Lihtsad ja tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks kodus. Kaotada kaalu kodus treeninguga

istuv pilt elu, mitte õige toitumine, halvad harjumused, stress peegeldub välimus ja heaolu. Ja need on ka põhjus, miks tekib ülekaalulisus, mis rikub naise figuuri ja tuju.

Süstemaatilisi treeningtunde peetakse tüdrukute jaoks tõhusaks viisiks rasva põletamiseks. Häid tulemusi on võimalik saavutada kodus, jõusaalis käimata. Piisab, kui valdate kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekti, teate treeningu ettevalmistamise ja läbiviimise iseärasusi.

Õige soojendus

Eelseisva treeningu edukus sõltub soojenduse kvaliteedist. Kui jätate selle sammu tähelepanuta, võite seansi ajal vigastada lihaseid ja liigeseid või tunda end halvasti.
Õige soojendus hõlmab erinevate lihasrühmade uurimist, alustades torso ülaosast, liikudes sujuvalt alumisse.

Siin on soojenduseks vajalike toimingute ligikaudne komplekt:

1. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed vööl. Pöörake pead üles ja alla, puudutades lõuaga rindkere ja liigutades pead külgedele tagasi. Tehke iga harjutust aeglaselt.
2. Õlgade üles-alla tõstmine, ringikujulised pöörded edasi-tagasi.
3. Sirutage käed enda ette ja võtke vaheldumisi üks käsi võimalikult taha.
4. Käed rinna ees lukus. Pöörab keha ülaosa külgedele, alumine osa on liikumatu, jalad on surutud põrandale.
5. Pressi kaldus lihaste venitamiseks kaldu küljele. Üks käsi vöökohal, teine ​​venib küljele.
6. Kallutage keha alla, ulatuge sõrmedega põrandani. Hoidke asendit 10 sekundit.
7. Jalgade väljalöögid: astuge vaheldumisi lai samm edasi, kandes keharaskust tugijalale. Põlve nurk 90°.
8. Jalad õlgade laiuselt, jalad veidi kõverdatud, peopesad põlvedel. Samal ajal pöörake põlved sissepoole, seejärel väljapoole.
9. Seisame sirgelt, toetudes ühe jala täisjalale, ja kanname teise jala varbale. Pöörake varbal olevat jalga päripäeva, seejärel vastupäeva. Teeme sama teise jalaga.
10. Jookse minut aega paigal.
11. Hingake sügavalt sisse, tõstes samal ajal käed pea kohale. Seejärel hingake sügavalt välja ja langetage käed.

Mida peate teadma kehakaalu langetamise treeningute kohta

Oma unistuste figuuri poole püüdlemisel ärge unustage treeningu ettevalmistamise ja läbiviimise põhireegleid. Parima tulemuse võitluses ülekaaluga saab saavutada jõu ja aeroobse treeningu kombineerimisel.

Treeningu tüübid

Jõutreening viiakse läbi lisaraskustega ja on suunatud lihaste arendamisele ja tugevdamisele. Raskusvahenditena kasutatakse spordivarustust - kangi, hantleid, jäsemete kaalumisvahendeid ja simulaatoreid.

Aeroobsed või kardiotreeningud parandavad veresoonte ja südame tööd, aktiveerivad ainevahetust ning tänu aktiivsele rütmile võimaldavad põletada rasva.

Ajakulu

Pole vahet, mis kellaajal on parem treenida. Kõik oleneb inimese võimalustest: töögraafikust, päevakavast ja tervislikust seisundist.

Mõned treenerid soovitavad kaalu langetamiseks treenida hommikul tühja kõhuga. Selle põhjuseks on asjaolu, et pärast pikka und ja enne hommikusööki on veresuhkru tase madalam, mistõttu on keha sunnitud ammutama energiat rasvast, mitte süsivesikutest. Selle tulemusel võimaldavad hommikused treeningud kiiremini ja paremini kaalust alla võtta kui õhtused treeningud. Lisaks käivitab kardio laadimine kõik sisemised protsessid ja aitab tuju tõsta.

Kui teil on tõsine haigus, eriti südamehaigus, peate konsulteerima spetsialistiga. Ta annab soovitusi kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste valimiseks ja rakendamiseks.

Hommikuse ja õhtuse koormuse aste on erinev. Päeva 1. poolel intensiivsus sportlikud tegevused peaks olema madal ja päeva teisel poolel - kõrgem.

Söögid enne ja pärast

Iga treener ütleb teile, et tasakaalustatud toitumine ilma kahjulike toodeteta mõjutab teie heaolu ja figuuri 70%.

Mis puudutab enne treeningut söömise omadusi, siis peamine reegel on valkude, kiudainete ja liitsüsivesikute täielik "koormus". Söök tuleks veeta vähemalt tund enne sporti. Selleks ajaks, kui hakkate treenima, peaks teil olema mõõdukas küllastustunne.

Vahetult pärast treeningut on parem eelistada värskeid puuvilju, näiteks süüa rohelist õuna. 30-40 minuti pärast võite süüa valgulist toitu ja kahe tunni pärast - liitsüsivesikuid.

Klasside sagedus

Treeningu sagedus ja kestus määratakse individuaalselt. kuldne reegel- korrapärasus ja püsivus. Tunnid on soovitatav läbi viia nädala sees samal ajal: siis on lihtsam režiimiga harjuda ja sisemist bioloogilist kella reguleerida.

Ärge treenige iga päev, kui te ei valmistu võistlema! Iga päev palju füüsilist aktiivsust tehes on oht keha kurnata lühike aeg ja teenida terviseprobleeme.

Algaja optimaalne treeningute arv on 2-3 korda nädalas, 15-20 minutit, edasijõudnutele - 4-5 korda nädalas, 40-120 minutit. Treeninguks eraldatud aeg oleneb keha ettevalmistusest ja koormuse tüübist. Kardiotreening on ajaliselt lühem - mitte rohkem kui 45-50 minutit, kui jõutreening - 1-2 tundi. Aeroobse ja jõutreeningu suhe määratakse individuaalselt. Ainus hoiatus on see, et kehakaalu langetamise etapis peaks kardiotreeningu arv olema võrdne jõutreeningu mahuga või 1-2 rohkem.

Harjutuste komplekt harmoonia saavutamiseks

Meie pakume näidisprogramm treeningud kehakaalu langetamiseks, kus iga päev on mõeldud konkreetse lihasrühma treenimiseks. Vahetage neid päevi, et probleemsed piirkonnad ühtlaselt välja töötada. Saate sooritada kõiki ülaltoodud harjutusi või mõnda neist, kui olete selle spordialaga uustulnuk.

Klasside jaoks vajate:

• pudel värsket vett;
• treeningmatt;
• Spordirõivad ja -jalatsid;
• hantlid või raskused kätele ja jalgadele.

Üks treening on mõeldud 45-60 minutiks.

1. päev: jalad ja tuharad

See kompleks on mõeldud sääre- ja tuharalihaste pingutamiseks ja arendamiseks. Erilist tähelepanu antakse kõige probleemsematele piirkondadele - reie sisepind, "põlvpüksid" ja tuharad.

Jalg tõstetakse rõhuga küljele

Lähteasend nagu eelmises harjutuses. Alles nüüd tõstate jalga mitte üles, vaid küljele. Selle raskendamiseks võite kasutada ka lisaraskusi.

Kokku - 15 korda iga jala kohta, 2 komplekti.

Vaagna pinnale tõstmine

Istuge diivani, spordipingi või tooli servale, toetage käed istmele ja langetage end nii, et abaluud jääksid pinnale ja keha alumine osa oleks üleulatuv, põlvede nurk on 90 ° . Langetage vaagen põrandast võimalikult madalale, kandes tugi kandadele, ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse. Üles tõstes proovige oma tuharad võimalikult palju pingutada. Ülemises asendis saate püsida 5-10 sekundit.

Korda harjutust 20 korda 2 seeriat.

Seinakükid

Seisake seljaga seina poole, jalgade vahekaugus ei ületa 5-10 sentimeetrit. Langetage keha, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed, selg vastu seina.

Korda harjutust 30 korda.

Jala Tõsted

Lamage selili, toetage sirgendatud jalad vastu seina, sirutage käed pea kohale. Väljahingamisel tõstke keha üles ja puudutage kätega seina, sirutades samal ajal jalad külgedele. Seejärel viige jalad kokku, pöörduge tagasi algasendisse.

Tehke harjutust 25 korda.

Seina staatiline kükk

Seisa seljaga vastu seina, laskudes kükiasendisse nii, et põlvede nurk on sirge, abaluud on tugevalt vastu seina surutud, üks jalg on visatud üle teise. Hoidke seda asendit 30-40 sekundit ühe jala toega, seejärel sama kaua teise jala toega.

Plie kükk hüppega

Harjutust sooritades jälgi, et põlved oleksid jalgadega paralleelsed ega ulatuks sokkidest kaugemale, selg hoia sirge. Kükitage pliis ja tehke ülestõstmisel mõlemale jalale väike hüpe. Sissehingamisel langetage reie põrandaga paralleelselt. Pärast hüpet maanduge kõverdatud põlvedega.

Korduste arv on 15 korda.

Jala tõstmine teise ristiga üles

Võtke asend külili, tõuske küünarnukile. Painutage ülaosa põlvest ja asetage see sääre ette jalale, saate seda hoida käega. Tõstke sääre nii kõrgele kui võimalik, tunnetage, kuidas see töötab sisepind puusad. Korrake sama teisel küljel.

Soorita harjutust 15 korda mõlemal jalal, kokku ‒ 3 seeriat.

Kallutage keha põlvedest tagasi

Astuge põlvili, tooge käed ette, teie kehahoiak on ühtlane. Kallutage keha nii palju kui võimalik tahapoole, ilma alaselga kaardumata. Korda harjutust 15 korda 2 seeriat.

Tuharate lihaste venitamine

Seistes asendist, jalad kokku viidud, kallutage keha alla ja proovige peopesadega põrandani jõuda, viibige 5-10 sekundit, seejärel tõstke keha aeglaselt üles.

2. päev: Abs

Kõhu pingutamiseks peaksite pöörama tähelepanu kõigile pressi osadele. Harjutused on mõeldud kaldus, sirge ja alakõhu lihaste treenimiseks.

Külgmised krõmpsud

Lamage selili, painutage jalgu, toetage jalad põrandale, asetage käed kuklasse. Tõstke ja keerake keha vaheldumisi sisse erinevad küljed, küünarnukk ulatub vastaspõlveni. Tehke harjutust aeglaselt, ilma tõmblemiseta.

Tehke 15-20 kordust mõlemal küljel, kokku 2 seeriat.

Klassikaline twist

Asend on sama, mis eelmises harjutuses. Tehke sirgeid kehatõsteid.

Kokku - 30 kordust 2 komplekti jaoks.

Rack plangus

Kui teil on raske sirgeid käsi ja varbaid hoida, on neid kaks alternatiivsed võimalused: kas minge küünarnukkidesse või kandke raskus jalgadele, painutades neid põlvedest ja kinnitades need risti. Plangu õige teostamine eeldab, et teie selg on sirge, teie pea ei ole langetatud ega tagasi üles visatud, teie abaluud on staatilises asendis, teie käed on küünarnukkidest kergelt kõverdatud, õlgade laiuselt.

Võtke horisontaalne asend, toetage peopesad ja varbad põrandale. Taimeri aja määramisel või käivitamisel võtke õige asend.

Aeg riiulis - 30 sekundist 2 minutini.

Rack külgribas

Lama külili, tõsta end sirgutatud käele, tõsta puusad põrandast lahti, jalad koos. Hoidke seda asendit kokkulepitud aja. Seejärel vahetage käsi ja korrake sama teisel küljel.

Aeg - 30 sekundist 2 minutini.

Tagurpidi krõbinad

Lamamisasend, käed õmblustes, jalad sirutatud. Kõhulihaste pinge tõttu tõstke jalad ja vaagen aeglaselt üles, kandes raskuse abaluudele, nagu tahaksite minna "küünlasse". Tõstke vaagen põrandast võimalikult kõrgele, püsige selles asendis paar sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Tasakaalustamine

Istudes tuharatel, tõstke sirged jalad põrandast üles, sirutage käed enda ette. Hoidke seda asendit 15-20 sekundit. Hingamine on rahulik ja selg ühtlane. Proovige oma kõhulihaseid pingutada nii palju kui võimalik, säilitades samal ajal tasakaalu.

Tõmmates jalad rinnale

Horisontaalsest asendist tõuske peopesadele, käed küünarnukist kõverdatud, vasikad kaalus ja põrandaga paralleelselt. Langetage keha ja sirutage jalad samal ajal. Kui tõstate keha, painutage jalgu põlvedest ja tõmmake need rinnale. Korda harjutust - 15-20 korda.

"Pendel"

Lamades selili, tõstke sirged jalad kokku. Langetage need omakorda kõigepealt paremale, seejärel vasakule, keha pööramata. Korda 15 korda.

"ronija"

Lähteasend - latt sirgetel kätel, selg on ühtlane, kõht sisse tõmmatud, pea ülaosa ettepoole suunatud. Väljahingamisel tõmbame parema põlve rinnale, sissehingamisel pöördume tagasi algasendisse.

Kokku - 25 korda.

Venitusharjutus "Madu"

Pöörake end kõhuli, toetuge sirgetele kätele, peopesad põrandal. Vaatab lakke, käed all rind. Kerge kere põrandast üles tõstes, painutage vöökohas ja tunnetage pinget kõhulihastes.

3. päev: rind ja käed

Iga tüdruku ideaal on pingutatud rind ja saledad käed. Need harjutused aitavad neid tsoone vormistada.

Seinale surumine

Tule seina äärde, vii jalad kokku ja toeta käed seinale. Kui keharaskus on varvastel, aseta käed õlgadest veidi laiemale ja alusta kätekõverdusi. Selg, kael ja jalad on ühtlased ja liikumatud, kaasatud on ainult käed.

Pinnalt surumised jalatõstega

Valige ükskõik milline tasane stabiilne pind - laud, tool, spordiplatvorm ja alustage kätekõverdusi. Langetades tõstke vaheldumisi ühte jalga üles.

Kokku - 15-20 korda.

Käte vahetamine hantlitega

Lamades põrandal, võtke käes väikesed hantlid. Vaheldumisi tõstke ja langetage käsi ilma põrandat puudutamata. Käte vahetamise kiirus peaks vastama hingamisrütmile.

Esineme 15 korda, kokku - 2 lähenemist.

Seisev Prantsuse ajakirjandus

Võtame ühe hantli mõlemasse kätte, toome selle pea kohale ja langetame pea taha kokku, seejärel sirutame tagasi. Saab teha nii istudes kui seistes.

Korduste arv on 20 korda.

Vahetage käte asetust seistes

Toetuge kummalgi jalal väljaasendist põlvele, käsi küünarnukist kõverdatud. Toome teise käe hantliga üles, siis langetame selle ja kerime põlve taha üles. Tõstke hantlit, viige abaluud kokku.

Kokku - 15-20 kordust iga käe kohta.

Lamades hantlid tõstavad

Lamades selili, suruge abaluud põrandale, võtke hantlid pihku ja viige need kokku. Hantleid hoides tõstke käed rinna kohal, hoidke ülaosas ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Pingipress

Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad vastu põrandat. Tõstke vaagnat nagu tuharasilda harjutuses. Painutage käsi küünarnukitest täisnurga all, ilma triitsepsit põrandast üles tõstmata. Hingake sügavalt sisse ja väljahingamisel pigistage hantlid üles. Seejärel langetage sissehingamise ajal hantlid uuesti, naastes algasendisse.

Esitage 15 korda.

Küünarnukkidest kõverdatud käte tõstmine seistes

Jalad on õlgade laiuselt, pilk suunatud otse, painutatud käed hantlitega tuua enda ette rindkere tasemel. Tõstke käed aeglaselt üles, kuni küünarnukid on nina kõrgusel. Seejärel langetage aeglaselt alla.

Harjutust tehakse 10 korda.

Biitsepsi hantlite tõstmine

Võtke hantlid oma kätesse. Samal ajal painutage küünarnukid ilma neid kehalt tõstmata.

Kokku - 15 korda 2 komplektis.

Kasvatamine hantlid külgedele

Tõstke käed aeglaselt ja samaaegselt hantlitega külgedele.

Korda harjutust 10-15 korda.

Hantlite eemaldamine enda ees seistes

Jalad õlgade laiuselt, selg sirge. Võtke hantlid üle käepidemega, langetage käed puusade tasemele. Sissehingamisel tõstke käed enda ette õlgade tasemele või veidi kõrgemale. Ärge laske hantlitel kokku puutuda ja ärge sirutage käsi täielikult alumises punktis välja.

Triitsepsi venitus

Risti käed selja taga: parem käsi ulatub alt, vasak - ülalt. Püüdke oma kätega nii palju kui võimalik lihaseid venitada. Hoidke asendit vähemalt 5 sekundit. Vahetage kätt.

4. päev: kardio

Lihaste, diafragma, südame arendamiseks, aga ka keharasva eemaldamiseks on vajalik aktiivne treening. Igat tüüpi kardiokoormuse kogukestus on 15 kuni 40 minutit.

Saate valida, mis teile kõige rohkem meeldib:

• Jooksmine kohapeal/ jooksulindil/õues. Efektiivsuse huvides jookse vaheldumisi kõrge puusade tõstmisega ja jookse säärepiitsaga.
• Rattaga/trenažööriga sõitmine.
• Hüppamine köiega või ilma. See hõlmab erinevaid hüppeid: risti, klassikaline vahelduv, kõrgete põlvedega.
• Igasugune füüsiline treening ilma lisaraskuseta aastal esinenud kiire tempo- näiteks fitness-aeroobika või Tabata süsteem.

Ole ilus ja sale!

Vihkavad kilogrammid muutuvad sageli probleemiks mitte ainult naistele, vaid ka meestele. Lisakilod haaravad aktiivselt inimesi üle maailma, sest meeletu elutempo ei luba normaalselt ja tervislikult toituda. Enamik Parim viis, millel on suurepärane mõju võitlusele ilus keha- füüsiline harjutus. Need mitte ainult ei aita muuta keha saledaks ja vormis, vaid parandavad samal ajal tervist - hormonaalne taust südamesüsteem taastub, tugevneb, keha on pidevalt heas vormis ehk siis on lihtsam elada.

Need, kes ei saa pidevalt jõusaalis käia või kellel pole üldse aega, saavad kodus treenida. Sel juhul peate varuma palju kannatlikkust ja tahtejõudu, muidu ei tööta midagi. Kodus kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekti tuleb kasutada koos õige ja tervislikul viisil elu. Nendest eraldiseisvad füüsilised harjutused annavad tulemuse, kuid see pole eriti märgatav, samuti on palju raskem säilitada normaalset keha ja tervist.

Distsipliin on isamaa ema

Lihaste ja toonuses keha tugevdamiseks peate regulaarselt ja pingutama. Koos sellega ei tohiks unustada õiget toitumist – tarbitavate kalorite arvu vähendamist ning vitamiinide ja mineraalainete hulga suurendamist. mehelik tunnus on selline, et trenni tegemine on lihtsam kui graafiku järgi söömine. Peate sööma 3 või 4 korda päevas, toidus peaks olema palju valku. Enne treeningut on parem süüa väike portsjon putru - nii ei teki pärast treeningut näljatunnet. Toitumiseks sobivad kõige paremini tatar ja riis - need küllastavad keha aktiivselt toitainetega.

Parimad kehakaalu langetamise harjutused meestele kodus on , jooksmine ja jõutreening.

Üldised soovitused sportimiseks meeste kehakaalu langetamiseks kodus

1. Algstaadiumis on parem harjutada iga päev. Saate teha väikese koguse harjutusi paari lähenemisviisiga, kuid regulaarselt. Mida rohkem seansse nädalas, seda varem on tulemused nähtavad. Ja tulemused on lisamotivatsiooniks tundidele.
2. Kui palju lisakilod, ei saa te kohe suuri koormusi alustada. On vaja hästi soojendada ja seejärel teha kompleksist nii palju harjutusi, kui keha ja keha ilma liigse stressita hakkama saavad. Enne kodus spordiga alustamist on parem konsulteerida dietoloogi või fitnessitreeneriga. Aja jooksul saate seda teha ülepäeviti.
3. Treeningu minimaalne kestus on 30 minutit, maksimaalne 2 tundi. Optimaalne on teha poolteist tundi, olenevalt võimalustest. Iga kord saab treeninguaega pikendada.
4. Parim aeg harjutamiseks on kell 11-13 ja 16-19. Kui sel ajal pole treeningut võimalik läbi viia, peate veenduma, et see oleks vähemalt 2 tundi enne magamaminekut.
5. Enne tundide alustamist on vaja ruumi hästi ventileerida. Hea ainevahetus nõuab hapnikku. Korralik aktiivne ainevahetus põletab aktiivselt lisakaloreid, seega on umbses ruumis treenimine kahjulik ja kasutu.
6. Tunde ei saa alustada ilma soojenduseta. Selle ignoreerimine võib kaasa tuua suur hulk vigastusi ja keha ei soojendata, mistõttu on kompleksi põhiosa sooritamine keerulisem.
7. - suurepärane täiendus kodustele treeningutele. Kui harjutate, kuid jätkate suures koguses kasutu toidu söömist, pole tulemust, ükskõik kui palju soovite.

Harjutused kehakaalu langetamiseks meestele kodust lahkumata

Meeste harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks algab soojendusega (lihaste soojendamiseks ja vigastuste vältimiseks), jätkub aeroobsete ja jõuharjutustega. Nädalas peaks olema 3-4 treeningut. Kui iga päev on võimalik vähemalt esimest korda harjutada, siis saab seda teha, siis vähenda koormust 3 treeningule nädalas. Kogu inventarist on vaja vaid hantleid (mida saab asendada 2-liitriste veega täidetud pudelitega) ja hüppenööri.

Miks on vaja kodus harjutusi teha?

1. Nad tugevdavad lihaseid, treenivad neid;
2. Lisakilod kaovad järk-järgult;
3. Südamesüsteem on tugevdatud;

Nagu näete, on treeningsüsteemil kasulik mõju mitte ainult kaalulangusele, vaid ka kehale tervikuna.

Kõik harjutused tuleks läbi viia 2-3 seerias, millest igaühel peaks olema 15 kuni 20 kordust. Kui algtasemel see treeningu puudumise või liigse raskuse tõttu välja ei tule, võib koormust veidi vähendada, kuid iga kord tuleb seda suurendada. Muidu tulemust ei saavutata või tuleb see väga aeglaselt.

Enne treenimist peate keha venitama, parim variant soojenduseks on lihtne 15-minutiline jooks. Kui joosta pole võimalik, tuleb mitu korda pöörata kaela, käsi liigestes, torso, istuda.

Treeningu ajal peate jälgima oma pulssi. Kui see on üle 160 tabamuse, peate selle normaalseks langetama - oodake, kuni see taastub.

Siin on harjutused, mida peate tegema, et aktiivselt kaalust alla võtta. Nende õige täitmine soovitav on mitte ainult lugeda juhiseid, vaid vaadata ka professionaalide videot. Suurem osa edust sõltub harjutuste õigest sooritamisest.

• Keha keeramine lamavasse asendisse;
• Kükid. Kõige tõhusam - kui jalad ei tule põrandast lahti. Veelgi suurema efekti saavutamiseks peate kasutama hantleid. Samuti on palju erinevaid kükke – neist kõigist võib kasu olla. Täpsemalt kirjutatud
• Mahi käed hantlitega käes (igaüks neist peaks kaaluma umbes 15 kg);
• Hüppenöör – korraga tuleb sooritada vähemalt sada hüpet;

Korduvaid harjutusi võib sooritada ringis või mõni sekund pärast esimest seeriat.

Kursus on mõeldud 2-kuuliseks raskeks tööks. Selle aja jooksul võite kaotada keskmiselt 10 lisakilo. Pärast kahekuulist treeningut saate liikuda kergemate treeningute juurde pluss õige toitumine piisava valgu, vitamiinide ja mineraalainetega.

Mitu kuud kestev kodus treenimine sisaldab harjutusi, mis parandavad iga kehaosa. Meeste kõige raskem tsoon - suur kõht Esiteks peate temaga võitlema. Kõige tõhusamalt tulevad sellega toime plankiharjutused (mõjub soodsalt suurele hulgale lihastele ning aitab kaalust alla võtta kõhus, jalgades ja kätes), jalgade tõstmisel ja keerdumisel. Väga kasulik on joosta ja hüppenööriga hüpata. Jooksuharjutused on lisakoormus, see peab olema jõuharjutuste seltsis.

Kodus keha kuivatamine

Keha kuivatamine sportlaste leksikonis on protseduur, mil kehast eemaldatakse liigne. nahaalune rasv, samas kui keha peaks muutuma kauniks ja reljeefseks. Kuivatamine hõlmab jõu- ja vastupidavusharjutusi (nagu surumised, hantlivajutused, väljaasted, kükid), aga ka hüppenööri- ja jooksuharjutusi. Keskmiselt peaks treening kestma tund. Minimaalne - 30 minutit, kui vähem - kompleks on kasutu. Samal ajal tuleb harjutustesse kogu oma jõud panna. Harjutuste komplekt tuleb kombineerida õige toitumisega.

Harjutusi tuleks teha mitmel viisil (optimaalselt 3), samas kui nende vahel peaks paus olema kuni viis minutit. Kükid ja hüpped on kõige parem teha ühes komplektis.

Alustada tuleb väikesest ja järk-järgult suurendada korduste ja lähenemiste arvu, et keha ei lõdvestuks, on kogu aeg pinges, on tunne, et varsti on muutused. Kui keha ei tunne vähemalt väikest valu, siis tõenäoliselt sooritatakse harjutusi halvasti, tuleb teha rohkem pingutusi.

Harjutuste kava koostamine kehakaalu langetamiseks igaks päevaks, nende läbiviimise regulaarsus ja soov kaalust alla võtta - need on eduka kaalukaotuse 3 peamist osa. Kui järgite reegleid ja ei jäta tunde vahele, võite mitte ainult kaotada liigseid kilosid, vaid ka kasvatada endas tahtejõudu.

Iga naine otsustas vähemalt korra elus kodus treenida, kuid mitte igaüks ei saavuta märkimisväärseid tulemusi. Tõhusate tundide jaoks peaksid tunnid olema pidevad, mis kõige parem - iga päev. Selleks, et soov harjutada ei kaoks nädala pärast, nagu sageli juhtub, peate järgima mõnda lihtsat reeglit:

• Et harjumuseks saada režiim vajalik, seega mõelge ette, kui palju aega saate harjutuste komplekti jaoks eraldada. Vahet pole, kas see on pidu või hommikutunnid, aga kui otsustasite kunagi hommikul kell 8 soojendust alustada, järgige oma otsust iga päev- see on teie kaalukaotuse võti;
• Nõutud varustus suurendab harjutuste tõhusust. Vaja võib minna mugavat võimlemismatti, hantleid, raskusi, fitballi, ekspandereid jne. Spordiasjade omandamine pakub naudingut ja toetab meeleolu. Pöörake erilist tähelepanu riietusele- hoia see lihtne, mugav, ideaalse suurusega, mitte liiga soe;
• Looge kodus õhkkond kus teil on hea meel sooritada harjutuste komplekti kehakaalu langetamiseks. Pre ventileerige tuba, lülitage sisse dünaamiline muusika, seadke telefon hääletule režiimile, et keegi ei segaks teie tähelepanu õppetunnilt;
• Kodus kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekti koostades veenduge, et tea, kuidas seda õigesti teha- tehnikavead viivad pingutuse tulemuse miinimumini, suurendavad vigastuste ohtu. Hea on, kui harjutusi tehakse peegli ees, et enda üle visuaalselt kontrollida.

Kuid kõigist nüanssidest olulisem on muidugi motivatsioon: just tema toetab pidevalt teie soovi kaalust alla võtta. Tuletage endale sageli meelde saleduse eeliseid, mille jaoks kõik on loodud.

Üles soojenema

Et vältida nikastuste või muude vigastuste tekkimist kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste kompleksi sooritamisel, on vaja lihaseid soojendada viieminutilise soojendusega. Te ei pea hoolikalt stopperit jälgima, parem on lülitada sisse oma lemmikrada ja liikuda vabas režiimis veidi, tantsida paar minutit. Nüüd tehke mõned lihtsad harjutused, korrates 4-5 korda:

• Pea ja käte ringikujulised pöörded edasi-tagasi sõit;
• Mahi käed, jalad;
• Kohale hüppamine vaheldumisi vasakul ja paremal jalal;
• Keha pöördub lõdvestunud kätega külgedele;
• nõlvadel vasakule, paremale, edasi;
• Torso pöörded;
• Mitu istesse tõusud mis tahes mugavast riiulist;
• Rüüpamineüles, küljele.

proovige kaasata kõik ja lihasrühmad. Loetletud harjutustele lisa soovi korral paar enda tehtud ja soojenduse viimane etapp jookseb paigas minuti jooksul. Kui kodus on poksikott, löö seda paar korda.

Pidage meeles, et esimese harjutuste tsükli põhiülesanne on lihaste ettevalmistamine põhikompleksiks, mille eesmärk on viia keha toonusesse.

Nüüd saad endale lubada mitte keskenduda tehnikale, vaid lihtsalt lõõgastuda ja muusika saatel liikuda.

Soojendus enne treeningut (video)

Relvad

Isegi pikkade õhukeste sõrmedega kaunite pintslite omanikud on sageli sunnitud osa kätest küünarnuki kohal riietega peitma ning probleem on sama aktuaalne ka kurvikate ja saledate tüdrukute jaoks. Nende peamine viga on soov biitsepsit üles pumbata, mis muudab figuuri mehelikuks, kuid igapäevasesse kompleksi peate lihtsalt lisama lihtsad harjutused:

• Käärid hantlitega. Käte treenimisel on vajalik kaalumine, vastasel juhul ei teki probleemse ala vajalikku pinget. Alusta poole kilo kaaluva kerge versiooniga. Hoides hantleid käes, sirutage need enda ette õlgade tasemel, laiali laiali ja seejärel risti. Korda harjutust, muutes käte asendit ületamisel- kõigepealt üleval vasakul, siis paremal jne;
• Kaalutud pingipress. Võib-olla kõige tõhusam harjutus, mis moodustab kaunid käsivarred. Tõuske ühele põlvele, toetage teise jala kand põrandale, klammerdatud hantlitega käed on langetatud. Painutage kergelt üle paljastatud põlve, tõstes ühte kätt üles ja tagasi (hantli ülaosa vaatab lakke). Korda harjutust 30 korda mõlemal küljel;
• Kätekõverdused. On viga pidada seda harjutust eranditult triitsepsile mõeldud harjutuseks, sest õige tehnika korral on haaratud rinnapiirkond ja press. Peaksite alustama nii: pange rõhku põlvedele ja peopesadele, mis on üksteisest laiali (käed peaksid moodustama õlgadega sirgjoone). Langetage keha, võttes raskust kätele, ja kui paar sentimeetrit jääb põrandale, pöörduge tagasi algasendisse. Ainult käed, kõhulihased peaksid töötama, rinnalihased. Keelatud on painutada, tõsta pead. Korda harjutust 15-20 korda. Pärast sellist pinget lõdvestage oma lihaseid - seistes raputage pisut pubeka kätega käsi.

Harjutuste komplekt kätele ja õlgadele (video)

Vöökoht ja kõht

Aastasadu on naiselikkuse maailmastandard olnud näitaja, mille puusa- ja vööümbermõõdu erinevus on umbes 30 cm: see näitaja pole juhuslik, see saadi paljude sotsiaalsete uuringute ja uuringute kaudu. Selgub, et kõhna leeriga naised tõmbavad mehi alateadlikul tasemel kui kõige sobivamaid sigimiseks. Noh, lisage endale elegantsi ja eemaldage kõht, rikastades kompleksi selliste harjutustega:

• Käärid. Lamage selili, asetage käed piki keha, tõstke jalad põrandast 15 cm kõrgemale, sirutades sokke. Risti jalad vaheldumisi üles keerates. juba pärast 20 kordust sa tunned, kui palju pingeline press- ärge laskuge äärmustesse, algajatele piisab sellisest pingutusest;
• Keeramine. Teie kaalulangetusprogrammis peavad olema kaks võrdselt tõhusat keeramisvõimalust. Esiteks: lamades selili, käed pea taga, tõstes paremat põlve, siruta vasaku küünarnukiga selle poole ja vastupidi. Teiseks: külili lamades, alumine käsi venitage enda ees, pange ülaosa pea taha. Sirutage küünarnuki poole, tõstes jalgu üles, kuid ilma neid põlvedest painutamata - külgmised lihased ja kõhulihased töötavad;
• Hea tulemus kaalu langetamisel aitab saavutada keha kallutamine küljele: jalad veidi laiemad kui õlad, käed kuklal või vöökohal. Kallutage vasakule, kummarduge nii palju kui võimalik küljele, kuid ärge kallutage taha ega ette. Võtke algasend, korrake harjutust vähemalt 20 korda vasakule ja sama palju paremale.

Harjutused lameda kõhu jaoks (video)

Tuharad ja jalad

Nn “viienda punkti” ümarad kumerad vormid on naise eriline uhkus, sest sellele tsoonile kulub kaks korda rohkem vaeva ja aega kui kõigile teistele. Brasiilia tagumikku on täiesti võimalik kodus üles pumbata ja samal ajal jalgu pingutada, korrates usinalt spetsiaalsete harjutuste komplekti:

• Kompleksi alguses tehke 15 poolkükki- madalad kükid, millega kaasnevad sirgete käte ette toomine. Selline harjutus valmistab jalad ette järgmisteks koormusteks;
• Lunges Need harjutused, mis pole põhjuseta kaasatud kõikidesse kehakaalu langetamiseks mõeldud treeningprogrammidesse, on kasulikud sisemine ja väljaspool puusad, käed, õlad, selg. Järgige tehnikat: väljahüpped sooritatakse seisvast asendist, jalad on kokku pandud – neid võetakse kordamööda ettepoole, nii et põlv moodustab täisnurga. Saab suurendada treeningu efektiivsust, sooritades väljahüppeid, mille käigus jalg viiakse esmalt edasi, siis tagasi;
• Jalgade röövimine lamamine aitab saavutada puusade harmooniat. Võtke asend neljakäpukil nagu kätekõverdustel, seejärel tõstke kordamööda jalad võimalikult taha ja küljele;
• Plie kükid- saledate graatsiliste baleriinide salajane harjutus. Tehnika on järgmine: jalad õlgade laiuselt, sokid külgedele, kükid tehakse aeglaselt, alumises punktis tuleb külmutada 3 loendit, seejärel võtta ka aeglaselt algasend. Vastupidine väljutamine toimub tuharalihaste töö tõttu;
• jala tõsted taastada elastsus sees puusad. Lamage külili, pea toetudes küünarnukist kõverdatud alumisele käele, seejärel tõstke ja langetage ülaosa aeglaselt, viies seda veidi ettepoole, nii et teie varvas puudutab põrandat. Pöörake ümber, korrake harjutust teisel jalal.

Treener toitumisspetsialist, sporditoitumisspetsialist, ajakirja Evehealth austatud autor

24-10-2018

142 879

Kontrollitud teave

See artikkel põhineb ekspertide koostatud ja ekspertide kontrollitud teaduslikel andmetel. Meie litsentseeritud toitumisspetsialistidest ja esteetikutest koosnev meeskond püüab olla objektiivne, avatud, aus ja esitada argumentide mõlemat poolt.

Kõik, eranditult, mehed ja naised, tahaksid omada ilusat, toonuses keha, vaadata atraktiivset ja noort. Kuid loodus ei ole kõigile helde ja sageli on sport ja sale figuur on süstemaatilise ja raske töö tulemus iseendaga. Assistendid võivad selles keerulises küsimuses olla spordikeskused ja jõusaalid, kus saate treenida juhendaja range järelevalve all.

Kõigil ei ole võimalust neid asutusi külastada, kahjuks ei jätku aega ega raha, pole kellelegi lapsi jätta või, nagu enamasti juhtub, häbenetakse oma figuuri ja jäetakse kõik oma elule. see on.

Ammu on teada, et parimad dieedid ilma kehaline aktiivsusära anna hea tulemus, ja enamik tõhus viis rasva põletamine on õige asi koos treeninguga.

Samuti ärge unustage õigete kosmeetikatoodete kasutamist. Näiteks voolimiskreem. Selle valikule tuleks läheneda väga hoolikalt, sest suured tootjad kasutavad aktiivselt loomseid rasvu, mineraalõlid ja parabeene. Viimased võivad organismi koguneda ja põhjustada tõsiseid terviseprobleeme. Eksperdid soovitavad kasutada ainult looduslikku kosmeetikat. Üks selle tööstuse liidritest on Mulsan Cosmetic. Saidilt mulsan.ru leiate modelleerivaid kreeme, koorijaid ja palsameid, mis aitavad teil saavutada täiuslik figuur ilu ja nooruse säilitamiseks.

Kaotada kaalu kodus

Spetsiaalsetele jõusaalidele on hea alternatiiv - harjutused kehakaalu langetamiseks kodus. Kodus kehakaalu langetamiseks on piisavalt õigesti valitud lihtsaid ja tõhusaid harjutusi.

• Vaja alustada hea tuju, selge eesmärgi määratlus ja hästi organiseeritud enesedistsipliin.
• Hea ja kiire tulemuse saavutamiseks tuleks tunde pidada vähemalt 3-4 korda nädalas.
• Arvatakse, et tundide jaoks on kõige optimaalsem aeg enne lõunat kell 11–13 ja pärastlõunal kella 5–7 õhtul.
• Täis kõhuga on tunnid rasked ja ebaefektiivsed, seega on parem harjutada 2 tundi pärast söömist.
• Regulaarsus mõjutab suuresti harjutuste komplekti tõhusust – mida regulaarsemad on tunnid, seda parem ja kiirem on tulemus nähtav.
• Tunnid "jõu kaudu" ei aita ka kaalust alla võtta ega keha korda teha, vajate ainult positiivset suhtumist.

Sportlik toitumine ja toidulisandid

Levinud viga on arvata, et sportlik toitumine on mõeldud ainult kulturistidele ja kõigile, kes soovivad saavutada “lihaste mäge”. Tegelikult võivad mõned ravimid pakkuda hindamatut tuge kehakaalu langetamisel, sealhulgas kodus. Veelgi enam, enamik kehakaalu langetamiseks mõeldud toidulisandeid toimivad eranditult koos füüsiliste harjutustega ning parandavad ja kiirendavad oluliselt nende tulemusi.

Kõige sagedamini alustavad kodutreeningutega need, kellel pole märkimisväärset sporditreeningut ja kes pole veel süstemaatiliselt fitnessiga tegelenud. Jõusaalis "ajab" sind treener ja sa annad tahes-tahtmata endast parima. Kodus, kus pole kedagi, kes sind kontrolliks, hakkab sul nii või teisiti kahju. Et teha rohkem, on vaja energiat. Ja siin on need asendamatud - mis, muide, sisaldavad enamikul juhtudel ka rasva põletavaid komponente. Nad muudavad rasva energiaks, mida vajate tõhusaks treeninguks.

Ja veel üks ravimite rühm, mis on kasulik kõigile, kes plaanivad kodus kaalust alla võtta. Karnitiin on aminohape, mis osaleb energia metabolismis ja rasvapõletuses.

Allolevas tabelis on toodud kodusteks treeninguteks sobivad treeningueelsed kompleksid.

Narkootikum

Energialisandid

Rasva põletavad komponendid

Muud koostisained

Tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks kodus

Psühholoogilise ettevalmistuse esimene etapp on läbitud, nüüd tuleb mõelda sportimiseks vajalikele spordivahenditele.

Mida võib koolituseks vaja minna:

• hantlid 1-16 kg (naised 1-5 kg, mehed 3-16),
• spordimatt (saab osta igast spordipoest),
• klasside riided, mille peamiseks kriteeriumiks on selle mugavus ja loomulikkus,
• võimlemisrõngas (tuleb meeles pidada, et rõnga kaal peaks olema 1–2 kg, kui see on kergem, ei saa te tulemust oodata ja kui see on raskem, jäävad külgedele verevalumid).

Noh, see on kõik, nüüd saate liikuda peamise asja juurde - klasside endi juurde.

Iga treening algab traditsiooniliselt soojendusega - see aitab soojendada kõiki lihaseid ja valmistada neid ette suuremateks koormusteks.

Soojendus võib kesta keskmiselt 15-20 minutit. Saate seda alustada kas viis minutit kõndides või paigal joostes, tõstes samal ajal põlved kõrgele. Seejärel saate teha kallutamist vasakule-paremale ja edasi-tagasi. Soojendus tuleks lõpetada kompleksiga, mis sisaldab õlgade ja käte pöörlemist, liigutuste sooritamist rinnuliujumisest või krooliujumise stiilist.
Pärast soojendust peaksite liikuma koduse kehakaalu langetamise harjutuste põhikomplekti juurde.

Kükid. Neil harjutustel pole kaalulangetamise vallas võrdset. Lähenemise jaoks on soovitav teha 20 kordust. Jalad peaksid olema õlgade laiuselt, käed vöökohal ja selg sirge. Oluline on ka õige hingamine – sissehingamise ajal kükitage võimalikult madalale ja pöörduge väljapääsu juures tagasi algasendisse. Järk-järgult peate tooma kuni kolm lähenemist üheminutilise pausiga ja pärast 10-päevast treeningut võite hakata treenima.

Lunges. Selle harjutuse jaoks vajate võimalikult laia sammu, mis tehakse ühe jalaga ja teine ​​puudutab sel ajal põlvega põrandat. Käed, nagu kükkides, hoitakse vöökohal, aga kui see on algusest peale raske, siis on lubatud käed laiali. Iga lähenemine peaks koosnema 15 löögist, mida suurendatakse järk-järgult 30-ni.

Harjutus rinnalihaste jaoks. Lähteasend - lamades selili pingil ja hantli käes. Sissehingamisel on hantlitega käed laiali ja väljahingamisel koondatakse need pea taha. Lähenemisviis sisaldab 12 kordust. Järk-järgult saate suurendada lähenemiste arvu kolmele ja hantlite raskust.

Harjutus ülakõhulihastele. Lähteasend - jalad on põlvedest kõverdatud ja jalad on fikseeritud. Peate tõusma nii, et abaluud tuleksid põrandast lahti. Sissepääsul tõuse ja väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Harjutust saab sooritada, nagu öeldakse, "niipalju kui jõudu jätkub". Lähenemissagedus suureneb kolmeni.

Harjutus alakõhu lihastele. Lähteasend - lamades vaibal, käed pea taga, hoidke kinni fikseeritud esemest, näiteks diivanist. Painutage jalgu põlvedest ja väljahingamisel tõstke need enda kohale, seejärel langetage ja hingake sisse. See harjutus on hädavajalik kõhulihaste tugevdamiseks ja sentimeetrite kiireks eemaldamiseks külgedelt.

Plank või horisont lamavas asendis. Harjutuse ainulaadsus seisneb selles liigne rasv saab põletada ilma liigutusteta. See toimib järgmiselt - keha stabiliseerub ühes asendis ja sel ajal töötavad paljud lihased ning kogu see töö aitab kaasa kaalulangusele. Lähteasend - asetage rõhk lamades, nagu ka push-upide ajal, sirutage selg, pingutage kõiki kõhulihaseid ja külmutage selles asendis 30 sekundit. Korrake mitu korda.

Horisont ühel jalal. Treening hõlmab ka paljusid väikeseid lihaseid, millel on positiivne mõju kaalulangusele. Lähteasend - jalad õlgade laiuselt ja sirge selg. Kummarduge ettepoole, võttes samal ajal üks jalg tagasi. Väga sarnane harjutusega "pääsuke". Pingutage kõiki lihaseid ja hoidke selles asendis nii kaua kui võimalik. Seejärel vaheta jalga.

Hoop. Temast võib saada hea abimees, sellistel juhtudel nagu rasvaladestuste põletamine vöökohal ja tuharatel, tselluliidi kõrvaldamine, ainevahetuse parandamine. Tulemuse saavutamiseks piisab rõnga keeramisest 2 korda päevas 15 minuti jooksul.

Kardioharjutused kiireks kehakaalu langetamiseks kodus

Kodutöödeks on ka suurepärased kardioharjutuste komplektid. Nende eeliste hulka kuuluvad klassid ilma erivarustuse ja -varustuseta. Kardioharjutused aitavad parandada südame jõudlust ja vastupidavust, tunda end palju paremini ja loomulikult kaotada kaalu.
Klassikalist aeroobikat on pikka aega tunnistatud parimaks ja tõhusaimaks neile, kellel on võimalus harjutada ainult kodus.

Aga vahelduseks võib kehale koormust anda ka teiste aeroobikaalade näol nagu tantsuaeroobika, tai-bo ja fit-bo. Tai-bo on kombinatsioon aeroobsetest sammudest ja liigutustest taekwondost, poksist ja karatest.
Fit-bo on täiustatud tai-bo – samad kombinatsioonid, kuid dünaamilisem ja lõbusam.

Kardiotreeningu traditsiooniline versioon on paigal jooksmine ja hüppamine. Nendest on võimalik koostada harjutuste komplekte ja sooritada see komplekt oma lemmikmuusika saatel.

Soovi korral saab kodust treeningut mitmekesistada treeningvahenditega. Sa ei pea ostma kalleid jõusaalivahendeid. spordikauplused. Seal on minitrenažöörid üsna demokraatlike hindadega.

Tunnid astmeplatvormidel tuleks läbi viia treeneri juuresolekul põhjusel, et kui sellel suunal kogemusi pole, on vigastuste tõenäosus suur.

On olemas teatud tüüpi treening, mida nimetatakse intervallkardioks. Sellise treeningu ajal on vaheldumisi suur ja keskmine koormus. Seda tüüpi harjutustega saate treenida 20 minutit ja efekt on võrdne tunnise seansiga. Kuid tasub arvestada ettevalmistusastmega, neile, kes on alles harjutama hakanud, sobib pigem rahulik trenn tavapärases režiimis.

Kardiotrennis reegel "mida rohkem seda parem" ei kehti. Ideaalne tunni kestus on 20 minutit kuni tund. Et aru saada, kui palju ja millise intensiivsusega treenida, tuleks lugeda pulssi. Kardio ajal ei tohiks see ületada 80% maksimaalsest lubatust.

Maksimum arvutatakse järgmiselt – 220-st tuleb vanus lahutada.

Ärge unustage, et iga treening peaks alati algama kerge soojendusega ja lõppema lihaste venitamise harjutustega. Parem on valida tundide aeg hommikul, enne treeningut, proovige mitte kõhtu täita, vaid ainult vett ja puuvilju.

Lihtsad harjutused kehakaalu langetamiseks kodus. Mõned näpunäited

Harjutuste tõhususe tagamiseks peate järgima mitmeid reegleid:

• hästi ventileeritav ruum, kuna treeningu ajal vajab keha tavapärasest rohkem hapnikku,
• järjepidevus ja süsteemne koolitus,
• soojendus enne harjutuste komplekti ja venitus pärast seda,
• suurepärane enesekontroll
• , piirates kõiki kahjulikke tooteid,
• perioodilised paastupäevad,
• organism.

Iga treeninguga sama koormuse korral pulsi väärtus langeb. See on märk sellest, et õige tee on valitud, kõik tehakse õigesti ja koormust saab suurendada.