Emotsionaalsete seisundite eneseregulatsiooni psühhotehnika

Emotsionaalne eneseregulatsioon ER-i emotsionaalne reguleerimine on võime emotsionaalselt reageerida elusündmustele sotsiaalselt vastuvõetaval viisil, säilitades samal ajal piisava paindlikkuse, et võimaldada spontaanseid reaktsioone, kuid vajadusel neid edasi lükata. Emotsionaalne eneseregulatsioon on üksikisiku teadlik ja süsteemne organiseeritud mõju tema emotsionaalsele seisundile, et muuta tema omadusi soovitud suunas. See tekib automaatselt refleksiivselt. Nagu näete, sõltuvad hingamishäired sisemisest ...

Kui see töö teile ei sobinud, siis lehe allosas on nimekiri sarnastest töödest. Võite kasutada ka otsingunuppu

Sissejuhatus 2

1. Füüsilised tehnikad 3

1.1 Harjutused lihastele 3

1.2 Hingamisharjutused 4

2. Visualiseerimine 5

3. Juhtimine sisemised protsessid 7

3.1 Emotsioonide juhtimine 7

3.2 Mõtte kontroll 9

3.3 Mäluhaldus 10

4. Enesehüpnoos 11

5. Meditatsioon 13

Järeldus 16

Kirjandus 17

SISSEJUHATUS

Inimese elu protsessis on olukordi, millele ta on sunnitud emotsionaalselt reageerima. Et oma emotsioone üleval hoida, peab ta valdama emotsionaalse eneseregulatsiooni tehnikat (võtteid). Loodus on andnud inimesele mitte ainult võime kohaneda, kohandada keha muutuvate välistingimustega, vaid on andnud talle ka võime reguleerida oma tegevuse vorme ja sisu.

Emotsionaalne eneseregulatsioon (emotsionaalne regulatsioon, ER) on võime emotsionaalselt reageerida elusündmustele sotsiaalselt vastuvõetaval viisil, jäädes samas piisavalt paindlikuks, et võimaldada spontaanseid reaktsioone, kuid vajadusel neid edasi lükata. Seda võib kirjeldada kui emotsionaalsete reaktsioonide jälgimise, hindamise ja muutmise protsesside kogumit, mis tugevdavad või nõrgendavad emotsioone. Emotsionaalne eneseregulatsioon kuulub laiemasse emotsioonide reguleerimise protsesside klassi, mis hõlmab nii kontrolli oma tunnete üle kui ka teiste inimeste tunnete mõjutamist inimestevahelise suhtluse protsessis. Ta juhtub olema vajalik tingimus sotsialiseerumiseks ning sõltub nii ühiskonna kultuurist kui ka olukorra sotsiaalsest kontekstist.

Emotsionaalne eneseregulatsioon on üksikisiku teadlik ja süsteemne organiseeritud mõju tema emotsionaalsele seisundile, et muuta tema omadusi soovitud suunas. See aitab kaasa inimese reservvõimaluste avalikustamisele ja sellest tulenevalt arengule loovust iseloom. Eneseregulatsioonitehnikate kasutamine hõlmab aktiivset vabatahtlikku osalemist ja sellest tulenevalt on see tugeva vastutustundliku isiksuse kujunemise tingimus.

1. FÜÜSIKALISED TEHNIKAD

1.1 Harjutused lihastele

Lihtsaim, kuid piisavalt tõhus meetod emotsionaalne eneseregulatsioon -näolihaste lõdvestamine... Olles õppinud näolihaseid lõdvestama, samuti vabatahtlikult ja teadlikult nende seisundit kontrollima, saate õppida vastavaid emotsioone kontrollima. Mida varem (vastavalt emotsioonide tekkimise ajale) teadlik kontroll sisse lülitatakse, seda tõhusam see osutub. Niisiis, viha korral hambad risti, näoilme muutub. See tekib automaatselt, refleksiivselt. Siiski on vaja "alustada" enesekontrolli küsimustega ("Kas hambad on kokku surutud?", "Kuidas mu nägu välja näeb?"), Ja näolihased hakkavad lõdvestuma. Vaid eeltreening teatud lihasrühmade lõdvestamiseks on vajalik verbaalsete enesekorralduste alusel.

Juhi jaoks on eriti oluline omandada näolihaste lõdvestamise oskused, et neid vajadusel rakendada kutsetegevuse olukordades. Näolihaste lõdvestamiseks mõeldud harjutused hõlmavad ülesandeid teatud näolihaste rühma (laup, silmad, nina, põsed, huuled, lõug) lõdvestamiseks. Nende olemus seisneb erinevate lihaste pingete ja lõdvestuste vaheldumises, nii et lõõgastustunne on pingest erinevalt lihtsam meelde jätta. Harjutusi tehakse aktiivse keskendumisega pingete ja lõdvestumise faasidele verbaalsete enesekorralduste, enesehüpnoosi abil. Nende harjutuste korduva kordamise tulemusena ilmub teadvusse järk -järgult teie näo kujutis maski kujul, mis on võimalikult vaba lihaspingetest. Pärast sellist treeningut saate vaimsel korraldusel hõlpsasti lõdvestada kõiki näolihaseid õigel ajal.

1.2 Hingamisharjutused

Oluline reserv teie emotsionaalse seisundi stabiliseerimisel onhingamise parandamine... Kummalisel kombel ei tea kõik inimesed, kuidas õigesti hingata. Halb hingamine mängib väsimuses olulist rolli. Olles oma tähelepanu koondanud, on lihtne märgata, kuidas inimese hingamine muutub erinevates olukordades: magav inimene, töötav, vihane, rõõmsameelne, kurb või hirmunud hingab erinevalt. Nagu näete, sõltuvad hingamishäired inimese sisemisest seisundist ja seetõttu peaks vabatahtlikult tellitud hingamine sellele seisundile vastupidist mõju avaldama. Õppides oma hingamist mõjutama, saate omandada teise emotsionaalse eneseregulatsiooni viisi.

Hingamisharjutuste tähendus on teadlikult kontrollida hingamise rütmi, sagedust ja sügavust. Erinevad tüübid rütmiline hingamine hõlmab erineva kestusega hinge kinni hoidmist ning erinevat sisse- ja väljahingamist. Kogu hingamisteedes on autonoomse närvisüsteemi otsad rikkalikult varustatud. Leiti, et sissehingamisfaas erutab sümpaatilise närvi otsasid, mis aktiveerivad siseorganite tegevust, ja väljahingamisfaas erutab vaguse närvi, millel on reeglina pärssiv toime.

Hingamisharjutuste sooritamise meetod

1. Istuge toolile (külili tahapoole), sirutage selg ja lõdvestage kaelalihaseid.
2. Asetage käed lõdvalt põlvedele ja sulgege silmad, nii et ükski visuaalne teave ei segaks teie keskendumist. Keskenduge ainult oma hingamisele.
3. Hingamisharjutust tehes hingake läbi nina, huuled on veidi suletud (kuid mitte kokkusurutud).
4. Lihtsalt kontrollige oma hingamist paar minutit. Pange tähele, et see on kerge ja lahtine. Tundke, et sissehingatav õhk on külmem kui väljahingatav õhk. Lihtsalt veenduge, et teie hingamine oleks rütmiline.
5. Pöörake nüüd tähelepanu asjaolule, et sissehingamisel ja väljahingamisel ei lülitu hingamisteede abilihased sisse - eriti sissehingamisel ärge sirutage õlgu. Need peaksid olema lõdvestunud, langetatud ja veidi tagasi tõmmatud. Pärast sissehingamist peaks loomulikult järgima väljahingamist. Püüdke siiski sissehingamist pikendada. Teil õnnestub, kui jätkate sissehingamist, hoiate rindkere lihaseid pingetest nii kaua kui võimalik. Mõelge, et nüüd hakkate pikka aega välja hingama. Korda sügavat ja seejärel pikka väljahingamist mitu korda.
6. Nüüd kontrollige oma hingamisrütmi. Lõppude lõpuks on see rütmiline hingamine, mis rahustab närve, avaldab stressivastast toimet. Hingake aeglaselt sisse, lugedes keskmise tempoga ühest kuueni. Siis tuleb paus. Harjutage rütmilist hingamist umbes 2-3 minutit. Üksikute hingamisfaaside kestus pole sel juhul nii oluline - õige rütm on palju olulisem. Seda lihtsat rütmilise hingamise meetodit saate igal ajal meelde tuletada ja korrata.

2. VISUALISATSIOON

Kujutlusvõime või visualiseerimisvõtete kasutamine aitab kaasa ka tõhusale emotsionaalsele eneseregulatsioonile. Visualiseerimine - See on inimese sisemiste kujutiste loomine, see tähendab kujutlusvõime aktiveerimine kuulmis-, visuaalsete, maitsmis-, haistmis-, kompimis- ja kombatavate aistingute ning nende kombinatsioonide abil. Visualiseerimine aitab inimesel aktiveerida oma emotsionaalset mälu, taastada aistinguid, mida ta kunagi koges. Mõtetes välismaailma pilte reprodutseerides saate kiiresti pingestatud olukorrast hajutada, taastada emotsionaalse tasakaalu.

Omamoodi visualiseerimine on süžee kujutlusvõime harjutused, mis põhinevad tahtlikul värvide kasutamisel ja inimteadvuse ruumilistel kujutistel. Teadlikud kujutised on maalitud soovitud värviga, mis vastab modelleeritud emotsionaalsele seisundile. Värv mõjub tugevalt emotsionaalselt närvisüsteem... Punane, oranž, kollane - tegevuse värvid; helesinine, sinine, violetne - puhkevärvid; roheline on neutraalne. Värvi (temperatuuri, heli, kombatavaid) aistinguid on parem täiendada ruumiliste esitustega. Kui teil on vaja rahuneda, puhata, peate ette kujutama laia, avatud ala(merehorisont, avar taevas, lai ala, suur teatrisaal jne) Pildid kitsastest, kitsastest ja piiratud silmaringiga ruumidest (kitsas tänav kõrged hooned, kuristik, kitsas tuba). Nende tehnikate koos kasutamine võimaldab teil õigel ajal tekitada vajaliku emotsionaalse seisundi (rahulik - avar mererand, talvine maastik lillakeses hämaruses; kosutav - suvine rand eredal päikeselisel päeval, pimestav päike, erekollane liiv) . Peaksite pildiga harjuma, seda tunnetama ja oma mõttes parandama. Järk -järgult ilmneb lõõgastus ja rahulikkus või vastupidi aktiivsus, mobiliseerimine.

Kui tekivad hädaolukorrad, tekitavad nad pingeid juba ammu enne nendega kokkupõrget. Seetõttu on vaja neid ette valmistada. Esimene samm edu saavutamiseks mis tahes ettevõtmises on edu psühholoogiline mõtteviis, absoluutne eesmärk, milleni eesmärk saavutatakse. On vaja harjuda edu, õnnega, muuta see enesestmõistetavaks, harjumuspäraseks. "Negatiivsete uskumuste mällu hoidmine võrdub aeglase enesetapuga," kirjutab tunnustatud autogeense väljaõppe spetsialist H. Lindemann.

"Inspiratsiooni" harjutused seisnevad pingelise olukorra "harjutamises", tingimata edukuse tingimustes, kasutades värvi ja ruumilisi esitusviise. Selliste harjutuste tegemise tehnilised tingimused on järgmised:

• neid tehakse kõige sagedamini hommikul, mõnikord pärastlõunal, kuid mitte kunagi öösel;
• praktikandi tähelepanu on jäigalt koondatud suurest ja keskmisest tähelepanu ulatusest (laiad ja avarad ruumid) ja rahulikest värvitoonidest (helesinine, sinine, lillad toonid) väikesele tähelepanu ringile (kitsad, kitsad ruumid) ja kosutavatele värvitoonidele (punane, kollane, oranž) või mõnel juhul sisemisele;
• harjutusega kaasneb muusikaline tugevdamine: alguses kasutatakse harjutuses rahulikku, voolavat muusikat, seejärel järk -järgult muusikaline tempo kiireneb.

3. SISEPROTSESSIDE JUHTIMINE

3.1 Emotsioonide juhtimine

Soov õppida tundeid juhtima on enesekontrolli kõige levinum motiiv. Liiga palju probleeme juhtub seetõttu, et me ei suuda ennast kontrollida. Isegi mitte väga tugevat emotsiooni on üsna raske rahustada. Ja üldiselt on liigset emotsionaalsust alati peetud pigem miinuseks kui eeliseks. Selline suhtumine emotsioonidesse on paljuski õige ja kui rääkida negatiivsetest kogemustest, siis on see sada protsenti õige.

Mis on emotsioon?

Emotsioon on inimese reaktsioon oma soovide rahuldamisele. Kui soov on rahuldatud, kogeme selliseid meeldivaid aistinguid nagu rõõm, usk endasse, soov aktiivselt tegutseda.

Kui soov pole rahuldatud, satub inimene pettumuse seisundisse. Pettumus on negatiivsete kogemuste kompleks, mis hõlmab negatiivseid emotsioone, näiteks melanhoolia, viha, põlgus oma isiksuse vastu.

Mõned inimesed leiavad lihtsa väljapääsu - nad pakuvad näiliselt mugavat valemit negatiivsetest emotsioonidest vabanemiseks: kui kardate pettumust, loobuge soovidest. See on põhimõtteliselt vale idee, kuna soovidest on võimatu vabaneda, neid saab ainult purustada, mis toob paratamatult kaasa pideva ärrituvuse ja rahulolematuse tunde. Selgub, et katse vabaneda kõigist emotsioonidest ühe hoobiga viib kohutava tulemuseni: positiivsete puudujääk ja negatiivsete emotsioonide üleküllus. Pakun teile teist võimalust: oma emotsioonide juhtimine koos täisväärtusliku tundeeluga. Enesejuhtimisel pakutakse teile integreeritud lähenemisviisi. Teie eesmärk on kogeda nii tihti kui võimalik. positiivseid emotsioone ja samal ajal hallata negatiivseid emotsioone, mis aitavad sul kannatused rõõmuks sulatada. Igaüks on selleks võimeline. Emotsioonide juhtimine on negatiivsete emotsioonide järkjärguline vabanemine ja positiivsete eelduste loomine. Soovitan teil tutvuda tegevusstrateegiaga.

1. Emotsioonide uurimine. Teie eesmärk on lühidalt ja selgelt välja tuua põhjused, miks te kõiki neid emotsioone kogete. Teie eesmärk on näha, kuidas emotsioon on seotud teie tegevuse, mõtete, elustiiliga. Peate teadvustama, kuidas see on seotud teie isiksuse teiste emotsioonide ja omadustega.

2. Negatiivsetest emotsioonidest vabanemine. Selles etapis kasutate negatiivsetest emotsioonidest vabanemiseks kõiki teadaolevaid meetodeid.

3. Positiivsete emotsioonide kasvatamine. Negatiivsete emotsioonide vabanemine toob kaasa suure hulga energia vabanemise. See on endiselt tasuta ja kontrollimatu, teie eesmärk on suunata see loomingulisse suunda. Hakake endas positiivseid emotsioone kasvatama.

3.2 Mõtte kontroll

Mõte läbib kõike siin maailmas. Vastasel juhul ei saaks inimene maailma tunnetada.Meie mõtted on kaardid, sarnased nendega, mis aitavad reisijal navigeerida. Need ei peegelda tegelikkust täpselt. See, mida me näeme oma uskumuste ja maailmavaadete kaudu, on moonutatud reaalsus. Tegelikkuse nägemiseks peame minema kaugemale oma mõtetest.

Mõtted ja emotsioonid võivad olla positiivsed ja negatiivsed. Enesejuhtimise kunst on positiivse mõtlemise kunst. Mõttet hoolikalt jälgides tekivad probleemid, täitmata soovid, pikaajalised pahameeled ja sisemised konfliktid. Kui te neile tähelepanu ei pööra, muutuvad nad aja jooksul kinnisideeks ja siis pole nad enam assistent, vaid sisemine diversant.

1. Mõelge järjestikku: kõigepealt loogiliselt, seejärel töötage piltidega ja seejärel intuitsiooniga. Korrake seda tsüklit nii mitu korda kui vaja, et kõik kolm komponenti jõuaksid samale järeldusele.

2. Tehke vaimseid saatmisi. See loob soodsa pinnase tulevaste juhtumite analüüsimiseks ja planeerimiseks.

3. Inimene ei vastuta mitte oma tegude, vaid mõtete eest. Õppige mõtlema positiivselt, et te ei peaks oma mõtete eest vastutama. Sa saad lihtsalt kasu.

3.3 Mäluhaldus

Mõelge järgmisele asjaolule: kaasaegne inimene unustab 80% saadud teabest. See tähendab, et me mäletame vaid viiendikku sellest, mida kuulsime, nägime ja tundsime. Mis saab ülejäänud teabest? See ei kao kuhugi ja olles omandanud sobiva psühhotehnoloogia, võime mäletada kõike kuni sünnini. Mõned teadlased väidavad, et inimene suudab meenutada isegi oma sünnieelset eksistentsi.

Meenutades möödunud päeva. Seda tava kasutasid Pythagorase järgijad. Igal õhtul, enne magamaminekut, võtsid nad aega oma päeva üle vaadata. See meetod suurendab oluliselt mäluressursse. Praktika ise on üsna lihtne. Peate istuma ja mäletama iga detaili, minut minutite kaupa, päeva, mil elasite. Kui soovite oma mälu veelgi arendada, raskendate harjutamist. Analüüsige sündmusi, otsige nende seoseid sügavama mineviku olukordadega.

Teabe visualiseerimine. See praktika on lihtne ja taskukohane. Tehnika on uskumatult lihtne: peate looma kujuteldava kapi, mille dokumendid on paigutatud riiulitesse ja rubriikidesse. Sarnased raamatukogudes kasutatavatega. See meetod on Tiibeti munkade seas laialt levinud. Las kõik on täiuslikus järjekorras. Looge endale teabehoidla, kasutades mugavat otsingusüsteemi ja kasti ideede jaoks.

Seega:

1. Mõned olulisemad sisemised ressursid on tähelepanu, taju ja mälu ressursid.

2. Tähelepanu on teadvuse kiirgus, osa teie „minast“, mida saab tahtele suunata välis- või sisemaailma. Selles raamatus kirjeldatud meetodid võimaldavad teil õppida, kuidas oma tähelepanu vajalikule alale "meelitada", olenemata sellest, kas see on huvitav või mitte.

3. Mida laiem on teie taju, mida rohkem värve, helisid, mõtteid, emotsioone, muljeid saate, seda rohkem kasulik informatsioon maailm annab sulle. Kui parandate oma taju laiendamist, hakkate oma elu iga hetkega täielikumalt elama.

4. Kaasaegne mees unustab 80% saadud teabest. Kuid olles omandanud sobiva psühholoogilise tehnoloogia, võime mäletada kõike kuni sünnini.

4. ISE-MÕJU

20. sajandi alguses sai laialt levinud prantsuse proviisori Emile Coueti välja töötatud terapeutilise enesehüpnoosi meetod. Patsientidega vesteldes märkas ta, kuidas suur mõju avaldab mõju ravile ravimid nende mõistmise jõud. Vaimne saatmine võib aidata parandada ravimi toimet, kui usute selle efektiivsusesse või vastupidi, nõrgendate selle toimet.

Coue uskus, et alateadlik "mina" on jõud, mis võib kas ravida või põhjustada haigusi. Ta uskus, et teadlik enesehüpnoos on meetod valusate esituste mahasurumiseks ja nende asendamiseks kasulikega.

Coue üks teoreetilisi sätteid on see, et edu ei too mitte niivõrd tahtejõud, kuivõrd oma kujutlusvõime. Ta väitis, et piisab sellest, kui mõelda, et näiteks see või teine ​​orel töötab hästi, kuna mõte muutub reaalsuseks. Teadliku "mina" realiseerimise tööriist on tahe ja alateadlik - kujutlusvõime.

Coue paljastas selle nähtuse teatud seadused.

1. Võitluses tahte ja kujutlusvõimega võidab viimane.

2. Võitluses tahte ja kujutlusvõime vahel on kujutlusvõime võrdeline tahtejõu pingutamisega.

3. Kui tahe ja kujutlusvõime on kooskõlastatud, siis need ei liitu, vaid paljunevad ning nende saadus väljendab mõlema energia ülimat tugevust.

4. Kujutlusvõimet saab kontrollida.

E. Coue sõnul on terapeutilised kontseptsioonid, mida ta nimetas "enesehüpnoosi valemiks", sisuliselt faktiväide. Automaatse soovituse valem peaks olema lihtne ja mitte vägivaldne. Näiteks: "Iga päev paranevad kõik mu suhted teiste inimestega." Samal ajal pole Coue arvates oluline, kas autohüpnoosi valem vastab tegelikkusele, sest see on suunatud alateadvusele "mina", mida eristab kergeusklikkus ja mis võtab seda tõe järgi, käsu järgi, mis tuleb täita. Mida lihtsam on valem, seda parem on tervendav toime.

Meelevaldne enesehüpnoos tuleks läbi viia ilma igasuguse tahteta. Kui alateadlik enesehüpnoos, sageli halva iseloomuga, on nii edukas, siis sellepärast, et see viiakse läbi ilma tahtejõuta.

Näide enesehüpnoosiseansist,

Koostatakse suuline valem, mida saab tulevikus muuta. See peaks olema lihtne, koosnema mõnest sõnast (maksimaalselt 3-4) ja sisaldama alati positiivset sisu. Näiteks "ma ei ole haige" asemel "ma olen terve".

Mõnel juhul saab valemit pikendada. Näiteks tubakasõltuvuse tingimustes inspireerib inimene ennast: "Minu otsus suitsetamisest loobuda on lõplik. Ma keeldun igasugustest sõprade vabandustest ja veenmistest. Minu otsus on kindel." Enesehüpnoosiseanss viiakse läbi 3-4 minuti jooksul.

Samal ajal võtavad nad istuvas või lamavas asendis mugava asendi, sulgevad silmad, lõdvestuvad ja mitte valjult, monotoonsel häälel, ilma fraasi sisule tähelepanu pööramata, hääldatakse sama enesehüpnoosi valemit 15 -20 korda. Samal ajal peate uskuma sellesse, mida te ise inspireerite, ja hoidke oma sisemise pilgu ees pilti, mida te püüate ellu viia, näiteks näete end rahuliku, tasakaaluka inimesena; või nägus ja rikas.

Nad harjutavad kaks nädalat enesehüpnoosioskusi. Seanssi on soovitatav läbi viia 2-3 korda päevas puhkeolekus (hommikul ärgates ja õhtul uinumisel).

5. MEDITATSIOON

Meditatsioon on vaimsete tavade süsteem, mis võimaldab teil võtta vastutuse oma mõtete sisu eest. Meditatsioon loob inimeses vaikuse ja vaikuse keskpunkti. Mõiste "meditatsioon" pärineb ladina keelest meditari - kolis keskusesse. Just nii juhtub meditatsiooni ajal. Ilma pingeteta ja pingutamata leiad end keset ennast.

Enamik meditatsiooni vorme on passiivsed, sest nende eesmärk on

keelekümbluse saavutamine ilma vaimse või emotsionaalse tegevuseta. Sellise passiivse eneseküllastusmeetodi programmid on jooga traditsioonis eelkõige meditatiivsed vormid.

Aktiivseid meditatsioonivorme leidub zen -budismi kõrgeimates harjutustes, erinevates joogapraktikates, sufi tantsutraditsioonide rituaalides. Nende kasutamine võib viia inimese ekstaasi.

Teine sisuka meditatsiooni tüüp on muusikaline meditatsioon. Kui kuulad keskendunult muusikat, hakkavad sinu meeltesse ilmuma erinevad pildid ja sa avad enda jaoks helide maailma.

Sügava meditatsiooni aluseks on lihtsad valemid ehk mantrad (helide kombinatsioonid, millel on või puudub igasugune tähendus), mis psüühika loomuliku rahustamise käigus järk -järgult hääbuvad, kuni lõpuks valitseb täielik meelerahu. See võimaldab teil laiendada teadvuse piire. Keha puhkab kiiresti sügava meditatsiooni ajal.

Vastupidiselt sisuka meditatsiooni meetoditele on teadlased põhjalikult uurinud sügava meditatsiooni tehnikat ja selle mõju.

Meditatsiooni paljastamine on seotud igapäevase jõulise tegevusega. Selle näiteks on budistlik tähelepanu meditatsioon. See nõuab inimeselt teadlikku suhtumist mis tahes tegevusse, see tähendab, et on vaja kujundada teadvus, mis on seotud Sel hetkel, sellele reaalsusele.

Värvide mõju mõjutab ka vaimset seisundit. Näiteks punane on põnev ja lilla rahustab. Kollane koondab tähelepanu ja hajutab sinist värvi. oranž värv tekitab energia, ambitsioonikuse ja triumfisoovi. Värvide koostoime suurendab veelgi mõju emotsioonidele. Näiteks kuldkollane ja värviline mere laine tugevdavad vastastikku emotsionaalset tasakaalu.

Pole olemas ühte "õiget" meditatsioonitehnikat: igal neist on oma eelised.

Meditatsiooni meetodi valdamiseks peate töötama vähemalt kolm kuni neli nädalat. Parim on mediteerida üks kord päevas, samal ajal, ideaalis hommikul. Mediteerimiseks kulub 15 kuni 60 minutit. Viisteist minutit igapäevast meditatsiooni teeb rohkem kui tund kaks korda nädalas.

KOKKUVÕTE

Seega on emotsionaalne eneseregulatsioon oskus saavutada vägivallatuid meetodeid kasutades vajalikke tulemusi. Eneseregulatsiooni tähendus on tunda soovi teha seda, mida vaja kindel aeg; sest enesevastase vägivalla tee (enesekorraldused, ähvardused, piirangud, hirmutamine) viib alateadliku vastupanu kasvu ja selle "läbimurdeni" kriisihetkel inimese kõige nõrgemas psühhofüüsilises sfääris haiguste ja depressiooni näol . Ainult tegevus mitte tulemuse nimel, vaid entusiasm protsessi enda vastu toob täieliku sisemise naudingu.

On vaja mitte võidelda puudustega (st sellega, mida pole), vaid arendada vajalikke omadusi ja harjumusi; mitte alla suruda negatiivseid kujutisi, vaid asendada need positiivsetega, stimuleerides kasulikul eesmärgil. Tulevase naudingu ettearvamine ajendab vastavat tegevust tegema ja seetõttu on see tugevam kui tavaline naudingu saamine. Seetõttu peate muutma rõõmu saamise viisi, mitte ainult naudingut.

Esiteks on vaja hoolikalt jälgida kõiki etappe, tavalisi naudingu saamise viise, mõista nende funktsioone ja negatiivse harjumuse olemasolu alateadlikku eesmärki. Siis ühendatakse positiivsed kogemused (lemmiktegevusest, asjadest) ainult kasulike tegevustega ning negatiivseid tegusid ei ole lihtne ignoreerida, kriitikat, enese karistamist ja mitte tugevdada, mitte kombineerida positiivsete emotsioonide, enese julgustamise, naudinguga . Te ei tohiks kohe proovida saavutada eneseregulatsiooni tulemusi, sest liigne pingutus aitab kaasa hirmu tekkimisele nende ees. Mida sagedamini nauding ja seejärel naudingupilt kombineeritakse vajalike toimingutega, seda kiiremini muutub pilt ise allikaks, mis paneb tegutsema. Seetõttu on eneseregulatsiooni psühhoteraapilisi tehnikaid kasutades võimalik läbi viia inimese emotsionaalne haridus ja eneseharimine.

KIRJANDUS

PÕHILISED VIITED

Babich O.M. Eneseregulatsioon ja psühholoogilised abimeetodid. - Voroneži Riikliku Ülikooli kirjastus- ja trükikeskus, 2008

Klyuchnikov S.Yu. Enesejuhtimise kunst. —SPb.: Peter, 2003. - 192p. - (Sari "Minu enda psühholoog").

Lunkov A.I.: Emotsionaalse seisundi eneseregulatsiooni viisid

LISATEAVETE LOETELU

Milova Yu.V. Emotsioonide reguleerimise tehnikad ja meetodid // Psühholoogia küsimused. - 2010. - nr 3.

https://ru.wikipedia.org/wiki/Emotional_Self-regulation

LEHT \ * MERGEFORMAT 1

Õiguskaitseametnike kutseülesannete täitmine on seotud pideva avaliku ja varjatud kokkupuutega stressifaktorid. Oma ametialase tegevuse käigus peavad politseiametnikud tegelema vägivallakuritegude, õnnetuste ja vahejuhtumitega. Lisaks võib ametikohustuste täitmist seostada otsese ohuga politseiniku elule ja tervisele. Suurenenud vastutus oma professionaalsuse eest, kõrge moraalne ja juriidiline vastutus (olla pidevalt aus, viisakas, õiglane, austusväärne, näidata üles austust, aidata; luua ohutud tingimused, käsitseda relvi õigesti, olla vaoshoitud); ebaregulaarne tööaeg, ülejääk " paberimajandust», Krooniline ületöötamine, ebapiisav tasu töö eest, nii moraalne kui ka materiaalne ... Kõik need raskused ja paljud teised on stressi riskitegurid.

Stress Kas emotsionaalne seisund on põhjustatud ootamatust ja stressirohkest keskkonnast. Üks stressi ebameeldivamaid omadusi on selle võime koguneda ja seejärel avalduda näiteks mitmesuguste haiguste kujul. Inimene muutub letargiliseks või liiga rahutuks, ta võib tähelepanu kõrvale juhtida või keskenduda ikka ja jälle oma kogemustele ...

Vastupidav stressile- oluline näitaja normaalse jõudluse säilitamiseks, tõhusaks suhtlemiseks teistega ja inimese sisemise harmooniaga rasketes, stressirohketes olukordades.

See aitab politseiametnikul pingelises olukorras konstruktiivselt muutuda, end otsustavateks tegevusteks mobiliseerida ja määratud ülesande edukalt täita. vaimne eneseregulatsioon ... Oskus oma emotsionaalset seisundit hallata on hädavajalik professionaalne kvaliteet !

Emotsioonid(lad. emovere - erutada, erutada) - olekud, inimese isiklikud kogemused, mis on seotud elusituatsioonide olulisuse hindamisega.

Seal on 6 peamist emotsiooni (täpset nimekirja pole) : viha, hirm, kurbus, üllatus, rõõm, rahulikkus ja rohkem kui 30 000 nende varjundit: põnevus, valu, pahameel, viha, lein, pettumus, häbi, kergendus, kaastunne, kogemus, stress, ärritus, raskustunne, uhkus, armukadedus, pettumus, õudus, süütunne, raev, tüütus, ärevus, igavus, huvi, kurbus, rõõm, põlgus, kadedus, vastikus, kahtlus jne.

Kõik emotsioonid on väljendatud inimese näol kulmude, silmade ja suu abil. Sõltuvalt emotsionaalsest seisundist muutub välimus:

Emotsioonid – oluline aspekt inimese isiksus. Emotsioonide kaudu saame aru, mis meiega toimub, kas tunneme end hästi või halvasti; emotsioonid võimaldavad näha ennast maailmas; see on viis teistega adekvaatsete suhete loomiseks ...

Kõik, mis inimesega juhtub, kajastub kolmes valdkonnas:

Terves inimeses on emotsioonid, mõtted ja käitumine järjepidevad, tulemuseks on psühhofüüsilise seisundi ühtlustumine.

Järjepidevuse näide: "Ma olen Ma armastan minu töö , ärritunud võimude suhtumine minusse "(tunded: armastus, lein) - "tahan saada hea suhe» (mõtted heast suhtest) - "kontakti loomine"(Teen kõike, mis vabastab kurbuse raskusest, aitab suhteid parandada, säilitades seeläbi armastuse tunde töö vastu).

Inimesed tunnevad sageli üht, mõtlevad teist ja käituvad kolmandat.

Näide ebajärjekindlusest: « Olen võimudega kooskõlas olles rahulik", Aga ma olen väga vihane(tunded: rahulik, tugev viha) - "Mulle tehti noomitus, ma näitan neile"(kättemaksu mõtted) - "Ma hoian kuidagi regulatiivseid dokumente"(ametikohustuste rikkumine, kinnitab ülemuste arvamust, et ta on "halb", vähendab tema enesekindlust; tugev viha kasvab vihaks; valitud käitumistaktika muudab suhte veelgi keerulisemaks; tulemuseks pole rahulikkus). Inimene oli emotsioonide meelevallas. Tugevad tunded, nõrgenev tähelepanu ja terve mõistus sunnivad teda tegema soovimatuid toiminguid. Sellises olukorras tekib sisemine konflikt: inimene ei ole iseendaga kontaktis, ei mõista ennast. Emotsionaalsed raskused takistavad tervete mõtete ja tervisliku käitumise väljendamist.

Et emotsioonid ei muutuks ametialaste eesmärkide takistuseks, peab politseinik õppima neid reguleerima.

Vaimne eneseregulatsioon - nii individuaalsete psühhofüsioloogiliste funktsioonide kui ka psühho -emotsionaalse seisundi sihipärane muutmine, mis saavutatakse spetsiaalselt korraldatud vaimse tegevuse kaudu. Selle tegevuse eesmärk on kontrollida oma keha ja hingamist, taastada emotsionaalne, energia ja vaimne seisund; kasutatakse looduslikke ja spetsiaalselt loodud isereguleerimise tehnikaid ja tehnikaid.

MÄÄRUSLOOMULIKUD MEETODID

Nende hulka kuuluvad: pikk uni, maitsev toit, suhtlemine looduse ja loomadega, saun, massaaž, liikumine, tantsimine, muusika ja palju muud. jne Aga sarnased fondid ei saa kasutada näiteks tööl, otse hetkel, kui on tekkinud pingeline olukord või kogunenud väsimus.

Võimalikud looduslikud reguleerimismeetodid:

Naer, naeratus, huumor;

Mõtisklused heast, meeldivast;

Erinevad looduslikud liigutused, näiteks lihaste lõdvestamiseks venitamine;

Maastiku jälgimine väljaspool akent;

Toalillede, fotode jms uurimine. inimesele meeldivad või kallid asjad;

Vaimne pöördumine kõrgemad jõud(Jumalale, universumile, suurepärane idee);

Sisse ujumine päikesekiired(tõeline ja vaimne);

Värske õhu sissehingamine;

Luule lugemine;

Avaldades kiitust, komplimente kellelegi niisama ...

Harjutus "Naerata".

Jaapani vanasõna ütleb: "Kõige tugevam on see, kes naeratab."

Naeratada saab igal pool ja igal pool. Naeratamine on tõhus vahend enda ja ümbritsevate positiivseks mõjutamiseks.

Naeratuse koolitus: hoia naeratust näol 1 minut.

Esimestel sekunditel võite naeratuse asemel saada grimassi, eriti kui olete ärritunud. Kuid umbes 10 sekundi pärast hakkate endale naeruväärsena tunduma. See tähendab, et teie grimass muutub juba naeratuseks. Siis hakkad sa kelmikalt enda üle nalja tegema. Te küsite, kas teil on tõesti vaja selles olukorras pahandada. Mõne sekundi pärast märkate, et kergendus on saabunud. Ja nüüdsest läheb kõik paremaks.

Kui näolihased “töötavad naeratama”, aktiveeritakse neis asuvad närvid ja seega “saadetakse” ajju positiivne signaal, alustatakse ajutegevust, toodetakse endorfiine - “naudinguhormoone, rõõm ". Niisiis, emotsioone reguleeritakse, luuakse ressurss.

Kui sa naeratad, muutub su tuju iseenesest, seega aitab naeratamine stressiga toime tulla.

Õigeaegne eneseregulatsioon toimib omamoodi psühho-hügieenilise vahendina; hoiab ära ülepinge jääkmõjude kogunemise, soodustab taastumise täielikkust, normaliseerib tegevuse emotsionaalset tausta ja suurendab keha ressursside mobiliseerimist.

JUHULIKUD MÄÄRAMISMEETODID (ISETEGEVUSE MEETODID)

Hingamiskontrolliga seotud meetodid (hingamisharjutused).

Hingamise kontroll on tõhus vahend mõjutab lihastoonust ja aju emotsionaalseid keskusi. Aeglane ja sügav hingamine (kaasates kõhulihaseid) alandab närvikeskuste erutuvust, soodustab lihaste lõdvestumist ehk lõdvestumist. Sagedane (rindkere) hingamine seevastu annab kõrge tase keha aktiivsus, säilitab neuropsüühilise pinge.

Siht: treenimine oma hingamise kontrollimiseks, et tõhusalt mõjutada lihastoonust ja emotsionaalseid keskusi.

1. Hingamisharjutused rahustava toimega.

Harjutus "Puhka".

Lähteasend - seistes, sirutage, pange jalad õlgade laiusele. Hingake sisse. Väljahingamisel kummardage, lõdvestage oma kael ja õlad, nii et pea ja käed rippuvad vabalt põrandal. Hinga sügavalt, jälgi oma hingamist. Püsige selles asendis mõnda aega. Seejärel sirutage aeglaselt üles.

Harjutus "Hingamine".

Tavaliselt, kui oleme millegi pärast ärritunud, hakkame hinge kinni hoidma. Hinge vabastamine on üks viis lõõgastumiseks.

Treeningu ajal saate silmad sulgeda. Selle sügava ja kiirustamata hingeõhu nautimiseks kujutlege, et kõik teie mured kaovad.

Istudes või seistes proovige oma keha lihaseid lõdvestada ja võimaluse korral keskenduda hingamisele:

Kui loete 1-2-3-4, hingake aeglaselt sügavalt sisse (samal ajal kui kõht ulatub ettepoole ja rinnakorv liikumatu);

- hinge kinni hoitakse järgmise nelja loenduse ajal;

-siis sujuv väljahingamine arvelt 1-2-3-4-5-6;

-jälle viivitus enne järgmist hingetõmmet 1-2-3-4 arvelt.

Tehke seda 3 korda, kuulates oma hingeõhku, tundes, et õhk täidab teie kopse. Muid mõtteid ei tohiks olla. Harjutuse lõpus naeratage.

Pärast 3-5 minutit sellist hingamist märkate, et teie seisund on muutunud rahulikumaks ja tasakaalustatumaks.

2. Hingamisharjutused toonilise toimega.

Harjutus “Hingamise mobiliseerimine”.

Lähteasend - seistes, istudes (selg sirge). Hingake kopsudest välja õhku, seejärel hingake sisse, hoidke hinge kinni, hingake välja - sama kaua kui sissehingamisel. Seejärel suurendage järk -järgult sissehingamise faasi. Allpool on selle harjutuse võimaliku soorituse digitaalne salvestus. Esimene number näitab sissehingamise kestus , sulgud on lisatud paus ( hinge kinni hoidmine), siis - väljahingamise faas :

4 (2) 4, 5 (2) 4; 6 (3) 4; 7 (3) 4; 8 (4) 4;

8 (4) 4, 8 (4) 5; 8 (4) 6; 8 (4) 7; 8 (4) 8;

8 (4) 8; 8 (4) 7; 7 (3) 6; 6 (3) 5; 5 (2) 4.

Hingamist reguleeritakse loendamisega (valjusti, vaimselt), võite kasutada metronoomi. Iga arv on ligikaudu võrdne sekundiga; kõndides on mugav samastada see sammude kiirusega.

Lähteasend seisab. Hingake välja, seejärel hingake sügavalt sisse ja hoidke hinge kinni. Seejärel hüüdke väljahingamisel välja kõik sõnad, mis pähe tulevad, ja kui sõnu pole, tehke terav heli, näiteks "Yya!" või "Ha!"

Hingamistehnikad võimaldavad laiendada keha energiavõimeid ja füüsilist jõudlust, vähendada närvikeskuste erutuvust ning soodustada ka lihaste lõdvestumist.

Lihastoonuse, liikumise juhtimisega seotud meetodid.

Vaimse stressi mõjul tekivad lihasklambrid ja pinged. Võimalus neid lõdvestada aitab peatada tarbetuid energiakulusid, neutraliseerib kiiresti väsimuse, leevendab närvipingeid ja seega taastab jõudu, annab rahu ja keskendumisvõime.

Siht: treening pingeliste lihasrühmade vabatahtlikuks lõdvestamiseks.

Harjutus "Lihaste lõdvestamine (lõõgastus)".

Eesmärk: lihaste seisundi eneseanalüüs(teadlikkus, lihaseklambrite leidmine) ; energia ümberjaotamine, toimides lihaseklambritele.

Harjutus. Paljastage üksikud "lihaseklambrid" ja lõdvestage neid eesmärgipäraselt, muutes samal ajal emotsionaalset seisundit.

Kuna kõigi lihaste täielikku lõdvestamist korraga ei ole võimalik saavutada, peate keskenduma kõige pingelisematele kehaosadele.

Kui võimalik, istuge mugavalt, sulgege silmad:

- hingake sügavalt ja aeglaselt;

- kõndige oma sisemise pilguga üle kogu keha, alustades oma pealaest kuni varvaste otsteni (või vastupidises järjekorras), ja leidke kõige suurema pingega kohad (sageli on need suu, huuled, lõualuu, kael) , pea taga, õlad, kõht);

- proovige klambreid veelgi pingutada (kuni lihased värisevad), tehke seda sissehingamise ajal;

- tunnetage seda pinget;

- vabastage äkki pinged - tehke seda väljahingamisel. Tehke seda mitu (3-5) korda. Kuulake oma keha aistinguid. Hästi lõdvestunud lihastes tunnete soojust ja meeldivat raskust. Pidage meeles oma tavalist pinget (tavaline klamber). Lükake klambrit järk -järgult piirini, pingutage tugevalt mõnda muud kehaosa, pöörates tähelepanu sellele, mis juhtub tavalise klambriga. Kui te ei saa klambrit eemaldada, eriti näolt, proovige seda siluda kopsu kasutades isemassaaž sõrmede ümmarguste liigutustega (võite teha grimasse - üllatus, rõõm jne).

Erinevate lihasrühmade lõdvestamisel tuleb järgida järgmisi reegleid:

1) teadvustada ja meeles pidada lõdvestunud lihase tunnet vastupidiselt ülepingele;

2) iga harjutus koosneb 3 faasist: "pinguta-tunneta-lõdvesta";

Saate töötada järgmiste lihasrühmadega (Jacobsoni tehnika):

Kõiki harjutusi korratakse vähemalt kaks korda.

Märge ... Et õppida, kuidas lihaseid lõdvestada, peate neid iga päev omama füüsiline harjutus suurendada lihaste lõõgastusharjutuste tõhusust.

Harjutus "Lihaste energia"

Siht: lihaste kontrollimise oskuste harjutamine.

Juhend. Painutage ja pingutage kõigest väest nimetissõrm parem käsi. Kontrollige, kuidas lihasenergia jaotub, kuhu pinge kaob? Külgnevate sõrmede sisse. Mida veel? Käes. Ja mis saab edasi? Läheb küünarnukile, õlale, kaelale. JA vasak käsi millegipärast tüved. Vaata järgi!

Püüdke vabaneda liigsest stressist. Hoidke sõrme pingul, kuid vabastage kael. Vabastage oma õlg, seejärel küünarnukk. Vabalt liikumiseks on vaja oma kätt. Ja näpp on pinges, nagu enne! Eemaldage liigne stress pöial... Nimetust ... Ja indeksinde on endiselt pinges! Maandada pingeid.

Harjutus “Liikumine - peatu”.

Harjutus hõlmab kogu keha vahelduvat pinget ja lõõgastust. Tõuse püsti. Alustage intensiivset vabatahtlikku liikumist kogu kehaga. Liigutuste sujuvus ja intensiivsus valitakse meelevaldselt. Seejärel "külmuta" poosis, pinguta kogu keha piirini. Harjutus viiakse läbi mitu korda.

Sellised harjutused võimaldavad teil tunda oma keha, mõista selle pinge astet, ühtlustada psühhofüüsilisi funktsioone. Lihased lõdvestusid - närvid lõdvestuvad, negatiivsed emotsioonid kaovad ja tervislik seisund paraneb kiiresti.

Sõna mõjuga seotud meetodid (teadlik mõtete kontroll, mille eesmärk on heaolu ja kaitse).

On teada, et "sõna võib tappa, sõna võib päästa". Kõne on võimas inimese käitumise regulaator. Verbaalne mõju hõlmab enesehüpnoosi teadlikku mehhanismi, sellel on otsene mõju psühhofüüsilisele seisundile.

Enesehüpnoosi koostamise reeglid: enesehüpnoos on üles ehitatud lihtsate ja lühikeste avalduste kujul, neil on positiivne suund (ilma osakeseta "mitte").

ü Enesetellimused. Enesekorraldus on lühike, järsk korraldus, mis tehakse endale. Kasutage enesekontrolli, kui olete veendunud, et peate teatud viisil käituma, kuid teil on sellega raskusi. "Räägi rahulikult!", "Ole vait, ole vait!" - see aitab ohjeldada emotsioone, käituda väärikalt, järgida eetika- ja tööreeglite nõudeid.

- Sõnastage isekorraldus.

- Korrake seda vaimselt mitu korda. Võimalusel korrake seda valjusti.

ü Ise programmeerimine. Paljudes olukordades on soovitatav "tagasi vaadata", meenutada oma õnnestumisi sarnases olukorras. Varasemad õnnestumised räägivad inimesest tema võimalustest, oh varjatud reservid vaimses, intellektuaalses, tahtlikus sfääris ja sisendama usaldust oma võimetesse.

- Pidage meeles olukorda, kui olete sarnaste raskustega toime tulnud.

- sõnastada programmi tekst. Efekti suurendamiseks võite kasutada sõnu “täna”: “täna õnnestub mul kõik”; "Täna olen ma kõige rahulikum ja enesekindlam"; "Täna olen leidlik ja enesekindel"; "Mul on hea meel vestlust rahuliku ja enesekindla häälega läbi viia, näidata enesekontrolli ja enesekontrolli näidet", "mis tegelikult toimub, ja nüüd leian parima võimaliku lahenduse."

- Korda vaimselt programmi teksti mitu korda.

ü Meditatsioon. Meditatsioon on seisund, kus saavutatakse kõrgeim tähelepanu kontsentratsioon või vastupidi selle täielik hajumine.

Meditatiivsete tehnikate kasutamine viib intrapsühhiliste tõkete moodustumiseni, mis võivad negatiivsete stiimulite tegevuse deaktiveerida; soodustab inimese emotsionaalse ja tahtevaldkonnaga seotud vaimsete funktsioonide positiivset ümberkorraldamist ja tugevdamist.

Psühholoogia seisukohast on selle seisundi juhtiv hetk teadvuse olemuse, mälu moodustavate vaimsete protsesside kompleksi ajutine väljalülitamine.

Meditatsiooni läbiviimisel järgitakse järgmisi reegleid: üksindus; mugav, kuid mitte lõõgastav asend.

Harjutus “Emotsioonidele ja meeleolule keskendumine”.

Siht: emotsionaalse stressi eemaldamine, võime peatada mõtete voog.

Sulge oma silmad. Keskenduge sisemisele kõnele. Lõpetage sisemine kõne.

Keskenduge nüüd oma emotsioonidele, proovige kujutleda end rõõmsas, rõõmsas emotsionaalses seisundis. Pidage meeles oma elu rõõmsaid sündmusi ...

ü Enesekinnitus (enese julgustamine). Sageli ei saa inimesed väljastpoolt oma käitumisele positiivset hinnangut. See, eriti suurenenud neuropsüühilise stressi korral, on üks närvilisuse ja ärrituse suurenemise põhjuseid. Seetõttu on oluline ennast premeerida.

- Isegi väiksemate õnnestumiste korral on soovitatav ennast kiita, öeldes vaimselt või valjusti: "Hästi tehtud!", "Nutikas tüdruk!", "See osutus suurepäraseks!"

- Leidke võimalus end tööpäeva jooksul vähemalt 3-5 korda rõõmustada.

Joonistamisega seotud meetodid.

Joonistamine värvide, pliiatsite, viltpliiatsitega, mis annavad täieliku küllastunud värvi, aitab vabaneda ebameeldivatest kogemustest, eriti depressioonist, ärevusest, hirmust. Viimastel juhtudel on soovitatav joonistada vasaku käega (paremakäelistele). Oluline on mitte joonistamisoskus. Ja võime väljendada oma empaatiat abstraktselt värvi ja joone kaudu.

Võtke erksad värvid, mida seostate rõõmu, enesekindluse, vabaduse tundega, ja looge joonis, mis peegeldab teie sisemist seisundit. See emotsionaalne küllastus on väga oluline. Seda saab kasutada "enesekindla seisundi" häälestamiseks.

Piltide kasutamisega seotud meetodid.

Piltide kasutamine on seotud tunnete ja ideede aktiivse mõjutamisega kesknärvisüsteemile. Me ei mäleta paljusid oma positiivseid tundeid, tähelepanekuid, muljeid, kuid kui äratame nendega seotud mälestused ja kujundid, siis saame neid uuesti läbi elada ja isegi tugevdada. Ja kui sõnaga mõjutame peamiselt teadvust, siis kujundid, kujutlusvõime annavad meile juurdepääsu psüühika võimsatele alateadlikele reservidele.

Piltide kasutamine isereguleerimiseks:

- spetsiaalselt meelde jätta olukordi, sündmusi, milles tundsite end mugavalt, lõdvestunult ja rahulikult, need on teie omad ressurss olukorrad;

- tehke seda kolmel põhilisel viisil. Selleks pidage meeles:

1) sündmuse visuaalsed pildid (mida näete: pilved, lilled, mets);

2) kuuldepildid (milliseid helisid kuulete: linnulaulu, oja suminat, vihma heli, muusikat);

3) aistingud kehas (mida sa tunned: päikesekiirte soojus näol, pritsiv vesi, õitsvate õunapuude lõhn, maasikate maitse);

- pingetunne, väsimus:

1) istuge võimaluse korral mugavalt, suletud silmadega;

2) hinga aeglaselt ja sügavalt;

3) mäleta ühte oma ressursside olukorda;

4) taaselusta see uuesti, meenutades kõiki sellega kaasnenud visuaalseid, kuulmis- ja kehalisi aistinguid;

5) jääda sellesse olukorda mõneks minutiks;

6) avage silmad ja asuge tagasi tööle.

On Harjutus ohutu koht.

Siht: positiivsete tunnete ohjeldamise, nende õigel ajal kasutamise võime arendamine.

Juhend. Igal inimesel on oskus ja võime kujutleda endale turvalist kohta, sukelduda sinna millal iganes ta tahab ja saada sealt meeldivaid emotsioone. Teil on selline koht (väljamõeldud või päris).

Sulge oma silmad. Kujutage ette kohta, kus tunnete end mugavalt ja turvaliselt. Liigu sinna. Püsi seal. Sul on nüüd hea. Rääkige vaimselt oma seisundist, mida näete, kuulete, tunnete. Parandage see olek, see on koht, kus saate hiljem meeldivaid emotsioone saada. Võite sinna minna nii tihti kui vaja. Sa tundsid jõudu, puhanud. Avage silmad, sirutage. Olete oma reisilt naasnud.

Meeldivad emotsioonid "turvalisest kohast" aitavad teil pingeseisundist välja tulla, positiivsele üle minna ja saada teie ressursiks, mida teil on õigus vajadusel kasutada.

Erinevate isereguleerimismeetodite kasutamine võib ära hoida või minimeerida negatiivne mõju stressitegureid, taastada politseiametniku emotsionaalne tasakaal ja tegutseda tõhusalt stressirohketes olukordades professionaalses suhtluses.

On väga oluline arendada võimet ära tunda, millal ümbritsevad emotsioonid, koormus, kohustused liiga palju survet avaldavad, ja teada, kuidas sellega toime tulla.

1. Õpi tabama hetke, kui hakkad muretsema. Pöörake tähelepanu, kui teie sisehääl ütleb: "Olen mures ..." Pöörake tähelepanu selgelt närvilistele toimingutele, näiteks: sage tallamine põrandal, silmalau tõmblemine; proovige mõista põhjuseid, mis teie muret tekitasid.

2. Vajadusel küsi lähedaselt tuge. Mõelge, kes võiks teid aidata? Isegi kui räägite lihtsalt sellest, mida praegu tunnete, vähendab see juba närvipinget.

3. Koosta tegevuskava raskuste ületamiseks. Jagage suur ülesanne väiksemateks, mida on lihtsam käsitseda. Püüdes korraga toime tulla suure ülesandega, suureneb teie stressirisk.

4. Leidke tegevusi, mis aitavad teil lõõgastuda. Mõne jaoks on muusika kuulamine, kõndimine, sõbraga rääkimine tervislikud meetodid närvipingega toimetulekuks, mis aitavad tähelepanu hajutada ja seejärel uue jõuga probleeme lahendama hakata.

5. Mõtle, kuidas sa ebaõnnestumist seletad, mis takistas sul eesmärki saavutamast? Hinda olukorda uuesti. Teil on võimalus midagi muuta ja tulevikus saate sarnastel juhtudel oma kogemusi arvesse võtta. Ärge süüdistage ennast ega pidage end rumalaks - see on tee enesehävituseni, mis paneb teid tundma end jõuetuna.

6. Jälgige režiimi. Söö ja maga piisavalt! Kui teil on palju teha, alustage oluliste asjadega, ilma milleta edasine töö muutub ebaproduktiivseks. Kui seda ei tehta, saavad inimkeha jõud kiiresti otsa.

7. Vabane tugevatest emotsioonidest. Väljendage neid konstruktiivsel ja turvalisel viisil.

8. Sea endale saavutatavad eesmärgid ja mine nende realiseerimiseni.

9. Seadke prioriteediks. On aegu, mil tundub, et peate tegema kõik maailma asjad. Peate kõik ebavajalikud asjad välja viskama ja koostama endale plaani vastavalt ülesannete prioriteedile. Mida mitte täna õigel ajal olla, lükake kahetsuseta edasi homsele. Lõppude lõpuks, kui proovite teha kõike ühe päeva jooksul, on ebatõenäoline, et suudate kõike õigesti teha. Õppige otsustama, mis on praegu kõige olulisem, ja keskenduge sellele.

10. Soojendage. Soojenemine annab teile jõudu ja aitab teil end enesekindlamalt ja energilisemalt tunda. Venita. Tihti reageerime stressile lihaspingetega ning lihaste venitamine lõdvestab neid ja vähendab stressitunnet.

Võta natuke aega õue minekuks, jooksma, rattaga sõitma, ujuma, tennist mängima ... üldiselt ükskõik kehaline aktiivsus mis sulle meeldib, teeb seda!

11. Hinga aeglaselt ja sügavalt. Kui oleme stressis, pulss kiireneb, hakkame väga sageli hingama. Aeglaselt hingama hakata tähendab veenda keha, et stress möödub, olenemata sellest, kas see on möödas või mitte.

Meie tunded on keerulised, muutlikud ja vastuolulised, sügavalt individuaalsed ja ainulaadsed, seega on oluline neid mõista ja õppida neid tõhusalt juhtima!

Eneseõppe ülesanded.

1 ülesanne.Meik detailplaneering teoreetiline materjal sellel teemal " Emotsionaalse seisundi eneseregulatsiooni viisid ”.Ülesande täitmisel järgige juhiseid lk 148.

Plaani.

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

2 ülesanne.Tehke emotsioonide tuvastamise harjutus.

Ülesanne: määrake, milline näoilme vastab ühele emotsionaalsetest seisunditest:

3 ülesanne.Testi abil määrake stressitaluvuse näitaja. Sisestage tulemus PVC pöördtabelisse. (lk 113)

Andke enesehinnang oma stressitaluvusele: HARV –1 punkt; Mõnikord - 2 punkti; Sagedasti - 3 punkti.

Stressitaluvuse tase: 42-54 lk. - lühike; 34–41 b. - keskmine; 26–33 b. - üle keskmise; 18–25 b. - kõrge.

Tulemus: ________ punkti, _____________________ stressitaluvuse tase.

Testi tulemus vastab \ ei vasta tegelikule käitumisele(kriipsutage alla, mida soovite).

järeldused(kriipsutage alla vajalik): madal - arendage eneseregulatsiooni oskust; keskmine - parandada stressiolukordadega toimetuleku võimet; üle keskmise - parandada stressiga toimetuleku võimet; kõrge - säilitada kõrge stressitaluvus.

4 ülesanne. Rakenda praktikas isereguleerimise meetodeid.

PVC tulemuste kokkuvõtlik tabel

EMOTSIOONILISTE RIIKIDE VAIMSE ENESEREGULATSIOONI MEETODID

Vaimse eneseregulatsiooni meetoditel on oma eelised teiste psühholoogilise korrigeerimise meetodite ees järgmistel põhjustel.

Esiteks võib praegu kõige sagedamini kasutatavate manipuleerivate psühhoterapeutiliste tehnoloogiate meetodite kasutamine suurendada inimese sõltuvust psühhoterapeutidest ja vähendada tema kohanemisvõimet. Vaimse eneseregulatsiooni põhitehnikate tundmine võimaldab igal inimesel iseseisvalt toime tulla esilekerkivate probleemidega ja seeläbi eneseteostust täielikumalt.

Teiseks on keha ise autonoomne isereguleeruv süsteem, mis suudab oma funktsioone säilitada. Psüühilise eneseregulatsiooni meetodid võimaldavad kõrvaldada tegurid, mis rikuvad tema homöostaatilist tasakaalu ja viivad enesehävituseni.

Kolmandaks, kaasaegse elu tingimused ja eriti kaitseväelase elutingimused nõuavad suurt füüsilist ja vaimset stressi, mis viib sageli seisvate nähtusteni, mida ei saa loomuliku puhkeperioodi jooksul kaotada. Kõrge elutempo ei võimalda alati kasutada klassikaliste psühhoterapeutide aja jooksul laiendatud teenuseid. Vaimse eneseregulatsiooni tehnikate kasutamine võimaldab teil kiiresti kõrvaldada negatiivsed vaimsed seisundid, millel on kalduvus viivitada.

Vaimse eneseregulatsiooni tehnikate õpetamisel on vaja arvestada mõningate oluliste punktidega.

Vaimne eneseregulatsioon ei ole sport. Seetõttu on tema tehnikaid õpetades liigne innukus ja põnevus absoluutselt vastunäidustatud.

Vaimse eneseregulatsiooni tehnikate iseõppimisel on oluline arvestada selle protsessi optimeerimise põhireeglitega ja ohutuse soovitustega. Need on toodud staatilise lõõgastusmeetodi osa alguses.

Neid tehnikaid õpitakse kõige tõhusamalt, kui olete tasakaalustatud vaimses seisundis. Kui teil on isiklik kriis või psüühikahäire, peate neid uurima meditsiinipsühholoogi või psühhoterapeudi järelevalve all. Samuti on vaja teada, et mõnede häirete korral on nende meetodite kasutamine ebaefektiivne, mitmete teiste häirete korral saab neid kasutada ainult koos samaaegse psühhoterapeutilise ja uimastiraviga ning ainult arsti järelevalve all.

Mis on vaimne eneseregulatsioon

Kavandatav psühhotehnika kompleks põhineb bioloogias aktsepteeritud isereguleerimise kontseptsioonidel. bioloogilised süsteemid ja sealhulgas inimkeha. Isereguleerimine on bioloogiliste süsteemide omadus automaatselt kindlaks määrata ja säilitada nende füsioloogilised parameetrid teatud suhteliselt konstantsel tasemel. Bioloogilises süsteemis ei ole juhtivad tegurid väljaspool keha, vaid moodustuvad selles. Kehal on adaptiivne või isereguleeruv isereguleerimise süsteem. Kohanemine on organismi omaduste kogum, mis tagab selle olemasolu võimaluse väliskeskkonna muutuvates tingimustes.

Kui organism uute tingimustega kohanedes "kohandub", kogeb ta pingeid, mida G. Selye nimetas stressiks. Samas tõi ta välja, et stressil võib olla kehale nii positiivne kui negatiivne mõju. Väga suure stressi intensiivsusega, mis esineb nii emotsionaalsetel kui füüsilistel teguritel, aga ka madala intensiivsusega stressi ajal, kuid kestab kaua, muutub see stressiks ja muutub patogeenseks ning võib põhjustada somaatilisi häireid. Homöostaasi teooria seisukohast loetakse seda isereguleeruvate mehhanismide võimetuseks naasta esialgsesse statsionaarsesse olekusse või moodustada teine ​​statsionaarne olek.

Inimese isiklik struktuur, nagu kehagi, on süsteemne moodustis ja omab homöostaasi, mille mehhanismi abil ta kas säilitab oma püsivuse muutuvate välistingimuste taustal või läheb esmast püsiseisund teisele isereguleerimismehhanismi abil.

Käitumuslikud ja vaimsed reaktsioonid sellele on olulised stressi tagajärgede (positiivsed või negatiivsed) olemuse jaoks kehal. See väärtus on eriti oluline inimese emotsionaalsele stressile reageerimise kujundamisel. Sellega seoses on igal inimesel võimalus oma käitumisega seda vältida või muuta oma reaktsiooni seda põhjustavate stressitekitajate tegevusele. Suutmatus oma vaimset elu õigesti korraldada, oma emotsionaalseid seisundeid hallata viib väga sageli somaatiliste haiguste või psüühikahäireteni.

Näiteks näitavad haigete inimeste tähelepanekud, et enamikul juhtudel ei näidanud nad hüpertensiivse kriisi või müokardiinfarkti ajal, vastupidiselt üldtunnustatud arvamusele, valusaid sümptomeid, haigus algas kõige sagedamini täieliku välise kaevu taustal. olemine. Tuleb aga välja, et vaimne stress oli neil varem, mõni nädal tagasi, mõni kuu ja mõni aasta on sellest ajast möödas. Kuid see inimene, selgub, mõtles neile kogu aeg, ikka ja jälle vaimselt taastas need sündmused ja koges neid uuesti.

Inimkeha on konstrueeritud nii, et see reageerib ühtmoodi nii reaalsetele oludele kui ka nende vaimsele esitusele. Nende kujutlusvõimeliste kogemuste, vererõhu, hingamisrütmi ja südame muutumise korral muutuvad ainevahetusprotsessid ümber. Seega hoiab oma häiritud teadvusega inimene keha pideva pingeseisundis, mis vastab stressi tekkele madala intensiivsusega stressimehhanismi abil, kuid mis kestab pikka aega, mis võib mõne aja pärast põhjustada mõne funktsionaalse süsteemi rike.

Tavaliselt, pärast stressitegurite lakkamist, naaseb keha toimimine oma esialgsesse homöostaatilise tasakaalu olekusse 15–30 minuti jooksul. Siiski on teada, et psühho -emotsionaalse stressi korral ja eriti negatiivsete emotsioonidega kriisiolukorrale reageerides ei saa me selle 15–30 minuti jooksul alati taastuda, sest kogenud seda olukorda vaimselt uuesti. Sellistel juhtudel toimub stressi pikenemine või pikenemine ajas ja kõigi füsioloogiliste süsteemide ülekoormus. Selles olekus ei suuda keha isereguleeruvad mehhanismid viia seda esialgse homöostaatilise tasakaalu olekusse. Samuti tuleb märkida, et kujutised, mille üksikisik algselt vabatahtlikult oma sisemise maailmapildi valdkonnas vastavalt õppimismehhanismile tagastas, võivad muutuda valusalt pealetükkivaks ja juba ilma soovita oma teadvuses kohal olla.

Korraldades vaimset elu valesti, suudab inimene viia oma keha psühhosomaatiliste haigusteni. Pidev süvenemine omaenda kogemuste maailma, vaimselt taasesitada need olukorrad, mis on juba esinenud, või need, mis võivad ette tulla, kuid mida praegu ei eksisteeri ega tule kunagi, vaesestab inimese elu ja paneb ta elama pidevas pinges. Negatiivseid esitusi on meie tähelepanekute kohaselt kolme tüüpi: 1) meenutatakse ebameeldivat tegelikku olukorda; 2) vaidlus või suhete selgitamine kujuteldava vastasega; 3) kahtlased inimesed kujutavad sageli ette tulevasi negatiivseid sündmusi.

Seega võime järeldada psühholoogilise teguri rolli kohta stressirohke seisundi säilitamisel ja selle muutmisel stressiks. See väljendub keha autonoomsete süsteemide alalhoidmises pidevas pinges negatiivsete sündmuste vaimsete kujutiste kaudu, mis võivad viia funktsionaalse valuliku ümberkorraldamiseni. Lisaks põhjustab emotsionaalse seisundi jäikus vastavalt kehale orienteeritud psühholoogia teooriatele teatud lihasrühmade jäikust, eriti trapetsi ja kuklalihaste väljendunud hüpertoonilisust, millele reeglina projitseeritakse negatiivseid emotsioone. Inimestel, kellel on pikaajaline monotoonne emotsionaalne reaktsioon, on hüpertroofia, mis isegi aja jooksul viib keha põhiseaduse muutumiseni.

Paljastatud mustrid võimaldasid teha valiku ja täiustada vaimse eneseregulatsiooni meetodeid nii isikliku arengu probleemide ja somaatiliste haiguste ennetamiseks kui ka nende mittesihipäraseks psühhoteraapiaks.

Vaimse eneseregulatsiooni meetodid põhinevad nende loomuliku taastumise protsessil, s.t. homöostaasi mehhanism. Tegelikult aitavad eneseregulatsiooni meetodid kõrvaldada ainult need vaimsed ja kehalised takistused, mis häirivad keha normaalset toimimist.

Kogemus erinevate meetoditega töötamisel on näidanud, et kõige mugavam viis taju valdkonnas esile tuua neid konkreetseid objekte, millele vaimne eneseregulatsioon suunatakse, on F. Perlsi lähenemine, kes tõi sisepildis esile kolm inimest. maailm. teadlikkuse tsoonid: väline, sisemine ja keskmine.

Sisse teadlikkuse välimine tsoon(1) esitatakse välismaailma pilte. Need moodustuvad vastavalt aistingute ja taju mehhanismidele viie analüsaatori abil: visuaalne, kuulmis-, kompimis-, haistmis- ja maitsmismehhanism.

Läbi teadlikkuse sisemine tsoon(2) inimene tunneb oma keha ja selle üksikuid osi. Nende aistingute mehhanism on samuti objektiivne ja seda pakub tõusmine närvirajad mis pärinevad interretseptoritelt. Teadlikkuse välistes ja sisemistes tsoonides on küll informatiivselt transformeeritud, kuid siiski objektiivne reaalsus, millega indiviid tegeleb antud ajahetkel, s.t. Siin ja praegu.

V teadlikkuse keskmine tsoon (3) erinevalt varem kirjeldatutest on pilte, kogemuste aistinguid, mis ei teki objektiivset reaalsust peegeldades, vaid sünteesides maailma sisemise pildi kujundeid mälust eraldatud elementidest. Need sünteesitud kujundid luuakse fantaseerides, unistades, mälestusi peegeldades vastavalt mõtlemise, kujutamise ja kujutlusvõime mehhanismile, s.t. teadlikkuse keskmine tsoon peegeldab maailma, mis eksisteerib “seal ja siis”.

Vaimse eneseregulatsiooni meetodite rakendamise oskus on seotud nende objektide valimisega ja täpse tajumisega inimese sisemises vaimses ruumis, millele nende parandusmeetmed on suunatud.

Järgmisel etapil on ülesandeks eraldada kujutised, fantaasiad, kujutised teadlikkuse keskmisest tsoonist, mis on seotud ärevuse ja vaimse stressiga, ning õppida neid parandama. Seda lähenemist nimetatakse mõtlemise kontrollimise meetod.

Seejärel harjutatakse teadlikkuse sisemise tsooni tajumist ja nende keha füsioloogiliste seisundite vabatahtliku korrigeerimise oskust, mille kaudu emotsioonid avalduvad. See meetod eneseregulatsiooni nimetatakse keha funktsioonide kontrollimise meetodiga.

Psühhotehnika teadmistel põhinevate vaimse eneseregulatsiooni meetodite hulgas käsitletakse järgmist:

mõtlemise kontrollimeetodid(teadlikkuse keskmise tsooni seisundite korrigeerimine);

keha funktsioonide kontrollimise meetodid(teadlikkuse sisemise tsooni korrigeerimine);

reguleerimise meetodid transiseisundi kaudu(teadmiste sisemise ja keskmise tsooni töövõtete kombinatsioon) .

Keha funktsioonide juhtimise meetodite hulgas on omakorda kaks suunda: a) tehnikad hingamise reguleerimine ja b) lihastoonuse reguleerimise tehnikad, jagatud osadeks staatilised ja dünaamilised lõdvestustehnikad... Eneseregulatsiooni dünaamiliste meetodite hulgas võib esile tõsta ka võimlemisvõtted ja kehahoiaku kujundamise ja liigutuste koordineerimise tehnikad.

Seega saab emotsionaalsete seisundite eneseregulatsioonile keskendunud psühhotehnika klassifikatsiooni graafiliselt väljendada järgmiselt.

Emotsionaalsete seisundite eneseregulatsiooni psühhotehnika

Hingamise kontrollimeetodid Lihastoonide kontrollimeetodid

Staatilised meetodid Dünaamilised meetodid

Võimlemistehnikad Asendi kujundamise ja liigutuste koordineerimise tehnikad

Mõtlemise kontrollimeetodid on kõigi teiste isereguleerimismeetodite jaoks põhilised. Need seisnevad kas sündmuste pildi kvaliteedi kontrollimises, mida inimene näeb oma kujutluses, või vaimsete esituste peatamises.

Moodustus keha funktsioonide jälgimise meetodid põhineb asjaolul, et emotsionaalsed seisundid ilmnevad tingimata füsioloogiliste süsteemide toimimise muutustes. Seetõttu põhinevad paljud ajalooliselt väljakujunenud vaimse eneseregulatsiooni süsteemid kahe keha funktsiooni - hingamise ja lihastoonuse - reguleerimisel, mida iga inimene on võimeline meelevaldselt kontrollima.

Kasutamise alus hingamise reguleerimise meetodid- psühho-emotsionaalse seisundi muutus sõltuvalt selle sügavusest ning sissehingamise ja väljahingamise kestuse suhe.

Vastuvõttudes staatiline lihaste lõdvestus oleme tuvastanud mõned vastunäidustused või piirangud teatud lähenemisviiside kasutamisele, mis on vastu võetud I. Schultzi meetodil. Paljud teadlased on selle rakendamise ajal märkinud mitmesuguste psühholoogiliste ja füsioloogiliste probleemide esinemist. Peamised vastunäidustused, vähemalt teatud kontingentide puhul, on järgmised: a) "kutsari poos", b) "raskustunde" kasutamine lõõgastumise stimuleerimiseks, c) tähelepanu koondamine siseorganite tegevusele. Meie seisukohast on üleliigne saada pooleldi unerežiimi taustal autosugesiooni koos lõõgastuse verbaalse saatmisega. Teisest küljest, erinevalt automaatsete treeningute “spaa” valikutest, pandi rõhku teadvuse selguse säilitamisele ja reaalsuse kontrollimisele, nagu klassikaliste meditatsioonitehnikate puhul tavaks. Kõik need aspektid nõudsid lõõgastumise ajal suure nimekirja ohutusabinõude koostamist.

Kuna staatiline lihaste lõdvestamine on paljudele raske, soovitab see juhend seda dünaamiline valikud: võimlemine erinevate lihasrühmade ja liigesesidemete venitamiseks, samuti võime lõdvestada keha liikudes. Need tehnikad on piisavalt välja töötatud koos näidustustega nende näidustustest ja vastunäidustustest füsioteraapia harjutustes, spordis, joogas, qigongis, vene tervise parandamise tehnikates, Reichi, Loweni, Feldenkraisi, Aleksandri jt meetodites.

Transrežiimi kaudu reguleerimise meetodeid on populaarsetes väljaannetes kõige raskem kirjeldada. Need on ette nähtud sügavate vaimsete protsesside enesemodelleerimiseks, mis viiakse läbi spetsiaalsete või muutunud teadvusseisundite kaudu.

Esitatud meetodid hõlmavad psühhotehniliste tehnikate juurde põhineb - tahtlik pingutus, mille eesmärk on kõrvaldada tegurid, mis viivad inimese psüühika ja keha stressini, ning suunata need homöostaatilisse tasakaalu. Lisaks spetsiaalsele psühhotehnikale saab selles suunas töötada looduslikud meetodid eneseregulatsioon (väliskeskkonna valimine või loomine, mis soodustab keha naasmist homöostaatilisse tasakaalu) ; meetodid, mis põhinevad stressiseisundite kasutamisel(stressiseisundis omandab vajaliku oskuse kiiresti vastumeelne õppemehhanism); haridusel ja eneseharimisel põhinevad meetodid(isiksuse nõuetekohase kujundamise korral reguleerivad emotsionaalseid reaktsioone stressirohkele mõjule tema väärtushinnangud ja sel juhul ei pruugi psühhotehnikat vaja minna).

Koolitus

"Emotsionaalse seisundi isereguleerimise viisid"

Sihtmärk : eneseregulatsiooni võimete arendamine, eneseregulatsiooni meetodite valdamine.

Ülesanded:

1. Õpetage erinevaid eneseregulatsiooni viise
2. Arendada oskusi vabatahtliku kontrolli kujundamisel.

Kontingent on vanuses 18 kuni 50 aastat.

Rakendamise tingimused: üks tund nädalas.

Kestus - 45 minutit.

Osalejate arv- kuni 12 inimest.

Läbiviimise tingimused- avar tuba.

Varustus: toolid, pliiatsid, pliiatsid, viltpliiats, joonistuspaber ja marker.

Tunni käik

Korralduslik osa.

Head päeva!

1. Harjutus tutvumiseks "Öelge oma nimi"

Eesmärk: üksteist tundma õppida.

Juhised:

1. Olete oodatud ennast tutvustama
2. Lisage sõna, mis algab teie nimega sama tähega. Näiteks: Veronica on ustav

Peegeldus:

Kas teile meeldis harjutus? Millised on teie tunded?

2. Soojendusharjutus: "Tere!"

Eesmärk: leevendada emotsionaalset pinget

1. On vaja seista ringis
2. Leppige "kase" ja "liiliaga"
3. "Liiliad" moodustavad sisemise ringi ja seisavad paigal.
4. "Kased" välimine ring ja kõndida ringides.

Sõna "tere" peal erinevaid keeli kõlab erinevalt, kuid sõna tähendus kõigis keeltes tähendab "soovin teile tervist", "elate hästi".

1. tere tere ütlema nagu jaapanlased
2. ütle tere nagu inglise härrad (müts maha)
3. ütle tere nagu brasiillased

Peegeldus:

1. Siin me tervitasime teid.

2. Millised on sinu tunded?

3. Kuidas sa end tunned?

Jõudlus

Enamik meist on vaimse ja lihaspingega nii harjunud, et tajuvad seda loomuliku seisundina, isegi mõistmata, kui kahjulik see on. Tuleb selgelt aru saada, et lõdvestumist õppides saate õppida seda pinget reguleerima, peatama ja lõõgastuma omal soovil. Täielik lihaste lõõgastus positiivne mõju psüühikale ja normaliseerib vaimset tasakaalu, annab vajaliku lühikese puhkuse.

1. Esmalt kaalugelooduslikel viisidel määrus , organism. Kindlasti kasutate intuitiivselt paljusid neist, nimetage milliseid?

Osalejate nimekiri:

A) pikk uni

B) maitsev toit

C) suhtlemine looduse ja loomadega

D) vann

D) massaaž

E) liikumine

G) tantsimine, naer

Mõeldes mõnusale lihaste lõdvestamisele.

Proovige esitada endale küsimus:

Mis aitab rõõmustada, vahetage

Mida ma saan ülaltoodust kasutada

Kahjuks ei saa selliseid vahendeid tööl kasutada just sel hetkel, kui tekib pingeline olukord või on kogunenud väsimus. Sellistel juhtudel saate kasutadaisereguleerimise erimeetodid, mida on üsna lihtne kasutada, väga tõhus ja mille omandamine võtab minimaalselt aega.

Põhiosa

Probleemne olukord: "Pidage meeles midagi ebameeldivat"

Osalejatel palutakse silmad sulgeda ja meenutada kõiki ebameeldivaid sündmusi, mis nendega hiljuti (1 minuti jooksul) juhtusid, koos kõigi detailidega ja ilma silmi avamata, tarduda sellesse asendisse, milles osalejad mäletasid. "sisemine pilk, et näha", millises olekus keha lihased on (alustades näolihastest ja lõpetades jalgadega), mäletavad seda seisundit.

Aistingute arutelu:

Millised aistingud tekkisid mäletamise käigus?

Millised aistingud olid lihastes?

Kus oli pinget kõige rohkem tunda?

Kas see olek oli meeldiv?

Vestlus:

Millist kahju põhjustab pidev stress?

Näoilmed muutuvad, kõneteema skeletilihaste toon suureneb, närvilisus, hingamine, pulss, jume muutub, võivad ilmuda pisarad.

Esimene samm edu saavutamiseks on edu mõtteviis. „Negatiivsete arusaamade mällu hoidmine võrdub aeglase enesetapuga,” kirjutab tunnustatud autogeense väljaõppe spetsialist H. Lindemann.

Tulemus

Lihtsaim, kuid üsna tõhus viis emotsionaalseks eneseregulatsiooniks on lõõgastumine.

Viha korral pigistavad hambad kinni, näoilme muutub, see tekib automaatselt, refleksiivselt. Siiski tasub alustada küsimustega "enesekontroll", "kas mul on hambad ristis", "kuidas mu nägu välja näeb" ja näolihased hakkavad lõdvestuma; Hästi aitavad hingamisharjutused: "isemassaaž", "lauluhelid".

Harjutus: "Pidage meeles ebameeldivat olukorda ja lõdvestuge"

Ülesanded: lihaspingete kontroll.

Juhised:

1. On vaja sukelduda sama olukorra mälestustesse, kuid samal ajal püüda kontrollida lihaspingeid ja pingete tekkimisel lõõgastuda.

Peegeldus:

1. Mida sa tunned?
2. Milliseid aistinguid sa pärast lõõgastust kogesid?

Kehale orienteeritud harjutus "Ilm"

Ülesanded: treenige positiivne kvaliteet lõõgastumiseks.

Juhised:

1. Osalejad on jagatud paaridesse.

Mõni pöörab selja partnerile, esimene - "paber", teine ​​- "kunstnik". Saatejuht kutsub “kunstnikke” joonistama “paberile” (tagaküljele) esiteks sooja õrna tuule;

Siis tugevnev tuul

Siis vihma

Tugev paduvihm muutub raheks

Jälle tuul, muutudes soojaks päikeseks, soojendades kogu maad

Lõpus õrn soe päike, mis soojendab kogu maad.

Harjutuse lõpus vahetavad osalejad kohti.

Peegeldus.

Mida sa tunned?

Alumine joon. Iga osaleja avaldab oma arvamust ja räägib mängu ajal tekkinud aistingutest.

Harjutus: Laulmine

Eesmärgid: Õpetage end õige hingamisega lõdvestuma.

Juhised:

1. istume mugavamalt, selg on lõdvestunud, käed on rahulikult põlvedel. Saate silmad sulgeda. Hingame sügavalt ja aeglaselt ning välja hingates laulame heli: a, o, y, x.

Vana -Ida meditsiin ütleb, et lauluhelid ühtlustavad siseorganeid. Heli A - leevendab hästi närvipinget, heli O - taaselustab kõhunäärme tegevust. Heli U - harmoneerib eritussüsteem... Heli X - stimuleerib negatiivse energia vabanemist.

Peegeldus.

Kuidas see tundub? Mida sa tunned?

Lõõgastus.

Kõlab rahulik muusika. Kujutas ette päikesepaistelist suvepäeva.

Juhend.

Istume mugavalt. Selg on lõdvestunud, saate silmad sulgeda.

Lõõgastav tekst

ma puhkan

Olen lõdvestunud

Kogu keha puhkab

Ma ei tunne väsimust

ma puhkan

Ma hingan vabalt ja lihtsalt

Hingan ühtlaselt ja rahulikult

Süda rahuneb

See lööb ühtlaselt ja rütmiliselt

Lõõgastunud käepidemed

Õlad lõdvestunud ja langetatud

Ma tunnen oma käte raskust

Tunnen kätes mõnusat soojust

Lõõgastunud jalgade meeled

Nad on liikumatud ja rasked

Tunnen jalgades mõnusat soojust

Kogu keha on lõdvestunud

Lõdvestunud seljalihased

Lõdvestunud kõhulihased

Lõdvestunud näolihased

Laup on silutud

Silmalaugud on langetatud ja õrnalt suletud

Kogu nägu on rahulik ja lõdvestunud

ma puhkasin

Tunnen end värskena

Hingan sügavamalt ja sagedamini

Tunnen jõudu ja värskust kogu kehas

Venitamine

Avan silmad

Keha on pinges nagu vedru

Ma tahan tõusta ja tegutseda

Olen täis jõudu ja jõudu.

Peegeldus:

Mida sa tunned?

Mis sulle meeldis?

Mis on teie emotsionaalses seisundis muutunud?

Millised on aistingud kehas?

Milline on meeleolu?

Harjutus: kompliment.

Eesmärk: edastada kogetud positiivseid emotsioone ja aidata kaasa hea õhkkonna loomisele.

Juhend.

Ringis osalejad teevad naabrile komplimente. Vestluspartner peab oma rõõmu näitama ja neid aktsepteerima. Oluline tingimus: Komplimendid peaksid olema ehtsad. Ahelal, kuni ring on suletud.

Harjutuse edenemine.

Peegeldus.

Kas teile meeldisid komplimendid?

Kuidas tundsite komplimente?

Kodutöö: parandage võimet lõdvestada lihaseid stressiolukordades või meenutades.

Kirjandus:

1. Dobrovitš A.B. Psühholoogia ja psühholoogilise suhtluse õpetaja, M., 1987
2. Semenova E.M. Emotsionaalse vastupidavuse koolitus - M., 2002
3. Kartushina E.P., Romanenko T.V.-Volgograd, 2009
4. 4. Nurimanova F.K., Surganova D.K. Õpetaja psühholoogiline pädevus liidumaa osariigi haridusstandardite uue põlvkonna juurutamise kontekstis. IRO RB, Ufa, 2012

Et taastada oma meelerahu pärast stressi ja konflikte, on spetsiaalsed, mis on rakendatavad igas olukorras.

Inimene peab pidevalt teadlikult jälgima oma stressitaset, leidma ja kõrvaldama selle põhjused ning vähendama seda. See on emotsionaalne eneseregulatsioon. See kehtib eriti inimeste kohta, kes tegelevad stressirohke elukutsega ja millel on mobiilne psüühika.

Tegelikult mõistetakse eneseregulatsiooni all inimese võimet oma kontrolli all hoida psühho-emotsionaalne seisund... Selleks kasutab ta sõnade, piltide, hingamise ja lihaste kontrolli jõudu. Tänu sellele saavutatakse sellised efektid nagu:

Psüühika ja füüsilise keha reaktiivsuse aktiveerimine;
taastumine;
rahustav, pingeid maandav.

Isereguleerimise meetodid võib olla väga mitmekesine. Tavaliselt on need rühmitatud:

Psühholoogiline (psühhoteraapia, oskuste arendamine, meditatsioon, autokoolitus jne).
füsioloogiline (tantsimine, sport, võimlemine, hingamine, nõelravi, lõõgastus, massaaž jne);
biokeemiline (vitamiinid, ravimid, toidulisandid, aroomiteraapia, taimne ravim, farmakoloogia jne);
füüsiline (kõvenemine, vann jne).

Kuid see on teaduslikum seisukoht. Tavaliste inimeste seas on lihtsustatud klassifitseerimissüsteem: looduslikud ja erimeetodid. Seega hõlmavad looduslikud neid, mis on inimesele alati kättesaadavad:

Huumor, naeratus, naer;
meeldivate asjade peegeldused ja mälestused;
liikumine lihaste lõdvestamiseks;
maastiku mõtisklemine;
lillede mõtisklemine, fotode ja mitmesuguste meeldivate asjade vaatamine;
päikese käes suplemine, vaimselt või realistlikult;
jääma värske õhk;
kiidusõnu, kiidusõnu jne.

Siin vaatleme eneseregulatsiooni psühholoogilisi meetodeid. Nende peamine eesmärk on muuta olukorrale loodud kuvandit, et mobiliseerida sisemisi ressursse, et taastada psüühika normaalne toimimine.

Õppige positiivsete seisundite loomise tehnikaid iseseisvalt;
optimeerida kutsetegevust;
normaliseerida autonoomne düsfunktsioon ja uni;
Vähendage konflikte, ärrituvust, hirmu, ärevust ning aktiveerige mõtlemine ja mälu.

Inimene peaks teadma erinevaid viise emotsionaalne eneseregulatsioon, et oleks võimalik leida see, mis teda kõige rohkem aitab. Selleks peate mitu korda proovima kõiki eneseregulatsiooni meetodeid.

Emotsionaalset eneseregulatsiooni saab klassifitseerida järgmiselt:

Positiivne enesehüpnoos;
töö uskumustega;
positiivsete kujundite ja olekute taastamine;
füüsilise keha kontroll;
tähelepanu ümberlülitamine teistele objektidele, tegevustele, piltidele;
oskus leida mugavust erinevates sotsiaalsetes olukordades, juhtida aega, seada eesmärke.

Tänapäeva tegelikkuses isereguleerimise meetodid peab vastama järgmistele nõuetele:

Ei vaja eriruumi ega varustust;
oskus neid kasutada isiklike probleemide korral;
ei võta selle valmimiseks palju aega;
ei ole vastunäidustusi;
võimalus neid igal pool kasutada;
olema arusaadav ja kõigile kättesaadav;
lego-seeditav.

Kõige populaarsemad emotsionaalse eneseregulatsiooni meetodid on NLP meetodid, enesehüpnoos, visualiseerimine, lõõgastus. Konkreetse meetodi valik sõltub taotlustest, koolitaja oskustest, isiklikest eelistustest ja koolitustingimustest. Praegu on enim nõutud eneseregulatsiooni meetodid, mida saab töökohal kasutada.

Pakutakse järgmisi tähelepanu vahetamise meetodeid:

Vahelduv lõõgastus ja pinge;
stressi maandavad mänguasjad;
kohvipausid.

Samuti emotsionaalne eneseregulatsioon on võimalik saavutada järgmistel viisidel:

Vaadake probleemi eraldiseisvalt - maailmas on palju muid probleeme;
mäleta midagi naljakat ja ebaolulist;
pigistage ja vabastage tugevalt oma peopesad, kujutades ette, kuidas stress kaob.

Tööpäeva lõpus peate:

Tulemuste kokkuvõtteks kiita ennast iga tulemuse eest, jõupingutuste eest, mis on suunatud sinna, kus tulemust ei saavutatud;
unusta töö pärast kontori läve ületamist (ma ei ole kontoritöötaja, olen jõusaali külastaja). Isegi kui teil ei õnnestu pikka aega ühelt rollilt teisele üle minna, töötab lühike puhkus juba. Sel ajal on oluline oma meelt kontrollida ja takistada selle tööle naasmist. Proovige spordiga muusikat kuulata, kujutage ette, kuidas te seda teete, tehke märkamatuid liigutusi jne.

Emotsionaalne eneseregulatsioon saab läbi viia koolituskeskkonnas või individuaalse töö ajal. Igatahes sisaldab programm erinevaid eneseabimeetodeid. Neid saab tinglikult jagada järgmistesse rühmadesse:

Stressijärgseks kasutamiseks. Need on vastupidavamad. Tavaliselt hõlmavad need meditatsiooni, lõõgastust jne;
kiireks kasutamiseks stressirohketes olukordades;
vähendada stardieelse ärevuse taset, kui inimene ootab stressi.

Iga juhi jaoks on alati oluline avastada endas eelseisva stressi esimesed märgid. Seejärel võeti kätte ja käivitati õigel ajal emotsionaalse eneseregulatsiooni viisid aitab vältida stressi- ja konfliktiolukordi.