Thực đơn mẫu để giảm cân. Danh sách các sản phẩm dinh dưỡng hợp lý và giảm cân tại nhà. Thay thế những thực phẩm không tốt bằng những thực phẩm lành mạnh

Trung bình khoảng 30 tuổi, nhiều người bắt đầu tăng cân. Điều này đặc biệt đúng đối với phụ nữ. Cân nặng dư thừa đẩy mọi người thử nghiệm tất cả các loại chế độ ăn kiêng và phức hợp giảm cân. Sau đó, bạn nhận ra rằng bạn cần phải ăn theo một cách nhất định không phải trong một thời gian ngắn, mà liên tục, trong suốt cuộc đời của bạn. Dù lựa chọn hệ thống nào, chế độ dinh dưỡng hợp lý để giảm cân đều dựa trên các nguyên tắc chung. Họ đây rồi.

Sản phẩm dinh dưỡng hợp lý

Kết quả giảm cân trực tiếp phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng hợp lý. Nguyên tắc chính để giảm cân thành công là tiêu thụ ít calo hơn lượng calo tiêu thụ trong ngày. Chế độ ăn đúng nên có những thực phẩm ít calo nhưng đủ dinh dưỡng cho cơ thể.

Trước hết, đây là các loại trái cây và rau quả. Thực phẩm lành mạnh để giảm cân - hạt hướng dương, hạt bí ngô và Quả óc chó... Bạn nên sử dụng bánh mì làm từ các loại bột thô, và nếu không thể làm được điều này, thì cách duy nhất đúng là bánh mì nướng. Chọn các sản phẩm sữa ít béo, không ngọt. Đảm bảo bao gồm thịt nạc, cá, ngũ cốc trong chế độ ăn kiêng để giảm cân - chúng cần thiết cho cơ thể. Nó được khuyến khích để uống trà xanh.

Thực đơn thực phẩm riêng biệt để giảm cân

Khi đồng hóa một số thực phẩm, ống tiêu hóa tiết ra các enzym có tính axit, trong khi tiêu hóa các enzym khác lại có tính kiềm. Nếu thức ăn của cả hai nhóm (protein và carbohydrate) đi vào dạ dày, cơ thể sẽ không thể tiêu hóa hết chúng. Thức ăn được hấp thụ kém, không có lợi cho chúng ta và được lưu trữ dưới dạng chất béo. Trong ruột xảy ra các quá trình thối rữa, lên men và thải khí. Để tránh điều này, ít nhất 2 giờ phải trôi qua giữa việc sử dụng các sản phẩm không tương thích.

Có một bảng tương thích thực phẩm đặc biệt, bạn có thể soạn thực đơn giảm cân phù hợp cho mình (xem ảnh).

Treo một bức tranh như vậy trong nhà bếp của bạn và sử dụng nó trong quá trình nấu ăn.

Để giảm cân, điều quan trọng không chỉ là chọn thực phẩm phù hợp mà còn phải kết hợp chúng một cách chính xác. Ăn theo hệ thống dinh dưỡng riêng biệt giúp cải thiện sức khỏe, bạn sẽ giảm cân, cải thiện sự trao đổi chất trong cơ thể, giúp cơ thể cảm thấy nhẹ nhàng và tràn đầy năng lượng.

• Đối với bữa sáng - một sự lựa chọn của trái cây. Hãy để chúng chua một ngày, ngọt ngày sau.
• Đối với bữa trưa - một món salad rau không có cà chua và một sản phẩm có chứa tinh bột, chẳng hạn như khoai tây.
• Đối với bữa trưa và bữa tối - một món salad gồm nhiều loại rau sống, một vài củ khoai tây và sản phẩm chứa protein mà bạn chọn (thịt, pho mát, các loại hạt).

• Đối với bữa sáng, ăn trái cây theo sở thích và theo mùa: dưa hấu, dưa gang, mận khô, cam, táo, nho.
• Đối với bữa sáng thứ hai: salad rau với pho mát, trái cây chua với các loại hạt, cà rốt với đậu xanh, cà rốt với củ cải đường.
• Đối với bữa trưa và bữa tối, theo sở thích của bạn - salad rau với các loại hạt và rau bina, trái cây chua với pho mát, táo với các loại hạt, salad trái cây.

Một chế độ ăn uống cân bằng

Những gì mọi người không nghĩ ra để giảm những cân nặng thêm! Một số người nhịn đói hàng tuần để giảm cân, những người khác ngồi trên một cục kiều mạch, những người khác ăn kefir trong nhiều tuần, từ chối ăn thức ăn khác. Họ nhận được một số kết quả, nhưng trong bao lâu? Sau một thời gian ngắn không thể tránh khỏi việc tăng cân về mức cũ. Giảm cân nhanh không phải lúc nào cũng tốt cho cơ thể.

Chế độ dinh dưỡng để giữ cân nặng bình thường là gì? Nghiên cứu chứng minh rằng nó phải đúng và cân đối. Điều quan trọng nhất khi giảm cân là phải hiểu rằng bạn sẽ có một cơ cấu lại chế độ ăn uống. Bằng cách tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng tốt để giảm cân, bạn sẽ không chỉ giảm cân mà còn cải thiện sức khỏe của bạn. Hãy nhớ rằng chúng ta ăn để sống, không phải sống để ăn. Các sản phẩm thực phẩm phải ngon và lành mạnh đồng thời.

Có những quy tắc ăn kiêng đặc biệt cho giảm cân hiệu quả... Khi ăn thức ăn, hãy nhớ nghĩ xem nó bao gồm những gì. Theo tính toán của các chuyên gia dinh dưỡng, hầu hết trong các sản phẩm thực phẩm nên là carbohydrate (60%), ít nhất là protein (10%), chất béo - 30%.

Thành phần calo của sản phẩm và tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate trong đó được ghi trên bao bì, bạn chỉ cần tính toán chính xác là được. Nếu sản phẩm tự làm hoặc mua trên thị trường, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng bảng đặc biệt về lượng calo thực phẩm được cung cấp trong ảnh.

Vì một người bình thường tỷ lệ calo là 2400 mỗi ngày. Đối với một người đang giảm cân - 1500 calo.

Chế độ dinh dưỡng cân bằng hợp lý được xây dựng để cơ thể nhận được lượng calo lớn nhất cho bữa trưa (50%), cho bữa sáng và bữa tối - 25% mỗi bữa. Điều rất quan trọng là phải quan sát chế độ chính xác dinh dưỡng.

Để giảm cân, một người phải uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày. Đôi khi nó được thay thế bằng nước trái cây tự nhiên. Nước phá vỡ các chất độc hại, loại bỏ chúng ra khỏi cơ thể.

Làm thế nào để cân bằng chế độ ăn uống hợp lý trong khi giảm cân, hãy xem video.

Tránh đồ ngọt

Đồ ngọt không phải lúc nào cũng có hại cho sức khỏe mà hoàn toàn ngược lại. Chúng là một loại thuốc chống trầm cảm tự nhiên và thúc đẩy sản xuất endorphin ("hormone tạo khoái cảm"). Từ chối chúng dẫn đến thực tế là cơ thể bù đắp sự thiếu hụt của chúng bằng cách ăn quá nhiều các loại thực phẩm khác, trải qua căng thẳng tâm lý - cảm xúc. Điều này chỉ làm cho kết quả tồi tệ hơn. Nếu bạn đã đặt cho mình mục tiêu giảm cân, thì điều quan trọng là bạn phải biết mình được phép ăn đồ ngọt gì và vào thời điểm nào trong ngày.

Vì mục đích giảm cân, bạn sẽ phải từ bỏ tất cả các loại bánh ngọt, bánh ngọt, đồ ngọt, bột men.­

Thay vào đó, chúng ta sẽ sử dụng trái cây không đường với bất kỳ số lượng nào: nho, táo, bưởi, kiwi. Ăn không quá 200 g trái cây có đường mỗi ngày.

Nếu bạn thực sự muốn thứ gì đó ngọt ngào, đôi khi bạn có thể mua những món ăn ít calo nhất - kẹo dẻo, mứt cam, trái cây sấy khô (mận khô, mơ khô), mật ong, bánh mì kẹp thịt, sô cô la đen.

Ăn sáng với dinh dưỡng hợp lý

Nhiều người thức dậy vào buổi sáng không thèm ăn và bỏ qua bữa sáng, thậm chí không biết rằng điều đó khiến cơ thể không thể giảm cân. Bữa sáng phù hợp là nền tảng cho một ngày mới của bạn. Nó mang lại tâm trạng, tăng cường năng lượng, không chỉ bảo vệ vóc dáng mà còn cả sức khỏe của đường tiêu hóa.

Khi giảm cân, bạn cần ăn đúng thức ăn cho bữa sáng. Không ăn bánh quy, bánh pho mát, bánh mì tròn vào buổi sáng. Bữa sáng ngon nhất bột yến mạch được coi là để giảm cân. Bánh mì trắng nướng với chuối hoặc cháo lúa mì với sữa cũng rất thích hợp.

Sẽ rất tốt nếu bạn ăn trái cây sấy khô, sữa chua, trứng tráng với rau, sandwich trong bánh mì pita vào bữa sáng - gà với pho mát hoặc trứng luộc với pho mát được bọc trong đó.

Ăn sáng đúng giờ ngăn chặn việc sản xuất hormone leptin trong máu, gây ra cảm giác thèm ăn quá mức. Vì vậy, nếu bạn muốn ăn ít thức ăn hơn trong ngày, đừng quên ăn sáng.

Bữa trưa

Bỏ qua bữa trưa là có hại. Nếu cơ thể không có thức ăn trong hơn 4 giờ, cơ thể sẽ mất thời gian hứng thú vào bữa ăn tiếp theo. Điều này đặc biệt đúng đối với những người có xu hướng thừa cân. Vì vậy, khi giảm cân, chế độ dinh dưỡng hợp lý - khẩu phần nhỏ, nhưng trong khoảng thời gian ngắn.

Thời gian thích hợp để ăn trưa là từ 12 giờ đến 15 giờ, khi hệ tiêu hóa của chúng ta đang hoạt động tích cực. Các nhà dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn salad rau vào bữa trưa, khoảng 100 g cá hấp hoặc thịt nướng ít chất béo.

Nếu bạn thích súp cho bữa trưa, nó nên chứa ít khoai tây, mì ống, cà rốt, củ cải đường. Nếu bạn đang giảm cân, hãy nấu súp thành món ăn duy nhất cho bữa trưa.

Bữa ăn tối

Mặc dù một câu tục ngữ phổ biến nói: "... và đưa bữa tối cho kẻ thù", đừng bao giờ từ chối bữa tối. Bạn sẽ không được giúp đỡ để đạt được thành công trong việc giảm cân, không ăn tối trước 18 giờ, cũng như không hoàn toàn từ chối nó. Bạn sẽ chỉ gây hại cho cơ thể của bạn - dày vò cái bụng của bạn với cơn đói, sẽ không mất nhiều thời gian để kiếm được một vết loét. Nhất thiết phải có bữa tối, cái chính là sau khi ăn xong, còn lại 3-4 tiếng trước khi đi ngủ. Thức ăn không nên chứa quá nhiều calo, loại trừ nấm, thịt và các loại đậu. Đối với bữa tối, hãy chọn rau hầm, cá, pho mát, kefir, pho mát.

Từ video dưới đây, bạn sẽ tìm hiểu về các tính năng của bữa sáng, bữa trưa và bữa tối để giảm cân, lựa chọn chính xác các sản phẩm thực phẩm.

Ngày ăn chay

Trong những ngày nhịn ăn, hệ tiêu hóa của con người được “nghỉ ngơi”, ít năng lượng dành cho quá trình tiêu hóa sẽ được chuyển sang một kênh khác - để kích hoạt quá trình trao đổi chất, loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể. Ngày nhịn ăn rất hữu ích cho việc giảm cân. Các nhà dinh dưỡng khuyên bạn nên nhịn ăn một ngày một tuần.

Sẽ đúng nếu bạn ăn một món vào ngày nhịn ăn (trái cây, kefir, sữa, bột yến mạch). Cần phải lựa chọn các sản phẩm có tính đến các đặc tính riêng của sinh vật. Ví dụ, một số người có cảm giác thèm ăn bùng phát từ táo, họ không thể thực hiện một ngày nhịn ăn với táo. Hãy chọn những món ăn mà bạn thích, vì một ngày nhịn ăn sẽ gây căng thẳng cho cơ thể.

Kefir

Nó chứa các vi khuẩn tốt cho đường ruột và dễ tiêu hóa. Nó là một sản phẩm bổ dưỡng và kích thích miễn dịch. Chúng tôi chọn 1,5 lít kefir tươi (không quá 3 ngày), chia thành 5 phần và uống trong ngày.

Kefir cộng với phô mai tươi

Chúng tôi uống kefir năm lần một ngày. Trong bữa sáng, bữa trưa và bữa tối, hãy thêm 3 thìa pho mát ít béo vào đó. Đối với bữa trưa, thêm một thìa mật ong hoặc quả mọng vào pho mát.

Lúa gạo

Ngày kiêng cơm đặc biệt hữu ích với những người có tính axit cao, mắc các bệnh về khớp. Sản phẩm này trung hòa lượng muối trong cơ thể, chữa lành các cơn đau khớp, bao bọc thành mạch. Chúng tôi chọn loại gạo hoang dã, không đánh bóng. Cho phép ăn tối đa 200 g gạo mỗi ngày.

• Đầu tiên, cốm phải được rửa thật sạch để nước được trong.
• Sau đó ngâm qua đêm.
• Nấu ăn không có muối vào buổi sáng.
• Tiêu thụ suốt cả ngày.
• Không có gì khác để ăn ngoài cơm.
• Uống nước cả ngày.

Kiều mạch

Kiều mạch chứa rất nhiều nguyên tố vi lượng và khoáng chất cần thiết cho con người - iốt, đồng, sắt, magiê, kali. Nó chứa rất nhiều vitamin B. Do thành phần hóa học của nó, sản phẩm này tăng cường sức mạnh cho tóc, móng tay và thành mạch của chúng ta.

Với một ngày nhịn ăn để giảm cân, rất hữu ích nếu ăn kiều mạch với kefir hoặc táo xanh (3 miếng mỗi ngày). Uống ít nhất 2 lít nước không đường hoặc trà xanh.

Táo

Do táo có nhiều chất xơ nên cảm giác no sẽ nhanh chóng đến. Vì vậy, những ngày kiêng ăn táo tương đối dễ dàng. Công việc của dạ dày và ruột ngày càng tốt hơn, cân nặng giảm đi trông thấy. Định mức mỗi ngày là 1,5 kg táo, 2 lít nước tinh khiết không ga hoặc trà xanh không đường.

Nước

Thật không dễ dàng gì để dành một ngày nhịn ăn chỉ uống nước. Nếu bạn quyết định “làm sạch” cơ thể một cách triệt để, thì một ngày nhịn ăn như vậy là dành cho bạn. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu, bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ nếu bạn có bất kỳ chống chỉ định nhịn ăn nào. Bạn cần uống ít nhất 2,5 lít nước mỗi ngày.

Cháo bột yến mạch

Những tác động tích cực của bột yến mạch đối với đường tiêu hóa đã được biết đến rộng rãi. Trong ngày, bạn cần ăn bột yến mạch (1 ly ngũ cốc mỗi ngày) với trà xanh không đường.

Làm thế nào để giảm cảm giác thèm ăn trong khi giảm cân

Khi bạn đã đặt cho mình mục tiêu giảm cân, bạn cần ăn ít thức ăn hơn. Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu bản năng ăn uống tăng cao, cảm giác đói ám ảnh bạn liên tục? Có một số mẹo nhỏ để giảm cân một cách dễ dàng.

• Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày, ngay cả khi bạn không đói. Trong trường hợp này, bạn sẽ không ăn nhiều. Nếu bạn đi làm cả ngày, hãy mang theo trái cây hoặc trái cây sấy khô. Bạn có thể sử dụng chúng để tiêu diệt cơn thèm ăn của mình.
• Đừng bỏ bữa sáng.
• Hãy cân đối thực đơn giảm cân của bạn một cách chính xác. Ăn nhiều rau và hạn chế carbohydrate.
• Ăn chậm, nhai kỹ và nếm thử. Bộ não truyền tín hiệu cho cơ thể về thức ăn chỉ 20 phút sau khi bắt đầu bữa ăn.
• Sau khi đổ thức ăn vào đĩa, hãy để riêng ra một thìa. Bạn có thể ngạc nhiên, nhưng hãy ăn một phần nhỏ hơn.
• Cố gắng lấy một chiếc đĩa nhỏ. Sau đó, phần của bạn sẽ có vẻ rất lớn đối với bạn, bạn sẽ hài lòng với nó.
• Ngủ thêm đi. Có một mô hình - khi một người ngủ một chút, anh ta ăn nhiều.
• Khi giảm cân, tiêu thụ nhiều chất lỏng hoặc rau, trái cây chứa nhiều nước (dưa hấu, dưa chuột). Đôi khi cơ thể chúng ta coi việc thiếu nước là cảm giác đói. Khi bạn về nhà, hãy uống một ly từ từ nước ấm, cảm giác đói sẽ âm ỉ.

Một người sống lâu nếu biết lắng nghe "đồng hồ sinh học" của mình. Khi đó anh ấy khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng. Do quá trình trao đổi chất chính xác, thức ăn được hấp thụ hoàn toàn và các sản phẩm thối rữa được đào thải ra khỏi cơ thể. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bạn cần ăn ít nhất 3 lần mỗi ngày: bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Ở giữa - ăn nhẹ từ thức ăn nhẹ.

Khi giảm cân, trước khi ăn sáng, uống một cốc nước ở nhiệt độ phòng và chỉ ăn sau 30 phút là đúng. Giữa bữa sáng và bữa trưa, một bữa ăn nhẹ với quả mọng hoặc trái cây được cho phép. Các bữa ăn nên được thực hiện cách nhau 2-3 giờ. Thời gian tối ưu cho bữa tối là từ 5 giờ chiều đến 8 giờ tối. Trong tình huống này, các cân thừa dễ dàng bị rụng đi, cơ thể được chữa lành.

Để giảm thêm cân nhanh hơn, ngoài chế độ dinh dưỡng hợp lý, cơ thể vẫn cần được cung cấp tập thể dục... Thật tốt khi có một đối tác giảm cân và hỗ trợ nhau trên con đường đạt được mục tiêu của bạn.

Nếu bạn có công thức giảm cân đã được kiểm chứng của riêng mình, hãy chia sẻ chúng trong phần bình luận.

Giảm cân đến 5 kg trong 7 ngày.
Hàm lượng calo trung bình hàng ngày là 750 Kcal.

Có nhiều kỹ thuật khác nhau để biến đổi một hình. Nhưng, than ôi, nhiều người trong số họ, sau khi giảm cân, lại gây ra tình trạng ngược lại. Nó thành một vòng luẩn quẩn. Có vẻ như bạn chỉ đang làm những gì bạn đang giảm cân (hay nói đúng hơn là đang cố gắng làm điều đó). Chế độ ăn kiêng đặc biệt nghiêm ngặt thường nguy hiểm cho sức khỏe con người. Nó cũng đáng tập trung vào thực tế là kỹ thuật đặc biệt Giảm cân không phải lúc nào cũng tính đến các đặc điểm riêng của cơ thể. Điều gì giúp một người giảm thêm cân có thể không hiệu quả trong lần thứ hai.

Đúng hơn nhiều, theo ghi nhận của nhiều chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ, thay vì tìm kiếm một cách kỳ diệu khác, hãy chú ý đến một chế độ ăn uống cho giảm cân đúng cách.

Yêu cầu về chế độ ăn uống để giảm cân phù hợp

Ăn uống lành mạnh và hợp lý, đồng thời loại bỏ trọng lượng dư thừa(nếu có), các nguyên tắc sau đây cần được xem xét.

Đa dạng hóa chế độ ăn uống của bạn với nhiều loại rau và trái cây, tập trung vào những loại không chứa tinh bột (hơn nữa, nên có thứ tự nhiều hơn các sản phẩm thực vật). Hãy chiều chuộng bữa ăn của bạn với nhiều loại rau xanh. Nó rất giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ, không chỉ hữu ích cho việc giảm cân mà còn cho sức khỏe tổng thể.

Tất cả chúng ta đều biết uống đủ nước. Điều này đúng, nhưng bạn không nên quá lạm dụng. Hai lít nước mỗi ngày thường là đủ. Nhiều chất lỏng hơn có thể dẫn đến sưng tấy. Tình trạng này có hại cho cả hai ngoại hình, và cho cơ thể. Nước với lượng thích hợp sẽ giúp thiết lập các quá trình tiêu hóa và có tác dụng có lợi cho vẻ ngoài. Sẽ rất quyết định đúng đắn Hạn chế càng nhiều càng tốt đồ uống dành cho người ăn kiêng có chứa đường không tự nhiên, caffein và các chất phụ gia hóa học khác nhau.

Tất nhiên, cần cắt giảm các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao như bánh, bánh ngọt, bánh quy, đồ ngọt và các họ hàng khác của chúng. Nhưng chế độ ăn kiêng để giảm cân phù hợp không đòi hỏi phải từ chối hoàn toàn đồ ăn ngọt. Khi sử dụng kéo dài, điều này có thể gây ra sự suy giảm khả năng tinh thần và thể chất, đặc biệt nếu trước đây đồ ngọt đã có trong thực đơn của bạn với số lượng đáng kể. Thưởng thức các món ăn yêu thích của bạn, nhưng có chừng mực và đúng thời điểm(trong nửa đầu ngày). Nhân tiện, không phải tất cả đồ ngọt đều có hại cho vóc dáng như nhau và chứa hàm lượng calo cao. Thay vì chất béo và cao giá trị dinh dưỡng bánh ngọt, hãy thử ăn một ít mứt cam, marshmallow hoặc marshmallow. Mật ong tự nhiên, trái cây khô và mứt cũng rất tốt trong việc ngăn chặn cảm giác thèm ăn đường có hại. Ăn chúng thay vì phần bánh tiếp theo và có khả năng lần sau khi bạn muốn ăn thứ gì đó ngọt, bạn sẽ thích chúng hơn.

Ăn cháo thường xuyên hơn. Một số người tin rằng ngũ cốc góp phần làm tăng thêm cân. Nhưng tại sao lại tốt hơn nếu cháo được đun sôi trong nước và uống với lượng vừa phải? Ví dụ, một khẩu phần bột yến mạch với những lát chuối hoặc trái cây sấy khô yêu thích của bạn, ngược lại, sẽ giúp cơ thể bão hòa tốt, thay vì đạt được thân hình mong muốn. Bạn không thích bột yến mạch? Không vấn đề gì. Một khởi đầu tuyệt vời cho ngày mới có thể là cơm với mật ong tự nhiên hoặc kiều mạch với một chút cà rốt và hành tây chiên. Nếu muốn, bạn có thể nạp năng lượng bằng thành phần protein. Sự lựa chọn tốt sẽ có một món trứng tráng với rau hoặc chỉ là trứng luộc.

Đối với bữa trưa, bạn có thể ăn các sản phẩm protein và carbohydrate cùng nhau. Ví dụ, ăn cháo kiều mạch hoặc gạo luộc với cá hoặc gà nấu chín mà không thêm dầu. Ngoài ra, đừng quên bổ sung các loại rau không chứa tinh bột trong bữa trưa của bạn. Thông thường, các món ăn lỏng, chẳng hạn như súp làm từ rau ít chất béo, rất đáng để ăn vào bữa trưa. Điều này vừa tốt cho dạ dày, vừa giúp không hấp thụ thêm thức ăn trong bữa phụ tiếp theo, đảm bảo nhanh no hơn.

Cố gắng không ăn sau 18:00 (hoặc ít nhất là 17:00). Thực hành này chắc chắn sẽ giúp bạn giảm cân sớm hơn, và lãng phí để đi ngủ với một cái bụng no sẽ không dẫn đến bất cứ điều gì tốt. Nếu bữa trưa đã quá lâu và không thể ăn nhẹ vào buổi tối đúng giờ, bạn không nên nhịn đói. Thỉnh thoảng ăn tối muộn cũng không sao. Nhưng khi chuyển sang thời gian ban đêm, nó sẽ có được sự nhẹ nhàng hơn và do đó, làm mất hàm lượng calo. Salad rau, rau hấp hoặc hầm, hoặc một số pho mát ít béo (tùy ý là ít béo) là những lựa chọn tốt. Nếu không có cảm giác đói cấp tính, hãy hạn chế uống một ly kefir. Nói chung, vào bữa tối bình thường, hãy cố gắng chế biến nó thành protein-rau. Đối với thành phần đầu tiên quyết định tuyệt vời sẽ trở thành thịt, cá, hải sản, trứng (nếu bạn không ăn chúng vào bữa sáng), được nấu chín mà không thêm dầu, hoặc phô mai tươi và các sản phẩm từ sữa khác có hàm lượng chất béo thấp.

Không có gì bí mật khi hoạt động thể chất cũng giúp giảm cân. Vị trí này đặc biệt có ý nghĩa đối với những người ít vận động và những người do phải làm việc liên tục nên không thể tìm được thời gian để tập luyện thể thao chính thức. Cố gắng vận động ít nhất vào cuối tuần. Đến hồ bơi, đạp xe, khiêu vũ (thậm chí ở hộp đêm, kết hợp kinh doanh là thú vui). Cơ bắp được biết là nặng hơn chất béo. Làm cho chúng hoạt động và phát triển theo đúng cách.

Điều rất quan trọng là phải ăn uống có tâm. Khi bạn ăn, bạn cần tập trung vào thực phẩm mà bạn tiêu thụ. Xem TV, đọc sách, nói chuyện trên bàn ăn thường xuyên dẫn đến việc não bộ con người không có thời gian để bắt tín hiệu cảm giác no, và bạn cứ ăn đi ăn lại nhiều lần.

Tìm hiểu để thay thế sản phẩm. Nhiều loại thực phẩm có hàm lượng calo cao có thể được tìm thấy với các loại thực phẩm khác có giá trị dinh dưỡng thấp hơn nhiều, đồng thời có lợi hơn đáng kể cho sức khỏe. Ví dụ, hoàn toàn có thể thay thế thịt lợn béo bằng thịt gà hoặc thịt bò, kem béo hoặc sốt mayonnaise bằng sữa chua tự nhiên hoặc kefir, dầu hướng dương- các sản phẩm từ trái ô liu, đường - mật ong hoặc ít nhất là chất tạo ngọt (nhưng tốt hơn hết là không nên lạm dụng).

Cần giảm thiểu lượng rượu bạn uống. Đương nhiên, nói một cách vô điều kiện là không có loại sản phẩm nào như vậy trong thế giới hiện đại khó, và nhiều người chỉ đơn giản là không muốn làm. Trong trường hợp này, khi bạn muốn sử dụng thứ gì đó từ đồ uống có cồn, hãy làm cho nó trở thành một quy tắc để chọn các tùy chọn ít có ý nghĩa về mặt năng lượng nhất. Ví dụ, rượu khô. Và đừng uống nhiều hơn một hoặc hai ly một lúc. Bạn có muốn uống bia không? Cho phép bản thân nó, nhưng với số lượng của một lọ. Điều độ là quan trọng. Nhưng điều tốt hơn là nên kiêng hoàn toàn rượu là rượu mùi, có chứa nhiều đường và rất giàu calo. Tiết kiệm calo trong chế độ ăn uống để bạn có thể bù đắp ngay lập tức bằng một lượng nhỏ rượu hoặc sâm panh ngọt có hợp lý không?

Điều rất quan trọng là cắt giảm khẩu phần. Nên ăn chia nhỏ và không ăn quá 200-250 g thức ăn một lần. Kế hoạch ăn kiêng lý tưởng để giảm cân phù hợp là 3 bữa ăn chính và 2 bữa ăn nhẹ xen kẽ. Điều này sẽ ngăn chặn sự thay đổi đột ngột của lượng đường trong máu, từ đó gây ra cảm giác đói cấp tính và thường xuyên ăn quá nhiều. Một mẹo nhỏ về tâm lý: hãy lấy một chiếc đĩa nhỏ hơn bạn quen dùng (ví dụ như món tráng miệng). Nếu bạn cho một lượng thức ăn được khuyến nghị vào, nó sẽ có vẻ đầy, và do đó về mặt tâm lý, bạn sẽ dễ dàng làm quen với những khẩu phần nhỏ hơn.

Ăn nhẹ với rau, trái cây, trái cây sấy khô, sữa ít béo và các sản phẩm từ sữa lên men.

Đừng đến cửa hàng tạp hóa với cái bụng đói. Nếu không, rất có thể bạn sẽ mua những sản phẩm mà bạn không cần đến và những sản phẩm bạn sẽ không mua. Ít nhất hãy cố gắng lên kế hoạch trước thực đơn của bạn (đặc biệt nếu bạn vừa chuyển sang chế độ dinh dưỡng hợp lý) và đi mua sắm, viết danh sách các sản phẩm phù hợpđể tránh những cám dỗ thức ăn không cần thiết.

Để đánh giá thực đơn, hãy tính hàm lượng calo trong chế độ ăn uống của bạn. Nếu bạn còn xa so với những con số khuyến nghị, ít nhất lúc đầu bạn vẫn nên cân nhắc xem bạn ăn bao nhiêu và ăn gì. Sau đó, chắc chắn, bạn sẽ có thể xác định hàm lượng calo gần như bằng mắt, hiểu được bạn có thể ăn bao nhiêu và những sản phẩm nào và tốt hơn là nên hạn chế ăn gì. Tất nhiên, tốt hơn là tính toán hàm lượng calo trong chế độ ăn uống, có tính đến lối sống, tuổi tác và hoạt động thể chất của bạn. Có rất nhiều máy tính trên Internet cho phép bạn làm điều này. Tóm lại, để giảm cân, trung bình mỗi ngày một quý cô cần tiêu thụ 1200 calo. Đối với nam giới, con số này có thể tăng lên 1500 đơn vị. Khi đạt được cân nặng mong muốn, bạn chỉ cần tăng nhẹ lượng calo nạp vào (kiểm soát chuyển động của mũi tên trọng lượng để không làm quá sức) và cố gắng ăn uống, ghi nhớ những nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn kiêng để giảm cân hợp lý. Cô ấy là con đường dẫn đến sức khỏe, sắc đẹp và tuổi thọ.

Thực đơn ăn kiêng

Chế độ ăn kiêng gần đúng để giảm cân thích hợp trong một tuần

thứ hai
Bữa sáng: một phần bột yến mạch, nấu chín trong nước, đổ hơn 1 muỗng cà phê. Chồng yêu.
Ăn nhẹ: chuối.
Bữa trưa: luộc ức gà và một phần salad rau sống với nhiều rau xanh.
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: một ly kefir hoặc sữa chua tự nhiên.
Bữa tối: pho mát với hàm lượng chất béo không quá 5% và một quả cam hoặc vài quả quýt.

Thứ ba
Bữa sáng: kiều mạch hầm với các loại rau yêu thích của bạn.
Ăn nhẹ: 2 quả táo cỡ vừa.
Bữa trưa: thịt bò luộc hoặc nướng và salad băp cải trăng và dưa chuột tươi.
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: một ít phô mai tươi ít béo.
Bữa tối: cá hầm thuốc bắc; bưởi để tráng miệng.

thứ Tư
Bữa sáng: cơm luộc và salad rau.
Bữa ăn nhẹ: 50 g quả óc chó, có thể thêm gia vị với một ít mật ong tự nhiên.
Bữa trưa: thịt bê luộc và salad rau.
Bữa phụ buổi chiều: một ly sữa chua tự nhiên ít béo.
Bữa tối: 2 quả trứng luộc và cà chua tươi.

Thứ năm
Bữa sáng: mì ống trộn với một ít pho mát ít béo.
Ăn nhẹ: táo nhỏ và salad chuối.
Bữa trưa: thịt bò luộc hoặc hầm cùng với bất kỳ loại rau không chứa tinh bột nào.
Bữa phụ buổi chiều: một ly sữa hoặc trà sữa nguyên chất; một số ít trái cây sấy khô mà bạn lựa chọn.
Bữa tối: tôm luộc (hoặc các loại hải sản khác mà bạn thích).

thứ sáu
Bữa sáng: cơm luộc (màu nâu thì tốt hơn) và một miếng cá nướng.
Ăn nhẹ: 2 muỗng canh. l. mật ong và trà không đường.
Bữa trưa: rau hầm (với khoai tây).
Bữa phụ buổi chiều: 1-2 quả trứng luộc.
Bữa tối: phi lê gà luộc và dưa chuột tươi.

Thứ bảy
Bữa sáng: bột yến mạch nấu trong nước hoặc sữa ít béo; trái cây sấy khô yêu thích.
Ăn nhẹ: salad trái cây không tinh bột, tẩm mật ong.
Bữa trưa: nước luộc thịt ít chất béo cộng với một phần thịt với salad rau và rau thơm.
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: một vài lát pho mát ít béo và một ly kefir.
Bữa tối: một phần sữa đông ít chất béo.

chủ nhật
Bữa sáng: khoai tây luộc hoặc nướng và các loại rau tươi không chứa tinh bột khác dưới dạng salad.
Ăn nhẹ: táo lớn.
Bữa trưa: thịt bò luộc và bất kỳ loại cam quýt nào để tráng miệng.
Bữa phụ buổi chiều: một ly sữa chua.
Bữa tối: pho mát ít béo.

Chống chỉ định ăn kiêng

Chống chỉ định tuân thủ chế độ ăn kiêng để giảm cân hợp lý chỉ được coi là mang thai và cho con bú (khi không cần thiết phải giảm lượng calo của khẩu phần quá nhiều) và các bệnh cần chế độ dinh dưỡng đặc biệt.

Lợi ích của chế độ ăn kiêng để giảm cân thích hợp

Một chế độ ăn kiêng để giảm cân thích hợp có rất nhiều lợi ích.

1. Thói quen ăn uống được phát triển chắc chắn sẽ giúp bạn duy trì cân nặng mới trong tương lai. Sau cùng, bạn không chỉ ăn một vài loại thực phẩm, hạn chế nghiêm ngặt bản thân để thoát khỏi số kg đáng ghét, mà hãy học cách ăn uống một cách thông minh.
2. Thực phẩm này rất tốt cho sức khỏe của bạn.
3. Sự lựa chọn của các sản phẩm là rộng rãi. Thể hiện trí tưởng tượng của bạn, nấu ăn và chế độ ăn uống chắc chắn sẽ không làm bạn buồn.
4. Sản phẩm được giới thiệu là giàu chất mà cơ thể cần.
5. Một chế độ ăn để giảm cân hợp lý cũng được thể hiện tích cực ở ngoại hình. Hãy nhớ rằng: chúng ta là những gì chúng ta ăn. Chắc chắn, bạn sẽ nhận thấy những thay đổi dễ chịu về tình trạng da, tóc, v.v.
6. Bạn sẽ không gặp phải tình trạng yếu ớt, thờ ơ thường thấy đi kèm với nhiều phương pháp giảm cân khác.
7. Bạn sẽ có thể sống một cuộc sống năng động toàn diện, hãy tham gia vào các hoạt động thể thao.

Nhược điểm của chế độ ăn kiêng

• Có lẽ, hạn chế gần như duy nhất có thể gọi là tốc độ giảm cân.
• Kilôgam, như một quy luật, không bỏ chạy với tốc độ cực nhanh, mà hãy rời đi dần dần, trung thành và đáng tin cậy. Nhưng tốc độ giảm cân như vậy có thể không phù hợp với những người cần chuyển hóa cơ thể nhanh chóng.

Ăn kiêng để giảm cân thích hợp

Lặp lại chế độ ăn kiêng với các nguyên tắc này, nếu bạn cảm thấy tốt, bạn có thể thực hiện khi bạn muốn và khi cơ thể bạn cần thay đổi trở lại. Nói chung, nó là - ăn uống lành mạnh chứ không phải là cắt giảm chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt.

Tăng thêm cân không khó, sau này rất khó để loại bỏ chúng. Thông thường, để giảm cân, một người thực hiện một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, nhưng cuối cùng, tất cả các kg, như một quy luật, sẽ trở lại. Cơ thể bắt đầu tích trữ chất béo tích tụ ở hai bên trong trường hợp ăn kiêng tiếp theo. Làm thế nào để phá vỡ vòng luẩn quẩn này? Các nhà dinh dưỡng cho rằng bạn cần ăn uống đúng cách mọi lúc và cung cấp những thực phẩm do họ phát triển thực đơn giảm béo cho mỗi ngày.

Quy tắc chính của một chế độ ăn uống lành mạnh để giảm cân là ăn ít calo hơn mức bạn có thể tiêu thụ trong ngày. Trong trường hợp này, lượng calo thiếu hụt sẽ được chi tiêu từ "thùng", tức là lớp mỡ sẽ biến mất. Sẽ đúng nếu bạn lập danh sách các bữa ăn hàng ngày để giảm cân cùng một lúc trong 7 ngày, vẽ chi tiết từng bữa ăn kèm theo công thức chuẩn bị. Muốn vậy, hãy dùng những thực phẩm có chứa carbohydrate chậm nuôi dưỡng dạ dày trong thời gian dài, người ăn không cảm thấy đói trong thời gian dài. Giảm cân là chậm, nhưng cân nặng sẽ không thể quay trở lại, đặc biệt là nếu bạn luôn tuân thủ các khuyến nghị về dinh dưỡng hợp lý.

Quy tắc dinh dưỡng hợp lý (PP) để giảm cân trong thực hành:

• Có khi dạ dày đòi hỏi nó. Quá trình tiêu hóa thức ăn cần năng lượng. Theo tự nhiên, người ta cho rằng đói xảy ra khi nguồn năng lượng dự trữ cạn kiệt. Khi bạn ăn thức ăn mà không có cảm giác đói sẽ không có lợi mà sẽ đi hoàn toàn vào các chất béo tích tụ.
• Nhai thức ăn từ từ và kỹ lưỡng. Nếu bạn ăn nhanh sẽ dẫn đến tình trạng ăn quá nhiều, do dạ dày nhanh chóng đầy và không có thời gian để báo hiệu sự no lên não. Những miếng thực phẩm được chế biến kỹ sẽ giải phóng hoàn toàn vitamin và các chất dinh dưỡng khác cho cơ thể.
• Tuân thủ chế độ ăn uống chính xác. Theo quy định, mọi người tuân thủ 4 bữa ăn một ngày: bữa sáng - 35%, bữa trưa và bữa tối - 25% mỗi bữa, bữa ăn nhẹ - 15%. Bữa sáng thịnh soạn góp phần thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra tốt nên không thể loại trừ việc ăn một chiếc bánh mì và một tách cà phê vào buổi sáng. Đồ ăn nhẹ là bắt buộc để không bị đói nhưng không được nhiều và nhiều calo.
• Trong khi dùng thức ăn, bạn không được uống bất cứ thứ gì. Điều này áp dụng cho bất kỳ đồ uống nào: trà, cà phê, nước trái cây, nước lọc, nước ép và các loại khác. Chất lỏng dư thừa cản trở quá trình tiêu hóa thức ăn, tích tụ trên thành ruột, phân hủy và gây ra nhiều bệnh khác nhau. Bạn có thể uống bất kỳ thức uống nào sau bữa ăn 15 phút.

PP không phải là một chế độ ăn kiêng giảm cân kéo dài trong một thời gian. Một chế độ ăn kiêng đã chọn nên được thực hiện trong suốt cuộc đời, đặc biệt nếu có khuynh hướng tăng cân.

Các nguyên tắc dinh dưỡng trong chế độ ăn

Khi xây dựng thực đơn cho một tuần, nhất thiết phải đưa các sản phẩm protein vào trong các món ăn, chính chúng giúp bạn không bị mất mô cơ khi giảm cân. Các protein cần thiết cho cơ thể được tìm thấy trong cá, trứng, thịt nạc, các sản phẩm từ sữa và pho mát. Chúng phải luôn được nhập vào menu. Yêu cầu giảm lượng muối tiêu thụ, muối thức ăn trực tiếp trên đĩa và dùng một chút muối cho việc này. Dùng 2 thìa dầu thực vật mỗi ngày: dầu ô liu hoặc dầu hạt lanh. Điều này làm giảm mức cholesterol và giảm độ nhớt của máu, dẫn đến tăng tính đàn hồi của mạch máu.

Xin lưu ý: Thực đơn ăn kiêng bao gồm các sản phẩm trong ngày trong chế độ ăn: rau tươi và trái cây, bao gồm cả rau, cũng như các sản phẩm có chất xơ: ngũ cốc, đậu Hà Lan, cám.

Thực đơn giảm béo

Để giảm cân, đồ hộp nên được loại trừ không sử dụng, vì chúng có chứa chất độc hại, hạn chế các sản phẩm chế biến sẵn: xúc xích, thịt hun khói, soda, đặc biệt là các loại bánh ngọt nhiều dầu mỡ. Khuyến cáo không nên uống đồ uống có cồn, chúng được coi là chứa nhiều calo và làm tăng cảm giác thèm ăn.

PP để giảm cân có những sắc thái riêng về kích thước của khẩu phần - nó không được vượt quá kích thước bằng một nắm tay của phụ nữ. Lúc đầu, việc chuyển đổi sang chế độ dinh dưỡng thích hợp sẽ khó khăn, cảm giác đói có thể dẫn đến suy nhược, vì vậy chỉ được phép ăn một số loại rau tươi hoặc súp từ chúng. Cùng với nước sạch, hãy cố gắng uống các loại trà thảo mộc và trà xanh, sữa chua ít béo và sữa chua, nước ép rau củ, chúng giúp giảm cân. Khi soạn thực đơn giảm cân hàng tuần cho mỗi ngày, bạn cần tính đến lượng calo cần thiết để thực sự giảm cân.

Thực đơn giảm cân khá rẻ tiền, không có sản phẩm đắt tiền và không thể tiếp cận được trong đó. Lý tưởng cho các cô gái trẻ và khỏe mạnh muốn trông mảnh mai và cân đối. Thức ăn được chế biến sao cho bạn không cảm thấy đói trong ngày.

Món ăn cho thực đơn giảm cân với công thức nấu ăn trong ngày

Cần phải đưa các sản phẩm tự nhiên và lành mạnh vào phương pháp giảm cân. Xử lý nhiệt của chúng đóng một vai trò quan trọng. Không được chiên thực phẩm, nếu không trên bề mặt sẽ hình thành một lớp vỏ, chứa độc tố gây hại cho sức khỏe. Ăn uống lành mạnh bao gồm hấp, luộc, hầm và nướng.

Thực đơn dinh dưỡng hợp lý cho việc giảm cân mỗi ngày với các công thức:

• Thịt bò luộc. Rửa sạch miếng thịt bò phi lê dưới nước chảy và cho vào nước sôi. Để sôi khoảng 2-3 phút, vớt thịt ra khỏi nước dùng và đổ ra ngoài. Sau đó cho nước ngọt để làm nước dùng, và cắt thịt thành từng phần, cho vào nước sôi, muối và tiêu. Sau 50-60 phút kể từ khi sôi, cho một bó rau đã trộn vào nước dùng mà không cắt nhỏ. Nấu thêm 10 phút và lấy thịt ra khỏi nước dùng.
• Lò nướng cá. Bất kỳ loại cá nào thuộc loại ít chất béo đều được lấy, ví dụ như cá bơn. Để làm được, bạn cần nấu chín cà chua và một ít pho mát cứng, gia vị và chanh. Đặt xác cá đã rửa sạch và bóc vỏ lên khay nướng, đã phủ giấy bạc trước đó. Rưới lên cá với nước chanh và tiêu. Xếp các lát cà chua lên cá và rắc phô mai bào. Bọc cá bơn trong giấy bạc và cho vào lò nướng trong 25-30 phút.
• Hầm phô mai. Một gói phô mai, một vài quả trứng, 3 thìa bột mì và nho khô là đủ. Tách lòng đỏ khỏi lòng trắng và trộn chúng với pho mát, bột mì và nho khô. Đánh đều lòng trắng rồi cho vào bát chung. Khuấy đều và cho vào khuôn, làm phẳng bề mặt. Cho vào lò nướng ở nhiệt độ 180 độ và nướng trong nửa giờ.

Để giảm cân có hiệu quả, cần phải áp dụng một chế độ ăn uống đơn giản, không có gia vị và gia vị mới. Bạn không nên từ bỏ chúng hoàn toàn trong quá trình giảm cân, nhưng bạn cần sử dụng chúng cho món ăn đã hoàn thành trên đĩa.

Lời khuyên thiết thực: Để thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả hơn, bạn cần ăn một quả bưởi mỗi ngày, thường xuyên sử dụng salad rau củ, sữa chua tự làm.

Chúng thúc đẩy giảm cân, giảm cảm giác đói và khó chịu ở ruột. Nếu bạn tuân thủ tất cả các quy tắc và tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý, các khuyến nghị của thực đơn đề xuất, thì giảm cân sẽ tuy chậm, nhưng ổn định. Ngoài ra, những cân nặng thừa sau khi giảm cân sẽ không bao giờ quay trở lại. Thực đơn giảm béo được đề xuất hoàn toàn cân bằng và cho phép bạn no ngay cả khi dạ dày căng thẳng nhất.

Ngày nay, vấn đề giảm thêm cân là rất phù hợp. Chúng tôi sẽ không xem xét lý do tăng cân một cách chi tiết, nhưng sẽ không thừa nếu liệt kê chúng. Trong số các lý do chính là:

• Căng thẳng
• Thiếu ngủ
• Đồ ăn vặt không lành mạnh
• Uống rượu
• Không hoạt động thể chất (vi phạm các chức năng của cơ thể)
• Tuổi
• Bệnh tật
• Khuynh hướng di truyền

Tất cả những lý do này cùng nhau tạo thành cách sống của một người. Tất nhiên, chúng ta có thể ảnh hưởng đến điều gì đó của riêng mình, nhưng một số điều trên không phụ thuộc vào chúng ta theo bất kỳ cách nào. Do đó, có những vấn đề về cân nặng. Có người để mọi thứ diễn ra theo chiều hướng của nó, và không bận tâm quá nhiều, nhưng đối với những người khác, vấn đề này là quan trọng. Kết quả là ăn kiêng đủ kiểu, hy vọng trở lại hình dáng trước đây, v.v.

Tất nhiên, có những chế độ ăn kiêng giúp bạn giảm cân, nhưng đây là câu hỏi mới: làm thế nào để đảm bảo kết quả sau khi giảm cân duy trì được lâu, và việc ăn kiêng phiền phức bị lãng quên như một giấc mơ không đẹp?

Tiếp theo, chúng tôi sẽ cho bạn biết về cách ăn uống đúng cách để giảm cân và không tăng thêm cân. Nhưng một lần nữa, chúng tôi nhắc bạn rằng nếu bạn có bất kỳ vấn đề gì về cân nặng, thì bước đầu tiên bạn nên đến gặp bác sĩ dinh dưỡng, người sẽ giúp xác định nguyên nhân gây ra tình trạng dư thừa số kg và tìm ra nguyên nhân. những cách tốt hơn sự loại bỏ của nó.

Trong phần phụ lục này, chúng tôi sẽ trình bày các vấn đề sau:

• Kiến thức cơ bản về dinh dưỡng giảm cân
• Bạn có thể ăn gì khi giảm cân
• Không nên ăn gì khi giảm cân
• Sản phẩm giảm béo tốt nhất
• Khuyến nghị giảm cân khi chơi thể thao

Dựa trên thông tin nhận được về chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn có thể tạo thực đơn của riêng mình cho cả tuần và cho mỗi ngày, nhưng hãy nói ngay rằng công thức chế biến sẵn cho các món ăn mà bạn quan tâm sẽ cần phải tự tìm kiếm ở bên thứ ba. nguồn, bởi vì chúng tôi sẽ chỉ ra phương hướng cho công việc.

Kiến thức cơ bản về dinh dưỡng giảm cân

Ý nghĩa của dinh dưỡng đối với việc giảm cân là ngăn ngừa không chỉ tình trạng thừa cân "xấu xa và quỷ quyệt", điều khiến hầu hết mọi người khiếp sợ mà còn phạm vi rộng bệnh khó chữa. Dựa trên điều này, để bắt đầu, nó đáng chú ý. cơ sở lý thuyết:

• để giảm cân, bạn cần bỏ ngay thức ăn đóng hộp, mù ​​tạt và món bánh mì yêu thích của mình sang một bên. Điều này sẽ giúp bạn suy nghĩ về chế độ ăn uống của mình, đồng thời sẽ giúp bạn quên đi các vấn đề về tiêu hóa: từ chứng ợ nóng đến sự lắng đọng của đường và chất béo gây ra bệnh tiểu đường, xơ vữa động mạch và các bệnh khác.
• Ăn các bữa ăn chia nhỏ trên máy bay: nó sẽ giúp tránh đói cấp tính và ăn quá nhiều. Những khẩu phần nhỏ sẽ không bao giờ làm căng thành dạ dày và không khiến nó trở thành "thùng không đáy". Để luôn no lâu, năng động và không bị tăng cân quá mức, bạn có thể ăn không phải 4-5, mà 5-7 lần một ngày, nhưng từng ít một.
• Các nghiên cứu đã xác nhận rằng ngay cả cảm giác đói dữ dội nhất cũng biến mất sau 15 phút sau khi bắt đầu bữa ăn. Áp dụng mẹo giảm cân: để no và không ăn nhiều, hãy ăn càng ít càng tốt trong 15 phút.
• Để giữ cân nặng bình thường, bạn cần ăn tối với những món nhẹ nhàng nhất và trước khi đi ngủ vài giờ. Thời gian nghỉ giữa bữa sáng và bữa tối không được quá 12 giờ.
• Thực phẩm giảm cân là 40-50% rau và trái cây trong khẩu phần ăn. Lượng trái cây dồi dào sẽ biến thành một quả bom vitamin và khoáng chất thực sự, không chỉ đốt cháy chất béo mà còn làm bùng nổ các chất béo tích tụ. Nhưng khi giảm cân, tốt hơn hết bạn nên ăn hoa quả trước 15 giờ.
• Trong thực đơn của người giảm cân nhất định phải có các món ăn từ ngũ cốc, ngũ cốc. Ăn cháo hàng ngày rất hữu ích. Hầu hết tất cả các loại ngũ cốc đều làm sạch cơ thể khỏi các chất độc và cặn bã, thực hiện chức năng của chất hấp thụ hiệu quả hơn nhiều so với các sản phẩm thuốc.
• Bữa sáng lý tưởng là cháo yến mạch với trái cây khô, táo hoặc chuối (ngay cả những người quý tộc ở Anh cũng mê mẩn những món ăn như vậy). Và cháo kiều mạch với cà rốt chiên nhẹ và tủ cơm với bí ngô.
• Chế độ ăn hàng ngày để giảm cân nên bao gồm hạt giống hoa hướng dương và các loại hạt. Chúng cung cấp cho cơ thể lượng chất xơ cần thiết, axit không bão hòa và kali.
• Để giảm cân, bạn cần ăn sữa chua, pho mát và pho mát, cũng như uống sữa. Các sản phẩm này phục hồi hệ vi sinh đường ruột và cung cấp canxi cho cơ thể.
• Nếu bạn không ăn kiêng, hãy cung cấp cho mình ít nhất 50-60 g cá hoặc thịt mỗi ngày để cơ thể không bị thiếu protein.
• Đừng quên uống 2-2,5 lít chất lỏng bắt buộc mỗi ngày. Nên uống nước tinh khiết không ga (có thể là nước khoáng). Để giảm cân hiệu quả hơn, hãy loại trừ các loại trà mạnh và cà phê hòa tan khỏi thực đơn. Đồ uống dành cho người ăn kiêng tốt nhất là thạch, nước ép, đồ uống trái cây tự nhiên và trà xanh.
• Nghiên cứu chế độ ăn uống thông thường của bạn, tìm thực phẩm có hàm lượng calo cao trong đó và thay thế chúng bằng những thực phẩm ít calo. Tiêu thụ hơn 2.000 calo mỗi ngày là không thể chấp nhận được. Điều quan trọng nữa là thay thế các sản phẩm có hại bằng các sản phẩm hữu ích, đó là: đường - mật ong, thịt lợn béo - thịt bê nạc, dầu hướng dương - dầu ô liu, kem chua béo - sữa chua ít béo, v.v.
• Cố gắng theo dõi sự cân bằng axit-bazơ, vì nó chịu trách nhiệm cho quá trình oxy hóa tế bào và nhiều quá trình sinh hóa khác bên trong cơ thể. Để bình thường hóa sự cân bằng, bạn nên ăn các loại hạt, rau, trái cây, sữa chua và sữa.
• Thực phẩm tiện lợi, nước ngọt, bánh mì trắng, thực phẩm chiên và béo là kẻ thù thực sự của sắc đẹp, sức khỏe và cân nặng bình thường. Ngoài ra, bạn nên tránh các loại carbohydrate đơn giản có trong đồ ngọt, bánh ngọt, bánh ngọt và các món ăn vặt khác. Tuy nhiên, mỗi tuần một lần, việc nuông chiều bản thân không bị cấm.
• Muối sẽ không có tác dụng gì đối với người đang giảm cân, và tốt nhất là nên thay thế muối bằng các loại thảo mộc và gia vị tự nhiên. Nhân tiện, chúng tôi khuyên bạn nên nêm các món salad với muối biển hoặc nước cốt chanh.
• Rượu là một trong những nguyên nhân dẫn đến thừa cân, và cũng nên từ bỏ nó, đặc biệt là bia và rượu mùi. Ngoài hàm lượng calo cao, chúng còn kích thích sự thèm ăn, điều này hoàn toàn không cần thiết trong trường hợp giảm cân. Nếu bạn vẫn muốn "vui vẻ" với rượu, hãy dừng lựa chọn không một số lượng lớn rượu vang đỏ, nhưng không có sự cuồng tín.
• Những người đã quen ăn nhiều, nhưng không muốn làm điều này nữa, có thể tự lừa dối bản thân trong một thời gian: thay đĩa lớn bằng đĩa mới, thay vì một phần 200 g, một phần 150 g được ăn, Vân vân.
• Để không cảm thấy mệt mỏi với chế độ dinh dưỡng hợp lý để giảm cân, bạn cần thực hiện chế độ ăn uống đa dạng nhất có thể. Khi đi mua sắm, hãy mua các loại thực phẩm ăn kiêng ưa thích, tự làm các thí nghiệm ẩm thực, kết hợp các khẩu vị khác nhau và đọc thêm các tài liệu chuyên đề. Ăn uống lành mạnh phải là một niềm vui, không phải là một lời nhắc nhở về những hạn chế.
• Nếu bạn đi đến cửa hàng, hãy ăn uống đầy đủ trước đó. Một người đàn ông đói rời khỏi cửa hàng theo thứ tự thêm tiền hơn là được ăn uống đầy đủ, và cũng mua đủ thứ không cần thiết có thể được phân phát. Và tất cả những điều này là do đói.
• Một trong những những cách hiệu quả giảm cân là đứng dậy khỏi bàn hơi đói. Đã đạt đến cảm giác no, nhưng nghĩ rằng sẽ hay hơn khi ném thứ khác, đừng để bị dục vọng này dụ dỗ mà bị phân tâm bởi công việc kinh doanh nào đó.
• Một trong những lý do khiến mọi người không thể ngừng ăn đúng giờ là do căng thẳng. Cố gắng ra đường thường xuyên hơn, sắp xếp những ngày lễ nhỏ cho bản thân và tặng quà. Nói chung, hãy nuông chiều bản thân để không phải “cắn câu” căng thẳng với một chiếc bánh khác.

Thực đơn giảm béo không có nghĩa là chỉ ăn những sản phẩm khác thường và không bình thường - hầu hết chúng đã có trong thực đơn của bạn từ lâu, và nhiều trong số chúng thực sự ngon! Đương nhiên, ban đầu bạn sẽ phải hạn chế ăn sô cô la yêu thích hoặc pho mát cứng hấp dẫn như vậy, nhưng bạn không cần phải rơi nước mắt vì chúng. Xem cho chính mình.

Bạn có thể ăn gì khi giảm cân

• Gà tây (không có da)
• Thịt gà (không da)
• Con thỏ
• Thịt bê
• đồ ăn biển
• Kefir, sữa chua, sữa (tất cả - ít chất béo)
• Trứng (thay vì trứng bác, bạn cần hấp trứng tráng)
• Hầu hết tất cả các loại rau và trái cây (xem bên dưới)
• Cây họ đậu
• Đậu phụ phô mai
• gạo lức
• Bánh mì nguyên cám

Ở giai đoạn đầu tiên của việc đạt được mục tiêu giảm cân, tốt hơn là không nên vượt ra ngoài danh sách này, nhưng bạn chỉ nên nấu bằng hơi nước, trong lò hoặc trong quá trình nấu ăn.

Bạn có thể ăn gì khi giảm cân với số lượng hạn chế

Hãy nhớ lại rằng thực phẩm để giảm cân không thể được gọi là một chế độ ăn kiêng theo nghĩa đầy đủ của từ này, đó là lý do tại sao đôi khi bạn có thể cảm thấy yếu đi một chút. Nhưng để không phải hoang mang lo lắng về việc có thể ăn thứ này hay thứ kia hay không, hãy kiểm tra các loại thực phẩm được phép có điều kiện (bạn chỉ có thể ăn đôi khi, ví dụ, một lần một tuần):

• Thực phẩm giàu tinh bột: củ cải, cà rốt, ngô, khoai tây
• Trái cây ngọt: nho, hồng, bơ, chuối
• Socola đen
• Nước trái cây tự nhiên
• Phô mai cứng
• Kem chua và kem
• Dầu ô liu (không quá 10 g)
• Bơ (không quá 10 g)

Ở đây, thật hợp lý khi nói về món tráng miệng, bởi vì đôi khi bạn chỉ muốn chạm vào chúng. Nhưng nó có đáng làm khi giảm cân không? Câu trả lời cho câu hỏi này chắc chắn sẽ làm hài lòng bạn, tk. nó rất có thể để ăn tráng miệng. Điều kiện duy nhất: khi chọn món tráng miệng, hãy cố gắng làm cho chúng tốt cho sức khỏe. Bao gồm các:

• Bánh quy lúa mạch
• Trái cây mousses
• Phô mai hoa quả
• Kem trái cây
• Kissel
• Soufflé sữa đông
• Kẹo trái cây sấy khô

Và cuối cùng trong phần này của ứng dụng - những thực phẩm cấm kỵ khi giảm cân.

Không nên ăn gì khi giảm cân

Chế độ dinh dưỡng để giảm cân là một điều khá khó khăn, và tất nhiên, trong chế độ ăn kiêng tương ứng cũng có những điều cấm nhất định. Các sản phẩm có hại ảnh hưởng xấu đến tình trạng chung của cơ thể, biểu hiện bằng cảm giác nặng ở dạ dày, buồn nôn hoặc một số cảm giác khó chịu khác. Ngoài ra, việc sử dụng chúng ảnh hưởng đến ngoại hình: da và tóc xấu đi, nhưng điều tồi tệ nhất là xuất hiện thêm cân.

Các sản phẩm bị cấm trong quá trình giảm cân (và không mong muốn về nguyên tắc) là:

• Các sản phẩm từ bột mì
• Hầu hết đồ ngọt
• Đường
• Nước trái cây đóng gói và ăn liền
• Thịt heo
• mayonaise
• Nước sốt và nước xốt đóng gói
• Sản phẩm hun khói

Có thể dễ dàng nhận thấy rằng danh sách này khá nhỏ, và trên thực tế, việc bỏ rơi cái tên vừa được nêu tên là điều dễ dàng như gọt vỏ. Thêm vào đó, sức khỏe tổng thể của bạn sẽ tốt hơn nhiều. Vâng, khi bạn đạt được kết quả mong muốn và bắt đầu cân nặng tùy thích, đôi khi bạn có thể tự chuốc lấy tổn hại một lần nữa. Nhưng nó có đáng không?

Điều này kết thúc phần đầu tiên của tài liệu và chuyển sang phần thứ hai - thực tế hơn. Và chúng tôi sẽ bắt đầu bằng cách trình bày các khuyến nghị để lập một chế độ ăn uống hàng tuần.

Thực phẩm giảm béo trong một tuần

Bạn không cần phải có kiến ​​thức chuyên sâu về khoa học dinh dưỡng để xác định chế độ ăn phù hợp trong tuần. Nó là đủ để biết về hai sắc thái chính:

• Theo dõi lượng calo của bạn. Tỷ lệ trung bình hàng ngày của nó không được vượt quá 2000 calo. Và khi bạn giảm cân, bạn có thể cắt giảm 1600 calo.
• Tất cả các thực phẩm trong thực đơn giảm cân nên lành mạnh và bổ dưỡng.

Điều này cũng bao gồm nhu cầu về nhiều loại món ăn, bởi vì Cùng một loại bột yến mạch tốt cho sức khỏe, mặc dù với trái cây, có thể dễ chịu trong vài ngày đầu tiên, và sau đó bạn sẽ cảm thấy buồn chán và muốn một cái gì đó mới. Và đồ ăn ngán có thể loại bỏ tất cả các kế hoạch trong một đêm - và bánh ngọt, xúc xích và cốt lết sẽ lại xuất hiện trên bàn, từ đó nó đã được quyết định từ bỏ chỉ ngày hôm qua. Nhưng hãy tiếp tục ...

Việc soạn thực đơn giảm cân trong 1 tuần rất đơn giản: bạn có thể dùng xen kẽ thịt cá, nấu các loại salad, nấu ngũ cốc và cố gắng đảm bảo ít nhất là các món ăn của ngày hôm sau. khác với các món ăn ngày xưa. Thêm vào đó, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng trái cây và nước uống luôn có sẵn.

• Bữa sáng: Thực phẩm giàu carbohydrate và chất xơ (chẳng hạn như cháo)
• Ăn nhẹ giữa bữa sáng và bữa trưa: Thực phẩm giàu Beck (chẳng hạn như sữa chua và phô mai tươi với trái cây)
• Bữa trưa: Thực phẩm giàu carbohydrate và protein (chẳng hạn như súp gà hoặc nước dùng)
• Ăn nhẹ giữa bữa trưa và bữa tối: một vài trái cây
• Bữa tối: Thực phẩm giàu protein (chẳng hạn như thịt hoặc cá phi lê)
• Một vài giờ trước khi đi ngủ: pho mát hoặc kefir

Ngoài ra, chúng tôi đã tổng hợp một danh sách nhỏ các loại thực phẩm phù hợp nhất để giảm cân. Hãy ghi chú lại nó.

Sản phẩm giảm béo tốt nhất

Các loại thực phẩm trong bảng ăn gian này có thể là nền tảng của chế độ ăn uống hàng ngày của bạn:

• Cá và gia cầm. Một nguồn protein tuyệt vời để giảm cân, và nó tốt cho sức khỏe hơn nhiều so với thịt đỏ. Cá béo rất giàu iốt và axit béo omega-3, cần thiết cho cơ thể... Chúng tôi nhắc bạn rằng các món gia cầm và cá nên được hấp hoặc cho vào lò nướng.
• Các sản phẩm sữa ít chất béo. Chúng luôn chiếm giữ và tiếp tục chiếm giữ những vị trí dẫn đầu trong bảng xếp hạng các sản phẩm làm đẹp và thon gọn.
• Rau xà lách. Lý tưởng cho bữa ăn nhẹ hoặc để bổ sung cho bất kỳ bữa ăn nào. Lợi ích của hàm lượng calo thấp được bổ sung bởi thực tế là cơ thể nhận được một lượng lớn vitamin.
• Táo và lê. Những loại trái cây này rất giàu pectin, mang lại cảm giác no và đồng thời ít calo.
• Bưởi. Đốt cháy chất béo một cách hoàn hảo và cũng làm giảm hàm lượng insulin, dẫn đến giảm cảm giác thèm ăn.
• Gừng. Được công nhận là một trong những sản phẩm giảm cân và duy trì tốt nhất dáng người mảnh khảnh... Gừng có chứa các chất giúp cải thiện sự trao đổi chất, làm sạch cơ thể các chất độc và kích thích tiêu hóa.
• Quả sung. Một sản phẩm khác giúp kích thích đường tiêu hóa, thỏa mãn cơn đói và chứa tối thiểu calo.
• Hạt thông. Chúng được gọi là "kho báu của Siberia" vì chúng chứa protein và axit linolenic, làm giảm cảm giác thèm ăn.
• Hạnh nhân. Nếu bạn ăn 25 hạt hạnh nhân mỗi ngày, bạn có thể đạt được giảm cân nhanh và giảm đáng kể mức cholesterol.
• Trà xanh. Các thành phần của nó đốt cháy chất béo và thúc đẩy giảm cân.

Hãy lập thực đơn ăn kiêng của bạn, bao gồm các sản phẩm này trong đó, và kết quả là bạn sẽ giảm được cân. Và để bạn dễ dàng hơn trong việc quyết định các món ăn cho quá trình giảm cân, hãy xem thực đơn mẫu trong tuần.

Ví dụ về thực đơn giảm cân hàng tuần

Như bạn đã biết, một chế độ ăn uống lành mạnh nên bao gồm ít nhất hai bữa ăn nhẹ. Nhưng trong trường hợp giảm cân, bạn cần ăn nhẹ chủ yếu bằng trái cây, pho mát, sữa chua, bánh quy yến mạch và trái cây sấy khô. Đương nhiên, đừng quên uống nhiều nước.

Chúng tôi chuyển đến menu (có một số món ăn để lựa chọn).

Bữa sáng *:

• Trứng bác hoặc trứng luộc chín
• Phô mai và bánh quy hoặc bánh quy yến mạch
• Rau củ nướng và bánh mì kẹp phô mai (bánh mì làm từ lúa mì cứng)
• Bột yến mạch với thịt gà hoặc rau hấp

* Trà xanh hoặc cà phê mới pha là thức uống tốt

Ăn nhẹ giữa bữa sáng và bữa trưa:

• Trái cây xay nhuyễn
• Sữa chua ít chất béo
• Một vài trái cây khô hoặc một số ít các loại hạt
• Phô mai que với nho khô
• Một số loại trái cây

• Nước luộc gà và salad rau
• Khoai tây luộc, nấm hầm và salad bắp cải trắng
• Ukha, thịt viên hấp, salad cà chua và dưa chuột
• Borscht (nạc (với đậu) hoặc chay), thịt nướng và salad bắp cải Trung Quốc
• Súp gà, salad rau

* Nước trái cây tự nhiên hoặc nước thích hợp làm đồ uống

Ăn nhẹ giữa bữa trưa và bữa tối *:

• Cháo bột yến mạch
• Trai cây trộn
• Một số loại trái cây
• Sữa chua
• Phô mai với rau thơm xắt nhỏ

* Nước trái cây tự nhiên hoặc thạch thích hợp làm đồ uống

• Xà lách trộn pho mát và dưa chuột
• Mỡ gà hấp và Xà lách bắp cải
• Trứng ốp la với rau
• Cá nướng rau
• Thỏ hầm rau củ

Điều chính cần nhớ khi xây dựng một chế độ ăn kiêng để giảm cân là hàm lượng calo thấp, hữu ích và đa dạng. Chính trên cơ sở đó mà các chuyên gia dinh dưỡng hiện đại đã đưa ra chế độ ăn kiêng giảm cân hàng ngày.

Kế hoạch ăn kiêng ngắn gọn để giảm cân

Chúng tôi chỉ giới thiệu nhiều nhất các yếu tố quan trọng sơ đồ hiển thị kích thước khẩu phần của các món ăn khác nhau và tỷ lệ của một số sản phẩm:

• Một phần cháo làm từ bất kỳ loại ngũ cốc nguyên hạt nào - có kích thước bằng nắm tay trực quan
• Một phần thịt nạc, bao gồm thịt gia cầm và cá, nhìn trực quan không quá lòng bàn tay của bạn
• Phô mai tươi ít béo - không quá 200 g mỗi ngày
• Sữa chua tự nhiên - không quá nửa ly mỗi ngày
• Kefir và sữa - không quá một ly mỗi ngày
• Vẫn là nước khoáng - ít nhất 1,5 lít mỗi ngày (khi ăn trái cây và súp). Thành phần đồ uống của chế độ ăn uống có thể được bổ sung bằng nước trái cây tự nhiên, đồ uống trái cây, nước ép, trà xanh hoặc nước sắc tầm xuân
• Rau dưới mọi hình thức - ít nhất 300 g mỗi ngày
• Trái cây tươi (tốt nhất là không đường) - ít nhất 300 g mỗi ngày
• Bất kỳ loại dầu thực vật nào - không quá 2 muỗng canh mỗi ngày
• Các loại hạt, pho mát ít béo và trứng - không quá 30 g cả hai mỗi ngày

Chương trình này phù hợp cho bất kỳ người nào, bất kể lối sống và nghề nghiệp. Tuy nhiên, nếu bạn tham gia vào các môn thể thao, có một số hướng dẫn bổ sung cần xem xét.

Mọi vận động viên đều biết rằng tập thể dục có thể giúp bạn giảm cân. Nhưng theo cách tương tự, họ có thể đóng góp vào việc tuyển dụng của anh ấy. Dựa trên cơ sở này, để giảm cân chứ không phải tăng, hãy tập thể dục theo hướng dẫn sau:

• Bữa ăn chính nên cách 2-3 tiếng trước khi tập
• Nếu vì lý do nào đó mà không thể tuân thủ điểm trước đó, hãy đổ xăng bằng kefir, pho mát hoặc sữa chua trước khi tải 30 - 40 phút. Thức ăn như vậy được tiêu hóa rất nhanh và cung cấp cho cơ thể lượng protein cần thiết cho cơ bắp.
• Để sạc lại pin, hãy uống một ly nước trái cây tự nhiên hoặc ăn một số trái cây trước khi tập luyện 20-30 phút.
• Trong quá trình tập luyện, bạn nhất định phải uống một chút. nước khoáng không có gas
• 20 - 30 phút sau khi kết thúc buổi tập, bạn cần cung cấp cho cơ thể một thứ gì đó protein, ví dụ như ăn một ít pho mát hoặc uống protein lắc. Thực phẩm chiên rán và dầu mỡ bị loại trừ hoàn toàn
• Nếu bạn dự định đi ngủ 4-5 giờ sau khi tập luyện, bạn được phép ăn tối đầy đủ, chẳng hạn như cá và rau (nhưng bữa tối không nên muộn hơn 19 giờ)

Tập thể dục và ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân nhanh hơn gấp nhiều lần. Nhưng đừng tranh cãi: chỉ bằng một cái bấm ngón tay, có thể khó chuyển từ chế độ ăn uống thông thường của bạn, bao gồm thực phẩm không lành mạnh sang chế độ ăn lành mạnh, đặc biệt là chế độ ăn được thiết kế để giảm cân. nó hầu như luôn luôn khó khăn, mặc dù nếu bạn áp dụng một số thủ thuật, quá trình này sẽ gần như không đau.

Làm thế nào để luôn đi đúng hướng

Để chuyển đổi sang một chế độ ăn uống mới và dễ dàng hơn, hãy cố gắng tuân thủ một số quy tắc đơn giản:

• Hình thành thái độ nội tâm đúng đắn bằng cách cho tâm trí của bạn một trật tự rõ ràng để ăn thức ăn lành mạnh và ăn đúng cách. Đừng cho phép bản thân thư giãn và mềm yếu - khi đó mục tiêu của bạn sẽ thúc đẩy bạn hơn nhiều so với mì ống, thịt và tất cả các loại đồ ngọt.
• Tuân thủ các nguyên tắc cân bằng khi soạn chế độ ăn uống của bạn. Nếu thực đơn được xây dựng một cách chính xác, cơ thể bạn sẽ luôn bão hòa với mọi thứ cần thiết và đơn giản là bạn sẽ không bị cuốn hút vào đồ ăn vặt.
• Hãy chú ý đến của bạn thái độ tâm lý, bởi vì, như bạn biết, mọi vấn đề đều nằm trong đầu của một người. Tạo ra trong tâm trí bạn một hình ảnh về bản thân tốt nhất của bạn - theo cách bạn muốn nhìn thấy chính mình, tức là đẹp, khỏe, vừa vặn. Dành ra 5-10 phút mỗi ngày để thư giãn và tái tạo hình ảnh này trong trí tưởng tượng của bạn. “Nhìn” vào con người mới của bạn, tự khen ngợi bản thân, ngưỡng mộ bản thân, cảm ơn vì sự bền bỉ và kiên trì của bản thân.
• : Lập kế hoạch cho một tuần, một tháng và thậm chí một năm. Quyết định xem bạn sẽ giảm bao nhiêu kg vào thời điểm này hoặc ngày đó, bạn thấy bản thân như thế nào vào thời điểm này, tình trạng sức khỏe và cảm xúc của bạn như thế nào, v.v. Giữ kế hoạch này trước mặt bạn, xem xét nó thường xuyên hơn - và mọi thứ chắc chắn sẽ diễn ra theo cách bạn muốn.

Dù có thể (nghĩa là, bất kể chuẩn bị tâm lý nào và), nền tảng của dinh dưỡng để giảm cân là dựa trên một thực đơn đa dạng và chu đáo được tạo thành từ các sản phẩm được lựa chọn cẩn thận. Đó là các sản phẩm có lợi hơn cho việc giảm cân không đau, nhưng điều cực kỳ quan trọng là hàm lượng calo trong khẩu phần ăn hàng ngày trong quá trình giảm cân phải ít hơn lượng calo mất đi mỗi ngày. Và điều này có thể đạt được bằng cách hướng dẫn bởi thông tin được cung cấp trong ứng dụng này.

Hiện nay, phần lớn những người thừa cân đang cố gắng giảm béo một cách hiệu quả và đúng cách, hoàn toàn không gây hại cho cơ thể và sức khỏe, đồng thời đạt được hiệu quả lâu dài. Hạn chế thực phẩm định kỳ và chế độ ăn kiêng đau đớn sẽ không dẫn đến bất cứ điều gì tốt. Thay vào đó, tốt hơn hết là bạn nên chọn một chế độ ăn uống cân bằng và nhất quán nhằm mục đích bình thường hóa cân nặng và cải thiện sức khỏe. Và bây giờ bạn có mọi thứ bạn cần để bắt đầu ăn theo cách thực sự của nó.

Chúc các bạn thành công và có những bữa ăn ngon miệng mà vẫn tốt cho sức khỏe!

Tất cả các loại chế độ ăn kiêng phổ biến vào cuối thế kỷ 20 đang được thay thế bằng chế độ dinh dưỡng hợp lý (PP). Những nguyên tắc này được hàng triệu người ủng hộ tuân thủ cách lành mạnh cuộc sống trên khắp thế giới. Một bữa ăn phân đoạn được gọi là đúng, bao gồm những tỷ lệ hàng ngày protein, chất béo, carbohydrate và calo. Chúng được tính riêng cho từng người. PP được các chuyên gia dinh dưỡng xác nhận và các vận động viên tuân thủ.

ĐIỀU QUAN TRỌNG CẦN BIẾT! Thầy bói Baba Nina:"Sẽ luôn có nhiều tiền nếu bạn kê dưới gối ..." Đọc thêm >>

Hiển thị tất cả

Khái niệm và quy tắc

Các nguyên tắc cơ bản của dinh dưỡng hợp lý:

1. 1. Thường xuyên, nhưng không đủ. 4-6 bữa ăn nhỏ mỗi ngày được coi là tối ưu. Phần trung bình là 300 gram cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối và 150 gram cho bữa ăn nhẹ. Khoảng thời gian giữa chúng là 2 - 3 giờ. Điều quan trọng là phải tuân theo chế độ để cơ thể quen với việc nạp thức ăn vào thời gian nhất định và hoạt động tốt.
2. 2. Uống để được thon gọn. Uống nhiều nước tinh khiết được coi là bắt buộc - trung bình 35 ml cho mỗi kg cân nặng hoặc 8-10 ly mỗi ngày. Đồng thời, lưu ý đến đặc điểm sinh lý của quá trình tiêu hóa, các chuyên gia khuyến cáo không nên tiêu thụ chất lỏng trong bữa ăn mà chỉ nên ăn trước 20-30 phút và sau đó 1,5-2 giờ. Điều này tăng tốc quá trình trao đổi chất và ngăn ngừa mất nước.
3. 3. "Không" với đường và bột mì trắng. Bánh kẹo và đường trắng không được hoan nghênh trong chế độ ăn uống của những người theo chế độ ăn uống cân bằng, chúng được thay thế bằng đồ ngọt lành mạnh: trái cây, trái cây sấy khô, kẹo dẻo, thạch, sô cô la đen và chất ngọt hữu cơ: mật ong với số lượng hạn chế và các sản phẩm như stevia, xylitol.
4. 4. "Không" xúc xích, thịt hun khói và các loại thịt thay thế khác có thành phần không rõ ràng.
5. 5. Danh sách thực phẩm bị cấm bao gồm nước sốt cửa hàng và chất thải thực phẩm dưới dạng đồ uống có đường có ga và đồ ăn nhẹ có chất tăng cường hương vị và hương vị.
6. 6. Danh mục các sản phẩm được phép tiêu thụ khá phong phú: các loại thịt nạc, hải sản, hầu hết các loại cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc, rau, trái cây, trái cây sấy khô, lúa mạch đen và các sản phẩm từ bột ngũ cốc, hạt. , quả hạch, dầu thực vật khác.
7. 7. Trong quá trình nấu, chỉ sử dụng các phương pháp xử lý nhiệt nhẹ nhàng: trong nồi hơi đôi, phủ lớp chống dính, nướng, hầm, áp chảo, nấu.
8. 8. Trong nửa đầu của ngày, thức ăn có carbohydrate được ưu tiên, trong nửa thứ hai và vào buổi tối - thức ăn protein.
9. 9. Những điều cơ bản của việc kết hợp các sản phẩm được gợi ý trong sơ đồ.

Dinh dưỡng hợp lý thích hợp cho nam, nữ, trẻ em ở mọi lứa tuổi. Nó có thể được tuân thủ để giảm cân và không theo đuổi mục tiêu như vậy. Để loại bỏ cân nặng dư thừa, chế độ ăn uống hàng ngày bao gồm lượng calo thâm hụt, được tính theo từng cá nhân.

Dinh dưỡng hợp lý để giảm cân: thực đơn

Dinh dưỡng hợp lý để giảm cân - cách tối ưu nói lời tạm biệt với thừa cân và không gây hại cho sức khỏe của bạn. Ưu điểm chính của phương pháp này được đánh giá là hiệu quả từ từ, giúp bạn duy trì kết quả trong thời gian dài, cũng như có thể duy trì kết quả trong suốt cuộc đời. Kết quả sẽ không đến nhanh chóng như khi ăn kiêng khắc nghiệt, nhưng từ thực đơn như vậy cơ thể sẽ khỏe mạnh hơn, tình trạng bệnh chung được cải thiện. Để giảm cân, bạn cần giảm 300 calo nạp vào cơ thể mỗi ngày.

Trong y học, chế độ dinh dưỡng hợp lý được coi là một phương pháp phụ trợ cho việc trị liệu và phòng ngừa hầu hết các bệnh.



Sản phẩm trong tuần

Chế độ dinh dưỡng lành mạnh thường được gọi là thông minh, bởi vì việc thực hiện nó giúp lập kế hoạch chi tiết thực đơn cho một tuần, mỗi ngày và trong một tháng, có tính đến tỷ lệ các nguyên tố vi lượng cần thiết cho cơ thể. Điều này cho phép bạn đa dạng hóa chế độ ăn uống của mình. Có rất nhiều lựa chọn cho các món ăn. Dưới đây là một chế độ ăn uống hàng tuần được chỉ định có thể được điều chỉnh để phù hợp với sở thích của riêng bạn. Một danh sách đầy đủ các quy định cần thiết cho một người lớn mỗi tuần:

1. 1. Nên chọn các loại rau theo mùa, ưu tiên những loại có màu xanh: bí xanh, dưa chuột, bắp cải trắng, súp lơ và cải thảo, bông cải xanh, đậu xanh, măng tây, đậu Hà Lan, rau bina và các loại khác, cũng như cà chua, cà rốt, củ cải, hành tây, rau thơm. Trung bình 7 ngày cần khoảng 4 kg rau. Khoai tây không nằm trong danh sách thực phẩm được phép ăn hàng ngày.
2. 2. Trái cây theo mùa, tối thiểu là các loại ngọt - chuối, nho, chà là, chủ yếu là các loại trái cây có múi, quả mọng, táo xanh, lê, mơ, đào, mận. Bạn sẽ cần 3 kg.
3. 3. Trái cây và hạt khô - 200 gram hỗn hợp hoặc loại yêu thích trong 7 ngày.
4. 4. Groats: kiều mạch, gạo lức, bột yến mạch, giàu protein: đậu lăng, đậu xanh, đậu xanh - khoảng 0,5 kg mỗi loại, một phần mì ống bột cứng.
5. 5. Thịt: thịt bò, thịt bê, gà tây, gà, thỏ là những thức ăn ưa thích về chế độ dinh dưỡng hợp lý, tiến hành với liều lượng 0,5 kg / ngày (sống).
6. 6. Cá: hải sản tốt hơn, lên 1 kg, hải sản.
7. 7. Trứng: trứng gà - 5-7 cái, trứng cút 10-12.
8. 8. Sữa và các sản phẩm sữa lên men: sữa - tối đa 1 lít, kefir ít béo hoặc sữa chua - tối đa 1,5 lít, phô mai tươi - tối đa 1 kg.
9. 9. Bột gạo và yến mạch.
10. 10. Chất tạo ngọt, em yêu.
11. 11. Dầu thực vật: hạt lanh, ô liu.
12. 12. Bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt hoặc lúa mạch đen, lavash.



Thực đơn trong tuần

Để dễ sử dụng, menu được trình bày trong bảng.

Ngày	Bữa ăn sáng	Bữa trưa	Bữa ăn tối	Bữa ăn nhẹ buổi chiều	Bữa ăn tối
1	Cháo bột yến mạch	Trái cây tươi	Salad rau, thịt luộc	Sữa chua	Cá nướng và rau
2	Kiều mạch	Trái cây sấy	Bò viên hấp, xào rau củ	Kefir, quả mọng	Ức gà hầm
3	Thịt hầm pho mát	Thanh năng lượng tự chế	Súp rau củ, xúc xích gà (tự làm)	Cam quýt	Cá viên
4	Bánh bột gạo	Quả hạch	Bắp cải nhồi bông lười biếng	Táo nướng phô mai tươi	Bò hầm rau củ
5	Bột yến mạch với trái cây khô và mật ong	Trái cây tươi	Gạo lứt, gà tây luộc	Kefir	Ức gà cuộn phô mai và rau thơm
6	Syrniki	Trái cây sấy	Mì ý hải sản và rau bina	Sữa chua	Ức gà, trứng, salad bắp cải
7	Bánh kếp yến mạch	Quả hạch	Salad bắp cải, súp với thịt viên từ bất kỳ loại thịt nào	Táo nướng phô mai tươi	Bí ngòi nhồi thịt gà băm

Công thức nấu ăn

Một bảng với một số công thức nấu ăn từ menu gợi ý.

Món ăn	Sản phẩm cần thiết	Trình tự nấu ăn
Cháo bột yến mạch	Bột yến mạch - 100 g, sữa - 100 g, trứng - 1 viên, cỏ ngọt - vừa ăn	1. Đổ bột yến mạch với sữa nóng và để phồng lên. 2. Sau 15 phút, thêm trứng và chất tạo ngọt vào hỗn hợp sữa yến mạch, trộn đều. 3. Nướng trên lớp chống dính trong vài phút cho mỗi mặt. 4. Ăn kèm với mật ong, trái cây, pho mát hoặc mứt ít calo. Nếu không dùng chất tạo ngọt, bạn có thể lấy phô mai, thịt, nấm, rau củ làm nhân bánh.
Thịt hầm pho mát	Phô mai ít béo - 0,5 kg, 2 quả trứng, vài thìa bột yến mạch hoặc bột gạo, chất tạo ngọt, trái cây khô	1. Kết hợp tất cả các thành phần với một máy xay sinh tố cho đến khi mịn. 2. Nướng trong nồi nấu chậm hoặc lò nướng ở 180 độ C trong tối đa 20 phút. Để thịt hầm trong bát đã nướng trong 10 phút trước khi phục vụ.
Thanh năng lượng	30 g mỗi loại hạt, trái cây khô và cháo bột yến mạch	1. Xay tất cả các sản phẩm trong máy xay sinh tố cho đến khi mịn. 2. Tạo thành một thanh. 3. Nướng trong lò khoảng 5-7 phút
Xúc xích gà	Thịt gà băm - 0,5 kg, sữa - 150 ml, nhục đậu khấu - 10 g, muối, tiêu	1. Kết hợp các thành phần. 2. Bọc một muỗng canh hỗn hợp trong màng bọc thực phẩm có thể chịu được nhiệt độ lên đến 120 độ, ở dạng xúc xích. 3. Nấu trong nước sôi tối đa 10 phút
Bánh bột gạo	Bột gạo - ly, sữa - 300 ml, 4 quả trứng, chất tạo ngọt	1. Đánh trứng bằng máy đánh trứng cho đến khi mịn, nhưng không đến đỉnh, không tách lòng trắng khỏi lòng đỏ. 2. Nhẹ nhàng thêm sữa và bột mì vào trứng. 3. Thêm chất tạo ngọt. 4. Nướng bánh kếp bằng chảo chống dính
Ức gà cuộn phô mai và rau thơm	1 ức gà, viên phô mai ít béo, rau thơm, tỏi, muối	1. Đánh tơi thịt gà. 2. Đánh phô mai với các loại thảo mộc và gia vị bằng máy xay sinh tố cho đến khi tạo thành hỗn hợp nhão. 3. Đặt quả trám lên bầu vú bị vỡ, xoắn cuộn lại, buộc bằng chỉ. 4. Nướng trong lò 200 độ trong 15 phút
Bánh kếp yến mạch	100 g bột yến mạch, chanh hoặc cam, 150 ml sữa, 2 quả trứng	1. Đổ sữa nóng lên các mảng vảy, để cho phồng lên. 2. Gọt vỏ cam, vắt lấy nước cốt làm đôi. 3. Bào vỏ cam và chanh. 4. Trộn hỗn hợp yến mạch-sữa trong máy xay sinh tố cho đến khi nhão. 5. Cho nước cam, trứng, chất tạo ngọt và vỏ vào bột, trộn đều. 6. Nướng bánh trên lớp chống dính. Ăn kèm với mật ong và quế
Mì ý hải sản và rau bina	Mì ống - 80 g, cocktail hải sản - 200 g, rau bina - 50 g	1. Đun nhỏ lửa hải sản và rau bina trong nước trong 10 phút, để lửa nhỏ. 2. Trong khi đó, nấu mì ống trong nước sôi có muối cho đến khi chín một nửa. 3. Sau khoảng 5 phút (tùy thuộc vào loại mì), cho mì vào hỗn hợp hải sản và rau bina, muối và để trên lửa nhỏ trong 4-5 phút. 4. Nếu mục tiêu không phải là giảm cân càng sớm càng tốt, bạn có thể thêm 50 ml kem 10% vào nước hầm rau bina và hải sản.
Bí ngòi nhồi thịt gà băm	2 bí ngòi vừa, gà băm nhừ- 200-300 g, rau thơm, hành tây	1. Bí ngòi gọt vỏ, cắt đôi, dùng thìa nạo lấy cùi. 2. Trộn thịt băm với hành khô, muối. 3. Nhồi hỗn hợp rau củ với thịt. 4. Nướng ở 200 độ C trong 12 phút. 5. Rắc rau thơm trước khi dùng

Ngoại lệ

Là một phần của chế độ dinh dưỡng hợp lý, các bữa ăn bị cấm được cho phép trong khoảng thời gian đều đặn - 7-15 ngày một lần. Các vận động viên gọi hành vi vi phạm nội quy này là "gian lận bữa ăn." Nó là cần thiết trong những trường hợp như vậy:

• Nghiện thực phẩm rõ rệt, chế độ ăn uống lành mạnhđưa ra với khó khăn. Những "kỳ nghỉ trong bụng" như vậy sẽ giúp bạn làm quen với các quy tắc mới của dinh dưỡng về mặt tâm lý và sẽ là một biện pháp phòng ngừa tốt cho các cơn suy nhược.
• Trọng lượng đã ngừng giảm - để bắt đầu quá trình trao đổi chất.

Làm thế nào để tăng cường tác dụng của chế độ dinh dưỡng hợp lý?

Trong quá trình giảm cân và xây dựng một thân hình đẹp, điều quan trọng không chỉ là loại bỏ mô mỡ mà còn phải giữ cho làn da và cơ bắp luôn săn chắc. Để làm được điều này, cách tốt nhất là sử dụng cách tiếp cận tổng hợp: các quy trình đào tạo và chăm sóc cơ thể. Mọi người nên biết rằng không thể giảm cân cục bộ - chỉ ở chân hoặc bụng. Hơn hết, việc giảm số kg được tạo điều kiện bởi:

• Cardio: chạy, đạp xe, đi bộ nhanh.
• Tải trọng: các bài tập tạ cơ bản: squat, deadlift, lunges, leg press.
• Kết hợp rèn luyện tim mạch và sức mạnh.

Dinh dưỡng hợp lý kết hợp với thường xuyên hoạt động thể chấtđảm bảo mang lại kết quả giảm cân. Và nếu 2 thành phần này trở thành thói quen sống, thì một người sẽ luôn mảnh mai.

Và một chút về bí mật ...

Câu chuyện của một trong những độc giả của chúng tôi Irina Volodina:

Đặc biệt, điều đáng buồn đối với tôi là đôi mắt, xung quanh là những nếp nhăn lớn cộng với quầng thâm và sưng tấy. Làm thế nào để xóa nếp nhăn và túi dưới mắt hoàn toàn? Làm thế nào để đối phó với tình trạng sưng tấy và mẩn đỏ?Nhưng không có gì làm cho một người trông già hơn hoặc trẻ hơn đôi mắt của mình.

Nhưng làm thế nào để trẻ hóa chúng? Phẫu thuật thẩm mỹ? Được công nhận - không dưới 5 nghìn đô la. Quy trình phần cứng - trẻ hóa bằng ánh sáng, đóng gói khí-lỏng, cải thiện bức xạ, căng da mặt bằng laser? Giá cả phải chăng hơn một chút - khóa học có giá 1,5-2 nghìn đô la. Và khi nào để tìm thấy tất cả thời gian này? Và nó vẫn đắt. Đặc biệt là bây giờ. Vì vậy, tôi đã chọn một con đường khác cho mình ...