Parimad harjutused reite salendamiseks. Parimad harjutused jalgade ja puusade salendamiseks

Moekas ja ilus on olla sale. Kuid ilu peaks rääkima ka teie tervisest. Seetõttu tuleb puusade ja jalgade lisasentimeetrite probleemile läheneda igast küljest. Et teie soov nendes probleemsetes piirkondades kaalust alla võtta annaks tulemuse, et peegel teile meeldiks, ei piisa ainult vähem söömisest. Saate lähtestada ülekaal ja nahk peale sisepind reied, tuharatel muutuvad lõtv, longus. Püsiva tulemuse saamiseks on tasakaalustatud toitumisega vaja sooritada spetsiaalseid füüsilised harjutused.

Olge valmis selleks, et peate enda kallal tööd tegema, et jalad teile oma kujuga meeldiksid ja vastassoo tähelepanu köitaksid. Füüsilise aktiivsuse tulemusel parandad enesetunnet, saad vormis figuuri ja preemiaks suurepärase tuju.

Harjutused jalgade ja puusade salendamiseks on elementaarsed, neid pole raske omandada. Samas on ideaalne peal olla värske õhk, mõttekaaslaste seltsis. Peate järgima põhireegleid:

tasakaalustada oma igapäevast toitumist rasvaste ja jahutoitude vähendamise suunas;
treenige kaks kuni kolm korda nädalas tund aega;
pulss ja hingamine füüsilise koormuse ajal tuleks kiirendada;
pead treenima vähemalt kuu aega. Soovitav on, et need tegevused saaksid teiega harjumuseks;
harjutuste komplekt peaks hõlmama kõiki lihasrühmi, keskendudes probleemsetele piirkondadele;
parim aeg ükskõik milliseks kehaline aktiivsus- see on päeva teine pool, kaks tundi pärast viimast söögikorda;
vastupidavuskompleksid on kõige parem teha treeningu alguses, kui olete veel ärkvel.

Teie treeningrutiini alguspunkt peaks olema soojendus. See hõlmab kardiovaskulaarset treeningut – kõndimist, sörkimist, ujumist, hüppenööriga hüppamist. Soojendusel soojeneb keha, kiireneb ainevahetus, tugevnevad kogu keha lihased.

Pingutuste jätkusuutliku tulemuse saavutamiseks leidke enda jaoks tugev motivatsioon, häälestage edule, kirjutage üles selge tundide ajakava ja proovige seda mitte rikkuda. Kui te pole endas liiga kindel, siis on parem osta fitnessklubi tellimus. Teil on kulutatud raha pärast kahju, kogenud juhendaja ei lase teil alla anda.

Harjutuste komplekti koosseis

Seega, kui olete soojenduse teinud, lihased soojendanud, võite alustada treenimist. Tunde saab pidada kodus, spordiklubides ja isegi tööl lõuna ajal:

Meie keha neelab päevas tohutul hulgal energiat, nii positiivset kui ka negatiivset. Kui te negatiivset energiat välja ei anna, hakkab see kõike alla suruma sisemised protsessid organismis. Arstid soovitavad neutraliseerida kahjulikud mõjud psüühikahäirete, depressiooni, stressi vältimiseks.

Kõige mõnusam ja tõhusal viisil negatiivsuse muutmine hea tuju — veeprotseduurid... Pärast harjutuste komplekti on soovitatav võtta kontrastdušš. Vood soe vesi lõdvestage pinges lihaseid, stimuleerige nahaaluste veresoonte närvilõpmeid.

Proovige kinni pidada üldreeglid terve elu, hoidke füüsilist vormi, kontrollige kaalu ja kuu aja pärast olete üllatunud ja rõõmus peegeldumisest peeglist.

Terviseökoloogia. Fitness ja sport: jalad ja puusad on levinud probleem, mis mõjutab peaaegu igas vanuses naisi. Loomulikult võivad jalgade ja puusade salenemise harjutused koos tasakaalustatud toitumisega anda väga hea tulemuse, kuid ainult siis, kui neid õigesti teha.

Kuidas muuta jalad saledamaks

Jalade ja puusade lihavus on tavaline probleem, mis mõjutab peaaegu igas vanuses naisi. Loomulikult võivad jalgade ja puusade salenemise harjutused koos tasakaalustatud toitumisega anda väga hea tulemuse, kuid ainult siis, kui neid õigesti teha.

See nõuab probleemide ulatuse selget mõistmist ja see võib olla keeruline. Jalgade ja puusade täius võib olla erinev põhjus, ja keha struktuur võib dikteerida oma tingimusi. Rasked luud ja massiivsed lihased "loomult" võivad tekitada täiskõhu efekti, kuid figuuri korda seadmise meetodid on sel juhul juba teistsugused kui keharasva puhul. See või see harjutuste komplekt peaks teile isiklikult sobima kõigi teie keha nüanssidega.

Liigse rasva eemaldamine

Arvamus on juba välja kujunenud, et võib-olla kõige taskukohasemad ja tõhusamad harjutused kehakaalu langetamiseks on ette- ja külgkiiged. See on mõttekas, kuid mitte siis, kui keharasv on selgelt liigne.

Selle kõrvaldamiseks on vaja energilisemaid liigutusi. Ainult lisakoormusega saate põletada igavat ja väga ebameeldivat rasva. Teine tõsine punkt on see, et ainult probleemsetele piirkondadele keskendumine ei anna eriti käegakatsutavat mõju. Selleks, et jalad ja puusad saaksid kiiremini kaalust alla võtta ja saledaks saada, tuleb treenida kogu keha kompleksis.

Seega, kui teie ülesandeks pole mitte ainult jalgade sportlikumaks muutmine, vaid rasvade ladestumise kõrvaldamine, peaksid harjutused olema kõikehõlmavad. Nähtava efekti saavutate, kui treenite regulaarselt 5 korda nädalas:

esmaspäev, kolmapäev ja reede- viime läbi kardioharjutuste kompleksi jalgade ja puusade kaalu langetamiseks;

teisipäeval ja neljapäeval- jõuharjutuste tegemine.

Püüdke kogu saledate jalgade "võitluse" ajal järgida mõningaid kaloritarbimise piiranguid. Parem vältida rasvased toidud ja lihtsaid süsivesikuid ning te märkate efekti üsna pea.

Nüüd vaatame lähemalt harjutusi endid kodus kehakaalu langetamiseks.

Kardiotreening jalgadele ja puusadele

Teil on vaja kõiki kardioseadmeid ja hüppenööri.

Esmalt soojendage masinat umbes viis minutit. Seejärel astuge masina juurest põrandale ja tehke köiega 100 kahejalgset hüpet.

Nüüd asetage jalad paralleelselt, sirutage, pingutage kõhtu ja tehke kiiresti 50 kükki.

Seejärel pöörduge tagasi masina juurde ja töötage viis minutit keskmise intensiivsusega. Seejärel astu uuesti masinalt maha ja tee 100 hüppenööriga hüpet.

Nüüd tehke kummalegi jalale 25 väljastust ilma raskusteta, seejärel pöörduge tagasi masina juurde ja tehke 4-5 minutit.

Pärast simulaatoriga töötamise lõpetamist tehke põrandal asuval pressil 50 krõksu.

Kui varem, enne probleemi avastamist, tegite kehalisi harjutusi kehakaalu langetamiseks harva, siis esimestel treeningpäevadel ei tasu end üle pingutada. Alustage õrna režiimiga ja suurendage seeriate arvu, viies treeningu aja järk-järgult ühe täistunnini.

Lihtsad jõuharjutused jalgadele

Vaja läheb 6-12 kg hantleid ja kummist amortisaatorit.

Alustame treeningut soojendusega - saab teha 300 hüpet köiega või lihtsalt joosta ca 5-10 minutit mõõdukas tempos.

Hantliga kükid

Võtke hantlid ja langetage käed piki torsot. Tõmmake kõht tugevalt sisse, sirutage selg. Hoidke kontsad põrandal.

Kükitage aeglaselt 4 loendis, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed.

Sama tempoga tõuske algasendisse. Ühe lähenemisega peate tegema 12 sellist kükki.

Selliseid lähenemisi peaks olema 3 ja paus lähenemiste vahel ei tohiks olla pikem kui pool minutit.

Plii röövimine teibiga

Astuge kummipaelale, kinnitades rihma vasak käepide vasaku jala külge. Nüüd painutage oma uisujalga, tõstes samal ajal vasakut jalga põrandalt. Tõstke vasak jalg nii kõrgele kui võimalik ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Peate sooritama 3 seeriat 20 kordust mõlemal jalal. On oluline, et neid jalgade kaalulangetamise harjutusi tehtaks hoolikalt ja läbimõeldult, kuna selle tõhusus sõltub otseselt.

Hantlite väljalangemine

Võtke lähteasend nagu kükitamisel. Nüüd astuge vasaku jalaga edasi ilma puusi pööramata.

Samal ajal seisab parem jalg varbal, põlv on kergelt kõverdatud. Samal ajal peate optimaalselt sirutama oma tuharad tagasi ja langetama, kuni põlv puudutab põrandat.

"Eesmist" jalga ei saa terava nurga all painutada.

Madalaimas punktis peaks reie olema põrandaga paralleelne ja vaagen painutatud. Peate sooritama 3 komplekti 12 kordust.

Sirge jala tagasi viimine

Jalgade salendavate harjutuste komplekt sisaldab ka sellist lihtsat, kuid oluline harjutus nagu sirge jala tagasi röövimine.

Lähteasend – laskuge neljakäpukil, kummipael põlvede all.

Asetage teibi käepide oma vasakule jalale, seejärel sirutage vasak jalg ja tõstke seda aeglaselt tagasi ja üles, olge ettevaatlik, et mitte painutada oma alaselga. Igal jalal peate tegema 3 seeriat 20 kordust.

Plie

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt ja keerake jalgu nii, et varbad oleksid eri suundades.

Hoidke hantleid enda ees ja laskuge kükki, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed, ilma vaagnat painutamata.

Naaske aeglaselt algasendisse. Treeningu tegemise ajal hoidke oma tuharad sissetõmmatud, ilma neid lõdvestades.

On väga soovitav, et tunneksite selgelt reie siseosa tööd. Peate sooritama 3 seeriat 12 kordust.

Kõik need harjutused on mõeldud kiire kaalulangus jalgu saab ja tuleks täiendada kätekõverdustega, pressi krõbinatega, kätekõverdustega. See on vajalik keha kui terviku treenimiseks, mis võib tulemuse saavutamist oluliselt kiirendada.

Liigne lihasmaht

Jalad võivad tunduda liiga täis ka mitte rasva, vaid suurte lihaste ja raske luu tõttu. Sel juhul naised sageli pühenduvad tüüpiline viga- jõutreeningu täielik tagasilükkamine.

See on põhimõtteliselt vale strateegia, kuna see lubab ainult tooni, mitte helitugevuse vähenemist. Tegelikult väljendub see lihaste lõtvuses, mis kindlasti ei lisa esteetilist veetlust. Sel juhul peaksid reite kiireks kaalukaotuseks mõeldud harjutused olema mõnevõrra erinevad, et lihaseid "kuivatada".

Tõhusaks "kuivatamiseks" peate soojenema köiel, seejärel tegema ülaltoodud harjutusi ja sooritama neid järjest 40-50 korda üksteise järel. Raskusi ei saa kasutada. Üldiselt peate tegema 3-4 harjutuste "tsüklit" järjest.

Pärast seda oleks optimaalne joosta umbes pool tundi keskmise intensiivsusega. Sellist sporditööd tuleb teha 2-3 korda nädalas. Täienda harjutuste komplekti lühiajaliste, kuid kõrge intensiivsusega kardiotreeningutega jne.

Näiteks võid teha 300 köiehüpet ja kohe 3 minutit intensiivset sörkjooksu. Korrake seda tsüklit 5 korda, pidage meeles jalalihaste venitamist. Mõõduka intensiivsuse ja kiirusega ratta- ja rulluisutamine on ka "kuivatamiseks" ülimalt kasulikud. Ärge unustage, et liigsel vastupanuvõimel on vastupidine mõju - lihaste maht kasvab.

Tõhusad puusaliigese salendavad harjutused peaksid hõlmama ka iga lihasrühma venitamist pärast aeroobset ja jõutreeningut, et vabastada liigne toonus.

See on teile huvitav:

Ja lõpuks paar sõna toitumisest. Proovige piirata või isegi välistada valkude ja lihtsate süsivesikute kombinatsiooni, eriti vahetult pärast treeningut. Parem on süsivesikud üle kanda päeva esimesse poolde ja päeva jooksul proovige süüa valgurikkaid toite koos köögiviljadega – siis tunnete trenni suuremat tootlust. avaldanud

Maailmas on vähe tüdrukuid, kes oleksid oma jalgade ja puusade kujuga igati rahul. Nad käivad kõigis trikkides, et jalad korda saada. Nad teevad mähiseid, määrivad modelleerivaid kreeme ja järgivad igasuguseid dieete. Kuid kõik need meetodid on ebaefektiivsed, kuna võite saada kaunite jalgade omanikuks, kombineerides õiget toitumist ja spetsiaalseid füüsilisi harjutusi, mille eesmärk on kaalust alla võtta puusades ja tuharates.

Ainult korjamisest ei piisa õiged harjutused jalgade ja puusade jaoks peab teil olema motivatsiooni, ilma milleta pole lihtsalt tulemust. Selge eesmärk ja tegevuskava aitavad treeninguid korraldada. Õige muusika valimine on teie klassile hea täiendus.

Puusade ja jalgade kehakaalu langetamine on vaid osa käsil olevast ülesandest, oluline on saadud tulemusi pikka aega säilitada. Kõike tuleks teha kombineeritult: lisaks dieedile ja kehalisele aktiivsusele tuleks lisada massaaž. Peaksite olema kannatlik ja muutma kogu oma elurütmi. Kõige parem on koostada koos spetsialistiga oma jalgade ja puusade salenemisprogramm. Kuid kui see pole võimalik, aitavad mõned soovitused soovitud tulemuse saavutada.

Alustage oma päeva tühja kõhuga klaasitäie veega. Hommikusöögiks peaksite eelistama teravilju või müslit. Kohvi asemel on parem juua tass rohelist teed. Reiepiirkonna kiireks kaalukaotuseks unusta pirukad, võileivad ja sooda.

Suurepärane võimalus on liftist täielikult loobuda ja võimalikult palju kõndida. Ühistransporti tuleks võimalusel vältida. Igapäevane jalutuskäik pärast tööd muudavad teie jalad kiiremini saledamaks. Hommikune treening kaalukaotuse jaoks on ka hea abi võitluses harmoonia eest.

Efektiivseks muutub kontrastdušš, millega saad masseerida jalgu jalalabadest reieni. Sel juhul tasub lisada probleemsete piirkondade massaaž kõva pesulapiga.

Harjutuste komplekt

Harjutused reite "kõrvade" vastu hõlmavad järgmisi võimalusi:

Kükid jalad laiali, käed pea taga ja peopesad lukus. Peate kükitama sirge seljaga, surudes jalad tihedalt põrandale. Tund sobib hästi jalgade üldise vormi korrigeerimiseks ja tuharalihaste toniseerimiseks. Peate tegema vähemalt kaks lähenemist 10 korda.
Põlvpükste tsooni väljalangemised. Astuge seisvast asendist parema jalaga edasi, kandes oma keharaskust sellele ja istudes võimalikult madalale. Teine jalg on välja sirutatud olekus ja toetub varbale. Seejärel sööstke vasaku jalaga (15 iga alajäseme kohta). Nikastuste vältimiseks tuleks väljaastumisi teha õrnalt.
Osalised kükid on tõhus harjutus reite salendamiseks. Kükitada tuleb seni, kuni puusad on põrandaga paralleelsed, tehes samal ajal pausi ja mõne sekundi pikutada. Tehke 3 seeriat 10 korda.
Jalakiigutused külili lamades. Peate lamama ühel küljel ja õõtsuma ülemist jalga. Pärast 10 kordust painutage seda põlvest, asetades selle sääre ette matile. Kiigutage alajäseme. Vahetage külgi ja korrake harjutust, lamades vastasküljel.

Kõik need harjutused reite salendamiseks annavad püsivaid tulemusi, kuid ainult siis, kui harjutad pidevalt.

Harjutused kiireks kehakaalu langetamiseks jalgadel reie siseküljest hõlmavad järgmist:

Kükid. Neid tuleb sooritada, hoides selg sirge. Sirutage käed enda ette, sirutage jalad mitte laiemalt kui õlad, keerake sokid väljapoole. Ilma välja minemata, põlved jalgade varvastel, ärge kükitage lõpuni. Tehke aeglaselt, jälgides oma hingamist. See peaks olema tasuta, mitte katkendlik. Tehke kaks 10 küki seeriat üheminutilise pausiga. See harjutus mõjub väga tõhusalt puusadele.
Palli kükid. Sirutage jalad nii, et pall oleks põlvedest kõrgemal kinnitatud. Kükitage väga aeglaselt, püüdes palli hoida ja puusasid kokku tõmmata.
Palli pigistamine. Põlvede vahele surutud palliga painutage jalad lamavas asendis. Reielihase pingutamine, palli pigistamine 30 sekundit. Tehke 20 kordust. Harjutust saab teha külili lamades ja põlvi tõmmates nii, et pall on lõua külge kinnitatud.

Harjutuste komplekt reie tagaküljele:

Täielikult sügavad kükid. Kontsad on surutud vastu matti, käed on vöökohal. Selles asendis peate istuma täielikult maha, tõstmata kontsad põrandast. Tehke 15 korda kahes lähenemises.
Vaagna tõstmine. Olles võtnud selili lamades asendi, tõstame tuharad lõpuni. Peate hoidma oma käed vöökohal ilma ennast aitamata. Põlveliigesed peab olema painutatud 90º nurga all. Selles asendis on tõhus treenimine, hoides käega rasket eset kõhul. Vahelduseks võid teha selliseid tõsteid ühele jalale, vaheldumisi teisega. Peaksite tegema 3 seeriat 10 korda.
Vaheldumisi õõtsuvad jalad, neljakäpukil seistes. Tehke iga jalaga 10-15 kiigu üles. Suurima efekti saavutamiseks võib kasutada kaaluvat ühendit.

Nii reie esi- kui tagaosa on suurepärased treening teeb, mida nimetatakse "platvormil sammuks". Teise võimalusena peab iga jalg astuma sammu erilisele kõrgusele. Kui platvormi pole, võib kasutada treppi. Soovitatav on seda teha 10 korda iga jäseme jaoks, seejärel teha üks minut pausi ja korrata.

Tähelepanu tuleks pöörata jalale, mis seisab esimesena mäe otsas. Tema põlv peaks olema täisnurga all painutatud. Inerts ei loe, tuleb lihaseid pingutada. Soovitatav on alustada sellest aeglane tempo kiirust järk-järgult suurendades. Seda harjutust saab lisada hommikuste harjutuste hulka.

Tõhusate jalgade salenemise harjutuste hulka kuuluvad ka kangiga kükid. See treening sobib suurepäraselt kõrvade, aga ka reie sise- ja tagaküljega võitlemiseks. Soovitav on teha vähemalt 3-4 lähenemist 12 korda. Raskuskeset tuleks nihutada kergelt ettepoole kallutades.

Kuidas toimub rasvapõletusprotsess?

Seal on teatud kogus rasvarakud ja igal neist on oma, kuna see on tingitud lapsepõlves ja lapsepõlves esinevast toitumisfaktorist noorukieas... Neid rakke kasutab keha energia salvestamiseks. Sellist rasva võib tarbida näiteks pikema näljatunde korral. See enesesäilitusmehhanism on inimese ellujäämiseks vajalik.

Isegi normaalse toitumise korral püüab inimkeha ikkagi tulevikule varuda ja talletab kõik tarbitud liigsed rasvad. Selleks, et rasvavarud ei suureneks ja püsiksid mõõdukas koguses, tuleb pidada dieeti ja sportida. Kehaline aktiivsus kiirendab ainevahetust, suureneb vajadus lisaenergia järele ja see võimaldab inimesel kaalust alla võtta.

Hapniku abil laguneb toit kolmeks põhikomponendiks: vesi, süsihappegaas ja ATP (adenosiintrifosfaat). ATP on universaalne biokeemiliste protsesside allikas, millest osa on lihastes ja vajadusel kulub ära.

Adenosiintrifosfaat põleb kiiresti ning keha saab selle süsivesikutest, rasvadest ja valkudest. Aktiivses spordis juhtub see siis, kui inimene hingab sügavalt sisse. Väljahingamine on süsinikdioksiid, rasvapõletuse kõrvalsaadus. Seega on väljend "rasva põletamine" põhjendatud, kui me seda välja hingame.

Kuidas saate oma klasse tõhusamaks muuta?

Igasugune füüsiline tegevus on kasulik. See võib olla jooksmine, jooga, tantsimine või maadlus, kuid kõige tõhusamad puusaharjutused on jalgrattasõit või ujumine. Režiimi järgimise ja pidevate harjutuste korral põletatakse igal juhul liigne energia.

Tundide tõhusamaks muutmiseks on vaja läbi viia kardiotreening, mille käigus pulss kiireneb. Südame-veresoonkonna süsteemi täielikuks kaasamiseks peaksite treeningut võimalikult palju kiirendama. Seega tagatakse intensiivne kalorite põletamise režiim. Keha on sunnitud lühema aja jooksul rohkem ressursse sisse lülitama.

Tunniplaani koostamisel tuleks rõhku panna kõrgele tempole, sealhulgas selliseid jalgade kehakaalu langetamise harjutusi nagu kõrgete põlvedega paigal sörkimine ja alajäsemete kiikega hüppamine.

Parimad harjutused jalgade salendamiseks hõlmavad spordivahendite kasutamist nagu hea koormus hüppenöör annab jalgadele. Ärge unustage venitamist, mis arendab painduvust ja parandab vereringet. Iga treeningut tuleks alustada ja lõpetada venitusega. Lihaste venitamine tugevdab kõõluseid.

Naistel on väga raske kaalust alla võtta jalgadel ja tuharatel, kuna naise keha talletab rasva alakehasse. Kihist saate vabaneda spetsiaalsete füüsiliste harjutuste abil. Need on suunatud kalorite põletamisele ja kehakaalu langetamisele, samuti lihaste tugevdamisele.

TÄHTIS TEADA! Ennustaja Baba Nina:"Raha jääb alati küllaga, kui paned selle padja alla..." Loe edasi >>

Saate seda teha kodus, kuid soovitatav on osta väikesed hantlid või kangi, kuna vastupidavustreening aitab teie jalad palju kiiremini saledaks muuta.

Kuidas kaalust alla võtta reitel ja säärtel?

Enamikul naistel on kalduvus koguneda rasva alakehasse. Selle põhjuseks on geneetilised omadused ja hormonaalne taust... Mehed puutuvad selle probleemiga kokku palju harvemini, kuna nende rasv koguneb tavaliselt kõhule ja ülakehale.

Kui tüdruku reied, puusad ja tuharad on üsna mahukad ning käed, kõht ja õlad peenikesed, ei tasu otsida superdieeti, mis aitaks rasva põletada ainult jalgadel. See ei ole võimalik, sest rasva kadu toimub kogu kehas, sõltumata tarbitud toiduainetest ja sooritatud treeningust.

Kuid konkreetse lihasrühma ülespumpamine on reaalne. Seega, et jalad õhemaks muutuksid, on vaja üldiselt vähendada keharasva protsenti ja tugevdada probleemse piirkonna lihaseid.

Esimese ülesandega saab hakkama õige toitumine ja kardiotreeningud (jooks, kiirkõnd, hüpped, sõudmine jne). Kuid pidage meeles, et teie jalad ja puusad võivad olla viimased, mis hakkavad kaalu langetama. See sõltub ainult pärilikest omadustest.

Selleks, et keha ei muutuks mitte ainult õhukeseks, vaid ka saledaks ja elastseks, peate lihaseid pingutama. Selleks peate tegema jalgadele füüsilisi harjutusi. Soovitav on mitte piirduda ainult alakeha kallal töötamisega. Selleks, et figuur oleks harmooniline, tasub treenida käsi, selga, õlgu, kõhulihaseid jne.

Kui järgite harjutuste koostamisel neid põhimõtteid, võite kiiresti oma jalgade kaalust alla võtta ja neid vormistada.

Parimad harjutused

Tüdrukud jätavad jõutreeningu sageli tähelepanuta, piirdudes kardiovaskulaarsete harjutustega. Tegelikult ei tugevda vastupidavustreening mitte ainult teie lihaseid, vaid põletab ka tõhusalt rasva. Mida rohkem inimesel on lihasmassi, seda kiiremini kulutab keha selle hooldamiseks kaloreid.

Koormus ei pea olema suur. Algajad peavad õppimise ajal tegema keharaskusega harjutusi õige tehnika... Järk-järgult võite võtta väikesed hantlid või kangi. Kaalu langetamiseks ja lihaste tugevdamiseks peate tegema 15-20 kordust 4-6 lähenemisega.

Õppida saab mitte ainult Jõusaal, aga ka kodus. Kui hantleid ja kangi kodus käepärast pole, võid kasutada veepudeleid või raskete raamatutega seljakotti.

Enne treeningu põhiosa juurde asumist tasub teha viieminutiline võimlemine, et liigeseid venitada ja lihaseid koormuseks ette valmistada.

Kükid

Üks kõige enam tõhus harjutus mitte ainult jalgade, vaid ka kogu keha lihaste arendamiseks on kükid. Paljud naised kükitavad jõusaalis või kodus, et tagumikku üles pumbata. Kuid väga sageli teevad nad seda valesti. Selle tulemusena nihkub koormus jalgadele ja neljarattad suurenevad.

Seda saate vältida, õppides selgeks õige täitmistehnika:

1. Lähteasend - jalad on õlgadest laiemad, varbad veidi külgedele pööratud, selg sirge.
2. Sissehingamise ajal peate hakkama vaagnat tagasi liigutama, painutades järk-järgult põlvi.
3. Laskuge põrandaga paralleelselt või allapoole.
4. Selg peaks olema põrandaga praktiliselt risti, lubatud on ainult kerge ettepoole painutamine.
5. Samas ei tohiks põlved ulatuda kaugemale varvastest üles tõmmatud mõttelisest joonest.
6. Madalaimas kohas tasub paar sekundit pikutada ja seejärel tuharat pingutades tõusta.
7. Ärge sirutage põlvi ülaosas täielikult välja, kuna see on liigestele kahjulik.

Õige kükitehnika

Väljahingamine peaks toimuma tõusul. Soovitav on aeglaselt laskuda ja kiiresti kükist üles tõusta.

Kui tehnika on automatiseeritult välja töötatud, võite võtta hantlid või panna kangi õlgadele.

Hantliga kükid

Kui paned jalad väga laiaks ja ajad sokid külgedele laiali, on koormus suurem sisemine pool jalad. Neid kükke nimetatakse plie.

Plie kükid

Surnutõste

Säärte tagaosa saad pingutada, kasutades surnute abi surnud tõsted hantlite või kangiga.

Täitmise tehnika:

1. Seisa sirgelt, võta hantlid või kang pihku.
2. Sissehingamisel langetage, tõmmates vaagnat tagasi ja juhtides koorma võimalikult jalgade lähedale.
3. Selg peab jääma sirgeks.
4. Laskumisel on oluline tunda kintsulihase venitust.
5. Kui mürsk jõuab sääre keskkohani, tuleks tuharate pinge tõttu end sirutada.

Hantlitega surnud tõstmine

Ärge võtke selles harjutuses liiga palju raskusi, kuna on oht saada seljavigastus. Peaasi, et liigutus oleks aeglane ja kontrolli all.

Lunges

Suurepärane harjutus kehakaalu langetamiseks ning jalgade ja tuharate tugevdamiseks on väljaasted. Nende korrektseks tegemiseks peaksite järgima seda tehnikat:

1. Lähteasend – jalad koos, käed hantlitega mööda keha sirgu, selg sirge.
2. Sissehingamise ajal astuge vasaku jalaga ette ja painutage seda põlvest täisnurga alla.
3. Põlv parem jalgärge puudutage põrandat, vastasel juhul võib liiges vigastada.
4. Selg peaks olema põrandaga risti.
5. Väljahingamisel peate vasaku jala kanna põrandalt maha suruma ja naasma algasendisse.
6. Korrake määratud arv kordi ja vahetage jalga.

Hantlitega hüpped

Lisaks klassikale on väljahüppe sooritamiseks palju muid võimalusi: tahapoole, külgedele, diagonaalselt, kangiga õlgadel jne. Neid saab igal treeningul vaheldumisi teha.

Tuhara sild

Kõik eelnevad harjutused on põhilised, kuna täitmise protsessi kaasatakse korraga mitu liigest. Pärast baasi on hädavajalik teha isoleerivaid liigutusi, mis sihipäraselt treenivad sihtlihast. Need harjutused hõlmavad tuharasilda.

Täitmise tehnika:

1. Lamage selili ja painutage põlvi nii, et tugi oleks mugav.
2. Väljahingamisel tõsta vaagen tuharate pinge tõttu üles.
3. Ülaosas pigista tuharad nii palju kui võimalik ja fikseeri.
4. Seejärel langetage end tagasi, kuid ärge asetage vaagnat põrandale, vaid tõstke see kohe uuesti üles.

Tuhara sild

Selle harjutuse puhul on oluline mitte kumerdada selga. Ülaosas peaks keha moodustama sirge joone.

Koormana võid baarist võtta pannkoogi, mis tuleb vaagnale panna.

Glute sild pannkoogiga

Kui koormus muutub madalaks, võite minna baari.

Kangi tuharasild

Pöörake jalgu

Teine isoleeriv harjutus kehakaalu langetamiseks ja tuharate tugevdamiseks on jalgade kiigutamine. Neid on üsna lihtne teha. Peaasi, et keha ei kõigutaks külgedele. Vastasel juhul toimub liikumine inertsuse, mitte lihaspinge tõttu.

Seal on erinevaid valikuid kiiged. Tuharalihase arendamiseks on vaja jalg tagasi röövida põlve-küünarnuki asendis või seisvas asendis. Ainult jalg peaks liikuma, keha peaks jääma liikumatuks.

Tõstke jalg üles

Tuharate lihaste ülespumpamiseks peate lamades või seistes jalad külgedele tõstma.

Pöörake jalg küljele

Paljud tüdrukud unustavad selle lihasrühma jaoks harjutusi teha. See on aga väga oluline, sest kui tuharalihased on välja arenemata, on preestrite külgedel nähtavad lohud, mis muudavad tuharad seljas kandilisteks.

Kiikede koormaks võite kasutada raskusi, mida kantakse jalgadel. Suurepärane võimalus oleks kummipaelad, mis ei võta majas ruumi ja koormavad lihaseid hästi.

Külgmise jala röövimine elastse ribaga

Kõik ülaltoodud harjutused tuleks teha üksteise järel 4-6 seerias 15-20 kordust. Seansi tempo peaks olema piisavalt kõrge.

Sa peaksid treenima mitte rohkem kui 2 korda nädalas, et anda lihastele aega täielikult taastuda. Teistel kuupäevadel saab teha kardiotreeningut või teha harjutusi teistele lihasgruppidele.

Ja natuke saladustest ...

Ühe meie lugeja Irina Volodina lugu:

Eriti masendunud olid silmad, mida ümbritsevad suured kortsud pluss tumedad ringid ja tursed. Kuidas eemaldada kortsud ja kotid silmade all täielikult? Kuidas tulla toime turse ja punetusega?Kuid miski ei muuda inimest tema silmadest vanemaks ega nooremaks.

Aga kuidas neid noorendada? Ilukirurgia? Tunnustatud - vähemalt 5 tuhat dollarit. Riistvaraprotseduurid – fotonoorendus, gaas-vedelik pillimine, radiolifting, laser facelift? Veidi soodsam - kursus maksab 1,5-2 tuhat dollarit. Ja millal kogu see aeg leida? Ja see on ikka kallis. Eriti praegu. Seetõttu valisin enda jaoks teistsuguse tee ...

Salendavad puusad ja tuharad - tegelik küsimus paljudele naistele. Isegi täiusliku taljega daamidel võib figuuri alumises osas probleeme tekkida. Kuid ärge ärrituge ja kasutage lisasentimeetritest vabanemiseks kahtlasi meetodeid. Elementaarsed harjutused aitavad teil eesmärke saavutada, kui neid regulaarselt sooritatakse.

Puusade ja tuharate salenemise harjutuste efektiivsus

Ülaltoodud valdkondi nimetatakse probleempiirkondadeks. Ja sagedamini kannatavad naised selle probleemi all füsioloogiliste omaduste tõttu. Istuva eluviisiga ei pane lisasentimeetrid ootama. Olukorda raskendab ebaõige toitumine, mis kutsub esile liigse keharasva ilmnemise.

Soovitud mahtude säilitamiseks on vaja kompleksi regulaarselt läbi viia spetsiaalsed harjutused... Fitnessinstruktorid soovitavad teil kinni pidada kindlast treeningkavast. Nagu praktika näitab, on "režiimi" järgi treenimise efektiivsus suurem kui vabal ajal treenides.

Lisaks toitumise muutmisele on soovitatav pöörata tähelepanu kosmeetikavahendid ja protseduurid. Kombineerituna puusade ja tuharate harjutustega aitavad need kiiremini kaalust alla võtta ja hoida naha toonuses. Treeningut on soovitatav kombineerida järgmiste kosmeetikavahenditega:

Maskid ja mähised (šokolaad, savi ja muda, merevetikatega). Nende koostises olevad toimeained eemaldavad toksiine ja kiirendavad ainevahetust.
Koorikud (kohv, meresool). Koorimised ja koorimised on vajalikud vereringe parandamiseks ja naha toniseerimiseks.
Massaaž (käsitsi, riistvara). Massaaž on vajalik selleks, et rasvapõletusprotsess kulgeks kiiremini.
Lipolüütikumidega (rasva lagundavad komponendid) sisaldav kosmeetika. Enne treeningut soovitatakse peale kanda soojendavaid kreeme.

Harmooniaharjutuste tegemise üldreeglid

Kodused treeningud võivad olla sama tõhusad kui instruktori järelevalve all tehtavad treeningud jõusaalis. Et saada maksimaalne tulemus peate kinni pidama lihtsad reeglid:

Lihaste soojendamiseks ja liigeste ettevalmistamiseks tehke enne suuremaid harjutusi soojendus (10-15 minutit). Äkilisi liigutusi sooritades võite selle põhireegli tähelepanuta jätmisel sidemeid tõmmata või vigastada. Tavaline jooks, põlvetõstmine, hüppamine, kerged kükid soojendavad jalad hästi.
Tunnid peaksid toimuma vähemalt kolm korda nädalas. Vastasel juhul venib kaalulangetamise protsess mitu kuud.
Treeningu intensiivsust tuleks järk-järgult suurendada. Samas on sama seansi jooksul soovitatav tempo aeglasest kiireks muuta ja vastupidi. Niisiis rasvarakud põleb kiiremini.
Jälgige hingamist ja kehahoiakut (selg sirge, õlad lõdvestunud, kael lõdvestunud).
Kui treening hakkab tunduma lihtne, võtke jalaraskused. Kuid algajatele ei tohiks neid kasutada, see ei suurenda koolituse efektiivsust, kuid tekitab palju ebamugavusi.

Põhiharjutused helitugevuse vähendamiseks (koos fotoga)

Allpool esitatud harjutuste põhjal saate moodustada oma kompleksi. Need on põhilised ja neid saab soovi korral täiendada. spordivarustus... Seeläbi vajalik miinimum kuu ajaga võid kaotada ühe suuruse puusade piirkonnas. Kiire tulemuse (7-10 päeva jooksul) saate ainult õige toitumise reegleid järgides ja kosmeetilisi protseduure tehes. Teine võimalus on spordiklubide kaasaegsed terviseseadmed. Spetsiaalsetel keha vormimiseks mõeldud platvormidel treenides näete tulemusi nädala pärast. Ja tavalises jõusaalis või kodus harjutamiseks sobivad järgmised harjutused:

Kükid on üks tõhusamaid tuharalihaste harjutusi, kui seda õigesti teha. Jalad peaksid olema üksteisega paralleelsed, õlgade laiuselt või veidi laiemad. Sujuvalt kükitades võtke vaagen tagasi, kuni põlved moodustavad täisnurga. Tõstmisel ärge painutage põlvi lõpuni. Veenduge, et teie kontsad ei tuleks põrandast lahti. Käed saab panna vööle või tuua ettepoole. Alustage 10-15 kordusega, suurendades järk-järgult seeriate ja kükkide arvu.

Ette- ja tagasilöögid sooritatakse seisvast asendist (A). Astuge lai samm edasi (B) ja langetage end nii, et mõlemad põlved moodustavad 90-kraadise nurga (C). Lukustage paariks sekundiks ja pöörduge tagasi algasendisse. Võite teha vaheldumisi väljahüppeid või sooritada igale jalale eraldi lähenemist 10-15 korda. Treening aitab vabaneda puusade "kõrvadest".

Külgkiigutused tehakse külili lamavast asendist. Kätele toetudes tõsta jalg üles (ideaalis peaks see olema kehaga risti, aga kui sul on raske, tõsta see 45 kraadini). See harjutus on hea reie sise- ja väliskülje tugevdamiseks. Selle teostamise ajal peate lamama rangelt külili, mitte kallutage ette ega taha. Jalad peaksid olema pinges. Korduste arv on 10-20 korda.

Pöörake jalg tagasi. Lähteasend on neljakäpukil seismine. Tehke vaheldumisi seljakiigutamist, painutades jalga põlves. Treeningu ajal hoia selg sirge, alaseljas kergelt kaardudes. Ärge pigistage kaela, hoidke tasakaalu. Mida kõrgemale jalg tõuseb, seda parem. Tehke 15-20 kiiku. Harjutus on mõeldud reie tagumise ja tuharalihaste treenimiseks.

Meeste ja naiste klasside vastunäidustused

Treeningu peamine vastunäidustus on liigeste ja luu- ja lihaskonna probleemid. Põlvede, lülisamba või alaselja valu korral on lubatud ainult füsioteraapia harjutused. Muude vastunäidustuste hulgas:

flebeurüsm,
nakkushaigused ja kroonilised ägenemise ajal,
südame-veresoonkonna süsteemi haigused,
epilepsia,
rasedus (nõutav on konsulteerimine arstiga).

Kombineerides tegevusi täiuslike puusade ja tagumiku jaoks

Pärast korralikku soojendust alustage harjutusi. Võite kasutada ühte valmiskompleksidest. Videos selgitavad treenerid harjutuste nüansse arusaadavalt ja annavad olulisi soovitusi algajad.

Video: 5 parimat harjutust kodus

Kes on põhiharjutused ja tehnikad hästi selgeks saanud, võib liikuda edasi keerulisemate treeningute juurde. Lihased saavad suurenenud stressi ja rasvapõletusprotsess läheb kiiremini.

Video: kompleks kiireks kehakaalu langetamiseks puusades

Järgides lihtsaid reegleid ja treeninggraafikut, saate soovitud tulemusi saavutada isegi kodus. Treenimiseks kaasa maksimaalne efekt, ärge jätke tunde vahele ja jälgige oma dieeti.