Harjoituksia joustavuuden lisäämiseksi. Ei leikkausta rintojen kohotus: tehokkaita harjoituksia

Rinnat ovat houkuttelevin osa naisen kehoa, mutta valitettavasti monet tekijät tavalla tai toisella pahentavat hänen tilansa. Rinta menettää sävynsä ja kimmoisuutensa iän myötä, äkillisen laihtumisen myötä sekä synnytyksen ja vauvan ruokinnan jälkeen. Väärä liinavaatteiden valinta voi myös vaikuttaa. Jos rinnan kokoa harjoituksen kautta on melko vaikea lisätä, koska tilavuutta ei muodosta lihas, vaan rintarauhanen, voit kiristää rintaa ja tehdä siitä joustavan. Tätä varten niitä on erityisiä harjoituksia varten joustava rinta joka voidaan yhdistää muihin suosituksiin.

Alta löydät harjoituksia kimmoisuuden parantamiseksi rintalihakset naisille, jotka voidaan suorittaa kotona. Tee ne säännöllisesti, ja pian näet selviä parannuksia.

1. Punnerrukset

Tämä on yksi suosituimmista rintaharjoituksista. Punnerrukset auttavat lisäämään rintakudoksen lihasten tilavuutta, minkä vuoksi rintakehän lihakset palauttavat menetetyn sävyn. Mukana ovat deltalihakset ja tricepsit.

Punnerrukset suoritetaan seuraavasti:

• makaa vatsallasi, aseta kämmenet lattialle olkapään tasolle;
• kiristä puristin ja nouse, suorista kädet;
• mene sitten alas ja nouse uudelleen.

2. Nostaa kädet sivujen läpi

Nämä rintojen vahvistavat harjoitukset vahvistavat erinomaisesti rintojen alla olevia lihaksia ja taistelevat loistavia rintoja vastaan.

• seiso suoraan jalat hartioiden leveydellä toisistaan;
• v oikea käsi, jonka tulisi olla vinosti suhteessa lattiapintaan, ota käsipaino;
• taivuttamatta kättäsi kyynärpäässä, nosta se olkapään yläpuolelle rasittaaksesi rintaa;

Tee viisitoista toistoa kummallekin kädelle.

Tämän harjoituksen käsipainot voidaan korvata kuminauhoilla. Pidä teipin toista päätä kädessäsi ja toista jalkojesi alla.

3. Punnerrukset seinältä

Tämä harjoitus vahvistaa rintakehän lihaksia laadullisesti. Tämä on helpompi versio punnerruksista, koska se on parempi aloittelijoille. Se tehdään seuraavasti:

• seistä noin 50 cm seinäpinnasta;
• aseta kädet seinälle niin, että ne ovat hartioiden tasalla;
• taivuta kyynärpäät nojaten seinää vasten;
• saavuttamassa äärimmäinen kohta, odota hetki;
• palaa sitten lähtöasentoon.

4. Harjoitus "Cobra"

Tämä harjoitus venyttää täydellisesti rintalihaksia ja kuormittaa myös hartioita ja alaraajoja. Noudata tätä algoritmia:

• makaa vatsallasi, suorista jalat;
• aseta kädet olkapään nivelten suuntaisesti;
• hengitä, nosta, pidä yläasennossa 15-20 sekuntia;
• palaa lähtöasentoon uloshengityksen aikana.

5. Harjoitus "Puu"

Tämä harjoitus venyttää ja kiristää heikentyneitä rintakehän lihaksia. Sinun on suoritettava harjoitus seuraavasti:

• seiso suoraan, nosta kämmenet ja nosta ne yhteen pään yläpuolelle;
• nosta toinen jalka niin, että jalka on reiden sisäpuolella;
• viipyä tässä asennossa 30 sekuntia;
• palata lähtöasentoon.

Jos harjoitus on aluksi vaikea, voit käyttää tukea seinän tai tuolin muodossa.

6. Käden heiluvat liikkeet

Melko yksinkertainen harjoitus kuitenkin kuormittaa täydellisesti rintaa ja käsivarsia ja auttaa tekemään niistä joustavia synnytyksen tai jyrkän laihtumisen jälkeen. Liikkeet tehdään seuraavasti:

• nouse seisomaan, aseta jalat hartioiden leveydelle;
• venytä kädet sivuille, kiristä vatsa ja pakarat;
• Tee 10 pyöreää heilahdusta käsilläsi ensin eteenpäin ja sitten toiseen suuntaan.

7. Paina käsipainoilla

Harjoitus kuormittaa ojentajaa, rintakehää ja olkahihnaa. Puristin, joka ei ole eristetty ja auttaa vaikuttamaan useisiin lihasryhmiin kerralla.

• molemmissa käsissä sinun on otettava käsipainot tai painot, jotka korvaavat ne;
• makaa selälläsi, levitä kädet ja aseta ne kohtisuoraan vartaloon nähden;
• nosta ensin kädet ja laske ne sitten rintakehää kohti;
• palaa sitten tasaisesti lähtöasentoon.

Tee joka suuntaan vähintään 10 toistoa puristuksia.

8. Harjoitus "Kolmio"

Upea harjoitus rintojen kiristämiseen ja kiinteyttämiseen, joka suoritetaan seuraavasti:

• seiso suoraan jalat hartioiden leveydellä toisistaan;
• venytä kädet sivuille, pidä ne linjassa olkahihnan kanssa;
• nojaa eteenpäin koskettamalla oikeaa kättäsi vasemman nilkan kanssa ja hallitse siten, että kehosi näyttää kolmikulmalta;
• viipy tässä asennossa jonkin aikaa, toista sitten sama ja sitten toisella puolella.

9. Harjoitus "Plank"

Baari sallii ilmankin erityisiä ponnisteluja kiristä rintakehän lihaksia. Lisäksi se kuormittaa vatsalihakset, reidet, pakarat ja ydinlihakset.

Harjoitus tehdään seuraavasti:

• sinun on otettava makaava asento, asetettava kädet olkapään tasolle, asetettava kämmenet lattialle;
• nosta vartaloasi niin, että kätesi ovat olkapään nivelten alla;
• koko kehon päästä kantapäähän tulee olla suorassa linjassa.
• Tässä asennossa sinun täytyy viipyä vähintään 20 sekuntia ja palata sitten lähtöasentoon. Aikaa, jonka aikana seisot baarissa, on pidennettävä säännöllisesti.

Tangossa on erilaisia ​​muunnelmia: kyynärpäissä, kämmenissä, sivulla, jalan nostaminen, käsivarsien nostaminen ja niin edelleen. Kompleksin tehokkuuden parantamiseksi voit vaihtaa eri vaihtoehtojen välillä.

10. Harjoitus "Bow"

Parantaa huomattavasti rintojen lujuutta. Tämä harjoitus tehdään seuraavasti:

• sinun täytyy makaa vatsallasi;
• nosta jalat, vedä niitä kohti kattoa;
• tukemalla jalkojasi käsilläsi, vedä alaraajojasi hartioillesi;
• reidet ja rintaläppä on nostettava - vain vatsalihakset koskettavat lattiaa;
• kun olet saavuttanut ääripisteen, viipy siinä jonkin aikaa ja palaa sitten lähtöasentoon.

11. Harjoitus "Locust"

Tämä asento auttaa kiristämään rintaa, parantaa siluettia yleensä. Se auttaa vahvistamaan rintalihaksia ja parantamaan niiden sävyä. Toinen harjoituksen etu on, että se voi lievittää kouristuksia ja epämukavuutta kriittisinä päivinä.

Toimintojen järjestys on sama:

12. Harjoitus "Soturi"

Tämä harjoitus tehdään seuraavasti:

• seiso suoraan, laita jalat yhteen;
• hengitä, nosta kädet ylös;
• koko kehon tulisi olla suorassa linjassa;
• nojaa eteenpäin niin, että runko muodostaa suoran kulman;
• kun hengität ulos, venytä vasenta jalkaa hitaasti taaksepäin niin, että se on rinnassa rinnassa, selässä, käsivarsissa;
• pysy hyväksytyssä asennossa muutaman sekunnin ajan;
• toista sama toiselle jalalle.

Tällä harjoituksella on vasta -aiheita. Et voi tehdä sitä niille, jotka ovat aiemmin kärsineet lonkan, jalkojen, hartioiden, selän vammoista.

13. Harjoitus "Vene"

Tässä asennossa ylävartalo ottaa veneen asennon. Ja tarkemmin, sen toteutus näyttää tältä:

• sinun on otettava istuma -asento, venytettävä kädet ja jalat edessäsi;
• nosta jalkasi hitaasti ja laske ylävartalo takaisin;
• pidä lantiota käsilläsi;

Rinnan lisäksi harjoitus auttaa säätämään jalkoja ja käsiä.

14. Harjoitus "Recurve bow"

Asento, joka auttaa venyttämään käsiä, jalkoja ja rintaa. Se tehdään näin:

• makaa selälläsi, aseta kätesi korvien lähelle, taivuta kyynärpäät;
• taivuta polvia, aseta kantapäät mahdollisimman lähelle pakaraa;
• nostaessasi, hengitä sisään ja tue kehoa käsivarsilla ja jaloilla;
• odota 10-15 sekuntia hyväksytyssä asennossa;
• hengitä ulos ja palaa lähtöasentoon.

Uinti on myös erittäin hyödyllinen rintojen nostoon. Kun vierailet kuntosalilla, kiinnitä huomiota rintakouluttajaan.

Rintojen joustavuuden harjoituksia kotona voidaan täydentää kosmeettisilla toimenpiteillä, jotka auttavat parantamaan niiden tehokkuutta:

• "Jää" rintojen hieronta on hyödyllistä. Se auttaa edistämään kudosten supistumista ja vahvistamaan lihaksia. Tärkeintä on, että sinun on hierottava rintaasi jääpalalla pyörivin liikkein noin minuutin ajan. Kuivaa sitten iho pyyhkeellä, aseta tiukka rintaliivi, makuulle ja lepää noin puoli tuntia. Menettely on suositeltavaa toistaa pari kertaa päivässä.
• Erinomainen apu rintojen kimmoisuuteen - oliiviöljy. Se sisältää paljon rasvahappoja ja antioksidantteja, joita on eniten hyödyllinen vaikutus... Voidaan täydentää rosmariinilla eteerinen öljy joka parantaa kollageenin synteesiä - komponentti, joka kiristää ihoa ja pitää sen nuorena. Kaada pieni määrä öljyä kämmenellesi ja hiero se iholle alhaalta ylöspäin. Viisitoista minuuttia menettelystä riittää... Voit käyttää myös avokado-, jojoba-, manteliöljyä.
• Sheavoita... Luomu tuote, joka vaikuttaa rintojen ihoon hienosti. Se sisältää paljon E -vitamiinia, joka on luonnollinen antioksidantti, joka nuorentaa ja kiristää ihoa. Ota pieni määrä sheavoita ja hiero sitä rintaan 15 minuutin ajan alhaalta ylöspäin. Jätä öljy iholle kymmenen minuutin ajan ja poista se sitten.
• Sisällä on suositeltavaa käyttää inkivääriteetä. Se auttaa normalisoimaan aineenvaihduntaprosesseja ja nopeuttaa rasvanpolttoa vähentämällä rasvakerrosta, mikä voi myös vaikuttaa myönteisesti rintojen muotoon. Lasilliseen vettä sinun on otettava teelusikallinen raastettua inkivääriä. Keitä kymmenen minuuttia. Siivilöi liemi, lisää tl luonnollista hunajaa. Tämä tee tulee juoda päivittäin. Se vahvistaa muun muassa täydellisesti immuunijärjestelmää.
• On erilaisia reseptit rintamaskeille, joka kiristää ihoa. Voit käyttää kurkkua - se sävyttää ihon täydellisesti ja estää ennenaikaisen ikääntymisen. Voit myös käyttää munankeltuaista - useiden hyödyllisten vitamiinien lähde. Voit yhdistää nämä kaksi komponenttia tekemällä niistä tahna ja levittämällä sitä iholle 15 minuutin ajan ja huuhtelemalla kylmä vesi... Munanvalkuaista voidaan käyttää myös samaan tarkoitukseen. Sekoita ja levitä rintaan, huuhtele kurkkumehulla tai vedellä. Proteiineilla on hyvä nostava vaikutus, ravitsevat ihoa, kosteuttavat sitä ja antavat sille joustavuutta.

Suorittamalla harjoituksia säännöllisesti ja täydentämällä niitä edellä mainituilla toimenpiteillä voit parantaa merkittävästi rintojesi muotoa ja kiristää niitä, mikä auttaa lisäämään itseluottamustasi ja yksinkertaisesti parantamaan muotoasi.

Harjoituksia kauniille rintoille videolla

Kauniit rinnat ovat jokaisen naisen unelma. Tämä ongelma tulee erityisen akuutiksi nuorille äideille, jotka ovat menettäneet tämän kehon osan joustavuuden. Jotkut reilusta sukupuolesta kääntyvät plastiikkakirurgia parantaa. Mutta kaikilla ei ole kykyä ja halua mennä skalpellin alle. Luonnollisten menetelmien ystäville on olemassa muita menetelmiä, esimerkiksi fyysisiä harjoituksia, jotka auttavat kiristämään rintalihaksia ja siten ulkomuoto puoleensa vetävämpi.

Mikä on harjoituksen rooli rintakehän lihasten kiristämisessä?

Kaikki tietävät, että rintakuva itse koostuu rintarauhasesta eikä sillä ole lihaksia, joten sitä on mahdotonta pumpata. Mutta jos haluat hieman nostaa romahtaneita rintoja, voit kiristää sen tukea lihaskorsetti... Siksi on tarpeen työskennellä rintalihasryhmän ja joidenkin selkälihasten kanssa.

Rintojen nostamiseen on tarpeen vahvistaa rinta- ja selkälihaksia.

Sarja säännöllisiä harjoituksia rintojen nostamiseen yhdistettynä kontrastisuihkuun, erityisiin voiteisiin ja asianmukainen ravitsemus auttaa pyöristämään rinnan kuukauden sisällä.

Rintojen nosto

Naisten rintalihasten harjoituksia ei tarvitse tehdä kotona päivittäin. On jopa parempi, jos harjoitusten välinen tauko on 1-2 päivää. Tämä aika tarvitaan lihasten palautumiseen. Kun poissuljet tämän mahdollisuuden, voit lisätä lihasvammojen riskiä, ​​mikä ei ainoastaan ​​hyödytä, vaan myös vahingoittaa kehoasi.

Esilämmitys

Valmistaaksesi lihaksesi ja vähentääksesi loukkaantumisriskiä harjoituksen aikana, aloita lämmittelyllä. Tee muutamia yksinkertaisia ​​liikkeitä:

• pään kierto;
• hartioiden, käsivarsien ja käsien pyöreät liikkeet;
• kallistuu ja kääntyy kehon puolelta;
• lantion pyöriminen;
• lantion, polvien ja jalkojen pyöreät liikkeet;
• juokseminen ja hyppiminen paikallaan;
• hengitysharjoituksia.

Video: lämmitä ennen harjoittelua

Esimerkkitreeni

Jos et ole aiemmin harrastanut urheilutoimintaa, sinun on aloitettava luokat pienillä vaikeuksilla. Suorita alkuaikoina helpon tason tehtävät äläkä käytä painoja. Tämä sääntö koskee kaikkia henkilön lihasryhmiä, mutta erityisesti rintaosaa. Tällä alueella lihakset altistuvat vähiten todennäköisesti luonnolliselle stressille päivittäisen liikkeen aikana, joten niiden on vaikeampi vastata tehtävään.

Kahden viikon "swingin" jälkeen voit aloittaa luokkien päärytmin: suorittaa täysi kompleksi harjoituksia ja, jos tehtävä sitä vaatii, poimi 2 kg painavat käsipainot.

Lähes kaikki harjoitukset vaativat 3 sarjaa 15 toistoa, ellei toisin mainita. Varmista työskentelyn aikana, että hengitys on tasainen ja oikea: liike suoritetaan uloshengityksen aikana ja palaa lähtöasentoon sisäänhengityksen aikana.

Rukousharjoitus

Toteutustekniikka:

1. Seiso suorassa tai istu lootusasennossa.
2. Nosta kädet rinnan tasolle ja levitä kyynärpäät sivuille.
3. Sulje kämmenet sisäpuolella.
4. Paina käsiä yhteen 15 sekunnin ajan.

Toista tehtävä 10 kertaa. Esityksen aikana selän tulee olla suora, jotta et kuormita itseäsi. Jos teet kaiken oikein, tunnet heti, kuinka rintalihakset kiristyvät.

Vaikeustaso: 1/3.

Vaihtoehtoisesti voit laittaa pienen joustavan pallon kämmenten väliin ja painaa sitä.

Rukousharjoitus on yksinkertainen, mutta tehokas. Pidän siitä, koska se ei vaadi lisälaitteita, tilaa tai monimutkaisia ​​liikkeitä. Liike on erittäin kätevä, koska sen voi tehdä useita kertoja päivässä missä tahansa. Joskus teen sen suoraan työpöydälläni, kun haluan pitää tauon henkisestä työstä.

Polvipunnerrukset

Toteutustekniikka:

1. Mene pystyasentoon, lepää kämmenilläsi ja polvillasi. Jalat on taivutettu suorassa kulmassa ja ristissä. Polvista alkaen runko on täysin tasainen.
2. Laske rintakehäsi hitaasti mahdollisimman lähelle lattiaa ja taivuta kädet kyynärpäissä, joiden ei pitäisi liikkua toisistaan.

Vaikeustaso: 2/3.

Klassiset punnerrukset

Toteutustekniikka:

1. Kiinnitä huomiota nojaten kämmenellesi ja jalkoihisi. Vartalon tulee olla suorassa asennossa.
2. Laske vartaloasi hitaasti taivuttamalla kyynärpäät. Yritä koskettaa lattiaa rintakehälläsi.

Ei hätää, jos pystyt aluksi vain hieman taivuttamaan käsiäsi. Ajan myötä voima kasvaa ja pystyt tekemään täysiä punnerruksia.

Vaikeustaso: 3/3.

Video: kuinka oppia tekemään punnerruksia

Toteutustekniikka:

1. Seiso seinää vasten ja lepää kädet sen päällä.
2. Paina seinää koko kehollasi ojennetuilla käsivarsilla 1-3 minuutin ajan.
3. Taivuta kyynärpäät ja jatka painamista yhtä kauan.

Toista liike 3 kertaa. Tämä tehtävä on hyvä polttamaan rasvakertymiä rintalihaksissa.

Vaikeustaso: 1/3.

Toteutustekniikka:

1. Makaa selälläsi penkillä. Pinnan kallistuskulman tulisi olla 20-30 astetta.
2. Pidä käsiäsi käsipainoilla sivullasi niin, että kyynärpäät ovat alhaalla ja painot rinnan tasolla. Ranteet ovat edessäsi.
3. Nosta käsipainot hitaasti, ojenna kädet kokonaan.

Tämä harjoitus on erittäin tehokas tehtävämme kannalta. Sen aikana rinnan suuret ja pienet lihakset, hartioiden delta- ja coracoid -lihakset, kylkiluut, lapaluut sekä hauis toimivat.

Vaikeustaso: 3/3.

Video: käsipainopenkipuristus kaltevalla penkillä, virheet ja oikea suoritustekniikka tytöille kotona

Jalostus käsipainot valehtelevat

Toteutustekniikka:

1. Pidä kädet käsipainot pystyssä edessäsi, ranteet eteenpäin.
2. Laske käsipainot hitaasti ja levitä suorat kädet sivuille.

Tämä kotona tapahtuva naisten rintalihasten harjoitus kiristää myös kainaloaluetta hyvin.

Vaikeustaso: 3/3.

1. Makaa penkillä, jonka pinta on vaakasuora.
2. Pidä käsipainoa molemmissa käsissä, nosta niitä ylös ja taivuta hieman kyynärpäitä niin, että paino on silmien tasolla.
3. Laske paino hitaasti pään taakse ja viipy hieman ääriasennossa.

Vaikeustaso: 2/3.

Harjoituksen vasta -aiheet

Jotta et vahingoita kehoasi ja yritä tehdä rintojasi kauniimmaksi, ota huomioon rajoitukset, joiden mukaisesti ei ole suositeltavaa suorittaa tällaisia ​​fyysisiä harjoituksia:

• sydänsairaus;
• selkärangan häiriöt;
• vakavien sairauksien kliiniset oireet;
• virus ja vilustuminen ja 2 viikkoa toipumisen jälkeen;
• toipumisaika yläraajojen murtumien jälkeen;
• leikkauksen jälkeinen aika.

Rintojen nostoharjoitukset ovat yksinkertaisia ​​ja todellinen tapa lisää rintojen joustavuutta ja istuvuutta. Tämä kysymys on erityisen tärkeä niille naisille, jotka eivät halua altistaa kehoaan radikaalille.

Kauniit ja rehevät rinnat ovat aina olleet ihailun kohteena paitsi miehillä myös naisilla. Vahvemman sukupuolen kannalta tämä toimii lisäksi signaalina siitä, että nainen on fyysisesti kehittynyt ja terve, hän on valmis synnyttämään terveitä ja vahvoja jälkeläisiä.

Mutta mitä tehdä, jos rintarauhaset ovat menettäneet muodonsa ja kimmoisuutensa ikään liittyvien muutosten tai muiden tekijöiden seurauksena? Tästä artikkelista löydät eniten parhaat harjoitukset tehokkaaseen rintojen kiristämiseen kotona.

Naisen rinnan rakenteen ominaisuudet

Rinta on yksi naisten toissijaisista seksuaalisista ominaisuuksista, mutta sillä on kuitenkin valtava vaikutus kehoon. Rintojen koko ja muoto ovat jokaiselle naiselle täysin yksilöllisiä.

Näihin indikaattoreihin vaikuttavat genetiikka, kehon rakenne, terveydentila, ravitsemus ja paljon muuta. Luonnostaan ​​lähes jokaisella naisella molemmat rintarauhaset ovat hieman epäsymmetrisiä. Tämä on täysin normaalia eikä kannata huolestua.

Rinta voidaan jakaa kahteen vyöhykkeeseen: rintarauhanen, joka ei sisällä lihaskuituja, ja sitä tukeva lihaskorsetti. Juuri näitä lihaksia voidaan pumpata harjoitusten avulla, mikä kiristää itse rintakehän ja parantaa sen esteettistä ulkonäköä.

Mielipide, että rinnat voivat notkea vasta vaihdevuosien alkamisen jälkeen, on virheellinen. Rintojen ptoosi esiintyy useimmiten useista seuraavista syistä:

1. Perinnöllisyys. Jos äiti, tytön isoäiti, roikkui varhain ja menetti rintakehän joustavuuden, todennäköisesti sama kohtalo odottaa häntä.
2. Olla ylipainoinen. Rinta koostuu paitsi rintarauhasista, myös rasvakudoksesta. Painonnousun myötä rintakuva kasvaa merkittävästi, mutta lihasten ja ihon puute ei pysty ylläpitämään suurta massaa ja rintakehä muuttuu.
3. Dramaattinen laihtuminen. Nopeasti ja nopeasti laihduttamisen jälkeen rinnat kutistuvat yleensä ensin. Mutta iho pysyy samankokoisena, mikä voi aiheuttaa roikkuvan vaikutuksen.
4. Raskauden ja imetyksen jälkeen. Jos rintamaitoa syötetään väärin, ilmaistaan ​​sitä, rintarauhanen venyy ja menettää edellisen muodonsa.
5. Istuva elämäntapa, huono fyysinen kunto. Naisella, joka liikkuu vähän, lihakset ovat usein heikentyneet (rintakehä mukaan lukien). Siksi riski muodon varhaisesta menettämisestä kasvaa useita kertoja.
6. Ikään liittyvät muutokset kehossa. Yksi yleisimmistä ja usein syitä... Ajan myötä kollageeni- ja elastiinikuitujen tuotanto vähenee jyrkästi, mikä aiheuttaa muodonmuutoksia.

13–20 -vuotiailla tytöillä rinta on vasta muodostumassa, joten on sopimatonta diagnosoida "notko". Vasta yli 20 vuoden kynnyksen jälkeen voidaan havaita ongelman todellinen olemassaolo ja tarve poistaa se.

On monia tapoja parantaa rinnan muotoa ja ulkonäköä sekä sävyttää sitä - korjaavista voiteista istutukseen.

Ennen kuin suostuu plastiikkakirurgia, on suositeltavaa kokeilla muita. Suurinta osaa niistä voidaan käyttää kotona ilman erikoistyökaluja.

Liikunnan perussäännöt

Se suoritetaan paljon helpommin kuin klassiset punnerrukset, joten jopa tytöt, jotka ovat kaukana urheilusta, voivat suorittaa sen ilman ongelmia. Kuorma poistetaan jaloista ja jakautuu tasaisesti koko vartaloon.

Aloitusasento:

1. Ota valehteleva asento.
2. Seiso kämmenilläsi ja polvillasi suorassa kulmassa. Kädet tulee osoittaa eteenpäin.
3. Risti jalat ylhäällä (olkapään tasolla).

Harjoitus:

1. Hengitä syvään.
2. Aloita vartalon luottavainen laskeminen käyttämällä taivutusta kyynärpäissä.
3. Laske itseäsi, kunnes rintakehäsi koskettaa lattiaa.
4. Hengitä ulos ja ala hitaasti mutta varmasti nousta lähtöasentoon.

Vapaat painot polvilla tulee tehdä 3-4 sarjassa, joista jokaisen tulee olla 10-15 kertaa. Tämä push-up-vaihtoehto sopii hyvin aloittelijoille, joille tavallinen tekniikka tuntuu liian vaikealta.

Keho valmistautuu hyvin ylennykseen tänä aikana. liikunta... Nämä rinnan kiristysharjoitukset sopivat jopa synnytyksen jälkeisille naisille.

Kyynärpäiden tulee olla yhdensuuntaisessa asennossa. Niiden kasvattaminen on ehdottomasti kielletty eri puolilta koska tämä voi aiheuttaa vammoja olkapäälle.

Lantion tulisi olla suorassa, jatkuvassa linjassa koko kehon kanssa. Näin pumppaat myös pakaralihaksia.

Klassiset punnerrukset

Niitä pidetään yhtenä tehokkaimmista rintojen kiristysharjoituksista naisille kotona. Klassisten punnerrosten tekniikka on tuttu kaikille kouluajoista lähtien.

Aloitusasento:

• ottaa makuulle;
• nosta vartaloasi nojaten kämmenillesi ja polvillesi;
• niiden on oltava ehdottomasti rinnakkain toistensa kanssa;
• kädet olisi suunnattava eteenpäin, painopiste on suksissa;
• kehon tulee taipua tasaisesti alas suhteessa jalkoihin.

Harjoitustekniikka:

1. Hengitä syvään.
2. Taivuta kyynärpääsi varovasti, kunnes rintakehäsi koskettaa lattiaa.
3. Hengitä syvään.
4. Palaa lähtöasentoon nostamalla vartaloa tasaisesti kyynärpäällä.

Klassinen punnerrusharjoitus tehdään useissa sarjoissa, yleensä 3–4. Sarjojen välillä tarvitaan enintään 60 sekunnin taukoja. Voit tehdä kerralla 10–15 harjoitusta rintalihasten kiristämiseksi, ja ajan myötä niiden määrää voidaan lisätä halutulla tavalla.

Yksipuolinen push-up

Yksipuoliset punnerrukset vahvistavat rintalihaksia riittävän hyvin. Lähtöasento ei eroa edellisistä harjoituksista.

Toteutustekniikka:

1. Laske vartalo alas taivuttamalla kyynärpäät. Irrota ne sitten.
2. Kun kädet ovat suoria, repäise yksi niistä pois ja pidä niitä muutaman sekunnin ajan.
3. Jatka harjoitusta. Kun keho nousee toisen kerran, repäise toinen käsi pois.

On syytä tehdä noin 20 lähestymistapaa niin, että jokainen raaja pumpataan tusinaa kertaa. Toteutuksen aikana tuntuu voimakas jännitys hartioiden ja rinnan lihaksissa.

Purista kämmenet

Tämä rintojen nostoharjoitus on hyvä kehittää ja vahvistaa heikentyneitä rinta- ja hartialihaksia. Sitä voidaan käyttää johdantona tai viimeistelyharjoituksena fyysisessä kompleksissa.

Aloitusasento:

1. Seiso suoraan jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
2. Selän tulee olla täysin tasainen.
3. Ota "rukousasento" - taivuta kädet kyynärpäissä ja laita kämmenet yhteen.

Harjoitustekniikka:

1. Hengitä syvään.
2. Pidätä hengitystäsi 5-10 sekuntia.
3. Kun hengität sisään, supista rintalihakset nopeasti alentamatta kämmenten lepoa.

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi rintojen kiristämisharjoituksissa naisilla on suositeltavaa tehdä useita lähestymistapoja.

5-10 lihassupistusta 10 sekunnin välein on vuoroteltava 10-15 sekunnin välein. Tämä tehdään lihaskudoksen rentouttamiseksi ja hengityksen normalisoimiseksi.

Kämmenten puristaminen voidaan tehdä muilla tavoilla - nostamalla taitetut kädet pään yläpuolelle tai siirtämällä kämmenet "rukousasentoon" vuorotellen oikealle ja vasemmalle rintarauhaselle.

"Tuki seinää vasten"

Tämä harjoitus kehittää täydellisesti paitsi rinnan, myös hartioiden lihaksia. Lisäksi "seinätuen" säännöllinen käyttö aiheuttaa ylimääräisen rasvakudoksen polttamisen rintarauhasen alueella.

Sinun tarvitsee vain tehdä rintojen kiristysharjoituksia naisille mikä tahansa seinä tai oviaukko.

Aloitusasento:

• seiso suoraan seinää tai ovea vasten;
• nosta kyynärpäät hieman taivutettuna nivelistä kovalle pinnalle (harjoitteluun oviaukko- sen reunoille);
• käsien ja jalkojen tulee olla hartioiden leveydellä.

Harjoitustekniikka:

1. Aloita työntäminen seinää vasten fyysisellä voimalla 1–4 minuuttia.
2. Taivuta alas ja jatka koneen painamista saman ajan.

Käsipainopenkki

Sitä pidetään yhtenä tehokkaimmista fyysisistä harjoituksista rintalihasten kiristämiseksi. Esityksen aikana kaikki rintakehän lihakset sekä selkä ja hauis ovat mukana laajasti. Tarvitset minkä tahansa tukeva penkki ja käsipainot.

Aloitusasento:

• istua mukavasti penkillä selällään;
• aseta jalat tukevasti kovalle lattialle;
• ota käsipainot käsiin ja nosta ne ylös niin, että ne ovat suorassa kulmassa;
• laske kyynärvarsiasi niin, että kyynärpäät ovat hieman vartalon alapuolella ja käsipainot ovat korkeammalla.

Harjoitustekniikka:

1. Hengitä tasaisesti syvään.
2. Kun hengität ulos, nosta käsipainot ylös suorassa kulmassa.
3. Kiinnitä tämä asento muutaman sekunnin ajan ja laske kädet alas.

Tähän fyysiseen harjoitukseen riittää 10–15 painallusta useissa sarjoissa (3–4). On välttämätöntä pitää ajoissa 2-3 minuutin taukoja jokaisen lähestymisen jälkeen.

Jalostus käsipainot penkillä

Tämän harjoituksen suorittamiseen tarvitset myös käsipainot ja kaikki muut mukava penkki... Se harjoittelee hyvin rintakehän lihaksia, kylkiluiden, hartioiden ja kainalon lihaksia.

Aloitusasento:

• makaa mukavasti penkillä selällään;
• taivuta käsiä hieman kyynärpäissä ja nosta ne silmiesi tasolle;
• käsivarsien tulee olla yhdensuuntaiset toistensa kanssa.

Harjoitustekniikka:

1. Hengitä syvään ja vedä käsivarsiasi käsipainoilla sivuillasi.
2. Lukitse ne ala -asentoon muutamaksi sekunniksi.
3. Hengitä ulos ja palauta kädet alkuperäiseen asentoonsa.

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi sinun on tehtävä 4-5 sarjaa 10-15 laimennosta. Tauko sarjojen välillä kestää 2-3 minuuttia.

"Aja sivuun"

se tehokas harjoitus harjoittelee hyvin kaikkia rintalihasten ryhmiä sekä hartioita, kylkiluita ja käsivarsien ojentajaa. Tarvitset penkkiä ja käsipainoja.

Aloitusasento:

• makaa selälläsi penkillä;
• ota käsipainot käsiin ja taivuta kyynärpäät hieman;
• Nosta kädet painolla silmien korkeudelle.

Harjoitustekniikka:

1. Hengitä syvään ja vedä kädet pään taakse.
2. Kiinnitä kädet käsipainoilla muutaman sekunnin ajan.
3. Hengitä varovasti ulos ja palauta ne alkuperäiseen asentoonsa.

"Pullover" tulisi tehdä 4-5 lähestymistavalla, joista jokaisella on 10-15 harjoitusta. Lihasten vahvistamisen ensimmäiset tulokset näkyvät muutaman viikon kuluessa.

Tyynyn käyttäminen

Tämä on alkuperäinen rintojen kohotusmenetelmä. Tätä varten riittää tavallisen tyynyn valmistaminen, on parempi, että se ei ole alaspäin, mutta sillä on huomattava paino.

Aloitusasento:

• seiso suorassa, aseta jalat hartioiden leveydelle;
• ota tyyny ja pidä sitä rintaasi vasten.

Tekniikka on yksinkertainen: purista ja avaa vain käsillä oleva esine. Nämä vaiheet kannattaa toistaa noin 20 kertaa.

Pyyhe

se mielenkiintoinen harjoitus, miellyttää varmasti liikemiehiä. Se pumppaa täydellisesti rintalihakset.

Sen toteuttamiseksi otetaan tavallinen melko suurikokoinen pyyhe. Yritä seuraavaksi kiertää sitä ikään kuin puristaisi siitä vettä. Puristamiseen kannattaa käyttää 25-30 kertaa voimaa.

# 8 lisämenetelmiä rinnan kiristämiseen

Jos lähestyt asiaa kokonaisvaltaisesti, voit saavuttaa suuria tuloksia. Harjoittelun lisäksi etsi muita menetelmiä rintojen kiristämiseksi. Tässä on luettelo tehokkaimmista tavoista:

1. Erityiset voiteet. On syytä käyttää tuotteita, jotka on suunniteltu rintakehän kiristämiseen. Ne parantavat ihon tilaa, lisäävät kollageenin ja elastiinin tuotantoa, jotka ovat välttämättömiä ihon joustavuudelle.
2. Naamioiden käyttö. Tällaiset seokset tarjoavat nesteytystä ja ravintoa.
3. Erityinen kääre. Voit tehdä sen kotona tai mennä salongin ammattilaisille.
4. Öljyjen käyttö.
5. Hieronta. Monet ihmiset aliarvioivat tällaisen manipuloinnin hyödyt. Tosiasia on, että säännöllinen hieronta provosoi solujen uudistumisen aktivointia ja suojaa venytysmerkeiltä. Hieronta parantaa verenkiertoa, joten hapettuminen tapahtuu, uudistuminen nopeutuu ja iho muuttuu elastiseksi.
6. Folk menetelmiä. Ihmisiltä on monia reseptejä, joilla on positiivinen vaikutus rinta -alueen ihon kuntoon.
7. Asianmukainen ravitsemus. Jos syöt terveellistä ruokaa, voit parantaa koko kehon kuntoa ja pidentää nuoruutta.
8. Oikeiden liinavaatteiden käyttö. Oikean rintaliivin valinta on tärkeää. Monet naiset käyttävät sopimattomia alusvaatteita, mikä aiheuttaa ongelmia.

Kysymys Vastaus

Tällaisia ​​varoja löytyy todellakin myynnistä. He lupaavat palauttaa rinnan elastisuuden ja suurentaa rintoja. On ymmärrettävä, että hormonit voivat vaikuttaa negatiivisesti koko kehon tilaan. On parempi neuvotella lääkärin kanssa ennen käytön aloittamista vastaavia rahastoja... Monet asiantuntijat neuvovat luopumaan tästä menetelmästä.

Valitettavasti tällaisissa tapauksissa harjoitukset ovat voimattomia. Sinun on ymmärrettävä, että harjoitusten avulla lihakset kääntyvät rintarauhasen alle ja itse rauhaskudos ja venytetty iho pysyvät samana. Tässä tilanteessa muovi auttaa.

Itse rinta ei koostu ainoastaan ​​rintarauhasista, vaan myös rasvasoluista. Jos teet liikaa, suorita uuvuttavia pitkiä harjoituksia, niin todella rintakehä voi pienentyä polttamalla rasvaa. Mutta myös lihakset heiluvat, niistä tulee suurempia, mikä kompensoi koon menetyksen. Pumpatut lihakset parantavat rinnan ulkonäköä, kiristä sitä.

Perinteiset menetelmät rintojen nostamiseen

Harjoitusten lisäksi voit säilyttää rinnan kauneuden kansanmenetelmillä. Voit tehdä tämän käyttämällä seuraavia reseptejä:

1. Lisää 2 rkl. Lasilliseen kiehuvaa vettä. l. kaurapuuro... Kaiken tämän pitäisi olla tulessa neljännes tunnin ajan. Laita jäähtyneet hiutaleet rintaasi 30 minuutiksi. Maskin käyttö on suositeltavaa toistaa 2 kertaa viikossa.
2. Kurkkuemulsio. Hiero kurkkua. Lisää syntynyt jauhe lasilliseen vodkaa, kaiken tämän pitäisi seistä 10 päivää. Laimenna infuusio vedellä (näitä komponentteja tulee olla sama määrä). Hiero rintoja valmistetulla tuotteella ennen suihkussa käymistä 15 minuutin ajan välttäen nännejä. Tätä voidetta kannattaa käyttää joka päivä.

Vaihtoehto harjoitukselle

Nykyään sanomalehtisivut ovat täynnä mainoksia uudesta "ihovoiteesta", joka vain kahdessa viikossa tekee rintastasi kuin Pamela Anderson.

Irina Dorofeeva

harjoitteleva kosmetologi

Suurin osa naisista pitää huolta kasvoistaan. Mutta myös rinta -alueen iho tarvitsee säännöllinen hoito... Käytä siksi kosteusvoiteita ja ravitsevia voiteita, hierontaa. Suosittelen myös voimakkaasti ottamaan yhteyttä erikoistuneisiin alusvaatemyymälöihin, joissa asiantuntija auttaa sinua valitsemaan oikean rintaliivin, koska se vaikuttaa rintojen kuntoon. On muistettava, että harjoitusten on oltava säännöllisiä, niin näet tuloksen. Rintojen alla olevat lihakset heiluvat, mutta eivät itse rintarauhaset. Ihon ja lihasten kunnon parantamiseksi suosittelen myös kiinnittämään huomiota salonkiin: mesoterapia (kollageenin, elastiinin tuotantoa parantavien erikoiskokteilien injektio), myostimulaatio (sähkövirran vaikutus lihaksiin, mikä aiheuttaa sen pumppaus).

Christine Blaine

plastiikkakirurgi

Naisen rintojen kauneuden vuoksi suosittelen valitsemaan oikean rintaliivin, yritä seurata ryhtiäsi, painoasi (koska jyrkkä laihtuminen tai painonnousu pahentaa rintojesi tilaa). Lisäksi säännöllinen urheilu pystyy kiristämään rintakehää hieman pumppaamalla rintarauhasen takana olevia lihaksia. Sinun on ymmärrettävä, että harjoitukset eivät auta laiminlyötyissä tilanteissa, täällä myös kosmetologiset toimenpiteet ovat voimattomia. Tässä tapauksessa sinun tulee nojata plastiikkakirurgiaan. Kirurgi voi kiristää rintaa, parantaa sen ulkonäköä, asentaa implantteja, mikä vaikuttaa positiivisesti rinnan muotoon.

Kiristetyt rinnat tekevät naisesta houkuttelevan ja houkuttelevan. Kauneuden ylläpitämiseksi voit turvautua kalliisiin plastiikkakirurgia -asiantuntijoihin tai suorittaa erityisiä naisille suunniteltuja rinnan kiristysharjoituksia.

Rintakompleksi tukee vartalon sävyistä, houkuttelevaa ja seksikästä hahmoa.

Miten rintojen nostoharjoitukset toimivat

Rintakehässä ei ole lihaksia, joten sinun ei pitäisi ajatella sitä oikeat harjoitukset lisää sen kokoa. Tällaisten erikoisharjoitusten suorittaminen rintalihasten kiristämiseksi naisille käyttää vain lihaksia, jotka tukevat ja ovat vastuussa rintarauhasen sävystä.

Tämä on eräänlainen korjaava ja tukeva harjoitus, joka estää rintojen surkastumista ja roikkumista.

Yleiset säännöt rintojen nostoharjoitusten tekemiselle

Harjoitukset rintalihasten kiristämiseksi naisille eivät ole erityisen vaikeita, mutta niiden suorittamiseen tarvitset vain pieniä käsipainoja, joiden paino on 1-1,5 kg, ja erityistä mattoa lattialla harjoitteluun.

Yksi pakollisista säännöistä minkä tahansa kompleksin toteuttamiseksi fyysinen kehitys tarvitaan kevyttä lämmittelyä, joka lämmittää kehoa ja tarjoaa lihasten liikkuvuutta ja joustavuutta.

Lämmittääksesi sinun tulee tehdä useita mutkia, käsivarsiaaltoja ja kyykkyjä. Yleensä 5 minuutin lämmittely riittää, minkä jälkeen voit siirtyä suoraan kompleksin toteuttamiseen.

On tarpeen suorittaa säännöllisesti harjoituksia rintalihasten kiristämiseksi (naisille), mikä on avain kauniiseen hahmoon.

Tarpeeksi yleinen virhe kun suoritetaan harjoituksia rintalihasten kiristämiseksi, joita naiset suorittavat, käytetään liian painavia käsipainoja, joiden paino on 3-5 kg ​​tai enemmän. Valmiille organismeille tällainen taakka on sietämätön, parempi tulos sitä ei ole mahdollista saavuttaa, mutta haittaa voidaan tehdä 100% varmuudella.

Melko yleinen virhe, jonka naiset tekevät rintakehän kiristämisharjoituksissa, on käyttää liian painavia käsipainoja, jotka painavat 3-5 kg ​​tai enemmän.

On tärkeää tietää! Kompleksien suorittaminen yksinkertaisia ​​harjoituksia Naisille suunniteltujen rintalihasten kiristämiseksi sinun on säilytettävä oikea asento.Älä taivuta hartioita ja pidä kyynärpäät erossa. Tarkalleen oikea asento on avain kyseisten harjoitusten onnistumiseen.

Pysyvät rinnan kiristysharjoitukset

Seuraava kompleksi suoritetaan seisten. Siitä on suositeltavaa valita useita harjoituksia, jotka sopivat parhaiten jokaiselle naiselle.

Harjoitusta, kuten punnerruksia seinältä, pidetään tehokkaana. On välttämätöntä taivuttaa hieman, seistä lähellä seinää, nojata siihen käsilläsi ja suorittaa kevyitä punnerruksia.

Tässä tapauksessa sinun on tehtävä punnerruksia taivuttamalla kädet kyynärpäissä. Kehon tulee pitää linja; alaselkää ei saa pyöristää ja kaareuttaa, koska tarvittava kuormitus rintaan menetetään.

Pysyvässä asennossa kämmenet on yhdistettävä rinnan eteen. Sitten kämmenet puristetaan voimalla ja pidä tätä asentoa noin 10 sekuntia. Rentouta kädet ja toista tämä harjoitus vähintään 5 kertaa.

Harjoitusmylly näyttää erinomaisia ​​tuloksia, jota voidaan käyttää myös lämmittelynä. Suoristus, taipuu 90 astetta eteenpäin, nosta samalla oikea käsi ylös ja vasen - laske alas.

Vaihtoehtoisesti laske ja nosta käsivarsi, pyörittäen vartaloa ja tee tarvittavat kaltevuudet. Kun teet tämän harjoituksen, sinun tulee nopeuttaa kiertoa.
Harjoitukset rintaan, suoritetaan penkillä

Voimistelupenkillä harjoitukset ovat erittäin suosittuja.... Jos sitä ei ole, voit käyttää useita ulosteita, jotka on koottu yhteen ja siten luoda improvisoitu penkki.

Tällaiset harjoitukset penkillä mahdollistavat kehon tehokkaan kehittämisen ja vaikuttavat täsmälleen rintaan.

Penkkipuristin on osoittanut erinomaisia ​​tuloksia rintakehän lihasten kehittämisessä. Koska tyttöjen on vaikea suorittaa tällaista puristusta, voit käyttää yhtä tankoa tai baaria, jossa on 1-2 kg painavia pannukakkuja. Tämä riittää lataamaan halutun lihasalueen. Kyseinen penkkipuristus tulisi suorittaa 8 toistoa ja 3 sarjaa.

Punnerruspenkit ovat toinen melko yksinkertainen ja suosittu harjoitus.... Niiden suorittamiseksi sinun on seisottava selkä penkillä, lepää kädet sen päällä ja venytä jalkasi hieman eteenpäin. Seuraavaksi he kyykkyvät hitaasti taivuttaen käsiään. Tee 5-6 näistä kyykkyistä 2-3 sarjaa.

Käsipainoharjoitukset rintakehän lihasten kiristämiseksi

Painovoimaharjoituksia pidetään tehokkaimpina. Ne lisäävät stressiä. Voit tehdä sen sekä kuntosalilla että kotona ja korvata käsipainot hiekkapulloilla.

Tarvitset kaksi pientä käsipainoa, jotka painavat noin kilon. Kädet, joissa on käsipainot, lasketaan vapaasti lantion tasolle, kädet suunnataan kehoa kohti. Nosta sitten hitaasti kädet varovasti ylös ja hengitä samaan aikaan. Tämä harjoitus tehdään 3 sarjassa 10 toistoa. Lepoajan tulee olla minuutin välein jokaisen sarjan välillä.

Pullover -harjoituksen aikana sinun on seurattava lantion aluetta, jonka ei pitäisi nousta penkiltä.

Käsipainojen kääntäminen eteenpäin on toinen yksinkertainen, mutta samalla tehokas harjoitus. Sen avulla voit kehittää deltalihaksia. Voit tehdä tämän harjoituksen seisten ja istuen.

Heiluttaessa kädet ovat aluksi yhdensuuntaiset lonkan kanssa vartaloa pitkin. Käsipainot on otettava niin, että sormet liikkuvat rintakehästä heilutuksen aikana. Painot tulee nostaa noin olkapään tasolle sisäänhengityksen aikana.

Tässä tapauksessa sinun ei pitäisi tehdä teräviä nykäyksiä - kädet on nostettava ja laskettava keskimäärin tasaisesti.

Suosituin harjoitus rintakehän lihasten vahvistamiseksi ja kiristämiseksi on makuulla tai makuuasennossa harjoitus penkillä. Johdotukseen tarvitaan 2-3 kg painavia käsipainoja. He ottavat mukavan asennon penkillä, kuoret ja käsivarret taivutetaan kyynärpäissä noin 45 asteen kulmassa.

Seuraavaksi sinun tulee pienentää ja levittää käsipainot varovasti, ikään kuin yrittäisit halata näkymätöntä puuta käsilläsi. Muutaman lähestymistavan jälkeen voit tuntea haluamiesi lihasryhmien kuormituksen, ja muutaman viikon kuluttua tällaisista harjoituksista ensimmäiset tulokset ovat havaittavissa.

Huolellisesti! Ponnistelut on mitattava oikein suoritettaessa tätä harjoitusta painoilla. On tarpeen hallita käsien liikettä, joka ei saisi poiketa alkuperäisestä 45 asteen kulmasta. Tehokkuus havaitaan 4-5 lähestymistavalla.

Kun käsipainot ovat penkillä, voit myös tehdä harjoituksen, kuten Pullover.... Se tarttuu samanaikaisesti hartioiden ja rinnan lihaksiin. Suorittamiseen tarvitaan 2-3 kg painavia käsipainoja. Tarkasteltava harjoitus suoritetaan makuulla selän tuella penkillä. Keho on kohtisuorassa penkkiin nähden, jalat on taivutettu polvista suorassa kulmassa ja lepäävät lattialla.

Kuori on otettava varovasti tangosta, minkä jälkeen käsipainot nostetaan ylös ja alas, liikuttamalla yksinomaan hartioita. Tässä tapauksessa sinun on seurattava lantion aluetta, jonka ei pitäisi nousta penkiltä, ​​muuten rintalihaksia ei harjoitella tämän harjoituksen aikana.

5 tehokkainta rintojen harjoitusta

Jos laadit eräänlaiset viisi parasta harjoitusta naisten rintalihasten kiristämiseksi, voit huomata seuraavat:

Tärkeää muistaa! Mikä tahansa, jopa tehokkain, harjoitus on suoritettava oikein. Tämä koskee sekä kehon asentoa tällaisten harjoitusten aikana, että toistojen voimakkuutta, lähestymisten lukumäärän oikeaa noudattamista ja kunkin harjoituksen ja lähestymisen välisen ajan pitämistä.

Jooga kiristää rintalihaksia

Erilaiset joogaharjoitukset ovat nykyään erittäin suosittuja, ja ne voivat parantaa terveyttä sekä korjata rinnan muotoa ja tarjota houkuttelevan ulkonäön figuurille.

Keula -asento. Sinun täytyy makaa vatsallasi ja yrittää päästä nilkkoihisi kädelläsi. Taivutus tehdään sisäänhengityksen aikana ja venyy ylöspäin 5 sekunnin ajan. Kun hengität ulos, he rentoutuvat, laskevat käsivartensa.

Kamelin poseeraus. Asento polvilla, sen jälkeen jalat lepäävät lattialla ja keho pidetään suorana. Vyötäröstä alkaen kädet ovat voimakkaasti ylöspäin. Samalla yritetään nojata taaksepäin.

joogaharjoitukset voivat parantaa terveyttä, korjata rinnan muotoa ja antaa hahmolle houkuttelevan ulkonäön.

Kun istut tuolilla, sinun on otettava kämmenet taaksepäin ja nojattava tuolille. Sinun täytyy siirtyä tuolin reunaan ja erota sitten olkapäät ja sulje lapaluut. Kehon paino keskittyy käsivarsiin.

Camilla Volerin sarja harjoituksia rinnan lihasten kiristämiseksi

Camilla Voler on tunnettu kunto -asiantuntija, joka on kehittänyt erilaisia ​​voimistelu- ja suorituskykyharjoituksia tukemaan naishahmoa.

Harjoittele norsua. On tarpeen taivuttaa eteenpäin, taaksepäin lattian suuntaisesti. He tekevät aktiivisia heilutuksia molemmilla käsillä ja kääntävät hitaasti päänsä taakse.

Harjoitus Albatross. Sinun täytyy nousta suoraan jalat hieman erilleen. Kädet ojennetaan sivuille, kämmenet käännetään ylöspäin. He ottavat kätensä selän taakse ja venyttelevät aktiivisesti.

Tennis pallo. Tätä harjoitusta varten tarvitset tennispallon., joka on otettava käteen ja puristettava voimalla, kyynärpäät on suunnattava sivuille. Tietyllä taidolla voit suorittaa tämän harjoituksen jopa ilman palloa ja puristaa kämmeniäsi. Näennäisestä yksinkertaisuudesta huolimatta kyseinen harjoitus kiristää rintaa hyvin.

Huomautus! Camilla Volerin harjoitukset löytyvät Internetistä, jossa esitetään paitsi rintakehän vahvistamiseen tarkoitettu kompleksi, myös harjoituksia kauniille ja sopivalle figuurille.

Harjoituksia rintalihasten kiristämiseksi itämaisesta geishasta

Muinaisista ajoista lähtien naisten kauneutta on arvostettu idässä. Erityisesti itämainen geisha onnistui tässä, joka tiesi salaisuudet naarasrinnan entisen kauneuden palauttamiseksi ja muodon säilyttämiseksi.

Sinun on seisottava varpaillasi, asetettava kätesi vyölle ja vedettävä sitten rytmisesti kyynärpäät taaksepäin. On suositeltavaa toistaa harjoitus vähintään 30 kertaa. On välttämätöntä hengittää oikein samalla kun vedät kyynärpäät taaksepäin, hengität sisään suun kautta ja hengität nenän kautta. Kun kyynärpäät siepataan, rintakehä tulee syöttää eteenpäin.

Toinen tehokas harjoitus, joka on suosittu idässä. Sen avulla voit kohdistaa ja ylläpitää ryhtiä, parantaa rinnan muotoa. Ollessasi polvillasi sinun täytyy nojata pieneen ja matalaan korostukseen, joka sijaitsee metrin päässä oppilasta.

Taivuta vartalo koskettamalla tuen reunaa rintakehällä. Sitten he palaavat vain käsien voimalla alkuperäiseen asentoonsa. Suorittaessasi tällaista harjoitusta, sinun ei pitäisi taivuttaa alaselkää pitäen kädestäsi oikein.

Harjoitukset rintalihasten kiristämiseksi (naisille): kuvissa

On olemassa lukuisia tehokkaita komplekseja rintojen lihasten korjaamiseksi naisella. Tällaiset harjoitukset eivät ole vaikeita, joten ne voidaan suorittaa helposti kotona. Kun harjoittelet oikein, voit huomata ensimmäisen vaikutuksen kirjaimellisesti kuukauden kuluttua harjoittelun alkamisesta.

Parhaat rintaharjoitukset naisille, jotka voidaan tehdä sekä kotona että kuntosalilla:

Harjoitukset kotona rintakehän lihasten kiristämiseksi:

Vain leikkaus ja kertynyt rasva voivat todella lisätä rintojen kokoa. Muuten, luoda hänen ulkonäönsä iso koko, vuodessa käytämme rintaliiveihin summan, joka on verrattavissa Islannin BKT: hen.

Kuitenkin vaahtomuoviset rintaliivit ja push-up eivät ole ainoa tie ulos. "Rintakehän lihasten kehittäminen parantaa niiden ulkonäköä ja suurentaa niitä visuaalisesti", sanoo Jen Comas Keck, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja entinen kilpaurheilija.

Suuren ylävartalon rakentaminen on mahdotonta ilman rintalihasten harjoittelua.

Useimmat naiset tulevat kuntosali, haluat kiristää vatsaa, vahvistaa pakaraa ja tehdä lantiosta ohuemman. On erittäin harvinaista, että kouluttajat kuulevat tytöiltä, ​​että he haluavat pumpata rintakehän lihaksia.

He uskovat, että vain miesten tulisi treenata rintojaan, ja pelkäävät, että kehittyneet rintalihakset tekevät heistä vähemmän naisellisia. Tämä on syvä väärinkäsitys! Täyttä hölynpölyä! Tytöt, jos haluat rakentaa vartalon, josta olla ylpeä, sinun on sisällytettävä rintaharjoitukset harjoitusohjelmaasi.

Kuinka vahvistaa rintalihaksia naiselle

Tänään hajotamme joitakin myyttejä rintalihasten harjoittelusta ja annamme vinkkejä, joiden avulla voit voittaa huolesi.

Myytti # 1 Rintojen harjoitus tekee siitä pienemmän

Tämä myytti johtuu siitä, että monilla kilpailukykyisillä naispuolisilla kehonrakentajilla on litteät rinnat, joita emme yleensä ole tottuneet ajattelemaan naisellisina. Litteitä arkkuja ei tehdä lihaksista, vaan äärimmäisistä ruokavalioista.

Useimmat kehonrakentajat menevät lavalle, kun heidän kehon rasvapitoisuutensa on paljon pienempi kuin mitä naiselle pidetään terveenä. Rinnat koostuvat pääasiassa rasvakudoksesta, joten kun rasva poistetaan kehosta, myös rinnat kutistuvat. Niiden lisäksi, joilla on implantit, useimmat kilpailevat naispuoliset kehonrakentajat eivät yksinkertaisesti saa tarpeeksi rasvaa täyttämään rintaliivikupit.

"Tytöt, älkää pelätkö työskennellä raskailla painoilla"

Niin kauan kuin ylläpidät terveitä kehon rasvatasoja, sinulla ei ole näitä ongelmia. American Councilin mukaan fyysinen harjoitus, naisella on oltava vähintään 10-13% kehon rasvaa. Pienemmät määrät aiheuttavat terveysriskejä.

Myytti # 2 Harjoitus rintakehälle, jotta se olisi kiinteä

Tämä myytti saa minut nauramaan. Väitetään, että penkki painettaessa rinta muuttuu pehmeästä kovaksi, kuten kivi.

Itse asiassa liikunta vahvistaa lihaksia rintojen muodostavan rasvakudoksen alla. Jos et noudata liian tiukkaa ruokavaliota, rasvamassasi pysyy samana. Suurentuneet lihakset auttavat rintojasi näyttämään täyteläisemmiltä, ​​mikä vaikuttaa positiivisesti pilkkomiseen!

Myytti numero 3 Pumpataksesi rintakehän, sinun tarvitsee vain tehdä punnerruksia

Useimmat naiset eivät epäröi sisällyttää punnerruksia harjoitusrutiiniinsa ja ihmetellä sitten, miksi ylävartalo ei näytä paremmalta. Kuten minkä tahansa lihasryhmän kohdalla, rintakehä on harjoiteltava erilaisilla harjoituksilla ja se on suoritettava painolla.

Yritä yhdistää harjoituksia, kuten penkki-, kallistuspenkipuristus, käsipainokorotukset, jakosuodatukset ja punnerrukset.

Kun saavutat tietyn voiman tason, punnerrukset eivät ole enää tehokas työkalu rintojen vahvistamiseen. Tässä tapauksessa sinun on käytettävä painoja, esimerkiksi asettamalla painolevy selällesi.

Voit myös tehdä ne harjoituksen lopussa viimeisenä harjoituksena.

Mitä sinun tarvitsee tietää rintojen harjoittelusta tytöistä?

Nyt kun olemme käsitelleet myyttejä, puhutaanpa siitä, miten rintakehä voidaan kouluttaa:

• Ei ole huono idea käyttää kevyempiä painoja "sävyyn", mutta muista, että lihakset reagoivat parhaiten raskaisiin kuormiin. Jos nostat kevyt paino v suuri numero toistoja, et saavuta vakavia tuloksia, vaan poltat vain kaloreita.
• Et kirjoita lihasmassa paitsi jos noudatat paljon kaloreita sisältävää ruokavaliota. Kun teet raskasta liikuntaa säännöllisellä tai rasvaa polttavalla ruokavaliolla, parannat fyysinen kunto ja voimaa, mutta lihaksesi eivät kasva kooltaan.
• Tee vaakasuorassa ja kallistetussa penkissä 8-10 toistoa. Nosta käsipainot sivulle käyttämällä 10-12 toistoa.
• Tee jokainen harjoitus 2-3 sarjassa. Enemmän tai vähemmän ei välttämättä tuota toivottua tulosta.
• Kun teet moniliitosharjoituksia, kuten penkkipainon, lepää 1 minuutti sarjojen välillä. Yritä tehdä ne harjoituksen alussa.
• Kun teet käsipainoja, lepää sarjojen välillä 45 sekuntia. Koska työskentelet oman painosi kanssa punnerruksissa, sinun tarvitsee levätä vain 30 sekuntia sarjojen välillä.

Harjoittelutiheys - kuinka monta kertaa viikossa?

Riippuen parhaillaan tekemästäsi jaosta voit tehdä rintaharjoituksia 2-3 kertaa viikossa. Sisällytä yksi lepopäivä näiden harjoitusten väliin.

Jos käytät ylös / alas -jakoa, harjoittele rintaasi ylävartalolla.

Olkaamme rehellisiä: tämä harjoitus ei lisää rintaasi koko kokoa tai enemmän. Jos et kuitenkaan tee niitä, menetät mahdollisuuden lisätä luonnollisesti ylimääräistä kauneutta siihen.

Rintojen nostoharjoituksia

Seuraavan harjoituksen loi Comas Keck erityisesti naisille. ”Rinnan harjoittaminen eri kulmista riittävän työpainon avulla lisää voimaa ja lihaskokoa. Tämä auttaa muotoilemaan rintojasi ”, hän sanoo.

Harjoituksia rintojen kiristämiseksi

Tärkeintä tässä harjoituksessa on työskennellä melko raskailla painoilla. Jokaisen sarjan lopussa sinun pitäisi tuntea, että voisit tehdä noin 2 toistoa lisää, mutta ei enempää. "Lihakset kasvavat, kun niitä haastetaan raskaalla kuormalla", sanoo Comas Keck. Tee seuraava harjoitusrutiini 2 kertaa viikossa.

Harjoitus numero 1 Penkipuristin käsipainolla

Ota käsipainot, makaa selkä penkillä ja suorista kädet ylös (A). Laske käsipainot niin, että ne koskettavat sivujasi rintakehä (V) ja purista ne sitten takaisin alkuperäiseen asentoonsa. Tämä on yksi toisto. Tee 10 toistoa ja mene harjoitukseen # 2 lepäämättä.

Harjoitus numero 2 Punnerrukset

Ota makuuasento, aseta kädet hieman hartioita leveämmäksi, aseta jalat lähelle toisiaan. Kehon tulisi olla suorassa linjassa päästä varpaisiin ( A). Uppoudu, tuskin koskettamalla lattiaa rintaasi. Pidä hartiat 45 ° kulmassa vartaloosi nähden ( B). Keskeytä ja palaa sitten lähtöasentoon. Tee 10 toistoa ja lepää 90 sekuntia.

Toista 1. ja 2. harjoitus vielä kerran. Lepää 90 sekuntia ja siirry harjoitukseen # 3.

Harjoitus numero 3 Kallista käsipainopainiketta

Aseta penkki pieneen kaltevuuteen (noin 15-30 °), makaa selälläsi, aseta jalat lattialle. Nosta käsipainot ylös hartioillesi kädet täysin ojennettuina ( A). Laske käsipainot hitaasti alas, kunnes ne koskettavat rinnan sivuja ( V). Pidä tauko ja nosta käsipainot taas ylös. Tee 10 toistoa ja mene harjoitukseen # 4 lepäämättä.

Harjoitus numero 4 Kasvattaa käsipainot sivuille makaamalla penkillä

Makaa selkä vaakasuoralla penkillä ja aseta jalat lattialle. Nosta käsipainot olkapään tasolle ja taivuta käsiä hieman ( A). Levittämättä käsipainoja sivuille niin, että kyynärpäät ovat rinnan tasolla V) ja nosta sitten takaisin alkuperäiseen asentoonsa. Tee 10 toistoa. Rentoudu 90 sekuntia.

Toista harjoitukset 3 ja 4.

Sarja harjoituksia rintalihaksille naisille

Jos nämä harjoitukset näyttävät helpolta, voit lisätä niihin perusharjoituksia.

Harjoitus A.
1. Keskipitkällä käsipainolla painaminen 3 sarjaa 8 toistoa, 60 sekunnin lepo
2.johtavat kädet risteyksen risteyksessä penkki 2 sarjaa 10 toistoa, 45 sekunnin lepo
3. Punnerrukset 2 sarjaa 15 toistoa, 30 sekunnin lepo

Harjoitus B.
1. Paina tankoa kaltevalla penkillä keskimääräisellä otteella 3 sarjaa 10 toistoa, 60 sekunnin lepo
2. Jalostus käsipainot 2 sarjaa 12 toistoa, 45 sekunnin lepo