasi ravista hieman käsiäsi karvaisilla käsillä.

Harjoitussarja käsille ja hartioille (video)

Vyötärö ja vatsa

Naisellisuuden maailmanstandardi on vuosisatojen ajan ollut luku, jonka lantion ja vyötärön ympärysmitan välinen ero on noin 30 cm: tämä luku ei ole sattumaa, se on saatu monien sosiaalisten kyselyiden ja tutkimusten kautta. Osoittautuu, että naiset, joilla on ohut leiri, houkuttelevat alitajunnan tasolla miehiä kaikkein sopivimmiksi lisääntymiseen. No, lisää itsellesi eleganssia ja poista vatsasi rikastamalla kompleksia sellaisilla harjoituksilla:

Sakset. Makaa selällesi, aseta kädet vartaloa pitkin, nosta jalkojasi lattian yläpuolelle 15 cm venyttämällä sukkia. Risti jalat vuorotellen ylös. Jo 20 toiston jälkeen tunnet kuinka paljon jännittynyt painallus- älä mene äärimmäisyyksiin, aloittelijoille tällainen ponnistus riittää;
Kiertyminen. Painonpudotusharjoittelussasi on oltava kaksi yhtä tehokasta crunch-vaihtoehtoa. Ensin: makaa selälläsi, kädet pään takana, nosta oikea polvi, kurkota sitä vasemmalla kyynärpäälläsi ja päinvastoin. Toinen: kyljelläsi makaavasta asennosta, kyynärvarsi venytä edessäsi, laita toppi pään taakse. Tavoittele kyynärpäätä nostamalla jalkojasi, mutta taivuta niitä polvissa - sivulihakset ja vatsalihakset toimivat;
Hyvä tulos laihduttamisessa auttaa saavuttamaan kehon kallistus sivulle: jalat hieman olkapäitä leveämmät, kädet takaosassa tai vyötäröllä. Nojaa vasemmalle, taivuta sivulle niin paljon kuin mahdollista, mutta älä nojaa taaksepäin tai eteenpäin. Ota aloitusasento, toista harjoitus vähintään 20 kertaa vasemmalle ja sama numero oikealle.

Harjoitukset litteälle vatsalle (video)

Pakarat ja jalat

Niin kutsutun ”viidennen pisteen” pyöristetyt kuperat muodot ovat naisen erityinen ylpeys, koska tälle alueelle kuluu kaksi kertaa enemmän vaivaa ja aikaa kuin kaikkiin muihin. On täysin mahdollista pumpata brasilialainen perse ja samalla kiristää jalkoja kotona toistaen ahkerasti sarjan erikoisharjoituksia:

Tee kompleksin alussa 15 puolikyykkyä- matalat kyykkyt, joihin liittyy suorien käsien nostaminen eteenpäin. Tällainen harjoitus valmistaa jalat seuraaviin kuormiin;
Lunges ei ilman syytä sisällytetty kaikkiin kunto-ohjelmiin painonpudotukseen, nämä harjoitukset ovat hyödyllisiä sisäinen ja ulkopuolella lantio, kädet, hartiat, selkä. Noudata tekniikkaa: syöksyjä tehdään seisoma-asennosta jalat yhteen vedettyinä - ne viedään vuorotellen eteenpäin niin, että polvi muodostaa suoran kulman. Voi lisää harjoituksen tehokkuutta, suorittaa keinut, joissa jalkaa siirretään ensin eteenpäin, sitten takaisin;
Jalkojen sieppaus makuulla auttaa saavuttamaan harmonian lantioissa. Ota nelijalka-asento kuten punnerruksissa ja vedä sitten jalkojasi vuorotellen mahdollisimman taakse ja sivulle;
Plie kyykky- hoikkien siroisten balleriinien salainen harjoitus. Tekniikka on seuraava: jalat hartioiden leveydellä, sukat sivuille, kyykkyt tehdään hitaasti, alakohdassa täytyy jäätyä 3 laskua, sitten myös hitaasti aloitusasento. Käänteinen karkotus tapahtuu pakaralihasten työstä johtuen;
jalka nousee palauttaa elastisuuden sisällä lantiota. Makaa kyljelläsi pää lepää kyynärpäästä koukussa olevalla käsivarrellasi, nosta ja laske sitten hitaasti yläjalkaa ja nosta sitä hieman eteenpäin niin, että varvas koskettaa lattiaa. Käänny ympäri, toista harjoitus toisella jalalla.

Valmentaja ravitsemusterapeutti, urheiluravitsemusasiantuntija, Evehealthin arvostettu kirjoittaja

24-10-2018

142 879

Vahvistetut tiedot

Tämä artikkeli perustuu asiantuntijoiden kirjoittamiin ja asiantuntijoiden vahvistamiin tieteellisiin tietoihin. Lisensoitujen ravitsemusterapeuttien ja kosmetologien tiimimme pyrkii olemaan objektiivisia, ennakkoluulottomia, rehellisiä ja esittämään molempia puolia.

Kaikki, poikkeuksetta, miehet ja naiset, haluaisivat kauniin, sävyisen vartalon, näyttää houkuttelevalta ja nuorelta. Mutta luonto ei ole antelias kaikille, ja usein urheilu ja hoikka vartalo on tulos systemaattisesta ja kovasta työstä itsensä kanssa. Avustajat voivat tässä vaikeassa asiassa olla kuntokeskukset ja kuntosalit, joissa voit harjoitella ohjaajan tiukassa valvonnassa.

Kaikilla ei ole mahdollisuutta vierailla näissä laitoksissa, valitettavasti ei ole tarpeeksi aikaa tai rahaa, ei ole kenellekään jättää lapsia tai, kuten useimmissa tapauksissa tapahtuu, ihmiset häpeävät vartaloaan ja jättävät kaiken se on.

On pitkään tiedetty, että parhaat ruokavaliot ilman liikuntaÄlä anna hyvä tulos, ja useimmat tehokas tapa polttaa rasvaa on oikea asia yhdistettynä liikuntaan.

Älä myöskään unohda käyttää oikeita kosmetiikkatuotteita. Esimerkiksi mallivoide. Sen valintaa tulee lähestyä erittäin huolellisesti, koska suuret valmistajat käyttävät aktiivisesti eläinrasvoja, mineraaliöljyt ja parabeeneja. Jälkimmäinen voi kertyä elimistöön ja johtaa vakaviin terveysongelmiin. Asiantuntijat suosittelevat vain luonnonkosmetiikkaa. Yksi tämän alan johtajista on Mulsan Cosmetic. Sivustolta mulsan.ru löydät mallintavia voiteita, kuorintoja ja balsameja, jotka auttavat sinua saavuttamaan täydellinen figuuri kauneuden ja nuoruuden säilyttämiseksi.

Laihduttaa kotona

Erikoistuneille kuntosaleille on hyvä vaihtoehto - harjoitukset laihtumiseen kotona. Siellä on tarpeeksi oikein valittuja yksinkertaisia ja tehokkaita harjoituksia laihtumiseen kotona.

Täytyy aloittaa hyvä tuuli, selkeä tavoitteen määritelmä ja hyvin organisoitu itsekuri.
Hyvän ja nopean tuloksen saavuttamiseksi tunnit tulisi pitää vähintään 3-4 kertaa viikossa.
Uskotaan, että optimaalinen aika tunneille on aika ennen lounasta klo 11-13 ja iltapäivällä klo 17-19.
Täydellä vatsalla tunnit ovat vaikeita ja tehottomia, joten on parempi harjoitella 2 tuntia syömisen jälkeen.
Säännöllisyys vaikuttaa suuresti harjoitussarjan tehokkuuteen - mitä säännöllisempiä tunnit ovat, sitä parempi ja nopeampi tulos näkyy.
Tunnit "voiman kautta" eivät myöskään auta laihtumaan ja laittamaan kehoa kuntoon, tarvitset vain positiivisen asenteen.

Urheiluravinto ja ravintolisät

Yleinen virhe on ajatella, että urheiluravinto on vain kehonrakentajille ja kaikille, jotka haluavat saavuttaa "lihasvuoren". Itse asiassa jotkut lääkkeet voivat tarjota korvaamatonta tukea laihdutusprosessissa, myös kotona. Lisäksi useimmat painonpudotukseen tarkoitetut ravintolisät toimivat yksinomaan yhdessä fyysisten harjoitusten kanssa ja parantavat ja nopeuttavat merkittävästi niiden tuloksia.

Useimmiten kotitreenin aloittavat ne, joilla ei ole merkittävää liikuntaharjoittelua ja jotka eivät ole vielä systemaattisesti olleet mukana kuntoilussa. Kuntosalilla valmentaja "ajaa" sinua ja annat tahtomattaan kaikkesi. Kotona, jossa ei ole ketään hallitsemassa sinua, säälit itseäsi tavalla tai toisella. Tehdäksesi enemmän, tarvitset energiaa. Ja täällä ne ovat korvaamattomia - jotka muuten sisältävät useimmissa tapauksissa myös rasvaa polttavia komponentteja. Ne muuttavat rasvan energiaksi, jota tarvitset tehokkaaseen harjoitteluun.

Ja toinen huumeryhmä, joka on hyödyllinen kaikille, jotka aikovat laihtua kotona, on. Karnitiini on aminohappo, joka osallistuu energia-aineenvaihduntaan ja rasvanpolttoon.

Alla olevasta taulukosta näet kotitreeneihin sopivat harjoittelua edeltävät kompleksit.

huume

Energialisät

Rasvaa polttavat komponentit

Muut ainesosat

Tehokkaita harjoituksia laihtumiseen kotona

Psykologisen valmistautumisen ensimmäinen vaihe on saatu päätökseen, nyt pitää miettiä harjoitteluun tarvittavia urheiluvälineitä.

Mitä saatat tarvita koulutukseen:

käsipainot 1-16 kg (naiset 1-5 kg, miehet 3-16),
urheilumatto (voi ostaa mistä tahansa urheilukaupasta),
vaatteet luokkiin, joiden pääkriteeri on sen mukavuus ja luonnollisuus,
voimisteluvanne (muistaa, että renkaan painon tulee olla 1-2 kg, jos se on kevyempi, et voi odottaa tulosta, ja jos se on raskaampi, sivuille jää mustelmia).

No, siinä kaikki, nyt voit siirtyä pääasiaan - itse luokkiin.

Jokainen harjoitus alkaa perinteisesti lämmittelyllä - se auttaa lämmittämään kaikkia lihaksia ja valmistamaan niitä raskaampiin kuormituksiin.

Lämmittely voi kestää keskimäärin 15-20 minuuttia. Voit aloittaa sen joko kävelemällä viisi minuuttia tai juoksemalla paikallaan samalla, kun nostat polviasi korkealle. Sitten voit tehdä kallistuksia vasemmalle-oikealle ja eteenpäin-taaksepäin. Alkulämmittely tulee suorittaa kompleksilla, joka sisältää olkapäiden ja käsien kiertoliikkeet, suorittamalla liikkeitä rintauinnista tai ryömiuintityylistä.
Lämmittelyn jälkeen sinun tulee siirtyä pääharjoitussarjaan laihduttamiseen kotona.

Kyykky. Näillä harjoituksilla ei ole vertaa painonpudotuksen alalla. Lähestymistapaa varten on toivottavaa suorittaa 20 toistoa. Jalkojen tulee olla hartioiden leveydellä, kädet vyötäröllä ja selän tulee olla suora. Oikea hengitys on myös tärkeää - hengittäessäsi kyykky mahdollisimman alas ja palaa lähtöasentoon uloskäynnin kohdalla. Vähitellen sinun on tuotava enintään kolme lähestymistapaa yhden minuutin tauolla, ja 10 päivän harjoittelun jälkeen voit aloittaa harjoittelun.

Lunges. Tätä harjoitusta varten tarvitset mahdollisimman leveän askeleen, joka suoritetaan yhdellä jalalla, ja toinen tällä hetkellä koskettaa lattiaa polvella. Kädet, kuten kyykkyissä, pidetään vyötäröllä, mutta jos se on vaikeaa alusta alkaen, käsivarret ovat sallittuja. Jokaisen lähestymistavan tulee koostua 15 syöksystä, jotka nostetaan asteittain 30:een.

Harjoitus rintalihaksille. Lähtöasento - makaa selällään penkillä ja käsipainon käsissä. Hengitettäessä käsipainoilla varustetut kädet levitetään erilleen, ja uloshengityksen yhteydessä ne tuodaan yhteen pään taakse. Lähestymistapa sisältää 12 toistoa. Vähitellen voit lisätä lähestymiskertojen määrää kolmeen ja käsipainojen painoa.

Harjoituksia ylävatsan lihaksille. Aloitusasento - jalat on taivutettu polvissa ja jalat ovat kiinteät. Sinun on noustava niin, että lapaluet irtoavat lattiasta. Nouse sisäänkäynnissä ja uloshengitys palaa lähtöasentoon. Harjoitus voidaan suorittaa, kuten sanotaan, "niin pitkälle kuin voimaa riittää". Lähestymiset lisääntyvät kolmeen.

Harjoituksia alavatsan lihaksille. Aloitusasento - makaa matolla, kädet pään takana, pidä kiinni kiinteästä esineestä, esimerkiksi sohvasta. Taivuta jalkojasi polvien kohdalta ja uloshengityksen aikana nosta ne yläpuolellesi, laske sitten ja hengitä sisään. Tämä harjoitus on välttämätön vatsalihasten vahvistamiseksi ja senttimetrien nopeaan poistamiseen sivuilta.

Lankku tai horisontti makuuasennossa. Harjoituksen ainutlaatuisuus on se ylimääräistä rasvaa voidaan polttaa ilman liikettä. Se toimii seuraavasti - vartalo vakautuu yhteen asentoon, ja tällä hetkellä monet lihakset toimivat, ja kaikki tämä työ edistää painonpudotusta. Aloitusasento - korosta makuuasennossa, kuten punnerruksissa, suorista selkäsi, kiristä kaikkia vatsalihaksia ja jähmettyy tähän asentoon 30 sekunniksi. Toista useita kertoja.

Horisontti yhdellä jalalla. Harjoitukseen liittyy myös monia pieniä lihaksia, millä on positiivinen vaikutus painonpudotukseen. Lähtöasento - jalat hartioiden leveydellä ja suora selkä. Nojaa eteenpäin samalla kun otat toista jalkaa taaksepäin. Hyvin samanlainen kuin harjoitus "niellä". Kiristä kaikki lihakset ja pysy tässä asennossa mahdollisimman pitkään. Vaihda sitten jalkaa.

Vanne. Hän voi tulla hyvä apulainen, sellaisissa tapauksissa, kuten polttaa rasvakertymiä vyötärölle ja pakaraan, poistaa selluliittia, parantaa aineenvaihduntaa. Tuloksen saavuttamiseksi riittää, kun kierrät vannetta 2 kertaa päivässä 15 minuutin ajan.

Kardioharjoitukset nopeaan laihtumiseen kotona

Kotitehtäviä varten on myös erinomaisia kardioharjoituksia. Niiden etuja ovat luokat ilman erityisiä laitteita ja laitteita. Kardioharjoitukset auttavat parantamaan sydämen suorituskykyä ja kestävyyttä, tuntemaan olonsa paljon paremmaksi ja tietysti laihduttamaan.
Klassinen aerobic on jo pitkään tunnustettu parhaaksi ja tehokkaimmaksi niille, joilla on mahdollisuus harjoitella vain kotona.

Mutta vaihteeksi kropalle voidaan antaa kuormitusta muiden aerobic-alueiden muodossa, kuten tanssiaerobic, tai-bo ja fit-bo. Tai-bo on yhdistelmä taekwondon, nyrkkeilyn ja karaten aerobisia askeleita ja liikkeitä.
Fit-bo on paranneltu tai-bo – samat yhdistelmät, mutta dynaamisempi ja hauskempi.

Kardioharjoittelun perinteinen versio on paikallaan juokseminen ja hyppääminen. Näistä on mahdollista säveltää harjoitussarjoja ja suorittaa tämä sarja suosikkimusiikkisi säestyksellä.

Kotikuntoilua voidaan haluttaessa monipuolistaa kuntoiluvälineillä. Sinun ei tarvitse ostaa kalliita kuntosalilaitteita. urheilukaupat. Siellä on minikoulureita melko demokraattisilla hinnoilla.

Askelalustojen tunnit tulisi suorittaa valmentajan läsnäollessa siitä syystä, että jos tähän suuntaan ei ole kokemusta, loukkaantumisen todennäköisyys on suuri.

On olemassa eräänlaista harjoittelua, jota kutsutaan intervallikardioksi. Tällaisen harjoittelun aikana vuorottelevat korkea ja keskimääräinen kuormitus. Tämäntyyppisellä harjoituksella voit harjoitella 20 minuuttia, ja vaikutus on yhtä suuri kuin tunnin harjoitus. Mutta kannattaa harkita valmistautumisastetta, niille, jotka ovat juuri aloittaneet harjoittelun, rauhallinen harjoitus tavallisessa tilassa on sopivampi.

Kardioharjoittelussa sääntö "mitä enemmän sen parempi" ei toimi. Oppitunnin ihanteellinen kesto on 20 minuutista tuntiin. Jotta ymmärrät kuinka paljon ja millä intensiteetillä harjoittelet, sinun tulee laskea pulssi. Kardion aikana se ei saa ylittää 80 % sallitusta enimmäisarvosta.

Maksimi lasketaan seuraavasti - ikä on vähennettävä 220:sta.

Älä unohda, että kaikki harjoitukset tulisi aina aloittaa kevyellä lämmittelyllä ja päättyä harjoituksiin, joiden tarkoituksena on venyttää lihaksia. On parempi valita tuntien aika aamulla, ennen harjoittelua, yritä olla täyttämättä vatsaasi, vain vettä ja hedelmiä.

Yksinkertaiset harjoitukset laihtumiseen kotona. Joitakin vinkkejä

Harjoitusten tehokkuuden varmistamiseksi sinun on pääteltävä useita sääntöjä:

hyvin ilmastoitu huone, sillä harjoituksen aikana keho tarvitsee happea tavallista enemmän,
jatkuvuus ja järjestelmällinen koulutus,
lämmittely ennen harjoitussarjaa ja venyttely sen jälkeen,
erinomainen itsehillintä
, rajoittamalla kaikkia haitallisia tuotteita,
säännölliset paastopäivät,
organismi.

Jokaisella harjoituksella, samalla kuormituksella, sykearvo laskee. Tämä on merkki siitä, että oikea polku on valittu, kaikki tehdään oikein ja kuormaa voidaan lisätä.