Paindlikkuse harjutused. Rindade tõstmine ilma operatsioonita: tõhusad harjutused

Rinnad on naise kõige võrgutavam kehaosa, kuid kahjuks halvendavad paljud tegurid tema seisundit ühel või teisel viisil. Rind kaotab oma toonuse ja elastsuse vanusega, järsu kaalulangusega, samuti pärast sünnitust ja lapse toitmist. Mõju võib avaldada ka vale pesu valik. Kui rindade suurendamine harjutuste abil on üsna keeruline, kuna mahtu ei moodusta lihas, vaid piimanääre, saate rindkere pingutada ja elastseks muuta. Selleks on olemas spetsiaalsed harjutused jaoks elastne rind mida saab kombineerida täiendavate soovitustega.

Altpoolt leiate harjutused elastsuse suurendamiseks rinnalihased naistele, mida saab teha kodus. Tehke neid regulaarselt ja varsti märkate selgeid parandusi.

1. Push-ups

See on üks populaarsemaid rindkere harjutusi. Push-ups aitab suurendada piimanäärmete kudede lihaste mahtu, tänu millele omandavad rinnalihased kaotatud toonuse. Kaasatud on deltalihased ja triitseps.

Push-upid tehakse järgmiselt:

• lamage kõhuli, asetage peopesad põrandale õlgade tasemele;
• pingutage oma kõhulihaseid ja tõuske, sirutades käed;
• siis lange alla ja uuesti üles.

2. Käe tõstmine läbi külgede

Need rindkere pinguldavad harjutused tugevdavad suurepäraselt piimanäärmete all olevaid lihaseid ja võitlevad suurepäraselt rindkere lõtvusega.

• seiske sirgelt, sirutage jalad õlgade laiusele;
• sisse parem käsi, mis peaks olema põrandapinnaga diagonaalselt, võtke hantel;
• ilma kätt küünarnukist painutamata tõsta see õlaliigesest kõrgemale, et anda rinnale koormust;

Tehke viisteist kordust iga käe jaoks.

Selle harjutuse hantlid saab asendada elastsete ribadega. Lindi ühte otsa tuleb hoida käes, teist - jala all.

3. Seinale surumine

See harjutus tugevdab kvalitatiivselt rindkere lihaseid. See on push-upide lihtsam versioon, sest seda on parem anda algajatele. Seda tehakse järgmiselt:

• seista umbes 50 cm seinapinnast;
• asetage oma käed seinale nii, et need oleksid teie õlgadega samal tasemel;
• painutage küünarnukid, kallutades seina poole;
• ulatudes äärmuslik punkt, hoidke sekund;
• seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

4. Harjutus "Kobra"

See harjutus venitab suurepäraselt rinnalihaseid ning annab koormuse ka õlgadele ja alajäsemetele. Järgige seda algoritmi:

• lamage kõhuli, sirutage jalad;
• asetage käed paralleelselt õlaliigesega;
• sissehingamisel tõuske üles, viibige ülemises asendis 15-20 sekundit;
• väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

5. Harjutus "Puu"

See harjutus venitab ja pingutab nõrgenenud rindkere lihaseid. Harjutust peate tegema järgmiselt:

• seiske sirgelt, tõstke peopesad üles ja ühendage need pea kohal;
• tõsta üks jalg üles nii, et jalg oleks reie siseküljel;
• püsi selles asendis 30 sekundit;
• tagasi algasendisse.

Kui alguses on harjutus teile raske, saab kasutada seina- või toolitoena.

6. Käekiiged

Üsna lihtne harjutus aga koormab suurepäraselt rindkere ja käsi ning aitab need pärast sünnitust või äkilist kaalukaotust elastseks muuta. Liigutused tehakse järgmiselt:

• tõuske püsti, asetage jalad õlgade laiusele;
• sirutage käed külgedele, pingutage kõhtu ja tuharad;
• tehke kätega 10 ringikujulist kiiku, kõigepealt edasi ja siis teises suunas.

7. Hantlipress

Treening koormab triitsepsit, rindkere, õlavöödet. Lamadespress, mis ei kuulu üksikute hulka ja aitab korraga mõjutada mitut lihasgruppi.

• mõlemas käes peate võtma hantlid või raskused, mis asendavad neid;
• lamage selili, sirutage käed laiali ja asetage need kehaga risti;
• kõigepealt tõstke käed üles, seejärel langetage need rinna poole;
• seejärel pöörduge aeglaselt algasendisse.

Tehke igas suunas vähemalt 10 kordust lamades surumist.

8. Harjutus "Kolmnurk"

Suurepärane harjutus rindkere pingutamiseks ja pinguldamiseks, mida tehakse järgmiselt:

• seiske sirgelt, sirutage jalad õlgade laiusele;
• sirutage käed külgedele, hoidke neid õlavöötmega ühel joonel;
• kummarduge ettepoole, puudutades samal ajal parema käega vasakut pahkluu ja kontrollides, et keha näeks välja nagu kolmnurk;
• selles asendis viibige mõnda aega, seejärel korrake sama asja, seejärel teisel küljel.

9. Harjutus "Plank"

Baar lubab ilma erilisi jõupingutusi pingutage rindkere lihaseid. Lisaks koormab see pressi, puusi, tuharaid, süvalihaseid.

Harjutus tehakse järgmiselt:

• peate võtma lamavas asendis, asetama käed õlgade tasemele, asetama peopesad põrandale;
• tõstke keha nii, et käed paikneksid õlaliigeste all;
• kogu keha pealaest kandadeni peaks moodustama sirge joone.
• Selles asendis peate viibima vähemalt 20 sekundit. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Aega, mille jooksul baaris seisate, tuleks regulaarselt suurendada.

Kangil on erinevaid variatsioone: küünarnukkidel, peopesadel, küljel, jalatõstega, käte tõstmisega jne. Kompleksi tõhususe parandamiseks saate vaheldumisi erinevaid võimalusi.

10. Harjutus "Vibu"

Parandab märkimisväärselt rindade elastsust. Seda harjutust tehakse järgmiselt:

• peate lamama kõhuli;
• tõstke jalad üles, tõmmake need lae poole;
• toetades jalgu käte abil, tõmmake alajäsemed õlgadele;
• puusad ja rindkere tuleks tõsta – põrandat puudutavad ainult kõhulihased;
• olles jõudnud äärmuslikku punkti, viibige selles mõnda aega ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse.

11. Harjutus "Jaanileivapuu"

See poos aitab rindkere pinguldada, parandab siluetti tervikuna. See aitab tugevdada rinnalihaseid ja parandada nende toonust. Treeningu eeliseks on ka see, et see võib kriitilistel päevadel leevendada krampe ja ebamugavustunnet.

Toimingute jada on sama:

12. Harjutus "Sõdalane"

Seda harjutust tehakse järgmiselt:

• seiske sirgelt, pange jalad kokku;
• hingake sisse, tõstke käed üles;
• kogu keha peaks moodustama sirge joone;
• kallutage ettepoole, nii et keha moodustab täisnurga;
• väljahingamisel sirutage vasak jalg aeglaselt tahapoole, nii et see oleks rinna, selja, kätega samal tasemel;
• püsige mõneks sekundiks vastuvõetud asendis;
• korrake sama teise jalaga.

Sellel harjutusel on vastunäidustused. Te ei saa seda teha neile, kes on varem puusade, jalgade, õlgade, selja vigastusi saanud.

13. Harjutus "Paat"

Selles asendis võtab keha paadi asendi. Ja üksikasjalikumalt näeb selle rakendamine välja järgmine:

• peate võtma istumisasendi, sirutama käed ja jalad enda ette;
• tõstke aeglaselt jalad üles ja langetage samal ajal ülakeha tagasi;
• hoidke kätega puusi;

Lisaks rinnale aitab harjutus toonust anda ka jalgadele ja kätele.

14. Korduv vibu harjutus

Poos, mis aitab venitada käsi, jalgu ja rindkere. Seda tehakse nii:

• lamage selili, asetage käed kõrvade lähedale, painutage küünarnukid;
• painutage põlvi, asetage kontsad võimalikult tuharatele;
• tõstmisel hinga sisse, torso käte ja jalgadega toetamine;
• vastuvõetud asendis viibida 10-15 sekundit;
• hingake välja ja pöörduge tagasi algasendisse.

Ujumine on väga kasulik ka rindade pingutamisel. Jõusaali külastades pöörake tähelepanu rindkere simulaatorile.

Kodus rinna pinguldamise harjutusi saab täiendada kosmeetiliste meetmetega, mis aitavad nende tõhusust parandada:

• Kasulik "jää" rindade massaaž. See aitab tagada kudede kokkutõmbumise ja lihaste toonuse. Põhimõte on see, et peate masseerima oma rindkere jääkuubikuga ringjate liigutustega umbes minuti. Seejärel kuivata nahk rätikuga, pane selga pingul rinnahoidja, heida pikali ja puhka umbes pool tundi. Protseduuri soovitatakse korrata paar korda päevas.
• Suurepärane rindade elastsuse abiline - oliiviõli. See on rikas rasvhapete ja antioksüdantide poolest, millel on nahale kõige soodsam mõju. kasulik mõju. Võib täiendada rosmariiniga eeterlik õli, tugevdades kollageeni sünteesi – nahka pinguldava ja selle noorust säilitava komponendi. Valage peopesale väike kogus õli ja hõõruge see nahka, liikudes alt üles. Protseduurist piisab viisteist minutit. Võite kasutada ka avokaado-, jojoba-, mandliõli.
• Shea või. Orgaaniline toode, mis mõjutab rinnanahka, on lihtsalt hea. See sisaldab palju E-vitamiini, mis on looduslik antioksüdant, noorendab ja pinguldab nahka. Võtke väike kogus sheavõid ja hõõruge seda 15 minutiks rindkeresse alt üles. Jätke õli kümneks minutiks nahale, seejärel eemaldage see.
• Sees on soovitatav kasutada ingveri teed. See aitab normaliseerida ainevahetusprotsesse ja kiirendab rasvapõletusprotsesse, vähendades rasvakihti, millel võib olla kasulik mõju ka rindade kujule. Võtke teelusikatäis riivitud ingverit klaasi veega. Keeda kümme minutit. Kurna puljong, lisa teelusikatäis looduslikku mett. Seda teed tuleks juua iga päev. Muuhulgas tugevdab see suurepäraselt ka immuunsüsteemi.
• Neid on erinevaid rinnamaskide retseptid mis võimaldavad teil nahka pinguldada. Võite kasutada kurki – see toniseerib suurepäraselt nahka ja hoiab ära varajase vananemise. Võite kasutada ka munakollast - mitmete kasulike vitamiinide allikat. Saate need kaks komponenti kombineerida, tehes neist pasta ja kandes seda 15 minutiks nahale, seejärel loputage külm vesi. Samal eesmärgil võib kasutada ka munavalget. Lööge see läbi ja kandke rinnale, loputage kurgimahla või veega. Valgud on hea lifting-efektiga, toidavad nahka, niisutavad seda ja annavad elastsust.

Harjutusi regulaarselt tehes ja neid ülaltoodud meetmetega täiendades saate oluliselt parandada rindkere kuju ja seda pingutada, mis aitab tõsta enesekindlust ja lihtsalt parandada figuuri.

Harjutused ilusate rindade jaoks videol

Kaunid toonides rinnad on iga naise unistus. See probleem muutub eriti teravaks noortel emadel, kes on kaotanud selle kehaosa elastsuse. Mõned õiglase soo esindajad pöörduvad ilukirurgia parendama. Kuid kõigil pole võimalust ja soovi skalpelli alla minna. Looduslike meetodite austajatele on ka teisi meetodeid, näiteks füüsilised harjutused, mis aitavad pingutada rinnalihaseid, muutes seeläbi välimus atraktiivsemaks.

Mis roll on harjutusel rinnalihaste pingutamisel

Kõik teavad, et rind ise koosneb piimanäärmest ja sellel pole lihaseid, seega on seda võimatu üles pumbata. Aga selleks, et longus rindkere pisut tõsta, saab toestust pingutada lihaste korsett. Seetõttu on vaja töötada rinnalihaste rühmaga, aga ka mõne selgroo lihasega.

Rindade tõstmiseks on vaja tugevdada rinna- ja seljalihaseid.

Regulaarsete harjutuste komplekt rindade pinguldamiseks kombinatsioonis kontrastduši, spetsiaalsete kreemide ja õige toitumine aitab kuu aja pärast rindkere ümardada.

Rindade lihaste pingutamine

Naistele ei ole vaja iga päev kodus teha rinnalihaste harjutuste komplekti. Veelgi parem on, kui treeningute vaheline paus on 1-2 päeva. See on aeg, mis kulub lihaste taastumiseks. Lõppude lõpuks võite selle võimaluse välistades suurendada lihaste vigastuste ohtu, mitte ainult ei saa sellest kasu, vaid kahjustate ka teie keha.

Esialgne soojendus

Lihaste ettevalmistamiseks ja vigastuste ohu vähendamiseks treeningu ajal peate alustama soojendusega. Tehke paar lihtsat liigutust:

• pea pöörlemine;
• õlgade, käsivarte ja käte ringjad liigutused;
• kere kalded ja pöörded;
• vaagna pöörlemine;
• puusade, põlvede ja jalgade ringjad liigutused;
• paigal jooksmine ja hüppamine;
• hingamisharjutused.

Video: soojendus enne treeningut

Näidistreening

Kui teil pole varem spordikoormust olnud, peate tunde alustama väikeste raskustega. Esimestel päevadel täitke lihtsal tasemel ülesandeid ja ärge kasutage ka raskusi. See reegel kehtib kõigi inimese lihasrühmade kohta, kuid see kehtib eriti rindkere kohta. Selles piirkonnas on lihased igapäevasest liikumisest kõige vähem stressi all ja seetõttu on neil raskem ülesandele vastata.

Pärast kahenädalast “ülesehitust” saate jätkata tundide põhirütmiga: esineda täiskompleks harjutusi ja kui ülesanne seda nõuab, võta kätte 2 kg kaaluvad hantlid.

Peaaegu kõik harjutused nõuavad 3 seeriat 15 kordust, kui pole märgitud teisiti. Töötamise ajal jälgi, et hingamine oleks ühtlane ja õige: liigutus tehakse väljahingamisel ja sissehingamisel naase algasendisse.

Harjutus "palve"

Tehnika:

1. Seisa sirgelt või istu lootose asendis.
2. Tõstke käed rindkere tasemele, sirutage küünarnukid külgedele.
3. Sulgege peopesad sisemiste külgedega.
4. Suruge käed 15 sekundiks üksteise vastu.

Korrake ülesannet 10 korda. Täitmise ajal peaks selg olema sirge, et mitte endale koormust üle võtta. Kui teete kõik õigesti, tunnete kohe, kuidas rinnalihased pingestuvad.

Raskusaste: 1/3.

Vahelduseks võid asetada peopesade vahele väikese elastse palli ja sellele survet avaldada.

Harjutus "palve" on üsna lihtne, kuid tõhus. Mulle meeldib, sest see ei nõua lisavarustust, ruumi ega keerulisi liigutusi. Liikumine on väga mugav selle poolest, et seda saab teha mitu korda päevas suvalises kohas. Mõnikord teen seda otse oma laua taga, kui tahan vaimsest tööst pausi teha.

Tõuked põlvedest

Tehnika:

1. Rõhutage lamades, toetudes peopesadele ja põlvedele. Jalad on kõverdatud täisnurga all ja risti. Alates põlvedest on torso täiesti lame.
2. Langetage rind aeglaselt põrandale võimalikult lähedale, painutades küünarnukid, mis ei tohiks külgedele eemalduda.

Raskusaste: 2/3.

Klassikalised kätekõverdused

Tehnika:

1. Rõhutage lamades, toetudes peopesadele ja jalgadele. Torso peaks olema sirges asendis.
2. Langetage keha aeglaselt, painutades küünarnukke. Proovige põrandat rinnaga puudutada.

See on okei, kui saate esialgu ainult käsi veidi painutada. Aja jooksul jõud suureneb ja saate teha täistõukeid.

Raskusaste: 3/3.

Video: kuidas õppida kätekõverdusi tegema

Tehnika:

1. Seisa näoga seina poole ja toeta käed sellele.
2. Suru väljasirutatud kätega kogu kehaga vastu seina 1-3 minutiks.
3. Painutage küünarnukid ja vajutage sama kaua.

Korda liigutust 3 korda. See ülesanne põletab hästi rasvaladestusi rinnalihastes.

Raskusaste: 1/3.

Tehnika:

1. Lamage pingil seljaga. Pinna kaldenurk peaks olema 20-30 kraadi.
2. Hoidke oma käed hantlitega oma külje poole nii, et küünarnukid oleksid langetatud ja raskused rinna kõrgusel. Randmed on suunatud ettepoole.
3. Tõstke hantlid aeglaselt üles, sirutades käed täielikult.

See harjutus on meie ülesande jaoks väga tõhus. Selle käigus töötavad suured ja väikesed rindkere lihased, õlgade delta- ja korakoidlihased, ribid, abaluud, aga ka biitseps.

Raskusaste: 3/3.

Video: hantlite pingil surumine kaldpingil, vead ja õige teostustehnika tüdrukutele kodus

Aretushantlid lamades

Tehnika:

1. Hoidke oma käsi hantlitega ülemises asendis otse enda ees, randmed ettepoole.
2. Langetage hantlid aeglaselt, sirutades sirged käed külgedele.

See kodus naistele mõeldud rinnalihaste harjutus pingutab hästi kaenlaaluseid.

Raskusaste: 3/3.

1. Heitke pikali horisontaalse pinnaga pingile.
2. Hoides hantlit mõlemas käes, tõstke need üles, painutage kergelt küünarnukid, et raskus oleks silmade kõrgusel.
3. Langetage koormust aeglaselt pea taha, jäädes veidi äärmisesse asendisse.

Raskusaste: 2/3.

Treeningu vastunäidustused

Et mitte kahjustada oma keha, püüdke oma rindu ilusamaks muuta, kaaluge piiranguid, mille alusel ei ole soovitatav seda laadi füüsilisi harjutusi teha:

• südamehaigus;
• lülisamba häired;
• tõsiste haiguste kliinilised ilmingud;
• viirus- ja külmetushaigused ning 2 nädalat pärast paranemist;
• taastumisperiood pärast ülemiste jäsemete murde;
• operatsioonijärgne periood.

Rindade tõstmise harjutused on lihtsad ja tõeline viis anna oma rinnale rohkem elastsust ja nutikust. See teema on eriti aktuaalne nende naiste jaoks, kes ei soovi oma keha radikaalsetele mõjudele avaldada.

Kaunid ja uhked rinnad on alati olnud imetluse objektiks mitte ainult meeste, vaid ka naiste jaoks. Tugevama soo esindajate jaoks on see lisaks signaaliks, et naine on füüsiliselt arenenud ja terve, ta on valmis sünnitama terveid ja tugevaid järglasi.

Mida aga teha, kui vanusega seotud muutuste või muude tegurite mõjul on piimanäärmed kaotanud oma kuju ja elastsuse? Sellest artiklist leiate kõige rohkem parimad harjutused tõhusaks rinnatõstmiseks kodus.

Naise rinna struktuuri tunnused

Rind on naiste üks sekundaarseid seksuaalomadusi, kuid sellegipoolest on sellel kehale tohutu mõju. Rinna suurus ja kuju on iga daami puhul puhtalt individuaalne.

Neid näitajaid mõjutavad geneetika, kehaehitus, tervislik seisund, toitumine ja palju muud. Oma olemuselt on peaaegu igal naisel mõlemad piimanäärmed veidi asümmeetrilised. See on täiesti normaalne nähtus, mille pärast ei tasu muretseda.

Rindkere võib jagada 2 tsooniks: piimanääre, mis ei sisalda lihaskiude, ja seda toetav lihaskorsett. Just neid lihaseid saab harjutuste abil üles pumbata, mis pinguldab rinda ja parandab selle esteetilist välimust.

Arvamus, et rindkere võib langeda alles pärast menopausi algust, on ekslik. Piimanäärmete ptoos tekib kõige sagedamini mitmel järgmistel põhjustel:

1. Pärilikkus. Kui tüdruku vanaema ema vajus varakult ja kaotas oma elastsuse rinna, siis ootab teda suure tõenäosusega sama saatus.
2. Ülekaalu olemasolu. Rind koosneb mitte ainult piimanäärmetest, vaid ka rasvkoest. Kaalu tõustes suureneb rindkere oluliselt, kuid toonusest ilma jäänud lihased ja nahk ei suuda suurt massi taluda ning rindkere muutub lõtvunud.
3. Järsk kaalulangus. Pärast kiiret ja kiiret kaalukaotust kahanevad tavaliselt kõigepealt rinnad. Kuid nahk jääb samaks, mis võib põhjustada lõtvumist.
4. Pärast rasedust ja rinnaga toitmist. Ebaõige rinnapiimaga toitmise, selle väljenduse korral piimanääre venib ja kaotab oma endise kuju.
5. Istuv eluviis, halb füüsiline vorm. Naisel, kes ei liigu palju, on lihased sageli nõrgenenud (sh rindkere). Seetõttu suureneb varajase kuju kaotamise oht mitu korda.
6. Vanusega seotud muutused kehas.Üks levinumaid ja levinud põhjused. Aja jooksul väheneb kollageeni- ja elastiinikiudude tootmine järsult, mis põhjustab deformatsiooni.

13–20-aastastel tüdrukutel on rinnad alles moodustumisel, mistõttu on kohatu diagnoosida "lõtvumist". Alles pärast 20+ aasta künnist saab avastada probleemi tegelikku olemasolu ja selle kõrvaldamise vajadust.

Rindade kuju ja välimuse parandamiseks, aga ka tooni andmiseks on palju võimalusi korrigeerivatest kreemidest kuni implantatsioonini.

Enne nõustumist ilukirurgia, on soovitav proovida teisigi . Enamikku neist saab kasutada kodus, ilma spetsiaalseid tööriistu kasutamata.

Füüsilise tegevuse põhireeglid

Seda on palju lihtsam sooritada kui klassikalisi kätekõverdusi, nii et isegi spordikauged tüdrukud saavad sellega probleemideta hakkama. Koormus eemaldatakse jalgadelt ja jaotatakse ühtlaselt üle kogu keha.

Lähtepositsioon:

1. Võtke lamamisasend.
2. Tehke peopesadele ja põlvedele täisnurga all seismine. Käed peaksid olema suunatud ettepoole.
3. Risti jalad ülaosas (õlgade tasemel).

Harjutus:

1. Hinga sügavalt sisse.
2. Alustage keha enesekindlalt allapoole langetamist, painutades küünarnuki liigestes.
3. Langetage end, kuni teie rind puudutab põrandat.
4. Hingake välja ja hakake aeglaselt, kuid kindlalt tõusma algasendisse.

Vaba raskusega põlvedel surumisi tuleks teha 3-4 seeriana, millest igaüks peaks olema 10-15 korda. See push-upide versioon sobib hästi algajatele, kelle jaoks tavapärane tehnika tundub liiga keeruline.

Selle aja jooksul on keha tõusuks hästi ette valmistatud. kehaline aktiivsus. Need rindkere pingutavad harjutused sobivad isegi naistele pärast sünnitust.

Küünarnukid peaksid olema paralleelses asendis. Nende kasvatamine on rangelt keelatud erinevad küljed, kuna see võib õlapiirkonda vigastada.

Vaagen peaks olema kogu kehaga ühel joonel. Seega pumpate ja tuharalihaseid.

Klassikalised kätekõverdused

Neid peetakse üheks kõige tõhusamaks rindkere pingutamise harjutuseks naistele kodus. Klassikaliste kätekõverduste tehnika on kõigile tuttav juba kooliajast.

Lähtepositsioon:

• võtke lamamisasend;
• tõstke keha üles, toetudes peopesadele ja põlvedele;
• need peavad olema üksteisega rangelt paralleelsed;
• käed peaksid olema suunatud ettepoole, rõhk on sokkidel;
• keha keha peaks jalgade suhtes sujuvalt allapoole kalduma.

Treeningu tehnika:

1. Hinga sügavalt sisse.
2. Painutage küünarnukid õrnalt, kuni rind puudutab põrandat.
3. Hinga sügavalt sisse.
4. Naaske algasendisse, tõstke õrnalt keha küünarnuki pikendamise abil.

Klassikalist surumisharjutust tehakse mitmes seerias, tavaliselt 3 kuni 4. Seeriate vahel ei ole vaja pikemaid pause kui 60 sekundit. Ühel korral saate rinnalihaste pingutamiseks teha 10–15 harjutust, aja jooksul saab nende arvu vastavalt soovile suurendada.

Ühepoolne surumine

Ühepoolsed kätekõverdused tugevdavad üsna hästi rinnalihaseid. Lähteasend ei erine eelmistest harjutustest.

Tehnika:

1. Langetage keha allapoole, painutades küünarnukke. Seejärel keerake need lahti.
2. Kui käed on sirged, rebige üks neist lahti ja hoidke seda paar sekundit.
3. Jätkake harjutuse tegemist. Kui keha teist korda tõuseb, rebige teine ​​käsi ära.

Tasub teha umbes 20 lähenemist, nii et iga jäseme pumbatakse kümmekond korda. Täitmise ajal on tunda tugevat pinget õlgade ja rindkere lihastes.

Käte kokku surumine

See rindade pingutamise harjutus arendab ja tugevdab suurepäraselt rindkere ja õlgade nõrgenenud lihaseid. Seda saab kasutada sissejuhatuse või lõpuharjutusena füüsilises kompleksis.

Lähtepositsioon:

1. Seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiusele.
2. Selg peab olema täiesti tasane.
3. Võtke "palvepoos" - painutage käsi küünarliigestes ja pange peopesad kokku.

Treeningu tehnika:

1. Hinga sügavalt sisse.
2. Hoidke hinge kinni 5-10 sekundit.
3. Sissehingamisel tõmmake rinnalihased kiiresti kokku, vähendamata rõhuasetust peopesades.

Naiste rindade tõstmise harjutuste optimaalse tulemuse saavutamiseks on soovitatav teha mitu lähenemist.

5-10 lihaskontraktsiooni iga 10 sekundi järel tuleks vaheldumisi teha 10-15 sekundiliste pausidega. Seda tehakse lihaskoe lõdvestamiseks ja hingamise normaliseerimiseks.

Peopesade kokku surumist saab teha ka muul viisil – tõstes kokku pandud käed pea kohale või liigutades peopesasid "palveasendis" kordamööda paremale ja vasakule piimanäärmele.

"Stress seinal"

See harjutus arendab suurepäraselt mitte ainult rindkere lihaseid, vaid ka õlad. Lisaks kutsub "seinahoidmise" regulaarne kasutamine esile liigse rasvkoe põletamise piimanäärmete piirkonnas.

Naiste rinnalihaste pingutamiseks vajalike harjutuste tegemiseks on vaja ainult seina või ukseava.

Lähtepositsioon:

• seista otse seina või ukse ees;
• toetage oma küünarnukid liigestest kergelt kõverdatud kõvale pinnale (harjutuseks ukseava- selle servades);
• käed ja jalad peaksid olema õlgade laiuselt.

Treeningu tehnika:

1. Alustage füüsilise jõuga vastu seina surumist 1–4 minuti jooksul.
2. Kummardage alla ja jätkake lennukile vajutamist sama kaua.

Pingipress hantlitega

Seda peetakse üheks kõige tõhusamaks füüsiliseks harjutuseks rinnalihaste pingutamiseks. Kompleksis sooritades on kaasatud kõik rindkere lihased, samuti selg ja biitseps. Teil on vaja tugevat pinki ja paari hantleid.

Lähtepositsioon:

• istuge mugavalt pingil lamavas asendis;
• toetage jalad kindlalt kõvale põrandale;
• võtke hantlid oma kätesse ja tõstke need üles nii, et need oleksid täisnurga all;
• langetage käsivarred nii, et küünarnukid oleksid kehast veidi madalamal ja hantlid kõrgemal.

Treeningu tehnika:

1. Hingake aeglaselt sügavalt sisse.
2. Väljahingamisel tõstke hantlid täisnurga all üles.
3. Hoidke seda asendit mõni sekund ja laske käed alla.

Selle füüsilise harjutuse jaoks piisab 10–15 pingipressist mitmes lähenemisviisis (3–4). Pärast iga lähenemist on vaja teha õigeaegseid pause 2-3 minutit.

Hantlite kasvatamine pingil

Selle harjutuse jaoks vajate ka hantleid ja mis tahes mugav pink. Treenib hästi rindkere lihaseid, ribide, õlgade ja kaenla lihaseid.

Lähtepositsioon:

• lamage mugavalt pingil selili asendis;
• painutage kergelt käsi küünarliigestes ja tõstke need silmade kõrgusele;
• käed peaksid olema üksteisega paralleelsed.

Treeningu tehnika:

1. Hinga sügavalt sisse ja tõmba käed hantlitega külgedele.
2. Hoidke neid paar sekundit all.
3. Hingake välja ja pange käed tagasi algasendisse.

Optimaalse tulemuse saavutamiseks on vaja teha 4 kuni 5 komplekti 10-15 lahjendusega. Pausid seeriate vahel kestavad 2 kuni 3 minutit.

"Peatu"

See tõhus harjutus treenib hästi kõiki rinnalihaste rühmi, samuti õlgu, ribisid ja käte triitsepsit. Teil on vaja pinki ja hantleid.

Lähtepositsioon:

• lamage pingil selili;
• võtke hantlid kätesse ja painutage küünarnukid kergelt;
• tõstke oma käed raskustega silmade kõrgusele.

Treeningu tehnika:

1. Hinga sügavalt sisse ja too käed pea taha.
2. Lukustage käed mõneks sekundiks hantlitega.
3. Hingake aeglaselt välja ja viige need tagasi algasendisse.

"Pullover" tuleks teha 4-5 lähenemisviisiga, millest igaühel on 10 kuni 15 harjutust. Esimesed lihaste tugevdamise tulemused on märgatavad mõne nädala pärast.

Padja kasutamine

See on algne rindade tõstmise meetod. Selleks piisab tavalise padja ettevalmistamisest, parem on see, et see pole kohev, vaid sellel on märgatav kaal.

Lähtepositsioon:

• seiske sirgelt, asetage jalad õlgade laiusele;
• võtke padi ja hoidke seda vastu rinda.

Täitmistehnika on lihtne: piisab selle improviseeritud objekti kokku- ja lahtipakkimisest. Neid samme tasub korrata umbes 20 korda.

Rätiku pealekandmine

See huvitav harjutus, kindlasti meeldiv majanduslikele isikutele. See pumpab suurepäraselt rinnalihaseid.

Selle rakendamiseks võetakse tavaline üsna suurte mõõtmetega rätik. Järgmisena proovige seda keerata, nagu pigistate sellest vett välja. Pigistamiseks tasub jõudu rakendada 25-30 korda.

#8 Täiendavad meetodid rinna tõstmiseks

Kui lähenete probleemile kõikehõlmavalt, võite saavutada suurepäraseid tulemusi. Lisaks treeningule pöörake tähelepanu ka teistele meetoditele, mis aitavad rindkere pingutada. Siin on nimekiri kõige tõhusamatest viisidest:

1. Spetsiaalsed kreemid. Tasub kasutada tooteid, mis on mõeldud rinna tõstmiseks. Nad parandavad naha seisundit, suurendavad kollageeni ja elastiini tootmist, mis on vajalikud naha elastsuse tagamiseks.
2. Maskide kasutamine. Sellised segud pakuvad niisutust, toitumist.
3. Spetsiaalne mähis. Saate seda teha kodus või pöörduda salongi professionaalide poole.
4. Õlide kasutamine.
5. Massaaž. Paljud alahindavad sellise manipuleerimise eeliseid. Fakt on see, et regulaarne massaaž provotseerib rakkude uuenemise aktiveerimist, kaitseb venitusarmide eest. Massaaž parandab verevarustust, seega rikastub hapnik, kiireneb regeneratsioon ja nahk muutub elastseks.
6. rahvapärased meetodid. Rahvalt on palju retsepte, millel on positiivne mõju naha seisundile rindkere piirkonnas.
7. Õige toitumine. Kui sööd tervislikku toitu, saad parandada kogu keha seisundit ja pikendada noorust.
8. Õige aluspesu pealekandmine. Oluline on valida õige rinnahoidja. Paljud naised kannavad sobimatut aluspesu, mis tekitab probleeme.

Küsimus Vastus

Tõepoolest, selliseid vahendeid võib müügil leida. Nad lubavad taastada rinna elastsuse, suurendada rindkere. Tuleb mõista, et hormoonid võivad negatiivselt mõjutada kogu organismi seisundit. Enne kasutamist on parem konsulteerida arstiga sellised fondid. Paljud eksperdid soovitavad sellest meetodist loobuda.

Kahjuks on sellistel juhtudel harjutused jõuetud. Peate mõistma, et harjutuste abil õõtsuvad piimanäärmete all olevad lihased ning näärmekude ise ja venitatud nahk jäävad samaks. Sellises olukorras aitab plastik.

Rind ise ei koosne mitte ainult piimanäärmetest, vaid ka rasvarakkudest. Kui liialdada, teha kurnavaid pikki treeninguid, siis tõepoolest võib rindkere rasvapõletuse tõttu väheneda. Kuid ka lihased kiiguvad, muutuvad suuremaks, mis kompenseerib suuruse kaotuse. Ülespumbatud lihased parandavad rindkere välimust, pingutavad seda.

Rahvapärased meetodid rindade tõstmiseks

Lisaks harjutustele saate rinna ilu säilitada rahvapäraste meetodite abil. Selleks võite kasutada järgmisi retsepte:

1. Ühes klaasis keeva veega lisage 2 spl. l. kaerahelbed. Kõik see peaks veerand tundi tulel seisma. Laota jahtunud helbed 30 minutiks rinnale. Soovitatav on korrata maski kasutamist 2 korda nädalas.
2. Kurgi losjoon. Riivi kurk. Lisage saadud läga klaasile viinale, kõik see peaks seisma 10 päeva. Lahjendage infusioon veega (neid komponente peaks olema samas koguses). Enne dušši, 15 minutit enne, hõõruge rindkere ettevalmistatud vahendiga, vältides nibu. Kasutage seda kreemi iga päev.

Alternatiiv treeningule

Tänapäeval on ajalehtede leheküljed täis kuulutusi uuest "imekreemist", mis teeb su rinnad juba 2 nädalaga Pamela Andersoni sarnaseks.

Irina Dorofejeva

praktiseeriv kosmeetik

Valdav enamus naisi hoolitseb oma näo eest. Aga nahk rinnapiirkonnas vajab ka regulaarne hooldus. Seetõttu kasutage niisutavaid ja toitvaid kreeme, massaaži. Samuti soovitan tungivalt pöörduda spetsiaalsete pesupoodide poole, kus spetsialist aitab valida õige rinnahoidja, kuna see mõjutab rindade seisukorda. Tuleb meeles pidada, et harjutused peavad olema regulaarsed, siis on tulemust näha. Rindade all olevad lihased õõtsuvad, kuid mitte piimanääre ise. Naha ja lihaste seisundi parandamiseks soovitan pöörata tähelepanu ka salongiprotseduuridele: mesoteraapia (spetsiaalsete kokteilide süstimine, mis parandavad kollageeni, elastiini tootmist), müostimulatsioon (lihaste kokkupuude vooluga, mis kutsub esile selle pumpamise). ).

Christine Blaine

ilukirurg

Naise rinna ilu huvides soovitan teil valida õige rinnahoidja, püüda jälgida oma kehahoiakut, kehakaalu (kuna järsk kaalulangus või -tõus halvendab rindade seisundit). Lisaks võib regulaarne sportimine rinnanäärme pisut pingutada, pumbates üles lihaseid, mis on piimanäärmete taga. Peate mõistma, et harjutused ei aita tähelepanuta jäetud olukordades, ka kosmeetilised protseduurid on siin jõuetud. Sel juhul peaksite kalduma plastilise kirurgia poole. Kirurg saab rinda pingutada, parandada selle välimust, sisestada implantaate, mis mõjutab positiivselt rinna kuju.

Pingutatud rinnad muudavad naise võrgutavaks ja atraktiivseks. Oma ilu säilitamiseks võite kasutada plastilise kirurgia spetsialistide kalleid teenuseid või teha spetsiaalseid naistele mõeldud rinnalihaste pingutamiseks mõeldud harjutusi.

Rinnakompleks hoiab keha heas vormis, pakkudes figuurile atraktiivsust ja seksuaalsust.

Kuidas rindade tõstmise harjutused töötavad

Rinnas endas lihaseid pole, seega ei tohiks seda arvata õiged harjutused suurendab selle suurust. Naiste rinnalihaste pingutamiseks mõeldud spetsiaalsete harjutuste tegemisel kaasatakse ainult lihaseid, mis toetavad ja vastutavad piimanäärme toonuse eest.

See on omamoodi korrigeeriv ja toetav harjutus, mis hoiab ära rindade atroofia ja lõtvumise.

Üldreeglid rindade tõstmise harjutuste sooritamiseks

Naiste rinnalihaste pingutamise harjutused ei valmista erilisi raskusi, kuid nende sooritamiseks on vaja vaid väikseid 1–1,5 kg kaaluvaid hantleid ja spetsiaalset põrandal harjutamiseks mõeldud matti.

Üks kohustuslikest reeglitest mis tahes kompleksi rakendamiseks füüsiline areng on vajadus kerge soojenduse järele, mis soojendab keha, tagades lihaste liikuvuse ja elastsuse.

Soojenduseks tuleks teha paar kallutamist, kätega vehkides ja kükid. Tavaliselt piisab 5-minutilisest soojendusest, pärast mida saate otse kompleksi ellu viia.

Regulaarselt on vaja teha harjutusi rinnalihaste pingutamiseks (naistele), millest saab kauni figuuri võti.

Piisav levinud viga naiste poolt rinnalihaste pingutamise harjutuste tegemisel kasutatakse liiga raskeid hantleid, mis kaaluvad 3–5 kg või rohkem. Ettevalmistamata keha jaoks on selline koormus talumatu, parim tulemus seda ei ole võimalik saavutada, kuid kahju saab teha 100% kindlusega.

Üsna levinud viga, mida naised rinnalihaste pingutamise harjutuste tegemisel teevad, on liiga raskete hantlite kasutamine, mis kaaluvad 3–5 kg või rohkem.

Oluline on teada! Komplekside esitamine lihtsad harjutused naistele mõeldud rinnalihaste pingutamiseks tuleks hoida õiget kehahoiakut.Õlad ei saa painutada ega küünarnukid laiali sirutada. Täpselt nii õige rüht on vaadeldavate harjutuste elluviimise edu võti.

Harjutused rindkere seistes

Järgmine kompleks sooritatakse seistes. Sellest on soovitatav valida mitu harjutust, mis on igale naisele kõige sobivamad.

Tõhusaks harjutuseks peetakse seinalt surumist. Vaja on kergelt toetudes seista seina lähedal, toetuda sellele kätega ja teha kergeid tõukeid.

Sel juhul peate tegema push-ups, painutades käsi küünarnukkides. Keha peaks hoidma joont, alaselja ümardamine ja kaardumine ei tohiks olla, kuna kaob vajalik koormus rinnale.

Seisvas asendis peate oma peopesad rindkere ees ühendama. Seejärel suruge peopesad jõuga kokku ja hoidke seda asendit umbes 10 sekundit. Lõdvestage käed ja korrake seda harjutust vähemalt 5 korda.

Tuuleveski harjutus näitab suurepäraseid tulemusi, mida saab kasutada ka soojenduseks. Pärast sirgendamist tehakse 90-kraadised ettekäänded, samal ajal tõstavad parema käe üles ja vasak langetab alla.

Nad vaheldumisi langetavad ja tõstavad käed, pöörates keha, tehes sobivaid kaldeid. Selle harjutuse sooritamisel peaksite pöörlemist kiirendama.
pingil sooritatud rinnaharjutused

Väga populaarsed on harjutused, mida tehakse võimlemispingil.. Selle puudumisel saate kasutada mitut kokku pandud taburetti ja luua seeläbi eksprompt pink.

Sellised harjutused pingil võimaldavad teil keha tõhusalt arendada ja rindkere mõjutada.

Lamades pingil surumine näitab suurepäraseid tulemusi rinnalihaste arendamisel. Kuna tüdrukutel on sellist pingilpressimist raske teha, võite kasutada ühte kangi või 1-2 kg kaaluvate pannkookidega batooni. Sellest piisab soovitud lihaspiirkonna koormamiseks. Sooritage kõnealune pingipress peaks olema 8 kordust ja 3 seeriat.

Pingist surumine on veel üks üsna lihtne ja populaarne harjutus.. Nende sooritamiseks tuleb seista seljaga pingi poole, käed sellele toetuda ja jalad veidi ettepoole sirutada. Järgmisena kükitage aeglaselt, samal ajal käsi painutades. Tehke 5-6 sellist kükki 2-3 seeria jaoks.

Harjutused hantlitega rinnalihaste pingutamiseks

Kaalutud harjutusi peetakse kõige tõhusamaks. Need annavad teile lisakoormuse. Esineda saab nii jõusaalis kui ka kodus, asendades hantlid liivapudelitega.

Teil on vaja kahte väikest hantlit, mis kaaluvad umbes kilogrammi. Hantlitega käed on vabalt langetatud puusade tasemele, käed on suunatud keha poole. Seejärel tõstke käed aeglaselt, õrnalt üles ja samal ajal hingake. Seda harjutust tehakse 3 seerias 10 jooksuga. Iga lähenemise vahel peaks puhkus olema võrdne minutiga.

Pulloveri harjutuse sooritamisel on vaja jälgida vaagnapiirkonda, mis ei tohiks pingilt tõusta

Hantliga ettepoole liikumine on veel üks lihtne, kuid tõhus harjutus. See võimaldab teil arendada deltalihast. Seda harjutust saab teha seistes või istudes.

Kiikumisel asetsevad käed esialgu paralleelselt puusadega piki torsot. Hantlid tuleks võtta nii, et kiike sooritades liiguksid sõrmed rinnalt. Sissehingamisel tuleb raskused ise tõsta ligikaudu õlgade tasemele.

Samal ajal ei tohiks teha teravaid tõmblusi - käsi on vaja tõsta ja langetada keskmiselt sujuvas tempos.

Kõige populaarsem harjutus, mis aitab rinnalihast tugevdada ja pingutada, on lamamine või kaldus asendis pingil. Juhtmete ühendamiseks vajate hantleid, mis kaaluvad 2-3 kg. Nad võtavad pingil mugava asendi, kestadega käed on küünarnukkidest kõverdatud umbes 45 kraadise nurga all.

Järgmisena peaksite hantleid ettevaatlikult vähendama ja laiali laotama, justkui püüdes oma kätega nähtamatut puud kallistada. Juba mõne lähenemise järel tunnete soovitud lihasrühmade koormust ja pärast paarinädalast selliste harjutuste tegemist on esimesed tulemused märgatavad.

Hoolikalt! Selle harjutuse sooritamisel koos raskusega on vaja jõupingutusi õigesti doseerida. On vaja kontrollida käte liikumist, mis ei tohiks algsest 45-kraadisest nurgast kõrvale kalduda. Tõhusust märgitakse 4-5 lähenemisega.

Pingil olevate hantlitega saate sooritada ka harjutust, näiteks Pullover. See haarab samaaegselt õlgade ja rindkere lihaseid. Esinemiseks vajate hantleid, mis kaaluvad 2-3 kg. Vaadeldav harjutus sooritatakse lamades, seljatoega pingis. Keha on pingiga risti, jalad on põlvedest kõverdatud täisnurga all ja toetuvad põrandale.

Kestad tuleb kangist ettevaatlikult võtta, pärast mida, liigutades ainult käsi õlgades, tuleks hantlid üles-alla tõsta. Samal ajal peate jälgima vaagnapiirkonda, mis ei tohiks pingilt tõusta, vastasel juhul ei treenita selle harjutuse ajal rinnalihaseid.

5 kõige tõhusamat rinnaharjutust

Kui moodustate omamoodi 5 parimat harjutust naiste rinnalihaste pingutamiseks, võib märkida järgmist:

Oluline meeles pidada! Kõik, isegi kõige tõhusamad, harjutused tuleb sooritada õigesti. See puudutab nii keha asendit sellise treeningu ajal kui ka korduste intensiivsust, lähenemiste arvu õiget järgimist ning iga harjutuse ja lähenemise vahelise intervalli säilitamist.

Jooga rinnalihaste pingutamiseks

Tänapäeval on väga populaarsed erinevad joogaharjutused, mis võimaldavad teil tervist parandada, samuti korrigeerida rindkere kuju, anda figuurile võrgutava ilme.

Vibu poos. On vaja lamada kõhuli ja püüda käega pahkluideni jõuda. Inspiratsioonil tehakse läbipaine ja venitatakse 5 sekundit ülespoole. Väljahingamisel lõdvestage, laske käed alla.

Kaameli poos. Põlvitades toetuvad jalad põrandale ja keha hoitakse sirgena. Alustades vööst, tõmmake käed tugevalt üles. Samal ajal proovige tahapoole nõjatuda.

joogaharjutused võivad parandada tervist, korrigeerida rindkere kuju, anda figuurile võrgutava ilme.

Toolil istudes peate võtma oma peopesad tagasi ja toetuma toolile. Peate liikuma tooli servale ja seejärel aretama õla liigesed ja sulgege abaluud. Keha raskus on koondunud kätele.

Harjutuste komplekt rinnalihaste pingutamiseks Camilla Volerilt

Camilla Woler on tuntud fitness-spetsialist, kes on naisefiguuri toetamiseks välja töötanud erinevaid võimlemis- ja suure jõudlusega harjutusi.

Elevandi harjutus. On vaja ettepoole painutada, selg on põrandaga paralleelne. Nad teevad mõlema käega aktiivseid kiike, pöörates samal ajal pead aeglaselt enda taha.

Harjutus Albatross. Peate seisma sirgelt, jalad veidi eemal. Käed sirutatakse külgedele, peopesad on pööratud ülespoole. Võtke käed selja taha ja sirutage aktiivselt.

Tennise pall. Selle harjutuse sooritamiseks vajate tennisepalli., mis tuleb kätte võtta ja jõuga pigistada, küünarnukid suunata külgedele. Teatud oskusega saate seda harjutust sooritada isegi ilma pallita, pigistades peopesasid. Vaatamata näilisele lihtsusele pingutab kõnealune harjutus rindkere hästi.

Märge! Internetist leiab Camilla Voleri treeninguid, kus pole mitte ainult rinna tugevdamise kompleksi, vaid ka harjutusi kauni ja toonuses figuuri jaoks.

Harjutused idamaise geiša rinnalihaste pingutamiseks

Alates iidsetest aegadest on idas naiste ilu hinnatud. Eelkõige õnnestus see idamaade geišal, kes teadis naise rinna endise ilu taastamise ja selle kuju säilitamise saladusi.

On vaja seista varvastel, panna käed vööle ja seejärel rütmiliselt küünarnukid tagasi võtta. Harjutust on soovitatav korrata vähemalt 30 korda. Äärmiselt oluline on õigesti hingata, tõmmates küünarnukid tagasi, hingates sisse suu kaudu ja välja hingates läbi nina. Küünarnukkide röövimisel tuleb rindkere ettepoole lükata.

Veel üks tõhus harjutus, mis on populaarne idas. See võimaldab teil joondada ja säilitada kehahoia, parandada rindkere kuju. Põlvitades peate toetuma väikesele ja madalale peatusele, mis asub praktikust meetri kaugusel.

Painutage keha, puudutades rinnaga peatuse serva. Seejärel pöörduvad nad ainult käte jõul tagasi oma algsesse asendisse. Seda harjutust sooritades ei tohiks te alaselja painutada, hoides käsi õigesti.

Harjutused rinnalihaste pingutamiseks (naistele): piltidel

Naiste rinnalihaste korrigeerimiseks on palju tõhusaid komplekse. Sellised harjutused pole keerulised, nii et neid saab hõlpsasti kodus teha. Õigesti kihlatuna võite esimest efekti märgata juba kuu aega pärast treeningu algust.

Parimad rinnaharjutused naistele, mida saab teha nii kodus kui ka jõusaalis:

Kodused harjutused rinnalihaste pingutamiseks:

Ainult operatsioon ja kogunenud rasv võivad rindade suurust tõeliselt suurendada. Muide, tema välimuse loomiseks suur suurus, kulutame aastas rinnahoidjatele Islandi SKT-ga võrreldava summa.

Vahtplastist rinnahoidjad ja push-upid pole aga ainus väljapääs. "Rinnalihaste arendamine parandab rindkere välimust ja tunnet," ütleb Jen Comas Keck, sertifitseeritud personaaltreener ja endine võistlussportlane.

Suurepärase ülakeha ehitamine on võimatu ilma rinnalihaseid treenimata.

Enamik naisi, kes tulevad Jõusaal, tahavad pingutada kõhtu, tugevdada tagumikku ja muuta puusad saledamaks. Üliharva kuulevad treenerid tüdrukutelt, et nad tahaksid oma rinnalihaseid üles pumbata.

Nad usuvad, et ainult mehed peaksid rindkere treenima ja kardavad, et arenenud rinnalihased muudavad nad vähem naiselikuks. See on sügav pettekujutelm! Täielik jama! Tüdrukud, kui soovite üles ehitada keha, mille üle võite uhkust tunda, peate oma treeningprogrammi lisama rinnaharjutused.

Kuidas tugevdada naise rinnalihaseid

Täna lükkame ümber mõned müüdid rindkere treenimise kohta ja anname teile näpunäiteid, mis aitavad teil oma hirmudest üle saada.

Müüt nr 1 Rindkere harjutus muudab selle väiksemaks.

See müüt tuleneb tõsiasjast, et paljudel võistlevatel naiskulturistidel on lamedad rinnad, mida me tavaliselt naiselikuks ei pea. Lamedat rinda ei tee lihased, vaid ekstreemsed dieedid.

Enamik kulturiste astub areenile, kui nende keharasva tase on tunduvalt madalam sellest, mida peetakse naise jaoks tervislikuks. Rinnad koosnevad peamiselt rasvkoest, nii et kui rasv kehast lahkub, kahaneb ka rindkere. Kui mitte arvestada neid, kellel on implantaadid, siis enamikul võistlevatest naiskulturistidest pole lihtsalt rinnahoidja topside täitmiseks piisavalt rasva.

"Tüdrukud, ärge kartke töötada suurte raskustega"

Niikaua kui säilitate terve keharasva taseme, pole teil neid probleeme. Ameerika Nõukogu andmetel harjutus, peab naise keharasva olema vähemalt 10–13%. Väiksemate kogustega kaasneb terviserisk.

Müüt nr 2 Harjutused rindkere tugevdamiseks

See müüt ajab mind naerma. Väidetavalt muutub lamades surumist sooritades rind pehmest kõvaks nagu kivi.

Tegelikult tugevdab treening lihaseid, mis on rindkere moodustava rasvkoe all. Kui sa liiga ranget dieeti ei pea, jääb rasvamass samaks. Suurenenud lihased aitavad teie rindadel täidlasemad välja näha, mis mõjutab teie dekolteed positiivselt!

Müüt nr 3 Rinna üles pumpamiseks tuleb teha lihtsalt kätekõverdusi.

Enamik naisi lisab kõhklemata oma treeningprogrammi kätekõverdusi ja imestab siis, miks ülakeha parem välja ei näe. Nagu iga teise lihasgrupi puhul, tuleb ka rinda treenida erinevate harjutustega ning sooritada neid kindlasti raskustega.

Proovige kombineerida selliseid harjutusi nagu lamades surumine, kaldega lamades surumine, hantliga külgtõsted, ristsed krõbinad ja kätekõverdused.

Kui olete saavutanud teatud jõutaseme, pole push-upid enam tõhus vahend rindkere tugevdamiseks. Sel juhul tuleb kasutada raskusi, näiteks panna raskusketas selga.

Saate neid teha ka treeningu lõpus viimase harjutusena.

Mida peate teadma tüdrukute rinnatreeningu kohta?

Nüüd, kui oleme müütidega tegelenud, räägime sellest, kuidas rindkere treenida:

• Kergete raskuste kasutamine "toonuse tõstmiseks" ei ole halb mõte, kuid pidage meeles, et lihased reageerivad kõige paremini suurele koormusele. Kui tõstad kerge kaal sisse suurel hulgal korduste korral ei saavuta te tõsiseid tulemusi, vaid põletate ainult kaloreid.
• Sa ei vali lihasmassi kui te ei järgi kõrge kalorsusega dieeti. Tehes rasket treeningut tavalise või rasvapõletava dieediga, paranete füüsiline vorm ja jõudlust, kuid teie lihased ei suurene.
• Lingvajumisel horisontaalsel ja kaldpingil tehke 8-10 kordust. Kasutage hantlite külgedele tõstmiseks vahemikku 10–12 kordust.
• Tehke iga harjutust 2-3 seerias. Enam-vähem ei pruugi soovitud tulemust anda.
• Mitme liigesega harjutuste (nt lamades surumise) puhul puhka seeriate vahel 1 minut. Proovige neid teha treeningu alguses.
• Hantlitõsteid tehes puhka seeriate vahel 45 sekundit. Kuna kätekõverdused töötavad teie enda keharaskusega, peate seeriate vahel puhkama vaid 30 sekundit.

Treeningu sagedus - mitu korda nädalas?

Sõltuvalt hetkel kasutatavast jaotusest võite teha rindkere treeninguid 2–3 korda nädalas. Kaasake nende treeningute vahele 1 puhkepäev.

Kui kasutate jaotust ülevalt/alt, treenige rindkere koos ülakehaga.

Olgem ausad: need treeningud teie rindu ei suurenda terves suuruses või enama. Kui te aga neid ei järgi, jätate kasutamata võimaluse anda sellele loomulikul viisil täiendavat ilu.

Rindade tõstmise harjutused

Järgmise treeningu lõi spetsiaalselt naistele Comas Keck. „Piisava tööraskusega rindkere erinevate nurkade all treenimine annab tõuke jõu ja lihaste suurendamiseks. See aitab anda rinnale kena kuju, ”ütleb ta.

Harjutused rindkere pinguldamiseks

Peamine asi selles treeningus on töötada üsna suurte raskustega. Iga seeria lõpus peaksite tundma, et võiksite teha veel umbes 2 kordust, kuid mitte rohkem. "Lihased kasvavad, kui esitate neile suure koormuse, " ütleb Comas Keck. Tehke 2 korda nädalas järgmist treeningprogrammi.

Harjutus number 1 lamades surumine hantlitega

Võtke hantlid, lamage pingile ja sirutage käed üles (JA). Langetage hantlid, kuni need puudutavad teie külgi. rind (AT) ja seejärel vajutage need tagasi algasendisse. See on üks kordus. Tehke 10 kordust ja ilma puhkepausita minge harjutuse number 2 juurde.

Harjutus nr 2 Push-ups

Rõhutage lamades, sirutage käed veidi õlgadest laiemale laiali, asetage jalad üksteise lähedale. Keha peaks asetsema sirgjooneliselt pealaest jalatallani ( JA). Langetage end alla, kuni teie rind puudutab põrandat. Hoidke õlad torso suhtes 45° nurga all ( B). Tehke paus ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse. Tehke 10 kordust ja puhake 90 sekundit.

Korda 1. ja 2. harjutust veel 1 kord. Puhka 90 sekundit ja jätka harjutusega nr 3.

Harjutus number 3 Hantlitega pingipress kaldpingil

Seadke pink väikese kaldega (umbes 15-30 °), lamage sellel seljaga, asetage jalad põrandale. Tõstke hantlid üle õlgade täielikult välja sirutatud kätega ( JA). Langetage hantlid aeglaselt, kuni need puudutavad teie rindkere külgi ( AT). Peatage ja seejärel tõstke hantlid uuesti üles. Tehke 10 kordust ja ilma puhkepausita minge harjutuse number 4 juurde.

Harjutus number 4 Hantlite kasvatamine pingil lamades küljele

Lamage selili tasasel pingil ja asetage jalad põrandale. Tõstke hantlid õlgade tasemel üles ja painutage kergelt käsi ( JA). Ilma käsi sirutamata sirutage hantlid külgedele nii, et küünarnukid oleksid rinna kõrgusel ( AT) ja seejärel tõstke see tagasi algasendisse. Tehke 10 kordust. Puhka 90 sekundit.

Korda 3. ja 4. harjutust.

Naiste rinnalihaste harjutuste komplekt

Kui need treeningud tunduvad lihtsad, võid lisada neile mõned põhiharjutused.

Treening A
1. Hantlitega pingipress keskmise haardega 3 seeriat 8 kordust, 60 sekundit puhkust
2. käte segamine kaldteel ristteel pink 2 seeriat 10 kordust, 45 sekundit puhkust
3. Push-ups 2 seeriat 15 kordust, 30 sekundit puhkust

Treening B
1. Pinkpressimine keskmise haardega kaldpingil 3 seeriat 10 kordust, 60 sekundit puhkust
2. Aretushantlid 2 seeriat 12 kordust, 45 sekundit puhkust