Mitä urheilijan pitäisi syödä laihtuakseen? Oikea ravitsemus mies- ja naisurheilijoille - menu

Urheiluruokavalio– täysravinto, joka on kehitetty aktiivisesti eri urheilulajeja harrastaville ihmisille. Urheiluruokavalion tulisi sisältää riittävä määrä hiilihydraatteja, proteiineja, rasvoja, vitamiineja ja hivenaineita, jotka ovat välttämättömiä paitsi ylläpitämään kehon elintoimintoja, myös antamaan sille energiaa erilaisten fyysisten toimintojen aikana.

Urheiluruokavaliota laadittaessa tulee ottaa huomioon lisääntynyt veden, proteiinien ja hiilihydraattien kulutus fyysisen aktiivisuuden lisääntyessä.

Urheiluruokavalion tulee tarjota keholle:

Hiilihydraatit lisäenergiaa varten. Normi on 5-10 g/kg urheilijan painosta riippuen sukupuolesta, iästä, urheilulajista;
Proteiinit (proteiinit) ylläpidettäväksi lihasmassa, vaurioituneiden kudosten palauttaminen. Proteiineista tulee vähän energiaa, vain 12-15 %. Normi vaihtelee välillä 0,8-1,0 g/kg kevyillä kuormilla ja 1,8-2,0 g/kg voimaurheilijoilla. Proteiinien määrän kohtuuton lisäys voi johtaa kehon rasvan lisääntymiseen, kuivumiseen ja osteoporoosiin;
Rasvat, jotka ovat tärkeä osa ravintoa, muodostavat enintään 30 % kokonaiskaloreista, koska urheilijat saavat pääenergiansa hiilihydraateista. Liialliset rasvamäärät hidastavat ruoansulatusta ja pahentavat oloasi;
Nestettä riittävä määrä. Harjoittelun aikana nestehäviö on 1-3 litraa tunnissa, lisää nestettä häviää virtsassa. Kaikki nämä kulut on kompensoitava juomalla runsaasti vettä;
Vitamiineja ja kivennäisaineita riittävinä määrinä kaikkien järjestelmien ja elinten normaalin toiminnan varmistamiseksi. Aktiivisen fyysisen toiminnan aikana on mahdotonta saada sitä vain ruokavaliosta, on suositeltavaa ottaa vitamiini- ja kivennäiskomplekseja.

Urheiluruokavaliossa ei vain ruokavalio ole tärkeä, vaan myös sen saannin ajoitus. Harjoittelun aikana ruoka sulaa huonosti ja rasittaa kehoa tarpeettomasti. Siksi sinun tulee syödä vähintään 2 tuntia ennen harjoittelua, mutta ruuan tulee olla runsasta ja runsasta, riittävästi hiilihydraatteja ja proteiineja. Jos tunnet nälkää, voit syödä jotain ”nopeista hiilihydraateista” (suklaa) juuri ennen urheiluruokavalioon ryhtymistä. 2 tuntia harjoituksen jälkeen sinun on syötävä uudelleen tulosten vahvistamiseksi.

Urheiluruokavalio laihtumiseen

Urheiluruokavalio painonpudotukseen on erityisesti urheilijoille suunniteltu painonpudotusruokavalio. Oikea painonpudotuksen urheiluravinto on tarpeen tietyissä urheilulajeissa haluttuun painoluokkaan pääsemiseksi tai valmistelujaksona ennen "leikkausta" kuntoilussa, kehonrakennuksessa jne.

Laihdutusruokavaliolla on suurin vaikutus yhdistettynä voimaharjoitteluun 2-3 kertaa viikossa. Oikea fraktioitu urheiluravinto, joka on rikastettu kuiduilla, proteiinoilla, monimutkaisilla hiilihydraateilla sekä vitamiini- ja kivennäisainekompleksilla, kytkee kehon rasvanpolttotilaan, edistää lihaskudoksen palautumista ja nopeuttaa aineenvaihduntaa.

Aamiainen – 1 lasillinen 2,5 % rasvaista kefiiriä tai 2 keskihapan makeaa omenaa tai 1 banaani. Tämä aamiainen on nopea ja helppo sulattaa. Jotta ravintoaineet ja vitamiinit imeytyvät paremmin, teetä tai kahvia tulee juoda puoli tuntia aterian jälkeen;
II Aamiainen, joista valita:

Porkkana- coleslaw– 200 g, vähärasvainen liha 100 g, 2 proteiinia kananmunat. Lihan ja proteiinien munakas valmistetaan paistinpannulla ilman öljyä. Sallittu musta leipä - 30 g, kuppi teetä hunajalla ja sitruunalla;

Keitetty ruskea riisi – 100 g, 2 munanvalkuaista, kananliha – 100 g, paista uunissa. Mausta merileväsalaatti oliiviöljy. kuppi kahvia ilman sokeria;

Kasvissalaatti - 100 g Kananrintavoileipä - 100 g, 20 g juustoa, 5 g voita, musta leipä 30 g. Kahvi tai tee;

Valittavana urheiluruokavaliolounas:

Paastonborssi ilman lihaa, paprikasalaatti valkokaalilla, 100 g keitettyä vasikanlihaa, 30 g mustaa leipää, vastapuristettua hedelmämehua 100 ml;

Haudutettuja vihanneksia (200 g) lihan kanssa (100 g), 30 g mustaa leipää, 1-2 kuivattua aprikoosia. Kahvi tai tee;

Kasvissolyanka - 250 ml, vähärasvainen höyrytetty kala - 150 g, salaatti valkokaali Kanssa sitruunamehua ja oliiviöljy;

Välipalat aterioiden välillä nälän tyydyttämiseksi ja ruokavalion täydentämiseksi vitamiineilla - omena tai appelsiini tai puoli lasillista vastapuristettua hedelmämehua;
Valittavana illallinen:

Vedessä keitetty kaurapuuro (200 g), salaatti kaikista vihanneksista (100 g);

Kala tai vähärasvainen liha (150 g) höyrytetään parsakaalin ja yrttien kanssa.

Kerran viikossa urheiluruokavalio vaatii paastopäiviä: kefiiripäiviä tai kivennäisvesipäiviä. Jos se on vaikeaa, sallitaan paastopäivät sitruunamehulla lisättävillä kasvissalateilla ilman öljyä tai omenasalaatteja.

Kun käytät urheiluravintoa rasvan polttamiseen, sinun on juotava 2-3 litraa puhdas vesi päivittäin, rajoita suolan saantia ja ota ylimääräinen kivennäis- ja vitamiinikompleksi.

Tämä urheiluruokavalio on luokiteltu "tiukkaksi"; sen käyttämiseen tarvitaan lääkärisi lupa.

Urheiluravitsemuksen salaisuudet

Urheilijoiden, niin ammattilaisten kuin harrastajienkin elämässä oikea urheiluravitsemus on erittäin tärkeää. Siitä eivät riipu vain urheilulliset saavutukset, vaan myös terveydentila, kehon normaali toiminta harjoittelun aikana ja jokapäiväisessä elämässä.

Urheiluravitsemuksen salaisuus on kymmenen perussäännön tiukka noudattaminen:

1 – Erilaisia lähteitä orava. Kaikkien tarvittavien aminohappojen täydelliseen proteiinisynteesiin keho tarvitsee proteiinia, sekä eläin- että kasviperäistä;
2 – Luonnontuotteet. Sinun täytyy valmistaa ruoka itse, on parempi ostaa ruokaa markkinoilta;
3 – Vain tuoreita vihanneksia ja hedelmiä. Tuoreiden hedelmien ja vihannesten sisältämä kuitu auttaa parantamaan ruoansulatusta;
4 – Oikea valmistelu. Käytä ruoanlaittoon vain tuoretta ruokaa ja syö heti valmistetut ruoat;
5 – Pienet annokset ruokaa. Pienet ruoka-annokset ja säännölliset ateriat edistävät ravintoaineiden täydellisempää imeytymistä. Katabolian prosessi - lihasproteiinin hajoaminen - hidastuu;
6 – Pureskele huolellisesti. Tehokkaan ruoansulatuksen pääedellytys on ruoan perusteellinen pureskelu, esimerkiksi se lisää proteiinien imeytymisastetta 20-25%;
7 – Oikea juominen. Sinun tulee juoda 10-20 minuuttia ennen ateriaa, 30-60 minuuttia aterioiden jälkeen ja päivän aikana aterioiden välillä. Kaikki kaasujuomat ovat ehdottomasti kiellettyjä;
8 – Älä syö ennen nukkumaanmenoa. Ruoasta vapautuva energia häiritsee unen syvyyttä ja hiilihydraatit muuttuvat rasvoiksi;
9 – Noudata ruokavaliotasi. On tärkeää paitsi syödä ruokaa säännöllisesti ja ajoissa, myös koordinoida sen saanti koulutuksen kanssa;
10 – Vitamiinien ja hivenaineiden lisäravinteet. Aktiivisen liikunnan aikana ruoasta saatavat hivenaineet ja vitamiinit eivät riitä täydelliseen toimintaan.

Ravinnolla on erittäin tärkeä rooli urheilijoiden elämässä. Siksi näiden yksinkertaisten urheiluravitsemuksen salaisuuksien tunteminen auttaa sinua luomaan ruokavalion oikein ja lisäämään minkä tahansa harjoittelun tehokkuutta.

Kaunis urheilullinen kroppa ja istuvuus hoikka vartalo ovat aina olleet ihailun kohteena. Tietenkin urheilussa on kyse ennen kaikkea terveydestä ja kauneudesta, mutta silti intensiivisen harjoittelun aikana laihtua tai pysyä kunnossa, täytyy syödä oikein. Onhan intensiivinen harjoittelu ennen kaikkea valtava kuormitus elimistölle ja siksi kehon on saatava ruoan kanssa riittävä määrä välttämättömiä ravintoaineita, vitamiineja, proteiineja ja hiilihydraatteja. Asianmukainen ravitsemus antaa elinvoimaa, voimaa ja auttaa pitämään kehon hyvässä kunnossa lihomatta tai kiduttamatta itseäsi nälkälakoilla.

Erityinen urheiluruokavalio viittaa säännölliseen ravitsemusjärjestelmään. Toisin sanoen urheiluruokavaliota ei tarvitse noudattaa koko elämäsi ajan, oikea ravitsemus ei tietenkään vahingoita ketään, mutta voit joskus antaa itsellesi viikonlopun ja syödä jotain maukasta ja ei täysin terveellistä. Oikein muotoiltu urheiluruokavalio antaa keholle optimaalisen määrän tarvittavat elementit antaa kehon toimia ilman vikoja jopa "lepoaikoina".

Urheiluruokavalion ydin

Urheiluruokavalion pääominaisuus on, että se auttaa tyttöjä olemaan aina hyvässä kunnossa, mutta myös opettaa heille syömään oikein pieninä annoksina ja auttaa myös parantamaan heidän kulinaarisia kykyjään. Loppujen lopuksi koko urheiluruokavalion valikko perustuu alun perin tiettyihin tuotteisiin, joita on kulutettava melkein joka päivä, ja jotta niistä ei tule tylsää, sinun on voitava yhdistää ne erilaisiksi ruoiksi.

No, mieti kuinka usein sallit itsesi tuoda jotain uutta ja epätavallista tavalliseen ruokavalioosi? Useimmat meistä eivät yksinkertaisesti tee sitä. Joten jos ruokalistasi muistuttaa vinegrettiä "äidin keittiöstä" + "ruokailuhuoneesta", on aika kokeilla urheiluruokavaliota. Tällainen ruokavalio on yksinkertaisesti välttämätön tytöille, jotka suorittavat harjoitusohjelman vain pari kertaa viikossa. Oikein muotoiltu ruokavalio auttaa lihaksia kehittymään hyvin ja kehoa palautumaan nopeasti, ja tämä on juuri oikeanlaisen aineenvaihdunnan perusta.

Urheiluruokavalio auttaa kehoasi paitsi olemaan ohuempi hetkeksi, se auttaa kehoa siirtymään jatkuvaan kalorienpolttotilaan. Tämä tarkoittaa, että vaikka sallit itsellesi jonkin verran ruokavalion rentoutumista ajan myötä, tämä ei erityisen vahingoita ruokavaliotasi - keho itse pääsee eroon ylilyönneistä.

Jos sinulla on todellisia ongelmia ylipainon kanssa, lisää urheiluruokavalioon pari paastopäivää "hedelmä" tai "kefiiri". Mutta on tarpeen ottaa huomioon se tosiasia, että kehon on silti saatava riittävä määrä ravintoaineita joka päivä.

Urheiluruokavalio laihtumiseen: edut ja haitat

Urheiluruokavalio tai toisin sanoen "kuntodieetti" on luultavasti kätevin, "ei-nälkäisin" ruokavalio kaikista tunnetuista ruokavalioista maailmassa. Lisäksi se on myös hyödyllisin, koska siinä ei ole erityisiä rajoituksia, mutta se on tehokas sekä laihduttamiseen että yleisen kunnon ylläpitämiseen, pääasia, että kaikki on kohtuudella. Mutta joskus tämä ruokavalio aiheuttaa ongelmia niille, jotka noudattavat sitä. Useimmiten ne, jotka vain tutustuvat kuntoruokavalioon, eivät voi laskea oikein päivittäinen normi ja kuluttavat noin kolmanneksen enemmän kuin ravitsemusasiantuntijat suosittelevat. Syynä on, että harvat osaavat syödä murto-osaisesti, mutta urheiluruokavalio perustuu juuri tähän. Tätä ei voida pitää ruokavalion puutteena, vaan ongelma on pikemminkin siitä, ettei ruokavaliota ole tutkittu tarpeeksi. Fitness-ruokavalion perustana on ruuan saannin, laadun, määrän ja kulutusajan hallinta.

Toinen ongelma, joka ei myöskään ole itse ruokavalion haittapuoli, on uusien urheiluruokavalion kannattajien taipumus maksimoida tai yleistää. Nimittäin sinun on otettava ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia, ja otat lihamakkaraa tai hedelmäsosetta säilöntäaineilla. Ja tämä on juuri se, mitä et voi tehdä Urheiluruokavalion perustana on syödä vain luonnollisia ruokia, ei säilöntäaineita. Muuten, sinun ei tarvitse ajatella, että tällainen ruokavalio osuu lompakkoosi, koska se on lopulta kannattavampaa kuin ostaa painonpudotustuotteita, jotka eivät useimmiten ole tehokkaita, mutta ovat erittäin kalliita.

Jos olet vakavasti kiinnostunut tästä aiheesta, yritämme luoda sellaisen juuri sinun vartalotyypillesi. Joten aloitetaan siitä, että naiset, jotka noudattavat yhtä tai toista ruokavaliota, eivät aina ole tyytyväisiä sen tehokkuuteen. Yleensä kaikki ovat järkyttyneitä painonpudotuksen nopeudesta ja helpotuksen riittämättömästä nopeasta ilmestymisestä kuvassa.

Mikä hätänä? Ja tosiasia on, että koulutus toimii pääasiassa lihasten kasvattaminen, ja urheiluruokavalio häiritsee tätä hieman - se tarjoaa liian vähän kaloreita. Lisäksi ruokavalion aikana lihasmassa sulaa ensin ja vasta sitten rasvakertymät katoavat. Tämän valossa On parempi yhdistää painonpudotus keskimääräiseen kaloripitoisuuteen. Säveltämään itsellesi tarkka määritelmä Käytä tätä kuvaa erityisiä laskentakaavoja.

Toinen tärkeä sääntö - Sinun on syötävä ruokaa tällaisella ruokavaliolla tiukasti 6 kertaa päivässä pieninä annoksina. Pääenergianlähteesi ovat hiilihydraatit, mutta valitettavasti kaikki eivät ole terveellisiä. Urheiluruokavalion päätuotteiden tulee sisältää runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja ja proteiineja. Monimutkaiset hiilihydraatit auttavat tuottamaan urheiluun tarvittavaa energiaa. Ja proteiini on vastuussa lihasmassan rakentamisesta ja oikeanlaisen aineenvaihdunnan edistämisestä.

Urheiluruokavalion menu

Vähintään kerran viikossa (1 päivä 7:stä) tulisi varata paastopäiväksi. On suositeltavaa viettää tämä päivä juomalla kefiiriä tai kivennäisvettä. Voit myös syödä salaattia tällaisina päivinä ilman kastiketta, ilman öljyä, ilman majoneesia ja niin edelleen. Omenat tai banaanit ovat myös hyviä vaihtoehtoja.

Päivittäinen menu:

1 aamiainen-200 gr. kefiiri, voidaan korvata 2 omenalla. Älä juo teetä tai vahvaa kahvia, on parempi juoda mehua tai tuoremehua. Jos et voi, juo se 15-20 minuuttia syömisen jälkeen.

2 aamiaista- porkkana- ja kaalisalaatti (200-250 grammaa), vähärasvainen liha, mieluiten siipikarja (100 grammaa), munat (2 valkuaista). Voit syödä 30-40 grammaa mustaa leipää, pestä se makeuttamattomalla teellä sitruunalla. Voit kokeilla tätä vaihtoehtoa myös toiseksi aamiaiseksi - keitettyä ruskeaa riisiä sekoitettuna proteiiniin, paistettua kananlihalla (100 grammaa), voit maustaa salaatilla ilman kastiketta, voit juoda kahvia, mutta ilman sokeria.

Illallinen- vähärasvainen borssi, musta leipä, hedelmät, haudutetut vihannekset, haudutettu liha, kuivatut aprikoosit, makea tee, makea kahvi, kasvisvuoka, vähärasvainen kala (höyrytetty) ja tietysti kaikenlaiset kasvissalaatit.

Välipaloja koko päivän- mehu ja vain mehu, hedelmät, vihannekset, sillä ei ole väliä, mutta vain mehu ja vain yksi lasi.

Illallinen- kaurapuuro vedessä - 200 grammaa, kasvissalaatti ilman kastiketta - 100, höyrytetty kala - 100 grammaa, vihreät, parsakaali.

Pääasia on muistaa - sinun on juotava mahdollisimman paljon nestettä, vähintään 3-4 litraa. Ja muista myös, että älä noudata dieettiä ennen kuin saat luvan lääkäriltäsi.

Urheiluravitsemuksen erikoislisät (video)

Naisille, jotka harrastavat urheilua vakavasti, on täysin mahdollista lisätä erityisurheilua ruokavalioonsa. ravintolisät. Ja sinun ei tarvitse ajatella, että nämä lisäaineet ovat kemikaaleja ja vahingoittavat kehoa. Monet lisäravinteet ovat vaarattomia ja auttavat saamaan kehosi kuntoon nopeammin.. Loppujen lopuksi heti intensiivisen harjoituksen jälkeen keho alkaa kokea tiettyä energian puutetta, ja jos keholle annetaan juuri tällä hetkellä puhtaita hiilihydraatteja, ne auttavat lihaksia kehittymään ja palauttamaan lihasmassaa.

Tosiasia on, että heti harjoituksen jälkeen ei todellakaan halua syödä tavallista ruokaa, keholla ei ole halua pakottaa ruokaa itseensä harjoituksen jälkeen, on kyseenalaista nautintoa ahtautua sisään, ja tässä tavalla, erityiset urheilulisät tulevat - urheilulisät. Voit valita valmiita hiilihydraattipitoisia proteiinipirtelöitä ja ne ovat sekä maukkaita että terveellisiä - juuri sitä mitä tarvitset hyvä tulos. Voit kokata itse.

Keinotekoinen jauhettu ruoka ei myöskään ole huonoin vaihtoehto. Tämäntyyppinen urheilulisä on tullut muotiin äskettäin, mutta on jo vakiinnuttanut asemansa vakavien urheilijoiden keskuudessa. Yksi annos (1 paketti) sisältää vähintään 300 kaloria, optimaalinen annos. Tämä korvike on erittäin kätevä käyttää, kun ei ole tarpeeksi aikaa valmistella täysimittaista urheiluvalikkoa.

Nykyään niitä on paljon myynnissä erilaisia tyyppejä urheilulisät - kivennäisvalmisteet, vitamiinilisät, aminohapot. Mutta silti, sinun ei pitäisi määrätä itsellesi yhtä tai toista tyyppiä, on parempi kääntyä urheiluvalmentajan tai hyvän ravitsemusterapeutin puoleen.

Todellinen urheiluruokavalio on hyvin abstrakti käsite. Tarkemmin sanottuna se muuttuu kunkin urheilijan suhteen erityiseksi harjoittelun tarkoituksesta ja antropometrisista tiedoista riippuen. Rytmisen voimistelijan ruokavalio ei sovi ammattiampumahiihtäjälle, eikä myöskään täytä kahvakuula- tai voimanostoa harjoittavan naisen tarpeita. Arkielämässä tämä nimi viittaa yleensä kilpakuntourheilijan viiden päivän ruokavalioon painonpudotuksen aikana, joka edeltää kovaa "leikkausta". Tämä ravintotyyli voi antaa paljon jopa harkitsevalle "toimistorouvalle". liikunta reipas kävely.

Tyttöjen urheiluruokavaliossa on se hyvä puoli, että se opettaa syömään pienempiä aterioita ja valmistamaan erilaisia ruokia itse. Ole rehellinen, kokeiletko usein uudentyyppisiä vihanneksia, hedelmiä, kalatyyppejä tai vain lihareseptejä? Jos ruokavaliosi muistuttaa Neuvostoliiton ruokalan ruokalistaa, "urheilu" on ehdottomasti kokeilemisen arvoinen, jos vain ymmärtää, että syöminen ja laihdutus on todellisuutta.

Tämä ruokavalio hyödyttää niitä, jotka tekevät voimaharjoituksia 2-3 kertaa viikossa. Jos harjoittelet, runsaasti proteiinia, kuitua, vitamiineja ja monimutkaisia hiilihydraatteja auttaa lihasten palautumisessa. Mutta tässä piilee "voiton salaisuus" tai pikemminkin aineenvaihdunnan kiihtyminen. "Urheilutyyli" ravitsemuksessa auttaa siirtämään kehon rasvanpolttotilaan, eikä vain työnnä paria kiloa nestettä "edestakaisin", kuten tavallisessa rajoittavassa ruokavaliossa.

Kerran viikossa, järjestää, tai kivennäisvettä. Urheiluravitsemusasiantuntija Leonid Ostapenko kuitenkin suosittelee tämän ruokavalion ohella paastopäiviä kasvissalaattien kanssa ilman öljyä (sitruunamehua) tai omenoita, sillä ne auttavat parhaiten puhdistamaan suolistoa ja palauttamaan mikroflooran.

Ensimmäinen aamiainen:

2 omenaa tai 1 lasillinen kefiiriä 2,5 % rasvaa tai 1 banaani. Tämä kevyt ateria sulautuu välittömästi, vaikka heräämisen ja aamiaisen välillä olisi kulunut vain 10-20 minuuttia. Yritä olla juomatta sitä teen ja kahvin kanssa, vaan laita juoma sivuun puoleksi tunniksi, jotta se ehtii saavuttaa aiottuun määränpäähän.

Toinen aamiainen (valittavissa):

- 200 g porkkana-kaalisalaattia, 100 g vähärasvaista lihaa, 2 munanvalkuaista, valmista lihasta ja valkuaisesta munakas kuivalla paistinpannulla. Voit lisätä 30 g mustaa leipää, kupillisen teetä sitruunalla ja hunajalla.

— Paista 100 g keitettyä ruskeaa riisiä 2 valkuaisen ja 100 g kanan kanssa, syö 100 g merileväsalaattia ja oliiviöljyä. Myös kuppi kahvia ilman sokeria on sallittu.

- 100 g kasvissalaattia, 30 g mustaa leipää, 5 g voita, 100 g kananrintaa, 20 g juustoa, tee voileipä. Lisäksi - teetä tai kahvia.

Lounas (valinnainen):

— Borsch ilman lihaa, valkokaalisalaatti paprikalla, 30 g leipää, 100 g vasikanlihaa, 100 ml hedelmämehua.

- 200 g haudutettuja vihanneksia, 100 g haudutettua lihaa, 30 g mustaa leipää, 1 kuivattu aprikoosimarja, tee tai kahvi.

- 250 ml kasvissolyankaa, 150 g vähärasvaista höyrytettyä kalaa, kaalisalaattia oliiviöljyllä ja sitruunamehulla.

Välipalat:

Puoli lasillista hedelmämehua, joko omena tai appelsiini.

Illallinen:

Vuorottele joko 200 g kaurapuuroa vedessä 100 g kasvissalaattia tai 150 g höyrytettyä lihaa tai kalaa parsakaalin tai yrttien kanssa.

Tämä ruokavalio yhdistää 2-3 litran puhtaan veden juomisen joka päivä, vitamiinikompleksin nauttimisen ja suolan rajoittamisen. Muista, että mitään ruokavaliota, riippumatta siitä kuinka "terveelliseltä" se näyttää, ei voida pitää ihanteellisena ennen kuin saat lääkäriltäsi luvan käyttää tätä tekniikkaa.

Lue lisää mielenkiintoista tietoa

Tässä artikkelissa kerromme sinulle, mikä urheiluruokavalio on, kenelle ja mihin se on tarkoitettu, kuinka sitä seurataan oikein, kuinka tehokas se on, mitä tuloksia voidaan saavuttaa tämän ravitsemusjärjestelmän ansiosta ja paljon muuta.

Olemus ja toimintaperiaate

Urheiluruokavalion toiminnan perusperiaatteet:

Säännölliset ateriat. Viimeaikaisissa tutkimuksissa on havaittu, että ruoan anabolinen vaikutus kestää 3-4 tuntia, ottamatta huomioon sitä, että korkeatasoinen aminohapot säilyvät pidempään. Siksi lihasmassan rakentamiseksi sinun on syötävä usein - 5-6 kertaa päivässä. Tämä ruokailutiheys estää ruoansulatuskanavan ylikuormituksen ja tämän ansiosta veri on jatkuvasti kyllästynyt hyödyllisiä aineita, ravitsevat lihaksia. Jos esimerkiksi kulutat saman määrän ruokaa kolmessa lähestymistavassa, hyödyllisiä aineita toimitetaan ylimäärin ja elimistö käsittelee ne rasvaksi.
Nopeiden hiilihydraattien ja rasvojen rajoittaminen. Eläinrasvoja ja muita rasvoja sisältävien elintarvikkeiden (esimerkiksi ihra, rasvainen liha, muut eläimenosat jne.) käyttöä tulee yrittää rajoittaa. Lihasmassan kasvattamiseksi ja energian tuottamiseksi keho käyttää hiilihydraatteja. Tästä syystä suurin osa rasvasta suuren ravintoaineen vuoksi varastoituu rasvasoluihin. Myös urheiluruokavalion aikana kannattaa rajoittaa nopeiden hiilihydraattien kulutusta (vaarallisimpia niistä ovat makeiset ja makeat hedelmät, vähiten vaarallisia ovat leipomotuotteet). Tämä selittyy sillä, että nopeat hiilihydraatit imeytyvät nopeasti. Tästä syystä verensokeri nousee, ja tämän vuoksi elimistö muuttaa glukoosin rasvaksi. Nopeita hiilihydraatteja saa kuluttaa harjoituksen jälkeen, kun taas lihakset ja muut elimet voivat nopeasti poistaa glukoosia. Samalla lisääntyy myös anabolisen hormonin insuliinin tuotanto, mikä on tärkeää lihasmassaa kasvatettaessa.
Nesteiden juominen. Lihaksen rakentamisen aikana suurin osa aineenvaihduntareaktioista tapahtuu erittäin intensiivisesti, joten on tärkeää kuluttaa paljon vettä. Keskimäärin sinun tulee kuluttaa 3 litraa vettä päivässä (mukaan lukien elintarvikkeiden sisältämä). Sinun tulee aina juoda vettä ja välttää kuivumista.
Ruoan jakelu. Ruokavalion aikana sinun tulee syödä osissa: usein ja pieninä annoksina. Viimeisen aterian tulisi sisältää helposti sulavia ruokia: siipikarja, kala, maitotuotteet, hedelmät, palkokasvit. Ei ole hyväksyttävää syödä makeisia ja rasvaisia ruokia illalliseksi.

Yleisesti voidaan sanoa, että urheiluruokavalion periaate on pudottaa painoa oikein ja ilman surullisia seurauksia vähentämällä. Niiden määrä ei voi ylittää kehon kuluttamien kalorien määrää. Urheiluruokavalion noudattamisen seurauksena vartalo saa oikea määrä hyödyllisiä aineita.

Erot miesten ja naisten urheiluravinnossa

Kuten tiedät, ruokavalion noudattaminen vaatii myös liikuntaa. fyysinen harjoitus: painonpudotuksen tai lihasmassan kasvun tulos tulee tässä tapauksessa nopeammin. Yhtä tärkeää on kuitenkin kuluttaa urheiluravintoa, joka auttaa sinua saavuttamaan haluamasi nopeammin ja tehokkaammin. Urheiluravitsemus ei aiheuta haittaa elimistölle, koska se kuuluu erikoistuneiden elintarvikkeiden ryhmään.

Naisten ja miesten urheiluravitsemuksen välillä ei ole käytännössä mitään eroa, koska sen vaikutus on sama molemmilla sukupuolilla. Ainoa ero on annostus.

Lähes kaikki naiset käyvät salilla laihduttaakseen ja virkistääkseen kehoaan, ja siksi proteiinin ja muiden ravintokomponenttien annos on pienempi kuin miehillä, jotka tarvitsevat kuntosalia lihoakseen. Tämä on selvää, mutta se on tiedettävä.

Ruokavalion tavoite

Riippumatta siitä, mitä ihminen haluaa urheiluruokavaliosta - laihtua tai kasvattaa lihasmassaa, suuri osa menestyksestä johtuu ruokavaliosta. Siksi kannattaa noudattaa kaikkia sääntöjä ja ehtoja, jotta haluttu tulos tulee nopeammin.

Urheiluruokavalion tavoitteena on pääsääntöisesti antaa ihmiselle mahdollisuus muuttaa ruokavaliotaan, puhdistaa kehoaan ja saada kehonsa kuntoon.

Usein tytöt tarvitsevat painonpudotusta tästä ruokavaliosta ja miehet painonnousua. Siksi molempien ravitsemus on hieman erilainen.

Rasvaa polttava vaikutus voidaan saavuttaa:

Lisääntynyt kalorikulutus(kiihkeän harjoittelun ansiosta).
Määrän vähennys saapuvat kalorit (laihduttamisen kautta).
Fyysinen harjoitus.

Painonnousu tapahtuu:

Sisällytykset korkeakaloristen ruokien ruokavaliossa.
Erityinen fyysinen harjoittelu.

Sallitut ja kielletyt tuotteet

Laihtuaksesi voit syödä:

vähärasvaiset eläinproteiinin lähteet (vähärasvainen liha, munanvalkuaiset, kala);
makeuttamattomat maitotuotteet;
vihreät vihannekset, tomaatit, selleri, yrtit;
kasviöljy;
vähärasvainen juusto;

Mitä ei saa syödä laihduttaessa:

sokeria sisältävät tuotteet;
jauhot ja leipomotuotteet;
pikaruokatuotteet;
muut eläimenosat;
alkoholi;

Lihasmassan kasvattamiseksi on tärkeää syödä seuraavia ruokia:

hitaat hiilihydraatit (tattari, riisi);
nopeampia hiilihydraatteja ( pasta, kaurapuuro, perunat, kuivatut hedelmät, hunaja);
lihaa ja kalaa;
maitotuotteet;
raejuusto;
munat;
raejuusto;

Mitä tulee välttää painon noustessa:

nopeat hiilihydraatit (makeiset, makeat hedelmät);
alkoholi;
rasvaiset ja mausteiset ruoat;

Esimerkki valikosta

Laihtuaksesi sinun tulee kiinnittää huomiota näytevalikkoon.

Ensimmäiseksi aamiaiseksi Voit syödä omenan, banaanin tai lasillisen vähärasvaista kefiiriä.
Toiseksi aamiaiseksi voit valmistaa porkkana- ja kaalisalaattia; 100 g vähärasvaista lihaa, 2 munakasta.
Lounaaksi voit syödä borssia ilman lihaa, kaalisalaatti, 100 g vasikanlihaa, lasillinen hedelmämehua.
Iltapäiväteetä varten On hyväksyttävää syödä appelsiini, omena tai lasillinen mehua.
Voidaan valmistaa illalliseksi 150g höyrytettyä lihaa tai kalaa kasvisten kera tai 200g kaurapuuroa kasvissalaatin kera.

1 banaani aamiaiseksi, 2-3 keitettyä munaa, 100g kaurapuuroa vedessä.
Toiseksi aamiaiseksi voit syödä 350 g jogurttia, 1 banaani, 40 g mitä tahansa pähkinää.
Päivälliseksi Ruskeaa riisiä suositellaan 100g, kalkkunaa 150g, vähän avokadoa.
Ennen harjoittelua(tunnissa) syö 3 viipaletta ruisleipää, 1 banaani proteiiniksi.
Heti treenin jälkeen syö normaaleja gainer.
2 tuntia harjoituksen jälkeen, syö 200 g kananrintaa, 100 g riisiä ja 100 g parsakaalia.
Päivälliseksi syö 150g raejuustoa.

Reseptit

Munakas. Lisää 4-6 valkuaiseen 1 pieni lusikka oliiviöljyä, tomaatit, esikeitetyt ja kevyesti paistetut sienet. Paista munakas kypsäksi.
Laiskoja raejuustontekijöitä. Sekoita 100 g vähärasvaista raejuustoa 4 munanvalkuaiseen, jauhettu ja jauhettu stevia. Kuumenna oliiviöljy paistinpannussa, kaada juustomassa sen päälle ja paista rahka.
Grillattua kalaa. Hienonna sipuli, sekoita siihen sitruunamehu ja hienonnetut yrtit (tilli, rosmariini). Marinoi mahdollinen valkoinen kalafilee tässä seoksessa. Se pitää kypsentää grillissä. Toinen vaihtoehto on paistaminen uunissa (noin 20 minuuttia).
Nautapata. Hienonna sipuli, paista oliiviöljyssä hienonnettuna paprika. Laimenna seuraavaksi 2 suurta ruokalusikallista etikkaa lasilliseen vettä. Leikkaa liha suikaleiksi ja kaada marinadi joukkoon. Tunti lihan jäähdyttämisen jälkeen valuta marinadi, laita vihannekset kattilaan, lisää niihin lihaa ja vettä (ruoan peittämiseksi). Hauduta kypsäksi.

Hyödyt ja haitat

Ilmeisesti tämän ruokavalion suuri etu on sen tasapaino. Kiitokset oikea yhdistelmä hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja, ei ole nälän tunnetta ja ylensyöntiä. Lisäksi tehokkuus lisääntyy, energia ja keveys lisääntyvät. Jos yhdistät ruokavalion liikuntaan, tulokset tulevat pian.

Ylipaino poistuu, lihasmassa kasvaa ja kroppa saa kauniin muodon.

Sen voi sanoa negatiivisia puolia Urheiluruokavalio ei. On tärkeää muistaa, että laihdutus ei ole sallittua raskauden ja imetyksen aikana. Jos sinulla on epäilyksiä, sinun tulee ehdottomasti keskustella lääkärisi ja valmentajan kanssa.

Urheiluruokavalion parhaat tulokset näkyvät vain yhdistettynä urheiluun 2-3 kertaa viikossa. Jos noudatat kaikkia sääntöjä, rasva palaa nopeasti eikä palaa takaisin.

Joten näkyvät tulokset ovat nähtävissä 1,5-2 kuukauden kuluttua. Tänä aikana keho kiristyy, laihtuu ja keho puhdistetaan haitallisista komponenteista ja saa vain hyödyllisiä aineita.

Urheiluruokavalion ydin painonpudotukseen

Todellinen urheiluruokavalio on hyvin abstrakti käsite. Tarkemmin sanottuna se muuttuu kunkin urheilijan suhteen erityiseksi harjoittelun tarkoituksesta ja antropometrisista tiedoista riippuen. Rytmisen voimistelijan ruokavalio ei sovi ammattiampumahiihtäjälle, eikä myöskään täytä kahvakuula- tai voimanostoa harjoittavan naisen tarpeita. Arkielämässä tämä nimi viittaa yleensä kilpakuntourheilijan viiden päivän ruokavalioon painonpudotuksen aikana, joka edeltää kovaa "leikkausta". Tämä ravintotyyli voi antaa paljon jopa "toimistorouvalle", joka pitää reipasta kävelyä fyysisenä aktiivisuutena.

Urheilijoiden ravitsemusjärjestelmä vaatii ammattimainen lähestymistapa Siksi urheiluruokavalio on kehitetty erikoistuneissa tieteellisissä laboratorioissa.

Urheilu ja harjoittelu vaativat ihmiseltä valtavaa fyysistä rasitusta, ja vakaviin kilpailuihin valmistautuminen vaatii myös suurta henkistä stressiä. Kun tämä otetaan huomioon, urheilijan ruokavalion tulee olla täydellistä, tasapainoista ja täydentää hänen energiakustannuksiaan täysin.

Terveellisen urheiluravitsemuksen periaatteita ovat rasvan saannin rajoittaminen ja kuitupitoisten ruokien määrän lisääminen.

Urheiluruokavalion säännöt

Koska urheilijat tarvitsevat kuitenkin paljon ylimääräistä energiaa, heidän ruokavalionsa on rakennettu siten, että elimistö saa tarpeeksi kaloreita intensiiviseen harjoitteluun ja kaikki tarvittavat ravinteita, mutta ei lihonut ylipainoa:

Tarvittava kalorimäärä on hyvin yksilöllinen ja riippuu kuormituksen intensiteetistä, iästä, sukupuolesta ja urheilijan kehon ominaisuuksista.
Hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen suhde on myös yksilöllinen. Vakioliuos tarkoittaa seuraavaa suhdetta: rasvat - 20%, proteiinit - 30%, hiilihydraatit - 50%. Intensiivisen harjoittelun aikana tämä ravintoaineiden tasapaino on ihanteellinen.
Laihtuakseen ja kasvattaakseen lihasmassaa urheilijat tarvitsevat proteiiniruokavaliota, jossa on rajoitettu hiilihydraattien saanti.
On pakollista noudattaa ruokavaliota, välttää syömistä ennen nukkumaanmenoa ja juoda jopa 3 litraa puhdasta vettä päivässä.
Käytetään ravintolisiä, vitamiinikomplekseja ja joissakin tapauksissa erityistä urheiluravintoa.
Proteiinilähteiden tulee olla monipuolisia, sekä kasvi- että eläinperäisiä.

Urheiluruokavalion plussat ja miinukset painonpudotukseen

Urheiluruokavalion huonot puolet:

Taloudellisesti melko kallista, koska proteiiniruoka ei tarkoita makkaroita, kalasäilykkeitä tai prosessoituja ruokia. Mehujen, vihannesten ja hedelmien tulee olla vain tuoreita, ja kaikkien tuotteiden tulee olla yksinomaan luonnollisia ja korkealaatuisia. Tosin tätä kohtaa voidaan pitää myös plussana.
Urheilijoiden ruokavalio sopii vain niille ihmisille, joille urheilusta on tullut elämän tarkoitus. Ei-urheilun ystäville tällainen ruokavalio vain lisää kiloa.

Urheiluravitsemusmenetelmien edut:

Urheiluruokavalio-ohjelma on yksi "ei-nälkäisimmistä" ohjelmista; siihen ei liity nälän tunnetta tai kamppailua ruokahalun kanssa.
Mahdollistaa kulutuksen suuri määrä ruokaa. Tärkeintä on kehittää tapa syödä pieniä annoksia.
Ruoka on erittäin ravintoainerikasta ja tasapainoista. Vitamiineja ja kivennäisaineita kuluu suuri määrä. Se ei koskaan johda kehon ehtymiseen ravintoaineiden puutteen vuoksi, kuten yksiruokavalio tai vähäkalorinen ruokavalio, joka rajoittaa useiden elintarvikkeiden kulutusta.
Erittäin tehokas ja turvallinen terveydelle.

Urheiluruokavalio laihtumiseen: valikko 7 päiväksi

Painonpudotuksen urheiluohjelma on suunniteltu viikoksi, ja yhden päivän on oltava paastopäivä urheilijan harkinnan mukaan. Täydellinen purkamiseen kivennäisvettä ja kefiiriä, vaihtoehtona voidaan käyttää ilman öljyä haudutettuja kasviksia.

Esimerkkinä annettu ruokalista mahdollistaa tuotteiden vaihtamisen niin, ettei se ole sama joka päivä eikä kyllästy. Huomattakoon, että miesten urheiluruokavalio edellyttää proteiiniruoan välttämätöntä nauttimista ennen harjoittelua.

Aamiainen

Banaani tai 2 makeuttamatonta omenaa tai lasillinen kefiiriä.
Voit syödä aamiaiseksi 5 broilerin proteiinia tai annoksen vedessä keitettyä kaurapuuroa.

Lounas

puoli litraa maitoa tai kefiiriä.
tai tuore porkkana ja kaali salaatti, keitetty liha (laiha -100 gr.), 2 munanvalkuaista, 30 gr. ruisleipä. Teetä hunajalla.
tai 100 gr. keitetty ruskea riisi, 2 oravaa, paistettu kananrinta (100 gr.), merilevä, makeuttamaton kahvi.
tai tattari(150 gr.), höyrytettyä kalaa (200 gr.) ja teetä.

Illallinen

kasvis solyanka, tuorekasvissalaatti, 100 gr. keitetty naudanliha, musta leipä (30 gr.), luonnollinen hedelmämehu (tuorepuristettu) puoli lasia.
tai kasvispata(200 gr.) lihan kanssa (100 gr.), 2 kpl. kuivattuja aprikooseja, 30 gr. tummaa leipää ja teetä tai kahvia.
tai laihaa borssia, höyrytettyä kalaa (150 gr.), kaalisalaattia oliiviöljyllä ja sitruunalla.

Välipala

Appelsiinit, omenat, greipit ja päärynät sopivat iltapäivän välipaloihin ja välipaloihin.

Illallinen

kauraa vedellä, kasvissalaattia.
tai höyrytetyn parsakaalin kanssa kypsennetty kala tai vähärasvainen liha.
tai kasvispata ja paistettu kana (100 gr.).

Nuoret tytöt, jotka harjoittelevat intensiivisesti tai harjoittavat kehonrakennusta, kuluttavat yhtä paljon energiaa kuin miehet. Tässä tapauksessa tyttöjen urheiluruokavalio ei eroa miesten versiosta.

Naisia, jotka harjoittavat kuntoa ylläpitääkseen terveyttä ja normaalipainoa, ei luokitella urheilijoiksi, ja laihtuakseen heidän on noudatettava vähäkalorista ruokavaliota. On myös huomattava, että naisten urheiluruokavalio on kehitetty ottaen huomioon ikä ja harjoittelun intensiteetti.

Ruokavalio lihasmassan kasvattamiseen

Lihasten kasvun urheiluruokavalio edellyttää seuraavien sääntöjen noudattamista:

Syömisen tulisi olla usein - tämä auttaa kasvattamaan lihasmassaa. Aterioita voi olla 5 tai 6.
Välttämätön edellytys ei ole ylikuormittaa ruoansulatuskanavaa. Ja jotta ruoka imeytyisi hyvin, 70 prosentilla ruoasta on oltava korkeampi kaloripitoisuus. Kuitu nopeuttaa aineenvaihduntaa, sen ei pitäisi olla yli 30%, suurempi määrä ei anna ruoan imeytyä täysin.
Rasvojen käyttöä kannattaa rajoittaa: laardi, voi, rasvainen liha, makkarat ja vastaavat tuotteet. varten lihasten kasvua näitä ruokia ei tarvita, tällaiset kalorit varastoituvat rasvavarastoihin.
Monimutkaisia hiilihydraatteja tarvitaan energian ja lihasten kasvuun. Nopeat hiilihydraatit imeytyvät välittömästi, verensokeri nousee ja glukoosi muuttuu nopeasti rasvaksi.
Harjoittelun jälkeen lihakset pystyvät hyödyntämään glukoosia nopeammin, joten voit syödä makeisia.
Rasvanpolttoa edistävä urheiluruokavalio on paljon tehokkaampi, jos 70 % ruoasta syödään ennen klo 16.00.
On parempi syödä proteiinipitoisia ruokia ennen nukkumaanmenoa. Ennen harjoittelua - proteiinit ja monimutkaiset hiilihydraatit. Tunti sen jälkeen - runsas ateria. Nämä ovat monimutkaisia hiilihydraatteja, proteiineja ja makeisia (nopeita hiilihydraatteja). Tällä hetkellä elimistö imee hyvin ravintoaineita, jotka menevät kohti lihasten palautumista.
Lihasmassan kasvattamiseksi optimaaliset suhteet ovat seuraavat: proteiinit - 30%, hiilihydraatit - 60%, rasvat -10%.
Lihasmassa kasvaa, jos ruoasta kehoon tuleva energia ylittää sen kulutuksen. Ruokavalion kaloripitoisuutta voidaan lisätä 10 % tai enemmän. Joskus painon liikkumiseksi sitä lisätään 100%.
Kaloripitoisuus kasvaa vähitellen painonnousuun keskittyen, kunnes lisätään 800 grammaa. Jos luvut ovat suurempia, kalorien saanti vähenee.

Ruoat ennen harjoittelua

Munanvalkuainen munakas;
vähärasvainen pihvi tai kala kasvissalaatin kanssa;
keitetty kananrintaa riisin kanssa;
uuniperunat vihannesten kanssa;
maitotuotteet.

Urheiluruokavalio tytöille, yleensä, pitäisi auttaa sinua laihduttamaan ilman lihaksia. Tätä varten sinun on noudatettava erityistä ruokavaliota:

5 tuntia ennen harjoituksen alkua älä syö proteiinia sisältäviä ruokia;
2 tuntia ennen ja jälkeen harjoituksen, älä syö ollenkaan;
Tämän jälkeen syö proteiinipitoisia ruokia.

Lisätietoa urheiluruokavaliosta

Urheiluravitsemus ruokavalion aikana, joka on annettu alla, tarkoittaa jatkuvaa harjoittelua, muuten ilman säännöllistä harjoittelua alat nousta painon sijaan laihtua.

Kuntoruokavalion avulla sinun on asetettava viisi ateriaa päivässä, aterioiden väliset tauot eivät saa olla pitkiä.

Liha ja kala tulee keittää, hauduttaa tai grillata.

Maitotuotteet eivät saa koskaan olla rasvaisia.

Juo vain tuoreita mehuja.

Urheiluruokavalio 14 päivän ajan

Aamiainen: 100 g kaurapuuroa, 2 munaa (2 valkuaista ja 1 keltuainen), 50 g raejuustoa, lasillinen appelsiinimehua;
2. aamiainen: hedelmäsalaatti, vähärasvainen jogurtti;
Lounas: 100 g keitettyä kanaa, 100 g riisiä, vihersalaattia;
Iltapäivän välipala: uuniperuna ja jogurtti;
Illallinen: 200 g kalamuhennos, salaatti, omena.

Aamiainen: 100 g kauraa, lasillinen maitoa, greippiä;

Lounas: 150 g kanaa, 50 g riisiä;
Iltapäivän välipala: lasillinen kasvismehua ja 1 ruokalusikallinen leseitä;
Illallinen: 120 g naudanlihaa, lasillinen maissia.

Aamiainen: 2 munaa, 100 g mysliä, lasillinen maitoa;
2. aamiainen: 50 g raejuustoa, lasillinen porkkanamehua;
Lounas: kanasalaatti (200g lihaa), peruna, omena;
Iltapäivän välipala: vähärasvainen jogurtti, hedelmät;
Illallinen: 150 g kalaa, 1 kuppi keitettyjä papuja, salaatti.

Aamiainen: munakas, 100 g kaurapuuroa, persikkaa, lasillinen mehua;
2. aamiainen: 100 g riisiä, lasillinen kasvismehua;
Lounas: 100 g kalkkunaa, omenaa;
Iltapäivän välipala: salaatti, 100 g raejuustoa;
Illallinen: pieni pala pitaleipää, 100 g kanaa, salaattia.

Aamiainen: 2 muna munakasta, 100 g kaurapuuroa, 200 g hedelmää;
2. aamiainen: 100 g raejuustoa, banaania;
Lounas: 200 g kalaa, 100 g riisiä, salaattia;
Iltapäivän välipala: hedelmät, jogurtti;
Illallinen: 100 g kalkkunaa, 1 kuppi maissia, salaattia.

Aamiainen: munakas, 100 g tattaria, lasillinen maitoa;
2. aamiainen: 100 g raejuustoa, banaania;
Lounas: 200 g kalaa, 100 g riisiä, salaattia, lasillinen tuoretta appelsiinimehua;
Iltapäivän välipala: uuniperuna, jogurtti;
Illallinen: 150 g katkarapuja, kasvissalaattia.

Aamiainen: 100 g mysliä, 2 munaa, lasillinen maitoa, greippiä;
2. aamiainen: 70 g ruskeaa riisiä, persikkaa;
Lounas: 120 g kanaa, kasvissalaattia, puoli lautasta pastaa, lasillinen appelsiinimehua;
Iltapäivän välipala: jogurtti, omena;
Illallinen: 120 g naudanlihaa, kasvissalaattia.

Aamiainen: 2 muna munakasta, 100 g tattaria, omena;
2. aamiainen: 100 g raejuustoa, persikkaa;
Lounas: 100 g naudanlihaa, kasvissekoituksia (porkkanat, maissi, herneet);
Iltapäivän välipala: 100 g riisiä, jogurttia;
Illallinen: 150 g kanaa, kasvissalaattia.

Aamiainen: munakas, 100 g kaurapuuroa, 1 lasillinen mustikoita;
2. aamiainen: 100 g raejuustoa, 100 g rusinoita;
Lounas: 100 g kanaa, uuniperunaa, 1 lasillinen kasvismehua;
Iltapäivän välipala: jogurtti, appelsiini;
Illallinen: 100 g kalaa, kasvissalaattia.

10. päivä

Aamiainen: munakas, 100 g tattaria, hedelmiä, 1 lasillinen appelsiinimehua;
2. aamiainen: banaani ja raejuusto;
Lounas: 100 g riisiä, 100 g kalaa, persikkaa, 1 lasillinen appelsiinimehua;
Iltapäivän välipala: jogurtti, 50-100 g kuivattuja aprikooseja;
Illallinen: 200 g kalaa, uuniperunat, kasvismehu.

11. päivä

Aamiainen: 100 g kaurapuuroa, munakas, 1 lasillinen porkkanamehua;
2. aamiainen: 100 g riisiä rusinoilla ja kuivatuilla aprikoosilla;
Lounas: 100 g kanaa ja salaattia;
Iltapäivän välipala: vähärasvainen jogurtti, omena;
Illallinen: 120 g naudanlihaa, 100 g parsakaalia.

12. päivä

Aamiainen: 2 munaa, 50 g leseleipää, 1 lasillinen appelsiinimehua;
2. aamiainen: 50 g raejuustoa ja banaania;
Lounas: 200 g kalmaria, 100 g riisiä;
Iltapäivän välipala: 150 g kalaa, salaattia;
Illallinen: 100 g kana-maissisalaattia.

13. päivä

Aamiainen: munakas, 100 g kaurapuuroa, greippiä;
2. aamiainen: 50 g raejuustoa ja pieni persikka;
Lounas: 120 g kalkkunaa, keitettyä maissia;
Iltapäivän välipala: vähärasvainen jogurtti, omena.
Illallinen: 150 g kalaa, kasvissalaattia.

14. päivä

Aamiainen: 2 munaa, 100 g mysliä, 1 lasillinen maitoa, lasillinen appelsiinimehua;
2. aamiainen: banaani, 50 g raejuustoa;
Lounas: 150 g kanaa, 100 g riisiä, vihreä salaatti;
Iltapäivän välipala: jogurtti, persikka;
Illallinen: 150 g jokikalaa, kasvissalaattia.

Kuten näet, ruokavalio on melko tiukka ja vakava, sinun ei tarvitse hemmotella itseäsi liikaa, mutta tulokset näkyvät jo ensimmäisellä käyttöviikolla.

Reseptit urheiluruokavalioon

Maissi ja parmesaani salaatti

Tämä resepti on suunniteltu 5 annokselle, joten tarvitsemme:

broilerin filee - 400 g;
Juusto (parmesaani) - 150 g;
Tuoreet salaatin lehdet;
Sitruuna - 1 kpl;
Sinappi - 1 tl.

Tämän ruoan valmistamiseksi sinun on höyrytettävä kanafilee ja leikattava se sitten suuriksi paloiksi. Parmesaani on hienonnettava hienoksi ja salaatinlehdet karkeasti hienonnettu. Sen jälkeen sekoita kaikki ja kaada joukkoon sinappi- ja sitruunamehukastike. Suolaa ja pippuria maun mukaan.

Paistetut perunat tomaateilla

Ruokalaji on suunniteltu 4 annokselle ja se koostuu:

perunat - 7 kpl;
Kirsikkatomaatit - 12 kpl;
Vehreys.

Tämän ihmeen valmistamiseksi meidän täytyy keittää perunat kuorissaan ja lisätä veteen hieman suolaa. Kun perunat on kypsennetty, ne on kuorittava, leikattava paksuiksi viipaleiksi ja asetettava tiiviisti yhteen uunipellille. Leikkaa tomaatit vain puoliksi ja aseta ne perunoiden päälle keskelle. Kaikki tämä kauneus on ripotella hienonnetuilla yrteillä. Sitten tämän massan sisältävä leivinpelti lähetetään esilämmitettyyn uuniin 15-20 minuutiksi.

Urheiluruokavalio (lihasten kasvua varten)

Sinun on ymmärrettävä yksi yksinkertainen totuus: jos urheiluruokavaliossa on paljon kaloreita (ylimäärä), lihasten kasvu on mahdollista, jos kaloreita on vähän (alijäämä), laihtuminen tapahtuu.

Voit saada ylimäärän joko tavallisella ruoalla - syö enemmän tai osta gainer. Toinen vaihtoehto on yksinkertaisempi, koska yhdellä cocktail-annoksella saat heti 600 - 900 kcal. Urheiluravintomarkkinoilla ei ole paljon todella hyviä nostajia, yksinkertaisia hiilihydraatteja on liikaa, mikä lisää painoa pääasiassa rasvan takia. Valitse hitaasti vaikuttavia hiilihydraatteja sisältävä gainer, kuten Up Your Mass MHP:ltä.

Tässä on BZHU:n likimääräinen osuus lihasten kasvusta:

30-35 % proteiineja;
10% - 15% - rasvaa;
55% - 60% - hiilihydraatteja.

Hyviä proteiinin lähteitä:

Nahaton kananrinta, munat, kalkkunanliha, kampela, turska, pollock, tonnikalasäilykkeet, vähärasvainen raejuusto.

Hyviä rasvan lähteitä:

Oliiviöljy / pellavansiemenöljy, kalaöljy, mantelit, maapähkinävoi, avokado.

Hyviä hiilihydraattien lähteitä:

Kaurapuuro, tattari, riisi, durumvehnäpasta, vihannekset, hedelmät.

Tuloksia, arvosteluja ja neuvoja urheiluravitsemusruokavalion asiantuntijoilta

Urheiluruokavalion tulokset ovat vaikuttavia - jopa 6 kiloa rasvaa menetetään kahden ensimmäisen viikon aikana. On kuitenkin huomattava, että kaikki riippuu siitä, mitä tuloksia haluat saavuttaa. Jos lopetat urheilun etkä rajoita rasvoja ja nopeita hiilihydraatteja, paino palaa. Urheiluravitsemus on elämäntapa, jota tulee noudattaa jatkuvasti.