Õiged harjutused hommikuvõimlemiseks. Hommikuste harjutuste eelised ja kaks harjutuste komplekti selle rakendamiseks

Elu ökoloogia. Fitness ja sport: enesekindluse ja sihikindlusega relvastatud, pidades silmas ütlust: “Kuidas sa päeva alustad, nii ka selle veedad”, otsustasite teha hommikul harjutusi ...

"Valmistuge esinema võimlemisharjutused”, - need sõnad ütles Nikolai Gordeev all muusikaline saate Valentina Rodina, algasid kuulsad nõukogude hommikused harjutused raadios. Sellega tegelesid täiskasvanud ja lapsed, pesid selle all hambaid, sõid hommikusööki, valmistusid tööle ja kooli.

Täna, hoolimata propagandast ja moest tervislik eluviis elus, teles ja raadios selliseid saateid praktiliselt pole. Pealegi hinnatakse paljudes tervislikele eluviisidele pühendatud foorumites hommikuvõimlemist üsna skeptiliselt.

Selles artiklis keskendume täiskasvanutele ja lastele mõeldud harjutuste komplektidele, kaalume mõningaid hommikuse kehalise aktiivsusega seotud praktilisi ja teoreetilisi aspekte.

Argumendid "poolt" ehk miks on vaja hommikuti harjutusi teha

G. Landry, fitnessitreener ja kõrge intensiivsusega kaalulangetamisprogrammide autor, väidab, et üks olulised elemendid kui sportida on hommikused harjutused. Regulaarne liikumine aitab tema hinnangul kaalust alla võtta ja organismi üldist seisundit parandada.

Ta toob välja 10 põhjust, miks peate hommikuseid harjutusi tegema:

1. Rohkem kui 90% hommikuti harjutusi tegevatest inimestest parandavad oma sooritust spordis.

2. Hommikused tegevused aitavad kaasa ainevahetuse “hüppele”, mille tulemusena põletab keha päevas rohkem kaloreid.

3. Trenni tehes saab inimene särtsakuse ja energia laengu.

4. Paljud inimesed ütlevad, et hommikune võimlemine aitab neil terve päeva söögiisu reguleerida.

5. Hommikuvõimlemine aitab keha äratada. Aja jooksul tsirkadiaanrütm kohandub selle režiimiga ja inimene tunneb end paremini.

6. Treenides muutume distsiplineeritumaks.

7. Uuringud on seda kinnitanud kehaline aktiivsus stimuleerib vaimset aktiivsust.

8. Tehes hommikul 10-minutilist harjutust, saad oma keha vormis hoida.

9. Treeningu tulemusena hakkavad kehas paremini toimima füsioloogilised protsessid, mis toob kaasa üldise enesetunde paranemise.

10. Proovige lihtsalt hommikul harjutusi teha ja näete, kui suurepärane see on.

Filmid reklaamivad hommikuti jooksmas Paljud peavad seda parimaks alternatiiviks laadimisele. Mis on kasulikum ja parem - laadimine või hommikujooks, laseme igaühel ise otsustada, selleteemalist materjali on internetis piisavalt. Pole kahtlust, et pädevad spordialad on kasulikud kõigis ilmingutes, kuid mitte kõik ei jõua end hommikul ümber häälestada ja jooksma hakata, sest see nõuab palju pingutust, tahtejõudu ja aega.

Lisaks arutletakse selle üle, millal on parem joosta, kas hommikujooks on kahjulik. Kuid kui olete otsustanud hommikul joosta, on siin mõned faktid ja soovitused:

Arvatakse, et hommikul on õhk puhtam, mis tähendab, et sel ajal on jooksmine kasulikum.
Tänu jooksmisele on keha hapnikuga küllastunud, lihased ja liigesed toonuses ning ainevahetusprotsessid toimuvad aktiivsemalt.
Need, kes hommikul jooksevad, kannatavad palju harvemini unetuse käes. Jooksmise positiivne mõju südame-veresoonkonnale, närvisüsteemile ja hingamisteedele on tõestatud. Jooksu ajal on kaasatud peaaegu kõik inimese lihased.
Jooksmine aitab tugevdada immuunsüsteemi. Higiga eralduvad ka kehasse kogunenud toksiinid.
Jooksmine on tõsine koormus ja ettevalmistamata inimene võib viga saada. Meditsiiniliste vastunäidustuste olemasolul on parem konsulteerida kõigepealt oma arstiga. Samuti tehke alati soojendus.
Jooksmine on suurepärane neile, kes tahavad kaotada ülekaal. Nii "põletab" tunnise kiirusega 10 km / h joostes 80 kg kaaluv mees rohkem kui 800 kcal.
Marsruudil ja varustusel on suur tähtsus. Joosta tuleb seal, kus on puid – metsaistandusse, parki. Riietus peaks olema mugav ega piira liikumist. Kingad vastavad suurusele ja on pehmete taldadega.

Palju kasulik informatsioon ja vastused nende küsimustele, kes on just otsustanud kandideerida selles aruandes:

Harjutuste komplekt hommikuvõimlemiseks

Niisiis, enesekindluse ja sihikindlusega relvastatud, pidades silmas ütlust: “Kuidas sa päeva alustad, nii sa selle ka veedad”, otsustasite teha hommikul harjutusi. Harjutusi on palju, saate neid kombineerida ja sooritada suvalises järjekorras. Keskendume üksikisikule olulisi aspekte mida peaksite teadma enne harjutuste alustamist.

1. Ära tee trenni kohe pärast ärkamist. Tõuse üles, joo klaas vett, pese nägu, venita ja pärast seda hakka harjutusi tegema.

2. Keha ei ole hommikul veel suurteks koormusteks valmis. Tehtavad harjutused peaksid olema sujuvad ega sisalda äkilisi liigutusi. Treeningu ajal proovige hingata ühtlaselt ja rahulikult.

3. Samuti on parem mitte kasutada võimsuskoormust. Hommikuti on optimaalne teha oma raskusega aeroobset ja harjutusi.

4. Iga harjutust tuleb sooritada 8-10 korda. Proovige iga päev treenida.

Huvitav ka:

Harjutused:

Pea jaoks: pöörab vasakule ja paremale; kallutada edasi-tagasi.

Õlgade ja käte jaoks: õlgade pöörlevad liigutused vaheldumisi ja koos; sirgete kätega pöörlemine, ringi kirjeldamine; vahelduvad kätekiiged - üks käsi peal, teine all; pöörlemine küünarnukist kõverdatud kätega erinevad küljed.

Keha jaoks: jalad õlgade laiuselt, tehke sujuvaid ettekõverdusi, püüdes peopesadega põrandat puudutada; küünarnukist kõverdatud kätega, hoides vööl, pöörake vaagnat kergete ettekõverdustega mõlemas suunas.

Jalgade jaoks: vahelduvad õõtsuvad jalad edasi-tagasi; kükid ilma kontsad põrandalt ära võtmata; varvas tõuseb. avaldatud

Õige algus on alati edu võti. See kehtib äritegevuse ja muude ettevõtmiste kohta. Sealhulgas iga meie uue päeva algus. Kui päev algas rahulolematusega varajase ärkamisega, siis tõenäoliselt teid ei saada hea tuju kogu tööaja jooksul. Seetõttu peaks hommik olema aktiivne ja positiivne, et mitte ainult aju, vaid ka keha oleks heas vormis. Parim abinõu selleks - laadimine. Kui sul on soov olla alati vormis nii vaimselt kui ka füüsiliselt, siis loe edasi ja saa teada, kuidas harjutusi õigesti teha.

Millal on parim aeg laadimiseks?

Paljud inimesed mõtlevad, millal on parem ja õigem võimleda - õhtul või hommikul. Hommikul kindlasti. Seega seadistate ja lülitate keha sisse soovitud režiim ja püsige kogu päeva energilisena. Õhtuks on pea kogu inimese energia juba raisku läinud ja laadimine ei anna jõudu juurde, vaid vastupidi. Kui kavatsete kaalust alla võtta, on õhtused treeningud kindlasti teie jaoks. Sest pärast neid füüsilist või vaimset tööd teha pole kerge. Seetõttu peate mõistma, et hommikune võimlemine on meie kehale nagu vitamiin.

Kuidas harjutusi õigesti teha - ajakava

Hommik – kahtlemata parim aeg laadimiseks. Lõppude lõpuks ei aita see mitte ainult ärgata, vaid annab ka toonust ja energiat terveks päevaks. Niisiis, kuidas alustada hommikuste harjutustega:

Planeerige oma aega enne tööle minekut;
Varuge treeninguks viisteist minutit hommikust aega;
Pange tähele, et pärast laadimist peate minema duši alla, et higi maha pesta ja lihaspingeid leevendada;
Hommikusööki on soovitatav süüa kakskümmend kuni kolmkümmend minutit pärast laadimist.

Et teada saada, kuidas harjutusi õigesti teha, peate mõistma, millist efekti soovite sellega saavutada. Täna räägime harjutustest põhilihaste toonuse ja keha üldise seisundi säilitamiseks.

Kuidas hommikul korralikult trenni teha

Nüüd teeme hommikuste harjutuste jaoks harjutuste komplekti. Esiteks võite alustada laadimist veel voodis olles. Ärgates sirutage käsi ja jalgu üles-alla. Venitage selgroogu ja lihaseid. Liigutage pead paremalt vasakule ja vastupidi, venitage emakakaela piirkonda. Tee magusat, nagu lapsepõlves, rüüpa uuesti.

Tõuse voodist välja, joo klaas jahedat puhas vesi, mine tualetti ja hakka soojendama.

Seisa jalad õlgade laiuselt, üks käsi toetub küljele, teine tõsta pea kohale. Painutage ja venitage külgmisi lihaseid. Tehke 30 kordust mõlemal küljel. Neile, kes soovivad mitte ainult teada, kuidas õigesti võimleda, vaid soovivad ka "talje tuua", anname ühe lihtsa nõuande. Saate sellele harjutusele keskenduda. Tehke kallete kompleks. Esimene tase - madalad küljekõverad - 15 korda mõlemal küljel, teine tase - keskmised painded - 20 korda, kolmas tase - maksimaalne tase - 25 korda. Puusadega kummardamine ei aita, töötab ainult keha ülaosa, venitame külgmisi lihaseid. Järk-järgult on vaja nõlvade arvu suurendada;
Nüüd tuleb põrandale laskuda ja teha lülisambale kasulik treening. Toeta oma peopesad ja põlved põrandale. Kaaruta selg aeglaselt ja tõsta pea üles ning seejärel painuta õrnalt ja peida pea sügavale. Nii et korrake 15-20 korda. Kui mäletate, kuidas õigesti selja võimlemist teha, kuid isegi kõige istuvam töö ei kahjusta teie selgroogu nii palju kui füüsilise koormuse puudumisel;
Kõik, kes on kunagi lugenud, kuidas harjutusi õigesti teha, teavad, et see ei saa hakkama ilma nende lihastega töötamata. Niisiis, pärast kallakuid töötame kõhulihaste, puusade ja tuharatega. Harjutuse nimi on "Tikud". Võite võtta kasti tikke ja veenvamaks muutmiseks põrandale laiali visata või improviseerida. Põhimõte on see, et peate kõik tikud ükshaaval põrandalt kokku korjama ja kõrgele-kõrgele kappi panema. See tähendab, et pärast iga matši kükitad nii palju kui võimalik ja sirutad end siis kikivarvul välja ja paned justkui leiud trepist üles. Nii et korrake alustuseks kolmkümmend korda;
Kuidas teha harjutusi reie sisepinna pingutamiseks. Seisake külili akna või tooli seljatoe poole, toetuge sellele kergelt kätega, et mitte kaotada tasakaalu. Nüüd tõstke jalg küljele, et see töötaks täpselt sisepind puusad. Tõstke aeglaselt, langetage aeglaselt. Nii et korrake 30 korda iga jala jaoks;
Treeningu lõpus sirutage käed ülespoole sügavalt sisse, seejärel laske sügaval väljapääsul alla, kummarduge, lõdvestage selg. Tehke seda kolm korda;
Sa oled suurepärane, sa tegid seda!

Kuidas sundida end treenima

Nüüd teate, kui oluline on harjutusi õigesti teha. Enamik meist on üksinda laisad ja peavad sageli sundima end hommikul vara ärkama, et seda teha vajalikud harjutused. Peate muutma oma suhtumist treeningutesse. Teie tervis ja keha on isiklik investeering teie tulevikku. Kui palju jõupingutusi sellesse investeerite, saate sellist kasumit.

Pole keelatud enne laadimist juua tassi oma lemmikteed või kohvi, süüdata aromaatne lamp või lülitada sisse oma lemmik sütitav muusika! Vii end tervise nimel vormi!

On teada, et hommikul on kehal palju rohkem energiat kui mõnel teisel päeval, kuid vähesed inimesed leiavad endas jõudu, et end pärast aktiivselt liigutama sundida. Teadlased on aga kindlad, et täiuslikult koostatud hommikurutiin võib tuua kehale suurt kasu. Sel juhul on väga oluline võtta arvesse kõiki soovitusi, ainult sel juhul saate neid järgida maksimaalne tulemus ja see ei kahjusta keha.

Hommikuse treeningu eelised

Igasugune aktiivne liikumine avaldab positiivset mõju keha seisundile. Paljud on huvitatud sellest, miks seda soovitatakse teha ja kuidas see kehale mõjub.
Hommikune laadimine toob kaasa järgmised positiivsed tulemused:

ei võta palju aega ja aktiivse liikumise ajal saadud energiast piisab terveks päevaks.
Kogu keha vastupidavus ja lihastoonus tõusevad, olenemata sellest, kui kaua treening aega võtab.
Regulaarne treenimine vabaneb ja.
Ainevahetus kiireneb, mis omakorda aitab kiiremini.
saavad suur hulk hapnikku, mis tähendab, et see kaob ja keha häälestub viljakaks tööks vajalikule viisile.
On tõestatud, et inimesed, kes harjutus hommikul näidata suurepärast ja visadust.

Juba ammu on teada, et iga harjumus juurdub või kaob 21 päevaga. Just selle aja jooksul peate end sundima oma kehale andma.
Vaatame asjatundlikult välja töötatud näpunäiteid, mis aitavad teil hommikuvõimlemisse armuda:

Keha energiavarude avamiseks on soovitatav teha rütmiharjutusi.
Laadimist on soovitatav alustada soojendusega ja ühega lihtne harjutus. Sellest piisab, et mõista, kas kehal on praegusel kellaajal aktiivseks liikumiseks piisavalt jõudu.
Arendamiseks on oluline selliseid koolitusi regulaarselt läbi viia kogu nädala jooksul. Pärast seda saate harjutuste arvu järk-järgult suurendada. Peamine ülesanne on kinnistada positiivne harjumus kuulata oma lemmikmuusikat ja samal ajal aktiivselt liikuda.
Järk-järgult võite lisada hommikuti jõuharjutusi. Piisab, kui näiteks raputada pressi või proovida tõsta väikseid hantleid.

Kuidas ajastada laadimist

Soojendama

Soojendustehnika

Laadimise peamine eesmärk on, et keha hakkaks käima ja paneks järgmiseks päevaks õige rütmi paika. Sellest lähtuvalt peaks parim sisaldama harjutusi kõikidele lihasgruppidele. Nad alustavad seda sujuva venitusega, see äratab ja valmistab keha ette aktiivsemateks koormusteks.

Pea

Kõige lihtsamad, kuid samal ajal tõhusamad harjutused on kallutab ja pöörab eri suundades. Seejärel saate teha sarnaseid liigutusi edasi-tagasi. Kokkuvõtteks on soovitatav teha aeglaseid ringpöördeid erinevates suundades. Kõik see venitab kaelalülisid ja tugevdab samal ajal lihaseid. Kohalolekul või mis tahes ebamugavustunde korral on parem sellistest liigutustest loobuda.

Käed ja õlad

Võimlemisharjutused koosnevad järgmistest liigutustest: sirged käed sirutuvad laiali ja hakkavad sooritama ringjad liigutused, algul harjadega, siis küünarnukkidega ja lõpuks ühtlaste kätega. Peate tegema liigutusi kõigepealt ühes ja seejärel teises suunas. Seejärel langetavad nad jäsemed alla ja teevad ringjaid liigutusi, kõigepealt ükshaaval ja seejärel koos. Lõpus surutakse peopesad lossi ja teevad ringjaid liigutusi vaheldumisi eri suundades.

torso

Hommikuseks laadimiseks on soovitatav valida kõige rohkem kerge treening. Eksperdid soovitavad teha nõlvad. Samal ajal on oluline, et need oleksid ühtlased ja kõige madalamas asendis peate paar sekundit fikseerima. Seejärel tuleb teha puusade pöördeid: sirged jalad on õlgade laiuses, käed puusadel. Soojenduseks on kasulik kallutada küljele, tõstes käed pea kohale.

Jalad

Alumiste jäsemete jaoks sobivad ideaalselt mahi, peate neid tegema vaheldumisi eri suundades. Seejärel on soovitatav teha ringjaid liigutusi põlveliigesed. Ja lõpetage kõik sügavate kükkidega, samal ajal kui te ei saa põrandat lahti rebida.

Kas sa teadsid? Briti teadlased usuvad, et intensiivne 3-minutiline füüsiline aktiivsus võimaldab reguleerida insuliini vabanemist verre, mis võib aidata diabeedi all kannatavaid inimesi.

Valmis põhiharjutuste komplekt

Vaatleme ekspertide poolt välja töötatud harjutuste komplekt hommikuvõimlemiseks. See võtab keskmiselt 15 minutit:

Kõigepealt tehke ühine soojendus. See ei tohiks võtta rohkem kui 5 minutit.
Järgmiseks tuleb jõutreening. 20 kükki, kaks seeriat. Käed on soovitatav tõsta pea kohale. Paar komplekti 10 kätekõverdust. Kui klassikaline tehnika pole võimalik, võite teha kätekõverdusi põlvedest või pinnale asetatud kätega. Hüpped lõpetavad selle laengu osa (2 seeriat 20 korda). Keskmiselt ei tohiks see teil võtta rohkem kui 5 minutit.
Ideaalne on teha "plahvatuslikku harjutust", mis keha kiiresti turgutab. Sügavast kükist väljahüppamine pea kohal plaksutades ja külgedele keerates sobib. Harjutus peaks kestma 30 sekundit ja sama palju aega puhkamiseks.
Lõpetab kogu hommikuse venituse. Aja jooksul ei kulu see rohkem kui 4 minutit. On vaja teha sügavaid väljaastumisi, 10 kummalegi jalale. Tänu sellele harjutusele lihased õõtsuvad ja venivad samal ajal. Neljakäpukil asendis painutage ja kumerage selga. Töötavad selja- ja presslihased. Klassikaline plank lõpetab kõik. Soovitatav on alustada 30 sekundiga ja seejärel järk-järgult suurendada aega 2 minutini.

Hommikune võimlemine on paljudele meist valus teema ja see pole muutunud valusaks mitte sellepärast, et see on halb ja ebameeldiv, vaid vastupidi, sest see on väga kasulik, hea, kuid alati liiga laisk. Kui inimene hakkas hommikul harjutusi tegema, muutub ta paljude silmis automaatselt tahtejõuliseks, sihikindlaks inimeseks.

Kui otsustate harjutusi teha hommikul, on esimene asi, mida peate esimeseks treeninguks määrama konkreetse päeva. Pange tähele, et vaja on KONKREETSET päeva, st KONKREETSE kuu KONKREETSET päeva, mitte järgmist esmaspäeva, suve esimest päeva vms.

Treeningu valitud alguskuupäevale psühholoogiliseks häälestamiseks on soovitatav määrata selle kohta korduv igapäevane märguanne mobiiltelefon, sülearvuti või muu tehnoloogia. Tänu nendele märguannetele teate kindlalt, et näiteks teie koolitus algab 3 päeva pärast.

Korteris või majas on väga hea kleepida peeglitele, külmkapile ja muudele asjadele märgukirju märgitud laadimiskuupäevaga. Mida rohkem meeldetuletusi kohtate, seda tugevam on visualiseerimise mõju ja seda lihtsam on teil määratud päeval harjutusi teha.

Et miski treenimist ei segaks, on hommikuvõimlemise päeval soovitatav tõusta tavapärasest varem vähemalt 30-40 minutiks. Sellest 30-40 minutist kulub vähemalt 15 lõpuks ärkamisele, "lõhkumisele", pesemisele, klaasi puhta vee joomisele.

Hoolimata asjaolust, et paljud eksperdid nõuavad 25-minutilist hommikuvõimlemist, näitab praktika, et saate 15 minutiga hästi ja kasulikult soojendada.

Hommikune ülekoormamine pole samuti võimalik, sest:

tõusite just püsti ja teie keha pole isegi 20 minutit pärast ärkamist valmis intensiivseks treeninguks;
nõuab pingelist treeningut suuri kulutusi jõudu ja energiat, mistõttu ei tasu seda päris hommikul läbi viia, sest siis ei pruugi lihtsalt jõudu jätkuda päeva jooksul majapidamis-, töö- ja muude küsimuste lahendamiseks.

Põhireeglid tõhusate ja kasulike hommikuste harjutuste tegemiseks

Hommikused harjutused algavad alati klaasitäie puhta veega. Võib-olla pole rohkem kui ühe klaasi joomine seda väärt, sest te ei kavatse ikkagi lõõgastuda diivanil, vaid teha füüsilisi harjutusi.

Pange tähele, et me räägime veest, mitte mahlast, kohvist või teest. Arvan, et teate, et tee või kohv mitte ainult ei säilita ega täienda veetasakaalu, vaid aitab kaasa ka vedeliku eemaldamisele kehast. Sel põhjusel ei sobi sellised joogid enne treeningut meile üldse.

Iga uus laadimisharjutus algab kell aeglane tempo. Aeglaselt, keskendudes kaela, jalgade, käte, torso igale pöördele, tehakse mitu lähenemist. Aeglased esimesed seeriad on väga olulised, sest nende abil “soojendate” ja venitate lihaseid, valmistate liigesed ette intensiivsemateks koormusteks.

Selline harjutuste komplekt on vaja läbi mõelda, et sooritamise protsessis oleks võimalik kaasata kõik lihasrühmad. Ühele lihasrühmale mõeldud harjutused ei tohiks järgneda üksteisele, neid tuleb vaheldumisi teha. See võimaldab lihaseid mitte "haamerdada", vaid neid tõhusalt venitada.

Milliseid harjutusi on parem kaasata, kui kavatsete teha harjutus hommikul

Kui kavatsete hommikuti tervise parandamiseks harjutusi teha, ärge muutke oma elu keeruliseks, valides harjutusi, mida on raske mõista ja rakendada. Parim variant sel juhul muutuvad kõige tavalisemad kiiged, kalded, venitusarmid.

Kaela jaoks pole veel leiutatud midagi tõhusamat kui pea pööramine paremale/vasakule, pea kallutamine ette/taha, aeglased pea ringliigutused. Vestibulaaraparaadiga seotud probleemide korral on soovitatav kaela soojendamiseks silmad sulgeda.

Käte jaoks on suurepärased pöörlevad liigutused rusikatega, õlgadega (koos ja vaheldumisi), küünarnukkide pööramine ette / taha.

Kere lihaseid saate venitada, sirutades jalad õlgade laiusele ja kummardudes ettepoole nii, et sõrmed/peopesad puudutavad põrandat. Tõhusad, lihtsad ja nauditavad harjutused on vaagna ringjad liigutused, kalded küljele, keha pööramine.

Võtke kindlasti aega jalgade treenimiseks. Siin saab alati teha edasi/tagasi kiigutamist, vaheldumisi jalatõsteid, kükke jne.

Neile, kes ei soovi treenimist oma heade harjumuste hulka arvata, sest usuvad, et seda tehes tuleb palju pingutada, on suurepärane uudis: hommikuste harjutuste eesmärk ei ole harjutuste sooritamine maksimaalse jõuga. Iga uus lähenemine kestab seni, kuni tunnete end veidi väsinuna.

Kui tõhus on hommikune treening?

Kui teie heade harjumuste hulka kuuluvad hommikused harjutused, hindasite tõenäoliselt kõiki selliste harjutuste eeliseid. Hommikuse laadimise ajal aktiveerub kuulmis-, nägemis- ja vestibulaaraparaadi töö, kiireneb kesknärvisüsteemi aktiivsus, kaob unisus, paraneb meeleolu, tõuseb lihastoonus.

Hommikune treening - tõhus meetod metaboolsete protsesside kiirendamine kehas võimaldab seega saavutada parimad tulemused kaalukaotuses. Kui soovite normaliseerida vereringet, tugevdada südamelihast, vabaneda õhupuudusest, on hommikuvõimlemine teile nende eesmärkide saavutamisel heaks teejuhiks.

Hommikune võimlemine on väga tõhusa inimese hea harjumus. Tehes hommikul 15 minuti jooksul lihtsamaid harjutusi, pakute endale elujõudu, tervist ja suurepärast tuju.

Kuidas õigesti laadida?

Inimkeha ärkamine toimub vastavalt järk-järgult ja seda tuleb samamoodi laadida. Peaksite alustama soojendusega, mis peaks mõjutama kõiki lihasrühmi, aidates suurendada nende vereringet, küllastada rakke hapnikuga ja valmistada lihaseid ette suuremateks koormusteks. Ilma kvaliteetse soojenduseta ei saa te vigastuste vältimiseks peamist harjutuste komplekti tegema hakata. Soojenemine on oluline ka südamelihase jaoks, mille koormuse järsk suurenemine on väga ebasoovitav.

Muidugi ei piisa mõnest soojendusharjutusest, et keha terveks päevaks energiat anda ja soovitud toonust anda. Seetõttu võite pärast soojendamist minna pesema, juua klaasi vett, minna välja hingama. värske õhk rõdule ja siis edasi põhiline kompleks harjutusi. Suurepärane võimalus on teha harjutusi muusika saatel. See paneb paika õige rütmi, tõstab motivatsioonitaset ja teeb tuju heaks.

Pärast hommikuste harjutuste lõppu peaksite tundma jõu, jõu ja energia tõusu, soovi teha seda, mida armastate. Kui pärast võimlemist tunnete end väsinuna ja soovite puhata, siis on koormuse tase valesti valitud ja seda tuleb vähendada.

Treeningut on parem alustada jalgade ja vaagnalihaste soojendusega, mille jaoks võib lihtsalt paigal kõndida või varbast kannani rullida. Saamise eest soovitud efekti seda harjutust on soovitatav teha 10-20 kordust.

Pärast seda saate liikuda kätele ja rinnalihased. Saate neid toniseerida eraldi harjutustega või harjutustega, mis hõlmavad mitut lihasrühma korraga. Kuna laadimise peamine eesmärk on kompleksne mõju kehale, mitte mõne üksiku lihasrühma uurimine, keskendume teisele võimalusele. Kõige populaarsem seda laadi harjutus tehakse järgmiselt: jalad asetatakse õlgade laiusele, käed laiali. Aeglase hingamise korral tõstetakse käed üles, mille saab lõpetada käteplaksutamisega. Samal aeglasel väljahingamisel langevad käed puusadele. Harjutuse korduste arv: 5-10 korda. See sobib hästi kokku tõstetud kontsadega varvastele tõstmisega. Kaela soojendamiseks tehke 5-7 ringjate liigutuste kordust.

Pärast sellist soojendust võite minna otse hommikuste harjutuste juurde. Samuti on kõige parem teha neid alt üles. Võite alustada ühest kõige lihtsamast, kuid uskumatust tõhusad harjutused, - kükid. Neid tehakse järgmiselt: jalad viiakse kokku, selg hoitakse sirgena, käed sirutatakse ette kehaga risti. Sissehingamisel on jalad põlvedest kõverdatud, see tähendab kükitades, väljahingamisel pöörduvad nad tagasi algasendisse. Täitmise ajal on äärmiselt oluline tagada, et selg oleks kõige sirgemas asendis.

Kerelihaste treenimiseks sobib hästi tuntud keerutamine. Õige erksuse laengu saamiseks ja kõigi süsteemide töö aktiveerimiseks tuleks sooritada 25–50 kordust. Regulaarse hommikuvõimlemise korral tuleks see harjutus lisada programmi ülepäeviti.

Õlavöötme lihaste toniseerimiseks on soovitatav võtta umbes kilogrammi kaaluvad väikesed hantlid. Algasendist, kus jalad on õlgade laiuses ja käed on alla lastud, liiguvad hantlid sissehingamise ajal sujuvalt edasi, väljahingamisel naasevad nad algasendisse. Samuti kõrge efektiivsusega on järgmine harjutus: algasendist, kus käsi hoitakse enda ees paralleelselt põrandaga, sissehingamisel tõusevad hantlid üles, väljahingamisel laskuvad alla. Seda harjutust on soovitatav teha 15-20 kordust.

Isegi piirdudes ainult nende harjutustega, saate ilma jõusaali külastamata tagada, et teie keha on pidevalt heas vormis ja heas funktsionaalses valmisolekus.

Hommikuvõimlemiskompleksi saate harjutusi valida vastavalt oma maitsele ja eelistustele, selles osas piiranguid pole. Treeningu ajal on soovitatav teha harjutusi nii päeval saabuvaks füüsiliseks pingutuseks valmistumisel kui ka venitustel, mis on kasulikud igas vanuses inimestele.

Pärast hommikust ärkamist tunneb iga inimene alguses teatud letargiat, mistõttu kehal kulub umbes paar tundi, et lõpuks puhkeseisundist välja tulla ja ärgata. Energialaengu annavad traditsioonilised hommikused hügieeniprotseduurid, mis saadavad impulsse närvikeskustesse, sealhulgas pesemine, duši all käimine, hammaste pesemine. Täielik ärkamine toimub aga alles siis, kui lihased ja liigesed hakkavad hästi tööle, seetõttu on kiireks töörütmi sisenemiseks vajalikud hommikused harjutused.

saavutada maksimaalne efekt hommikustest harjutustest on võimalik ainult siis, kui seda tehakse regulaarselt. Samal ajal on aja jooksul võimalik selles sisalduvat harjutuste kompleksi täiustada ja keerulisemaks muuta, kuid sel juhul pole vaja ka sellega üle pingutada. Regulaarsed hommikused harjutused võimaldavad teil ületada hüpokineesia sündroomi, mis väljendub liigses ärrituvuses ja suurenenud uimasuses, enesetundes. pidev väsimus, halb tuju, letargia, elujõu langus.

Tänapäeval alahindavad paljud hommikuvõimlemise tähtsust, isegi need, kes regulaarselt sporti teevad. Inimesed, kes käivad jõusaalis, põhjendavad oma vastumeelsust hommikul võimleda sellega, et nad saavad piisavalt füüsilist tegevust ja nad ei vaja täiendavaid harjutusi. Selline lähenemine on aga põhimõtteliselt vale, sest jõusaalis treenimine on reeglina suunatud kehakaalu langetamiseks või ülesehitamiseks. lihasmassi, samas kui laadimine on vajalik keha heas vormis hoidmiseks, loob aluse kõigi organite ja süsteemide normaalseks toimimiseks.

Hommikuvõimlemine on eriti oluline naistele rasketel eluperioodidel, näiteks sünnitusjärgsel taastumisel, vanusega seotud hormonaalsete muutustega jne. tänu igapäevastele hommikustele harjutustele tugevdatakse lihaseid, paraneb immuunsus, vastupidavus negatiivseid mõjusid keskkond.

IN hommikutunnid keha on eriti vastuvõtlik positiivsele sekkumisele oma töösse ja algusest peale seatud rütm aitab veeta terve päeva aktiivselt ja produktiivselt.

Tuleb aru saada, et laadimine ei ole trenn. See taotleb hoopis teist eesmärki – laadida keha järgmiseks päevaks energiaga. Treening tähendab seevastu liiga suuri koormusi ja lihaspingeid, nii et pärast seda on raske rõõmsameelsusest ja jõutõusust rääkida. Pärast kvaliteetset treeningut soovite lõõgastuda ja magada ning pärast laadimist - aktiivselt luua.

Sageli püüavad inimesed treeningut kombineerida jõuharjutuste komplektiga, kuid see nõuab palju rohkem aega kui tavaline võimlemine. Lisaks saab keha jällegi liigseid koormusi, mis ei aita kuidagi kaasa jõu ja elujõu tõusu. Laadimine seevastu peaks olema harjutuste komplekt, mille eesmärk on liigeste ja lihaste soojendamine, nende toonuse toomine, kuid ilma ülekoormamiseta. Muidugi võib laadimine sisaldada ka mingisuguseid jõuharjutusi, kuid neid ei tohiks palju olla.

Rääkima positiivne mõju laadimine, mida tehakse hommikul, võib olla peaaegu lõputu. Siin on vaid mõned selle eelised.

Aitab paika panna õige rütmi kogu päevaks. Kehas laotakse just hommikutundidel päeva jooksul produktiivseks tööks vajalikud jõud ja energia. Ilma hommikuste harjutusteta seda energiat ei eksisteeri ja päeva jooksul on nõrkus ja uimasus.
Treenib südant. Kõik teavad täpselt, mida õige toimimine süda sõltub suuresti meie eluea kestusest. Treenitud südamelihased siluvad Negatiivne mõju meie põhikehaülekoormus, stress ja muud tegurid. Südame treenimisel on hommikustel harjutustel hindamatu roll, kuna need kaasavad järk-järgult meie kõigi teiste kehalihaste töösse. Seega langeb südame koormus ühtlaselt ja mitte meeletute ülekoormustega, justkui hakkaks ilma korraliku ettevalmistuseta kohe rasket tööd tegema. Regulaarsed hommikused harjutused tagavad vere täieliku hapnikuga varustatuse, parandavad vereringet ning hoiavad ära istuva eluviisi, kehalise passiivsuse ja kehva füüsilise vormiga seotud südamepatoloogiate tekke.
Tagab kõigi elundite ja süsteemide täieliku toitumise. Selleks, et keha töötaks nagu kell, säilitaks võimalikult kaua oma nooruse, vastupidavuse negatiivsetele välismõjudele, peavad kõik selle organid saama õigeaegselt toitumist. kasulikud ained mida kantakse koos verega.
Aitab säilitada veresoonte ja kapillaaride head seisundit. Laadimine tagab vere varustamise täiendava hapnikuga, hoides ära vanusega seotud haiguste teket ja enneaegset vananemist. Kogu kardiovaskulaarsüsteemi täieõiguslikuks tööks on oluline, et kapillaarid ja muud veresooned oleksid hästi läbitavad ja piisavalt elastsed. Sel juhul on aneurüsmide oht minimaalne. Regulaarne kehaline aktiivsus mõõdukas koguses tugevdab artereid, veene ja kapillaare, soodustab verevoolu, parandab veresoonte läbilaskvust.
Vedeldab verd. Igapäevane 15-minutiline hommikuvõimlemine soodustab vere vedeldamist, millel on suur tähtsus ateroskleroosi, trombide ja muude sarnaste probleemide ennetamisel.
Aitab areneda, tõstab intelligentsust. Tänu aju küllastumisele täiendava hapnikumahuga paraneb mälu, suureneb tähelepanu kontsentratsioon. See on äärmiselt oluline nii õpilastele või üliõpilastele, kes peavad pidevalt kokku puutuma suure hulga teabega ja palju uut pähe õppida, kui ka kõigile teistele inimestele.

Hommikuste harjutuste suurima positiivse efekti saate saavutada, kui sooritate harjutusi peal õues. Muidugi pole kõigil võimalust igal hommikul lähimasse parki minna, nii et tunni ajal võib lihtsalt rõduukse avada, et ruum värske õhuga täita. Võimlemist saab teha ka otse rõdul või lodžal, kui ruumi on piisavalt.

Nagu korduvalt mainitud, tuleks trenni teha regulaarselt ning selleks ei tohiks see tekitada assotsiatsioone raskete füüsiliste harjutustega, oluline on ka vaheldusrikkus. Et tundides igav ei hakkaks, on vaja komplekse perioodiliselt muuta, neisse midagi uut tutvustada, katsetada, et iga kord laadimine pakuks naudingut.