Скільки кальцію міститься у молочних продуктах. Кальцій — у чому він міститься, у яких продуктах, що у організмі. В яких продуктах міститься найбільше кальцію

У присутності якого відбувається понад 300 біохімічних реакцій у організмі людини.

Мінерал відіграє першорядну роль у побудові та зміцненні кісткової тканини, бере участь у процесах згортання крові, нормалізації скоротливості міокарда, скелетних м'язів, відновлення рівноваги між реакціями збудження, гальмування в головному мозку, регуляції активності деяких ферментів.

З'єднання отримало назву від слова «Сalx», що в перекладі з латинської мови означає «Известия».

Біологічна роль

Загальна концентрація кальцію в організмі людини становить 2 відсотки від маси тіла (1000 - 1500 грам), причому основна кількість (99%) міститься в кістковій тканині, нігтях, емалі та дентині зубів.

Значення макроелемента: регулює тиск крові, тканинної та міжклітинної рідин (спільно з натрієм, магнієм та калієм); бере участь у формуванні кісткової тканини, у тому числі зубів та хрящів; підтримує нормальну згортання крові, за рахунок потенціювання переходу протромбіну в тромбін; посилює проникність мембран для проникнення гормонів, нутрієнтів; потенціює вироблення клітинного та гуморального імунітету, внаслідок чого покращується опірність організму до інфекцій; підтримує тонус кістякових м'язів; нейтралізує негативний вплив молочної та сечової кислоти, що накопичуються у м'язах внаслідок розпаду жирів та білків (при фізичних навантаженнях); бере участь у механізмах передачі нервових імпульсів у головний мозок; нормалізує синтез білків та нуклеїнових кислот у гладкій мускулатурі; ущільнює стінки судин, що веде до зниження вивільнення гістамінних сполук; стабілізує кислотно-лужний баланс в організмі; активізує дію ферментів, що у освіті нейромедіаторів.

Нормальна концентрація кальцію у крові становить 2,2 мілімоль на літр. Відхилення від цього показника свідчать про дефіцит або надлишок сполуки в організмі. Розглянемо симптоми, що вказують на розвиток гіпо чи гіперкальціємії.

Нестача та передозування

Кальцій запасається у пористій структурі довгих трубчастих кісток. У разі недостатнього надходження мінералу з їжею організм «іде» на мобілізацію з'єднання з кісткової тканини, внаслідок чого відбувається демінералізація кісток тазу, хребта та нижніх кінцівок.
Ознаки кальцієвої недостатності:

• біль у суглобах, кістках, зубах;
• слабкість у м'язах;
• ламкість нігтів;
• підвищення рівня холестерину у крові;
• висипання на шкірі, зокрема екзема;
• прискорений пульс;
• м'язові спазми;
• судоми;
• оніміння кінцівок;
• поява мікротріщин на емалі зубів;
• нервозність;
• стомлюваність;
• гіпертензія;
• блідість обличчя;
• безсоння;
• зниження розумових здібностей;
• порушення координації;
• відставання у зростанні, рахіт (у дітей);
• деформація хребта; часті переломи кісток;
• руйнування зубів;
• алергічні реакції;
• зниження згортання крові;
• рясні менструальні виділення.

У 80% випадків гіпокальціємія протікає безсимптомно, що призводить до розвитку серйозних патологій: остеопорозу, каменеутворення у нирках, гіпертонії, остеохондрозу. Для профілактики даних проблем важливо заздалегідь виявити та усунути фактори, що провокують дефіцит макроелемента в організмі.

Причини розвитку кальцієвої нестачі:

• відсутність у харчовому раціоні продуктів, що містять корисну сполуку;
• порушення засвоєння елемента в кишечнику внаслідок дисбактеріозу або відсутності ферменту лактази, що розщеплює молочний білок;
• надлишок в організмі свинцю, магнію, заліза, калію, фосфору, натрію;
• хронічні захворювання травного тракту (панкреатит, цукровий діабет, ниркова недостатність, виразка шлунка або дванадцятипалої кишки);
• хвороби щитовидної залози, при яких порушено синтез гормону тиреокальцитоніну, який контролює кальцієвий метаболізм;
• підвищена витрата «костеутворюючого» нутрієнта, внаслідок стресових ситуацій, куріння, фізичних навантажень, вагітності, годування груддю;
• надмірне споживання напоїв, що інгібують всмоктування мінералу в кишечнику (кава, алкоголю, газованої води, енерготоніків);
• дефіцит у харчовому раціоні, особливо при дотриманні вегетаріанства, сироїдіння;
• тривалий прийом проносних та сечогінних засобів, які «вимивають» будівельний мінерал із організму.

Крім цього, кальцієвий метаболізм порушується внаслідок надмірного виведення сполуки з сечею (ідіопатичної гіперкальціурії), низької абсорбції речовини в кишечнику (кишкової мальабсорбції), утворення каменів у нирках (кальцієвому нефролітіазі), гіперфункції паращитовидних залоз, гіпертензії.

Для усунення симптомів гіпокальціємії потрібно збагатити щоденний раціон кальційвмісними продуктами або комплексними біодобавками, головним діючим компонентом яких виступає недостатній макроелемент. При використанні медичних препаратів попередньо проконсультуйтеся з лікарем.

У процесі складання схеми харчування враховуйте, що щоденне споживання понад 2500 міліграм мінералу на тлі порушень кальцієвого обміну веде до інтенсивної кальцифікації кісток, судин та внутрішніх органів, унаслідок чого розвивається стійка гіперкальцемія.

Симптоми надлишку сполуки в організмі:

• спрага;
• нудота;
• блювання;
• втрата апетиту;
• слабкість;
• прискорене сечовипускання;
• зниження тонусу гладкої мускулатури;
• аритмія;
• дискомфорт в епігастральній ділянці;
• збільшення концентрації кальцію в сечі та крові;
• стенокардія та брадикардія;
• зниження когнітивних функцій;
• утворення каменів у нирках та сечовому міхурі;
• подагра.

У ряді випадків гіперкальціємія виникає в результаті спадкових патологій щитовидної залози, зокрема множинної ендокринної неоплазії, а іноді внаслідок злоякісних новоутворень.

Денна норма

Добова потреба у кальції безпосередньо залежить від віку та статі людини. Причому найбільша кількість макроелемента потрібна зростаючому організму, вагітним і жінкам, що годують.

Денна норма кальцію становить:

• для новонароджених до 6 місяців – 400 міліграм;
• для малюків дошкільного віку (1 – 5 років) – 600 міліграм;
• для школярів віком до 10 років – 800 міліграм;
• для дітей віком від 10 до 13 років – 1000 міліграм;
• для підлітків та молодих людей до 24 років – 1300 – 1500 міліграм;
• для жінок (від 25 до 55 років) та чоловіків (від 25 до 65 років) – 1000 міліграм;
• для жінок у період менопаузи (від 55 - 85 років) та літніх чоловіків (від 65 -85 років) - 1300 - 1500 міліграм;
• для вагітних і жінок, що годують – 1500 – 2000 міліграм.

Потреба у кальції зростає при:

• інтенсивних заняттях спортом;
• рясному потовиділенні;
• прийом анаболічних стероїдів;
• гормональної терапії.

Пам'ятайте, важливо щодня стежити за кількістю споживаного кальцію, оскільки брак мінералу загрожує остеопорозом кісток, а надлишок – камнеутворенням у нирках та сечовому міхурі.

Природні джерела

Враховуючи, що кальцій бере участь у формуванні кісткової, сполучної та нервової тканин, важливо забезпечити регулярне надходження макроелемента з їжею.

У малих кількостях кальцій міститься у злаках, фруктах, овочах, ягодах, м'ясі та меді. Зміст елемента в цих продуктах варіюється в межах від 5 до 50 міліграм на 100 г. Причому надмірна кількість перших двох з'єднань перешкоджає його повноцінному розщепленню.

Оптимальне співвідношення кальцію, магнію і фосфору в їжі або біодобавках – 2:1:1. Враховуючи, що мінерал «переходить» у біодоступну форму лише під дією шлункового соку, прийом його та лужних речовин, що нейтралізують соляну кислоту, у тому числі вуглеводів, веде до зниження засвоєння елемента у кишечнику. При цьому, спільне вживання з'єднання з ревенем, шпинатом, петрушкою, капустою, щавлем, редькою та смородиною потенціює утворення оксалатного каміння в нирках.

Пам'ятайте, добре всмоктується кальцій із молочних продуктів за рахунок оптимального співвідношення нутрієнтів та присутності молочнокислих бактерій у таких виробах. Причому підвищення біодоступності мінералу допустимо використовувати корисні жири. Однак важливо враховувати, що надлишок або нестача ліпідів у харчовому раціоні перешкоджає повноцінній абсорбції «кісткової» речовини, оскільки в першому випадку для його розщеплення бракує жовчних кислот, а в другому жирних кислот.

Оптимальне співвідношення кальцію та жиру на одну порцію їжі – 1:100.

Висновок

Таким чином, кальцій – незамінний макроелемент для людського організму, що входить до складу кісток, зубів, крові, клітинних та тканинних рідин. Його кращі «партнери» – фосфор, вітамін D. У даному тандемі «костеутворюючий» елемент підтримує здоров'я кісткової, серцево-судинної, ендокринної та нервової систем.

Покривати добову потребу організму в кальції краще за рахунок природних продуктів: кисломолочних виробів, маку, кунжуту, сирів, риби, горіхів, зелені. Однак при споживанні такої їжі важливо не перестаратися, оскільки надлишок мінералу в організмі веде до його осідання на стінках судин та внутрішніх органах, провокуючи камнеутворення та розлади ШКТ, серцево-судинної системи.

У разі коли кальцій у великій кількості вимивається з кісток та організму або порушено його засвоєння, говорять про остеопороз.

Остеопороз – це підступне захворювання, яке характеризується зниженою щільністю кісток, у результаті останні стають крихкими і ламкими. Особливо часто ця проблема виникає у жінок у постменопаузі, хоча на остеопороз страждають і чоловіки.

Основні принципи дієти

Головною метою дієти при остеопорозі є забезпечення організму у добовій потребі кальцію, що сприяє зміцненню кісток. Але крім кальцію харчування хворих на остеопороз має включати і ряд інших мікроелементів і вітамінів. З одного боку, вони так само беруть участь у формуванні та зміцненні кісток, як кальцій, а з іншого боку, без них неможливе повноцінне засвоєння кальцію організмом.

• діти (11-18 років) – 1200 мг;
• жінки у пременопаузі – 800 мг;
• жінки у постменопаузі – 1500 мг;
• чоловіки (старше 18 років) – 800 мг.

Крім того, необхідні й інші мікроелементи:

• магній – 400-800 мг;
• фосфор 800-1000 мг;
• мідь – 3 мг.

А також вітаміни: вітамін Д (400 МО), С, А, К, групи В та фолієва кислота.

Режим харчування

Режим харчування звичайний, 4 десь у день. Єдиним правилом, яке відповідає всім дієтам, снідати, обідати і вечеряти необхідно одночасно.

Обробка їжа та температурний режим

Для кулінарної обробки їжі немає жодних обмежень, так само, як і для температури їжі, що подається.

Щоб кальцій краще засвоювався в організмі, необхідно займатися фізичними вправами. Фізичне навантаження не повинно бути значним, достатньо регулярних занять гімнастикою вранці.

Ця кількість білків не перевантажує травний тракт і перешкоджає бродінню, що сприяє розвитку патогенної мікрофлори та пригніченню нормальних бактерій кишечника. А при їх нестачі кальцій та інші мікроелементи гірше засвоюватимуться організмом.

Шкідливі звички

Від куріння та алкоголю краще відмовитись, особливо за наявності вже існуючого остеопорозу.

Перебування на свіжому повітрі

Відомо, що під дією сонячних променів в організмі утворюється вітамін Д. Але якщо засмага актуальна для людей молодого віку, то людям похилого віку засмагати протипоказано. Досить гуляти під неяскравим сонцем щодня протягом півгодини.

Багато кальцію міститься в молоці та молочних продуктах, особливо кислих. Слід враховувати, що молоко має бути знежиреним, оскільки жири перешкоджають засвоєнню кальцію. Також рекомендується щодня вживати сир. Однак магазинні сири у великій кількості містять сіль та консерванти, що знижує їх цінність. Тому перевагу слід віддавати домашнім сирам та слабосолоним (наприклад, адигейський, російський, пошехонський).

В овочах кальцій також є. Корисно вживати в їжу брокколі, моркву, гарбуз, кунжут та кунжутне насіння, салат, будь-яку зелень, зелену квасолю та горошок, перець та кабачки.

Крім продуктів з кальцієм, слід віддавати перевагу продуктам, багатим на магній. Магній допомагає кальцію засвоюватися в кишечнику, а потім і кістках. Магній входить у складі кісткової тканини, а й у складі зубної емалі. Продукти, збагачені магнієм, це насіння соняшника та гарбуза, пшоно, банани, капуста, вівсяні пластівці гречка та багато інших.

Необхідний для зміцнення кісток та фосфор, який також входить як до складу зубної емалі, так і до складу кісток. Тому в дієту при остеопорозі слід включити продукти, багаті на фосфор. До них відносяться м'ясо птиці, свіжа яловичина, телятина, печінка (як свиняча, так і яловича), яєчний білок, горіхи, зерновий хліб.

Мідь також потрібна для зміцнення кісток. Цей мікроелемент бере участь у кісткоутворенні, обміні білка та формуванні хрящів. Багато міді є в гречці, горіхах, соняшниковій та оливковій олії, крабах та раках. Також високим вмістом міді відрізняються вишня, какао, родзинки, вершки.

Ще одним важливим мікроелементом є бор. Саме бір сприяє засвоєнню вітаміну Д, а також він бере активну участь в утворенні кісткової тканини і від нього залежить нормальне споживання та засвоєння кальцію, фосфору та магнію.

Однією з причин остеопорозу може бути нестача бору. Тому в харчування необхідно включити продукти, багаті на цей мікроелемент. До них відносяться фрукти та овочі. Багаті бором морква, груші, виноград, персики, вишня, капуста, буряк, горіхи та різні бобові.

Не слід забувати і про такий мікроелемент, як цинк. Цинк також бере участь у метаболізмі речовин у кістковій тканині. Проте, вживання продуктів, багатих на кальцій, порушує засвоєння цинку. Тому поряд з кальцієвмісними продуктами необхідно вживати і цинксодержащіе: вівсянка, арахіс, пшенична і пшоняна крупа, різні горіхи, морепродукти, гарбуз (особливо насіння).

Не варто забувати і про вітаміни. Дуже важливу роль у засвоєнні кальцію організмом відіграє вітамін Д3. Цей вітамін приблизно на 70% підвищує засвоюваність кальцію. Крім ультрафіолетових променів, під дією яких вітамін Д3 утворюється в організмі, він міститься і в деяких продуктах. Особливо багаті на цей вітамін жирні сорти риби (лосось, палтус, тріска, тунець і сардини), печінка морських риб (варто згадати про делікатесу «печінка тріски»), чорна ікра, риб'ячий жир, яєчний жовток, топлене масло, сир. Вітамін Д3 поряд з кальцієм міститься і в рослинних продуктах: соєве та рисове молоко, крупи, хліб.

Крім вітаміну Д3 організму у боротьбі з остеопорозом необхідні й вітаміни С, А, К та групи В, особливо В. Вони теж беруть участь у засвоєнні кальцію та проникненні його в кісткову тканину. Продукти, які містять перелічені вітаміни, переважно рослинного походження.

До них відносяться:

• капуста білокачанна;
• цитрусові;
• болгарський перець;
• Чорна смородина;
• обліпиха;
• помідори;
• морква;
• суниця;
• папайя;
• ананаси;
• банани;
• бобові культури;
• гречана крупа;
• овес;
• листові овочі та інше.

Одним з варіантів урізноманітнити дієту при остеопорозі є метод Уокера. Щоб зміцнити кістки та зробити їх менш крихкими, рекомендується кожні 6 місяців по 4-6 тижнів щодня вживати по півлітра свіжоприготовленого соку з селери, моркви та ріпи у співвідношенні 1:1:1.

Людям похилого віку, які страждають на остеопороз, слід віддавати перевагу дієті, до складу якої входить багато рослинних продуктів. Молочна дієта їм не рекомендована, по-перше, з віком молоко гірше засвоюється в організмі, а по-друге, у складі молочних продуктів багато жирів, а отже, і холестерину, що провокує розвиток атеросклерозу.

Заборонені продукти

Насамперед при остеопорозі заборонено харчову сіль. Відмовитися від неї дуже складно, але скоротити її споживання потрібно. Хлорид натрію сприяють підвищеному сечовипусканню, а разом із сечею, крім хлориду натрію, виводиться і кальцій. Слід відмовитися від ковбас, шинки, піци, картоплі фрі, хот-догів та заморожених продуктів. Не варто вживати в їжу консервовані супи та продукти, особливо соління та маринади. Варто забути і про соки з пакетів, набагато кориснішими в цьому випадку будуть свіжоприготовлені соки.

Алкоголь та куріння перешкоджають всмоктуванню кальцію, тому варто відмовитись від вживання спиртних напоїв. Кава посилює діурез (виділення сечі у певний проміжок часу) і сприяє виведенню кальцію, його можна пити не більше однієї чашки на день. Також необхідно забути і про тугоплавкі жири (баранье, свиняче сало), які порушують всмоктування кальцію.

Крім того, при остеопорозі шкідливі та солодкі газовані напої, що містять кофеїн (кока-кола та інші газування).

Маргарин, спреди та майонез містять гідрогенізовані жири, які пов'язують кальцій і не дають йому всмоктуватись у кишечнику.

Необхідність дотримання дієти

Дієта при остеопорозі має не тільки лікувальну дію, але й профілактичну. Особливо важливо дотримуватися цієї дієти людям старше 50, зокрема жінкам.

При нестачі кальцію в організмі кістки стають настільки крихкими, що незручний рух або поворот здатні спричинити перелом. Крім того, дієта при остеопорозі містить безліч рослинних продуктів, багатих на вітаміни. Вітаміни А, С, групи В мають антиоксидантні властивості, покращують зовнішній вигляд, роблять шкіру еластичною і гладкою, нігті міцними, а волосся блискучим.

Наслідки недотримання дієти

Недотримання дієти при остеопорозі загрожує різними ускладненнями захворювання. Насамперед це переломи не лише периферичних кісток, а й хребта. При переломі, хребцем ушкоджуються нервові коріння, які ведуть до знерухомленості та інвалідизації людини.

Також остеопороз впливає і стан хребта. Людина як би зменшується в зростанні, стає нижчою і щорічно втрачає 2-4 см завдовжки.

Змінюється і постава, формуються викривлення хребта (грудний кіфоз), що не тільки не естетично, а й впливає на стан внутрішніх органів через ущемлення нервів.

www.diagnos.ru

Дієта при остеопорозі

Остеопороз – це дуже підступне та неприємне захворювання, яке супроводжується зменшенням щільності кісткової тканини, що викликається дефіцитом кальцію в організмі. Найчастіше ця недуга зустрічається у людей після 40-50 років (особливо серед жінок, що вступили в період менопаузи) та пов'язаний із віковими змінами. Також до дефіциту кальцію можуть призводити й інші сприятливі фактори – куріння, нераціональне харчування, ендокринні захворювання, генетична схильність та адинамія.

При остеопорозі людина часто відчуває ниючий біль у кістках і суглобах, відзначає сутулість і часті болі в різних відділах хребта. Під час обстеження виявляються порушення у будові кісткової тканини, які провокуються вимиванням кальцію з організму. Такі структурні зміни можуть призводити до ламкості і крихкості кісток, і це може стати причиною частих і численних травм (тріщин, переломів), які можуть виникати навіть при невеликому забитому місці.

Основний принцип лікування остеопорозу

Звернутися за допомогою до ортопеда або травматолога слід вже при появі перших не пов'язаних із загальними захворюваннями болючого характеру, які можуть відзначатися в кістках, суглобах і хребті. Лікар обов'язково призначить вам ряд діагностичних досліджень, які допоможуть виключити інші патології і встановлять факт втрати кальцію.

Для виявлення остеопорозу вам необхідно пройти такі обстеження:

• денситометрія;
• рентгенографія хребетного стовпа;
• аналіз крові для визначення кількості фосфору та кальцію в організмі.

Основний принцип лікування остеопорозу спрямований на усунення дефіциту кальцію та тих факторів, що сприяють його виведенню з організму. Головною методикою боротьби з такими наслідками остеопорозу може стати дієта, що нормалізує порушення в обміні речовин та заповнює дефіцит необхідних мінералів та вітамінів.

При складанні раціону слід враховувати такі вимоги:

1. Збільшити кількість продуктів, які багаті на кальцій.
2. Забезпечити достатньо споживання продуктів, які містять вітамін D.
3. Ввести до раціону продукти, що містять цинк.
4. Забезпечити надходження в організм магнію.
5. Збільшити кількість продуктів з високим вмістом вітамінів А, К, С, групи В та фолієвої кислоти.
6. Для нормалізації обміну речовин та усунення гіповітамінозів щодня пити свіжоприготовлені овочеві та фруктові соки.
7. Повністю виключити з раціону алкоголь, газовані напої та сечогінні засоби.
8. Відмовитися від куріння.
9. Виключити з раціону продукти харчування, які сприяють виведенню з організму кальцію.
10. Обмежити вживання м'яса та інших продуктів фосфору, які заважають засвоєнню кальцію.

Правильна організація режиму дня та раціональне харчування при остеопорозі здатне суттєво допомогти організму у подоланні цієї недуги. Лікарі рекомендують їсти невеликими порціями не менше 4-5 разів на день і забезпечувати організм достатнім руховим навантаженням (прогулянки на свіжому повітрі, плавання та інші безконтактні види спорту).

Особливого значення при остеопорозі набуває і достатньої кількості одержуваних ультрафіолетових променів, тому що саме вони забезпечують вироблення власного вітаміну D, який сприяє нормальному засвоєнню кальцію. Для отримання необхідної дози ультрафіолету достатньо щодня гуляти при неяскравому сонці (наприклад, вранці) протягом півгодини.

Насамперед при остеопорозі слід збагатити свій раціон продуктами, що містять велику кількість кальцію. Цей мікроелемент міститься в:

• молочних продуктах (перевагу слід віддавати кисломолочним продуктам з невисоким вмістом жиру, тому що жири перешкоджають засвоєнню кальцію) – сири без консервантів, йогурт, кефір, сметана тощо;
• рибі (особливо консервованої) - сардина, судак, тунець, макрель та ін;
• фруктах, овочах та зелені – курага, урюк, фініки, апельсин, малина, гарбуз, морква, кабачки, перець, зелений горошок, брокколі, зелені оливки, салат, зелена квасоля, петрушка, кріп та ін.;
• горіхи і насіння – мигдаль, фісташки, фундук, волоські горіхи, кунжут, мак.

Добова потреба у кальції становить 950-1500 мг.

Найкращому засвоєнню кальцію сприятимуть продукти із вмістом вітаміну D3. Вони здатні покращувати засвоєння цього мікроелемента на 70%. До таких продуктів відносять:

• жирні сорти риби (тунець, палтус, лосось, сардини та ін.);
• чорну ікру;
• риб'ячий жир;
• топлене мало;
• яєчний жовток;
• крупи;
• хліб;
• рисове молоко.

Сприятимуть засвоєнню кальцію і продукти з високим вмістом магнію. Цей мікроелемент входить до складу не тільки кісткової тканини та зубної емалі, але й покращує всмоктування кальцію із кишечника. До продуктів із високим вмістом магнію відносять:

• зерновий хліб;
• горіхи – кедрові, волоські, мигдаль, кешью, фісташки, арахіс, фундук;
• крупи - ячна, вівсяна, пшоно;
• морська капуста;
• телятина;
• бобові - квасоля, горох;
• печінка.

Добова потреба у магнії становить 400-800 мг.

Для зміцнення кісток до щоденного раціону повинні включатися і продукти з високим вмістом фосфору. До них відносяться:

• яєчний білок;
• бринза;
• плавлений сир;
• морепродукти;
• осетр;
• скумбрія;
• мойва;
• тунець.

Добова потреба у фосфорі становить 1000-1100 мг.

Збільшенню міцності кісток сприятимуть і продукти з високим вмістом вітамінів А, К, С та групи В. Вони сприяють кращій проникності кальцію в кістки та сприяють нормалізації обміну речовин в організмі. До таких продуктів відносять:

• капусту;
• болгарський перець;
• морква;
• помідори;
• листові овочі;
• суницю;
• чорну смородину;
• обліпиху;
• банани;
• цитрусові;
• гречку;
• овес;
• бобові.

Важливу роль освіти кісткової тканини грає і такий мікроелемент, як цинк. Для цього до раціону хворих з остеопорозом повинні входити такі продукти:

• овес;
• пшоно;
• Пшенична крупа;
• горіхи;
• гарбуз і гарбузове насіння;
• селера;
• пастернак;
• морепродуктів.

Добова потреба у цинку становить 10-15 мг.

Дотримання дієти при остеопорозі безсумнівно приносить відчутну користь і може стати не тільки лікувальним, а й профілактичним заходом. Така дієта рекомендується всім людям після 45-50 років, а широкий асортимент продуктів харчування дозволяє скласти дуже різноманітне меню з урахуванням індивідуальних уподобань.

Заборонені продукти

При остеопорозі слід повністю виключити зі свого раціону низку продуктів та страв:

• ковбасні вироби;
• хот-доги та інші страви з фаст-фуду;
• піцу;
• картопля фрі;
• консервовані супи;
• консервовані соки;
• соління;
• мариновані страви;
• майонез;
• спред;
• маргарин;
• кофеїнсодержащіе продукти;
• газовані напої;
• сало;
• баранячий жир;
• спиртні напої.

Ці продукти значною мірою сприяють виведенню або заважають засвоєнню кальцію. При їх присутності в раціоні кістки постійно витончуватимуться і втрачатимуть свою міцність, це може призводити до ряду захворювань опорно-рухового апарату і частих травм.

Існує і перелік продуктів харчування, споживання яких необхідно обмежити. До них відносяться:

• сіль – 3-4 г на добу;
• рослинні олії – до 50-60 мл на день;
• топлене масло - до 50 г на день;
• білкова їжа – до 150 г на день.

Зразкове меню при остеопорозі

Скласти меню при остеопорозі можна самостійно, вивчивши описані вище правила. Асортимент дозволених продуктів є надзвичайно широким і з них можна приготувати безліч смачних та різноманітних страв.

Меню на один день може виглядати так:

• перший сніданок – чайна ложка меленого мигдалю (або інших горіхів) та 120 мл свіжого апельсинового соку;
• другий сніданок – 200 г вівсяної каші (на молоці), 120 мл знежиреного молока, 5 штук кураги;
• обід – 300 мл квасолевого супу, зернова булочка (близько 15 см), зелене яблуко;
• полудень – 200 г салату з протертого сиру, огірка, помідора, зелені салату, кропу та петрушки, чайна ложка кунжутного насіння, 30 г винограду;
• вечеря – 200 г запеченого лосося, 150 г овочів, приготовлених на пару, 200 мл води;
• друга вечеря – 200 мл кефіру чи йогурту.

Дієта по Вокеру

Багато лікарів рекомендують хворим з остеопорозом проводити двічі на рік лікування та профілактику цього захворювання за системою американського лікаря Норманна Уокера. Для цього слід протягом 3-4 тижнів щодня випивати по 500 мл свіжоприготовленого соку з моркви, ріпи та селери (у співвідношенні 1:1:1). Перед початком такої дієти необхідно обов'язково впевнитись у відсутності протипоказань, проконсультувавшись зі своїм лікарем.

Раціональне харчування при остеопорозі виявиться більш ефективним, якщо воно буде доповнено достатньою руховою активністю (інтенсивність фізичних навантажень повинна підбиратися строго індивідуально, виходячи з даних про вік, професію та супутні захворювання пацієнта). Крім цього, з лікарем слід узгодити і необхідність прийому БАДів, вітамінів та препаратів кальцію. Такий всебічний підхід до лікування остеопорозу дозволить вам впоратися з цією неприємною недугою та збереже ваше здоров'я.

До якого лікаря звернутися

Підібрати правильне харчування при остеопорозі допоможе лікар-дієтолог. Лікарські препарати може призначити ортопед, ревматолог, терапевт. Крім того, жінкам у період перименопаузи необхідно проконсультуватися у гінеколога щодо призначення замісної гормональної терапії.

Декілька фактів про остеопороз та особливості засвоєння кальцію:

Шкідливість білка. Закислення. Остеопороз. Чому кальцій не захищає кістки?

myfamilydoctor.ru

Кальцій, вітамін D та здоров'я кісткової системи | Ревматологія

Остеопороз – це захворювання, у якому у кістковій тканині знижується вміст мінералів. Зменшується кісткова маса, кістки стають більш пористими, тонкими та менш міцними, збільшується ризик переломів.

Число людей, які страждають на остеопороз, зростає у всьому світі. Причини цього зростання - старіння населення, стиль життя і якість споживаної їжі. Виникнення остеопорозу ототожнюють з недостатнім споживанням кальцію, з менопаузою у жінок та з похилим віком. Звісно, ​​це так. Але зловживання алкоголем, нестача білків у їжі, куріння, прийом деяких медикаментів, нестача фізичної активності та інші фактори сучасного способу життя також впливають на здоров'я кісткової системи.

Ми часто чуємо про необхідність протягом усього життя дотримуватись дієти, що містить достатню кількість кальцію. Відомо, що молочні продукти та інша їжа, багата на кальцій, необхідні для розвитку та підтримки міцності кісткової системи. Але також необхідно знати, що крім кальцію, для правильного харчування кісткової тканини необхідно достатньо другого важливого елемента - вітаміну D.

Кальцій – життєво важливий будівельний матеріал для кісткової тканини, що захищає від розвитку остеопорозу. Але кальцій не може виконувати своєї функції без достатньої кількості вітаміну D.

У свою чергу кістки виконують функцію «депо» або «резервуару» кальцію для підтримки необхідної кількості цього елемента в крові.

Діти віком від 1 року до 7 років

Діти віком від 8 до 11 років

Юнаки у віці 12-18 років

Дівчата віком 12-18 років

Чоловіки старше 19 років

Жінки віком від 19 до 54 років

Вагітні жінки

Жінки, які годують грудьми

Жінки після менопаузи

* Національний центр остеопорозу та пов'язаних з ним захворювань кісткової системи (Вашингтон).

Молоко та молочні продукти – одні з найбагатших та найдоступніших джерел кальцію. Склянка молока (250 мл) містить близько 300 мг кальцію. Три порції молочних продуктів на день забезпечують достатнє споживання кальцію (близько 1000 мг). Іншими джерелами цього важливого елемента є їжа та напої, збагачені кальцієм, дрібна риба з кістками, горіхи, соєвий сир і, звичайно, овочі (наприклад, броколі та китайська капуста).

Як показало недавнє дослідження, найбільш чутливою до нестачі кальцію групою є дівчатка-підлітки, які отримують щодня менше 1000 мг цього елемента. Недостатність споживання кальцію, особливо в період зростання та статевого дозрівання, може поставити під загрозу щільність та міцність кісток у пізнішому віці.

Як показало дослідження, багато дорослих так само не вживають необхідної кількості молочних та інших продуктів, багатих на кальцій, що веде до дефіциту цього елемента в організмі.

Вітамін D

‚Вітамін D міститься в невеликих кількостях у деяких продуктах (див. таблицю 2), але їжа не є основним джерелом цього вітаміну. Основна кількість вітаміну D утворюється у шкірі під впливом сонячного світла. Продукти харчування (без спеціальних добавок) не здатні забезпечити достатню кількість вітаміну D. У міжнародному дослідженні, в якому було обстежено понад 2500 жінок постменопаузного віку, які страждають на остеопороз, було з'ясовано, що більшість з них страждають на дефіцит вітаміну D.

Відкриття вітаміну D як важливого елемента харчування було зроблено після того, як було помічено, що у дітей, які отримували з їжею жир печінки тріски (яка багата на вітамін D), не розвивався рахіт (деформація кісток у ранньому дитячому віці). Пізніше було виявлено, що вплив сонячного світла має той самий ефект.

Незважаючи на вивченість проблеми та заходи профілактики, досі реєструються випадки рахіту у дітей. Вважають, що важливими причинами цього є як нестача вітаміну D в організмі матері під час вагітності (і діти народжуються вже з дефіцитом цього вітаміну), так і надмірний захист дітей від сонячного світла.

Протягом усього життя вітамін D та кальцій мають рівний ступінь важливості у підтримці здоров'я кісткової системи. Вітамін D виконує багато функцій, але здоров'я кісткової системи – його головна функція.

• Вітамін D сприяє повноті всмоктування кальцію. При нестачі вітаміну D більшість кальцію їжі не засвоюється травною системою.
• Вітамін D необхідний для нормальної мінералізації та зростання кісток.
• Поповнення нестачі вітаміну D зменшує порушення координації та ризик падінь у жінок старшого віку, можливо, внаслідок покращення функцій нервової та м'язової системи.
• Експериментальні дані підтверджують важливість вітаміну D у роботі імунної системи та у регуляції кров'яного тиску.
• Дослідження показали, що заповнення нестачі кальцію та вітаміну D зменшує кількість переломів у жінок старшого віку.

Таблиця 2. Їжа, що містить вітамін D.

Вітамін D – «сонячний» вітамін.

Вітамін D часто називають "сонячним" вітаміном. Як правило, близько 90% потреби в цьому вітаміні утворюється під впливом сонячного світла (ультрафіолетових променів, УФ), які проникають у шкіру та сприяють перетворенню молекули-попередника вітаміну D на його активну форму. Кількість вітаміну D, утвореного у шкірі, зазвичай набагато перевищує його кількість, що отримується з їжею.

Точна кількість вітаміну D, що утворився під впливом ультрафіолетових променів і, відповідно, необхідна тривалість щоденного перебування на сонці, залежить від:

• пігментації шкіри; темній шкірі необхідно більше УФ для вироблення вітаміну D;
• сезон, час дня (що менше інтенсивність сонячного світла, тим більше часу потрібно вироблення вітаміну D);
• площі відкритих ділянок тіла, не захищених одягом та сонцезахисними засобами;
• наявності перешкод для проникнення УФ (скло, пластик).

Отже, до групи ризику розвитку дефіциту вітаміну D належать:

• дорослі із темним кольором шкіри;
• діти з темним кольором шкіри, особливо за наявності дефіциту вмісту заліза в крові;
• люди, які постійно закривають все тіло одягом з релігійних або інших міркувань (особливо жінки та діти);
• вагітні жінки з дефіцитом вітаміну D, новонароджені діти яких успадкують нестачу цього вітаміну;
• новонароджені та грудні діти, які довше 6 місяців перебувають виключно на грудному вигодовуванні, не отримують додатково вітамін D та позбавлені можливості прийняття сонячних ванн;
• люди похилого віку, які не мають можливості виходити з дому, або перебувають у стаціонарах або соціальних установах, рідко виходять із приміщення та не отримують вітамін D як добавку до їжі.

Яка необхідна тривалість перебування на сонці?

Ця потреба індивідуальна для кожної окремої людини і визначається, наприклад, місцем проживання, часом доби, коли людина зазвичай виходить на вулицю.

Якщо неможливо щодня отримувати необхідну дозу УФ, рекомендована денна доза вітаміну D для внутрішнього прийому становить 400 МО (10 мікрограм).

Влітку більшість людей, які відкривають вплив сонячних променів обличчя, руки або ноги, як правило, мають можливість отримати достатню кількість вітаміну D, епізодично виходячи на відкрите сонце, виключаючи час пікової сонячної активності. Людям з чутливою до сонячних променів шкірою достатньо приблизно 5 хвилин перебування на сонці до 11 години ранку або після 4 години дня, щоб отримати достатню кількість вітаміну D. Людям з менш чутливим типом шкіри або людям з темним кольором шкіри необхідно більш тривалий час (близько 20 хвилин перебування на сонці).

Лікарі добре обізнані про фактори ризику остеопорозу і допоможуть визначити, чи є у Вас обумовлений харчуванням дефіцит елементів, і чи схильні ви до ризику розвитку остеопорозу. При виявленні дефіциту кальцію або вітаміну D лікар може порекомендувати засоби, що заповнюють цю недостатність.

www.vidal.ru

Правильне харчування при остеопорозі - що можна, а що не можна

Якщо у людини діагностовано остеопороз, завдання лікаря не лише підібрати адекватне лікування, а й нормалізувати у пацієнта режим харчування для якісного поповнення в організмі кальцію.

Тому важливу увагу приділяють дієті, яка дозволить заповнити запас кальцію. Це дозволить попередити ускладнення та негативні наслідки. У статті з'ясуємо, що потрібно їсти при захворюванні.

Вконтакте

Однокласники

Коротко про остеопороз

До остеопорозу схильні люди після 40-50 років. Захворювання в основному спостерігається у жінок при клімаксі через гормональні порушення, але може також діагностуватися і у чоловіків.

Під час хвороби відбувається вимивання з організму та кісток кальцію та порушується його засвоєння. Через дефіцит кальцію щільність кісток знижується, вони стають крихкими і ламкими. Пацієнт скаржиться на ниючі болі в суглобах або кістках, болі в хребті. У кістковій системі відбуваються структурні зміни, і навіть незначні травми або забиті місця можуть призвести до серйозних переломів і тріщин.

Особливу увагу приділяють правильному живленню: меню входять продукти з високим вмістом необхідних елементів. А їхнє приготування має піддаватися мінімальній термічній обробці, щоб зберегти в максимальній кількості всі мікроелементи та поживні речовини. Далі з'ясуємо, які продукти треба їсти при остеопорозі.

Корисні продукти

Чільне місце в дієті при остеопорозі займають продукти, що містять кальцій. Це насамперед кисломолочні продукти. Якщо необхідно заповнити кальцій молоком, слід вибирати його з найменшою жирністю, оскільки жир уповільнює засвоєння кальцію в організмі.

• сметану;
• кефір;
• сир;
• ряженку;
• простоквашу.

• російському;
• адигейському;
• пошехонському.

З овочів до раціону харчування необхідно ввести:

• квасоля;
• горошок;
• перець червоний та жовтий;
• кабачки;
• морква;
• гарбуз;
• капусту броколі;
• будь-яку зелень.

Щоб кальцій повноцінно засвоювався у кістковій системі, рекомендується вживати продукти з великою кількістю магнію. Варто звернути увагу:

• капусту цвітну та білокачанну;
• гречану крупу;
• вівсяні пластівці;
• пшонку;
• банани;
• гарбуз.

До дієти повинні входити продукти, що містять фосфор. Він також сприяє зміцненню кісткової системи. У великих кількостях він міститься в наступних продуктах:

• у горіхах;
• у зерновому хлібі;
• у білку курячих яєць;
• у печінці;
• у яловичині та свинині.

Велике значення для кісткової системи має мідь. Тому рекомендується вживати:

• багато родзинок;
• черешню та вишню;
• жирні вершки;
• гречку;
• оливкова та рослинна олія.

Важливе значення має бор. Його найбільше міститься в моркві, в грушах, у винограді та в овочах.

Важливим мікроелементом є цинк. Їм багаті:

• крупи;
• вівсянка;
• насіння гарбуза;
• всі види горіхів;
• Риба та морепродукти.

Вітамін Д3 допомагає засвоювати організм кальцію. Тому до раціону повинні входити такі продукти:

• жирні сорти морської риби;
• Чорна ікра;
• печінка тріски;
• курячий жовток;
• риб'ячий жир;
• соеве молоко;
• топлене масло.

Кальцієва дієта

Суть методики у вживанні продуктів багатих кальцієм та у мінімальному вживанні їжі, що заважають його якісному засвоєнню. Дієта заповнює нестачу кальцію та прибирає негативну симптоматику при його дефіциті.

Головними перевагами дієти є:

• зниження холестерину у крові;
• рятування від судом у литкових м'язах;
• покращення клітинного обміну;
• нормалізація згортання крові;
• покращення роботи надниркових залоз, щитовидної залози, підшлункової залози.

Основні правила дієти

У меню повинні входити:

• кисломолочні продукти;
• жирні сорти риб;
• морепродукти;
• овочі;
• горіхи.

Заборонені продукти

Перелічимо що не можна їсти при остеопорозі:

• Сіль та кава викликають часте сечовипускання, при якому разом із сечею з організму виводиться кальцій. Тому їх слід виключити із раціону.
• Не вживати консерви, маринади та соління.
• Всмоктування кальцію порушують жири: маргарин, спред, свиняче сало.
• Заборонено вживання кондитерських виробів, цукру, шоколаду, какао.
• Звести до мінімуму вживання топленої олії.
• Необхідно відмовитися від сухариків, чіпсів та фастфуду.
• Повністю відмовитися від ковбасних виробів, сосисок та сарделок.

Меню на тиждень

Оскільки при остеопорозі можна використовувати велику кількість продуктів, скласти приблизне меню на тиждень легко. Головне звернути увагу, щоб у денне меню входили продукти багаті на кальцій і вітамін Д3.

Важливо, щоб між їдою проходило не більше 3-4 годин. Харчування при остеопорозі протягом дня має бути дрібним, до 5 разів на добу.

Понеділок

• молочний суп з рисовою крупою, компот із сухофруктів;
• печені яблука, кефір;
• борщ зі свіжої капусти з грибами, овочевий салат, відварена курка, сік;
• йогурт;
• ряженка або кисле молоко, голубці.

• каша вівсяна, апельсиновий сік;
• запіканка із ізюмом;
• суп з вермішелью, салат з адигейським сиром, хлібці;
• будь-який салат зі свіжими фруктами, йогурт;
• фарширований м'ясом кабачок, зелений чай.

• гречана каша;
• йогурт, чай;
• борщ із телятиною, картопляне пюре з відвареною рибою;
• тушковане рагу з куркою, відвар із трав;
• сирники зі сметаною.

• бутерброд, компот;
• фруктовий салат із бринзою;
• суп із грибами, салат із буряком, зелений чай;
• кефір із булочкою;
• картопляне пюре з тушкованими овочами, кисіль.

• омлет, яблука, ряженка;
• вівсяна каша, відвар з глодом;
• рибний суп, картопля запечена, компот;
• сирна запіканка, трав'яний чай;
• сирна маса.

• невелика булочка з кефіром;
• рисова каша, фруктовий сік;
• суп із телятиною, тушковане м'ясо, чай;
• млинці з сиром;
• фарширований м'ясом та овочами перець, компот.

Неділя

• каша кукурудзяна, чай із молоком;
• апельсини;
• гороховий суп, хлібці, парна котлета;
• сирна запіканка зі сметаною, чай із шипшиною.

Корисне відео

У відео Малишева розповідає про харчування.

Дотримуючись дієти, важливо всі продукти гасити, варити чи готувати на пару. Не рекомендується вдаватися до смаження. Чим менше їжа оброблена, тим легше вона засвоюватиметься організмом. Дієту і правильний спосіб життя необхідно дотримуватися тривалого часу, так як для відновлення необхідної кількості кальцію потрібен великий проміжок часу.

Вконтакте

06.03.2018 Катерина Смольникова

У цій статті ми постараємося розібратися, навіщо організму потрібен кальцій, у яких продуктах міститься найбільше, скільки потрібно вживати і що сприяє його кращому засвоєнню. Варто зазначити, що мінерал бере участь практично у всіх процесах життєдіяльності людини, а, відповідно, його дефіцит є причиною безлічі небезпечних захворювань.

Основні властивості кальцію

Кальцій- Необхідний і практично незамінний для життєдіяльності організму організму макроелемент. Без його участі неможливе забезпечення повноцінної діяльності більшості життєво важливих систем, наприклад, мозку, шкіри, м'язів, серця, нервів та судин. Також за умови регулярного прийому продуктів із високим вмістом кальцію ви зможете забезпечити міцність зубів та кісток протягом тривалого періоду життєдіяльності.

За рахунок високої хімічної активності у природі цей мінерал у чистому вигляді не зустрічається. Однак велику його кількість можна виявити в живих організмах, що населяють нашу планету. Наприклад, кісткові тканини та зуби дорослої людини містять у середньому 1-1,5 кг кальцію.

Навіщо потрібний кальцій?

Вживання їжі, багатої кальцієм, а також сприяють його засвоєнню мікроелементами, особливо важливо для наступних органів та їх систем.

Кальцій (Ca) – це життєво необхідна організму людини речовина, що є будівельним матеріалом для кісток, що бере участь у біохімічних та фізіологічних внутрішньоклітинних процесах, нормалізує роботу серця, нервової та імунної системи, зміцнює судини, що надає сприятливий вплив на обмін речовин та покращує згортання. Перед цього макроелемента припадає від 1,5 до 2% маси людського тіла. При цьому 99% кальцію міститься в зубах, кістках, нігтях та волоссі людини, а 1% – у крові, міжклітинній рідині та гладких м'язових тканинах.

Дефіцит кальцію є фактором, здатним спричинити виникнення цілого ряду порушень у функціонуванні внутрішніх органів і систем. Саме тому важливо регулярно заповнювати природний запас цієї речовини в організмі, включаючи в щоденний раціон правильно підібрані продукти.

Яка щоденна потреба у кальції?

Згідно з даними, оприлюдненими ВООЗ, щоденна потреба у кальції для людини становить:

• у малюків до 3 років – 0,6 г;
• у дітей віком від 4 до 9 років – 0,8 г;
• у дітей віком від 10 до 13 років – 1 г;
• у підлітків та молодих людей від 14 до 24 років – 1,2 г;
• у дорослих від 25 до 55 років – 1 г;
• в осіб старше 56 років – 1,2 р.

Представницям слабкої статі у клімактеричний період потрібно не менше 1400 мг кальцію на день. Необхідна добова доза для вагітних жінок і матерів, які годують немовлят грудьми, становить 1800-2000 мг на добу.

У яких продуктах міститься кальцій?

На щастя, сьогодні споживачам є безліч продуктів, що містять достатню кількість легкозасвоюваного кальцію. Умовно їх можна поділити на кілька підгруп:

• молоко та інші продукти, виготовлені на його основі;
• овочі;
• зелень;
• горіхи;
• зернові;
• бобові;
• насіння;
• ягоди та фрукти (включаючи сухофрукти).

Крім цього, кальцій у невеликій кількості присутній у деяких м'ясних продуктах, сої, рибі та яйцях птахів.

Насіння

Рекордсменами з концентрації кальцію є мак та кунжут. Вміст корисної речовини в 100 г насіння вказаних рослин становить:

• мак – 1,46 г;
• кунжут - 06-09 г.

Чудовим джерелом кальцію є і так звана тахіна – паста, яка готується з меленого кунжутного насіння і є основою для безлічі соусів, а також кунжутна (тахинна) халва. У кожних 100 г цих продуктів є приблизно 760 мг Ca. Кальцій існує також у насінні соняшника (100 мг у кожних 100 г), гірчиці (254 мг) та гарбуза (59 мг).

Молочні продукти

Молоко та інші продукти, виготовлені на його основі, також визнаються найважливішими джерелами кальцію. Середньостатистична людина завжди вживає їх у достатній кількості, не ставлячи при цьому жодних обмежень. Включати у свій щоденний раціон молочні продукти можуть навіть особи, які прагнуть позбутися надмірної ваги: ​​сьогодні споживачам доступна широка різноманітність йогуртів, сирів, молока, сиру та кефіру зі зниженим вмістом жиру. Концентрація кальцію в знежиреному молоці не лише не зменшується, а й зростає.

Відео-рецепт з нагоди:

• сухе маложирне молоко – 1155;
• сири виду ементаль - 970;
• плавлені сири – 760;
• сири типу чеддер та гауда – 730;
• сухі вершки – 700;
• бринза – 515;
• згущене молоко – 307;
• овече молоко – 170;
• коров'яче, козяче молоко – 120-148;
• жирний кефір – 120;
• йогурти - 110-120;
• кислого молока - 117;
• вершки з 10-відсотковим показником жирності – 90;
• сметана, що має показник жирності 30% - 85;
• сир – 80.

Овочі, ягоди, пряні трави та фрукти

В овочах, пряних травах, ягодах, фруктах та сухофруктах міститься незначна кількість кальцію. Тим часом, у їхньому складі присутня безліч вітамінів, корисних мікро- і макроелементів, які істотно прискорюють процес засвоєння цієї корисної речовини.

Концентрація кальцію в продуктах, що належать до цієї групи (міліграм на 100 г):

• зелень молодої кропиви – 713;
• листя базиліку – 370;
• плоди шипшини – 257;
• наземна частина петрушки – 245;
• кресс-салат, або посівний клоповник, - 213;
• городня та савойська капуста – 210;
• урюк – 170;
• гілочки кропу – 124;
• спаржева капуста - 105;
• шпинат – 104;
• пір'я цибулі – 100;
• оливки – 96;
• сушений виноград – 81;
• селера – 68;
• часник – 55;
• інжир – 54;
• ягоди малини – 40;
• листовий салат – 36;
• редис – 35;
• морква – 34;
• мандарини – 31;
• суниця лісова – 26;
• фініки – 21;
• ананас – 16;
• огірок – 14.

Горіхи

Доведено, що кальцій міститься майже у всіх видах горіхів. При цьому висока жирність плодів благотворно впливає на швидкість його засвоєння.

Концентрація кальцію в горіхах (міліграм на кожні 100 г):

• горіхи лісові – 255;
• горіхи мускатні – 248;
• мигдаль – 247;
• горіх волоський – 124;
• фісташки – 124;
• арахіс – 69.

Зерна та бобові

Джерелом кальцію можуть стати страви, приготовані на основі зерен і бобових культур. Зміст Ca у кожних 100 г плодів цих рослин може досягати (у міліграмах):

• пшенична крупа – 248;
• нут - 192;
• маш - 191;
• квасоля (зокрема спаржева) – 70-150;
• горох – 89;
• пластівці вівса - 50;
• рисові зерна – 33;
• греча – 21.

Інші продукти

Джерелами Ca для людини також можуть стати сухі боби сої (201 мг кальцію на кожні 100 г продукту), риба (50-70 мг), яйця (близько 55 мг), а також деякі сорти м'яса та інші продукти.

Симптоми нестачі кальцію в організмі

У нормі концентрація кальцію у людській крові має становити 2,2 ммоль/л. Основними симптомами дефіциту цього макроелемента в організмі є:

• сухість, неживий вигляд шкіри, втрата нею природної еластичності;
• ламкість, патологічне випадання волосся, погіршення його зовнішнього вигляду;
• розвиток стоматологічних захворювань;
• погіршення стану нігтьових пластин;
• надмірна дратівливість, нервова напруженість, безпричинне відчуття тривоги;
• хронічна втома;
• судоми та спазми м'язів у нічний час;
• збої у роботі ШКТ, часті запори;
• тремтіння кінцівок;
• порушення постави у дітей;
• поява патологічних харчових пристрастей (наприклад, потяг до споживання крейди).

Що може заважати засвоєнню кальцію?

Основними причинами проблем із засвоєнням кальцію в організмі є:

• брак корисних мікро- та макроелементів (білків, амінокислот, фосфору, вітамінів E, A та D, аскорбінової кислоти, міді, селену, цинку та магнію);
• недотримання питного режиму (протягом дня необхідно випивати понад 6 склянок чистої води, бажано з додаванням незначної кількості лимонного соку);
• постійне споживання продуктів харчування, що пройшли теплову обробку.

Чинниками, що призводять до дефіциту кальцію, також є:

• ендокринні збої, хвороби ШКТ та щитовидної залози, діабет, ниркова недостатність, гіповітаміноз;
• малорухливий спосіб життя;
• надлишок тваринних жирів і білків, солі, ревеню, цукру, щавлю випічки з білого борошна в раціоні;
• стреси;
• часте вживання хлорованої води;
• тривалий прийом сечогінних, протисудомних, проносних, гормональних препаратів, а також адсорбентів та деяких антибіотиків;
• голодування.

Крім цього, причиною нестачі Ca може стати порушення процесу його абсорбції в кишечнику, що виникає при кандидозі, харчовій алергії, дисбактеріозі та інших патологіях.

Причини та симптоматика надлишку кальцію в організмі

Гіперкальціємія (надлишок Ca в організмі) діагностується в тих випадках, коли концентрація кальцію в крові перевищує межу 2,6 ммоль/л. Основними причинами розвитку цієї патології є:

• надлишок кальцію, що надходить в організм разом із харчовими продуктами, медикаментами або біологічно активними добавками (регулярне споживання понад 2,5 г кальцію);
• порушення процесу кальцієвого обміну;
• надлишкове надходження до організму вітаміну D;
• наявність онкологічного новоутворення, що руйнує кісткові тканини та провокує підвищений викид Ca в кров;
• застосування променевої терапії на лікування захворювань шийного відділу;
• літній вік;
• тривала іммобілізація (тривале дотримання постільного режиму, паралічі).

Симптомами, що вказують на розвиток гіперкальціємії, визнаються:

• погіршення пам'яті;
• постійна сонливість;
• хронічна втома;
• загальмованість реакцій;
• депресивний стан; емоційна нестабільність;
• слабкість м'язів;
• м'язові та суглобові болі;
• підвищення ступеня кислотності шлункового соку;
• розвиток жовчнокам'яної та сечокам'яної хвороби;
• блювота та нудота;
• ослаблення тонусу гладких м'язових тканин;
• порушення у роботі органів травлення, сечовидільної системи, нирок;
• погіршення апетиту;
• аритмія, кальциноз судин та інші кардіологічні збої;
• розвиток офтальмологічних захворювань (катаракту, кератиту, запалення кон'юнктиви);
• шкірний свербіж.

При легких формах гиперкальциемии на відновлення організму досить усунути початкову причину розвитку патологічного процесу. У той же час при надмірно високій концентрації кальцію у складі крові (тобто при перевищенні межі в 3,7 ммоль/л) виникає потреба у зверненні за професійною медичною допомогою та у проведенні комплексу лікувальних заходів.

Людський організм включає багато корисних елементів, які підтримують роботу різних систем та органів. Деякі речовини є у великій кількості, але не всі знають, що містить кальцій. Список продуктів з найбільшим обсягом цього макроелемента бажано скласти кожній людині, оскільки він є основою структурної кісткової тканини.

Всі процеси обміну в організмі людини взаємопов'язані та збалансовані. Важливий макроелемент позитивно впливає на стан кісток, зубів, нігтів, волосся та шкіри. Вже змалку важливо знати, в чому міститься велика кількість кальцію. Дефіцит цієї речовини може призвести не лише до погіршення зовнішнього вигляду, а й спричинити розвиток важких патологій.

Корисні властивості кальцію для людського організму:

1. Речовина є будівельним матеріалом для кісткової тканини.
2. Елемент бере участь у клітинних обмінних процесах.
3. Кальцій покращує діяльність м'язів та координацію рухів.
4. Макроелемент відновлює імунну систему, підвищуючи стійкість організму до різних інфекцій.
5. Речовина очищає судини, знижує їхню проникність і усуває холестеринові бляшки.
6. Елемент покращує стан гіпертонії.
7. Кальцій має протизапальну дію.
8. Він стабілізує роботу нервової системи.
9. Макроелемент здатний знижувати апетит і посилювати почуття ситості, тому продукти з ним включають дієти для схуднення.

Мінерал необхідний при активному зростанні та розвитку організму дітей. Речовина служить підтримкою та опорою кісткам та суглобам. Макроелемент допомагає формувати скелет та зуби.

Під час вагітності та лактації жінки часто відчувають нестачу кальцію, що позначається на здоров'ї нігтів та волосся. Крім того, його дефіцит викликає у них хворобливі відчуття у поперековому відділі хребтата нестачу молока при годівлі малюка.

Кальцій важливий для здоров'я чоловіків. Речовина попереджає остеопороз, сколіоз, хвороби суглобів та прояв алергічних реакцій. Також він важливий для зачаття: нестача елемента може спричинити чоловічу безплідність.

Особливості засвоєння

Щоб продукти з кальцієм добре засвоїлися в тонкому кишечнику, людині також потрібен вітамін D. Необхідна кількість холекальциферолу в організмі допомагає уникнути остеопорозу, рахіту, ревматизму, пародонтозу та інших захворювань. Майже 90% вітаміну синтезується під дією сонячного проміння, тому людині потрібно часто бувати на вулиці, особливо влітку. Необхідну речовину можна знайти в риб'ячому жирі, печінці палтуса та тріски, скумбрії, сирому яєчному жовтку, сирі, сирі, вершковому маслі, свині, яловичій та пташиній печінці.

Щоб кальцій добре засвоювався організмом, необхідно паралельно споживати і продукти, які входять фосфор. Запаси цього макроелемента перебувають у зубах. Оптимальний синтез холекальциферолу допомагає підтримувати необхідне співвідношення кальцію та фосфору у крові. Другий елемент міститься в бобових, горіхах, грушах, хлібі, яєчному жовтку, м'ясі, рибі та сирі. Надлишок фосфору може порушити гормональне тло. Поки не відновляться показники елемента, кальцій виводитиметься із сечею через нирки. Корисна речовина з кісткової тканини буде витрачатися організмом.

Добова норма споживання

Оскільки всі клітини організму потребують кальцію, необхідно підтримувати його рівень. Для цього треба знати, скільки речовини за добу потрібно для людей різних категорій.

• дорослим – 1000 мг;
• людям старше 50 років – 1200 мг;
• жінкам у період вагітності та лактації – 2000 мг;
• підліткам – 1200 мг;
• дітям до 10 років – 800 мг;
• малюкам до 3 років – 600 мг.

Щоб добова доза стабільно заповнювалася, необхідно включати у свій раціон продукти, насичені максимальним обсягом кальцію. За потреби можна скласти таблицю норми споживання мінеральних речовин. Вона допоможе організувати збалансоване харчування щодня і включити продукти, збагачені мінералом.

Нестача речовини

Нестача кальцію порушує міцність кісток. У людини починають хворіти м'язи, а під час сну у неї часто зводять ноги судоми. Також знижується імунітет, погіршується згортання крові.

Зазвичай нестача кальцію в організмі пояснюється малорухливим способом життя. Його нестачу також викликає рясне потовиділення, яке часто спостерігається в літню спеку, при інтенсивних фізичних навантаженнях або відвідуванні сауни та лазні. Макроелемент перестає нормально засвоюватися при хворобах нирок, шлунка чи кишківника. Нестача речовини може бути через гіперфункцію щитовидної залози. Причиною дефіциту мінералу часто стає тетрациклін. Він вступає у реакцію з макроелементом і через якийсь час починає руйнувати структуру зубів та кісток.

Знижувати рівень кальцію можуть продукти з вмістом калію, натрію, магнію, заліза та цинку. Негативно на показниках елемента позначається нестача вітаміну D та прийом сечогінних чи проносних засобів. Інші причини низького рівня речовини в організмі - неправильний раціон, зловживання сіллю, цукром, кавою та алкогольними напоями.

Надлишок кальцію в організмі

Людям треба знати, у чому міститься кальцій у великій кількості, щоб уникнути надлишку цієї речовини у своєму організмі. Вапняні відкладення на судинних стінках пояснюються тим, що людина їсть дуже багато їжі, що включає цей макроелемент.

Надлишок речовини підвищує збудливість нервової системи. Коли в організмі кальцію більше норми, клітини сполучної тканини зневоднюються та перестають нормально функціонувати. Надлишок макроелемента може викликати розвиток сечокам'яної хвороби, утворення кальцієвих та магнієвих солей, підвищення рівня уратів. Через відкладення у суглобах і хрящах розвивається подагра, порушується рухливість.

Фахівці радять пити дистильовану воду, коли в організмі збільшується кальцій. У такій рідині міститься мінімум цієї речовини. Вода швидко розчиняє та виводить зайвий обсяг макроелемента. Курс лікування дистильованою водою зазвичай триває 2 місяці.

Основні продукти

Більшість людей не отримує необхідної дози макроелемента, тому важливо дізнатися, у чому міститься кальцій.

Продукти, що включають великий обсяг макроелемента:

• молочні продукти – молоко, плавлені та тверді сири (лідером за вмістом мінералу виступає пармезан), сир, сметана, кефір, йогурт, сухі вершки;
• риба – анчоуси, сардина, лосось, кета, макрель, нерка, судак, окунь, оселедець;
• морепродукти - червона та чорна ікра, устриці, каракатиці, восьминоги, креветки;
• м'ясо - яловичина, свинина, птах;
• бобові - соєві боби, квасоля, нут, сочевиця, тофу;
• горіхи - арахіс, мигдаль, фісташки, фундук, волоські горіхи, макадамія;
• насіння - кунжуту, чіа, льону, пажитника, соняшника, гарбуза;
• овочі та зелень - капуста білокачанна та пекінська, броколі, морква, селера, редис, часник, зелена цибуля, шпинат, петрушка, кріп, базилік, руккола, крес-салат;
• фрукти та ягоди - яблука, абрикоси, банани, апельсини, диня, аґрус, виноград, полуниця, суниця, смородина, годжі;
• крупи - рис, булгур, теф, вівсяні та пшеничні висівки, вівсянка.

Також найвищий рівень корисного елемента виявлений у курячих яйцях, інжирі, порошку какао, спіруліні, ламінарії, лимонній цедрі, чорному та білому хлібі. Водночас кальцій та фосфор містяться у таких продуктах, як зелений горошок, бобові, селери, огірки, редис, різні види капусти, яблука та сири нежирних сортів. Знайти макроелемент з вітаміном D можна в молоці, йогурті, риб'ячому жирі, злаках, крупах, горіхах, швейцарському сирі, яйцях та рибі (оселедець, сардина, лосось, тунець, тріска).

Молоко вважається рекордсменом за вмістом кальцію. Але дехто намагається замінити його іншими джерелами корисного мінералу. Наприклад, суворі вегетаріанці не вживають жодних продуктів тваринного походження. Також є люди з непереносимістю лактози, у такому разі необхідно їсти продукти із замінником молочного жиру на основі рослин.

Найкраще рішення – мигдальне молоко. В одній склянці напою міститься до 90 г необхідного макроелемента. Підійдуть і рослинні продукти, з яких кальцій теж добре засвоюється. Це можуть бути кальцевмісні фрукти, сирі та листові овочі, насіння, крупи та соєве молоко.

Також виявлено велику кількість кальцію у капусті. Мінерал, яким вона багата, засвоюється краще, ніж із молока. Але отримати необхідну добову дозу елемента вдасться лише з великим обсягом овочів.

Добавки та народні засоби

Щоб карбонат кальцію краще засвоїв організм, його слід приймати після прийомів їжі. Можна купувати препарати, що містять відразу кальцій та вітамін D.

Найпопулярніші засоби з корисною речовиною:

• Кальцій Д3 Нікомед;
• Комплівіт Кальцій Д3;
• Кальцію гідрофосфату дигідрат;
• Солгар.

Ціни цих коштів варіюються в межах 200-400 грн. До них обов'язково слід додавати препарати, що включають вітаміни C, E та групи B. Ці речовини не дають кальцію перейти в нерозчинні сполуки та осісти у суглобах чи м'язах. Добавки з макроелементом слід приймати при сухому та ламкому волоссі, підвищеному фізичному та розумовому навантаженні, нервовій збудливості та безсонні. Також препарати застосовують для профілактики карієсу.

Деякі використовують народні методи. У яєчній шкаралупі міститься карбонат кальцію, який засвоюється людським організмом на 90%. Приготувати ліки легко в домашніх умовах. Яєчну шкаралупу попередньо висушують, а потім подрібнюють у кавомолці. Порошок, що вийшов, приймають по одній чайній ложці на голодний шлунок протягом 8-10 днів. За місяць курс лікування повторюють.

Такий засіб буде кориснішим за будь-які добавки, які продають в аптеках. Порошок із яєчної шкаралупи можна давати навіть дітям будь-якого віку. Літні люди можуть замінити цим засобом препарати кальцію, які призначають при крихкості кісток.

Будь-якій людині необхідно стежити за своїм здоров'ям. До лікарні слід звертатися хоча б раз на рік та здавати аналіз крові. Недолік чи надлишок кальцію може призвести до серйозних захворювань. Тільки правильне харчування та турбота про здоров'я допоможуть їх уникнути.

Ще за темою:

В яких продуктах найбільше міститься вітамін Д Назва, позначення та характеристика вітамінів групи В Які речовини відносяться до жиророзчинних вітамінів, як їх приймати Потреба організму у вітаміні В5 та особливості прийому Характеристика та інші назви вітамінів групи В6 Вітамін В17 та його користь для організму