Spordidieet kehakaalu langetamiseks ja rasvapõletuseks. Sportliku dieedi menüü lihasmassi suurendamiseks. Õige toitumine sportlastele ja menüü igaks päevaks

Natalia Bogdanova

Lugemiseks kuluv aeg: 13 minutit

A A

Lisaks erinevate puu- ja köögiviljade monodieetidele ning kuulsate autorite populaarsetele dieetidele ei ole vähem populaarne spordidieet ... Kõik teavad seda abiga sportlikud tegevused ja treenida saab saavutamiseks häid tulemusi ... Kui lisate treeningutele ja olete õigesti valitud sportlik toitumine siis jõuad ilus toonides figuur ilma nälga piinamata.

Spordidieedi eesmärgid

Spordidieet ja trenn igale inimesele on ja ilus füüsis . Erinevad tüübid sport soovitab erinevaid dieete: kalorisisalduse, toitumise, toidu koostise osas. Kujutage nüüd ette selliseid spordialasid nagu rütmiline võimlemine, kulturism ja laskesuusatamine. Mida nad vajavad sportlik toitumine ?

Võimleja kategooriliselt on võimatu juurde võtta lisakilo, kuid tugevad lihased ja standardkaal nad vajavad. Võimlejate toitumine on tasakaalustatud, tagab piisava hulga vitamiine ja mineraalaineid. Kuid portsjoni suurus on väga väike.

Kulturist peate kasvatama lihasmassi. On vaja süüa piisavas koguses toitu, mis on rikas valkude ja süsivesikute poolest, lisaks jõutreening.

Laskesuusataja ta vajab jõudu kogu distantsi läbimiseks ja finišisse jõudmiseks, see tähendab, et ta peab koormuse käigus kaotatud energiat täiendama ja kaalu säilitama. Toitumine peaks olema üles ehitatud üldised põhimõtted sportlik toitumine ja vitamiinipreparaadid.

Spordi toitumise omadused

Spordidieet tuleb igal juhul valida individuaalselt.
Päevane määr on 1400 - 1500 kilokalorit.
Toitumine sõltub otseselt sporditegevusest.
Dieet on mõeldud nii profisportlastele kui ka neile, kes soovivad end vormis hoida.
Spordidieet on tõhusam, kui lisate intensiivseid treeninguid ja järgite unerežiimi.
Kui kõik tingimused on täidetud, kaotatakse 7 päeva jooksul keskmiselt 2 kg.

Dieedi peamised komponendid:

Saavutage keskmise kalorsusega dieet (loendage kaloreid).
Spordidieet näeb ette murdosa.
Toit peaks koosnema looduslikest toodetest.
Kontrollige toidu tarbimise aega ja kogust.
Kasutage viit söögikorda päevas väikeste portsjonitena.

Toitumise ja lihaste määratlemise tõhususega rahule jäämiseks esitame mitmeid soovitusi:

Valgud ja komplekssed süsivesikud muutuvad sporditoitumises domineerivateks toodeteks. Nad toodavad sportimiseks energiat. Ja valgurikas toit osaleb õiges ainevahetuses ja aitab lihaseid üles ehitada.
Treeningud lähevad edasi lihaste ehitamine... See nõuab suuri energiakulusid, mis tähendab, et toiduga tuleb varustada nõutava kalorisisaldusega toit. Spordidieedi korral peaks toitumine olema keskmise kalorsusega. Toidu kalorite täpse arvu saate õigesti arvutada spetsialisti abiga.

Spordidieet kehakaalu langetamiseks või fitness -dieet

Sellel dieedil pole erilisi piiranguid, peamine on süüa mõõdukalt .

Tavaliselt arvutavad toitumisspetsialistid toidu kalorisisalduse. Kuid keskmise kalorsusega dieedi saate ka ise välja tuua.

Lugege kaloreid vastavalt teie antropomeetrilistele andmetele, kasutades arvutusvalemeid.

Dieet põhineb viis söögikorda päevas ... See sisaldab hommiku-, lõuna-, lõuna-, pärastlõunateed, õhtusööki.

Dieedi kestus 14 päeva:

Esiteks

Keeda 0,5 spl. kaerahelbed, kaks muna (sööge kaks valget ja üks munakollane), kohupiim (50 g). Joo tsitrusviljade mahl (200 ml).
Tehke puuviljadest salat ja maitsestage madala rasvasisaldusega jogurtiga.
Keedetud kanaliha (100 g), sama palju riisi. Köögiviljasalat (roheline).
Küpsetatud kartul, jogurt (200 ml).
Keedetud või aurutatud kala (200 g), üks õun, salat.

Teiseks

Vala 0,5 spl. kaerahelbed 1 spl. piim, puuviljad (tsitruselised).
Sega kohupiim (100 g) ühe banaaniga.
Keetke kanarind (150 g) ja riis (50 g).
Värskelt pressitud köögiviljamahl (200 ml) pluss 1 spl. l. kliid.
Keedetud lahja veiseliha (120 g), mais (200 g).

Kolmandaks

Keetke kaks muna, 0,5 spl. Vala muulad piimaga (1 spl.).
Kohupiim (50 g), porgandimahl (200 ml).
Haki kana liha (200 g), kartul, õun ja sega.
Madala rasvasisaldusega jogurt, puuviljad.
Keedetud kala (150 g) ja oad (200 g), lisage mõned salatilehed.

Neljas

Keeda 0,5 spl. kaerahelbed, tee omlett, söö virsikut. Jooge mahl (200 ml).
Keedetud riis (100 g), köögiviljamahl (200 ml).
Keedetud kalkun (100 g), õun.
Kodujuust (100 g).
Mähi kanaliha (100 g) ja salat väikesesse pitaleiba.

Viiendaks

Valmista omlett (kaks muna), keeda 0,5 spl. kaerahelbed. Puu (200 g).
Kohupiim (100 g) banaaniga.
Keedetud või aurutatud kala (200 g), keedetud riis (100 g), köögiviljasalat.
Jogurt, millele on lisatud puuvilju.
Keedetud kalkun (100 g), mais (200 g), salat.

Kuues

Valmistage omlett, 0,5 spl. keedetud tatar, piim (200 ml).
Üks banaan kohupiimaga (100 g).
Keedetud kala (200 g), riis (100 g). Apelsin värske (200 ml), salat.
Küpsetatud kartul ja jogurt.
Keetke krevetid (150 g), lõigake salat värsketest köögiviljadest.

Seitsmes

0,5 spl. müsli, vala 1 spl. piim, keetke kaks muna, greip.
Aurutatud pruun riis(70 g.), Virsik.
Keetke kana liha (120 g) ja pasta, lõigake köögiviljasalat. Tsitrusviljade mahl (200 ml).
Jogurt, õun.
Keedetud veiseliha (120 g), köögiviljad.

Kaheksas

Valmista omlett (kaks muna), keeda 0,5 spl. tatar, õun.
Kohupiim (100 g), virsik.
Keetke veiseliha (100 g), valmistage segu porgandist, hernestest, maisist.
Keedetud riis (100 g), jogurt.
Keedetud kanarind (150 g) pluss köögiviljad.

Üheksas

Valmista omlett, keeda 0,5 spl. kaerahelbed, (200 g) mustikad.
Kohupiim (100 g) ja rosinad (100 g).
Keedetud kanaliha (100 g), küpsetatud kartul, köögiviljamahl (200 ml).
Jogurt, apelsin.
Keetke kala (100 g), tehke köögiviljasalat.

Kümnes

Valmistage omlett, keedetud tatar 0,5 spl., Puuviljad, tsitrusviljade mahl (200 ml).
Kohupiim ühe banaaniga.
Keedetud riis (100 g) ja kala (100 g), üks virsik. Tsitrusviljade mahl (200 ml).
Kuivatatud aprikoosid (100 g), jogurt.
Keetke kala (200 g), küpsetatud kartul, köögiviljamahl.

Üheteistkümnes

Valmista omlett, keeda 0,5 spl. kaerahelbed. Porgandimahl (200 ml).
0,5 spl. keeda riis pluss rosinad, kuivatatud aprikoosid.
Keetke kana (100 g), salat.
Keedetud veiseliha (120 g), spargelkapsas (100 g).

Kaheteistkümnes

Kaks keedetud muna, kliide leib (50 g), tsitrusviljade mahl (200 ml).
Keetke kalmaari (200 g), 0,5 spl. riis.
Aurutatud kala (150 g), salat.
Keedetud kana (100 g), valmistage maisist salat.

Kolmeteistkümnes

Valmista omlett, keeda 0,5 spl. kaerahelbed, greip.
Kohupiim (50 g), virsik.
Keedetud kalkuniliha (120 g), keedetud mais.
Madala rasvasisaldusega jogurt, õun.
Keetke kala (150 g), köögiviljad.

Neljateistkümnes

Keeda kaks muna. 0,5 spl. müsli, vala 1 spl. piim. Apelsinimahl (200 ml).
Kodujuust (50 g) ühe banaaniga.
Keedetud kanaliha (150 g) ja 0,5 spl. riis, rohelise salati leht.
Jogurt ja üks virsik.
Jõekala (150 g), köögiviljad.

4 harjutust kehakaalu langetamiseks

Saavutama salenemist ja hea vorm muidugi tuleb lisada spordidieet või fitness -dieet tegelema spordiga .

Igas jõusaalis koostab juhendaja klasside komplekti. Juhendaja ülesanne on arvestada teie soovidega, leida õiged harjutused ja lähenemiste arv neile.

Tavaliselt valitakse harjutuste komplekt nii, et kõigile lihasrühmadele, mitte üksikutele probleemsetele piirkondadele.

Tunde saab pidada ka kodus. Umbes 30 minutit kulub lihtsate harjutustega, millele lisandub väike soojendus.

Siin on näide neljast peamisest harjutusest:

Kõhulihaste ja vöökoha jaoks

Lamage selili, käed pea tagaküljel, jalad põlvedes painutatud. Tõstke torso üles, sirutage oma parema küünarnukiga vasaku põlve poole. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Seejärel tõstke torso üles ja sirutage oma vasaku küünarnukiga parema põlve poole.

Korrake seda harjutust 10 korda ja tehke 3 komplekti. Hingake suu kaudu. Keha tõstmisel - hingake sisse, langetades - välja.

Jalade salendamiseks reie lihaste pingutamine

Lamage külili, käed pea tagaküljel, üks käsi pea all ja jalad koos. Tõstke jalad aeglaselt üles, seejärel laske alla. Rullige teisele poole ja korrake harjutust. Sissehingamisel tõstke jalad üles, väljahingamisel laske need alla.

Tehke mõlemal küljel 15-20 kordust.

Selja- ja tuharalihaste tugevdamiseks

Lamage selili, käed piki keha sirutatud, põlved kõverdatud, jalad õlgade laiuselt. Tõstke oma vaagen nii kõrgele kui võimalik ilma käsi ja jalgu põrandalt tõstmata.

Esialgsel etapil 4 komplekti 20 korda. Järgnevatel seanssidel suurendage koormust.

Vasika- ja tuharalihastele

Kükid. Oluline on teha sügavaid kükke, ilma et kannad oleksid põrandalt tõstetud.

Alustage 15 korda 3 komplekti jaoks.

Spordidieet ja trenn ei peaks aitama mitte ainult näed sale välja , aga ka keha häälestada konstantseks kalorite põletamise režiim ... Seda saab seletada järgmiselt, kui lubasite endale mõne aja pärast dieedist kõrvale kalduda, siis liigsed kilod ei tule kiiresti tagasi tagasi.

Kui on vaja kaalust alla võtta ilma lihaseid ja üldist tervist kaotamata, tuleb appi spordidieet. Seda soovitatakse tervislikuks kehakaalu langetamiseks meestele ja naistele ning samal ajal ka hea süsteem tarne komplektile lihasmassi rasvakihi "kuivatamisel". See artikkel räägib teile üksikasjalikult spordidieedi eelistest ja keerukustest.

Sõbrad, tere kõigile! Svetlana Morozova teiega. Õnneks leiate Internetist paljude mõtetute ja ebatervislike dieetide hulgast sobiva neile, kes regulaarselt sporti teevad ja oma tervist jälgivad. Noh, või läheb seda teed. Ja täna analüüsime just sellist dieeti. Õpid millal sööma kehaline aktiivsus kehakaalu langetamiseks ja kuivatamiseks nahaalune rasv... Mine!

Sõbrad! Mina, Svetlana Morozova, kutsun teid megakasulikele ja huvitavatele veebiseminaridele! Saatejuht Andrei Eroshkin. Tervise taastamise ekspert, diplomeeritud toitumisspetsialist.
Eelseisvate veebiseminaride teemad:
Kuidas kaalust alla võtta ilma tahtejõuta ja nii, et kaal uuesti tagasi ei tuleks?

Kuidas saada uuesti terveks ilma pillideta, loomulikul teel?

Spordidieet: mis on selle olemus

Spordidieet ei ole dieet iseenesest, vaid täisväärtuslik dieet inimestele, kes regulaarselt trenni teevad. Sellel pole midagi pistmist fitonyashi seas populaarsega, mille järel tervis halveneb ja te lõpetate "jalgade lohistamise". Suurenenud füüsiline aktiivsus nõuab, et sportlane saaks toidust ja kõigist piisavalt energiat.

Millest sõltub toitumine sporditreeningu ajal:

Kiirendus. See on peamine eesmärk nii kehakaalu langetamisel kui ka lihaste suurendamisel. Selleks sööme sageli ja väikeste portsjonitena, ära nälgi ega söö üle. Ja me ei treeni mitte "kulumiseks", vaid vastavalt oma tugevustele, tervisele, tasemele füüsiline areng... Koormusi tuleb järk-järgult suurendada ja ärge unustage täielikku soojenemist.
Õige toitumine. Kui soovite kaalust alla võtta, ärge sööge 2 tundi enne ja pärast tundi. Kui teie eesmärk on lihaseid kasvatada, haarake pool tundi pärast treeningut valguga suupisteid. Tüdrukute ja meeste puhul on siin väike erinevus - tüdrukutel 4-5 tundi enne treeningut on parem mitte toetuda, nii et lihaste korsett tundus sobiv, kuid naiselik.
Vajalik. Inimeste treenimisel suureneb selle tarbimine. Esiteks tuleb higist välja palju vedelikku. Teiseks filtreerivad neerud intensiivselt valkude lagunemisprodukte verest - nende eemaldamiseks ja neerude koormuse vähendamiseks on vaja rohkem vett. Samuti peate jooma õigesti: jooge klaas vett pool tundi enne sööki ja ärge jooge tund pärast seda. Enne treeningut joob pool tundi ka klaasi ja treeningu ajal - paar lonksu iga 10-15 minuti tagant, mitte rohkem.
Sportlaste peamine energiaallikas on süsivesikud. Oluline punkt- süsivesikuid peaks olema ja lihtsaid on parem vähendada miinimumini või välja jätta. Eriti kui rasvapõletuseks on kavandatud spordidieet, nii meestel kui naistel. Arstid soovitavad füüsilise koormuse ajal tarbida kuni 10 g süsivesikuid iga kehakaalu kilogrammi kohta päevas.
Valgud - ehitusmaterjal lihaste taastamiseks ja kasvatamiseks. Valk peab aga pärit olema looduslikud allikad ja erinevad - nii taimed kui loomad. Taimetoitlaste jaoks on see sageli probleem. Peame menüü hoolikalt läbi mõtlema, et puudust ei tuleks nendest asendamatutest, mis tulevad lihast. Sportlaste valgu tarbimise määr on 1 kuni 2 g kehakaalu kg kohta, sõltuvalt treeningu intensiivsusest.
Te ei saa dieeti kaotada. Toit peab olema varustatud küllastumata, peamiselt köögiviljadega. Loomsete rasvade vajaduse täiendamiseks piisab madala rasvasisaldusega piimatoodetest ja dieetlihast.
Dieedi mitmekesisus. Sportlased vajavad suuremat tarbimist ja seetõttu peavad nad sööma mitmekesiselt. Sageli piirdub kogu spordimenüü kana, tatra, muna, kodujuustuga, rõhuasetusega madala rasvasisaldusega valkudele - see ei tohiks nii olla. Lisaks peate võib -olla võtma vitamiinide ja mineraalide komplekse, eriti hüpovitaminoosihooajal - talve lõpus -kevadel.

Selline toitumissüsteem töötab intensiivse füüsilise koormusega 3-4 korda nädalas. Ja mitte ainult täiskasvanutele, vaid ka lastele ja noorukitele. Näiteks 12 -aastasele poisile või tüdrukule, kes töötab aastal spordiala, toitu on vaja ka küllastatumalt kui eakaaslaste jaoks.

Sportlase toitumine

Milliseid toite peate sportides sööma:

Tailiha: kana, kalkun, veiseliha;
Madala rasvasisaldusega kala, mereannid, merevetikad;
Munad;
Piim ja kääritatud piimatooted madala rasvasisaldusega: keefir, kodujuust, juust, jogurt, kääritatud küpsetatud piim;
Kaunviljad: oad, herned, läätsed;
Teravili: tatar, hirss, kaerahelbed, riis (eelistatavalt pruun);
Kliid, teraviljad, idandatud seemned;
Täistera ja kliide leib;
Kõva nisu pasta ja spagetid;
Igat liiki köögiviljad ja puuviljad, marjad, maitsetaimed;
Pähklid, seemned;
Taimeõlid;
Roheline ja taimetee, suhkruvabad kompotid.

Mida saate, kuid piiratud koguses:

Mahlad on lihtsad süsivesikud ilma kiudaineteta, seega ärge üle koormake;
Kohv - halvendab verevoolu ja seedimist;
Šokolaad - aeg -ajalt treeningueelseks söödaks, kui te ei kavatse kaalust alla võtta;
Või - üks kord nädalas leiva või pudruga;
Kallis, kuivatatud puuviljad - suhkru ja maiustuste asendajana, kui midagi sellist väga köidab. Ja ainult hommikul.

Mida välistada:

Kiirtoit, sooda, laastud;
Valge leib, küpsetised;
Maiustused, maiustused;
Vorstid, vorstid, pooltooted;
Magusad ja rasvased piimatooted: ostetud kohupiimamass, kohupiim ja lisanditega jogurtid, jäätis;
Hapukurk, suitsutatud tooted, konservid, konservid.

Toiduga peab olema nõuetekohane käitlemine. Me ei prae midagi, kõik on ainult keedetud, hautatud, küpsetatud, aurutatud. Köögivilju ja puuvilju tuleks süüa peamiselt toorelt - toiduvalmistamine tapab vitamiinid. Ja putru on soovitav mitte keeta, vaid aurutada keeva veega.

Näidismenüü

Toitlustamine päeva jooksul peaks olema õigesti jaotatud ja koostatud: hommikusöök - hiljemalt tund pärast ärkamist, õhtusöök - hiljemalt 2-3 tundi enne magamaminekut. Süsivesikud ja rasvad - peamiselt hommikul ja pärastlõunal ning õhtul on toidu aluseks valk.

Kuidas see välja võiks näha:

Hommikusöök: keeva veega aurutatud kaerahelbed, mee ja kuivatatud puuviljad / pähklid / viilutatud puuviljad, täisteraleiva võileib juustu ja küpsetatud lihaga;
Suupiste: 2 keedetud muna, apelsin;
Lõunasöök: borš madala rasvasisaldusega veiselihapuljongil, veiseliha puljongist riisi, kapsa ja porgandisalatiga;
Suupiste: 100 g kodujuustu marjadega, banaan;
Õhtusöök: hautatud köögiviljad, keedetud kala, tomat;
Enne magamaminekut: klaas keefirit.

Meeste ja naiste spordimenüüd erinevad kalorite poolest. Meestel peaks treenimine olema intensiivsem ja toidu kalorisisaldus suurem. Tüdrukute jaoks saate seda veidi lõigata: näiteks valige suupistete jaoks valgurooga või puu- / köögivilja, puuviljasalat - üldiselt üks asi, kerge.

Kuidas kulturistid kaotavad kaalu

Sportlaste-kulturistide jaoks enne võistlust, et keha "kuivatada" ja muuta see super-reljeefseks, on vaja spetsiaalset skeemi nagu kuulus "hull kuivatamine". Nädala menüü on siin koostatud erinevalt, rõhk on valgul ning süsivesikud ja rasvad on piiratud.

Näiteks siin on üks kuivatuspäev:

Hommikusöök: 3 valgu ja piima omlett, 5 supilusikatäit vees soolata kaerahelbeid;
Suupiste: 100 g kodujuustu;
Lõunasöök: keedetud kanarind, tatar ilma soolata;
Pärastlõunane suupiste: joogijogurt ilma lisanditeta, keedetud veiseliha;
Õhtusöök: küpsetatud kala praad, muna, kurk;
Pärastlõunane suupiste: keefir.

Ja kindlasti jooge söögikordade vahel palju.

Paljud Olympuse või Fitness Bikini sportlased hakkavad kuu aega varem sarnase skeemi järgi sööma soovitud kuupäev... Ilma lihasmassi palju kaotamata võite kaotada umbes 10 kg.

Kas see on kasulik?

Spordidieet sobib ainult aktiivselt spordiga tegelevatele inimestele. Üldiselt on sport ja õige toitumine koos väikese kalorivaegusega ideaalne tandem tervisliku kehakaalu langetamiseks.

Siiski on oluline jälgida südame -veresoonkonna, seedesüsteemi, neerude, liigeste seisundit. Kõik ei ole lubatud täiustatud koolitus, suur hulk valk ja vesi. Kui märkate hüppeid vererõhk, turse, valutavad luud ja liigesed, hambavalu - pöörduge arsti poole. Võimalik, et peate oma treeningprogrammi muutma leebemaks ja dieedi vähem stressirohkeks.

Tänaseks on see kõik.

Kirjutage kommentaare, tellige ajaveebi värskendusi, postitage uuesti sotsiaalvõrgustikesse.

Edu kõigile ja hüvasti!

Paljud inimesed teavad, et professionaalsed sportlased ja amatöörid peaksid eelistama õiget toitumist ja erilist dieeti, mis võimaldab neil pidevalt end ideaalses füüsilises vormis hoida.

Kuidas see välja näeb tervislik menüü iga päev naissportlaste jaoks, mida peate spordiga tegeledes oma dieeti koostades arvestama, saame teada allpool.

Spordidieedist kinnipidamise tingimused

Fitnessi dieet regulaarselt sporti tegevatele tüdrukutele põhineb õigel ja tervisliku toitumise... Ta sobib kõigile, kes soovivad end kaasata suurepärane kuju piisava füüsilise koormusega.

Aga, koostades oma menüü igaks päevaks, peaksid sportlased siiski arvestama, et keha tuleb küllastada tervislike komponentidega, mis tugevdavad lihaseid ja säilitavad toonust.

Tervisliku sportlase toitumine tuleks kavandada järgmisi punkte silmas pidades:

toit peaks olema mitmekesine ja sisaldama erinevaid toite. Tehke nimekiri oma lemmik tervislikest toitudest ja sööge neid iga päev, vaheldumisi ja kombineerides oma äranägemise järgi;
peate toitu õigesti valmistama Küpsetatud tassi rasvasisaldus ei tohiks ületada lubatud normid vastavalt oma toitumisele. Samuti peavad lubatud toiduainete koostisosad, nagu mineraalid, süsivesikud, valgud ja vitamiinid, olema lubatud piirides;
harjutage murdosa sööki. Jagage oma igapäevane toit 7 väikeseks portsjoniks ja sööge neid iga paari tunni tagant;
ära söö enne magamaminekut. Viimane söögikord on võimalik kuni kella 10 -ni;
süüa ainult looduslikke ja värskeid toite. Sportlase dieet rasva põletamiseks ei tohiks sisaldada rämpstoitu, valmistoitu ja muud sarnast.

Sportlaste toitumine lihasmassi suurendamisel ja kehakaalu langetamisel

Olenemata sellest, kas olete professionaalne sportlane või alles hakkasite jõusaalis käima, kaaluge oma tulevast menüüd, mis aitab puhastada ülekaal ja tugevdada lihaseid... Igapäevase dieedi koostamisel on hädavajalik lisada need toidud, mis sisaldavad selliseid komponente nagu:

Õige toitumine enne tundi

Sportlase toitumine enne ja pärast treeninguid peaksid üksteisest erinevad olema. Seega on enne tunde soovitatav menüüsse lisada järgmine:

kala köögiviljadega;
tailiha praad köögiviljasalatiga;
nahata linnuliha riisi või musta leivaga;
küpsetatud kartul köögiviljadega;
valguomlett kaerahelvestega;
jogurt või keefir.

Kuid paar tundi enne tunde on soovitatav süüa mahlaseid roogasid suure portsjoni supi või salati kujul, tund enne treeningut tarbitakse tihedaid toite (kodujuust või puder). Pool tundi enne neid on lubatud üks pirn või õun, võite juua ka kohvi ilma suhkruta või rohelise tunnita, et muuta rasv spetsiaalsetest rakkudest organismi energiatooraineks. See põletab treeningu ajal rohkem rasva ja vähem aminohappeid, glükoosi ja glükogeeni. Sa ei väsi pärast tunde nii ära.

Mida juua enne tundi

Sportlane peaks vett jooma nii enne kui ka pärast treeningut ning isegi katkestama joomise. See on väga oluline, sest isegi kerge dehüdratsioon ei anna positiivset tulemust... Dehüdratsiooni saab tuvastada järgmiste sümptomite järgi:

obsessiivne janu;
kuivad või lõhenenud huuled;
kuiv suu;
pearinglus.

Kui teil on mõni neist, lõpetage esialgu treenimine ja jooge natuke vett. Saate seda jätkata, kui see paraneb.

Enne treeningu alustamist jooge kindlasti klaas vett. Tundide ajal peate jooma vett iga 20 minuti järel et hoida oma keha hüdreeritud, kaotades samal ajal vedelikku higistades.

Sportlase toitumine pärast seansi lõppu

Pärast treeningut peate sööma, nii et teie figuur on sale ja sportlik. Soovitav on süüa 20 minuti jooksul pärast treeningut, sest sel perioodil ilmub kehasse anaboolne aken mis omastab valke ja süsivesikuid. Kõik tarbitud kalorid suunatakse lihaste taastamiseks ja kasvamiseks.

Valige vedelad süsivesikud, näiteks viinamarja- või jõhvikamahl. Lubatud on ka rasvavabad süsivesikute toidud:

kartul;
moos;
köögiviljad;
puuviljad.

Pärast treeningut peate end küllastama madala rasvasisaldusega valgurikka toiduga:

Kanaliha;
munavalged;
madala rasvasisaldusega kodujuust;
juust;
jogurt;
kaunviljad.

Praetud kala on lubatud. Kõiki ülaltoodut saab süüa tunni jooksul pärast tunde. Õige annus peaks mahtuma peopessa... 2 tunni jooksul pärast treeningut ei ole soovitatav kofeiinipõhiseid tooteid tarbida:

kohv;
kakao;
šokolaad.

Dieet kehakaalu langetamiseks sportlastele

Kui olete koos sportlikud tegevused ei ole huvitatud lihaste kasvatamisest, vaid ainult kehakaalu langetamisest, siis peate oma menüü planeerima järgmiselt:

ärge tarbige valke 5 tundi enne treeningut;
ära söö kahe tunni jooksul midagi;
ärge sööge pärast seda nii palju;
valgu toitumine 2 tundi pärast treeningut.

Tulemused ei oota kaua. Ärge unustage spetsiaalset fitness -dieeti. Ta on hea, sest võimaldab suures koguses toitu ja ei põhjusta terviseprobleeme. Sellest dieedist kinnipidamise tingimused on järgmised:

sööki viis korda päevas ilma pikkade vaheaegadeta;
juua vähemalt 2 liitrit vett päevas;
süüa madala rasvasisaldusega piimatooteid;
hautada, keeta või küpsetada linnuliha ja kala;
eelistatud puuviljad - tsitruselised ja rohelised õunad;
parem on valida pruun riis;
Joo ainult pressitud mahlu.

Spordidieedi näidismenüü igaks päevaks

Pidage meeles, et nende dieedi järgimine nende tüdrukute poolt, kes pole sportlased, nõuab regulaarset treeningut. Kui te ei kavatse regulaarselt treenida ja sobivus, seejärel valige teistsugune toitumine.

Esmaspäev

Esimese päeva dieet näeb välja selline:

Teisipäev

Teisel päeval on toitumine järgmine:

hommikusöök - klaas piima, valtsitud kaer ja greip;
lõunasöök - kana riisiga;
pärastlõunane tee - värske köögivili värske kliidega;
õhtusöök - veiseliha maisiga.

Kolmapäev

Sellel päeval võib menüü olla järgmine:

hommikusöök - piim, müsli, puuviljad, paar muna;
teine hommikusöök - porgandimahl ja kodujuust;
lõunasöök - salat kana, kartuli, õunaga;
Pärastlõunane suupiste - madala rasvasisaldusega jogurt puuviljadega;
õhtusöök - kala, keedetud oad ja salat.

hommikusöök - klaas mahla, munapuder, kaerahelbed ja virsik;
teine hommikusöök - riis ja köögiviljamahl;
lõunasöök - kalkuniliha õunaga;
pärastlõunane tee - kodujuust ja salat;
õhtusöök - kana, pita või pita, salat.

hommikusöök - kaerahelbed, munapuder ja puuviljad;
teine hommikusöök - kodujuust ja banaan;
lõunasöök - kala riisi ja salatiga;
pärastlõunane tee - jogurt ja puuviljad;
õhtusöök - kalkun, mais ja salat.

Laupäev

Kuuendal päeval saate süüa järgmist:

Pühapäev

Viimane päev sisaldab järgmist dieeti:

hommikusöök - piim, paar muna, müsli ja greip;
teine hommikusöök - virsik ja riis;
lõunasöök - kana, pasta, salat, apelsinimahl;
pärastlõunane tee - jogurt ja õun;
õhtusöök - veiseliha- ja köögiviljasalat.

Nagu näete, pole sportlastele mõeldud dieedil midagi halba ja see sobib absoluutselt kõigile, kes armastavad sporti ja tahab oma figuuri normaalseks muuta... Sport ise on tervisele väga kasulik ja koos õige toitumisega on see kahekordselt tervislik.

Muidugi, paar õppetundi Jõusaalära tee inimesest sportlast. Kuid nii algaja kui ka kogenud sportlane peavad oma igapäevast toitumist kohandama. Toitumine kaalu langetamise ja spordi mängimise ajal on 80% edust. Ainult 30% sõltub õigesti valitud koolitusprogrammist. Kuidas oma menüüd täpselt kujundada nii, et tundide ajal kaoks maksimaalne rasv?

Kõigepealt mõtleme välja, mida toitumine peaks kaalulangetamiseks mõeldud jõutreeningusse sisaldama. Kuna jõusaalis toimuvad tunnid nõuavad suuri energiakulusid, peame pidevalt täiendama keha energiavajadust. See tähendab, et mitte mingil juhul ei tohiks toidust süsivesikuid välja jätta. Peate lihtsalt valima selles mõttes kõige kasulikumad tooted, mis sisaldavad nende keerukaid tüüpe. Keha imendub neid aeglaselt, varustades seda vajalike ainetega pikka aega.

Treeningu ajal osalevad lihased aktiivselt. Nad vajavad mitte ainult energiat, vaid ka ehitusmaterjali uute kiudude moodustamiseks, mis võimaldab neil harjutusi intensiivsemalt, suurema mahu ja kaaluga sooritada. Seetõttu peaks menüü sisaldama piisavas koguses valku.

Kuna tundide eesmärk on keharasvast vabanemine, tuleks rasva tarbida nii vähe kui võimalik. Te ei tohiks neid toidust täielikult välja jätta, kuna need on vajalikud paljude ainevahetusprotsesside jaoks. Kuid peate kasutama "õigeid" taimseid rasvu ja väikestes kogustes.

Söögiaja küsimus on samuti oluline. Millal ja millistes kogustes peaksite füüsilise tegevuse ajal sööma?

Enne treeningut

Sportlase esimene reegel on süüa enne treeningut, et selle ajal oleks jõudu harjutusi sooritada. Täis kõht aga segab sportimist, nii et viimane söögikord peaks toimuma kaks tundi enne jõusaali külastamist. Samas on oluline, et menüü koosneks kergesti seeditavatest toitudest, mida kõht selle aja jooksul seedida jõuab.

See võib olla:

puder piima või veega;
köögiviljasalat lusikatäie taimeõliga;
puuviljad või puuviljasalat.

Portsjonid peaksid olema väikesed-300–500 g. Kui määratud aja jooksul ei olnud võimalik süüa, võite juua madala rasvasisaldusega jogurtit, süüa ühe suure puuvilja, 100 g kaerahelbeid või juua klaasi kakaod vähemalt pool tund enne tundide algust.

Ajal

Tundide ajal eine ei tähenda suupisteid, sest isegi kerge valguse hulk toit häirib treeningut. Kuid treeningu ajal on oluline säilitada keha veetasakaal. Arvatakse, et tundide keskel on võimatu vett juua, kuna liigne vedeliku maht kardiovaskulaarsüsteemis koormab südant. Tegelikult raskendab selle olulise organi tööd just selle puudus. Ebapiisav kogus vedelikku muudab vere viskoossemaks, paksemaks, mistõttu peab südamelihas vajaliku rõhu säilitamiseks rohkem pingutama.

Seetõttu on tunni ajal hädavajalik juua. Seda tuleks teha iga 15-25 minuti järel. Joo vett väikeste lonksudena, soovitavalt soojalt või toatemperatuuril. Siis imendub see kiiremini. Soovitatav on kasutada pudelites keetmata vedelikku.

Peale tunde

Siiani soovitavad mitmed fitnessieksperdid pärast kaalulangetamistreeninguid kaks tundi mitte süüa. Seda arvamust kinnitab asjaolu, et olles treeningutele jõudu ja energiat kulutanud, täiendab keha seda oma rasvavarude arvelt.

On veel üks arvamus, et pärast tunde peate kindlasti midagi sööma, võite isegi paastuda süsivesikuid: šokolaadi, kooki, küpsiseid. Need aitavad täita kulutatud ja nii vajalikke süsivesikute varusid kehas ning neid ei ladestata külgedele.

Tegelikult sõltub kõik keha tavapärasest töörežiimist. Kui te pole varem trenni teinud ja ta on harjunud ainult rasvu koguma, siis pärast treeningut töötab ta samas režiimis.

Kui ainevahetus on kõrge, siis ei ladustata midagi varuks, kõik söödud tulevad ainult kasuks. Kuid selline töörežiim ei ole staatiline, see võib aja jooksul muutuda nii ühes kui ka teises suunas.

Samuti peate arvestama ajaga, millal viimane suupiste oli. Pidage meeles, et enamikul juhtudel soovitatakse dieedipidajatel süüa iga nelja tunni järel.

Kui sa sõid viimati toitu kaks tundi enne treeningut, siis tegid harjutusi veel poolteist tundi, siis pole mõistlik pärast treeningu lõppu veel kahte oodata. Seetõttu sööge õigesti, ärge näljutage ennast.

Milline peaks olema menüü pärast tunde

Nii naiste kui ka meeste jaoks on sel perioodil oluline lihaste taastamiseks keha küllastada valkudega. Süsivesikuid võib süüa vähem kui enne treeningut, kuna tavaliselt ei planeeri selliseid koormusi enne päeva lõppu.

Kaalulangusmenüü võib koosneda järgmistest toodetest:

Nendest toodetest saab valmistada üsna maitsvaid ja mitmekesiseid roogasid. Küll aga neile, kes just sellisele asjale üle lähevad dieettoit kaalulangetamiseks treenides on sageli pärast neid metsik näljatunne, mida polegi nii lihtne rahuldada. Sellistel juhtudel on lubatud teha veel üks suupiste suure puuviljaga, klaas madala rasvasisaldusega keefirit.

Üks veel oluline reegel küsimuses, kuidas süüa treeningu ajal, et kaalust alla võtta - ärge sööge enne magamaminekut. Viimane söögikord peaks olema vähemalt kolm tundi enne magamaminekut.

Toidud peaksid sel ajal koosnema peamiselt valkudest: madala rasvasisaldusega kodujuust, munad, tailiha köögiviljadega. Kui uni on veel kaugel ja näljatunne valitseb, on lubatud juua klaas keefirit.

Kohustuslikud tingimused

Kui korraldate oma dieeti kehakaalu langetamiseks jõusaalis treenides, peate arvestama järgmiste punktidega. Toidu tarbimine päeva jooksul tuleks jagada nii, et saaksite kaks hommikusööki, lõuna, suupiste ja õhtusöök. Portsjonid peaksid olema väikesed, et keha saaks kätte kõik vajalikud mikro- ja makroelemendid.

Kui lisate kaalulangusena jõusaali harjutusi, on rangelt keelatud rangeid dieete pidada. Paastupäevi on lubatud kasutada, kuid need ei tohiks langeda koolituspäevadele.

Toidu moodustamise reeglid

Esimene hommikusöök peaks olema kerge: piisab klaasist värskelt pressitud mahlast, teest, jogurtist, keefirist. Kui plaanite hommikul trenni teha, on parem juua kääritatud piimatooteid.
Teiseks hommikusöögiks valmista salat, munad, puder, värsked köögiviljad. Kui kahte hommikusööki pole võimalik endale korraldada, saab esimese ja teise kombineerida.
Lõunasöök on üks peamisi söögikordi, seega peaks see sisaldama kõige rohkem kaloreid võrreldes teiste söögikordadega. Sellega on soovitatav keeta mis tahes suppi, madala rasvasisaldusega kala või liha koos lisandiga (puder või kõva nisujahust valmistatud pasta), värskeid või küpsetatud köögivilju. Sel juhul tuleks portsjonid hoida väikesed.
Suupiste valmistatakse suurest puuviljast, 100 g rasvavabast kodujuustust või keefirist.
Õhtusöök koosneb valgurikkast toidust koos köögiviljadega: kala, munad, liha, salatid. Lõpus võite juua klaasi teed, eelistatavalt rohelist.

Kui tunnete õhtul nälga, võite tund enne magamaminekut juua veidi jogurtit või keefirit. On oluline, et umbes 20% sellest, mida sööte, oleksid puuviljad, mida on kõige parem süüa hommikul.

Menüü tuleks koostada nii, et te ei tunneks päeva jooksul nälga. Liigne toidupiirang jõusaalis treenides võib anda vastupidise efekti, eriti kui tegemist on naistega.

On vaja välistada

Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, tuleb toidust välja jätta mitmed toidud. Nagu juba mainitud, peate kõigepealt piirama rasva tarbimist kehasse. Moodne kasutada taimeõli salatite valmistamiseks, sõna otseses mõttes 1-2 supilusikatäit, madala rasvasisaldusega piimatooteid.

Peate loobuma suitsutatud lihast, praetud toitudest ja viima soola tarbimise tagasi normaalseks. Selline toit ei aita kaasa normaalsele ainevahetusele, hoiab vett. Magusad toidud ja saiakesed on välistatud. Tee, kohv, puuviljajoogid, värskelt pressitud mahlad tuleks juua ilma suhkruta.

Jahutooted asendatakse täisteraleiva, kuivade või värskete puuviljadega. Pooltooted on täielikult välistatud, mis sisaldavad tohutul hulgal säilitusaineid, mis on organismile täiesti ebatervislikud.

Sportlase toitumise saladused

Et jõusaalis toimuvad tunnid tooksid rõõmu, naudingut ja tulemusi, on oluline mitte ainult õigesti treenida, vaid ka süüa. Lisaks ülalkirjeldatud dieedi koostamise reeglitele tuleks kaaluda järgmist:

Kui suudad mõnda aega vastu pidada õige režiim toitumine, seostades seda treeninguga, saab see teile peagi tuttavaks. Siis ei tule need lisakilod, millest treeningu ajal vabaned, enam sinu juurde tagasi.

Ja jälle tervitan saidil neid, kes on valmis tegelema lihaste kasvatamisega ja pingutama mitte ainult jõusaalis, vaid ka köögis. Pingutusi tuleb teha kahes suunas. Esiteks peate loobuma paljudest oma lemmiktoodetest ja seejärel armuma või võtma mõned armastamata tooted lihtsalt enesestmõistetavaks.

Niisiis: me keeldume viivitamatult pöördumatult kõrge kalorsusega muffinitest (kuklid, võiküpsised, vahukoore ja rasvakreemidega koogid), ketšupitest ja majoneesidest, krõpsudest, kreekeritest, vürtsikatest roogadest. Vorstid ja vorstid miinimumini, eelistades tailiha. Teie keha ei saa muidugi koheselt taastada, kuid peamine ja otsustav tegur peaks olema kindel otsus ja teie soov.

Tooted, mis on teie jaoks peamised: piim ja piimatooted (kodujuust, juust, madala rasvasisaldusega hapupiimatooted), teraviljad piima ja veega (kartulit ja pastat ei tohiks täielikult välistada, kuid tarbimise sagedust vähendada), tailiha, kindlasti kala vähemalt kaks korda nädalas. Värsked puu- ja köögiviljad iga päev. Soovitav on kasutada looduslikke mahlu, turul saadaval olevad nektarid sisaldavad liiga palju suhkrut. Jogurtit valides pöörake tähelepanu koostisele: rasvasisaldus ei tohiks olla suurem kui 2,8%ja suhkrusisaldus minimaalne, parim on looduslik jogurt ja teraviljajogurt. Ma ei maini teed ja kohvi, nende kasutamine on teie äranägemisel, kuid mitte piimatoodete kahjuks. Ja muidugi vesi - vähemalt 1,5 liitrit päevas.

Ja nüüd ligikaudsed päevamenüü võimalused sportlasele, kes treenib vähemalt 5 korda nädalas ja vähemalt kolm korda jõukoormusega. Pärast jõutreeningut saate sporditoitumiseks kasutada kokteile (vadakuvalgud, kreatiin) Täpsustan ikka ja jälle: vadakuvalk ei ole kahjutu asi, selle kasutamist tuleks rangelt doseerida. See ei ole juhtum, kus rohkem on parem. Ideaalis ja kui ma sellest juba kirjutasin, on soovitatav enne treeningu alustamist ja valgupreparaatide kasutamist konsulteerida arstiga. Ja parem on treenida professionaalse treeneri juures.

Pange tähele, et süsivesikurikkaid toite tarbitakse hommikul, õhtul on parem eelistada valke ja kiudaineid (liha, köögiviljad). Proovin lihtsalt kordusi vältida, kuid toitsin oma sportlasele midagi sellist ja mitte ilma uhkuseta võin öelda, et mu laps läks sõjaväkke lihtsalt ebamaiselt ilus ja reljeefne. Viimane fraas: koolitus peaks olema süstemaatiline ja kui teil pole isiklikku treenerit, saate meetoditega tutvuda

Niisiis, igapäevase dieedi seitse versiooni:

valik 1

Hommikusöök: piim kaerahelbed rosinate või kuivatatud aprikoosidega, 2 pehme keedetud muna, piim
Lõunasöök: 2 banaani, apelsin, jogurt
Õhtusöök: , tatar seentega, salat kõrvitsa ja tomatitega, mahl
Pärastlõunane suupiste: piim, juustu võileib.
Õhtusöök: köögiviljade assortii, keefir või piim.

2. valik

Hommikusöök: kartulipüree, kala taignas, piim
Lõunasöök: madala rasvasisaldusega kodujuust hapukoorega, õun
Õhtusöök: kalasupp, köögiviljade jaotustükid, mahl
Pärastlõunane suupiste: tomatisalat hapukoorega, mahl
Õhtusöök: kalakoogid, piim

3. valik

Hommikusöök: mitmevilja müsli piimaga, 2 muna, puuviljamahl
Lõunasöök: pannkoogid kodujuustuga, piim
Õhtusöök: borš, lahtine tatrapuder, kakao piimas
Pärastlõunane suupiste: hooajalised puuviljad, jogurt
Õhtusöök: keedetud kana, vinegrett, puuviljamahl

4. võimalus

Hommikusöök: viskoosne odrapuder, puuviljamahl
Lõunasöök: kanapirukas, piim
Õhtusöök: khash, salat värsketest tomatitest ja kapsast, keefir või joogijogurt
Pärastlõunane suupiste: puuviljasalat jogurtiga
Õhtusöök:, hautatud kapsas, mahl

Variant 5

Hommikusöök: ahjus juustu ja tomatiga, keedetud murenev riis, piim
Lõunasöök: juustukoogid, piim
Õhtusöök: lihapallisupp,