Kodused harjutused rasedatele erinevatel aegadel. Kuidas ilma valudeta sünnitada? Harjutused sünnituseks valmistumiseks

Sisu:

Rasedate elevus on loomulik ja arusaadav. Selleks, et lapse sünd kulgeks võimalikult sujuvalt ja tüsistusteta, on väga oluline valmistuda eelnevalt, põhjalikult ja peensusteni läbimõeldud sünnituseks, mis peaks algama peaaegu eostamise hetkest. Mida varem lapseootel ema sellele mõtleb, seda rahulikumalt ja mugavamalt tunneb ta end vahetult enne sünnituse sakramenti. Mida peaksid siis teadma need, kes ootavad last uppuva südamega, et sünnitus hästi sujuks?

Kogu raseduse vältel on vajalik füüsiline ettevalmistus sünnituseks, mis aitab organismil toime tulla teda tabanud stressiga. Ta ehitab end uuesti üles, nagu tõestab tõsine lapseootel ema. Kuid naine peab võtma ka mitmeid meetmeid üksikute elundite ja süsteemide stressirohke olukorra minimeerimiseks.

Seda saab teha spetsiaalsete harjutuste abil. Parim variant on registreeruda rasedatele mõeldud kursustele, kus toimuvad regulaarsed tunnid professionaalse treeneri käe all. Ta võtab üles individuaalsed harjutused valmistuda sünnituseks, mis üheskoos aitab kaasa edukale ja edukale sünnitusele. Kuigi iga naine suudab neid iseseisvalt kodus teha.

Üldised tugevdavad harjutused

Kõndige üks minut paigal.
Lähteasend: asetage jalad õlgade laiusele, jalad üksteisega paralleelselt, käed sirutatud ette.
Poolkükid sirge seljaga. Käed peaksid kükkidega samal ajal tõusma ja langema. Käivitage aeglaselt. Hingake ühtlaselt. Korda 10 korda.
Esialgne asend. Käed küljele. Kallutage torso ette, puudutage käsi esmalt vasakule, seejärel paremale varbale. Hingake ühtlaselt, tempo - keskmine. Korda 12 korda.
Esialgne asend. Painutage kere kergelt, käed õmblustes, kallutage pead ette, lõdvestage käte ja ülakeha lihaseid. 5 sekundi pärast sirguge, võtke õlad taha, kummarduge. Hingake ühtlaselt, tempo - aeglane. Korda 8 korda.
Lähteasend: asetage jalad õlgadest laiemale, viige käed külgedele. Kummarduge ettepoole, pöörake keha puudutades esmalt paremale, seejärel vasakule parem käsi vasak varvas, vasak käsi - parem varvas. Pärast 10 harjutust sirguge, lõdvestage õlgade, käsivarte lihaseid. Korda 4 korda.
Esialgne asend. Kallutage keha paremale, hoides vasakut kätt pea kohal ja paremat selja taga. Keha vasakule kallutades peaks parem käsi olema pea kohal, vasak selja taga. Korda 12 korda, hoides keskmist tempot.
Esialgne asend. Seisa sirgelt, jalad koos, käed piki keha. Kallutage keha libisevate kätega paremale ja vasakule: paremale kallutamisel - paremale - alla, vasakule - üles; vasaku käega vasakule painutades - alla, paremaga - üles. Tehke 12 korda, püüdes mitte hinge kinni hoida.
Hingake 10 korda sügavalt läbi nina, hingake välja suu kaudu.

Selline lihaste ettevalmistamine sünnituseks võimaldab säilitada nende elastsust ja on võrdselt kasulik nii emale kui ka lapsele. Treening stimuleerib vereringet, takistab tõusmist ülekaal(vt norm), hõlbustada tulevast tarneprotsessi. Regulaarne treenimine aitab säilitada suurepärast sünnieelset vormi. Siiski pole olemas ainult üldisi tugevdavaid harjutusi, vaid ka spetsiaalselt konkreetsele elundile või lihasrühmale mõeldud komplekse, millel on lapse sünni ajal oluline roll.

Harjutused kõhukelme lihastele

Seisa külili tooli seljatoe poole. Pane oma käed talle peale. Tõstke jalg küljele nii kõrgele kui võimalik. Korda iga jala puhul 10 korda.
Lähteasend, nagu ka eelmises harjutuses. Tõstke põlvest kõverdatud jalg kõhu poole.
Sirutage jalad laiaks. Istuge aeglaselt. Hoidke selles asendis mitu sekundit. Kevad sisse. Ronige nii aeglaselt kui võimalik. Lõdvestu. Korda 5 korda.
Kükitama. Sirutage üks jalg, asetage see kõrvale. Kandke kaal teisele jalale. Säilitage tasakaal ettesirutatud kätega. Jookse 5 korda.
Tõuske põlvili, pange need kokku. Kerige sujuvalt tagasi, istuge kandadele.

Lisaks ülaltoodud harjutustele sisaldab kõhukelme sünnituseks ettevalmistamine teatud asendeid, mida rase naine peab igapäevaselt võtma. Nad treenivad lihaseid, ei lase neil lõõgastuda, nii et lapse sünni ajal pole pause. Need sisaldavad:

rätsepapoos: istub, jalad ees risti;
liblikas: istudes ühendage kontsad, tõmmake need jalgevaheni;
konn: istuge kandadel, ajage põlved laiali, istuge kandade vahele;
proovige teha majapidamistöid kükitades (põrandate pesemine, kartulite koorimine jne);
kõndida ühes failis toast ruumi.

Kvaliteetne ettevalmistus sünnituseks ilma rebimiseta hõlmab nende harjutuste regulaarset sooritamist ja igapäevast spetsiaalsete pooside kasutamist.

Kegeli harjutus

Rebenemise vältimiseks peaks vagiina sünnituseks ettevalmistamine hõlmama kuulsat Kegeli harjutust. See tõstab lihaste toonust, mis on lapse edukaks sünniks nii oluline. Peate seda tegema iga päev, kordade arvule pole piiranguid. Tunni skeem võib olla järgmine:

Lamades pingutage ja lõdvestage intiimlihast mitu korda.
Suurendage iga päev korduste arvu.
Klasside järgmisse etappi saab edasi minna siis, kui ilma kinnituseta erilisi jõupingutusi saate Kegeli harjutust teha 50 korda.
Keeruline harjutus. Tõmmake lihaseid nii palju kui võimalik kokku ja hoidke seda nii teatud kogus aega. Seejärel alustage lõõgastumist, kuid peatustega.
Nädal pärast neid igapäevaseid tegevusi tõmmake lihaseid kokku ja lõdvestage kiire tempo.

Ülaltoodud harjutuste regulaarne sooritamine on sünnitusteede kvaliteetne ettevalmistamine sünnituseks, mida on parem alustada mitte kuu enne olulist sündmust, vaid juba raseduse esimestest päevadest. Lisaks tuleks kogu 9 kuu jooksul erilist tähelepanu pöörata rindadele.

Harjutused rinnale

Laktatsiooniprobleemide vältimiseks on vajalik piimanäärmete venitusarmide, lõhenenud nibude ja rindade ettevalmistamine sünnituseks, mis hõlmab ka spetsiaalseid harjutusi.

Võtke väike pall. Tõstke käed rinna tasemele. Viska pall sellest asendist kätega vaheldumisi üles.
Tõuske neljakäpukil, painutage käsi ja sirutage samaaegselt kõik jäsemed.
Seisa näoga seina poole, toeta seda peopesadega õlgade kõrgusel, suru 15 korda üles.
Sirutage käed külgedele õlgade tasemel. Tehke õõtsuvaid liigutusi, ristades käed enda ees.
Sirutage käed külgedele. Tehke kõikuvaid liigutusi tagasi, hoides samal ajal käed sirged.

Iga harjutust on soovitatav teha 5 korda. Selline piimanäärmete ettevalmistamine lapse sünniks säilitab rinna kuju, valmistab selle lihased ette eelseisvaks stressiks, hoiab võimalusel ära selle lõtvumise tulevikus ja venitusarmide ilmnemise.

Füüsiline, taastav keha ettevalmistamine sünnituseks ei piirdu aga ainult harjutustega. See hõlmab lihaste toniseerimist ja vereringe parandamist massaaži abil, samuti jõu säilitamist õige toitumisega.

Massaaž

Kõhukelme ja rinnalihaste tugevdamiseks on vaja teha sünnituseks valmistuvat massaaži, mis ergutab vereringet, parandab kudede ainevahetust, valmistab lihased ette õigeks lõõgastumiseks ning vähendab rebenemiste ja lõhede tekkimise tõenäosust. Alustada võib umbes kuu aega enne lapse eeldatavat sünnikuupäeva. Skeem võiks olla järgmine:

alates 34. nädalast üks kord 3 päeva jooksul;
alates 36. nädalast massaaž ülepäeviti;
alates 38. nädalast saab protseduure teha iga päev.

Sellise massaaži jaoks peate ostma loodusliku õli, välja arvatud sünteetilised, mineraalsed, alkoholi sisaldavad tooted.

Perineumi massaaž

Pisarate vältimiseks vajate kõhukelme lihaste sünnituseks igakülgset ettevalmistust: mitte ainult harjutusi, vaid ka massaaži, mida saab hõlpsasti kodus teha. Tehnika on lihtne:

Võtke mugav asend. Näiteks asetage jalg toolile või vanni servale.
Määri häbememokad ja kõhukelme massaaživahendiga.
Sisestage sõrmed (1 või 2) tuppe, kuid mitte sügavale (1-2 cm).
Lõdvestu.
Liigutage oma sõrm tupes päraku suunas allapoole. Liigutused tuleks sooritada erineva rütmiga: kiirendus peaks vahelduma aeglustusega.
Vajutage õõtsuvate liigutustega kõhukelme tagaseinale. Hoidke sõrme selles asendis minut, vabastage ja alustage otsast peale.
Masseerige kõhukelme välispinda minut aega.
Korrake seda kõike uuesti.

Selline massaaž on eriti aktuaalne vagiina sünnituseks ettevalmistamisel neile, kelle esimene laps sündis pausidega. Et olukord ei korduks, on hädavajalik järgida kõiki ülaltoodud soovitusi.

Ole ettevaatlik! Enne sünnitust ei saa kõhukelme masseerida nendel rasedatel, kes kannatavad seenhaiguste all.

Rindade massaaž

Sünnitusjärgsete venitusarmide vältimiseks aitab enne sünnitust spetsiaalne rindade massaaž, mis on keha sünnituseks ettevalmistamisel asendamatu ese. Selle rakendamise tehnika on võimalikult lihtne:

Ringikujuliste silitavate liigutustega, nibusid puudutamata, masseerige mõlemat rindu korraga ülalt alla nibu suunas.
Siis külgedelt.
Pärast seda silitage rindu alt üles kuni rinnanibudeni.
Tõstke ja toetage rindkere parema käega, vajutage ülalt vasaku käega.

Selle massaaži käigus eraldub oksütotsiin, mis sisse viimased päevad rasedus aitab alustada sünnitust, parandada emakakaela laienemist.

Pange tähele, et ...
Sünnituseelse rindade massaaži võib kergesti usaldada mehele: see lähendab paari ja pakub naudingut mõlemale.

Keha füüsiline ettevalmistus sünnituseks on väga oluline, sest ilma toeta keha ei tule toime talle kuhjunud stressiga. Lisaks spetsiaalsetele harjutustele ja massaažile peab naine kogu raseduse ajal korralikult sööma.

Toitumine enne sünnitust

Ilma ratsionaalse, täisväärtusliku toitumiseta õige ettevalmistus sünnitus on võimatu. Naine peab kogu raseduse ajal oma menüü õigesti koostama igaks päevaks, et toetada keha seestpoolt. Kui puudust pole ei temal ega lapsel toitaineid, on nad selliseks vastutusrikkaks sündmuseks maksimaalselt ette valmistatud. Tuleb varuda varusid, et toime tulla stressi, verekaotusega ja taastada energiat. Samal ajal, 2 kuud enne hinnalist kuupäeva, tuleks dieeti hõlbustada, mitte tihendada.

Kõrvaldada praetud, rasvased toidud, vorst, rups.
Piisav päevane tarbimine taimeõli... See muudab sünnitusteede kuded elastsemaks ja sisaldab palju vitamiine.
Kohustuslikud tooted kuu aega enne sünnitust peaksid olema värsked köögiviljad, puuviljad, ürdid, kuumad supid, keedetud või hautatud merekala, kuivatatud puuviljad, keefir.
Sel perioodil on soovitatav süüa murdosa, kuid 4 korda päevas.

Tähelepanu! Hoolimata asjaolust, et taimeõli on rasedatele nii kasulik, tasub umbes kuu aega enne sünnitust lõpetada seesamiõli söömine, mis sel perioodil naise organismile just kõige soodsamalt ei mõju.

Regulaarne trenn, kehaline aktiivsus, korralik massaaž ja õige toitumine- siin on meetmete kogum, mis tagab terve lapse eduka ja ohutu sünni ilma tüsistusteta. Pealegi peaks see olema nii ettevalmistus keisrilõikeks kui ka juhuks, kui naist valmistatakse ette keisrilõikeks. Arstid võivad soovitada teil ohutuse tagamiseks paar päeva või nädalat varem haiglasse minna. Samuti tuleb selleks hetkeks eelnevalt valmistuda.

Ettevalmistus haiglaks

Noored vanemad peaksid meeles pidama, mis hõlmab ka haiglas sünnituseks valmistumist, mis peaks algama 3 nädalat enne hinnalist kuupäeva. Esiteks on kõigi kokkutulek vajalikud dokumendid, mida siis kiirustades koguma ei jää lihtsalt aega. Teiseks pakk asjadega, mida naisel haiglas vaja läheb.

Dokumentide koostamine

pass;
kaart analüüside ja uuringute tulemustega;
kokkulepe isikliku arstiga või saatekiri sünnitusmajja;
kindlustuspoliis.

Asjade kogumine sünnituseks

Öösärk.
Soojad sokid.
Sussid.
Gaseerimata mineraalvesi.
Koolis tehtud salvestused noortele emadele.
Niisked salvrätikud.
Väike froteerätik.
Šampoon, seep, hambahari, pasta, kamm.
Tualettpaber.
Kosmeetikakott.
Mobiiltelefon koos laadijaga.
Mängija oma lemmikmuusikaga.
Raha.

Pärast sünnitust vajalike asjade komplekt

Eest kinnituv hommikumantel või särk.
Tihendid.
Nibu kreem.
Eeskinnitusega rinnahoidjad.
Steriilsed marli salvrätikud.
Lahtistavad ravimküünlad, klistiir.
Kilekott musta pesu jaoks.

Asjade ettevalmistamine lapse jaoks

mähkmed;
kreem või pulber;
niisked salvrätikud;
beebi puhastusõli;
keha;
mütsid;
sokid;
liugurid;
pluusid;
mähkmed.

See nimekiri aitab teil otsustada, mida peate enne haiglasse minekut ostma, et rahustada oma ärevust ja mitte millegi pärast muretseda. Kui kõik asjad on juba kokku korjatud, tunneb noor ema end palju enesekindlamalt ja rahulikumalt. Hinnatud päeva saabudes saab ta keskenduda ainult protsessile endale, ilma et teda pisiasjad segaksid. Kui midagi läheb valesti, saavad arstid alati vastu võtta õige otsus ja tagada keha õigeaegne ettevalmistamine eelseisvaks sünnituseks.

Sünnituskanali meditsiiniline ettevalmistus

Seal on erilised kaasaegsed meetodid sünnitusteede ettevalmistamine sünnituseks, mida arstid kasutavad emakakaela ebaküpsuse, sünnieelse lootevee eritumise või raseduse pikenemise korral.

Prostaglandiinid

Prostaglandiinid- füsioloogiliselt aktiivsed ained, mis mängivad olulist rolli naise keha reproduktiivsüsteemis. Neid tutvustatakse sünnitavale naisele, et valmistada sünnitusteid ette loote läbimiseks mitmel viisil:

tupes;
emakakaela kanalisse;
sünnitusabi pessaari abil.

Prostaglandiinide puudused sünnituseks valmistumisel: võimas mõju kehale, allergilised reaktsioonid, "Prostaglandiinivalu" ja mõnel juhul hüperstimulatsioon. Need ravimid ei mõjuta kuidagi looteid. Kasu: pikaajalise sünnituse oht väheneb, loomuliku sünnituse tõenäosus suureneb.

Foley kateeter

Foley kateeter on tõhus alternatiiv prostaglandiinidele sünnitusteede ettevalmistamisel. See mehaaniline meetod mõju emakakaelale, kui naisel diagnoositakse lame loote põis. Instrument sisestatakse üheks päevaks emakakaela kanalisse. Sellel meetodil on spetsiaalsed vastunäidustused: vaginiit või emakakaela põletik.

Kelp

Sünnituse ettevalmistamisel viiakse pruunvetikas emakakaela kanalisse. Laienedes avavad nad kaela seestpoolt. Mõjutab veidi prostaglandiinide vabanemist. Peamine mõju on lihaskiudude mehaaniline venitamine, mis kutsub esile emaka müotsüütide kokkutõmbumise. Ärge põhjustage hüperstimulatsiooni ja valu. Üks puudusi on ebamugavustunne vetikapulkade lihtsalt süstimisel.

Sünnituse ajal hindavad arstid emakakaela seisundit (selle ettevalmistamise kohta lähemalt) ja otsustavad kasutada üht või teist sünnitusteede ettevalmistamise meetodit, et laps nendest läbi saaks. Igal neist on oma puudused ja eelised. Juhtumid on erinevad, puhtalt individuaalsed, seega ei ole ka meetodid samad. Ja mõnes olukorras peab sünnituseks valmistumine olema eriti ettevaatlik.

Erilised sünnid

Kui tegemist on esimese sünnitusega või paaris on oodata kaksikuid, peaks ettevalmistus olema eriline, et ei tekiks tüsistusi.

Esimene sünnitus

Reeglina ei erine ettevalmistus esimeseks sünnituseks kõigist teistest. Kõiki ülaltoodud näpunäiteid ja nippe saavad täielikult kasutada need naised, kes ootavad oma esimest last. Ainus hoiatus on see, et vaja on tõsisemat moraali. Lapseootel ema valdavad hirmud ja kahtlused, sest ta ei tea veel, mis teda ees ootab. Seetõttu peavad kõik sugulased ja sõbrad kindlasti ümbritsema sünnitavat naist hoole ja tähelepanuga. Ta peab rohkem puhkama ja rahunema nii palju kui võimalik, et olla kindel, et kõik lõpeb õnnelikult.

Kaksikud

Kaksikute sünniks valmistumine peaks aga olema põhjalikum. See erakordne juhtum toob kaasa palju suurema stressi naise kehale ja lastele endile. Toksikoosi oht, mis võib tabada nii varakult kui varakult hilisemad kuupäevad rasedus verejooksu, platsenta irdumise, preeklampsia kujul. Siin vajab noor ema rohkem isiklikku vastutust ja meditsiinilist järelevalvet. Ultraheliuuringu ja analüüsidega tuleb sagedamini haiglas käia. Rasedus- ja sünnituspuhkusele peate minema varem.

Ettevalmistus igaks sünnituseks – lihtne ja keeruline, loomulik ja keisrilõike, esimene ja teine – peaks olema kõikehõlmav ja hõlmama kõiki aspekte: füüsilist, psühholoogilist, materiaalset. Mida varem hakkab paar selliseks vastutusrikkaks sündmuseks valmistuma, seda edukamalt ja turvalisemalt see lõpeb, seda rahulikumalt ja enesekindlamalt tunneb naine end kõige otsustavamal hetkel.

Lapse sünni ootamise päevad on täis erakordset rõõmu ja seletamatut ärevust. Lõppude lõpuks nõuab sünnitusprotsess naise kehalt tohutut stressi. Kuigi emake loodus ise on sel juhul suurepärane abimees. See toimib muljetavaldava hormoonide vabanemise allikana, mis annab sünnitusel olevale naisele täiendavat energiat ja jõudu. Tänu loodusele, aga enda eest hoolitsemine on samuti oluline ja vajalik. Ja selles aitavad spetsiaalsed harjutused.

Kuidas harjutusi valida

Võite olla rase ja olla pidevalt liikvel. Aktiivsus tuleb ühtviisi kasulikuks nii emale kui ka lapsele: beebit, olles kõhus, kiigutatakse tänu liikumisele õrnalt ning teostatav trenn ja mõõdukas sportimine ergutavad sünnitava naise vereringet, hoiavad ära lisakoormuste teket. naela, aitab tugevdada lihaseid, mis toob kaasa sünnitusprotsessi kergenduse. Spetsiaalsed harjutused aitavad teil olla suurepärases sünnieelses vormis.

Kuidas neid õigesti valida? Kõige vastuvõetavam variant on rasedatele mõeldud erikursused, kus nad valivad õigesti harjutused ja koormusjõu, võttes arvesse teie individuaalset seisundit. Kui aga kursusi pole või on vaja minna mitme ümberistumisega linna teise otsa, siis on parem võtta ühendust jälgiva arstiga, arvestada tema soovitusi ja soove ning hakata ise kodus harjutusi tegema.

Seega andis arst mulle loa teatud tüüpi harjutusi teha. Nüüd pead sa ise soovid ja võimalused tasakaalus hoidma. Ja kui treeningu ajal tunnete ülekoormust või ebamugavustunnet, ärge üle pingutage, lõpetage! Teie ja teie lapse tervis on kõige olulisemad. Seetõttu olge äärmiselt ettevaatlik. Võib-olla vajate rohkem lihtsad harjutused, mille rakendamine pakub teile rõõmu ja on kasulik veel sündimata lapsele.

Hea säilitamiseks on palju hästi läbimõeldud harjutusi füüsiline vorm lapseootel emad ja hõlbustada planeedi uue elaniku sündi.

Füüsilised tüübid sõltuvad otseselt eesmärgist, lubatud koormus ja sünnituse spetsiifikat: haiglas, vees või vertikaalis.

Vaatleme harjutusi, mis on enamiku naiste jaoks lihtsad:

Soojendusharjutused.
Lõõgastusharjutused.
Hingamisharjutused.
Lihaseid ja liigeste liikuvust tugevdavad harjutused.
Vastupidavustreening.
Harjutused, mis treenivad kõhukelme lihaseid.

Füüsilise treeningu tegemisel peavad rasedad naised arvestama teatud reeglitega:

Tehke kõik harjutused rahulikus rütmis.
Treeningu ajal ärge ületage koormust: võite lõdvestunud kahjustada.
Treenige vähemalt viisteist minutit ja mitte rohkem kui nelikümmend.
Pidage meeles: parim aeg tundideks on 10.00-12.00 ja 18.00-19.00.
Alustage treeninguid kümneminutilise soojendusega, sama palju aega, viis minutit, pühendage rasketele ja lõdvestusharjutustele. Nädala pärast pikendage iga füüsilise tegevuse etappi viieteistkümne minutini.
Alusta soojendusega, lõpetades lõõgastumise ja hingamisega.
Lõpetage oma sööki üks tund enne, et saaksite seedida lapsele vajalik kaloreid.
Treeningu ajal ärge unustage juua vett, et vältida liigse vedeliku kadu kehas.
Ärge hoidke hinge kinni.
Treeningu ajal loe valjusti: see manööver tuletab teile meelde õige hingamise tähtsust.
Harjuta libisemiskindlal võimlemismatil.

Harjutused, mis aitavad sünnituseks valmistuda

Tundide jaoks on teil õigus valida üks kompleksidest koos kõigi harjutustega või mõne selle tüübiga, tuginedes üldisele tervislikule seisundile, vanusele, vormisoleku tasemele.

Füüsiliste harjutuste komplekt Aeroobika

Alusta soojendusega – kõndige üks minut paigal.
Lähteasend: asetage jalad õlgade laiusele, jalad üksteisega paralleelselt, sirutage käed ette. Alustage poolkükkide tegemist, hoides torso sirgena. Käed tõstetakse ja langetatakse samaaegselt kükkide löögi järgi. Tehke harjutust aeglaselt, hingake ühtlaselt. Korda mitte rohkem kui kümme korda.
Lähteasend on sama, ainult käed külgedele. Torso ettepoole kallutades puudutage oma käsi kordamööda mõlema jala vasakut ja paremat varvast. Hingamine peaks olema ühtlane, täitmise tempo on keskmine. Korrake kaksteist korda.
Algpositsioon on sama. Painutage kere kergelt, hoidke käed õmblustest vabad, kallutage pead ette, lõdvestage käte ja ülakeha lihaseid. Viie sekundi pärast sirutage, tõmmates õlad tahapoole, painutage uuesti. Hingamine on ühtlane, tempo aeglane. Korda kaheksa korda.
Lähteasend: jalad on veidi laiemad kui õlad, käed on külgedele võetud. Ettepoole kallutades pöörake keha paremale ja vasakule, puudutades parema käega vasaku jala varvast ja vasaku käega parema jala varvast. Pärast kümne liigutuse sooritamist tõuske sirgelt ning lõdvestage küünarvarre ja õlalihaseid. Korrake neli korda.
Algpositsioon on sama. Kallutades kere paremale, hoidke vasakut kätt pea kohal ja paremat selja taga; kallutades keha vasakule, hoidke paremat kätt pea kohal ja vasakut selja taga. Korda harjutust kaksteist korda keskmise tempoga.
Lähteasend: seiske sirgelt, hoidke jalad koos, laske käed mööda keha alla. Kallutage keha paremale ja vasakule. Kallake kallakuid kätega libistades: libistage parema käega alla ja paremale kummardades libistage vasakuga üles; libistage vasaku käega alla ja paremaga üles, kallutades vasakule. Tehke harjutust mitte rohkem kui kaksteist korda ilma hinge kinni hoidmata.

Pärast harjutuste komplekti sooritamist hinga umbes kümme sügavalt läbi nina ja hinga välja suu kaudu.

Füüsiliste harjutuste komplekt Eesmärk:

Sünnitusprotsessi pehmendamiseks on vaja tugevdada kõhuõõnde, kõhtu ja vaagnapiirkonda. V aeglane tempo kükitage algasendist maha, hoides samal ajal jalad põrandal. Pooleldi kükitades, lukustage end kahekümneks sekundiks. Mõne aja pärast suurendage selle kehaasendi fikseerimise aega ühe minutini.
Lihaste elastsuse jaoks. Põrandal istudes painutage vasak jalg põlvest, sirutage parem jalg otse ette. Painutage torso ette, fikseerige poos kahekümneni. Sirutage. Tehke seda lihtsat harjutust kuus korda.
Lülisamba stabiilsuse tagamiseks. Võtke pikk rätik. Asetage see pea taha, hoides küünarnukid õlgade all. Kinnitage see positsioon kolmekümne võrra. Korda umbes kümme korda.
Vastupidavuse nimel. Lamage seljaga põrandal, nii et tuharad toetuvad vastu seina. Liigutage jalad mööda seina üles. Seejärel hajutage need nii laiali kui võimalik ja püsige selles asendis kolmkümmend sekundit.
Hapnikuga rikastamiseks. Tehke seda harjutust seistes, põlvitades või väljaheites. Hingamine on sügav. Hingake sisse võimalikult sügavalt läbi nina, hingake välja suu kaudu. Tehke seda kümme kuni kaksteist korda.
Lõõgastuseks. Võite lamada külili või selili. Rahulikult hingates ja ainult meeldivale mõeldes hakake selles järjekorras lõdvestama reie-, sääre-, tuhara-, kõhulihaseid. Hukkamisega kaasas lihtne harjutus muusika.

Perineumi lihaste Kegeli treeningut on rasedad kasutanud pikka aega ja väga edukalt. Lõppude lõpuks läbib see piirkond sünnituse ajal tõsist stressi. Neid harjutusi tuleb teha iga päev kuni kakskümmend viis korda alates raseduse algusest.

Lama selili. Pingutage oma lihaseid nii palju kui võimalik. Hoidke pinget kümme sekundit. Seejärel lõdvestuge aeglaselt. Pärast kaheksateistkümnendat rasedusnädalat tehke seda harjutust taburetil istudes või seistes.

Dr Kegel soovitab masseerida ka kõhukelme. eeterlikud õlid kudede elastsuse suurendamiseks. Seda tüüpi massaaž tuleks lõpetada kaks kuud enne sünnitust. Kuid selle teostatavuse kohta peate küsima vaatlevalt arstilt.

Treeningu ajal kuulake oma keha. See peaks andma teile signaali valu või ebamugavustunde kujul. Peate meeles pidama, et peamine eesmärk ei ole spordirekordite purustamine, vaid terve ja tugeva beebi sünnitamine lihtsalt ja probleemideta.

Hoolitse enda eest ja head sünnitust!

Eelkõige selleks Jelena TOLOCHIK

Iga rase naine unistab, et tema sünnitus oleks lihtne ja praktiliselt valutu. Ja see on võimalik. Kuid selle eesmärgi saavutamiseks on vaja teha teatavaid jõupingutusi ja omandada sünnituse ajal mitteravimite valuvaigistamise meetodid. Üks neist on õige hingamine.

Spetsiaalsed hingamisliigid aitavad lõdvestuda ja valu vähendada, parandada lapse varustamist hapnikuga nii sünnituse esimeses etapis - kontraktsioonide ajal kui ka teisel - katsete ajal. Õige hingamine soodustab paremat emakakaela laienemist ja tõstab tõukamise produktiivsust.

Kontraktsioonide valu on tingitud kahest põhipunktist - emakakaela avanemisest ja emaka veresoonte spasmist, mille tagajärjel tekib isheemia - terav hapnikuvaegus - emaka lihaskoes. Kasutades sünnitusel spetsiaalseid hingamistehnikaid, soodustab naine emakakaela sujuvamat avanemist, samuti vähendab aktiivse hapnikuvoolu tõttu koeisheemiat. Selle tulemusena muutuvad kokkutõmbed produktiivsemaks, kuid vähem valusaks. Emakaarterite spasmi tõttu väheneb lapse hapniku juurdevool ning tal hakkab ilmnema hapnikunälg – hüpoksia, mille suhtes on beebi aju väga tundlik. Tänu õigele hingamisele väheneb hapnikuvaegus, mis suurendab oluliselt võimalusi saada terve beebi ja neuroloogiliste probleemide puudumist tulevikus.

Seega võime kindlalt öelda, et iga teadlik lapseootel ema peab tingimata valdama spetsiaalseid hingamistehnikaid, et neid sünnitusel edukalt rakendada. Seda tuleb teha võimalikult varakult, võimalik, et võimalikult vara. Alles siis viiakse omandatud oskused automatismi: te ei unusta neid kõige otsustavamal hetkel rakendamast ega eksi ekstreemses olukorras, milleks on loomulikult sünnitus.

Õige hingamisviisi leiab sünnituseks ettevalmistuskursustelt, mida tavaliselt leidub igal sünnituseelne kliinik... Seal näidatakse teile spetsiaalseid filme sünnitusest ja nende ajal käitumisest, mis hõlbustavad oluliselt tajumist. hingamistehnikad... Kui teil pole aega või võimalust nendel kursustel osaleda, saate hingamistehnikaga tutvuda Internetis või lugeda selle kohta erialakirjandusest.

Õppimine hingama

Hingamisharjutused tuleks teha iga päev umbes 10-15 minutit. On hea, kui see juhtub koos rasedate naiste võimlemisega. Hingamisharjutusi ei tohiks teha kauem kui 15 minutit: see võib põhjustada pearinglust, kuna süsihappegaasi sisaldus veres väheneb oluliselt. Fakt on see, et hüperventilatsiooni, s.o kiire hingamise tõttu suureneb järsult vere hapnikuga küllastumine, tekib süsihappegaasi kompenseeriv vähenemine, mis põhjustab peaaju arterioolide spasme, mis väljendub pearingluses.

Need harjutused on jagatud kahte rühma:

Staatiline tehakse puhkeolekus, samal ajal kui ainult hingamislihased on aktiivsed. Esiteks peab rase naine need valdama ja automatiseerima, et neid saaks sõidu ajal probleemideta sooritada.
Dünaamiline harjutusi tehakse mis tahes tüüpi liigutustega, sealhulgas sünnituse ajal.

Pärast seda, kui rase on õppinud hästi puhkeasendis hingama, võite alustada treeningutega, mis sarnanevad sünnituse jäljendamisega: peate ette kujutama, et algab kokkutõmbumine, ja alustage sellele vastavat hingamist. Ja kuna kontraktsioonide ajal soovitatakse naisel käituda aktiivselt: kõndida, teha painutusi, kükke, duši all käia, siis tuleb hingamisharjutusi teha siis, kui erinevad tüübid kehalisel aktiivsusel ja erinevates poosides - külili, selga, neljakäpukil, et hiljem kõige olulisemal hetkel sassi ei satuks.

Nagu teate, jaguneb sünnitus kolmeks põhiperioodiks:

avanemise periood ehk kokkutõmbed: selle tulemusena peaks emakakael avanema 10?cm, et lapse pea saaks takistamatult mööda minna;
katsete periood - otse lapse sünd, kõhulihaste abil välja surudes;
platsenta väljutamise periood.

Kaaluge traditsioonilised tüübid hingetõmmet teostatakse igal nendel perioodidel.

Hingamine kontraktsioonide ajal

Säästlikku hingamist kasutatakse sünnituse esimese etapi algfaasis, samas kui kokkutõmbed on endiselt kergelt valulikud ja mitte väga sagedased. Igat tüüpi hingamist tuleks alustada täieliku sügava väljahingamisega. Pärast seda jätkame harjutusega. Kokkuhoidlik hingamine on väga aeglane – tavaliselt 2 korda aeglasem kui teie tavaline hingamine. Peaksite aeglaselt hingama suletud suuga ninaga, samal ajal kui õhk peaks jõudma päris põhja, makku - see on nn diafragmaatiline hingamine. Õige õhu sissevõtu kontrollimiseks võib harjutusi esmalt sooritada lamavas asendis, käed kõhul. Õige sissehingamise korral tõusevad teie käed kopsude alumistesse osadesse siseneva õhu ja diafragma langemise tõttu üles. Säästliku hingamisega väljahingamine toimub aeglaselt suu kaudu, samal ajal kui väljahingamine on 2 korda pikem kui sissehingamine. Väljahingamisel peaks suu olema veidi avatud ja huuled "torus" kokku pandud.

Väljahingamisel on kõht "tühjenenud" ja sellel lamavad käed kukuvad alla. Väljahingamise ajal peaksid diafragma ja eesmise kõhuseina lihased olema võimalikult lõdvestunud. Seda tüüpi hingamine aitab naisel lõõgastuda, aitab kaasa emakakaela õigele avanemisele.

Kui kokkutõmbed muutuvad intensiivsemaks ja valulikumaks, st nad jõuavad aktiivsesse staadiumisse, tuleks hingamise tüüpi muuta. Selles olukorras aitab hästi koera moodi hingamine – seda on umbes kaks korda sagedamini kui tavaliselt. Seda tüüpi hingamine peaks toimuma suletud suu kaudu nina kaudu - ainult siis, kui nina hingamine on raske, saate oma suu veidi avada. Pikaajalise kiire hingamise korral võib vere hapnikusisalduse suurenemise ja süsinikdioksiidi kontsentratsiooni vähenemise tõttu tekkida pearinglus. Kui tunnete pearinglust, hingake kiiresti sisse ning hingake aeglaselt ja sügavalt välja.

Iga kokkutõmme peaks algama ja lõppema puhastava hingeõhuga. Niipea, kui sünnitav naine tunneb kokkutõmbumise lähenemist, peate esmalt sügavalt sisse hingama ja võimalikult sügavalt välja hingama ning seejärel jätkama peamise hingamistüübiga. See soodustab lapse paremat hapniku kohaletoimetamist. Peale kokkutõmbumise lõppu tuleb ka sügavalt sisse ja välja hingata. Kontraktsioonide vaheaegadel peaksite hingama normaalselt.

Sünnituse esimese etapi lõpus tekib sünnitaval naisel soov tõugata – seda tunnet võrdlevad paljud sooviga roojata. Kuid iseseisvalt suruma hakata, ootamata arsti käsku, on üsna ohtlik. Kui emakakael ei ole veel saavutanud täielikku laienemist – 10 cm, võib surumine kaasa tuua emakakaela rebendid või (kui lootepea on piisavalt kõrgel) lapse vigastuseni. Seetõttu tuleks esimesi katseid hingata "nagu koera" ja seejärel neist arstile rääkida. Kui arst näeb, et emakakael on täielikult avatud, lubatakse teil lükata: algab sünnituse teine etapp - loote väljutamise periood. Kui kael pole veel piisavalt avatud, tuleb katseid piirata, kuni see täielikult avatakse, kasutades seda hingamismeetodit.

Hingamine surudes

Valuperioodil oleneb palju naisest endast, tema valmisolekust sünnituseks, oskusest kuulata ja õigesti järgida kõiki arsti ja ämmaemanda soovitusi. Oskus õigesti hingata ja suruda aitab vältida sünnivigastusi ja sünnitada terve lapse.

Kõik katsed tehakse väljahingamisel. Hingake avatud suuga. Kui on ülekaalukas soov suruda, peaksite sügavalt sisse hingama ja hakkama õhku aeglaselt ja aeglaselt välja hingama. Ühe kokkutõmbumise ajal suruvad nad tavaliselt kolm korda - vastavalt hingavad kolm korda sisse ja välja. Raseduse ajal peaksite tõukamiseks valmistuma järgmiselt:

hingake sügavalt sisse avatud suuga;
hoidke hinge kinni (lugege vaimselt 7-ni) - mida paremini ja kauem õpite hinge kinni hoidma, seda lihtsam on teil sünnituse teises etapis olla;
tehke väga sujuv ja aeglane väljahingamine - mitte mingil juhul ei tohiks te järsku hingamist katkestada, kuna see põhjustab lapse peas teravaid vibratsioone ja see tuleb tagasi. Õhku tuleks välja hingata avatud suuga, nagu küünlaleegi puhumisel, et seda kergelt kallutada, kuid mitte välja puhuda.

Sünnituse ajal surute väljahingamise ajal. Hingake välja nii aeglaselt kui võimalik. Isegi kui tundub, et õhku enam ei jätku, tuleks pingutada ja püüda rohkem välja hingata. Mida paremini sa seda teed, seda produktiivsemad on katsed ja seda kiiremini sünnib laps.

Ei tohiks unustada, et on vaja suruda "allapoole", justkui surudes last välja. Paljud naised suruvad ekslikult "näkku", paisates põski välja. See viib sünnituse teises etapis hilinemiseni - katsed muutuvad ebaproduktiivseks ja pärast sünnitust kajastuvad naise välimuses, kuna see lõhub silmade ja näo sklera väikesed veresooned.

Beebi peapurske ajal ehk teise perioodi lõpus palub ämmaemand mitte suruda ja "hingata". Sel hetkel peaksite hingama sageli, "nagu koer", avatud suuga. Seda tehakse nii, et pea sünd toimuks aeglaselt ja sujuvalt. Kui järgida tungi ja suruda edasi, sünnib pea kiiresti, mille tagajärjel võivad tekkida tugevad tupe ja kõhukelme lihaste rebendid.

Pärast pea sündi sünnib lapse torso tavaliselt ühe tõukega. Kui peale pea sündi tekivad raskused, siis tuleks selgelt järgida arsti ja ämmaemanda käske. Tõenäoliselt peate uuesti sunnitud hingamist rakendama ja mitu korda suruma.

Kui laps sünnib, võite hingata sügavalt nii, nagu soovite: põhitöö sa juba tegid. Nüüd oled sa ema! Tavaliselt sünnib 30 minuti jooksul pärast lapse sündi platsenta ja membraanid – järelsünd. Enamasti juhtub see lihtsalt ja ei nõua naiselt mingeid pingutusi. Platsenta sünni ajal võib ämmaemand paluda sul üks kord suruda.

Seega pole sünnituse ajal õige hingamise õppimine lihtsalt uus trend, vaid oluline meetod, mis aitab teie sünnitusel võimalikult lihtsalt mööduda ja teie kauaoodatud beebi sünnib tervena.

Seega peaksite raseduse ajal valdama järgmisi hingamistüüpe:

Säästlik hingamine- rakendatakse sünnituse esimese etapi alguses, kui kokkutõmbed pole veel piisavalt tugevad. See seisneb aeglases sissehingamises läbi nina suletud suuga ja aeglases väljahingamises läbi suu. Sissehingamise ja väljahingamise faaside suhe on 1: 2.
Kiire hingamine"Nagu koer" - kasutatakse intensiivsete ja sagedaste kontraktsioonide ajal, samuti tõukamise perioodil, kuni te ei saa suruda. Sisse- ja väljahingamine on lühike, sagedane, toimub kas nina või suu kaudu.
Puhastav hingeõhk- nad alustavad ja lõpetavad iga võitluse. See on sügav hingamine ja võimalikult sügav väljahingamine.
Hingamine surudes- hingata võimalikult sügavalt sisse avatud suuga, välja hingata aeglaselt ja sujuvalt.

Üks vastutusrikkamaid ülesandeid, mis lapseootel emal kogu rasedusperioodi jooksul silmitsi seisab, on füüsiline ja psühholoogiline ettevalmistus lapse sünniks ehk sünnitusprotsessiks. Kuna lapse sünd paneb ema kehale üsna suure koormuse, siis on väga oluline eelseisvaks sünnituseks korralikult valmistuda.

Kogu rasedusperioodi aktiivsus teenib naise head teenust, kuna igasuguste rasedate komplekside tegemine kodus või erinevate kehalise kasvatuse keskuste tingimustes võimaldab teil rikastada verd hapnikuga, säilitada lihastoonust, vähendada tõenäosust. veenilaiendite ja seljaprobleemide tekkeks ning samuti õppida, kuidas korrigeerida hingamist, mis aitab sünnitusel.

Oluline on meeles pidada, et füüsilised harjutused võimaldavad teil end vormis hoida ka raseduse ajal, mitte võtta ülekaalu, et vältida sellise ebameeldiva nähtuse nagu venitusarmid teket.

Kehaline kasvatus raseduse ajal on positiivne mõju psühholoogilise seisundi kohta. Iga päev füüsilisi harjutusi tegev naine tunneb jõudu, särtsu ja energiat. Rasedatele mõeldud võimlemine tagab hea tuju terveks päevaks. Kuid mitte kõik sellel positsioonil olevad naised ei tohi laadida. Peate treeningust loobuma, kui teil on mõni järgmistest vastunäidustustest:

toksikoosi esinemine, millega kaasneb oksendamine;
Varasemate raseduste raseduse katkemine;
Emakas on heas korras;
Preeklampsia tunnuste ilmnemine raseduse teisel poolel;
Platsenta liiga madal asukoht;
Mis tahes haiguste esinemine (ARVI, gastriit, diabeet);
Välimus pärast kõhuvalu.

Füüsiline ettevalmistus sünnituseks

Füüsiline ettevalmistus sünnituseks on toetavate meetmete kompleks:

Füüsiline harjutus on kompleks, mida tuleb sooritada, et saavutada maksimaalne tulemus peaks jätkama kõige rohkem varajane tähtaeg x rasedus. Oluline on meeles pidada, et seansid peaksid olema pidevad, mitte episoodilised. Ainult sel juhul toovad nad kasu rase naise kehale ja tugevdavad seda. Füüsilisel aktiivsusel on mitmeid eeliseid, millest olulisemad on:

Hingamissüsteemi ja südame-veresoonkonna süsteemi töö normaliseerimine;
Immuunsuse ja keha kaitsevõime suurendamine;
Naise keha kohanemine füüsilise stressiga, mis ootab sünnitavat naist sünnituse ajal;
Tüsistuste arvu vähendamine sünnituse ajal;
kiire taastumine pärast sünnitust;
Sünnitusel osalevate lihaste tugevdamine;
Harjutuste komplekt valitakse individuaalselt ja see sõltub paljudest teguritest, sealhulgas naise vanusest, kehaehitusest, rasedusajast ja meditsiinilistest näidustustest.

Massaaž rasedatele. Suurepärane täiendav vahend füüsiline harjutus massaaž valmistatakse ette sünnituseks. See võib olla ka alternatiiv neile, kes on laisad võimlema;
Rasedate naiste kõvenemine. Kõik teavad, et rasedatel soovitatakse külastada nii palju kui võimalik. värske õhk... Suurepärane võimalus oleks kombineerida looduses viibimist karastamisprotseduuridega, mis võivad oluliselt parandada raseda tervist, millel on kasulik mõju sünnituse staadiumile. Naine võib võtta päevitamine, ujuda, kõndida, kõndida paljajalu maas, dušš veega. Oluline punkt on kõigi nende protseduuride rakendamine hea tuju ja positiivsete emotsioonidega;
Õige toitumine. Ratsionaalse toitumise kontseptsioon raseduse ajal eeldab selliste toiduainete komplekti igapäevases dieedis, mis suudavad täielikult rahuldada ema keha vajadused vitamiinide ja mikroelementide järele. Toit tuleb valida, võttes arvesse raseduse aega, allergiate olemasolu või puudumist emal. Tasakaalustatud toitumine eeldab aneemia, erinevate anomaaliate ja tüsistuste ennetamist raseduse ja sünnituse ajal, samuti sünnitusjärgsel perioodil, mil naise keha töötab suurenenud stressiga;
Hingamisharjutused rasedatele. Nende eelised seisnevad selles, et nad õpetavad naist kontrollima igasuguste hingamisprotsessis osalevate lihaste tööd, mis tuleb sünnituse ajal kindlasti kasuks. Selliseid harjutusi saate ise õppida või osaleda spetsiaalsetel kursustel;
Lõõgastustehnikate koolitus. Üks olulisi oskusi, mis aitab naisel sünnituseks korralikult valmistuda, on lõõgastustehnikate valdamine – need aitavad rasedal toime tulla väsimuse, halva tuju ja depressioonihoogudega.

Füüsiline treening

Edukas sünnituseks valmistumine hõlmab erinevate harjutuste komplektide kasutamist. Nende süstemaatilise rakendamisega olete tööks füüsiliselt täielikult ette valmistatud. Kõige huvitavamad ja sagedamini esinevad on järgmised:

Seisake jalad õlgade laiuselt, kükitage maha, hoides jalad põrandal. Hoidke seda asendit 15 sekundit. Mõnikord on rasedatel raske seda harjutust sooritada, seda saab hõlbustada kätega toolile toetudes;
Istuge põrandal, üks jalg enda all ja teine ette sirutatud. Sirutage keha välja sirutatud jala poole, püüdes kätega jalast kinni haarata. Hoidke seda asendit mõni sekund, korrake neid toiminguid teise jalaga;
Lamage vastu seina, selg kindlalt põrandale surutud ja jalad vastu seina. Liigutage vaheldumisi jalgu ettepoole, sirutades keha, toetades samal ajal tuharaid kätega;
"Häll" Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud. Tehke sujuvalt mitu liigutust puusadega paremale - vasakule. Samal ajal peavad õlad jääma liikumatuks. Korda harjutust edasi-tagasi. Sellised füüsilised tegevused võimaldavad lapseootel emal tugevdada vaagna ja alaselja lihaseid;
"Liblikas" Istuge põrandale, viige jalad kokku, tõmmake enda alla nii, et jalad on koos ja põlved lahus. Tehke vetruvaid õõtsuvaid jalgu üles ja alla. See harjutus võimaldab teil venitada ja muuta kõhukelme lihased elastsemaks;
"Kass" Tõuske neljakäpukil, painutage ja kumerage selg hästi. Tunnete, kuidas nimmepiirkonna lihased venivad. Korrake samme 10 korda.

Füüsiline aktiivsus raseduse ajal peaks olema õigesti jaotatud erinevatel perioodidel, kuna igal neist on oma omadused:

Esimesel trimestril on vaja välja jätta harjutused, mis suurendavad intraabdominaalset survet. Sellesse kategooriasse kuuluvad kõik kõhulihaste harjutused. Saab harjutada kõhu- või täishingamist, samuti omandada lõdvestustehnikat;
2. trimestril on soovitatav treenida vaagnapõhjalihaseid, pikki seljalihaseid, aga ka kõhulihaseid. On vaja välja jätta kõik harjutused, mida tehakse kõhuli lamades;
3. trimestri alguses (enne 32. nädalat) on vaja kogusummat vähendada. kehaline aktiivsus, sest sel ajal töötab ema süda pingelises rütmis. Sel perioodil jätkuvad hingamisharjutused ja venitusharjutused. On vaja vältida asendit "lamades selili", mis välistab madalama õõnesveeni sündroomi esinemise;
Ajavahemikul pärast 33. nädalat ja kuni sünnituseni tehakse venitusharjutusi ja hingamisharjutusi. Sel ajal kasvab kõht väga kiiresti ja rase naine võtab kaalus juurde.

Emakakaela ja kõhukelme ettevalmistamine

Emakakaela ja kõhukelme ettevalmistamine sünnituseks on iga naise jaoks väga oluline, kuid need protseduurid on eriti olulised neile, kes saavad esimest korda emaks. Need harjutused on vajalikud kõhukelme ja emakakaela lihaste elastsuse suurendamiseks ning igasuguste kahjustuste ja rebendite vältimiseks. Spetsiaalsed harjutused, mille eesmärk on suguelundite piirkonna lihaste ettevalmistamine sünnituseks, peaks algama 2. trimestrist. Järgmisi harjutusi peetakse kõige tõhusamaks:

Kegeli harjutused: tänu neile arenevad kõhukelme lihased, mis võimaldab tulevikus vältida sellist tõsist probleemi nagu uriinipidamatus. Nende sooritamiseks on vajalik vahelduv tupelihaste kokkusurumine ja lahtiharutamine.
Pöörake jalgu külgedele: seisvas asendis, toest kinni hoides, teeb naine jalgade vaheldumisi paremale ja seejärel vasakule.
Sumokükk: Naine kükib jalad laiali.
Põlvedest kõverdatud jalgade tõstmine lamades kõhu poole.

Perineumi ettevalmistamine on vajalik, et vältida võimalikke rebendeid ja episiotoomiat – lahkliha kirurgilist lahkamist sünnituse ajal. Selleks tehakse regulaarset perineaalmassaaži alates raseduse 3. trimestrist. Selleks kasutatakse mis tahes taimeõli, mis hõõrutakse hoolikalt nahka.

Massaaž

Massaažil on mitmeid eeliseid, millest olulisemad on:

Lümfi- ja vereringe paranemine, mis mõjutab soodsalt lapse emakasisest arengut;
Lihaspingete, samuti seljavalu leevendamine;
Venitusarmide, jäsemete turse ja veenilaiendite ennetamine;
Emotsionaalse seisundi normaliseerimine.

Lisaks on mitmeid vastunäidustusi, millele peate tähelepanu pöörama:

Raske toksikoos;
Ägedate hingamisteede ja nakkushaiguste esinemine;
Nahahaiguste esinemine;
Kardiovaskulaarsüsteemi krooniliste haiguste esinemine;
Raseduse katkemise oht;
Diagnoositud veenilaiendid, millega kaasneb tromboos;
Kuumus;
Kõrge vererõhk;
Äge seljavalu.

Rasedate naiste massaaži tegemisel tuleb välistada löök- ja vibratsiooniliigutused, samuti ei tohiks kasutada elektromehaanilisi massaažiseadmeid vöö kujul, mida kantakse kätel, puusadel või vöökohal. Samuti ärge kasutage vaipu, millele peate lamama seljaga.

Oluline on iga päev vaheldumisi erinevate kehaosade massaaži teha. Protseduuri ajal soovitatakse naisel võimalikult palju lõõgastuda. Oluline on mitte unustada spetsiaalsete õlide kasutamist, mis aitavad kätel kergesti üle naha libiseda seda ärritamata.

Psühholoogiline ettevalmistus sünnituseks

Kõige edukamaks sünnituseks ei piisa ainult füüsilisest ettevalmistusest. Naine peaks olema teda ootavaks sündmuseks psühholoogiliselt valmis. Kogu lapse kandmise aja ei saada teda mitte ainult põnev lapse sündi ootamise tunne, vaid ka hirm sünnituse enda ees. Psühholoogiline sünnieelne ettevalmistus aitab neist negatiivsetest tunnetest ja emotsioonidest vabaneda.

Selle peamised punktid on järgmised:

Tulevase lapsevanema teavitamine sünnitusprotsessi etappidest. Sünnituse iga etapp nõuab sünnitajalt teatud käitumist. Naine peaks selgelt mõistma ja ette kujutama, milliseid füüsilisi aistinguid ta sünnituse igas etapis kogeb ja kuidas neil perioodidel õigesti käituda. Sel juhul on sünnitava naise teadvus keskendunud koostööle meditsiinitöötajatega vastsündinud lapse hüvanguks, mis nüristab oluliselt valu tajumist;
Professionaalne psühholoogiline tugi. Kui naine osaleb erikursustel, on see tõenäoliselt temast üle psühho-emotsionaalne seisund spetsialistid - psühholoogid töötavad. Nad räägivad teile, kuidas suunata oma mõtteid õiges suunas ja mitte sattuda paanikasse sünnituse ajal;
Meeleolu valutuks sünnituseks. Kõik teavad, et inimese enda heaolu määrab suuresti suhtumise igasse asja, objekti või nähtusse. Kui naine veenab end, et saab sünnitusega hõlpsalt hakkama, siis tõenäoliselt see juhtub;
Sünnituse ajal kasutatavate hingamistehnikate kordamine. Eelnevalt välja töötatud hingamistehnika muutub harjumuseks ja sünnitav naine saab hõlpsasti paljuneda nõutav tüüp hingamine sünnitusel arsti käsul. Hingamisharjutused raseduse ajal on eduka sünnituse jaoks väga olulised;
Abinõud mugava keskkonna loomiseks sünnitustoas. See hõlmab ka sünnitusel viibimist. armastatud inimene ja usaldusliku suhte loomine arstiga.

Seega peaks sünnituseks valmistumise protsess algama raseduse alguses ja hõlmama kõiki lapseootel ema eluvaldkondi. Artiklist saate lugeda, kuidas end õigesti sünnituseks seada:

” №10/2014 01.08.16

Kegeli võimlemine lahendab naiste kõige intiimsemad terviseprobleemid - leevendab uriinipidamatust ja lisab teravust seksuaalsetele aistingutele. Kegeli harjutused on kasulikud ka rasedatele: pärast kõhukelme lihaste treenimist on sünnitus kergem, rebenemise oht väheneb.

Tähelepanu!
Kegeli harjutused on vastunäidustatud, kui esineb raseduse katkemise või enneaegse sünnituse oht. Arstid keelavad 16 nädala pärast lamades harjutusi teha, sel perioodil ei tohi survet alumisele õõnesveenile lubada.

Jõusaalis fitnessi tehes ja välisest täiuslikkusest unistades unustavad naised sageli, et ka kõhukelme lihased (muidu kutsutakse neid vaagnapõhjalihasteks) vajavad treenimist. Ameerika sünnitusarst-günekoloog Arnold Kegel mõtles sellele ja töötas välja mitu harjutuste komplekti.

Selgus, et see Kegeli võimlemine on naisele raseduse ajal vajalik. Tõepoolest, 9 kuu pärast muutuvad vaagnapõhjalihased nõrgaks, mis kindlasti mõjutab sünnituse ajal ja pärast seda. Ja kui lihased ei olnud isegi enne rasedust väga tugevad, siis võib aastate jooksul tekkida emaka väljalangemine ja isegi selle prolaps.

Kegeli võimlemist saab teha isegi metroos

Kegeli võimlemine on kasulik nii sünnitanud kui ka sünnitamata naisele. See on kasulik uriinipidamatuse, hemorroidide ja muude vaevuste, sealhulgas suguelundite põletiku ennetamiseks. Kegeli harjutused parandavad kvaliteeti ja pikendavad selle perioodi, aktiveerivad suguhormoonide tootmist. Naised tunnistavad: pärast sellist treeningut ei paranenud mitte ainult enesetunne, vaid ka tuju. Loomulikult on võimlemise suureks eeliseks selle teostamise lihtsus. Trenni saab teha igal pool – näiteks bussipeatuses seistes või kassas järjekorras, teleka ees toolil istudes. Ja keegi teie ümber olevatest ei arva, et teete praegu intiimvõimlemist.

Mis puudutab rasedaid emasid, siis regulaarsed Kegeli harjutused tagavad neile kerge sünnituse. Tänu tõhus töö Treenitud vaagnapõhjalihastega on sünnitus ohutu nii emale kui beebile.

Treenimist on parem alustada raseduse kõige varasemas staadiumis, tehes iga päev 20-30 harjutust. Treeningut saab tõhusamaks muuta, kui osta apteegist spetsiaalsed tupekoonused, mis aitavad arendada vaagnapõhjalihaste tunnetamist ja aitavad kaasa nende kuhjumisele. Kui alustasite piisavalt nõrgenenud vaagnalihastega, siis tuleks koormust, pingutust ja treeningu intensiivsust tõsta järk-järgult.

Kegeli võimlemine: pinge ja lõõgastus

Kegeli võimlemise põhimõte on väga lihtne. Toime põhineb vaagnalihaste vahelduval pingel ja lõdvestusel, mille tõttu need "pumbatakse". Alustuseks tõmba intiimlihaseid mitu korda järjest "edasi-tagasi". On oluline, et töötaksid ainult kõhuõõne sisemised lihased – tupe ja päraku vahel. Treeningusse ei kaasata reie-, kõhu- ja tuharalihased!

Saate kontrollida, kui lõdvestunud on teie lihased. Peatage uriini väljavool urineerimise ajal. Kui ebaõnnestud, on mille kallal tööd teha. Muide, see test on ka harjutus, tee seda koos teistega.

"TÕSTU" JA "LAINED"

Kui te Kegeli võimlemist ei unusta, märkate peagi, et teie lihased teevad refleksiivselt, ilma teie teadliku kontrollita neid harjutusi iseseisvalt.

1. harjutus. Lamage selili ja võtke sünnituspoos: langetage käed piki torsot, painutage jalgu põlvedest ja sirutage need külgedele. Asetage lame padi pea ja selja alla ning lõdvestuge. Pingutage kõhukelme lihaseid, justkui püüdes urineerimist peatada, ja hoidke neid selles olekus 5-10 sekundit. Lõdvestuge, tehke paus, korrake uuesti. Alustage 8 seeriast, suurendades järk-järgult harjutuste arvu 20-30-ni.

Kegeli harjutus 2."Lift". Kujutage ette, et teie vagiina on lift. "Minge üles" liftiga, viibides paar sekundit igal põrandarõngal. Pingutage madalaim - esimene korrus. Ilma lahti laskmata tõsta survet ja "mine üles" teiseni, siis veelgi enam - kolmandani, kuni "jõuad" viimaseni. Siin peate veidi kauem peatuma. Igal tasandil on vaja "laskuda" kuni täieliku lõõgastumiseni.

Kegeli harjutus 3."Lained". Kiires tempos pingutage ja lõdvestage intiimlihaseid, esmalt tupe ja seejärel päraku, st tekitades omamoodi "lainet". On vaja lõõgastuda vastupidises suunas.

Kegeli harjutus 4."Vaagnapõhja punnis." Võtke ükskõik milline istuv sünniasend ja lõdvestage oma vaagnalihaseid nii palju kui võimalik. Nüüd hoidke hinge kinni ja suruge õrnalt nagu roojamise ajal, püüdes samal ajal tupelihaseid väljapoole suruda. Seejärel hingake sisse, tõmmake lihaseid kokku ja pärast pausi korrake uuesti. See harjutus on äärmiselt oluline loote väljutamise ajal, see õpetab õigesti suruma, aidates lapsel edasi liikuda. Treeni tühjaga põis ja soolestikku.

Kegeli harjutus 5. Kükid. Seisa sirgelt, jalad veidi eemal, kaks jalga üksteisest eemal. Kükitage, järgides teatud tingimusi: ärge tõstke kontsi põrandast üles, selg on sirge, kanname maandumisel kogu raskuse kandadele. Hea, kui sul on abikaasa või tüdruksõber, kes sind kindlustab. Assistent istub toolil ja sina, pöörates selja tema poole ja seistes tema jalge vahel, hoiad kinni tema painutatud põlvedest, nagu käsipuud, ja nõjatud talle seljaga. Võite ka seista vastu seina, libiseda täpselt mööda seda alla.

Kui teie jalad pöörduvad sissepoole või te ei saa üldse istuda, et mitte oma kontsi põrandast üles tõsta, peate treenima. See harjutus on mõeldud sünnitusteede joondamiseks ja liigeste treenimiseks sünniküki asendis.

Ekspertarvamus

Tatiana Panova, kõrgeima kategooria sünnitusarst-günekoloog

Regulaarsed Kegeli harjutused vähendavad venoosse vere stagnatsiooni vaagnas, parandades seeläbi vereringet emakas ja platsentas. Mõõdukas treening võimaldab lapseootel emal õppida, kuidas juhtida lihaseid lapse sünnikanalist läbimise ajal. Lisaks taastab Kegeli võimlemine pärast sünnitust kiiresti lihaste toonuse. Kuid liigne entusiasm kompleksi vastu võib viia vaagnapõhja jäikuse suurenemiseni, põhjustada sünnituse rebendeid ja vajadust kõhukelme dissektsiooni järele. Nii et mõõdukalt on kõik hea.

Enne harjutama asumist, kohustuslik hankige luba günekoloogilt, kelle juures olete arvel. Kahjuks on teatud tingimustel (raseduse katkemise või enneaegse sünnituse oht) tehnika täielikult keelatud või ainult teatud selle elemendid lubatud. Pärast 16 nädala möödumist on keelatud teha harjutusi lamades, et vältida survet alumisele õõnesveenile.

Järeldus sellest kõigest on järgmine: vastunäidustuste puudumisel peaks Kegeli harjutusi vastu võtma iga positsioonil olev naine. Regulaarselt Kegeli võimlemist tehes ei saa te mitte ainult sünnitust hõlbustada, vaid ka kiirendada sünnitusjärgset taastumist ja ka eelmise täielikult tagastada. seksuaalelu ja isegi parandada selle kvaliteeti.

Kegeli võimlemine: 6 efekti rasedatele

Parandab üldist heaolu raseduse ajal.
Tugevdab lihaseid, tõstab vaagnalihaste toonust. Võimaldab kõige tõhusamalt kasutada oma ressursse sünnituse ajal. Õpetab, kuidas lihaseid õigesti juhtida.
Väldib tugevat valu sünnituse ajal.
Aitab vältida kudede rebenemist sünnituse ajal.
Edendab kiire taastumine sünnitusjärgsel perioodil.
See on suurepärane profülaktika sagedase sünnitusjärgse tüsistuse – stressist tingitud kusepidamatuse korral.