Hingamisteede võimlemine kehakaalu langetamiseks: rakendamise tüübid ja meetodid. Hingamisvõimlemine kõhu salendamiseks: kuidas õigesti teha vaakum- ja muid pranayama hingamisharjutusi kõhu eemaldamiseks

Hiljutiste uuringute kohaselt võivad õigesti sooritatud hingamisharjutused põletada rohkem rasva kui sörkimine ja rattasõit. Ta toetab ka kõrge tase ainevahetust kogu päevaks ja annab energiat. Lisaks saab harjutusi teha töökohal, transpordis, kodus teleri ees ja ajal.

Teadlaskond suhtus umbusuga esimesse järeldusse, et vaid ühe õige hingamise abil on kiire ja võimalik, kuigi juba varem oli teada, et hingamisharjutused aitavad kaasa positiivsetele muutustele üldises füüsilises seisundis. Kuid edasised uuringud on seda fakti kinnitanud.

Pingelistes olukordades, aga ka intensiivse töö ajal hakkab inimene hingama pinnapealselt, pinnapealselt, mis vähendab oluliselt hapniku taset tema kehas ning põhjustab nõrkust ja apaatsust. Lisaks langeb atmosfääri progresseeruva saastumise tõttu pidevalt sissehingatavas õhus hapnikutase, mis mõjub halvasti üldisele tervislikule seisundile, sh organismi ainevahetusprotsessidele. Õige hingamine võib lahendada hapniku küllastumise probleemi, mis aitab kindlasti mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka parandada inimese tervist.

Tervendavat hingamist saate õppida jianfei tundide või nende harjutuste komplekside konsultatsioonide abil.

Hingamisharjutuste eelised

Hapniku küllastumise korral suurenevad ainevahetusprotsessid mõne minuti jooksul 30% ja see olukord kestab mitu tundi.

Kiirele ja püsivale kaalukaotusele aitavad kaasa ka adenosiintrifosfaatide ehk ATP molekulid, mis viivad toitaineid rakkudesse. ATP vajab nõuetekohaseks toimimiseks aluselist keskkonda, mida saab pakkuda ainult kõrge hapnikusisaldus.

Hapnik aitab ka rasva oksüdeerida, mis aitab vähendada keharasva.

Pealegi, hingamisharjutused aitavad puhastada keha erinevatest mürgistest elementidest nagu pestitsiidid, säilitusained ja paljud teised. Ligikaudu 70% toksiinidest muutuvad gaasiliseks ja väljutatakse nina kaudu ning seetõttu aitab sügav ja ühtlane hingamine keha puhastada. kahjulikud mõjud nitraadid.

Keha toksilise koormuse vähendamine viib selleni, et keha ei pea enam looma rasvakihi kahjulike mõjude eest kaitset, mis tähendab, et te kaotate kaalu palju lihtsamalt ja kiiremini.

Kas vajate hingamisharjutusi?

Selleks, et hinnata, kas vajate hingamisharjutusi ja kas saate piisavalt hapnikku, tehke test. Rahulikus ja pingevabas olekus asetage üks käsi enda omale ja teine ​​​​rinnale, hingake paar korda sisse ja välja samamoodi nagu sisemiselt. Igapäevane elu... Vaadake, kas teie käed liikusid seda tehes.

Õige hingamise korral peaks käsi rinnal jääma samale tasemele ja kõhul olev käsi peaks liikuma üles-alla. See liigutus näitab maksimaalset hapnikuvarustust, et hingate piisavalt sügavalt.

Rindkere piirkonnas lamava käe liikumine viitab pinnapealsele hingamisele ja ilmselgele hapnikuhingamisele.

Hingamisharjutuste etapid

Esimene samm on sügavalt sisse hingata. Lõdvestuge ja hingake võimalikult kiiresti ja sügavalt läbi nina sisse, täites oma kopse nii palju kui võimalik. Diafragma tõstmise kontrollimiseks asetage käsi kõhule.

Teine samm on õhu kinnipidamine. Hoidke hinge kinni, pingutades samal ajal kõhulihaseid, tõstke ja tõmmake kõht nii kõrgele kui võimalik. Külmutage selles asendis vähemalt 10 sekundit.

Kolmas samm on kallutamine ja pigistamine. Väljatõmmatud õhku välja hingamata kummarduge ette ja sirguge aeglaselt. Püüdke painde ajal hoida õlad samal tasemel. Pingutage tuharalihaseid ja külmutage veel 10 sekundit.

Neljas viimane samm on väljahingamine. Hingake vastupanuga aeglaselt läbi suu välja, teeseldes, et puhute väikesesse kõrre. Ärge lõdvestage pressi ja tuharate lihaseid enne, kui väljahingamine on lõppenud.

Tänapäeval on lisakilodega toimetulekuks kaks levinumat meetodit – dieettoitumise süsteem ja aktiivne füüsiline aktiivsus. Kuid on rühm inimesi, kellele on terviseprobleemide tõttu need kaalulangetamise võimalused kategooriliselt vastunäidustatud ja nad soovivad siiski anda oma figuurile soovitud vormid.

Seetõttu on ainus väljapääs sellest olukorrast kehakaalu langetamiseks mõeldud hingamisharjutused, mille jaoks peate iga päev kulutama vaid veerand tundi. Ja pealegi ei nõua selline ülekaaluga tegelemise viis investeeringuid, nagu spordikeskuste külastamisel. Vaatamata lihtsusele ja taskukohasusele aitavad hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks koos regulaarse treeninguga kaasa kehakaalu langusele, heaolu paranemisele ja meeleolu tõusule.

Kas kahtlete, kas see meetod on tõhus? Seejärel pakume teile koos meiega üksikasjalikumalt uurida nende harjutuste toimemehhanismi kehale näidete abil, milleks on: Hiina hingamisharjutused Jianfei, Marina Korpani ja Alexandra Strelnikova hingamisharjutused. Kuid alustame selle kaalulangusmeetodi põhitõdedest. Mine.

Uuringute kohaselt on kehakaalu langetamise ja keharakkude hapnikuga küllastumise protsesside vahel väga tihe seos. Selle toetuseks on palju tõelisi näiteid kaalu langetavate inimeste elust.

Marina Korpani, Alexandra Strelnikova ja Jianfei süstemaatilised hingamisharjutused aitasid tohutul hulgal inimestel kiiresti, lihtsalt ja tõhusalt kaotada tüütuid kilosid, parandada oma kehakuju ja luua keha täielikku toimimist.

Hingamisharjutused Korpan, Strelnikova ja Jianfei avaldavad kasulikku mõju keha tööle:

• aitab hoida näljatunnet söögikordade vahel eemal;
• parandada seedeorganite ja -süsteemide tööd, aidates kaasa imendumise aktiveerimisele toitaineid;
• lagundavad rasvarakke, säilitades happe-aluse tasakaalu taseme, mis omakorda tuleb suurepäraselt toime rasvarakkude lagunemisega;
• tagada kahjulike ainete õigeaegne eemaldamine kehast;
• tugevdada immuunsüsteemi;
• anda jõudu ja jõudu;
• normaliseerida keskuse tööd närvisüsteem, leevendab liigset närvilisust, väsimust ja depressiooni.

Nagu Hiina võimlemine Jianfei, põhinevad Alexandra Strelnikova ja Marina Korpani hingamisharjutused väga olulisel ettekirjutusel: spetsiifiline hingamine, mida tuleb õppida, viib hapniku palju kiiremini vererakkudesse, mis aitab kaasa ainevahetusprotsesside kiirenemisele ja rasvaladestuste lagunemine.

Samas on kõhuhingamise tehnika tunduvalt efektiivsem kui rinnahingamisel, kuna kõhu abil sisse- ja väljahingamisel pingestub diafragma rohkem. See võimaldab kopsudel aja jooksul avaneda ja laieneda.

Hingamisharjutuste tegemise põhimõtted

Selleks, et teil oleks lihtsam otsustada üht või teist tüüpi hingamisharjutuste valiku üle, soovitame kaaluda Jianfei harjutusi, aga ka Alexandra Strelnikova ja Marina Korpani hingamistehnikate komplekse.

Väga oluline on alustada toidukordade vahel. Kui teete hingamisharjutusi pärast söömist, võib see põhjustada ebamugavustunnet kõhus ja pealegi peetakse harjutusi pärast sööki ebatõhusaks.

Marina Korpani hingamisharjutused

Hingamisharjutused Korpani kaalulangus jaguneb kahte rühma:

1. Bodyflex.
   See Korpani kompleks sisaldab lihaskudede venitamise harjutusi koos spetsiaalse hingamistehnikaga, mis tagab 5-10-sekundilise viivituse hingetõmbe kohta. Tänu sellele kiirenevad ainevahetusprotsessid, mis aitab kaasa rasvarakkude kiirele lagunemisele.
2. Oksüsida.
   Seda tüüpi Marina Korpani hingamisharjutusi iseloomustab kolmekümne harjutuse sooritamine. Samal ajal on hingamistehnika mõnevõrra vaba: kiire sissehingamine veidi avatud suuga, vaagnalihaste ülestõmbamine ja kõhulihaste lõdvestamine, seejärel kolm väikest sissehingamist ja seejärel suu kaudu väljahingamine, samal ajal kui huuled tuleb kokku suruda. toru ja lõpus veel kolm lühikest väljahingamist.

Hingamistehnika Alexandra Strelnikovalt

Strelnikova hingamisharjutuste süsteem töötati välja 19. sajandi esimesel poolel mitte kehakaalu langetamise meetodina, vaid lauljate hääle taastamise viisina. Kuid poole sajandi pärast hakkasid Strelnikova hingamisharjutused kaalust alla võtta soovijate seas populaarsust koguma.

Strelnikova harjutused, mil tuleb teha teravaid ja lühikesi hingetõmmet nina kaudu, samal ajal rindkere pigistades, on uskumatult populaarsed mitte ainult vabanemisel. ülekaal, aga ka võitluses raskete hingamisteede haiguste vastu.

Jianfei võimlemine

Hiina hingamisharjutused "Jianfei" on väga populaarsed kogu maailmas. Sõna "jianfei" tähendab tõlkes kaalust alla võtta. Seda hingamistehnikat kasutades saate hõlpsalt vabaneda liigsetest kilodest ilma kurnava dieedi ja füüsilise tegevuseta.

Hiina tehnika "Jianfei" sobib suurepäraselt paastupäevadeks, kuna aitab ohjeldada sellele perioodile iseloomulikku näljatunnet.

Ligikaudne hingamisharjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks

Igasugused hingamistehnika harjutused kehakaalu langetamiseks on väga erineva raskusastmega. Seetõttu soovitab treener kõigil inimestel, kes alles valdavad hingamisharjutuste põhitõdesid, alustada kõige lihtsamate, elementaarsemate harjutustega. Ja alles pärast mitmenädalast regulaarset treeningut saate hakata nende keerukust suurendama.

Juhime teie tähelepanu ligikaudsele harjutuste komplektile kehakaalu langetamiseks mõeldud hingamistehnikate jaoks. Olles seda enda peal proovinud, saate veenduda, et teie keha on seda tüüpi võimlemiseks valmis.

Harjutus number 1

Võtke endale mugav asend, rahunege, unustage kõik oma probleemid ja kujutage ette, kuidas tunni jooksul liigsed kilod kaovad.

Nüüd teeme aeglaselt sügava ja hoiame hinge kinni viis sekundit, seejärel hingame aeglaselt välja ja hoiame uuesti viis sekundit hinge kinni. Korduste arv on 8 korda.

Harjutus number 2

Me tõmbame kõhtu sisse ja proovime võimalikult sügavalt sisse hingata. Hoiame kolm sekundit hinge kinni ja hakkame järk-järgult läbi nina välja hingama, tehes seda järsult ja katkendlikult.

Väljahingamisel on väga oluline töötada kõhuga: vaheldumisi lõdvestada ja pingutada selle lihaseid. Korduste arv on vähemalt 20 korda kogu päeva jooksul.

Harjutus number 3

Tänu sellele harjutusele saab lõtvunud ja lõdvestunud kõhulihaseid väga kiiresti pingutada. Selle tõhusaks rakendamiseks peate istuma toolile ja pingutama sirgendatud selga. Me painutame jalad sisse põlveliiges nii et reie ja sääre vaheline nurk oli 90 °.

Nüüd hakkame kõhulihaste abil aeglaselt sisse hingama ja välja hingates lõdvestame kõhtu. Korduste arv – alusta 10-st ja lisa kordade arv järk-järgult, kuni see jõuab 40-ni.

Harjutus number 4

Heidame pikali tasasele ja kõvale pinnale ning painutame jalgu põlveliigesest, kuni jalad on täielikult pinnal. Panime parem peopesa rinnal ja vasak kõhul. Hingame sügavalt sisse ja sirutame rindkere, püüdes samal ajal võimalikult palju kõhtu tõmmata, vajutades seda käega. Pärast seda teeme kõike täpselt vastupidi - välja hingates ajame kõhu välja ja vabastame õhu, vajutades alla parem käsi rind. Korduste arv on 5 kuni 10 korda.

Need harjutused võtavad vaid 15 minutit ja minimaalselt teie pingutusi. Tulemused ei pane sind kaua ootama: pärast paarikuulist regulaarset treeningut saab sinust kauni ja vormis figuuri omanik ning liigsed kilod kaovad, nagu poleks neid olemaski.

Soovime teile edu, head tervist ja ilusat vormi!

Vähesed teavad, et õige hingamise abil saab inimene parandada oma heaolu, ületada teatud tüüpi haigusi ja isegi, mis kõige tähtsam, kaotada kaalu.

Oleme harjunud kaalulangetust seostama erinevate dieetide ja kehalise aktiivsusega, kuid sellised tegevused on tüütud ja rahaliselt mõnikord üsna kulukad. Aga enda hingamist korda seada – see meetod on õnneks täiesti tasuta ja üsna jõukohane kõigile.

Hingamisharjutuste eelised

Diafragmaatiline hingamine kehakaalu langetamiseks on vajalik, et keha:

• Parandage vereringet, see tähendab kõigi keha organite ja süsteemide toitumist ja tööd;
• Kiirendada ainevahetust ja suurendada imenduvate toitainete hulka;
• Luua aluseline keskkond ja kiirendada sissetuleva toidu muundumist energiaks, samuti käivitada rasvarakkude lõhustamise protsess;
• Keha puhastamiseks toksiinidest, millest suurem osa sisaldub rasvkoes, kuid oksüdeerumisel muutuvad need gaasideks ja väljuvad väljahingamisel kehast;
• Rikastage keha energiaga;
• Tugevdada immuunsust;
• Vähendada stressihormoonide hulka ja rahustada närvisüsteemi;
• Tuim nälg.

Kaalulangetamise protsessi kiirendamiseks aitab omamoodi kõhumassaaž - naha pigistamine, mis soodustab ka rasvarakkude lagunemist ja parandab ka naha seisundit.

Reeglid kehakaalu langetamiseks hingamisega

☀ Treeningu ajal kontrolli oma kõhulihaseid, need peaksid olema lõdvestunud.

☀ Hinga sisse ainult nina kaudu, suu peaks sel hetkel olema täiesti suletud.

☀ Hingake välja läbi huultevahelise väikese pilu.

☀ Diafragma hingamine aitab parandada rühti ja arendada kõhulihaseid.

Hingamistehnikad kehakaalu langetamiseks

Kõik olemasolevad hingamistehnikad on suunatud keha kui terviku parandamisele, mitte ülekaalust vabanemisele. Seetõttu saate neid kasutades mitte ainult saleda figuuri, vaid ka paljude haiguste suurepärase ennetamise. Loomulikult ei saa te lihtsalt õiget hingamist kasutades kaalust alla võtta, peate järgima ja tähelepanu pöörama, kuid selle abiga kiirendate oluliselt liigsete rasvade põletamise protsessi ja parandate oma tervist.

Mõelge kõige populaarsematele praegu kehakaalu langetamiseks kasutatavad hingamistehnikad.

࿋ Bodyflex, süsteemi autor on Childers Greer. Selles kompleksis hingamine on aeroobne, see tähendab, et see küllastab keha hapnikuga nii palju kui võimalik. On vaja kasutada diafragmaatilist (kõhuhingamist), sissehingamist läbi nina ja väljahingamist suu kaudu. Seega suureneb süsihappegaasi kontsentratsioon veres, mis aitab kaasa hapniku väljatõrjumisele hemoglobiinist ja selle suunamisele rasvade lokaliseerimise kohtadesse nende põletamiseks. Koos õige hingamisega on vaja teha harjutusi, mis aitavad kaasa elastsuse ja jõu arendamisele. lihasmassi muutes keha piirjooned täiuslikuks.

࿋ Oxysize töötab samal põhimõttel nagu body flex. Kuid selle sooritamisel ei esine teravaid väljahingamisi, mis vähendab sellise koolituse vastunäidustuste arvu.

࿋ Kaalu langetamine hingamise abil saab võimalikuks ka Strelnikova hingamisharjutuste kasutamisel. Algselt oli see mõeldud ooperilauljate hääle taastamiseks, kuid hiljem kasutati seda paljude haiguste, sealhulgas rasvumise raviks. Hingamine on Strelnikova sõnul terav ja lühike ohkamine läbi nina, mis tekib rindkere kokkusurumisel.

࿋ Hiinas loodud hingamisteede võimlemine "Jianfei" (tõlkes vene keelde tähendab "rasva kaotada"). Selle olemus seisneb kolme harjutuse ("konn", "laine" ja "lootos") sooritamises koos kõhuhingamisega.

Nagu näete, on kaalulangetamise hingamine tõhus ainult siis, kui seda kasutatakse koos erinevate harjutustega. Sellest hoolimata on sellised tehnikad väga kasulikud inimestele, kes juhivad istuv pilt elu ja pole valmis tõsiseks füüsiliseks tegevuseks.

Hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks

Harjutus number 1 (sooritatakse mõõdetud tempos)

Hinga esmalt sisse (loe peas neljani), nüüd hoia hinge kinni (neljas arvestuses), hinga välja (loe peas neljani). Seda harjutust tuleb korrata kümme korda.

Harjutus number 2

Tõmmake kõht sisse ja hingake sügavalt sisse. Järk-järgult, tõmblustes, hingake õhku väikeste portsjonitena välja tihedalt suletud huulte kaudu ning sisse- ja väljahingamise ajal lõdvestage ja pingutage kõhulihaseid. Treeningut tehakse kakskümmend korda päevas.

Harjutus number 3 (tugevdab kõhulihaseid)

Istuge toolile ja sirutage selg. Asetage põlved 90 kraadise nurga alla, surudes samal ajal jalad tugevalt põrandale. Hingake kõhtu, järk-järgult kokku tõmmates ja lõdvestades kõhulihaseid. Alustage harjutust kümme korda ja suurendage koormust neljakümneni päevas.

Harjutus number 4

Lamage põrandal, põlved kõverdatud ja jalad põrandal, asetage vasak käsi rinnale ja parem käsi kõhule. Sisse- ja väljahingamisel suru kergelt, vaheldumisi peopesad kõhule ja rinnale. Hingake sisse, sirutage rinnakorv ja tõmmake sellele vajutades kõht sisse. Nüüd aga vastupidi – välja hingates pumbake kõht täis ja vabastage õhk rinnale vajutades.

Sellised traditsioonilised meetodid on meile tulnud idast, kuid neid moderniseeritakse ja täiustatakse pidevalt.

Hingamise iseärasustega harjumiseks on vaja kindel aeg ja süstemaatiline koolitus. Pärast esialgse kompleksi täielikku omandamist saate liikuda edasijõudnumale tasemele.

Hingamisharjutuste omandamist alustades peaksite olema valmis mõneks ebameeldivaks aistinguks, kui mõne minuti pärast on teil pearinglus või õhupuudus, siis ärge kartke ja lõpetage võimlemise õppimine. Mõne aja pärast lakkavad ebameeldivad aistingud teid külastamast ja te kogete õppetunni ajal ainult naudingut ja tunnete energiatulva. Diafragmaatiline hingamine kaalu langetamiseks muutub teie jaoks meeldivaks ja tervislikuks harjumuseks.

Regulaarselt treenides teeb keha lühim aeg saavutate harmoonia ja paindlikkuse, lihased muutuvad tugevamaks ning tunnete end alati energilise ja rõõmsameelsena.

Hingamispiirangud kehakaalu langetamiseks

Hingamise kaudu kaalu langetamine parandab vereringet, kiirendab ainevahetust, nüristab nälga, tervendab organismi ja tugevdab immuunsüsteemi.

Hingamisvõimlemist võivad eranditult teha kõik. Kuid enne alustamist peate konsulteerima oma arstiga, kui teil on probleeme lülisambaga või kui olete hiljuti läbinud operatsiooni. Inimesed, kellel on südame-veresoonkonna haigused, hüpertensioon, kopsuhaigus, peavad treenima vähem intensiivselt.

Leia kõige lihtsam ja saadaolevaid viise paljud tahavad kaalust alla võtta. Kuid mitte kõik pole valmis pühenduma spordile, dieedile, see tähendab raha investeerima treeneritesse, toitumisspetsialistidesse. Huvitav oskusteave kaalu langetamise vallas on hingamisharjutused. Nagu meetodite väljatöötajad kinnitavad, on see võimeline mitte ainult kaalust alla võtma, vaid ka suurendama taastava kehalise kasvatuse efektiivsust pärast vigastusi, parandama südame ja verevarustuse ning aju tööd. See on vaid osa sellest, mida hingamisharjutused annavad.

Võimlemise eesmärgid

Iga konkreetne tehnika põhineb individuaalne põhimõte konkreetse hingamisharjutuse sooritamine, kuid üldine eesmärk on keha hapnikuga varustamine. Piisav kogus seda toob kaasa ainevahetuse paranemise, soovimatu rasvkoe põletamise.

Koos "hapnikvõimlemise" kasutamisega on see asjakohane:

• toidustiili läbivaatamine;
• aktiivse elustiili säilitamine;
• halbade harjumuste tagasilükkamine.

Esimesi tulemusi võimlemisest võib oodata siis, kui ainevahetus normaliseerub. Hingamistehnikate praktikas rakendamise soovituste range järgimine (mis erinevad meetodite poolest) mängib olulist rolli: hingamistsükli kestus, sagedus, sügavus, kiirus. Vältida kasutamist ruumides, kus on tolmu ja võõraste lõhnade olemasolu.

Iga tehnika teatud toimingute tegemisel saate saavutada järgmise:

• positiivne dünaamika rasvade lagunemisel;
• söögiisu vähenemine, näljatunne;
• immuunsüsteemi üldine tugevdamine;
• närvisüsteemi stabiilsus;
• heaolu paranemine.

Jianfei

Hiina tehnika ühendab kolm tsüklit - "lootos", "konn" ja "laine". Mõju pole lähiajal oodata, kuid püsivus ja järjepidevus võivad viia soovimatu kaalu vähenemiseni.

"Laine"

Treening on suunatud söögiisu vähendamisele. Seda tuleks teha enne söömist.

1. Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad kindlalt põrandal.
2. Aseta peopesa kõhule ja teine ​​rinnale.
3. Hingake sügavalt sisse, hoides samal ajal kätt kõhul, aidake end rinnaga sisse hingata, vajutades kergelt kõhtu, et õhk jõuaks võimalikult palju kopsudesse. Rinnal olev käsi ei sega sissehingamist.
4. Hoidke paar sekundit hinge kinni, aega juhivad isiklikud tunded.
5. Hingake välja, lõdvestades oma kätt kõhul (samal ajal peaks see justkui õhku paisuma). Rinnal olev käsi aitab kopsudest õhku välja lasta.

Hingamistsüklite ajal tõuseb kas diafragma või rind, visuaalselt sarnaneb protsess lainega. Korda 40 korda.

"Konn"

Kasulik tava närvisüsteemi taastamiseks, välja arvatud see, et selle harjutuse abil saate kaalust alla võtta.

1. Istuge madalal toolil, jalad veidi eemal. Painutatud põlvede nurk ei ületa 90⁰. Täitmise ajal peate keskenduma hingamisele.
2. Toetuge põlvedele, suruge käsi rusikasse (mehed - paremal, naised - vasakul).
3. Teise käega tehke ülalt rusika ümbermõõt. Toetu oma otsaesine rusikale. Saavutage lõõgastus.
4. Alustage sissehingamist diafragmaga. Sa peaksid kordamööda välja hingama - suu / ninaga. Pärast sissehingamist on soovitatav hinge kinni hoida (kuni 5 sekundit), tsüklite kestus on umbes 15 minutit, sagedus 3 korda päevas.

Tooli asemel võite kasutada raamita tooli või fitballi. Kui teostamise ajal on hingamisraskusi (kinnis nina, kurguvalu), võib seansi kestust lühendada ja mitte sügavalt sisse hingata, et väljahingatavas õhus ei oleks palju.

"Lotos"

Harjutust tehakse toolil, poufil, kott-toolil, kuid tingimusel, et kõrgus on väike. Treeningu tipphetk on keha taastamine.

1. Istuge lootose asendis. Asetage käed kõhu ette nii, et peopesad oleksid ülespoole pööratud. Asetage üks peopesa teise alla (naised - vasakul ülal ja mehed - paremal).
2. Istu sirge seljaga, sulge silmad, lõug alla. Tehke seda 3 sammuga:

• Tehke hingamistsükleid 5 minuti jooksul sujuvalt ja aeglaselt. Riidekorv või diafragma ei tohiks selles kohas tõusta;
• Joondage hingamine, saavutage helitus ja ühtlus. Kestus - 5 minutit;
• 10 minuti jooksul on vaja võimalikult mugavalt sooritada hingamistsükleid, keskendudes samal ajal hingamisele.

Te ei pea kõiki Jianfei harjutusi tegema. Need tuleb valida sõltuvalt eesmärgist.

Strelnikova tehnika

Peamine harjutus on järsult ja sügavalt sisse hingata, seejärel aeglaselt välja hingata. Kaalu langetamisel on sellel vähe väärtust (ei vähenda isu ega vähenda söödud kogust, ei paranda ainevahetust ega põleta kaloreid). See kuulub kompleksi füüsiline harjutus lisana.

Kardiovaskulaarseadmetel treenides või lihtsalt joostes kasutage hammustava hingamise tehnikat, et tagada veres piisav hapnikusisaldus. See on vajalik liigse rasva põletamise parandamiseks. Enne kehalist tegevust on soovitatav teha harjutusi, et keha "käivitada".

Põhiidee on õppida kiiresti ja sügavalt hingama, samal ajal kui väljahingamisel pole tähtsust. Olles õppinud selliseid hingetõmbeid tegema, saab neid hiljem kombineerida füüsilise tegevusega.

Süsteem võimlemisharjutused mis kasutavad kiiret sissehingamissüsteemi, võimaldavad hapnikul jõuda kõigini siseorganid... Lähenemised - 1-2, 10-15 korda ühe lähenemisega. Sissehingamine langeb treeningu ajal algasendisse.

1. Pea pööramine. Lõdvestage käed, langetage õlad, asetage jalad stabiilsuse tagamiseks mugavasse asendisse. Tehke pea pöördeid. Väljahingamine - keerates.
2. Pea kaldub vasakule/paremale. Väljahingamine – kummardumisel.
3. Pendli pea. Väljahingamine - pea tagasi või ette viskamisel.
4. Rulli. Seisa nii, et jalad on õlgadest laiemad. Kinnitage käed rindkere tasemel "lukku". Painutage põlvi, keerake puusad paremale ja vasakule. Hingake sirge kehaga sisse, rullidel - välja hingake.
5. Eesmine samm. Tõstke reie kõrgele, langetage jalg algsesse kohta. Algasendis hinga sisse, tõstes välja.
6. Tagasi samm. Põlve painutamine, tõstke see ette ja astuge tagasi.

Kerged harjutused õpetavad tegema vähemalt minimaalset soojendust (efektiivne füüsilise tegevuse alustamise otsustamisel), reguleerima hingamist koormuste sooritamisel ja parandama vereringet. Pärast lihtsat soojenduskomplekti peaksid need olema keerulised.

1. Kaldused sisse erinevad küljed, torso, puusade pöörlemine.
2. Pöörake jalgu.
3. Painutab alaselja venitusega (painutage ja pange käed kinni, painutage ette). Hingake iga painutusega välja.

Sellist võimlemist saavad teha inimesed. erinevas vanuses, sõltumata varasemast kogemusest.

Oksüsida

Õige hingamine, mida see tehnika tagab, aitab korrigeerida kehakaalu ja üldist vormi. Lisaks peate kohandama söögikorda ja toitu. Standardne PP süsteem on optimaalne (ei midagi praetud, soolane ja piprane, suitsutatud, lisanditega jne).

Tunnid on mõeldud erinevate harjutuste kasutamiseks viie nädala jooksul. Kus võtmeväärtus hinge heitma.

Hinga sisse

Õiget hingamistsüklit ei ole võimalik kohe teha, kuid peagi muutub see harjumuseks ega tekita raskusi.

1. Hingake järsult läbi nina. Sissehingamisel kasutage diafragmat.
2. Naeratage ja hingake läbi nina.
3. Lõdvestu.

Sissehingamisel tõmmake kõht sisse, hoidke hinge kinni, liigutage puusi alt üles diagonaalselt. Pinguta tuharad, vaagnapõhja ka. Hingake täiendavalt 3 korda.

Väljahingamine

Vormi huuled väljahingamisel torukujuliseks. Rindade all on tunda raskustunnet. Ärge langetage seda tehes pead. Jätke tuharad sisse tõmmatud. Väljahingamisel pingutage suuri pingutusi kõhu- ja kõhulihaste pingutamiseks. Seejärel tehke kolm korda teravaid väljahingamisi. Kui seda on raske teha, saate käega aidata ja kõhtu vajutada.

Tehke kompleksi 30 korda. Tõhusus avaldub, kui teete seda iga päev. Kaasatud on ka füüsilised harjutused.

Bodyflex

Harjutused tehakse tühja kõhuga. Keha painutamist harjutades ei suudeta nälgida. Päeva jooksul on vaja mittetoitevaid suupisteid.

Hingamissüsteem

1. Hinga sügavalt sisse, seejärel hinga välja.
2. Hingake intensiivselt õhku sisse.
3. Hingake hästi välja (järsult).
4. Kui kõht on täielikult sisse tõmmatud (täieliku väljahingamisega), hoidke hinge kinni.
5. Hinga sisse.

Võib kasutada see süsteem hingamine füüsilise pingutusega. Vahelduseks kasutage järgmist harjutust:

1. Hingake kõrrega läbi huulte välja.
2. Hingake õhku kiiresti nina kaudu sisse.
3. Avage suu laiaks ja hingake välja.
4. Tõmmake kõhtu, sulgege suu.

Korrake harjutusi koos kehalise aktiivsusega. See võib olla lihtsate liigutuste komplekt hommikused harjutused.

Holotroopne hingamine

See tehnika põhineb psühholoogiline aspekt kus lisaks treeningule peab inimene kogema teatud elamusi. Need on mälestused minevikust, mõtted Universumi loomisest, ruumist ja ajast jne.

Tundides pannakse peale suunavat muusikat, et elamusi ja emotsioone (need võivad olla erinevad) maksimeerida. Hingamistehnika ise ei ole raske, kuid keha jaoks ebatavaline. Hingata tuleb väga sageli ja sidusalt, sisse- ja väljahingamise vahel ei ole pause.

Parem on läbi viia holotroopse hingamise tunnid juhendaja järelevalve all, kes viib inimese psüühika sügavustest välja tõmmatud emotsioonide seisundisse. Tehnika on mõeldud kehaliseks ja emotsionaalseks vabanemiseks, mis aitab hapnikul tungida kõikidesse organitesse ja kehaosadesse. Liigne rasv põlenud ja siseorganid hakkavad paremini toimima.

Paljud hingamistehnikad jõudsid meieni koos joogaga, kus on vaja keskendumist ja hingamise kontrolli. Iga treeninguga kaasnevad oma hingamistsüklid, mis aitavad kehal hapnikuga varustada ja liigset keharasva põletada.

Kas tead, mis on seos õige hingamise ja sale figuur? Selgub, et sisse- ja väljahingamisel masseeritakse just diafragma ja kõhuseina abil siseorganeid, mis aitab kaalust alla võtta ja saledat figuuri säilitada. Samal ajal omistatakse suurt tähtsust hinge kinnihoidmisele.

Tavaliselt hoiavad nad hinge kinni 30–60 sekundit ja treeninguastmega saab seda pikendada 2 minutini või kauemaks. Hingamise sügavus ja sagedus on siseorganite massaaži meetodid. Näiteks sujuv sügav hingamine koos 1-2 sekundilise hinge kinnipidamisega ja sujuv väljahingamine normaliseerivad siseorganite aktiivsust. Ja sügav hingamine ja hinge kinni hoidmine kuni 10 sekundit või kauem, millele järgneb pingeline ja tõmblev väljahingamine, parandab nende funktsiooni. Rasvarakud põlevad läbi, kui neile hapnikku tarnitakse.

Hingamisharjutused kaalulangetamiseks – harjutus TÄIELIK HINGAMINE- See on kõige levinum kontrollitud hingamine, mida tehakse hommikul ja pärastlõunal normaalses tempos. Lähteasend täishingamisega: lamades, istudes või seistes – kuidas teile sobib. Algul hingake aeglaselt, kuid jõuga välja, tõmmates samal ajal kõhuseina sissepoole. Seejärel hingavad nad aeglaselt nina kaudu sisse: samal ajal eenduvad esmalt kõhuseinast, seejärel laiendavad alumisi ribisid, tõstavad rindkere ja samal ajal laiendavad ülemisi ribisid. Sissehingamise lõpus, kui kopsud on õhuga täidetud, tõmmatakse magu veidi sisse, luues kopsudele toe, täidetud õhuga. Hoidke 1-2 sekundit hinge kinni – ja alustage väljahingamist läbi nina, tõmmates kõhtu sissepoole ning hoides rindkere veidi üles tõstetud ja sirutatud. Seejärel peate oma kõhtu järk-järgult lõdvestama, ribisid pigistama ja õlad alla laskma. Kui kopsud vabanevad õhust, lastakse rindkere ja kõht alla ning kõhusein tõmmatakse sisse.
Seda harjutust tehakse alguses 3 korda ja järk-järgult võib seda suurendada kuni 20 korda. Sisse- ja väljahingamine toimub rahulikult, ilma lihaseid kaasamata.
Pärast täielikku hingamist ilmneb mõnikord pearinglus, kerge nõrkus ja ebameeldiv põletustunne rinnaku taga. Põhjuseks ebaregulaarne treening.

Pakutakse spetsiaalsed harjutused omandada täieliku hingamise tehnika, mis aitab teil seda etapiviisiliselt välja töötada. Iga harjutus sisaldab siseorganite massaaži ja soodustab kaalulangust.

Hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks – ALUMINE HINGAMINE või kõhuhingamine:
Alumise hingamise lähteasend: lamades, istudes või seistes, kuna see on kõigile mugav. Lõdvestage kõik lihased. Asetage üks peopesa kõhule ja teine ​​​​rinnale. Tehke aeglane, kuid tugev väljahingamine, tõmmates samal ajal kõhuseina sissepoole. Seejärel hingake aeglaselt läbi nina sisse – diafragma lõdvestub, kõhusein ulatub väljapoole ja kopsude alumine osa täitub õhuga.
Väljahingamine - kõhu sein tõmmatakse sissepoole ja õhk kopsudest väljub nina kaudu. Tehes mitu hingetõmmet järjest (4 kuni 6), tehakse kõhu lainelisi liigutusi - see masseerib magu, maksa ja soolestikku. Tehke harjutust 3-4 korda päevas.

Hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks - KESKMINE HINGAMINE või rindkere hingamise harjutus:
Algpositsioon on sama. Üks käsi toetub rinnale, teine ​​kõhule. Selle harjutuse puhul on kogu tähelepanu suunatud ribidele. Pärast väljahingamist hingake aeglaselt nina kaudu sisse, samal ajal laiendades ribisid rind edasi-tagasi sõit. Sel ajal täitub kopsude keskosa õhuga ja rinnal lamav käsi tõuseb koos rinnaga. Hingake nina kaudu välja, lõdvestades samal ajal ribisid. Keskmise hingamise korral ei ole kõhuseina ja õlad kaasatud. Kõhul olev käsi jääb liikumatuks. Keskmise hingamise ajal masseeritakse südant, põrna, maksa ja neere. Ühe õppetunni jooksul tehakse 4-6 hingetõmmet. Korda 3-4 korda päevas.

- ÜLEMISE HINGAMISE harjutus:
Ülemises hingamises on kogu tähelepanu suunatud kopsude ülemisele osale. Hingake aeglaselt läbi nina, tõstes samal ajal rangluud ja õlgu, samal ajal kui õhk täidab teie kopsude ülemise osa. Väljahingamine toimub ka nina kaudu, samal ajal lõdvestades järk-järgult rindkere ülaosa ribisid ja langetades õlgu. Ja kõht ja rindkere keskosa jäävad liikumatuks. Korda harjutust 4-6 korda ühe õppetüki jooksul. Tehke 3-4 korda päevas. Ülemise hingamise ajal masseeritakse rindkere ja kopsude lümfisõlmi.

Hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks -TERAVA HINGAMISE harjutus:
Vereringe parandamiseks ja kopsude aktiivsemaks massaažiks kasutatakse TERAVAT HINGAMIST. Täielikult hingates tõstke samal ajal käed üles ja puudutage nendega kõrvu – hoidke hinge kinni 2-3 sekundit. Seejärel kummarduge järsult, laske käed vabalt alla ja lõdvestuge, hingake jõuliselt läbi suu välja, hääldades silpi "ha". Korrake seda harjutust 3-5 korda.

Hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks- treenige RÜTMILIST HINGAMIST PIKA HINGAMISEGA:
Sissehingamine toimub loendusega 2-3 ja väljahingamine 4-6. Järk-järgult peate pikendama sissehingamist 4-5-ni ja väljahingamist 7-10-ni. Järgige rütmi selgust. Korda 4-6 korda.

Hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks - harjutusÜHTNE HINGAMINE AEGUMISE AKTIVEERIMISEGA:
Hinga sügavalt täis läbi nina, seejärel pikliku ja ülitäieliku väljahingamisega suu kaudu, justkui puhuks küünalt. Korda 4-6 korda.

Hingake sügavalt läbi nina ja hingake kolme kuni nelja lühikese tõukega läbi poolsurutud huulte. See harjutus on eriti kasulik pärast pikka aega umbses ruumis viibimist. Korda 3-4 korda.

Hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks- RAHUSTAVA HINGAMISE harjutus:
Seda harjutust tehakse tavaliselt pärast kehaline aktiivsus ning peatuste ajal sörkimise ja doseeritud kõndimise ajal. Täielikult sügavalt hingates tõstke käed aeglaselt ette ja sirutage need külgedele, keerates peopesad üles. Tõstke samal ajal pead. Tehes täieliku väljahingamise, pöörduge tagasi algasendisse, korrates käte ja pea liigutusi vastupidises järjekorras.

Tehes regulaarselt neid hingamisharjutusi kehakaalu langetamiseks, aitate kaasa kõigi siseorganite normaalsele talitlusele, samuti kogu aastat hoia oma figuuri sale ja vormis.