Harjutused kodus: kompleks kõigile lihasrühmadele. Naiste füüsiline treening kodus

Kaasaegsed naised ja tüdrukud on lihtsalt sunnitud rabelema töö, perekonna, erinevate majapidamistööde jne vahel. Võib -olla pole sellistes tingimustes spordiklubi külastamiseks aega leida nii lihtne, kui mitte võimatu. Seetõttu, lähtudes teema nimest fitness: treeningud kodus, seda küsimust kuidas treenida kodus ilma igasuguse varustuseta.

Kinnitan teile isegi sellise elustiili korral, kui teil on pere, töö ja muud asjad ning teil pole heas vormis hoidmiseks aega spordiklubi jaoks - peate jälgima õige toitumine ja treenige meie puhul regulaarselt kodus. Siin ei ole meil enam vaja erinevaid tugevussimulaatoreid (näiteks orbiidirada koos istmega, kuigi selle hind pole nii kõrge, arvan, et paljud saavad seda endale lubada), kuid me töötame oma oma kodu, ilma igasuguse varustuseta.

1 kompleksi harjutus: sumokükid

Alguses on see raske ja lõtv, kuid uskuge mind, kui teete kodus regulaarselt trenni ja järgite dieeti, märkate peagi muutusi oma kehas, lihased muutuvad silmapaistvamaks, kehahoiak ja heaolu paranevad, kõht läheb lamedaks, kaotab paar kilo, tuju on hea, positiivne meri jne. kõige selle juures ei pea te tunde treenima, piisab, kui eraldate 20–40 minutit päevas ja siis on kõik korras!

Kõige selle juures on edu saavutamiseks vaja järgida dieeti - see on teie eesmärgi võtmetegur, õige tasakaalustatud toitumine on edu, ilu ja tervise võti. Treenige iseenesest, kuid toitumine on esikohal. Sest ilma õige toitumiseta ei õnnestu meil. Ja siis peatuvad tunnid kiiresti, sest te ei näe tulemust, teil pole motivatsiooni jätkata, viskate kõik põrgusse ja kõik läheb asjata.

2 kompleksi harjutus: väljatõmbed

Millist dieeti? Sisuliselt dieeti ei ole. Lihtsamalt öeldes peate sööma sageli - kuid vähehaaval. Võite süüa kuni 6 korda päevas. Päeva esimesel poolel keskendume süsivesikute (kaerahelbed, riis, tatar) võtmisele ning pärastlõunal valgutoodetele (kodujuust, munad, piim, liha, kala jne). Päeva jooksul peate sööma puu- ja köögivilju ning jooma vett. Üldiselt on see kõik põhitõdede lühike versioon, ainult siis õnnestub. Ärge mingil juhul näljutage, see on kõikvõimas deliirium. Igal juhul, kui soovite kaalust alla võtta või lihaseid kasvatada - peate oma ainevahetust kiirendama, suurendades toidu tarbimist (murdosa kaupa 5-6 korda päevas).

3 kompleksi harjutus: tõstab varbad püsti (vasikad)

Koduse treeningu eelised

1. Tundide vaba ajakava. Teie ise valite, millal õppida, ja lähtudes asjaolust, et teil on töö-, pere-, majapidamistöid - see on äärmiselt mugav.
2. Sa ei häbene oma figuuri, riietuse vormi ja ka siis, kui miski sinu jaoks ei õnnestu, sest sa oled kodus - keegi ei näe ega kuule sind, võid teha, mida süda ihaldab. (P.S. tuleviku pärast ei pea te üldse häbenema, proovige kellelegi oma riietega või millegi muuga meeldida, olge lihtsam - unustage kõik, elage oma rõõmuks).
3. Te ei pea iga kuu kallite spordiklubide eest maksma.
4. Keegi ei tüüta sind jälle omadega välimus, hüüded jne. keegi ei häiri teid, olete üksi majas.
5. Pärast tööd, majapidamistöid - te ei pea kulutama aega ja energiat teel spordiklubisse nii seal kui ka tagasi, peate selle siiski lõpetama, hehe ...
6. Pärast treeningut võite võtta duši või vanni ja rahulikult lõõgastuda raskest tööpäevast.

4 kompleksi harjutus: tõuked põrandalt

Kuidas tõhusalt ja õigesti kodus treenida?

Te teate juba, et edu võti sõltub õigest toitumisest, kuid nüüd on aeg rääkida treeningutest endist.

1. Treenimist tuleb alustada vähemalt 1-2 tundi pärast söömist.
2. Enne mis tahes treeningut peate kohustusliküles soojenema.
3. Treeningu ajal on oluline õigesti hingata. Ärge mingil juhul hoidke hinge kinni. Te peate sisse hingama nina kaudu (kui midagi langetate) ja välja hingama suu kaudu (kui tõstate midagi ülesande kõige raskemal osal).
4. Joo vett treeningu ajal nii nagu tunned. Kuid ärge mingil juhul hoidke vett.
5. Ärge unustage pärast treeningut lihaseid venitada.

Mis puutub treeningprogrammi, siis võite kasutada ükskõik millist treeningkava, mis teile meeldib (videost on see võimalik) kõike, allpool annan kindlasti koolitusvideo, kuid praeguseks olen teinud endale tõhusa skeemi kõigi lihasrühmade jaoks.

Kompleksi harjutus 5: lamades keerdumine (vajutage põrandale)

Kodune treeningprogramm

1. Sumo kükid(jalad õlgade laiuselt, kükitage sügavale lõpuni) 3-4 komplekti 15-20 kordust
2. 3-4 komplekti 15-20 kordust
3. - kõigepealt ühe jalaga, siis teise või kahe jalaga korraga 3 komplekti 15-20 kordust
4. 3 komplekti maksimumini (kui põlvedelt on raske tõukeid teha, teeb see harjutuse enda jaoks lihtsamaks).
5. 3-4 lähenemist maksimumile.

Sellest piisab, et hoida end heas vormis (nõuetekohase toitumise korral). Puhkus komplektide vahel on lühike 30-45 sekundit, vaadake, kuidas tunnete. Treeningu kestus on lühike, mitte rohkem kui 30-40 minutit. Kõrgelt tõhus skeem, tüdrukud soovitavad tungivalt proovida, s.t. puudub spetsiaalne varustus - see on võimalikult tõhus.

Parimate soovidega, administraator.

Millised on eelised?

Kaasaegse tüdruku elurütm kohustab teda rebima töö, õppimise, majapidamistööde, perekonna ja isiklike suhete vahel. Samal ajal on vaja ka oma keha heas vormis hoida.

Sellistes tingimustes spordiklubi külastamiseks paar tundi aega leida pole sugugi lihtne. Lisaks on jõusaalist loobumisel määravaks teguriks sageli rahapuudus koos banaalse piinlikkusega.

Kodused treeningud on suurepärane väljapääs mõlemast probleemist. Isegi väga kiirel päeval saate selliste tegevuste jaoks eraldada tunni, kohandades päevakava vastavalt oma vajadustele. Sel juhul ei vaja neiu suuri kulutusi, keerulist varustust - piisab siirast soovist vormis ja terve olla.

Regulaarne treenimine oma toas koos mõistliku toitumisega ei lase teil oodata, aitab alati kaalust alla võtta ja säilitada vajalikke mahte. Kodustel treeningutel on kindlasti mitmeid eeliseid jõusaalis käimise ees. Mõeldes sellele, mida valida, aitab järgmine samm astuda sammu edasi positiivseid aspekte iseseisev õppimine:

Kodus tegemise miinused

Räägime ka kodus treenimise puudustest:

Vajalik varustus

Kodus saate ilma varustuseta hakkama või asendada see improviseeritud esemetega. Sageli pole mõtet soetada kükipinke, kõhulihaseid, pressi ja püsivaid platvorme.

Toolid, voodid, öökapid saavad oma rolli edukalt täita. Sörkimis- ja kardiokomplektide jaoks pole esemed samuti väga vajalikud (raskused jalgadel ja kätel on võimalikud, kuid valikulised).

Kui aga kogute olemasoleva miinimumi "abistajaid", võib koolituse tõhusust oluliselt suurendada.

Tundide tüdrukud võivad olla kasulikud:

• hantlid - ideaalis kokkupandavad, kuid sobivad ka terved 1-5 kg, sõltuvalt vajadustest ja ettevalmistusest;
• rõngas, rull ajakirjandusele, "tervise ketas" - hea abi võitluses õhukese vöökoha eest ja õhuke kõht;
• laiendaja - venitab selga, rind ja käed on tõhusamad;
• fitball - mitmekesistab ja raskendab mõningaid harjutusi;
• matt fitnessi ja jooga jaoks - pehmendab põlvealuseid, soojustab ja soojendab põrandat kergelt;
• kodune jooksulint, jalgrattasõit, elliptilised trenažöörid - soovitav osta, kui majas olevad vahendid ja ruum seda võimaldavad ning lisakoormuse soov on väga suur.

Koolitusskeemid

Rasvapõletusharjutused on üsna intensiivsed. Nende hulka kuuluvad südame koormused ja harjutused üldise keha vastupidavuse arendamiseks.

Näide kaalulangusprogrammist

• Hüppa sisse aeglane tempo- 15 min / hüppenöör 5-10 min / aktiivsed õõtsuvad käed ja jalad külgedele - 20 korda (valik sõltub õue mineku võimalusest ja korteri ruumist).
• Keha pöörded, keha kallutamine paremale ja vasakule - 20 korda.
• Tõuked põrandalt (põlvedelt või sirgetelt jalgadelt), tugipind (laua või voodi serv, pall) või sein - 2 komplekti 15 korda.
• Kükid "sumo" (sügav kükk, mille jalad on laiali) - 2-3 komplekti 15 korda;
• Tagasihüpped vaheldumisi - 2 komplekti 15 korda.
• Klassikalised ja külgmised pressid ajakirjanduses - 2 komplekti 15 korda.
• Jalad "jalgratas", "käärid" horisontaalselt ja vertikaalselt lamavas asendis - 2 komplekti 15-20 korda.
• Venitamine: jalgadele painutamine, torso pööramine istudes ja seistes, "beebipose", kuni hingamine on taastunud.

Täiendavaks rasva kadumiseks enne venitamist võite lisada lõpliku komplekti 50-100 köiehüpet või 5-10 minutit rõngast / sörkimist.

Näide leevendusprogrammist

Harmoonia säilitamiseks, naiselikult ilusa reljeefi loomiseks on vaja kompleksi, rõhuasetusega lihastoonusele ja kaalule:

• Soojendus keha külgedele painutamise ja käte õõtsutamise näol, kohapeal hüppamine-20-30 korda.

• Kükid hantlitega (jalad õlgade laiuselt ja "sumo").
• Tõuked seinalt, põrandalt või muult pinnalt
• Jalade lükkamine külgedele ja tagasi koos käte samaaegse painutamisega küünarnukkides. Hantlite käes sirutatakse käed tagasi algasendisse naastes.
• Vajutage hantlitega püsti seistes ja seejärel ettepoole kallutades.
• Tõuse sokkidel, hantlid käes.
• Pöörake jalad toele toega külgedele.
• Keerutab ajakirjandust (sirge ja kaldus).
• Täielikult välja sirutatud jalgade tõstmine lamades (peopesad alaselja all).
• Õladel lamavate puusade tõstmine rõhuasetusega kontsadele (jalad põlvedes painutatud).
• Venitamine kõigile lihasrühmadele.

reeglid

Kaalu langetamisel

• Söö osa valku (kana, kodujuust, kala) koos köögiviljasalatiga hiljemalt 1-1,5 tundi enne treeningut. Välistage kõik süsivesikud puuviljade, leiva, teraviljade, tärkliserikaste köögiviljade kujul.
• 30 minutit pärast treeningut võite tarbida kuni 100 g puhast proteiinisisaldusega toitu, veel ühe tunni pärast võite minna sööma pudru või puuviljadega. Pärast kella 14 pärastlõunal vähendage süsivesikuid miinimumini.
• Treeningu ajal võite ja peaksite jooma puhast vett ilma lisanditeta. Pulss ei tohiks ületada 120 lööki minutis. Vastasel juhul tuleks intensiivsust vähendada.
• Kardio nõuab rinna toetamiseks head sportlikku aluspesu, millel on paksud rihmad. Komplektide kogukestus on 30-60 minutit, komplektide vaheline vaheaeg on 30-45 sekundit.

Kergenduse omandamiseks

• Söö 1 puuvilja 30-60 minutit enne treeningut. Pärast tunde sööge samal ajal 100–150 g valku (kala, kana, kodujuust) koos köögiviljadega või jooge kulbitäis valguisolaati.
• Puhka komplektide vahel 30-60 sekundit, kogukestus 30-40 minutit. Joo vett vastavalt vajadusele. Leevenduse saavutamiseks eelistatakse 3-5 kg ​​hantleid, väiksem kaal ei aita kaasa lihaste kasvule.
• Ületreeningu vältimiseks ei tohiks te korduste ja lähenemiste arvu kohe suurendada.

Kodustes treeningutes on tulemus sama, mis klubitreeningutes. Pädev lähenemine ja tugev motivatsioon oma kehaga töötamiseks aitavad teil leida soovitud parameetrid, muutuda tugevamaks ja vastupidavamaks lisakulutusi aega ja raha.

Kui teete seda ise, peate meeles pidama mõningaid reegleid:

1. Sissehingamine toimub ninaga, liigutades hantleid / keha allapoole, väljahingamisel tõstke suu välja. Ära hoia hinge kinni.
2. Treening peaks olema regulaarne, kuid mitte liigne. 2-4 treeningut nädalas on kaalulangetamiseks ja kergendusega töötamiseks üsna piisav summa. Treeningpäevade vahel on eelistatav aktiivselt aega veeta paljude jalutuskäikude ja õuemängudega.
3. Parim tulemus saavutatud treeningutest kell 11-13 ja 17-19 tundi päevas. Fitness tuleks planeerida nii, et kõhul oleks aega toitu seedida.
4. Ratsionaalne toitumine on iga treeningu peamine kaaslane.
5. Menstruaaltsükli teisel poolel võivad cm ja kg jääda muutumatuks ja isegi naisorganismi omaduste tõttu suureneda. Uue tsükli alguses muutuvad näitajad allapoole.
6. Naistel ei ole vaja õlavööd jõuliselt treenida. Töö selja, kõhulihaste, puusade ja rasvapõletuse tugevuse kallal on peamine.
7. Vööharjutused (painutused ja keerdumised erinevad tüübid) tuleb teha ilma kaalumiseta, et mitte liialdada külgmiste lihaste arendamisega ja mitte anda naissoost peamisele uhkusele otsest vormi.

Fitness treener, rühmatreener, toitumisspetsialist

Viib läbi üldisi konsultatsioone toitumise, rasedatele mõeldud dieedi valiku, kehakaalu korrigeerimise, toitumise valimise kohta kurnatuse korral, rasvumise toitumise valiku, individuaalse dieedi ja terapeutilise toitumise valiku. Samuti spetsialiseerunud kaasaegsed tehnikad funktsionaalne testimine spordis; sportlase taastumine.

Hästi koostatud treeningprogramm võimaldab teil saavutada muljetavaldavaid tulemusi. Isegi kodus õppides peaksid tüdrukud kinni pidama konkreetsest tegevuskavast. Algajatele sobib algtaseme programm. Põhiklassid on treeningkogemusega tüdrukute valik. Neile, kes on valmis intensiivseteks koormusteks, on välja töötatud raske tase.

Kuigi inimkeha ilu peetakse puhtalt subjektiivseks kontseptsiooniks, näevad paljud naised oma ideaalide saavutamiseks palju vaeva. Kuid hoolimata sellest, kui palju aega ja vaeva kulub peibutamisprotseduuridele ja kurnavatele dieetidele, ei tööta see ilma füüsilise pingutuseta mahtude muutmiseks ja lihaste ehitamiseks.

Ja siin muutub komistuskiviks banaalne ajapuudus või rahalised probleemid, mis takistavad teil külastada Jõusaal või isegi nende kohalolekuga seotud kompleksid ülekaal või figuuri üksikuid jooni. Sellistel juhtudel ideaalne lahendus on kodus treening - tüdrukutele mõeldud programm võimaldab teil saavutada minimaalsete ajakuludega nähtavaid tulemusi ilma rahaliste investeeringuteta.

Kui otsustate iseseisvalt harjutama hakata, tulevad kasuks nõuanded tüdrukutele kodus treeningprogrammi koostamiseks. Kaootilised harjutused, mis viiakse läbi ilma konkreetse skeemita, ei suuda lahendada sobivuse ega kaalu kaotamise probleemi. Peate kõik väikesed asjad läbi mõtlema, alustades harjutuste komplektist ja tundide sagedusest, lõpetades lähenemiste arvu ja puhkeajaga. Tüdrukute koduse treeningprogrammi koostamisel on hädavajalik arvestada sporditreeningute, treeningueesmärkide ja ülekaaluga.

Seega peavad naised, kes soovivad kaalust alla võtta, keskenduma südame koormustele. Ja hea füüsilise ettevalmistusega tüdrukute jaoks kasutage koormuse suurendamiseks iga treeningu tegemisel raskusi ja suuremat arvu jõutreeninguid ning lähenemiste arvu.

Algajate programm

Kui spordikogemust pole, ei tasu pea ees kurnavatele treeningutele kiirustada. Ideaalsete proportsioonide ja toonuses keha saavutamiseks talumatute koormuste abil ei õnnestu.

Kõik lihased vajavad puhkust - just sel perioodil nad mitte ainult ei lõdvestu, vaid ka kasvavad. Ja treenimata lihaskoed stressi mõjul jõuavad hüpertoonilisuseni palju kiiremini, mis nõuab pikemat puhkust.

Seetõttu näeb kodutreeningute programm tüdrukutele, kes pole varem fitnessiga tegelenud, ette nähtud mitte rohkem kui kolm jõutreeningut nädalas, mille vahel on ühepäevased puhkepausid. Iga treeningu koguaeg ei ületa 40 minutit. Sel perioodil on vaja sooritada kolm seeriat, püüdes korrata iga harjutust nii mitu korda kui võimalik, kuid mitte rohkem kui 20. Iga ringi vahel teeme 90 -sekundilise pausi.

1. treeningu harjutused

Klassikalised kükid. Teostame regulaarseid kükke, võttes tuharad tagasi nii, et puusad oleksid põrandaga paralleelsed.

Seisvad väljatõmbed... Astume laia sammu edasi ja painutame põlve. Vahepeal puudutame põlvega põranda teist haru. Lunges sooritamisel vahetame jalgu.

Vasika tõstab... Jalad toetuvad põrandale. Tõuseme aeglaselt varvastel ja laseme end tagasi.

Sirged keerdumised... Kõhuli asendist tõstame väljahingamisel ülakeha üles. Lõua ja rindkere vaheline kaugus ei tohiks olla väiksem kui kokku surutud rusikas.

Kätekõverdused... Põlvitades toetume peopesadele ja igal väljahingamisel painutame küünarnukeid, proovime hoida selja sirge, ilma tuharaid üles tõstmata.

2. treeningu harjutused

Otsesed väljahüpped.

Tagurpidi tõuked... Me toetame oma harjad toele ja kontsad matile. Kogu keha tuleks tõmmata joonele. Painutades ja tõmmates küünarnukid kõrvale, laske keha põrandale. Sissehingamisel sirgendame käsi.

Pöörake tagasi. Põlvitades ülejäänud käed põrandale, välja hingates tõmbame sirge jala järsult tagasi ja veidi üles. Kiikume vaheldumisi mõlema jalaga.

Vastupidised krõbinad... Lamades põrandal, toetame jalad põrandale, painutades põlvi. Väljahingamisel joonistame põlved rinnale.

Plie kükitab. Me paneme jalad õlgade laiusele, sirutades jalad külgedele. Langetame tuharad põrandale, painutades põlvi.

Treeni 3 harjutust

Klassikalised vasika kükid.

Tooli tõuked... Teeme korrapäraseid tõukeid, toetades peopesasid mis tahes kõrgemale toele.

Tagurpidi lunges. Seisakult tehke lai samm tagasi ja laske põlv põlvini. Harjutuse tegemisel vahelduvad jalad.

Keeruline keerdumine... Heitsime põrandale pikali. Iga väljahingamise ajal tõstame samaaegselt keha ja painutatud põlved üles.

Rullimine varvastest kontsadeni.

Põhitase

Kui algajatele mõeldud harjutused on hõlpsasti tehtud, saate turvaliselt järgmisele tasemele liikuda. Kui kaua see aega võtab, sõltub organismi omadustest ja isiklikust innukusest.

Tegelikult olid selleks ajaks tunnid regulaarseks muutunud ja keha harjus koormuste mahuga. Seetõttu peate programmi lisama uusi harjutusi ja kasutama ka kaalumaterjale. Võite kasutada tavalisi hantleid, kuid kui need pole saadaval, sobivad tavalised veega täidetud pudelid.

Selles etapis treeningute arv ei muutu ning ka korduste ja lähenemiste sagedus jääb samaks. Hakkame sooritama uusi harjutusi raskustega, iga kord 10 kordust.

Esimene kompleks

Hantlite kükid... Me hoiame hantleid kätes mööda keha. Klassikalisi kükke sooritades tõstke hantlid ette.

Käte paindumine... Harjutusi saab teha nii istudes kui ka seistes. Hoides hantleid käes, avame käed nii, et hantlid oleksid suunatud ettepoole. Küünarnukkide vaheldumisi painutamine, käe õlale tõmbamine.

Tagurpidi tõuked.

Aretuskäed... Me lamasime selili. Tõstab sirged käed hantlitega üles. Väljahingamisel levitame need külgedele, puudutades põrandat. Sissehingamisel toome jäsemed enda ette.

Kaldus keerdumised... Me aktsepteerime selili lamavat asendit. Paneme käed küünarnukkidest pea taha painutatud ja painutame jalgu põlvedes, tõstes neid nii, et jalad oleksid põrandaga paralleelsed. Toome küünarnuki vastasjala põlve. Vaheldame keerdumise külgi.

Teine kompleks

Kätekõverdused... Me raskendame eelnevaid surumisi, keskendudes mitte põlvedele, vaid sokkidele. Püüame surumiste ajal hoida käed õlgade tasemel. Mida kitsamad need asuvad, seda suurem on koormus.

Hantlite röövimine selja taga... Tõstke mõlemad käed pea kohale, hoides neis hantleid. Me painutame neid vaheldumisi küünarnukkides, tuues hantlid selja taha. See harjutus on hea rindkere pingutamiseks.

Hantlilöögid... Lähteasendis hoiame oma käsi raskustega piki keha. Jalaga hüpates levitame need külgedele.

Käe paindumine... Teil on vaja tuge, millele saaksite toetada oma põlve ja kätt. See võib olla diivani või voodi serv. Langetage teine ​​käsi hantliga alla. Väljahingamisel painutame küünarnukki, tõmmates raskuse rinnale.

Käega puudutavad varbad... Võimlemismatil lamades püüame sirutatud käega jõuda vastasjala varba poole. Vahetame pidevalt pooli. Püüame harjutust teha suurenenud tempos.

Kolmas kompleks

Plie kükitama hantlitega... Tehes sügavat kükki jalad laiali, tõstke ülajäsemed koormusega ülespoole.

Külgsuunasid... Esialgses asendis on jalad laiemad kui õlgade laius. Hantlitega käed asuvad keha ees allosas. Painutage üks jalg põlves, kükitades ühele küljele. Samal ajal tõstame käed keha ette. Pärast algasendisse naasmist hüppame teises suunas.

Tõstab käed üles... Seisvas asendis tõstke üks käsi hantliga üle pea. Teine asub sel ajal piki keha. Iga hingetõmbega muudame nende asukohta. Harjutusi tuleb teha lihaseid pingutades ja piisavas koguses kiire tempo.

Harjutus "jalgratas". Me lamame põrandal ja painutame põlvi, tõstes need põrandalt maha. Sirutage ja painutage jalgu vaheldumisi, justkui pedaalides.

Pöörake jalad tagasi... Me istume neljakäpukil. Esiteks tõmbame ühe jala rinnale ja sirgendame seejärel järsult, tõstes selle tagasi ja üles. Harjutust tehes vahetage jalad.

Professionaalne tase

Jätka suurenenud koolitus see on võimalik alles pärast eelmiste harjutuste täielikku omandamist, mida saab täies mahus sooritada. Tavaliselt tuleks üleminek keerulisele koolitusele teha mitte varem kui pärast 4-5-kuulist regulaarset treeningut.

Programmi täiendatakse uute tegevustega. Lisaks suureneb tundide arv 4 -ni nädalas. Iga toimingut on soovitatav korrata vähemalt 20 korda, iga 3-4 lähenemisviisi korral.

1. tund

Kaalutud aeglased kükid... Teostame klassikalist kükki, kuid aeglases tempos, jäädes mõneks sekundiks alumisse punkti. Kükki sooritades tõstame jäsemed koormusega ette. Järgige kükitamise tehnikat.

Aretuskäed... Tooli peal istudes panime käed pudelid alla. Igal väljahingamisel levitame need külgedele, tõstes raskuse õlgade tasemele.

Bulgaaria lõunasöögid... Astume toolilt ühe sammu edasi. Toetame ühe jala varba tooli istme vastu. Me painutame põlve, langetades tuharad põrandale. Samal ajal laiutasime käed külgedele.

Keeruv surumine... Alates rõhuasetusest sirgetele kätele ja sokkidele teostame klassikalist surumist. Olles tõusnud ülemisse asendisse, tõstame käe külje kaudu üles, keerates keha. Järgmisel tõusul keerake keha vastupidises suunas.

Topeltlõunad... Seistes sirgelt, tehke samm jalaga ettepoole. Painutage oma põlvi nii, et üks puudutaks põrandat. Pöördume tagasi seisvasse asendisse ja astume sama jalaga sammu tagasi. Painutage põlvi uuesti, kuni tööjäsakas puudutab põrandat. Olles töötanud ühel küljel, liigume teise juurde.

2. seanss

Deadlift kükitama... Pärast klassikalise küki lõpetamist sooritame ettepoole painutamise, ulatudes ülemiste jäsemetega koormusega põrandale.

Tagurpidi tõuked... Tõuke rõhk sellel tasemel on tehtud voodipesust.

Käte asetamine pea taha... Võtame mõlemad hantlid suletud kätesse ja tõstame need pea kohale. Langetame need selja taha.

Kahekordne keerdumine.

Pöörake külgsuunasid... Tehke samm paremale ja tehke sügav kükk. Me pöördume tagasi seisvasse asendisse ja võtame sama jala küljele. Hoidke tasakaalu.

Keerutamine nõlvadega... Me hoiame suletud käed hantlitega rinna ees. Väljahingamisel teeme pöörde käte taha ühele küljele. Naastes algasendisse, kallutame vastasjalale. Järgmisel väljahingamisel pöörame teisele poole.

Sessioon 3

Tõmmake rihma külge... Me painutame käed põrandale. Iga väljahingamise korral tõmbame kaalumaterjali vöö külge.

Tagasi kükitama... Pöörame selja tooli poole. Me toetame oma peopesad istmele. Langetame tuharad allapoole, painutame käed küünarnukkidele. Jääme mõneks sekundiks alumisse punkti.

Kaldus keerdumised.

Aretuskäed... Panime seljaga pingile pikali. Me hoiame oma käsi hantlitega, tõstes need üles. Me levitame neid külgedele, püüdes neid langetada veidi allapoole pingitaset.

Bulgaaria väljalöögid koos koorma tõstmisega külgedele.

Sessioon 4

Aeglased kükid... Klassikalist kükki sooritades ei ole jalad täielikult painutatud ega sirutatud. Tempo peaks olema nii aeglane, et üks kordus võtab aega umbes 30 sekundit. Korduste lõpu signaaliks on tugev põletustunne lihastes.

Lokkide vaheldumine edasi ja tagasi.

Kolmekordsed tõuked... Vähendage käte vahelist kaugust iga kolme tõuke korral.

Tõmmake rihma külge asendist, kus rõhk on põlvel ja küünarnukil.

Hüpped ja kiiged küljele... Tehke lai samm vasakule. Painutage põlve ja langetage tuharad põrandale. Pöördudes tagasi seisvasse asendisse, võtame sama jala vasakule. Hüppame ja õõtsume teises suunas.

Valmistage oma lihased kindlasti eelseisvaks stressiks ette, selleks alustage iga seanssi soojendusega.

Lõpuks andke oma lihastele võimalus venitada, selleks tehke mitu venitusharjutust lihaskoe põhigrupile, mis on praeguse treeningu ajal maksimaalselt kaasatud.

Igal tasemel tuleks jõutreeningut täiendada südame koormustega. See võib olla hüppamine, jooksmine, hüppenöör või treeningvarustus. Kardioharjutusi saab vaheldumisi peamistega teha soorituskoormustest taastumise päevadel.

Ärge unustage, et isegi kõige pädevamalt koostatud spordiprogramm ei välista toitumis- ja joogirežiimi nõudeid.

Enamik võtmehetk on regulaarsus. Pärast lühikest pausi peate alustama otsast peale.

Iga tüdruk ja naine tahavad vanusest sõltumata atraktiivsed välja näha, kuid selleks ei piisa ainult soovist. Seetõttu peame natuke pingutama, pühendades oma ilule palju aega. Kuid kahjuks mitte iga kaasaegne naine võib endale lubada regulaarselt jõusaali või basseini külastamist, rääkimata igasuguse spordiga tegelemisest, sest aeg on päris väärtuslik ressurss, ükskõik mida öelda.

Seetõttu kõik, kes soovivad saada ilus keha, kuid samas ei saa ta endale lubada sellele palju aega kulutada, ta saab seda kasutada spetsiaalsed harjutused naistele kodus, mis võivad kergesti asendada peaaegu kõik vajalikud harjutused jõusaalis. Ainus, mida selleks vaja on, on tahtejõud, sest pikka aega ei saa kõik kodus õppida. Aga kui teil on soov ja motivatsiooni parem välja näha, siis õnnestub teil kindlasti tänu spetsiaalselt naistele mõeldud kaalulangetusharjutustele, mida igaüks meist saab kodus teha.

Treeningkava naistele kodus. Mida see nõuab?

Kodusteks treeninguteks vajate ainult hantleid ja muid käepäraseid sisustusesemeid, mis meil kõigil ilmselt olemas on (tool, voodi, öökapp jne). 2, 3 ja 5 kg jaoks on parem kasutada kokkupandavaid hantleid või eraldi, kuid kui see pole võimalik, siis sobivad tavalised plastist veepudelid.

Kaaluge karm plaan salenemisharjutused naistele. Samal ajal jagame selle kahte rühma: nii esimeseks treeninguks kui ka teiseks ja kõigi järgnevateks.

Esimese treeningu harjutused:

• Treeni jalad, õlad, tuharad, selg ja kõhulihased;
• Keerutamine põrandal;
• Dumbbell Deadlift
• Istuv ja seisev hantlipress;
• Tõuked pingilt või toolilt tagaküljel;
• Hantlite kükid
• Hantlilöögid;
• Seisev hantlipress;
• Ühe hantli painutatud rida.

Harjutused teise ja järgmiste treeningute jaoks:

• Treeningud jalgadele, kõhulihastele, rindkerele ja puusadele;
• Jalgade tõstmine lamades;
• Tõuked pingilt või toolilt, samuti põlvitamine;
• Astub toolile, hantlid käes;
• Broach, seistes hantlid käes;
• Kahe hantli painutatud rida;
• Hantlitega külgmised väljalõiked;
• Külgkõverdused hantlitega;
• Hantlite lokid ja pikendused;
• Vasikate treeningud stendil.

See treeningkava naistele on mõeldud peaaegu igale vanuserühmale. See aitab treenida kõiki lihasrühmi, mis võimaldab teil tervislikult kasu saada õigesti ja ühtlaselt kaalust alla võtta.

Korduste arv ja koduste treeningute meetod

Naistele mõeldud kodused harjutused tuleks esialgses etapis läbi viia 10–15 korda kolmes komplektis ja kuu aja pärast saate üle minna 4 komplekti treeningule. Soovi korral saate harjutada 3-4 korda nädalas, vaheldumisi harjutusi kohati. Kogu treeningu aeg peaks olema umbes 1-1,5 tundi.

Tehke iga harjutust täie jõuga, kuni tunnete lihastes tugevat põletustunnet. Ab -harjutusi ei ole vaja teha iga päev, kuna kõhulihaseid ei tohiks üle koormata, nii et kogu keha treenides saate programmi lisada mitte rohkem kui ühe ab -harjutuse korraga. Ärge unustage ka õige toitumine kombineerides seda naiste kehakaalu langetamise harjutustega.

Kui plaanite treeninguid jagada nii, et sooritate harjutusi eraldi lihasrühmadele (seljale, jalgadele, rindkerele), saate lisada veel mõned harjutused kõhu ja kõhulihaste jaoks (näiteks väänamine või "käärid"). Nüüd vaatame üksikasjalikku naiste parimate harjutuste komplekti, mida saate teha kodust lahkumata.

Parimad harjutused naistele kodus

Igaüks meist koolitusel püüab endast maksimumi välja pigistada, kui see on tõesti vajalik. Seetõttu järgides parem trenn naiste puhul püüame täita järgmisi põhiülesandeid ja eesmärke:

• Parandage oma figuuri;
• Suurendage jõudu ja vastupidavust;
• Ehitage lihaseid;
• Parandage oma üldist sobivust.

Kaaluge neid harjutusi naistele esimesel ja järgnevatel koolituspäevadel.

Esimene päev:

• Harjutused rinnale ja biitsepsile. See võib olla põrandas kätekõverdamine 3 komplektina, samuti kahe komplektiga toolilt surumine.
• Tõstvad hantlid biitsepsi treenimiseks. Tehke 12 kuni 20 kordust, valides enda jaoks individuaalselt hantlite kaalu.
• Harjutused kõhulihastele.

Teine päev:

• Harjutused jalgadele ja seljale, näiteks kükid kätega pea taga. Tehke mitte rohkem kui 3 komplekti.
• Hüpped hantlitega ja ühel jalal ka 3 komplektis.
• Sirge jalaga tõstejõud, mis viiakse läbi sarnasel viisil.
• Hantliread külgkõverustega.

Kolmas päev:

• See on harjutus triitsepsile ja õlgadele. See puudutab hantlite koljumist külgedele.
• Käte pikendamine ja painutamine pea tagant 4 komplektis.
• Tagasi surumised 3 komplektis.
• Harjutused ajakirjandusele.

Sellel kodukompleks harjutus naistele lõpeb, seega jätkake treeningut ringina, kasutades ülaltoodud näiteid. Samal ajal ärge unustage enne tundide alustamist oma lihaseid soojendada ja soojendust teha, samuti jõudu taastades õigesti süüa ja juua võimalikult palju puhastatud vett. 4 5 -st (7 häält)

Iga naine soovib omada head figuuri, olla atraktiivne ja ihaldusväärne. Eesmärgi saavutamiseks keelavad tüdrukud endale pidevalt toitu, isegi nälgivad. Keha on tühi, kuid tulemust pole. Tüdrukutele mõeldud kodune treeningprogramm sobib paljudele. Esimesi tulemusi näete mõne nädala pärast. Tänu klasside korrapärasusele saate saavutada hea tulemuse.

Kõik peaksid spordiga tegelema. Treenige stressi avaldab positiivset mõju iga inimese kehale. Selleks ei ole üldse vaja osta kallist jõusaali liikmelisust. Tüdrukute kodused treeningud aitavad parandada üldist füüsilist tervist. Võite saada rohkem kogenud. Kroonilised haigused ei häiri teid.

Samuti sobib kodus sportimine suurepäraselt koduperenaistele või istuva eluviisiga inimestele. Regulaarne treenimine parandab vereringet. Tuju paraneb, sest sport on suurepärane antidepressant.

Kõige olulisem ja soovitud tulemus on keha ilu paranemine. Ringtreening tüdrukutele aitab igal naisel kaalust alla võtta. Lisaks muutub teie keha silmapaistvamaks ja tooniks.

Treenimine aitab parandada teie keha ainevahetust. Intensiivne kardio aitab põletada ka neid lisakaloreid. Seega saab sportlane kiiremini kaalust alla võtta. Nüüd ei häiri teid unetus. Pärast lühikest koolitust värske õhk magad rahulikult.

Millist varustust vajate?

Spordis edu saavutamiseks peaks teil kodus olema mitu olulist asja:

• ... See toode sobib suurepäraselt harjutuste jaoks, mida tuleb teha põrandal. Nii saate pehmendada maapinda. Nüüd, kõhulihaste arendamiseks komplektide tegemisel, pole teil ebamugav.
• Hantlid. Esialgsel tasemel sobivad tüdrukule ka kerged spordivahendid. Parim on osta hantlid, mida saab lahti võtta. Kui kaalumaterjale pole võimalik osta, kasutage tavalist plastpudelid... Algajad saavad need lihtsalt veega või soolaga täita.
• Puidust kepp ja hüppenöör. Need esemed aitavad sportlasel treeningprogrammi mitmekesistada. Pulgaga saate kõiki liigutusi täpsemalt sooritada ja köis annab teile võimaluse kardiotööd mitmekesistada.
• Treeningriided. Paljud algajad tegelevad spordiga sobimatu riietusega. Mugava spordivormi asemel kannavad nad väga laiu või vastupidi kitsaid vabaajarõivaid. See ei ole esteetiliselt meeldiv ja võib suurendada ka vigastuste ohtu. Valige spordidress, mis ei takista teie liigutusi. Samuti ei tohiks riided olla väga lahtised.

Õppetundi reeglid

Enne baaskoolitusprogrammi alustamist peate leidma ja valmistuma sobiv koht korteris treenimiseks. Teid ei tohiks häirida kõrvalised asjad, valige kõige avaram piirkond. Siin on mõned näpunäited, mis aitavad teil parimat kasu saada:

• Soojendage enne seansi alustamist. Nii saate oma lihaseid ja liigeseid edasiseks stressiks ette valmistada.
• Ärge treenige kohe pärast söömist. Tunnete pidevalt oma kõhus ebamugavust ja seedesüsteem võib olla häiritud.
• Ärge unustage raskete komplektide tegemisel õigesti hingata.
• Ärge unustage vett juua. See ei tohiks olla liiga külm.

Treeningu tõhususe parandamiseks peate sööma õigesti. ... Valgud peaksid toitumises võtma lõviosa. Loobuge maiustustest ja tärkliserikkast toidust. Enamik kasulikud tooted kaalutakse riisi, tatari, kaerahelbeid. Pärastlõunal sööge piima, kodujuustu ja mune.

Maga 8 tundi päevas. Seega taastuvad teie keha lihased täielikult ja on ka uueks koormuseks valmis.

3-päevane koduõppeprogramm sobib suurepäraselt algajatele. Kui treenite vaid paar korda nädalas, suureneb teie jõud oluliselt ja keha muutub silmapaistvamaks.

Kodustest treeningutest on tohutu kasu. Kui õpid kodus, siis ei häiri sind keegi. Säästate raha, mille oleksite kulutanud kallile tellimusele. Samuti ei pea te jõusaali teel raisama väärtuslikku aega.

Kuidas koostada tunniplaani?

Enne tundide alustamist peate tutvuma harjutuste loendiga, mida teete. Tavaliselt ei tööta sama koolitusprogramm kõigi naiste jaoks võrdselt. On vaja arvestada sportlase sobivuse taset, samuti treeningu peamist eesmärki.

Väga sageli peavad sportlased spetsiaalset treeningpäevikut. Nii saate oma edusamme jälgida. See asjaolu kehtib eriti naiste kohta, kes treenivad kodus ilma treenerita.

Algajatele

Parim on harjutada kolm päeva nädalas. Näiteks esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel. Põhitööks valmistumine ei tohiks võtta palju aega. Algajatele on väga oluline teha harjutuste komplekti õige tehnika... Kui teil on küsimusi selle kohta, kuidas harjutust õigesti teha, vaadake õppevideot.

Peal see etapp peate oma keha tulevasteks stressideks ette valmistama. Programm sobib naistele, kes ei juhi kehaline aktiivsus v Igapäevane elu... Esimene kord on parem seda teha ilma raskusteta. On väga oluline mitte kahetseda, proovige harjutusi täielikult teha.

Esmaspäev

Esimesel koolipäeval peaksite tegema mõned harjutused. On väga oluline, et need ei oleks suunatud mitte ainult teie jalgade või käte, vaid kogu keha kui terviku arendamisele. Piisab viiest harjutusest.

• 5-10 minutit. Hüppenöör.
• Allapoole suunatud painutused. Peate oma kätega põranda pinnale jõudma. Sirutage jalad õlgadest veidi laiemaks.
• Sügavad kükid. Korduste arv sõltub teie sobivusest. Saate teha 2 kordust.
• ... Keerutamine.

Kui tunnete, et sellest koormusest ei piisa, võite liikuda keerukamate harjutuste juurde. Ühel treeningpäeval saab teha ka rohkem komplekte.

Kolmapäev

Teie lihased võivad pärast esimest seanssi veidi haiget teha. See on loomulik, jätkake harjutamist.

• Hüppenöör. Südame liigutused peaksid olema igas klassis.
• Kätekõverdused. Kui te ei saa ühtegi kordust sooritada, peaksite tegema tõukeid jalad põlves painutades. Seda saate teha ka diivanilt või toolilt rõhuasetusega.
• Hüppenöör. (Saate sama harjutust korrata mitu korda seansi jooksul).

Ärge unustage enne igat treeningut soojendada kõiki lihaseid ja liigeseid.

Reede

Viimasel treeningpäeval peaksite kordama kõiki kõige raskemaid komplekte.

• kõrgete põlvedega.
• Kätekõverdused.
• Keerutamine (vajutage).
• Jalade sirutamine, lõhenemine.
• Tagurpidi surumised toolilt.

Need harjutused on eelkõige vajalikud tüdruku füüsilise vormi üldise taseme arendamiseks. Varsti võite alustada raskemate treeningutega.

Keskmise võimekusega sportlastele

Pärast treeningu edukat algust võite hakata kaaludega töötama. Spordivahendid aitavad teil soovitud tulemust kiiremini saavutada. Piisab, kui viite läbi ainult 3 õppetundi nädalas.

Esmaspäev

Nüüd saate ühes tunnis treenida vaid mõnda lihasrühma. Nii harjub teie keha jõukoormusega kiiremini ja see taastub ka kiiremini. Esimesel päeval tehke harjutusi jalgade ja süvalihaste arendamiseks.

• Kükid. Võite hantlid või veekeetja kätte võtta.
• Edasi hantlid.
• Hüppenöör.
• Hantlite aretamine külgedele.
• Tõuked põrandalt või pingilt.
• Spordivarustuse tõmbamine vöö külge.

Kolmapäev

Sellel treeningpäeval tuleks põhijõud suunata käte lihaste pumpamisele.

• Hüppenöör.
• Tõstvad hantlid biitsepsile.
• Tõuked kitsa käte paigutusega (saate pingilt).
• "". Painutage oma käsi spordivarustusega, kasutades spetsiaalset käepidet.
• Hüppenöör.

Reede

Tundide viimasel päeval peaksite töötama südame, kõhulihaste ja venituste kallal. Hea otsus viib läbi välitegevusi.

• Sprint 60 meetrit.
• Harjutused ajakirjandusele.
• kätele.
• Rist. (Jookse paar ringi ümber staadioni).

Selle programmiga saavutate märgatava tulemuse vaid paari kuuga. Siis saate liikuda raskemate treeningute juurde.

Edasijõudnutele

See on intensiivne ringtreening. Ühe seansi jooksul peaksite tegema umbes 5-6 harjutust ilma nende vahel puhkamata. Sellisel juhul peate programmi mitu korda kordama. Pärast tsükli viimase liigutuse lõpetamist puhake veidi ja naaske seejärel tööle.

Treenida tuleb 3-4 korda nädalas. Sel juhul tuleks kardiotreeninguteks eraldada üks lisapäev. Joosta murdmaasuusatamist ja ka ujuda. V talveperiood Vahepeal võib suusatamine olla hea alternatiiv.

Koolitusprogrammi peate koostama ise. On väga oluline, et ühel treeningul oleks kaasatud maksimaalne lihasrühmade arv.

Tõhus ringtreening peaks koosnema järgmistest harjutustest:

• Hantlite kükid.
• Tõmbed.
• Burpee.
• Kaaluga harjutused. (Biitsepsi jaoks hantli tõstmine, mürsu vööle tõmbamine).
• Hüppenöör.
• Keerake ja tõstke jalad üles.

Neid kombineerides saate luua ainulaadse treeningprogrammi.

Väga sageli ostavad kõrgel tasemel jõudes kodus treenivad tüdrukud jõusaali liikmeks. Kui hakkate regulaarselt trenni tegema, siis varsti ei kujuta te oma elu ilma treeninguta ettegi. Kui teil on raskusi enda alustamisega, harjutage koos sõbraga. Nii motiveerite üksteist.

Et tulemusi kiiremini saavutada, peab sportlane korralikult toituma. Sööge sageli, kuid sageli. Kodused treeningud aitavad igal tüdrukul saada heas vormis, ilusaks ja ihaldusväärseks.