Vartalonkuivaus tytöille. Käytännön opas rantavartalon luomiseen

Paras tapa hahmotella siluetin käyriä ja mallintaa naisen muotoa - tämä tarkoittaa tekniikoiden suorittamista kehon kuivausohjelmasta 1,5 kuukauden ajan. Ensin sinun on vain ymmärrettävä ero käsitteiden "" ja "painonpudotus" välillä. Leikkausharjoitussarjan tarkoituksena on vähentää ihonalaisen rasvan määrää 8-12%:iin ja muodostaa viipaloitu kohokuvio. Painonpudotus johtuu yleisestä massan, mukaan lukien lihasmassan, laskusta.

Optimaaliset kuivaustulokset on mahdollista saavuttaa vain systemaattisella lähestymistavalla. Hyvin suunniteltu koulutusohjelma tytöille tarkoittaa:

• valikoima voima- ja aerobisia harjoituksia kuntosalille ja kotiin;
• useita lähestymistapoja ja toistoja;
• korostetut kuormat paikallisten vyöhykkeiden harjoitteluun;
• ravitsemusjärjestelmän korjaus - 1,8 kertaa enemmän proteiinia ruokavalioon proteiinirakenteiden muodostumista ja lihaskudoksen kasvua varten.

Kuivausharjoituksia tytöille kuntosalilla

Jalkapuristustekniikka simulaattorissa

1. Istu erityiseen kuntokoneeseen.
2. Aseta jalkasi alustan reunaan hartioiden leveydelle.
3. Irrota kiinnikkeet ja aloita painaminen taivuttamalla polviasi alareunasta 45°.

Alempi lohkon työntövoima

1. Aseta jalkasi halutulle korkeudelle nostetun vivun alle.
2. Aseta jalkasi alustan reunalle niin, että kantapääsi roikkuu alas.
3. Vedä vipua itseäsi kohti ja nosta kantapäät automaattisesti.

Rypisee lohkossa

Kuivauskompleksi sisältää välttämättä puristimen harjoituksia.

1. Istu tuelle, kasvot poispäin koneesta.
2. Tartu köyteen, taivuta vyötäröltä ja vedä kyynärpääsi lantiota kohti.
3. Kun olet saavuttanut huippunsa, löysää otetta ja suorista vartaloasi.

Kuinka treenata samalla kun reidet ja pakarat kuivataan

Kehonrakennuksen klassikko -. Moninivelharjoittelu vahvistaa pakaralihaksia, nelipäisiä lihaksia, adduktoreita, pohkeita, vatsalihaksia ja alaselkää. Tytöille kuivaukseen riittää 20 kg tanko.

1. Ota mukava kyykkyasento varpaat osoittaen eri suuntiin.
2. Suorista selkäsi, kiristä vatsalihaksia, aseta tanko puolisuunnikkaan, purista lapaluita yhteen ja nosta päätäsi.
3. Aseta painopiste kantapäillesi.
4. Laske lantiota siirtämättä polviasi pois pystytasosta.
5. Nouse hitaasti ylös.

Kuivausharjoitukset tytöille kotona

Voit harjoitella kotona minimaalisilla välineillä.

Yksinkertainen ja tehokas tekniikka on kyykky.

1. Laske lantio pystyasennosta oikeaan kulmaan.
2. Ojenna käsiäsi edessäsi tasapainon saavuttamiseksi.
3. Tarkkaile jalkojen asentoa. Kun lasket vartaloasi, polvet eivät saa kurkistaa ulos varpaiden takaa.
4. Älä unohda pitää kantapäät tiukasti paikoillaan.

Lämmittelysarjan jälkeen.

Plie

Tyttöjen koulutusohjelmat sisältävät tekniikoita ongelma-alueiden korjaamiseen. Tyypillinen naisten ongelma, joka liittyy lihasjännityksen menettämiseen sisäpinnat lonkat, ratkaise leveät kyykkyt. Muutamalla niiden syvyyttä pumppaat samalla pakaroitasi ja nelipäitäsi.

1. Ota kevyesti painotettu käsipaino ja kiinnitä se molemmin käsin tyvestä.
2. Levitä jalat leveästi, osoita varpaat ulospäin. Mitä suurempi kulma, sitä aktiivisemmin sisäisten vyöhykkeiden lihakset toimivat.
3. Suorista selkäsi, nosta leuka, laske itsesi maksimiin pitäen laitetta suorissa käsissä jalkojen välissä. 2 sarjan jälkeen yritä seisoa varpaillasi ja toistaa liikkeet.

Vartalon kuivaus tai pakaroiden, nelipäisten, jalkojen ja vatsalihasten harjoittelu

Monimutkainen koordinaatiotekniikka – syöksyt – vaatii henkistä keskittymistä ja kykyä ohjata kehoa.

1. Ota perusasento pitämällä käsipainot suorissa käsissä.
2. Liiku eteenpäin oikealla jalallasi, taivuta polvea ja siirrä kehosi paino kantapäällesi. Pidä vasen jalka varpaillasi.
3. Työnnä pois vasemman raajan kantapäällä ja palaa lähtöviivalle.

Suorita samanlaiset syöksyt sisään kääntöpuoli, astuu taaksepäin. Muistaa että leveällä askeleella pakarat sisältyvät työhön, kapealla askeleella nelipäiset suorat.

Harjoitukset vatsan kuivaamiseen

1. Makaa lapaluilla, nosta jalat korkealle.
2. Kun olet saavuttanut kriittisen pisteen, vedä alaselkää ylös.

Sinun tehtäväsi – tee 100 toistoa useilla lähestymistavoilla antaen itsellesi aikaa levätä. Aloita 50 toistolla, lisää vähitellen otoksia ja lyhennä toistojen välisiä taukoja.

Kehon kuivaus on sarja erityisiä tekniikoita, jonka tavoitteena on polttaa ihonalaista rasvaa vahingoittamatta kehoa ja lihaksia. Mutta älä unohda, että kauneus vaatii uhrauksia, eikä tämä tapaus ole poikkeus. Tätä tekniikkaa käytettäessä vaatii paljon vaivaa ja tahdonvoimaa, jotta et hylkää aloittamaasi. Mutta jos päätät silti aloittaa, sinun on valmisteltava ja tutkittava tekniikan ja sen ominaisuuksien kuvaus.

Tekniikan toimintaperiaate

Syödessään ruokaa ihminen saa hyödyllistä materiaalia, jotka ovat välttämättömiä kehon normaalille toiminnalle. Nämä aineet ovat hiilihydraatteja. Ensi silmäyksellä niissä ei ole mitään vikaa, mutta joskus käy niin, että hiilihydraatteja toimitetaan liikaa. Silloin ihmiskeho ei pysty kuluttamaan kaikkia vastaanotettuja hiilihydraatteja, jotka tässä tapauksessa kerääntyvät lihaskudokseen. Lisäksi ylensyödessään ne yleensä muuttuvat lihaviksi, mistä kukaan tyttö ei ole koskaan haaveillut. Mutta syömällä terveellisiä, vähäkalorisia ruokia ja erikoisharjoituksia, voit vähentää saamasi hiilihydraattimäärän normaaliin tilaan, jonka jälkeen keho itse alkaa kääntyä varantoihinsa. Tekniikkaa on jatkettava, kunnes rasva katoaa ongelma-alueilta. Keskimääräinen aika tulosten saamiseen on noin 4 viikkoa.

Ruokavalio leikkaamiseen

Tämä ruokavalio, kuten kaikki muut, perustuu periaatteeseen kuluttaa enemmän kuin saat. Toinen pääperiaate- Tämä on korkean aineenvaihdunnan ylläpitämiseksi.

Joten sinun on muistettava: jos vähennät ruokailun minimiin tai kieltäydyt ruoasta kokonaan, hidastat aineenvaihduntaasi suuresti etkä saavuta yhtään mitään. Ruumis, joka on antanut hälytyksen nälkälakon takia, alkaa laittaa "varaan" kaiken vastaanottamansa. ravinteita ja lopettaa ihonalaisen rasvan kulutuksen. Seurauksena on, että tiukan ruokavalion toisella tai kolmannella viikolla lopetat painonpudotuksen kokonaan, lisäksi saat letargiaa ja huimausta, ei ollenkaan onnistumisesta.

Joten perussäännöt oikean kehon kuivaamiseen tytöille ovat:

• kalorivaje
• korkea aineenvaihduntanopeus.

Ensimmäinen kohta tietysti täyttyy. Mutta kuinka saavuttaa toinen? Se on hyvin yksinkertaista - käyttämällä osittaisen ravitsemuksen periaatteita. Jaa aamiainen, lounas ja illallinen useisiin pieniin aterioihin ja syö monta kertaa päivässä.

Kuivauksen ensimmäisessä vaiheessa sinun tulee hylätä hiilihydraatit kokonaan. Seuraavissa vaiheissa hiilihydraatteja ja rasvoja tulisi kuluttaa vain päivän ensimmäisellä puoliskolla. Leikkausruokavalion perusta on helposti sulava proteiini.

Älä unohda myös harjoittelua – raskailla painoilla harjoittelu auttaa myös pitämään aineenvaihduntasi korkealla. Ja valmistaudu vaikeuksiin, varsinkin kuivausjakson lopussa, jolloin joudut jopa luopumaan vihanneksista.

Vartalonkuivaus tytöille: ravitsemus

RASVAT

Rasvat jaetaan kahteen tyyppiin - tyydyttyneisiin ja tyydyttymättömiin

Kyllästynyt Nämä ovat "huonoja" rasvoja. Ne sisältyvät:
- rasvaiset maitotuotteet: maito, munat (keltuaiset), juustot, majoneesi, voi;
- liha: sianliha (haitallisin - laardi), lammas, mikä tahansa siipikarjan nahka;
- kaakaovoi. Siksi herkullisin maitosuklaa on samalla vaarallisin.

Tyydyttymätön Nämä ovat "hyviä rasvoja". Ne sisältyvät:
- merikala - se sisältää paljon sekä proteiinia että terveellisiä Omega-3-rasvoja, jotka auttavat pääsemään nopeasti eroon rasvavarannoista. Mutta muista: sinun ei pitäisi ostaa kalasäilykkeitä - suolaa on liikaa.

Orekhov. Valitse hasselpähkinöitä, saksanpähkinöitä, pinjansiemeniä. Jätä huomioimatta suolatut pähkinät.

HIILIILIhydraatit

Hiilihydraatteja voi olla kahta tyyppiä - yksinkertaisia ​​ja monimutkaisia ​​tai nopeita ja hitaita.

Monimutkaiset hiilihydraatit ovat erittäin tärkeitä ja niihin kannattaa keskittyä. Monimutkainen: puuro, riisi, tattari, durumvehnäpasta.

Yksinkertaiset hiilihydraatit- Nämä ovat makeisia ja hedelmiä, jotka sisältävät sokereita, maltoosia, fruktoosia. Sinun on oltava erittäin varovainen niiden kanssa. Niitä ei tarvitse sulkea kokonaan pois valikosta - sinun tarvitsee vain kuluttaa ne päivän ensimmäisellä puoliskolla tai heti harjoituksen jälkeen, vaikka se olisi illalla.

PROTEINIT

Ne ovat eläinperäisiä (liha - siipikarja, kala, naudanliha) ja kasviperäisiä (pavut, pavut, herneet). Miesten on vaikeampi sulattaa kasviproteiinia, kun taas naisilla on helpompi sulattaa sitä naishormoni estrogeenin vuoksi.

Valitettavasti kuivauksen aikana joudut kieltäytymään jopa sellaisesta selvästi terveellisiä tuotteita kuin hedelmät. Vähennä kasviöljyn määrää 1-2 ruokalusikalliseen päivässä, vähennä suolan saantia.

Vartalon kuivaustuotteet

Sinun tulee syödä 4-6 kertaa päivässä pieninä annoksina. Tämä nopeuttaa aineenvaihduntaa myöhempää rasvanpolttoa varten. Tosiasia on, että kun ihminen syö kahdesti tai jopa kerran päivässä, elimistö näkee tämän rajoitettuna ruoana ja varastoi hiilihydraatteja ja rasvoja. Tämän seurauksena ihonalaista rasvaa kerääntyy.

Jos sinulla ei toisinaan ole mahdollisuutta syödä kolmen tunnin välein, ota mukaasi proteiinipirtelöt tai BCAA-kapselit.

Ostoslista

1. Liha. Mutta se ei missään tapauksessa ole rasvainen; keitetyt kananrinta on ihanteellista - se on puhdasta proteiinia.

2. Meren antimet. Voit paistaa kalaa (vain ilman öljyä), syödä merilevää.

3. Maitotuotteet ja munat. Valitse vähärasvaiset maitotuotteet: raejuuston rasvapitoisuus ei saa olla yli 5%, valitse yksiprosenttinen kefiiri.

4. Hitaasti sulavat hiilihydraatit. Syö leipää ja muroja aamiaiseksi (ei vain heti!).

5. Hedelmät. Voit käyttää sitä pieniä määriä, esimerkiksi 1 omena päivässä. Greipit ja sitruunat ovat sallittuja, mutta banaanit eivät missään tapauksessa ole sallittuja!

6. Vihannekset. Poikkeuksena ovat perunat. Vihreitä vihanneksia voi syödä rajattomasti.

Älä syö mitään 2 tuntia ennen ja 1,5 tuntia treenin jälkeen, sillä palautumisesi ja energiasi tulevat ihon alla olevasta rasvakerroksesta. Sinun tulee juoda vähintään 3 litraa vettä päivässä. Välttääksesi lihasten menettämisen, pidä proteiinitasosi silmällä. Syö 6 kertaa päivässä pieninä annoksina, älä syö puuroa ja muroja klo 18-19 jälkeen. Parhaat tuotteet: vähärasvainen liha, tattari, riisi, kaurapuuro, vähärasvainen kefiiri, maito ja raejuusto, kala, vihannekset, hedelmät, palkokasvit.

Säännöt kehon kuivaamiseen

• Kaloreiden saannin hallinta.
• Vähennä asteittain hiilihydraattien määrää ruokavaliossa.
• Ennen kuutta illalla sinun tulee syödä 70 % päivittäisistä kaloreistasi ().
• Viimeinen ateria tulee nauttia 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Syö 5-6 kertaa päivässä pieninä annoksina.
• Kuivumisen aikana on optimaalista suorittaa 4 30-45 minuuttia kestävää kardiotreeniä viikossa ja kaksi tunnin mittaista voimaharjoittelua. Noudata seuraavaa järjestelmää: 20 toistoa sarjaa kohti, lepo sarjojen välillä - 30 sekuntia, lepo harjoitusten välillä - enintään 5 minuuttia. On parasta keskittyä perusharjoitukset ja fullbadi-harjoittelu.
• Syö puolitoista tuntia ennen treeniä ja puolitoista tuntia sen jälkeen.
• Älä unohda juoda vettä harjoituksen aikana.
• Harmittoman rasvan kulutus on jopa 1 kg viikossa.
• Punnitse itsesi joka kolmas päivä aamulla.

Muista, että tyttöjen kehon kuivaaminen on keholle vaarallinen menetelmä. Hiilihydraattiton ruokavalio voi aiheuttaa vakavia terveysongelmia, eikä sitä tule noudattaa jatkuvasti. Kehomme on tottunut saamaan energiaa helposti ja nopeasti - glukoosista eli hiilihydraateista. Tämä tarkoittaa, että hiilihydraattien karsiminen pakottaa kehon käyttämään vanhoja rasvavarastoja. Kuivausvaiheen jälkeen voit pitää kiinni normaalista ruokavaliostasi luopumalla vain rasvaisista ja makeista ruoista - niistä, jotka turmelevat vartaloasi mahdollisimman lyhyessä ajassa.

4 265148 2 vuotta sitten

Kesän lähestyessä jokainen tyttö alkaa yhä enemmän ihmetellä: onko mahdollista saada kehonsa kuntoon nopeammin ja mieluiten poistumatta kotoa? Kysymys on erittäin ajankohtainen tänään, koska kuntosalilla käynti ja valmentajan kanssa treenaaminen aiheuttavat tiettyjä taloudellisia kustannuksia. ja vaatii myös paljon aikaa.

Niille, jotka eivät ole valmiita käyttämään säästöjään henkilökohtaiseen ohjaajaan tai ovat yksinkertaisesti erittäin kiireisiä, on hyvä tie ulos tilanteesta - tytöille tarkoitettu kehonkuivaus kotona. Tässä artikkelissa kerromme sinulle, kuinka "kuivaa" kotona oikein ja vahingoittamatta terveyttäsi.

Kuivausprosessiin sisältyy kehon rasvaprosentin vähentäminen kehon muodon saamiseksi. Jotta tulos olisi positiivinen, sinun tulee noudattaa useita toimenpiteitä alkaen ravitsemussuunnitelmasta ja päättyen harjoitusohjelmaan ja päivittäiseen rutiiniin yleensä. Oikein muotoiltu ruokavalio vastaa 90 % kaikkien leikkaamisen onnistumisesta, joten aloitetaan ravinnosta.

Päivittäisen kalorien saannin laskeminen

Jotta kuivausprosessi kotona sujuisi sujuvasti, on ensinnäkin ruokavalion oltava oikein tasapainotettu ja oikein muotoiltu. Pääkriteeri optimaalisen kalorimäärän valinnassa on henkilön paino, ikä ja fyysinen aktiivisuus päivän aikana. Jos fyysisellä aktiivisuudella iso ongelma, voit ostaa proteiineja, joiden avulla voit stimuloida lihaksia missä tahansa iässä.

BM = (9,99 * paino (kg)) + (6,25 * pituus (cm)) - (4,92 * ikä (vuosina)) -161

Kun perusaineenvaihdunnan likimääräinen taso on laskettu, tulos tulee kertoa kertoimella liikunta. Tässä vaiheessa tärkeintä on arvioida objektiivisesti fyysisen aktiivisuuden taso ja valita oikea suhde:

Saavutetun arvon tärkeys vaikuttaa suoraan kehon kuivumisen lisätuloksiin. Päivittäisarvosta vähennetään noin 20 %. Tuloksena oleva luku on avain painonpudotuksen aloittamiseen.

BJU-suhteen määrittäminen

Seuraava askel tyttöjen kehon kuivaamisessa on ruokavalion laatiminen ja oikean rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien suhteen määrittäminen. Päällä tässä vaiheessa Näiden määrien määrittämisessä on myös joitain erityispiirteitä. Sinun tulee ottaa huomioon ihmisen luonnollinen taipumus ja määrittää hänen vartalotyyppinsä. Ihmisen ruumiinrakennetta on kolmenlaisia:

1. Mesomorfi - tyypillisesti kapeat olkapäät, korkea vartalo, ohuet luut.
2. Ektomorfi – luonnostaan ​​lihaksikas, matala ihonalaista rasvaa.
3. Endomorfi – täysivartaloinen, keskipituus, taipumus ylipainoon.

Yleisimmän BJU-ohjelman katsotaan olevan 40-50 % proteiinia, 30-40 % rasvaa ja 10-30 % hiilihydraatteja.

Mesomorfille optimaalinen suhde on: proteiinit ja rasvat jopa 40%, mutta hiilihydraatteja tulisi vähentää 20-25%. Kuivausvaiheessa ektomorfi tarvitsee 30-40% proteiineja, 20-25% hiilihydraatteja, loput tulee rasvoista. Endomorfeissa tulisi olla 20-50 % proteiinia, 15-30 % rasvaa ja 10-20 % hiilihydraatteja.
Valittuaan optimaalisen BZHU-suhteen alamme laatia valikon ja ruokavalion.

Oravat

Proteiinipitoiset ruoat:

1. Liha: broilerin filee, vähärasvaista naudanlihaa, kani
2. Lihan sivutuotteet: maksa, kieli, sydän
3. Kalat: lohi, tonnikala, vaaleanpunainen lohi, makrilli, kummeliturska, turska
4. Merenelävät: kalmari, katkarapu
5. Munat: kana ja viiriäinen
6. Vähärasvainen raejuusto
7. Vihannekset: ruusukaali
8. Viljat: kvinoa, soijapavut, linssit

Tärkeä kriteeri proteiinin valinnassa on sen biologinen arvo ja aminohappokoostumus. Mitä täydellisempi aminohappokoostumus, sitä parempi.

Hiilihydraatit

Kun lähestyt hiilihydraattien päälähteen valintaa, sinun tulee tietää, että hiilihydraatit voivat olla yksinkertaisia ​​ja monimutkaisia.

Yksinkertaisiin hiilihydraatteihin kuuluvat tuotteet, kuten leivonnaiset ja makeiset, leivonnaisia, karkkeja, hiilihapollisia juomia, hedelmiä. Näillä tuotteilla on korkea glykeeminen indeksi ja ne sisältävät suuri määrä Sahara. Ne on hävitettävä ja jätettävä lähes kokonaan ruokavaliosta kuivauksen aikana.

Monimutkaisiin hiilihydraatteihin kuuluvat elintarvikkeet, joilla on alhainen glykeeminen indeksi. Nämä ovat pääasiassa viljoja: tattari, kaurapuuro, ohraa, ruskeaa riisiä. Monimutkaiset hiilihydraatit ovat terveellisen ja oikean ruokalistan perusta.

Rasvat

Suurin osa tytöistä aliarvioi rasvojen tärkeyden leikkaamisen aikana, ja joskus virheellisesti uskoen, että ne ovat haitallisia, jättävät ne kokonaan pois ruokavaliostaan. Totta, jotkut ihmiset ovat alttiita liikalihavuudelle, tätä varten on mahdollista ostaa rasvanpolttoaineita, jotka auttavat ratkaisemaan tämän ongelman. Terveellisiä rasvoja– Nämä ovat monityydyttymättömiä rasvahappoja (Omega-3, Omega-6, Omega-9). On huomattava, että rasvalähteen valinnalla on valtava rooli. Terveellisten rasvojen tärkeimmät lähteet ovat:

• kalaöljy (pallas, makrilli, lohi, sammi);
• öljy (pellavansiemen- ja hamppuöljy);
• pähkinät (mantelit, hasselpähkinät, saksanpähkinät ja pinjansiemeniä);
• siemenet (soijapavun, auringonkukan, pellavan ja chian siemenet);
• hedelmä (avakado).

Ymmärrettyään ruokavalion perusteet, teemme viikon ruokalistan.
Niin, pieni esimerkki. Endomorfinen tyttö, jolla on keskimääräinen fyysinen aktiivisuus, kuluttaa 1267 kaloria, mikä on hänen päivittäinen tarpeensa ylläpitääkseen nykyistä kehon paino, alkaa kuivua. Vähentämällä 20% kokonaiskaloripitoisuudesta, saamme arvon 1013 Kk. Otamme BJU:n likimääräisen suhteen: proteiinit - 40%, rasvat - 40%, hiilihydraatit - 20% kokonaiskaloripitoisuudesta. 1 gramma proteiinia ja hiilihydraatteja sisältää 4 kilokaloria, 1 grammassa rasvaa 9 kilokaloria. Tuo on päivittäinen normi proteiinin kulutus on 100 grammaa, rasvoja - 45 grammaa, hiilihydraatteja - 50 grammaa.

On huomattava, että aineenvaihdunnan nostamiseksi sinun tulee syödä usein ja "jakaa" ateriat ja tehdä välipaloja pääaterioiden välillä kahden tai kolmen tunnin välein. Älä myöskään unohda nesteiden juomista. Juoman veden vähimmäismäärän tulee olla vähintään 2 litraa.

Viikon kuivausmenu

Yksi viikoittaisista valikkovaihtoehdoista tytöille kuivausjakson aikana:

Kannattaa syödä puolitoista-kaksi tuntia ennen treeniä. Harjoittelun aikana tulee juoda riittävästi nestettä. Kahden minuutin kuluttua harjoittelun päättymisestä sinun tulee ehdottomasti suunnitella ateria.

Harjoittele kuivauksen aikana

Laadukas vartalon kuivaus tytöille kotona, oikean ravinnon lisäksi, sisältää myös tietyn harjoitusprosessin, joka poikkeaa merkittävästi tavallisesta.

Tässä tapauksessa rasvanpolttoprosessi alkaa tietyissä olosuhteissa, joista yksi on kohonnut syke. Tämän saavuttamiseksi sinun tulee lisätä harjoitusprosessin ja harjoitusten intensiteettiä. Siten toistojen määrä yhdessä lähestymistavassa kasvaa välittömästi 15-20 kertaa. Myös matkojen välinen lepo on minimoitu. Optimaalinen arvo Pulssi on 130-140 lyöntiä minuutissa.

Kardioharjoitus on yksi eniten tehokkaita menetelmiä kuivattaa ja polttaa rasvaa. Intervallikardio sisältää harjoituksen suorittamisen juoksun muodossa tai erityisillä harjoitusvälineillä, harjoitusten suorittamista tietyllä aikavälillä, esimerkiksi puoli tuntia kardioa, sitten lepoa 20-30 minuuttia, puoli tuntia kardioa. Se on todistettu tämä järjestelmä Kardioharjoittelulla on suurin vaikutus lipolyysiin ja rasvasolujen hajoamiseen.

Lisäksi tehostamaan tehoa harjoituksen jälkeen, uuden sukupolven muotoiluvaatteet auttavat täydellisesti!

Kuivauskoulutusohjelma

Perusharjoitusten suorittamiseen tarvitset kuntomaton, hyppynarun ja käsipainot 2 kiloon asti.
Treenaa 3-4 kertaa viikossa. Treenipäivien välinen lepo on yleensä 1-2 päivää riippuen kehon palautumisesta ja yleisestä hyvinvoinnista. Ennen tuntien aloittamista sinun tulee lämmittää ja lämmittää lihaksesi perusteellisesti loukkaantumisen estämiseksi.

1 päivä

• Lämmitä 10-15 minuuttia
• Push-up 4 sarjaa 12-15 kertaa
• Kyykky 4 sarjaa 50 kertaa
• Kallista käsipainoilla 4 sarjaa 15-20 kertaa
• Taivutetut jalkojen nostot 4 sarjaa 20-25 toistoa
• Makaa rutistuksia 4 sarjaa 15-25 kertaa
• Lankkuharjoitus 1 minuutti
• Hyppynaru 300 kertaa

Päivä 2

• Lämmitä 10-15 minuuttia
• Kyykkyt leveillä jaloilla 4 sarjaa 40-50 kertaa
• Lunges käsipainoilla 4 sarjaa 15-20 toistoa
• Jalkojen sieppaus seistessä 4 sarjaa 30-40 toistoa
• Hyppy ylös taputtamalla 4 sarjaa 20-30 kertaa
• Makaa sivuttain nostaa 4 sarjaa 15-20 toistoa
• Harjoitus "Plank"
• Intervallikardio

Päivä 3

• Lämmitä 10-15 minuuttia
• Hauiskäsipainojen nosto seisten 4 sarjaa 12-15 kertaa
• Käsipainojen nostaminen istuen 4 sarjaa 12-15 kertaa
• Käsipainopenkkipunnerrus 4 sarjaa 12-15 toistoa
• Heiluta käsipainoja seisten puolelta toiselle 4 sarjaa 12-15 kertaa
• Maastaveto käsipainoilla 4 sarjaa 12-15 toistoa
• Lankkuharjoitus 1 minuutti
• Hyppynaru 300 kertaa

Saadakseen lopullinen tulos sinun tulee noudattaa tiukasti järjestelmää. Unen tulisi kestää vähintään 7-8 tuntia. Stressiä ja hermostuneita kokemuksia tulee välttää. Jos noudatat kaikkia yllä olevia suosituksia, tulos ei kestä kauan.

Kymmenet muodikkaat kiiltävät lehdet lupaavat nuorille tytöille laihtua kuivaamalla kotona melkein viikossa. Onko se niin yksinkertaista? Valitettavasti unelmat kehon kiinteyttämisestä eivät toteudu niin nopeasti.

Voit kuitenkin antaa lihaksille määritelmän ja päästä eroon ylimääräisestä ihonalaisesta rasvasta, jos noudatat kahta tärkeitä sääntöjä. Muuten, houkuttelevien muotojen hankkimisen lisäksi tyttö huomaa, että menetelmä on vaaraton hänen omalle terveydelleen.

Mitä on kuivaus?

Konsepti tuli käyttöön kehonrakennuksesta. Kehonrakentajat kutsuvat leikkausta ihonalaisen rasvan poistamisprosessi esteettisen helpotuksen antamiseksi lihaksille. Kehonrakentajien päätavoitteena on saada kiinteä vartalo; useimmille tytöille, jotka päättävät kokeilla kuivaamista, se on päästä eroon tarpeettomista kiloista. Toinen tärkeä plussa on, että pääset kuntoon kotona.

• ammattiurheilijat, jotka harjoittelevat harjoittelua "massan lisäys -leikkaus" -sykleissä;
• miehiä tai naisia, joiden lihasmassa ja kehon rasvapitoisuus on vähintään 20 %.

On olemassa kaksi ihmisryhmää, joille kuivaus on ehdottomasti vasta-aiheista:

• ylipainoisia miehiä tai naisia(heidän tapauksessa sinun on ensin määritettävä ravitsemus, lisättävä fyysistä aktiivisuutta ja siirryttävä vasta sitten kuivaamiseen);
• ihmiset, jotka ovat alipainoisia (tai alipainoisia), joiden on ensin säädettävä ruokavaliotaan.

Kuivaus on monimutkainen prosessi, joka sisältää erityisen vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattamisen ja erikoissuorituksen fyysinen harjoitus useiden viikkojen tai kuukausien aikana.

Vartalonkuivausharjoitukset tytöille kotona

Ammattimaiset kehonrakentajat kuivaavat valmentajan tiukassa valvonnassa. He kirjaavat saamansa ruokamäärät, noudattavat ruokavaliotaan minuutilla ja altistavat itsensä uuvuttavalle fyysiselle aktiivisuudelle lähes joka päivä.

Tyttöjen, jotka haluavat laihtua kehonrakentajamenetelmällä ensimmäistä kertaa, ei tarvitse tehdä tällaisia ​​uhrauksia. Sinun tarvitsee vain säätää ruokavaliota ja lisätä muutama hyödyllisiä harjoituksia varten tietyt ryhmät lihaksia.

Ei tarvitse jyrkästi kuormittaa kehoa tai muuttaa tavallista ruokavaliota - keho voi reagoida negatiivisesti.

Fyysinen aktiivisuus on olennainen osa kehon oikeanlaista kuivumista. Asiantuntijat suosittelevat seuraavien harjoitusten suorittamista seuraaville lihasryhmille 4-5 kertaa viikossa:

• kädet ( , )- , ;
• - jalkojen nostaminen tangon päällä roikkuessa;
• pakarat- (kuormalla ja ilman);
• jalat- maltilliseen tahtiin ja .

Jos sinulla ei ole käsipainoja, 1,5 litran vesipullot käyvät.

Annetut harjoitukset ovat perus setti tytölle, joka oli harvoin tekemisissä urheilun kanssa. Lihasmassan, ammattitaidon ja itseluottamuksen kasvaessa lisää harjoituksia lisätään.

Esimerkki koulutusohjelmista

Tuntien kesto aloittelijoille on 30-40 minuuttia. Harjoituksia järjestetään 3-4 kertaa viikossa (mieluiten maanantai - torstai - lauantai tai maanantai - keskiviikko - perjantai - lauantai).

Oppitunti perustuu periaatteeseen, eli sarja harjoituksia suoritetaan mahdollisimman nopeasti ja toistuvasti pienillä lepotauoilla.

Kiertoharjoittelu aloittelijoille

• punnerrukset lattiasta - 15 kertaa;
• jalkojen nostaminen roikkuessaan vaakatasossa - 15 kertaa;
• käsipainorivit, seisten taivutettuna - 15 kertaa;
• kyykky ilman kuormaa - 20 kertaa;
• hyppynaru - 30 sekuntia.

Toistojen välillä pidä 3-5 lepoa.sekuntia ammuksen vaihtamiseen, Aloittelijan tauko lähestymisten (ympyröiden) välillä on 2 minuuttia, pikkuhiljaa 30-45 sekuntiin.

Ihanteellinen tulos olisi järjestelmän suorittaminen 9 kertaa, mutta aloittelijalle kuivaamisessa riittää, että rajoittuu 3-4 lähestymistapaan.

Monimutkaisen edetessä se muuttuu monimutkaisemmaksi ja harjoituksia suoritetaan 5 kertaa viikossa (viikonloppuisin maanantaisin ja sunnuntaisin).

Kuinka kuivata vatsasi oikein? Videotunti:

Treenit edistyneille laihduttajille

• Kallista käsipainorivit - 15 toistoa;
• kyykky käsipainoilla - 15 kertaa;
• punnerrukset - 15 kertaa;
• hyppynaru - 1 minuutti;
• roikkuvat jalkojen korotukset - 15 kertaa;
• käsipainopenkkipunnerrus - 15 toistoa;
• vedot - 5 toistoa;
• hyppynaru - 1 minuutti.

On parempi lisätä harjoituksia kuin kaksinkertaistaa olemassa olevien toistojen määrä.

Lenkkeily kahdesti viikossa voi olla hyödyllinen tapa palautua aktiivisesti. Juokseminen helpolla vauhdilla 30–45 minuuttia polttaa ylimääräisiä kaloreita ja antaa sinulle hyvän mielen. Kaksi muuta vapaapäivää tarvitsee vain levätä fyysisestä aktiivisuudesta.

Muutama sana ravinnosta

Toinen onnistuneen kuivauksen osatekijä on kulutetun ruoan määrä ja laatu. Asianmukainen ravitsemus Kun laihdutat kehonrakentajamenetelmällä, se perustuu seuraaviin periaatteisiin:

• On parempi syödä vähän 5 kertaa päivässä kuin paljon kolme kertaa päivässä;
• juo runsaasti nesteitä (1,5-2 litraa päivässä);
• 2 tuntia ennen ja jälkeen harjoituksen, älä syö;
• keskittyä lounaaseen (40-50% päivässä otetusta ruoasta), aamiaiseen ja illalliseen - kevyt;
• 2/3 ruoasta imeytyy päivän ensimmäisellä puoliskolla (ennen 14-15 tuntia);
• kokonaiskaloripitoisuus laskee 300-500 kcal normaaliin verrattuna.

Sallittuihin ja oikeat tuotteet sisältää keitettyä lihaa, vähärasvaista valkoista tai punaista kalaa, munanvalkuaisia, vihanneksia ja muroja. Kuivauksen aikana tytöille on ehdottomasti kielletty pikahiilihydraatit (leivonnaiset, jauhot, pizza, suklaa), maitotuotteet (paitsi vähärasvainen juusto), rasvainen ruoka(mukaan lukien kasviöljyssä keitetyt). Menu on helppo luoda annettujen suositusten perusteella.

Ruoan kuivaus:

Riippumatta mieltymyksistäsi tai muista olosuhteista, mikään vartaloa kuivaava harjoitus tytöille ei anna toivottua tulosta ilman kardioa. Siksi, jos et halua näyttää koko ajan pyöreältä munuaiselta, kardioharjoittelun pitäisi olla tärkeä elementti ohjelmasi. Ja jos on jotain pahempaa kuin jatkuva kardiotreeni, jota monet niin pelkäävät, niin se on kardiotreeni, joka ei tuota tuloksia. Tämän seurauksena aikaa ja vaivaa menee hukkaan.

Riippumatta siitä, kummalle puolelle putoat, olet sitten sydänfanaatikko tai katkera vihaaja, haluat aina yhden asian - että harjoittelusi ei mene turhaan. Auttaaksemme sinua tässä, olemme käyneet läpi monia tutkimuksia ja tieteellisiä töitä. Kaikki 4 tieteellisesti todistettua koulutustyyppiä varten, jotka on kehitetty kolmella pääperiaatteella:

• Tehokas;
• Nopeasti;
• Mielenkiintoista.

Alla näet 4 erilaista lähestymistapaa, jotka tekevät naisten vartalonleikkausharjoituksista mahdollisimman tehokkaita.

Mikä harjoitus on tehokkaampi naisten kehon kuivaamiseen?

Tutkimus:

Vuoden 2004 The Edge -lehdessä julkaistussa artikkelissa tähdättiin i:n kysymykseen siitä, voiko kardioharjoittelun keskeyttää. Tutkimus on todistanut sen täysin terveitä ihmisiä suoritti 3 kymmenen minuutin kardioharjoitusta kohtalaisella intensiteetillä ja poltti saman määrän rasvaa kuin yhdessä puolen tunnin harjoituksessa.

Asiantuntijan johtopäätökset:

Professori, lääketieteen osaston apulaisprofessori. Tieteet Daytonin yliopistossa (Ohio) Lloyd L. Laubach sanoo : "Riippumatta siitä, kuinka harjoittelet, 30 minuuttia kerrallaan tai tekemällä 3 kymmenen minuutin harjoitusta tauon kera, poltat saman määrän kaloreita. Tämä tarkoittaa, että ei ole etua, joka erottaa yhden tyyppisen fyysisen työn toisesta."

Pittsburghin yliopiston asiantuntijat havaitsivat myös, että jos et saa paljon iloa kardioharjoittelusta, lyhyiden kardiosessioiden sarja pidentää harjoituksen kokonaiskestoa ja siten tehokkaampaa.

Leikkaava harjoitus

Professori Laubachin tulosten innoittamana tämän ohjelman on kehittänyt Sydney Whitmarsh, joka on San Diegon Ultrafit Nutrition Systemsin johtaja. Tämän tyttöjen vartaloa kuivaavan treenin perustana on vuorottelu kardio- ja voimaharjoittelun kanssa. Aloitat esimerkiksi 10 minuutin juoksumatolla ja suoritat sitten 20 minuutin harjoituksen rintalihakset, jonka jälkeen teet jälleen 10 minuutin kardioharjoittelun stepmyllyllä. Sitten aloitat uudelleen 20 minuutin triceps-harjoittelulla ja lopetat 10 minuutin hyppynaruharjoittelulla.

Juoksumaton harjoitus minuuteittain:

1. Lämmittely – kävely tai kevyt hölkkä keskinopeudella;
2. Kävely 10 asteen kaltevalla keskivauhdilla;
3. Lenkkeily ( Sileä pinta) keskimääräiseen tahtiin;
4. Täysi sprintti maksiminopeudella (ei nojaa);
5. Lenkkeily keskivauhdilla;
6. Juoksu lisätyllä askeleella (sivuttain) oikealle jalalle;
7. Juokse lisäaskelella (sivusuunnassa) vasemmalle jalalle;
8. Kävelyä keskivauhtia 15 asteen kaltevuusasteella
9. Sprintti täydellä nopeudella;
10. 30 sekuntia lenkkeilyä ja kävelyä hidastuaksesi kokonaan seuraavien 30 sekunnin aikana.

Kun vaihdat jalkoja juoksessasi pidennysaskeleen kanssa, on parempi pitää kiinni kaiteesta tasapainon säilyttämiseksi.

Stepmill-harjoittelu minuutilla:

1. Lämmitä hitaasti;
2. Kävely keskimääräisellä vauhdilla;
3. Suurin mahdollinen vauhti;
4. 90 sekuntia lateraalista kävelyä (vasen jalka oikean yli);
5. 90 sekuntia lateraalista kävelyä (oikea jalka vasemman päälle);
6. Kävele taaksepäin portaita pitkin, astu kantapäällesi;
7. Nopein nousu eteenpäin;
8. 30 sekuntia kävelyä hitaasti;
9. 30 sekuntia hidasta kävelyä sydämesi normalisoimiseksi.

Hyppynaruharjoittelu minuutilla:

1. Kevyt lämmittely (molemmat jalat);
2. Kahdella jalalla, mutta nopeammalla tahdilla;
3. Hyppy molemmilla jaloilla samaan aikaan (2 minuuttia);
4. Kaksoishypyt yhdellä jalalla vuorotellen (2 minuuttia);
5. Hyppy molemmilla jaloilla suurimmalla nopeudella;
6. Ristihypyt (jalat yhdessä);
7. Hyppy nopeaan tahtiin (polvet rintaan);
8. 30 sekuntia ristihyppyjä;
9. 30 sekuntia hyppäämällä hitaasti.

Sillä ei ole väliä, kuivaatko vartaloasi kotona vai treenaatko salilla jollain harjoituksella, kuormitustahdin vaihtelemisesta missä tahansa tilanteessa on paljon hyötyä. The College of New Jerseyn (Ewing) tutkimuksessa pyrittiin määrittämään harjoituksen intensiteetin vaikutukset sydän-hengitys-, aineenvaihdunta- ja havaintovasteisiin. Tätä varten 12 valittua osallistujaa suoritti kaksi 30 minuutin kardioharjoitusta. Yhdessä harjoituksessa tehtiin 15 minuuttia intensiivistä harjoittelua ja toinen 15 minuuttia matalatehoista työtä, ja toinen harjoitus oli päinvastainen - matalasta intensiivisestä. Myös hapenkulutus, syke ja koettu jännitys mitattiin harjoittelun 5 minuutin välein. Harjoittelun ensimmäisessä versiossa (nopeasta hitaaseen harjoitteluun) hapenkulutus ja syke olivat korkeammat ja koettu stressi pienempi. Tuloksena todistettiin, ettei kalorikulutuksessa ja hiilihydraattien hapettumisissa ole eroa tämäntyyppisten harjoitusten välillä.

Kuitenkin eniten mielenkiintoinen fakta Tämä tarkoittaa, että matalan intensiteetin vaiheessa (tilassa korkeasta intensiteetistä matalaan) rasvanpoltto "hiljaisessa" vaiheessa oli suurempi kuin "nopeassa" vaiheessa. Koska oikea ohjelma tyttöjen kehonkuivausharjoitteluun tulisi sisältyä vuorottelevia kuormia. Kun teet kardioa, on parempi aloittaa siitä nopea tahti, ja vaihda myöhemmin matalaan intensiteettiin, vaikka se vaikuttaisikin helpommalta vaihtoehdolta. Tällä vaihtoehdolla rasvakertymät poltetaan nopeammin.

Käsite harjoittelu tytöille kehon kuivaamiseen

Tyttöjen leikkausohjelmasi tulisi käyttää tätä periaatetta juoksumaton kardiosessioissa tehokkuuden parantamiseksi. Pyöräilyn periaatetta voidaan soveltaa myös säännöllisen juoksun aikana puistossa tai millä tahansa muulla alueella. Ajatuksena on juosta puolen kilometrin välein edellisiä nopeammin.

Ensimmäiset 15 minuuttia:

• Ensimmäinen puoli kilometriä tai ympyrä on helppoa lenkkeilyä tai kävelyä mukavaan tahtiin;
• Toinen puoli kilometriä tai kierros - lisää vauhtia (jos radalla, aseta suurempi nopeus);
• Kolmannella 0,5 km:llä ja kaikilla sitä seuraavilla kierroksilla lisää asteittain vauhtia tai nopeutta radalla, kunnes 15 minuutin sykli on suoritettu.

Seuraava koulutusvaihe:

• Suorita harjoitus samaan tahtiin (mukavan ja kohtalaisen välillä) seuraavat 15 minuuttia.

Valitse naisille harjoituksia kehon kuivaamiseen ja kokeile kuormituksen intensiteettiä

Tutkimus:

Kuten The Edgen vuoden 2005 numerossa kerrottiin, puhuminen voi auttaa sinua määrittämään työtaakkasi intensiteetin. Tämä välttää ylikuormituksen tai riittämättömän intensiivisen harjoittelun. Tulosten mukaan keskustelun avulla pystyttiin määrittämään kynnys hengityksen suhteettomalle lisääntymiselle kuormituksen intensiteettiin nähden.

Asiantuntijan johtopäätökset:

”Kun puhe hidastuu ja normaalisti puhuminen vaikeutuu, se osuu lähes täsmälleen samaan aikaan hengityskynnyksen alkaessa. Kun teet aerobicia, sinun on työskenneltävä hieman sen kuorman alapuolella, jolla puhumisen vaikeus ilmenee. Anaerobista kuntoilua varten sinun on työnnettävä itseäsi ja ylitettävä puheen vaikeuskynnys 1-2 minuutilla ja palattava sitten säännölliseen intervalliharjoitteluun.

Harjoittelun intensiteetin leikkaus

John Porcari ehdottaa kokeilemista löytääksesi sinulle optimaalisen kardiotreenitahdin. Tätä tarkoitusta varten naisten kehon kuivausharjoittelu tulisi aloittaa kävelyllä. Lisää tahtia asteittain ja löydä raja, kun puhuminen on vaikeaa. Kun löydät reunan, hidasta hieman, niin se on mukava intensiteetti kardioharjoitteluun. Näin voit löytää oman henkilökohtaisen vauhtisi ja välttää ylikuormitustilanteita kardion aikana.

Kuntosalilla harjoitellessa löydät oikean tahdin melko helposti. Aloita yksinkertaisella kävelyllä radalla. Kasvata kaltevuutta 1 % joka minuutti. 10 minuutissa sinun pitäisi saavuttaa ventilaatiokynnyksesi, joka ei salli sinun puhua normaalisti tällaisella kuormituksella. Kun tämä viiva on löydetty, voit harjoitella ylittämättä tätä rajaa. On parempi tehdä tällainen testi 4-6 viikon välein valmistautumis- ja kehitystasosi huomioon ottamiseksi.

Oikea painon määritys harjoittelua varten tyttöjen vartaloa kuivattaessa

Tutkimus:

Korean urheilulääketieteen instituutin tutkimus on osoittanut, että valonvastuksen (käsipainot tai nauhat) käyttö kardiotöiden aikana voi auttaa lisäämään rasvanpolttoa.

Tunnettu newyorkilainen valmentaja Ray Wallace käytti tätä periaatetta ohjelmassaan ja käytti kevyitä käsipainoja kardioharjoittelun aikana polttaakseen enemmän rasvaa. Hän jopa kehitti kaavion osoittamaan kardio- ja kevytvoimatöiden yhdistämisen tehokkuutta. Tämä tyttöjen kehon kuivausharjoitusohjelma näyttää paljon huippupisteet kuin tavallinen kardio.

Aloita kevyillä 3-5 punnan käsipainoilla ja nopeudella noin 3-3,5 mph. Tämän jälkeen voit lisätä käsipainojen painoa tai nopeutta fyysisen kuntosi mukaan.

Vartaloa kuivaava ravintoohjelma tytöille

Kun valitset ruokavaliota, voit valita Erilaisia ​​tyyppejä ruokia, joista pidät tai jotka sopivat. Sinun on kuitenkin muistettava, että tyttöjen ruokalista ja kehonkuivausharjoitukset toimivat yhdessä ja jos et täytä ravitsemusstandardeja, fyysisen työn tulokset huononevat.

Olemme valinneet esimerkin siitä, miltä tyttöjen vartaloa kuivaavan ravitsemusohjelman tulisi näyttää ja se voidaan ottaa pohjaksi tai ohjenuoraksi. Voit myös jakaa osan aterioista jakamalla ne kahteen annokseen ja syömällä ne eri aikoina tai nauttia 1-2 ylimääräistä kevyttä välipalaa päivän aikana.

maanantai

• Aamiainen: kaurapuuro (vedellä), osa proteiinia, tee ilman sokeria;
• Lounas: osa tattaripuuroa (tai uuniperunaa), paistettua kananrintaa (200 grammaa, ilman nahkaa), kuppi vihreitä vihanneksia;
• Illallinen: mikä tahansa paistettu merikala ja kauden kasvissalaatti.

tiistai

• Aamiainen: munakas, jossa on 1 keltuainen ja 4-5 valkuaista, pari viipaletta täysjyväleipää, 1 banaani, tee ilman sokeria;
• Lounas: uuniperunat, vähärasvainen naudanpihvi (200 grammaa), vihreät;
• Illallinen: höyrytetty kala, kasvissalaatti (ilman rasvaisia ​​kastikkeita).

keskiviikko

• Aamiainen: munakas, jossa on 1 keltuainen ja 4 valkuaista, 2 täysjyväpaahtoleipää, teetä tai kahvia ilman sokeria;
• Lounas: annos ruskea riisi, paistettu broilerin filee (200 grammaa), avokadosalaatti ja kauden vihannekset;
• Illallinen: katkarapu- ja kasvissalaatti (kastike - viinietikka tai oliiviöljy ja limetin mehu).

torstai

• Aamiainen: kaurapuuro maidolla (vähärasvainen), 1 lasillinen mitä tahansa marjoja, teetä;
• Lounas: annos durumvehnäpastaa, keitettyä kananrintaa (200 grammaa), 1 kuppi vihreitä vihanneksia;
• Illallinen: paistettua lohta (200 grammaa), kermaista kukkakaalia ja pinaattikeittoa.

perjantai

• Aamiainen: 2 täysjyvätortillaa, vihanneksia (pinaatti, parsakaali, kurkku), päällä kreikkalaista jogurttia ja pinjansiemenet, tee ja 4-5 taatelia;
• Lounas: vähärasvainen naudanpihvi (200 grammaa), annos ruskeaa tai villiriisiä, kauden vihanneksia;
• Illallinen: lohta tai tonnikalaa kasvispellillä.

lauantai

• Aamiainen: munakas, jossa on 1 keltuainen ja 4 valkuaista, jogurtti ja 1 lasillinen mitä tahansa marjoja, 2 täysjyväleipää maapähkinävoita (enintään 1 rkl);
• Lounas: mausteinen salaatti kananrintaa, fetajuusto, paprika ja kiinankaali (mausta salsalla), kahvi ilman sokeria ja 1 appelsiini;
• Illallinen: 1 uuniperuna kuorineen, paistettu lohi (200 grammaa), 1 kuppi vihreitä vihanneksia.

sunnuntai

• Aamiainen: vähärasvaisia ​​proteiinipannukakkuja, vähäkalorisia täytteitä, hedelmä smoothie;
• Lounas: osa tattaripuuroa, useita viipaleita kalkkunafilettä, kasvispataa;
• Illallinen: haudutettua kalmaria Kanssa ruusukaali, täysjyväleipä, 1 greippi.

Myös välipaloihin päivän aikana sinun on käytettävä osa proteiinipirtelöä, hedelmiä (banaani, omena, vähäsokeriiset kuivatut hedelmät). Ennen nukkumaanmenoa voit käyttää vähärasvaista raejuustoa.