Esimerkki valikosta laihtua. Luettelo tuotteista oikeaan ravitsemukseen ja laihtumiseen kotona. Korvaa huonot ruoat terveellisillä

Keskimäärin noin 30-vuotiaana monet ihmiset alkavat lihoa. Tämä pätee erityisesti naisiin. Ylipaino pakottaa ihmiset testaamaan kaikenlaisia ​​ruokavalioita ja painonpudotuskomplekseja. Sitten tulee oivallus, että sinun täytyy syödä tietyllä tavalla ei lyhyen ajan, vaan jatkuvasti, koko elämäsi ajan. Valitusta järjestelmästä riippumatta oikea ruokavalio laihtumiseen perustuu yleisiin periaatteisiin. Täällä he ovat.

Tuotteet oikeaan ravintoon

Painonpudotuksen tulos riippuu suoraan oikeasta ravitsemuksesta. Pääsääntö onnistuneeseen painonpudotukseen on kuluttaa vähemmän kaloreita kuin kuluttaa päivän aikana. Oikean ruokavalion tulisi sisältää elintarvikkeita, jotka ovat vähäkalorisia, mutta ravitsevia keholle.

Ensinnäkin nämä ovat hedelmiä ja vihanneksia. Terveellistä ruokaa laihtumiseen - auringonkukansiemeniä, kurpitsansiemeniä ja saksanpähkinät... On suositeltavaa käyttää karkeista jauhoista valmistettua leipää, ja jos tämä ei ole mahdollista, ainoa oikea ulospääsy on krutonkeja. Valitse vähärasvaisia, ei makeita maitotuotteita. Muista sisällyttää vähärasvainen liha, kala, viljat laihdutukseen - ne ovat välttämättömiä keholle. On suositeltavaa juoda vihreää teetä.

Erillinen ruokalista painonpudotukseen

Joitakin elintarvikkeita rinnastettaessa ruoansulatuskanava erittää happamia entsyymejä ja sulattaa muita, emäksisiä. Jos molempien ryhmien ruokia (proteiinit ja hiilihydraatit) joutuu mahalaukkuun, elimistö ei pysty sulattamaan niitä täysin. Ruoka imeytyy huonosti, ei hyödytä meitä ja varastoituu rasvana. Suolistossa tapahtuu mätänemis-, käymisprosesseja ja kaasujen vapautumista. Tämän välttämiseksi yhteensopimattomien tuotteiden käytön välillä on oltava vähintään 2 tuntia.

On olemassa erityinen elintarvikkeiden yhteensopivuustaulukko, jonka avulla voit laatia itsellesi oikean laihdutusvalikon (katso kuva).

Ripusta tällainen kuva keittiöösi ja käytä sitä ruoanlaitossa.

Laihtumisen kannalta on erittäin tärkeää paitsi valita oikea ruoka, myös yhdistää ne oikein. Syömällä terveyttä parantavalla erillisravitsemusjärjestelmällä laihdutat, parannat kehon aineenvaihduntaa, saat kehon keveyden tunteen ja energiahuipun.

• Aamiaiseksi - valikoima hedelmiä. Olkoon ne yhtenä päivänä happamia, seuraavana päivänä makeita.
• Lounaaksi - kasvissalaatti ilman tomaattia ja tärkkelystä sisältävä tuote, kuten peruna.
• Lounaaksi ja illalliseksi - salaatti erilaisista raakavihanneksista, muutama peruna ja valitsemasi proteiinipitoinen tuote (liha, raejuusto, pähkinät).

• Aamiaiseksi syö hedelmiä maun ja kauden mukaan: vesimeloni, meloni, luumut, appelsiinit, omenat, viinirypäleet.
• Toinen aamiainen: vihannessalaatti raejuustolla, hapan hedelmät pähkinöillä, porkkanat vihreillä herneillä, porkkanat juurikkailla.
• Lounaaksi ja illalliseksi makusi mukaan - vihannessalaatti pähkinöillä ja pinaatilla, hapan hedelmät raejuustolla, omenat pähkinöillä, hedelmäsalaatti.

Tasapainoinen ruokavalio

Mitä ihmiset eivät keksi menettääkseen ylimääräisiä kiloja! Jotkut ihmiset nälkäävät viikkoja laihtuakseen, toiset istuvat yhdellä tattarilla, toiset syövät kefiiriä viikkoja kieltäytymällä syömästä muuta ruokaa. He saavat jonkinlaisen tuloksen, mutta kuinka kauan? Lyhyen ajan kuluttua painonnousua ei voida välttää edelliselle tasolle. Nopea laihtuminen ei aina ole hyväksi keholle.

Minkä ravinnon pitäisi olla, jotta paino pysyy normaalina? Tutkimukset osoittavat, että sen on oltava oikea ja tasapainoinen. Tärkein asia laihdutettaessa on ymmärtää, että sinulla on ruokavalion rakenneuudistus. Noudattamalla hyvän ravitsemuksen periaatteita laihtumiseen, et ainoastaan ​​laihduta, vaan myös parannat terveyttäsi. Muista, että syömme elääksemme, emme elämme syödäksemme. Elintarvikkeiden tulee olla maukkaita ja terveellisiä samanaikaisesti.

On olemassa erityisiä ruokavaliosääntöjä tehokas laihtuminen... Kun syöt ruokaa, muista miettiä, mistä se koostuu. Ravitsemusasiantuntijoiden laskelmien mukaan useimpien elintarvikkeiden tulisi sisältää hiilihydraatteja (60%), vähiten proteiineja (10%), rasvoja - 30%.

Tuotteen kaloripitoisuus ja siinä olevien proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhde on kirjoitettu pakkaukseen, sinun tarvitsee vain laskea se oikein. Jos tuotteet ovat kotitekoisia tai ostettuja markkinoilla, suosittelemme, että käytät kuvassa olevaa elintarvikkeiden erityistä kaloripitoisuustaulukkoa.

Varten tavallinen ihminen kalorimäärä on 2400 päivässä. Henkilö, joka harjoittaa laihtumista - 1500 kaloria.

Oikea tasapainoinen ravitsemus on rakennettu niin, että keho saa eniten kaloreita lounaalle (50%), aamiaiseksi ja illalliseksi - 25%. On erittäin tärkeää tarkkailla oikea tila ravitsemus.

Laihduttaakseen ihmisen on juotava vähintään 2 litraa vettä päivässä. Joskus se korvataan luonnollisella mehulla. Vesi hajottaa haitalliset aineet, poistaa ne kehosta.

Katso videolta, miten tasapainotat ruokavaliosi painonpudotuksen aikana.

Makeisten välttäminen

Makeiset eivät aina ole terveydelle haitallisia, mutta päinvastoin. Ne ovat luonnollinen masennuslääke ja edistävät endorfiinien ("ilohormonien") tuotantoa. Heistä kieltäytyminen johtaa siihen, että elimistö kompensoi niiden puutetta syömällä liikaa muita ruokia, kokemalla psykoemotionaalista stressiä. Tämä vain pahentaa tulosta. Jos olet asettanut itsellesi tavoitteen laihduttaa, on tärkeää tietää, mitä makeisia ja mihin aikaan päivästä voit syödä.

Laihduttamisen vuoksi sinun on luovuttava kaikenlaisista kakkuista, leivonnaisista, makeisista, hiivataikina.­

Sen sijaan käytämme sokerittomia hedelmiä missä tahansa määrin: viinirypäleitä, omenoita, greippejä, kiiviä. Syö enintään 200 g sokerisia hedelmiä päivässä.

Jos todella haluat jotain makeaa, voit joskus varata herkkuja, joissa on vähiten kaloreita - vaahtokarkkeja, marmeladia, kuivattuja hedelmiä (luumuja, kuivattuja aprikooseja), hunajaa, halvaa, tummaa suklaata.

Aamiainen oikealla ravinnolla

Monet ihmiset heräävät aamulla ilman suurta ruokahalua ja jättävät aamiaisen huomioimatta tietämättäkään, että se estää kehoa laihduttamasta. Oikea aamiainen on tulevaisuutesi perusta. Se antaa mielialan, lisää energiaa, suojaa paitsi vartaloa myös maha-suolikanavan terveyttä.

Kun laihdut, sinun on syötävä oikea ruoka aamiaiseksi. Älä syö evästeitä, juustokakkuja, sämpylöitä aamulla. Paras aamiainen kaurapuuroa pidetään painonpudotuksessa. Sopii myös vaalean leivän paahtoleipä banaanilla tai vehnäpuuro maidolla.

On hyvä syödä kuivattuja hedelmiä, jogurttia, munakas vihanneksia, voileipä pitaleivässä - siihen on kääritty kanaa juustolla tai keitettyjä munia juustolla.

Aamiaisen syöminen ajoissa estää leptiinihormonin tuotantoa veressä, mikä aiheuttaa liiallista ruokahalua. Joten jos haluat syödä vähemmän ruokaa koko päivän, älä unohda syödä aamiaista.

Lounas

Lounaan väliin jättäminen on haitallista. Jos elimistö jää ilman ruokaa yli 4 tunniksi, se korvaa menetetty aika mielenkiinnolla seuraavalla aterialla. Tämä koskee erityisesti ihmisiä, jotka ovat taipuvaisia ​​ylipainoon. Siksi, kun laihdut, oikea ravitsemus - pienet annokset, mutta lyhyin väliajoin.

Oikea lounasaika on 12–15 tuntia, kun ruoansulatusjärjestelmämme toimii aktiivisesti. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat syömään lounaaksi kasvissalaattia, noin 100 g höyrytettyä kalaa tai vähärasvaista grillattua lihaa.

Jos haluat keittoa lounaaksi, sen pitäisi sisältää vähemmän perunaa, pastaa, porkkanaa, punajuurta. Jos olet laihduttamassa, tee keitosta ainoa lounaaksesi.

Illallinen

Vaikka suosittu sananlasku sanoo: "... ja anna illallinen viholliselle", älä koskaan kieltäydy illallisesta. Sinua ei auta saavuttamaan menestystä painonpudotuksessa, ei illallista ennen kello 18 tai sen täydellistä hylkäämistä. Vahingoitat vain kehoasi - kidutat vatsaasi nälkällä, haavojen ansaitseminen ei kestä kauan. On välttämätöntä syödä illallista, tärkeintä on, että syömisen jälkeen 3-4 tuntia on jäljellä ennen nukkumaanmenoa. Ruoka ei saa olla liian kaloripitoista, sulje pois sienet, liha ja palkokasvit. Valitse päivälliselle haudutetut vihannekset, kala, juusto, kefiiri, raejuusto.

Alla olevasta videosta opit aamiaisen, lounaan ja illallisen ominaisuuksista laihtumiseen, oikea valinta elintarvikkeita.

Paastopäivät

Paastopäivinä ihmisen ruoansulatusjärjestelmä "lepää", ruoansulatusprosesseihin kuluu vähemmän energiaa, se ohjataan toiseen kanavaan - aktivoimaan aineenvaihduntaprosesseja, poistamaan myrkkyjä kehosta. Paastopäivät ovat erittäin hyödyllisiä painonpudotuksessa. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat paastoajan pitämistä viikossa.

On oikein syödä paastopäivänä yksi ruokalaji (hedelmät, kefiiri, maito, kaurapuuro). Tuotteet on valittava ottaen huomioon organismin yksilölliset ominaisuudet. Esimerkiksi joillain ihmisillä on ruokahalu, joka leimahtaa omenoista, he eivät voi pitää paastopäivää omenoilla. Valitse ruoka, jota rakastat, koska paastopäivä on keholle stressaava.

Kefiiri

Se sisältää bakteereita, jotka ovat hyviä suolistolle ja ovat helposti sulavia. Se on ravitseva ja immuunijärjestelmää stimuloiva tuote. Valitsemme 1,5 litraa tuoretta kefiiriä (enintään 3 päivää), jaamme sen 5 annokseen ja juomme niitä koko päivän.

Kefiiri ja raejuusto

Me juomme kefiriä viisi kertaa päivässä. Lisää aamiaisen, lounaan ja illallisen aikana 3 ruokalusikallista vähärasvaista raejuustoa. Lisää lounaaksi raejuustoon lusikallinen hunajaa tai marjoja.

Riisi

Riisin paastopäivä on erityisen hyödyllinen ihmisille, joilla on korkea happamuus ja jotka kärsivät nivelsairauksista. Tämä tuote neutraloi kehon suoloja, parantaa nivelkipuja, peittää mahalaukun seinät. Valitsemme kiillottamattoman villiriisin. On sallittua syödä enintään 200 g riisiä päivässä.

• Viljat on ensin pestävä hyvin, jotta vesi tulee kirkkaaksi.
• Liota sitten yön yli.
• Keitä aamulla ilman suolaa.
• Kuluta koko päivän.
• Ei ole mitään muuta syötävää kuin riisi.
• Juo vettä koko päivän.

Tattari

Tattari sisältää paljon ihmiselle välttämättömiä hivenaineita ja kivennäisaineita - jodia, kuparia, rautaa, magnesiumia, kaliumia. Se sisältää paljon B -vitamiinia. Kemiallisen koostumuksensa ansiosta tämä tuote vahvistaa hiuksiamme, kynsiä ja verisuonten seinämiä.

Paastopäivänä laihtumiseen on hyödyllistä syödä tattaria kefirin tai vihreiden omenoiden kanssa (3 kpl päivässä). Juo vähintään 2 litraa sokeritonta vettä tai vihreää teetä.

Omenat

Koska omenat sisältävät runsaasti kuitua, kylläisyys tulee nopeasti. Siksi omenoiden paastoajat ovat suhteellisen helppoja. Vatsan ja suoliston työ paranee, laihtuminen on havaittavissa. Päivittäinen normi on 1,5 kg omenoita, 2 litraa puhdasta hiilihapotonta vettä tai makeuttamatonta vihreää teetä.

Vesi

Ei ole helppoa viettää paastopäivää yksin vedessä. Jos päätät "puhdistaa" kehosi perusteellisesti, tällainen paastopäivä on sinua varten. Mutta ennen kuin aloitat sen, on oikein kääntyä lääkärin puoleen, jos sinulla on paastoamisen vasta -aiheita. Sinun täytyy juoda vähintään 2,5 litraa vettä päivässä.

Kaurapuuro

Kaurapuuron positiiviset vaikutukset ruoansulatuskanavaan tunnetaan laajalti. Päivän aikana sinun täytyy syödä kaurapuuroa (1 lasillinen viljaa päivässä) makeuttamattoman vihreän teen kanssa.

Kuinka vähentää ruokahalua laihduttaessasi

Kun olet asettanut itsellesi tavoitteen laihtua, sinun tulee syödä vähemmän ruokaa. Mutta entä jos ruokavaisto on kohonnut ja nälän tunne vainoaa sinua jatkuvasti? On olemassa pieniä temppuja, joilla laihduttaa helposti.

• Syö pieniä aterioita koko päivän, vaikka et olisi nälkäinen. Tässä tapauksessa et syö paljon. Jos olet töissä koko päivän, ota hedelmiä tai kuivattuja hedelmiä mukaasi. Voit käyttää niitä tappamaan ruokahalusi.
• Älä ohita aamiaista.
• Tasapainota painonpudotusvalikkosi oikein. Syö enemmän vihanneksia ja rajoita hiilihydraatteja.
• Syö hitaasti, pureskele ruoka perusteellisesti ja maista sitä. Aivot ilmoittavat keholle syödä vain 20 minuuttia aterian alkamisen jälkeen.
• Kaatettuasi ruokaa lautaselle, laita sivuun noin lusikallinen selkä. Saatat yllättyä, mutta syö pienempi annos.
• Yritä ottaa pieni lautanen. Silloin annoksesi näyttää sinulle suurelta, olet kylläinen siitä.
• Nuku enemmän. On olemassa malli - kun ihminen nukkuu vähän, hän syö paljon.
• Laihduttaessasi käytä enemmän nestettä tai vihanneksia, runsaasti vettä sisältäviä hedelmiä (vesimelonit, kurkut). Joskus kehomme havaitsee veden puutteen nälkäksi. Kun tulet kotiin, juo lasillinen hitaasti lämmintä vettä, nälkä tuntuu tylsältä.

Ihminen elää pitkään, jos hän kuuntelee "biologista kelloaan". Sitten hän on terve, täynnä energiaa. Oikean aineenvaihdunnan ansiosta ruoka imeytyy kokonaan ja hajoamistuotteet erittyvät kehosta. Ravitsemusasiantuntijoiden mukaan sinun tulee syödä vähintään 3 kertaa päivässä: aamiainen, lounas ja illallinen. Välissä - välipaloja kevyistä elintarvikkeista.

Painonpudotuksen yhteydessä on oikein juoda lasillinen huoneenlämpöistä vettä ennen aamiaista ja syödä vasta 30 minuutin kuluttua. Aamiaisen ja lounaan välillä on sallittu välipala marjoilla tai hedelmillä. Ateriat tulee ottaa 2-3 tunnin välein. Optimaalinen illallisaika on klo 17.00–20.00. Tässä tilanteessa ylimääräiset kilot irtoavat helposti, keho paranee.

Laihtua ylimääräisiä kiloja nopeammin, oikean ravinnon lisäksi keholle on vielä annettava fyysinen harjoitus... On hyvä olla laihdutuskumppani ja tukea toisiaan matkalla tavoitteeseesi.

Jos sinulla on omat todistetut laihdutusreseptisi, jaa ne kommenteissa.

Laihduttaa jopa 5 kg 7 päivässä.
Päivän keskimääräinen kaloripitoisuus on 750 Kcal.

Figuurien muuntamiseen on monia erilaisia ​​tekniikoita. Mutta valitettavasti monet heistä laihduttamisensa jälkeen provosoivat sen käänteisen sarjan. Siitä muodostuu noidankehä. Näyttää siltä, ​​että teet vain sitä, mitä laihdutat (tai pikemminkin yrität tehdä sen). Erityisen tiukat ruokavaliot ovat yleensä vaarallisia ihmisten terveydelle. On myös syytä keskittyä siihen, että erityisiä tekniikoita laihdutus ei aina ota huomioon kehon yksilöllisiä ominaisuuksia. Se, mikä auttaa toista pudottamaan ylimääräisiä kiloja, ei välttämättä toimi ollenkaan toisella.

Paljon oikeampaa, kuten monet ravitsemusasiantuntijat ja lääkärit ovat todenneet, sen sijaan, että etsisimme toista ihmeellistä tapaa kiinnittää huomiota ruokavalioon oikea painonpudotus.

Ruokavalion vaatimukset asianmukaiseen laihtumiseen

Syö terveellisesti ja järkevästi, samalla kun päästä eroon ylipaino(soveltuvin osin) on otettava huomioon seuraavat periaatteet.

Monipuolista ruokavaliotasi suurella määrällä vihanneksia ja hedelmiä keskittyen ei-tärkkelyspitoisiin (lisäksi kasvistuotteita pitäisi olla suuruusluokkaa enemmän). Hemmottele aterioita erilaisilla vihreillä. Se on runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja, jotka ovat hyödyllisiä paitsi laihtumiseen myös yleiseen terveyteen.

Me kaikki tiedämme juovan riittävästi vettä. Tämä on totta, mutta sinun ei pitäisi olla liian innostunut. Yleensä kaksi litraa vettä päivässä riittää. Lisää nestettä voi johtaa turvotukseen. Tämä tila on haitallinen molemmille ulkomuoto, ja keholle. Oikea määrä vettä auttaa luomaan ruoansulatusprosesseja ja vaikuttaa myönteisesti ulkonäköön. Tulee erittäin oikea päätös rajoittaa mahdollisimman paljon ruokavaliossa juomia, jotka sisältävät luonnotonta sokeria, kofeiinia ja erilaisia ​​kemiallisia lisäaineita.

Tietenkin kannattaa vähentää sellaisia ​​korkeakalorisia ruokia kuin pullat, kakut, keksit, makeiset ja niiden muut sukulaiset. Mutta oikean painonpudotuksen ruokavalio ei vaadi makeiden ruokien täydellistä hylkäämistä. Pitkäaikaisessa käytössä tämä voi heikentää henkisiä ja fyysisiä kykyjä, varsinkin jos aiemmin makeisia oli ruokalistallasi huomattavia määriä. Hemmottele lempiruokiasi, mutta kohtuudella ja sisään oikea aika(päivän ensimmäisellä puoliskolla). Muuten, kaikki makeiset eivät ole yhtä haitallisia hahmolle ja sisältävät paljon kaloreita. Rasvan sijaan ja korkea ravintoarvo kakkuja, kokeile syödä marmeladia, vaahtokarkkeja tai vaahtokarkkeja. Luonnollinen hunaja, kuivatut hedelmät ja hillo ovat myös erinomaisia ​​estämään haitallisten sokereiden himoa. Syö ne seuraavan kakku -annoksen sijasta, ja on todennäköistä, että seuraavan kerran, kun haluat syödä jotain makeaa, pidät siitä mielellään.

Syö puuroa useammin. Jotkut uskovat, että viljat edistävät ylimääräisten kilojen hankkimista. Mutta miksi parantua, jos puuro keitetään vedessä ja kulutetaan kohtuudella? Esimerkiksi kaurapuuro-annos banaaniviipaleilla tai suosikkikuivatuilla hedelmilläsi, päinvastoin, auttaa kyllästämään vartaloa hyvin, pikemminkin lähemmäs haluttua figuuria. Etkö pidä kaurapuurosta? Ei ongelmaa. Loistava aloitus päivälle voi olla riisi luonnonhunajalla tai tattari pienellä porkkanalla ja sipulilla paistettuna. Jos haluat, voit ladata proteiinikomponentilla. Hyvä valinta siellä on munakas, jossa on vihanneksia tai vain keitettyjä munia.

Lounaaksi voit syödä proteiini- ja hiilihydraattituotteita yhdessä. Syö esimerkiksi tattaripuuroa tai keitettyä riisiä ilman öljyä keitetyn kalan tai kanan seurassa. Älä myöskään unohda sisällyttää lounaaseen ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia. Usein nestemäiset ateriat, kuten vähärasvainen kasvispohjainen keitto, kannattaa syödä lounaaksi. Tämä on hyväksi vatsalle ja auttaa olemaan ottamatta enemmän ruokaa seuraavan välipalan aikana, mikä takaa nopeamman kylläisyyden.

Yritä olla syömättä klo 18.00 (tai vähintään klo 17.00) jälkeen. Tämä käytäntö varmasti auttaa sinua laihduttamaan nopeammin, eikä tuhlaaminen täyteen vatsaan johda mihinkään hyvään. Jos lounas oli kauan sitten, eikä illalla ollut mahdollista saada välipalaa ajoissa, ei kannata nälkäistä itseään. On ok syödä myöhään illallista silloin tällöin. Mutta kun se siirretään yöaikaan, sen pitäisi saada vieläkin kevyempää ja menettää vastaavasti kaloripitoisuutta. Kasvisalaatti, höyrytetyt tai haudutetut vihannekset tai vähärasvainen (valinnaisesti vähärasvainen) raejuusto ovat hyviä valintoja. Jos sinulla ei ole akuuttia nälkää, rajoitu lasilliseen kefiriä. Yleensä normaalilla illallisajalla yritä tehdä siitä proteiinikasvi. Ensimmäiselle komponentille hieno päätös siitä tulee lihaa, kalaa, äyriäisiä, munia (jos et syö niitä aamiaiseksi), keitetty lisäämättä öljyä, tai raejuustoa ja muita vähärasvaisia ​​maitotuotteita.

Ei ole mikään salaisuus, että fyysinen aktiivisuus auttaa myös laihduttamaan. Tämä asema on erityisen tärkeä istuvaa työtä tekeville ja niille, jotka jatkuvan työsuhteen vuoksi eivät löydä aikaa täysipainoiseen urheilukoulutukseen. Yritä olla aktiivinen ainakin viikonloppuisin. Mene uima -altaalle, pyöräile, tanssi (jopa yökerhossa, yhdistämällä liiketoiminta nautintoon). Lihasten tiedetään painavan enemmän kuin rasvaa. Anna heidän toimia ja kasvaa oikealla tavalla.

On erittäin tärkeää syödä tietoisesti. Kun syöt, sinun on keskityttävä kulutettuun ruokaan. Television katseleminen, lukeminen, pöydässä puhuminen johtavat usein siihen, että ihmisen aivoilla ei ole aikaa saada kylläisyyden signaalia, ja syöt liikaa uudelleen ja uudelleen.

Opi vaihtamaan tuotteet. Monia korkeakalorisia elintarvikkeita löytyy vastaavilta, joiden ravintoarvo on paljon alhaisempi ja jotka ovat samalla merkittävästi terveellisempää. Esimerkiksi on täysin mahdollista korvata rasvainen sianliha kanalla tai naudanlihalla, raskas kerma tai majoneesi luonnollisella jogurtilla tai kefirillä, auringonkukkaöljy- oliivihedelmistä valmistetut tuotteet, sokeri - hunaja tai ainakin makeutusaine (mutta on parempi olla väärinkäyttämättä sitä).

Kannattaa minimoida juomasi alkoholin määrä. Luonnollisesti, ehdoitta sanottuna, tällaista tuotetta ei ole moderni maailma vaikeaa, ja monet eivät yksinkertaisesti halua tehdä sitä. Tässä tapauksessa, kun haluat käyttää jotain Alkoholijuomat, tee säännöksi valita energeettisesti vähiten merkitykselliset vaihtoehdot. Esimerkiksi kuiva viini. Ja älä juo enempää kuin lasi tai kaksi kerrallaan. Haluatko oluen? Salli itsellesi, mutta yhden purkin määrä. Kohtuullisuus on tärkeää. Mutta alkoholin suhteen on parempi pidättäytyä kokonaan likööreistä, jotka sisältävät runsaasti sokeria ja ovat erittäin kaloripitoisia. Onko järkevää säästää kaloreita ruokavaliossasi, jotta voit heti korvata ne pienellä määrällä viinaa tai makeaa samppanjaa?

On erittäin tärkeää vähentää annoksia. On suositeltavaa syödä osittain ja syödä enintään 200-250 g ruokaa kerrallaan. Ihanteellinen ruokavalio oikeaan laihtumiseen on 3 pääateriaa ja 2 kevyttä välipalaa välillä. Tämä estää äkilliset muutokset verensokerissa, jotka puolestaan ​​aiheuttavat akuuttia nälkää ja usein ylensyöntiä. Pieni psykologinen temppu: ota pienempi lautanen kuin mihin olet tottunut (esimerkiksi jälkiruoka). Jos laitat siihen suositellun määrän ruokaa, se näyttää täyteläiseltä ja siten psykologisesti sinun on paljon helpompi tottua pienempiin annoksiin.

Välipalalla vihanneksia, hedelmiä, kuivattuja hedelmiä, vähärasvaisia ​​maitotuotteita ja fermentoituja maitotuotteita.

Älä mene ruokakauppaan tyhjällä vatsalla. Muussa tapauksessa on suuri todennäköisyys ostaa tuotteita, joita et tarvitse lainkaan ja joita et aio ostaa. Yritä ainakin suunnilleen suunnitella ruokalistasi (varsinkin jos vaihdoit juuri oikeaan ravitsemukseen) ja mene ostoksille ja kirjoita lista oikeat tuotteet välttääksesi tarpeettomia ruokakiusauksia.

Arvioidaksesi valikon, laske ruokavaliosi kaloripitoisuus. Jos olet kaukana suositelluista luvuista, kannattaa ainakin aluksi vielä punnita kuinka paljon ja mitä syöt. Myöhemmin pystyt varmasti määrittämään kaloripitoisuuden melkein silmällä, ymmärtäen kuinka paljon ja mitä tuotteita voit syödä ja mistä on parempi pidättäytyä. Tietenkin on parempi laskea ruokavalion kaloripitoisuus ottaen huomioon elämäntapasi, ikäsi ja fyysinen aktiivisuutesi. Internetissä on paljon laskimia, joiden avulla voit tehdä tämän. Lyhyesti sanottuna, laihtuakseen keskimääräinen nainen tarvitsee kuluttaa 1200 kaloria päivässä. Miesten osalta tämä luku voidaan nostaa 1500 yksikköön. Kun saavutat halutun painon, lisää vain hieman kalorien saantia (ohjaamalla painonuolen liikettä, jotta et liioittele sitä) ja yritä syödä pitäen mielessä oikean laihdutuksen ruokavalion perusperiaatteet. Hän on tie terveyteen, kauneuteen ja pitkäikäisyyteen.

Ruokavalio

Likimääräinen ruokavalio ruokavalio oikeaan laihtumiseen viikon ajan

maanantai
Aamiainen: osa kaurapuuroa, keitetty vedessä, kaadetaan 1 tl päälle. hunaja.
Välipala: banaani.
Lounas: keitetty kanan rinta ja annos raakakasvissalaattia runsaalla vihanneksella.
Iltapäivän välipala: lasillinen kefiiriä tai luonnonjogurttia.
Illallinen: raejuusto, jonka rasvapitoisuus on enintään 5% ja appelsiini tai muutama mandariini.

tiistai
Aamiainen: tattari, joka on haudutettu suosikkivihannestesi kanssa.
Välipala: 2 keskikokoista omenaa.
Lounas: keitetty tai paistettu naudanliha ja salaatti valkokaali ja tuoreita kurkkuja.
Iltapäivän välipala: vähän rasvaista raejuustoa.
Illallinen: haudutettua kalaa yrteillä; greippi jälkiruoaksi.

keskiviikko
Aamiainen: keitetty riisi ja vihannessalaatti.
Välipala: 50 g saksanpähkinöitä, jotka voidaan maustaa pienellä luonnonhunajalla.
Lounas: keitetty vasikanliha ja vihannessalaatti.
Iltapäivän välipala: lasillinen vähärasvaista luonnonjogurttia.
Illallinen: 2 keitettyä munaa ja tuoreita tomaatteja.

torstai
Aamiainen: täysjyväpasta sekoitettuna vähärasvaiseen raejuustoon.
Välipala: pieni omena-banaanisalaatti.
Lounas: keitettyä tai haudutettua naudanlihaa ja muita ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia.
Iltapäivän välipala: lasillinen puhdasta maitoa tai teetä maidolla; kourallinen valitsemiasi kuivattuja hedelmiä.
Illallinen: keitettyjä katkarapuja (tai muita haluamiasi mereneläviä).

perjantai
Aamiainen: keitetty riisi (ruskea on parempi) ja pala paistettua kalaa.
Välipala: 2 rkl. l. hunajaa ja makeuttamatonta teetä.
Lounas: haudutettuja vihanneksia (perunoiden kanssa).
Välipala: 1-2 keitettyä munaa.
Illallinen: keitettyä broilerin filettä ja tuoreita kurkkuja.

Lauantai
Aamiainen: vedessä tai vähärasvaisessa maidossa keitetty kaurapuuro; suosikki kuivattuja hedelmiä.
Välipala: salaatti ei-tärkkelyspitoisista hedelmistä, maustettu hunajalla.
Lounas: vähärasvainen lihaliemi sekä pala lihaa, kasvissalaattia ja yrttejä.
Iltapäivän välipala: muutama siivu vähärasvaista juustoa ja lasi kefiriä.
Illallinen: osa vähärasvaista juustoa.

sunnuntai
Aamiainen: keitetyt tai paistetut perunat ja muut tuoreet ei-tärkkelyspitoiset vihannekset salaatin muodossa.
Välipala: iso omena.
Lounas: keitettyä naudanlihaa ja mitä tahansa sitrushedelmiä jälkiruoaksi.
Välipala: lasillinen jogurttia
Illallinen: vähärasvainen raejuusto.

Ruokavalion vasta -aiheet

Vasta-aiheina oikean painonpudotuksen ruokavalion noudattamiselle pidetään vain raskautta ja imetystä (kun ruokavalion kaloripitoisuutta ei tarvitse vähentää niin paljon) ja sairauksia, joissa tarvitaan erityistä ravintoa.

Ruokavalion edut oikean painonpudotuksen kannalta

Ruokavalio asianmukaiseen laihtumiseen on monia etuja.

1. Ruokailutottumuksia kehitetään, jotka varmasti auttavat sinua säilyttämään uuden painosi myös tulevaisuudessa. Loppujen lopuksi et syö vain muutamia elintarvikkeita, rajoitat vakavasti itseäsi päästäksesi eroon vihatusta kilosta, vaan opit syömään viisaasti.
2. Tämä ruoka on hyväksi terveydelle.
3. Tuotevalikoima on laaja. Näytä mielikuvituksesi, kokkaa, ja ruokavalio ei varmasti kyllästytä sinua.
4. Suositellut tuotteet sisältävät runsaasti kehon tarvitsemia aineita.
5. Ruokavalio asianmukaiseen laihtumiseen heijastuu myös positiivisesti ulkonäköön. Muista: olemme mitä syömme. Varmasti huomaat miellyttäviä muutoksia ihon, hiusten jne.
6. Et koe heikkoutta ja apatiaa, joka usein liittyy moniin muihin laihdutusmenetelmiin.
7. Voit elää täysimittaista aktiivista elämää, harrastaa urheilua.

Ruokavalion haitat

• Luultavasti melkein ainoa haittapuoli voidaan kutsua painonpudotuksen nopeudeksi.
• Kilot eivät pääsääntöisesti karkaa salaman nopeudella, vaan lähtevät vähitellen, uskollisesti ja luotettavasti. Mutta tällainen laihtuminen ei välttämättä sovi niille, jotka tarvitsevat nopeaa kehon muutosta.

Uudelleenruokavalio asianmukaiseen laihtumiseen

Toista ruokavalio näiden periaatteiden mukaisesti, jos sinusta tuntuu hyvältä, voit milloin haluat ja kun kehosi tarvitsee muutoksia. Loppujen lopuksi se on - terveellinen ruokavalio tiukan ruokavalion leikkaamisen sijaan.

Ylimääräisten kilojen saaminen ei ole vaikeaa, niistä on vaikea päästä eroon myöhemmin. Usein laihtuakseen henkilö noudattaa tiukkaa ruokavaliota, mutta sen lopussa kaikki kilot palaavat pääsääntöisesti. Keho alkaa varastoida rasvakertymiä sivuille seuraavan ruokavalion yhteydessä. Kuinka katkaista tämä noidankehä? Ravitsemusasiantuntijat väittävät, että sinun täytyy syödä oikein koko ajan ja tarjota heidän kehittämänsä laihdutusvalikko joka päivä.

Terveellisen ruokavalion pääsääntö painonpudotuksessa on syödä vähemmän kaloreita kuin voit kuluttaa päivän aikana. Tässä tapauksessa kaloreiden puute käytetään "säiliöistä", eli rasvakerros katoaa. On oikein tehdä luettelo päivittäisistä laihdutusaterioista 7 päivän ajan kerralla, maalata jokainen yksityiskohtaisesti resepteillä niiden valmistamiseksi. Käytä tätä varten hitaita hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita, jotka ravitsevat vatsaa pitkään, eikä henkilö tunne nälkää pitkään aikaan. Painonpudotus on hidasta, mutta paino ei pääse palautumaan, varsinkin jos noudatat koko ajan oikean ravinnon suosituksia.

Oikean ravitsemuksen (PP) säännöt laihtumiseen käytännössä:

• Jos vatsa sitä vaatii. Ruoan sulattaminen vaatii energiaa. Luonnon mukaan nälkää esiintyy, kun energiavarat ovat lopussa. Kun syöt ruokaa tuntematta nälkää, siitä ei ole hyötyä, mutta se menee kokonaan rasvaksi.
• Pureskele ruoka hitaasti ja perusteellisesti. Jos syöt nopeasti, se johtaa ylensyöntiin, koska vatsa täyttyi nopeasti eikä sillä ollut aikaa ilmoittaa täyteydestään aivoille. Hyvin käsitellyt ruokapalat vapauttavat vitamiineja ja muita ravintoaineita kokonaan elimistöön.
• Noudata oikeaa saantotapaa. Yleensä ihmiset noudattavat 4 ateriaa päivässä: aamiainen - 35%, lounas ja päivällinen - 25% kumpikin, välipala - 15%. Runsas aamiainen edistää hyvää aineenvaihduntaa, joten sitä ei voida sulkea pois tai syödä voileipä ja kuppi kahvia aamulla. Välipaloja tarvitaan, jotta ei ole nälkä, mutta niiden ei pitäisi olla runsaita ja kaloreita.
• Kun otat ruokaa, et saa juoda mitään. Tämä koskee kaikkia juomia: teetä, kahvia, mehua, vettä, kompottia ja muita. Ylimääräinen neste häiritsee ruoansulatusta, ja se kerääntyy suolen seinämille, hajottaen ja aiheuttaen erilaisia ​​sairauksia. Voit juoda mitä tahansa juomaa 15 minuuttia aterian jälkeen.

PP ei ole laihdutusdieetti, joka kestää jonkin aikaa. Valittua ruokavaliota tulee noudattaa koko elämän ajan, varsinkin jos on taipumus painonnousuun.

Ravitsemuksen periaatteet ruokavaliossa

Viikon ruokalistaa laadittaessa on välttämätöntä sisällyttää ruokiin proteiinituotteita, joiden avulla et menetä lihaskudosta laihduttaessasi. Elimistön tarvitsemat proteiinit löytyvät kalasta, kananmunista, vähärasvaisesta lihasta, maitotuotteista ja juustoista. Ne on aina syötettävä valikkoon. On tarpeen vähentää kulutetun suolan määrää, suolasuolaa suoraan lautaselle ja käyttää tähän ripaus suolaa. Ota 2 rkl kasviöljyä päivittäin: oliiviöljyä tai pellavansiemenöljyä. Tämä alentaa kolesterolitasoa ja alentaa veren viskositeettia, mikä johtaa verisuonten elastisuuden lisääntymiseen.

Huomaa: Ruokavalio sisältää päivän tuotteet ruokavaliossa: tuoreet vihannekset ja hedelmät, mukaan lukien vihannekset, sekä kuidut sisältävät tuotteet: viljat, herneet, leseet.

Laihdutusvalikko

Painonpudotuksen vuoksi säilykkeet tulisi sulkea pois käytöstä, koska ne sisältävät haitallisia aineita, rajoittavat jalostettuja tuotteita: makkaraa, savustettua lihaa, soodaa, erityisesti makeita, rikkaita leivonnaisia. On suositeltavaa olla ottamatta alkoholijuomia, koska niiden katsotaan olevan kaloreita ja lisäävät ruokahalua.

Painonpudotuksen PP:llä on omat vivahteensa annoksen koossa - se ei saa ylittää yhden naisen nyrkin kokoa. Aluksi siirtyminen oikeaan ravintoon on vaikeaa, nälän tunne voi johtaa hajoamiseen, joten niistä saa syödä tuoreita vihanneksia tai keittoa. Yhdessä puhtaan veden kanssa yritä juoda yrtti- ja vihreää teetä, vähärasvaista kefiiriä ja jogurttia, kasvismehua, ne aiheuttavat painonpudotusta. Kun laadit viikoittaista laihdutusvalikkoa joka päivä, sinun on otettava huomioon tarvittava määrä kaloreita todella laihtuaksesi.

Painonpudotusvalikko on melko edullinen, siinä ei ole saavuttamattomia ja kalliita tuotteita. Ihanteellinen nuorille ja terveille tytöille, jotka haluavat näyttää hoikkailta ja istuvilta. Ruoka on koostettu siten, että et tunne nälkää päivän aikana.

Ruokia laihtumisvalikolle päivän resepteillä

On tarpeen lisätä terveellisiä ja luonnollisia tuotteita PP: hen laihtumiseen. Niiden lämpökäsittelyllä on tärkeä rooli. Ruoan paistaminen ei ole sallittua, muuten sen pinnalle muodostuu kuori, joka sisältää terveydelle haitallisia toksiineja. Terveelliseen ruokavalioon kuuluu höyrytys, keittäminen, hauduttaminen ja paistaminen.

Oikean ravinnon menu joka päivä laihtumiseen resepteillä:

• Keitetty naudanliha. Huuhtele pala naudanfileetä alla juokseva vesi ja laita kiehuvaan veteen. Anna kiehua 2-3 minuuttia, poista liha liemestä ja kaada se pois. Laita sitten raikas vesi liemelle ja leikkaa liha osiin, laita kiehuvaan veteen, suolaan ja pippuriin. 50-60 minuutin kuluttua kiehumisesta laita joukko vihreitä seoksia liemeen ilman pilkkomista. Keitä vielä 10 minuuttia ja poista liha liemestä.
• Uunissa paistettu kala. Kaikki vähärasvaiset lajit otetaan esimerkiksi kampelaksi. Siihen sinun on valmistettava tomaatit ja vähän kovaa juustoa, mausteita ja sitruunaa. Aseta pesty ja kuorittu kalanruho leivinpaperille, joka on aiemmin peitetty kalvolla. Ripottele kalat sitruunamehulla ja pippurilla. Asettele tomaattiviipaleet kalan päälle ja ripottele päälle juustoraastetta. Kääri kampela folioon ja laita uuniin 25-30 minuutiksi.
• Juustoastia. Pakkaus raejuustoa, pari munaa, 3 lusikallista jauhoja ja rusinoita riittää. Erota keltuaiset valkuaisista ja sekoita ne raejuuston, jauhojen ja rusinoiden kanssa. Vatkaa valkuaiset hyvin ja lisää yhteiseen kulhoon. Sekoita ja laita muottiin, tasoita pinta. Laita uuniin 180 asteeseen ja paista puoli tuntia.

Jotta laihtuminen olisi tehokasta, sinun on hyväksyttävä yksinkertainen ruokavalio ilman uusia mausteita ja mausteita. Sinun ei pitäisi luopua niistä kokonaan laihdutusprosessissa, mutta sinun on käytettävä niitä lautasella olevaan valmiiseen ruokaan.

Käytännön neuvoja: Jotta laihdutusruokavalio olisi tehokkaampi, sinun on syötävä greippi joka päivä, käytettävä useammin kasvisalaatteja, kotitekoisia jogurtteja.

Ne edistävät painonpudotusta, lievittävät näläntunnetta ja suolistovaivoja. Jos noudatat kaikkia sääntöjä ja noudatat oikean ravitsemuksen periaatteita, ehdotetun valikon suosituksia, laihtuminen on, vaikkakin hidasta, mutta vakaata. Lisäksi ylimääräiset kilot laihdutuksen jälkeen eivät koskaan tule takaisin. Ehdotettu laihdutusvalikko on täydellisesti tasapainotettu ja antaa sinun täyttyä jopa suurimmalla vatsan turvotuksella.

Ylimääräisten kilojen pudottaminen on erittäin ajankohtainen tänään. Emme käsittele painonnousun syitä yksityiskohtaisesti, mutta ei ole tarpeetonta luetella niitä. Tärkeimpiä syitä ovat:

• Stressi
• Unen puute
• Epäterveellisiä välipaloja
• Juoda alkoholia
• Fyysinen passiivisuus (kehon toimintojen häiriintyminen)
• Ikä
• Sairaudet
• Geneettinen taipumus

Kaikki nämä syyt yhdessä muodostavat ihmisen elämäntavan. Tietysti voimme itse vaikuttaa johonkin, mutta osa edellä mainituista ei ole meistä millään tavalla riippuvainen. Siksi painoongelmia on. Joku antaa kaiken mennä omalla painollaan, eikä välitä liikaa, mutta toisille tämä asia on elintärkeä. Seurauksena on kaikenlaisia ​​ruokavalioita, toiveita palata edelliseen muotoon jne.

Tietenkin on olemassa ruokavaliota, joka auttaa laihduttamaan, mutta tässä se tulee uusi kysymys: kuinka varmistaa, että tulos painonpudotuksen jälkeen säilyy pitkään ja ärsyttävä ruokavalio unohdetaan kuin paha unelma?

Seuraavaksi kerromme sinulle, kuinka syödä oikein, laihtua ja jotta ei saada ylimääräisiä kiloja ollenkaan. Muistutamme kuitenkin vielä kerran, että jos sinulla on ongelmia painon kanssa, ensimmäinen askel on käydä ravitsemusterapeutilla, joka auttaa tunnistamaan ylimääräisten kilojen syyn ja löytämään parempia tapoja sen poistaminen.

Tässä liitteessä käsitellään seuraavia kysymyksiä:

• Painonpudotuksen ravitsemuksen perusteet
• Mitä voit syödä laihduttaessasi
• Mitä ei saa syödä laihduttaessa
• Parhaat laihdutustuotteet
• Suosituksia laihduttamiseen urheilun aikana

Oikeasta ravitsemuksesta saatujen tietojen perusteella voit luoda oman ruokalistan viikolle ja joka päivälle, mutta sanotaanpa heti, että valmiita reseptejä sinua kiinnostaviin ruokiin tulee etsiä itsenäisesti kolmannesta. puoluelähteitä, koska ilmoitamme vain työn suunnan.

Painonpudotuksen ravitsemuksen perusteet

Ravitsemuksen merkitys painonpudotuksessa on estää "paha ja salakavala" ylipaino, joka pelottaa useimpia ihmisiä, mutta myös laaja valikoima vaikeita vaivoja. Tämän perusteella kannattaa aluksi kiinnittää huomiota. teoreettiset perusteet:

• laihtuaksesi sinun on heti hylättävä säilykkeet, sinappi ja suosikkivoileivät syrjään. Tämä saa sinut ajattelemaan ruokavaliotasi ja samalla auttaa sinua unohtamaan ruoansulatusongelmat: närästyksestä sokerin ja rasvojen kertymiseen, jotka aiheuttavat diabetesta, ateroskleroosia ja muita vaivoja.
• Ota mukaan murto-aterioita: se auttaa välttämään akuutin nälän ja ylensyömisen. Pienet annokset eivät koskaan venytä vatsan seiniä eivätkä tee siitä "pohjatonta tynnyriä". Jotta olet aina täynnä, aktiivinen ja etkä lihoa ylipainoa, voit syödä ei edes 4-5, vaan 5-7 kertaa päivässä, mutta pikkuhiljaa.
• Tutkimukset ovat vahvistaneet, että voimakkainkin nälän tunne menee ohi 15 minuuttia ruokailun aloittamisen jälkeen. Käytä laihdutustemppua: jotta tulet täyteen ja et syö paljon, syö 15 minuuttia mahdollisimman vähän.
• Jotta paino pysyisi normaalina, sinun on syötävä kevyimmät astiat ja muutama tunti ennen nukkumaanmenoa. Aamiaisen ja illallisen välinen tauko saa olla enintään 12 tuntia.
• Laihdutusruoka sisältää 40-50% kasviksista ja hedelmistä ruokavaliossa. Hedelmien runsaudesta tulee todellinen vitamiini- ja kivennäispommi, ei vain rasvanpolttoa, vaan räjähtäviä rasvakertymiä. Mutta laihtuessa on parempi syödä hedelmiä jopa 15 tuntia.
• Laihduttavan henkilön valikossa on oltava ruokia viljasta ja viljasta. On hyödyllistä syödä puuroa joka päivä. Lähes kaikki viljat puhdistavat kehon toksiineista ja roskista ja suorittavat sorbenttien tehon paljon tehokkaammin kuin lääkkeet.
• Ihanteellinen aamiainen on kaurapuuro, jossa on kuivattuja hedelmiä, omenoita tai banaaneja (jopa Ison -Britannian jalo ihmiset hemmottelevat itseään tällaisilla ruuilla). Ja tattaripuuroa kevyellä porkkanalla paistettuna ja riisi porrige kurpitsan kanssa.
• Päivittäiseen painonpudotuksen ruokavalioon tulisi kuulua auringonkukansiemenet ja pähkinöitä. Ne toimittavat keholle tarvittavat ravintokuidut, tyydyttymättömät hapot ja kalium.
• Laihduttaessasi sinun täytyy syödä jogurtteja, juustoja ja raejuustoa sekä juoda maitoa. Nämä tuotteet palauttavat suoliston mikroflooran ja toimittavat keholle kalsiumia.
• Jos et ole dieetillä, hanki itsellesi vähintään 50–60 g kalaa tai lihaa päivässä, jotta elimistö ei kokisi proteiinin puutetta.
• Älä unohda pakollista 2-2,5 litraa nestettä päivässä. On suositeltavaa juoda puhdasta hiilihapotonta vettä (kivennäisvesi on mahdollista). Jotta painonpudotus olisi tehokkaampaa, sulje pois vahvat teet ja pikakahvi valikosta. Parhaita dieettijuomia ovat hyytelö, hillokkeet, luonnolliset hedelmäjuomat ja vihreä tee.
• Tutki tavallista ruokavaliotasi, etsi siitä runsaasti kaloreita sisältäviä ruokia ja korvaa ne vähäkalorisilla. Yli 2000 kalorin kulutus päivässä ei ole hyväksyttävää. On myös tärkeää korvata haitalliset tuotteet hyödyllisillä, nimittäin: sokeri - hunaja, rasvainen sianliha - vähärasvainen vasikanliha, auringonkukkaöljy - oliiviöljy, rasvainen smetana - vähärasvainen jogurtti jne.
• Yritä seurata happo-emästasapainoa, koska se on vastuussa solujen hapettumisesta ja monista muista biokemiallisista prosesseista kehon sisällä. Tasapainon normalisoimiseksi sinun tulee syödä pähkinöitä, vihanneksia, hedelmiä, jogurtteja ja maitoa.
• Valmisruoat, virvoitusjuomat, vaalea leipä, rasvaiset ja paistetut ruoat ovat kauneuden, terveyden ja normaalipainon todellisia vihollisia. Lisäksi sinun tulee välttää yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, joita löytyy makeisista, kakuista, leivonnaisista ja muista herkuista. Kerran viikossa hemmottelu ei kuitenkaan ole kiellettyä.
• Suola ei tee hyvää laihduttajalle, ja on parasta, jos se korvataan luonnollisilla yrteillä ja mausteilla. Suosittelemme muuten maustamaan salaatteja joko merisuolalla tai sitruunamehulla.
• Alkoholi on yksi syy ylipainoon, ja on myös suositeltavaa luopua siitä, erityisesti oluesta ja likööreistä. Korkean kaloripitoisuuden lisäksi ne kiihottavat ruokahalua, mikä ei ole laihduttamisen kannalta välttämätöntä. Jos haluat silti "pitää hauskaa" alkoholin kanssa, lopeta valinta suuri numero punaviiniä, mutta ilman fanaattisuutta.
• Ne, jotka ovat tottuneet syömään paljon, mutta eivät halua tehdä sitä enää, voivat joutua jonkin aikaa itsepetokseen: suuret lautaset korvataan uusilla, 200 g: n annoksen sijaan syödään 150 g: n annos, jne.
• Jotta et kyllästy oikeaan ravitsemukseen laihtumiseen, sinun on tehtävä ruokavaliosta mahdollisimman monipuolinen. Ostoksilla ostaessasi hienoja dieettiruokia, tee omia kulinaarisia kokeiluja, yhdistä erilaisia ​​makuja ja lue lisää temaattista kirjallisuutta. Terveellisen ruokavalion pitäisi olla ilo, ei muistutus rajoituksista.
• Jos olet menossa kauppaan, syö hyvin etukäteen. Nälkäinen mies poistuu kaupasta järjestyksessä lisää rahaa pikemminkin kuin hyvin ruokittuja, ja ostaa myös kaikenlaisia ​​tarpeettomia asioita, joista voidaan luopua. Ja kaikki tämä johtuu nälästä.
• Yksi kaikista tehokkaita tapoja laihtuminen nousee pöydästä hieman nälkäisenä. Kun olet saavuttanut kylläisyyden tunteen, mutta ajatellut, että olisi mukavaa heittää jotain muuta, älä houkuttele tätä halua, vaan häiritse sinua jokin asia.
• Yksi syy siihen, miksi ihmiset eivät voi lopettaa syömistä ajoissa, on stressi. Yritä olla kadulla useammin, järjestää itsellesi pieniä lomia ja antaa lahjoja. Yleensä hemmottele itseäsi, jotta et "pure" stressiä toisella kakulla.

Painonpudotusvalikko ei tarkoita vain epätavallisten ja epätavallisten tuotteiden syömistä - useimmat niistä ovat olleet ruokalistallasi pitkään, ja monet niistä ovat todella herkullisia! Luonnollisesti sinun on aluksi rajoituttava suosikkisuklaasi tai tällaiseen ruokahalua herättävään kovaan juustoon, mutta sinun ei tarvitse valuttaa surun kyyneleitä niiden päälle. Katso itse.

Mitä voit syödä laihduttaessasi

• Turkki (ilman ihoa)
• Kana (nahaton)
• Kani
• Vasikanliha
• Meren antimet
• Kefiiri, jogurtti, maito (kaikki - vähärasvainen)
• Munat (munakokkelin sijaan sinun täytyy höyryttää munakas)
• Lähes kaikki vihannekset ja hedelmät (katso alla)
• Palkokasvit
• Tofu juusto
• ruskea riisi
• Täysjyväleipä

Ylipainon menettämisen tavoitteen saavuttamisen ensimmäisissä vaiheissa on parempi olla ylittämättä tätä luetteloa, mutta sinun tulee kypsentää vain höyryssä, uunissa tai kypsennysprosessin aikana.

Mitä voit syödä laihduttaessasi rajoitettuja määriä

Muista, että laihdutusruokaa ei voida kutsua ruokavalioksi sanan täydessä merkityksessä, minkä vuoksi voit aika ajoin antaa pienen heikkouden. Mutta jotta et miettisi kiihkeästi, onko mahdollista syödä sitä tai tuota, tarkista ehdollisesti sallitut ruoat (voit syödä niitä vain joskus, esimerkiksi kerran viikossa):

• Tärkkelyspitoiset elintarvikkeet: punajuuret, porkkanat, maissi, perunat
• Makeat hedelmät: viinirypäleet, kaki, avokadot, banaanit
• Musta suklaa
• Luonnolliset mehut
• Kovat juustot
• Smetana ja kerma
• Oliiviöljy (enintään 10 g)
• Voi (enintään 10 g)

Täällä on järkevää puhua jälkiruokista, koska joskus haluat vain koskettaa niitä. Mutta kannattaako sitä tehdä laihduttaessa? Vastaus tähän kysymykseen miellyttää sinua varmasti, tk. on erittäin mahdollista syödä jälkiruokia. Ainoa ehto: kun valitset jälkiruokia, yritä tehdä niistä myös terveellisiä. Nämä sisältävät:

• Kaurapuuro keksejä
• Hedelmävaahdot
• Raejuustoa hedelmillä
• Sorbetti
• Kissel
• Juustosuffle
• Kuivattuja hedelmiä

Ja viimeinen tässä sovelluksen osassa - ruoat, jotka ovat tabu laihduttaessa.

Mitä ei saa syödä laihduttaessa

Laihdutusravinto on melko hankala asia, ja tietysti vastaavassa ruokavaliossa on tiettyjä kieltoja. Haitalliset tuotteet vaikuttavat haitallisesti kehon yleiseen tilaan, joka ilmaistaan ​​raskaana vatsassa, pahoinvoinnissa tai muussa epämiellyttävässä tunteessa. Myös niiden käyttö vaikuttaa ulkonäköön: iho ja hiukset huononevat, mutta pahinta on, että ylimääräisiä kiloja ilmestyy.

Painonpudotuksen aikana kiellettyjä tuotteita (ja ei periaatteessa toivottavia) ovat:

• Vehnäjauhotuotteet
• Useimmat makeiset
• Sokeri
• Pakatut ja pikamehut
• Sianliha
• Majoneesi
• Pakatut kastikkeet ja kastikkeet astioihin
• Savustetut tuotteet

On helppo nähdä, että luettelo on melko pieni, ja kieltäytyä juuri mainitusta luettelosta on itse asiassa yhtä helppoa kuin päärynöiden kuoriminen. Lisäksi yleinen terveydentilasi paranee huomattavasti. No, kun saavutat halutun tuloksen ja alat punnita niin paljon kuin haluat, voit joskus hemmotella itseäsi vahingolla. Mutta onko se sen arvoista?

Tämä päättää materiaalin ensimmäisen osan ja siirry toiseen - käytännöllisempään. Ja aloitamme esittämällä suosituksia viikoittaisen ruokavalion laatimiseksi.

Laihdutusruoka viikon ajan

Sinulla ei tarvitse olla syvällistä tietoa ravitsemustieteestä määrittääksesi oikean viikon ruokavalion. Riittää, kun tiedät kaksi pääviivettä:

• Tarkkaile kalorimäärääsi. Sen keskimääräinen päiväannos ei saa ylittää 2000 kaloria. Ja kun laihdut, voit leikata 1600 kaloria.
• Kaikkien laihdutusvalikon ruokien tulee olla terveellisiä ja ravitsevia.

Tähän sisältyy myös erilaisten ruokien tarve, koska Sama terveellinen kaurapuuro, vaikkakin hedelmä, voi olla miellyttävää ensimmäisinä päivinä, ja sitten vain kyllästyt ja haluat jotain uutta. Ja kyllästynyt ruoka voi yön yli ylittää kaikki suunnitelmat - ja kakut, makkarat ja leivonnaiset ilmestyvät jälleen pöydälle, josta päätettiin luopua juuri eilen. Mutta jatketaan...

On erittäin yksinkertaista laatia ruokalista laihduttamiseen viikossa: voit esimerkiksi vaihtaa kalaa ja lihaa, valmistaa kaikenlaisia ​​salaatteja, valmistaa muroja ja yrittää varmistaa, että seuraavan päivän ruuat ovat ainakin jonkin verran erilainen kuin menneet ruoat. Lisäksi on tärkeää varmistaa, että hedelmiä ja juomavettä on aina saatavilla.

• Aamiainen: runsaasti hiilihydraatteja ja kuitua sisältävät elintarvikkeet (kuten puuro)
• Välipala aamiaisen ja lounaan välillä: Beck-rikkaita ruokia (kuten jogurttia ja raejuustoa hedelmillä)
• Lounas: Ruoat, joissa on runsaasti hiilihydraatteja ja proteiineja (kuten kanakeitto tai liemi)
• Välipala lounaan ja illallisen välillä: muutama hedelmä
• Illallinen: Proteiinipitoiset elintarvikkeet (kuten liha- tai kalafileet)
• Muutama tunti ennen nukkumaanmenoa: raejuusto tai kefiiri

Tämän lisäksi olemme koonneet pienen luettelon elintarvikkeista, jotka sopivat parhaiten laihtumiseen. Huomaa se.

Parhaat laihdutustuotteet

Tämän huijausarkin elintarvikkeet voivat olla päivittäisen ruokavalion perusta:

• Kala ja siipikarja. Erinomainen proteiinin lähde laihtumiseen, ja se on paljon terveellisempää kuin punainen liha. Rasvainen kala sisältää runsaasti jodia ja omega-3-rasvahappoja, keholle välttämätön... Muistutamme, että siipikarjan ja kalaruokien tulee olla höyrytettyjä tai uunissa.
• Vähärasvaiset maitotuotteet. He ovat aina olleet ja ovat edelleen johtavassa asemassa kauneus- ja hoikkaustuotteiden sijoituksessa.
• Kasvissalaatit. Ihanteellinen välipaloille tai minkä tahansa aterian täydentämiseksi. Alhaisen kaloripitoisuuden etuja täydentää se, että valtava määrä vitamiineja tulee kehoon.
• Omenat ja päärynät. Nämä hedelmät sisältävät runsaasti pektiiniä, antavat kylläisyyden tunteen ja ovat samalla vähäkalorisia.
• Greippi. Polttaa täydellisesti rasvaa ja vähentää myös insuliinipitoisuutta, mikä vähentää ruokahalua.
• Inkivääri. Tunnustettu yhdeksi parhaista laihdutus- ja ylläpitotuotteista hoikka hahmo... Inkivääri sisältää aineita, jotka parantavat aineenvaihduntaa, puhdistavat kehon myrkkyistä ja stimuloivat ruoansulatusta.
• Kuva. Toinen tuote, joka stimuloi ruoansulatuskanavaa, tyydyttää nälkää ja sisältää vähintään kaloreita.
• Pinjansiemenet. Niitä kutsutaan "Siperian aarteiksi" syystä, koska ne sisältävät proteiinia ja linoleenihappoa, mikä vähentää ruokahalua.
• Manteli. Jos syöt 25 mantelipähkinää päivässä, voit saavuttaa nopea laihtuminen ja alentaa merkittävästi kolesterolia.
• Vihreä tee. Sen ainesosat polttavat rasvaa ja edistävät laihtumista.

Tee ruokavalio-valikkosi, mukaan lukien nämä tuotteet, ja tulos pudonneiden kilojen muodossa ei jätä sinua odottamaan kauan. Ja jotta sinun olisi helpompi päättää laihdutusruoista, tutustu viikon näytemenuun.

Esimerkki viikoittaisesta laihtumisvalikosta

Kuten tiedät, terveellisen ruokavalion tulisi sisältää vähintään kaksi välipalaa. Mutta painonpudotuksen tapauksessa sinun on välipala pääasiassa hedelmistä, raejuustosta, jogurtista, kaurapuurokeksistä ja kuivatuista hedelmistä. Luonnollisesti älä unohda paljon vettä.

Siirrymme valikkoon (valittavana on useita ruokia).

Aamiaiset*:

• Munakokkelia tai pehmeäksi keitettyä munaa
• Raejuusto ja keksit tai kaurapuuro
• Paistetut vihannekset ja juustovoileipä (durumvehnäleipä)
• Kaurapuuro kanan tai höyrytettyjen vihannesten kanssa

* Vihreä tee tai vastakeitetty kahvi ovat hyviä juomia

Välipala aamiaisen ja lounaan välillä:

• Vauvan hedelmäsose
• Vähärasvainen jogurtti
• Useita kuivattuja hedelmiä tai kourallinen pähkinöitä
• Raejuustoa rusinoilla
• Useita hedelmiä

• Kananliemi ja vihannessalaatti
• Keitettyjä perunoita, haudutettuja sieniä ja valkokaalisalaattia
• Ukha, höyrytetyt lihapullat ja tomaatti-kurkkusalaatti
• Borssi (vähärasvainen (pavuilla) tai kasvissyöjä), paistettu liha ja kiinalainen kaalisalaatti
• Kanakeitto, vihannessalaatti

* Luonnolliset mehut tai vesi sopivat juomiksi

Välipala lounaan ja illallisen välillä *:

• Kaurapuuro
• Hedelmäsalaatti
• Useita hedelmiä
• Jogurtti
• Raejuusto hienonnetuilla yrteillä

* Luonnolliset mehut tai hyytelöt sopivat juomiksi

• Raejuustoa ja kurkkua
• Kana kotletteja höyrytetty ja kaali salaatti
• Omletti vihannesten kanssa
• Kasvis grillattua kalaa
• Haudutettu kani vihannesten kanssa

Tärkein asia, joka on muistettava laihdutusruokavaliota laadittaessa, on alhainen kaloripitoisuus, hyödyllisyys ja monipuolisuus. Tämän perusteella nykyaikaiset ravitsemusasiantuntijat ovat laatineet päivittäisen laihdutusruokavalion.

Lyhyt ruokavalio laihtumiseen

Esittelemme vain eniten tärkeitä elementtejä kaaviot, joissa näkyy eri ruokien annoskoot ja joidenkin tuotteiden mittasuhteet:

• Annos puuroa, joka on valmistettu mistä tahansa täysjyväviljasta - visuaalisesti nyrkin kokoinen
• Osa vähärasvaista lihaa, mukaan lukien siipikarja ja kala, on visuaalisesti korkeintaan kämmenesi
• Vähärasvainen raejuusto - enintään 200 g päivässä
• Luonnollinen jogurtti - enintään puoli lasillista päivässä
• Kefiiri ja maito - enintään lasi päivässä
• Kivennäisvesi - vähintään 1,5 litraa päivässä (hedelmiä ja keittoja syödessä). Ruokavalion juomakomponenttia voidaan täydentää luonnollisella mehulla, hedelmäjuomalla, kompotilla, vihreällä teellä tai ruusunmarjan keittämällä
• Vihannekset missä tahansa muodossa - vähintään 300 g päivässä
• Tuoreet hedelmät (mieluiten makeuttamattomat) - vähintään 300 g päivässä
• Mikä tahansa kasviöljy - enintään 2 rkl päivässä
• Pähkinät, vähärasvainen juusto ja munat - enintään 30 g molempia päivässä

Tämä järjestelmä sopii kaikille henkilöille elämäntavasta ja ammatista riippumatta. Jos kuitenkin harrastat urheilua, sinun on harkittava useita lisäohjeita.

Jokainen urheilija tietää, että liikunta voi auttaa laihtumaan. Mutta samalla tavalla he voivat osallistua hänen rekrytointiinsa. Tämän perusteella voit pudottaa painoa, ei lisätä, harjoitella seuraavien ohjeiden mukaisesti:

• Pääaterian tulisi olla 2-3 tuntia ennen harjoittelua
• Jos jostain syystä ei ole mahdollista noudattaa edellistä kohtaa, tankkaa kefirillä, raejuustolla tai jogurtilla 30-40 minuuttia ennen lastausta. Tällainen ruoka sulautuu hyvin nopeasti ja toimittaa keholle lihasten tarvitseman proteiinin.
• Voit ladata akkuja juomalla lasillisen luonnonmehua tai syömällä hedelmiä 20-30 minuuttia ennen harjoitusta.
• Harjoittelun aikana sinun on ehdottomasti juotava vähän. kivennäisvettä ilman kaasua
• 20-30 minuuttia harjoituksen päättymisen jälkeen sinun täytyy ruokkia kehoa jollain proteiinilla, esimerkiksi syödä raejuustoa tai juoda proteiinipirtelö. Rasvaiset ja paistetut ruoat suljetaan kokonaan pois
• Jos aiot mennä nukkumaan 4-5 tuntia harjoituksen jälkeen, on sallittu täysi illallinen, esimerkiksi kala ja vihannekset (mutta illallisen tulisi olla viimeistään 19 tuntia)

Liikunta ja terveellinen syöminen voivat auttaa sinua saavuttamaan painonpudotustavoitteesi monta kertaa nopeammin. Mutta älkäämme väittäkö: sormien napsautuksella voi olla vaikeaa siirtyä tavallisesta ruokavaliosta, joka sisältää epäterveellisiä ruokia, terveelliseen, varsinkin laihduttamiseen suunniteltuun. se on lähes aina vaikeaa, vaikka jos käytät joitakin temppuja, prosessi on lähes kivuton.

Kuinka pysyä radalla

Jos haluat siirtyä uuteen ruokavalioon ja helpottaa sitä, yritä noudattaa muutamia yksinkertaisia ​​sääntöjä:

• Muodosta oikea sisäinen asenne antamalla mielellesi selkeä ja selkeä käsky syödä terveellistä ruokaa ja syödä oikein. Älä anna itsesi rentoutua ja olla pehmeä - silloin tavoitteesi motivoi sinua paljon enemmän kuin pasta, liha ja kaikenlaiset makeiset.
• Noudata tasapainon periaatteita ruokavaliota laadittaessa. Jos valikko on rakennettu oikein, kehosi on aina kyllästetty kaikella tarvitsemallasi tavalla, eikä sinua yksinkertaisesti kiinnosta roskaruoka.
• Ole tarkkaavainen omaasi kohtaan psykologinen asenne, koska kuten tiedät, kaikki ongelmat ovat ihmisen päässä. Luo mielessäsi kuva parhaasta itsestäsi - sellaisena kuin haluat nähdä itsesi, ts. kaunis, terve, hyväkuntoinen. Varaa päivittäin 5–10 minuuttia rentoutumiseen ja luo tämä kuva uudelleen mielikuvituksessasi. ”Katso” uutta itseäsi, ylistä itseäsi, ihaile itseäsi, kiitä itseäsi kestävyydestä ja sitkeydestä.
• : Tee suunnitelma viikoksi, kuukaudeksi ja jopa vuodeksi. Päätä kuinka monta kiloa laihdut tähän tai tuohon päivään mennessä, miltä näet itsesi tähän mennessä, mikä on terveydentilasi ja tunteesi jne. Pidä tämä suunnitelma edessäsi, katso sitä useammin - ja kaikki kääntyy varmasti haluamallasi tavalla.

Oli miten oli (eli psykologisesta valmistautumisesta ja psykologisesta valmistautumisesta riippumatta), painonpudotuksen ravinnon perusteet perustuvat monipuoliseen ja harkittuun menuun, joka koostuu huolellisesti valituista tuotteista. Tuotteet myötävaikuttavat suurelta osin kivuttomaan laihtumiseen, mutta on erittäin tärkeää, että päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuus laihtumisen aikana on pienempi kuin päivässä menetetyt kalorit. Ja tämä voidaan saavuttaa tämän sovelluksen tietojen perusteella.

Tällä hetkellä ylivoimainen enemmistö ylipainoisista yrittää pudottaa sen tehokkaasti ja oikein aiheuttamatta mitään haittaa keholleen ja hyvinvoinnilleen ja samalla saavuttaa pitkäaikaisia ​​tuloksia. Säännölliset ruokarajoitukset ja kivulias ruokavalio eivät johda mihinkään hyvään. Sen sijaan on paljon parempi valita johdonmukainen, tasapainoinen ruokavalio, jonka tarkoituksena on normalisoida paino ja parantaa terveyttä. Ja nyt sinulla on kaikki mitä tarvitset aloittaaksesi syömisen sellaisena kuin se todella on.

Toivotamme menestystä ja herkullisia, mutta terveellisiä aterioita!

Kaikenlaiset 1900 -luvun lopulla suositut ruokavaliot korvataan oikealla ravinnolla (PP). Miljoonat kannattajat noudattavat näitä periaatteita terveellä tavalla elämää ympäri maailmaa. Osittaista ateriaa kutsutaan oikeaksi, joka sisältää tarvittavan päivittäinen korko proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja ja kaloreita. Ne lasketaan jokaiselle yksilöllisesti. Ravitsemusterapeutit hyväksyvät PP: n ja urheilijat noudattavat sitä.

TÄRKEÄÄ TIETÄÄ! Ennustaja Baba Nina:"Rahaa riittää aina, jos laitat sen tyynyn alle..." Lue lisää >>

Näytä kaikki

Konsepti ja säännöt

Oikean ravitsemuksen perusperiaatteet:

1. 1. Usein, mutta ei tarpeeksi. 4-6 pientä ateriaa päivässä pidetään optimaalisena. Keskimääräinen annos on 300 grammaa aamiaiseksi, lounaaksi ja illalliseksi ja 150 grammaa välipaloiksi. Niiden välinen aikaväli on 2-3 tuntia. On tärkeää noudattaa hoito-ohjelmaa, jotta elimistö tottuu syömiseen tietty aika ja toimi hyvin.
2. 2. Juo olla hoikka. Runsas juoma puhdasta pelkkää vettä katsotaan pakolliseksi - keskimäärin 35 ml painokiloa kohti tai 8-10 lasillista päivässä. Samaan aikaan, ottaen huomioon ruoansulatusprosessien fysiologiset ominaisuudet, asiantuntijat suosittelevat, että nesteitä ei käytetä aterioiden aikana, vaan ehdottomasti 20-30 minuuttia ennen sitä ja 1,5-2 tuntia sen jälkeen. Tämä nopeuttaa aineenvaihduntaa ja estää kuivumista.
3. 3. "Ei" sokerille ja valkoisille jauhoille. Makeiset ja valkoinen sokeri eivät ole tervetulleita tasapainoisen ruokavalion kannattajien ruokavalioon, ne korvataan terveellisillä makeisilla: hedelmillä, kuivattuilla hedelmillä, vaahtokarkkeilla, hyytelöllä, tummalla suklaalla ja orgaanisilla makeutusaineilla: hunajaa rajoitetusti ja tuotteita, kuten steviaa, ksylitolia.
4. 4. "Ei" makkarat, savustettua lihaa ja muita epäilyttävän koostumuksen omaavia lihaa.
5. 5. Kiellettyjen elintarvikkeiden luettelo sisältää myymäläkastikkeet ja ruokajätteet hiilihapotettuina sokeripitoisina juomina sekä arominvahventeita ja makuja sisältäviä välipaloja.
6. 6. Luettelo kulutukseen sallituista tuotteista on varsin laaja: erityyppisiä vähärasvaista lihaa, äyriäisiä, useimpia kaloja, munia, meijeri- ja maitotuotteita, viljaa, vihanneksia, hedelmiä, kuivattuja hedelmiä, ruista ja täysjyvätuotteita, siemeniä , pähkinät, kasviöljyt muut.
7. 7. Kypsennysprosessissa käytetään vain hellävaraisia ​​lämpökäsittelymenetelmiä: kaksinkertaisessa kattilassa, tarttumattomalla pinnoitteella, grillillä, hauduttaminen, paistaminen, ruoanlaitto.
8. 8. Päivän ensimmäisellä puoliskolla suositellaan hiilihydraattiruokaa, toisella ja illalla proteiiniruokaa.
9. 9. Kaaviossa ehdotetaan tuotteiden yhdistämisen perusteita.

Asianmukainen ravitsemus sopii kaikenikäisille lapsille, miehille ja naisille. Sitä voidaan noudattaa sekä laihduttamisessa että tällaisen tavoitteen saavuttamatta jättämisessä. Päästä eroon ylipainosta päivittäinen ruokavalio koostuu kalorivajeesta, joka lasketaan yksilöllisesti.

Oikea ravitsemus laihtumiseen: valikko

Oikea ravitsemus laihtumiseen - optimaalinen tapa sano hyvästit ylipainolle äläkä vahingoita terveyttäsi. Tämän menetelmän pääasiallisena etuna pidetään asteittaista, jonka avulla voit säilyttää tuloksen pitkään, samoin kuin sen, että sitä voidaan noudattaa koko elämän ajan. Tulos ei tule yhtä nopeasti kuin äärimmäisillä ruokavalioilla, mutta tällaisesta valikosta keho on terveempi, yleinen kunto paranee. Laihtuaksesi sinun on vähennettävä päivittäistä kalorien saantia 300 kalorilla.

Lääketieteessä asianmukaista ravitsemusta pidetään lisämenetelmänä useimpien sairauksien hoidossa ja ehkäisyssä.



Viikon tuotteet

Terveellistä ravintoa kutsutaan perinteisesti älykkääksi, koska sen toteuttaminen mahdollistaa ruokalistan yksityiskohtaisen suunnittelun viikoksi, joka päiväksi ja kuukaudeksi ottaen huomioon kehon tarvitsemien mikroelementtien suhteet. Näin voit monipuolistaa ruokavaliotasi. Ruokavaihtoehtoja on paljon. Alla on ohjeellinen viikoittainen ruokavalio, jota voidaan muokata omien mieltymystesi mukaan. Täydellinen luettelo tarvittavista elintarvikkeista yhdelle aikuiselle viikossa:

1. 1. Vihanneksia suositellaan valikoimaan vuodenajan mukaan ja suosimaan vihreitä: kesäkurpitsa, kurkku, valkokaali, kukkakaali ja kiinankaali, parsakaali, vihreät pavut, parsa, herneet, pinaatti ja muut sekä tomaatit, porkkanaa, punajuurta, sipulia, yrttejä. Keskimäärin noin 4 kg vihanneksia tarvitaan 7 päivän ajan. Perunat eivät sisälly päivittäiseen käyttöön sallittujen elintarvikkeiden luetteloon.
2. 2. Hedelmiä vuodenajan mukaan, vähintään makeita - banaanit, viinirypäleet, taatelit, pääpaino sitrushedelmissä, marjoissa, vihreissä omenoissa, päärynöissä, aprikooseissa, persikoissa, luumuissa. Tarvitset 3 kg.
3. 3. Kuivatut hedelmät ja pähkinät - 200 grammaa seosta tai suosikkilajia 7 päivän ajan.
4. 4. Ruoat: tattari, ruskea riisi, kaurajauho, proteiini: linssit, kikherneet, mungopavut - noin 0,5 kg, osa durumjauhoista.
5. 5. Liha: naudanliha, vasikanliha, kalkkuna, kana, kani ovat oikean ravinnon suosikkeja, etene nopeudella 0,5 kg päivässä (raaka).
6. 6. Kala: merenelävät ovat parempia, enintään 1 kg, mereneläviä.
7. 7. Munat: kananmunat - 5-7 kappaletta, viiriäisen munia 10-12 kappaletta.
8. 8. Maitotuotteet ja käymistuotteet: maito - enintään 1 litra, vähärasvainen kefiiri tai jogurtti - enintään 1,5 litraa, raejuusto - enintään 1 kg.
9. 9. Riisi- ja kaurajauhot.
10. 10. Makeutusaine, hunaja.
11. 11. Kasviöljyt: pellavansiemen, oliivi.
12. 12. Täysjyvä- tai ruisleipä, lavash.



Viikon menu

Helppokäyttöisyyden vuoksi valikko on esitetty taulukossa.

Päivä	Aamiainen	Lounas	Illallinen	Välipala iltapäivällä	Illallinen
1	Kaurapuuro	Tuoreet hedelmät	Kasvissalaatti, keitetty liha	Jogurtti	Paistettua kalaa ja vihanneksia
2	Tattari	Kuivatut hedelmät	Höyrytettyjä naudanlihaleipiä, kasviksia	Kefiiri, marjat	Kananrintamuhennos
3	Raejuusto vuoka	Kotitekoinen energiabaari	Vihannessosekeitto, kanamakkarat (kotitekoinen)	Sitrushedelmät	Kalaleipä
4	Riisijauhoista pannukakkuja	Pähkinät	Laiska täytetty kaali	Raejuustolla paistettu omena	Naudanlihapata vihanneksilla
5	Kaurapuuro kuivattujen hedelmien ja hunajan kanssa	Tuoreet hedelmät	Ruskea riisi, keitetty kalkkuna	Kefiiri	Broilerin rintafileetä raejuustolla ja yrteillä
6	Syrniki	Kuivatut hedelmät	Pasta merenelävien ja pinaatin kera	Jogurtti	Kananrintaa, munia, kiinankaalisalaattia
7	Kaurapannukakkuja	Pähkinät	Kaali -salaatti, keitto lihapullien kanssa mistä tahansa lihasta	Raejuustolla paistettu omena	Paistettua kesäkurpitsaa, joka on täytetty jauhelihalla

Reseptit

Taulukko, jossa on joitain reseptejä ehdotetusta valikosta.

Ruokalaji	Tarvittavat tuotteet	Kypsennysjärjestys
Kaurapuuro	Kaurapuuro - 100 g, maito - 100 g, muna - 1 kpl, stevia - maun mukaan	1. Kaada kaurapuuro kuumalla maidolla ja anna turvota. 2. Lisää 15 minuutin kuluttua muna ja makeutusaine kaura-maito-seokseen, sekoita hyvin. 3. Paista tarttumattomalla pinnoitteella muutaman minuutin ajan kummaltakin puolelta. 4. Tarjoile hunajan, hedelmien, raejuuston tai vähäkalorisen hillon kanssa. Jos et käytä makeutusainetta, voit käyttää juustoa, lihaa, sieniä, vihanneksia täytteenä.
Raejuusto vuoka	Vähärasvainen raejuusto - 0,5 kg, 2 munaa, pari ruokalusikallista kaurapuuroa tai riisijauhoa, makeutusaine, kuivatut hedelmät	1. Sekoita kaikki ainekset tehosekoittimella tasaiseksi. 2. Paista uunissa tai uunissa 180 asteessa enintään 20 minuuttia. Anna vuoan seistä kulhossa, jossa se paistettiin 10 minuuttia ennen tarjoilua.
Energiapalkki	30 g pähkinöitä, kuivattuja hedelmiä ja kaurapuuro	1. Jauha kaikki tuotteet tehosekoittimessa tasaiseksi. 2. Muotoile palkki. 3. Paista uunissa 5-7 minuuttia
Kana -makkarat	Jauheliha - 0,5 kg, maito - 150 ml, muskottipähkinä - 10 g, suola, pippuri	1. Yhdistä ainekset. 2. Kääri ruokalusikallinen seosta muovikääreeseen, joka kestää jopa 120 asteen lämpötiloja, makkaran muodossa. 3. Keitä kiehuvassa vedessä enintään 10 minuuttia
Riisijauhoista pannukakkuja	Riisijauho - lasi, maito - 300 ml, 4 munaa, makeutusaine	1. Vatkaa munat vispilällä tasaiseksi, mutta ei vaahdoksi erottamatta valkuaisia ​​keltuaisista. 2. Lisää maito ja jauhot varovasti muniin. 3. Lisää makeutusainetta. 4. Paista pannukakkuja tarttumattomassa pannussa
Kananrintarulla raejuustolla ja yrteillä	1 kananrinta, vähärasvainen raejuustobriketti, yrtit, valkosipuli, suola	1. Vatkaa kananliha pois. 2. Vatkaa raejuusto yrteillä ja mausteilla tehosekoittimella taikinaiseksi. 3. Laita täyte katkenneelle rinnalle, kierrä rullaa, solmi langalla. 4. Paista 200 -asteisessa uunissa 15 minuuttia
Kaurapannukakkuja	100 g kaurapuuroa, sitruunaa tai appelsiinia, 150 ml maitoa, 2 munaa	1. Kaada kuumaa maitoa hiutaleiden päälle, anna turvota. 2. Kuori appelsiini, purista mehu puolikkaasta. 3. Raasta appelsiinin ja sitruunan kuori. 4. Sekoita kauran ja maidon seos tehosekoittimessa pastamaiseksi. 5. Lisää taikinaan appelsiinimehu, munat, makeutusaine ja kuori, sekoita hyvin. 6. Paista pannukakut tarttumattomalla pinnoitteella. Tarjoile hunajan ja kanelin kanssa
Pasta mereneläviä ja pinaattia	Pasta - 80 g, mereneläviä cocktail - 200 g, pinaatti - 50 g	1. Hauduta äyriäisiä ja pinaattia vedessä 10 minuuttia, anna hautua miedolla lämmöllä. 2. Keitä pasta sillä välin suolalla maustetussa vedessä, kunnes se on puoliksi kypsää. 3. Noin 5 minuutin kuluttua (pastatyypistä riippuen) kaada pasta merenelävien ja pinaatin, suolan seokseen ja anna kypsyä miedolla lämmöllä 4-5 minuuttia. 4. Jos tavoitteena ei ole laihtua mahdollisimman pian, voit lisätä 50 ml 10% kermaa veteen, jossa pinaatti ja äyriäiset haudutetaan
Paistettua kesäkurpitsaa, joka on täytetty jauhelihalla	2 keskikokoista kesäkurpitsaa, jauhettua kanaa- 200-300 g, yrttejä, sipulia	1. Kuori kesäkurpitsa, leikkaa se puoliksi, ota hedelmäliha pois lusikalla. 2. Yhdistä jauheliha hienonnettuun sipuliin, suolaan. 3. Täytä kasvikset lihaseoksella. 4. Paista 200 asteessa 12 minuuttia. 5. Ripottele yrteillä ennen tarjoilua

Poikkeukset

Osana oikeaa ravitsemusta kielletyt ateriat ovat sallittuja säännöllisin väliajoin - kerran 7-15 päivässä. Urheilijat kutsuvat tätä sääntöjen rikkomista "huijata aterioita". Se on välttämätöntä tällaisissa tapauksissa:

• Selvä ruokariippuvuus, terveellinen dieetti annettu vaikein. Tällaiset "vatsalomat" auttavat sinua tottumaan uusiin ravitsemussääntöihin psykologisesti ja toimivat hyvänä häiriön ehkäisynä.
• Paino on lakannut putoamasta - aineenvaihdunnan kiihdyttämiseksi.

Kuinka tehostaa oikean ravinnon vaikutusta?

Painonpudotuksen ja kauniin kehon rakentamisen aikana on tärkeää paitsi päästä eroon rasvakudoksesta myös pitää iho ja lihakset hyvässä kunnossa. Tätä varten on parasta käyttää integroitua lähestymistapaa: koulutusta ja kehonhoitomenetelmiä. Kaikkien pitäisi tietää, että on mahdotonta laihtua paikallisesti - vain jaloissa tai vatsassa. Ennen kaikkea kilojen menettämistä helpottavat:

• Sydän: juoksu, pyöräily, reipas kävely.
• Voima kuormitukset: peruspainoharjoitukset: kyykky, kuormanotto, lunges, jalan puristus.
• Yhdistetty sydän- ja voimaharjoittelu.

Oikea ravitsemus yhdessä säännöllisen liikunta tuo taatusti tuloksia painonpudotuksessa. Ja jos näistä kahdesta osasta tulee tavallinen elämäntapa, ihminen on aina hoikka.

Ja vähän salaisuuksista ...

Erään lukijamme Irina Volodinan tarina:

Olin erityisen masentunut silmistä, suurten ryppyjen sekä tummien ympyröiden ja turvotuksen ympäröimänä. Kuinka poistaa rypyt ja pussit silmien alla kokonaan? Miten käsitellä turvotusta ja punoitusta?Mutta mikään ei vanhenna tai nuorenna ihmistä niin paljon kuin hänen silmänsä.

Mutta miten nuorentaa heitä? Plastiikkakirurgia? Tunnustettu - vähintään 5 tuhatta dollaria. Laitteisto - valon nuorentaminen, kaasun ja nesteen pilaaminen, radiolifting, laser kasvojenkohotus? Hieman edullisempi - kurssi maksaa 1,5-2 tuhatta dollaria. Ja milloin löytää kaiken tämän ajan? Ja se on edelleen kallis. Varsinkin nyt. Siksi valitsin itselleni toisenlaisen tavan ...