Tập thể dục cho bà bầu - mẹ vui khỏe, con khỏe. Bà bầu có thể tập những bài tập gì?

Thể thao và mang theo một đứa trẻ có hợp nhau không? Câu hỏi này chắc chắn nảy sinh đối với những bà mẹ tương lai đã quen với việc giữ gìn vóc dáng cân đối thông qua tập luyện. Tìm hiểu các tính năng của các lớp thể dục trong khi chờ đợi em bé là gì, các loại hình đào tạo có thể được sử dụng những ngày đầu, và sẽ hữu ích ngay trước khi sinh con.

Có thể chơi thể thao khi mang thai không

Khi một người phụ nữ phát hiện ra rằng mình sẽ trở thành một người mẹ trong vài tháng nữa, thực tế này sẽ mang lại nhiều thay đổi cho thói quen cuộc sống thường ngày của cô ấy. Một trong những câu hỏi đầu tiên nảy sinh về việc điều chỉnh hoạt động thể chất để đảm bảo tối đa điều kiện tốt cho sự hình thành của một em bé trong bụng mẹ. Tiếp tục tập thể dục mạnh khi mang thai có an toàn không? Làm thế nào để giữ cho mình một vóc dáng cân đối để việc sinh nở diễn ra tốt đẹp và sau đó bạn nhanh chóng tìm lại được vóc dáng như ý?

Câu trả lời chính xác cho câu hỏi liệu phụ nữ mang thai có thể tập thể dục hay không chỉ có thể sau khi tham khảo ý kiến ​​của bà mẹ tương lai với bác sĩ chăm sóc của cô ấy. Cần phải lưu ý rằng cơ thể của mỗi người phụ nữ là cá nhân. Một số người đại diện cho giới tính công bằng, với mong muốn có thai nhi của họ, có thể đến phòng tập thể dục đến các lớp học cho đến những tuần cuối của thai kỳ, trong khi những người khác, để tránh nguy cơ sẩy thai, có thể được khuyến nghị nghỉ ngơi trên giường. Qua nguyên tắc chung, phụ nữ ở vị trí được chỉ ra hoạt động thể chất vừa phải, nhưng cần xác định loại và cường độ của họ dưới sự tư vấn của bác sĩ chuyên khoa.

Bà bầu có thể tập những môn thể thao nào?

Mặc dù các bà mẹ tương lai dễ bị mệt mỏi nhanh chóng, nhưng họ cần cố gắng duy trì sự cân bằng giữa hoạt động thể thao và nghỉ ngơi ít vận động. Nếu thói quen của phụ nữ bao gồm tập thể dục cho phụ nữ mang thai và đi bộ thường xuyên, thì điều này sẽ chỉ có lợi cho em bé. Việc nạp vừa phải như vậy sẽ cải thiện hiệu quả quá trình lưu thông máu của cơ thể mẹ, nhờ đó thai nhi sẽ nhận được lượng oxy cần thiết để phát triển bình thường và chất dinh dưỡng... Các bài tập thể dục phức hợp như yoga, Pilates, aerobic dưới nước cũng sẽ có ảnh hưởng tốt đến quá trình mang thai.

Để các hoạt động thể thao cho phụ nữ mang thai chỉ mang lại lợi ích cho cả người phụ nữ và em bé trong bụng mẹ, người ta phải nhớ về một số chống chỉ định. Người mẹ tương lai không nên thực hiện các bài tập nhằm vào cơ bụng - ví dụ như vặn người hoặc bơm căng cơ bụng. Các yếu tố thể dục như nhảy, uốn cong lưng, đu mạnh và bất kỳ chuyển động nào có cường độ cao sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến tình trạng của bà bầu. Ngoài ra trong thời kỳ mang thai do rất rủi ro cao biến chứng, bạn không thể thực hiện các bài tập sức mạnh.

Ngồi xổm khi mang thai

Loại này tập thể dục tại thực hiện đúng sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho một người phụ nữ. Squat khi mang thai không chỉ giúp tăng cường cơ hông và lưng mà còn giúp các khớp xương chậu dẻo dai hơn, rất hữu ích trong quá trình sinh nở. Vì vậy, trong quá trình thực hiện các bài tập như vậy, tải trọng được phân bổ đều, bạn cần thực hiện chúng một cách nhịp nhàng, và tốt hơn nữa là ngồi xổm với sự hỗ trợ. Ở nhà, một chiếc ghế có thể được sử dụng cho mục đích này. Sẽ thuận tiện và hiệu quả hơn khi tập squat trong các phòng tập được trang bị đặc biệt, dưới sự giám sát của huấn luyện viên.

Thể dục thẩm mỹ cho bà bầu

Quan điểm này hoạt động thể dục không chỉ an toàn mà còn rất có lợi cho các bà mẹ tương lai. Thực hiện các bài tập thể dục phức hợp trong môi trường nước dễ dàng hơn, do đó không chỉ thể chất mà tâm trạng của người phụ nữ cũng được cải thiện. Các bài tập thể dục Aqua cho bà bầu trong hầu hết các trường hợp đều được thực hiện dưới sự hướng dẫn của các huấn luyện viên giàu kinh nghiệm, đảm bảo phân bổ tải trọng chính xác trong quá trình tập luyện. Ngay cả khi bơi tự do mà không có những cú xoay mạnh, mạnh cũng là một môn thể thao tuyệt vời cho phụ nữ mang thai, từ giai đoạn đầu cho đến những tuần cuối trước khi sinh con.

Thể dục cho phụ nữ mang thai - 1 thai kỳ

Một điều kiện quan trọngđối với một phụ nữ, trong những tháng đầu tiên chờ đợi có con, muốn tiếp tục lối sống năng động - hãy khuyến nghị chi tiết về điều này từ bác sĩ của bạn. Để kết hợp thành công việc mang thai và thể thao trong ba tháng đầu, bác sĩ chuyên khoa phải xác nhận rằng không có bất kỳ chống chỉ định này. Bạn cũng cần phải tính đến bản chất của các bài tập sẽ được thực hiện. Để việc tập thể dục khi mang thai được an toàn trong giai đoạn đầu và không gây căng cơ tử cung, người phụ nữ không nên căng bụng, vặn mình, gập người, vung chân.

Thể dục cho phụ nữ mang thai - 3 tháng giữa thai kỳ

Trong thời kỳ này, nhiều rủi ro sinh lý liên quan đến quá trình mang thai được giảm bớt, sức khỏe của người phụ nữ được cải thiện và tình trạng nhiễm độc biến mất. Khoảng thời gian này rất thuận lợi cho việc rèn luyện thể lực cho bà bầu và chuẩn bị tốt cơ thể cho việc sinh nở. Các môn thể thao trong tam cá nguyệt thứ hai nên theo đuổi mục tiêu tăng cường các cơ vùng lưng, lưng dưới, bụng, hông. Bạn cần biết rằng để tránh thai nhi bị thiếu oxy và bản thân bà bầu bị chóng mặt thì không được tập tư thế nằm ngửa - phải chọn những tư thế nằm trên cơ thể có điểm nhấn là đầu gối và tay.

Thể dục cho phụ nữ mang thai - 3 tháng giữa thai kỳ

Trên như vậy những ngày sau đó suy nghĩ của người phụ nữ đang bận rộn với kỳ sinh nở sắp tới. Các môn thể thao trong tam cá nguyệt thứ ba được thiết kế để giúp mẹ chuẩn bị cơ thể cho quá trình quan trọng và có trách nhiệm này. Các bà mẹ tương lai cần thận trọng với các hoạt động thể chất trong những tuần cuối của thai kỳ, để không kích thích chuyển dạ sớm hơn ngày đáo hạn... Vì lý do này, không nên để họ tự tập thể dục, tốt hơn là thực hiện các bài tập dưới sự giám sát của một huấn luyện viên có kinh nghiệm.

Bạn cần biết rằng trong tam cá nguyệt thứ 3, hormone relaxin được sản sinh tích cực trong cơ thể phụ nữ mang thai, tác động đến các khớp xương khiến chúng trở nên dễ uốn nắn hơn. Nếu như mẹ tương lai sẽ kéo căng một cách mạnh mẽ, cô ấy thậm chí có thể gây ra trật khớp trong chính mình. Vì lý do này, trong những tuần cuối của thai kỳ, nên thực hiện các lớp thể dục, không vận động đột ngột. Một người phụ nữ cần nhớ rằng cô ấy thực hiện một bài tập phức hợp như vậy không phải với mục đích giảm cân hoặc đạt được một số kết quả thể thao khác - cô ấy chỉ thư giãn các cơ bắp. tải trọng lớn nhất, và chuẩn bị cho việc sinh con.

Video: thể dục khi mang thai

Mang thai là thời điểm rất quan trọng trong cuộc đời của mỗi người phụ nữ. Rốt cuộc, cô ấy nên lo lắng không chỉ cho bản thân mà còn cho đứa trẻ trong tương lai. Bà bầu cần ăn uống đầy đủ và đúng cách và thăm khám thêm không khí trong lành mọi người biết. Nhưng, những điều không được làm khi mang thai để không gây hại cho thai nhi là điều được nhiều bà mẹ tương lai quan tâm.

Khuyến nghị loại trừ các bài tập mà tải trọng dồn xuống một chân và quấn băng, bắt đầu từ 16-18 tuần, khi tử cung đã phát triển đáng kể và trở nên kém linh hoạt hơn. Nằm ngửa cũng không nên tập bài, chỉ nên nằm nghiêng để tử cung không chèn ép tĩnh mạch chủ và không gây thiếu ôxy cho thai nhi.

1. Chúng ta bắt đầu với phần khởi động. Ngồi trên một bề mặt cứng và bắt chéo chân trước mặt bạn. Quay đầu về hướng này và hướng khác. Bài tập tiếp theo là động tác xoay người uyển chuyển với hai tay dang rộng sang hai bên.

2. Bài tập tiếp theo - ngồi theo tư thế nàng tiên cá và đưa tay lên trên khi hít vào, khi thở ra đưa ra sau đầu.

3. Đối với cơ xiên của bụng trong tam cá nguyệt thứ hai, bài tập có chút khác biệt. Nó được thực hiện nằm nghiêng, hai tay đặt trên nhau và đưa ra phía trước. Bạn cần xoay cánh tay trên 180 độ bằng cách di chuyển cơ thể, sau đó đưa nó trở lại vị trí ban đầu.

4. Tập thể dục cho các cơ của ngực (xem tam cá nguyệt đầu tiên).

5. Ngồi với mông của bạn trên gót chân của bạn. Duỗi hai tay về phía trước và chạm trán với sàn. Nó có tác dụng thư giãn tuyệt vời. Hai chân ở đầu gối có thể hơi dạng ra sao cho phần bụng nằm giữa chúng.
3 tháng giữa thai kỳ

Sinh con đang đến gần, cân nặng ngày càng lớn, việc thực hiện những bài tập dù là đơn giản nhất cũng trở nên nhàm chán và khó khăn. Nhưng ở đây các bài tập cho phụ nữ mang thai được giải cứu trên fitball - một loại bóng đặc biệt dành cho thể dục. Bạn có thể tự làm ở nhà (bạn chỉ cần mua một quả bóng trước), hoặc ở trung tâm dành cho phụ nữ mang thai. Tại sao chính xác là fitball, chứ không phải các bài tập thông thường. Nó cũng có thể được thực hiện, nhưng các bài tập trên fitball hiệu quả và thú vị hơn. Ngoài ra, các bài tập với bóng tập gym rất tiện lợi và thoải mái cho các bà mẹ tương lai trên điều khoản dài hạn thai kỳ. Các bài tập được khuyến nghị có thể được chia thành ba loại: cho mông và đùi, cho cánh tay và cho ngực.

1. Bạn sẽ cần những quả tạ nhẹ, trọng lượng không quá 1 kg. Ngồi trên quả bóng, bạn cần phải uốn cong hai cánh tay của mình một cách luân phiên.

2. Ngồi trên sàn theo kiểu Thổ Nhĩ Kỳ, dùng tay bóp bóng nhẹ và nhịp nhàng - đây là một bài tập đơn giản tuyệt vời cho cơ ngực.

3. Nếu bạn không quá khó chịu khi nằm ngửa, thì bạn có thể thử thực hiện bài tập này trong 1-2 phút, đây là cách phòng chống suy giãn tĩnh mạch rất tốt. Nằm ngửa, bạn cần đặt chân lên quả bóng và lăn qua lăn lại hoặc thực hiện chuyển động tròn.

Đừng quên rằng các bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng giữa rất hay gây ra trương lực tử cung, đây là sinh lý. Nếu bạn cảm thấy đau đớn, mạch đập nhanh, hãy dừng ngay việc khởi động lại. Trong trường hợp này, tốt hơn là thực hiện với các bài tập thở, chúng tôi sẽ nói về nó dưới đây. Ngoài ra còn có các chống chỉ định y tế đối với bất kỳ loại hoạt động thể chất nào, chúng cần luôn được ghi nhớ.

1. Một số bệnh mãn tính (do đó, trước khi bắt đầu tập thể dục, bạn nên nói chuyện với bác sĩ của bạn).

2. Với nhiễm độc sớm rõ rệt.

3. Khi chảy máu từ .

4. Với nhiễm độc muộn (thai nghén).

5. Với polyhydramnios.

Và cuối cùng bài tập thở... Chúng phục vụ như một loại thư giãn. Nếu bạn thở đúng cách ở tất cả các giai đoạn chuyển dạ, bạn có thể giảm đáng kể tác động của cơn đau. Nhưng nếu không có sự tập trung và rèn luyện thường xuyên, điều này thực tế là không thể.

1. Thở bằng cơ hoành. Đặt một lòng bàn tay lên bụng và bàn tay kia lên ngực và hít thở sâu vào và thở ra. Đảm bảo rằng khi bạn hít vào, chỉ có bụng của bạn tăng lên và ngực của bạn bất động. Thở bằng mũi.

2. Thở bằng ngực.

a) Đặt lòng bàn tay vào mạng sườn, dang hai khuỷu tay sang hai bên. Khi thở, khuỷu tay phải trượt sang hai bên, bụng và ngực giữ nguyên vị trí cũ.

b) Đặt một tay lên ngực và tay kia lên bụng. Khi bạn hít vào, lồng ngực tăng lên, bụng bất động.

Điều rất quan trọng là trong khi thực hiện các bài tập thở, không được nín thở, nếu không bạn có thể bị thiếu oxy. Thời lượng của các bài học là 30 - 40 phút.

Thể dục cho bà mẹ tương lai

Cuộc sống trong chuyển động là một đảm bảo cho sức khỏe và tuổi thọ. Bạn hoàn toàn hiểu điều này và cố gắng đưa các bài tập thể dục thể thao vào thói quen hàng ngày của mình. Nhưng khi bắt đầu mang thai, mọi phụ nữ đều đặt ra câu hỏi, tốc độ hoạt động thể chất nào có thể chấp nhận được ở một "vị trí thú vị". Trước hết, chúng ta hãy xem thể thao là một mối nguy hiểm hay một may mắn cho bạn. Bà bầu có tập thể dục được không?

Trong quá trình bình thường của thai kỳ, cơ thể người phụ nữ sẽ xảy ra những thay đổi, đó là hệ quả của sự thích nghi của cơ thể mẹ với những điều kiện tồn tại mới gắn liền với sự phát triển của thai nhi. Khi mang thai, tất cả các cơ quan hoạt động bình thường, nhưng với sự gia tăng căng thẳng. Đối với việc giữ gìn và tăng cường sức khỏe của thai phụ, giáo dục thể chất có ý nghĩa vô cùng quan trọng. Các quan sát đã chỉ ra rằng phụ nữ khi mang thai tập các môn thể dục đặc biệt thì việc sinh nở sẽ nhanh hơn và dễ dàng hơn. Và trong thời kỳ hậu sản, họ có ít biến chứng hơn.

V phòng khám thai Họ luôn được cảnh báo rằng chỉ có thể chơi thể thao trong những trường hợp khi thai kỳ tiến triển mà không có biến chứng. Tập thể dục cho bà bầu giúp tăng cường hệ thần kinh, cải thiện nhịp thở và chức năng tim, phát triển cơ bụng. Chúng đặc biệt hữu ích cho những phụ nữ ít vận động và hình ảnh ít vận độngđời sống.
Tập thể dục cho bà bầu tốt nhất nên thực hiện vào buổi sáng, ngay sau khi ngủ. Một kỹ thuật đặc biệt của các bài tập vật lý trị liệu đã được phát triển, bao gồm các bài tập thể dục dành cho phụ nữ mang thai ở các giai đoạn khác nhau của thai kỳ: đến 16 tuần, từ 16 đến 24, từ 24 đến 32, từ 32 đến 36 tuần, cũng như trong thời kỳ thứ hai, thứ ba, thứ tư, thứ năm. và sáu đến tuần thứ bảy sau khi sinh.

Các lớp học thể dục cho bà bầu có thể được thực hiện theo phương pháp nhóm hoặc độc lập tại nhà. Với phương pháp thứ hai, người phụ nữ nên định kỳ đến gặp bác sĩ để thực hiện các bài tập vật lý trị liệu.

Bà bầu có thể tập những bài tập gì?

Đây là một số bài tập hữu ích cho phụ nữ mang thai:

Bài tập số 1. Hai chân rộng bằng vai, hai tay đưa lên cao, ngồi xuống một chút - hít vào hạ cánh tay xuống. Đứng thẳng - và thở ra. Lặp lại bài tập ba lần.
Bài tập số 2. Hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi ra sau gập vào trong khóa. Chúng tôi nghiêng đầu: lên và xuống, trái và phải. Tất cả 6 - 8 lần.
Bài tập số 3. Hai chân rộng bằng vai, thực hiện động tác half-squats kết hợp nửa xoay vai - lưng (hình bán nguyệt bằng vai).
Bài tập số 4. Hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước. Ngồi xổm, nâng cao cánh tay của bạn lên, uốn cong ở khuỷu tay. Lặp lại 8 - 10 lần. Đây là bài tập cho cơ vai, hông và mông cho bà bầu.
Bài tập số 5. ​​Chân nhau. Chúng ta lao về phía sau xen kẽ với mỗi chân, chúng ta đưa hai tay ra trước ngực, kéo về phía trước. Bạn cũng có thể dùng một tay giữ vào giá đỡ (chẳng hạn như ghế). Lặp lại 8 - 10 lần. Bài tập này dành cho mặt sau của đùi và ngực.
Bài tập số 6. Chống đẩy từ tường vào lòng bàn tay (3 - 6 lần). Đây là một bài tập cho cơ ngực.
Bài tập số 7. Hai chân rộng bằng vai, hơi khụy gối. Cúi người ở phần lưng dưới, giữ hai tay trên đầu gối và vòng ra sau lưng, nán lại một chút và cứ như vậy ba lần. Sau đó đặt hai bàn chân lại với nhau và thực hiện tương tự. Bài tập cho bà bầu này dành cho lưng, giúp thư giãn các cơ vùng lưng dưới, nơi căng thẳng nhất.
Bài tập số 8. Nằm trên sàn sao cho lưng dưới ép xuống sàn, hai tay duỗi dọc theo thân, hai chân co ở đầu gối. Và luân phiên kéo một hoặc chân kia lên bụng, đồng thời chạm vào bụng bằng đầu gối. Lặp lại 8 - 10 lần. Đây là một bài tập cơ bụng cho bà bầu.
Bài tập số 9. Tay đeo thắt lưng. Xoay khung chậu luân phiên theo hướng này và hướng khác.
Bài tập số 10. Nằm trên sàn và kéo hai chân lên, dùng ngón tay chạm vào các ngón chân và dang rộng hai chân sang hai bên. Bài tập kéo căng (bài tập kéo căng) này là thư giãn, kéo căng và phục hồi hơi thở.

Các bài tập thể dục cho bà bầu này có thể được thực hiện tại nhà. Trước khi bạn bắt đầu biểu diễn bài tập thể dụcđối với phụ nữ mang thai, cần tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu có bất kỳ cảnh báo nào. Việc tập thể hình cho bà bầu tại nhà là điều nên làm hàng ngày. Nếu bạn đang có quỹ thời gian eo hẹp, hãy cố gắng tập ít nhất ba lần một tuần. Căn phòng nơi bạn sẽ thực hiện các bài tập phải thông thoáng, nên để cửa sổ mở trong suốt thời gian tập thể dục.

Ngoài tập thể dục, đi bộ rất có lợi cho bà bầu. Nó an toàn và được chỉ định trong bất kỳ tháng nào của thai kỳ. Thời gian đầu thai kỳ được phép đi xe đạp nhưng nên kiêng đi xe đạp. Phụ nữ mang thai cần chú ý khi đi bơi. Môn thể thao này có thể được thực hành không hạn chế cho đến cuối thai kỳ.

Những bài tập nào bà bầu không nên tập?

Bạn không thể thực hiện các chuyển động đột ngột, nhảy, xuống xe, các bài tập sức mạnh. Không nên căng thẳng quá sức, tham gia thi đấu thể thao. Khi chơi thể thao cho bà bầu từ khóa phải có sự điều độ. Nên quên các môn thể thao quá vận động (trượt tuyết dưới nước hoặc núi cao, lặn, đấu vật, quần vợt).

Nếu bạn thường xuyên thực hiện các hoạt động thể chất cho phép, thì kết quả sẽ sớm lấy đi. Sức khỏe và tâm trạng của bạn sẽ được cải thiện đáng kể, và bạn sẽ rất vui khi mong đợi em bé của mình xuất hiện.

Hoạt động cho phụ nữ mang thai dưới nước

Thực hành các bài tập dưới nước để chuẩn bị cho phụ nữ mang thai khi sinh con đã có từ đầu những năm 80. Hơn nữa, các bác sĩ sản khoa nhấn mạnh đến việc bắt buộc phải tham gia các lớp học như vậy.

Đối với quan điểm truyền thống của chúng ta về việc bơi lội cho phụ nữ mang thai, nó xuất phát từ một số giả định rất sai lầm.
Giả thiết đầu tiên liên quan đến thái độ đối với một người phụ nữ như đối với một người bệnh khi họ bị áp đặt tương ứng với vô số "không" của cô ấy. Mang thai không phải là chống chỉ định khi ở trong nước!

Giả định thứ hai liên quan đến khái niệm "bơi", thường được gắn với chuyển động cường độ cao và tập thể dục vất vả. Trong trường hợp của chúng tôi, chúng tôi không nói về bơi lội thể thao, mà là về các bài tập được thiết kế đặc biệt cho phụ nữ mang thai, được thực hiện dưới nước, bao gồm các động tác bơi đặc biệt, được định lượng nghiêm ngặt theo tải trọng và có tính chất tăng cường chung. Những hoạt động như vậy cho phép bất kỳ phụ nữ nào, ở bất kỳ giai đoạn nào của thai kỳ, đều được hưởng lợi từ việc tập thể dục dưới nước.

Bơi trong hồ bơi là một trong những cách chuẩn bị sinh nở hiệu quả và được các chị em yêu thích nhất. Bạn có thể xác minh điều này bằng cách nhìn một người phụ nữ rời đi sau khi tập luyện dưới nước. Đôi mắt của cô ấy sáng lên, cô ấy tự tin vào sức khỏe, sắc đẹp và khả năng của mình. Vì nước chủ yếu có tác dụng thư giãn. Khi trẻ lớn lên, không chỉ trọng lượng và kích thước vòng bụng tăng lên mà toàn bộ cơ thể trở nên nặng nề khó cử động. Và trong nước, nó trở nên không trọng lượng, các cử động được tạo điều kiện thuận lợi và phù nề giảm hoặc biến mất hoàn toàn. Việc cho cơ thể nghỉ ngơi ít nhất một lần một tuần là rất quan trọng. Ngoài ra, em bé của bạn cũng đã sẵn sàng cho việc sinh nở khi ở trong hồ bơi, khi bạn thực hiện các bài tập dưới nước để nín thở.

Một số phụ nữ đang mang thai lầm tưởng rằng bất kỳ hoạt động thể chất nào đều bị chống chỉ định ở vị trí của họ. Trên thực tế, nếu các môn thể thao vừa phải và được thực hiện đúng cách, chúng sẽ hỗ trợ cho hình thể và cho phép sau khi sinh em bé, nhanh chóng đưa nó trở lại bình thường, các chỉ số trước đó của nó. Và quan trọng nhất, chúng có tác dụng tích cực đến sức khỏe của mẹ và sự phát triển trong tử cung của thai nhi.

Bạn chỉ cần hiểu rằng tập thể dục thường xuyên cho bà bầu phải đặc biệt: nó được thực hiện theo các quy tắc nhất định, tuân thủ một số khuyến nghị. Chỉ trong trường hợp này, nó sẽ hữu ích và không gây hại.

Tại sao không phải bà bầu nào cũng tập gym đều được bác sĩ khuyến khích? Mỗi người đều có lý do riêng: không có thời gian, sợ làm hại em bé, thể trạng kém, sức khỏe kém, ... Tuy nhiên, trong hầu hết các trường hợp, việc từ chối lớp học được giải thích rất tầm thường - lười biếng.

Việc tập thể dục thường xuyên cần được tiếp cận một cách có trách nhiệm hơn, nếu chỉ vì nó sẽ mang lại lợi ích cho tất cả mọi người - cả mẹ và con. Nghiên cứu và thực hành đã chỉ ra rằng ảnh hưởng tích cực vừa phải hoạt động thể thao thể hiện ở những điểm sau:

• sự thích nghi nhanh chóng của cơ thể sang trạng thái mới;
• dễ mang thai;
• ngăn ngừa rạn da và cellulite;
• các bài tập thở, trong khi sinh sẽ giúp giảm đau;
• tăng tốc lưu lượng máu - cung cấp đủ lượng oxy cho các cơ quan: điều này đặc biệt quan trọng đối với nhau thai và xương chậu nhỏ;
• kéo dài ống sinh - phòng ngừa vỡ ối;
• cải thiện sự trao đổi chất;
• xoay em bé trong bụng mẹ để trình bày đúng;
• đốt cháy thêm calo;
• môn thể dục trên môn bóng bàn phát triển khả năng phối hợp;
• thái độ tích cực, tâm trạng vui vẻ, không có suy nghĩ xấu - một biện pháp ngăn ngừa trầm cảm tuyệt vời;
• tăng cường các cơ của lưng, bụng, xương chậu - điều này sẽ tạo điều kiện thuận lợi cho việc sinh nở sau này và tránh các biến chứng;
• giảm đau lưng;
• tăng khả năng miễn dịch;
• bình thường hóa đường tiêu hóa;
• phòng chống bệnh trĩ và suy giãn tĩnh mạch.

Không thể phủ nhận lợi ích của việc tập gym đối với bà bầu: từ lâu nó đã được chứng minh không chỉ qua các nghiên cứu y học mà còn bằng thực tế. Điều duy nhất cần thiết là vượt qua cảm giác lười biếng hoặc sợ hãi. Và sau đó các lớp học thông thường sẽ cho kết quả nhanh nhất và chắc chắn nhất. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, điều này không thể thực hiện được do nhiều chống chỉ định khác nhau, tốt hơn hết bạn nên tìm hiểu trước để không gây hại cho bản thân và em bé.

Qua những trang lịch sử. Ngay cả những đồ tạo tác của người Ai Cập cổ đại cũng mô tả những người thực hiện các bài tập thể dục đơn giản nhất.

Chống chỉ định

Để những bài tập thể dục cho bà bầu hữu ích nhất có thể và không gây hại cho ai, trước tiên bạn phải kiểm tra các chống chỉ định và hỏi ý kiến ​​bác sĩ. Nếu anh ta không tìm thấy các vấn đề sức khỏe có thể cản trở hoạt động thể chất ở vị trí này, anh ta có thể bắt đầu tập thể dục. Nếu một số bệnh lý được phát hiện, một phụ nữ có thể được khuyên hoãn tập luyện.

Chống chỉ định bao gồm:

• mối đe dọa của sẩy thai tự nhiên;
• nhiễm độc;
• vấn đề về huyết áp;
• sự chảy máu;
• đợt cấp của bất kỳ bệnh mãn tính nào;
• thiếu máu;
• đau của bất kỳ tính chất nào ở vùng bụng dưới;
• quá trình viêm trong cơ thể, sốt, cảm thấy không khỏeđiểm yếu chung;
• bệnh lý của nhau thai: vị trí thấp, bong ra;
• tăng trương lực của tử cung;
• Mang thai nhiều lần;
• và sẩy thai trong quá khứ.

Nếu quá trình mang thai phức tạp bởi những vấn đề như vậy, các bài tập thể dục sẽ phải được bỏ - ít nhất là trong khoảng thời gian cho đến khi tình trạng trở lại bình thường (nếu có thể).

Ý nghĩa vàng rất quan trọng ở đây: không cần phải lười biếng, nhưng cũng không cần phải cuồng tín đặc biệt. Nếu bác sĩ cảnh báo không nên gắng sức, thì bắt buộc phải nghe theo lời khuyên của ông ấy. Và những phụ nữ mang thai được phép chơi thể thao phải tuân thủ các khuyến nghị đặc biệt trong suốt 9 tháng.

Nguồn gốc của tên. Thuật ngữ "thể dục dụng cụ" bắt nguồn từ từ "gymnos" trong tiếng Hy Lạp, có nghĩa là "khỏa thân, không mặc quần áo". Điều này được giải thích bởi thực tế là các vận động viên trong Hy Lạp cổ đại khỏa thân thực hiện các bài tập để chứng minh cho người khác thấy cơ thể đẹp không thể cưỡng lại của họ.

Không quan trọng bà bầu tập thể dục ở đâu - tự tập tại nhà hoặc dưới sự hướng dẫn nghiêm ngặt của huấn luyện viên tại Trường dành cho bà mẹ trẻ - trong mọi trường hợp, mẹ nên tuân thủ loạt bài tập này. khuyến nghị hữu ích... Tuân theo các quy tắc nhất định sẽ cho phép bạn tận dụng tối đa các lớp học của mình.

Báo thức

Nguyên tắc đầu tiên là bạn cần theo dõi cẩn thận tình trạng của mình khi tập thể dục dụng cụ. Ngừng tập thể dục nếu bạn cảm thấy khó chịu và bất kỳ sai lệch nào, bao gồm:

• đau bụng dưới;
• chóng mặt;
• phóng điện lạ;
• Những ngôi sao hoặc bóng tối trước mắt bạn;
• đau lòng;
• thở gấp;
• huyết áp cao: hơn 140/100;
• tăng nhịp tim: hơn 120 mỗi phút;
• hoạt động quá mức của em bé sau khi thể dục và trạng thái ngược lại - sự phân rã kéo dài của nó.

Tập thể dục nên mang lại cho bà bầu một thái độ tích cực và cảm giác dễ chịu. Do đó, bất kỳ sự khó chịu nào trong giờ học là một tín hiệu đáng báo động rằng cơ thể vì một lý do nào đó sẽ chống lại hoạt động thể chất đã chọn và bạn nên tham khảo ý kiến ​​của các bác sĩ về điều này. Có lẽ điều này là do bạn đã chọn sai môn thể thao.

Cấm

Kiểm tra kỹ các bài tập bạn đã chọn: thể dục dụng cụ có chứa các yếu tố bị cấm khi mang thai hay không. Bao gồm các:

• chơi game;
• tiếp xúc;
• nâng tạ;
• trên báo chí;
• đua ngựa;
• trình mô phỏng;
• lộn nhào;
• nhảy.

Và đừng quên rằng các môn thể thao như trượt patin, cưỡi ngựa, trượt băng đều chống chỉ định với phụ nữ mang thai. Nếu vẫn chưa có đủ đồ tập gym cho bà bầu, tốt hơn hết bạn nên bổ sung thêm các bài tập Pilates, yoga, chạy bộ nhẹ, đi bộ, bơi lội, trượt tuyết băng đồng, cầu lông, tennis. Nhưng - trong giới hạn hợp lý. Ngoài ra, khi làm bài phải tuân thủ một số quy tắc.

quy tắc

1. Hãy nhờ sự tư vấn của bác sĩ về những loại hình thể dục có thể và thậm chí có thể thực hiện với tình trạng sức khỏe của bạn lúc này.
2. Tốt hơn là đăng ký vào Trường dành cho các bà mẹ tương lai tại bệnh viện, nơi các lớp học nhóm được tổ chức dưới sự giám sát của các bác sĩ chuyên khoa. Tất nhiên, bạn có thể tham gia một huấn luyện viên cá nhân trong hồ bơi, khu liên hợp thể thao, trung tâm thể dục. Nhưng đồ tập thể dục kiểu này thì tốn kém.
3. Để tự học ở nhà, hãy xem các video luyện tập để biết cách làm một số bài tập chính xác.
4. Khu vực bạn đang học phải được thông thoáng. Chế độ nhiệt độ- khoảng + 20 ° С.
5. Nên để dạ dày trống rỗng: các bài tập được thực hiện trước và sau bữa ăn 1-2 giờ.
6. Thể dục nên được thực hiện hàng ngày, tốt nhất là cùng một lúc.
7. Tùy theo thể trạng mà xác định thời lượng của buổi tập: từ 10 phút đến 1 giờ. Nếu bạn dành ít thời gian hơn, sẽ không có kết quả. Nhiều hơn là đầy sức khỏe.
8. Việc lặp lại các bài tập như vậy bao nhiêu lần là do thai phụ tự quyết định, tùy thuộc vào thể trạng và cơ địa của mỗi người.
9. Quần áo phải rộng rãi, không hạn chế vận động, làm bằng chất liệu tự nhiên.
10. Bài tập phải diễn ra suôn sẻ, bình tĩnh, không có chuyển động đột ngột và giật cục.
11. Nhịp thở đều.
12. Thể dục nên được kết thúc với thư giãn hoàn toàn. Mong muốn - tập thể dục từ phức hợp hô hấp.

Bạn cần đặc biệt lưu ý khi tập gym tại nhà, vì trong các lớp học đặc biệt tại các bệnh viện luôn có bác sĩ theo dõi tình trạng của thai phụ và giúp đỡ. Vì vậy, hãy cực kỳ cẩn thận. Hãy xem xét thực tế là các phức hợp khác nhau được thiết kế để giải quyết các vấn đề khác nhau.

Một thực tế thú vị. Một số chuyên gia (huấn luyện viên, vận động viên, bác sĩ) cho rằng nhiệm vụ chính của thể dục dụng cụ không phải là nâng cao thể chất của cơ thể mà là hình thành thái độ sống tích cực.

Đẳng cấp

Phần lớn sự lựa chọn tốt nhất- nếu môn thể dục dụng cụ cho phụ nữ mang thai được chọn cho bạn bởi một huấn luyện viên có trình độ y tế tiến hành các lớp học tương tự tại bệnh viện. Bạn có thể tự mình tìm ra sự phức tạp, nhưng trong trường hợp này tốt hơn hết là bạn nên tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ chuyên khoa: liệu nó có phù hợp với bạn và nó có gây hại cho em bé không? Có rất nhiều loại.

Vị trí

Bài tập thể dục tư thế cho bà bầu rất phổ biến - một tập các bài tập được thực hiện ở một vị trí nhất định.

• Bươm bướm

Mục đích là tăng cường và rèn luyện các cơ của xương chậu và hông. Ngồi thẳng lưng, duỗi thẳng chân. Khuỵu đầu gối, từ từ kéo chân về phía bạn. Hai bàn chân không chạm vào nhau. Giữ chúng bằng tay, vẫy đầu gối 10 lần trong các mặt khác nhau.

• Con mèo

Mục đích là để giảm căng thẳng từ cột sống, tăng cường cơ lưng và cải thiện chức năng thận. Đứng bằng bốn chân, chống đầu gối và bàn tay trên sàn. Cột sống phải thẳng và song song với sàn nhà. Hít vào, cúi người một chút, đưa ngực về phía trước, hơi ngẩng đầu lên. Khi thở ra, uốn cong theo hướng ngược lại: cột sống nên tạo thành một vòng cung.

• Con ếch

Mục đích là tạo cho cơ đáy chậu đàn hồi, chân - sức. Ngồi xổm. Mở rộng đầu gối của bạn càng rộng càng tốt. Nối hai bàn tay với lòng bàn tay, dang rộng khuỷu tay, đặt trên đầu gối. Nhấn cùi chỏ vào đầu gối, dang rộng hơn và rộng hơn. Khi hơi ấm tràn qua chân, hãy dừng bài tập.

• Con lật đật

Mục đích là tăng cường cơ đáy chậu và cơ bụng, phát triển cảm giác thăng bằng. Ngồi trên một tấm thảm mềm. Duỗi thẳng chân, dang rộng hơn, nâng cao cánh tay qua đầu. Khi bạn thở ra, gập người sang chân trái, trong khi hít vào, quay trở lại. Thực hiện tương tự với chân phải.

• Gỗ

Mục đích là để phát triển sự phối hợp, thăng bằng và tăng cường sức mạnh của các cơ vùng chậu và lưng. Đứng hai chân rộng bằng vai sao cho hai bàn chân song song với nhau. Ngả người sang trái, chạm vào đầu gối bằng lòng bàn tay. Nâng tay phải lên trên đầu, hướng lòng bàn tay về phía bạn. Nhìn vào lòng bàn tay phải giữ lưng thẳng. Thực hiện bài tập theo cách khác.

Thể dục dụng cụ tốt ở chỗ nó cung cấp các bài tập đơn giản nhất mà tất cả phụ nữ mang thai có thể thực hiện, thậm chí muộn hơn.

Fitball

Gần đây, môn thể dục cho bà bầu với môn bóng lăn đã trở nên rất phổ biến, nhưng chỉ nên bắt đầu thực hiện từ tam cá nguyệt thứ 2 và trong trường hợp không bị nhiễm độc.

1. Ngồi xuống, tựa lưng vào quả cầu. Đặt tay lên nó từ phía sau. Khi bạn hít vào, leo lên bằng tay của bạn, cong lưng của bạn. Khi thở ra, trượt xuống. Bài tập với bóng này giúp tăng cường sức mạnh cho lưng.
2. Ngồi trên một quả bóng, chết chìm trong nó. Nâng cao cánh tay, dang rộng sang hai bên, thu người về phía sau, đưa bả vai càng nhiều càng tốt. Trở lại vị trí bắt đầu.
3. Ngồi trên quả bóng, lăn nó bằng xương chậu của bạn theo chuyển động tròn. Một bài tập như vậy với bóng lăn sẽ đặc biệt hữu ích trong tam cá nguyệt thứ 3. Nó cải thiện lưu thông máu ở sàn chậu.
4. Ngồi trên quả bóng, duỗi thẳng và nâng cao chân của bạn song song với sàn nhà. Cố định nó ở điểm cao nhất, thực hiện động tác xoay người bằng bàn chân. Đổi chân.
5. Đặt quả bóng trước mặt bạn, đặt hai tay của bạn vào hai bên của nó. Bóp nó, giữ nó trong vài giây, thả áp lực, lặp lại một lần nữa.

Sau khi sinh con, có thể tiếp tục tập thể dục với bóng: nó sẽ tăng cường cơ xương chậu và lưng, giúp các cơ quan phục hồi nhanh hơn sau những căng thẳng mà họ phải chịu đựng.

Hồ bơi

Bằng cách thường xuyên tập thể dục trong hồ bơi, phụ nữ mang thai sẽ giải phóng mình khỏi căng thẳng ở lưng, tăng cường hệ thống miễn dịch, học cách thở đúng và kiểm soát các cơ của mình: tải một số và thư giãn những người khác.

1. Dang rộng đầu gối, bơi về phía trước, luân phiên đẩy khỏi đáy bể bằng một hoặc chân kia.
2. Dùng tay giữ vào một bên, thực hiện bài tập nổi tiếng "đạp xe" dưới nước: xoay chân uyển chuyển như đang nhấn vào bàn đạp tưởng tượng.
3. Nằm ngửa trong nước. Mở rộng chân thẳng. Trải chúng ra theo chiều rộng tối đa. Trở lại vị trí ban đầu.
4. Nằm ngửa. Duỗi cánh tay của bạn dọc theo thân của bạn. Bơi chỉ sử dụng lưng và chân của bạn.
5. Hít một hơi thật sâu, ngồi xuống đáy hồ bơi, chắp hai tay lại. Giữ nguyên miễn là còn hơi, nhưng không quá 20 giây.

Nước rất thư giãn, đó là lý do tại sao các bài tập thể dục trong hồ bơi được khuyến khích cho tất cả phụ nữ mang thai có thể bơi. Nó làm giảm căng thẳng, giảm căng cơ, bình thường hóa hệ thống thần kinh và tim mạch.

Buổi sáng

Nếu bạn không có một quả bóng khỏe mạnh, bạn không biết bơi, và không có vấn đề gì đặc biệt về sức khỏe và thai kỳ, các bài tập thông thường vào buổi sáng sẽ được thực hiện, chỉ kéo dài 10-15 phút, nhưng giúp tăng cường năng lượng cho toàn bộ cơ thể. ngày.

1. Bước chéo.
2. Nghiêng cơ thể theo các hướng khác nhau.
3. Hai tay đặt trên thắt lưng. Khi hít vào, uốn cong lưng về phía sau, khi thở ra - duỗi thẳng.
4. Xoay tròn của các bàn chân luân phiên.
5. Đi kiễng chân.
6. Ngồi xuống, bắt chéo chân trước mặt bạn. Quay đầu theo các hướng khác nhau, xoay nó theo hình tròn.
7. Dang rộng hai tay sang hai bên. Chuyển động quay của cơ thể.
8. Nối hai lòng bàn tay trước ngực, ấn đầu này vào tay kia để cảm nhận được sức căng tối đa của các cơ.
9. Ngồi sao cho mông bằng gót chân, đẩy hai đầu gối ra ngoài. Cúi người về phía trước, chạm trán bằng trán.
10. Đi bộ tại chỗ để phục hồi nhịp thở.

Các bài tập thể dục buổi sáng hàng ngày là chìa khóa cho sức khỏe tuyệt vời của một phụ nữ mang thai trong suốt 9 tháng.

Trị liệu

Rất thường xuyên, bác sĩ chỉ định liệu pháp tập thể dục cho phụ nữ mang thai. Đây là môn thể dục dụng cụ y tế, cho phép bạn loại bỏ hoặc giảm bớt một căn bệnh cụ thể. Đây có thể là đau lưng hoặc giãn tĩnh mạch. Trong trường hợp thứ hai, các bài tập phải được thực hiện ngay từ khi bạn biết tin có thai. Như vậy sẽ tránh được đợt cấp của bệnh trước khi sinh con, khi đó chân sẽ cứng không chịu được.

1. Đặt đệm hoặc đệm dưới chân của bạn để chúng tăng lên một góc 20 °. Thư giãn. Hít thở đều và sâu.
2. Xe đạp. Nằm ngửa. Duỗi chân lên cao hoặc song song với sàn. Hãy tưởng tượng đang đạp. Thăn lưng và lưng phải phẳng trên sàn.
3. Nằm ngửa, hai chân mở rộng. Hít thở sâu - uốn cong chân phải, kéo đầu gối lên gần ngực. Khi thở ra, duỗi thẳng chân lên rồi hạ thẳng xuống.
4. Nằm ngửa, duỗi thẳng tay dọc theo cơ thể. Nâng thẳng cả hai chân lên. Vặn cả hai bàn chân vào trong và ra ngoài cùng một lúc.
5. Luân phiên uốn cong và không gập bàn chân về phía bản thân - cách xa chính bạn.
6. Ngồi trên ghế. Nhấn hai chân vào nhau. Kiễng chân lên. Đi xuống gót chân của bạn. Hãy kiễng chân lên một lần nữa.

Các bài tập trị liệu cho bà bầu bị suy giãn tĩnh mạch sẽ giúp giảm bớt căng thẳng cho đôi chân. Các chuyên gia về tĩnh mạch khuyên bạn nên quấn băng thun 2 lần một ngày.

Giảm béo

Một số phụ nữ mang thai tăng quá nhiều cân khi sinh con. Dư cân có thể làm phức tạp quá trình chuyển dạ, và chế độ ăn kiêng ở tư thế này được chống chỉ định. Trong trường hợp này, các bác sĩ khuyên bạn nên thực hiện các bài tập đặc biệt để giảm cân, giúp loại bỏ các chất cặn bã không cần thiết.

1. Đi bộ tại chỗ.
2. Đung đưa cánh tay của bạn theo các hướng khác nhau.
3. Hai chân cách nhau rộng bằng vai, luân phiên chùng xuống bằng nắm tay nắm chặt, kèm theo động tác xoay nửa người như trong đấm bốc.
4. Kéo: bắt chéo và khoanh tay.
5. Phần lưng ghế được dùng làm giá đỡ. Squat chậm.
6. Đặt chân của bạn sang một bên trên mũi chân của bạn, thực hiện động tác squat nông, nâng cao cánh tay của bạn lên. Đổi chân.
7. Chiều rộng vai bàn chân cách nhau. Tay đeo thắt lưng. Xoay cơ thể theo các hướng khác nhau.
8. Nghiêng theo các hướng khác nhau.
9. Nằm ngửa trên thảm. Xe đạp. Trong tam cá nguyệt thứ 3, không thực hiện một bài tập như vậy.
10. Nằm ngửa, nâng cao hai chân một góc 90º so với mặt sàn, dang rộng sang hai bên càng tốt.
11. Bổ sung cho các lớp các bài tập với fitball.
12. Song song đó, bạn cần đến bể bơi và đi bộ nửa tiếng vào các buổi tối.

Điều chính là không nên quá sức khi tập gym để giảm cân. Ngay cả những bài tập này bà bầu cũng nên thực hiện một cách nhuần nhuyễn và cân đo đong đếm.

Thoát nước

Trong tam cá nguyệt thứ 2 và thứ 3, tải trọng ở chân tăng lên, do đó, các bài tập thoát nước thường được khuyến khích cho phụ nữ mang thai, giúp giảm phù nề một cách hoàn hảo.

1. Nằm ngửa. Nâng cao chân của bạn bằng gối hoặc gối đỡ. Gập và không gập bàn chân đồng thời và luân phiên, với biên độ tối đa.
2. Ngồi xổm, dang rộng đầu gối, đặt lòng bàn tay vào ống chân. Giữ thẳng lưng. Cuộn phần trên của cơ thể từ chân này sang chân kia.
3. Đứng bằng bốn chân, nâng cao hai chân luân phiên ngang với mông.
4. Thực hiện tư thế đầu gối-khuỷu tay. Nâng chân cong ở đầu gối lên, duỗi thẳng gót chân về phía trần nhà. Đổi chân.
5. Xe đạp. Kỹ thuật được mô tả ở trên.

Nếu không có vấn đề sức khỏe cụ thể nào, bạn có thể dừng lại ở các bài tập phục hồi sức khỏe thông thường vào buổi sáng - như vậy là đủ. Nếu bạn cần loại bỏ phù nề, loại bỏ cân nặng thừa, luyện thở để sinh con, hãy nhớ tìm kiếm sự trợ giúp từ một khu phức hợp được thiết kế đặc biệt. Và đừng quên rằng ở mỗi giai đoạn thai kỳ, tải trọng sẽ cần được theo dõi và giám sát để phù hợp với chỉ tiêu mà bác sĩ cho phép.

Bạn có biết rằng ... 10 phút tập thể dục buổi sáng đơn giản nhất góp phần tích cực sản xuất endorphin trong cơ thể - hormone của niềm vui, giúp bạn nạp đầy năng lượng cho cả ngày?

Theo tuổi thai

Bất kỳ bác sĩ và huấn luyện viên thể dục nào cũng sẽ cho bạn biết rằng các bài tập thể dục cho phụ nữ mang thai được lựa chọn theo tam cá nguyệt: những bài tập có thể dễ dàng thực hiện trong giai đoạn đầu không thể lặp lại vào một ngày sau đó. Các tải có sẵn lên đến 20 tuần bị cấm sau 30. Tất cả điều này cần được tính đến khi chọn một khu phức hợp.

Tôi tam cá nguyệt

Nhiều phụ nữ mang thai lầm tưởng rằng trong tam cá nguyệt thứ nhất, bạn có thể tiếp tục cuộc sống bình thường: chưa có bụng, cũng có những thay đổi đáng kể về thể trạng, nếu tình trạng nhiễm độc không hành hạ. Điều này có nghĩa là bạn không cần phải giới hạn bản thân trong hoạt động thể chất. Đây không phải là sự thật. Bất kỳ bác sĩ nào cũng sẽ cho bạn biết rằng trong giai đoạn đầu (trước 16 tuần) nguy cơ sẩy thai tự nhiên là rất cao. Vì vậy môn thể dục phải được thực hiện cẩn thận, không quá tải. Bạn có thể sử dụng phức hợp sau.

1. Đi bộ tại chỗ. Thời lượng - 10 phút.
2. Đặt chân rộng bằng vai, lòng bàn tay đặt trên thắt lưng. Xoay thân sang phải và trái.
3. Ở tư thế đứng, chắp tay sau đầu. Đưa khuỷu tay về phía trước, đưa sang hai bên. Lặp lại vài lần.
4. Gập khuỷu tay, đưa ra trước mặt. Khuỵu khuỷu tay sang hai bên, lặp lại.
5. Nằm nghiêng, duỗi thẳng cánh tay, đặt phần thứ hai trên sàn. Từ từ kéo đầu gối xuống bụng, thẳng lưng.

Để vượt qua tam cá nguyệt đầu tiên mà không có biến chứng và những khoảnh khắc khó chịu, hãy rèn luyện hơi thở của bạn và học cách làm săn chắc và thư giãn các cơ trên cơ thể. Điều này sẽ cần thiết trong quá trình sinh nở. Những bài tập gym đúng cách cho bà bầu sân khấu này- người bảo đảm cho sự ra đời an toàn của một đứa trẻ.

Tam cá nguyệt II

Một trong những giai đoạn thuận lợi nhất đối với phụ nữ mang thai là tam cá nguyệt thứ 2, do cơ thể đã quen với những thay đổi, thải độc trước đây nên bụng bầu vẫn chưa to. Và đây là lúc bạn phải tập thể dục hết sức, trong chừng mực sức khỏe cho phép.

1. Đi bộ tại chỗ. Thời lượng - 15 phút.
2. Kéo lên trên các ngón chân.
3. Ngồi xuống, duỗi thẳng hai chân trước mặt. Duỗi lòng bàn tay về phía trước, dùng tay chạm tới chân.
4. Đứng tay phải ngẩng cao đầu, lệch trái sang một bên. Đưa chân phải ra sau, đứng như vậy trong vài giây. Lặp lại, đổi cánh tay và chân.
5. Co chân xuống dưới bạn, ngồi trên thảm. Nâng hông lên, kéo cánh tay về phía sau.
6. Đứng thẳng, hai chân - rộng bằng vai. Đưa hai tay ra sau lưng, đan lòng bàn tay vào giữa hai bả vai. Cúi ngực về phía trước, giữ nguyên tư thế này.
7. Đứng thẳng, hai chân - rộng bằng vai. Tay - sang hai bên. Nghiêng người sang phải và sang trái. Lên vị trí xuất phát, giơ hai tay lên. Thực hiện thêm một vài lần nghiêng.

Không cần sợ hãi khi tập thể dục trong tam cá nguyệt thứ hai: sẽ không còn cảm giác buồn nôn, phía sau, bụng vẫn nhỏ và cho phép bạn thực hiện các kiểu nghiêng người, bạn vẫn có thể nằm ngửa mà không thấy khó chịu. Sản phụ nên tranh thủ dưỡng sức, chuẩn bị tinh thần và thể chất cho lần sinh nở sắp tới.

III tam cá nguyệt

Nhiều vấn đề ở phụ nữ mang thai nảy sinh khi tam cá nguyệt thứ ba bắt đầu: bụng chướng lên, lưng đau, đầu bận rộn với những công việc sắp tới. Bạn không thể từ bỏ thể dục, nhưng bạn vẫn phải thay đổi điều gì đó trong các buổi học: giảm cường độ và nhịp điệu, chọn một nhóm bài tập khác nhẹ nhàng hơn. Ví dụ cái này:

1. Ngồi trên thảm, duỗi thẳng hai chân trước mặt, đặt hai tay sau lưng. Quay sang trái, cố gắng đưa tay này sang tay kia. Quay trở lại, lặp lại bài tập theo hướng ngược lại.
2. Đứng bằng bốn chân, dựa thẳng vào đầu gối và cánh tay. Từ vị trí này, ngồi trên gót chân của bạn, nhưng không nhấc tay khỏi sàn. Cúi đầu xuống.
3. Đứng bằng bốn chân, chống khuỷu tay và đầu gối trên sàn. Uốn cong cột sống, ngẩng đầu lên. Duỗi thẳng tay, chống lòng bàn tay xuống sàn, uốn cong lưng theo hình vòng cung.

Nếu tam cá nguyệt thứ ba bị lu mờ bởi chứng phù nề hoặc, thì các bài tập thể dục đặc biệt dành cho phụ nữ mang thai sẽ cho phép bạn giải quyết những vấn đề này một cách nhanh chóng, và quan trọng nhất là không cần dùng thuốc.

Vì vậy, khi lựa chọn bộ môn thể dục cho bà bầu, hãy lưu ý đến kỳ kinh của mình để điều chỉnh mức độ khó của bài tập và hoạt động thể chất trên cơ thể và toàn bộ cơ thể trên Các giai đoạn khác nhauđang mang một em bé. Nếu có bất kỳ vấn đề nào xảy ra với một bộ phận nào đó của cơ thể (đau lưng, nhiều vết rạn da trên bụng, da sần sùi ở hông đã bắt đầu), bạn có thể tìm cách khắc phục cụ thể.

Lời khuyên hữu ích. Nếu bạn cảm thấy căn bệnh trầm cảm trước khi sinh đang gõ cửa, bạn bắt đầu tỏ ra chán nản với mọi người, bạn bực bội vì những chuyện vặt vãnh, không có gì khiến bạn hài lòng và không còn sức để tập thể dục ... các chuyên gia tâm lý khuyên bạn nên bật những bản nhạc yêu thích và nhảy. Sau đó, bạn có thể thực hiện một vài bài tập đơn giản. Nếu lặp lại điều này hàng ngày, trạng thái tâm lý của bạn sẽ được cải thiện đáng kể sau một tuần.

Đối với các bộ phận khác nhau của cơ thể

Mang thai là một gánh nặng to lớn đối với tất cả các bộ phận của cơ thể và cơ quan nội tạngđàn bà. Với sự lớn lên của em bé, lưng dưới đau nhức, bụng co kéo, chân phù nề, vết rạn da xuất hiện - bạn không thể liệt kê hết những điều bất hạnh. Nhưng nếu bạn tham gia vào việc phòng ngừa chúng từ tam cá nguyệt đầu tiên, thực hiện các bài tập thể dục thích hợp cho các bộ phận khác nhau của cơ thể (lưng, hông, bụng), tất cả những điều này có thể tránh được. Hãy đảm bảo điều này từ kinh nghiệm của chính bạn.

Mặt sau

Trong tam cá nguyệt thứ 1 và thứ 2, bà bầu cần tập thể dục cho lưng, giai đoạn cuối sẽ phải rất khó khăn, vì như vậy gánh nặng của quý sẽ tăng lên.

1. Nằm trên giường vào buổi sáng, nắm chặt tay phải, vươn ngón chân phải. Thư giãn. Đổi bên. Kết thúc bài tập bằng cách duỗi thẳng cả hai nắm tay.
2. Dùng tay nắm chặt cổ chân, kéo chân lên, cúi gập người, gối đầu.
3. Gấp hai tay của bạn ở phía trước của bạn trong "khóa". Kéo dài theo các hướng khác nhau. Gấp "ổ khóa" sau lưng. Lặp lại.
4. Khuỵu gối, ngồi xuống từng người một trên hông.
5. Đi bằng bốn chân, uốn cong lưng lên. Cúi người, ưỡn cằm lên. Đi bằng bốn chân, xoay xương chậu theo các hướng khác nhau.

Những bài tập thể dục như vậy, nếu được thực hiện đúng cách và điều độ sẽ giúp phụ nữ mang thai, do đó, ở một mức độ nào đó, nó có tác dụng chữa bệnh. Nhưng nhiệm vụ chính của nó là tăng cường các cơ của lưng và cột sống.

Hông

Các bài tập đặc biệt dành cho hông sẽ giúp bà bầu có thể kéo căng các cơ bên trong của bộ phận này một cách đầy đủ. Tính đàn hồi của chúng sẽ giúp đứa trẻ dễ dàng vượt qua ống sinh, ngăn ngừa vỡ ối.

1. Kiễng chân lên, ngồi xổm xuống. Đặt lòng bàn tay của bạn trên đầu gối của bạn, lưng thẳng. Dang rộng hai chân của bạn. Từ từ đứng dậy, đứng bằng chân. Được phép sử dụng tay của đối tác và lưng ghế làm điểm tựa.
2. Nằm ngửa, co chân. Kéo đầu gối vào ngực, nối hai bàn chân, dang rộng đầu gối bằng lòng bàn tay.
3. Ngồi "bằng tiếng Thổ Nhĩ Kỳ", kết nối hai bàn chân của bạn, mở rộng đầu gối của bạn. Cúi người về phía trước, dùng tay ôm lấy cổ chân. Đặt khuỷu tay của bạn trên đầu gối của bạn, nhấn và đẩy chúng ra.
4. Ngồi xuống theo kiểu Thổ Nhĩ Kỳ, dùng tay nắm lấy cổ chân. Đối tác nâng đầu gối của người phụ nữ mang thai, cô ấy, căng thẳng, ngăn cản anh ta.

Bài tập thể dục này kéo căng cơ đùi, có tác dụng hữu ích cho khớp gối và khớp háng. Đối với các động tác kéo giãn cơ, các bác sĩ khuyên bà bầu nên ngồi xổm thường xuyên hơn.

Cái bụng

Thể dục cho vùng bụng rất hữu ích. Nó tăng cường cơ bụng, giúp sinh con.

1. Xe đạp. Bài tập được mô tả ở trên.
2. Đung đưa xương chậu theo các hướng khác nhau với vai cố định, chuyển động tròn với họ, viết ra chữ "tám".
3. Chiều rộng vai bàn chân cách nhau. Tay đeo thắt lưng. Rẽ theo nhiều hướng khác nhau.
4. Nghiêng theo các hướng khác nhau.
5. Hai chân rộng bằng vai, gập gối. Nắm chặt khuỷu tay của bạn với bàn tay của bạn sau lưng. Đi bộ ở vị trí này.

Tập thể dục cho một bộ phận cơ thể cụ thể có thể mang lại hiệu quả kỳ diệu. Nhưng đồng thời, thai phụ cũng nên hiểu rằng trong một vài buổi, phần lưng dưới sẽ không ngừng đau nhức nếu họ chưa thực hiện trước đó. Nếu có vấn đề về trọng lượng dư thừa trước khi thụ thai, nếu, tốt hơn là bắt đầu tập thể dục từ những tuần đầu tiên. Điều này sẽ cho phép bạn tiếp cận tháng thứ 9 mà không gặp vấn đề gì đáng kể về sức khỏe. Và, cuối cùng, tôi muốn nói riêng về tổ hợp y tế tuyệt vời, nơi đã giúp hàng trăm, nếu không muốn nói là hàng nghìn trẻ sơ sinh được sinh ra mà không bị biến chứng.

Nó là thú vị! Thời gian bà bầu tập gym hiệu quả nhất là từ 16g00 đến 19g00.

Với bài thuyết trình ngôi mông

Khoảng 5% phụ nữ mang thai nghe nói về thai ngôi mông, có nhiều biến chứng nghiêm trọng trong quá trình sinh nở. Một trong những điểm mấu chốt để khắc phục tình trạng này là các bài thể dục điều chỉnh đặc biệt để em bé lật mình và ngồi đúng tư thế trong bụng mẹ.

Khi thực hiện thường xuyên, nó sẽ giúp 70% thời gian. Khuyến nghị chỉ từ 29 tuần. Nó được thể hiện bằng sự phức hợp của các bài tập được phát triển bởi A.E.Shuleshova, I.I. Grishchenko, I.F.Dikan (được chỉ định để tăng trương lực của tử cung), E.V. tử cung được hạ thấp), v.v.

Tập gym cho bà bầu theo phương pháp Dikan là một trong những cách đơn giản nhất. Nằm trên giường, luân phiên xoay người từ bên này sang bên kia. Nằm trên mỗi cái ít nhất 10 phút. Lặp lại 4 lần ba lần một ngày trước bữa ăn.

1. Khuỵu gối, chống khuỷu tay. Hít vào và thở ra vài hơi.
2. I. p. (Vị trí ban đầu) cũng vậy. Khi thở ra - nghiêng xuống từ từ, chạm tay vào cằm, khi thở ra - quay trở lại.
3. I. p. cũ. Duỗi thẳng chân phải, từ từ nâng lên rồi đưa sang bên, dùng mũi chân chạm sàn, quay trở lại. Đổi chân.
4. I. p. cũ. Cúi đầu xuống. Khi thở ra - vòng lưng, từ từ uốn cong, khi thở ra - ngẩng đầu lên.

Như bạn thấy, các bài thể dục đặc biệt được lựa chọn và thực hiện thường xuyên cho bà bầu đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của người mẹ trong 9 tháng này và sự phát triển trong tử cung của thai nhi. Nếu khu phức hợp được lựa chọn chính xác và người phụ nữ có trách nhiệm với việc học của mình, bạn có thể đối phó với hầu hết mọi vấn đề của tình huống khó khăn này (ngoại trừ chống chỉ định đối với hoạt động thể chất).

Hỡi những bà mẹ tương lai, đừng lười biếng, hãy dành nửa tiếng mỗi ngày cho đứa con trong bụng và cho chính bạn, người yêu của bạn - rồi bạn sẽ không hối tiếc vì những phút lãng phí này.

Thời kỳ mang thai được đánh dấu bằng những thay đổi toàn cầu ảnh hưởng đến nhịp sống, tình trạng thể chất và các khía cạnh khác của người phụ nữ mang thai. Các bác sĩ sản phụ khoa khuyên bạn nên chuẩn bị cho việc sinh con ngay từ khi bắt đầu mang thai. Các bài tập thể dục cho bà bầu sẽ giúp hỗ trợ hoạt động và các mô cơ vòng 1 thai kỳ. Điều chính là tuân theo các quy tắc để thực hiện nó, để không làm hỏng các quá trình phát sinh trong bụng mẹ.

Hoạt động giải trí ngoài trời có tác dụng hữu ích đối với trạng thái cảm xúc của người mẹ tương lai

Việc sạc pin cho phụ nữ mang thai trong tam cá nguyệt thứ 1 được khuyến khích cho tất cả các mẹ. Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn cần làm rõ khả năng của các bài tập như vậy với bác sĩ phụ khoa, người đang quan sát thai kỳ. Đối với thể dục dụng cụ, các bài tập thể dục đặc biệt được lựa chọn cho phụ nữ mang thai trong tam cá nguyệt thứ nhất, bắt buộc phải xem xét tuổi thai và các biến chứng có thể xảy ra. Để loại bỏ những tác động xấu của việc tập luyện, mẹ hãy tham khảo ý kiến ​​của một huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm, người sẽ chọn những bài tập phù hợp và an toàn cho mẹ. Khi đó thai phụ sẽ hoàn toàn chắc chắn rằng chương trình tập luyện mà mình đang thực hiện sẽ không gây hại cho em bé.

Người bệnh nên tập thể dục khi mang thai ở 3 tháng giữa thai kỳ. Nếu có cảm giác nặng nề không thể hiểu được hoặc có điều gì đó bị ốm ở đâu đó, thì việc tập luyện nên dừng lại ngay lập tức. Giai đoạn tuổi thai 4-12 tuần được coi là nguy hiểm nhất đối với tuổi thai, vì trong những tuần này nguy cơ bị dọa sảy thai là tối đa, sự thay đổi tích cực của vùng nội tiết tố gây ra trạng thái căng thẳng. Trong bối cảnh đó, mẹ đôi khi luôn ở trong trạng thái khó chịu, lo lắng liên tục với những thay đổi đột ngột về tâm trạng và các lớp học trong phòng thể dục cho phụ nữ mang thai giúp luôn vui vẻ lạc quan, hỗ trợ người bệnh.

Được hưởng lợi

Tập thể dục trong tam cá nguyệt đầu tiên bà bầu mang lại những lợi ích đáng kinh ngạc cho bản thân và thai nhi.

• Thứ nhất, tập đúng kỹ thuật, bài tập cho bà bầu giúp thải độc, giảm chóng mặt.
• Thứ hai, tập thể dục kích hoạt sản xuất hormone hạnh phúc (endorphin). Điều gì ổn định nền tảng tâm lý-tình cảm của mẹ. Và khi mẹ hạnh phúc, đứa trẻ cũng vui theo.
• Mang thai không được coi là một căn bệnh, do đó, phụ nữ mang thai không cần thiết phải nghỉ ngơi gần như nằm trên giường. Các nhà khoa học đã chính thức chứng minh rằng một cuộc sống năng động khi mang thai giúp rèn luyện cơ bắp, duy trì sự săn chắc của cơ thể, là bước chuẩn bị tuyệt vời cho quá trình sinh nở.
• Tập luyện đúng cách làm tăng tốc độ lưu thông máu, góp phần làm giàu cấu trúc của nhau thai với lượng chất dinh dưỡng cần thiết. Điều này bảo vệ em bé khỏi tình trạng thiếu oxy. Hơn nữa, lưu lượng máu tăng lên đảm bảo cung cấp dinh dưỡng cần thiết cho em bé không bị gián đoạn, đảm bảo sự phát triển thích hợp trong tử cung của em bé.
• Thể dục giúp rèn luyện hơi thở mà bệnh nhân rất cần trong quá trình sinh nở.
• Theo quan sát của các nhà khoa học, phụ nữ mang thai tập thể dục khi mang thai sẽ dễ chịu thai hơn, giảm thiểu nguy cơ mắc các biến chứng khó chịu như táo bón, giãn tĩnh mạch, trĩ, v.v.

Đây chỉ là những ưu điểm chính của các bài tập cho bà bầu trong tam cá nguyệt thứ 1, thực tế còn nhiều hơn thế nữa.

Rủi ro tiềm ẩn và mối quan tâm

Thông thường, các lớp học trong thời kỳ đầu mang thai mang lại cho thai phụ những cảm giác dễ chịu, cải thiện trạng thái tâm lý-tình cảm và vui lên. Vì vậy, bất kỳ triệu chứng đau đớn hoặc khó chịu nào đều được coi là dấu hiệu nguy hiểm và cho thấy sự hiện diện của một số trục trặc trong cơ thể bà bầu.

Nếu tải trọng được chọn chính xác, thì giáo dục thể chất trong tam cá nguyệt thứ nhất sẽ được hướng dẫn dành riêng cho mục đích tốt và sẽ không thể gây hại cho trẻ dưới bất kỳ hình thức nào. Nếu bạn tập luyện quá căng thẳng, thì thai kỳ có thể bị gián đoạn.

Nội quy đào tạo

Một chế độ ăn uống cân bằng là một khía cạnh quan trọng

Để việc tập luyện không gây ra những biến chứng không đáng có và không gây hại cho em bé, cần tuân thủ những quy tắc nhất định của thể dục. Không nên cho phép vận động nặng cho tim mạch, vì đối với ba tháng đầu của thai kỳ, nhịp tim tăng là đặc trưng, ​​huyết áp có thể tăng và cơ tim bắt đầu hoạt động với tải trọng gấp đôi. Ngoài ra, giãn cơ không đặc biệt hữu ích cho phụ nữ mang thai, nó chỉ là quá trình sản xuất tích cực của hormone relaxin bắt đầu, giúp kéo giãn và làm mềm bộ máy dây chằng. dây chằng.

Trong giờ học, phụ nữ mang thai không nên tắm nước nóng quá mức, vì điều này có thể gây ra vi phạm nghiêm trọng đến tuần hoàn thai nhi. Việc tập luyện thể dục trong 3 tháng đầu thai kỳ cần được suy nghĩ kỹ lưỡng, tuân theo nguyên tắc - không hại. Tốt nhất là huấn luyện trong nhà với không khí khô ráo và vi khí hậu mát mẻ. Điều quan trọng là phải tìm ra nhịp thở tối ưu và uống đủ chất lỏng.

Bạn không nên kiêu ngạo về tình trạng sức khỏe của mình, bởi vì trong giai đoạn đầu của thai kỳ, điều này không được coi là dấu hiệu, vì mẹ không cảm thấy có bất kỳ thay đổi không lành mạnh nào. Vì vậy, trước khi bắt đầu các lớp học, bạn nên trải qua một cuộc kiểm tra thích hợp, siêu âm và chẩn đoán trong phòng thí nghiệm. Nếu không xác định được các trường hợp chống chỉ định tập gym thì bạn có thể yên tâm bắt đầu tập gym.

Thể dục dụng cụ là không thể chấp nhận được nếu phụ nữ mang thai có nguy cơ bị gián đoạn, thiếu máu, chảy máu, mang thai nhiều lần hoặc kéo theo cảm giác đau đớn khó chịu ở vùng bụng dưới. Nếu bạn đang tập thể dục trên đường phố, thì việc hạ thân nhiệt là không thể chấp nhận được. Nếu dịch cúm đang hoành hành, tốt hơn hết bạn nên từ chối tập luyện trong phòng tập thể dục. Chỉ là lúc đầu, một phụ nữ mang thai có khả năng miễn dịch thấp về mặt bệnh lý, và thậm chí cảm lạnh tầm thường có thể ảnh hưởng tiêu cực đến đứa trẻ. Vì vậy, để rèn luyện sức khỏe, tốt hơn là nên chọn môi trường gia đình.

Chú ý! Không cho phép hoạt động thể chất có liên quan đến tăng nguy cơ chấn thương hoặc ngã từ độ cao, chẳng hạn như trượt ván trên tuyết hoặc trượt tuyết trên núi cao, bóng rổ hoặc cưỡi ngựa. Các bài tập gập bụng, tập bụng và các bài tập rèn luyện sức bền trong thời kỳ mang thai đều bị cấm và ở bất kỳ giai đoạn nào.

Ngoài ra, trước khi tập thể dục, tốt hơn hết bạn không nên nạp vào bụng để tránh khó chịu khi thực hiện các yếu tố tập gym. Để loại bỏ những nghi ngờ nhỏ nhất về khả năng nhận lớp, cần phải thảo luận về các sắc thái quan tâm liên quan đến thể dục dụng cụ với bác sĩ sản phụ khoa.

Bài tập thể dục phức hợp

Vì các điều khoản khác nhau thai kỳ phù hợp Đa dạng chủng loại các bài tập không chỉ gắn liền với sự an toàn mà còn với sự tiện lợi, bởi vì với sự phát triển của khối u, bụng to lên, và các yếu tố được đưa ra trước đó không có vấn đề sẽ trở nên đơn giản là không thể thực hiện được trong những tháng sau đó.

Nhìn chung, phụ nữ mang thai được hưởng lợi từ các yếu tố của thể dục hô hấp và phức hợp Kegel, thể dục tư thế và bóng dẻo, các bài tập ngăn ngừa giãn tĩnh mạch, duy trì cơ bụng, tăng cường lưng dưới, v.v. Nếu phụ nữ mang thai không có chống chỉ định cho các bài tập này, sau đó chúng có thể được thực hiện mà không sợ hãi.

Bài tập thở

Mọi bài tập đều được thực hiện dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên

Kỹ thuật đầu tiên cực kỳ hữu ích mà phụ nữ mang thai phải nắm vững khi bắt đầu mang thai là các bài tập thở. Khi mẹ học cách thở đúng, khi cần thiết, mẹ sẽ có thể nhanh chóng bình tĩnh hoặc thư giãn. Vì căng thẳng quá mức và các tình huống căng thẳng hoàn toàn không hữu ích cho phụ nữ mang thai, kỹ năng này sẽ giúp tránh các tình trạng như vậy.

Ngoài ra, việc thở đúng cách còn giúp ích cho bệnh nhân trong quá trình chuyển dạ. Với nhịp thở chính xác, các cơn co thắt nắm bắt có thể được gây mê thành công, và giữa những cơn co thắt đau đớn này, mẹ có thể thư giãn hoàn toàn, một lần nữa nhờ vào kỹ thuật thở đúng. Thở đúng cách và tập thể dục phù hợp có tác dụng hữu ích đến lưu lượng máu qua nhau thai, đảm bảo cung cấp một lượng lớn oxy cho em bé. Việc hít thở đúng cách cũng rất cần thiết trong quá trình luyện tập thể hình, do đó các chuyên gia khuyên bạn nên bắt đầu luyện tập với các yếu tố hít thở thể dục.

Luyện thở dựa trên việc học nhiều kỹ thuật thở khác nhau, chẳng hạn như thở bằng ngực, thở bằng cơ hoành, thở răng nanh hoặc thở bốn pha. Đối với thở bằng ngực, bạn cần đặt lòng bàn tay vào mạng sườn và hít vào càng sâu càng tốt bằng mũi. Trong trường hợp này, thở nên được thực hiện bằng lồng ngực. Khi lồng ngực đã được lấp đầy hoàn toàn, bạn cần bình tĩnh thở ra.

Kỹ thuật cơ hoành như sau: một lòng bàn tay được đặt trên xương sườn, bàn tay còn lại - trên bụng. Bạn cần nhanh chóng hít vào bằng các xoang, hạ thấp cơ hoành xuống và hóp bụng lại. Sau đó thở ra. Thú vị nhất là thở chó, trong đó bạn cần phải đi xuống bằng bốn chân và thè lưỡi, thở thường xuyên và bằng miệng, giống như một con chó.

Tập luyện cơ xương chậu

Squats rất tốt để rèn luyện cơ xương chậu của bạn.

• Bạn cần dang rộng hai chân sang hai bên theo chiều rộng của hông, tựa lưng vào ghế ổn định.
• Khi hít thở sâu, bạn cần ngồi xuống, ấn gót chân xuống sàn và xoay đầu gối ra ngoài.
• Bạn cần nhìn trước mặt, thẳng lưng.
• Khi ngồi xuống, bạn cần cố gắng nâng tạ bằng gót chân, xé toạc chúng khỏi bề mặt sàn.
• Thực hiện khoảng 5-6 trong số các động tác squat này.

Bài tập Kegel cho bà bầu rất tốt để rèn luyện các cơ vùng chậu.

Hỗ trợ nằm sấp

Điều chính là phải cẩn thận.

Mô cơ xiên trên bụng đóng vai trò như một loại đai băng trước khi sinh, vì nó hỗ trợ cho phần bụng to ra. Khi bắt đầu mang thai, bà bầu chưa có bụng nhưng đến giữa thai kỳ, các cơ của cơ thể đã được rèn luyện sẽ giúp ngăn ngừa hình thành các vết rạn trên bụng và giảm bớt sự quá tải cho lưng.

Để tập luyện, bạn cần đứng dậy, di chuyển hai chân, dang hai tay sang hai bên. Trọng lượng cơ thể phải được chuyển một cách nhịp nhàng đến chi, và chân còn lại nên đưa về phía trước, sau đó trở lại vị trí ban đầu. Các hành động tương tự phải được thực hiện với chi còn lại. Bạn cần thực hiện 5 lần lặp lại cho mỗi bên.

Tăng cường vùng thắt lưng

Bóng tập thể hình là một cách tuyệt vời để tăng cường cấu trúc lưng của bạn. Nằm trên sàn, đặt chân lên bóng và cánh tay dọc theo cơ thể. Bạn cần giữ bóng bằng chân, đồng thời nâng xương chậu lên. Ở vị trí tương tự, bạn cần giữ nguyên trong 2-3 giây, rồi lại hạ người xuống sàn. Lặp lại bài tập này ít nhất 10 lần.

Ngăn ngừa chứng giãn tĩnh mạch

Để ngăn ngừa suy giãn tĩnh mạch, cần đảm bảo dẫn lưu máu và bạch huyết từ chi dưới hiệu quả. Để làm điều này, việc thực thi các phần tử hình tròn sẽ hữu ích khi bạn cần xoay bằng chân. Với sự gia tăng trọng lượng cơ thể ở phụ nữ mang thai, tải trọng được đặt lên các chi dưới, do đó làm tăng huyết áp trong các kênh mạch máu ở chân. Để ngăn ngừa sự phát triển của bệnh suy giãn tĩnh mạch, cần thường xuyên tập thể dục cho chân.

Thường đi xen kẽ trên gót chân và ngón chân, mặt ngoài bàn chân. Nó cũng hữu ích để xoay bằng chân. Đi bộ trên một tấm thảm đặc biệt có bề mặt không bằng phẳng làm tăng hiệu quả của việc phòng ngừa như vậy. Bạn có thể tự làm, rải đá cuội trên sàn (hạt, hạt đậu), và trong tự nhiên đi chân trần trên đá cuội.

Thể dục dụng cụ

Thể dục tư thế, được phát triển đặc biệt có tính đến nhu cầu của phụ nữ mang thai, mang lại những lợi ích đáng kinh ngạc cho phụ nữ mang thai. Nhiệm vụ chính của các bài tập thể dục như vậy là chuẩn bị cho cơ thể và cơ bắp của bà bầu cho quá trình chuyển dạ phức tạp. Các bài tập như vậy nhằm rèn luyện cấu trúc cơ của bụng và lưng, đáy chậu và xương chậu nhỏ.

1. Bươm bướm. Cần phải ngồi trên sàn và co chân tay lại, đưa chân ra trước mặt. Bạn cần đặt lòng bàn tay lên đầu gối, ấn nhẹ vào đó cho đến khi xuất hiện cảm giác căng nhẹ. Đồng thời, không được có cảm giác đau đớn ở người phụ nữ mang thai.
2. Con mèo. Mọi bà mẹ chơi thể thao đều quen thuộc với bài tập này. Yếu tố này là một trong những yếu tố tốt nhất để giảm căng thẳng từ lưng dưới, đặc biệt là trong giai đoạn sau. Nhưng ngay cả khi bắt đầu mang thai, bài tập này cũng hữu ích. Để hoàn thành nó, bạn cần phải xuống bằng bốn chân và cúi đầu xuống, quay lưng lại với một người lắc lư. Sau đó chúng ta đổi vị trí, uốn cong lưng xuống và nâng đầu lên.
3. Vặn người giúp rèn luyện cơ bụng. Bạn có thể thực hiện các yếu tố của thể dục dụng cụ từ tư thế ngồi hoặc đứng. Bạn cần xoay thân sang trái / phải, đồng thời mở rộng cánh tay sang hai bên. Trong trường hợp này, vùng xương chậu nên đứng yên.
4. Phức hợp Kegel giúp tăng cường hiệu quả các mô cơ đáy chậu, giúp chúng đàn hồi và đàn hồi. Cần phải thắt chặt các cơ, như thể để làm gián đoạn việc đi tiểu, và sau đó thả lỏng chúng trở lại.

Thể dục dụng cụ theo tư thế bao gồm các kỹ thuật an toàn và hữu ích nhất và phù hợp với hầu hết tất cả mọi người.

Hạn chế và chống chỉ định

Nhưng không phải bài tập nào và không phải mẹ nào cũng có thể thực hiện được. Có những yếu tố không thể chấp nhận được trong thời kỳ mang thai, ví dụ, đối với báo chí và tiếp xúc, chơi hoặc nhảy, nâng tạ, lộn nhào và trượt patin.

Thể dục dụng cụ chống chỉ định cho phụ nữ có thai có bất kỳ tình trạng tic nào: nhiễm độc nặng hoặc dọa sẩy thai, chảy máu hoặc rối loạn áp lực. Cũng không được chấp nhận tập thể dục dụng cụ đối với phụ nữ có thai có biểu hiện thiếu máu, đợt cấp của bệnh lý mãn tính, có bất kỳ biểu hiện đau đớn nào ở tử cung hoặc tăng sản tử cung, cũng như mang thai nhiều lần và vị trí thấp của các mô nhau thai.

Việc thực hiện các yếu tố thể dục hàng ngày sẽ mang lại cho bà bầu nhiều niềm vui và tinh thần phấn chấn, tràn đầy năng lượng và cảm xúc tích cực cả ngày. Đặc biệt các mẹ nên chú ý đến các bài tập thở, tập Kegel phức tạp và các tư thế.

Xin chào các độc giả thân mến. Mang thai chắc chắn là một trong những giai đoạn đẹp đẽ và nhiều lo lắng nhất trong cuộc đời của mỗi người phụ nữ. Nhưng không phải đối với tất cả mọi người, nó trôi qua không dấu vết và không đau đớn. Cân nặng quá mức và giảm trương lực cơ có thể không phải là nhiều nhất cách tốt nhấtảnh hưởng đến tinh thần của bạn, sức khỏe của em bé và làm phức tạp quá trình sinh nở. Bà bầu tập được những bài tập gì, tư liệu bài viết sẽ cho biết.

Các biện pháp phòng ngừa

• Bạn bị nhiễm độc kèm theo nôn mửa.
• Lần mang thai trước kết thúc bằng sẩy thai.
• Tử cung có hình dạng tốt.
• Vị trí của nhau thai quá thấp.
• Bạn đang bị bệnh với một cái gì đó.
• Đau bụng sau khi vận động.

Ngoài ra, không có trường hợp nào bạn nên tập thể dục với mục đích giảm cân. Tập thể dục chỉ cần thiết để duy trì sự săn chắc của cơ bắp và cải thiện lưu thông máu, vậy thôi.

1 tam cá nguyệt

Nếu bạn thường xuyên chơi thể thao trước khi mang thai, bạn có thể tiếp tục tập thể dục khi mang thai. Cần loại trừ những loại hoạt động thể chất có thể gây hại cho em bé - đi xe đạp, các môn thể thao cưỡi ngựa, trượt tuyết trên núi cao, v.v. Và đừng làm việc quá sức!

Trong tam cá nguyệt thứ nhất, bạn được phép thực hiện các bài tập sau:

1. Bạn có thể bắt đầu khởi động bằng một bước chéo hoặc bằng các bước phụ. Nếu bạn đã từng đến một câu lạc bộ thể hình trong đời, bạn sẽ hiểu nó là gì.
2. Những khúc cua bên. Dang rộng hai chân của bạn rộng bằng vai và nhẹ nhàng nghiêng người trước sang phải, sau đó sang trái.
3. Cúi người về phía trước. Cúi người xuống, thở ra và sau đó đứng thẳng lên. Bạn có thể lặp lại nó 5-6 lần. Trong trường hợp này, bạn không cần phải "cúi đầu" quá nhiều, để không gây hại cho trẻ.
4. Lưng uốn cong. Cúi người nhẹ nhàng để không bị thương ở lưng. Phần lưng dưới có thể và cần được hỗ trợ bằng tay của bạn. Cúi người xuống, hít vào. Trở lại vị trí bắt đầu - thở ra. Lặp lại vài lần, tùy thuộc vào cảm giác của bạn. Điều chính là không để bị chóng mặt.
5. Xoay bàn chân trong một vòng tròn. Chúng cho phép bạn tránh co giật và ngăn ngừa sự hình thành của chứng giãn tĩnh mạch.
6. Kiễng chân. Chúng cũng có lợi cho cơ mắt cá chân.

Thời gian sạc trong tam cá nguyệt thứ nhất là 15-20 phút.

2 tam cá nguyệt

Trong tam cá nguyệt thứ 2, khả năng sẩy thai đã cực kỳ nhỏ, vì vậy bạn có thể tập thể dục mà không lo sợ không đáng có. Những bài tập đơn giản không chỉ có lợi cho trẻ mà còn giúp mẹ giữ được vóc dáng cân đối và duy trì tâm trạng vui vẻ.

Bạn có thể làm như sau khi sạc:

1. Khởi động tiêu chuẩn. Quay đầu sang phải và trái, nghiêng đầu về phía trước và phía sau. Việc tập luyện cần được thực hiện từ từ và nhẹ nhàng để tránh bị chóng mặt. Nghiêng sang phải và trái, tiến và lùi. Một lần nữa, mọi thứ được thực hiện một cách chậm rãi và cẩn thận. Bạn không cần phải thực hiện bất kỳ chuyển động đột ngột nào. Nếu không, thay vì hồi phục và khởi động nhẹ, bạn có nguy cơ gây hại cho chính mình và con mình.
2. Bài tập cho vùng lồng ngực. Dang rộng hai tay sang hai bên, uốn cong ở khuỷu tay và ngửa lòng bàn tay về phía mặt trời. Hình dạng của bàn tay phải giống như một cái bát. Từ từ nghiêng người sang phải cho đến khi tay trái che tay phải. Trở lại vị trí bắt đầu thật chậm và cẩn thận. Làm tương tự, nhưng theo hướng ngược lại.
3. Các bài tập cho vùng thắt lưng và xương chậu. Chúng chắc chắn nên có trong kho vũ khí của bạn, vì chúng cải thiện lưu thông máu trong các cơ quan vùng chậu. Ngoài ra, chúng còn giúp tăng cường cơ bắp, rất hữu ích cho bạn trong quá trình sinh nở. Nhẹ nhàng vẽ hình số tám bằng hông, lắc hông từ bên này sang bên kia. Nó cũng rất hữu ích để di chuyển hông về phía trước và phía sau. Trong trường hợp này, bạn cần co nhẹ cơ đáy chậu kịp thời với các động tác.

Trong tam cá nguyệt thứ 2, thời lượng bài tập có thể tăng lên 30 phút.

3 tháng giữa thai kỳ

Trong tam cá nguyệt thứ 3 với hoạt động thể chất mọi thứ đã phức tạp hơn. Hoàn toàn về mặt sinh lý học, vì đứa trẻ đã đủ lớn và đơn giản là không thể thực hiện một số bài tập. Vì vậy, những tháng cuối thai kỳ nên sử dụng (bóng thể dục loại lớn). Các bài tập như vậy sẽ không chỉ hữu ích, mà còn thú vị.

Bạn có thể tập trung vào các bài tập sau:

1. Ngồi trên quả cầu, nhẹ nhàng xoay người từ bên này sang bên kia. Đồng thời, bạn có thể thực hiện bài tập cho cánh tay. Để thực hiện, bạn chỉ cần lấy những quả tạ khá nhẹ và lần lượt gập cánh tay.
2. Lượt đi. Một lần nữa, trong khi ngồi trên quả cầu, trước tiên hãy xoay cơ thể theo một hướng, sau đó quay sang hướng khác. Rẽ phải tay trái bạn cần phải bắt đầu bằng chân phải. Và ngược lại.
3. Các bài tập cho cánh tay và ngực. Ngồi trên sàn, quay lưng lại với bóng và bắt chéo chân theo kiểu Thổ Nhĩ Kỳ. Vòng tay quanh nó và bóp nhịp nhàng. Bài tập này sẽ cho phép bạn tăng cường cơ ngực và giữ cho các cơ của báo chí trên ở một nhịp độ nhẹ. Nó cũng hữu ích nếu bạn cảm thấy căng ở khớp vai.

Bài tập thở

Riêng biệt, tôi muốn nhấn mạnh là một trong những thành phần không thể thiếu của việc tập thể dục hàng ngày. Nó có thể được thực hiện riêng biệt với các bài tập thể chất và ngay trước chúng.

Nhiệm vụ chính của bài tập thở như sau:

• Làm giàu máu với oxy. Đối với sự phát triển bình thường của một đứa trẻ, oxy đơn giản là cần thiết. Theo đó, nó càng nhiều trong máu của mẹ thì càng tốt cho con.
• Kiểm soát nhịp thở. Bạn sẽ học cách kiểm soát nhịp thở của mình, điều này sẽ rất hữu ích cho bạn trong quá trình chuyển dạ và sinh nở.
• Bạn cần học cách thở bằng ngực và bụng. Đặt một tay lên ngực và tay kia trên bụng. Với nhịp thở bằng bụng khung xương sườn không cử động, bạn chỉ thở bằng bụng. Ngược lại, khi thở bằng ngực, cơ bụng ở trạng thái nghỉ, chỉ có lồng ngực chuyển động.
• Thở bằng bụng rất hữu ích trong thời gian nghỉ giữa các cơn co thắt. Ngực - trực tiếp trong các cơn co thắt. Nếu bạn làm đúng mọi thứ, quá trình chuyển dạ và sinh nở sẽ ít đau đớn và ít sang chấn hơn.

Tôi đã cố gắng trả lời càng nhiều càng tốt câu hỏi bà bầu có thể tập những bài tập gì. Theo dõi tin tức của blog của chúng tôi, chia sẻ tài liệu trên mạng xã hội. mạng lưới. Thông tin này có thể hữu ích cho bạn bè và người quen của bạn.
Hãy khỏe mạnh!

Trân trọng, Vladimir Manerov

Đăng ký và là người đầu tiên biết về các bài viết mới trên trang web, ngay trong thư của bạn.