Kõhutõmbamise meetodid: füüsiline aktiivsus, treening ja kehamähised. Lihtsaimad harjutused kõhulihaste tugevdamiseks

Iga naine unistab lamedast kõvast kõhust. Nii tore on demonstreerida uus ujumistrikoo rannas, kui kõhu nahk on üles tõmmatud ja kortsudeta. See asjaolu annab enesekindlust, teeb tuju heaks. Lahti saama lisakilod vöökohalt leiad kehast hea tervise, lisaenergiat, kergust, millest enam lahku minna ei taha.

Sest tõhusat koolitust ja ka selleks, et mitte kahjustada tervist, peaksite järgima mõningaid reegleid:

• ärge alustage kehalist kasvatust ilma eelneva soojenduseta;
• ärge hakake harjutama näljatundega, samuti kohe pärast rikkalikku lõunasööki - leotage 2 tundi enne ja pärast söömist;
• välistage kogu treeningu ajal magusad, tärkliserikkad toidud, alkohol. Sööge oma kehakaalu ja elustiili jaoks vajalikke kaloreid;
• tehes seda treeningul, hingake õigesti: enne liikumise alustamist peate sisse hingama, selle käigus välja hingama;
• treeningu ajal pingutage kõhulihaseid, proovige neid lülisamba juurde tõmmata, veenduge, et täpselt see lihas, mida treenite, töötab;
• pärast treeningut venitage kindlasti töödeldud lihaseid.

Vastunäidustused kõhulihaste treenimiseks

Pöörake tähelepanu võimalikele vastunäidustustele, mille korral treening võib teie tervist kahjustada:

• rasedus ja sünnitusjärgne periood;
• tegematajätmine siseorganid;
• hiljutised toimingud;
• hernia;
• vaagnaelundite pahaloomulised kasvajad;
• kriitilised päevad. Mõnel juhul võib suurenenud füüsiline aktiivsus mõjutada eritiste mahtu.

Kuidas kodus kõhtu tugevdada ja pingutada

Kõigil pole aega ja võimalust spordiklubi külastada. Mõne jaoks on see kallis, samas kui teistel pole lihtsalt vaba aega. Kuid ärge heitke meelt - kui soovite, häid tulemusi on võimalik saavutada kodust lahkumata. Kehaline kasvatus ajakirjanduse tugevdamiseks on lihtne ja võtab aega vaid 15-20 minutit. Eduka tulemuse saavutamise peamine tingimus on regulaarsus. Piisab, kui teha harjutusi igal teisel päeval, kuid kiiremaks edasiliikumiseks suurendage koormust iga päev treenides. Selle organisatsiooni puhul peaksite tulemusi nägema umbes 4-12 nädala jooksul, sõltuvalt kõhulihaste esialgsest seisundist.

Parima efekti saavutamiseks peate töötama kõigi kõhulihastega.

Tähtis: intensiivsemaks rasvapõletuseks tehke 3 komplekti kõige rohkem kordusi. Alustage 20 -st ja jätkake järk -järgult kuni 50 -ni.

Harjutused kõhulihaste tugevdamiseks

Valmistage ette vaip, kandke mugavaid riideid, mängige oma lemmikmuusikat ja võtke lähtepositsioon. Enamiku harjutuste puhul on see sama - lamades selili, saab käed pea taha voltida või risti rinnale. Iga liigutuse lõpus pöörduge tagasi algasendisse ja lõdvestuge täielikult.

Harjutus 1 (liigutage ülemist vajutust):

Tähtis: töötage harjutusega, kuni kõhulihastes ilmub põletustunne.

Ärge võtke oma põlvi kaasa, küünarnukid tuleks sirutada sirgelt külgedele, lõug ei tohi puudutada rinda (vastasel juhul tekib emakakaela lülisamba ülepinge). Kui soovite koormust suurendada, tehke vedruefektiga harjutus - tõstke keha üles ja vetruvaid liigutusi tehes püüdke oma jalgadeni jõuda, lõpus lukus mõnda aega viimases asendis.

Tähtis: lihasvalu tekkeohu vähendamiseks pärast treeningu alustamist venitage harjutuste vahel - lamage otse põrandal, käed ja jalad välja sirutatud, sirutage hästi peopesadest kannadeni.

Video: kuidas ülemist pressi õigesti liigutada

Harjutus 2 (liigutage alumist vajutust):

Harjutus 3 (liigutage alumist vajutust):

1. Tõstke sirged jalad põrandast välja.
2. Tehke jalgadega ristuvaid liigutusi.

Harjutus 4 (liigutage alumist pressi, tehke tööd rasvapõletusega):

1. Tõstke jalad kehaga risti.
2. Lükake oma tuharad üles 15–20 cm üles, püüdes oma jalgadega lae poole jõuda.
3. Pöörduge tagasi sammu 2 juurde, lõdvestage veidi ja korrake liigutust.

Soovi korral võib see harjutus olla keeruline, kui tõstmise ajal on vaagen veidi küljele pööratud.

Video: jalgade tõstmine põrandal lamades vaagnapöördega

Harjutus 5 (liigutage ülemist ja alumist vajutust):

1. Tõstke sirged jalad veidi üles. Mida madalamad on jalad, seda tõhusam on töö.
2. Tõstke oma õlad üles, tõstke käed põrandaga paralleelselt.
3. Nüüd sirutage käed üles ja laske end alla.

Tähtis: hingake ühtlaselt - hingake aeglaselt viis hoogu kätega, hingake välja järgmised viis hoogu.

Harjutus 6 "Keerutamine" (kõigutage kõhulihaseid):

1. Jalad on põlvedes painutatud.
2. Asetage vasak pahkluu paremale põlvele.
3. Õlaribasid üles tõstes proovige parem küünarnukk üle vasaku põlve visata.

Tehke sama teise poolega.

Harjutus 7 "Jalgratas" (kõigutage kõhulihaseid):

Selle harjutuse puhul on parem õlad kõrgemale tõsta, et suurendada lihaste koormust.

Harjutus 8 (kallutage kõhulihaseid):

1. Siin muutub lähteasend - lamage paremal küljel.
2. Parem käsi jääb põrandale, kehaga risti, peopesa alla.
3. Tõstke jalad ja õlad aeglaselt üles.

Rulli ümber ja korda.

Kõhu tõmbamise harjutused

Et kõht oleks sale ja atraktiivne, ei piisa ainult kõhulihase pumpamisest. Hinnatud kuubikud võivad paksu rasva ja lõtvunud naha all jääda nähtamatuks. Seetõttu tasub lisada veel mõned harjutused, mis aitavad teie kõhtu toonida.

Plank

Üks populaarsemaid, kiiremaid ja ilusamaid tõhus harjutus- plank. See hoiak treenib peaaegu kõiki keha lihaseid. Plank hoiak nõuab palju energiat, mis aitab kaasa intensiivsele rasvapõletusele. Esmapilgul võib see tunduda üsna lihtne. Kuid ärge kiirustage järeldustega - peate palju treenima, et baaris olev nagi kestaks kauem kui ühe minuti.

Harjutus 1 ( klassikaline versioon liistud):

1. Võtke tõukepoos, kuid seistes küünarnukkidel. Hoidke jalad sirged.
2. Hoidke keha rangelt põrandaga risti, ärge painutage alaselga.
3. Hoidke vähemalt 20 sekundit. On vaja aega järk -järgult suurendada 1 minutini. Koormuse suurendamiseks võite puhata põrandal, peopesad sirgedel kätel.

Tähtis: plankude asendis proovige tõmmata kõht ribide juurde ja hoida seda pingul kuni lõpuni.

Harjutus 2 (külgplaat):

1. Lamage külili, asetage küünarnukk põrandale ja puhake sellel.
2. Tõstke oma reie põrandast välja, nii et keha oleks täielikult välja sirutatud. Ärge painutage taha ega ette.
3. Hoidke esmakordselt 20 sekundit, seejärel suurendage aega 1 minutini.
4. Rullige teisele poole, tehke sama. Koormuse suurendamiseks võite puhata ka sirgel käel.

Harjutus 3 (täiustatud plaat):

1. Võtke lähtepositsioon nagu klassikalisel plangul.
2. Tõstke üks jalg üles, tõmmates soki enda poole. Pidage vastu nii kaua kui võimalik ja vahetage jalg.
3. Seejärel komplitseerige oma kätega: plangul seistes sirutage üks käsi sirgelt või külili, jääge nii kaua kui võimalik, seejärel vahetage käsi.

Harjutus 4 (täiustatud külgplaat):

1. Võtke lähteasend nagu külgplaadi puhul.
2. Tõstke käsi ja jalg üles.
3. Säilitage tasakaalu seni, kuni teil on piisavalt jõudu, puhake, rullige teisele poole ja tehke sama.

Vaakum

Harjutus "Vaakum" on mugav, sest seda saab teha igal ajal ja igal pool. Spetsiaalsed hingamisharjutused aitavad treenida isegi kõige sügavamaid kõhulihaseid ning küllastavad keha hapnikuga. Kui see muutub harjumuseks, näete tulemust väga kiiresti - kõhulihased muutuvad tugevamaks ja nahk muutub elastsemaks. Niisiis, selles pole midagi keerulist:

1. Eemaldage õhk kopsudest sügavalt välja hingates.
2. Hoidke hinge.
3. Tõmmake kõht nii palju kui võimalik.
4. Hoidke seda olekut mõni sekund.
5. Lõdvestu ja hinga sisse.

Korda toimingut 10-12 korda.

Video: kuidas õigesti teha kõhu jaoks hingamisharjutusi

Head harjumused kõhutõmbamiseks

Kui kavatsete kõhu parandamist tõsiselt võtta, on kasulik omada mõningaid häid harjumusi, mis aitavad teil seda pingutada:

1. Kõndimine. Tehke kõndimist igapäevane rituaal... Alustuseks laske sellel 20-30 minutit jalutada värske õhk... Suurendage aega järk -järgult 1–1,5 tunnini. Jalutage igal võimalusel - jätke töölt koju sõites paar peatust varakult, minge tööle, mis asub paar kvartalit töölt eemal, leiba ja nii edasi. Proovige hoida samal ajal kõhulihaseid pinges. imeda kõhtu. See harjumus on kasulik mitte ainult selles küsimuses, vaid kogu organismi jaoks tervikuna.
2. Hoiak. Jälgige oma kehahoiakut kogu päeva vältel. Hoidke selg sirge ja kõhulihased pinges. Aja jooksul muutub toonuse tunne lihastes teile tuttavaks, nahk pinguldub, kõht muutub elastsemaks.
3. Massaaž. Väga tõhus ja tõhus harjumus, mis aitab hoida kõhtu vormis. Te saate sobiva massaaži intensiivsuse osas konsulteerida massööriga või osta masseerija, õli ja teha massaaž ise.
4. Õige toitumine. Sööge õigesti, ärge sööge üle, ärge sööge palju rasvaseid, praetud, magusaid, tärkliserikkaid toite, eriti öösel. Õhtusöök peaks olema kerge, hiljemalt 3 tundi enne magamaminekut. Pidage meeles, et me oleme see, mida me sööme, kõik liigne söödud tükk ladustatakse kohe ihaldatud kohta. Loe kaloreid, et sa ei sööks rohkem, kui keha nõuab.
5. Joomise režiim. Väga oluline harjumus, millest toitumisspetsialistid üle maailma räägivad. Lõppude lõpuks suurendab piisav kogus vett ainevahetust, parandab vereringet, normaliseerib seedimisprotsesse ja, mis kõige tähtsam, vähendab söögiisu. Iga päev peate jooma oma kehakaalule vastava koguse puhastamata keetmata vett. Pange tähele, et tee, kohv, mahl ja muud joogid ei lähe arvesse - keha vajab täpselt puhas vesi... Arvutama õige summa pole raske - 30-40 ml iga kilogrammi kaalu kohta.

Video: kõhu isemassaaž kehakaalu langetamiseks

Kuidas jõusaalis kõhtu pingutada

Mõned naised otsustavad osaleda Jõusaal... See distsiplineerib hästi - lõppude lõpuks on kahju, kui ostetud tellimus kaob ja jõusaali õhkkond on eriline, andes jõudu treenimiseks. Spordiklubis saate seda teha samamoodi nagu kodus või ühendada spetsiaalsed simulaatorid.

Niisiis, teel täiusliku kõhu juurde ei piisa ainult kõhulihase pumpamisest - lihased tugevdavad, kuid peidavad end rasvakihi alla. Ja vabaneda nahaalune rasv vöökoha piirkonnas on üldiselt vaja kaalust alla võtta, sest kohalikku kaalulangust ei toimu. Kõige kasulik harjutus kehakaalu langetamiseks - treenige südame -veresoonkonna seadmetega. Mitte igaüks ei saa endale lubada, et tal on kodus velotrenažöör või jooksulint, nii et sel juhul on probleemile lahendus jõusaali külastamine. Tehke treening õiges järjekorras.

Üles soojenema

Tehke 10-15 minutit lihtsaid harjutusi, mis aitavad teie keha treeninguks ette valmistada:

1. Pea kallutab sisse erinevad pooled, pea pöörlemine.
2. Kere külgmised kalded.
3. Õlgade, käsivarte, käte pöörlemine.
4. Keha keerdumine, vaagna pöörlemine.
5. Selja lihaste venitamine selja taga lukustatud kätega.
6. Põlvede tõstmine vaagna tasemele.
7. Tõuse varvastele.

Video: soojendage enne treeningut

Kardiotreening

Valige nüüd treeningmasin, mis teile kõige rohkem meeldib, olgu see siis velotrenažöör, jooksulint või orbitrek. Sõitke sellega umbes 10 minutit. Säilitage mõõdukas tempo. Siinkohal tuleks veidi higistada, mitte väsida - ees ootab põhitreening.

Fotogalerii: südame -veresoonkonna seadmed

Lihaste soojendamiseks piisab vaid 10 -minutilisest treeningust kardiomasina orbitrekil.
Säilitage enne põhitreeningut mõõdukas tempos jooksmine või jooksmine jooksulindil

Harjutused kõhulihaste tugevdamiseks simulaatorite ja muude seadmete abil

Nüüd, kui lihased on selleks valmis töö edasi, võite alustada treeningu põhiosa. Saate teha samu harjutusi nagu kodus või kasutada olemasolevaid masinaid ja seadmeid.

Presspink

Pinkiharjutuste tegemiseks:

Harjutus "Palve" - ​​keerdumine plokil

Harjutuse "Palve" ajal on amplituud suurem kui tavalisel põrandal keerutamisel, seega suureneb lihaste koormus.

1. Määrake minimaalne kaal.
2. Seisa näoga (või seljaga) masina poole ja haara kätega köiest.
3. Laskuge põlvili.
4. Kallutage põrandaga paralleelselt ettepoole, painutades selga veidi. Samal ajal on käed küünarnukkides painutatud, lõug puudutab rinda.
5. Laske end alla, tõmbades kõhulihased kokku, kuni küünarnukid puudutavad reite.

Video: õige tehnika harjutuse "Palve" läbiviimiseks

Jalatõsteid saab teha ka rippudes, hoides kätega latti pea kohal. Jälgi, et jalad ei kõigu, vaid tõuseksid kõhulihaste abil.

Kuidas seda teha:

Fitball

Fitball aitab pressi üles pumbata luu- ja lihaskonna minimaalse koormusega. Palliga töötades kasutate aga paljusid teisi lihaseid, kuna olete tasakaalu säilitamiseks pidevalt pinges. On vaja valida õige pikkusega pall, mis vastab teie pikkusele - sellel istudes peaksid jalad olema põrandaga paralleelsed. Järgmisi harjutusi tehes saate asjad üsna kiiresti tehtud.

Harjutus 1 (keerutamine). Esiteks tehke seda harjutust 2 korda 10 korda, seejärel saate kordusi veidi suurendada:

1. Istuge pallile, käed risti rinnale.
2. Liigutage palli jalgade liigutamisega selja alla.
3. Tõstke õlad aeglaselt üles.

Harjutus 2 (tuharate tõstmine). Ärge painutage nimmepiirkonda, sundige tööle ainult kõhulihaseid:

1. Lamage põrandal, kinnitage pall pahkluude vahele, sirutage jalad.
2. Võtke käed pea taha, hoidke toest kinni.
3. Tõstke oma tuharad põrandast mõneks sekundiks;

Harjutus 3 (palli tagasipööramine). Ärge painutage selgroogu:

1. Tõuse põlvili, hoia palli kätega.
2. Veeretage palli edasi, kuni tunnete kõhulihaste pinget;

Harjutus 4 (külgmised painutused). Veenduge, et küünarnukid oleksid laiali, keha ei kalduks ette ega taha:

1. Lamage pallil külili, jalad toetuvad põrandale seina lähedale, käed pea taha.
2. Tõstke torso nii kaugele kui võimalik.
3. Tagasi algasendisse;

Harjutus 5 (vaagna tõstmine). Jalade tõstmisel ei muutu nende paindenurk, liikumine toimub ainult vaagna abil:

1. Lamage selili, painutage jalgu 90 kraadi, hoidke palli jalgade vahel, pange käed selja alla, peopesad alla.
2. Tõmmake oma põlved rinnale, tõstes vaagnat.
3. Naaske algasendisse, puudutamata põrandal olevat palli.

Video: kõhulihaste treening fitballiga

Plaat "Grace"

Spetsiaalset "Grace" ketast on lihtne kasutada. Tasub hankida ka koduseks treeninguks. Selle seadmega harjutamisel on siiski mõned vastunäidustused: te ei tohiks seda kasutada olemasolevate lülisamba probleemidega, seda ei soovitata harjutada üle 50 -aastastele inimestele, samuti rasedatele. Kui miski ei takista, alustage harjutamist. Iga harjutuse jaoks eraldage umbes 3 minutit.

Harjutus 1 (kaldus kõhulihaste ja ka selja tugevdamiseks):

1. Asetage tool selle kõrvale.
2. Seisa ketta peal, hoides tooli oma kätega.
3. Rulli vaheldumisi külgedele. Samal ajal jääb keha paigal.

Harjutus 2 (rohkem tooli pole vaja):

1. Seisa plaadil ja istu natuke.
2. Kallutage veidi ettepoole.
3. Pöörake ketast vaheldumisi eri suundades, samal ajal kätega vastassuunas vehkides.

Harjutus 3:

1. Nüüd istuge kettale, painutage jalad nii, et jalad toetuksid põrandale.
2. Ketta pööramisel astuge jalgadega külgsammu.
3. Pärast paari liigutust vasakule liikuge paremale ja tagasi.

Harjutus 4:

1. Istuge kettale toolil.
2. Pöörake ketast vaagnaga vastassuunas.

Kehamähis on võimalus kõhtu pingutada ilma kurnavate treeninguteta

On aegu, mil füüsiline harjutus, isegi lihtsad harjutused ajakirjandusele on tervislikel põhjustel vastunäidustatud. Näiteks sünnitusjärgsel perioodil ei ole lubatud esimese 2-3 kuu jooksul ajakirjandust pumbata. Aga mis siis, kui lisakilod ladestuvad külgedele ja soovite õhukese vöökoha kiiresti tagasi anda, andes oma kõhu venitatud nahale elastsuse? Väljapääs on olemas! Sel juhul aitab mähkimine teid - kõige lihtsam ja taskukohane viis kaotada paar lisakilo ja korrigeerida kõhu kuju. Selle protseduuri olemus on kanda teatud toodetest valmistatud mass probleemsetele kohtadele, mähkida see toidukilega, mähkida sooja rätikuga ja oodata. Rohkem pingutusi teilt ei nõuta - diivanil lamades põletatakse rasva. Loomulikult ei juhtu imet ja te ei muutu õhukeseks tolliks, kui rasva on aastaid hoitud. Kuid see meetod on üsna võimeline väikeste vigadega toime tulema.

Mähiste kasutamise vastunäidustused

Igal protseduuril, eriti ravimite kasutamisel, on vastunäidustused. Mähiste kasutamine pole erand, seega kontrollige hoolikalt, kas vastate ühele või mitmele järgmistest kriteeriumidest:

• verevalumite, haavade, kriimustuste olemasolu probleemses piirkonnas, kuhu segu võib sattuda;
• mitmesugused nahahaigused, seeninfektsioonid;
• günekoloogilised haigused, rasedus;
• onkoloogia;
• allergiliste reaktsioonide võimalus;
• südame -veresoonkonna haigused.

Kui kõik on korras ja olete kõhu pingutamiseks valmis tegema kõiki neid manipuleerimisi, siis valige kõige meeldivam variant ja jätkake.

Savimähis

Savi aitab normaliseerida vereringet, kiirendada ainevahetust, mille tõttu rasv põletatakse kiiremini ja nahk muutub elastsemaks. Savisegu valmistamiseks piisab spetsiaalse pulbri lahjendamisest veega kuni paksu hapukoore konsistentsini ja kantakse kõhule ja külgedele. Võimalusel saate segule lisada merevetikaid. Seejärel mähkige fooliumiga ja mähkige rätikuga. Loputage savi 30 minuti pärast soe vesi ja kandke niisutajat.

Mesi soodaga

Meemähise valmistamiseks sega 5 tl meresoola ja sooda, 1 tl mett ja 3 tl koort. Siis järgneb kõik tavapärasele skeemile: kile, rätik, ootamine. Sellel kompositsioonil on positiivne mõju kudede uuenemisele, puhastab suurepäraselt nahka, eemaldab kudedest kogunenud vedeliku ja toksiinid, muudab naha siledaks ja elastseks. Nii et kui te protseduuri vahele ei jäta, on tulemus mõne päeva pärast märgatav.

Šokolaad

Šokolaad figuurile on söömisel kahjulik, kuid mitte kõhu naha maskina. Mähi veevannis sulatatud šokolaadiga ja kõhu nahk muutub pärast esimest protseduuri. Kasutage looduslikku tumedat šokolaadi, milles on üle 72% kakaod.

Kohv

Kohvimähis on kõige populaarsem ja tõhus viis... Selleks vajate ainult 3 spl. lusikad kohvipaksu ja klaas sooja piima. Segage ja kandke kõhule ja külgedele, õrnalt masseerides. Tulemus ei lase end kaua oodata.

Ärge unustage jälgida dieeti kogu keha mähkimise ajal. Söö 5-6 korda päevas väikeste portsjonitena, viimane söögikord ei tohiks olla hiljem kui 3 tundi enne magamaminekut. Te ei tohiks süüa 1,5 tundi enne ja 1,5 tundi pärast protseduuri.

Fotogalerii: pakendite koostisosad

Savi kasutamine mähiste jaoks annab suurepärase efekti.Sooda on taskukohane mähkimisvahend.
Meresool saab kasutada ka koorijana
Mesi toidab nahka kasulikud ained Soe piim muudab naha siledamaks ja õrnamaks Sulata šokolaad vesivannil Ärge visake kohvipaksu minema - see on suurepärane vahend teie ilu jaoks

Kuidas eemaldada kõhukortsud

Enne kui hakkate tegelema ebameeldivate kõhuvoltidega, peate välja selgitama nende välimuse põhjuse. Need võivad ilmneda liigse kehakaalu suurenemise tagajärjel tekkinud nahaaluse rasva liigsusest, kõhulihased võivad rasvavarude puudumisel nõrgeneda või võib see olla raseduse tõttu lihtsalt venitatud nahk. Kui teil on lisakiloid parim lahendus voldikute vastu võitlemise alustamiseks on õige toitumise korraldamine.

Kõhulihaste tugevdamiseks peate kasutama füüsilisi harjutusi. Ja mähised aitavad venitatud nahka elastsemaks muuta. Aga igal juhul kõige rohkem õige variant tuleb integreeritud lähenemisviis - regulaarne tasakaalustatud toitumisega treenimine ja täiendavad mähised toovad palju suuremaid tulemusi.

Kõhutõmbamise omadused meestele ja naistele

Sugude geneetilise tausta erinevuse tõttu võtavad mehed ja naised kaalus juurde erineval viisil. Rasvade ladestumine meestel ladestub peamiselt ülakõhus, naistel - alumises osas ja külgedel. Vastavalt sellele kaotavad mehed kaalu veidi kergemini, sest rasv väljub ülemisest osast kiiremini. Selle nimel tuleb aga rohkem pingutada. Kui naistel piisab harjutuste tegemisest ilma raskusteta, oma kaalu koormuse all, näiteks fitballit tehes, siis peavad mehed end kindlasti simulaatoritel või hantlitel täiendavate raskustega relvastama, vastasel juhul on tehtud töö mõju väike . Ainevahetus meestel on kiirem, nii et isegi ilma ranget dieeti pidamata on piisava füüsilise koormusega lihtsam vabaneda liigsetest kilodest.

Niisiis, omandatud teadmistega relvastatud, võite ohutult alustada mitte nii okkalist, nagu selgus, teed ideaalse vöökohani. Peamine asi selles äris on regulaarsus. Ärge jätke treeninguid vahele, sööge tervislikku tasakaalustatud toitumist, tehke kehamähiste kuur - ja paari kuu pärast saate uhkusega demonstreerida saavutatud tulemusi kusagil rannas.

Nüüd räägime sellest paremaid viise kuidas tugevdada kõhulihaseid. Tugev lihaskontuuriga kõht on paljude naiste ja meeste unistus. See on visiitkaart inimestele, kes hoolivad oma välimusest ega karda jõulist trenni. Kuigi treening on väga oluline, on oluline õige toitumine. See vabaneb rasvakihist, mis põhjustab lihaste nähtavust.

Aeg koolituseks

Kui on olemas sobivad tervisliku ja tasakaalustatud toitumise programmid, on aeg hakata trenni tegema. Igale kõhulihaste treeningule peaks eelnema soojendus, mis valmistab lihased tööle. Tasub teha paar füüsiline harjutus nagu puusa pöörlemine, torso keerdumine, hüppamine, kummardumine, hüppenöör. Lihaste temperatuuri tõstmiseks tuleks teha aeroobset treeningut.

Kõhutreening võib olla eraldi plokk, kuid see on palju parem, kui kombineerida see jooksmise või jalgrattasõiduga. Sellise koolituse suur eelis on võimalus ilma selleta hakkama saada suur hulk seadmed. Alustamiseks kasutage lihtsat harjutusmatti. Aja jooksul saate kokku panna trenažöörid, mis annavad teile veelgi paremaid tulemusi.

Kõhulihaste treenimine on üsna keeruline protseduur ja seda ei pea tegema iga päev. Pärast kerge intensiivsusega treeningut tasub teha 2 -päevane paus. Sel ajal tasub teha veel üks pidu lihasmassi. Taastumisaeg on väga oluline see aitab hoida lihaseid vormis ja mitte viia ülekoormuseni.

Kuidas treeninguks valmistuda

Sportlik ülikond on vundament. Harjutusi on mugavam teha retuuside, lühikeste pükste ja vastava materjaliga T-särgiga. Alustuseks piisab matist ja harjutuste loendist. Aja jooksul võite hakata harjutama lisakoormusi. Treeningutesse tasub uusi elemente sisse viia, siis on need tõhusamad. Peamine koormus on hantlid, mis sobivad hästi ka muudeks treeninguteks.

Hea mõte - võimlemispall , mis on ideaalne varustus kõhulihaste treenimiseks, kükkideks, painutusteks ja muudeks harjutusteks. Hea, kui käepärast on hularõngas ja treeningring. Viimane seade tugevdab kõhu, käte, selja ja rindkere lihaseid. See parandab ka füüsilist vormi.

Mõned lihtsad harjutused

Korda harjutust kahes komplektis 25-30 korda. Aja jooksul lisage teisi, muutke neid koormusega treenimiseks. Koolitusel on oluline mitmekesisus. Need on väga lihtsad harjutused ja saate neid kodus ohutult teha.

1. Lamage matil, painutage põlvi ja asetage jalad üksteisega paralleelselt. Punutage käed pea taha. Hingake välja, tõstke õlad üles ja rind... Pea on alati lülisamba pikenduses.

2. Lamage matil, tõstke jalad üles, painutage põlvi täisnurga all ja põimige jalad. Punutage käed pea taha. Tõstke õlad üle vaiba. Nii nagu eelmises harjutuses, jälgige kaela lülisamba piirkonda.

3. Lamage selili, tõstke jalad 90-kraadise nurga alla ja painutage veidi põlvi. Tõstke oma pea ja torso üles, sirutades käed jalgade külgedele ja seejärel pöörduge tagasi lamavasse asendisse. Jalad jäävad kogu treeningu ajal ülaossa.

4. Harjutus kaldus lihaste arendamiseks. Lamage selili, painutage põlvi ja asetage jalad matile. Punutage käed pea taha. Võttes õlad põrandalt maha, sooritage torso pöördeid, kõigepealt paremale ja seejärel vasakule.

5. Võtke lamamisasend. Käed peaksid olema õlgadega ühel joonel ja keha sirgjoonel. On vaja vaheldumisi tõmmata painutatud jalg rinnale. Liigutage aeglaselt ja täpselt, et tunda oma kõhulihaste tööd. Kõhulihaste treenimisel on väga oluline kontrollida nimmepiirkonda. Lõpetage treenimine, kui tunnete valu.

Oleme kirjeldanud lihtsaid viise kuidas saate kõhulihaseid tugevdada ilma erilisi pingutusi... Peamine on mitte oodata kiiret mõju, peate seda tegema süstemaatiliselt ja mitu kuud.

Tervis

Kui otsustate seda artiklit lugeda lootuses, et see avaldab teile mõne imelise saladuse, olles selle teada saanud, jääte tselluliidikõhuga magama ja ärkate ajakirjandusega, mis pole halvem kui mõne kuulsa sportlase oma, siis võib -olla läheb pahaks ... Ja mitte ainult sellepärast, et sellist tehnikat selles artiklis ei eksisteeri. Ja sellepärast, et seda pole looduses üldse olemas. Kõik need reklaamid, mis lubavad õhuke kõht nädala pärast, ei midagi enamat on mõeldud selleks, et osta tarbetuid diivanivarustusi, mida väidetavalt saab kasutada peaaegu unes.

Kas olete ärritunud? Sa pead. Ometi, sellest artiklist on kasu... Kuid kasu neile tüdrukutele ja naistele, kes kavatsevad pingutada ja mitte ainult muinasjutte uskuda. Jah, kõhust vabanemiseks ja kõhulihaste tugevdamiseks peate pingutama. Aga küsimus on selles, kuidas neid täpselt rakendada, et harjutused kõhu- ja seljalihaste treenimiseks muutuksid tõhusamaks ja tulemus tuli kiiremini. Esiteks peaksite teadma, et kõhulihaste kuju andmiseks on vaja treenida mitte ainult kõhu sirget lihast. On vaja teha terve rida harjutusi, mis hõlmavad kõiki nn sügavaid lihaseid. Ka kõhulihaste jaoks on olulised põikisuunalised kõhulihased. Need horisontaalsed kõhulihased ümbritsevad sõna otseses mõttes teie torsot. Seega, kui jaotate jõupingutused oma eesmärgi saavutamiseks õigesti, siis selle tulemusena saate mitte ainult ilusa kõhu, mis ei häbene kuuma ilmaga rannas paljastuda, vaid tugevdavad ka nimme lihaseid, ristluud ja parandavad keha üldist seisundit.

Mis puudutab harjutusi, siis need on üsna lihtsad, kuid koos on need väga tõhusad. Erinevates allikates võib neid harjutusi nimetada erinevalt., kuid mõte pole nimes, vaid selles, kui palju nad on keskendunud põhieesmärgile - lame terve kõht. Mis puudutab lähenemiste ja hukkamiste arvu - siin sõltub palju individuaalsetest omadustest... Ideaalis peate muidugi iga harjutuse jaoks tegema kaks komplekti; iga lähenemine annab 10-15 kordust. Harjutus kaks kuni kolm korda nädalas (nii et tundide vaheaeg oleks üks päev), näete oma töö tulemusi 2-4 nädala pärast... Pealegi mitte ainult kõikjal, vaid ka oma kehal. Kuid ärge pingutage kohe üle. Peamine on esimene samm. Niisiis, läheme otse harjutuste juurde.

1. Jalade langetamine

Lähteasend: lamate selili, käed risti rinnal, jalad sirgeks ja üles tõstetud nii, et need oleksid põrandaga risti ja jalad põrandaga paralleelsed. Tõstke oma pea põrandast veidi, nii et näete oma puusi. Seejärel langetage sisse hingates üks jalg nii, et mõni sentimeeter jääks põrandani. Hingake välja ja tagastage jalg algasendisse. Seejärel korrake sama teise jalaga. See saab esialgu päris raske olema(eriti ärge laske harjutuse sooritamisel jalgu alla põrandani). Alustuseks tehke painutatud jalgadega 4–6 kordust, seejärel tõstke nende arv järk-järgult 10-15-ni ja püüdke oma teed sirutada.

2. Tugi lamades käsivarrel

Lähteasend: keha pööratakse näoga allapoole; käed küünarnukkidest painutatud. Valetate, kuid mitte kõhul, vaid käsivarrel nii, et need on suunatud piki keha ja küünarnukid jäävad õlgade alla. Veidi lihtsamaks muutmiseks võivad lahtised peopesad põrandale toetuda, et suurendada tugipinna pindala. Jalad on põrandaga risti, jalad on samuti sirgeks ja toetuvad pöidlaga (või lihtsalt varvastega) põrandale. Tõstke oma pea üles nii, et pea tagaosa joon oleks selja ja jalgade joone jätk ning teie nägu oleks põrandaga paralleelne. Tegelikult on see kogu harjutus.Ülesanne on hoida keha põrandaga paralleelselt (ilma vaagna lõtvumiseta või vaagna tõstmata) 15–20 sekundit. Alustamiseks proovige teha 3 komplekti. See harjutus, muide, joogidelt laenatud, on suunatud mitte ainult kõhulihaste tugevdamisele, vaid ka nimmepiirkonna tugevdamisele.

3. Jalgratas

Lähteasend: Lamate näoga ülespoole põrandal, jalad sirged, käed lõdvalt kokku pandud pea taga ja küünarnukid põrandaga paralleelselt välja. Painutage parem jalg põlveliiges ja viige reie rinnale võimalikult lähedale. Samal hetkel sirutage aeglaselt vasakut küünarnukki, pöörates seda sissepoole, parema põlve poole. Niipea, kui tunnete kerget ebamugavust, lõpetage venitamine. Hoidke selles asendis lühikest aega, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korda sama kombinatsiooni vasaku jala ja parema käega. Pidage meeles - seda harjutust sooritades peaks selg painutama, kuid mitte kael!

4. Istumine jalgade tõstmisega

Lähteasend: lamate selili ja jalad on põrandaga paralleelsed. Käed sirutuvad piki keha, peopesad allapoole. Püüdke hoida selg sirgena, tõstke samal ajal jalad ja ülakeha nii, et käed ulatuksid põlvedeni ja tasakaalustate sabaluu. Käed peavad tõstmisel siiski säilitama põrandaga paralleelse asendi. Teie keha ja jalad peaksid püüdma end vormida Ladina täht"V". Proovige selles asendis püsida vaid paar sekundit, seejärel laske end aeglaselt põrandale. Kui see harjutus on teie jaoks raske (mis on tavaliselt algajatele tüüpiline), võite oma põlvi veidi painutada.

5. Perforaator

Lähteasend: Lamate selili, käed põrandaga paralleelselt, peopesad allapoole. Jalad on ka sirged ja tasased põrandal. Püüdke jalgu mitte painutada, tõstke neid nii, et need oleksid põranda ja seega ka keha suhtes püsti. Seejärel püüdke ka ülakeha põrandal liikumatuna hoida, proovige ristluu veidi põrandalt tõsta, kallutades mõlemat tõstetud jalga korraga paremale... Püsige selles asendis veidi. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake harjutust veel üks kord lihtsalt painutage oma jalgu vasakule ristluu tõstmisel.

Täna jagame rõõmuga teiega veel ühte ekspresstreeningut, mis aitab teil kõhu võimalikult lühikese aja jooksul eemaldada. Ainult 2 nädalat tavalisi tunde - ja märkate esimesi positiivseid tulemusi!

Soovitav on teha harjutusi kõhulihaste arendamiseks vähemalt igal teisel päeval ja järgida samal ajal minimaalset dieeti.

Ja varsti saate uhke ilusa kõhuga!

Harjutused kõhulihaste tugevdamiseks

Esimene tase

Liblikaspress

Lamage selili, painutage põlvi ja sirutage jalad külgedele, hoidke jalad koos ja käed pea taga. Selga painutamata tõstke keha veidi üles ja jääge sellesse asendisse paariks sekundiks. Langetage algasendisse. Korda harjutust 10 korda.
Harjutus kaldus kõhulihaste jaoks
Lamage selili, painutage põlvi, käed mööda põrandat. Tõstke keha veidi üles ja sirutage vasaku käega ettepoole, seejärel paremaga. Pea ja kael peaksid jääma ühele joonele ja alaselg tuleb põrandale suruda. Korda 15 korda mõlemal küljel.

Tehke selles harjutuste komplektis riba nii: 10 komplekti 3 sekundit.

Jõuame sokkide poole!

Lamage selili, tõstke jalad üles ja sirutage kätega varbad. Samal ajal ärge painutage selga ja jalgu. Teil on 2 komplekti 15 kordust.

Põlved üles

Selle harjutuse jaoks peate tugevalt kinni hoidma toolide seljatoest. Painutage küünarnukid kergelt, laske õlad alla ja lõdvestage kael. Tõstke oma põlved aeglaselt üles. Tehke 3 komplekti 10 kordust.

Lamage selili, käed külgedele, jalad üles. Keha põrandast tõstmata langetage sirged jalad paremale ja seejärel vasakule. Tehke 2 komplekti 15 korda igas suunas.

Selles asendis, nagu pildil näidatud, hakake tegema järgmist: hoides selg sirge, tõstke omakorda jalad paar sentimeetrit üles. Toimub 2 reisi 15 korda.

Sellel lehel jagan teiega mõnda hingamisharjutused mis on suunatud kõhulihaste arendamisele. Sellest hetkest alates võite unustada koleda, lõtvunud kõhu, haigestumise. Lisaks võimaldavad esitatud harjutused kiiresti mobiliseerida närvisüsteem, ärka üles, rõõmusta.

Harjutus 1.

Lähteasend: sirge, jalad koos. Vaata ühel hetkel enda ette. Harjutuse tegemise tehnika on järgmine: samaaegselt terava väljahingamisega läbi nina tõmmake kõht nii palju kui võimalik sisse, seejärel samaaegselt terava hingeõhuga, uuesti läbi nina, tõstke kõht välja nii palju kui võimalik. Harjutus sisse kiire tempo, veenduge kindlasti, et hingamine ja kõhu liikumine oleksid sünkroonis. Treeningu ajal peaksid õlad olema paigal.

Nähtava tulemuse märkamiseks tuleb harjutust teha kuu aega või veidi kauem. Esimesed 10 päeva saab sissetõmmatavat väljaulatuvat osa teha 5 korda ja seejärel hakata iga päev ükshaaval lisama, kuni nende arv on 25-kordne, pole vaja rohkem lisada.

Harjutus 2.

Lähteasend on täpselt sama, mis eelmises harjutuses. Harjutuse alustamiseks painutage ülakeha ettepoole nii, et see moodustaks vertikaalse nurga umbes 45 kraadi. Käed on alaseljal, pöidlad ettepoole ja ülejäänud sõrmed on kokku volditud ja suunatud tahapoole. Vaadake ühel hetkel otse ette, selg sirge, õlad lahti ja küünarnukid tagasi. Täitmistehnika on täpselt sama nagu eelmises harjutuses, see tähendab, et samaaegselt terava väljahingamisega läbi nina tõmbate kõhtu nii palju kui võimalik, seejärel samal ajal terava hingeõhuga, uuesti läbi nina, kõht nii palju kui võimalik.

Harjutus 3.

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Ülakeha on ettepoole kallutatud, selg sirge, jalad põlvedes veidi painutatud, sirged käed veidi kõrgemal põlveliigesed, pöial haarab samal ajal puusadest. Harjutuse ajal on pea püstises asendis, silmad vaatavad ühel hetkel otse ette. Ja jällegi, teostustehnika on täpselt sama, mis esimesel harjutusel: tõmmake samaaegselt terava väljahingamisega läbi nina nii palju kui võimalik kõhtu, seejärel samaaegselt terava hingeõhuga, uuesti läbi nina, kõht nii palju kui võimalik.

Harjutus 4.

Lähteasend ja selle sooritamise tehnika on täpselt sama, mis esimesel. Ainus erinevus on see, et pärast väljahingamist hoiate hinge kinni ja kogu aeg hinge kinni hoides jätkate kõhu liigutamist, st tõmbate selle sisse, kuni tunnete hinge kinni hoidmisest ebamugavust. Seejärel hingake rahulikult läbi nina. Seda harjutust peate tegema üks kord päevas.
Seda harjutust tehakse hommikul kõhnal pärast tassi või kahe tee joomist. Maos tehakse veega täidetud siseorganite massaaži. Seda tehakse järjestikku hinge kinni hoides pärast nõrka väljahingamist 5 seeriat 20 korda.

Harjutus 5.

Lamades seljal, jalad sirged. Pea ja käte sirutamine jalgadele (ülemised ja keskmised kõhulihased, kõhu sirged lihased)

Harjutus 6.

Lamades selili, jalad põlvedes painutatud. "Jalgratas" üks jalg edasi kuni esimese väsimuseni. Siis teise jalaga (alumised ja keskmised kõhulihased, kõhu sirged lihased)

Lamades seljal, jalad sirged. Tõstmata tuharaid diivanilt, lükake alakõhtu ettepoole. Tuharalihaste pinge väsimuseni (kõhu põikilihased)

Päeval tuleb kõhulihaseid alati heas vormis hoida, mitte kõhtu välja rullida. Siis saab kõik korda.

Ole ilus!

Põhineb Interneti materjalidel
harjutusravi juhendaja konsultatsioon
Murmanski regionaalhaigla

Siin on kõige tõhusamad ab -harjutused

Alustage 3-4 korda nädalas ajakirjandusele kompleksi tegemist (mis võtab aega mitte rohkem kui 15 minutit) ja kuu aja pärast muutub vöökoht õhemaks ja kõht toonemaks!

Harjutus "Sada"

Seda peetakse mitte kõige raskemaks, kuid samal ajal üheks tõhusamaks ab -harjutuseks. Kõhulihaste treenimine peaks alati algama temaga. I. lk - lamades selili, jalad üles tõstetud ja põlvedes täisnurga all painutatud, käed piki keha sirutatud.

Väljahingamisel tõstke pea ja õlad üles, tõmbudes kokku kõhulihastega. Ärge mingil juhul libistage, õlad tuleks sirgendada. Lõua ja torso vaheline kaugus ei tohiks olla väiksem rusikas. Alustage käte jõulist üles- ja allapoole liigutamist, justkui kergelt vastu vett, hoides õigel ajal hinge kinni: 5 lühikest hingetõmmet (nagu lõhnavad lilled), seejärel 5 lühikest hingetõmmet. Harjutuse ajal jäävad pea ja torso liikumatuks ning kõht on sisse tõmmatud. Kokku peaks olema 100 hingetõmmet ja väljahingamist.

Kui teil on endiselt raske sellist harjutust sooritada, alustage kerge versiooniga. Sellisel juhul peaksid harjutuse tegemisel jalad olema põlvedes painutatud ja jalad põrandal (põlved koos).

Kui lihased tugevnevad, peab harjutus olema raskem. Selleks tõstke seda sooritades jalad 60 -kraadise nurga alla.

Harjutus "Lotus"

Täiuslikult töötab kõhu sirglihased.

I. lk - lamades selili, põlved on veidi painutatud ja tõstetud puusade kohale, pahkluud on ristatud, varbad sirutatud, käed piki keha, peopesad allapoole.

Sissehingamisel tõmmake kõhtu, väljahingamisel tõstke puusad tagumikust ja sirutage jalad sirgeks, visates need pea taha tähe "V" kujul. Tagasi algasendisse. Korda harjutust 10 korda.

Harjutus "Kiusaja"

Aitab treenida sügavamaid kõhulihaseid, toonides samal ajal kogu keha lihaseid

I. lk - istub põrandal, jalad on ette sirutatud, käed on langetatud ja peopesad toetuvad põrandale, selg on sirge, kõht on sisse tõmmatud. Hinga sügavalt sisse. Väljahingamisel tõstke samal ajal sirged jalad umbes 45 kraadi ja langetage keha põrandale, pea peaks jääma rippuma. Siruta sirged käed enda ette. Sissehingamise ajal, ilma jalgu langetamata, tõstke keha üles ja proovige oma kätega varvasteni jõuda. Hingake välja. Langetage jalad. Korda harjutust kõigepealt 5 korda.

Kui harjutus tekitab raskusi, ebamugavusi, hakake seda tegema 2-3 nädalat pärast treeningu algust või suurendage jalgade tõusunurka 45 kraadilt 90. Harjutuse keerukamaks muutmiseks peate suurendama lähenemiste arvu.