Uzorak jelovnika za mršavljenje. Popis proizvoda za pravilnu prehranu i mršavljenje kod kuće. Zamijenite lošu hranu zdravom

U prosjeku, oko 30. godine, mnogi ljudi počnu dobivati ​​na težini. To se posebno odnosi na žene. Prekomjerna težina tjera ljude na testiranje svih vrsta dijeta i kompleksa za mršavljenje. Zatim dolazi spoznaja da morate jesti na određeni način ne kratko vrijeme, već stalno, cijeli život. Bez obzira na odabrani sustav, pravilna prehrana za mršavljenje temelji se na općim načelima. Evo ih.

Proizvodi za pravilnu prehranu

Rezultat mršavljenja izravno ovisi o pravilnoj prehrani. Glavno pravilo za uspješno mršavljenje je unos manje kalorija nego što se potroši tijekom dana. Pravilna prehrana trebala bi sadržavati hranu niskokaloričnu, ali hranjivu za tijelo.

Prije svega, to je voće i povrće. Korisna hrana za mršavljenje - sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve i orasi... Preporučljivo je koristiti kruh od grubog brašna, a ako to nije moguće, jedini ispravan izlaz bit će krutoni. Birajte nemasne, a ne slatke mliječne proizvode. U prehranu svakako uključite nemasno meso, ribu, žitarice za mršavljenje - oni su nužni za tijelo. Preporučuje se piti zeleni čaj.

Zasebni jelovnik za mršavljenje

Prilikom asimilacije nekih namirnica, gastrointestinalni trakt luči kisele enzime, dok probavlja druge, alkalne. Ako hrana obje skupine (bjelančevine i ugljikohidrati) uđe u želudac, tijelo ih nije u stanju potpuno probaviti. Hrana se slabo apsorbira, nema nam koristi i skladišti se kao mast. U crijevima se javljaju procesi truljenja, fermentacije s oslobađanjem plinova. Kako bi se to izbjeglo, mora proći najmanje 2 sata između uporabe nekompatibilnih proizvoda.

Postoji posebna tablica kompatibilnosti hrane, pomoću koje možete sastaviti pravi meni za mršavljenje (pogledajte fotografiju).

Objesite takvu sliku u kuhinju i upotrijebite je u procesu kuhanja.

Za mršavljenje vrlo je važno ne samo odabrati pravu hranu, već ih i pravilno kombinirati. Jedući na sustavu odvojene prehrane za poboljšanje zdravlja, izgubit ćete na težini, poboljšati metabolizam u tijelu, steći osjećaj lakoće u tijelu i nalet energije.

• Za doručak - izbor voća. Neka jedan dan budu kiseli, drugi dan slatki.
• Za ručak - salata od povrća bez rajčice i proizvod koji sadrži škrob, poput krumpira.
• Za ručak i večeru - salata od raznog sirovog povrća, nekoliko krumpira i proizvod koji sadrži proteine ​​po vašem izboru (meso, svježi sir, orasi).

• Za doručak jedite voće prema ukusu i godišnjem dobu: lubenica, dinja, suhe šljive, naranče, jabuke, grožđe.
• Za drugi doručak: salata od povrća sa svježim sirom, kiselo voće s orasima, mrkva sa zelenim graškom, mrkva s ciklom.
• Za ručak i večeru, po vašem ukusu - salata od povrća s orašastim plodovima i špinatom, kiselo voće sa svježim sirom, jabuke s orasima, voćna salata.

Uravnotežena prehrana

Što ljudi ne smisle da bi izgubili te dodatne kilograme! Neki ljudi tjednima gladuju kako bi smršavili, drugi sjede na jednoj heljdi, drugi tjednima jedu kefir, odbijajući jesti drugu hranu. Oni postižu neki rezultat, ali koliko dugo? Nakon kratkog vremenskog perioda, povećanje tjelesne težine ne može se izbjeći na prethodnu razinu. Brzo mršavljenje nije uvijek dobro za tijelo.

Koja bi trebala biti prehrana za održavanje normalne tjelesne težine? Istraživanja dokazuju da mora biti ispravna i uravnotežena. Najvažnija stvar pri mršavljenju je shvatiti da ćete imati restrukturiranje prehrane. Pridržavajući se načela dobre prehrane za mršavljenje, ne samo da ćete smršavjeti, već ćete i poboljšati svoje zdravlje. Upamtite da jedemo da bismo živjeli, a ne da živimo da bismo jeli. Prehrambeni proizvodi trebaju biti ukusni i zdravi u isto vrijeme.

Postoje posebna pravila prehrane za učinkovito mršavljenje... Kad jedete hranu, svakako razmislite o tome od čega se ona sastoji. Prema izračunima nutricionista, većina prehrambenih proizvoda trebala bi sadržavati ugljikohidrate (60%), najmanje - proteine ​​(10%), masti - 30%.

Kalorični sadržaj proizvoda i omjer proteina, masti i ugljikohidrata u njemu napisani su na pakiranju, samo ga trebate ispravno izračunati. Ako su proizvodi domaći ili su kupljeni na tržištu, savjetujemo vam da upotrijebite posebnu tablicu kalorija hrane koja se nalazi na fotografiji.

Za obična osoba kalorija je 2400 dnevno. Za osobu koja se bavi gubitkom težine - 1500 kalorija.

Pravilna uravnotežena prehrana izgrađena je tako da tijelo prima najveću količinu kalorija za ručak (50%), za doručak i večeru - po 25%. Vrlo je važno promatrati ispravan način prehrana.

Da bi smršavila, osoba mora piti najmanje 2 litre vode dnevno. Ponekad se zamijeni prirodnim sokom. Voda razgrađuje štetne tvari, uklanja ih iz tijela.

Kako pravilno uravnotežiti prehranu dok mršavite, pogledajte video.

Izbjegavanje slatkiša

Slatkiši nisu uvijek štetni za zdravlje, već upravo suprotno. Prirodni su antidepresivi i potiču proizvodnju endorfina ("hormona zadovoljstva"). Odbijanje od njih dovodi do činjenice da tijelo nadoknađuje njihov nedostatak prejedanjem s drugom hranom, doživljavajući psiho-emocionalni stres. To samo pogoršava rezultat. Ako ste si postavili cilj gubitka kilograma, tada je važno znati koje slatkiše i u koje doba dana smijete jesti.

Radi mršavljenja morat ćete se odreći svih vrsta kolača, peciva, slatkiša, tijesto od kvasca.­

Umjesto toga koristit ćemo voće bez šećera u bilo kojoj količini: grožđe, jabuke, grejpfrut, kivi. Ne jedite više od 200 g voća šećera dnevno.

Ako zaista želite nešto slatko, povremeno si možete priuštiti poslastice s najmanje kalorija - sljez, marmeladu, suho voće (suhe šljive, suhe marelice), med, halvu, tamnu čokoladu.

Doručak uz pravilnu prehranu

Mnogi ljudi ustaju ujutro bez velikog apetita i zanemaruju doručak, čak ni ne znajući da sprječava tijelo da smršavi. Pravi doručak temelj je vašeg dana. Daje raspoloženje, daje energiju, štiti ne samo figuru, već i zdravlje probavnog trakta.

Kada mršavite, za doručak morate jesti pravu hranu. Ujutro ne jedite kolačiće, kolače od sira, pogačice. Najbolji doručak zobene pahuljice se smatraju za mršavljenje. Također je prikladan tost od bijelog kruha s bananom ili pšenična kaša s mlijekom.

Dobro je jesti suho voće, jogurt, omlet s povrćem, sendvič u pita kruhu - u njega se zamotaju piletina sa sirom ili kuhana jaja sa sirom.

Ako na vrijeme doručkujete, suzbija se proizvodnja hormona leptina u krvi, što uzrokuje prekomjerni apetit. Stoga, ako želite jesti manje hrane tijekom dana, ne zaboravite doručkovati.

Ručak

Preskakanje ručka je štetno. Ako tijelo ostane bez hrane duže od 4 sata, s kamatom nadoknađuje izgubljeno vrijeme pri sljedećem obroku. To se posebno odnosi na osobe sklone prekomjernoj težini. Stoga, pri mršavljenju, pravilna prehrana - male porcije, ali u kratkim intervalima.

Točno vrijeme za ručak je između 12 i 15 sati, kada naš probavni sustav aktivno radi. Nutricionisti savjetuju da za ručak jedete salatu od povrća, oko 100 g ribe na pari ili nemasno meso na žaru.

Ako više volite juhu za ručak, ona bi trebala sadržavati manje krumpira, tjestenine, mrkve, repe. Ako gubite težinu, neka vam juha bude jedino jelo za ručak.

Večera

Iako popularna poslovica kaže: "... i daj večeru neprijatelju", nikako ne odbijaj večeru. Neće vam pomoći postići uspjeh u mršavljenju, niti večera prije 18 sati, niti potpuno odbacivanje iste. Naštetit ćete samo svom tijelu - mučeći želudac želucem, neće vam trebati dugo da zaradite čir. Večera je obavezna, važno je da nakon jela 3-4 sata ostanu prije spavanja. Hrana ne smije biti previše kalorična, isključujući gljive, meso i mahunarke. Za večeru odaberite pirjano povrće, ribu, sir, kefir, svježi sir.

Iz donjeg videa saznat ćete o značajkama doručka, ručka i večere za mršavljenje, ispravan odabir prehrambeni proizvodi.

Posni dani

Tijekom dana posta ljudski probavni sustav "odmara", manje energije se troši na probavne procese, šalje se u drugi kanal - za aktiviranje metaboličkih procesa, uklanjanje toksina iz tijela. Dani posta vrlo su korisni za mršavljenje. Nutricionisti savjetuju da se radi jedan dan na tjedan.

Bilo bi ispravno jesti jedno jelo na dan posta (voće, kefir, mlijeko, zobene pahuljice). Morate odabrati proizvode uzimajući u obzir individualne karakteristike tijela. Na primjer, neki ljudi imaju apetit koji se rasplamsava od jabuka, ne mogu odraditi dan posta na jabukama. Odaberite hranu koju volite, jer je dan posta stresan za tijelo.

Kefir

Sadrži bakterije koje su dobre za crijeva i lako se probavljaju. Hranjiv je i imunološki stimulirajući proizvod. Biramo 1,5 litre svježeg kefira (ne više od 3 dana), podijelimo ga na 5 obroka i pijemo ih tijekom dana.

Kefir plus svježi sir

Kefir pijemo pet puta dnevno. Za vrijeme doručka, ručka i večere dodajte mu 3 žlice nemasnog svježeg sira. Za ručak u zrnu dodajte žlicu meda ili bobičastog voća.

Riža

Dan posta na riži posebno je koristan za osobe s visokom kiselošću i oboljelima od zglobova. Ovaj proizvod neutralizira soli u tijelu, liječi bolove u zglobovima, obavija stijenke želuca. Biramo nepoliranu, divlju rižu. Dopušteno je jesti do 200 g riže dnevno.

• Prvo se žitarice moraju dobro oprati kako bi voda postala bistra.
• Zatim namočite preko noći.
• Kuhajte ujutro bez soli.
• Konzumirajte tijekom dana.
• Nema ništa drugo za jesti osim riže.
• Pijte vodu cijeli dan.

Heljda

Heljda sadrži mnogo elemenata u tragovima i minerala neophodnih za čovjeka - jod, bakar, željezo, magnezij, kalij. Sadrži puno vitamina B. Zbog svog kemijskog sastava ovaj proizvod jača našu kosu, nokte i krvne žile.

Uz postni dan za mršavljenje, korisno je jesti heljdu s kefirom ili zelenim jabukama (3 komada dnevno). Popijte najmanje 2 litre vode bez šećera ili zelenog čaja.

Jabuke

S obzirom na to da su jabuke bogate vlaknima, sitost dolazi brzo. Stoga su dani posta na jabukama relativno laki. Rad želuca i crijeva je sve bolji, mršavljenje je zamjetno. Dnevna norma je 1,5 kg jabuka, 2 litre čiste negazirane vode ili nezaslađenog zelenog čaja.

Voda

Nije lako provesti dan posta samo na vodi. Odlučite li se temeljito „očistiti“ svoje tijelo, takav dan posta je za vas. No, prije nego što počnete, bit će ispravno posavjetovati se s liječnikom ako imate kontraindikacije za post. Morate popiti najmanje 2,5 litre vode dnevno.

Zobena kaša

Pozitivni učinci zobenih pahuljica na gastrointestinalni trakt nadaleko su poznati. Tijekom dana morate jesti zobene pahuljice (1 čaša žitarica dnevno) s nezaslađenim zelenim čajem.

Kako smanjiti apetit dok mršavite

Kad si postavite cilj da smršavite, morate jesti manje hrane. Ali što ako je instinkt u hrani pojačan, osjećaj gladi vas neprestano proganja? Postoje mali trikovi za jednostavno mršavljenje.

• Jedite male obroke tijekom dana, čak i ako niste gladni. U ovom slučaju nećete jesti puno. Ako ste cijeli dan na poslu, ponesite sa sobom voće ili suho voće. Pomoću njih možete ubiti apetit.
• Ne preskačite doručak.
• Pravilno uravnotežite svoj jelovnik za mršavljenje. Jedite više povrća i ograničite ugljikohidrate.
• Jedite polako, temeljito žvačite hranu i kušajte je. Mozak signalizira tijelu hranu samo 20 minuta nakon početka obroka.
• Nakon što sipate hranu u tanjur, odložite je oko žlice. Možda ćete se iznenaditi, ali pojedite manju porciju.
• Pokušajte uzeti mali tanjur. Tada će vam se vaša porcija činiti ogromna, bit ćete siti time.
• Spavaj više. Postoji obrazac - kad čovjek malo spava, puno jede.
• Kada mršavite, konzumirajte više tekućine ili povrća, voća koje sadrži puno vode (lubenice, krastavci). Ponekad naše tijelo nedostatak vode doživljava kao glad. Kad dođete kući, polako popijte čašu Topla voda, osjećaj gladi će otupjeti.

Čovjek dugo živi ako sluša svoj "biološki sat". Tada je zdrav, pun energije. Zbog pravilnog metabolizma, hrana se potpuno apsorbira, a proizvodi raspadanja izlučuju se iz tijela. Prema nutricionistima, morate jesti najmanje 3 puta dnevno: doručak, ručak i večeru. Između - grickalice od lagane hrane.

Kod mršavljenja, prije doručka, bit će ispravno popiti čašu vode na sobnoj temperaturi, a hranu uzeti tek nakon 30 minuta. Između doručka i ručka dopušten je međuobrok s bobičastim voćem ili voćem. Obroke treba uzimati u razmacima od 2-3 sata. Optimalno vrijeme za večeru je između 17 i 20 sati. U ovoj situaciji, višak kilograma se lako skida, tijelo se liječi.

Da biste brže izgubili višak kilograma, uz pravilnu prehranu, tijelo još treba dati psihička vježba... Dobro je imati partnera za mršavljenje i podržavati se na putu do cilja.

Ako imate svoje provjerene recepte za mršavljenje, podijelite ih u komentarima.

Gubitak težine do 5 kg u 7 dana.
Prosječni dnevni sadržaj kalorija je 750 Kcal.

Postoji mnogo različitih tehnika za transformaciju figure. No, nažalost, mnogi od njih, nakon što su smršavili, izazivaju njegov obrnuti skup. Ispada začarani krug. Čini se da radite samo ono što gubite (ili bolje rečeno, pokušavate to učiniti). Posebno stroge dijete općenito su opasne po zdravlje ljudi. Također se vrijedi usredotočiti na činjenicu da posebne tehnike mršavljenje ne uzima uvijek u obzir individualne karakteristike tijela. Ono što jednoj osobi pomaže da izgubi višak kilograma drugoj možda neće uspjeti.

Mnogo je ispravnije, kako su primijetili mnogi nutricionisti i liječnici, umjesto da traže drugi čudesan način da obrate pozornost na dijetu za ispravan gubitak težine.

Zahtjevi prehrane za pravilno mršavljenje

Hraniti se zdravo i racionalno, a pritom se riješiti višak kilograma(ako je primjenjivo), potrebno je uzeti u obzir sljedeća načela.

Diversificirajte svoju prehranu s velikim brojem povrća i voća, usredotočujući se na one koji nisu škrobni (štoviše, trebalo bi biti za red veličine više proizvoda od povrća). Razmazite svoje obroke raznim zelenilom. Bogat je vitaminima, mineralima i vlaknima, koristan ne samo za mršavljenje, već i za cjelokupno zdravlje.

Svi znamo piti dovoljno vode. To je istina, ali ne biste se trebali previše zanositi. Obično su dovoljne dvije litre vode dnevno. Više tekućine može dovesti do oticanja. Ovo stanje je štetno za oboje izgled, i za tijelo. Voda u pravoj količini pomoći će uspostaviti probavne procese i povoljno utjecati na izgled. Bit će jako ispravnu odluku ograničiti što je više moguće u prehrani napitke koji sadrže neprirodni šećer, kofein i razne kemijske dodatke.

Naravno, vrijedi smanjiti takvu visokokaloričnu hranu kao što su lepinje, kolači, kolačići, slatkiši i njihova druga rodbina. No, dijeta za pravilno mršavljenje ne zahtijeva potpuno odbacivanje slatke hrane. S duljom uporabom to može uzrokovati smanjenje mentalnih i tjelesnih sposobnosti, osobito ako su prethodno slatkiši bili na vašem jelovniku u znatnim količinama. Prepustite se svojoj omiljenoj hrani, ali umjereno i umereno pravo vrijeme(u prvoj polovici dana). Usput, nisu svi slatkiši jednako štetni za figuru i sadrže visok sadržaj kalorija. Umjesto debeo i visok nutritivna vrijednost kolače, pokušajte pojesti marmeladu, sljez ili sljez. Prirodni med, suho voće i marmelada također izvrsno odvraćaju želju za štetnim šećerima. Pojedi ih umjesto sljedeće porcije kolača i vjerojatno će ti se sljedeći put kad poželjeti pojesti nešto slatko, više svidjeti.

Češće jedite kašu. Neki ljudi vjeruju da žitarice pridonose stjecanju viška kilograma. Ali zašto bi bilo bolje ako se kaša kuha u vodi i konzumira umjereno? Na primjer, posluživanje zobenih pahuljica s kriškama banana ili vašim omiljenim suhim voćem, naprotiv, pomoći će, dobro zasićenjem tijela, radije se približiti željenoj brojci. Ne volite zobene pahuljice? Nema problema. Odličan početak dana može biti riža s prirodnim medom ili heljda s malo pržene mrkve i luka. Ako želite, možete napuniti proteinsku komponentu. Dobar izbor bit će omlet s povrćem ili samo kuhana jaja.

Za ručak možete zajedno jesti proteinske i ugljikohidratne proizvode. Na primjer, jedite heljdinu kašu ili kuhanu rižu u društvu ribe ili piletine kuhane bez dodavanja ulja. Također, ne zaboravite u ručak uključiti povrće bez škroba. Češće se tekuća jela, poput juhe od povrća s niskim udjelom masti, isplati jesti za ručak. To je dobro i za želudac i pomaže da se tijekom sljedećeg zalogaja ne upije više hrane, čime se osigurava brža sitost.

Pokušajte ne jesti nakon 18:00 (ili barem 17:00). Ova će vam praksa zasigurno pomoći da prije smršavite, a bacanje u krevet s punim želucem neće dovesti do ničeg dobrog. Ako je ručak bio davno, a navečer nije bilo moguće navečer pregristi, ne biste trebali gladovati. U redu je s vremena na vrijeme na kasnu večeru. No, kad se pomakne na noć, trebao bi dobiti još veću lakoću i, shodno tome, izgubiti sadržaj kalorija. Salata od povrća, kuhano na pari ili pirjano povrće ili malo svježeg sira s niskim udjelom masti (po izboru s niskim udjelom masti) dobar su izbor. Ako nema akutnog osjećaja gladi, ograničite se na čašu kefira. Općenito, u uobičajeno vrijeme večere, pokušajte je napraviti proteinsko-biljnom. Za prvu komponentu sjajna odluka postat će meso, riba, plodovi mora, jaja (ako ih niste pojeli za doručak), kuhani bez dodavanja ulja ili skuta i drugi mliječni proizvodi s niskim udjelom masti.

Nije tajna da tjelesna aktivnost pomaže i pri mršavljenju. Ova je pozicija osobito značajna za osobe sa sjedilačkim radom i one koje zbog stalnog zaposlenja ne mogu pronaći vremena za punopravni sportski trening. Pokušajte biti aktivni barem vikendom. Idite na bazen, vozite bicikl, plešite (čak i u noćnom klubu, kombinirajući posao sa zadovoljstvom). Poznato je da mišići teže više od masti. Natjerajte ih da rade i rastu na pravi način.

Vrlo je važno jesti svjesno. Kad jedete, morate se usredotočiti na hranu koju konzumirate. Gledanje televizije, čitanje, razgovor za stolom vrlo često dovode do činjenice da ljudski mozak nema vremena uhvatiti signal sitosti, pa se iznova i iznova prejedate.

Naučite zamijeniti proizvode. Mnoge visokokalorične namirnice mogu se pronaći s onima koji imaju mnogo nižu hranjivu vrijednost, a istovremeno su znatno korisniji za zdravlje. Na primjer, sasvim je moguće masnu svinjetinu zamijeniti piletinom ili govedinom, vrhnjem ili majonezom prirodnim jogurtom ili kefirom, suncokretovo ulje- proizvodi od plodova masline, šećer - med ili barem zaslađivač (ali bolje je da ga ne zloupotrebljavate).

Vrijedno je smanjiti količinu alkohola koju popijete. Naravno, bezuvjetno reći da u Hrvatskoj ne postoji takva vrsta proizvoda moderni svijet teško, a mnogi to jednostavno ne žele učiniti. U ovom slučaju, kada želite koristiti nešto iz alkoholna pića, postavi za pravilo odabir najmanje energetski značajnih opcija. Na primjer, suho vino. I nemojte konzumirati više od čaše ili dvije odjednom. Želite li pivo? Dopustite si to, ali u količini od jedne staklenke. Umjerenost je važna. No, ono što je bolje potpuno suzdržati u smislu alkohola je od likera koji sadrže obilje šećera i vrlo su kalorični. Ima li smisla uštedjeti kalorije u prehrani kako biste ih odmah nadoknadili malom količinom žestokog pića ili slatkog šampanjca?

Vrlo je važno smanjiti porcije. Preporučuje se jesti frakcijski i ne jesti više od 200-250 g hrane odjednom. Idealan plan prehrane za pravilno mršavljenje su 3 glavna obroka i 2 lagana zalogaja između. To će spriječiti nagle promjene razine šećera u krvi, koje pak izazivaju akutnu glad, a često i prejedanje. Mali psihološki trik: uzmite manji tanjur nego što ste navikli (na primjer, desert). Ako u nju unesete preporučenu količinu hrane, ona će izgledati puna, pa ćete se psihički puno lakše naviknuti na manje porcije.

Užinajte povrće, voće, sušeno voće, mliječne proizvode s niskim udjelom masti i fermentirane mliječne proizvode.

Ne idite u dućan s praznim želucem. Inače postoji velika vjerojatnost kupnje onih proizvoda koji vam uopće nisu potrebni i koje niste namjeravali kupiti. Pokušajte barem otprilike unaprijed isplanirati svoj jelovnik (pogotovo ako ste tek prešli na pravilnu prehranu) i otiđite u kupovinu pišući popis prave proizvode kako bi se izbjegla nepotrebna iskušenja u hrani.

Za ocjenu jelovnika izračunajte sadržaj kalorija u vašoj prehrani. Ako ste daleko od preporučenih brojki, barem je na početku ipak preporučljivo odvagnuti koliko i što jedete. Kasnije ćete zasigurno moći gotovo na oko odrediti sadržaj kalorija, shvativši koliko i koje proizvode možete jesti te od čega se bolje suzdržati. Naravno, bolje je izračunati sadržaj kalorija u prehrani, uzimajući u obzir vaš način života, dob i tjelesnu aktivnost. Na internetu postoji mnogo kalkulatora koji vam to omogućuju. Ukratko, da bi smršavila, prosječna dama treba unositi 1200 kalorija dnevno. Za muškarce se ta brojka može povećati na 1500 jedinica. Kad postignete željenu težinu, samo malo povećajte unos kalorija (kontrolirajući kretanje strelice za težinu kako ne biste pretjerali) i pokušajte jesti, imajući na umu osnovna načela dijete za pravilno mršavljenje. Ona je put do zdravlja, ljepote i dugovječnosti.

Dijetalni meni

Približna dijetalna dijeta za pravilno mršavljenje tjedan dana

ponedjeljak
Doručak: dio zobenih pahuljica, kuhanih u vodi, preliven s 1 žličicom. med.
Međuobrok: banana.
Ručak: kuhan pileća prsa i posluživanje salate od sirovog povrća s puno zelenila.
Popodnevna užina: čaša kefira ili prirodnog jogurta.
Večera: svježi sir s udjelom masti ne većim od 5% i narančom ili nekoliko mandarina.

utorak
Doručak: heljda pirjana s vašim omiljenim povrćem.
Međuobrok: 2 jabuke srednje veličine.
Ručak: kuhana ili pečena govedina i salata bijeli kupus i svježi krastavci.
Popodnevni međuobrok: malo nemasnog svježeg sira.
Večera: pirjana riba sa začinskim biljem; grejp za desert.

srijeda
Doručak: kuhana riža i salata od povrća.
Međuobrok: 50 g oraha, koji se može začiniti s malo prirodnog meda.
Ručak: kuhana salata od telećeg mesa i povrća.
Popodnevna užina: čaša nemasnog prirodnog jogurta.
Večera: 2 kuhana jaja i svježa rajčica.

četvrtak
Doručak: integralna tjestenina pomiješana s malo nemasnog svježeg sira.
Užina: mala salata od jabuka i banana.
Ručak: kuhana ili pirjana govedina plus sve povrće bez škroba.
Popodnevna užina: čaša čistog mlijeka ili čaj s mlijekom; šaka suhog voća po izboru.
Večera: kuhani škampi (ili drugi plodovi mora koje volite).

petak
Doručak: kuhana riža (smeđa je bolja) i komad pečene ribe.
Međuobrok: 2 žlice. l. med i nezaslađen čaj.
Ručak: pirjano povrće (s krumpirom).
Popodnevna užina: 1-2 kuhana jaja.
Večera: kuhani pileći file i svježi krastavci.

subota
Doručak: zobene pahuljice kuhane u vodi ili mlijeku s niskim udjelom masti; omiljeno suho voće.
Užina: salata od voća bez škroba, začinjena medom.
Ručak: nemasna mesna juha plus komad mesa s salatom od povrća i začinskim biljem.
Popodnevni međuobrok: nekoliko kriški nemasnog sira i čaša kefira.
Večera: dio skute s niskim udjelom masti.

nedjelja
Doručak: kuhani ili pečeni krumpir i drugo svježe povrće bez škroba u obliku salate.
Međuobrok: velika jabuka.
Ručak: kuhana govedina i bilo koji citrus za desert.
Popodnevna užina: čaša jogurta.
Večera: nemasni svježi sir.

Kontraindikacije u prehrani

Kontraindikacijama za pridržavanje dijete za pravilno mršavljenje smatraju se samo trudnoća i dojenje (kada nije potrebno toliko smanjivati ​​sadržaj kalorija u prehrani), te bolesti kod kojih je potrebna posebna prehrana.

Prednosti dijete za pravilno mršavljenje

Dijeta za pravilno mršavljenje ima mnoge prednosti.

1. Razvijene su prehrambene navike koje će vam zasigurno pomoći u održavanju nove težine u budućnosti. Uostalom, ne jedete samo nekoliko namirnica, strogo se ograničavajući kako biste se riješili omraženih kilograma, već naučite jesti pametno.
2. Ova hrana je dobra za vaše zdravlje.
3. Izbor proizvoda je širok. Pokažite maštu, kuhajte i dijeta vam zasigurno neće dosaditi.
4. Preporučeni proizvodi bogati su tvarima koje su potrebne tijelu.
5. Prehrana za pravilno mršavljenje također se pozitivno odražava na izgled. Upamtite: mi smo ono što jedemo. Sigurno ćete primijetiti ugodne promjene u stanju kože, kose itd.
6. Nećete osjetiti slabost i apatiju koji često prate mnoge druge metode mršavljenja.
7. Moći ćete voditi punopravni aktivni život, baviti se sportom.

Nedostaci prehrane

• Vjerojatno se gotovo jedinim nedostatkom može nazvati brzina mršavljenja.
• Kilogrami u pravilu ne bježe munjevitom brzinom, već odlaze postupno, vjerno i pouzdano. No takva stopa gubitka težine možda nije prikladna za one kojima je potrebna brza tjelesna transformacija.

Ponovna dijeta za pravilno mršavljenje

Ponovite dijetu s ovim načelima, ako se osjećate dobro, možete kad želite i kada vašem tijelu ponovno trebaju promjene. Uostalom, općenito, to je - zdrava prehrana nego striktno smanjenje prehrane.

Dobiti višak kilograma nije teško, teško ih se kasnije riješiti. Često, za mršavljenje, osoba ide na strogu dijetu, ali na kraju se svi kilogrami u pravilu vraćaju. Tijelo počinje skladištiti masne naslage sa strana u slučaju sljedeće dijete. Kako prekinuti ovaj začarani krug? Nutricionisti tvrde da se morate stalno hraniti ispravno i nuditi razvijeno od njih jelovnik za mršavljenje za svaki dan.

Glavno pravilo zdrave prehrane za mršavljenje je da jedete manje kalorija nego što možete potrošiti tijekom dana. U tom će se slučaju nedostatak kalorija potrošiti iz "kanti", odnosno masni sloj će nestati. Bit će ispravno napraviti popis dnevnih obroka za mršavljenje odmah tijekom 7 dana, svaki detaljno obojiti, s receptima za njihovu pripremu. U tu svrhu koristite hranu koja sadrži spore ugljikohidrate koji dugo hrane želudac, a osoba dugo ne osjeća glad. Gubitak kilograma je spor, ali se težina neće moći vratiti, pogotovo ako se cijelo vrijeme pridržavate preporuka pravilne prehrane.

Pravila pravilne prehrane (PP) za mršavljenje u praksi:

• Ima slučajeva kada to želudac zahtijeva. Proces probave hrane zahtijeva energiju. Po prirodi je utvrđeno da se glad javlja kada se iscrpe rezerve energije. Kad jedete hranu bez osjećaja gladi, to neće biti od koristi, već će potpuno otići u masne naslage.
• Žvačite hranu polako i temeljito. Ako brzo jedete, dolazi do prejedanja, jer se želudac brzo napunio i nije imao vremena signalizirati mozgu da je pun. Dobro obrađeni komadi hrane potpuno oslobađaju vitamine i druge hranjive tvari u tijelo.
• Pridržavajte se ispravnog načina unosa. U pravilu se ljudi pridržavaju 4 obroka dnevno: doručak - 35%, ručak i večera - svaki po 25%, međuobrok - 15%. Bogat doručak doprinosi dobrom metabolizmu pa se ne može isključiti niti ujutro pojesti sendvič i šalicu kave. Grickalice su potrebne kako ne bi bile gladne, ali ne bi trebale biti obilne i kalorične.
• Prilikom uzimanja hrane ne smijete ništa piti. To se odnosi na svako piće: čaj, kavu, sok, vodu, kompot i drugo. Višak tekućine ometa probavu hrane, a nakuplja se na stijenkama crijeva razgrađujući i izazivajući razne bolesti. Možete popiti bilo koje piće 15 minuta nakon obroka.

PP nije dijeta za mršavljenje koja traje neko vrijeme. Odabranu prehranu treba prakticirati tijekom cijelog života, osobito ako postoji predispozicija za povećanje tjelesne težine.

Načela prehrane u prehrani

Prilikom izrade jelovnika na tjedan dana potrebno je u jelo uključiti proteinske proizvode, oni vam omogućuju da ne izgubite mišićno tkivo pri mršavljenju. Bjelančevine potrebne tijelu nalaze se u ribi, jajima, nemasnom mesu, mliječnim proizvodima i sirevima. Moraju se uvijek unijeti u izbornik. Potrebno je smanjiti količinu konzumirane soli, posoliti hranu izravno na tanjuru i za to upotrijebiti prstohvat soli. Uzimajte 2 žlice biljnog ulja dnevno: maslinovo ili laneno ulje. Time se smanjuje razina kolesterola i smanjuje viskoznost krvi, što dovodi do povećanja vaskularne elastičnosti.

Napomena: Dijetalni jelovnik uključuje dnevne proizvode u prehrani: svježe povrće i voće, uključujući povrće, kao i proizvode s vlaknima: žitarice, grašak, mekinje.

Jelovnik za mršavljenje

Za mršavljenje, konzerviranu hranu treba isključiti iz uporabe jer sadrži štetne tvari, ograničava prerađene proizvode: kobasice, dimljeno meso, sodu, osobito slatko, bogato pecivo. Preporuča se ne uzimati alkoholna pića, smatraju se visokokaloričnim i povećavaju apetit.

PP za mršavljenje ima svoje nijanse u veličini porcije - ne smije prelaziti veličinu jedne šake žena. U početku će prijelaz na pravilnu prehranu biti težak, osjećaj gladi može dovesti do sloma pa je dopušteno jesti malo svježeg povrća ili juhe od njega. Zajedno s čistom vodom pokušajte piti biljne i zelene čajeve, nemasni kefir i jogurt, sok od povrća, oni izazivaju mršavljenje. Prilikom sastavljanja tjednog jelovnika za mršavljenje za svaki dan morate uzeti u obzir potreban broj kalorija kako biste zaista smršavili.

Jelovnik za mršavljenje prilično je jeftin, u njemu nema nedostupnih i skupih proizvoda. Idealno za mlade i zdrave djevojke koje žele izgledati vitko i fit. Hrana je sastavljena tako da tijekom dana ne osjećate glad.

Jela za jelovnik za mršavljenje s dnevnim receptima

Za smanjenje tjelesne težine potrebno je u PP uvesti zdrave i prirodne proizvode. Njihova toplinska obrada igra važnu ulogu. Nije dopušteno pržiti hranu, inače će se na njezinoj površini stvoriti kora koja sadrži toksine štetne za zdravlje. Zdrava prehrana uključuje kuhanje na pari, kuhanje, pirjanje i pečenje.

Jelovnik zdrave prehrane za svaki dan za mršavljenje s receptima:

• Kuhana govedina. Isperite komad goveđeg filea ispod tekućom vodom i staviti u kipuću vodu. Pustite da kuha 2-3 minute, izvadite meso iz juhe i izlijte ga. Zatim za čorbu stavite svježu vodu, a meso narežite na porcije, stavite u kipuću vodu, posolite i popaprite. Nakon 50-60 minuta od vrenja, u juhu stavite hrpu pomiješanog zelja bez sjeckanja. Kuhajte još 10 minuta i izvadite meso iz juhe.
• Riba pečena u pećnici. Uzima se svaka riba s niskim udjelom masti, na primjer, iverica. Za to morate pripremiti rajčicu i malo tvrdog sira, začine i limun. Oprani i oguljeni leš ribe stavite na lim za pečenje, prethodno prekriven folijom. Ribu poprskajte limunovim sokom i paprom. Kriške rajčice složite na ribu i pospite naribanim sirom. Zamotajte iverku u foliju i stavite peći 25-30 minuta.
• Tepsija sa sirom. Dovoljno je pakiranje svježeg sira, par jaja, 3 žlice brašna i grožđice. Odvojite žumanjke od bjelanjaka i pomiješajte ih sa svježim sirom, brašnom i grožđicama. Bjelanjke dobro umutite i dodajte u zajedničku zdjelu. Promiješajte i stavite u kalup, izravnavajući površinu. Stavite u pećnicu na 180 stupnjeva i pecite pola sata.

Da bi mršavljenje bilo učinkovito, potrebno je pozdraviti jednostavnu prehranu, bez novih začina i začina. Ne biste trebali potpuno odustati od njih u procesu mršavljenja, već ih morate koristiti za gotovo jelo koje se nalazi na tanjuru.

Praktični savjeti: Da bi dijeta za mršavljenje bila učinkovitija, morate svaki dan jesti grejp, češće koristiti salate od povrća, domaće jogurte.

Potiču mršavljenje, ublažavaju glad i nelagodu u crijevima. Ako slijedite sva pravila i slijedite načela pravilne prehrane, preporuke predloženog jelovnika, tada će gubitak težine biti, iako spor, ali stabilan. Osim toga, višak kilograma nakon mršavljenja nikada se neće vratiti. Predloženi jelovnik za mršavljenje savršeno je izbalansiran i omogućuje vam da se napunite čak i uz najveću napetost želuca.

Pitanje skidanja viška kilograma danas je vrlo relevantno. Razloge za povećanje tjelesne težine nećemo detaljno razmatrati, ali neće biti suvišno navesti ih. Među glavnim razlozima su:

• Stres
• Nedostatak sna
• Štetni zalogaji
• Piti alkohol
• Tjelesna neaktivnost (kršenje tjelesnih funkcija)
• Dob
• Bolesti
• Genetska predispozicija

Svi ti razlozi zajedno tvore čovjekov način života. Naravno, sami smo u mogućnosti utjecati na nešto, ali nešto od navedenog ni na koji način ne ovisi o nama. Stoga postoje problemi s težinom. Netko dopušta da sve ide svojim tijekom, i ne muči se previše, ali za druge je to pitanje od vitalnog značaja. Kao rezultat toga, sve vrste dijeta, nade u povratak u prijašnji oblik itd.

Naravno, postoje dijete koje vam pomažu smršavjeti, ali evo toga novo pitanje: kako se pobrinuti da rezultat nakon mršavljenja ostane dugo, a dosadna dijeta se zaboravi, poput lošeg sna?

Zatim ćemo vam reći kako se pravilno hraniti, a kako biste smršavili, a kako uopće ne biste dobili višak kilograma. No, još jednom vas podsjećamo da ako imate problema s težinom, prvi korak trebao bi biti posjet nutricionistu, koji će vam pomoći identificirati uzrok viška kilograma i pronaći bolji načini njegovo uklanjanje.

U ovom dodatku ćemo obraditi sljedeća pitanja:

• Osnove prehrane za mršavljenje
• Što možete jesti dok gubite težinu
• Što ne smijete jesti pri mršavljenju
• Najbolji proizvodi za mršavljenje
• Preporuke za mršavljenje tijekom bavljenja sportom

Na temelju dobivenih informacija o pravilnoj prehrani možete stvoriti vlastiti jelovnik za tjedan i za svaki dan, ali recimo odmah da ćete se gotovi recepti za jela koja vas zanimaju morati sami potražiti u trećim stranama izvora, od samo ćemo naznačiti smjer za rad.

Osnove prehrane za mršavljenje

Smisao prehrane za mršavljenje je spriječiti ne samo "zlu i podmuklu" prekomjernu težinu, koja užasava većinu ljudi, već i širok raspon neizlječive bolesti. Na temelju toga, za početak, vrijedi obratiti pažnju. teorijske osnove:

• da biste smršavili, morate odmah odbaciti konzerviranu hranu, senf i svoje omiljene sendviče. To će vas postaviti na razmišljanje o prehrani, a ujedno će vam pomoći da zaboravite na probavne probleme: od žgaravice do taloženja šećera i masti koji izazivaju dijabetes, aterosklerozu i druge tegobe.
• Uzmite sitne obroke na brod: pomoći će u izbjegavanju akutne gladi i prejedanja. Mali obroci nikada neće rastegnuti stijenke želuca i neće ga učiniti "bačvom bez dna". Da biste uvijek bili siti, aktivni i ne dobivali višak kilograma, ne možete jesti ni 4-5, već 5-7 puta dnevno, ali malo po malo.
• Studije su potvrdile da čak i najintenzivniji osjećaj gladi nestaje 15 minuta nakon početka obroka. Upotrijebite trik za mršavljenje: kako biste se napunili i ne pojeli puno, jedite 15 minuta što je moguće manje.
• Da biste održali normalnu težinu, morate večerati s najlakšim jelima i nekoliko sati prije spavanja. Pauza između doručka i večere ne smije biti veća od 12 sati.
• Hrana za mršavljenje je 40-50% povrća i voća u prehrani. Obilje voća pretvorit će se u pravu vitaminsko -mineralnu bombu, ne samo za sagorijevanje masti, već i za eksplodiranje masnih naslaga. No, pri mršavljenju bolje je jesti voće do 15 sati.
• Na jelovniku osobe koja smršavi mora biti jela od žitarica i žitarica. Korisno je svaki dan jesti kašu. Gotovo sve žitarice čiste tijelo od toksina i ostataka, obavljajući funkciju sorbenata mnogo učinkovitije od lijekova.
• Idealan doručak je zobena kaša sa suhim voćem, jabukama ili bananama (čak se i plemeniti ljudi u Velikoj Britaniji prepuštaju takvim jelima). I heljdinu kašu sa svijetlom mrkvom prženu i riža porrige s bundevom.
• Dnevna prehrana za mršavljenje trebala bi uključivati Sjemenke suncokreta i orasi. Opskrbljuju tijelo potrebnim dijetalnim vlaknima, nezasićenim kiselinama i kalijem.
• Da biste smršavili, morate jesti jogurte, sireve i svježi sir, kao i piti mlijeko. Ovi proizvodi obnavljaju crijevnu mikrofloru i opskrbljuju tijelo kalcijem.
• Ako niste na dijeti, osigurajte si barem 50-60 g ribe ili mesa dnevno kako tijelo ne bi doživjelo nedostatak proteina.
• Ne zaboravite na obveznih 2-2,5 litara tekućine dnevno. Preporuča se piti čistu negaziranu vodu (moguća je mineralna voda). Kako bi mršavljenje bilo učinkovitije, iz jelovnika isključite jake čajeve i instant kavu. Najbolji dijetalni napici su žele, kompoti, prirodni voćni napitci i zeleni čajevi.
• Proučite svoju uobičajenu prehranu, pronađite u njoj visokokaloričnu hranu i zamijenite je niskokaloričnom. Unos više od 2000 kalorija dnevno je neprihvatljiv. Također je važno zamijeniti štetne proizvode korisnim, i to: šećer - med, masna svinjetina - nemasna teletina, suncokretovo ulje - maslinovo ulje, masno kiselo vrhnje - nemasni jogurt itd.
• Pokušajte pratiti acido-baznu ravnotežu jer je ona odgovorna za oksigenaciju stanica i mnoge druge biokemijske procese u tijelu. Za normalizaciju ravnoteže trebate jesti orahe, povrće, voće, jogurte i mlijeko.
• Prikladna hrana, gazirana pića, bijeli kruh, masna i pržena hrana pravi su neprijatelji ljepote, zdravlja i normalne težine. Osim toga, trebali biste izbjegavati jednostavne ugljikohidrate koji se nalaze u slatkišima, kolačima, pecivima i drugim poslasticama. Međutim, jednom tjedno maženje nije zabranjeno.
• Sol neće učiniti ništa dobro za osobu koja gubi težinu, a najbolje je zamijeniti je prirodnim začinima i začinima. Usput, preporučujemo začiniti salate morskom soli ili limunovim sokom.
• Alkohol je jedan od razloga prekomjerne težine, a također ga je poželjno odreći, a posebno od piva i likera. Osim visokog sadržaja kalorija, potiču apetit, što uopće nije potrebno u slučaju gubitka kilograma. Ako se i dalje želite "zabaviti" uz alkohol, prestanite s odabirom ne veliki broj crno vino, ali bez fanatizma.
• Oni koji su navikli puno jesti, ali ne žele to više raditi, mogu se neko vrijeme baviti samozavaravanjem: veliki tanjuri zamjenjuju se novim, umjesto dijela od 200 g, jede se dio od 150 g, itd.
• Kako se ne biste umorili od pravilne prehrane za mršavljenje, morate prehranu učiniti što raznovrsnijom. Prilikom kupovine kupujte otmjenu dijetalnu hranu, radite vlastite kulinarske pokuse, kombinirajte različite ukuse i čitajte više tematske literature. Zdrava prehrana trebala bi biti užitak, a ne podsjetnik na ograničenja.
• Ako idete u trgovinu, prije toga dobro pojedi. Gladan čovjek iz reda izlazi iz trgovine više novca nego uhranjen, a kupuje i sve vrste nepotrebnih stvari s kojima bi se moglo osloboditi. A sve je to zbog gladi.
• Jedan od većine učinkovite načine mršavljenje je ustajanje od stola pomalo gladno. Došavši do osjećaja zasićenosti, ali misleći da bi bilo lijepo baciti nešto drugo, nemojte se iskušavati ovom željom, već neka vas omete neki posao.
• Jedan od razloga zašto ljudi ne mogu prestati jesti na vrijeme je stres. Pokušajte biti češće na ulici, uredite sebi male praznike i darujte darove. Općenito, prepustite se sebi kako ne biste „zagrizli“ stres drugom tortom.

Jelovnik za mršavljenje ne podrazumijeva jedenje samo neobičnih i neobičnih proizvoda - većina njih je već dugo na vašem jelovniku, a mnogi od njih su pravi ukusni! Naravno, u početku ćete se morati ograničiti na svoju omiljenu čokoladu ili tako ukusan tvrdi sir, ali ne morate zbog njih lijevati suze tuge. Uvjerite se sami.

Što možete jesti dok gubite težinu

• Puretina (bez kože)
• Piletina (bez kože)
• Zec
• Teletina
• Plodovi mora
• Kefir, jogurt, mlijeko (sve nemasno)
• Jaja (umjesto kajgane morate omlet skuhati na pari)
• Gotovo svo povrće i voće (vidi dolje)
• Mahunarke
• Tofu sir
• smeđa riža
• Cijeli kruh

U prvim fazama postizanja cilja gubitka prekomjerne težine, bolje je ne ići dalje od ovog popisa, već biste trebali kuhati samo na pari, u pećnici ili tijekom procesa kuhanja.

Što možete jesti dok gubite težinu u ograničenim količinama

Podsjetimo da se hrana za mršavljenje ne može nazvati dijetom u punom smislu riječi, zbog čega s vremena na vrijeme možete dati blagu slabost. No kako ne biste bjesomučno razmišljali o tome je li moguće jesti ovo ili ono, provjerite uvjetno dopuštene namirnice (možete ih jesti samo ponekad, na primjer, jednom tjedno):

• Škrobna hrana: repa, mrkva, kukuruz, krumpir
• Slatko voće: grožđe, hurmašice, avokado, banane
• Crna čokolada
• Prirodni sokovi
• Tvrdi sirevi
• Kiselo vrhnje i vrhnje
• Maslinovo ulje (ne više od 10 g)
• Maslac (ne više od 10 g)

Ovdje ima smisla govoriti o desertima, jer ih ponekad samo želite dodirnuti. No, vrijedi li to učiniti pri mršavljenju? Odgovor na ovo pitanje zasigurno će vam se svidjeti, tk. vrlo je moguće jesti deserte. Jedini uvjet: pri odabiru slastica pokušajte i njih učiniti zdravima. To uključuje:

• Kolačići od zobenih pahuljica
• Mousses od voća
• Svježi sir s voćem
• Šerbet
• Kissel
• Soufflé od skute
• Slatkiši od sušenog voća

I posljednje u ovom dijelu aplikacije - namirnice koje su tabu pri mršavljenju.

Što ne smijete jesti pri mršavljenju

Prehrana za mršavljenje prilično je zeznuta stvar i, naravno, postoje određene zabrane u odgovarajućoj prehrani. Štetni proizvodi nepovoljno utječu na opće stanje organizma, što se izražava u težini u želucu, mučnini ili nekom drugom neugodnom osjećaju. Također, njihova uporaba utječe na izgled: koža i kosa propadaju, ali najgore je što se pojavljuju višak kilograma.

Tabu proizvodi tijekom mršavljenja (i načelno nisu poželjni) su:

• Proizvodi od pšeničnog brašna
• Većina slatkiša
• Šećer
• Pakirani i instant sokovi
• Svinjetina
• Majoneza
• Pakirani umaci i preljevi
• Dimljeni proizvodi

Lako je vidjeti da je popis prilično mali, a zapravo je jednako lako kao i granatiranje krušaka napustiti onu koja je upravo imenovana. Osim toga, sveukupno zdravlje bit će vam puno bolje. Pa, kad postignete željeni rezultat i počnete težiti koliko biste htjeli, ponekad se možete opet prepustiti šteti. Ali vrijedi li to?

Time se završava prvi dio materijala i prelazi se na drugi - praktičniji. Za početak ćemo predstaviti preporuke za sastavljanje tjedne prehrane.

Hrana za mršavljenje tjedan dana

Ne morate imati dubinsko znanje o nutricionističkoj znanosti da biste odredili pravu prehranu za ovaj tjedan. Dovoljno je znati o dvije glavne nijanse:

• Pazite na unos kalorija. Prosječna dnevna količina ne smije prelaziti 2000 kalorija. A kad smršavite, možete smanjiti 1600 kalorija.
• Sva hrana na jelovniku za mršavljenje trebala bi biti zdrava i hranjiva.

To uključuje i potrebu za raznim jelima, jer Ista zdrava zobena kaša, iako s voćem, može biti ugodna prvih nekoliko dana, a onda vam jednostavno dosadi i poželite nešto novo. A dosadna hrana može preko noći prekrižiti sve planove - i kolači, kobasice i kotleti ponovno će se pojaviti na stolu s kojeg je odlučeno odustati tek jučer. Ali nastavimo ...

Vrlo je jednostavno sastaviti jelovnik za mršavljenje na tjedan dana: možete, na primjer, izmjenjivati ​​ribu i meso, kuhati sve vrste salata, kuhati žitarice i nastojati da jela sljedećeg dana budu barem donekle drugačiji od jela iz prošlosti. Osim toga, važno je osigurati da voće i pitka voda budu uvijek dostupni.

• Doručak: Hrana bogata ugljikohidratima i vlaknima (poput kaša)
• Međuobrok između doručka i ručka: hrana bogata beck-om (poput jogurta i svježeg sira s voćem)
• Ručak: Hrana bogata ugljikohidratima i bjelančevinama (poput pileće juhe ili juhe)
• Međuobrok između ručka i večere: nekoliko voća
• Večera: Hrana bogata bjelančevinama (poput fileta od mesa ili ribe)
• Nekoliko sati prije spavanja: svježi sir ili kefir

Osim toga, sastavili smo mali popis namirnica koje najbolje odgovaraju mršavljenju. Zabilježite to.

Najbolji proizvodi za mršavljenje

Hrana u ovoj podlozi može biti temelj vaše svakodnevne prehrane:

• Riba i perad. Izvrstan izvor proteina za mršavljenje, a puno je zdraviji od crvenog mesa. Masna riba bogata je jodom i omega-3 masnim kiselinama, neophodne za tijelo... Podsjećamo vas da jela od peradi i ribe trebate kuhati na pari ili u pećnici.
• Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti. Uvijek su zauzimali i zauzimaju vodeće pozicije na ljestvici proizvoda za ljepotu i vitkost.
• Salate od povrća. Idealno za međuobroke ili kao dodatak bilo kojem obroku. Prednosti niskog sadržaja kalorija nadopunjuju se činjenicom da ogromna količina vitamina ulazi u tijelo.
• Jabuke i kruške. Ovo voće bogato je pektinom, daje osjećaj sitosti, a istovremeno je niskokalorično.
• Grejp. Savršeno sagorijeva masnoće, a također smanjuje i sadržaj inzulina, što dovodi do smanjenja apetita.
• Đumbir. Prepoznat kao jedan od najboljih proizvoda za mršavljenje i održavanje vitka figura... Đumbir sadrži tvari koje poboljšavaju metabolizam, čiste tijelo od toksina i potiču probavu.
• Sl. Još jedan proizvod koji stimulira probavni trakt, utažuje glad i sadrži minimalno kalorija.
• Pinjoli. S razlogom se nazivaju „sibirskim blagom“ jer sadrže proteine ​​i linolnu kiselinu koja smanjuje apetit.
• Badem. Ako jedete 25 bademovih oraha dnevno, to možete postići brzo mršavljenje i značajno snižava razinu kolesterola.
• Zeleni čaj. Njegovi sastojci sagorijevaju masnoće i potiču mršavljenje.

Sastavite svoj prehrambeni jelovnik, uključujući i ove proizvode u njemu, a rezultat u obliku izgubljenih kilograma neće vas dugo čekati. A kako biste lakše odlučili o jelima za mršavljenje, pogledajte jelovnik s uzorcima za ovaj tjedan.

Primjer tjednog menija za mršavljenje

Kao što već znate, zdrava prehrana treba sadržavati najmanje dva međuobroka. No, u slučaju gubitka kilograma, morate grickati uglavnom voće, svježi sir, jogurte, kolačiće od zobenih pahuljica i suho voće. Naravno, ne zaboravite na puno vode.

Prelazimo na jelovnik (na raspolaganju je nekoliko jela).

Doručak *:

• Kajgana ili meko kuhana jaja
• Svježi sir i keksi ili kolačići od zobenih pahuljica
• Sendvič sa pečenim povrćem i sirom (kruh od tvrde pšenice)
• Zobene pahuljice s piletinom ili povrćem na pari

* Zeleni čaj ili svježe skuhana kava dobra su pića

Međuobrok između doručka i ručka:

• Voćni pire za bebe
• Jogurt s niskim udjelom masti
• Nekoliko suhog voća ili šaka oraha
• Svježi sir s grožđicama
• Nekoliko plodova

• Pileća juha i salata od povrća
• Kuhani krumpir, dinstane gljive i salata od bijelog kupusa
• Ukha, ćufte na pari te salata od rajčice i krastavca
• Boršč (nemasni (s grahom) ili vegetarijanski), pečeno meso i salata od kineskog kupusa
• Pileća juha, salata od povrća

* Prirodni sokovi ili voda prikladni su za piće

Međuobrok između ručka i večere *:

• Zobena kaša
• Voćna salata
• Nekoliko plodova
• Jogurt
• Skuta sa sjeckanim začinskim biljem

* Prirodni sokovi ili žele prikladni su kao pića

• Salata od svježeg sira i krastavaca
• Pileći kotleti na pari i salata od kupusa
• Omlet s povrćem
• Povrće riba na žaru
• Pirjani zec s povrćem

Glavna stvar koju treba zapamtiti prilikom sastavljanja prehrane za mršavljenje je niski sadržaj kalorija, korisnost i raznolikost. Na temelju toga su moderni dijetetičari sastavili dnevnu prehranu za mršavljenje.

Kratki plan prehrane za mršavljenje

Predstavljamo samo najviše važni elementi dijagrami koji prikazuju veličine porcija različitih jela i udjele nekih proizvoda:

• Dio kaše napravljen od žitarica od cijelog zrna - vizualno veličine šake
• Dio nemasnog mesa, uključujući perad i ribu, vizualno je samo vaš dlan
• Svježi sir s niskim udjelom masti - ne više od 200 g dnevno
• Prirodni jogurt - ne više od pola čaše dnevno
• Kefir i mlijeko - ne više od čaše dnevno
• Negazirana mineralna voda - najmanje 1,5 litara dnevno (kada jedete voće i juhe). Komponenta prehrane za piće može se nadopuniti prirodnim sokom, voćnim napitkom, kompotom, zelenim čajem ili dekocijom od šipka
• Povrće u bilo kojem obliku - najmanje 300 g dnevno
• Svježe voće (po mogućnosti nezaslađeno) - najmanje 300 g dnevno
• Bilo koje biljno ulje - ne više od 2 žlice dnevno
• Orasi, nemasni sir i jaja - ne više od 30 g oba dnevno

Ova je shema prikladna za svaku osobu, bez obzira na način života i zanimanje. Međutim, ako se bavite sportom, morate uzeti u obzir niz dodatnih smjernica.

Svaki sportaš zna da vježba može pomoći u mršavljenju. Ali na isti način, oni mogu pridonijeti njegovu zapošljavanju. Na temelju toga, kako biste smanjili težinu, a ne povećali, vježbajte u skladu sa sljedećim smjernicama:

• Glavni obrok trebao bi biti 2-3 sata prije treninga
• Ako iz nekog razloga nije moguće pridržavati se prethodne točke, napunite kefir, svježi sir ili jogurt 30-40 minuta prije punjenja. Takva se hrana vrlo brzo probavlja i opskrbljuje tijelo proteinima potrebnim mišićima.
• Da biste napunili baterije, popijte čašu prirodnog soka ili pojedite voće 20-30 minuta prije treninga.
• Tijekom trenažnog procesa svakako morate popiti malo. mineralna voda bez plina
• 20-30 minuta nakon završetka treninga morate nahraniti tijelo nečim proteinom, na primjer, pojesti malo svježeg sira ili popiti proteinski šejk. Masna i pržena hrana potpuno su isključene
• Ako namjeravate otići u krevet 4-5 sati nakon treninga, dopušteno je imati punu večeru, na primjer, ribu i povrće (ali večera bi trebala biti najkasnije 19 sati)

Vježbanje i zdrava prehrana pomoći će vam da mnogo brže postignete cilj mršavljenja. No, nemojmo se svađati: jednim pritiskom prsta može biti teško prijeći s uobičajene prehrane, koja uključuje nezdravu hranu, na zdravu, osobito onu namijenjenu mršavljenju. gotovo je uvijek teško, iako ako primijenite neke trikove, proces će biti gotovo bezbolan.

Kako ostati na pravom putu

Kako biste olakšali prijelaz na novu prehranu, a uz to i lakše, pokušajte se pridržavati nekoliko jednostavnih pravila:

• Formirajte ispravan unutarnji stav dajući svom umu jasan i jasan nalog da jede zdravu hranu i da se hrani ispravno. Ne dopustite sebi da se opustite i budete mekani - tada će vas cilj motivirati mnogo više od tjestenine i mesa i svih vrsta slatkiša.
• Prilikom sastavljanja prehrane pridržavajte se načela ravnoteže. Ako je jelovnik pravilno izgrađen, vaše će tijelo uvijek biti zasićeno svime što mu treba, a vas jednostavno neće privlačiti nezdrava hrana.
• Budite pažljivi prema svojima psihološki stav, jer, kao što znate, svi su problemi u glavi osobe. Stvorite u svom umu sliku svog najboljeg sebe - onakvog kakvog želite vidjeti, tj. lijepa, zdrava, u formi. Odvojite 5-10 minuta dnevno za opuštanje i ponovno stvorite ovu sliku u svojoj mašti. "Pogledajte" svoje novo ja, pohvalite se, divite se sebi, zahvalite se na izdržljivosti i ustrajnosti.
• : Napravite plan za tjedan, mjesec, pa čak i godinu dana. Odlučite koliko ćete kilograma izgubiti do ovog ili onog datuma, kako se vidite do tog trenutka, kakvo je vaše zdravstveno stanje i osjećaji itd. Držite ovaj plan pred sobom, češće ga provjeravajte - i sigurno će sve ispasti onako kako želite.

Bilo kako bilo (bez obzira na psihološku pripremu i), temelji prehrane za mršavljenje temelje se na raznolikom i promišljenom jelovniku sastavljenom od pomno odabranih proizvoda. Proizvodi su koji u većoj mjeri doprinose bezbolnom mršavljenju, no iznimno je važno da sadržaj kalorija u svakodnevnoj prehrani tijekom mršavljenja bude manji od dnevno izgubljenih kalorija. A to se može postići vodeći se podacima navedenim u ovoj prijavi.

Trenutno velika većina ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom pokušava ga učinkovito i ispravno izgubiti, a da pritom ne nanese apsolutno nikakvu štetu svom tijelu i dobrobiti, a istodobno postiže dugoročne rezultate. Povremena ograničenja hrane i bolne dijete neće dovesti do ničeg dobrog. Umjesto toga, puno je bolje odlučiti se za konzistentnu, uravnoteženu prehranu usmjerenu na normalizaciju tjelesne težine i poboljšanje zdravlja. A sada imate sve što vam je potrebno da počnete jesti onako kako doista jest.

Želimo vam uspjeh i ukusna, ali zdrava jela!

Sve vrste prehrane popularne krajem 20. stoljeća zamjenjuju se pravilnom prehranom (PP). Tih se načela pridržavaju milijuni pristaša zdrav načinživot diljem svijeta. Djelomični obrok naziva se ispravnim, koji uključuje nužno dnevna stopa bjelančevine, masti, ugljikohidrati i kalorije. Izračunavaju se pojedinačno za svaku osobu. PP podržavaju nutricionisti, a pridržavaju ga se sportaši.

VAŽNO JE ZNATI! Gatara Baba Nina:"Uvijek će biti puno novca ako ga stavite pod jastuk ..." Pročitajte više >>

Pokaži sve

Koncept i pravila

Osnovna načela pravilne prehrane:

1. 1. Često, ali nedovoljno. Optimalnim se smatra 4-6 malih obroka dnevno. Prosječna porcija je 300 grama za doručak, ručak i večeru i 150 grama za užinu. Vremenski razmak između njih je 2 - 3 sata. Važno je slijediti režim kako bi se tijelo naviklo na unos hrane Određeno vrijeme i dobro je radio.
2. 2. Pijte da budete vitki. Obilno piće čiste obične vode smatra se obveznim - u prosjeku 35 ml po kilogramu težine ili 8-10 čaša dnevno. Istodobno, uzimajući u obzir fiziološke karakteristike probavnih procesa, stručnjaci preporučuju ne konzumirati tekućinu tijekom jela, već strogo 20-30 minuta prije nje i 1,5-2 sata nakon nje. Time se ubrzavaju metabolički procesi i sprječava dehidracija.
3. 3. "Ne" šećeru i bijelom brašnu. Konditorski proizvodi i bijeli šećer nisu dobrodošli u prehrani pristaša uravnotežene prehrane, zamjenjuju se zdravim slatkišima: voćem, suhim voćem, sljezom, želeom, tamnom čokoladom i organskim zaslađivačima: medom u ograničenim količinama i proizvodima poput stevije, ksilitola.
4. 4. "Ne" kobasice, dimljeno meso i drugi surogati mesa sumnjivog sastava.
5. 5. Popis zabranjene hrane uključuje trgovinske umake i otpad od hrane u obliku gaziranih slatkih pića i grickalica s pojačivačima okusa i aromama.
6. 6. Popis proizvoda dopuštenih za konzumaciju prilično je opsežan: razne vrste nemasnog mesa, plodovi mora, većina vrsta ribe, jaja, mliječni i mliječni proizvodi, žitarice, povrće, voće, suho voće, raženi i proizvodi od integralnog brašna, sjemenke , orasi, biljna ulja drugo.
7. 7. U procesu kuhanja koriste se samo nježne metode toplinske obrade: u parnom kotlu, na premazu koji se ne lijepi, na roštilju, pirjanje, pirjanje, kuhanje.
8. 8. U prvoj polovici dana preferira se hrana s ugljikohidratima, u drugoj i navečer - proteinska hrana.
9. 9. Osnove kombiniranja proizvoda predložene su u dijagramu.

Pravilna prehrana prikladno za muškarce, žene, djecu svih dobnih skupina. Može se pridržavati i mršavljenja i ne težiti takvom cilju. Da biste se riješili prekomjerne težine, dnevna prehrana sastavljena je od kalorijskog deficita, koji se izračunava pojedinačno.

Pravilna prehrana za mršavljenje: jelovnik

Pravilna prehrana za mršavljenje - optimalan način oprostite se od prekomjerne težine i ne naštetite svom zdravlju. Glavna prednost ove metode smatra se postupnom, što vam omogućuje da dugo zadržite rezultat, kao i činjenicu da se može pridržavati tijekom cijelog života. Rezultat neće doći tako brzo kao kod ekstremnih dijeta, ali iz takvog jelovnika tijelo će biti zdravije, opće stanje će se poboljšati. Da biste smršavili, morate smanjiti dnevni unos kalorija za 300 kalorija.

U medicini se pravilna prehrana smatra pomoćnom metodom terapije i prevencije većine bolesti.



Proizvodi za tjedan dana

Zdrava prehrana se konvencionalno naziva pametnom, jer njezina provedba omogućuje detaljno planiranje jelovnika za tjedan dana, za svaki dan i za mjesec dana, uzimajući u obzir omjer mikroelemenata potrebnih tijelu. To vam omogućuje da diverzificirate svoju prehranu. Postoji mnogo mogućnosti jela. Ispod je okvirna tjedna prehrana koja se može prilagoditi vlastitim željama. Cjelovit popis potrebnih namirnica za jednu odraslu osobu tjedno:

1. 1. Povrće se preporučuje odabrati prema godišnjem dobu, dajući prednost zelenom: tikvice, krastavci, bijeli kupus, cvjetača i kineski kupus, brokula, mahune, šparoge, grašak, špinat i drugo, kao i rajčice, mrkva, repa, luk, začinsko bilje. U prosjeku je potrebno 7 dana oko 4 kg povrća. Krumpir nije uključen u popis namirnica dopuštenih za svakodnevnu konzumaciju.
2. 2. Voće prema sezoni, minimum slatkog - banane, grožđe, datulje, glavni naglasak na agrumima, bobičastom voću, zelenim jabukama, kruškama, marelicama, breskvama, šljivama. Trebat će vam 3 kg.
3. 3. Suho voće i orasi - 200 grama mješavine ili omiljena vrsta 7 dana.
4. 4. Krupice: heljda, smeđa riža, zobene pahuljice, proteini: leća, slanutak, grah - oko 0,5 kg, dio tjestenine od tvrdog brašna.
5. 5. Meso: govedina, teletina, puretina, piletina, zec favoriti su pravilne prehrane, postupite po stopi od 0,5 kg dnevno (sirovo).
6. 6. Riba: morski plodovi su bolji, do 1 kg, plodovi mora.
7. 7. Jaja: kokošja jaja-5-7 komada, prepeličja jaja 10-12.
8. 8. Mliječni i fermentirani mliječni proizvodi: mlijeko - do 1 litre, nemasni kefir ili jogurt - do 1,5 litre, svježi sir - do 1 kg.
9. 9. Rižino i zobeno brašno.
10. 10. Zaslađivač, dušo.
11. 11. Biljna ulja: laneno sjeme, maslinovo.
12. 12. integralni ili raženi kruh, lavaš.



Jelovnik za tjedan dana

Radi lakšeg korištenja, izbornik je prikazan u tablici.

Dan	Doručak	Ručak	Večera	Popodnevna zakuska	Večera
1	Zobena kaša	Svježe voće	Salata od povrća, kuhano meso	Jogurt	Pečena riba i povrće
2	Heljda	Suho voće	Goveđi kotleti na pari, pirjani od povrća	Kefir, bobičasto voće	Varivo od pilećih prsa
3	Tepsija od svježeg sira	Domaća energetska pločica	Juha od pirea od povrća, pileće kobasice (domaće)	Citrusi	Riblji kotleti
4	Palačinke od rižinog brašna	Matice	Lijeni punjeni kupus	Jabuka pečena sa svježim sirom	Goveđi gulaš s povrćem
5	Zobene pahuljice sa suhim voćem i medom	Svježe voće	Smeđa riža, kuhana puretina	Kefir	Rolat od pilećih prsa sa svježim sirom i začinskim biljem
6	Syrniki	Suho voće	Tjestenina s plodovima mora i špinatom	Jogurt	Pileća prsa, jaja, salata od kineskog kupusa
7	Palačinke od zobi	Matice	Salata od kupusa, juha s polpetama od bilo kojeg mesa	Jabuka pečena sa svježim sirom	Pečene tikvice punjene mljevenom piletinom

Recepti

Tablica s nekim receptima iz predloženog izbornika.

Jelo	Potrebni proizvodi	Redoslijed kuhanja
Zobena kaša	Zobene pahuljice - 100 g, mlijeko - 100 g, jaje - 1 kom, stevija - po ukusu	1. Zobenu kašu preliti vrelim mlijekom i ostaviti da nabubri. 2. Nakon 15 minuta dodajte jaje i zaslađivač u smjesu zobi i mlijeka, dobro promiješajte. 3. Pecite na neljepljivoj površini nekoliko minuta sa svake strane. 4. Poslužite s medom, voćem, svježim sirom ili niskokaloričnim džemom. Ako ne koristite zaslađivač, onda kao punjenje možete uzeti sir, meso, gljive, povrće.
Tepsija od svježeg sira	Skuta s niskim udjelom masti - 0,5 kg, 2 jaja, par žlica zobenih ili rižinih brašna, zaslađivač, suho voće	1. Pomiješajte sve sastojke mikserom dok ne postane glatko. 2. Pecite u sporo kuhaču ili pećnici na 180 stupnjeva do 20 minuta. Prije posluživanja tepsija neka odstoji u zdjeli u kojoj se pekla 10 minuta.
Energetska pločica	30 g oraha, suhog voća i zobena kaša	1. Sve proizvode sameljite u blenderu dok ne budu glatki. 2. Formirajte šipku. 3. Pecite ga u pećnici 5-7 minuta
Pileće kobasice	Piletina mljevena - 0,5 kg, mlijeko - 150 ml, muškatni oraščić - 10 g, sol, papar	1. Pomiješajte sastojke. 2. Žlicu mješavine zamotajte u plastičnu foliju koja može izdržati temperature do 120 stupnjeva, u obliku kobasica. 3. Kuhajte u kipućoj vodi do 10 minuta
Palačinke od rižinog brašna	Rižino brašno - čaša, mlijeko - 300 ml, 4 jaja, zaslađivač	1. Jaja pjenjačom umutite dok ne postane glatka, ali ne do vrhunca, bez odvajanja bjelanjaka od žumanjaka. 2. Jajima lagano dodajte mlijeko i brašno. 3. Dodajte zaslađivač. 4. Palačinke pecite u tiganju koje se ne lijepi
Rolat od pilećih prsa sa svježim sirom i začinskim biljem	1 pileća prsa, briket od nemasnog svježeg sira, začinsko bilje, češnjak, sol	1. Odbijte pileće meso. 2. Svježi sir s začinskim biljem i začinima umutite mikserom dok ne dobijete pastoznu konzistenciju. 3. Na slomljenu dojku stavite nadjev, uvijte roladu, zavežite koncem. 4. Peći u pećnici na 200 stupnjeva 15 minuta
Palačinke od zobi	100 g zobenih pahuljica, limuna ili naranče, 150 ml mlijeka, 2 jaja	1. Pahuljice prelijte vrućim mlijekom, ostavite da nabubre. 2. Naranče ogulite, iscijedite sok iz polovice. 3. Naribati koricu naranče i limuna. 4. Smjesu od zobi i mlijeka pomiješajte u blenderu do tijesta. 5. U tijesto dodajte sok od naranče, jaja, zaslađivač i koricu, dobro promiješajte. 6. Palačinke pecite na premazu koji se ne lijepi. Poslužite s medom i cimetom
Tjestenina s plodovima mora i špinatom	Tjestenina - 80 g, koktel s plodovima mora - 200 g, špinat - 50 g	1. Plodove mora i špinat pirjajte u vodi 10 minuta, ostavite da se krčka na laganoj vatri. 2. U međuvremenu skuhajte tjesteninu u slanoj kipućoj vodi do pola kuhane. 3. Nakon otprilike 5 minuta (ovisno o vrsti tjestenine), bacite tjesteninu u mješavinu plodova mora i špinata, posolite i ostavite da se kuha na laganoj vatri 4-5 minuta. 4. Ako vam cilj nije smršavjeti što je prije moguće, u vodu u kojoj se dinstaju špinat i plodovi mora možete dodati 50 ml 10% vrhnja
Pečene tikvice punjene mljevenom piletinom	2 srednje tikvice, mljevena piletina- 200-300 g, začinsko bilje, luk	1. Tikvice ogulite, prerežite na pola, žlicom izvadite pulpu. 2. Mljeveno meso sjediniti sa sitno sjeckanim lukom, posoliti. 3. Napunite povrće mješavinom mesa. 4. Peći na 200 stupnjeva 12 minuta. 5. Prije posluživanja pospite začinskim biljem

Iznimke

Kao dio pravilne prehrane, zabranjeni obroci dopušteni su u redovitim intervalima - jednom u 7-15 dana. Sportaši ovo kršenje pravila nazivaju "varanje obroka". U takvim slučajevima potrebno je:

• Izražena ovisnost o hrani, zdrava dijeta dano s mukom. Takvi "trbušni praznici" pomoći će vam da se psihički naviknete na nova pravila prehrane i poslužit će kao dobra prevencija kvarova.
• Težina je prestala padati - kako bi se poljuljao metabolizam.

Kako pojačati učinak pravilne prehrane?

U procesu mršavljenja i izgradnje lijepog tijela važno je ne samo riješiti se masnog tkiva, već i održati kožu i mišiće u dobroj formi. Da biste to učinili, najbolje je koristiti integrirani pristup: postupke treninga i njege tijela. Svi bi trebali znati da je nemoguće smršavjeti lokalno - samo u nogama ili trbuhu. Prije svega, gubitak kilograma olakšava:

• Kardio: trčanje, vožnja bicikla, brzo hodanje.
• Snaga opterećenja: osnovne vježbe s utezima: čučanj, mrtvo dizanje, iskorištavanje, pritisak nogama.
• Kombinirani kardio i trening snage.

Pravilna prehrana u kombinaciji s redovitom tjelesna aktivnost zajamčeno će donijeti rezultate u mršavljenju. A ako ove 2 komponente postanu uobičajeni način života, tada će osoba uvijek biti vitka.

I malo o tajnama ...

Priča jedne naše čitateljice Irine Volodine:

Posebno su mi bile depresivne oči, okružene velikim borama plus podočnjaci i oteklina. Kako u potpunosti ukloniti bore i vrećice ispod očiju? Kako se nositi s oteklinom i crvenilom?Ali ništa ne čini da osoba izgleda starije ili mlađe od svojih očiju.

Ali kako ih pomladiti? Plastična operacija? Priznato - ne manje od 5 tisuća dolara. Hardverski postupci - fotopodmlađivanje, piling tekućina plinom, radiolifting, laserski facelift? Nešto pristupačniji - tečaj košta 1,5-2 tisuće dolara. I kada pronaći sve ovo vrijeme? I još je skupo. Pogotovo sada. Stoga sam za sebe odabrao drugačiji način ...