நீங்கள் எடை இழக்கும்போது நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம். உடல் எடையை குறைக்க எப்படி சாப்பிட வேண்டும். நீங்கள் எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறீர்கள்

குணமடைவது எளிது, ஆனால் விரும்பிய எடையை திரும்பப் பெறுவது மிகவும் கடினம். ஏராளமான விருந்துகள், மது மற்றும் கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள், முடிவில்லாத தின்பண்டங்கள் மற்றும் உலர் உணவுகள், காலை உணவை சாப்பிட விருப்பமின்மை, இது "உருவத்தில் மோசமான விளைவை ஏற்படுத்தும்", மேலும் பல ஒத்த சூழ்நிலைகள் செதில்கள் 5 இல் காட்டப்படும். -10, இல்லையெனில் மற்றும் தேவையானதை விட 20-30 கிலோகிராம் அதிகம்.

இன்று, நிச்சயமாக, உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் சரியான ஊட்டச்சத்தை கடைபிடிக்க வேண்டும், சில உணவுகளை விலக்க வேண்டும் என்று ஒரு குழந்தை கூட பதிலளிக்கும் - பின்னர் வாழ்க்கை உண்மையில் எளிதாகிவிடும். ஆனால் இந்த வார்த்தையின் அர்த்தம் என்ன? மற்றும் அடிப்படைகள் என்ன? பல பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் கவலை கேள்விகளுக்கு பதில் கண்டுபிடிக்க நேரம்!

சரியான ஊட்டச்சத்து - அது எப்படி?

சுருக்கமாக, இது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் அடிப்படையாகும், இதில் எடை நேரடியாக சார்ந்துள்ளது, ஆனால் உடல் மற்றும் மனோ-உணர்ச்சி நிலை கூட. ஊட்டச்சத்து என்பது ஒரு உடலியல் தேவை, இது முதல் கட்டத்தை ஆக்கிரமித்துள்ளது, மேலும் மற்ற அனைத்து மனித ஆசைகளும் ஏற்கனவே அதிலிருந்து "விரட்டப்பட்டுள்ளன" (அமெரிக்க உளவியலாளர் ஆபிரகாம் மாஸ்லோவின் ஒரு வகையான "தேவைகளின் பிரமிடு" இதைப் பற்றி கூறுகிறார்). உணவு எல்லா நோய்களுக்கும் மருந்தாகும். ஆனால் சமீபகாலமாக, துரதிர்ஷ்டவசமாக, அது ஒரு வழிபாடாக மாறிவிட்டது.

ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து என்பது செலவழிக்கப்பட்ட ஆற்றலை நிரப்புவதற்கும், மனித உடலின் அனைத்து அமைப்புகளின் வேலையை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கும், திசுக்களை மீட்டெடுப்பதற்கும் உருவாக்குவதற்கும் தேவையான பொருட்களின் உட்கொள்ளல் மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு ஆகியவற்றைக் குறிக்கிறது.

சரியான ஊட்டச்சத்தின் முக்கிய கொள்கைகள்

ஒரு புதிய, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையில் நுழைவதற்கு முன், இந்த சிக்கலை இன்னும் விரிவாகப் படிப்பது அவசியம். அனைத்து நுணுக்கங்களையும் நீங்கள் புரிந்து கொண்டால், அன்றாட வாழ்க்கையில் உணவை எவ்வாறு கையாள்வது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது கடினம் அல்ல. எனவே, எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைகள்:

1. மாறுபட்ட, சமநிலையான, பகுதியளவு மெனு. முதலாவதாக, அத்தகைய உணவு சலிப்படையாது, இரண்டாவதாக, உடல் ஒவ்வொரு நாளும் தேவையான அனைத்து பொருட்களையும் பெறுகிறது என்பதற்கான உத்தரவாதம். நீங்கள் சிறிய பகுதிகளில் சாப்பிட வேண்டும், முக்கிய உணவை வைத்து 2-3 கூடுதல் (சிற்றுண்டிகள்) சேர்க்க வேண்டும்.
2. புதிய உணவு. நீண்ட கால சேமிப்புடன், கிட்டத்தட்ட அனைத்தும் அவற்றின் நன்மை பயக்கும் பண்புகளை இழக்கின்றன, எனவே தினசரி உணவை வாங்குவது நல்லது.
3. எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்துக்கான அடிப்படை விதிகளின் பட்டியல் புதிய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் இல்லாமல் இருக்க முடியாது. அவற்றின் நார்ச்சத்து காரணமாக, அவை வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் செரிமான அமைப்பில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளன. மற்றும் வைட்டமின்கள் மற்றும் கூறுகள் உணவை ஒருங்கிணைப்பதற்கும் உடலின் பாதுகாப்பை வலுப்படுத்துவதற்கும் அவசியம்.
4. தயாரிப்புகளின் பொருந்தக்கூடிய தன்மையைக் கண்காணிக்கவும். அவற்றில் சிலவற்றை ஒன்றாக உட்கொள்ள முடியாது, ஏனெனில் இது உடலில் அதிக அளவு நச்சுகள் மற்றும் நச்சுகள் உருவாக வழிவகுக்கிறது.
5. பருவத்திற்கு ஏற்ப உணவை மாற்றவும். கோடையில், உணவில் பெரும்பாலானவை தாவர தோற்றம் கொண்ட உணவைக் கொண்டிருக்க வேண்டும், குளிர்காலத்தில் கொழுப்பு மற்றும் புரதம் கொண்ட உணவுகளை சேர்க்க வேண்டியது அவசியம்.
6. தேவையான தினசரி கலோரி உள்ளடக்கத்தை சரியாக கணக்கிட கற்றுக்கொள்ளுங்கள். இந்த விஷயத்தில் ஒரு ஏற்றத்தாழ்வு பெரும்பாலும் இடுப்புகளில் கூடுதல் சென்டிமீட்டர் தோற்றத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

சரியான ஊட்டச்சத்தில் திரவத்தை வைக்கவும்

மனித உணவில் தண்ணீர் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைகள் போதுமான அளவு திரவத்தை உட்கொள்வது, அதாவது ஒரு நாளைக்கு 1.5 லிட்டர். வெற்று நீரை மட்டுமே கருத்தில் கொள்வது நல்லது.

பொதுவாக, தேநீர் மற்றும் காபி ஒரு நபருக்குத் தேவைப்படும் அதே திரவமாக கருதப்படுகிறதா என்பது பற்றிய கருத்துக்கள் பரவலாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன. இந்த சந்தைப்படுத்தல் தந்திரம் 1990 களில், பாட்டில் தண்ணீர் தோன்றியபோது மீண்டும் சிந்திக்கப்பட்டது என்றும், அதை எப்படியாவது விளம்பரப்படுத்த வேண்டும் என்றும் சிலர் கூறுகிறார்கள். மறுபுறம், காபி மற்றும் தேநீர் போன்ற பானங்கள் (மற்றும் அவற்றில் முதலாவது "ஆரோக்கியமான" உணவில் சேர்க்கப்படக்கூடாது) உடலில் இருந்து திரவத்தை அகற்றும் செயல்முறையை துரிதப்படுத்துகிறது, எனவே எந்தவொரு அமைப்பும் தண்ணீரைப் பெறுவதில்லை. சரியான செயல்பாட்டிற்கு தேவை.... இருப்பினும், தேநீர் ஒரு நிரப்பு பானம் மற்றும் ஒரு எளிய திரவம் முக்கியமானது என்ற நிலைப்பாட்டை கடைபிடிப்பது சிறந்தது.

நீங்கள் எப்போது வேண்டுமானாலும் தண்ணீர் குடிக்கலாம். தூக்கத்திற்குப் பிறகு, வெற்று வயிற்றில் உடனடியாக முதல் கண்ணாடி குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

திட்டங்களில் எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைகள்

இன்றுவரை, நிறைய அமைப்புகள் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன, நிபுணர்களிடமிருந்து ஏராளமான பரிந்துரைகள் உள்ளன, மேலும் ஒரு நபர் தனது வாழ்க்கை முறைக்கு மிகவும் பொருத்தமான விருப்பத்தை மட்டுமே தேர்வு செய்ய வேண்டும். எப்படி தொடரலாம் என்பதைப் புரிந்துகொள்வதை எளிதாக்குவதற்கு, சரியான ஊட்டச்சத்தின் பல திட்டங்களைக் கருத்தில் கொள்வோம்.

திட்டம் எண். 1.

திட்டம் எண். 2.

அட்டவணை 2 சிற்றுண்டிகளை விவரிக்கவில்லை, மெனுவில் தேநீர் கூட இல்லை. அவர்கள் இருக்கக்கூடாது என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. லைட் உணவுகள் சிற்றுண்டிகளுக்கு சிறந்தவை: பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் அவற்றிலிருந்து சாலடுகள், புளிப்பு பால் பானங்கள், உணவு குக்கீகள். தேநீர் மற்றும் வெற்று நீர் பற்றி மறந்துவிடாதது முக்கியம்.

மூன்றாவது திட்டம் ஒரு மெனு அல்ல, ஆனால் எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைகளைக் கொண்ட ஒரு அமைப்பு மட்டுமே.

அத்தகைய உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் சுமார் 1300 கிலோகலோரி ஆகும்.

சரியான ஊட்டச்சத்துடன் உடல் எடையை குறைக்க ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் என்ன பரிந்துரைக்கிறார்கள்?

பலர் காலை உணவை மறுக்கிறார்கள், அவர்களின் கருத்துப்படி, அது உங்களை கொழுப்பாக மாற்றும். இந்த கோட்பாடு என் தலையில் இருந்து தூக்கி எறியப்பட வேண்டும், ஏனெனில் இது நாளின் மிக முக்கியமான உணவாகும், அது இல்லாமல், எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைகளை கருத்தில் கொள்ள முடியாது. ஊட்டச்சத்து நிபுணர் பரிந்துரைக்கிறார்:

1. காலை உணவை கண்டிப்பாக சாப்பிடுங்கள்
2. உணவுகளை உட்கொள்வதை கண்டிப்பாக கட்டுப்படுத்தாதீர்கள், இனிப்புகளில் இருந்து கூட நீங்கள் எப்போதும் கைவிட வேண்டிய அவசியமில்லை.
3. மெனுவை முடிந்தவரை பன்முகப்படுத்தவும், அது சமச்சீர், சத்தான மற்றும் சலிப்பை ஏற்படுத்தாது.
4. பட்டினி கிடக்காமல் இருப்பது உடலுக்கு அழுத்தம் தரக்கூடியது.
5. மெனுவில் அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும்.
6. சிட்ரஸ் பழங்கள் மற்றும் அன்னாசிப்பழங்களை உட்கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் அவை கொழுப்பை எரிக்கும் திறன் கொண்டவை.
7. மிகவும் வறுத்த, உப்பு, கொழுப்பு மற்றும் புகைபிடித்த உணவுகளை மறுக்கவும்.
8. சாதாரண தண்ணீர் குடிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைகள்: மெனு

பகலில் நீங்கள் என்ன உணவை உண்ணலாம் என்பதை இந்த அட்டவணை காட்டுகிறது.

உணவு தயாரிக்கும் முறை மற்றும் நல்ல ஊட்டச்சத்தில் அதன் பங்கு

மேலே விவரிக்கப்பட்ட முக்கிய ஊட்டச்சத்து விதிகள் சமையல் சிறப்பு முறைகளும் அடங்கும். எனவே, பான்களை முழுவதுமாகப் பயன்படுத்த மறுப்பது நல்லது, ஏனென்றால் அதிகப்படியான உணவு வயிறு மற்றும் கல்லீரலில் மோசமான விளைவை ஏற்படுத்துகிறது. ஒரு மல்டிகூக்கர், இரட்டை கொதிகலன், காற்று கிரில் மற்றும் ஒரு எளிய பாத்திரம் ஆகியவை சிறந்த சமையல் உதவியாளர்களாகும். நீங்கள் உணவை அடுப்பில் சுடலாம்.

முடிவுரை

பெண்களுக்கு உடல் எடையை குறைப்பதற்கான சரியான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைகளை நினைவில் கொள்வது கடினம் அல்ல, ஆனால் ஆரோக்கியமான மெனுவுக்கு மாறிய பின் விளைவு மிக விரைவில் உணரப்படும், மேலும் நீங்கள் அதை உருவத்தால் மட்டுமல்ல, பொதுவான நிலையிலும் கவனிக்கலாம். ஆரோக்கியம்.

இரைப்பை குடல் அமைப்பின் வேலை முழு உடலுக்கும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, இருப்பினும் பலருக்கு இது பற்றி தெரியாது. நோய் எதிர்ப்பு சக்தியின் வலிமை முக்கியமாக அதைப் பொறுத்தது, ஏனெனில் பாதுகாப்பு செல்கள் இந்த உறுப்பில் துல்லியமாக உருவாகின்றன. சரியாக சாப்பிடுவது என்பது உள்ளேயும் வெளியேயும்!

வழிமுறைகள்

உங்கள் உடலின் தாளங்கள் மற்றும் அதன் தேவைகள் குறித்து தெளிவாக இருங்கள். ஒரு சில நாட்களில் அனைத்து உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளின் நேரங்களை எழுதுங்கள். இதன் மூலம் நீங்கள் எந்த நேரத்தில் பசியாக உணர்கிறீர்கள் என்பதைப் புரிந்துகொள்ள முடியும். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு எத்தனை முறை சாப்பிட வேண்டும், எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும் என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள்.

பசியால் உங்களைத் தொந்தரவு செய்யாத வகையில் உங்கள் உணவைத் திட்டமிடுங்கள். தெளிவான உணவு அட்டவணையை வைத்திருங்கள். உங்கள் அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொள்க. உங்களின் திட்டமிடப்பட்ட உணவுக்கு வெளியே கொட்டைகள், துண்டுகள் அல்லது பன்கள் எதையும் நீங்கள் சாப்பிடக்கூடாது. "நிறுவனத்திற்காக" மற்றும் "வழியில்" தின்பண்டங்கள் இல்லை. உங்கள் உணவுடன் நீங்கள் விரும்பியதைச் சாப்பிடுங்கள். தெளிவான ஆட்சிக்கு உங்களை பழக்கப்படுத்திக்கொள்ள இந்த நிலை தேவை. படிப்படியாக, சிற்றுண்டிகளின் தேவை குறைவதை நீங்கள் உணருவீர்கள்.

ஆனால் நீங்கள் குடிப்பதற்கு உங்களை கட்டுப்படுத்த முடியாது. பெரும்பாலான சோடாக்கள் மற்றும் பழச்சாறுகளில் அதிக சர்க்கரை மற்றும் அதிக கலோரிகள் உள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் உணவை தூக்கத்துடன் இணைக்க இப்போது நீங்கள் மாற்ற வேண்டும். கடைசி உணவு படுக்கைக்கு முன் குறைந்தது மூன்று மணி நேரம் இருக்க வேண்டும். முதலில் நீங்கள் இடைநிறுத்துவது கடினமாக இருந்தால், தண்ணீர், சாறு, குறைந்த கொழுப்புள்ள கேஃபிர் குடிக்கவும்.

உங்கள் புதிய உணவுமுறைக்கு நீங்கள் பழகும்போது, ​​உணவுக்கு இடையில் தண்ணீரைத் தவிர மற்ற அனைத்து பானங்களையும் தவிர்க்க வேண்டும். பசியின் உணர்வு பெரும்பாலும் தாகத்தின் உணர்வாக மாறுவேடமிடப்படுகிறது. ஒரு சில துளிகள் தண்ணீர் உங்களை உணவு இல்லாமல் வைத்திருக்கும்.

உணவு உங்களுக்கு சிரமத்தைத் தருவதை நிறுத்தினால், தவறான நேரத்தில் எல்லா வகையான சோதனைகளையும் நீங்கள் எளிதாக எதிர்க்க முடியும், பகுதிகளைக் குறைக்கத் தொடங்குங்கள்.

அனைத்து உணவுகளின் பகுதிகளையும் ஒரே நேரத்தில் குறைக்க வேண்டாம். மதிய உணவுடன் தொடங்குங்கள். உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் மற்றும் ஒரு நேரத்தில் 10% க்கு மேல் குறைக்க வேண்டாம்.

சிறிய சமையல் பாத்திரங்களைப் பயன்படுத்தவும். பெரும்பாலும் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுவது பசியால் அல்ல, ஆனால் உங்கள் தட்டில் உணவை வைக்காமல் பழகியதால்.

மெதுவாக மெல்லுங்கள். சாப்பிடும் போது உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். தேவையான அளவு ஊட்டச்சத்துக்களை பெறுவதை விட 10-15 நிமிடங்கள் கழித்து முழுமை உணர்வு வரும். உங்கள் மூளை செயல்படும்போது நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிடலாம் என்பதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.

உணவியல் நிபுணர்களின் பரிந்துரைகளுக்கு ஏற்ப உங்கள் உணவை மதிப்பாய்வு செய்யவும். காலை உணவுக்கு, மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது நல்லது: தானியங்கள், தானியங்கள், ரொட்டி. வேகவைத்த முட்டை போன்ற சிறிதளவு புரோட்டீன், தந்திரம் செய்யும். அத்தகைய உணவு மெதுவாக எரியும், படிப்படியாக ஆற்றலைக் கொடுக்கும், மேலும் நீங்கள் எளிதாக இரவு உணவிற்கு செய்யலாம்.

மதிய உணவு உங்கள் பணக்கார உணவாக இருக்க வேண்டும். உங்களுக்கு கொழுப்புகள், புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை. சூப்களைத் தவிர்க்க வேண்டாம். திரவ உணவு உங்கள் வயிற்றில் போதுமான இடத்தை எடுத்துக்கொள்கிறது, அதே அளவு திட உணவுடன் ஒப்பிடும்போது குறைவான கலோரிகளைப் பெறுவீர்கள்.

இரவில், உடல் செலவழித்த ஆற்றலை மீட்டெடுப்பதில் ஈடுபட்டுள்ளது, இதற்கு அமினோ அமிலங்கள் தேவை. இரவு உணவிற்கு சிறந்த தேர்வு புரத உணவுகள். இது கோழி மார்பகம், கடல் மீன், குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி. தானியங்கள் அல்லது பாஸ்தாவை ஒரு பக்க உணவாகப் பயன்படுத்த வேண்டாம், உங்களுக்கு இப்போது கூடுதல் ஆற்றல் தேவையில்லை. அதற்கு பதிலாக லேசான காய்கறி சாலட் சாப்பிடுங்கள்.

குறிப்பாக வாயில் தண்ணீர் ஊற்றும் பிரவுனி அல்லது பச்சை சாசேஜ் சாண்ட்விச்சை உங்களால் எதிர்க்க முடியாவிட்டால், உங்கள் கலோரிகளை எரிப்பதை அதிகரிக்கவும். வீட்டிற்கு செல்லும் வழியில், ஒரு நிறுத்தத்தில் சீக்கிரமாக இறங்கி நடந்து செல்லுங்கள். லிஃப்டைத் தவிர்த்து, படிக்கட்டுகளில் நடப்பது, நீங்கள் பெறும் கலோரிகளை எரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். செயல்முறை தாமதமாகாமல் இருக்க, கலோரிகளின் உட்கொள்ளல் அவற்றின் நுகர்வு விட குறைவாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளை சாப்பிட விரும்பினால், மிகவும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துங்கள்.

நீங்கள் எதையாவது சாப்பிட்டால், விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க முடியாது. மறுபுறம், உணவில் மிகவும் கடுமையான கட்டுப்பாடுகள் எந்த நன்மையையும் தராது - உடல் முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களின் பற்றாக்குறையை அனுபவிக்கத் தொடங்கும். எனவே, சீரான உணவை உருவாக்குவது மிகவும் முக்கியம், இது எடையை சீராக குறைக்கவும் அதே நேரத்தில் நன்றாக உணரவும் உங்களை அனுமதிக்கும். இதற்கு நீங்கள் எடை இழக்கும்போது என்ன சாப்பிடலாம் என்பதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

எடை இழப்புக்கான சரியான உணவு மூன்று தூண்களை அடிப்படையாகக் கொண்டது: மிதமான கலோரி உள்ளடக்கம், BJU மற்றும் பல்வேறு சமநிலை. இந்த முக்கியமான பொருட்களில் ஒன்று இல்லாததால் பெரும்பாலான "வேகமான" உணவுகள் வேலை செய்யாது. அவை ஒவ்வொன்றையும் கூர்ந்து கவனிப்போம்.

கலோரி உள்ளடக்கம்

உணவின் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலைக் கணக்கிடுவதற்கான தொடக்கப் புள்ளி அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றமாகும் (உயிர் ஆதரவில் உடல் செலவிடும் ஆற்றலின் அளவு). பல பெண்கள் மற்றும் உணவுத் தளங்களில் காணப்படும் ஆன்லைன் கால்குலேட்டர்களைப் பயன்படுத்தி விரைவாகத் தீர்மானிக்க முடியும். நீங்கள் குறைவாக சாப்பிட்டால், உடல் ஆற்றலைச் சேமிக்கத் தொடங்கும் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை மெதுவாக்கும்.

எனவே, எடை இழப்புக்கான உணவின் தினசரி கலோரி உள்ளடக்கம் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றத்தை 20-30% ஐ விட அதிகமாக இருக்க வேண்டும்.

சமநிலை BZHU

உடல் சாதாரணமாக செயல்பட, அதற்கு மூன்று வகையான ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவை: புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள். புரதங்கள் தசையின் கட்டுமானத் தொகுதிகள்.கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரம். மூளை மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு கொழுப்புகள் அவசியம்.

உடல் உழைப்பு சமநிலையற்றதாக இருக்கும்போது எடை இழக்க முடியுமா? நிச்சயமாக இல்லை. ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் எடை இழப்புக்கான உகந்த சூத்திரம் BJU: 30/10/60 உடன் வந்துள்ளனர்.

பன்முகத்தன்மை

உண்மையில், எடை இழக்கும்போது, ​​நீங்கள் கிட்டத்தட்ட எல்லாவற்றையும் சாப்பிடலாம். கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்ட உணவுகளின் பட்டியல் மிகவும் சிறியது: சர்க்கரை, ஆல்கஹால் மற்றும் சோடா. இதன் விளைவாக நீங்கள் எந்த வடிவத்தில் மற்றும் எந்த அளவு உணவை சாப்பிடுவீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது.

எனவே, சலிப்பான மோனோ-டயட் மூலம் உங்களைத் துன்புறுத்துவது முற்றிலும் அர்த்தமற்றது. ஆரோக்கியமான மற்றும் மாறுபட்ட உணவைக் கற்றுக்கொள்வது நல்லது. பின்னர் மிதமான மற்றும் நன்கு தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உணவு ஒரு புதிய வாழ்க்கை முறையாக மாறும், அது மகிழ்ச்சியைத் தரும்.

ஒவ்வொரு நாளும் தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்க அல்லது வாராந்திர மெனுவை உருவாக்க நீங்கள் கற்றுக்கொண்டால், அது மூன்று அடிப்படை கூறுகளையும் கணக்கில் எடுத்துக் கொண்டால், உடல் எடையை குறைக்கும் செயல்முறை எளிதாக நடக்கும், உடல் அழுத்தம் மற்றும் உங்களுக்கு உளவியல் அசௌகரியம் இல்லாமல்.

தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது

பெரும்பாலும் புதியவர்கள் அதே கேள்விகளைக் கேட்கிறார்கள்: "எப்படி எடை இழக்க முடியும்? எடை இழப்புக்கு உத்தரவாதம் அளிக்கும் தயாரிப்புகள் ஏதேனும் உள்ளதா?" மீண்டும், இது தவறான அணுகுமுறை. நிச்சயமாக, குறைந்த கலோரி உணவுகளை மட்டுமே உங்கள் தினசரி உணவை உருவாக்க முயற்சி செய்யலாம். ஆனால் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை மெதுவாக்காமல் இருக்க, நீங்கள் அவற்றில் நிறைய சாப்பிட வேண்டும், ஏனெனில் தினசரி கலோரி உள்ளடக்கத்தின் உகந்த அளவைக் கவனிக்க வேண்டியது அவசியம். எனவே, வெவ்வேறு குழுக்களின் தயாரிப்புகளை எவ்வாறு சரியாக இணைப்பது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது நல்லது.

அணில்கள்

எடை இழப்புக்கான உணவில் புரதங்கள் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தாலும், சோயா, பருப்பு வகைகள் மற்றும் காளான்களை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். புரத உணவுகளில் மனித உடலால் உற்பத்தி செய்யப்படாத அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன, ஆனால் அவை தசை நார்களை உருவாக்குவதற்கு அவசியம்.

எடை இழப்புக்கான சிறந்த புரத உணவுகளை ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் கருதுகின்றனர்:

புரதத்தின் தினசரி உணவு சுமார் 30% ஆக இருக்க வேண்டும், ஆனால் தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் அதன் அளவை 40% வரை அதிகரிக்கலாம்.

இறைச்சி மற்றும் மீன்களுக்கான சரியான பரிமாறும் அளவை பார்வைக்கு தீர்மானிக்க எளிதானது: இறைச்சி உங்கள் உள்ளங்கையில் பொருந்த வேண்டும், மேலும் மீனின் நீளம் உங்கள் உள்ளங்கையின் அடிப்பகுதியில் இருந்து உங்கள் விரல் நுனி வரை இருக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 50 கிராம் வரை கடின சீஸ் சாப்பிடலாம், பாலாடைக்கட்டி - 150-200, அல்லது 1-2 கிளாஸ் புளிக்க பால் பொருட்கள் குடிக்கலாம்.

கொழுப்புகள்

உணவில் இருந்து கொழுப்புகளை முற்றிலுமாக விலக்குவது சாத்தியமில்லை, ஆனால் எடை இழப்புக்கான மொத்த அளவு மொத்த கலோரி உள்ளடக்கத்தில் 10% ஐ விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது. மேலும், குறைந்தது பாதி இயற்கை தாவர எண்ணெய்கள்: ஆலிவ், ஆளி விதை, எள் போன்றவை. அவற்றை ஆயத்த உணவில் சேர்ப்பது நல்லது: சீசன் சாலடுகள், காய்கறி உணவுகளில் சேர்ப்பது போன்றவை. கொழுப்பில் சமைப்பது (ஒரு வறுக்கப்படுகிறது பான், ஒரு ஆழமான பிரையர்) கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது!

முக்கியமான! எடையைக் குறைப்பதற்கான விதி என்னவென்றால், வாங்கும் போது, ​​​​நீங்கள் இறைச்சி மற்றும் கோழியின் உணவு வகைகளை மட்டுமே தேர்வு செய்ய வேண்டும், மேலும் சமைப்பதற்கு முன், அவர்களிடமிருந்து தெரியும் அனைத்து கொழுப்பையும் கவனமாக அகற்றவும் (கோழியிலிருந்து ஒரு தோலும் உள்ளது!).

அனுமதிக்கப்பட்ட கொழுப்புகள் மற்றும் எடை இழப்புக்கான அவற்றின் அளவு:

• வெண்ணெய் - 15 கிராமுக்கு மேல் இல்லை;
• இயற்கை தாவர எண்ணெய்கள் - 2 டீஸ்பூன் வரை. கரண்டி;
• கடின சீஸ் அனுமதிக்கப்பட்ட கொழுப்பு உள்ளடக்கம் - 45%;
• புளிப்பு கிரீம் மற்றும் கிரீம் அனுமதிக்கப்பட்ட கொழுப்பு உள்ளடக்கம் - 15%.

கொழுப்பின் கூடுதல் ஆதாரம் வேகவைத்த பொருட்கள், உணவு உட்பட, மேலும் உணவைத் திட்டமிடும்போது இதுவும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும். உங்கள் சொந்த குக்கீகள் மற்றும் இனிப்புகளை நீங்கள் செய்தால், காய்கறி எண்ணெய் மற்றும் குறைந்த அளவு மஞ்சள் கருவுடன் சமையல் வகைகளைத் தேர்வு செய்ய முயற்சிக்கவும்.

அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் முதன்மையாக உடலுக்கு ஆற்றல் மூலமாகும். அவை இரத்த ஓட்டத்தில் எவ்வளவு விரைவாக நுழைகின்றன என்பதைப் பொறுத்து, அவை வேகமாகவும் மெதுவாகவும் பிரிக்கப்பட்டன. வேகமானவை மிகக் குறுகிய காலத்தில் உறிஞ்சப்படுகின்றன, ஆனால் அவை முழுமையாக உட்கொள்ளப்படாவிட்டால், உடல் அதிகப்படியான கிளைகோஜனாக மாற்றுகிறது மற்றும் கொழுப்பு வடிவத்தில் சேமிக்கிறது.

அதனால்தான் உடல் எடையை குறைப்பவர்களின் உணவில் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மேலோங்க வேண்டும் என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் வலியுறுத்துகின்றனர்:

மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளும் அடங்கும், அவை கரடுமுரடான நார்ச்சத்துக்கான முக்கிய ஆதாரமாகும். ஃபைபர் ஒரு தூரிகையின் பாத்திரத்தை வகிக்கிறது, இது குடல் வழியாகச் சென்று, அனைத்து தேவையற்ற பொருட்களையும் எடுத்துச் சென்று உடலில் இருந்து நீக்குகிறது. மேலும், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் முக்கிய ஆதாரமாக காய்கறிகள் உள்ளன, எனவே அவற்றை புதியதாகவோ அல்லது குறைந்தபட்ச வெப்ப சிகிச்சைக்குப் பிறகு சாப்பிடுவது நல்லது.

உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் எந்த அளவிலும் சாப்பிடக்கூடிய காய்கறிகள் கூட உள்ளன.இவை செலரி, அனைத்து வகையான முட்டைக்கோஸ், மூலிகைகள், கத்திரிக்காய், வெங்காயம். அத்தகைய உணவை ஜீரணிக்க உடல் பெறுவதை விட அதிக சக்தியை செலவிடுகிறது. இந்த தயாரிப்புகளின் அடிப்படையில் பல ஆரோக்கியமான, குறைந்த கலோரி உணவுகள் தயாரிக்கப்படலாம்.

உடல் எடையை குறைக்கும் போது மார்ஷ்மெல்லோ சாப்பிடலாமா அல்லது தேன் சாப்பிடலாமா என்று மக்கள் அடிக்கடி கேட்கிறார்கள். ஆமாம், இந்த இனிப்புகள், அவை வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்றாலும், எடை இழக்கிறவர்களுக்கு அனுமதிக்கப்படுகிறது. தேனில் 300 க்கும் மேற்பட்ட மதிப்புமிக்க கூறுகள் உள்ளன, ஆனால் அது 1 டீஸ்பூன் வரை சாப்பிட அனுமதிக்கப்படுகிறது. சர்க்கரைக்கு பதிலாக ஒரு நாள் கரண்டி.

ஒரு தரமான மார்ஷ்மெல்லோவில் ஆப்பிள் பெக்டின் உள்ளது மற்றும் நீங்கள் முன்பு சாப்பிட்ட மிட்டாய் அல்லது பிரவுனிகளை விட ஆரோக்கியமானது. நீங்கள் அதை வாரத்திற்கு 1-2 முறை இனிப்பாக வாங்கலாம்.

மசாலா மற்றும் மூலிகைகள்

மசாலா மற்றும் மூலிகைகள் உடல் எடையை குறைக்க நல்ல உதவியாக இருக்கும். அவற்றில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை கணிசமாக விரைவுபடுத்தக்கூடியவை உள்ளன: இலவங்கப்பட்டை, கெய்ன் மிளகு, மஞ்சள், கிராம்பு, இஞ்சி, ரோஸ்மேரி, துளசி, சீரகம், கொத்தமல்லி. மதிப்புமிக்க சுவடு கூறுகள் நிறைந்த ஒரு சிறந்த உணவு நிரப்பியானது, துண்டாக்கப்பட்ட உலர்ந்த கடற்பாசி ஆகும். இதை சாலடுகள் மற்றும் மீன் உணவுகளில் சேர்க்கலாம்.

ஆனால் உணவில் சேர்க்காமல் இருப்பது நல்லது, ஏனெனில் அவை பசியைத் தூண்டுகின்றன மற்றும் செரிமானத்தைத் தூண்டுகின்றன, மேலும் சாப்பிடத் தூண்டுகின்றன. இவை குதிரைவாலி, பூண்டு, கடுகு, கருப்பு மிளகு, வளைகுடா இலை. அனைத்து வகையான புதிய மூலிகைகள்: ஆர்கனோ, துளசி, வோக்கோசு, வெந்தயம் ஆகியவை மேஜையில் வரவேற்கப்படுகின்றன.

உணவுமுறை

உடல் எடையை குறைக்கும் வேகம் நாம் என்ன உணவுகளை சாப்பிடுகிறோம் என்பதைப் பொறுத்தது மட்டுமல்ல, அதை எப்போது செய்கிறோம் என்பதைப் பொறுத்தது. ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் உங்கள் உணவை பின்வருமாறு ஒழுங்கமைக்க பரிந்துரைக்கின்றனர்:

கிட்டத்தட்ட அனைவரையும் கவலையடையச் செய்யும் மற்றொரு முக்கியமான கேள்வி - எடை இழக்க இரவில் நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம்? இதை செய்ய முடியுமா, அல்லது இன்னும் பொறுமையாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் பொதுவாக இரவு சிற்றுண்டி இல்லாமல் செய்ய முடியுமா?

இது அனைத்தும் நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்லும் நேரத்தைப் பொறுத்தது. இரவு உணவிற்குப் பிறகு மூன்று மணி நேரம் கடந்தும், நீங்கள் இன்னும் படுக்கையில் இல்லை, மற்றும் பசியின் உணர்வு தன்னை உணர்ந்தால், சிற்றுண்டி சாப்பிடுவது நல்லது.

எந்த கொழுப்புகளும் முற்றிலும் விலக்கப்பட்டுள்ளன, வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் கூட. மாலையில் சாப்பிடுவது புரதம்தான். ஆனால் உடல் நள்ளிரவில் இறைச்சியை ஜீரணிக்கும், மற்றும் செரிமான அமைப்பு ஓய்வெடுக்க முடியாது. கொழுப்பு இல்லாத லாக்டிக் அமில பொருட்கள் எஞ்சியுள்ளன: தயிர், கேஃபிர் அல்லது சூடான பால் (நீங்கள் ஒரு தேக்கரண்டி தேனைப் பயன்படுத்தலாம்).

சுருக்கமாகக்

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, நீங்கள் எடை இழக்கக்கூடிய சரியான தயாரிப்பு அல்லது செய்முறை வெறுமனே இல்லை. உங்கள் சொந்த உடலைப் பற்றி நீங்கள் தீவிரமாக இருந்தால், அதை நீங்களே கவனித்துக் கொள்ளவும், மாறுபட்ட மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவை உருவாக்கவும் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்.

இந்த அல்லது அந்த தயாரிப்பு மூலம் எடை இழக்க முடியுமா என்ற கேள்வியும் தவறானது. நீங்கள் விரும்புவதை உண்ணுங்கள், ஆனால் ஆரோக்கியமான உணவின் கொள்கைகளை நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள் மற்றும் அதிகப்படியான உணவைத் தவிர்க்கவும்.

நீங்கள் படுக்கைக்கு 2-3 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு மாலையில் சாப்பிடலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், பின்னர் கேஃபிர் மட்டுமே குடிக்கவும். ஆனால் நீங்கள் காலை உணவை சீக்கிரம் சாப்பிட வேண்டும் - எழுந்த பிறகு 30-40 நிமிடங்கள்.

கொழுப்பைப் பயன்படுத்தாத மற்றும் அதிகபட்ச வைட்டமின்களை (வறுக்கப்பட்ட, வேகவைத்த, சுடப்பட்ட) வைத்திருக்கும் சமையல் முறைகளைத் தேர்வு செய்யவும். மற்றும் மிக முக்கியமாக, எடை இழக்கும் செயல்முறையை அனுபவிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள், அது எளிதாகவும் இனிமையாகவும் தொடரும்.

பொருளடக்கம் [காட்டு]

எடை இழப்பு பயிற்சிக்கு பல்வேறு வழிகள் மற்றும் திட்டங்கள் உள்ளன, ஆனால் அதிக முடிவுகளை அடைய வழக்கமான உடற்பயிற்சி மட்டும் போதாது. சரியான மற்றும் சீரான ஊட்டச்சத்து கொழுப்பை எரிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். ஆரோக்கியமான உணவின் சிக்கல் மிகவும் முக்கியமானது, ஏனென்றால் நீங்கள் சாப்பிடுவது விளையாட்டில் சாதனைகள் மட்டுமல்ல, உங்கள் மனநிலை, தோற்றம், செயல்திறன் மற்றும் ஆரோக்கியம் ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது. எனவே, இந்த கட்டுரையில் இதுபோன்ற "சூடான" கேள்விகளுக்கு பதில்களை வழங்க முயற்சிப்பேன்: சரியான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைக் கொள்கைகள் என்ன? விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க என்ன சாப்பிட வேண்டும்? சிறந்த எடை இழப்பு தயாரிப்புகள் என்ன? பட்டியல்!

உணவுமுறை (வாழ்க்கை முறை, உணவுமுறை) - முதலில், இவை சாப்பிடுவதற்கான விதிகள். உணவானது கலோரி உள்ளடக்கம், இரசாயன கலவை, உணவுகளின் இயற்பியல் பண்புகள், உணவின் நேரம் மற்றும் அதிர்வெண் போன்ற காரணிகளால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது.

நல்ல ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகள்:

# 1. ஒவ்வொரு நாளும் போதுமான அளவு புரத உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டும். புரதத்தின் அளவு போதுமானதாக இல்லாவிட்டால், கொழுப்புடன் கூடுதலாக தசை வெகுஜனத்தின் குறிப்பிடத்தக்க பகுதியை இழக்க நேரிடும், அதை நீங்கள் எரிக்க அதிர்ஷ்டசாலி. குறைந்த கலோரி உணவின் போது போதுமான புரதம் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க உதவும். ஒரு விதியாக, உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும் தோழர்களுக்கு, புரத விதிமுறை 1 கிலோ உடல் எடையில் 2 கிராம் (உதாரணமாக, ஒரு பையன் 80 கிலோ எடையுள்ளதாக இருந்தால், நீங்கள் 80 ஐ 2 ஆல் பெருக்க வேண்டும் மற்றும் இறுதியில் புரத நெறியைப் பெற வேண்டும்). சிறுமிகளுக்கு கொஞ்சம் குறைவாக தேவை: 1 கிலோ உடல் எடைக்கு 1.5 கிராம் (உதாரணமாக, ஒரு பெண்ணின் எடை 70 கிலோவாக இருந்தால், நீங்கள் 70 ஐ 1.5 ஆல் பெருக்க வேண்டும், இதன் விளைவாக தினசரி புரத உட்கொள்ளலைப் பெறுகிறோம்). உங்கள் குறிக்கோள் எடையைக் குறைப்பது அல்ல, உடலை உலர்த்துவது என்றால், ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் புரத விகிதம் அதிகரிக்கிறது (தோழர்கள்: 2.8 கிராம் - 3.5 கிராம் * 1 கிலோ / பெண்கள்: 2 கிராம் - 2.7 கிராம் * 1 கிலோ).

எடை இழப்புக்கான புரத உணவின் சிறந்த ஆதாரங்கள்: வான்கோழி ஃபில்லட், சிக்கன் ஃபில்லட், ஹேக், பொல்லாக், காட், குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, முட்டையின் வெள்ளை (நீங்கள் மஞ்சள் கருவை ஒரு ஜோடி வைத்திருக்கலாம்). உங்கள் உணவில் அனைத்து வகையான புரத உணவுகளையும் சேர்க்க முயற்சிக்கவும், ஏனெனில் ஒவ்வொரு தயாரிப்புக்கும் அதன் சொந்த அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன.

# 2. முடிந்தவரை குறைந்த அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுங்கள். கார்போஹைட்ரேட் குறைபாடு உடல் எடையை விரைவாகக் குறைக்க உதவுகிறது, ஏனெனில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாததால் கொழுப்பு முக்கிய ஆற்றல் மூலமாகும். தினசரி உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் அளவை வைத்திருங்கள்: 50 - 100 கிராம். ஆனால் நீங்கள் 300 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட்டால், உடனடியாக எல்லாவற்றையும் வெட்டி 50 - 100 கிராம் வரை செல்ல வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. இல்லை, உங்களால் அதைச் செய்ய முடியாது. எல்லாம் சீராக நடக்க வேண்டும், இல்லையெனில், இறுதியில், நீங்கள் இழப்பதை விட அதிக கொழுப்பைப் பெறுவீர்கள். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 50-100 கிராம் வரை ஒவ்வொரு வாரமும் 30-50 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைக்கவும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் (பக்வீட், அரிசி, ஓட்மீல், பார்லி) சிக்கலான மூலங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இத்தகைய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் உடலை மிக நீண்ட காலத்திற்கு ஆற்றலுடன் நிறைவு செய்யும். மேலும், உங்கள் உணவில் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (பழங்கள், பெர்ரி) இருக்க வேண்டும். ஆனால் பல எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்கக்கூடாது (விதிமுறை சுமார் 20%). மற்றும் காய்கறிகளை மறந்துவிடாதீர்கள். காய்கறிகள் நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும், இது எடை இழப்பு மற்றும் இரைப்பைக் குழாயில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

எண் 3. நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். தண்ணீர் நம் உடலின் அடித்தளம், அது பல வாழ்க்கை செயல்முறைகளில் பங்கேற்கிறது. நாம் 60% தண்ணீர், எனவே நாம் தினமும் போதுமான சுத்தமான தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வு நேரடியாக திரவத்தின் தரம் மற்றும் அளவைப் பொறுத்தது. மற்றும் விந்தை போதும், கொழுப்பு எரியும் பயனுள்ள செயல்முறை நீங்கள் குடிக்கும் நீரின் அளவைப் பொறுத்தது.

முதலாவதாக: ஒரு சிறிய அளவு திரவம் உடலில் நுழையும் போது, ​​இரத்தத்தின் பாகுத்தன்மை அதிகரிக்கிறது. இதன் காரணமாக, ஆக்ஸிஜன் மிகவும் மெதுவாக செல்கள் நுழைகிறது, இது கொழுப்பு எரியும் செயல்முறையை குறைக்கிறது.

இரண்டாவதாக: நீர் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது, மேலும் உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரியும், வளர்சிதை மாற்றம் வேகமாக, கொழுப்பு எரியும் செயல்முறை வேகமாக நடைபெறுகிறது.

மூன்றாவதாக: நீர் உடலில் இருந்து நச்சுகள், அதிகப்படியான உப்புகள் மற்றும் நச்சுகளை நீக்குகிறது (அது போலவே, உடலைக் கழுவி சுத்தப்படுத்துகிறது).

எவ்வளவு தண்ணீர் வேண்டும்?

சிறுமிகளுக்கு - 55ml * 1kg உடல் எடை (உதாரணமாக, 60kg எடையுள்ள ஒரு பெண் ஒரு நாளைக்கு 3300ml அல்லது 3.3l குடிக்க வேண்டும், ஏனெனில் 55ml * 60kg = 3300ml).

ஆண்களுக்கு - 65ml * 1kg உடல் எடை (உதாரணமாக, 100kg எடையுள்ள ஒரு பையன் ஒரு நாளைக்கு 6500ml அல்லது 6.5l குடிக்க வேண்டும், ஏனெனில் 65ml * 100kg = 6500ml).

எண். 4. உங்கள் உணவில் இருந்து ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் (விலங்கு கொழுப்புகள், வெண்ணெய், வெண்ணெய் மற்றும் பெரும்பாலான தின்பண்டங்கள்) அதிகம் உள்ள உணவுகளை தவிர்க்கவும். முட்டையின் மஞ்சள் கரு, கடின சீஸ் மற்றும் சூரியகாந்தி எண்ணெய் போன்ற கொழுப்பு வகைகளை குறைந்தபட்சம் சாப்பிடுங்கள். எடை இழப்புக்கான சிறந்த கொழுப்பு அமில உணவுகள் (பட்டியல்): ஆளிவிதை எண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய், கொட்டைகள், கொழுப்பு நிறைந்த மீன் மற்றும் வெண்ணெய். பெரும்பாலும் மக்கள் தங்கள் உணவில் இருந்து கொழுப்புகளை முற்றிலுமாக அகற்றுகிறார்கள், இது அவர்களின் தவறு. கொழுப்பு அமிலங்களை நீங்கள் முற்றிலுமாக கைவிட முடியாது, ஏனெனில் இது ஹார்மோன் செயலிழப்பை ஏற்படுத்தும். கெட்ட கொழுப்பை நீக்கிவிட்டு நல்லவற்றைச் சேர்க்க வேண்டும். சிறுவர் மற்றும் சிறுமிகளுக்கான தினசரி கொடுப்பனவு = 1 கிலோ உடல் எடையில் 0.5 கிராம்.

எண் 5. இறுதியாக, உடல் எடையை குறைப்பதில் முக்கிய மற்றும் மிக முக்கியமான கொள்கை இந்த விதியை கண்டிப்பாக கடைபிடிப்பதாகும், இது போல் தெரிகிறது: "நீங்கள் ஒரு நாளில் பயன்படுத்துவதை விட குறைவான கலோரிகளைப் பெற வேண்டும்." இதன் பொருள் நீங்கள் குறைந்த உணவை உண்ண வேண்டும், மேலும் நகர்த்த வேண்டும். இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில் மட்டுமே தோலடி கொழுப்பு எரியும்.

சரியான உணவின் எடுத்துக்காட்டுகள் (பட்டியல்):

குறுகிய இடைவெளியில் (ஒவ்வொரு 2 முதல் 3 மணி நேரத்திற்கும்), பெரும்பாலும் 6 உணவுகள் வரை சிறிய பகுதிகளாக உணவை உண்ண வேண்டும். ஒரு விதியாக, இவை: காலை உணவு, மதிய உணவு, மதிய உணவு, பிற்பகல் தேநீர், பிற்பகல் தேநீர் மற்றும் இரவு உணவு. எனவே, நாங்கள் பகுப்பாய்வு செய்வோம் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும்:

காலை உணவு - 8:00

ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுங்கள்:

• தண்ணீரில் ஓட்மீல் + தேன் + பழங்கள் / பெர்ரி (பெரியது: திராட்சைப்பழம், கிவி, ராஸ்பெர்ரி அல்லது ஆப்பிள்)
• காட்டு அரிசி + தேன் + பழங்கள் / பெர்ரி (பெரியது: திராட்சைப்பழம், கிவி, ராஸ்பெர்ரி அல்லது ஆப்பிள்)
• crispbread + கருப்பு கசப்பான சாக்லேட்

இரண்டாவது காலை உணவு - 10:00

இரண்டாவது காலை உணவில், நீங்கள் சிறிது புரதத்தை சேர்க்க வேண்டும். உதாரணமாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 8:00 மணிக்கு இருந்ததால், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளுடன் கலவையை நீங்கள் செய்யலாம்

ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுங்கள்:

• குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி + கொட்டைகள் (பெரியது: அக்ரூட் பருப்புகள், வேர்க்கடலை, பாதாம்)
• மோர் புரதம்

மதிய உணவு - 12:00

உங்கள் மதிய உணவை முதல், இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது என பிரிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. பொதுவாக, சூப்கள் மற்றும் போர்ஷ்ட் தேவையில்லை, ஏனெனில் இது தண்ணீர் + காய்கறிகள் மட்டுமே. தினமும் நிறைய தண்ணீர் குடிப்பதால் வயிற்று பிரச்சனைகள் வராது.

ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுங்கள்:

• பக்வீட் கஞ்சி + சிக்கன் ஃபில்லட் + ஆலிவ் அல்லது ஆளி விதை எண்ணெயுடன் பதப்படுத்தப்பட்ட காய்கறி சாலட்
• அரிசி கஞ்சி + வான்கோழி ஃபில்லட் + ஆலிவ் அல்லது ஆளி விதை எண்ணெயுடன் பதப்படுத்தப்பட்ட காய்கறி சாலட்
• முத்து பார்லி கஞ்சி + காட் + காய்கறி சாலட், ஆலிவ் அல்லது ஆளி விதை எண்ணெயுடன் பதப்படுத்தப்பட்டது

முதல் (15:00) மற்றும் இரண்டாவது (18:00) பிற்பகல் தேநீர்

மாற்றாக, இரண்டாவது காலை உணவில் உள்ள அதே மெனுவைப் பயன்படுத்தலாம். உதாரணமாக, முதல் பிற்பகல் சிற்றுண்டி இருக்கலாம்:

• குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி + ஒரு சில கொட்டைகள் (அல்லது பழங்கள்)

மற்றும் இரண்டாவது:

• மீன் (ஹேக், பொல்லாக் அல்லது காட்) + ஆலிவ் அல்லது ஆளிவிதை எண்ணெய் (அல்லது மோர் புரதம்) உடைய காய்கறி சாலட்

இரவு உணவு - 21:00

இரவு உணவு உறங்குவதற்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்னதாகவே சாப்பிடுவது நல்லது. கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகள் இந்த உணவில் இருந்து விலக்கப்பட வேண்டும். அதிக புரத உணவுகள் இரவு உணவிற்கு சிறந்தது.

ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுங்கள்:

• மீன் (ஹேக், பொல்லாக் அல்லது காட்) + ஆலிவ் அல்லது ஆளி விதை எண்ணெயுடன் அலங்கரிக்கப்பட்ட காய்கறி சாலட்
• வான்கோழி ஃபில்லட் + ஆலிவ் அல்லது ஆளி விதை எண்ணெயுடன் அலங்கரிக்கப்பட்ட காய்கறி சாலட்
• சிக்கன் ஃபில்லட் + ஆலிவ் அல்லது ஆளி விதை எண்ணெயுடன் அலங்கரிக்கப்பட்ட காய்கறி சாலட்
• குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி (இரவு உணவிற்கு சிறந்த விருப்பம்)
• கேசீன் புரதம்

முக்கியமானது: உங்கள் சொந்த உடல் எடைக்கு புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சரியான விகிதத்துடன் உங்களுக்காக ஒரு மெனுவை சுயாதீனமாக தேர்வு செய்ய முடியாவிட்டால், இதற்கு நான் உங்களுக்கு உதவ முடியும். உங்களுக்கான தனிப்பட்ட மெனுவை நான் தேர்ந்தெடுக்க விரும்பினால் (எல்லாவற்றையும் கிராம் மற்றும் நேரத்தின்படி கணக்கிடுங்கள்), பிறகு இந்தப் பக்கத்தின் மூலம் என்னைத் தொடர்பு கொள்ளவும் -> தனித்தனியாக

சிறந்த ஸ்லிம்மிங் தயாரிப்புகள் - பட்டியல்:

கிரீன் டீ உடல் எடையை குறைக்கும் சிறந்த உணவுகளில் ஒன்றாகும். கிரீன் டீ வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்த உதவுகிறது (எடை இழக்கும்போது இது மிகவும் முக்கியமானது, வளர்சிதை மாற்றம் வேகமாக இருப்பதால், உடல் எடையை குறைக்கும் செயல்முறை வேகமாக உள்ளது), நச்சுகள் மற்றும் நச்சுகளின் உடலை சுத்தப்படுத்துகிறது மற்றும் கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது. இது பசியை அடக்குகிறது, இது எடை இழக்க மிகவும் வசதியானது, ஏனெனில் இது குறைந்த உணவை உண்ண அனுமதிக்கிறது. தினமும் 1 முதல் 2 கப் பச்சை மணி நேரம், உணவுக்கு இடையில் குடிக்க பரிந்துரைக்கிறேன். சர்க்கரை இல்லாமல் குடிக்கவும்!

திராட்சைப்பழம், கிரீன் டீ போன்றது, கொழுப்பை எரிக்கும் சிறந்த உணவுகளில் ஒன்றாகும். இது பல்வேறு அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள், ஃபிளாவனாய்டுகள், நரிங்கின்கள், அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள், மேக்ரோ மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளது. இதில் லைகோபீன் உள்ளது, இது ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவைக் குறைக்கிறது. கூடுதலாக, திராட்சைப்பழம் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பலப்படுத்துகிறது, கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கிறது, நச்சுகளின் உடலை சுத்தப்படுத்துகிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது (எடை இழக்க இது மிகவும் முக்கியமானது). உங்கள் முக்கிய உணவுடன் தினமும் 1/2 அல்லது 1/3 திராட்சைப்பழத்தை சாப்பிட பரிந்துரைக்கிறேன் அல்லது நீங்கள் அதை சிற்றுண்டியாக பயன்படுத்தலாம். மாற்றாக, நீங்கள் திராட்சைப்பழம் சாறு குடிக்கலாம் (நீங்கள் அதிகமாக விரும்புகிறீர்கள்).

குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் (பாலாடைக்கட்டி, தயிர், கேஃபிர் போன்றவை) உடலில் கால்சிட்ரியால் அதிகரிக்க உதவுகிறது, இதனால் கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது. அத்தகைய ஒரு தயாரிப்பு உள்ளது - பால் மோர், இது கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது. மேலும், பால் பொருட்களில் பல்வேறு வைட்டமின்கள், அமினோ அமிலங்கள், மேக்ரோ மற்றும் மைக்ரோலெமென்ட்கள் நிறைந்துள்ளன. வேகமான கொழுப்பை எரிக்க தொடர்ந்து உங்கள் உணவில் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, பால் மோர் மற்றும் கேஃபிர் ஆகியவற்றைச் சேர்க்க பரிந்துரைக்கிறேன்.

உங்களிடம் கேள்வி இருந்தால்: விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க என்ன சாப்பிட வேண்டும்?பின்னர் உங்கள் கவனத்தை சூடான மிளகுத்தூள் மீது திருப்புங்கள்! சூடான "சிவப்பு" மிளகு ஒரு இயற்கை கொழுப்பு எரிப்பான். இது சுமார் 20 - 25% வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது மற்றும் உடல் வெப்பநிலையை அதிகரிக்கிறது, இதன் மூலம் கொழுப்பு எரியும் செயல்முறையை துரிதப்படுத்துகிறது. இந்த தயாரிப்பு தானே உடலுக்கு நன்மை பயக்கும், ஆனால் அது அதிகமாக இருக்கக்கூடாது, ஏனெனில் இது இரைப்பைக் குழாயில் சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும். தினமும் 10-15 கிராம் சூடான மிளகுத்தூள் சாப்பிட பரிந்துரைக்கிறேன் (இது போதுமானதாக இருக்கும்).

நமது உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு நீர் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும். மற்றும் விந்தை போதும், எடை இழக்கும் செயல்பாட்டில் தண்ணீர் மிக முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. உங்கள் உடல் சிறிதளவு தண்ணீரைப் பெற்றால், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் குறைகிறது, இரத்த பாகுத்தன்மை அதிகரிக்கிறது மற்றும் கொழுப்பு சேமிப்பு விகிதம் அதிகரிக்கிறது. மேலும், நீர் உடலில் இருந்து பல்வேறு நச்சுகள் மற்றும் நச்சுகளை நீக்குகிறது. உடல் எடையை குறைக்கும் ஒருவர் தினமும் 2 முதல் 4 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் (நீங்கள் ஒரு பெண்ணாக இருந்தால், உங்கள் எடை 60 கிலோவாக இருந்தால், ஒரு நாளைக்கு 2 லிட்டர் உங்களுக்கு போதுமானது, நீங்கள் ஒரு ஆணாக இருந்தால் உங்கள் எடை 110 கிலோவாக இருக்கும். , பின்னர் நீங்கள் 4 - 5 லிட்டர் குடிக்க வேண்டும்).

ராஸ்பெர்ரி ஒரு சுவையான பெர்ரி ஆகும், இது அதிகப்படியான உடல் கொழுப்புக்கு எதிரான போராட்டத்தில் உதவுகிறது. இது பல்வேறு வைட்டமின்கள், என்சைம்கள், மேக்ரோ மற்றும் மைக்ரோலெமென்ட்களில் நிறைந்துள்ளது. ராஸ்பெர்ரி குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது, எனவே அவை இரத்தத்தில் இன்சுலின் மிகவும் வலுவான வெளியீட்டிற்கு பங்களிக்காது. மேலும், இது வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்துகிறது, இரைப்பைக் குழாயின் வேலையில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது மற்றும் உடலில் இருந்து நச்சுகளை நீக்குகிறது. உடல் எடையை குறைக்கும் போது, ​​உங்கள் உடலில் சில எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும், மேலும் ராஸ்பெர்ரி ஒரு எளிய கார்போஹைட்ரேட் மட்டுமே, எனவே அவற்றை உங்கள் உணவில் தொடர்ந்து சேர்க்க பரிந்துரைக்கிறேன்.

இஞ்சி, இலவங்கப்பட்டை மற்றும் சிக்கரி போன்ற உணவுகள் எடை இழப்பு செயல்முறையை பாதிக்கின்றன. அவை வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துகின்றன (உங்களுக்கு நினைவிருக்கிறபடி, வேகமாக வளர்சிதை மாற்றம், வேகமாக உடல் எடையை குறைக்கிறது), இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கிறது மற்றும் உடலில் இருந்து நச்சுகள் மற்றும் நச்சுகளை நீக்குகிறது. அவை இரைப்பை சாறு உற்பத்தியை அதிகரிக்கின்றன, இது இறுதியில் உணவை நன்றாக ஜீரணிக்க உதவுகிறது. இந்த மசாலாப் பொருட்களை தொடர்ந்து பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறேன் (நீங்கள் மாற்றலாம்).

காய்கறிகள் நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த ஆதாரங்கள். நீங்கள் எடை இழக்கிறீர்கள் என்றால், அவை உங்கள் உணவில் இருக்க வேண்டும். காய்கறிகளில் நம் உடலுக்குத் தேவையான பல்வேறு வைட்டமின்கள், மேக்ரோ மற்றும் மைக்ரோலெமென்ட்கள் நிறைந்துள்ளன. அவை நச்சுகளின் உடலை சுத்தப்படுத்துகின்றன மற்றும் கொழுப்புகள் குவிவதைத் தடுக்கின்றன. மேலும், காய்கறிகள் இரைப்பைக் குழாயில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன, இது கடுமையான உணவின் போது மிகவும் முக்கியமானது. சிறந்த காய்கறிகளின் மதிப்பீடு: முட்டைக்கோஸ், ப்ரோக்கோலி, கீரை, பெல் பெப்பர்ஸ், பச்சை பட்டாணி, வெள்ளரிகள், பீட், செலரி, அஸ்பாரகஸ், சீமை சுரைக்காய், முள்ளங்கி மற்றும் கேரட்.

சரி, எடை இழப்புக்கு எப்படி சரியாக சாப்பிடுவது என்பது இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும். உங்களிடம் மாதிரி மெனுவும் உள்ளது. போன்ற கேள்விகளுக்கு நான் பதிலளித்தேன் என்று நம்புகிறேன்: விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும்? சிறந்த எடை இழப்பு தயாரிப்புகள் என்ன? மளிகை பட்டியல்!இது அவ்வாறு இல்லையென்றால், உங்களிடம் இன்னும் கூடுதல் கேள்விகள் இருந்தால், கருத்துகளில் அவர்களிடம் கேளுங்கள். உங்கள் எல்லா கேள்விகளுக்கும் பதிலளிப்பதில் நான் மகிழ்ச்சியடைவேன்!

வாழ்த்துக்கள், கர்பார் செர்ஜி (Progrees.ru)

அவசர எடை இழப்பு ஸ்கால்பெல் இல்லாமல் ஏற்பாடு செய்யப்படலாம். சுறுசுறுப்பான எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும் பல உணவுகள் மற்றும் அதைத் தடுக்கும் உணவுகளின் பட்டியல் உள்ளது.

மனித உடல் ஒரு சிக்கலான பொறிமுறையாகும், இது கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும் மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும். உணவு அதன் செயல்பாட்டில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

சர்க்கரை, பழமாக இருந்தாலும், வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளாகும், அவை கொழுப்பாக மாறி பிரச்சனை பகுதியில் குடியேறும் அவசரத்தில் உள்ளன.

நீங்கள் செய்யலாம் மற்றும் செய்ய வேண்டும்: ஆப்பிள்கள், பேரிக்காய், திராட்சைப்பழங்கள் (மற்றும் பிற சிட்ரஸ் பழங்கள்), அன்னாசி, தர்பூசணிகள், முலாம்பழம், பொமலோ, பீச், பாதாமி, நெக்டரைன்கள், பெர்சிமன்ஸ். வரையறுக்கப்பட்ட அல்லது விலக்கப்பட்டவை: திராட்சை, வாழைப்பழங்கள், மாம்பழம், பப்பாளி, அத்திப்பழம் மற்றும் பேரிச்சம்பழம். ஒரு நாளைக்கு 3-4 பழங்கள் சேர்க்கப்படும் போது, ​​​​இனிப்புகளுக்கான ஆசை தானாகவே குறைகிறது. பெர்ரி பழங்களைப் போலவே "வேலை" செய்கிறது, சர்க்கரையின் தேவையைப் பூர்த்தி செய்து, உடலை நிறைவு செய்கிறது ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் ஒரு வசதியான குறைப்பு எடை பங்களிப்பு.

காய்கறிகள் கொழுப்புகளின் முறிவை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் நார்ச்சத்து இருப்பதால் அவை உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுக்கின்றன.

நீங்கள் செய்யலாம் மற்றும் செய்ய வேண்டும்: ப்ரோக்கோலி (மற்றும் அனைத்து வகையான முட்டைக்கோஸ்), கீரை, சிவந்த பழம், செலரி, இலை கீரைகள், வெள்ளரிகள், தக்காளி, மிளகுத்தூள், கத்திரிக்காய், அஸ்பாரகஸ், வெங்காயம், பூண்டு. வரையறுக்கப்பட்ட அல்லது விலக்கப்பட்டவை: உருளைக்கிழங்கு, கஷ்கொட்டை, பூசணி, சோளம், பீட், கேரட், சீமை சுரைக்காய், ஸ்குவாஷ். குறைந்த அல்லது கிட்டத்தட்ட பூஜ்ஜிய கலோரி உள்ளடக்கத்துடன், கீரைகள் மற்றும் காய்கறிகள் நன்றாக நிறைவுற்றது, தொனியில், சர்க்கரை அதிகரிப்பு மற்றும் ஓநாய் பசியின் தாக்குதல்களை ஏற்படுத்தாது. சாஸ் இல்லாமல் ஒரு கிலோகிராம் காய்கறி சாலட்டின் கலோரி உள்ளடக்கம் 350 கிலோகலோரிக்கு மேல் இல்லை. புனைகதை: கிலோகிராம் உணவை உட்கொள்வதன் மூலம் எடை குறையும்!

இறைச்சியை ஜீரணிக்க உடல் அதிக ஆற்றலைச் செலவிடுகிறது, மேலும் இறைச்சி இரவு உணவிற்குப் பிறகு திருப்தி உணர்வு நீண்ட நேரம் பசியை மறக்க அனுமதிக்கும். எடை இழப்பு தயாரிப்புகளில் இறைச்சி மறுக்கமுடியாத விருப்பமாகும்.

நாங்கள் விலக்குகிறோம்: வேகவைத்த பொருட்கள், சர்க்கரை கொண்ட பொருட்கள், துரித உணவு, அரை முடிக்கப்பட்ட பொருட்கள். நாங்கள் பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்குகிறோம்: முழு தானிய கஞ்சியின் ஒரு பகுதி, தவிடு ஒரு இனிமையான போனஸ் - தடையற்ற குடல் செயல்பாடு மற்றும் ஒரு பிரகாசமான நிறம். தானியங்கள், தவிடு மற்றும் தானியங்களில் தோல், முடி மற்றும் நகங்களுக்கு தேவையான பி வைட்டமின்கள் அதிக அளவில் உள்ளன.கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நாளின் முதல் பாதியில் "எரிபொருள்" ஆகும். அந்தி சாயும் போது, ​​நாம் புரதங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் திரும்ப.

உண்மையில், நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சாப்பிட வேண்டும், சுறுசுறுப்பான எடை இழப்பு போது மட்டுமே கடைபிடிக்க வேண்டிய பல விதிகள் உள்ளன. எடையைக் குறைக்கும் செயல்முறையானது பகுதியளவு உணவுக்கு மாறுவதை உள்ளடக்கியது,

இப்போது ஒரு நாளைக்கு 5-7 முறை சாப்பிடும்போது உடலில் என்ன நடக்கும் என்று பார்ப்போம். செரிமான உறுப்புகள்

முதல் நாளில், காலை உணவில் 100 கிராம் பாலாடைக்கட்டி மற்றும் ஒரு ஆப்பிள் இருக்கும். நீங்கள் பச்சை தேநீர் சாப்பிடலாம். மதிய உணவிற்கு, காய்கறி சாலட்டுடன் 150 கிராம் கோழி மார்பகத்தை சமைக்கவும். பிற்பகல் சிற்றுண்டி மற்றும் இரவு உணவாக ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் பொருத்தமானது.இரண்டாம் நாள் இரண்டு முட்டைகள் கொண்ட ஆம்லெட்டுடன் தொடங்குகிறது. மதிய உணவிற்கு - சீமை சுரைக்காய் உடன் 200 கிராம் சுண்டவைத்த மீன். பிற்பகல் சிற்றுண்டிக்கு - கேஃபிர், மற்றும் இரவு உணவிற்கு, தக்காளி மற்றும் வெள்ளரிகளின் சாலட் தயார்.மூன்றாம் நாள். காலை உணவாக தயிர் மற்றும் ஒரு ஆப்பிள் சாப்பிடுங்கள். மதிய உணவிற்கு, நீங்கள் 200 கிராம் வான்கோழி அல்லது கோழியை ஆரஞ்சுகளுடன் சுடலாம். பிற்பகல் சிற்றுண்டிக்கு - கேஃபிர் மற்றும் இரவு உணவிற்கு - இறால் மற்றும் வெள்ளரி கொண்ட சாலட், வியாழக்கிழமை, ஓட்மீலை காலை உணவாக சமைக்கவும், நீங்கள் அதில் ஒரு ஆப்பிளை நொறுக்கலாம். மதிய உணவிற்கு - திராட்சைப்பழத்துடன் வேகவைத்த சால்மன் ஸ்டீக். இரவு உணவிற்கு - இறால்களுடன் ஒரு ஜோடி தக்காளி, தயிருடன் பழ சாலட், சனிக்கிழமை காலை நீங்கள் இரண்டு முட்டைகள் மற்றும் ஒரு ஆரஞ்சு பழத்துடன் தொடங்குங்கள். மதிய உணவிற்கு 3 சோம்பேறி முட்டைக்கோஸ் ரோல்களையும் இரவு உணவிற்கு ஒரு முள்ளங்கி மற்றும் வெள்ளரி சாலட்டையும் தயார் செய்யவும். மதியம் சிற்றுண்டி மாறாது.கடைசியாக, ஞாயிற்றுக்கிழமை காலை உணவாக பாலுடன் பக்வீட்டையும், மதிய உணவிற்கு 200 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள மீனையும், மதிய உணவிற்கு காய்கறிகளையும், பழ சாலட்டையும் இரவு உணவிற்கு சமைக்கலாம்.

வாழ்க்கையில் ஒரு முறையாவது உணவில் இருந்த ஒவ்வொரு நபருக்கும் ஒரு எளிய உண்மை தெரியும்: நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், நீங்கள் சரியாக சாப்பிட வேண்டும். உணவுகள் உள்ளன, இதன் பயன்பாடு எடை விரைவான அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது, ஆனால் எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கும் உணவுகள் உள்ளன - இன்று நாம் இதைப் பற்றி பேசுவோம். எனவே, அந்த கூடுதல் பவுண்டுகள் மற்றும் சென்டிமீட்டர்களை அகற்ற நீங்கள் உறுதியாக இருக்கிறீர்கள். நினைவில் கொள்ள வேண்டிய முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், மனித உடல் எடை குறைவது எதைப் பொறுத்தது, இது வளர்சிதை மாற்றத்தின் முடுக்கம் ஆகும். நீங்கள் எதையும் சாப்பிடாதபோது, ​​உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் குறைகிறது, இது எந்த வகையிலும் விரும்பிய முடிவை நெருங்காது. எனவே முடிவு: எடை இழப்புக்காக உண்ணாவிரதத்தை தீவிரமாக பயிற்சி செய்ய வேண்டாம். ஆனால் நாளுக்கு நாள், “நான் குடிப்பழக்கத்தில் இருக்கிறேன்” என்ற தலைப்பைப் படிக்கிறோம் (இதன் பொருள் நான் எதையும் சாப்பிடுவதில்லை, நான் குடிப்பேன், நீங்கள் எப்படி சுறுசுறுப்பாக வாழ்ந்து ஏதாவது செய்யலாம் என்று என்னால் கற்பனை செய்து கூட பார்க்க முடியவில்லை!), “ உண்ணாவிரதத்தின் முதல் / பத்தாவது நாள், நான் எப்படி ஏதாவது சாப்பிட விரும்புகிறேன் ”மற்றும் பல தலைப்புகள் சிறுமிகளின் அவநம்பிக்கையான உண்ணாவிரதப் போராட்டங்களுக்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்டவை.

உடல் எடையை குறைப்பது போல் நடித்து உடல் எடையை அதிகரிப்பது எப்படி என்பதற்கான செய்முறை இதோ! மேலும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்

1. காலையில் பட்டினி. நீங்கள் பால் இல்லாமல் காபி மட்டுமே குடிக்க முடியும், ஆனால் எப்போதும் ஒரு ஸ்பூன் சர்க்கரையுடன்.
2. பகலில், மாலை ஜோரா செயல்முறையைத் தொடங்க, நீங்கள் கல்லீரலுடன் சிற்றுண்டி சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் சர்க்கரையுடன் தேநீர் குடிக்க வேண்டும். (ஒரு ஸ்பூன் போதும்)
3. 4, 5-5 மணி நேரம் உணவு இடைவேளைக்குப் பிறகு.
4. அபார்ட்மெண்ட் கதவைத் திறந்து, உங்கள் காலணிகளை கழற்றாமல் குளிர்சாதன பெட்டியில் செல்லுங்கள். பிறகு என்ன செய்வது என்று தெரியும்.

இந்த சூழ்நிலையில் நீங்கள் உங்களை அடையாளம் கண்டுகொண்டால், இங்கே பிரச்சனை மெலிதானது அல்லது எடை அதிகரிப்பு பொருட்கள் மட்டுமல்ல. உணவு, உணவுகளின் கலவை, அவற்றின் கலவை மற்றும் அளவு மிகவும் முக்கியம்! இன்னும் சொல்லப்போனால், கேரட்டை அதிகம் சாப்பிடுங்கள், நீங்கள் விரைவாகவும் எளிதாகவும் எடையைக் குறைப்பீர்கள், ஏனெனில் அவை கலோரிகளில் குறைவாக இருப்பதால், அது ஒருதலைப்பட்சமாக ஒலிக்கும். இதுபோன்ற கேரட்-தர்பூசணி உணவுகளில் எல்லோரும் ஏற்கனவே தங்கள் இதயத்தின் உள்ளடக்கத்திற்கு அமர்ந்திருக்கிறார்கள் என்று நினைக்கிறேன். நாங்கள் வயல்களில் முட்டைக்கோஸ் திருடும் முயல்கள் இல்லை, ஏனெனில் விளைவு வந்து சென்றது. ஒவ்வொரு அபார்ட்மெண்டிலும் கண்கவர் இடத்தில் குளிர்சாதனப்பெட்டி வைத்துள்ளோம், இந்த விஷயத்தில் இன்னும் என்ன செய்ய வேண்டும்? - எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும் உணவுகளை உண்ணுங்கள். பழங்கள் ஆப்பிள்கள் மற்றும் பேரிக்காய் - முதல் மெலிதான தயாரிப்பு. அவை பெக்டின் நிறைந்தவை. அவை வயிற்றை நன்றாக நிரப்புகின்றன மற்றும் நடைமுறையில் பூஜ்ஜிய கலோரிகளுடன் முழுமையான உணர்வை ஏற்படுத்துகின்றன, அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன. சிற்றுண்டிக்கு நல்லது. அவை குடலைச் சுத்தப்படுத்த உதவுகின்றன மற்றும் அவற்றின் வைட்டமின் பண்புகளுக்கு கூடுதலாக, ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன. எடை இழப்புக்கான ஆப்பிள் உண்ணாவிரத நாட்கள் பல ஆண்டுகளாக ஒரு உன்னதமான உணவாக கருதப்படுகிறது. அன்னாசிப்பழத்தில் என்சைம்கள், வைட்டமின் சி, இரும்புச்சத்து, கால்சியம் மற்றும் பொட்டாசியம் அதிகம் உள்ளது. அன்னாசிப்பழம் கொழுப்பை சுறுசுறுப்பாக எரிக்கிறது என்று சில உணவு சப்ளிமெண்ட் உற்பத்தியாளர்கள் வலியுறுத்தினாலும், இது அப்படி இல்லை. அன்னாசி உண்மையில் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது, ஆனால் கொழுப்பை எரிப்பதன் மூலம் அல்ல, ஆனால் புரதங்களை தீவிரமாக உறிஞ்சுவதன் மூலம். அன்னாசிப்பழத்தில் புரோமிலைன் இருப்பது முக்கியம் - இது புரதத்தை அமினோ அமிலங்களாக உடைக்கிறது, இதனால் உடலில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பு இருப்புக்களை எரிக்க உதவுகிறது. மற்றவற்றுடன், ப்ரோமெலைன் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது. அன்னாசிப்பழம் இரத்த பாகுத்தன்மையைக் குறைக்கிறது, இது வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகளுக்கு, த்ரோம்போசிஸ் மற்றும் த்ரோம்போஃப்ளெபிடிஸைத் தடுப்பதற்கும், உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சிக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அதே நேரத்தில், அன்னாசி ஒரு குறைந்த கலோரி தயாரிப்பு; 100 கிராம் பழத்தில் 50 கிலோகலோரி குறைவாக உள்ளது. அன்னாசிப்பழம் உணவுக்கு முன் சிறப்பாக எடுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது, பின்னர் அது புரத உணவுகளை உண்பதால் விரைவான திருப்திக்கு பங்களிக்கும். ஆனால் இரைப்பை அழற்சி, அதிக அமிலத்தன்மை மற்றும் வயிற்று நோய்களுக்கு நீங்கள் அன்னாசிப்பழங்களை எடுத்துச் செல்லக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு! ஆரஞ்சு, திராட்சைப்பழம் மற்றும் எலுமிச்சை ஆகியவை எந்த உணவிற்கும் சிறந்த வைட்டமின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஆகும். அவை கொழுப்புகளை வெளியிடுகின்றன மற்றும் புரத வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டுகின்றன. மற்றும், நிச்சயமாக, அவர்கள் செல் வளர்ச்சிக்கு தேவையான வைட்டமின் சி மற்றும் பி வைட்டமின்கள் நிறைய உள்ளன. திராட்சைப்பழம் அல்லது திராட்சைப்பழம் சாறு - இன்சுலின் அளவைக் குறைக்கிறது, இது உங்களை குறைவாக சாப்பிட வைக்கிறது. நீங்கள் அரை திராட்சைப்பழத்தை சாப்பிட்டால் அல்லது ஒவ்வொரு உணவிலும் 150 மில்லி சாறு குடித்தால், இரண்டு வாரங்களில் உங்கள் எடை 2 கிலோ குறையும். சாற்றின் கசப்பான சுவையை ஆரஞ்சு அல்லது பிற சாறுகளுடன் நீர்த்தலாம். ஆனால் எடை இழப்புக்கான ஆரஞ்சு, திராட்சைப்பழம் மற்றும் எலுமிச்சை ஆகியவை சிட்ரஸ் பழங்களுக்கு ஒவ்வாமை மற்றும் ஆரோக்கியமான கல்லீரல் மற்றும் வயிற்றில் பயன்படுத்தப்பட முடியாது என்பதை நாம் மறந்துவிடக் கூடாது.

அத்திப்பழம் - செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது. அத்திப்பழத்தில் நிறைய மதிப்புமிக்க பேலஸ்ட் பொருட்கள் உள்ளன. 2-3 அத்திப்பழங்களை சாப்பிட்டால் போதும், பசியின் உணர்வு குறையும், சில கலோரிகள் உள்ளன மற்றும் கொழுப்பு இல்லை. அத்திப்பழங்களை மியூஸ்லியில் சேர்க்கலாம்.

வேர்க்கடலை - உணவுக்கு இடையில் சிற்றுண்டிகளுக்கு ஏற்றது. இது வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது, வேர்க்கடலைக்கு நன்றி, வளர்சிதை மாற்றம் துரிதப்படுத்தப்படுகிறது, மேலும் கொழுப்பு அமிலங்கள் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கின்றன. வேர்க்கடலை 100 கிராம் வேர்க்கடலையில் அதிக கலோரிகள் உள்ளன - 560 கலோரிகள். எனவே, ஒரு நாளைக்கு 10-12 கொட்டைகள் சாப்பிட போதுமானது (ஒரு நாளைக்கு 50 கிராமுக்கு மேல் இல்லை, ஏனெனில் கொழுப்புகள் காரணமாக ஜீரணிக்க கடினமாக உள்ளது.). வேர்க்கடலையில் 45% காய்கறி கொழுப்புகள், 25% புரதங்கள் மற்றும் 15% கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, இதில் குழு B, PP, வைட்டமின் D இன் வைட்டமின்கள் நிறைந்துள்ளன. கொட்டைகள் உடலுக்கு நல்லது மற்றும் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கின்றன, அவை சிறிய அளவில் மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும்.

பைன் நட்ஸ் - அவை பினோலியோனிக் அமிலத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன, இது பசியை அடக்குவதற்கு நல்லது, மேலும் அவை மற்ற வகை கொட்டைகளை விட அதிக நிறைவுற்ற புரதங்களைக் கொண்டுள்ளன. வறுத்த கொட்டைகள் காய்கறி சாலட்கள் அல்லது உணவுக்கு இடையில் ஒரு சிற்றுண்டாக பயன்படுத்தப்படலாம்.

பாதாம் - வைட்டமின்கள், கால்சியம், உணவு நார்ச்சத்து, பாஸ்பரஸ், இரும்பு மற்றும் கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்தது. அதிக கொழுப்பு உள்ளடக்கம் இருந்தபோதிலும், பாதாம் எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கிறது, ஏனெனில் கொழுப்பின் ஒரு பகுதி உடலில் இருந்து பிரித்தல் மற்றும் உறிஞ்சுதல் நிலைகளைத் தவிர்த்து வெளியேற்றப்படுகிறது. ஒரு நாளைக்கு 23 கொட்டைகள் மட்டுமே (சுமார் 30 கிராம்) லிப்பிட்களைக் குறைக்கின்றன, உடலில் கொழுப்பின் அளவை இயல்பாக்குகின்றன மற்றும் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கின்றன. அவை உங்கள் வயிற்றை விரைவாக நிரப்பவும், நிரம்பியதாக உணரவும் உங்களை அனுமதிக்கின்றன. குளிர்ந்த சூப்பை ஜீரணிப்பது கணிசமாக அதிக ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகிறது - மேலும் இது கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்கிறது! எடை இழப்பு சூப் ரெசிபிகள் மிகவும் எளிமையானவை - அவை பெரும்பாலும் எங்கள் பட்டியலில் உள்ள உணவுகளை உள்ளடக்கியது. எடை இழப்புக்கான செலரி சூப் பெண்கள் மத்தியில் மிகவும் பிரபலமானது. இதில் செலரி, முட்டைக்கோஸ், தக்காளி, வெங்காயம், மிளகுத்தூள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்கள் உள்ளன. எடை இழப்புக்கான வெங்காய சூப்பை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவு குறைவான பொதுவானது அல்ல - இதில் காய்கறிகள் மற்றும் செலரி உள்ளது. அத்தகைய உணவை கண்டிப்பாக கடைபிடிப்பதன் மூலம், நீங்கள் ஒரு வாரத்தில் ஐந்து கிலோகிராம் வரை எளிதாக இழக்கலாம். கிரீம், மாவு அல்லது ரவை சேர்க்காமல் சூப்-ப்யூரி தயாரிக்க ப்ரோக்கோலி அல்லது வெள்ளை முட்டைக்கோசிலிருந்து காய்கறி சூப்-ப்யூரி, ஆனால் உருளைக்கிழங்கு தவிர மற்ற காய்கறிகள், அத்துடன் மசாலா மற்றும் மசாலாப் பொருள்களைச் சேர்த்து, அத்தகைய உணவு உணவு எடை இழக்க உதவுகிறது ... முட்டைக்கோஸ் நார்ச்சத்து "கெட்ட" கொழுப்பை நீக்கி உடலை குணப்படுத்துகிறது. ஒல்லியான இறைச்சி மற்றும் மீன் (முன்னுரிமை கடல் உணவு) ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் கோழி இறைச்சியை சாப்பிட அறிவுறுத்துகிறார்கள் - வான்கோழி மார்பகம் அல்லது தோல் இல்லாத கோழி மார்பகம் - இது பன்றி இறைச்சி அல்லது மாட்டிறைச்சியுடன் ஒப்பிடும்போது அதிக புரதம் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளது. மீன் உருவத்திற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் உடலுக்கு தேவையான ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் அயோடின் ஆகியவற்றை வழங்குகின்றன, அவை இதயம் மற்றும் தைராய்டு சுரப்பியை கவனித்துக்கொள்கின்றன, மீன் பொருட்கள் உடலில் உள்ள கொழுப்பை எரிக்க உதவுகின்றன. உடல் எடையை குறைக்கும் செயல்பாட்டில், நீங்கள் மீன் மற்றும் பிற உணவுகளை தயாரிக்கும் விதம் முக்கியமானது. மீன் (அல்லது கோழி மார்பகம், ஒல்லியான இறைச்சி) வேகவைக்கப்படுவது சிறந்தது. ஸ்டீமர் இல்லை என்றால், ஒரு வடிகட்டியை எடுத்து ஒரு பாத்திரத்தில் வைக்கவும், சிறிது தண்ணீர் சேர்த்து, மீன் துண்டுகளை போட்டு, ஒரு மூடி கொண்டு மூடி வைக்கவும். ஏராளமான மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களுடன் மீனைப் பரிமாறவும் (பாதுகாப்புகள் இல்லை). அத்தகைய உணவுக்கு உடல் நன்றியுடன் இருக்கும், ஏனென்றால் அது எளிதில் ஜீரணிக்கப்படுகிறது மற்றும் அதிகப்படியான கொழுப்பு சேமிக்கப்படாது. கொழுப்பு மற்றும் புரத உணவுகளை எரிக்க உதவுகிறது. புரோட்டீன் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கான அடிப்படையாகும், மேலும் உங்கள் தசை வெகுஜன அதிகமாக இருந்தால், நீங்கள் ஓய்வில் கூட அதிக கொழுப்பை எரிக்கிறீர்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் ஓய்வெடுத்தாலும், அதிக தசைகள் உள்ளவர் அதிக கலோரிகளை எரிப்பார். புரதங்கள் ஒருங்கிணைக்கப்படுவதற்கு, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளை ஒருங்கிணைப்பதை விட உடல் அதிக கலோரிகளை செலவிட வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளது. எனவே, புரத உணவுகள் கொழுப்பை எரிக்க உதவுகின்றன. பல உணவுமுறைகள் இதை அடிப்படையாகக் கொண்டவை, உதாரணமாக கிரெம்ளின் உணவுமுறை. பால் மற்றும் புளிக்க பால் பொருட்கள் - குறைந்த கொழுப்பு பால், கேஃபிர், குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி - எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கின்றன, அவை சிறிது உட்கொள்ளப்பட வேண்டும், ஆனால் ஒவ்வொரு நாளும். அவை சத்தானவை, குறைந்த கலோரிகள் மற்றும் குடல் மைக்ரோஃப்ளோராவை மீட்டெடுக்க உதவுகின்றன. வளர்சிதை மாற்றத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கு தேவையான முழுமையான புரதங்களை உடலுக்கு வழங்குவதால் முட்டைகள் குறைவான பயனுள்ளவை அல்ல.

லீன் சீஸ் மற்றும் தயிர் ஆகியவற்றில் எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய புரதச்சத்து அதிகம் உள்ளது மற்றும் உடலை நீண்ட நேரம் செறிவூட்டுகிறது. கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஜீரணிப்பதை விட புரதத்தை ஜீரணிக்க உடல் அதிக கலோரிகளை பயன்படுத்துகிறது. நீங்கள் கார்பனேற்றப்பட்ட மினரல் வாட்டருடன் பாலாடைக்கட்டியைத் துடைக்கலாம், இதன் விளைவாக வரும் கிரீம் டோஸ்டில் பரவலாம், நீங்கள் ஒரு சிறந்த குறைந்த கலோரி காலை உணவைப் பெறுவீர்கள். கடைகளில் குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுகளின் பரந்த தேர்வு உள்ளது. பயனுள்ள கால்சியம் உடலில் நுழையும், இதன் காரணமாக உடல் ஒரு ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்கிறது, நமது செல்கள் எடை இழக்க கட்டாயப்படுத்துகிறது. தயிர் இனிக்காத மற்றும் பழ சேர்க்கைகள் இல்லாமல் இருக்க வேண்டும். சர்க்கரைக்குப் பதிலாக ஒரு சிட்டிகை இலவங்கப்பட்டையை தயிரில் போடலாம்.

கிரீன் டீ - எடை இழப்பு மற்றும் பச்சை தேயிலை ஊக்குவிக்கிறது - இது கொழுப்புகளை செயலில் எரிக்க பங்களிக்கும் பொருட்களைக் கொண்டுள்ளது. ஆசிய ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் ஒரு நாளைக்கு 4 கப் கிரீன் டீ குடிக்க அறிவுறுத்துகிறார்கள், இது கொழுப்பை எரிப்பதில் மிகப்பெரிய விளைவை ஏற்படுத்தும். ஒரு நாளைக்கு ஐந்து கப் கிரீன் டீ குடிப்பதன் மூலம், 70-80 கலோரிகளை இழக்க நேரிடும் என்று மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது. ஆனால் இது புற்றுநோய் செல்கள் உருவாவதைத் தடுக்கிறது, இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களைப் பாதுகாக்கிறது. ஆனால் நீங்கள் அதை நிறைய குடிக்க கூடாது - இது நரம்பு மண்டலத்தை தூண்டுகிறது.

இஞ்சி - மிக நீண்ட காலத்திற்கு முன்பு இந்த அதிசய வேருக்கு நாங்கள் ஒரு பெரிய தலைப்பை அர்ப்பணித்தோம். இது நச்சுகளை நீக்குகிறது, வளர்சிதை மாற்றத்தை ஒழுங்குபடுத்துகிறது மற்றும் செரிமானத்தை இயல்பாக்குகிறது.

எடை இழப்புக்கான இஞ்சி டீயை ஒரு டீஸ்பூன் அரைத்த இஞ்சியை கொதிக்கும் நீரில் ஊற்றி, காய்ச்சவும், வடிகட்டவும். இஞ்சி வேர் உணவை விரைவாக ஜீரணிக்க உதவுகிறது, வயிற்றில் இரத்த ஓட்டம் மற்றும் அதன் சுரப்பை மேம்படுத்துகிறது. மேலும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துவது உடல் எடையை வேகமாக குறைக்க உதவும். அமெரிக்க விஞ்ஞானிகள் உங்கள் வயிற்றை தட்டையாக மாற்ற உதவும் உணவுகளின் பட்டியலை தொகுத்துள்ளனர். தினசரி வயிற்றுப் பயிற்சிகளுடன் அவற்றை உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள், 2-3 வாரங்களில் முடிவைக் காண்பீர்கள்.

சூடான மசாலா - சூடான மிளகு மற்றும் அதன் அனைத்து வகைகளும் கொழுப்பை நன்கு எரிக்க உதவுகின்றன. நிச்சயமாக, இது சிறந்த ஆரோக்கியம் உள்ளவர்களுக்கு மட்டுமே சாத்தியம் மற்றும் சாத்தியம், மற்றும் காரமான உணவுகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களில் முரணாக இல்லை! பெண்களில், பெரும்பாலும் காரமான மற்றும் சுவையூட்டிகள் த்ரஷின் தொடக்கத்தைத் தூண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு! உங்களுக்கு இந்த பிரச்சினைகள் இருந்தால், நீங்கள் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் இந்த வகை உணவுகளை எடுத்துச் செல்ல வேண்டாம்.

கருப்பு மிளகு, பெப்பரோனி, கடுகு - கருமையானது, கூர்மையானது. குதிரைவாலி, இந்திய மற்றும் தாய் சமையலின் அனைத்து மசாலாப் பொருட்களும். ஒவ்வொரு முறையும் சூடான மசாலாவை உணவில் சேர்த்துக் கொள்வதால் உடல் எடை குறையும். காரமான உணவுகள் எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கின்றன, ஏனெனில் அத்தகைய உணவு உடலில் ஆற்றல் உற்பத்தியை துரிதப்படுத்துகிறது (தெர்மோஜெனெசிஸ் செயல்முறை) மற்றும் அதிகப்படியான கொழுப்பு செல்களை எரிக்கிறது, இன்சுலின் அளவைக் குறைக்கிறது. உதாரணமாக, மிளகாய் மிளகு, இதில் கேப்சசின் என்ற பொருள் உள்ளது, உணவு முடிந்த 20 நிமிடங்களுக்குள் அதிகப்படியான கலோரிகளை "உருகுகிறது". நீங்கள் மசாலா மிகவும் பிடிக்கும் இல்லை என்றால் - மிளகுத்தூள் இருந்து தானியங்கள் நீக்க. கேப்சசின் - சூடான சிவப்பு மிளகாய்க்கு காரத்தை கொடுக்கும் ஒரு பொருள், சாப்பிட்ட மூன்று மணி நேரத்திற்குள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது, அதாவது கொழுப்பு செல்களை உருக வைக்கிறது.

மூடிய வாய் மற்றும் இறுக்கமாக இறுக்கப்பட்ட பெல்ட் மூலம் நீங்கள் எடையைக் குறைக்க வேண்டும் என்று அவர்கள் கூறுகிறார்கள். ஆனால் வாழ்நாள் முழுவதும் பசியுடன் இருக்கும் உணவுகள் எவ்வளவு சோர்வாக இருக்கும். எனவே நீங்கள் ஒரே இரவில் மெல்லிய கருணையாக மாற விரும்புகிறீர்கள். ஐயோ, இதுபோன்ற உருமாற்றங்கள் அறுவை சிகிச்சை நிபுணரின் அலுவலகத்தில் மட்டுமே நிகழ்கின்றன. லிபோசக்ஷனுக்கு அடுத்த நாள் மகிழ்ச்சி மற்றும் பாராட்டுக்களால் நிரப்பப்பட வாய்ப்பில்லை.

"பசி இல்லாமல் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம்" என்ற கேள்விக்கான பதில் உள்ளது! புனைகதை இல்லை. சாதாரண வேதியியல்.

அவை பலவீனமான நரம்பு மண்டலத்தை சிதைக்கின்றன, பசியின் சகிப்புத்தன்மையுடன் தொடர்புடையவை, மேலும் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

ஐந்தை இழப்பது, ஏழு பெறுவது என்பது உணவு முறைகளின் தலைகீழ் செயல்திறனுக்கான ஒரு பொதுவான எடுத்துக்காட்டு. ஊஞ்சலில் சோர்வாக இருக்கிறதா? உணவுக் கட்டுப்பாட்டை மறந்து விடுங்கள்.

ஒரு மெனு ஹார்மோன் அமைப்பை சீர்குலைக்கிறது, வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளின் போக்கை சீர்குலைக்கிறது, கொழுப்புகளின் குவிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது, மற்றொரு உணவு உடலை கவனித்துக்கொள்கிறது - திரவத்தை நீக்குவதை ஊக்குவிக்கிறது, கலோரிகளை எரிக்கிறது, வளர்சிதை மாற்றத்தை இயல்பாக்குகிறது மற்றும் ஹார்மோன்களை உறுதிப்படுத்துகிறது.

கீரைகள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் மெனுவில் ஒரு அலங்கார துணை அல்ல, ஆனால் அதன் அடிப்படை. வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்து, நீர் ஆகியவற்றின் ஏராளமான தாவர உணவுகள் எடை இழப்புக்கு முக்கிய உதவியாக அமைகின்றன. உணவில் குறைந்தது 50% "அலங்காரமாக" இருக்க வேண்டும்.

எல்லா பழங்களும் சமமாக மெலிந்ததா? இல்லவே இல்லை. அவற்றில் சிலவற்றில் அதிக அளவு சர்க்கரை இருப்பதால் உடல் எடையை குறைக்கும். திராட்சை மற்றும் வாழைப்பழங்களின் ஆர்வமுள்ள ரசிகர்கள் இதை நன்கு அறிவார்கள் - "தடைசெய்யப்பட்ட பழத்தின்" அதிகப்படியான நுகர்வு எந்த உணவின் முடிவுகளையும் மறுக்கும்.

பழத்தை மறந்துவிட்டீர்களா? சர்க்கரை இல்லாமல், நம் வாழ்க்கை கசப்பான வாழ்க்கையாக மாறும். பழங்களின் பற்றாக்குறையுடன் கூடிய பயங்கரமான உயர் கலோரி கேக்குகளுக்கு ஆதரவாக இடையூறுகள் தவிர்க்க முடியாதவை!

ஆப்பிள், பேரிக்காய், திராட்சைப்பழங்கள் (மற்றும் பிற சிட்ரஸ் பழங்கள்), அன்னாசி, தர்பூசணிகள், முலாம்பழம், பொமலோ, பீச், ஆப்ரிகாட், நெக்டரைன்கள், பேரிச்சம் பழங்கள். ஒரு நாளைக்கு 3-4 பழங்களைச் சேர்த்துக்கொண்டால், சர்க்கரையின் பசி தானாகவே குறைகிறது.பெர்ரி பழங்கள், சர்க்கரையின் தேவையைப் பூர்த்திசெய்து, ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களுடன் உடலை நிறைவுசெய்து, சுகமான எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது.

ஒரு நாளைக்கு மூன்று காய்கறிகள் - உங்கள் குடல் மோட்டார் வேலை செய்யத் தொடங்கும். ஒரு கிண்ண கீரை - மற்றும் பசி உணவுகள் கடந்த காலத்தில் ஒரு கனவாக இருக்கும், மலச்சிக்கல், போதை மற்றும் உடல்நலக்குறைவு போன்றவை.

கொழுப்பு நிறைந்த மாமிசத்தை, புதிய சாலட்டுடன் கடித்தால், அதன் அழிவு சக்தியில் மூன்றில் ஒரு பகுதியை இழக்கிறது. விதி: உணவின் ஒவ்வொரு முக்கிய உணவுக்கும் ஒரு கிண்ணம் காய்கறிகள் ஒரு பக்க உணவாகும். எச்சரிக்கை: மாவுச்சத்து அதிகம் உள்ள காய்கறிகள் லிபோலிசிஸை கடினமாக்குகின்றன.

நீங்கள் செய்யலாம் மற்றும் செய்ய வேண்டும்: ப்ரோக்கோலி (மற்றும் அனைத்து வகையான முட்டைக்கோஸ்), கீரை, சோரல், செலரி, இலை கீரைகள், வெள்ளரிகள், தக்காளி, மிளகுத்தூள், கத்தரிக்காய், அஸ்பாரகஸ், வெங்காயம், பூண்டு. ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிற்கு அல்லது விலக்க: உருளைக்கிழங்கு, கஷ்கொட்டை, பூசணி, சோளம், பீட், கேரட், சீமை சுரைக்காய், ஸ்குவாஷ், குறைந்த அல்லது கிட்டத்தட்ட பூஜ்ஜிய கலோரி உள்ளடக்கம், கீரைகள் மற்றும் காய்கறிகள் நன்றாக நிறைவுற்றது, தொனி, சர்க்கரை அதிகரிப்பு மற்றும் ஓநாய் பசியின் அடுத்தடுத்த தாக்குதல்களை ஏற்படுத்தாது. ஒரு கிலோ காய்கறி சாலட்டின் கலோரி உள்ளடக்கம் சாஸ் இல்லாமல் 350 கிலோகலோரிக்கு மேல் இல்லை. புனைகதை: கிலோகிராம் உணவை உட்கொள்வதன் மூலம் எடை குறையும்!

இறைச்சி என்பது மாமிசத்தை சமைப்பதற்கான ஒரு மூலப்பொருள் மட்டுமல்ல, அமினோ அமிலங்களின் சிறந்த மூலமாகும் - ஒவ்வொரு செல்லுக்கும் தேவைப்படும் கட்டுமானத் தொகுதிகள். புரோட்டீன் குறைபாடு கொழுப்பு நிறை குவிதல், தசை இழப்பு மற்றும் அனைத்து அமைப்புகளின் சமநிலையின்மைக்கு வழிவகுக்கிறது!

குறைந்த கொழுப்பு வகைகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள் - ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி, கோழி இறைச்சி, முயல் இறைச்சி. ஒப்பிடுவோம்: கோழி மார்பகத்தின் கலோரி உள்ளடக்கம் - 112 கிலோகலோரி, தொடைகள் - 186 கிலோகலோரி, கொழுப்பு பன்றி இறைச்சி "தொங்கும்" 300 கிலோகலோரி, முயல் இறைச்சி - 156 கிலோகலோரி ஒரு கிரில், இரட்டை கொதிகலன் அல்லது அடுப்பில் பயன்படுத்தவும். ஒரு சைட் டிஷுக்கான சாலட் கிண்ணத்தைப் பற்றி நினைவில் கொள்ளுங்கள்; உடற்தகுதியுடன் இணைந்த இறைச்சி உணவு தசைகளை ஒழுங்காகப் பெறுவதற்கான சிறந்த இணைப்பாகும். நீங்கள் ஒரு அழகான மான் ஆக விரும்புகிறீர்களா, ஆனால் எலும்பு குதிரையாக இருக்க விரும்புகிறீர்களா? உணவில் உள்ள புரதங்களைக் கவனியுங்கள் - ஒரு கிலோ எடைக்கு குறைந்தது 1.5 கிராம். சிறந்த இறைச்சி மீன் ஆகும், இது புரதத்துடன் கூடுதலாக, அத்தியாவசிய ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களை வழங்குகிறது. மதிப்புமிக்க "மீன் இறைச்சியை" புறக்கணிக்காதீர்கள்.

உடல் செயலற்ற நிலைக்குப் பிறகு அதிக எடைக்கான முக்கிய குற்றவாளி வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள். அத்தகைய "உதவியாளர்களுடன்" எடை இழப்பது சாத்தியமற்றது.

நீங்கள் ஒரு தட்டில் உடனடி கஞ்சியை சாப்பிட்டீர்களா அல்லது ஆபாசமான பெரிய ரொட்டியுடன் சிற்றுண்டி சாப்பிட்டீர்களா, ஆனால் 30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் கொடூரமான பசியால் அவதிப்படுகிறீர்களா? ஹார்மோன் இன்சுலின் குற்றம் - வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஒரு பகுதிக்கு உடலின் எதிர்வினை.

மெனுவிலிருந்து அனைத்து ஆத்திரமூட்டும் உணவுகளையும் அகற்றி, மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உள்ளடக்கியுள்ளோம், அவை நீண்ட நேரம் உடைந்து, பசியின்மை இல்லாமல் நிலையான செறிவூட்டலை வழங்குகின்றன.

நாங்கள் விலக்குகிறோம்: வேகவைத்த பொருட்கள், சர்க்கரை கொண்ட உணவுகள், துரித உணவுகள், அரை முடிக்கப்பட்ட பொருட்கள் அடங்கும்: முழு தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் கஞ்சியின் ஒரு பகுதி, தவிடு. ஒரு இனிமையான போனஸ் தடையற்ற குடல் செயல்பாடு மற்றும் ஒரு பிரகாசமான நிறம். தானியங்கள், தவிடு மற்றும் தானியங்களில் தோல், முடி மற்றும் நகங்களுக்கு தேவையான பி வைட்டமின்கள் அதிக அளவில் உள்ளன.கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நாளின் முதல் பாதியில் "எரிபொருள்" ஆகும். அந்தி சாயும் போது, ​​நாம் புரதங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் திரும்ப.

ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் உடற்தகுதி - பசிக்கும் அழகான உருவத்திற்கும் இடையே ஒரு சமரசம் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் இன்னும் பசியுடன் இருக்கிறீர்களா? உங்கள் எடை குறைவதற்கான வாய்ப்பு பூஜ்ஜியத்திற்கு அருகில் உள்ளது. விரைவான மற்றும் திருப்திகரமான எடை இழப்பு போக்கு உள்ளது.

எடை இழப்புக்கான ஆப்பிள் சாலட் எடை இழப்புக்கான இறைச்சி உணவு மெனு, நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவு

உடல் எடையை குறைப்பதற்கான நிலையான வழி உணவுமுறை. பெண்கள் பத்திரிகைகளின் தலைப்புச் செய்திகள், இணையத்தில் கட்டுரைகள், சிறப்பு மன்றங்கள் - எல்லா இடங்களிலும் வெவ்வேறு உணவு முறைகளின் வசீகரம் எழுதப்பட்டுள்ளது, அதில் நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவு மற்றும் பொருட்களின் அளவைக் குறைக்க வேண்டும். இருப்பினும், நாளுக்கு நாள் பெண்கள் மற்றொரு கேள்வியில் ஆர்வமாக உள்ளனர்: எடை இழக்க என்ன சாப்பிட வேண்டும்? எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, எது சிறப்பாக இருக்கும்: நீங்கள் சாப்பிட்டு எடை இழக்கிறீர்கள்.

செரிமானத்தை மேம்படுத்தும், வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை விரைவுபடுத்தும் பல உணவுகள் உள்ளன, அவை சத்தான ஆனால் குறைந்த கலோரி.

வெற்றியின் முதல் விதி ஆரோக்கியமான உணவு, எடை இழப்புக்கான ஒரு வாரத்திற்கான மெனு, உணவு உட்கொள்ளும் விதிகள் மற்றும் வரிசையை நன்கு புரிந்துகொள்ள உதவும். இங்கே முக்கிய விஷயம் உடைக்கக்கூடாது: இனிப்பு மற்றும் மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை துஷ்பிரயோகம் செய்யாதீர்கள், அதிகமாக சாப்பிடாதீர்கள், மதுபானம் எடுக்காதீர்கள்

உடல் எடையை குறைக்க என்ன சாப்பிட வேண்டும்? முதலில், நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவை உண்ண வேண்டும், அதாவது உடலுக்கு பயனுள்ள கூறுகள் உள்ளன.

காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் எந்த வடிவத்திலும், பல்வேறு தானியங்கள் மற்றும் சூப்கள்;

வழிமுறைகளைப் பின்பற்றுவதை எளிதாக்க, எடை இழப்புக்கான வாரத்திற்கான ஆரோக்கியமான உணவு மெனு பின்வருமாறு:

காலை உணவு: மாலையில் வேகவைத்த அரிசி அல்லது பக்வீட் கஞ்சி, சூரியகாந்தி எண்ணெய் இல்லாமல் காய்கறி சாலட், புதிதாக அழுத்தும் சாறு அல்லது சர்க்கரை இல்லாமல் பச்சை தேநீர்.

இரவு உணவு: இலகுவாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் இரண்டு முட்டைகள் அல்லது வேகவைத்த முட்டைகளில் இருந்து ஒரு ஜோடி துருவல் முட்டைகளை உண்ணலாம். நீங்கள் காய்கறி சாலட் சேர்க்கலாம்.

நீங்கள் உங்கள் உணவை பல்வகைப்படுத்தலாம் மற்றும் வாரத்தில் நீங்கள் சாப்பிடாததை நீங்களே அனுமதிக்கலாம். மாவு அல்ல, குறைந்த கொழுப்புள்ள அனைத்தையும் நீங்கள் சாப்பிடலாம். நீங்கள் ஒரு துண்டு டார்க் சாக்லேட் மற்றும் ஒரு கப் காபி வாங்கலாம். எடையைக் குறைப்பதற்கான உணவு விதிகள் மிகவும் எளிமையானவை, அவற்றைக் கடைப்பிடிப்பது கடினம் அல்ல. நீங்கள் ஒரு வாரத்திற்கு மேல் சாப்பிட்டால், உங்கள் உணவை பல்வகைப்படுத்தலாம்: தோல்கள், பழச்சாறுகள், பழங்கள் போன்றவற்றை மாற்றவும். பருவத்திற்கு ஏற்பவும் சமமாக முக்கியமானது. குளிர்காலத்தில், குறைவான பழங்கள் உள்ளன, எனவே நீங்கள் அதிக கஞ்சி சாப்பிடலாம், கோடையில், அதிக பழங்கள் மற்றும் பெர்ரிகளை சாப்பிடலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் மெனுவை பல்வகைப்படுத்துவது, எடை இழப்புக்கான ஆரோக்கியமான உணவு உடல் செயல்பாடு போலவே முக்கியமானது.

சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவுகளும் உள்ளன. இத்தகைய உணவுகளில் எடை இழப்புக்கான சீரான உணவு அடங்கும், வாரத்திற்கான மெனுவில் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து தயாரிப்புகளும் அடங்கும். ஒரு வாரத்தில் உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும் போன்ற பொதுவான கேள்வியை ஒரு எளிய உணவு திட்டம் தீர்க்கும்.

திங்கட்கிழமை.

எடை இழப்புக்கான உணவுத் திட்டத்தை உங்கள் சுவை மற்றும் விருப்பங்களுக்கு ஏற்ப மாற்றலாம், ஆனால் அதில் தினமும் குறைந்தது இரண்டு லிட்டர் தண்ணீரைக் குடிப்பது அவசியம்.

உடல் எடையை குறைக்க என்ன சாப்பிடலாம்? இந்த கேள்வி எப்போதும் பொருத்தமானது. மற்றும் நாம் பாதுகாப்பாக சொல்ல முடியும்

சிறந்த உதவியாளர் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்

உணவு, உடற்பயிற்சி, உணவுப் பொருட்கள் மற்றும் பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சை நிபுணர்களின் உதவி - "எடை இழப்பு தொழில்" தற்போது கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்ற விரும்புவோருக்கு பல மாற்றுகளை வழங்குகிறது.

"நல்லிணக்கம் மற்றும் அழகுக்கான போராட்டத்தில், எல்லா வழிகளும் நல்லது" - நியாயமான பாலினத்தில் பெரும்பாலானவர்கள் இதைத்தான் நினைக்கிறார்கள். ஆனால் மிகவும் பிரபலமான முறைகள் எப்போதும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இல்லை. “சாப்பிட்டு எடை குறையுங்கள்” என்பது முரண்பாடாகத் தெரிகிறது, இல்லையா? ஆனால் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள்: உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் உண்மையில் சாப்பிட வேண்டும். உண்மை, ஒரு எச்சரிக்கை உள்ளது: தினசரி மெனுவில் சில தயாரிப்புகள் இருக்க வேண்டும், கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்ற விரும்புவோர் சில விதிகளை கடைபிடிக்க வேண்டும். உடல் எடையை குறைக்க என்ன, எப்படி சாப்பிட வேண்டும் என்பதை இந்த கட்டுரையில் கூறுவோம்.

முதலில், எடை இழப்பு பற்றிய தவறான எண்ணங்களை அகற்றுவோம். துரதிர்ஷ்டவசமாக, அழகு மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்காக பாடுபடும் பலர் பின்வரும் அறிக்கைகளை உண்மை என்று கருதுகின்றனர்.

முற்றிலும் உண்மை இல்லை. அதிக எடையின் ஆதாரம் கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்ல, ஆனால் அவற்றின் அளவு. நீங்கள் இனிப்பு மற்றும் வறுத்த உணவுகளை அதிகம் சாப்பிட்டால், உங்கள் எடை உண்மையில் அதிகரிக்க ஆரம்பிக்கும். இருப்பினும், தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் இந்த உறுப்புகளின் பயன்பாடு தேவைப்படுகிறது, அவை இல்லாமல் உடலின் முக்கிய செயல்பாடு வெறுமனே சாத்தியமற்றது. தினசரி மெனுவில் கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதே முக்கிய விஷயம்.

இந்தக் கூற்றும் முற்றிலும் உண்மையல்ல. இரவு உணவு, முதலில், இலகுவாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் பெரும்பாலான மக்கள் இரவு உணவிற்கு மிகவும் சுவையான (இது, ஒரு விதியாக, வறுத்த மற்றும் இனிப்பு உணவை) வேலை நாளின் முடிவில் தங்களை "அடக்க" விடுகிறார்கள். இரண்டாவதாக, கடைசி உணவு படுக்கைக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக இருக்க வேண்டும். அதாவது, உதாரணமாக, நீங்கள் 12 மணிக்கு படுக்கைக்குச் சென்றால், கடைசியாக நீங்கள் மாலை 6 மணிக்கு சாப்பிட்டால், உடல் ஆறு மணி நேரம் ஆற்றலை இழக்கும். மேலும் இது பயனுள்ளதை விட தீங்கு விளைவிக்கும். வரவிருக்கும் தூக்கத்திற்கான உங்கள் பசியை நீங்கள் திடீரென்று திருப்திப்படுத்த விரும்பினால் கூட, நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர், பழங்கள், குறைந்த கொழுப்பு வேகவைத்த கோழி, தயிர் அல்லது ஓட்மீல் ஆகியவற்றை தண்ணீரில் குடிக்கலாம்.

இது உண்மையல்ல: உணவு முடிந்து சுமார் 20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு மனநிறைவு சமிக்ஞை மூளையை அடைகிறது என்று மருத்துவர்கள் தீர்மானித்துள்ளனர். எனவே, நீங்கள் சிறிது ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டை உணரும் வரை சாப்பிட வேண்டும், மேலும் 20-30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் திருப்தி உணர்வை உணருவீர்கள்.

உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் எடை இழப்புக்கு என்ன குறிப்பிட்ட உணவுகள் பங்களிக்கின்றன - கீழே படிக்கவும்.

ஆச்சரியப்படும் விதமாக, சில உணவுகள் எடை இழப்பு மற்றும் பல்வேறு உணவுப் பொருட்களுக்கு பங்களிக்கின்றன. உதாரணமாக, அன்னாசிப்பழத்தில் கொழுப்பை எரிக்க உதவும் ஒரு சிறப்பு பொருள் உள்ளது. திராட்சைப்பழத்தில் ஒரு சுவாரஸ்யமான சொத்து உள்ளது: இந்த பழத்தில் உள்ள பொருட்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்குகின்றன, அதாவது சில கூடுதல் கலோரிகள் வெறுமனே உறிஞ்சப்படுவதில்லை. உடல் பருமனை எதிர்த்துப் போராட உதவும் அத்தகைய உணவுகளின் முழுக் குழுவும் உள்ளது - இவை எதிர்மறை கலோரிகளைக் கொண்ட உணவுகள். அவர்கள் உணவின் அடிப்படையை உருவாக்க வேண்டும். இந்த தயாரிப்புகளின் பட்டியல் "எடை இழக்க நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும்" என்ற கேள்விக்கான பதில்.

இருப்பினும், உடல் எடையை குறைக்க என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதை அறிவது போதாது. எப்படி சாப்பிடுவது என்பதும் சமமாக முக்கியமானது. உடல் பருமனை எதிர்த்துப் போராட உதவும் எளிய விதிகள்:

நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 6-8 கிளாஸ் தண்ணீரை உட்கொள்ள வேண்டும். இது தண்ணீர், பழச்சாறுகள், தேநீர் போன்றவை அல்ல. சாதாரண நீர் (அல்லது வாயு இல்லாத கனிம நீர்) வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது, அதிகப்படியான பவுண்டுகளை அகற்ற உதவுகிறது, நீங்கள் உணவுக்கு முன் குடிக்க வேண்டும், உணவின் போது அல்லது பிறகு அல்ல. உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் சாப்பிட வேண்டியதை நீங்கள் உட்கொண்டாலும், உணவுடன் அல்லது அதற்குப் பிறகு ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் அனைத்து முயற்சிகளையும் ரத்து செய்யலாம். உணவு செரிமானத்திற்கு சுரக்கும் இரைப்பை சாற்றை நீர் நீர்த்துப்போகச் செய்கிறது என்பதுதான் உண்மை. இதன் விளைவாக, வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறை மெதுவாக உள்ளது, அதிக கலோரிகள் நம் உடலில் "குடியேற" நேரம் கிடைக்கும். விளையாட்டுக்குச் செல்லுங்கள்! கூடுதல் பவுண்டுகள் "பயந்து" இருப்பது உடல் பயிற்சி. உதாரணமாக, 30 நிமிட நீச்சலில், 450 கிலோகலோரி எரிக்கப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் ஏரோபிக்ஸ் போது, ​​300 கிலோகலோரி ஒரு தடயமும் இல்லாமல் மறைந்துவிடும். மூலம், உடலுறவு கொண்ட 30 நிமிடங்கள் சுமார் 150 கிலோகலோரி "எரியும்". எனவே இந்த மகிழ்ச்சியை இழக்காதீர்கள்!ஒரு நாளைக்கு பல முறை சிறிய பகுதிகளாக சாப்பிடுங்கள். உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய தினசரி மெனுவைத் தொகுத்த பிறகு, உங்கள் உணவை பகலில் 3-5 முறை பிரிக்கவும்.

இந்த எளிய வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றி, எடையைக் குறைக்க என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதைத் தெரிந்துகொள்வதன் மூலம், அந்த கூடுதல் பவுண்டுகளுடன் எளிதாகவும் விரைவாகவும் பிரிந்துவிடுவீர்கள். நீங்கள் உங்கள் சொந்த மெனுவை உருவாக்கலாம் அல்லது சமச்சீர் உணவின் எந்த ஆயத்த பதிப்பையும் நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். மற்றும் மறக்க வேண்டாம்: முக்கிய விஷயம் ஆரோக்கியம். ஆரோக்கியமாக இருங்கள், அழகு மற்றும் மெல்லிய உருவம் கூடுதல் "போனஸ்" சேர்க்கும்.

நம் மனதில் உடல் எடையை குறைக்கும் செயல்முறை ஜிம்மில் உள்ள வேதனை மற்றும் அரை பட்டினியுடன் தொடர்புடையது. இது உண்மையில் அவ்வளவு மோசமாக இல்லை. உணவில் கண்டிப்பான மற்றும் சிந்தனையற்ற கட்டுப்பாடு நீடித்த விளைவை அளிக்காது என்பதை ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் ஏற்கனவே நிரூபித்துள்ளனர். ஒரு நபர் தசை வெகுஜனத்தை இழக்கிறார், ஆனால் கொழுப்பு இடத்தில் இருக்கும். கூடுதலாக, இது விரைவாக வளர்சிதை மாற்றத்தில் மந்தநிலைக்கு வழிவகுக்கிறது, உடல் தனக்குத் தேவையான புரத தசை திசுக்களை தீவிரமாக பாதுகாக்கிறது, அதாவது மேலும் எடை இழப்பு கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது. உண்மையில், கேள்வி தவறானது. உடல் எடையை குறைக்க என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்று கேட்பது மிகவும் நல்லது, ஏனென்றால் எடை இழப்பு செயல்முறையை உண்மையில் எளிதாக்கும் பல உணவுகள் உள்ளன, "நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக சாப்பிடுகிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக எடை இழக்கிறீர்கள்" என்ற விதியின்படி செயல்படுகின்றன. சரியான உணவு தசைகளை பலப்படுத்துகிறது, மேலும் இது எடை இழக்கும் செயல்முறையை பாதிக்கிறது.

உண்மையில், உடல் எடையை குறைக்க என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதைப் பற்றி பேசுகையில், புரதத்தின் தேவையை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். பயனற்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது கனமான கொழுப்புகளை உட்கொள்வதற்கு பதிலாக, உங்களுக்கு தேவையான புரத மூலங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது மிகவும் நல்லது. முழு தயாரிப்பு வரம்பிலிருந்தும் முட்டைகள் சிறந்த தேர்வாகும். புரதத்துடன் கூடுதலாக, அவை அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கின்றன, இது ஹார்மோன் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை அதிகரிக்க உதவுகிறது.

"எடை இழக்க என்ன சாப்பிட வேண்டும்" தொடரின் இரண்டாவது தயாரிப்பு மீன் மற்றும் கடல் உணவு. இந்த தயாரிப்பு, அதன் ஊட்டச்சத்து பண்புகளில் ஆச்சரியமாக இருக்கிறது, இது புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும், அதே போல் ஒமேகா -3 குழுவின் மிகவும் பயனுள்ள கொழுப்புகளும் ஆகும்.

அவற்றின் நன்மைகளைப் பற்றி பேசுவது அர்த்தமற்றது, எல்லோரும் இதை நன்கு அறிவார்கள். ஆனால் அது சேர்க்கப்பட வேண்டும், இன்று நாம் உடல் எடையை குறைக்க என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதைப் பற்றி பேசுகிறோம், இனிப்பு சேர்க்கைகள் இல்லாமல் குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர்களை மட்டுமே தேர்வு செய்ய வேண்டும் என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். எந்த பழ நிரப்புதலும் செயல்திறனைக் குறைக்கும். தயிர்க்கு பதிலாக, கேஃபிர், புளிக்கவைத்த சுட்ட பால் அல்லது தயிர் கூட சரியானது. இந்த அற்புதமான தயாரிப்புகள் செரிமான செயல்முறையை இயல்பாக்குகின்றன, அதாவது எடை இழக்கும் செயல்முறை சரியான திசையில் செல்லும்.

இந்த தயாரிப்புகள், முதல் பார்வையில் தீங்கு விளைவிக்கும், நம் உடலுக்கு இன்றியமையாதவை. ஆனால் இன்று உடல் எடையை குறைக்க நாம் சாப்பிட வேண்டிய அனைத்து ஆரோக்கியமான தயாரிப்புகளிலிருந்தும் தேர்வு செய்கிறோம். எனவே, முதல் தயாரிப்பு ஆலிவ் எண்ணெயைக் குறிப்பிட வேண்டும். அதிக தூய்மை கொண்ட குளிர் அழுத்தப்பட்ட பொருளை மட்டுமே தேர்வு செய்யவும். இந்த எண்ணெய்தான் கொழுப்பு வைப்புகளை மட்டுமல்ல, பல்வேறு நோய்களிலிருந்தும் (உதாரணமாக, இருதய மற்றும் புற்றுநோய்) விடுபட உதவும்.

இறைச்சி பொருட்களில், சிவப்பு இறைச்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது. இது முதன்மையாக இளம் ஆட்டுக்குட்டி மற்றும் மாட்டிறைச்சி. இது ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் புரதம், இரும்பு, கிரியேட்டின், புரதம் மற்றும் பல நன்மை பயக்கும் பொருட்களில் நிறைந்துள்ளது. ஆனால் அதை குறைந்த அளவு மற்றும் புதிய காய்கறிகளுடன் சேர்த்து சாப்பிட வேண்டும் என்பதை நாம் மறந்துவிடக் கூடாது. கூடுதலாக, கோழி மார்பகம் எடை இழப்புக்கு ஒரு சிறந்த துணை. இது ஒரு எதிர்மறை கலோரி உணவு.

நிச்சயமாக, உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்ற கேள்வியைக் கேட்கும்போது, ​​​​அதிக காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சாப்பிடுவதற்கான ஆலோசனையை நீங்கள் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட முறை கேட்டிருக்கிறீர்கள். இது உண்மையில் வழக்கு. நிறைய நார்ச்சத்து உட்கொள்வதன் மூலம், நீங்கள் அதிக எடையைக் குறைக்கத் தொடங்குவீர்கள். ஒரு தனி வரி கீரைகள், ப்ரோக்கோலி, கீரை மற்றும் பச்சை சாலட் ஆகியவற்றைக் குறிப்பிட வேண்டும். ஆனால் பனை செலரிக்கு சொந்தமானது. இதை பச்சையாகவோ அல்லது சூப்பில் சேர்த்தும் சாப்பிடலாம். இந்த அற்புதமான இலைகள் வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களின் மூலமாகும், அத்துடன் நார்ச்சத்து மற்றும் எடை இழப்புக்கு உதவுகிறது. மெலிதான உருவம், குறிப்பாக வெள்ளை முட்டைக்கோஸ், கேரட் மற்றும் பீட், சீமை சுரைக்காய், பூசணிக்காய் மற்றும் வெள்ளரிக்காய் ஆகியவற்றிற்கான போராட்டத்தில் கிட்டத்தட்ட அனைத்து காய்கறிகளும் உங்கள் சிறந்த நண்பர்களாக மாறும். ஆனால் உருளைக்கிழங்கு உணவில் இருந்து விலக்கப்பட வேண்டும். சில பழங்கள் உடல் எடையை குறைக்கவும் உதவும். இவை ஆப்பிள்கள் மற்றும் ஆரஞ்சுகள், அதே போல் கவர்ச்சியான அன்னாசி. இவை சிறந்த பழ வகைகள் மற்றும் நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை.

"உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம்" தொடரின் மிகவும் ஆரோக்கியமான உணவுகள் இவை. இந்த பானங்கள் மிகவும் சுவையாக இருக்கும், அவை விரைவாக நிரப்பப்பட்டு, உணவில் ஒரு நபருக்கு தேவையான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைக் கொண்டிருக்கின்றன. உதாரணமாக, வெள்ளரி மிருதுவாக்கிகள் தின்பண்டங்களுக்கு பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இது பலவிதமான பொருட்களைக் கொண்டிருக்கும் ஒரு கெட்டியான, ஆரோக்கியமான பானமாகும். ஆப்பிள்கள் மற்றும் புதினாவுடன் வெள்ளரிக்காய் வயிற்றில் உள்ள கனத்தை முழுமையாக நீக்குகிறது, நீங்கள் உங்கள் உடலை வளர்த்து உங்கள் பசியை திருப்திப்படுத்துவீர்கள். இந்த பானத்தை காலையில், காலை உணவுக்கு முன் அல்லது இரவு உணவிற்கு முன் உட்கொள்ள வேண்டும். ஒரு முழுமையான இரவு உணவை ஒரு ஸ்மூத்தியுடன் மாற்றுவதற்கு, காக்டெய்லில் ஒரு ஆப்பிள், வெள்ளரி மற்றும் மூலிகைகள் மட்டுமல்லாமல், 150 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள கேஃபிரையும் சேர்க்க வேண்டும்.

உண்மையில், நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சாப்பிட வேண்டும், சுறுசுறுப்பான எடை இழப்பு போது மட்டுமே கடைபிடிக்க வேண்டிய பல விதிகள் உள்ளன. எடை இழக்கும் செயல்முறையானது பகுதியளவு உணவுக்கு மாறுவதை உள்ளடக்கியது, உணவு உட்கொள்ளல் ஒவ்வொரு மூன்று மணி நேரத்திற்கும் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும். தின்பண்டங்களுக்கு, சாண்ட்விச்கள் மற்றும் குக்கீகளை விட ஒரு கப் கிரீன் டீ மற்றும் சில பழங்கள் மிகவும் ஆரோக்கியமானவை.

காய்கறிகள் மற்றும் இறைச்சி முக்கிய உணவுக்கு சிறந்தது, ஆனால் நீங்கள் அதை சமைக்கும் விதம் முடிக்கப்பட்ட உணவின் பண்புகளை பெரிதும் பாதிக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். வேகவைத்த உணவு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. வேகவைத்த உணவுகளும் உணவாகும், ஆனால் அவை சற்று குறைவான பயனுள்ள சுவடு கூறுகளை தக்கவைத்துக்கொள்கின்றன. உணவுகள் மிகவும் கவனமாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும், அவற்றின் கொழுப்பு மற்றும் எளிய கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கத்திற்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் கூட இந்த பிரச்சனையில் மிகவும் மாறுபட்ட கருத்துக்களைக் கொண்டுள்ளனர். மிகவும் பிரபலமான இரண்டு திட்டங்களை நாங்கள் வழங்குகிறோம். முதல் ஒரு நிலையான மூன்று உணவு ஒரு நாள், மற்றும் இரண்டாவது 7 உணவு ஒரு நாள். நமது சக குடிமக்களில் பெரும்பாலோர் கடைப்பிடிக்கும் ஒன்றைத் தொடங்குவோம். நீங்கள் காலை, மதிய உணவு மற்றும் மாலையில் சாப்பிட்டால், உடல் ஒரு குறிப்பிட்ட வழக்கத்திற்குப் பழகிவிடும், மேலும் பசி ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் ஏற்படும். கூடுதலாக, உங்கள் முழு தினசரி உணவையும் ஒரே நேரத்தில் நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையையும் விநியோகிப்பது மிகவும் எளிதானது. அத்தகைய உணவில்தான் கொழுப்புகள் வேகமாக எரிக்கப்படுகின்றன. உணவு செரிக்கும்போது இன்சுலின் உற்பத்தி செய்யப்படுவதில்லை என்பதே இதற்குக் காரணம். மற்றும் இன்சுலின் பற்றாக்குறை பங்குகள் டெபாசிட் செய்யப்படவில்லை என்பதற்கு வழிவகுக்கிறது. அதாவது, உணவுக்கு இடையில், உடல் முன்பு சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பை எரிக்கிறது. இருப்பினும், இந்த அமைப்பு குறிப்பிடத்தக்க குறைபாடுகளையும் கொண்டுள்ளது. உணவுக்கு இடையில், நீங்கள் பசியால் துன்புறுத்தப்படலாம், சிற்றுண்டிக்கான ஆசை உள்ளது. கூடுதலாக, உடல் ஒரே நேரத்தில் பலவிதமான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறும்போது, ​​அவை அனைத்தையும் சிறந்த முறையில் பயன்படுத்துவது உடலுக்கு கடினமாக உள்ளது.

இப்போது ஒரு நாளைக்கு 5-7 முறை சாப்பிடும்போது உடலில் என்ன நடக்கும் என்று பார்ப்போம். செரிமான உறுப்புகள் தொடர்ந்து வேலை செய்கின்றன. இதன் விளைவாக, வளர்சிதை மாற்றம் மேம்படுகிறது, மேலும் அதிக கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன. அத்தகைய உணவில், செயல்திறன் அதிகரிக்கிறது, நீங்கள் தொடர்ந்து போதுமான ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டிருக்கிறீர்கள், இதன் விளைவாக, நீங்கள் சுறுசுறுப்பாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் இருப்பீர்கள். அத்தகைய உணவுடன் பசியின் தாக்குதல்கள் துன்புறுத்துவதில்லை, உங்களுக்கு பசி எடுக்க நேரமில்லை. இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு தொடர்ந்து சாதாரண அளவில் இருக்கும். பசி உணர்வு இல்லாததால், ஒரே நேரத்தில் அதிகம் சாப்பிட முடியாது என்று அர்த்தம். நீங்கள் லேசான உணவு, ஆப்பிள்கள் அல்லது கேஃபிர் ஆகியவற்றை சிற்றுண்டிகளாகப் பயன்படுத்தினால், நீங்கள் நிறைய எடை இழக்கலாம். கூடுதலாக, பழங்களை சிற்றுண்டி சாப்பிடுவது சர்க்கரை பசியைத் தவிர்க்க உதவும்.

அத்தகைய மின்சாரம் வழங்கல் அமைப்பு அதன் குறைபாடுகளையும் கொண்டுள்ளது. சில நேரங்களில் அத்தகைய உணவைப் பின்பற்றுவது கடினம். வேலையில் இருக்கும் ஒரு நபருக்கு எப்போதும் முழு சிற்றுண்டி சாப்பிட வாய்ப்பு இல்லை, கூடுதலாக, பசியின் சமிக்ஞை இன்னும் இல்லாதபோது நீங்கள் சாப்பிட உங்களை கட்டாயப்படுத்த வேண்டும். கூடுதலாக, இரத்தத்தில் இன்சுலின் தொடர்ந்து அதிகரிக்கிறது, அதாவது உடல் பழைய கொழுப்பு இருப்புக்களை வீணாக்காது.

இது மிக முக்கியமான உணவுகளில் ஒன்றாகும், ஏனென்றால் காலையில் தான் நாள் முழுவதும் நமது ஆற்றலை ரீசார்ஜ் செய்ய வேண்டும். விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதைப் பற்றி பேசுகையில், காலை உணவில் 300-350 கிலோகலோரி இருக்க வேண்டும் என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் காலைப் பகுதியில் பாதி கார்போஹைட்ரேட்டாக இருக்க வேண்டும். இவை நிச்சயமாக இனிப்புகள் அல்ல, ஆனால் ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் முழு தானியங்கள் அல்ல. பகுதி பெரியதாக இருக்கக்கூடாது, அது சுமார் 55 கிராம். காலை உணவின் ஒரு பகுதியாக, 15-20% புரதம் இருக்க வேண்டும், அதாவது சுமார் 20 கிராம். முட்டை மற்றும் பால், புரோட்டீன் ஷேக்ஸ், கொட்டைகள் புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள். பொது உணவில், கொழுப்பு 30-35% கணக்கில் இருக்க வேண்டும், அதாவது, 15 கிராம்.

உடல் எடையை குறைக்க இரவு உணவிற்கு என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்ற கடினமான கேள்விக்கு நாங்கள் திரும்புகிறோம். பழைய பழக்கவழக்கங்கள், சலிப்பு அல்லது இரவு நேர கூட்டங்கள் உங்கள் கடைசி உணவை மிகவும் தாமதமாக நிகழலாம். உண்மையில், இரவு நேர தின்பண்டங்கள் எடை இழப்புடன் இணைக்கப்படலாம், மிக முக்கியமான விஷயம் சரியான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது. இங்கு ஒரு சிக்கல் உள்ளது. சாயங்காலம் உணவை வசைபாடுவதன் மூலம், ஒரு நாளுக்கு நாம் அனுமதிக்க வேண்டிய கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை நாம் அடிக்கடி மீறுகிறோம். எனவே, நீங்கள் உங்கள் தினசரி உணவை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் மற்றும் மாலையில் 100-200 கிலோகலோரிகளை இலவசமாக விட்டுவிட வேண்டும்.

உடல் எடையை குறைக்க மாலையில் என்ன சாப்பிட வேண்டும்? இவை குறைந்தபட்ச கலோரிகளைக் கொண்ட காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள். அதிக எடைக்கு எதிரான போராட்டத்தில் முழு தானிய பட்டாசுகள் சிறந்த உதவியாளர்களாகும். மியூஸ்லி மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு தயிர் மாலை மெனுவை பல்வகைப்படுத்தலாம். சோயா பால் அல்லது முழு தானிய ரொட்டியுடன் ஓட்மீலின் ஒரு சிறிய பகுதியை வேகவைத்த கோழியின் மெல்லிய கீற்றுகளுடன் நீங்கள் வாங்கலாம்.

இது நமது உடலின் மிகவும் கடினமான பகுதியாகும், மோசமான ஊட்டச்சத்து, உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை அல்லது ஹார்மோன் சமநிலையின்மை காரணமாக கொழுப்பு குவிகிறது. உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்க, இந்த மூன்று காரணங்களையும் நீங்கள் அகற்ற வேண்டும். ஆனால் நீங்கள் ஊட்டச்சத்துடன் தொடங்க வேண்டும். எனவே, வயிற்றில் எடை இழக்க என்ன சாப்பிட வேண்டும்? முதலில், நீங்கள் மாவு பொருட்கள் மற்றும் துரித உணவு, இனிப்பு உணவுகள், கொழுப்பு மற்றும் புகைபிடித்த பொருட்கள், உப்பு உணவுகள் மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவற்றை முற்றிலும் விலக்க வேண்டும். அதே நேரத்தில், ஒரு முக்கியமான விதியை நினைவில் கொள்ள வேண்டும் - உணவில் மிதமான தன்மை அவசியம். இரண்டு மிட்டாய் சாப்பிட்டாலும், ஒரு கிலோ இனிப்பு பழம் சாப்பிட்டாலும் உடம்புக்கு கவலையில்லை. அதே போல், கொழுப்பு உங்கள் வயிற்றை இறுக்க ஆரம்பிக்கும். எனவே, முதலில், நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் அதிக அளவு உணவை உறிஞ்ச முடியாது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். உணவின் அடிப்படை தானியங்கள் மற்றும் காய்கறிகளாக இருக்க வேண்டும். திரவ உணவுகளுடன் உங்கள் உணவை நிரப்புவது மிகவும் முக்கியம்: சூப்கள், கம்போட்ஸ், ஜெல்லி. புரத உணவுகள் ஒவ்வொரு நாளும் உணவில் இருக்க வேண்டும்: இறைச்சி, மீன், பால் பொருட்கள். உங்களுக்கான சிறந்த இனிப்புகள் பலவகையான பழங்களாக இருக்கும்.

முதலில், உங்கள் பணி இரைப்பைக் குழாயின் வேலையை இயல்பாக்குவதாகும். அதனால்தான் நொதித்தல் ஏற்படுத்தும் உணவுகளை விலக்குவது மதிப்பு: பீன்ஸ் மற்றும் முத்து பார்லி, திராட்சை, சர்க்கரை மற்றும் பேரிக்காய். நீங்கள் மது பானங்களை கைவிட வேண்டும். இப்போது வயிற்றில் உடல் எடையை குறைக்க என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்று பார்க்கலாம். நீங்கள் சிறிய பகுதிகளாக சாப்பிட வேண்டும், ஒவ்வொரு துண்டுகளையும் நன்றாக மென்று சாப்பிட வேண்டும். உணவின் அடிப்படையானது புளிக்க பால் பொருட்களாக இருக்க வேண்டும். வேகவைத்த இறைச்சி மற்றும் மீன் இருக்க வேண்டும். காய்கறிகள் முன்னுரிமை மட்டுமே சுடப்படும், ஒவ்வொரு உணவிலும் ஒரு வகை. மேலும், அத்தகைய கட்டுப்பாடுகள் முடிந்தவரை கடைபிடிக்கப்பட வேண்டும். எக்ஸ்பிரஸ் எடை இழப்பு நீடித்த முடிவுகளை கொடுக்காது.

உங்கள் திட்டத்தை உருவாக்குவதை எளிதாக்க, ஒரு வாரத்தில் உடல் எடையை குறைக்க என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்று பார்ப்போம்.

• முதல் நாளில், காலை உணவில் 100 கிராம் பாலாடைக்கட்டி மற்றும் ஒரு ஆப்பிள் இருக்கும். நீங்கள் பச்சை தேநீர் சாப்பிடலாம். மதிய உணவிற்கு, காய்கறி சாலட்டுடன் 150 கிராம் கோழி மார்பகத்தை சமைக்கவும். ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் பிற்பகல் சிற்றுண்டி மற்றும் இரவு உணவாக ஏற்றது.
• இரண்டாவது நாள் இரண்டு முட்டை ஆம்லெட்டுடன் தொடங்குகிறது. மதிய உணவிற்கு - சீமை சுரைக்காய் உடன் 200 கிராம் சுண்டவைத்த மீன். பிற்பகல் சிற்றுண்டிக்கு - கேஃபிர், மற்றும் இரவு உணவிற்கு, தக்காளி மற்றும் வெள்ளரிகளின் சாலட் தயார்.
• மூன்றாம் நாள். காலை உணவாக தயிர் மற்றும் ஒரு ஆப்பிள் சாப்பிடுங்கள். மதிய உணவிற்கு, நீங்கள் 200 கிராம் வான்கோழி அல்லது கோழியை ஆரஞ்சுகளுடன் சுடலாம். பிற்பகல் சிற்றுண்டிக்கு - கேஃபிர், மற்றும் இரவு உணவிற்கு - இறால் மற்றும் வெள்ளரியுடன் கூடிய சாலட்.
• வியாழக்கிழமை, காலை உணவுக்கு ஓட்மீல் சமைக்கவும், நீங்கள் அதில் ஒரு ஆப்பிளை நொறுக்கலாம். மதிய உணவிற்கு - திராட்சைப்பழத்துடன் வேகவைத்த சால்மன் ஸ்டீக். இரவு உணவிற்கு - இறால்களுடன் ஒரு ஜோடி தக்காளி.
• வெள்ளிக்கிழமை, நீங்கள் காலை உணவுக்கு தயிருடன் ஒரு பழ சாலட்டையும், மதிய உணவிற்கு 200 கிராம் சிக்கன் ஃபில்லெட்டுகள் மற்றும் குண்டுகளை தயார் செய்யலாம். இரவு உணவிற்கு - 150 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, மற்றும் பிற்பகல் சிற்றுண்டிக்கு - கேஃபிர்.
• உங்கள் சனிக்கிழமை காலை இரண்டு முட்டைகள் மற்றும் ஒரு ஆரஞ்சு பழத்துடன் தொடங்குகிறது. மதிய உணவிற்கு 3 சோம்பேறி முட்டைக்கோஸ் ரோல்களையும் இரவு உணவிற்கு ஒரு முள்ளங்கி மற்றும் வெள்ளரி சாலட்டையும் தயார் செய்யவும். மதியம் சிற்றுண்டி மாறாது.
• இறுதியாக, ஞாயிற்றுக்கிழமை, நீங்கள் காலை உணவுக்கு பாலுடன் பக்வீட்டையும், மதிய உணவிற்கு காய்கறிகளுடன் 200 கிராம் மெலிந்த மீனையும், இரவு உணவிற்கு பழ சாலட்டையும் வேகவைக்கலாம்.

எடை இழப்பு மற்றும் உடலை வடிவமைக்கும் போது, ​​​​கடுமையான உணவு இல்லாமல் விரைவான எடை இழப்பு சாத்தியமில்லை என்று பெரும்பாலான மக்கள் வாதிடத் தொடங்குகிறார்கள். உடல் செயல்பாடுகளின் உதவியுடன் மட்டுமே விரும்பிய முடிவை அடைய முடியாது. மெனுவின் திருத்தம் மற்றும் சுவையான தயாரிப்புகளை மறுப்பது என்பது எடை இழக்க விரும்பும் ஒரு பேஷன் பெண் கடக்க வேண்டிய முக்கிய கட்டங்களில் ஒன்றாகும். மெலிதான உருவத்திற்காக அனைவரும் பட்டினி கிடக்க தயாராக இல்லை. இருப்பினும், கடுமையான உணவு இல்லாமல் எடை இழப்பு ஏற்படலாம் என்று நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள். நாகரீகர் அதை முன்கூட்டியே கண்டுபிடிக்க வேண்டும், உடல் எடையை குறைக்க என்ன சாப்பிட வேண்டும்.

தலைப்பில் தற்போதைய தகவலை நீங்கள் கவனமாகப் படித்தால், எதிர்மறையான அல்லது ஒத்த கலோரி மதிப்பிற்கு நெருக்கமான தயாரிப்புகள் உள்ளன என்று மாறிவிடும். இதன் பொருள், இந்த உணவை ஜீரணிக்க உடல் அதிலிருந்து பெறுவதை விட அதிக சக்தியை செலவிடுகிறது. இந்த அம்சம் கூடுதல் பவுண்டுகளை விரைவாக அகற்ற உங்களை அனுமதிக்கிறது. சாப்பிடுவதற்கான அடிப்படை விதிகளைக் கற்றுக்கொண்டு, ஆரோக்கியமான உணவுகளின் பட்டியலைப் படித்த பிறகு, பெண் கிட்டத்தட்ட எல்லாவற்றையும் சாப்பிட முடியும், அதே நேரத்தில் விரைவாக எடை இழக்க நேரிடும். உணவின் அம்சங்கள், எடை இழப்புக்கு உட்கொள்ளக்கூடிய உணவுகளின் பட்டியல் மற்றும் தினசரி மெனுவை உருவாக்கும் நுணுக்கங்கள் பற்றி மேலும் பேசுவோம்.

கார்போஹைட்ரேட் அதிகம் உள்ள உணவுகளை உட்கொள்வதை நிறுத்துவதன் மூலம் ஒரு நபர் உட்கொள்ளும் உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை குறைத்தால் உடல் எடையை குறைக்க முடியும் என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள், மேலும் விவரங்களுக்கு, உடல் எடையை குறைக்க உங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்ற கட்டுரையைப் பார்க்கவும். கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கைவிட வேண்டியதன் அவசியத்தைப் பற்றி கேள்விப்பட்டதால், அத்தகைய நடவடிக்கை ஏன் எடுக்கப்பட வேண்டும் என்பதை எல்லா பெண்களும் புரிந்து கொள்ளவில்லை.

குறிப்பு! ஒரு பெண் உணவில் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளின் உள்ளடக்கத்தை குறைக்க திட்டமிட்டால், புரத பொருட்களின் அளவு, மாறாக, அதிகரிக்க வேண்டும். உண்மை என்னவென்றால், அத்தகைய உணவில் கொழுப்புகள் உருவாவதைத் தடுக்கும் லிபோட்ரோபிக் பொருட்கள் உள்ளன. கூடுதலாக, புரதங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தின் இயல்பான செயல்பாட்டைத் தூண்டுகின்றன.

குடிமக்களின் ஆழ் மனதில், கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் அதிக எடையை உருவாக்க பங்களிக்கின்றன என்ற கருத்து உள்ளது. இருப்பினும், அறிக்கை ஓரளவு மட்டுமே உண்மை. உண்மை என்னவென்றால், மனித உடல் ஒரு ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்கிறது - இன்சுலின். கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் தொடர்புகொள்வது, அவற்றை கொழுப்புகளாக மாற்றுகிறது.

உடலில் இந்த வகையின் அதிகப்படியான பொருட்கள் வைப்புகளை உருவாக்குவதற்கும் அதிக எடையின் தோற்றத்திற்கும் வழிவகுக்கிறது. இந்த காரணத்திற்காக, அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட இனிப்புகள் மற்றும் பிற உணவுகளை சாப்பிடுவதை நிறுத்துமாறு நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

குறிப்பு! உணவில் இருந்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முழுமையாக விலக்க முடியாது. உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு அவை அவசியம். பொருளில் குறைபாடு இல்லை மற்றும் எடை இழக்க, அது பழம் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உணவில் கார்போஹைட்ரேட் உணவின் அளவைக் குறைத்து, ஆரோக்கியமான உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை அளிப்பதன் மூலம், ஒரு நபர் ஒரு சிறந்த உருவத்தை நோக்கி ஒரு பெரிய படி எடுப்பார்.

ஒரு பெண் தனது தொப்பையைக் குறைக்கவும், ஒட்டுமொத்த எடையைக் குறைக்கவும் விரும்பினால், அவள் வழக்கமான உணவுகளில் சிலவற்றைக் கைவிட வேண்டும்.

உணவில், நீங்கள் அளவைக் குறைக்க வேண்டும்:

• இனிப்புகள்,
• உருளைக்கிழங்கு,
• பேக்கிங்,
• பாஸ்தா,
• விலங்கு கொழுப்புகள்.

மேலே உள்ள உணவு மாவுச்சத்து மற்றும் அதிக கலோரி வகையைச் சேர்ந்தது. அதன் பயன்பாடு கூடுதல் பவுண்டுகளின் விரைவான தொகுப்பிற்கு வழிவகுக்கிறது. இந்த வகையைச் சேர்ந்த தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்த மறுப்பது, தினசரி மெனுவின் மொத்த கலோரி உள்ளடக்கத்தை 10-30% குறைக்க வேண்டியது அவசியம்.

உண்ணும் உணவின் மொத்த அளவு அப்படியே இருக்க வேண்டும். இது பசியின் கடுமையான உணர்வு ஏற்படுவதைத் தடுக்கும் மற்றும் விரைவாக எடை இழக்கும். அறுவடை செய்யப்பட்ட உணவை காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களுடன் மாற்றலாம். அவற்றின் பயன்பாடு எடை இழக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், குடல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

ஒரு பெண் எடை இழக்க விரும்பினால், மறுப்பது நல்லது:

• மது,
• புகைபிடித்த இறைச்சிகள்,
• மசாலா,
• காரமான உணவு
• ஊறுகாய்,
• கடுகு,
• குதிரைவாலி.

மேற்கண்ட உணவுகள் பசியை மேம்படுத்த உதவும். அவர்களின் பயன்பாடு பூஜ்ஜியத்திற்கு வீட்டில் எடை இழக்க விரும்பும் நாகரீகமான ஒரு பெண்ணின் அனைத்து முயற்சிகளையும் கொண்டு வர முடியும். கூடுதலாக, உங்கள் பசியை எவ்வாறு குறைப்பது என்பது குறித்த கட்டுரையைப் படிக்க பரிந்துரைக்கிறோம்.

நீங்கள் முற்றிலும் கைவிட வேண்டும்:

• திராட்சை,
• வாழைப்பழங்கள்,
• அரை முடிக்கப்பட்ட பொருட்கள்,
• துரித உணவு,
• சஹாரா,
• பேக்கிங்,
• சாஸ்கள்,
• கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவு.

தினசரி மெனுவில் மேற்கண்ட பட்டியலில் உள்ள உணவு உட்பட, பெண் உடல் பருமனாக மாறும் அபாயம் உள்ளது. உப்பு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்தவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

நச்சுகளை அகற்ற விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்று ஒரு பெண் நினைத்தால், ஆரோக்கியமான உணவின் கொள்கைகளை அவள் மாஸ்டர் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் டயட்டில் செல்ல வேண்டியதில்லை. இருப்பினும், ஒரு ஃபேஷன் கலைஞரின் தினசரி மெனுவில் அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகள் இருக்க வேண்டும்.

குறிப்பு! அனுமதிக்கப்பட்ட பட்டியலில் உள்ள எந்த வகையான உணவையும் பெண்ணுக்கு பிடிக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் அதை சாப்பிட மறுக்கலாம். அதே நேரத்தில், பட்டியலிலிருந்து 1 தயாரிப்பு மட்டுமே தொடர்ந்து சாப்பிடுவது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது. மெனு வேறுபட்டதாக இருக்க வேண்டும்.

உடல் எடையை குறைக்க முடிவு செய்த பின்னர், பெண் 18:00 க்குப் பிறகு தொடர்ந்து சாப்பிடலாம். இருப்பினும், நீங்கள் சரியான உணவை மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும்.

ஒரு பெண் உடல் எடையை குறைக்க முடிவு செய்தால், அவள் பின்வரும் உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும்:

• கோழி இறைச்சி
• வியல்,
• காய்கறிகள்,
• பழம்,
• புளித்த பால் பொருட்கள்,
• வியல்,
• முட்டைகள்.

ஒரு பெண் உடல் எடையை குறைக்க முடிவு செய்தால், அவள் நிச்சயமாக காய்கறிகளை சாப்பிட வேண்டும். அவை நார்ச்சத்தின் முக்கிய ஆதாரம். கூடுதலாக, அவை உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு தேவையான வைட்டமின்கள் மற்றும் மேக்ரோ மற்றும் மைக்ரோலெமென்ட்களைக் கொண்டிருக்கின்றன. அவை நச்சுகளை அகற்றவும், அதிக எடை அதிகரிப்பதைத் தடுக்கவும் உதவுகின்றன. காய்கறிகள் மனித செரிமானத்தில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன. அவை எந்த வடிவத்திலும் பயன்படுத்தப்படலாம்.

விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகளின் பட்டியலில் பின்வருவன அடங்கும்:

• வெள்ளரிகள்,
• செலரி,
• முள்ளங்கி,
• அஸ்பாரகஸ்,
• கேரட்,
• முட்டைக்கோஸ்,
• மிளகுத்தூள்,
• ப்ரோக்கோலி,
• கிழங்கு,
• சுரைக்காய்,
• பச்சை பட்டாணி.

இறைச்சி புரதத்தின் மூலமாகும். நீங்கள் எடை இழக்க அனுமதிக்கும் பெரும்பாலான உணவுகளை சாப்பிட அவர் பரிந்துரைக்கப்படுகிறார். தினசரி மெனுவில் கோழி மற்றும் வியல் சேர்க்கப்படலாம். ஒரு பெண் 1 வகை இறைச்சியை விரும்பினால், அதை தவறாமல் உரிக்க வேண்டும். இதில் அதிக அளவு ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் உள்ளன. மாட்டிறைச்சியையும் உண்ணலாம். இருப்பினும், இது வயிற்றில் மிகவும் கனமானது. இந்த காரணத்திற்காக, மெனுவில் வாரத்திற்கு 1-2 முறைக்கு மேல் சேர்க்காமல் இருப்பது நல்லது.

மெலிந்த இறைச்சி மட்டுமே உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது. இதே போன்ற தேவைகள் மீன்களுக்கும் பொருந்தும். காட் மற்றும் சால்மன் மீன்களுக்கு முன்னுரிமை அளிக்க வல்லுநர்கள் ஆலோசனை கூறுகிறார்கள். இந்த வகை மீன்கள் உணவு வகைகளாக வகைப்படுத்தப்படுகின்றன. காட் பரிமாறுவது ஒரு துண்டு இறைச்சியை எளிதில் மாற்றும், மேலும் சால்மனில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலம் உள்ளது, இது கொழுப்பு திசுக்களின் முறிவை ஊக்குவிக்கிறது.

அது முக்கியம்! எடை இழக்கும் போது, ​​நீங்கள் நிறைய குடிக்க வேண்டும். உங்கள் தாகத்தைத் தணிக்க நீங்கள் சாதாரண நீர் அல்லது கிரீன் டீ குடிக்கலாம். ஆனால் கார்பனேற்றப்பட்ட மற்றும் சர்க்கரை பானங்களை மறுப்பது நல்லது.

கூடுதல் பவுண்டுகளுக்கு எதிரான போராட்டத்தில் ஒரு தவிர்க்க முடியாத உதவியாளர் கேஃபிர். உள் உறுப்புகளுக்கு இடையே உள்ள உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை உடைக்க உதவும் அமிலம் இதில் உள்ளது. அதை வேறு வழிகளில் சமாளிப்பது மிகவும் கடினம். பழங்கள் உணவு மூலம் எடை இழப்பு போது கார்போஹைட்ரேட் தேவையான அளவு ஆதாரமாக உள்ளது. இருப்பினும், நீங்கள் அனைத்தையும் சாப்பிட முடியாது. எனவே, வாழைப்பழங்கள் மற்றும் திராட்சைகளை மறுப்பது நல்லது. அவை உங்கள் எடை இழப்பை மெதுவாக்கும். ஒரு பெண் பழத்தை விரும்பினால், ஆப்பிள்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுப்பது நல்லது.

ஒரு பெண் உணவைப் பின்பற்றவில்லை என்றால், சரியான மெனு இல்லை. ஒரு நாகரீகர் அனுமதிக்கப்பட்ட பட்டியலிலிருந்து உணவை சுயாதீனமாக மாற்றலாம். இருப்பினும், எடை இழப்பை விரைவுபடுத்தக்கூடிய ஊட்டச்சத்து விதிகள் இன்னும் உள்ளன. எனவே, நீங்கள் ஒவ்வொரு 2-3 மணி நேரத்திற்கும் சாப்பிட வேண்டும். இந்த வழக்கில், ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ளும் உணவின் மொத்த அளவு அப்படியே இருக்க வேண்டும். நீங்கள் சிறிய பகுதிகளில் சாப்பிட வேண்டும். காலை உணவு அவசியம்.

கீழே உள்ள அட்டவணையில் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு எடுத்துக்காட்டு மெனு உள்ளது, இது உடல் எடையை குறைக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது:

ஒரு பெண் உடல் எடையை குறைக்க முடிவு செய்து, எடை இழப்புக்கு என்ன உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும் என்பதைப் புரிந்து கொள்ள முயற்சித்தால், உடல் செயல்பாடு இன்றியமையாதது. அவை இல்லாதது உடலை வடிவமைக்கும் செயல்பாட்டில் குறிப்பிடத்தக்க மந்தநிலைக்கு வழிவகுக்கும் அல்லது மந்தமான சருமத்தை உருவாக்கும். உங்கள் உடற்பயிற்சி திறனை மேம்படுத்த, ஜிம்மில் தொடங்குவது சிறந்தது. இருப்பினும், உடல் வடிவமைப்பை வீட்டிலேயே செய்யலாம்.

குறிப்பு! உடற்பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், அவை உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு நிபுணரைப் பார்வையிட வேண்டும், அவர் முரண்பாடுகளின் இருப்பு அல்லது இல்லாததைக் கண்டறிய வேண்டும்.

உடல் எடையை குறைக்க, ஒரு பெண் சிக்கலான பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டியதில்லை. ஏற்கனவே உடல் எடையை குறைக்க முடிந்த நாகரீகர்களின் மதிப்புரைகள் முடிவுகளை அடைவதற்கான உந்துதலாக செயல்படும்.

உடல் வடிவமைப்பை மேற்கொள்வது உதவும்:

• குந்துகைகள்,
• குதிக்கும் கயிறு,
• பலகை,
• பத்திரிகைகளுக்கு நெருக்கடிகள்,
• ஏரோபிக்ஸ் வகுப்பு.

பயிற்சிக்குப் பிறகு, குறைந்தது 30 நிமிடங்களுக்கு சாப்பிடவோ குடிக்கவோ கூடாது. வெற்றிக்கான திறவுகோல் வழக்கமான மற்றும் விடாமுயற்சி. உடற்பயிற்சி வாரத்திற்கு 3-4 முறையாவது செய்யப்பட வேண்டும்.

உணவுமுறைகளைப் பற்றி அவர்கள் என்ன சொன்னாலும், உண்மையில், அவர்களின் மெனு அவ்வளவு கண்டிப்பாக இல்லை. எடை இழப்பு போது, ​​அது சரியாக கட்டப்பட்டது என்றால், நீங்கள் முடிந்தவரை பல்வேறு பொருட்கள் சாப்பிட வேண்டும்.

பரிமாறும் அளவைப் பற்றி சிந்திக்காமல் எடையைக் குறைக்கும் போது நீங்கள் என்ன உணவுகளை உண்ணலாம் என்பதைக் கண்டுபிடிக்க முடிவு செய்தோம். நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு உண்ணக்கூடிய டயட்டை நீங்கள் தேடுகிறீர்களானால், பின்வரும் உணவுகள் நிச்சயமாக உங்களுக்கானவை.

1. தக்காளி.வைட்டமின் ஏ, சி மற்றும் பி2 ஆகியவற்றின் அளவைக் கண்டு நீங்கள் மகிழ்ச்சியுடன் ஆச்சரியப்படுவீர்கள். தக்காளியில் லைகோப்டின், ஃபோலிக் அமிலம், நார்ச்சத்து, குரோமியம் மற்றும் பொட்டாசியம் உள்ளது, அவை நம் உடல்கள் சரியாக செயல்பட வேண்டும்.

2. தண்ணீர்.மனிதர்களுக்கான நீரின் பயனுள்ள பண்புகள் முடிவில்லாமல் பட்டியலிடப்படலாம். இது வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை இயல்பாக்குகிறது, மூளை மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தை தூண்டுகிறது, நச்சுகள் மற்றும் நச்சுகளை நீக்குகிறது. நீர் சமநிலையை பராமரிப்பது முக்கியம். உடல் போதுமான அளவு தண்ணீரைப் பெற்றால், ஒரு நபர் அதிக ஆற்றலுடனும், நெகிழ்ச்சியுடனும் மாறுகிறார். செரிமானம் மேம்படுவதால், அவரது எடையைக் கட்டுப்படுத்துவது அவருக்கு எளிதானது. மேலும், தண்ணீர் முடி, தோல், நகங்களுக்கு தேவையான ஈரப்பதத்தை வழங்குகிறது.

3. கஞ்சி.இது முழு உயிரினத்தின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு தேவையான ஒரு முழுமையான தயாரிப்பு ஆகும். கஞ்சி ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், தாதுக்கள் மற்றும் பி வைட்டமின்களின் இன்றியமையாத ஆதாரமாக உள்ளது, இது உங்களை முழுதாக உணர வைக்கிறது மற்றும் உங்கள் செரிமான மண்டலத்தை நாள் முழுவதும் வேலை செய்கிறது. குறிப்பாக குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்களுக்கு, பக்வீட் கஞ்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும், பொட்டாசியம் சேர்மங்களின் அதிக உள்ளடக்கம் காரணமாக, பொட்டாசியம் வளர்சிதை மாற்றம் உட்பட சாதாரணமாக்குகிறது.

4. ஓட்ஸ்.உங்கள் உருவத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் நண்பகல் நேரத்தில் சிற்றுண்டி சாப்பிடாமல், வேலை செய்வதற்கு தேவையான ஆற்றலை நீங்களே வழங்க விரும்புகிறீர்களா? பின்னர் பெர்ரிகளுடன் ஓட்மீல் பரிமாறுவதன் மூலம் உங்கள் நாளைத் தொடங்குங்கள். இந்த கஞ்சி இரத்த உறைதலை இயல்பாக்குகிறது, குடல்களுக்கு உதவுகிறது, மேலும் உடலால் கொழுப்பை உறிஞ்சுவதையும் கட்டுப்படுத்துகிறது.

5. ஆலிவ் எண்ணெய்.அதன் தூய வடிவத்தில் உட்கொள்ள வேண்டிய ஒரே தாவர எண்ணெய் இதுதான். அதன் முக்கிய நன்மை உடலில் இருந்து ஈயத்தை அகற்றும் திறன் மற்றும் எலும்பு திசுக்களை வலுப்படுத்தும் திறன் ஆகும். ஆலிவ் எண்ணெய் பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது, இருதய நோய்கள், பெருந்தமனி தடிப்பு, அல்சைமர் நோய், நீரிழிவு நோய்க்கான தடுப்பு மருந்தாக செயல்படுகிறது.

6. பேரிக்காய்.இது ஒரு அற்புதமான சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான பழம். பேரிக்காய் பொட்டாசியம் மற்றும் யோகாவில் நிறைந்துள்ளது, இது இதய செயல்பாட்டிற்கு குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். உடல் பருமன், நீரிழிவு நோய் மற்றும் கணையத்தின் பல்வேறு கோளாறுகளால் பாதிக்கப்படுபவர்களின் உணவில் இந்த பழத்தை சேர்ப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கும். பேரிக்காய் சாப்பிடுவது அவர்களின் உடலில் இருந்து நச்சுகள், நச்சுகள் மற்றும் பிற தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களை அகற்ற உதவுகிறது. இந்த தயாரிப்பில் உள்ள அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தவும் நல்ல ஆவிகளை மீட்டெடுக்கவும் உதவுகின்றன.

7 சால்மன்.ஆம், இது கொழுப்பு நிறைந்த மீன். ஆனால் அவள் நம்பமுடியாத பயனுள்ளவள். இது ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் உருவத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காத முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் செரிமானம், மூளை செயல்பாடு மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும். கானாங்கெளுத்தி, ட்ரவுட், மத்தி, ஹெர்ரிங் மற்றும் பிற வகையான எண்ணெய் மீன்களும் சிறந்த தேர்வுகள்!

8. முட்டை.இந்த தயாரிப்பு ஆரோக்கியமான புரதத்தின் மூலமாகும். அவை அதிக புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் மிகக் குறைந்த கலோரிகளுடன் உடலை நிறைவு செய்கின்றன. முட்டை காலையில் ஒரு சிறந்த தொடக்கமாகும். சிறந்த விருப்பம் 2 கடின வேகவைத்த முட்டைகள் அல்லது தக்காளி மற்றும் கீரையுடன் சமைத்த 2 முட்டை ஆம்லெட் ஆகும்.

9. திராட்சைப்பழம்.உங்கள் உருவத்தைப் பற்றி நீங்கள் அமைதியாக இருக்க முடியும், ஏனெனில் இந்த தயாரிப்பு குறைந்த ஆற்றல் மதிப்பைக் கொண்டுள்ளது. திராட்சைப்பழத்தில் வைட்டமின் சி நிறைந்துள்ளது மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்தவும் இரத்த சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்தவும் உதவுகிறது. திராட்சைப்பழம் அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள் மன அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராட உதவுகின்றன. பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சி மற்றும் இதய செயலிழப்பு ஆகியவற்றைத் தடுப்பதற்கும் உணவில் சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

10. ப்ரோக்கோலி மற்றும் காலிஃபிளவர்.இந்த காய்கறியில் வைட்டமின்கள் ஏ, சி, ஈ, கே, பி மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது. மேலும் இதில் கால்சியம், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம், மெக்னீசியம் மற்றும் இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ளது. சாலடுகள், சூப்கள், கேசரோல்கள் மற்றும் மீட்பால்ஸ் - நீங்கள் முட்டைக்கோஸ் இருந்து பல்வேறு உணவுகளை சமைக்க முடியும். அவை பெருங்குடல், நுரையீரல் மற்றும் வயிறு புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன. முக்கியமான! காலிஃபிளவரை பச்சையாக சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமானது.

11. பீன்ஸ்.நீங்கள் அதிக கலோரி மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற உருளைக்கிழங்கை மாற்றக்கூடிய சிறந்த தயாரிப்பு. சிவப்பு பீன்ஸ், கருப்பு பீன்ஸ் ஆகியவற்றில் நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் நிறைந்துள்ளது, எனவே அவை விரைவாக வயிற்றை நிரப்பும். பீன்ஸில் உள்ள கந்தகம் குடல் நோய்த்தொற்றுகள், வாத நோய், தோல் நோய்கள் மற்றும் மூச்சுக்குழாய் நோய்கள் ஆகியவற்றில் நன்மை பயக்கும். ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தது 1-2 முறை பீன்ஸ் சாப்பிட பரிந்துரைக்கின்றனர். பழங்களில் உள்ள அஸ்கார்பிக் அமிலம் மற்றும் ரெட்டினோல் பார்வையில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது மற்றும் அதை மேம்படுத்துகிறது.

12. இலவங்கப்பட்டை.சமையலில் பிரபலமடைவதில் குறையாத ஒரு மசாலா. இது உணவுகளை அதிக உணவாக மாற்றுவது மட்டுமல்லாமல், அவற்றை விரைவாக ஜீரணிக்க உதவுகிறது. இலவங்கப்பட்டை செரிமான மண்டலத்திற்கு நல்லது மற்றும் லேசான நோய்களுக்கு சிகிச்சையளிக்க கூட பயன்படுத்தப்படலாம். மசாலா மூளையின் செயல்பாட்டைத் தூண்டுகிறது மற்றும் கவனத்தை அதிகரிக்கிறது. மசாலா வாழைப்பழங்கள், கொட்டைகள், சூடான சாக்லேட் மற்றும் பாதாம் ஆகியவற்றுடன் ஹார்மோன் அமைப்பின் செயல்பாட்டை ஒழுங்குபடுத்துகிறது.

13. ஆப்பிள்கள்.அவை கலோரிகளில் குறைவாகவும், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் வைட்டமின்களில் அதிகமாகவும் உள்ளன. ஒரு நாளைக்கு ஒரு ஆப்பிள் சாப்பிட்டால், ஒரு மாதத்தில் ஒரு கிலோ எடையைக் குறைக்கலாம். இந்தப் பழங்களைச் சாப்பிடுவதால் பாக்டீரியா மற்றும் உணவுத் துகள்கள் வெளியேறி வாயில் உமிழ்நீர் உற்பத்தி அதிகரிக்கும். புதிய பழங்களை அவற்றின் இயற்கையான வடிவத்தில் பயன்படுத்துவது அல்லது கரடுமுரடான தட்டில் அரைப்பது நல்லது. சிறிய, புளிப்பு மற்றும் காட்டு ஆப்பிள்கள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். புதிய ஆப்பிள் சாறு மூளை முதுமையிலிருந்து பாதுகாக்கிறது, இதன் மூலம் அல்சைமர் வருவதைத் தடுக்கிறது. ஆப்பிள்கள் குறைந்த இரத்த அழுத்தம் மற்றும் வாஸ்குலர் கடினப்படுத்துதலுக்கு நன்மை பயக்கும், ஏனெனில் அவை சக்திவாய்ந்த இரத்த சுத்திகரிப்பு ஆகும்.

14. காபி.இது ஒரு ஆரோக்கியமான பானம், ஆனால் மிதமாக உட்கொள்ளப்படுகிறது. ஒரு கப் காபி 50 கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அதில் சர்க்கரை மற்றும் கனமான கிரீம் சேர்க்கக்கூடாது, இல்லையெனில் அனைத்து நன்மைகளும் வீணாகிவிடும். மேலும், காபி கல்லீரல் இழைநார் வளர்ச்சியின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது, அல்சைமர் மற்றும் பார்கின்சன் நோய்களை உருவாக்கும் ஆபத்து, புற்றுநோய் அச்சுறுத்தல், இருதய அமைப்பில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, மூட்டு நோய்கள் மற்றும் பித்தப்பை நோய்களின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது, மேலும் ஒவ்வொரு உயிரணுவையும் புதுப்பிக்கிறது. உடலில்.

15. பச்சை தேயிலை.இந்த பானத்தில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்துள்ளன, அவை இளமையாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க உதவும், அத்துடன் வைட்டமின்கள் ஏ, பி, சி, ஈ, எஃப், கே, பி, யு. க்ரீன் டீயில் உள்ள காஃபின் மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், உடலின் கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது. . கூடுதலாக, வளர்சிதை மாற்றம் துரிதப்படுத்தப்படுகிறது, இது எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கிறது. கிரீன் டீ வலிமையைக் கொடுக்கிறது, சோம்பல் மற்றும் மனச்சோர்வை எதிர்த்துப் போராடுகிறது மற்றும் தூக்கத்தைக் குறைக்கிறது. இதை காலையில் குடிப்பது நல்லது.

உரையில் உள்ள புகைப்படங்கள்: Depositphotos.com