Perusharjoittelu lihasmassan kasvattamiseen. Harjoitukset ja harjoitusohjelma lihasmassan kasvattamiseen

Rekrytointia varten lihasmassa on välttämätöntä "tehdä pohja". Tämä tarkoittaa monimutkaisia ​​harjoituksia, jotka koskevat lähes koko kehon lihaksia. Ne provosoivat anabolisten hormonien vapautumista, jotka ovat vastuussa lihasmassan kasvusta. Siksi, vaikka vain alavartalon lihakset olisivat suoraan mukana liikkeessä (esimerkiksi kyykkyssä), myös ylävartalo saa kasvuärsykkeen. Tämän seurauksena harjoittelu on paljon tehokkaampaa.

TÄRKEÄÄ TIETÄÄ! Ennustaja Baba Nina:”Rahaa riittää aina, jos laitat sen tyynyn alle...” Lue lisää >>

Mikä on "kanta"?

Kaikki kehonrakennuksen harjoitukset voidaan jakaa perus- ja yksittäisiin harjoituksiin. Ensimmäiset ovat välttämättömiä lihasmassan rakentamiseen ja jälkimmäiset kohdennettuun harjoitteluun ja tiettyjen lihasten kiillotukseen.

Jotta harjoitusta voidaan kutsua peruskäyttöön, useiden perusehtojen on täytyttävä:

• työssä tulee olla useita lihasryhmiä ja niveliä (esimerkiksi kyykkyyn kuuluu lantion siirtäminen taaksepäin ja jalkojen taivuttaminen polvissa);
• suorituksen aikana kehon on tunnettava vakava kuormitus;
• harjoituksen pitäisi aiheuttaa kasvuhormonien (ensisijaisesti testosteronin) vapautumista.

Koska liike suoritetaan useiden lihasryhmien kautta, voit käyttää paljon enemmän painoa kuin yksittäisissä harjoituksissa. Sen tulisi olla sellainen, että voit tehdä 6-8 toistoa sarjaa kohti ja saavuttaa lihasvaurion.

Tämä johtaa lukuisiin mikrovaurioihin lihaksissa. Jos annat heille tarpeeksi aikaa levätä, keho korjaa lihaskuiturepeämiä edellisen tason yli. Tämä mekanismi on luonnon tarjoama ja välttämätön sopeutumiseen seuraaviin kuormiin.

Yleensä miehet tekevät voimaharjoittelua ahkerasti. Naiset sitä vastoin välttävät "laitteistoa" ja vielä enemmän perusharjoituksia lihasmassan kasvattamiseksi, koska pelkäävät liioittelua. Mutta painoharjoittelu oikea lähestymistapa auttaa tyttöjä tekemään muodoistaan ​​naisellisempia ja houkuttelevampia ja kehostaan ​​joustavampia. Kuitenkin lihaskorsetti Jokainen ihminen on kaunis ja kehittyy oikein.

Erityisen suositeltavaa on tehdä pohja ektomorfeille. Tämän vartalotyypin ihmiset ovat laihoja ja heillä on vaikeuksia saada lihasmassaa. Siksi heidän on sisällytettävä harjoitusohjelmaan mahdollisimman monta perusharjoitusta riittävän painavilla painoilla. Pohjan ja eristyksen suhteen tulee olla noin 70 % vs. 30 %. Eli jos tuntisuunnitelma sisältää kuusi harjoitusta, neljän tulee olla perusharjoitusta ja kahden tulisi olla erillisiä. Sitten lihasten koko kasvaa ja pieni prosenttiosuus rasvasta osoittaa helpotuksensa.

Ektomorfi ennen ja jälkeen voimaharjoittelun

Täytä perusharjoitukset välttämätön myös aloittelijoille. Yleensä vain salille tulevat ihmiset aloittavat harjoittelun yksinkertaisilla ja ymmärrettävillä koneilla. Mutta tämä strategia ei ole oikea. Ensin sinun on opittava ja harjoitettava perusperusharjoitusten suorittamista. On suositeltavaa tehdä tämä valmentajan kanssa tai tarkkailla liikkeitäsi huolellisesti peilistä.

Voimaharjoittelu on suositeltavaa suorittaa kuntosalilla, ei kotona. Loppujen lopuksi kaikki on siellä tarvittavat varusteet: tanko, käsipainot jne. Lisäksi useimmiten ei ole mahdollista asentaa turvakehyksiä ja telineitä kotiin, joita ilman on vaarallista suorittaa perusharjoituksia suurilla painoilla.

Parhaat perusharjoitukset kaikille lihasryhmille

Parhaat perusharjoitukset ovat: kyykky, maastavedot ja penkkipunnerrus. Tämä on kultainen kolmikko lihasmassan kasvattamiseen. Ne on ehdottomasti sisällytettävä harjoituskompleksiisi, jos tavoitteena on lihasten volyymin lisääminen.

Lisäksi on monia muita perusharjoituksia, jotka koskevat enimmäkseen yhtä tai toista lihasryhmää.

Kannattaa muistaa, että pohjan tekeminen vie paljon voimaa, energiaa ja vahingoittaa lihaskuituja. Siksi jokaista lihasryhmää tulisi harjoitella kerran viikossa tai kahdesti, jos se on pieni.

Kyykky

Yksi tehokkaimmista perusharjoituksista on tankokyykky. Se käyttää enemmän jalkojen lihaksia (nelipäälihakset, takareisilihakset, adduktorit) ja pakaroita. Lisäksi työhön osallistuvat stabilointilihakset ja vatsalihakset.

Välttääksesi vamman kyykkyssä raskaalla tankolla, sinun on noudatettava seuraavaa tekniikkaa:

1. 1. Aloitusasennossa selkäsi tulee olla suora, lapaluiden tulee olla vedettyinä yhteen ja rintakehäsi on suoristettu. Tanko tulee asettaa puolisuunnikkaan, ei niskaan. Kädensijan leveys valitaan yksilöllisesti.
2. 2. Kun hengität, siirrä lantiota taaksepäin ja taivuta polviasi hitaasti kyykkyyn, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa. Selän tulee pysyä täysin suorana ja luonnollisen kaari alaselässä. Sukista sinun on piirrettävä kuvitteellinen viiva, joka on kohtisuorassa lattiaan nähden. Polvet eivät saa ylittää sitä.
3. 3. Kun hengität ulos, sinun on noustava pakaroiden avulla. Tätä varten sinun tulee levätä kantapääsi lattialla, eikä painoa saa laskea varpaille. Ylöspäin liikkeen tulee olla nopeaa ja voimakasta. Mutta yläkohdassa et voi ojenta polviasi kokonaan, koska tämä vie kuormituksen kohdelihaksista ja voi johtaa loukkaantumiseen.

Jalkojen sijoitus voi vaihdella. Tytöt haluavat yleensä pumpata pakaroitaan. Tässä tapauksessa sinun tulee asettaa jalat leveäksi ja kääntää varpaat ulospäin. Nelipäisen reisilihaksen tilavuuden lisäämiseksi miehet voivat kyykyttää kapealla jalka-asennossa.

Lunges pakaraan - suoritustekniikka, erilaisia ​​vaihtoehtoja harjoitukset

Maastaveto

Ei vähempää tehokas harjoitus lihasten rakentamiseen - maastaveto. Sen toteutuksen aikana noin 75% kaikista ihmiskehon lihaksista työskentelee. Ensinnäkin nämä ovat selän lihakset (trapezius, ojentajalihakset, rhomboids), jalkojen (nelipäiset, reisilihakset) ja pakarat.

Maastaveto on vaikea ja traumaattinen harjoitus. Siksi ei tarvitse kiirehtiä lisäämään tankon painoa.

Oikea tekniikka:

1. 1. Lähesty ladattua tankoa niin, että varpaat ovat tangon alla. Tartu siihen kyykistämällä ja pitämällä selkä suorana.
2. 2. Kun olet hengittänyt voimakkaasti ulos, suorista, paina kantapääsi lattiaan ja kiristä vatsalihaksia. Tangon tulee mennä lähelle jalkoja, jotta kuorma jakautuu oikein.
3. 3. Yläosa on suoristettava rinnassa ja purista pakaroitasi niin paljon kuin mahdollista.
4. 4. Tämän jälkeen sinun tulee laskea tanko lattialle siirtämällä lantiota taaksepäin ja kyykkyssä suoralla selällä.

Alakohdassa ei ole mitään järkeä viipyä. Heti kun tanko koskettaa lattiaa, sinun on aloitettava seuraava toisto.

Jos et halua satuttaa selkääsi maastanostojen aikana, sinun on jatkuvasti varmistettava, ettei alaselkäsi pyöristy. Tämä on vaarallisin ja yleisin aloittelijoiden tekemä virhe.

Penkkipunnerrus

Ylävartalon kehitykselle paras yhdistelmäharjoitus on penkkipunnerrus. Raskain kuorma menee rintalihaksiin ja tricepsiin. Työ sisältää myös etummaiset hartiat (olkapäät), vatsalihakset ja puolisuunnikkaan.

Puristustekniikka:

1. 1. Aseta tanko telineeseen niin, että se voidaan helposti irrottaa ja pitää käsivarren etäisyydellä. Makaa penkillä tankon alle.
2. 2. Aseta jalkasi tukevasti lattialle. Taivuta alaselkää muodostamaan niin sanottu silta. Lantio ei saa missään tapauksessa nousta penkiltä. Vatsalihasten ja pakaroiden tulee olla staattisesti jännittyneitä.
3. 3. Kun olet ottanut aloitusasennon, sinun on poistettava tanko telineestä niin, että se on rinnan keskikohdan yläpuolella.
4. 4. Sitten sinun on laskettava ammus tuomalla kyynärpääsi yhteen. Niitä ei voi siirtää eteen- tai taaksepäin, niiden on oltava kohtisuorassa lattiaan nähden.
5. 5. Tangon tulee koskettaa kevyesti rintakehän keskiosaa. Tämän jälkeen sinun on hengitettävä ulos ja puristettava tanko ylös kiristäen rintalihaksia. Älä suorista käsiäsi kokonaan, koska tässä tapauksessa triceps vastaanottaa koko kuorman.

Kun suoritat harjoitusta suurella painolla lihasvaurioon asti, sinun on kysyttävä kumppanilta tai valmentajalta vakuutus.

Leuanvedot

Kolmen lueteltujen harjoitusten lisäksi on muita perusharjoituksia. Yksi niistä on vetäykset. Se kiinnittää selän, käsivarsien (hauis ja triceps) ja hartioiden lihaksia.

Odosta riippuen työstettävät alueet vaihtuvat. Suoralla leveällä oteella tehdyt vedot tähtäävät latissimus dorsi -lihasten kehittämiseen.

Leveä ote, suora veto

Kiinnittääksesi hauislihaksesi enemmän, sinun tulee tehdä vedot kapealla peruutuskahvalla. Tässä tapauksessa liikkeen amplitudi on suurempi, mutta selkä ei käytännössä saa kuormitusta.

Tiukkapitoiset vedot

Jos pystyt helposti vetäytymään omalla painollasi, voit kiinnittää vyöhön tankolevyn.

Dipit

Tricepsin kehittämiseen käytetään perusharjoitusta, kuten dippiä. Triceps-lihasten lisäksi myös rinta- ja hartialihakset toimivat aktiivisesti.

Tätä harjoitusta suoritettaessa kyynärpäiden tulee olla yhdensuuntaiset toistensa kanssa. Sinun on laskettava, kunnes ne taipuvat 90 astetta.

Voit myös käyttää vyöhön kiinnitettyä tankolevyä painona.

Luetellut harjoitukset tulee sisällyttää säännöllisesti harjoitusohjelmaasi. Jos teet ne kanssa oikea tekniikka ja jatkuvasti lisäämällä painoa, lihasmassan kasvu on nopeaa ja havaittavissa.

Ja vähän salaisuuksista...

Erään lukijamme, Irina Volodinan, tarina:

Minua ahdisti erityisesti silmäni, joiden ympärillä oli suuria ryppyjä sekä tummia silmänalusia ja turvotusta. Kuinka poistaa rypyt ja pussit silmien alla kokonaan? Kuinka käsitellä turvotusta ja punoitusta?Mutta mikään ei vanhenna tai nuorena ihmistä enemmän kuin hänen silmänsä.

Mutta kuinka nuorentaa niitä? Plastiikkakirurgia? Sain selville - vähintään 5 tuhatta dollaria. Laitteistotoimenpiteet - fotorejuvenaatio, kaasu-nestekuorinta, radiolifting, laser facelifting? Hieman edullisempi - kurssi maksaa 1,5-2 tuhatta dollaria. Ja milloin löydät aikaa tälle kaikelle? Ja se on edelleen kallista. Varsinkin nyt. Siksi valitsin itselleni toisenlaisen menetelmän...

Artikkelissa valitaan tehokkaimmat harjoitukset lihasmassan kasvattamiseen, jotka kohdistetaan kaikkiin kehon lihasryhmiin.

Tehdäksesi luettelon, joka sisältää parhaat harjoitukset lihasten rakentamiseen käytimme elektromyografiaa (EMG), diagnostista menetelmää, jonka avulla voimme arvioida lihasten biosähköistä aktiivisuutta. Lisäksi tutkimme alan viimeisintä tieteellistä tutkimusta, analysoimme perusharjoituksia yhdistettynä muihin liikkeisiin, jotka mahdollistavat kohdelihasryhmien maksimaalisen käytön, ja otimme huomioon myös johtavien asiantuntijoiden mielipiteet.

Yhdessä olemme koonneet amatööri- ja ammattiurheilijoiden kokemuksen useiden vuosikymmenten ajalta ja valinneet massaa kasvattavia perusharjoituksia, jotka todella auttavat lisäämään volyymia.

Kaikki harjoitusohjelmat, jotka eivät sisällä perusharjoituksia, kuten maastanostoja tai kyykkyjä, ovat vähintäänkin epätäydellisiä. Loppujen lopuksi ne antavat keholle signaalin tuottaa hormoneja, jotka aiheuttavat lihaskudoksen kasvua, vahvistavat lihaskuituja ja siten voimaa.

Toisin sanoen, jos tavoitteenasi on kasvattaa lihaksia, sinun tulee ehdottomasti sisällyttää harjoitusohjelmaasi perusliikkeet. Kun olet oppinut tekniikan, suorita vaikeita yhdistelmäharjoituksia harjoituksen alussa, kun energiataso on korkein. Nosta hyvin raskaita painoja kuntosalilla maksimoidaksesi voimanlisäys, mikä lopulta auttaa sinua lisäämään lihasten kasvua.

Hartiat

Aramealainen puristin sisältää keski- ja etuhartialihakset, trapezius, triceps ja serratus anterior.

Seisova rintapunnerrus

Sotilaallinen yläpuristin vaatii hyvää vakautta yläselässä, takaosissa sekä jännitystä sydämessä ja jaloissa. EMG-tiedot osoittavat, että istuvaan käsipainopuristimeen verrattuna seisova tankopuristin kytkeytyy huomattavasti aktiivisemmin keski- ja etummaiseen hartialihakseen ja on siten tehokkaampi lihaskuitujen kasvussa. Tämä on erittäin tärkeää, koska nämä kaksi lihaskimppua luovat leveät ja massiiviset hartiat.

Sotilaslehdistön tulisi olla olkapääharjoittelun alussa. Jos teet sen paljon myöhemmin, olet liian väsynyt työskentelemään hartialihasten tarvitsemalla teholla. Vaihtele toistoaluettasi välillä 3 (voimakkuus) 8-12:een (hypertrofia).

Quadriceps

Etukyykkyt toimivat erinomaisesti nelipäisessä reisilihaksessa, pakaralihaksessa ja reisilihaksissa.

Etukyykky tankolla

Huolimatta tangon sijoituksesta vartalon etuosaan, suurimman voiman tulisi tulla suunnilleen jalan keskiosasta. Tankoa tulee pitää etuosien päällä ja vartaloa tulee kallistaa hieman eteenpäin, mikä mahdollistaa nelipään aktiivisen kytkemisen kuin muissa kyykkytyypeissä. Kun kyykky on tanko olkapäilläsi, työnnät lantiota taaksepäin, mikä lisää painoa pakaralihakselle.

Etukyykkyt myös aiheuttavat vähemmän painetta polvinivelelle verrattuna muihin nelipäisiin harjoituksiin.

Suorita massaharjoituksia nelijalkaharjoittelun alussa. Tämä harjoitus kehittää myös yläselkää ja ydinlihaksia. Jos sinulla ei ole joustavuutta, aseta kätesi ristiin tangon päälle tai käytä rannehihnoja pitääksesi tangon oikeassa asennossa.

Rintakehän lihakset

Penkkipunnerrus oikealla tekniikalla auttaa pumppaamaan suuret ja pienet rintalihakset, etummaiset hartialihakset, triceps ja serratus anteriors.

Tankopunnerrus vaakasuoralla penkillä

Tanko mahdollistaa maksimaalisen ponnistuksen, mikä tarkoittaa, että voit nostaa enemmän painoa, koska se on helpompi tasapainottaa kuin käsipainot. EMG-tietojen mukaan tasainen penkkipunnerrus kytkee rintalihaksia ja tricepsiä aktiivisemmin kuin kalteva penkkipunnerrus sekä käsipainokiharat.

Tee se harjoituksen alussa raskailla painoilla ja pienillä toistoilla. Älä unohda, että otteen leveys vaikuttaa liikealueeseesi. Harjoituksen alemmassa vaiheessa kyynärvarsien tulee olla 90 asteen kulmassa lattiaan nähden (eli kohtisuorassa siihen).

Hauislihas

Käsipainokiharat sopivat parhaiten hauis-, brachialis-, brachioradialis- ja pronator teres -lihasten harjoitteluun.

Samanaikainen seisova käsipainokihartaminen

Vaikka tangot antavat sinun nostaa raskaampia painoja, ne voivat myös johtaa lihasten ja voiman epätasapainoon käsivarsien kehityksessä. Käsipainojen käyttö estää tällaiset seuraukset ja antaa samalla riittävästi virikkeitä lihasten kasvulle. Käsipainokiharat tarjoavat luonnollisemman liikkeen laajemmalla alueella sekä mahdollisuuden vaihdella pitoasi neutraalista (vasarasta) supinoituun, mikä vaikuttaa hauislihasten eri päiden aktivoitumiseen.

Suorita usean nivelen takarivien jälkeen, jos harjoittelet näitä lihasryhmiä samana päivänä. Jos sinulla on käsivarsipäivä jaettuna, suorita käsipainokiharoita raskailla painoilla 8 toiston sarjassa.

Takaisin

Taivutetut tankorivit ovat paras liike pumppaamaan ylös lattioasi, ansoja, takaosia, timantteja, terejä, alaselkää ja hauislihasta.

Taivutettu tanko rivi

EMG-tietojen mukaan tämä harjoitus aktivoi selkälihaksia merkittävästi alaselästä ylemmälle latvaan, mikä tekee siitä erittäin tehokkaan lihasmassan lisäämisessä. Kun nostat erittäin raskaita painoja, älä pyöristä alaselkääsi, koska se lisää painetta nikamavälilevyihin. Tehokkaimmat harjoitukset ovat aina vaikeita suorittaa, mutta ne antavat lopulta suurimman tuoton.

Kun suoritat taivutettuja tankorivejä, voit käyttää joko ylä- tai alakahvaa. Esimerkiksi ensimmäinen ote vähentää hauislihaksen aktivointia. Voit asettaa vartalosi 45 asteen kulmaan lattiaan nähden, kuten kuuluisa kehonrakentaja Ronnie Coleman teki. Kohtalainen vauhdin käyttö on myös hyväksyttävää, varsinkin kun teet negatiivisia toistoja.

Suorita raskaat sarjat 6-8 tai 8-10 toistoa. Hyvä vaihtoehto on Smithin konerivi. Se helpottaa vinon asennon säilyttämistä, mutta vartalon on oltava oikein asennossa suhteessa tankoon. Voit myös kokeilla käänteistä pitoa, joka korostaa enemmän alempia latoja ja hauislihaksia.

Pakara

Jalan vetäminen taaksepäin simulaattorissa työstää gluteus maximus ja medius sekä reiden takaosaa.

Jalan vetäminen taaksepäin lohkosimulaattorissa

Jalkojen sieppaus muistuttaa hieman kävelyä, joten voit tehdä sen sprinttitilassa (voit myös tehdä sen nelijalkain). Tärkeintä on todella jännittää pakaraa, eikä vain yrittää tehdä toistoja mahdollisimman nopeasti.

Tämä pakaran eristysharjoitus tulisi suorittaa raskaiden kyykkyjen, maastavetojen ja/tai kyykkyjen jälkeen. Tämän avulla voit todella työstää pakaralihaksesi. Toistojen tulee olla alueella, joka tarvitaan hypertrofian saavuttamiseen (8-12), ja mieluiten ne tulee tehdä hitaasti ja kontrolloidusti.

Triceps

Painotetut notkahdukset työskentelevät tricepsissä, etuhartialihaksissa ja rintakehän yläosassa.

Triceps dips

Kuten EMG-tiedot osoittavat, dipit aktivoivat tricepsin aktiivisemmin, jos vartalo on pystyasennossa eivätkä kyynärpäät ole levittäytyneet sivuille. Vaikka tälle lihasryhmälle on olemassa tehokkaampia harjoituksia, dipit mahdollistavat erinomaisen toistonopeuden, vastuksen ja ylävartalon kulman hallinnan, mikä on epäilemättä niiden etu. Vaihtoehtoisesti voit tehdä käänteisiä punnerruksia, jotka ovat myös hyviä stimuloimaan lihaskasvua triceps brachii -lihaksessa.

Lihasmassan rakentamiseksi sinun on kiinnitettävä painoja vyötäröllesi. Loputtomat kevyet toistot pelkällä kehonpainolla eivät saavuta tätä vaikutusta. Kuten muidenkin moninivelisten triceps-harjoitusten yhteydessä, tee dippaukset harjoituksen alussa painolla, jolla voit suorittaa 8-10 toistoa.

Reisilihakset

Romanialainen maastaveto työstää reisilihaksia, pakaralihasta ja alaselkää.

Romanialainen maastaveto

EMG-tulokset osoittavat romanialaisen maastavedon paremman reisilihasten aktivoinnissa kuin jalkojen kiharat, hypervenytykset ja tangon taivutukset.

Romanialainen maastaveto kytkee takalihakset ensisijaisesti lonkkanivelen liikkeen kautta, joten sisällytä harjoitusohjelmaasi jalkojen kiharat, jotta ne toimivat kunnolla.

Suorita harjoitus harjoituksen alussa raskailla painoilla 8-12 toistoa. Jos et ole koskaan aiemmin tehnyt romanialaista maastavetoa, katso peiliin ja tarkista muotosi. Tärkeintä on säilyttää mahdollisimman vähän polvien taivutusta ja työntää lantiota taaksepäin. Kuinka kaukana? Kunnes reiden takaosan lihakset alkavat vapista. Tätä voidaan kutsua "kultaiseksi säännöksi".

Kaviaari

Taivutetut pohkeennostot selässä olevilla painoilla kuormittavat gastrocnemius- ja jalkapohjaa.

Taivutetut pohkeet

EMG-tiedot osoittavat, että jos tämä harjoitus suoritetaan varpaat eteenpäin, voidaan saavuttaa maksimaalinen jännitys gastrocnemius-lihasten mediaalisissa ja lateraalisissa päissä.

Jos kuntosalillasi ei ole sellaista, pyydä joku istumaan selällesi (kuten Arnold teki) varmistaaksesi, että kohdelihakset saavat tarpeeksi jännitystä.

Tee harjoitus sen jälkeen, kun olet suorittanut nelipäisen reisilihaksen ja reisilihasten harjoittelun. Koska pohjelihakset ovat epäsuorasti mukana monissa jalkaharjoituksissa, älä väsytä niitä liikaa ennen varpaiden nostamista. Suorita suuri määrä toistoja hidastuen epäkeskisessä vaiheessa.

Jalat

Tankokyykky työstää nelipäistä reisilihaksia, reisilihaksia, pakaralihaksia ja pohkeita.

Kyykky tanko olkapäillä

Kyykky harjoittelee valtavaa valikoimaa lihaksia pohkeista, nelosista, reisilihaksista ja pakaralihaksista pystysuoraan, yläselkään ja hauislihakseen. Jotkut ihmiset eivät sisällytä ohjelmaansa perusharjoituksia lihasmassan kasvattamiseksi, koska he pelkäävät loukkaantumisia tai ovat liian laiskoja. Ja turhaan. Tutkimukset osoittavat kyykkyjen (etenkin 6-10 toiston alueella) kyvyn lisätä merkittävästi testosteronin tuotantoa. Tätä harjoitusta voi muunnella useilla tavoilla. Voit lisätä ketjuja tankoon, tuolikyykkyjä tai muuttaa jalkojen asentoa kohdistaaksesi alavartalosi eri lihasryhmiin.

Riippumatta siitä, mitä ohjelmaa käytät - olipa se ylä-/alajako tai 4-5 päivän jako - saat upeita tuloksia kyykkyllä. Tärkeintä on suorittaa ne intensiivisesti.

Nykyiset tutkimukset osoittavat, että kyykkyjen tekeminen harjoituksen alussa lisää testosteronin tuotantoa koko harjoituksen ajan. Tämän avulla voit parantaa pienten lihasryhmien vastetta kuormitukseen myöhemmissä työskentelytavoissa. Työskentele kohtuullisella painolla (70-80 % 1RM:stä tai painolla, jolla voit tehdä noin 8-10 toistoa) suurella äänenvoimakkuudella (pidä toistoalueesi korkealla). Rajoita lepoajat 1,5-2 minuuttiin.

Nämä ovat parhaita liikkeitä maksimaaliseen harjoittelun edistymiseen lihaskuitujen kasvussa, mutta muista, että oikea harjoitusten valinta ei ole kaikkein tärkeintä. tärkeitä näkökohtia lihasten kasvua varten. On paljon tärkeämpää noudattaa järjestelmää ja valita oikea kaava ravitsemus.

Kehonrakennukseen liittyvää tietoa tutkiessa on helppo nähdä, että urheilijoiden (edenneiden ja aloittelijoiden) pääaihe on lihasmassan kasvattaminen. Ihmiset etsivät tapaa rakentaa lihaksia mahdollisimman lyhyessä ajassa. Ja tämä ei muuten ole ollenkaan yllättävää. Läsnäollessa suuret lihakset, niiden parantaminen ja näkyvyyden lisääminen on teknologiakysymys.

Todella hyödyllistä tietoa virtuaalitilassa ei ole paljon massalisäystä. Useimmat artikkelit kuvaavat totuuksia, jotka useimmat jo tietävät.

Tässä artikkelissa puhumme siitä, kuinka tämä tehdään oikein, ja tarjoamme yksityiskohtaisen koulutusohjelman, jonka avulla voit saavuttaa menestystä mahdollisimman lyhyessä ajassa.

Lämmitellä

Ennen massan kasvattamiseen tähtäävää pääharjoitusta, mukaan lukien raskaat perusharjoitukset, tarvitset hyvän lämmittelyn nivelsiteiden ja nivelten lämmittämiseksi. Paras käytetty tähän tarkoitukseen juoksumatto. Kymmenen minuuttia juoksumattotyötä hitaalla tahdilla pystyy valmistamaan kehon voimaharjoitteluun. Seuraava lämmittelyvaihe on venyttely. Ennen kuin suoritat tämän harjoituksen, tunnista ongelma-alueesi: hartiat, kyynärpäät jne. Näitä on syytä korostaa.

Ennen työsarjan suorittamista on suoritettava yksi tai kaksi lämmittelytapaa käyttämällä kevyt paino. Kuinka määrittää oma kevyt paino? Hyvin yksinkertaista: tämä on noin 40-50 prosenttia työntekijän painosta. Lämmittelysarjat antavat keholle itsevarmuutta ja antavat sen tuntea harjoittelun paremmin.

Kuinka paljon käytät aikaa?

Liian pitkä harjoittelu salilla ei ole suositeltavaa. Hyvälle lihasmassan kasvattamiseen tähtäävälle harjoitukselle yksi tunti riittää. Tärkein sääntö, joka jokaisen urheilijan tulee muistaa, on: "Treenin intensiteetti on tärkeämpää kuin sen kesto."

Harjoittelun päätyttyä sinun on pidettävä lyhyt tauko nivelten ja lihasten venyttämiseksi. Tänä aikana on parasta uida vähän uima-altaassa.

Muut asiat eivät voi häiritä sinua harjoittelusta. Valitettavasti kuntosalilla voi usein nähdä tällaisen kuvan - joku puhuu taukoamatta puhelimessa, toinen pelaa sähköistä peliä. Harvat ihmiset harjoittelevat – tästä syystä lihasmassan kasvattamisessa ei ole edistytty.

On muistettava - harjoittelua on olemassa harjoittelua varten. Jos aiot kasvattaa lihasmassaa, harjoittele antamatta itsesi häiritä päätavoitteestasi.

Työskentele epäonnistumiseen

Avain menestykseen on tiukka työ viimeiseen toistoon asti. Tehokkaimpia ovat tekemämme viimeiset toistot, jotka ylittävät kehon vastuksen ja voimakkaan lihaskivun. Nämä toistot saavat lihakset kasvamaan.

Kuinka monta kertaa viikossa kannattaa käydä salilla?

Loppujen lopuksi, mikä on itse lihasten kasvuprosessi? Urheilija vahingoittaa tarkoituksellisesti lihaskudosta (sinun ei pidä olla huolissaan - nämä vammat ovat täysin turvallisia). Lihaksissa esiintyy mikrorepeämiä, joita keho pyrkii parantamaan. Parantuneen lihaksen tilavuus kasvaa. Mikrokyynelten parantamiseksi keho tarvitsee useita päiviä, joten päivittäinen harjoittelu on ehdottomasti vasta-aiheista.

Tässä suhteessa lihasmassan kasvattamisen harjoitusohjelma on jaettava esimerkiksi kolmeen päivään viikossa. Voit valita kahdesta vaihtoehdosta:

• Maanantai Keskiviikko perjantai.
• Tiistai Torstai Lauantai.

Treenien välisen lepoajan tulee olla vähintään yksi päivä. Kehonrakentajien keskuudessa on tapana jakaa kaikki lihakset ryhmiin: hauis, selkä, rinta, jalat, hartiat, triceps. Jokaisessa harjoituksessa sinun täytyy pumpata tietyt ryhmät lihaksia.

Tehokas koulutusohjelma

Maanantai: rintakehä, vatsalihakset, triceps

• Sinun on aloitettava lehdistöstä. Suoritamme viisi lähestymistapaa käyttäen täysin mitä tahansa vatsalihasten pumppaamiseen tähtäävää harjoitusta. Tämä voi olla rutistuksia, jalkojen kohotuksia tangossa tai muita. Toistojen määrä riippuu valitun harjoituksen monimutkaisuudesta, mutta vatsalihasten tulisi ehdottomasti polttaa viimeisiä liikkeitä suoritettaessa.
• Makaamme vaakasuoralle penkille ja aloitamme penkkipunnertamisen. On tarpeen suorittaa neljä sarjaa kahdeksasta kahteentoista toistoa. Harjoitus pumppaa rintalihaksia ja antaa niille massiivisuutta.
• Lähtöasento - makaa vaakatasossa. Alamme siirtää käsipainoja sivuille. Suoritamme neljä kahdentoista toiston sarjaa. Harjoitus kasvattaa lihaksia ja antaa niille myös muotoiltua muotoa.
• Seuraava harjoitus: penkkipunnerrus kaltevassa penkissä pää ylhäällä. Sinun on suoritettava neljä kahdentoista toiston sarjaa. Ennen tätä harjoitusta sinun on lämmitettävä olkanivelen lihakset kunnolla olkapäävamman riskin minimoimiseksi. Harjoittelulla on suuri vaikutus rintakehän yläosaan.
• Penkkipunnerrus kapealla kahvalla - tarkoitettu tricepsin pumppaamiseen. Teemme neljä kahdentoista toiston sarjaa
• Viimeinen vaihe on neljä lähestymistapaa, joissa on suurin mahdollinen määrä punnerrusta epätasaisille tangoille. Tämä harjoitus on erittäin tehokas lihasmassan kasvattamisessa, harjoittelee täydellisesti tricepsiä ja ottaa olkavyöt mukaan työhön.

Joten maanantain harjoitus antoi minulle mahdollisuuden pumpata rintalihaksiani ja todella kehittää niiden muotoa. Triceps on täysin pumpattu. Treeni on kova, sen jälkeen tarvitsee lepoa. Paras vaihtoehto on uida vähän uima-altaassa.

Keskiviikko: hauis, selkä

1. Sinun on suoritettava viisi sarjaa suosikkiharjoitustasi ja lämmitettävä sitten vartaloasi lämmittelyllä.
2. Klassinen harjoitus on kuuluisa maastaveto (jos sinulla on selkäongelmia, korvaa se hyperextensionilla). Teemme ensin kaksi lämmittelyä, sitten kolme lähestymistapaa kaksitoista kertaa. Ennen suoritusta sinun on venytettävä selkääsi, erityisesti lannerangan aluetta. Maastavedot ovat erittäin tehokkaita, ei vain selän, vaan myös koko kehon lihaksille. Tätä harjoitusta suoritettaessa urheilijan keho tuottaa uskomattoman määrän testosteronia, joka on välttämätöntä lihasten kasvulle. Se vaatii maksimaalista vaivaa ja täydellistä omistautumista.
3. Leveäpitoiset vedot: Tee viisi sarjaa mahdollisimman monella toistolla. Jos et pysty vetäytymään, voit käyttää ns. pull-up simulaattoria tai käyttää lohkokuntolaitetta rintariveihin. Itse vedot ovat erinomainen selän perusharjoitus, ne ovat tehokkaampia kuin mikään kuntolaite.
4. Käsipainorivit, joissa on kaltevuus ja painotus penkkiin, suoritetaan neljänä kahdentoista toiston sarjana. Harjoitus on erittäin tehokas selälle, kirjaimellisesti vetämällä jokaista lihasta ulos.
5. Tangon nostaminen seistessä on tarkoitettu hauislihasten pumppaamiseen. Suoritamme neljä kahdentoista noston sarjaa. Epäilemättä tämä on tehokkain harjoitus hauislihaksille.
6. Käsipainojen vuorotteleva nosto suoritetaan istuen. Käsipainojen nostaminen on tietysti tarkoitettu hauislihasten pumppaamiseen, mikä antaa niille muotoa ja korkeutta. Sinun on tehtävä 3-4 sarjaa 10-12 kertaa kummallakin kädellä.

Tämän seurauksena keskiviikkona onnistuimme käynnistämään mekanismin lihasten kasvua, treenaa selkälihaksia, aktivoi niiden kasvua. Lisäksi pumppasimme hauislihakset tehokkaimmalla tavalla. Voit rentoutua jäähtymällä ja venyttämällä.

Perjantai: jalat ja hartiat

• Aloitamme nostamalla käsipainoja pään yläpuolelle. Harjoitus suoritetaan istuma-asennossa neljällä kahdestatoista toistosta. Ennen kuin aloitat olkavyösi harjoittamisen, sinun on venytettävä kunnolla olkapään nivelet.
• Nostamme käsipainot edessämme etuhartialihasten päälle. Sinun on tehtävä 3-4 sarjaa 10-15 kertaa.
• Taivutetut käsipainonnostimet auttavat visuaalisesti laajentamaan olkapäitäsi. Otamme kevyen painon, jotta olkapäänivelet eivät vahingoitu. Kaksi tai kolme sarjaa 12-15 toistoa riittää.
• Sitten tulee vaikein asia - jalkojen pumppaus, kyykky tankolla olkapäillä. Lähestymisten ja toistojen vakiomäärä on 4/10-12. Tämä on erittäin vaikea harjoitus, joka vaatii urheilijalta täydellistä tekniikkaa ja täydellistä keskittymistä. Ennen suorittamista sinun on vaivattava huolellisesti polvinivelet, alaselkä, nilkka.
• Viimeinen asia, jonka teemme, on istua varpaillemme. Helppo harjoitus, se voidaan tehdä ennen kyykkyä. 3-4 sarjaa 12-15 toistoa riittää.

Perjantain harjoituksen tulos: hienoa työtä jalkojen ja hartioiden lihaksissa. Jäähdytetään, venytellään ja levätään.

Perjantaina suoritamme lihaskuntoharjoituksia maanantaihin asti. Kolmen päivän ohjelmaa on noudatettava kahdesta kolmeen kuukautta, minkä jälkeen se on muutettava radikaalisti. Tämä tehdään niin, että keho ei totu kuormaan.

Ilman mitä ei tule menestystä?

Lihaskudosta rakentaessasi tarvitset useita ja runsaita aterioita 5-6 kertaa päivässä. Näin et ylikuormita kehoa, ja komponentit tulevat säännöllisesti vereen yhtä suuria määriä. Tämän ansiosta lihakset saavat aina ravintoa. Jos noudatat ruokavaliota perinteisellä tavalla (aamiainen, lounas, päivällinen), ylimääräisiä ravintoyhdisteitä ei käytetä lihaskudoksen lisäämiseen, vaan rasvakerrostumien muodostumiseen. Jatkossa korkeakalorisen ruokavalion jälkeen on mahdotonta poistaa näitä ei-toivottuja kerrostumia.

Kalorisen ruokavalion päivittäisen ruokavalion tulisi koostua 70 % korkeakalorisista tuotteista ja 30 % vähäkalorisista tuotteista. Suhde auttaa imemään hyödyllisiä yhdisteitä paremmin ja välttämään ruoansulatuskanavan ylikuormitusta. Vähäkaloristen vihannesten ja hedelmien sisältämä kasvikuitu lisää suoliston motiliteettia ja vaikeuttaa kaloripitoisten ruokien imeytymistä. Et kuitenkaan voi kokonaan luopua vihanneksista ja hedelmistä, vain niiden kokonaismäärän ruokavaliossa tulisi olla alle 30%.

Päivittäinen kulutettu ruokamäärä tulee jakaa yhtä suuriin osiin jokaista ateriaa kohti. Ennen klo 16.00 sinun on sulatettava noin 70 % määrätystä ruokamäärästä. Iltaisin ei pidä syödä rasvaisia ​​tai makeita ruokia. Illalla ruoan tulee olla helposti sulavaa ja sisältää runsaasti proteiinia. Optimaalinen illallinen on salaatit, munat, kala, vihannekset (mukaan lukien palkokasvit) ja maitotuotteet.

Kun noudatat korkeakalorista ruokavaliota, vähennä sisältävien elintarvikkeiden saantia suuri määrä rasvat (ihra, rasvainen liha, voi ja margariini, makkarat jne.). Jos elimistö sisältää sopivan määrän hiilihydraatteja lihaskudoksen kasvattamiseen, niin ylimääräinen rasvamassa kerääntyy myös rasvasoluihin eli rasvasoluihin.

On myös suositeltavaa rajoittaa nopeita hiilihydraatteja (makeiset ja leipomotuotteet, makeat hedelmät). Ne lisäävät nopeasti sakkaroosin määrää veressä, ja elimistö pakotetaan muuttamaan glukoosia rasvaksi alentaakseen sokeritasoja. Tämä heikentää ruokavalion tehokkuutta.

Tällaisia ​​tuotteita saa kuitenkin kuluttaa, mutta vasta välittömästi harjoittelun jälkeen. Tällä hetkellä lihaksissa ja elimissä esiintyy glukoosin puutetta, ja ne voivat helposti imeä sitä suuria määriä lisääntyneen insuliinin erityksen (vapautumisen) vuoksi.

Suhde ravinteita: hiilihydraatit - 50-60%, proteiinit - 30-35%, rasvat - 10-20%. Massan kasvuprosessissa sinun on kulutettava mahdollisimman paljon hitaita hiilihydraatteja ja samalla vähennettävä nopeiden hiilihydraattien käyttöä. Sinun ei myöskään pidä vähentää kuluttamasi rasvan määrää alle 10 %. Tämä aiheuttaa ei-toivottuja muutoksia aineenvaihdunnassa. Pelkästään kasvirasvojen kulutusta pidetään optimaalisena. Rasvaista kalaa voi syödä ilman rajoituksia.

Näitä prosenttitietoja ei voi nostaa absoluuttisiksi. Jokainen ihminen on yksilöllinen. Siksi sinun on valittava ravintoaineiden prosenttiosuus, joka on ihanteellinen ongelmien ratkaisemiseen.

Älä unohda nesteiden juomista. Kaikki kehossa tapahtuvat prosessit vaativat kulutusta tietty määrä vettä. Kalorinen ruokavalio ja lihasten kasvu nopeuttavat aineenvaihduntaa järjestelmissä ja kudoksissa. Tämä johtaa väistämättä vedenkulutuksen voimakkaaseen kasvuun. Tällaisissa olosuhteissa sinun on lisättävä päivittäinen veden kokonaiskulutus 3 litraan kuivumisen välttämiseksi.

Kalorinen ruokavalio voidaan yhdistää urheiluravintoon. Lisäravinteiden avulla voit merkittävästi nopeuttaa lihasten kehitystä ja täydentää välttämättömien mikroelementtien varastoja, joita tarvitaan lisääntyvän kuormituksen taustalla.

Proteiinipirtelöitä nautitaan aterioiden välillä, juuri ennen nukkumaanmenoa, heti nukkumisen jälkeen ja treenin jälkeen. Jos puhtaan proteiinin sijasta käytetään gaineria, se otetaan yksinomaan harjoittelun jälkeen.

SISÄÄN pakollinen kehonrakentajat tarvitsevat erityisen vitamiini- ja kivennäisainekompleksin korvaamaan hedelmien ja vihannesten puutteen ruokavaliossaan. Kreatiinia nautitaan vasta harjoittelun jälkeen. Se imeytyy paremmin lihaskudokseen, kun se sekoitetaan gaineriin, makeaan mehuun tai proteiinipirtelöön.

Prosessin nopeuttaminen

Haluamme huomioida muistutuksen, joka auttaa sinua ottamaan urheiluravintoa oikein painonnousun aikana:

Ensimmäiset tulokset - milloin odottaa?

Lihasten kasvu tapahtuu aikana, jolloin kaikkien elämänprosessien suorittamiseen tarvittavan kokonaisenergian määrä ylittää ravinnosta saadun energian määrän. Kuitenkin, kun otetaan huomioon ihmiskehon luonnollinen taipumus homeostaasiin (kyky säädellä itseään vaikutuksen alaisena ulkoiset tekijät), on tarpeen lisätä kalorien saantia 50 ja jopa 100%. Kokemus osoittaa, että kalorien lisääminen 10 tai 30 % ei useimmissa tapauksissa johda toivottuun tulokseen.

Päivittäisen ravinnon kaloripitoisuutta on tarpeen nostaa asteittain, kunnes viikoittainen painonnousu vakiintuu 700 g:n rajoissa.Maksimipaino, jota voidaan lisätä kuukaudessa intensiivisessä harjoittelussa, on 4-5 kg.

Johtopäätös

On huomattava, että joka vuosi massan kasvu vaikeutuu. Jos olet aivan tämän polun alussa ja haluat todella saavuttaa tuloksia, noudata kaikkia yllä olevia periaatteita: tasapainoinen ravitsemus, optimaalinen suunnitelma koulutusta, järjestelmän tiukkaa noudattamista. Tämä on ainoa tapa, jolla voit ostaa kaunis figuuri ja säilyttää tulokset pitkään.

Mitä sinun on tehtävä, jotta sinulla olisi kaunis ja tietysti ensimmäinen asia, joka sinun on tehtävä, on kehittää perusta, josta unelmiesi hahmo myöhemmin muotoillaan. massa on perusta, josta jokaisen kehonrakentajan tulee aloittaa. Ei ole mitään järkeä alkaa heti kuivumaan - ennen kaikkea, jotta lihakset olisivat kauniita ja muotoiltuja, ne on ensin pumpattava.

1. Selkeä tuntiaikataulu.
2. Vaatimustenmukaisuus
3. Riittävästi lepoaikaa.

On syytä muistaa, että jos aiot opiskella vakavasti, näiden sääntöjen noudattamatta jättäminen voi viivyttää sinua matkalla tavoitteeseesi. Tarkastellaanpa kutakin niistä lähemmin.

Lukujärjestys

Massaharjoitteluohjelma edellyttää selkeästi laadittua harjoitusaikataulua. Siinä tulee ilmoittaa harjoitus- ja lepopäivät sekä kunkin oppitunnin harjoitusjärjestelmä. Kehonrakentajien suosituin aikataulu on sellainen, joka sisältää kolme harjoitusta viikossa. Tämä vaihtoehto on ihanteellinen aloittelijoille ja keskitason urheilijoille. Tällä harjoitusmenetelmällä lihaksilla on aikaa palautua kokonaan seuraavaan harjoitukseen mennessä. Massaharjoittelun (3 päivää) avulla voit jakaa tasaisesti kaikki tärkeimmät

Kehonrakentajille enemmän korkeatasoinen on mahdollista käyttää neljän tai viiden päivän jakoa. Tällainen toistuva harjoittelu on tarpeen jokaisen lihasryhmän perusteellisen harjoittelun kannalta.

Ravitsemus

Jotta lihasharjoittelu kantaisi hedelmää, sinun on aloitettava syöminen oikein. Eikä tämä tarkoita vain alkoholin, pikaruoan ja muun roskaruoan poistamista ruokavaliostasi. Kehonrakentajalle oikealla ravinnolla on hieman eri merkitys kuin tavallisella ihmisellä.

On sanomattakin selvää, että sinun täytyy syödä oikein ja usein - vähintään 6 kertaa päivässä. Lisäksi painon noustessa on tärkeää juoda runsaasti vettä, erityisesti harjoittelun aikana.

Urheiluravinto

Kehonrakennuksen maailmassa on valtava määrä erilaisia ​​​​ruokia ja lisäravinteita. Lisää tehokasta rekrytointia Harjoittelun aikana on parasta käyttää seuraavan tyyppisiä massoja:

• Gainers.
• Proteiinit.
• Aminohappoja.

Aminohapot sopivat myös kaikenlaisille ihmisille. Ne nopeuttavat lihasten kasvua ja palautumista harjoituksen jälkeen.

Levätä

Massaharjoitteluohjelmasta ei ole hyötyä ilman riittävää palautumisaikaa. Samaa lihasryhmää ei saa harjoitella useammin kuin kerran viikossa – ylikuntoharjoittelusta on enemmän haittaa kuin hyötyä. Jos sinulla on oireita, kuten ruokahaluttomuutta, arkuutta tai painon laskua, sinun tulee lopettaa harjoittelu hetkeksi.

Mikä tahansa kuntokeskus tarjoaa valtava valikoima kaikenlaisia ​​simulaattoreita ja harjoituksia. Mutta kaikki eivät ole yhtä hyödyllisiä painonnousussa. Tietysti jokainen niistä vaikuttaa omalla tavallaan hyvin kehoon, mutta perusharjoituksiin kannattaa silti kiinnittää huomiota. Peruskoulutus painoharjoittelu sisältää ne harjoitukset, joissa on mukana useita lihasryhmiä kerralla. Nämä sisältävät:

• Penkkipunnerrus.
• Maastaveto.
• Kyykky tangon kanssa.

Harjoitteluaikataulusta riippumatta nämä harjoitukset on sisällytettävä ohjelmaan.

Penkkipunnerrus

Se on yksinkertaisin, mutta samalla yksi tehokkaimmista harjoituksista. Se voidaan suorittaa kahdella tavalla - leveällä tai kapealla kahvalla, mutta tässä artikkelissa käsitellään vain ensimmäistä vaihtoehtoa.

Ensimmäisessä tapauksessa pääkuormitus kohdistuu rintalihaksiin, mukana ovat myös hartialihakset ja triceps. Pidon leveys määräytyy jokaiselle yksilöllisesti. Sinun tulisi tietää, että mitä leveämpi ote, sitä lyhyempi on tangon etäisyys yläpisteestä rintaan ja sitä enemmän rintalihakset ovat mukana. Mutta älä ota sitä liian leveäksi; valitse optimaalinen asento, josta voit tehdä tämän harjoituksen tietyn määrän kertoja. Näennäisestä yksinkertaisuudestaan ​​huolimatta toteutuksessa on useita vivahteita.

Ensinnäkin tämä on lähestymisten ja toistojen lukumäärä. Lihasmassan rakentamiseksi paras vaihtoehto on suorittaa 3-4 sarjaa 6-8 toistoa. On tärkeää lisätä painoa lähestymistavasta toiseen. klo oikea valinta painoilla, viimeiset toistot tulee tehdä vähän apua vakuutuksenantaja.

Toiseksi, kun suoritat penkkipunristuksen, voit säätää penkin asentoa. Joten jos jalat ovat korkeammalla kuin rintakehä, alempi rintalihasten nippu aktivoituu. Jos päinvastoin, rintakehä on jalkojen tason yläpuolella, käytetään yläpalkkia.

Penkkipunnertamisen edellytyksenä on, että tangon tulee koskettaa rintaa alimmasta kohdastaan. Vasta tämän jälkeen voit alkaa puristaa sitä alkuperäiseen asentoonsa. On myös välttämätöntä, että jalat ja pakarat painetaan tiukasti eivätkä liiku harjoituksen aikana.

Maastaveto

Mitään massaharjoitteluohjelmaa ei voida pitää sellaisenaan ilman maastanostoa. Tämä harjoitus on monimutkaisin kehonrakentajan arsenaalista. Sitä suoritettaessa kaikki lihasryhmät ovat mukana, mutta se toimii vain, jos tekniikkaa noudatetaan oikein.

Monet aloittelevat urheilijat eivät käytä tätä harjoitusta harjoituksissaan, koska heidän väitetään voivan vahingoittaa selkänsä. Jokainen harjoitus on kuitenkin jollain tapaa vaarallinen, ja loukkaantuu todennäköisemmin ilman maastanostoa. Jos et jahda enimmäispainoja, noudata tekniikkaa ja käytä kiinnitysvyötä, niin selän loukkaantumisriski on minimoitu.

Tätä harjoitusta suoritettaessa tehdään usein monia virheitä. Lisäksi niitä eivät suorita vain aloittelijat, vaan myös kokeneet urheilijat. On esimerkiksi tärkeää tietää, että maasta vedot on suoritettava ala-asennosta. Eli tankoa ei tarvitse asettaa telineille ennen harjoituksen aloittamista.

On tärkeää tehdä ensimmäinen nosto lattialta lantiolla työntämiseen - tangon nostaminen vain selkää käyttämällä voi aiheuttaa helposti vammoja.

Toinen yleinen virhe on, että monet ihmiset eivät katso tarpeelliseksi laskea tankoa lattialle. Muista - tämä on yhtä tärkeää kuin tangon koskettaminen rintaan suoritettaessa penkkipunnerrus.

Kyykky

Se on tärkein harjoitus alavartalon pumppaamiseen. Sen avulla voit lisätä voimaa ja edistää nopeaa lihasmassan kasvua.

Kaikkien aloittelijoiden suurin virhe on, että he yksinkertaisesti kyykkyvät. Kun suoritat tätä harjoitusta, sinun on siirrettävä pakaroita taaksepäin ja siirrettävä polviasi hieman sivulle. Tämä vähentää lannerangan kuormitusta ja tekee harjoituksesta tehokkaampaa ja turvallisempaa. Myös kiinnityshihnaa kannattaa käyttää.

Toinen yleinen virhe, pääasiassa aloittelijoiden keskuudessa, on tangon asento. Tanko on asetettava vain sen päälle, muuten voit helposti vahingoittaa kohdunkaulan nikamia.

varten erilaiset ihmiset Kädensijaa voidaan säätää yksilöllisesti. Mutta pääasiassa sinun on pidettävä kätesi asennossa, joka on hieman leveämpi kuin hartiat. Tämä voi olla ongelma korkean tason kehonrakentajille, joilla on kehittyneet olkapäät, tai ihmisille, joiden nivelet liikkuvat rajoitetusti.

Kotona painonnousuprosessi on paljon vaikeampi ja pitempi. Silti sinun on enimmäkseen treenattava kuntosalilla, mutta älä masennu, jos tämä ei ole mahdollista. Vaikka eteneminen kotitreenistä vaatii enemmän aikaa, sitä kompensoi se, että sinun ei tarvitse mennä minnekään ja kuluttaa ylimääräistä rahaa kuntosalille. Mutta se vaatii myös paljon enemmän motivaatiota - kotona sinun on paljon helpompi antaa itsellesi löysyyttä. Jos tässä ei ole ongelmia, alla luetellaan joitain harjoituksia kotiharjoitteluun.

Kotona treenaaminen massaa varten eroaa kuntosalilla treenaamisesta, mutta voit silti huomata joitain yhtäläisyyksiä. Esimerkiksi penkkipunnerrus voidaan korvata tavallisella punnerruksella. Tässä tapauksessa tanko korvataan omalla painollasi.

Push-uppeja voidaan tehdä useilla tavoilla:

1. Klassiset punnerruoat. Ne kehittävät rintalihaksia ja harjoittelevat hieman tricepsiä.
2. Push-up tukien päällä. Kädet tulee asettaa jollekin telineelle (esimerkiksi jakkaralle), jalat myös jonkinlaiselle tuelle. Tässä harjoituksessa on tärkeää saavuttaa maksimaalinen toistoamplitudi. Se harjoittelee rintalihaksia tarkemmin.
3. Seisten punnerrukset. Tämä harjoitus suoritetaan käsilläsi seisten jalat seinää vasten. Nämä punnerrukset harjoittelevat olkapäälihaksia.
4. Kapeat punnerrukset. Kämmenet tulee sijoittaa lähes koskettaen toisiaan. Tämä harjoitus toimii hyvin käsivarsien tricepsissä.

On olemassa useita erilaisia ​​harjoituksia, jotka auttavat sinua harjoittelemaan alavartaloasi kotona:

1. Kyykky. Klassiset kyykkyt auttavat pumppaamaan jalkojen nelipäistä aluetta ja koskettavat myös hieman hauis- ja pakaroita. Kyykkyjä suoritettaessa on tärkeää varmistaa, että polvet osoittavat samaan suuntaan kuin varpaat.
2. Lunges. Loistava harjoitus, joka voidaan tehdä kuntosalilla tai kotona. Se voidaan suorittaa joko käsipainoilla tai käyttämällä vain omaa painoasi. Se työskentelee koko alavartaloa - pakaroista pohkeisiin.

Jos sinulla on kotona vaakasuora palkki, voit kehittää sillä edelleen käsivarsien ja selän lihaksia. Säännölliset vedot kehittävät hyvin olkapään aluetta sekä käsivarren hauis- ja tricepsin lihaksia. Mitä leveämpi ote suorituksen aikana, sitä enemmän latissimus dorsi ja lapaluiden alue ovat mukana.

Tämän jälkeen voit suorittaa pääkuormituksen hauislihakselle.

Kun olet asettanut tavoitteeksi saada lihasmassaa, sinun on ymmärrettävä selvästi, mitä ponnisteluja on tehtävä tämän saavuttamiseksi. Puhumme tavanomaisen elämänrytmin täydellisestä uudelleenjärjestelystä, omistautumisesta ja tuloksiin keskittymisestä. On tärkeää olla tietoinen kaikista teoistasi ja siirtyä luottavaisesti kohti tavoitettasi.

Jos urheilija on jo vakiinnuttanut oikea ruokavalio, pystyi rakentamaan uniaikataulun ja oppi käsittelemään stressiä, mutta massa joko ei kasva ollenkaan tai kasvaa liian hitaasti, niin hänen tulisi olla varovaisempi harjoitusohjelman valinnassa ja valita harjoituksia, jotka pakottavat hänet sitoutumaan lihasryhmiä samaan aikaan.

Suurin osa tehokkaita harjoituksia sillä ovat perus.

Perusharjoitukset lihasmassan kasvattamiseen

Perusharjoitukset sisältävät ne, joissa jokaisessa liikkeessä käytetään useita lihaksia. Monet ihmiset uskovat, että vain "kultaisen kolmen" harjoituksia pidetään perusharjoituksia, eli kyykkyä tankolla, penkkipunnerrus jne. Tämä on väärinkäsitys.

Kyllä, ensinnäkin sinun on sisällytettävä nämä harjoitukset ohjelmaan. Ne sisältävät useita suuria lihasryhmiä ja luovat vartalolle todellista "stressiä", joka oikealla ravinnolla ja hoito-ohjelmalla epäilemättä stimuloi kasvua. Mutta on myös joitain muita erittäin tehokkaita harjoituksia.

On välttämätöntä ymmärtää harjoituksen mekaniikka määrittääksesi, kuinka monta lihasta on mukana tietyissä liikkeissä. Esimerkiksi leveät vedot. Yksinkertainen ja helppokäyttöinen harjoitus, mutta monet laiminlyövät sen, koska eivät pidä sitä tarpeeksi tehokkaana. Mutta vedot tehtäessä ovat mukana latissimus-lihakset, kyynärvarren koukistajat ja ojentajat, hartialihakset, trapetsi ja myös hauislihakset. Osoittautuu, että suurin osa suurista lihasryhmistä on mukana.

Leveä oteveto

Samanlainen kuva voidaan kuvata yläpuolisesta penkkipunnerista. Työ sisältää olkavyöt, kokonaan, plus.

Tällaiset harjoitukset, jotka ovat moninivelisiä, vaativat suuria energiakustannuksia. Myös turvatoimiin kannattaa kiinnittää huomiota, muista lämmitellä ja nostaa työpainoa asteittain ennen suoritusta.

Kun työskentelet "maahan" se on välttämätöntä oikea koostumus koulutusohjelma. On suositeltavaa ottaa yhteyttä asiantuntijaan, joka laatii ohjelman urheilijan henkilökohtaisten ominaisuuksien, kykyjen, tavoitteiden ja koulutustason perusteella. Jos tällainen kuuleminen ei ole mahdollista, on suositeltavaa noudattaa tiettyjä kohtia.

Harjoitteluohjelma on suositeltavaa laatia siten, että harjoittelet 3 kertaa viikossa. Tämän lähestymistavan avulla voit tasapainottaa harjoituspäivät ja lepopäivät niin, että lihaksilla on aikaa palautua työn jälkeen.

Koulutusohjelma (kolmen päivän jako bulkkia varten)

Kokeneimmat urheilijat suosittelevat, että ei-ammattilaiset harjoittelevat tasan kolme kertaa viikossa. Edes kokeneemmilla rautaharrastajilla ei ole järkeä harjoitella useammin. Keholla ei yksinkertaisesti ole aikaa toipua, joten ylikunto-oireyhtymän riski kasvaa.

Kultaisen kolmion harjoitukset pohjaksi voit jakaa kolmelle harjoituspäivälle lisäämällä niihin muita perusharjoituksia. Esimerkiksi urheilija harjoittelee kolme päivää, mitä merkitsemme A, SISÄÄN Ja KANSSA. Päivässä A urheilija harjoittelee rintalihaksia, päivä SISÄÄN- jalat, päivä KANSSA- takaisin.

Joten tässä tapauksessa on suositeltavaa suorittaa A penkkipunnerrus, sisään SISÄÄN- kyykky tankolla ja sisään KANSSA- maastaveto. Lisäksi urheilija lisää näille lihasryhmille muita harjoituksia ja harjoittelee myös päivittäin A- Triceps, päivä SISÄÄN- hauis ja sisään KANSSA- olkapäät. Se on vain yleinen kuvaus. Yleensä sarja harjoituksia lihasmassan kasvattamiseksi voi näyttää tältä:

Päivä A

1. Lämmitä.
2. Penkkipunnerrus vaakapenkillä.
3. Kallista käsipainoa.
4. Käsipainoperho.
5. Dipit.
6. Ranskan lehdistö.

Kallista käsipainopuristin

Päivä B

1. Lämmitä.
2. Kyykky tankolla.
3. Jalkaprässi.
4. Hauis tankolla seisten.
5. Paina.

Tankokyykky

Päivä S.

1. Lämmitä.
2. Maastaveto.
3. Leveät vedot.
4. Laske lohkon työntövoima.
5. Seisova puristin.
6. Yläpuristin.

Maastaveto

On tärkeää, että päivän C ja päivän A välillä on 2 päivän tauko, jotta selkälihakset ehtivät palautua ainakin osittain. Esimerkiksi, jos päivä C on lauantai, päivän A on oltava tiistai.

Tämä ei ole ainoa harjoitusohjelmavaihtoehto lihasmassan kasvattamiseen. Otetaan toinen esimerkki.

Ei ole välttämätöntä tehdä harjoituksia "kultaisesta kolmesta" joka päivä. Myös seuraava vaihtoehto on mahdollinen (lihasmassan kasvattamiseen tarkoitettu harjoitusohjelma nro 2):

Päivä A: Hartiat ja triceps.

1. Punnerrus kapealla otuksella.
2. Ranskan lehdistö.
3. Seisova yläpuolinen puristin.
4. Istuva käsipainopuristin.

Päivä B. Jalat ja selkä.

1. Kyykky tankolla.
2. Jalkaprässi.
3. Maastaveto.
4. Leveät vedot.

Päivä S. Rintakehän lihakset ja hauislihas.

1. Penkkipunnerrus.
2. Kallista tankoa.
3. Käsipainoperho.
4. Pysyvä hauiskihara.

Ensinnäkin painopiste on moninivelharjoituksissa. Loput ovat apuliikkeitä.

Moninivelharjoituksissa voit työstää suuria lihasryhmiä samalla kun suoritat vähemmän harjoituksia. Ne ovat ihanteellisia ihmisille, jotka haluavat kasvattaa lihasmassaa; erityisesti kehon ominaisuuksista ja aineenvaihdunnasta johtuva kasvuprosessi tapahtuu hitaasti. Mutta sinun tulee kiinnittää huomiota tällaisiin harjoituksiin ja missään tapauksessa laiminlyödä lämmittelyä ja harjoitusten suoritustekniikkaa, niin urheilun pelaaminen tuo urheilijalle halutun tuloksen ja nautinnon.