Kodus jalgade kõigutamine on tõhus viis neljajalgsete ja säärelihaste treenimiseks. Jalalihaste treenimine: parimad harjutuste komplektid

Millistest harjutustest peaks treening koosnema? Millele peaksite tähelepanu pöörama? Kuidas pumbata Õhukesed jalad? Saate oma figuuri tuua ideaalne seisund... Näete suurepärane välja ja tunnete end suurepäraselt.

Mis on põhjus, miks paljud inimesed ei pööra piisavalt tähelepanu jalgade treenimisele? Nii meeste kui naiste puhul võib sageli näha ebaproportsionaalseid näitajaid. Ilus torso, kõhulihased, kitsad küljed, ideaalne vöökoht, õlad ja kuidagi peenikesed sääred.

Mõelgem eriprogramm harjutus kuidas jalgu üles pumbata ... Harjutusi tehes näete tulemust. Teie jalad saavad kuju, muutuvad tugevaks ja ilusaks. Te hindate kogu treeningu tõhusust jalgadele ja kogu kehale tervikuna.
Alustame koolitusprogrammi, kuidas kõhnaid jalgu üles pumbata:

Kükitage kangiga õlgadel. Need harjutused aitavad teil lihasmassi tugevdada ja kasvatada.

Enne treeningu alustamist tuleb teha soojendus, lihased soojendada ja alles siis alustada jõuharjutustega. Tehke soojenduseks paar raskusteta kükki.

Võtke alustuseks kangi ilma raskuseta. Ärge visake harjutust tehes kangi, kuna see võib põhjustada vigastusi. põlveliigesed... Siis tuleb õhukeste jalgade pumpamise protsess edasi lükata kuni keha taastumiseni.

Alustame. Jalad peaksid olema õlgade laiuselt. Seejärel tehke veidi selga kaardudes kükk. Kükitage lõpuni, tehke seda sügavalt. Sääre reied peaks olema põrandaga ligikaudu paralleelsed. Kui saad madalamale kükitada, on see veelgi tõhusam. Tehke harjutust rütmiliselt, mis võimaldab jalgade lihaseid pumbata.

Järk-järgult hakkavad jalgade lihased kasvama ja omandavad kauni kuju. Treeningut tuleks teha aeglaselt, mõõdetult. Proovige oma vaagen tagasi võtta. Tunne peaks olema selline, nagu istuksite kangiga nähtamatule toolile.

Kükkide arv on 4 seeriat 8 kordust. Treeningu ajal töötavad lihased on reied, tuharad ning lisaks biitseps ja nelipealihased.

Seda tüüpi harjutuste jaoks on vaja simulaatorit.

Saate oma reie tagaosa üles pumbata. Jalaosa, millele antakse treeningul tavaliselt kõige vähem aega ja energiat.

Kõigepealt soojendage. Istuge masinale ja alustage harjutust. Programmi jaoks, kuidas õhukesi jalgu üles pumbata, tehke masinal aeglaselt, katsudes igat lihast, paarkümmend kordust jalakõverdusi. Seejärel peatuge lifti ülaosas. Peaksite tundma lihaspingeid. Lihased peaksid tundma soojust, lihased peaksid põlema. See tähendab, et teete harjutust õigesti.

Treenime jalgade teisi lihase osi, selleks on vaja jala asendit muuta. Juhtige oma jalgu nii, et varbad oleksid üksteisega ühendatud. Tehke kakskümmend kordust. Tunnete, kuidas teised teie reie lihased hakkavad tööle ja pingutavad - väliskülg puusad. Seejärel pange jalad sisse erinevad küljed ja tehke sama palju kordusi. Sel juhul see toimib interjöör puusad.

Jalgade kõverdamise kogus on kolm kahekümnest kordust.
Kaasatud lihased on selg, reie sise- ja väliskülg.

Samuti tehakse seda harjutust simulaatoril, see võimaldab teil oma jalgu kvaliteetselt üles pumbata.

Istuge masinale, asetage jalad, painutage veidi põlvi. Pange tähele, et liigesevigastuste vältimiseks peavad jalad olema kergelt kõverdatud. Ilma oma tuharad simulaatorilt tõstmata langetage oma keharaskust jalad nii madalale kui võimalik. Soojendage kerge raskusega, korrake mitu korda mitu lähenemist. On vaja täita kogu amplituud. Seejärel lisage kaalu ja tehke raskeid jalgade pumpamise harjutusi.

Jalavajutuste arv. 8-10 kolm komplekti kerget ja sama palju kordi raske raskusega.
Treeningusse kaasatud lihased on nelilihased ja tuharalihased.

Lunges. Selle harjutuse jaoks vajate kangi või hantleid.

Selline treening on kasulik mitte ainult jalgade, vaid ka käte ja alaselja jaoks.

Võtke kang, asetage see oma õlgadele, asetage jalad õlgade laiusele. Astuge vasaku jalaga edasi. Teie parem jalg peaks olema põrandapinnaga praktiliselt kontaktis. Lükake vasaku jalaga maha ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke samasugune kükk, alustades paremast jalast.

Ärge kasutage kangil liiga palju raskust. Te ei saa harjutusi täielikult täita, teha kõiki vajalikke kordusi. Jalalihased on liiga pinges. Kui otsustate töötada suure raskusega, peaks teie kõrval olema kindlustusandja või toiteplokk.

Kaaluga löökide arv on kakskümmend korda kolmes komplektis.
Töötavad lihased – nelilihased ja tuharalihased.

Jalgade sirgendamine simulaatoril (jalgade pikendamine simulaatoril).

Sirutage jalad aeglaselt, hoidke ülemist asendit, lihased peaksid kokku tõmbuma. Peate kontrollima iga jala asendit. Sel juhul peate esialgu tegema raskeid kordusi ja seejärel minema kerge kaal... Pärast lõpetamist peaksite tundma väsimust.
Jalgade sirgendamise arv – viisteist korda kolme raske raskuse seeria puhul, seejärel kümme korda kolme kerge raskuse seeria puhul

Olete näinud viit põhiharjutust jalgade ehitamiseks. Kogu treeningu jooksul on teil kaunid vormitud jalad. Peaasi, et treeningu ajal tunnetad töötavaid lihaseid, teeksid seda tõhusalt. Jälgige selle või selle harjutuse sooritamise tehnikat. Suure kaaluga töötades võta kindlasti kaasa partner – kindlustusandja. Edu sulle!

Kodused treeningud ei jää oma efektiivsuselt alla jõusaalis toimuvatele tundidele. Kodus tüdruku jalgade pumpamiseks pole vaja simulaatoreid, stepperit ega kangi kasutada. Koduseid jalgade treeninguid saab teha ainult oma keharaskust kasutades. Mõned harjutused võivad vajada tooli kasutamist. Peaasi, et oleks hea motivatsioon, ja ka teada, millised liigutused sobivad kõige paremini reie tuhara-, sääre-, sise- ja seljalihaste ning ka nelipealihaste treenimiseks.

Hästi arenenud jalgu ei vaja ainult jooksjad ja sportlased. Tugevad alajäsemed muudavad inimese palju vastupidavamaks Igapäevane elu ja annab figuurile ka sportliku vormi. Kui pühendad piisavalt aega jalgade treenimisele, märkad lühikese aja möödudes, kui palju lihtsamaks on muutunud trepist üles ronimine. Ärge muretsege oma füüsilise vormi pärast. Alakeha pumpamise harjutused ei ole rasked ja neid saavad teha ka need, kes pole varem spordile ja treeningule palju aega pühendanud.

Enamik liigutusi ei nõua raskuste ja raskuse kasutamist, vaid annavad hea koormus tänu oma kehale. Kui me räägime kodustest treeningutest, siis on palju harjutusi, mis ei nõua spordivarustuse või -varustuse ostmist. Need võimaldavad teil kõndimisel vastupidavust suurendada ja seetõttu palju vähem väsida ja elus rohkem saavutada. Teiseks eeliseks on oskus end ette valmistada tõsiseks stressiks nii spordiväljakul kui ka tavaliste igapäevaste tööülesannete täitmisel.

Kodus jalgade ehitamine pole mitte ainult teostatav, vaid ka uskumatult rahuldust pakkuv ülesanne. Alajäsemeid pingutavad harjutused toniseerivad igapäevaelus osalevad lihased heas vormis. Kükid, mis jäljendavad liikumist, mida tehakse, kui inimene istub toolil, mitte ainult ei aita tugevdada jalgade lihaseid, vaid parandab ka rühti. Kükitõsted nõuavad kannatõuget, südamiku kinnitamist. Ehk siis inimesel kujunevad välja kasulikud harjumused, mis on rakendatavad mitte ainult treeningutel, vaid ka igapäevaelus.

Ilus rüht, õige sobivus, kiire väsimuse puudumine kõndimisel – need on vaid mõned positiivseid eeliseid treenimine jalgadel. Lihtsad harjutused, mis ei nõua head füüsilist vormi, on suurepäraseks aluseks raskuste lisamisega keerulisema treeningu juurde liikumiseks. Hästi arenenud jalalihased on esmatähtis paljude raskete vastupanuharjutuste jaoks. Täiendavat spordivarustust kasutamata liigutuste eeliseks on ka see, et need võimaldavad lihvida teostustehnikat automatismini, kuid samal ajal pumbata alajäsemeid üles.

Kui väljahüppeid ja kükke pole kunagi varem tehtud, siis kohe selliste harjutuste tegemine raskustega on tungivalt ebasoovitav. See toob kaasa raskusi tehnika valdamisel, kuna suurem osa jõupingutustest suunatakse raskuste hoidmisele. Sellisest koolitusest on vähe kasu. Kodune põhitreening jalgade ülespumpamiseks aitab lihvida sõna otseses mõttes iga liigutust tuttavas keskkonnas, saada tugevate ja arenenud alajäsemete omanikuks ning valmistuda intensiivsemateks harjutusteks. Viimane punkt on kena boonus neile, kes otsustasid tõsiselt oma figuuri sportlikumaks ja sobivamaks muuta.

Parimad harjutused jalgade treenimiseks kodus

Seal on palju tõhusaid ja võimsaid liigutusi, mida on üsna lihtne omandada. Need ei nõua tõsist füüsilist ettevalmistust ega spetsiaalsete vahendite kasutamist spordivarustus ja simulaatorid. Tüdrukutel, kes ei taha sellega peatuda, aitab see kompleks neil saada tugevamaks ja vastupidavamaks, et liikuda edasi uuele, keerukamale treeningule raskuste kasutamisega.

Toimivus:

1. Saa otse. Jalad on õlgade laiuselt. Kandes enda keha raskust kontsadele, on sokid veidi külgedele poolitatud.
2. Keha on veidi ettepoole kallutatud. Vaagen tõmmatakse tagasi ja langetatakse kükiasendisse. Põlvede painutamisel hoidke puusad põrandaga paralleelselt.
3. Algasendisse naasmiseks suruvad nad kandadega põrandast lahti ja sirutavad keha sirgu.
4. Tõstmisel tuleb jälgida, et südamiku lihased oleksid pinges ja tuharad oleksid klambris.

   

   Esitus:

   1. Võtke algasend, seistes sirgelt, jalad asetatud ligikaudu õlgade laiusele.
   2. Nad astuvad vasaku või parema jalaga tagasi, pannes selle varvastele. Mõlemad põlved on kõverdatud täisnurga all.
   3. Neid tõrjub stabiilse jala kand, st see, mida ei tõmmata tagasi, ja naasevad lähteasendisse.
   4. Tõustes tõmbab tagajala põlv põlve üles roidekaareni.

   Kõiki liigutusi korratakse teisel jalal.

   

   Toimivus:

   1. Nad võtavad küki algpositsiooni, kuid sokid on laiali ja käed asetatakse kas puusadele või hoitakse rinna kõrgusel (enda ees).
   2. Kükitage, kuni puusad ja põrand on üksteisega paralleelsed.
   3. Püsige kükis, tõstke mõlema kontsaga põrandapinnalt maha ja püsige selles asendis paar sekundit.
   4. Langetage kontsad.

   

   Toimivus:

   1. Seisvas asendis on jalad veidi laiemad kui reied.
   2. Ettepoole kallutades tõmmatakse vaagen veidi tahapoole, langetatakse kükis, painutades põlvi, kuni moodustub paralleel reite ja põranda vahel.
   3. Nad hüppavad püsti, sirutavad jalgu. Võimalikult kõrgeima hüppe tegemiseks lastakse käed mööda keha alla. Selg hoitakse sirgena ja rind on veidi üles tõstetud.
   4. Maanduge põlvedele ja tehke kohe veel üks kükk.

   

   Toimivus:

   1. Võtke tool või kast. Suunake valitud üksuse poole näoga. Käed hoitakse piki keha või vöökohal.
   2. Nad puudutavad pinki (kasti) vasaku jala varbaga ja seejärel parema jalaga. Muutus peaks toimuma vaheldumisi ja üsna kiiresti.
   3. Veendu, et rinnakorv tõusis ja selg jäi sirgeks.

   

   Toimivus:

   1. Seisa sirgelt. Jalad on laiali puusade laiuses.
   2. Astuge laialt paremale, painutage põlve ja tõmmake vaagnat tagasi. Vasakut jalga hoitakse sirgena.
   3. Külgtõuke tegemisel veenduge, et südamiku lihased oleksid kinnitatud ja rindkere jääks üles tõstetud.

   Korrake vasakul jalal.

   

   Toimivus:

   1. Lähteasendis asetatakse jalad otse puusade laiusele.
   2. Tõstke põlv puusade tasemele. Käed hoitakse kas pea taga või vööl. Peate valima võimaluse, mis võimaldab teil paremini tasakaalu hoida.
   3. Sokid ootavad. Süvalihased on pinges. Seisva jala kand tõstetakse põrandast üles, balansseerides ainult varbal. Nad püüavad ronida nii kõrgele kui võimalik.
   4. Nad jäävad vastuvõetud asendisse kolm sekundit ja langetavad tõstetud kanna põrandale.

   Korda sarnane järjekord tegevus teisele poole.

   

   Toimivus:

   1. Seistes asetage jalad puusade tasemele.
   2. Nad astuvad parema jalaga tahapoole nii, et see oleks vasaku jala taga, st diagonaalselt, painutades põlvi ja laskudes väljalangemisse.
   3. Lükake parema jala kannaga maha ja tõmmake üles. Naaske algasendisse.

   Korrake sarnaseid liigutusi, kuid vasakul jalal.

   

   Toimivus:

   1. Seisa sirgelt. Jalad viiakse kokku.
   2. Rebi vasak jalg paar sentimeetrit ära ja tõmba ettepoole ning tõmba sokk enda poole.
   3. Painutage parem põlv, painutage keha ette ja kükitage, tõstes samal ajal vasakut jalga puusade kõrgusele. Tasakaalu säilitamiseks sirutatakse käed ette.
   4. Treeningu keerulisem variatsioon hõlmab põlve painutamist täisnurk... Seda ei ole alati võimalik esimest korda teha.
   5. Nad suruvad parema kannaga maha, painutavad jala lahti ja naasevad algasendisse.

   Korda harjutust teisel jalal.

   

   Lamage nende küljel. Sirged jalad asetatakse üksteise peale. Keha toetub küünarvarrele või on täielikult langetatud. Treeningut on kõige parem teha matil.

   Toimivus:

   1. Sääre ülaosa tõstetakse aeglaselt üles.
   2. Liikumine peaks toimuma tuhara- ja reieluulihaste jõupingutustega, mitte alaselja arvelt.
   3. Naaseb algasendisse.

   Liikumist korratakse teisel jalal.

   

   Toimivus:

   1. Lamage nende küljel. Jalad asetatakse üksteise peale. Keha on kas põrandal või toetub küünarvarrele.
   2. Peal lamav jalg on põlvest kõverdatud ja asetatud risti sääre ette. Esijala jalg peaks olema põlve alumise osa kõrgusel.
   3. Tõstke sääreosa üles. Jälgige pidevalt keha liikumatuse säilimist kogu treeningu ajal.
   4. Langetage jalg.

   Korrake sama protseduuri, kuid teisel küljel.

   

   Toimivus:

   1. Lama selili. Jalad on põlvest kõverdatud. Jalad põrandal.
   2. Sirutage parem jalg, tõstke see üles. Reied on üksteisega paralleelsed. Varvas sirutub lae poole.
   3. Nad suruvad kannaga põrandast lahti, tõstes puusi tuharate kokkutõmbamisega. On vaja tagada, et õlad ja põlv moodustaksid ühtlase diagonaali.
   4. Hoidke vastuvõetud asendit üks või kaks sekundit ja seejärel laskuge alla.

   Korda liigutust teisel jalal.

   

   Toimivus:

   1. Lamage selili, painutage põlvi, jalad surutakse põrandale. Parem jalg tõstetakse üles, ühendades puusad, ja sirutatakse, varjutades lae poole.
   2. Kastetud üle külje parem jalg paremale. Peate proovima seda võimalikult madalale langetada. Samal ajal peaksid puusad jääma liikumatuks ja alaselg põrandale surutud.
   3. Jalg viiakse tagasi algasendisse.

   Korrake sama protseduuri teise jalaga.

   

   Ülaltoodud programm pole ainus. Veel üks kümnest harjutusest koosnev komplekt võimaldab mitmekesistada koduseid treeninguid.

   Juhised kompleksi rakendamiseks

   Alustage treeningut soojendusega. See kehtib nii neile, kes treenivad jõusaalis, kui ka tüdrukutele, kes eelistavad kodust treeningut. Enne igat õppetundi tuleb lihaseid ja liigeseid korralikult soojendada, mis mõjub klassile positiivselt ja kaitseb vigastuste eest.

   Pärast soojendust jätkavad nad harjutusi:

   1. "Jooksmine" koos põlvede tõstmisega 60 sekundit... Peaksite proovima tõsta oma põlvi oma talje tasemele ja seejärel aeglaselt langetada oma varvastele.
   2. Ristlöögid tehakse 30 ja 30 sekundi jooksul.... Raskus kantakse üle paremale jalale, vasaku jalaga tagasi tehakse lai samm ja asetatakse parema jala taha. Põlv on painutatud nii, et parem reie on põrandaga paralleelne ja naaseb algasendisse. Varbad peaksid olema põlvedega samas suunas.
   3. Külgmised jalatõsted tehke pool minutit ja veel pool minutit... Nad lamavad külili, panevad ülemise jala ettepoole nii, et see ületaks alumise jala. Sääre varbad tõmbavad enda poole, langetavad ja tõstavad jalga 30 sekundit ning vahetavad seejärel külge.
   4. Jack kükitab 45 sekundit... Jalad on lahku, põlved on kõverdatud, vaagen on tagasi tõmmatud. Nad suruvad kontsadega põrandalt maha, hüppavad ja naasevad algasendisse.
   5. Karu kükid tehakse samuti 45-sekundiliste seeriatena.... Nad tõusevad neljakäpukil, sirutavad jalad sirgu, tõstavad vaagna ja naasevad algasendisse.
   6. Poolkükid (bulgaaria)... Tehke mõlemal küljel 30 sekundit. Kasutatakse kas pinki või astmeplatvormi. Mürsk asetatakse taha. Nad panevad jala pingile, painutavad põlve ja langetavad vaagnat, kuni põranda ja vasaku reie vahele tekib paralleel. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake seda teisel jalal.
   7. Uisutajad... Tehke 45 sekundit. Kallutage ette, kuid ärge painutage taha, võttes vasaku jala tagasi, vaid vasak käsi- edasi. Hüppa vasakule, teostades parem käsi ettepoole, võttes parema jala tagasi.
   8. Plie kükk koos varvaste tõstetega... Käivitage 45 sekundi jooksul. Jalad on nii laiali kui võimalik. Sokid vaatavad ringi. Reied on põrandaga paralleelsed. Kannad tõstetakse põrandalt, pigistades säärelihaseid. Nad langevad jalale ja tõusevad uuesti.
   9. ... Tehke mõlemal küljel 30 sekundit. Heida pikali. käte sirutamine mööda keha. Põlved on kõverdatud, jalad surutud põrandale. Üks jalg tõstetakse üles ja vaagen tõmmatakse üles nii palju kui võimalik. Nad lähevad alla ja vahetavad jalga.
   10. Kükitage vastu seina... Tehke 45 sekundi jooksul. Selg surutakse vastu seina. Põlved on painutatud. Vastuvõetud asendit hoitakse täpselt 45 sekundit.

   Tähtis! Iga harjutust tehakse kolm korda, seeriate vahel on minutiline paus.

Video: kuidas jalgu õigesti kiigutada

Kuidas jalgu kõigutada?

"jalgade päev"

"Ära jäta jalapäeva vahele," on lause, mida algajatele sageli öeldakse. Ja mõjuval põhjusel. Kindlasti pidid kõik ju jälgima, millal on üsna arenenud torso ja õlavöötmega inimesel ebaproportsionaalselt peenikesed jalad. See puudutab muidugi eelkõige reie- ja nelipealihaseid. Kõhnad vasikad ei ole liiga silmatorkavad, kuid võivad ka suurel määral rikneda välimus.

Ja kui sügis-talvisel perioodil pole sellist mahajäämust pükste kandmise tõttu eriti märgata, siis suvel on pilt teine. Professionaalset kulturisti eristavad ju just võimsad jalad amatöörist, kes on pigem hõivatud rinna ja biitsepsi õõtsumisega kui kogu keha harmoonilise arenguga. Ja just nõrkade jalgade tõttu ei saanud paljud kulturistid kunagi ihaldatud tiitleid.

Aga miks "jalapäev" paljudele sportlastele nii ei meeldi? Esiteks on tõsiasi, et jalad on just see inimkeha piirkond, mis on stressile väga vastumeelne. See kehtib eriti tuharalihase ja vasika lihaseid... Näib, et ükskõik kui palju ka ei pandaks, need ikka ei kasva. See pole kindlasti nii. Nad kasvavad. Ainult palju aeglasem kui näiteks sama biitseps ja rind.

Teiseks on kükid ja jõutõsted kulturismis ühed energiamahukamad ja väljakutsuvamad harjutused. Kükid võivad viia sportlase pool- või isegi minestusse – selle sõna otseses tähenduses. See on silmade tumenemine, rõhu tõus ja pearinglus ... Ühesõnaga, need on kehale äärmiselt rasked.
Loomulikult hakkab algaja igal võimalikul viisil jalgade treenimisest kõrvale hiilima. Ja selle tulemusena saab ta kuulsad "kanajalad".

Jalgade venitamise viisid

Kui soovite, et jalad oleksid tõeliselt arenenud, on mõistlik järgida järgmisi reegleid.

Algaja jaoks võib koolituse põhiprintsiipe pidada kaheks:

• vabade raskustega kükkide tegemine. See on tasuta, mitte Smithi autos. Mõjuvad ju vabade raskustega kükid sõna otseses mõttes kõikidele kehaosadele, tegelikult mitte ainult jalgadele. Need suurendavad üldist lihasmassi, mis on oluline treeningu algusaastatel. Lisaks suurendavad nad stressikindlust ja vastupidavust. Pole asjata, et kükid ei kuulu nn "baasi" nimekirja;
• surnud tõstmine . Kui kükke on vaja peamiselt nelipealihase ja tuharalihaste arendamiseks, siis surnud tõste "löökib" ka reie- ja tuharalihaseid. Klassikaline surnud tõste, nagu ka kükid, töötab kogu keha arendamisel, samuti tugevdab peaaegu kõiki lihaseid ja soodustab lihaste kasvu. Deadliftid koos kükkidega kuuluvad kulturismi põhiharjutuste hulka.

Weideri põhimõtted

• osaliste korduste põhimõte. See seisneb selles, et lähenemise lõpus, kui jõud hakkab juba otsa saama, tehakse mitu kordust mittetäieliku amplituudiga. Selleks võib olla vaja partneri abi;
• tilkade komplekt: pärast harjutuse sooritamist maksimaalse raskusega peate vähendama tööraskust umbes 20% ja tegema teist lähenemist. Ja siis vähendage seda sama summa võrra - ja veel üks;
• tõsta raskust, mille puhul on võimalik vaid 2-3 kordust. Tehke need kaks kordust, puhake 20-30 sekundit ja tehke veel 2-3 kordust. Siis jälle väike puhkus - ja veel 1-2 kordust.

Eellaadimise põhimõte

See seisneb selles, et pärast korralikku soojenemist võetakse kaal palju suuremaks kui tavaline töö. Sellega tehakse maksimaalne võimalik korduste arv ja seejärel langetatakse kaal tavatöölisele. See võimaldab teha rohkem kordusi, kuna keha on juba mobiliseerunud tohutute raskuste jaoks.

• Nn madala kangi kükid treenivad väga hästi jalgu. Sel juhul on oluline hoida selg kõige madalamas liikumispunktis viltu ja pea sirge. Kükk ei tohiks olla sügav: piisab istumisest põrandaga paralleelselt.
• Kangi madal asend nihutab raskuskeset, nii et selg ja alaselg jäävad suures osas tööst välja. Aga lihtsalt jalad on koormatud.
• Rumeenia surnud tõstmine. Harjutuse olemus seisneb selles, et kangi latt langetatakse ainult sääre keskkohani. Samal ajal väheneb alaselja koormus ja kannakõõluseid koormatakse sihipäraselt.
• Jalgade pikendamine simulaatoris. Tuttav harjutus jala triitsepsi arendamiseks. Mõned armastavad teda absoluutselt, teised - vastupidi - peavad teda millekski kergemeelseks. Võimalik, et mõlemad pooled teevad vea: hoiavad jalad üksteisega paralleelselt. Näib, et see on tühiasi. See aga vähendab oluliselt harjutuse efektiivsust.
• Jalad tuleb hoida erinevates suundades lahus, kui soovite tõmmata põlvekedra lihast (nn "tilk"). Ja vastupidi - kokku viidud - kui teil on vaja jaotada koormus nelipealihase välisele osale.
• Häkkimismasin kükid. Asendamatu harjutus, kui peate reie esiosa eraldi pumpama. Sel juhul tuleks jalad asetada kitsamalt, umbes õlgade laiuselt või isegi kitsamalt. Need kükid aga lülitavad välja kõik teised lihased. Seetõttu ei tohiks häkkimise simulaatorit kasutada algajatele, kes peavad saama jala kogumahu.
• Kükitab vastu seina. Jalad on laiali, sokid näevad eri suundades. Kükid tuleks sooritada pannkoogiga rinnal, sest kangiga õlgadel ei saa loomulikult tugevalt vastu seina suruda. Kükki ei sooritata täisamplituudiga, vaid ainult asendisse, nagu sportlane istuks toolil. Alumises punktis peate paar sekundit viivitama - ja seejärel end võimsa jõnksatusega üles suruma. Algul saab kükkida üldse ilma raskusteta, aidates kätega põlvi sirgu ajada.

Kui sportlasel on seljavigastus, võib ta mõnda aega teha hantlitega kükke. Sel juhul tuleb hantlitega käed hoida langetatud ja kehaga paralleelselt ning hoolikalt jälgida, et keha ei kalduks.

Saledad, vormis ja tugevad jalad on paljude inimeste unistus. Lahedad vormid on minevik – sisse kaasaegne maailm hinnatakse raske tööga omandatud sportlikku vastupidavust. See artikkel võimaldab teil teada saada, kuidas kodus jalgu üles ehitada, kuidas õigesti treeningprogrammi koostada ja milliseid harjutusi teha, et treenida reie-, vasika- ja säärelihaseid.

Kuidas kodus korralikult jalgu kiigutada

Paljud poisid ja tüdrukud mõtlevad, kuidas kodus jalgu kiigutada. Tasakaalustatud toitumine on pool võitu teel kõhnade, pumbatud puusade ja jalgade poole, sest see soodustab lihaste kasvu ja protsendi vähenemist. nahaalune rasv... Õige tehnika jalgade harjutuste tegemiseks kodus kaitseb teid vigastuste ja valu eest.

• sööge õigesti, sööge palju valku, vältige süsivesikuid;
• enne treeningut tehke soojendus;
• vali treeningrežiim ja järgi seda;
• valida treeningu optimaalne koormus, kestus, tempo;
• treenige lihasrühmi ühtlaselt, järgides teatud järjestust;
• aja jooksul suurendage koormust, korduste arvu, lähenemisi.

Kuidas mehele kodus jalgu kiigutada

Meeste ülespumbatud jalad on lihaselise figuuri oluline osa. Nõus, kui mees pöörab tähelepanu ainult ülakeha (kõhulihased, biitseps, triitseps, õlad) pumpamisele ega treeni oma sääremarju, jättes need õhukeseks, näeb ta naeruväärne välja. Tugevad sääred on hädavajalikud meestele, kes peavad tööl palju seisma või kõndima. Need, kes oma töö tõttu palju istuvad, liiguvad vähe, eelistades jalgsi marsruutidele autot, peavad liigesehaiguste ennetamiseks treenima vasikaid ja puusi. Poisid peavad säärte üles pumpamiseks kasutama raskusi – hantleid või kangi.

Kuidas tüdruku jalgu üles pumbata

Kodus jalgade ehitamiseks soovitatakse tüdrukul harjutada vähemalt kolm korda nädalas. Inventuurist vajate hüppenööri ning harjutusi, mis aitavad puusasid üles pumbata, sääremarju pingutada, on kükid, väljaasted, jõutõsted. Kui kasutada treeningu ajal lisaraskusi, on kodused jalatreeningud sama tõhusad kui jõusaalis treeneri juhendamisel.

Kuidas oma tagumikku ja jalgu üles pumbata

Kõik tüdrukud unistavad täiuslikest saledatest jalgadest ja ülespumbatud tuharatest, nagu ajakirjade fotol, seetõttu huvitab neid sageli, kuidas kodus kiiresti jalgu ja tagumikku üles pumbata. Naise keha on altid rasvade kogunemisele reiepiirkonda, seega, et võita. ilus figuur rasva asendamine lihasmassi, pead kõvasti tööd tegema. Õige toitumine tuleks kombineerida erinevate kükkide, väljaastumiste, kiikude, hüpetega - need harjutused pumpavad puusad ja tuharad kompleksis üles.

Harjutused jalgadele kodus

Kas teil pole aega spordiklubisse või jõusaali minna? Pole hirmutav! Kui otsite saledat ja vastupidavat keha, tehke kodus jalgade harjutusi. Korrektselt, regulaarselt ja intensiivselt treenides võite saavutada muljetavaldavaid tulemusi - parandada jalgade välimust, anda sääremarjadele kauni kuju ja korrigeerida reie volüümi.

Üles soojenema

Nõutav element treeningud - soojendage enne treeningut, kiirendades protsessi lihaste kasvu ja vähendab ka vigastuste ohtu. Soojenduse põhiülesanne on lihaste soojendamine. Selleks sobivad hüpped, paigal jooksmine, kükid, venitused. On oluline, et süda hakkaks aktiivselt verd läbi keha juhtima, valmistades seda stressiks ette. Võtke 7 minutit soojendamiseks.

Kükid

Populaarne kõigile tuntud tõhus harjutus on kükid, mis treenivad reie mediaalset lihast. Sageli on tüdrukud ja mehed huvitatud sellest, kuidas õigesti kükitada. Oluline on järgida põhilisi soovitusi:

• kinnitage jalad põrandale, keerake sokid väljapoole 35 ° C nurga all;
• sirutage selg, mitte kaardudes, mitte kummardades;
• pingutage ajakirjandust nii palju kui võimalik, võimaldades kõhulihastel selgroogu fikseerida;
• istudes painutage keha põlve- ja vaagnaliigestest, lükates selga ette;
• keskenduge kandadele, viibides paar sekundit;
• hoidke põlvi jalgade kohal, mitte tõmmake neid välja;
• jälgige oma hingamist, vahetage sissehingamist väljahingamisega õigeaegselt liigutustega;
• tõstes ärge viige põlvi sissepoole.

Tehnika määrab, milliseid lihaseid treeningu ajal kasutatakse. Saate keskenduda nelipealihasele (reie esiosa nelipealihased), aduktoritele (reie sisemine külgmine osa). Kui treenid ilma lisaraskusteta, keskendu lihaspingele – küki seni, kuni sääred ja puusad hakkavad "hõõguma".

Lunges

Treeningu asendamatu osa on säärte ja tuharate väljahüpped, mis võimaldavad teil hoolikalt treenida põlve-, puusa- ja hüppeliigeseid. Löögi õigeks tegemiseks järgige neid juhiseid.

1. Muutke sirgeks, selg sirgeks, käed piki keha.
2. Asetage jalad täpselt reite alla.
3. Sissehingamisel astu paremast jalast samm edasi, hoia keha sirgena, langeta keha alla, kandes raskuse ees olevale jalale.
4. Parem reie on põrandaga paralleelne, vasak puusa vaevu puudutab põrandat.
5. Tehke tõste eest kannalt, ärge kallutage keha. Tundes reie tagaosa, pöörduge tagasi algasendisse.

Olles omandanud lihtsad väljaasted, täiendage neid põlvetõstete, hüpete, keerdudega. Koormuse suurendamiseks väljalangemise ajal kasutage astmeplatvormi või väikest puidust pinki - see aitab gluteus minimus ja keskmised lihased põhjalikult pumbata. Kui teie majas või trepikojas on trepp, siis kasutage seda – hüppage, astudes üle paari astme.

Mahi

Reie lihaste jaoks on lubatud erinevatel jalgade kiigutustel, et pumbata üles selle taga-, sise-, esi-, välispinda. Regulaarselt kiike tehes pingutad alakeha lihaseid, annad kehale elastsust ja atraktiivsust. Proovige kasutada raskusi, et oma lihaseid rohkem pingutada. Pulk õige tehnika tagakiik:

1. Puhka põlvedel ja küünarnukkidel. Selg on sirge.
2. Sirutage töötav jalg, toetage jalg varvastele.
3. Tõstke sirge sääreosa üles, sirutage kanna üles. Ärge proovige alaselga painutada - jalg ei veni selle arvelt.
4. Langetage jalg, tehke 30 korda, seejärel korrake teisel.

Hantli harjutused

Jalahantleid kasutades suurendad koormust ja avaldad lihastele lisajõudu. Hantlitega treenimise mõju on palju parem kui ilma raskusi kasutamata treenides. Alakeha ülespumpamiseks kasutage kodus neid harjutusi tehes hantleid:

• laiad kükid "plie" - hoidke hantlit kahe käega allpool, laske aeglaselt kükki, hoidke asendit, tõuske algasendisse, korrake;
• lunges - astuge samm edasi, laskuge alla, hoides hantleid käes;
• surnud tõstmine - libistage kahte hantlit mööda reie esiosa, kallutage keha, tõmmates vaagnat, seejärel sirutage keha tuharate jõupingutustega;
• kükihüppamine - kaks hantlit käes, kükki langetamine, kandadega mahatõuge ja hüpe.

Vasika harjutused

Kaunid vasikad annavad tunnistust regulaarsest liikumisest, igapäevasest kõndimisest ja suurepärasest vastupidavusest. Tüdruku jalgade vasikate pumpamiseks peaksite tegema järgmised harjutused:

• "Püstol" (kükid rõhuasetusega ühele jalale);
• kükid koormusega;
• hüppenöör;
• trepist üles kõndimine;
• püstiku tõstmine (sokid toetuvad, kontsad õhus);
• varvastel kõndimine;
• paigal jooksmine.

Kuidas ehitada vasika lihaseid

Säärt tugevdavaid harjutusi sooritades saad anda alakehale kauni leevenduse. Trepist üles kõndimine, raskustega hüppamine, varvastel tõstmine, jooksmine, kükitamine – kõik see aitab säärelihaseid üles pumbata. Kodus tulemuste saamise protsessi kiirendamiseks kasutage raskusi, raskusi, hantleid, kuna säärelihased nõuavad pikka ja põhjalikku pumpamist.

Video: kuidas kodus jalgu üles pumbata

Need videod näitavad teile, kuidas kodus oma jalgu üles ehitada ja oma keharaskust ja improviseeritud raskusi kasutades kauni toonuses keha saada. Regulaarselt videoid harjutades saate peagi nautida pumbatud jalgu ja puusasid ning teha seda kodus, ilma spordiklubisid või jõusaale külastamata. Kui treenimine muutub aja jooksul teie jaoks lihtsamaks, suurendage raskuste raskust.

Harjutused erinevatele jalalihaste rühmadele

Kuidas tüdrukule kodus jalgu üles pumbata

Inimestele ei meeldi jalgu kõigutada. peamine põhjus kuna see on suurim lihasrühm, mille treenimine nõuab maksimaalset pingutust. Samas on jalad kõige olulisem stimulant, nende intensiivne treening paneb keha kogema maksimaalset stressi.

Paljud sportlased on tõenäoliselt kogenud tugevat pearinglust, mis ei lase neil päev pärast tundi kõndida. Valu tähendab, et olete andnud oma jalgadele piisavalt stressi, et kasvada / kaalust alla võtta / tugevamaks saada. Kui tahate tõsiselt alakeha tööd teha, on oluline teada, milliseid jalaharjutusi on kõige parem kasutada.

Natuke jalgade anatoomiast

Enne tõhusate jalaharjutuste valimist tasub uurida nende anatoomiat. Nagu teisedki suured lihasrühmad, koosnevad jalad mitmest suurest lihasrühmast ja paljudest väiksematest. Väikesi lihasrühmi pole mõtet treenida, kuna need on seotud põhiharjutustega ega reageeri hästi isoleerivale koormusele.

Mis puutub suurte lihaste lihasrühmadesse, siis need jagunevad tavapäraselt järgmisteks rühmadeks:

1. Reieluu lihased. Need on reie nelipealihased, kintsulihased, reie aduktorid ja röövijad. Just need lihased otsustavad, kuidas tuharad pärast treeningut välja näevad.
2. Põlveliigese lihased. Need on reie- ja nelipealihased. Kõik nad vastutavad kõndimisel jala painde ja sirutamise eest.
3. Hüppeliigese lihased. Need on vasikas ja tald. Nende hulka kuuluvad ka vastassuunalised lihased, mis vastutavad varvaste kõigutamise eest, kuid nende treenimine on ebapraktiline.

Naiste jaoks on eriti oluline mõista, millised lihased teatud harjutustes töötavad: valides õige harjutus jalgade lihaste tugevdamiseks on seda lihtsam läbi viia lokaalne korrektsioon arvud.

Erinevalt rinnalihased ja tagumine korsett, meie jalad töötavad peaaegu pidevalt, seetõttu vajavad nad kasvu treenimisel erilist lähenemist.

1. Pidage meeles, et teie jalad on harjunud suurte kordustega, seega peate tegema väikseid kordusi maksimaalse raskusega.
2. Jälgige oma sokkide asendit. Vajadusel kasutage koormuse rõhutamiseks puitlaudu. Olenevalt kandade ja varvaste asendist võib sama põhiharjutuse koormus olla drastiliselt erinev.
3. Pidage meeles reeglit: kõigepealt - põhiline, seejärel - isoleeriv.
4. Jalgu ei tohiks intensiivselt treenida rohkem kui kord nädalas.
5. Pöörake kohe tähelepanu oma vasikatele. Kuna nad osalevad kõigis põhiharjutustes, vajavad nad täiendav stimulatsioon algusest peale, muidu ei kasva üldse.
6. Ärge unustage ihasid. Jalapäevade jõutõstmise kaotamise tõttu on paljudel sportlastel selja taga tugevad reielihased.

Harjutused

Erinevalt selja- või rindkere lihastest peaks jalgade harjutuste komplekt sisaldama harjutusi, mis on mehaanika osas põhimõtteliselt erinevad. Eraldi on vaja välja töötada säärte esiosa ja reie tagaosa ning eraldi tähelepanu anda vasikad. Vaatame kõige tõhusamaid jalaharjutusi.

Põhiline

Harjutused jalgadele Jõusaal hõlmab tavaliselt rasket kangitööd. Asendamatute pumpamisharjutuste loend koosneb ainult kahest punktist.

• Surnutõste. Ainus põhiharjutus, mis stimuleerib tõsiselt reie tagumise osa kasvu.

• Kangiga kükid igas variandis. Olenevalt jalgade asendist või kangi asendist muutub ainult õppe rõhuasetus.

Isoleeriv

Isolatsioonijalgade harjutusi kasutatakse traditsiooniliselt masinatega mahajäänud lihasrühmade sihtimiseks. See sisaldab:

• Jalapress.

• Hüperekstensioon.

• Istuv soki tõstmine.

• Jalgade painutamine / pikendamine simulaatoril.

Harjutused saali

Jalgade tugevdamise harjutused ei pea tähendama põhitöö või klassikalised trenažöörid. Tänapäeval on saalides tohutult palju kardio-orienteeritud kestasid, mis treenivad suurepäraselt jalgu.

• Rattur. Treeningmasin, milles peate oma raskust jalgadega tõstma. Põhifunktsioon disain eeldab isoleerivat koormust eranditult tuharalihastele.

• Ronija. Stepperi ja jooksulindi kombinatsioon. Simuleerib suurepäraselt kõrgest trepist üles ronimist

• Treeningrattad. Klassikaline trenažöör reielihaste treenimiseks.

• Ellipsoidid.

Kodused harjutused

Kodused jalgade harjutused on üsna erinevad. Erinevalt seljalihastest saab jalgu pumbata ilma erivarustuseta, kuna põhiliigutused on kehale loomulikud.

Näiteks on tõhus hunnik kodu jaoks mõeldud põhiharjutusi:

1. Õhkkükid. Analoog kangikükiga, kuid raskust pole.
2. Lunges. Suurepärane harjutus reie tagaosa treenimiseks.
3. Paindub sirgetele jalgadele. Surnud tõukejõu analoog.
4. Välja hüppamine. Neile, kellele õhust ja sügavatest kükkidest saadavast koormusest ei piisa.

Lisaks ei tohi unustada jooksmist ja muid kardiokoormusi, mis kõige sagedamini haaravad jalgu.

Venitamine

Eraldi äramärkimist väärib venitus, mis moodustab saledad jalad. Kasutatakse venitusena:

1. Sügavad hüpped ilma kaaluta. Nad arendavad suurepäraselt reie tagumise osa painduvust.
2. Poolnöörid - põiki- ja pikisuunalised. Arenda õige tehnikaga painduvust kõikides lihasrühmades.
3. Igasugused nöörid. Peamiselt arendavad nad kubeme sideme ja aduktorlihaste paindlikkust.
4. Pöörake jalgu. Sarnaselt poolitatud.
5. Jalgade venitamine partneri abiga.

Kompleksid

Erinevalt teistest lihasrühmadest jagunevad jalatreeningud traditsiooniliselt meestele ja naistele. Peamised erinevused on järgmised:

1. Lihasrühmadele keskendumine.
2. Töökaalud.
3. Lähenemisviiside arv.
4. Mõõduka mahajäämuse tekitamine teatud rühmades nende treeningust väljajätmisega.

Mõelge peamistele meeste ja naiste kompleksidele:

Kõigis naiste kompleksides kasutatakse miinimumraskusi (20-30% ühekordsest maksimumist), mehed peavad töötama režiimis kuni 80% ühekordsest maksimumist.

Harjutused mittestandardse varustusega

Jalad on seotud peaaegu kõigi igapäevaste liikumiste ja spordiga. Seetõttu saate need konkreetse inventari abil hõlpsasti välja töötada.

Märkus: kaugeltki mitte siin esitatud täielik nimekiri kõigile kättesaadav konkreetne inventar.

• Sisse jooksmine. See suurendab kardioefekti, lisaks luuakse täiendav koormus puusa reielihastele, mis vastutavad jala painutamise eest. Seetõttu on jalad sihvakamad ja koormus nihkub neljarattalt tuharate poole.
• Norra kõndimine. Selle harjutuse jaoks vajate suusakeppe. Näete linnatänavatel väga koomiline välja, kuid võite nelirattad täielikult välja lülitada, rõhutades reie nelipealihase koormust.
• Kummipaelaga töötamine (silmus). Nimekiri on üsna lai. Silmuse abil saate simuleerida kõiki jalalihaste harjutusi, kasutades rauda.

Salenemine

Alakeha treenides pea meeles, et harjutused säärte ja puusade salendamiseks, et treener sulle ei ütleks. Kaalulangus on tingitud mitme teguri kombinatsioonist:

1. Ülemaailmne rasvapõletus.
2. "Lõtvate lihaste" toniseerimine.

Tänu sellele avaldub harjutuse mõju kehakaalu langetamisel. Tegelikult jalad kaal ei lange, lihtsalt lihased on ülestõmbamisel paremas vormis, mis tähendab, et nad ei ripu nii palju kinnituskoha küljes.

Kui teie eesmärk on teha harjutusi jalgade kehakaalu langetamiseks, järgige mõnda treenimispõhimõtet:

1. Koolitus pumpamisrežiimis. Suur hulk kordused - kerged raskused.
2. Edenege ainult korduste arvu suurendamisega. Igasugune kaalutõus ähvardab lihaste hüpertroofiat, mis viib lihaste suurenemiseni.
3. Keskenduge kardiotreeningutele, need põletavad rasva palju tõhusamalt, mis võimaldab teil kiiremini täiuslikud saledad jalad saada.

Kui jalad on juba pumbatud, siis tasub võimalikult palju kaalust alla võtta ja põhiharjutustes aeroobsel režiimil töötada. See tähendab, et 20 korduse jaoks kasutage 40 kg kangi asemel 20 kg kangi ja korduste arvu üle 50. See põhjustab punastes lihaskudedes katabolismi ja loob tingimused valgete kiudude müofibrillaarseks hüpertroofiaks, mis on palju väiksemad kui punased. ühed.

Tulemused

Paljudele ei meeldi jalgade treenimine, sest need on kõige kapriissemad lihased, mis nõuavad pidevat katsetamist, et määrata kindlaks jõu- ja mahunäitajate kasvu optimaalne valem. Samas on jalgade treenimine kurnav.

Lõpetuseks anname näpunäite: kui kasutad poolitatud treeninguid, varu jalgade jaoks eraldi päev ja kui koormust ei jätku, siis treeni väikseid lihasgruppe, näiteks säärelihaseid.