Chế độ ăn thể thao để giảm cân và đốt cháy chất béo. Thực đơn ăn kiêng thể thao để tăng cơ. Dinh dưỡng hợp lý cho vận động viên và thực đơn cho mỗi ngày

Natalia Bogdanova

Thời gian đọc: 13 phút

A A

Ngoài chế độ ăn kiêng đơn với nhiều loại trái cây và rau quả khác nhau, cũng như chế độ ăn kiêng phổ biến của các tác giả nổi tiếng, có không ít chế độ ăn thể thao phổ biến ... Mọi người biết điều đó với sự giúp đỡ hoạt động thể thao và bạn có thể đào tạo đạt được kết quả tốt ... Nếu chúng tôi thêm vào bài tập một chế độ ăn uống thể thao sau đó bạn đạt được dáng đẹp săn chắc mà không bị cơn đói hành hạ.

Mục tiêu của chế độ ăn thể thao

Chế độ ăn uống và tập luyện thể thao đối với bất kỳ người nào là và vóc dáng đẹp . Các loại khác nhau thể thao gợi ý các chế độ ăn kiêng khác nhau: về hàm lượng calo, khẩu phần ăn, thành phần thức ăn. Bây giờ hãy tưởng tượng các môn thể thao như thể dục nhịp điệu, thể hình và biathlon. Họ cần gì chế độ ăn uống thể thao ?

Huấn luyện viên GYM Rõ ràng là không thể tăng thêm cân, nhưng cơ bắp khỏe mạnh và Trọng lượng chuẩn họ cần. Chế độ dinh dưỡng của người tập gym cân đối, cung cấp đủ vitamin và khoáng chất. Nhưng khẩu phần rất nhỏ.

Vận động viên thể hình bạn cần phải xây dựng khối lượng cơ bắp. Cần ăn đủ lượng thức ăn giàu protein và carbohydrate, cộng với luyện tập sức bền.

Biathlete cô ấy cần sức để chạy hết quãng đường và về đích, tức là cô ấy cần bổ sung năng lượng đã mất trong quá trình gắng sức và duy trì cân nặng. Chế độ ăn uống phải dựa trên nguyên tắc chung dinh dưỡng thể thao và bổ sung vitamin.

Đặc điểm của dinh dưỡng thể thao

Chế độ ăn thể thao trong từng trường hợp phải được lựa chọn riêng.
Tỷ lệ hàng ngày là 1.400 - 1.500 kilocalories.
Chế độ ăn uống phụ thuộc trực tiếp vào các hoạt động thể thao.
Chế độ ăn kiêng dành cho cả vận động viên chuyên nghiệp và những người muốn giữ dáng.
Chế độ ăn kiêng thể thao sẽ hiệu quả hơn nếu bạn thêm các bài tập cường độ cao và tuân theo một lịch trình ngủ nghỉ.
Nếu đáp ứng đủ các điều kiện thì trung bình trong 7 ngày giảm được 2 kg.

Các thành phần chính của chế độ ăn uống:

Đạt được chế độ ăn kiêng calo trung bình (tính lượng calo).
Chế độ ăn thể thao cung cấp cho các bữa ăn chia nhỏ.
Thức ăn nên được chế biến từ các sản phẩm tự nhiên.
Kiểm soát thời gian và lượng thức ăn nạp vào cơ thể.
Dùng năm bữa một ngày với nhiều phần nhỏ.

Để luôn hài lòng với hiệu quả của chế độ ăn kiêng và định nghĩa cơ bắp, chúng tôi đưa ra một số khuyến nghị:

Protein và carbohydrate phức hợp sẽ trở thành những sản phẩm chủ đạo trong chế độ dinh dưỡng thể thao. Chúng tạo ra năng lượng cho các môn thể thao. Và thực phẩm protein tham gia vào quá trình trao đổi chất chính xác và giúp hình thành cơ bắp.
Các bài tập sẽ phát huy tác dụng xây dựng cơ bắp... Điều này đòi hỏi chi phí năng lượng lớn, có nghĩa là thực phẩm có hàm lượng calo cần thiết phải được cung cấp trong khẩu phần ăn. Trong chế độ ăn thể thao, chế độ ăn nên có lượng calo trung bình. Bạn có thể tính toán chính xác số lượng calo chính xác trong thực phẩm với sự trợ giúp của bác sĩ chuyên khoa.

Chế độ ăn kiêng thể thao để giảm cân hoặc chế độ ăn kiêng thể dục

Chế độ ăn kiêng này không có hạn chế đặc biệt, điều chính là ăn uống điều độ .

Thông thường, các chuyên gia dinh dưỡng thực hiện việc tính toán hàm lượng calo trong thực phẩm. Nhưng bạn cũng có thể tự mình đưa ra một chế độ ăn kiêng có lượng calo trung bình.

Tính calo theo dữ liệu nhân trắc học của bạn, sử dụng các công thức tính toán.

Chế độ ăn kiêng dựa trên năm bữa ăn một ngày ... Nó sẽ bao gồm bữa sáng, bữa trưa, bữa trưa, bữa trà chiều, bữa tối.

Thời gian ăn kiêng 14 ngày:

Ngày thứ nhất

Đun sôi 0,5 muỗng canh. bột yến mạch, hai quả trứng (ăn hai lòng trắng và một lòng đỏ), sữa đông (50 g). Uống nước cam quýt (200 ml).
Làm salad trái cây và nêm sữa chua ít béo.
Thịt gà luộc (100 g), gạo tẻ lượng vừa đủ. Rau xà lách (xanh).
Khoai tây nướng, sữa chua (200 ml).
Cá luộc hoặc hấp (200 g), một quả táo, salad.

Thứ hai

Đổ 0,5 muỗng canh. yến mạch 1 muỗng canh. sữa, trái cây (cam quýt).
Trộn sữa đông (100 g) với một quả chuối.
Luộc ức gà (150 g) và gạo (50 g).
Nước rau ép tươi (200 ml) cộng với 1 muỗng canh. l. cám.
Thịt bò nạc luộc (120 g), ngô (200 g).

Ngày thứ ba

Luộc hai quả trứng, 0,5 muỗng canh. Đổ sữa vào những con la (1 muỗng canh).
Sữa đông (50 g), nước ép cà rốt (200 ml).
Cắt nhỏ thịt gà (200 g), khoai tây, táo và trộn.
Sữa chua ít béo, trái cây.
Cá (150 g) và đậu (200 g) luộc chín, thêm vài lá rau răm.

Thứ tư

Đun sôi 0,5 muỗng canh. bột yến mạch, làm món trứng tráng, ăn quả đào. Uống nước trái cây (200 ml).
Gạo tẻ (100 g), nước rau ngót (200 ml).
Gà tây luộc (100 g), táo.
Sữa đông (100 g).
Gói thịt gà (100 g) và rau diếp trong bánh mì pita nhỏ.

Thứ năm

Chuẩn bị một quả trứng tráng (hai quả trứng), đun sôi 0,5 muỗng canh. cháo bột yến mạch. Trái cây (200 g).
Sữa đông (100 g) với chuối.
Cá luộc hoặc hấp (200 g), cơm luộc (100 g), salad rau.
Sữa chua có thêm trái cây.
Gà tây luộc (100 g), ngô (200 g), rau diếp.

Thứ sáu

Làm trứng tráng, 0,5 muỗng canh. kiều mạch đun sôi, sữa (200 ml).
Một quả chuối với sữa đông (100 g).
Cá luộc (200 g), gạo (100 g). Cam tươi (200 ml), xà lách.
Khoai tây nướng và sữa chua.
Luộc tôm (150 g), cắt nhỏ rau sống.

Thứ bảy

0,5 muỗng canh. muesli, đổ 1 muỗng canh. sữa, luộc hai quả trứng, bưởi.
Hấp gạo lức(70 g.), Đào.
Luộc thịt gà (120 g) và mì ống, cắt một phần salad rau. Nước ép cam quýt (200 ml).
Sữa chua, táo.
Thịt bò luộc (120 g), rau.

Thứ tám

Chuẩn bị một trứng tráng (hai quả trứng), đun sôi 0,5 muỗng canh. kiều mạch, táo.
Sữa đông (100 g), đào.
Luộc chín thịt bò (100 g), chuẩn bị hỗn hợp cà rốt, đậu Hà Lan, ngô.
Gạo tẻ (100 g), sữa chua.
Ức gà luộc (150 g) cộng với rau.

Thứ chín

Chuẩn bị một quả trứng tráng, đun sôi 0,5 muỗng canh. bột yến mạch, (200 g) quả việt quất.
Sữa đông (100 g) và nho khô (100 g).
Thịt gà luộc (100 g), khoai tây nướng, nước rau (200 ml).
Sữa chua, cam.
Luộc cá (100 g), làm món rau trộn.

Thứ mười

Chuẩn bị một quả trứng tráng, 0,5 muỗng canh kiều mạch luộc, trái cây, nước cam quýt (200 ml).
Sữa đông với một quả chuối.
Gạo tẻ (100 g) và cá (100 g), một quả đào. Nước ép cam quýt (200 ml).
Mơ khô (100 g), sữa chua.
Luộc cá (200 g), khoai tây nướng, nước rau.

Thứ mười một

Chuẩn bị một quả trứng tráng, đun sôi 0,5 muỗng canh. cháo bột yến mạch. Nước ép cà rốt (200 ml).
0,5 muỗng canh. đun sôi gạo cộng với nho khô, mơ khô.
Luộc gà (100 g), rau răm.
Thịt bò luộc (120 g), bông cải xanh (100 g).

Thứ mười hai

Hai quả trứng luộc, bánh mì cám (50 g), nước cam quýt (200 ml).
Luộc mực (200 g), 0,5 muỗng canh. lúa gạo.
Cá hấp (150 g), salad.
Gà luộc (100 g), làm salad từ ngô.

Thứ mười ba

Chuẩn bị một quả trứng tráng, đun sôi 0,5 muỗng canh. bột yến mạch, bưởi.
Sữa đông (50 g), đào.
Thịt gà tây luộc (120 g), ngô luộc.
Sữa chua ít béo, táo.
Luộc cá (150 g), rau.

Thứ mười bốn

Luộc hai quả trứng. 0,5 muỗng canh. muesli, đổ 1 muỗng canh. Sữa. Nước cam (200 ml).
Phô mai que (50 g) với một quả chuối.
Thịt gà luộc (150 g) và 0,5 muỗng canh. gạo, một lá rau diếp xanh.
Sữa chua và một quả đào.
Cá sông (150 g), rau cải.

4 bài tập để giảm cân

Để đạt được giảm béo và dáng chuẩn , tất nhiên, vào chế độ ăn thể thao hoặc chế độ ăn thể dục phải được thêm vào chơi thể thao .

Trong bất kỳ phòng tập thể dục nào, một người hướng dẫn sẽ tạo ra một nhóm các lớp học. Nhiệm vụ của người hướng dẫn là tính đến mong muốn của bạn, tìm các bài tập phù hợp và số cách tiếp cận đối với họ.

Thông thường, một tập hợp các bài tập được lựa chọn theo cách trên tất cả các nhóm cơ chứ không phải trên các vùng có vấn đề riêng lẻ.

Lớp học cũng có thể được tổ chức tại nhà. Khoảng 30 phút sẽ được thực hiện bằng các bài tập đơn giản, cộng với một chút khởi động.

Dưới đây là một ví dụ về 4 bài tập chính:

Đối với cơ bụng và eo

Nằm ngửa, hai tay để sau đầu, hai chân co ở đầu gối. Nâng thân lên, vươn khuỷu tay phải lên đầu gối trái. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Sau đó nâng thân và vươn khuỷu tay trái lên đầu gối phải.

Lặp lại bài tập này 10 lần và thực hiện 3 hiệp. Thở bằng miệng. Trong khi nâng cơ thể - hít vào, trong khi hạ thấp - thở ra.

Để thon gọn đôi chân, săn chắc cơ đùi

Nằm nghiêng, đặt tay lên sau đầu, một tay đặt dưới đầu và hai bàn chân đan vào nhau. Từ từ nâng chân lên, sau đó hạ xuống. Lăn qua bên kia và lặp lại bài tập. Nâng cao chân khi bạn hít vào và hạ xuống khi bạn thở ra.

Thực hiện 15 đến 20 lần lặp lại cho mỗi bên.

Tăng cường cơ lưng và cơ mông

Nằm ngửa, hai tay duỗi dọc theo cơ thể, đầu gối cong, bàn chân rộng bằng vai. Nâng cao xương chậu của bạn càng cao càng tốt mà không nhấc tay và chân khỏi sàn.

Ở giai đoạn đầu, 4 set 20 lần. Trong các phiên tiếp theo, hãy tăng tải.

Đối với bắp chân và cơ mông

Ngồi xổm. Điều quan trọng là thực hiện squat sâu mà không nhấc gót chân lên khỏi sàn.

Bắt đầu 15 lần cho 3 set.

Chế độ ăn uống thể thao và tập thể dục không chỉ giúp ích trông mảnh mai mà còn để điều chỉnh cơ thể thành một chế độ đốt cháy calo ... Điều này có thể được giải thích như sau, nếu sau một thời gian bạn cho phép mình ăn kiêng, thì cân nặng sẽ không trở lại nhanh chóng mặt sau.

Khi cần giảm cân mà không làm giảm cơ bắp và sức khỏe tổng thể, chế độ ăn kiêng thể thao là giải pháp cứu cánh. Nó được khuyến khích để giảm cân lành mạnh cho nam giới và phụ nữ, đồng thời hệ thống tốt cung cấp cho bộ khối lượng cơ bắp khi "làm khô" lớp mỡ. Bài viết này sẽ cho bạn biết chi tiết về những lợi ích và sự phức tạp của chế độ ăn kiêng thể thao.

Các bạn, xin chào tất cả mọi người! Svetlana Morozova với bạn. May mắn thay, trong số rất nhiều chế độ ăn kiêng thiếu tâm trí và không lành mạnh trên Internet, bạn có thể tìm thấy một chế độ ăn phù hợp cho những người thường xuyên chơi thể thao và theo dõi sức khỏe của họ. Chà, hoặc sẽ đi theo con đường này. Và hôm nay chúng ta sẽ chỉ phân tích một chế độ ăn uống như vậy. Bạn sẽ học cách ăn khi hoạt động thể chấtđể giảm cân và làm khô mỡ dưới da... Đi!

Bạn! Tôi, Svetlana Morozova, mời bạn tham gia hội thảo trên web cực kỳ hữu ích và thú vị! Người dẫn chương trình, Andrey Eroshkin. Chuyên gia phục hồi sức khỏe, nhà dinh dưỡng được điều hành.
Các chủ đề cho hội thảo trên web sắp tới:
Làm thế nào để giảm cân mà không cần ý chí và để cân nặng không quay trở lại?

Làm thế nào để khỏe mạnh trở lại mà không cần thuốc, theo cách tự nhiên?

Chế độ ăn uống thể thao: bản chất là gì

Chế độ ăn kiêng thể thao không phải là một chế độ ăn kiêng cho mỗi cá nhân mà là một chế độ ăn kiêng hoàn chỉnh dành cho những người thường xuyên tập thể dục. Nó không liên quan gì đến sự phổ biến của fitonyash, sau đó sức khỏe giảm sút và bạn ngừng lê đôi chân của mình. Tăng cường hoạt động thể chất đòi hỏi vận động viên phải nhận đủ năng lượng từ thức ăn và mọi người.

Chế độ ăn kiêng dựa trên cơ sở nào trong quá trình luyện tập thể thao:

Sự tăng tốc. Đây là mục tiêu chính để giảm cân và tăng cơ. Để làm được điều này, chúng ta ăn thường xuyên và theo khẩu phần nhỏ, không nhịn đói hoặc ăn quá nhiều. Và chúng tôi đào tạo không phải "để mặc", mà phù hợp với sở trường, sức khỏe, trình độ của chúng tôi phát triển thể chất... Tải trọng cần được tăng dần và đừng quên khởi động hoàn toàn.
Chế độ ăn uống phù hợp. Nếu bạn muốn giảm cân, không nên ăn trước và sau giờ học 2 tiếng. Nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp, hãy ăn một bữa ăn giàu protein trong nửa giờ sau khi tập luyện. Đối với nữ và nam, có một sự khác biệt nhỏ ở đây - đối với nữ 4-5 giờ trước khi tập luyện, tốt hơn là không nên dựa vào, vì vậy áo nịt cơ nhìn vừa vặn nhưng nữ tính.
Cần thiết . Ở những người tập thể dục, mức tiêu thụ của nó tăng lên. Đầu tiên, rất nhiều chất lỏng thoát ra theo mồ hôi. Thứ hai, thận lọc mạnh các sản phẩm phân hủy protein từ máu - cần nhiều nước hơn để loại bỏ chúng và giảm tải cho thận. Bạn cũng cần uống đúng cách: uống một cốc nước nửa giờ trước bữa ăn và không uống một giờ sau đó. Trước khi tập luyện, một ly cũng được uống trong nửa giờ, và trong quá trình tập luyện - một vài ngụm mỗi 10-15 phút, không hơn.
Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho các vận động viên. Một điểm quan trọng- Carbohydrate nên có, và những loại đơn giản thì tốt hơn nên giảm đến mức tối thiểu hoặc loại trừ. Đặc biệt nếu một chế độ ăn thể thao được lên kế hoạch để đốt cháy chất béo, ở cả nam và nữ. Các bác sĩ khuyến nghị hàng ngày nên sử dụng tối đa 10 g carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể trong quá trình hoạt động thể chất.
Protein - vật liệu xây dựngđể tái tạo và phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, protein phải đến từ nguồn tự nhiên, và khác nhau - cả thực vật và động vật. Đối với những người ăn chay, đây thường là một vấn đề. Chúng tôi phải cẩn thận suy nghĩ về thực đơn để không thiếu những món không thể thay thế được từ thịt. Tỷ lệ ăn protein cho vận động viên là từ 1 đến 2 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, tùy thuộc vào cường độ tập luyện.
Bạn không thể bỏ qua chế độ ăn kiêng. Thức ăn phải được cung cấp “- không bão hòa, chủ yếu là rau. Để bổ sung nhu cầu về chất béo động vật, các sản phẩm sữa ít chất béo và thịt ăn kiêng là đủ.
Chế độ ăn uống đa dạng. Các vận động viên cần tăng lượng hấp thụ và do đó, cần ăn uống đa dạng. Thông thường, toàn bộ thực đơn thể thao được giới hạn trong thịt gà, kiều mạch, trứng, pho mát, với trọng tâm là protein ít chất béo - điều này không nên xảy ra. Ngoài ra, bạn có thể cần bổ sung vitamin và khoáng chất phức hợp, đặc biệt là trong mùa giảm vitamin - cuối đông xuân.

Một hệ thống dinh dưỡng như vậy hoạt động khi gắng sức với cường độ cao 3-4 lần một tuần. Và không chỉ cho người lớn, mà còn cho trẻ em và thanh thiếu niên. Ví dụ, đối với một cậu bé hoặc cô gái 12 tuổi, làm việc trong chuyên mục thể thao, thức ăn cũng cần no hơn so với thức ăn cùng lứa.

Chế độ ăn kiêng của vận động viên

Những thực phẩm bạn cần ăn khi chơi thể thao:

Thịt nạc: gà, gà tây, thịt bò;
Cá ít béo, hải sản, rong biển;
Trứng;
Sữa và các sản phẩm sữa lên men có tỷ lệ chất béo thấp: kefir, pho mát, pho mát, sữa chua, sữa nướng lên men;
Các loại đậu: đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng;
Ngũ cốc: kiều mạch, hạt kê, bột yến mạch, gạo (tốt nhất là màu nâu);
Cám, ngũ cốc, hạt nảy mầm;
Ngũ cốc nguyên hạt và bánh mì cám;
Mì Ý và mì Ý;
Tất cả các loại rau và trái cây, quả mọng, thảo mộc;
Hạt quả hạch;
Dầu thực vật;
Trà xanh và thảo mộc, chế phẩm không đường.

Những gì bạn có thể, nhưng với số lượng có hạn:

Nước trái cây là loại carbohydrate đơn giản mà không có chất xơ, vì vậy đừng quá tải;
Cà phê - làm suy giảm lưu lượng máu và tiêu hóa;
Sô cô la - thỉnh thoảng là thức ăn trước khi tập luyện nếu bạn không muốn giảm cân;
Bơ - mỗi tuần một lần với bánh mì hoặc cháo;
Mật ong, trái cây sấy khô - để thay thế cho đường và đồ ngọt, nếu bạn bị hấp dẫn bởi thứ gì đó tương tự. Và chỉ vào buổi sáng.

Những gì cần loại trừ:

Thức ăn nhanh, soda, khoai tây chiên;
Bánh mì trắng, bánh nướng;
Kẹo, bánh kẹo;
Xúc xích, lạp xưởng, bán thành phẩm;
Các sản phẩm từ sữa ngọt và béo: sữa đông mua sẵn, sữa đông và sữa chua có phụ gia, kem;
Dưa chua, sản phẩm hun khói, đồ bảo quản, đồ hộp.

Phải có cách xử lý thực phẩm thích hợp. Chúng tôi không chiên bất cứ thứ gì, tất cả mọi thứ chỉ luộc, hầm, nướng, hấp. Rau và trái cây chủ yếu nên ăn sống - nấu chín sẽ giết chết vitamin. Và không nên nấu cháo mà nên hấp bằng nước sôi.

Thực đơn mẫu

Các bữa ăn trong ngày nên được phân bổ và thành phần chính xác: bữa sáng - muộn nhất là một giờ sau khi thức dậy, bữa tối - muộn nhất là 2-3 giờ trước khi đi ngủ. Carbohydrate và chất béo - chủ yếu vào buổi sáng và buổi chiều, và cơ sở của thức ăn vào buổi tối là protein.

Nó có thể trông như thế nào:

Bữa sáng: bột yến mạch hấp với nước sôi, với mật ong và trái cây khô / quả hạch / trái cây cắt lát, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với pho mát và thịt nướng;
Ăn nhẹ: 2 quả trứng luộc, cam;
Bữa trưa: borscht với nước dùng thịt bò ít béo, thịt bò từ nước dùng với cơm, salad bắp cải và cà rốt;
Bữa ăn nhẹ: 100 g phô mai tươi với quả mọng, chuối;
Bữa tối: rau hầm, cá luộc, cà chua;
Trước khi đi ngủ: một ly kefir.

Thực đơn thể thao của nam và nữ khác nhau về lượng calo. Ở nam giới, luyện tập nên cường độ cao hơn, và hàm lượng calo trong thức ăn cao hơn. Đối với con gái, bạn có thể cắt giảm một chút: ví dụ, chọn một món ăn giàu protein cho bữa ăn nhẹ, hoặc trái cây / rau, salad trái cây - nói chung, một thứ, nhẹ.

Cách người tập thể hình giảm cân

Đối với các vận động viên thể hình trước khi thi đấu, để “làm khô” cơ thể và làm cho nó trở nên siêu nổi, cần có một sơ đồ đặc biệt, giống như kiểu “sấy điên” nổi tiếng. Thực đơn trong tuần được soạn khác nhau ở đây, tập trung vào protein, hạn chế carbohydrate và chất béo.

Ví dụ, đây là một ngày làm khô:

Bữa sáng: một quả trứng tráng gồm 3 loại protein và sữa, 5 thìa bột yến mạch không ướp muối trong nước;
Bữa ăn nhẹ: 100 g phô mai tươi;
Bữa trưa: luộc ức gà, kiều mạch không có muối;
Bữa phụ buổi chiều: sữa chua uống không phụ gia, thịt bò luộc;
Bữa tối: cá nướng, trứng, dưa chuột;
Ăn nhẹ buổi chiều: kefir.

Và giữa các bữa ăn, hãy nhớ uống nhiều.

Nhiều vận động viên từ Olympus hoặc Fitness Bikini bắt đầu ăn theo chế độ tương tự một tháng trước đó ngày mong muốn... Bạn có thể giảm khoảng 10 kg mà không mất nhiều cơ.

Nó khá hữu ích?

Chế độ ăn thể thao chỉ phù hợp với những người tích cực vận động thể thao. Nói chung, thể thao và chế độ dinh dưỡng hợp lý với mức thiếu hụt calo nhẹ là sự kết hợp lý tưởng để giảm cân lành mạnh.

Tuy nhiên, cần theo dõi tình trạng của hệ tim mạch, tiêu hóa, thận, khớp. Không phải ai cũng được phép đào tạo nâng cao, một số lượng lớn protein và nước. Nếu bạn nhận thấy những bước nhảy huyết áp, sưng, đau nhức xương khớp, đau răng - hỏi ý kiến bác sĩ. Bạn có thể cần thay đổi chương trình tập luyện của mình sang một chế độ nhẹ nhàng hơn và chế độ ăn kiêng để bớt căng thẳng hơn.

Đó là tất cả cho ngày hôm nay.

Viết bình luận, đăng ký cập nhật blog, đăng lại lên mạng xã hội.

Chúc mọi người may mắn, và tạm biệt!

Nhiều người biết rằng các vận động viên chuyên nghiệp và nghiệp dư nên ưu tiên chế độ dinh dưỡng hợp lý và chế độ ăn kiêng đặc biệt để họ luôn giữ được thân hình lý tưởng.

Nó trông như thế nào thực đơn lành mạnhĐối với các vận động viên nữ mỗi ngày, những điều bạn cần lưu ý khi xây dựng chế độ ăn uống khi chơi thể thao, chúng ta cùng tìm hiểu dưới đây nhé.

Điều kiện tuân thủ chế độ ăn thể thao

Chế độ dinh dưỡng thể dục cho các bạn nữ thường xuyên chơi thể thao dựa trên cơ sở đúng và ăn uống lành mạnh... Cô ấy sẽ phù hợp dành cho tất cả những ai muốn đưa bản thân vào hình dạng tuyệt vời chịu sự hoạt động thể chất đầy đủ.

Nhưng, lên thực đơn của bạn cho mỗi ngày, các vận động viên vẫn nên lưu ý rằng cơ thể cần được bão hòa với các thành phần lành mạnh giúp tăng cường cơ bắp và duy trì sự săn chắc.

Chế độ ăn uống lành mạnh của vận động viên nên được lập kế hoạch với những điểm sau:

chế độ ăn uống nên đa dạng và bao gồm các loại thực phẩm khác nhau. Lập danh sách các loại thực phẩm lành mạnh yêu thích của bạn và ăn chúng hàng ngày, xen kẽ và kết hợp khi bạn thấy phù hợp;
bạn cần nấu thức ăn một cách chính xác Hàm lượng chất béo của món ăn đã nấu chín không được vượt quá định mức cho phép theo chế độ ăn uống của bạn. Ngoài ra, các thành phần khác của thực phẩm, chẳng hạn như khoáng chất, carbohydrate, protein và vitamin, cũng phải được chứa trong phạm vi cho phép;
thực hành bữa ăn phân đoạn. Chia khẩu phần ăn hàng ngày của bạn thành 7 phần nhỏ và ăn chúng cách nhau vài giờ một lần;
không ăn trước khi đi ngủ. Bữa cuối có thể đến 10 giờ;
chỉ ăn thực phẩm tự nhiên và tươi. Chế độ ăn kiêng của một vận động viên để đốt cháy chất béo không nên bao gồm đồ ăn vặt, thực phẩm tiện lợi và những thứ tương tự.

Chế độ ăn của vận động viên khi tăng cơ và giảm cân

Cho dù bạn là một vận động viên chuyên nghiệp hay mới bắt đầu đến phòng tập, hãy cân nhắc thực đơn trong tương lai của mình, sẽ giúp bạn làm sạch trọng lượng dư thừa và tăng cường cơ bắp... Khi lập một chế độ ăn uống hàng ngày, bắt buộc phải bao gồm những thực phẩm có chứa các thành phần như:

Dinh dưỡng hợp lý trước khi đến lớp

Dinh dưỡng cho vận động viên trước và sau khi tập luyện nên khác xa nhau. Vì vậy, trước khi các lớp học, bạn nên đưa những thứ sau vào menu:

cá với rau;
thịt nạc thăn với salad rau;
thịt gia cầm không da với cơm hoặc bánh mì đen;
khoai tây nướng với rau;
trứng tráng protein với bột yến mạch;
sữa chua hoặc kefir.

Nhưng bạn nên ăn các món ăn phong phú dưới dạng một phần lớn súp hoặc salad vài giờ trước khi lên lớp, thức ăn đặc (pho mát hoặc cháo) được tiêu thụ một giờ trước khi tập luyện. Nửa giờ trước họ, một quả lê hoặc quả táo được phép, bạn cũng có thể uống cà phê không đường hoặc giờ xanh để biến chất béo từ các tế bào đặc biệt thành nguyên liệu năng lượng cho cơ thể. Điều này sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn và ít axit amin, glucose và glycogen hơn trong quá trình tập luyện. Bạn sẽ không cảm thấy mệt mỏi sau giờ học.

Uống gì trước khi đến lớp

Vận động viên nên uống nước cả trước và sau khi tập thể dục, thậm chí ngắt quãng để uống. Điều này rất quan trọng vì ngay cả mất nước nhẹ sẽ không cho kết quả tích cực... Mất nước có thể được nhận biết bằng các triệu chứng sau:

cơn khát ám ảnh;
môi khô hoặc nứt nẻ;
khô miệng;
chóng mặt.

Nếu bạn có bất kỳ dấu hiệu nào trong số này, hãy ngừng tập thể dục trong thời gian này và uống một chút nước. Bạn có thể tiếp tục nó khi nó trở nên tốt hơn.

Nhớ uống một cốc nước trước khi bắt đầu tập luyện. Trong các lớp học bạn cần uống nước sau mỗi 20 phútđể giữ cho cơ thể bạn đủ nước trong khi mất chất lỏng qua mồ hôi.

Chế độ dinh dưỡng cho vận động viên sau khi kết thúc buổi tập

Bạn cần phải ăn sau khi tập luyện, như vậy vóc dáng của bạn sẽ thon gọn và thể thao. Nên ăn trong vòng 20 phút sau khi tập vì trong giai đoạn này, một cửa sổ đồng hóa xuất hiện trong cơ thể giúp đồng hóa protein và carbohydrate. Tất cả lượng calo tiêu thụ sẽ hướng đến quá trình phục hồi và tăng trưởng cơ bắp.

Chọn carbohydrate lỏng như nước ép nho hoặc nam việt quất. Các bữa ăn không có carbohydrate không có chất béo cũng được cho phép:

khoai tây;
mứt;
rau;
trái cây.

Sau khi tập luyện bạn cần phải bão hòa bản thân bằng các loại thực phẩm protein ít chất béo:

thịt gà;
lòng trắng trứng gà;
pho mát ít béo;
phô mai;
Sữa chua;
cây họ đậu.

Cá chưa khô được cho phép. Tất cả những thứ trên có thể được ăn trong vòng một giờ sau khi tan lớp. Liều lượng chính xác phải nằm gọn trong lòng bàn tay của bạn... Không nên tiêu thụ các sản phẩm có caffeine trong vòng 2 giờ sau khi tập luyện:

cà phê;
ca cao;
sô cô la.

Chế độ ăn kiêng giảm cân cho vận động viên

Nếu bạn đang ở với hoạt động thể thao không quan tâm đến việc xây dựng cơ bắp mà chỉ quan tâm đến việc giảm cân, thì bạn cần lên kế hoạch cho thực đơn của mình như sau:

không tiêu thụ protein 5 giờ trước khi tập thể dục;
không ăn bất cứ thứ gì trong hai giờ;
không ăn nhiều sau đó;
dinh dưỡng protein 2 giờ sau khi tập luyện.

Sẽ không lâu nữa sẽ có kết quả. Đừng quên về một chế độ ăn uống thể dục đặc biệt. Cô ấy tốt bởi vì cho phép một lượng lớn thức ăn và không gây ra các vấn đề về sức khỏe. Các điều kiện để tuân theo chế độ ăn kiêng này như sau:

ăn năm lần một ngày không nghỉ dài ngày;
uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày;
ăn các sản phẩm sữa ít chất béo;
hầm, luộc hoặc nướng thịt gia cầm và cá;
trái cây ưa thích - cam quýt và táo xanh;
tốt hơn là chọn gạo lứt;
Chỉ uống nước trái cây ép.

Thực đơn ăn kiêng thể thao mẫu cho mỗi ngày

Hãy nhớ rằng việc tuân thủ chế độ ăn kiêng này của những cô gái không phải là vận động viên đòi hỏi phải tập thể dục thường xuyên. Trừ khi bạn có kế hoạch tập luyện thường xuyên và thể lực, sau đó chọn một chế độ ăn kiêng khác.

thứ hai

Chế độ ăn uống của ngày đầu tiên trông như thế này:

Thứ ba

Vào ngày thứ hai, chế độ ăn uống như sau:

bữa sáng - một ly sữa, yến mạch cuộn và bưởi;
bữa trưa - gà với cơm;
trà chiều - rau tươi nguyên cám;
bữa tối - thịt bò với ngô.

thứ Tư

Vào ngày này, thực đơn có thể như sau:

bữa sáng - sữa, muesli, trái cây, một vài quả trứng;
bữa sáng thứ hai - nước ép cà rốt và pho mát;
bữa trưa - salad với thịt gà, khoai tây, táo;
Bữa ăn nhẹ buổi chiều - sữa chua ít béo với trái cây;
bữa tối - cá, đậu luộc và salad.

bữa sáng - một ly nước trái cây, trứng bác, bột yến mạch và đào;
bữa sáng thứ hai - cơm và nước ép rau;
bữa trưa - thịt gà tây với một quả táo;
trà chiều - pho mát và salad;
bữa tối - gà, pita hoặc pita, salad.

bữa sáng - bột yến mạch, trứng bác và trái cây;
bữa sáng thứ hai - pho mát và chuối;
bữa trưa - cá với cơm và salad;
trà chiều - sữa chua và trái cây;
bữa tối - gà tây, ngô và salad.

Thứ bảy

Vào ngày thứ sáu, bạn có thể ăn những món sau:

chủ nhật

Ngày cuối cùng bao gồm chế độ ăn kiêng sau:

bữa sáng - sữa, một vài quả trứng, muesli và bưởi;
bữa sáng thứ hai - đào và cơm;
bữa trưa - thịt gà, mì ống, salad, nước cam;
trà chiều - sữa chua và một quả táo;
bữa tối - thịt bò và salad rau.

Như bạn có thể thấy, không có gì sai với chế độ ăn kiêng dành cho vận động viên, và nó hoàn toàn phù hợp cho tất cả những ai yêu thích chơi thể thao và muốn đưa hình dáng của anh ấy trở lại bình thường... Bản thân thể thao rất có lợi cho sức khỏe, kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ tốt cho sức khỏe gấp đôi.

Tất nhiên, một vài bài học trong phòng thể dục không làm cho một vận động viên ra khỏi một người. Nhưng cả người mới tập và vận động viên dày dạn kinh nghiệm đều phải điều chỉnh chế độ ăn uống hàng ngày. Chế độ dinh dưỡng vừa giảm cân vừa chơi thể thao là 80% thành công. Chỉ 30% phụ thuộc vào một chương trình đào tạo được lựa chọn đúng cách. Làm thế nào để lập chính xác thực đơn của bạn để lượng chất béo giảm đi tối đa trong các buổi học?

Đầu tiên, chúng ta hãy tìm hiểu dinh dưỡng nên bao gồm trong tập luyện sức mạnh để giảm cân. Vì các lớp học trong phòng tập thể dục đòi hỏi chi phí năng lượng cao, chúng ta cần liên tục bổ sung năng lượng cần thiết cho cơ thể. Điều này có nghĩa là trong mọi trường hợp, bạn không nên loại trừ carbohydrate khỏi chế độ ăn uống của mình. Bạn chỉ cần chọn các sản phẩm hữu ích nhất theo nghĩa này, có chứa các loại phức tạp của chúng. Chúng sẽ được cơ thể hấp thụ từ từ, cung cấp những chất cần thiết trong thời gian dài.

Trong quá trình tập luyện, các cơ được tham gia tích cực. Họ không chỉ cần năng lượng, mà còn cần vật liệu xây dựng để hình thành các sợi mới, cho phép họ thực hiện các bài tập với cường độ cao hơn, với khối lượng và trọng lượng lớn hơn. Vì vậy, thực đơn cần có một lượng protein vừa đủ.

Vì các lớp học nhằm mục đích loại bỏ chất béo trong cơ thể, chất béo nên được tiêu thụ càng ít càng tốt. Bạn không nên loại trừ hoàn toàn chúng khỏi chế độ ăn uống, vì chúng cần thiết cho một số quá trình trao đổi chất. Nhưng bạn cần sử dụng chất béo thực vật "đúng" và với số lượng nhỏ.

Vấn đề giờ ăn cũng rất quan trọng. Bạn nên ăn khi nào và với số lượng bao nhiêu trong khi hoạt động thể chất?

Trước khi đào tạo

Nguyên tắc đầu tiên của một vận động viên là ăn trước khi tập, để trong thời gian đó có sức để thực hiện các bài tập. Tuy nhiên, một chiếc bụng đầy sẽ cản trở việc tập thể dục, vì vậy bữa ăn cuối cùng nên diễn ra hai giờ trước khi đến phòng tập. Đồng thời, điều quan trọng là thực đơn gồm những thức ăn dễ tiêu hóa để dạ dày có thời gian tiêu hóa trong thời gian này.

Nó có thể:

cháo với sữa hoặc nước;
salad rau với một thìa dầu thực vật;
trái cây hoặc salad trái cây.

Các khẩu phần ăn nên nhỏ - 300-500 g. Nếu không thể ăn trong thời gian quy định, bạn có thể uống sữa chua ít béo, ăn một trái cây lớn, 100 g bột yến mạch hoặc uống một ly ca cao ít nhất một nửa. giờ trước khi bắt đầu các lớp học.

Suốt trong

Các bữa ăn trong giờ học không có nghĩa là ăn vặt, vì dù chỉ là một chút lượng ánh sáng thức ăn sẽ cản trở việc tập luyện. Nhưng trong quá trình tập luyện, điều quan trọng là phải duy trì sự cân bằng nước của cơ thể. Có ý kiến cho rằng không thể uống nước giữa giờ học, vì lượng chất lỏng dư thừa trong hệ thống tim mạch sẽ làm tăng tải trọng cho tim. Trên thực tế, chính sự thiếu hụt của nó đã khiến cơ quan quan trọng này khó hoạt động. Lượng chất lỏng không đủ sẽ khiến máu trở nên nhớt hơn, đặc hơn, đó là lý do khiến cơ tim phải làm việc nhiều hơn để duy trì áp suất cần thiết.

Vì vậy, bắt buộc phải uống trong giờ học. Điều này nên được thực hiện sau mỗi 15-25 phút. Uống nước thành từng ngụm nhỏ, tốt nhất là nước ấm hoặc ở nhiệt độ phòng. Sau đó, nó được hấp thụ nhanh hơn. Nên sử dụng chất lỏng đóng chai, không đun sôi.

Sau giờ học

Cho đến nay, một số chuyên gia thể hình khuyến cáo không nên ăn trong hai giờ sau khi tập luyện giảm cân. Ý kiến này được chứng minh bởi thực tế là, khi dành sức lực và năng lượng để luyện tập, cơ thể sẽ bổ sung nó bằng chính nguồn dự trữ chất béo của mình.

Có ý kiến khác cho rằng sau giờ học bạn nhất định phải ăn một thứ gì đó, thậm chí bạn có thể nhịn ăn carbohydrate: sô cô la, bánh ngọt, bánh quy. Chúng sẽ giúp bổ sung lượng carbohydrate dự trữ cần thiết và rất cần thiết hiện nay trong cơ thể và sẽ không bị lắng đọng ở các bên.

Trên thực tế, tất cả phụ thuộc vào chế độ hoạt động thông thường của cơ thể. Nếu bạn chưa tập thể dục trước đây và anh ta chỉ quen với việc tích tụ chất béo, thì sau khi tập luyện anh ta sẽ hoạt động theo chế độ tương tự.

Khi sự trao đổi chất cao, thì sẽ không có gì để dự trữ, mọi thứ ăn vào chỉ có lợi. Nhưng phương thức hoạt động như vậy không phải là tĩnh, nó có thể thay đổi theo thời gian cả theo hướng này và theo hướng khác.

Bạn cũng cần tính đến thời điểm bữa ăn nhẹ cuối cùng. Hãy nhớ rằng trong hầu hết các trường hợp, những người ăn kiêng được khuyên nên ăn bốn giờ một lần.

Nếu lần cuối bạn ăn thức ăn hai giờ trước khi tập thể dục, sau đó tập thêm một tiếng hoặc một tiếng rưỡi nữa, thì việc đợi thêm hai tiếng nữa sau khi kết thúc buổi tập là không hợp lý. Do đó, hãy ăn uống điều độ, đừng bỏ đói bản thân.

Thực đơn nên là gì sau giờ học

Đối với cả phụ nữ và nam giới trong giai đoạn này, điều quan trọng là phải bão hòa cơ thể bằng protein để phục hồi cơ bắp. Bạn có thể ăn ít carbohydrate hơn trước khi tập, vì bạn thường không lên kế hoạch nạp như vậy cho đến cuối ngày.

Thực đơn giảm cân có thể bao gồm các sản phẩm sau:

Các món ăn khá ngon và đa dạng có thể được chế biến từ các sản phẩm này. Tuy nhiên, đối với những người mới chuyển sang một cái gì đó như thế này thực phẩm ăn kiêng Khi tập luyện để giảm cân, sau khi họ thường có một cảm giác đói hoang dã, không dễ dàng để thỏa mãn. Trong những trường hợp như vậy, có thể làm một món ăn nhẹ khác với trái cây lớn, một ly kefir ít béo.

Một lần nữa quy tắc quan trọng trong câu hỏi làm thế nào để ăn trong khi tập luyện để giảm cân - không ăn trước khi đi ngủ. Bữa ăn cuối cùng nên cách ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ.

Các món ăn lúc này chủ yếu bao gồm protein: pho mát ít béo, trứng, thịt nạc với rau. Nếu giấc ngủ vẫn còn xa và cảm giác đói chiếm ưu thế, bạn có thể uống một ly kefir.

Điều kiện bắt buộc

Khi tổ chức chế độ ăn uống để giảm cân trong khi tập thể dục tại phòng gym, bạn cần lưu ý những điểm sau. Nên chia nhỏ lượng thức ăn trong ngày sao cho đủ hai bữa sáng, trưa, ăn nhẹ và ăn tối. Khẩu phần ăn phải nhỏ để cơ thể nhận được tất cả các yếu tố vi mô và vĩ mô cần thiết.

Nghiêm cấm thực hiện các chế độ ăn kiêng khắc nghiệt nếu bạn bao gồm các bài tập gym để giảm cân. Được phép sử dụng những ngày nhịn ăn, nhưng không được rơi vào những ngày tập luyện.

Quy tắc hình thành thức ăn

Bữa sáng đầu tiên nên ăn nhẹ: một ly nước trái cây mới vắt, trà, sữa chua, kefir là đủ. Nếu bạn có kế hoạch tập thể dục vào buổi sáng, tốt hơn là nên uống các sản phẩm sữa lên men.
Đối với bữa sáng thứ hai, hãy chuẩn bị salad, trứng, cháo, rau tươi. Nếu không thể sắp xếp hai bữa sáng cho bản thân thì có thể gộp chung bữa thứ nhất và thứ hai.
Bữa trưa là một trong những bữa ăn chính nên chứa nhiều calo nhất so với các bữa ăn khác. Nên nấu bất kỳ món súp nào với nó, cá hoặc thịt ít chất béo với món ăn phụ (cháo hoặc mì ống làm từ bột mì cứng), rau tươi hoặc nướng. Trong trường hợp này, các phần nên được giữ nhỏ.
Một bữa ăn nhẹ được làm từ một loại trái cây lớn, 100 g pho mát hoặc kefir không có chất béo.
Bữa tối được hình thành từ thực phẩm giàu chất đạm với các loại rau: cá, trứng, thịt, salad. Cuối cùng, bạn có thể uống một ly trà, tốt nhất là trà xanh.

Nếu bạn cảm thấy đói vào buổi tối, bạn có thể uống một chút sữa chua hoặc kefir một giờ trước khi đi ngủ. Điều quan trọng là khoảng 20% những gì bạn ăn là trái cây, tốt nhất nên ăn vào buổi sáng.

Thực đơn nên được thiết kế để bạn không cảm thấy đói trong ngày. Hạn chế quá mức thức ăn khi tập gym có thể gây tác dụng ngược hoàn toàn, đặc biệt là đối với phụ nữ.

Nó là cần thiết để loại trừ

Có một số loại thực phẩm cần được loại bỏ khỏi chế độ ăn nếu mục tiêu của bạn là giảm cân. Như đã nói, đầu tiên bạn cần hạn chế nạp chất béo vào cơ thể. Thời trang để sử dụng dầu thực vậtđể chuẩn bị món salad, nghĩa là 1-2 muỗng canh, các sản phẩm từ sữa với tỷ lệ chất béo thấp.

Bạn sẽ phải từ bỏ thịt hun khói, đồ chiên rán và đưa lượng muối tiêu thụ trở lại bình thường. Thức ăn như vậy không góp phần vào quá trình trao đổi chất bình thường, giữ nước. Thực phẩm ngọt và bánh ngọt bị loại trừ. Nên uống trà, cà phê, đồ uống trái cây, nước trái cây mới vắt không đường.

Các sản phẩm bột được thay thế bằng bánh mì nguyên hạt, trái cây khô hoặc tươi. Các loại bán thành phẩm có chứa một lượng lớn chất bảo quản không tốt cho cơ thể hoàn toàn bị loại trừ.

Bí mật dinh dưỡng vận động viên

Để các lớp học trong phòng tập thể dục mang lại niềm vui, niềm vui và kết quả, điều quan trọng không chỉ là tập luyện đúng cách mà còn phải ăn uống. Ngoài các quy tắc về việc hình thành chế độ ăn được mô tả ở trên, cần xem xét những điều sau:

Nếu bạn có thể chịu đựng một thời gian chế độ chính xác dinh dưỡng, tương quan nó với tập luyện, nó sẽ sớm trở nên quen thuộc với bạn. Khi đó số cân thừa mà bạn loại bỏ được trong quá trình tập luyện sẽ không quay trở lại với bạn nữa.

Và một lần nữa, tôi hoan nghênh trên trang web những người đã sẵn sàng tham gia vào việc xây dựng cơ bắp và nỗ lực không chỉ trong phòng tập thể dục mà còn trong nhà bếp. Cần nỗ lực theo hai hướng. Trước hết, bạn sẽ phải từ bỏ nhiều sản phẩm yêu thích của mình, sau đó yêu thích hoặc đơn giản là coi thường một số sản phẩm không được yêu thích.

Vì vậy: chúng tôi ngay lập tức từ chối bánh nướng xốp có hàm lượng calo cao (bánh nướng, bánh quy bơ, bánh với kem đánh và kem béo), sốt cà chua và sốt mayonnaise, khoai tây chiên, bánh quy giòn, các món ăn cay cũng sẽ phải được giới hạn trong phạm vi bỏ qua. Xúc xích và xúc xích ở mức tối thiểu, ưu tiên thịt nạc. Tất nhiên, cơ thể bạn sẽ không thể xây dựng lại ngay lập tức, nhưng yếu tố chính và quyết định phải là quyết định vững chắc và mong muốn của bạn.

Các sản phẩm chính dành cho bạn: sữa và các sản phẩm từ sữa (pho mát, pho mát, các sản phẩm từ sữa chua có hàm lượng chất béo thấp), ngũ cốc với sữa và nước (không nên loại trừ hoàn toàn khoai tây và mì ống, nhưng tần suất tiêu thụ nên giảm), thịt nạc, chắc chắn cá ít nhất hai lần một tuần. Trái cây tươi và rau quả hàng ngày. Nên sử dụng các loại nước trái cây tự nhiên, các loại nước ép có sẵn trên thị trường chứa quá nhiều đường. Khi chọn sữa chua, hãy chú ý đến thành phần: hàm lượng chất béo không quá 2,8% và hàm lượng đường tối thiểu, tốt nhất là sữa chua tự nhiên và sữa chua ăn với ngũ cốc. Tôi không đề cập đến trà và cà phê, việc sử dụng chúng là tùy theo quyết định của bạn, nhưng không gây hại cho các sản phẩm từ sữa. Và, tất nhiên, nước - ít nhất 1,5 lít mỗi ngày.

Và bây giờ là các lựa chọn gần đúng cho thực đơn hàng ngày cho một vận động viên tập luyện ít nhất 5 lần một tuần và ít nhất ba lần với tải điện. Sau khi tập luyện sức mạnh, bạn có thể sử dụng cocktail để bổ sung dinh dưỡng thể thao (whey protein, creatine) Tôi đã làm rõ nhiều lần: whey protein không phải là một thứ vô hại, việc sử dụng nó nên được sử dụng đúng liều lượng. Đây không phải là trường hợp càng nhiều càng tốt. Tốt nhất, và tôi đã viết về điều này, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện và sử dụng các chế phẩm protein. Và tốt hơn hết là bạn nên tập luyện với một huấn luyện viên chuyên nghiệp.

Xin lưu ý rằng các loại thực phẩm giàu chất bột đường được tiêu thụ vào buổi sáng, buổi tối tốt hơn là nên ưu tiên chất đạm và chất xơ (thịt, rau). Tôi chỉ cố gắng tránh những lần lặp lại, nhưng tôi đã cho vận động viên của mình ăn những thứ như thế này, và không phải không có sự tự hào mà tôi nói rằng con tôi đi lính thật đẹp và nhẹ nhõm. Một cụm từ cuối cùng: đào tạo nên có hệ thống và nếu bạn không có huấn luyện viên cá nhân, thì bạn có thể tự làm quen với các phương pháp

Vì vậy, bảy phiên bản của chế độ ăn uống hàng ngày:

lựa chọn 1

Bữa ăn sáng: Sữa cháo bột yến mạch với nho khô hoặc mơ khô, 2 quả trứng luộc chín mềm, sữa
Bữa trưa: 2 quả chuối, cam, sữa chua
Bữa ăn tối: , kiều mạch với nấm, salad với bí đỏ và cà chua, nước trái cây
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: sữa, bánh mì phô mai.
Bữa ăn tối: các loại rau, kefir hoặc sữa.

Lựa chọn 2

Bữa ăn sáng: khoai tây nghiền, cá trong bột, sữa
Bữa trưa: phô mai ít béo với kem chua, táo
Bữa ăn tối: súp cá, rau cắt nhỏ, nước trái cây
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: salad cà chua với kem chua, nước trái cây
Bữa ăn tối: chả cá, Sữa

Lựa chọn 3

Bữa ăn sáng: muesli nhiều hạt với sữa, 2 quả trứng, nước ép trái cây
Bữa trưa: bánh kếp với phô mai, sữa
Bữa ăn tối: borsch, cháo kiều mạch vụn, ca cao sữa
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: trái cây theo mùa, sữa chua
Bữa ăn tối: gà luộc, dầu giấm, nước hoa quả

Lựa chọn 4

Bữa ăn sáng: cháo lúa mạch sền sệt, nước hoa quả
Bữa trưa: bánh gà, sữa
Bữa ăn tối: khash, salad cà chua tươi và bắp cải, kefir hoặc sữa chua uống
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: salad trái cây với sữa chua
Bữa ăn tối:, bắp cải hầm, nước trái cây

Lựa chọn 5

Bữa ăn sáng: trong lò với pho mát và cà chua, cơm nát luộc, sữa
Bữa trưa: bánh pho mát, sữa
Bữa ăn tối: súp thịt viên,